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ENTRENAMIENTOS DIRIGIDOS A LA POSTURA Francisco José Barros López, Miguel Balagones Dobarro y Christian López Barco.

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ÍNDICE  Introducción.  Columna vertebral o Curvaturas de la columna vertebral humana. o Huesos de la columna vertebral.  Higiene postural. o La postura. o Patologías de la postura corporal. o Adquisición de hábitos posturales. o Consejos para evitar dolor de espalda.  Conclusión.  Bibliografía. 2


INTRODUCCIÓN. Este trabajo es una iniciación al entrenamiento dedicado a la postura corporal. Escogimos este tema porque hoy en día la gente que se preocupa por entrenar lo hace por mera estética y es bueno saber que es lo que hay detrás de cada ejercicio y cómo podemos entrenar para cuidar nuestra postura porque además de que es un factor importante en nuestra salud, la postura es nuestra presentación y lo que la gente va a ver de nosotros, siempre es bonito ver un cuerpo firme que tenga una buena curvatura de la columna. El trabajo lo estructuramos de manera que de presentación inicial del tema veremos algo sobre la columna y la higiene postural para poder pasar a términos mayores con un conocimiento un poco más amplio del tema.

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• COLUMNA VERTEBRAL. La columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente, en forma de tallo longitudinal, que constituye la porción posterior e inferior del esqueleto axial. La columna vertebral es un conjunto de huesos situado (en su mayor extensión) en la parte media y posterior del tronco, y va desde la cabeza (a la cual sostiene), pasando por el cuello y la espalda, hasta la pelvis a la cual le da soporte. Las funciones de la columna vertebral son varias, principalmente interviene como elemento de sostén estático y dinámico, proporciona protección a la médula espinal recubriéndola, y es uno de los factores que ayudan a mantener el centro de gravedad de los vertebrados. La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición “de pie”, sin perder el equilibrio. La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras torácicas o vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares inferiores soldadas al sacro, y tres a cinco vértebras soldadas a la “cola” o cóccix. Entre las vértebras también se encuentran unos tejidos llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad. La columna vertebral sirve también de soporte para el cráneo. La columna vertebral está constituida por piezas óseas superpuestas y articuladas entre sí, llamadas vértebras (vertebræ PNA), cuyo número —considerado erróneamente casi constante— es de 33 piezas aproximadamente, dependiendo de la especie. Las vértebras están conformadas de tal manera que la columna goza de flexibilidad, estabilidad y amortiguación de impactos durante la locomoción normal del organismo. La columna vertebral de un humano adulto mide por término medio 75 cm de longitud.

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o CURVATURAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL HUMANA. Las curvaturas de la columna vertebral no se producen sólo debido a la forma de las vértebras, sino también a la forma de los discos intervertebrales. En los seres humanos, la columna vertebral presenta varias curvas, que corresponden a sus diferentes regiones: cervical, torácica, lumbar y pélvica. La curva cervical es convexa hacia adelante; es la menos marcada de todas las curvas. La curva torácica es cóncava hacia delante, y se conoce como la curva tt. La curva lumbar es más marcada en la mujer que en el varón. Es convexa anteriormente, y se conoce como la curva lordótica. La curva pélvica concluye en el coxis; su concavidad se dirige hacia delante y hacia atrás. La columna humana cuenta con dos tipos principales de curvaturas: anteroposteriores (ventrodorsales) y laterolaterales. 5


EN LA COLUMNA VERTEBRAL DEBEMOS CONSIDERAR LA EXISTENCIA DE CUATRO CURVAS EN EL PLANO SAGITAL. -La lodorsis cervical. Tiene una convexidad anterior. Soporta el pesa de la cabeza y posibilita su movimiento. -La cifosis dorsal. Tiene una convexidad posterior. Justifica la capacidad del tórax. -La lodorsis lumbar. Con convexidad anterior. Soporta el peso del tronco. -La cifosis sacra-coxígea. articulación con la pelvis.

Permite

la

Estas curvas van a hacer que la resistencia a las cargas axiales de la columna sea mayor que si fuera recta (la resistencia es igual al número de curvas al cuadro más uno).

