Issuu on Google+

Alimentaci贸n Saludable Lo que debes saber para empezar a cuidar

tu Cuerpo

EDILUZ


Alimentaci贸n Saludable


Alimentaci贸n Saludable Lo que debes saber para empezar a cuidar

tu Cuerpo EDILUZ Maracaibo - Venezuela


Universidad del Zulia. Facultad de Arquitectura y Diseño. Programa de Diseño Gráfico. Cátedra Práctica Profesional III.

Julio 2012 Contenido tomado del sitio: www. youngwomenshealth.org Diseño e ilustración: Paola Soto. Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción de parte alguna de esta obra, ni su almacenamiento o transmisión por ningún medio, ya sea mecánico o electrónico, incluida su fotocopia, grabación o almacenamiento de información, sin el permiso expreso y por escrito del propietario del copyright ISBN: 12345678910 Impreso en Venezuela


Contenido ¿Qué es la alimentación?

9

¿Qué pasa con los alimentos que ingerimos?

9

Alimentación Saludable Consejos para comer saludablemente

10 12

Empezar el día desayunando

14

Ideas para un desayuno saludable.

16

¿Qué significa comer saludablemente?

Bebidas energizantes ¿Las bebidas energizantes realmente te dan energía?

18

¿Entonces cuál es la conclusión con respecto a las bebidas energizantes?

21

Información sobre comida rápida

¿Hay comidas rápidas más saludables que otras?

22 22 24

¿Dónde puedo encontrar información nutricional sobre comida rápida?

25

¿Qué es la comida rápida y por qué es tan popular? ¿Es mala la comida rápida?

Información acerca de desórdenes de alimentación ¿Qué es la anorexia nervosa? ¿Qué es la bulimia nervosa? ¿Qué son los “Desórdenes Alimenticios No Especificados (ED-NOS)”? ¿Cómo puedo prevenir los desórdenes alimenticios? ¿Qué debo hacer si creo que puedo tener un desorden de la alimentación?

27 28 29 34 30

Novato 15 ¿Qué significa ser el “Novato 15”? ¿Cómo puedo mantener un peso saludable mientras estoy en la universidad?

Glosario

36 38 40


¿Qué es la alimentación? La alimentación es el proceso donde el ser vivo toma del mundo que le rodea los elementos que necesita para subsistir. El hombre ingiere alimentos para su crecimiento, desarrollo, mantenimiento de la salud y de la vida.

¿Qué pasa con los alimentos que ingerimos? Los alimentos son las sustancias que, llevadas al organismo, proporcionan energía, e intervienen en la formación y reparación de los tejidos y en la regulación de los procesos orgánicos. Los alimentos están llenos de nutrientes que ayudan a tu cuerpo a cumplir distintas funciones. Hay tres tipos de nutrientes: Los que brindan la energía necesaria para que tu cuerpo cumpla con todas sus funciones se llaman “nutrientes energéticos”. Éstos los encuentras en los granos, el azúcar, las harinas y el maíz. Aquellos que ayudan al crecimiento y reparación de tu cuerpo se llaman “nutrientes plásticos y reparadores”. Los encuentras en la leche y sus derivados, en las carnes, el pescado y los huevos. Por último se encuentran “los nutrientes reguladores”, que son los que proporcionan a tu cuerpo las sustancias requeridas para regular su metabolismo. Se encuentran en las frutas y verduras.

9


Alimentación saludable Has decidido el cuidar de ti mismo comiendo saludablemente.

Felicidades!

El comer saludablemente es la mejor manera de: Tener energía durante todo el día. Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas. Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades. Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo. Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo. Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables.

¿Qué significa comer saludablemente? Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo. Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de crecimiento y salud. Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas (fast foods). Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estés lleno. Aprender más de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida.

10


Consejos para comer saludablemente Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes.

El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada.

Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno.

Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en polvo sin azúcar, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día.

Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estés lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas confortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido? Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.

12

El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.


Mantente saludable y contento evita el pensar en dietas.

Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.

No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.

Piensa en hornear, hervir, asar, sofreír y cocinar al microondas como maneras saludables de cocinar en vez de freir tus alimentos.

Tu no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa!

Trata hierbas secas (basil, orégano, parsley) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa.

TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estes sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé un referido para la nutricionista.

Quítale la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable para el corazón!

No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas. Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás más propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre. ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.

13


Empezar el día desayunando La prisa para ir a la escuela o hacer otras actividades por la mañana hace que comer un desayuno sea todo un reto. Son muchos los beneficios que se obtienen al comer un desayuno saludable, como tener más energía para mejorar el rendimiento en la escuela y en los deportes. Esta guía te dará ideas y recetas para preparar tus desayunos y así podrás empezar tu día de la mejor manera y tendrás energía durante toda la mañana.

14


¿Qué debo comer en el desayuno? A la hora de escoger un desayuno saludable trata de incluir alimentos que

¿Por qué debo desayunar?

estén en tres de estos grupos: granos, proteínas, lácteos, frutas, vegetales, y

Las investigaciones han demostrado

grasas saludables para el corazón.

que los adolescentes que desayunan

La fibra y la proteína son los nutrientes que más te satisfacen, así que si te

regularmente:

sientes con mucha hambre por las mañanas, asegúrate de incluir alimentos ricos en proteína y fibra. Los alimentos ricos en proteína incluyen huevos,

Tienen un mejor rendimiento en la

mantequilla de maní, nueces, salchichas de soya, leche, yoghurt y queso.

escuela (en comparación con los que no

Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales y granos enteros. Por

se desayunan)

ejemplo una taza de avena con nueces y frutas te mantendrá lleno por mucho

Tienen mas posibilidades de alcanzar

más tiempo que una taza de cereal azucarado o una "doughnut".

