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aquaplay Malhar na água tem tudo a ver com músculos firmes e muitas calorias queimadas – e nada com monotonia, como muita gente ainda acredita. Aproveite a piscina do prédio ou da academia e mergulhe neste circuito que vai colocar seu corpo e sua rotina de malhação em forma Por Marcia Di Domenico Fotos Gustavo Arrais Ilustrações Eber Evangelista

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Se exercitar na água é uma delícia e, no verão, mais ainda. O melhor: não precisa frequentar academia com piscina. Se você mora em prédio que tem uma ou vai passar o fim de semana fora, pode aproveitar a estrutura do hotel ou pousada para malhar. O professor de educação física Rogerio Franze, coordenador de atividades aquáticas da academia Ecofit, em São Paulo, montou um circuito de 30 minutos ótimo para essas horas e para queimar muitas calorias. Primeiro, porque, como a temperatura na piscina é mais baixa que a do corpo, o organismo precisa trabalhar para se adaptar ao meio, e isso consome energia. E há a resistência da água, que obriga você a fazer mais esforço para conseguir realizar os exercícios. “Fazendo a mesma aula, em intensidade igual, dentro e fora da piscina, o gasto calórico é até 20% maior na água”, calcula Rogerio. Esta sessão montada por ele vai detonar até 400 calorias, e tem mais vantagens. “Se exercitar na água fortalece o sistema cardiorrespiratório, tonifica os músculos e não oferece impacto nas articulações”, completa o professor. Já para a água!

1. aquecimento Partindo de uma borda da piscina, corra elevando os joelhos até a altura dos quadris e com os braços flexionados alternados com as pernas. Quando chegar à outra borda, volte de costas, batendo pernas à frente do corpo e mexendo os braços para dentro e para fora para dar equilíbrio. Repita por 5 minutos

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3. peito e costas Em pé, pés apoiados no chão, pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas o suficiente para que ombros e braços fiquem submersos. Com os braços semiflexionados e abertos na linha dos ombros, a palma das mãos virada uma para a outra e os dedos unidos, feche os braços e abra de novo, empurrando a água com força a cada movimento. Faça 30 repetições

4. abdômen Em pé, com o tubo atrás das costas e a ponta passando embaixo dos braços, dê um salto curto, eleve os joelhos e estenda as pernas para a frente, chutando a água até fazer espuma. Faça 30 repetições

2. parte interna das coxas Em pé, pés inteiros apoiados no chão, pernas mais afastadas que a largura dos quadris, braços ao longo do corpo. Salte o mais alto que conseguir, junte e afaste as pernas estendidas no alto e volte ao chão com as pernas estendidas e os pés apoiados, como na posição inicial. Faça 30 repetições

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5. tríceps Em pé, pés inteiros apoiados no chão, pernas afastadas na largura dos quadris, segure o tubo pelo meio com as duas mãos, a palma virada para baixo e os cotovelos flexionados a 90 graus. Empurre o tubo para baixo até estender os braços e volte. Faça 30 repetições


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6. glúteos e lateral das coxas Em pé, pés inteiros apoiados no chão, pernas unidas, braços ao longo do corpo. Salte o mais alto que conseguir, afaste e una as pernas estendidas no alto e volte ao chão com as pernas juntas e os pés apoiados, como na posição inicial. Faça 30 repetições

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7. abdômen Em pé, com o tubo atrás das costas e a ponta passando embaixo dos braços, dê um salto curto, eleve os joelhos e estenda as pernas para a direita, inclinando o corpo para a esquerda. Puxe os joelhos flexionados em direção à cintura e, sem colocar os pés no chão, estenda as pernas para a esquerda, inclinando o tronco para a direita. Faça 20 repetições para cada lado

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as regras na piscina • Nos exercícios estáticos com os pés no chão, apoie-os sempre inteiros, não apenas a ponta. Quando houver deslocamento, tudo bem: amorteça a aterrissagem com a ponta dos dedos. Assim você trabalha as panturrilhas. 8. partes anterior e posterior das coxas Em pé, perna esquerda flexionada a 90 graus para trás com o peito do pé apoiado no meio do tubo, braços abertos para os lados. Empurre o tubo para baixo estendendo a perna direita e volte. Repita com a outra perna. Faça 30 repetições com cada perna

• Mantenha o abdômen contraído durante a aula toda. Isso ajuda a equilibrar o corpo e realizar os movimentos com precisão. • Dentro da piscina, a água deve bater entre os ombros e os seios para que você consiga fazer os exercícios sem perder a estabilidade. • Entre um exercício e outro, corra devagar no lugar por um minuto.

Realização: Valéria Massi. Produção: Mônica Tagliapietra. Maquiagem: Kiko de Lima (Capa mgt). Modelo: Priscila Kardel (Joy). Tratamento de imagens: Fernando Arrais.

• Hidrate-se durante a aula – não é porque está na água que não transpira. A necessidade de repor água é a mesma de quando você se exercita no seco. • Se quiser relaxar depois do circuito, coloque um tubo embaixo dos joelhos e outro sob a nuca e boie por alguns minutos.

9. glúteos e coxas Em pé, perna direita flexionada a 90 graus com o pé apoiado no meio do tubo um pouco à frente do corpo, braços abertos para os lados. Estenda a perna direita para baixo, empurrando o tubo até o chão, e volte. Depois, repita com a outra perna. Faça 30 repetições com cada perna

Mais no site! Saiba como tirar melhor proveito da bike e do transport. Veja como acessar na pág. 10. Seu celular não é compatível? Acesse: abr.io/AXWN

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