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o HUESOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL. Las láminas forman el aspecto posterior del foramen vertebral. Los pedículos forman el aspecto lateral del foramen vertebral. Los aspectos laterales de la unión de dos vértebras forman el foramen intervertebral o de conjugación a través de los cuales pasan las raíces nerviosas salientes de la médula espinal El istmo, también llamado pars articularis o cuello, esLas vértebras cervicales se nombran de la más superior a la más inferior como C1, C2, C3, C4, C5, C6 y C7 Se debe notar que las vértebras cervicales tiene su proceso espinoso bífido y un foramen en cada proceso transverso que sirven de canales para los vasos sanguíneos que pasan por las vértebras cervicales. Estas dos características son únicas de las vértebras cervicales. Otra estructura importante es el largo proceso espinoso de C7 que es fácilmente palpable (Su palpación es de fácil realización y es punto de referencia para identificar las otras vértebras adyacentes) el área ósea entre el proceso articular superior e inferior de la vértebra. La primera vértebra cervical, el atlas (C1) y la segunda vértebra cervical, el axis (C2) tienen formas diferentes a las otras 5 vértebras cervicales (C3-C7) para permitir a la cabeza rotar. El atlas no tiene un cuerpo significativo pero tiene dos largas facetas articulares que proveen una superficie donde el cráneo y la vértebra se articulan. El atlas se desliza sobre el axis y descansa encima de las dos grandes superficies articulares superiores del axis entre las cuales se encuentra un gran proceso óseo del cuerpo del axis conocido como diente o proceso odontoides. El atlas consiste en dos cuerpos laterales unidos por un arco anterior y otro posterior, y no por un cuerpo central, como se evidencia en las demás vértebras a partir de C3 Sus dos cuerpos laterales poseen carillas articulares superiores cóncavas e inferiores convexas, el arco anterior se engrosa en su parte central y forma cuerpo desde donde se proyecta la apófisis odontoides hacia arriba. El atlas rota alrededor de la apófisis odontoides del axis, éste contacta con el arco anterior del atlas. Las masas laterales del axis contactan en la parte superior con las masas laterales del atlas.

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El axis es también un hueso con forma circular con carillas articulares superiores e inferiores que articulan con el atlas y la tercera vértebra cervical. Las carillas articulares superiores son cóncavas para articular con las carillas inferiores del atlas. La apófisis odontoides asciende a través del canal medular. Las 12 vértebras toráxicas tienen características similares a las otras vértebras con unas pequeñas diferencias únicas. Se notan procesos espinosos más largos y más verticales Se deben notar también las superficies articulares (fóveas) en los aspectos laterales anteriores de los procesos transversos y en las porciones superiores e inferiores de los aspectos posteriores laterales de los cuerpos vertebrales. Estas escotaduras proveen la articulación de 12 pares de costillas con las 12 vértebras toráxicas. Las 5 vértebras lumbares (L1-L5) son las más grandes, no tienen forámenes en sus procesos transversos ni facetas articulares en sus cuerpos. Vértebras sacras, aunque están separadas al nacer, las cinco vértebras sacras (S1-S5) se fusionan para formar un gran hueso de forma triangular conocido como sacro durante el crecimiento. Las dos grandes superficies articulares que se forman en los aspectos laterales del sacro es donde la columna vertebral se articula con los huesos de la pelvis. Vértebras coccígeas, las 4 vértebras finales, como el sacro, están separadas al nacer y se fusionan a través del proceso de crecimiento y se conocen como cóccix. Sirve como fuente de inserción para estructuras ligamentarias y musculares