las necesidades diarias de vitaminas y minerales Comen más fibra y calcio y menos grasas (en comparación con aquellos que no se desayunan) Es menos probable que presenten sobrepeso (en comparación con aquellos que no se desayunan)

15


Ideas para un desayuno saludable. Opción 1

1 taza de cereal frío de grano entero 8 onzas de yogur plátanos amarillos en tajadas o frutas del bosque

Opción 2

2 huevos o ½ taza de sustituto de huevo 1 rebanada de tostada de grano entero 4 onzas de jugo de naranja

Opción 3

Batido de plátano amarillo y nueces tostada de grano entero agua

Opción 4

Huevos revueltos y Sandwich de tomate naranja (o un trozo de tu fruta favorita) agua

Opción 5

Cereal con manzana Leche descremada o con 1% de grasa

16


¿Qué sucede si no tengo tiempo para desayunar? Muchos adolescentes piensan que no tienen suficiente tiempo por la mañana para preparar y comer una comida. Si cuentas con poco tiempo, recuerda que cualquier desayuno es mejor que no comer desayuno en absoluto. Puedes planear con anticipación tener a la mano alimentos que se comen en el desayuno y que puedas comerlos de camino, como barras de granola, fruta, batidos de yogur, cajitas de leche o leche de soya, cajitas de cereal y de mezcla de frutos secos.

17


Bebidas energizantes Puedes encontrar bebidas en supermercados y tiendas que alegan darte energía, como Red Bull®, Full Throttle®, Monster®, y otras. Puede que te estés preguntando si estas bebidas realmente te dan energía, y si son saludables para ti. Continúa leyendo para informarte sobre los ingredientes que componen las bebidas energizantes para poder elegir de forma más inteligente.

¿Las bebidas energizantes realmente te dan energía? La cantidad de cafeína en una lata de 8 onzas de una bebida energizante es aproximadamente la misma que hay en 5 onzas de café - aproximadamente la mitad de un café pequeño. La cafeína es un estimulante que actúa estimulando tu sistema nervioso. Las bebidas energizantes frecuentemente contienen cafeína, aminoácidos agregados, hierbas, vitaminas, y mucho azúcar, que pueden hacer que te sientas más despierta y “energizada”.

Recuerda Las bebidas energizantes no son recomendadas para adolescentes.

Las bebidas energizantes normales contienen mucho azúcar aproximadamente la misma cantidad que en una bebida gaseosa. Este azúcar puede darte un arranque de energía (además de la cafeína), pero cuando se

18

Combinar bebidas energizantes con alcohol puede ser peligroso.

pasa el efecto, puedes colapsar y sentirte muy cansada nuevamente. Aunque

No bebas bebidas energizantes,

está bien comer alimentos con azúcar y bebidas azucaradas de vez en cuando,

bebe agua antes, durante, y

comer o beber demasiada azúcar puede hacer que aumentes de peso y tengas

después de hacer ejercicio.

caries.


¿Las bebidas energizantes son recomendables para adolescentes?

Cafeína

No, las bebidas energizantes contienen cafeína, sustancias agregadas que actúan como estimulantes, y azúcar en cantidades excesivas. Las bebidas energizantes son comercializadas para adolescentes como que aumentan la energía, disminuyen la fatiga, y aumentan la concentración. Esta afirmación engaña a muchos adolescentes y adultos y los hace creer que las bebidas energizantes son beneficiosas para incrementar la atención y el desempeño deportivo. No te dejes engañar por las afirmaciones de los comerciales! Estas bebidas no son saludables para adolescentes.

¿Qué puede ocurrir si bebo demasiada cafeína?

Puede que la cafeína sea el estimulante de mayor consumo, pero su consumo excesivo ha sido asociado con efectos nocivos en adolescentes. Si consumes demasiada cafeína, puede producirte efectos secundarios como nerviosismo, mareos, insomnio, vómitos, y nauseas. Cuando consumes cafeína regularmente, tu cuerpo puede generar tolerancia (acostumbramiento) a la cafeína. Esto quiere decir que necesitarás más cafeína para obtener el mismo efecto estimulante. También, cuando dejas de consumir cafeína, puede que tengas dolor de cabeza y estés de mal humor o cansada durante unos días.

Guaraná / Ginseng

¿Por qué les agregan hierbas a las bebidas energizantes?

Los fabricantes de bebidas energizantes dicen que el agregar hierbas como ginseng, guaraná, yerba mate, cacao, nuez de cola, o yohimbine ayuda a aumentar el contenido energético de las bebidas. El problema con consumir hierbas u otros suplementos en forma de píldoras o en bebidas energizantes, es que no están regulados por la Administración de Alimentos y Drogas de EEUU (FDA). Hierbas como ginseng, guaraná, o yohimbine incluso pueden tener efectos adversos como frecuencia cardíaca elevada (rápida), dolor de cabeza, o insomnio. También pueden causar reacciones alérgicas, o pueden producir interacciones con medicamentos.

Vitaminas

¿Son buenas las vitaminas y aminoácidos presentes en las bebidas energizantes para mi?

Las bebidas energizantes tienen muchas vitaminas y minerales agregados. Si comes una dieta balanceada, probablemente estás recibiendo suficientes vitaminas y minerales para tu cuerpo. Sin embargo, si tu dieta no es balanceada, un suplemento vitamínico es una forma mucho mas barata de obtener las vitaminas que necesitas, sin las calorías y el azúcar agregados!

