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Presenta


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Sport e sana alimentazione Ruolo e limiti dei nutrienti concentrati


Piattaforma dell’Unione Europea su dieta, attività fisica e salute Presupposto: I Cittadini dell’Unione Europea si esercitano e si muovono troppo poco e consumano troppi alimenti (calorie, grassi, zuccheri, sale). Conseguenze: Aumento dell’obesità soprattutto nei bambini ed adolescenti, con aumento delle malattie (malattia metabolica) e accorciamento della durata di vita


Piattaforma dell’Unione Europea su dieta, attività fisica e salute • Il costo umano è inaccettabile • Il costo economico è pesante

Sono necessarie linee guida ed una pianificazione della sana alimentazione, della corretta attività fisica e della lotta all’obesità ed alla patologia metabolica.


Mantenere un buono stato di salute e di forma fisica (fitness motorio-alimentare) può evitare o ridurre le patologie e le terapie mediche successivamente. Questo vale in qualsiasi età della vita


• Perché non si deve fare tutto quello che va di fare? • Perché per ottenere subito una piccola gratificazione possono venire un sacco di guai dopo


LE REGOLE - Praticare adeguata attività fisica - Ottimizzare l’alimentazione - Evitare tossine e veleni (fumo droghe ecc.) Condizionano pesantemente la qualità della vita, soprattutto a partire dalla quarta – quinta decade


Purtroppo i cattivi esempi vengono anche‌..dall’alto


Quali sono le cose pericolose? Il fumo (80% tumori da fumo, 5% da inquinamento)

L’alcool

Le droghe

La sedentarietà

L’alimentazione scorretta


Gli sportivi hanno già scelto lo sport contro la sedentarietà

• E lo sport è nemico di fumo, droga, alcolismo, e della cattiva alimentazione • Qualche atleta ne fa uso ed abuso ma si rovina precocemente


Ma parliamo un po’ di alimentazione e sport Quali sono i punti fondamentali? 1.Dieta variata 2.Alimenti di qualità 3.Alimenti cucinati bene


1) Dieta variata L’ideale è mangiare un po’ di tutto • (l’uomo ha conquistato il mondo nonostante la relativa debolezza fisica perché può mangiare di tutto e grazie all’intelligenza, forse sviluppata anche nella ricerca del cibo)


Sei principi alimentari acqua, sali minerali, vitamine, grassi, zuccheri, proteine

Alcuni alimenti ne contengono solo uno (acqua, olio) Alcuni li contengono tutti (latte) Il latte materno subito dopo la nascita è ancora piÚ completo (fattori di crescita, difese immunitarie ecc.)


2) Alimenti di qualità Comprare il cibo da produttori, ditte e negozi sicuri (i prodotti italiani sono di solito più sicuri e di qualità, questo perché l’Italia ha la normativa più avanzata al mondo sull’igiene alimentare)


3) Alimenti cucinati bene • Significa cucinare i cibi rispettando le regole igieniche, ma anche rendendoli piÚ digeribili

Certo non crudi !!!!


E poi le quantità di cibo giuste • No all’anoressia

• No all’obesità


• Metabolismo basale: 1400 Kcal • Attività lavorativa leggera + 800 Kcal, media + 1400 Kcal, pesante + 2000 Kcal • Attività motoria leggera + 200 Kcal/ora, media + 500 Kcal/ora, pesante + 800 Kcal/ora


Consumo energetico nelle attività sportive: elevato negli sport di resistenza, non elevato negli sport di forza • 1000 Kcal (110 grammi grasso) consumate ogni 2-3 km nei nuotatori scarsi ed ogni 6-7 Km nei nuotatori bravi, ogni 18-22 km nella corsa in piano (0,8-1,0 Kcal x Kg x Km), ogni 60-70 km nel ciclismo in piano. • almeno 2000/3000 KCal in più al giorno negli sport aerobici di alto livello.