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• HIGIENE POSTURAL. La higiene postural es un conjunto de normas, y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una correcta alineación de todo el cuerpo, con el fin de evitar lesiones. El objetivo terapéutico principal de la higiene postural es prevenir el dolor de espalda o, cuando ya ha aparecido, es un complemento para tratar el dolor. La higiene postural correcta se basa en conseguir hábitos posturales que respeten las curvas fisiológicas, para lo que nuestra musculatura debe mantenerse equilibrada. Hay dos principios básicos a tener en cuenta para la prevención y tratamiento del dolor de espalda: • “Toda postura o ejercicio que no respete las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral, producirá una sobrecarga sobre la unidad funcional de la columna vertebral”. • “Un raquis sin musculatura suficiente, que conserve las estructuras ligamentosas, discales y óseas indemnes, será inestable con cargas muy bajas.” 9


o LA POSTURA. Se define como la posición de todo el cuerpo o de un segmento del cuerpo en relación con la gravedad, es el resultado del equilibrio entre las fuerzas musculares antigravitatorias y la gravedad. La postura se puede analizar desde el punto estático que es la relación del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o dinámico que es el control minucioso de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación. El control muscular se lleva a cabo mediante la coordinación de varios elementos, como son la información sensitiva, las reacciones posturales, la memoria, la actividad muscular y movimiento articular y el sistema nervioso. La conveniencia de adoptar una u otra postura corporal debe ser considerada bajo los siguientes dos aspectos: desde el punto de vista de la tarea a realizar y desde el punto de vista de la solicitación a la que está sometida la persona al efectuar la tarea. Desde al punto de vista de la tarea laboral deberá decidir qué postura es la más favorable, para realizar el trabajo con el menor esfuerzo muscular posible, de acuerdo con los movimientos necesarios de brazos, manos, dedos, tronco, cabeza, y piernas. Cuando los movimientos corporales a efectuar son amplios, o los brazos deben describir grandes arcos, donde es necesario realizar grandes esfuerzos musculares, se deberá trabajar de pie, pues disminuye el efecto relativo de la carga muscular al comprometer una mayor cantidad de conjuntos musculares. 10


Por otra parte, hay tareas que necesitan una mano firme y precisa, acompañada de una buena visión, por lo que solo se puede realizar sentado. Para trabajos en sedestación, deben considerarse tres posturas corporales: sentado, parado, o alternancia entre parado y sentado. De cualquier manera, siempre deben decidirse por la postura más favorable, teniendo en cuenta los movimientos de los brazos, el esfuerzo visual y la captación de señales acústicas, para lo cual se deber adoptar los diseños ergonómicos con el fin de cumplir con lo anteriormente dicho. Desde el punto de vista fisiológico, la posición de sentado debe preferirse, en general, a la posición de pie; porque en la posición de pie, la sangre se acumula en las piernas; lo que puede perturbar la circulación y provocar varices. Pero también una posición sentada permanentemente puede ocasionar hematosis y molestias o irregularidades digestivas. En el caso de que las tareas laborales lo permitan, la solución óptima consiste en que el trabajador realice la tarea en alternancia, es decir que alterne a voluntad su posición de trabajo en posición sentado y posición de pie, o bien obligado a ello por el proceso de trabajo. Esta alternancia entre las dos posturas es especialmente aconsejable para las tareas monótonas que requieren un cierto grado de atención, ya que con ello se favorece la concentración.

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o PATOLOGÍAS DE LA POSTURA CORPORAL .  Escoliosis. Desviación de la columna en un plano frontal, en su forma más simple. Puede llevar

asociada rotaciones vertebrales, desviaciones en planos sagitales, curvas a diferentes niveles, etc. Esta escoliosis puede estar provocada por dimestría del miembro inferior, ser de tipo postural o por contractura dolorosa ciática. En el de que esté estructurada, va a suponer: un acuñamiento vertebral y una rigidez de la curva primaria hacia el lado de la convexidad ante flexiones laterales.  La hiperdolosis. Puede venir provocada por un aumento de la antepulsión pélvica o de la

anteversión. Esto significa que la sínfisis púbica y la cresta iliaca anterosuperior no están en una misma línea vertical. Las causas suelen localizarse en una hipotonía de la musculatura abdominal y de los extensores de la cadera y en posiciones que provocan esta acción. Suele ir asociada a cifosis. Para su corrección, será necesario incidir en el trabajo del equilibrio pélvico, buscando potenciar los abdominales y los extensores de la cadera y elongando la musculatura lumbar y los flexores de la cadera.  La cifosis. Aumento de la curva dorsal. Suele ir acompañada con la hiperdolosis. Las características