20

A

E

B12

B2


Las bebidas energizantes son conocidas también por los ingredientes adicionales, como los aminoácidos y otras sustancias agregadas. Puede que estén mencionadas en la lata como taurina, glutamina, arginina, y L-carnitina. Los aminoácidos son necesarios para que el cuerpo los utilice para producir proteínas. Si comes una dieta balanceada, no necesitas estos aminoácidos adicionales.

¿Debería beber bebidas energizantes mientras hago ejercicio?

No. Las bebidas energizantes deben evitarse antes, durante y después de hacer ejercicio. No son lo mismo que las bebidas hidratantes para deportistas (como Gatorade®), y no repondrán el agua y minerales que pierdes cuando sudas. La cafeína y el azúcar en las bebidas energizantes, de hecho, pueden deshidratarte más aún.

¿Cual es la diferencia entre bebidas energizantes y bebidas hidratantes para deportistas?

Las bebidas hidratantes para deportistas son diferentes a las bebidas energizantes. Las bebidas hidratantes para deportistas contienen carbohidratos, electrolitos, y frecuentemente vitaminas y minerales. Están diseñadas para rehidratar luego de realizar actividad física intensa.

¿Es inocuo combinar bebidas energizantes con alcohol?

No. Combinar bebidas energizantes con alcohol puede ser peligroso. El alcohol es un depresor, mientras que la bebida energizante es un estimulante. Cuando bebes los dos juntos, puede que no te des cuenta de cuanto alcohol has bebido y cuan incapacitada realmente estás. La deshidratación puede ser peor porque tendrás que orinar más frecuentemente debido al efecto combinado del alcohol y la cafeína en la bebida energizante.

¿Entonces cuál es la conclusión con respecto a las bebidas energizantes?

Evítalas. A pesar de que las bebidas energizantes pueden darte un arranque de energía cuando las acabas de beber, a la larga, generalmente terminan haciéndote sentir más cansada y pueden producirte efectos adversos. Hay muchas otras bebidas que puedes disfrutar. Puedes incrementar tu energía sin bebidas energizantes. Lo que necesitas hacer es comer una dieta balanceada, beber muchos líquidos, y hacer ejercicio regularmente.

21


Información sobre comida rápida ¿Qué es la comida rápida y por qué es tan popular?

Se considera comida rápida toda clase de comida preparada de manera rápida, cómoda y por lo general barata. Puedes comprar comida rápida en casi todos los lugares donde vendan comidas y meriendas. Las máquinas dispensadoras, los restaurantes con autoservicio y las tiendas de autoservicio que funcionan las 24 horas, son probablemente los lugares más comunes donde puedes comprar comida rápida. La comida rápida es tan popular porque por menos de $5.00 puedes comprar una comida completa. La comida rápida no es costosa ya que, por lo general se prepara con ingredientes baratos como carne rica en grasa, granos refinados, y se le agrega azúcar y grasas en vez de comida nutritiva como carnes magras, frutas frescas y vegetales.

¿Es mala la comida rápida?

No existe comida “mala”. Toda clase de comida pueden incluirse con un plan de comida saludable. Es verdad que la comida rápida por lo general es rica en grasas, calorías, colesterol, y sodio, sin embargo si la comes de vez en cuando no te causará problemas. Pero, si comes mucha comida rápida durante un largo período de tiempo te puede producir problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades del corazón y obesidad.

22


¿Hay comidas rápidas más saludables que otras? Algunas de las cadenas de restaurantes que ofrecen comida rápida están reformando sus menús para responder a las demandas de los consumidores o clientes. Por ejemplo, algunas de las cadenas ya no sirven comida que contiene "trans fat" (grasa hidrogenada), y otras han renovado e incorporado en sus menús frutas y verduras. Si comes comida rápida más de una vez por semana trata de tomar decisiones saludables. A continuación te presentamos algunos consejos: Escoge agua, leche descremada o sodas dietéticas en vez de las sodas regulares, bebidas de frutas, batidas o leche entera.

Si hay verduras y frutas disponibles, trata de agregarlos en tus comidas. Por ejemplo, ponle lechuga y tomate a tus sándwichs o hamburguesas.

Utiliza mostaza o ketchup en vez de mayonesa.

24

Agrégale aliños a las ensalada bajos en grasa en vez de usar los que contienen mucha grasa.

Pide entrantes pequeños. Por ejemplo: en vez de pedir un sándwich grande, pide uno pequeño con una ensalada o fruta como plato acompañante.

Cuando pidas una pizza agrégale vegetales en vez de carne y escoge una corteza o base de la pizza delgada en vez de una con bordes gruesos.


Come ensalada o sopa en vez de papas fritas. Escoge sopas que no sean preparadas con crema de leche (por ejemplo: si el nombre de la sopa incluye la palabra “crema” como en: “Crema de Tomate”, evita pedirla).

Si pides una guarnición o plato complementario, pide una porción pequeña o una porción para niños. Una porción grande de papas fritas contiene aproximadamente 500 calorías y 25 gramos de grasa, mientras que una porción pequeña contiene aproximadamente 60% menos grasa y calorías (230 calorías y 11 gramos de grasa).

Cuando pidas un sándwich, escoge carnes magras (baja en grasas) como pavo o pollo a la parrilla en vez de productos fritos como hamburguesas, bistec o sándwiches de queso.

Escoge comidas que sean asadas en vez de fritas como sándwich de pollo a la parrilla en vez de pollo frito o “nuggets” de pollo fritos.