E come distribuire i pasti? Può essere diverso tra estate ed inverno e dipende dagli orari di attività scolastica o di allenamento

• Un’abbondante colazione al mattino • Un pasto leggero e digeribile prima dell’allenamento • La spuntino con biscotti o frutta • La cena completa ma non eccessiva • Il tempo per digerire prima di coricarsi


E per l’allenamento? • Soprattutto d’estate, quando si suda parecchio, è importante bere acqua, prima, durante e dopo allenamento.


E se non si assumono carboidrati? (pane pasta riso patate) Abbassamento della glicemia Decremento di concentrazione mentale e di prestazione fisica Utilizzo di proteine e lipidi Maggior produzione di superossidi, radicali liberi, cataboliti azotati Overtraining


Un’alimentazione completa • • • •

Acqua a volontà Cereali e latte – latticini a colazione Una volta al giorno frutta e verdura Una volta al giorno carboidrati complessi (pane o pasta o riso o patate), negli atleti due volte • Una volta al giorno altre proteine animali (pesce, pollame, bovino, maiale, latticini) oppure vegetali (legumi, spinaci, semi, tofu ecc.) • Con parsimonia olio, burro e zucchero


Ruolo dei concentrati alimentari (tanta sostanza in poco spazio): trasporto facilitato, soddisfazione di necessitĂ elevate, riequilibrio di deficit alimentari.

Concentrati alimentari: In toto (essiccazione ecc.), Selezionati (integratori alimentari)


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I “veri” integratori (concentrati alimentari) Non danno mai benefici prestativi Servono solo per riequilibrare l’apporto nutrizionale e prevenire danni prestativi carenziali In dosi eccessive possono provocare disturbi o patologie al pari di un’alimentazione eccessiva Sono più costosi dei normali alimenti


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Quando si possono utilizzare concentrati alimentari? Elevato consumo energetico Elevate perdite da situazioni ambientali estreme NecessitĂ metaboliche particolari Situazioni di stress muscolare elevato Carenze nutrizionali Situazioni patologiche (nel nuoto oltre 10 ore di intensa attivitĂ  motoria settimanale nei primi quattro punti)


Se all’alimento o concentrato alimentare viene aggiunto farmaco, droga, prodotto erboristico, prodotto dopante, non è più un semplice alimento, non è più un’integratore alimentare.


Rischio di Doping Involontario • Alimenti (Clembuterolo ed altri anabolizzati usati dagli allevatori) • Prodotti erboristici (oltre 1400 “erbe” sono utilizzate in farmacopea) • Farmaci prescritti da altri sanitari a fini terapeutici ma contenenti prodotti dopanti (TUE) • Mancata dichiarazione di specifici farmaci durante controllo antidoping (corticosteroidi) • Contaminazione dei cosiddetti Integratori Alimentari (frode volontaria o inquinamento involontario)


Smart Drugs prodotti erboristici non proibiti dalle leggi vigenti ma con proprietĂ psicoattive e possibili positivitĂ  doping Calea zacatechichi Amanita muscaria Areca catechu Argemone mexicana Argyreia nervosa Artemisia absinthium Ayahuasca Brugmansia arborea Trichocereus validus Trichocereus werdermannianus Turnera aphrodisiaca Voacanga africana Withania somnifera Spice Canavalia maritima Leonotis leonurus Leonurus sibiricus Nelumbo nucifera Nymphaea alba

Citrus aurantium Datura stramonium Ephedra sinica Ipomoea violacea Lactuca virosa Mimosa hostilis Mitragina speciosa Muira puama Pausinystalia yohimbe Piper methysticum Rivea corymbosa Salvia divinorum Sceletium tortuosum Sida cordifolia Tribulus terrestris Trichocereus macrogonus Trichocereus pachanoi Trichocereus peruvianus Pedicularis densiflora Scutellaria nana Zornia latifolia


Non sono quindi integratori alimentari I prodotti nei quali alle sostanze alimentari concentrate vengono aggiunti prodotti erboristici, oppure farmaci, droghe o prodotti dopanti


Fine

Dott Lorenzo Marugo