posturales se centran en una anteversión de la pelvis, una prominencia abdominal, un aplanamiento del tórax, una proyección de la cabeza y los hombros hacia delante. 12


o ADQUISICIÓN DE HÁBITOS POSTURALES. Los hábitos y actitudes viciosas pueden aparecer por alteraciones patológicas congénitas o adquiridas o por aprendizajes incorrectos. A cualquier edad se puede sufrir una merma física que altere nuestra capacidad de adquirir o mantener un esquema corporal correcto. Esto no debe ser confundido con las etapas evolutivas de maduración, las adaptaciones transitorias a las etapas de crecimiento rápido, ni con las alteraciones afectivas transitorias. En el primer año de vida se acumulan las primeras experiencias vitales para el desarrollo del equilibrio y del esquema corporal.

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o CONSEJOS PARA EVITAR DOLOR DE ESPALDA. Realizar actividad física regularmente*: una actividad física adecuada

tonificará los músculos responsables de la estabilidad de la espalda y evitará las malas posturas. Ejercicios como la natación o realización de abdominales te ayudarán a cuidar tu espalda. Realiza una buena respiración: una inspiración y espiración profundas

ayudarán a relajar tus músculos evitando contracturas. Utiliza técnicas o actividades de relajación para destensar los músculos de

la espalda y quitar el estrés diario que hace que tus músculos se encojan. Controla tu peso: un peso excesivo puede hacer variar las curvaturas de la

columna produciendo un desequilibrio postural que a la larga limitará nuestros movimientos y desembocará en dolores de espalda. 14


Normas posturales:  Medidas a tener en cuenta en la bipedestación y en la marcha.  Medidas a tener en cuenta en la sedentación.  Medidas a tener en cuenta para levantarse, sentarse y al flexionar el tronco.  Medidas para cargar pesos.

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 MEDIDAS A TENER EN CUENTA EN LA BIPEDESTACIÓN Y EN LA MARCHA. Es bueno cambiar de postura frecuentemente cuando se está parado en bipedestación, para evitar sobrecargas. Mientras se está de pie, es bueno mantener un pie más alto, apoyándolo sobre un escalón. Cuando pueda moverse, es mejor deambular que estar parado en bipedestación, ya que se reducen la lordosis lumbar y la sensación de sobrecarga. Evite los zapatos de tacón alto y los de plataforma. Un zapato completamente plano no es más aconsejable, sobre todo si existen problemas en la rodilla.

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 MEDIDAS A TENER EN CUENTA EN LA SEDENTACIÓN La sedentación es la posición en donde el disco lumbar soporta una mayor presión. Cuando estamos sentados sin apoyar la espalda, la carga que soporta el disco intervertebral puede aumentar hasta en un 40%. El atril para leer puede ayudar a mantener adecuadamente la cifosis dorsal y la curvatura lumbar. Para mejorar la disposición del raquis mientras se escribe haría falta utilizar una mesa con plano inclinado, como la mesa de dibujo de un delineante. En caso de trabajar con ordenador la pantalla debe estar a la altura de los ojos y frente a ellos. Para teclear o escribir a máquina, los hombros no deben estar ascendidos. La mesa que utilizamos para el ordenador debe estar más baja que la utilizada para escribir o leer. Los teclados deben estar a la altura de los codos, para que los brazos estén relajados y los antebrazos, apoyados sobre la mesa. Para hacer manualidades, debe utilizarse un apoyo similar al del teclado. Es importante no mantener demasiado tiempo una postura fija por muy correcta que sea. Hay que realizar frecuentes cambios posturales. Hay que evitar los giros bruscos del tronco, sobre todo cuando van acompañados con una extensión o flexión, al querer coger un objeto que se encuentra a la derecha o izquierda de nuestra silla. 17


 MEDIDAS A TENER EN CUENTA PARA LEVANTARSE, SENTARSE Y AL FLEXIONAR EL TRONCO La manera de levantarse de la cama o de una silla son gestos que a menudo realizamos inadecuadamente. En ocasiones cambiar este hábito mejora las algias que se producen al despertarse o al incorporarnos tras una sedentación prolongada.