¿Dónde puedo encontrar información nutricional sobre comida rápida? La mayoría de restaurantes y cadenas de comida rápida publican su información nutricional en el internet. Utiliza un buscador para encontrar las páginas web de las compañías. Por lo general, en la página principal se dispone de un enlace hacia la sección sobre nutrición en donde encontrarás información al respecto incluyendo grasas, colesterol, sodio, proteínas, calorías y más. Revisa esta información, te ayudará a tomar decisiones saludables cada vez que comas fuera de casa.

Recuerda Trata de equilibrar comida rápida con otras comidas nutritivas durante el día y toma decisiones saludables cada vez que te sea posible. Existen muchas opciones fáciles, ricas y al alcance de la mano para elegir una comida saludable que puede comerse al paso.

25


Información acerca de desórdenes de alimentación Los desórdenes alimenticios son comunes en una cultura obsesionada con la comida rápida, dieta y la imagen corporal. La insatisfacción con el cuerpo y las dietas usualmente llevan a conductas alimenticias peligrosas y poco sanas. Algunas veces, estos patrones alimenticios pueden convertirse en desórdenes de la alimentación. Afortunadamente, actualmente ya hay más alerta acerca de este tipo de enfermedades. ¡Los desórdenes alimenticios se pueden tratar y tú puedes obtener ayuda!

¿Qué son los desórdenes de la alimentación?

Existen tres tipos de desórdenes de la alimentación: anorexia nervosa, bulimia nervosa y ED-NOS (“Desórdenes Alimenticios No Especificados”). Las niñas con estos desórdenes usualmente tienen un miedo intenso de ganar peso y una imagen corporal distorsionada. Cuando las niñas comienzan a tener miedo de ganar peso y se están matando de hambre ellas mismas, tienen comilonas y luego purgaciones, se sobreejercitan, se considera que tienen un desorden de la alimentación. Los desórdenes de la alimentación son peligrosos y pueden ser fatales si no se tratan.

26


¿Qué es la anorexia nervosa? La anorexia nervosa afecta mayormente a mujeres jóvenes. Las niñas con anorexia no comen lo suficiente para mantener sus cuerpos trabajando apropiadamente. Las anoréxicas pierden mucho peso por lo que se vuelven débiles y poco sanas debido a una dieta pobre. Usualmente, la gente con anorexia ejercita mucho tratando de quemar calorías. Se “sienten gordas” a pesar de estar perdiendo peso. Así mismo, la anorexia tiene muchos aspectos emocionales y psicológicos como baja autoestima. La gente con anorexia se convence a sí misma y a los que las rodean de que no tienen hambre. Las niñas con anorexia pueden utilizar algunas veces pastillas de dieta para controlar la digestión y perder peso. Estas pastillas generalmente hacen que las niñas se sientan ansiosas o nerviosas. Otras tienden a beber bebidas con cafeína, que les dan la falsa sensación de energía. Las sodas de dieta evitan que el cuerpo absorba calcio, el cual es muy importante para tener huesos fuertes.

¿Cuáles son algunos de los problemas de salud que enfrentan las pacientes con anorexia? Las niñas con anorexia pueden tener mareos, problemas cardíacos, presión arterial baja, temperatura corporal baja, y desmayos. La anorexia causa que el cabello y las uñas se vuelvan frágiles y que ocurra una gran pérdida del cabello en la cabeza. Otros síntomas de anorexia son piel seca, deshidratación y constipación. La gente con anorexia usualmente se siente deprimida, cansada y fría. La anorexia también causa lanugo, que es el crecimiento de un vello muy fino y abundantes en cara, espalda y brazos. La anorexia puede dar por resultado un crecimiento interrumpido o retardado. La anorexia puede causar que cesen los períodos menstruales ya que no existe suficiente estrógeno para mantener la función normal del cuerpo. Cuando no se tienen suficientes estrógenos podemos desarrollar una osteoporosis o huesos débiles. La combinación de osteoporosis y exceso de ejercicio pueden llevar a tener fracturas por stress. Si tú tienes estos síntomas, estás en riesgo de serios problemas de salud y debes consultar con tu doctor inmediatamente.


¿Qué es la bulimia nervosa? La bulimia nervosa es otro tipo de desorden de la alimentación. Las niñas que tienen bulimia pueden tener comilonas, lo que significa que comen mucho, aún y cuando no tengan hambre y sienten que no pueden controlarlo. La bulimia hace que la gente desee deshacerse de las calorías y comida que ha ingerido a través del vómito o del ejercicio. La gente con bulimia usualmente siente que no tiene control sobre lo que comen; tienden a comer en privado y esconden lo que comen de los demás o comen hasta que se sienten incómodos y exhaustos. Esta enfermedad puede hacer que la gente se sienta temerosa, ansiosa y avergonzada por la mucho que come.

¿Cuáles son algunos de los problemas de salud que enfrentan las niñas con bulimia? Las niñas con bulimia pueden sufrir de serios problemas electrolíticos, irregularidad en sus períodos menstruales, deshidratación, hinchazón en la cara, dolor de garganta, caries dentales, piel seca y escamosa, constante malestar estomacal, pirosis, constipación, depresión y fluctuaciones en el peso. Los niveles bajos de potasio, producto de la pérdida de grandes cantidades de potasio en el vómito, pueden llevar a tener serias arritmias cardíacas e incluso la muerte. La bulimia es difícil de detectar con tan solo ver a la persona, ya que los problemas de salud no son tan obvios como en la anorexia. Por ejemplo, alguien puede tener un peso normal, pero aún así tener bulimia. Además, tienden a mantener en secreto sus hábitos alimenticios a tal grado que incluso su propia familia y amigos no se dan cuenta de que tienen un problema. Sin embargo, la bulimia también es una enfermedad muy seria. Puede causar daño permanente a los dientes, intestinos, estómago, corazón, nervios y metabolismo.

28


¿Qué son los “Desórdenes Alimenticios No Especificados (ED-NOS)”? ED-NOS es cuando alguien tiene algunos de los síntomas de anorexia o de bulimia. Las niñas que sufren de ED-NOS pueden: Solamente tener comilonas. (Esto significa comer una gran cantidad de comida, aún sin hambre, y sentir que el comer está fuera de su control). Tener un peso bajo. (A diferencia de la anorexia, las niñas con EDNOS pueden tener un peso muy bajo, pero aún tener su período menstrual). Tener un peso consistentemente estable, pero aún así tener muchos de los síntomas de desórdenes alimenticios.

¿Qué causa los desórdenes alimenticios? Existen muchas teorías diferentes acerca de las causas de desórdenes alimenticios. En general, se dice que los desórdenes de la alimentación son una combinación de factores psicológicos, familiares, genéticos, ambientales y sociales. Un individuo puede tener una historia familiar de desórdenes anímicos como depresión. Los desórdenes alimenticios usualmente son asociados con sentimientos de inutilidad, tristeza, ansiedad, y perfección. Esto puede causar que una persona utilice las dietas o la pérdida de peso para proveerse de un sentido de control o estabilidad. Así mismo, los estudios demuestran que los pacientes con desórdenes alimenticios tienen una mayor incidencia de abuso de sustancias. Los adolescentes que participan en deportes y actividades artísticas, que enfatizan la delgadez y la competencia, como el ballet, atletismo, gimnasia y patinaje, tienen mayor predisposición a desarrollar un desorden de la alimentación. La presión familiar puede también convertirse en un factor significativo que contribuye al desarrollo de estas enfermedades. El tener que lidear con dificultades, pérdidas o bromas pesadas acerca del peso de familiars y amigos pueden disparar los desórdenes alimenticios.

29


¿Qué debo hacer si creo que puedo tener un desorden de la alimentación? Si tú piensas que puedes tener un desorden alimenticio, ¡es muy importante que hables con tu doctor inmediatamente! Si estás muy nerviosa o asustada para contactar a tu doctor por tí misma, trata de hablar con alguna amistad cercana o alguien en quien confíes. Ellos pueden ayudarte y asegurarse de que recibas la ayuda que necesitas. Aún y cuando te asuste el tener que recibir ayuda por un desorden de la alimentación, ¡tu vida puede depende de eso!

¿Qué hago si pienso que mi amiga tiene un desorden de la alimentación?

Puede resultar muy difícil tratar de hablar con una amiga que piensas puede tener un desorden de la alimentación. Algunas veces, la gente que tiene un desorden alimenticio lo niega o no quiere hablar acerca de sus problemas. Pueden estar a la defensiva o molestas con la gente que se mete en sus vidas y que trata de buscarles ayuda para estas enfermedades. No permitas que estas emociones eviten que trates de ayudar a alguien que te importa. Recuerda la gran diferencia que puedes hacer al ayudar a una amiga a confrontar esta enfermedad y buscar tratamiento. Mucha gente que recibe tratamiento para anorexia o bulimia son capaces de aceptarlo debido al gran respaldo que reciben de la gente que hay en sus vidas. Usualmente es muy duro para la gente con estas enfermedades el hacer una llamada telefónica, o el acudir a las citas. Usualmente necesitan amigos y familia que tomen los primeros pasos. Probablemente te preguntarás cómo abordar a tu amiga. Es útil tener a la mano algunos nombres y números de recursos a quienes acudir para dárselos a tu amiga y que ella dé los pasos necesarios para iniciar tratamiento. Probablemente querrás hablar primero con alguien como un adulto u otro amigo que te ayude a obtener más información. Necesitarás darle algún tiempo a tu amiga después de la primera confrontación por esta causa. No esperes que tu amiga vaya a entenderte inmediatamente o que comience a buscar ayuda enseguida. Sé honesta y paciente. Lidear con los desórdenes de la alimentación es complicado y puede tomar un largo tiempo.

30


¿Cómo se tratan los desórdenes de la alimentación?

Dado que los desórdenes alimenticios generalmente son problemas médicos y psicológicos, el tratamiento generalmente incluye trabajar con un terapista, nutriólogo y un médico. El tratamiento que escoja el doctor será el adecuado para las necesidades de cada paciente.

¿Qué hace el doctor médico para tratar el desorden alimenticio?

El doctor lleva un registro de salud checando la estatura, peso, presión arterial, pulso y temperatura. Además, puede ser necesario el tener que extraer sangre para ciertos estudios de laboratorio, para asegurarse que los electrolitos están estables. Los electrolitos son los niveles de sodio, potasio, cloro y dióxido de carbono en el cuerpo. Estos electrolitos mantienen al cuerpo y al corazón trabajando adecuadamente. El doctor puede recomendar hospitalización si las condiciones médicas no son estables. El doctor también puede obtener algunas pruebas especiales como un EKG para monitorizar el ritmo del corazón y una prueba de densidad ósea (DEXA) para ver si hay osteoporosis presente. El doctor discute tratamientos tales como una alimentación saludable, ganancia de peso, ingesta de calcio, suplementos vitamínicos, ejercicio, reemplazo de estrógenos y medicamentos antidepresivos.

31


¿Qué hace el terapeuta para tratar el desorden alimenticio?