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LEVANTARSE DE LA CAMA.

Para levantarse de la cama desde la posición de decúbito supino, nunca hay que sentarse frontalmente con las piernas estiradas. Este movimiento es uno de los más perniciosos que puede realizarse, por la sobrecarga que ocasiona sobre los discos intervertebrales lumbares. Para levantarse correctamente de la cama, gire el tronco para apoyarse en un costado y, después, apóyese con los brazos e incorpórese de lado hasta que quede sentado.

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LEVANTARSE DE LA SILLA.

Para pasar de sentado a de pie, utilice las manos. Si se levanta de una silla con reposabrazos, apรณyese en ellos. Si se levanta de la cama o de una silla sin reposabrazos, apรณyese en sus muslos o rodillas. A continuaciรณn, adelante el tronco mediante la flexiรณn de las caderas, manteniendo la espalda recta (cifosis dorsal fisiolรณgica y raquis lumbar rectificado). No cifose su espalda mientras se incorpora.

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SENTARSE EN LA SILLA.

Siéntese de forma controlada, no se desplome. Cuando vaya a sentarse, apóyese con sus manos en los reposabrazos, manteniendo su espalda recta y descendiendo sin brusquedades. Siéntese en la silla lo mas atrás posible, apoyando su columna en el respaldo. Cuando no tenga resposabrazos, flexione las caderas manteniendo el tronco recto y apoye las manos sobre los muslos, con lo que se reduce la presión intradiscal.

Otro gesto que hay que cuidar es sentarse o incorporarse del asiento de un coche. Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, primero uno y después el otro, apoyándose con las manos en el asiento.

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FLEXIÓN DE TRONCO. Todos los pacientes que tienen hábitos cifóticos flexionan el tronco incrementando su cifosis dorsal. Hay que enseñar la correcta flexión del tronco, manteniendo una cifosis dorsal fisiológica. La flexión del tronco con una actitud cifótica lumbar (inversión de la curvatura lumbar) acarrea el mayor riesgo lesional para la región lumbar. Hay que enseñar a realizar la correcta flexión a través de las coxofemorales, disponiendo la curvatura lumbar con una suave inversión, con lo que se reducirá la presión intradiscal lumbar.

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MEDIDAS PARA CARGAR PESOS. El objetivo prioritario es reducir las cargas que van a recaer principalmente sobre la columna lumbar, sobre todo al levantar y transportar objetos pesados. En el manejo de cargas: Hay que mantenerlas cerca del cuerpo. Deben manejarse de forma lenta y con control lumbar y del abdomen. Hay que contraer el diafragma y la musculatura abdominal (como una maniobra de Valsalva), para incrementar la resistencia de la región lumbar. Evitar girar o inclinar el tronco mientras se carga un objeto pesado. Si es posible, no elevar pesos desde el suelo. Si hay que levantar un objeto desde el suelo, hay que flexionar las rodillas y mantener la lordosis lumbar rectificada. También puede apoyar una rodilla en el suelo para iniciar el levantamiento de la carga. Levantar un peso con las piernas estiradas flexionando la columna siempre es nocivo para la columna vertebral. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Durante el transporte de una carga considerable, hay que mantener ligeramente flexionadas las rodillas para evitar la hiperextensión lumbar. La carga hay que mantenerla cerca del cuerpo, sin sobrepasar la altura del pecho. Si tiene que depositar la carga por encima de la altura de su abdomen, debe subirse 1764 Cirugía menor y procedimientos en medicina de familia. 23


REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA REGULARMENTE*

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ESPALDA-ABDOMEN. La musculatura abdominal tiene como uno de sus principales objetivos controlar por delante la columna vertebral y también, mantener en su sitio las vísceras. En estos objetivos la relación que tengan con la musculatura profunda posterior, concretamente con los músculos propios de los cuerpos vertebrales, será muy importante. El conjunto abdominal está formado por cuatro grupos musculares distintos (Transverso del abdomen, Oblicuo menor, Oblicuo mayor y Recto abdominal) que poseen un objetivo en común, actuar de faja natural de nuestro cuerpo. Los planos musculares de la espalda y del abdomen, como ocurre en otras partes del cuerpo, deben estar equilibrados para evitar malformaciones, dolores y lesiones crónicas. El estímulo de una parte del cuerpo debe ser compensado trabajando el opuesto y de este modo, restablecer el equilibrio corporal. Con el paso del tiempo, la musculatura posterior cede, debido a que esos malos hábitos posturales continuados han obligado a un exceso de trabajo a la musculatura propia vertebral (Multífidos, Interespinosos, Intertransversos y Rotadores). Ante la imposibilidad de realizar la función de mantener en equilibrio la zona anterior y posterior, el organismo responde solicitando el trabajo de musculatura posterior más superficial, ésta al no ser una musculatura postural sino implicada en las acciones dinámicas se fatiga con facilidad y es cuando empezamos a padecer  los primeros síntomas de problemas en la zona lumbar, a larga, si estos desequilibrios musculares no se corrigen acaban reportando una reducción del espacio vertebral  pudiendo aparecer patologías más limitantes.  Sin embargo el equilibrio debe estar dado por un adecuado desarrollo muscular en ambos planos para no supeditar un lado en relación al otro. Por eso el estímulo abdominal en una misma sesión tiene que compensarse con un estímulo de la musculatura de la espalda. De todos modos, no puede hacerse el mismo volumen de entrenamiento en ambos planos por las características particulares que tienen cada uno. Algunas corrientes del fitness aconsejan una relación de 1,7 a 2 de ejercicios abdominales con respecto a músculos de la espalda.

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EJERCICIOS ABDOMEN Para hablar de los mejores ejercicios primero debemos introducir un término nuevo, la electromiografía. En el mundo del deporte, cuando se habla de “electromiografía”, generalmente se está haciendo referencia a los test con electromiograma (EMG), que implican evaluar la actividad eléctrica de un músculo y también es una de las partes fundamentales de la asesoría de electrodiagnósticos médicos. Obtener la información producida por los músculos activados proporciona datos sobre la actividad de los centros de control motores. Eso se puede lograr de dos maneras: 1. Una manera invasiva, mediante cables o agujas insertados directamente en los Electromiograma integrado (iEMG);

músculos, lo que se denomina

2. De una manera no invasiva, mediante la colocación de electrodos en la superficie de la piel de los músculos correspondientes. Es el Electromiograma de superficie (sEMG). La activación muscular es el resultado del esfuerzo del músculo, aunque la relación entre actividad electromiográfica y el esfuerzo es únicamente cualitativa (calidad). Cuando hablamos de “activar un músculo”, ha de producirse una estimulación procedente del sistema nervioso central para que el proceso de transmisión del impulso nervioso entre células nerviosas y hacia la fibra muscular sea satisfactorio. Las señales de EMG nos ofrecen una ventana de visualización de las señales eléctricas presentadas por múltiples fibras musculares y son, de hecho, una superposición de varios potenciales de acción. El proceso de descarga nerviosa puede ser demasiado denso de explicar para este artículo, por lo que os invitamos a visitar estos dos artículos para ampliar y consolidar información: unidades motoras y bomba Sodio-Potasio. 27


La EMG nos permite registrar la actividad muscular, habitualmente en milivoltios (mV), y es a menudo recomendable llevar a cabo una medición cinemática (“ver el movimiento”) sincronizada al mismo tiempo. De esta manera, ambos tipos de datos pueden contrastarse, pudiendo establecer: • Durante cuánto tiempo se activa el músculo, así como el comienzo y el final de la activación en relación con la posición articular. Es lo que se denomina frecuencia de activación. • El grado de actividad muscular, mostrado en la gráfica siguiente como la amplitud o “pico de activación”, el cual refleja el nivel de esfuerzo muscular. Sin embargo, esto no se debe confundir con el nivel de fuerza muscular, ya que la señal eléctrica detectada es una función de la concentración iónica en el músculo. Aparte de utilizar la retroalimentación mediante sEMG para propósitos relacionados con el entrenamiento, nos ofrece información sobre la fuerza, el nivel de acondicionamiento o fatiga del deportista, o de los efectos de un programa de rehabilitación de lesiones.