Para poder luchar contra estos desórdenes de la alimentación, una mujer joven necesitará mejorar su imagen corporal, su autoestima y otras situaciones emocionales. Si tú tienes un desorden alimenticio, puedes descubrir que tienes otros problemas en tu vida tales como la depresión, desorden obsesivo compulsivo, o abuso de sustancias. Puedes experimentar sentimientos de tristeza, ansiedad o enojo con tu terapeuta. La terapia provee el tiempo y espacio en el que en forma confidencial puedes discutir tus necesidades, objetivos y la forma en que tú entiendes tu problema alimenticio (esto es llamado terapia interpersonal psicodinámica). La terapia ayuda a explorar el pensamiento y conductas del desorden alimenticio y desarrollar estrategias específicas para volverse saludable. La terapia familiar puede ser una parte muy importante para recuperar la salud si existen presiones familiares, dificultades en las relaciones o una pobre comunicación. En la junta de terapia familiar, los miembros de la familia pueden hablar acerca de sus problemas y desarrollar soluciones y habilidades para empatizar. La terapia de grupo es otra forma muy efectiva de lograr la mejoría. Mucha gente encuentra que hablando con otra gente que tiene un desorden alimenticio les ayuda, ya que pueden compartir historias, estrategias para empatizar y sentimientos. Los padres usualmente necesitan un terapeuta o una terapia de grupo para apoyo y educación de los desórdenes alimenticios.

¿Los medicamentos pueden ayudar a un desorden de la alimentación?

Usualmente los medicamentos son recetados para ayudar al tratamiento del desorden alimenticio. La depresión, la ansiedad y el desorden obsesivo compulsivo usualmente coexisten con esta enfermedad. Existen nuevos tipos de medicamentos antidepresivos llamados inhibidores específicos en la captación de serotonina (SSRIs) que pueden ayudar a estabilizar los síntomas anímicos y reducir el impulso por tener una comilona y vomitar. Estos medicamentos ayudan a balancear los químicos del cerebro. Los SSRIs son usados en conjunto con terapia dado que las drogas solas no pueden eliminar el problema de base de los desórdenes alimenticios. Un doctor necesita monitorizar estos medicamentos y discutir las preguntas.

32


¿Cómo puede un nutriólogo ayudar en el tratamiento de los desórdenes de la alimentación?

Un nutriólogo crea un plan de alimentación seguro y contesta las preguntas acerca de la comida. En una cultura obsesionada con las dietas, la imagen corporal y la comida rápida, la gente recibe muchos mensajes mixtos acerca de la comida y la salud. Si tú tienes un desorden de la alimentación, el nutriólogo puede discutir algunos de los mitos dañinos acerca de la comida y las dietas y ayudar a guiarte hacia una ¡alimentación saludable y una vida saludable!

33


¿Cómo puedo prevenir los desórdenes alimenticios? Si tú tienes una imagen corporal positiva, comes una dieta saludable y ejercitas por el gusto de hacerlo y para estar en forma, esto te ayudará a mantener un balance saludable en tu vida y disminuir el riesgo de desarrollar un desorden alimenticio. Las siguientes sugerencias son algunas maneras de mantenerse saludable, construir una buena imagen corporal, y sentirse mejor acerca de la persona que eres. • Identifica y respeta todo acerca de tí misma - el interior y el exterior. • Sé tú misma. No trates de verte como las modelos de las revistas. • Trata de discutir tu peso, calorías y comida el menor tiempo posible. • Aprende más acerca de los desórdenes de la alimentación. • Trata de hacer del acto de comer una experiencia positiva: ¡coman gasoline tanto tu cuerpo como tu mente! • ¡No te pongas a dieta! Trata de comer comida saludable. • Ejercita diariamente. Desarrollar mecanismos de empatía adecuados como hablar con los amigos, escuchar o tocar música, ejercitarse, realizar arte son buenas maneras de lidear con situaciones difíciles. El tener maneras saludables de lidear con las presiones puede ayudarte a evitar usar la comida para lidear con tus problemas.

¿Cómo puedo ayudar a prevenir los desórdenes alimenticios entre los adolescentes?

Para poder prevenir los desórdenes alimenticios en forma exitosa en nuestra cultura, es importante para nosotros que observemos nuestras actitudes y comportamientos de nuestra propia vida. El acoso y hostigamiento acerca del peso y la figura usualmente lleva a hombres y mujeres jóvenes a desarrollar conductas alimenticias desordenadas. Aunque puede parecer un dilema sin importancia el mencionar el peso, es una manera dolorosa y poco cortés de juzgar a la gente. Además, las conversaciones y actividades que se enfocan en la delgadez, el peso y las dietas pueden ser peligrosas. Las revistas, películas y la industria del tabaco, promueven modelos irreales de belleza y peso. Usualmente, somos presentados ante una sola imagen de belleza en películas, revistas y en la TV. Esta imagen casi siempre es extremadamente delgada y muy poco parecida a la mayoría de las mujeres. Cuando utilizamos esta imagen para compararla con nosotros mismos,

34


comienza el problema porque todos somos diferentes en figura y talla. La industria de la dieta de una u otra forma nos presiona para que intentemos cambiar nuestros cuerpos en algo que no somos. La mayoría de las mujeres jóvenes han llegado a aceptar que el estar a dieta de reducción es parte del crecimiento. Sin embargo, el estar a dieta y restringir calorías puede causar serios problemas psicológicos y fisiológicos como inhabilidad para enfocarse en la escuela, cansancio y sentimientos de tristeza. Es muy difícil evitar o luchar contra la industria que pone estas ideas en nuestra cabeza, ¡pero podemos intentarlo!. Comencemos aceptando que estos estándares irrazonables para medir los cuerpos pueden crear pensamientos y conductas alimenticias desordenadas y generalmente baja autoestima. ¡Juntos podemos revertir el ambiente social y formas de pensamiento que crean los desórdenes de la alimentación!.

35


Novato 15 ¿Qué significa ser el “Novato 15”?

El “Novato 15” es un mito que dice que los estudiantes de primer año en la universidad subirán 15 libras durante el primer año de estudios. Algunos estudiantes subirán de peso (en porcentaje entre 3 y 10 libras durante el primer y el segundo año de estudios), y otros perderán o se mantendrán en el mismo peso. Son muchos los cambios que se producen durante el primer año de estudios que pueden afectar tus hábitos alimenticios y de ejercicios. Por ejemplo, consumir alimentos en la cafetería de la universidad con todos tus amigos es muy diferente a comer en casa con tu familia. Además, muchas personas que practican deporte en la secundaria ya no lo hacen en la universidad lo que significa que el ejercicio no es parte de su rutina. Sin embargo, a pesar de que tomará algún tiempo adaptarse a estos nuevos cambios, ello no significa que como resultado se produzca un aumento de peso.

¿Qué tipo de comportamientos pueden contribuir a que se produzca un aumento de peso? Los 6 comportamientos siguientes pueden conducir a que se produzca un aumento de peso no saludable durante la universidad: Consumir mucha comida chatarra Escoger opciones de comida no saludable en la cafeteria de la universidad Consumir porciones grandes o repetir dos o tres veces Comer muy tarde en la noche No realizar ninguna actividad física Consumir alcohol

36


¿Cómo puedo mantener un peso saludable mientras estoy en la universidad? Mantener un peso saludable incluye tomar decisiones saludables al momento de escoger alimentos nutritivos, consumir las porciones adecuadas y realizar suficiente ejercicios. Sigue los siguientes consejos que te ayudarán a mantener tu peso durante la universidad:

Consume meriendas saludables. Provisiona tu habitación con meriendas saludables como tiras de queso, zanahorias pequeñas, humus, yoghurt, popcorn bajo en grasas, atún de lata, barras de granola y nueces. Esta bien comer comida chatarra de vez en cuando pero debes reducir el consumo de papitas, sodas y dulces. Trata de llevar contigo fruta de la cafeteria para que la consumas más tarde.

Escoge opciones saludables. Ya que consumirás la mayoría de tus comidas en la cafeteria, trata de acostumbrarte y escoger opciones saludables y consumir alimentos balanceados. No consideres los alimentos fritos o cocinados con mucha grasa añadida, azúcar o sal. Busca y escoge proteínas de base vegetal o magras así como granos como pan de grano entero, arroz vegetal, pasta hecha de grano entero. Asegúrate de comer frutas y verduras con cada comida. La mitad del plato debes llenarlo con verduras o frutas.

Come cuando tengas hambre y deja de comer cuando te sientas llena. Las cafeterias en las que se puede “comer todo lo que quieras” pueden contribuir a que se produzca el sobrepeso. Debes ser consciente de cuanto estas comiendo (y no sólamente de lo que estas comiendo) y come sólo hasta que te sientas satisfecha y no hasta que te sientas super llena. Aunque en la cafetería se sirva mucha de tu comida preferida, trata de no escoger una misma opción. Trata de escoger algo diferente.

38


Toma decisiones responsables cuando comas muy tarde en la noche. Esta bien consumir una merienda pequeña en la noche si es que tienes hambre, pero comer muy tarde si no estás con mucha hambre puede conducir al sobrepeso.

Manténte activo. A pesar que no tengas una clase de gimnasia durante las horas de clase o después, no significa que no puedas estar físicamente activa. Encuentra la forma de incorporar a tu horario actividades que te mantengan físicamente activa como caminar, montar bicicleta, bailar o practicar algún deporte. Considera asistir al gimnasio o inscribirte en un deporte intramuros. Encuentra a un amigo que comparta tu meta de mantenerte en forma y hagan planes para hacer ejercicios, caminar o correr juntos. No solamente te mantendrás en forma, tambien conocerás nuevos amigos. Mantenerte en forma te dará mucha más energía y te ayudará a controlar tu estrés.

Piensa antes de consumir bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías. Consumir alcohol también produce la pérdida del buen juicio, lo cual conduce que algunas personas coman demasiado y muy tarde por la noche. Los estudiantes que consumen alcohol con frecuencia durante la universidad subirán de peso. Teniendo este aspecto en mente, es importante no reducir los alimentos durante el día para compensar las calorías que se consumen cuando se bebe alcohol.

Recuerda consumir alimentos balanceados que incluyan proteínas magras, granos enteros mucha fruta y verdura. Vigila el tamaño de tus porciones y come sólo hasta que estas satisfecha y no super llena. Si aún estas preocupada por tu peso, puedes contactar siempre a una nutricionista o a una dietista certificado para que te ayude a diseñar un programa de control de peso saludable ideal para ti. Estar en forma te ayudará a mantener tu peso, darte energía y a reducir el estrés.

39


Glosario Alopecia: es la pérdida parcial o total de pelo en varias partes del cuerpo humano. El grado y patrón de alopecia puede variar ampliamente. Amenorrea primaria: ausencia de la menstruación antes de los 16 años de edad. Ana: nombre que dan a la anorexia, que se utilizaba en un primer momento ya que ayudaba a que no fueran fáciles de detectar en la red. Anorexia: trastorno psicológico de la alimentación, por el cual el afectado principalmente mujeres jóvenes rechaza el alimento y se percibe gordo. Arritmia cardíaca: es una alteración de la frecuencia cardíaca, tanto porque se acelere, disminuya o se torne irregular, que ocurre cuando se presentan anomalías en el sistema de conducción eléctrica del corazón. Autoestima: es la percepción emocional profunda que las personas tienen de sí mismas. Puede expresarse como el amor hacia uno mismo. Autoflagelación: o automutilación, consiste en hacerse un daño físico cómo método de alivio al sufrimiento psicológico.