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Como se puede comprobar en el gráfico, los tres ejercicios que mayor activación de la zona abdominal son: en primer lugar la rueda abdominal (tanto de pie como de rodillas es un ejercicio muy completo y que debería estar en la rutina de cualquier deportista por la gran estimulación que proporciona) , después la plancha abdominal con desplazamiento (sin peso, introducirle un lastra aumentaría la activación electromiográfica) y por último las dominadas lastradas que a pesar de no ser un ejercicio específico abdominal proporciona una gran activación de este músculo.

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Rueda abdominal

Dominada

Plancha abdominal

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NATACIÓN. La natación y otros tipos de hidroterapia son generalmente considerados como excelentes maneras de fortalecer el cuello y la espalda, así como superar o prevenir lesiones que provocan dolor. La viscosidad natural de agua, añade resistencia a las actividades de piscina, lo que hace que la construcción del músculo sea incluso más fácil que en tierra firme. Además, la natación es mucho menos agresiva para la columna vertebral y las articulaciones en el cuerpo que los ejercicios de alto impacto, como correr. Dicho esto, también es posible que la natación y algunas malas terapias realmente agreguen dolor en el cuello o la espalda si el nadador no tiene cuidado. La clave es asegurarse de que conocer las técnicas apropiadas de natación y no excederse en el entrenamiento.

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Los fisioterapeutas desaconsejan nadar a mariposa si se tiene algún problema de espalda ya que esa postura genera un incremento en la curvatura de la columna vertebral nada beneficioso, y además, puede generar lesiones en el manguito de los rotadores (conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro). En este sentido, los expertos recomiendan nadar siguiendo uno u otro estilo según la patología que se sufra. Por ejemplo, si se tienen problemas cervicales, aconsejan nadar a crol con la cabeza fuera, a crol normal, a espalda normal y sobre todo, a braza, si se trata de una rectificación, y a espalda con la barbilla cerca del pecho si se sufre hiperlordosis. Para las personas que padezcan hipercifosis dorsal recomiendan nadar a crol con la cabeza fuera, sin hiperextensión cervical, o a espalda con la barbilla alejada del pecho. Asimismo, en caso de patología lumbar, aconsejan nadar a crol con la cabeza dentro, y en caso de hiperlordosis, realizar todos los ejercicios de espalda y braza vertical. Además, si se tienen problemas de hombro, hay que evitar los estilos crol y espalda y nadar al estilo braza. Por otra parte, los fisioterapeutas recuerdan que la inmersión en el agua tiene una serie de beneficios para la salud, como es el efecto drenante, y el hecho de que pesamos menos, lo que ayuda en procesos de recuperación de postoperatorios, personas con artrosis y artritis, embarazadas, etc. 32


STRETCHING. El Stretching global activo es un método que nace a partir de la reducación postural global y consiste en una serie de autoposturas coordinadas con ritmo respiratorio sincronizado, las cuales conllevan al estiramiento de distintas cadenas musculares para el correcto alienamiento de las articulaciones. Este tipo de estiramientos representan un complemento perfecto para cualquier actividad física incluida la práctica del Yoga o el Pilates. Y está específicamente recomendado a personas poco flexibles y con rigidez muscular, deportistas que quieran prevenir el exceso de musculación, personas con bloqueo respiratorio y personas que quieran mejorar su postura en general. Las bases de stretching las encontramos en diferentes actividades físicas como el yoga o ciertos tipos de gimnasia suave. Ciertas posturas del yoga se retoman en el stretching, y permiten disolver las tensiones de la columna vertebral, del cuello, de los músculos doloridos, o de las tensiones musculares. También permiten recuperar el equilibrio corporal y adoptar una postura correcta. 33