40

A veces el dolor psicológico se hace tan difícil de manejar, que se opta por dañar al cuerpo en un intento de controlar la situación. Las sensaciones que se tienen al momento de autolesionarse depende de cada persona y de la situación que se esté viviendo. Bulimia: es un comportamiento en el cual el individuo se aleja de las pautas de alimentación saludable consumiendo comida en exceso en periodos de tiempo muy cortos (lo que le genera una sensación temporal de bienestar), para después buscar o eliminar el exceso de alimento a través de ayunos, vómitos, purgas o laxantes. Calorías: son el equivalente de energía obtenida de los alimentos, que se utiliza para poder llevar a cabo las funciones relacionadas con el metabolismo, la actividad física y la reparación del cuerpo y sus tejidos en general. Cólicos: trastorno orgánico que provoca contracciones espasmódicas en el intestino colon y dolores violentos acompañados de diarrea. Colon catártico: es una consecuencia del uso prolongado de laxantes irritantes, por lo general durante 15 o más años.

Depresión: es un trastorno del estado de ánimo y su síntoma habitual es un estado de abatimiento e infelicidad que puede ser transitorio o permanente. Desnutrición: es una enfermedad causada por una dieta inapropiada, hipocalórica (baja en calorías) e hipoprotéica (baja en proteínas). También puede ser causada por mala absorción de nutrientes como en la anorexia. Tiene influencia en los factores sociales, psiquiátricos o simplemente patológicos. Diabulimia: es una palabra que engloba los términos diabetes y bulimia y la padecen aquellas personas que sufren diabetes tipo 1. Su obsesión por adelgazar les lleva a evitar las inyecciones de insulina que necesitan administrarse para el buen funcionamiento de su organismo con el propósito de reducir su peso corporal. Con esta actitud ponen en riesgo su organismo, ya que sin la administración de la dosis de insulina se corre incluso el riesgo de muerte. Esofagitis: es un término general para cualquier inflamación, irritación o hinchazón del esófago, el tubo que va desde la parte posterior de la boca hasta el estómago. Estreñimiento: significa que una persona


tiene tres o menos evacuaciones en una semana. Las heces pueden ser duras y secas. Algunas veces la evacuación es dolorosa. Hemoglobina: es una proteína de la sangre, de color rojo característico, que transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos, en vertebrados y algunos invertebrados. Letargo: es un estado de somnolencia prolongada causada por ciertas enfermedades. Es además síntoma de varias enfermedades nerviosas, infecciosas o tóxicas, caracterizado por un estado de somnolencia profunda y prolongada. Lípidos: son formaciones moleculares también conocidas como grasas que sirven como reserva de energía y son la base de las estructuras bióticas. Metabolismo: se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía. Mia: nombre que dan a la bulimia, que se utilizaba en un primer momento ya que ayudaba a que no fueran fáciles de detectar en la red. Obesidad: se define como la presencia de una cantidad excesiva de grasa corporal,

lo que significa riesgo para la salud. Ortorexia: obsesión o preocupación extrema por la salud centrada en comer lo más saludable posible. Puede convertirse en un serio trastorno de la conducta alimentaria. Permarexia: término que se utiliza para describir el caso de mujeres y hombres que, obsesionados por el sobrepeso, se someten a dieta permanente y podrían padecer anorexia o bulimia en un futuro cercano. Pica: es una variante de un tipo de trastorno alimentario en el que existe un deseo irresistible de comer o lamer sustancias no nutritivas y poco usuales como tierra, tiza, yeso, virutas de la pintura, bicarbonato de sodio, almidón, pegamento, moho, cenizas de cigarrillo, insectos, papel o cualquier otra cosa que no tiene, en apariencia, ningún valor alimenticio. Potomanía: es el deseo de beber grandes cantidades de líquidos, por ejemplo, el agua, como resultado de una enfermedad mental. Proteínas: sirven para reparar y crear células nuevas en el organismo. Una de sus misiones es la de proteger la piel.

Sadorexia: como su nombre indica, mezcla la anorexia con el sadomasoquismo, es decir, no comer con el maltrato físico. Trastorno alimenticio: es una de las varias enfermedades crónicas y progresivas que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en realidad consisten en una gama muy compleja de síntomas entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal. Trastorno obsesivo compulsivo: (TOC) es un trastorno de ansiedad caracterizado por pensamientos intrusivos, recurrentes y persistentes, que producen inquietud, aprensión, temor o preocupación, y conductas repetitivas, denominadas compulsiones dirigidas a reducir la ansiedad asociada. Vigorexia: es un trastorno alimentario caracterizado por la presencia de una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal. A veces referido como anorexia nerviosa inversa o complejo de Adonis, la dismorfia muscular es un tipo muy específico de trastorno dismórfico corporal. Esta enfermedad es más común en los hombres.

41


Hoy en día la alimentación del adolescente se ve afectada, debido a que en la dinámica de las familias, las madres se dedican cada vez más a actividades profesionales fuera del hogar y se reduce el tiempo de permanencia en la vivienda, además existe poca e inadecuada información sobre alimentación, en la que contribuye los mensajes que constantemente se reciben a través de los medios de comunicación. Este libro contiene toda la información que necesitas saber sobre una adecuada alimentación y sobre los desórdenes alimenticios de de esta manera puedas proteger tu cuerpo para y vivir una vida saludable.


Alimentacion saludable