ESTIRAMIENTOS. Una manera simple y efectiva para mejorar la función cardiovascular, reducir el dolor de espalda, aliviar la osteoartritis, aumentar la flexibilidad y prevenir la tendinitis y síndrome del túnel carpiano es estirar antes y después de hacer ejercicio, e incluso hacerlo cada día aunque no vayas a practicar un ejercicio intenso o moderado. Hay una serie de beneficios asociados con el estiramiento, incluyendo una buena tonificación y la mejora de la postura. Además, el estiramiento de la columna vertebral tiene unos beneficios asociados: - Mejora la flexibilidad alrededor de las articulaciones - Mejora la circulación porque aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones - Ayuda con la corrección de la postura - Mejora el equilibrio y la coordinación por lo que se evitan el riesgo de caídas y el riesgo de lesiones - Ayuda a los músculos que están tensos a relajarse y así ayudar con el alivio del estrés general tanto del cuerpo como de la mente 34


No solo es importante hacer ejercicios de estiramiento de espalda y columna antes y después de practicar deporte, sino que deberás convertirlo en un hábito. Lo ideal es practicarlo por las mañanas después de que tu cuerpo haya estado en reposo bastante tiempo. Esto te ayudará a eliminar dolores y molestias en los músculos y en tus articulaciones. La rigidez matutinas y el dolor a menudo se producen debido a que hay un aumento de líquido en las articulaciones y el los discos de la columna durante la noche mientras tu cuerpo se encontraba en una posición horizontal. Para mejorar estos dolores matutinos es importante estirar unos 10 minutos cada mañana y así te sentirás mucho mejor cada día ya que podrás aumentar el flujo de sangre en tu cuerpo.

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EJERCICIOS NO RECOMENDABLES  Inclinación lateral con mancuerna.

Es un ejercicio que se suele realizar con el fin de estimulas los abdominales oblicuos. La mayoría de la gente suele utilizar mucho peso y realizar movimientos laterales muy bruscos. Este ejercicio requiere que la columna vertebral haga un movimiento de inclinación lateral pronunciado y la zona lumbar tiene un menor grado de movilidad para realizar este movimiento que la columna cervical y dorsal y eso acaba suponiendo un exceso de carga compresiva en los discos vertebrales lumbares. Una alternativa mucho más saludable para la columna sería el paseo con mancuerna a una mano. Donde lo único que hay que hacer es caminar de manera controlada y erguida con una mancuerna. 36


Inclinaciรณn lateral con mancuerna.

Paseo con mancuerna a una mano

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 Dominada tras nuca.

El problema de este ejercicio es que los hombros están es una posición de abducción y rotación extrema con un rango de rotación extrema y además los hombros tiene que aguantar todo tu peso corporal. Aún por encima, al realizar dicho ejercicio, el cuello tiene que pasar por delante de la barra generando así mucha presión en la zona cervical. La mejor alternativa sería la dominada normal.

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Dominada tras nuca.

Dominada normal

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CONCLUSIÓN. Realizar este trabajo nos ha servido para conocer lo compleja que puede llevar a ser nuestra columna y el tener una buena postura ya que requiere de varios procedimientos que llevar, pero aunque haya que seguir ciertas pautas los resultados a posterior son de gran beneficio ya que nos ayudará gozar de una vida plena sin sufrir dolores en la espalda y pudiendo tener toda o casi toda la movilidad a lo largo de nuestra vida. También queríamos agradecer a Felipe Buceta (profesor de Educación Física) el asesorarnos a la hora de poder realizar este trabajo.

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BIBLIOGRAFÍA.  Apuntes de Felipe Buceta.  Entendiendo la electromiografía, Power Explosive.  La natación y sus efectos en el dolor de espalda o cuello, columnavertebral.net.  Los beneficios de estirar esapalda, cuello y hombros, Bekia salud.  “PLAN DE HIGIENE POSTURAL Y TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO EN DOLOR

CERVICAL Y LUMBAR” , María Paola Patricia Elizabeth Sac García.

 Higiene postural en atención primaria, P. Andújar, F. Santonja, P. Sáinz de Baranda.

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Entrenamiento dirigido a la postura  
Entrenamiento dirigido a la postura  
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