Page 1

SPORT MAGAZINE CONSIGUE TU MEJOR FORMA

COME MEJOR TODO EL DÍA

EN SÓLO 6 SEMANAS

LA FÓRMULA DE LA PASIÓN

Adiós a la rutina, esta noche

El método, anti-edad SALVA TU SUELDO

ALIMENTOS 10 PARA UN DÍA PERFECTO

ESQUÍ SIN LESIONES Entrenamiento a tu medida 5 DETONANTES DEL ESTRÉS


147 TU PLAN DE APOYO

54 NO ENVEJEZCAS 58 ¿QUIERES SER MILLONARIO?

96

EL MÚSCULO Respondemos a todo lo que siempre quisiste saber

MUERTE EN EL GYM Todo sobre la muerte súbita del deportista

64 EL ESTRÉS DE KAS COSAS PEQUEÑAS

80 UN DÍA REDONDO

86 TODO SOBRE IKER

104 ¿TENDRÁS ALZHEIMER?

62

ENCIENDE LA LLAMA ¿Quieres sexo sin fecha de caducidad?

156 EL REY DE LA PISTA


Planifica tus ejercicios El progreso en el ejercicio fuerza al cuerpo a adaptarse a niveles mayores de estado físico, lo que demanda más energía y acelera el metabolismo. A mayores niveles de estado físico, la fisiología de las células es vigorosa y ayuda a forzar al cuerpo a controlar el peso a un ritmo mucho mayor, incluso si la dieta es relativamente alta en calorias, un sistema de energía eficiente puede encargarse de todas las calorias sin convertir el exceso en grasa. Sólo puedes mejorar tu estado físico llevando a que tu cuerpo se desempeñe a niveles más altos con un plan de ejercicios que tenga esa característica. Sin embargo este debe ser un proceso gradual, hacer demasiado y demasiado pronto puede shockear el sistema nervioso y puede resultar en sobre entrenamiento. Para la persona sobreentrenada la sensación de cansancio constante puede reducir la motivación para sesiones posteriores. Al registrar cada sesión de ejercicios puedes planificar un ascenso gradual a mayores niveles de estado físcio. El grado de esfuerzo requerido para una mejora puede estimarse antes de comenzar cualquier ejercicio. Por ejemplo, si caminas 4 kilometros en media hora entonces prueba caminando 4 kilometros y medio en treinta minutos la próxima vez que decidas salir a caminar. Tu desempeño fluctúa todo el tiempo, por ello es importante no sólo recordar lo que hiciste, sino registrarlo.

Registra cada sesión y utiliza la información para planificar futuros ejercicios Monitorear tu progreso es fácil. Simplemente se trata de escribir todo lo que hiciste durante una sesión de ejercicios en particular. El día que entrenaste, la duración del ejercicio, el tipo de ejercicio, un estimado de calorías gastadas, etc. Todo lo que pueda ayudarte a determinar cómo mejorar tu capacidad física la próxima sesión sirve. Haz un registro de lo que comes. También puede ser de gran ayuda escribir lo que comes cada día, esta información puede ayduarte a determinar qué comidas te dan más energía y posiblemente qué comidas te hacen sentir débil. Llevar un registro de comidas te permitirá aprender e identificar qué funciona y qué no funciona para ti, tanto para el ejercicio como para tu dieta.

Planes combinativos El cuerpo humano tiene el hábito de adaptarse a cualquier tipo de estrés, se adapta al estrés del ejercicio y es por eso que nos volvemos más fuertes y estamos en mejor forma cuando lo hacemos. Lo que muchos no saben es que el gasto energético también se adapta, en otras palabras gradualmente quemamos menos energía si constantemente repetimos el mismo programa de ejercicios durante muchas sesiones. La razón de esto es que la coordinación muscular mejora resultando en una contracción menor para lograr los mismos movimientos. De hecho es más complicado que esto, pero alcance con decir que el cuerpo se va adaptando a los cambios que le proponemos. Muchos de nosotros hemos experimentado el exceso del gasto energético en algún punto. Recuerda cuando tratabas de nadar o andar en bicicleta por primera vez y cómo te queda.


LA DIETA DUNKAN Este es el reportaje La dieta Dukan o el negocio de adelgazar, en el que podemos conocer los resultados que ha ofrecido esta dieta en muchas personas, tanto resultados positivos como negativos, el temor de los profesionales de la salud y la nutrición está en cómo puede afectar a quien lleva a la práctica esta dieta en un futuro por someter al organismo a restricciones de alimentos, mientras que las personas que han conseguido reducir considerablemente su peso sólo hablan de sus beneficios y lo bien que se sienten física y psicológicamente. ‘Peligrosa, fraudulenta e ilegal’, así es como cataloga el Ministerio de Sanidad esta dieta, un ‘ataque metabólico’ afirma un médico. Ante todo queremos dejar claro que no estamos a favor de ningún tipo de dieta que no se pueda demostrar que sólo aportará beneficios a la salud, y en el caso de la dieta Dukan, al parecer no se ha demostrado científicamente ni que sea tan perjudicial como argumentan los nutricionistas, ni que sea tan saludable como Pierre Dukan, su creador,

afirma. Lo que nos cuentan es que en Francia, donde se originó la moda de esta dieta, casi nadie la practica. Seguimos conociendo este método de alimentación para adelgazar y mantener un peso óptimo y la repercusión en la sociedad, y una de las conclusiones que podemos extraer es que evidentemente no es una dieta equilibrada, al menos durante las primeras fases que son las que más restringen alimentos, pero parece ser que muchas de las personas que están siguiendo esta dieta están alimentándose mejor de lo que se alimentaban antes de iniciarla, es decir, que están comiendo mal (por no consumir todos los grupos de alimentos), pero mejor que antes. El problema es el mismo de siempre, hay una gran deficiencia en educación nutricional, y mientras esto no se ataje, seguirá habiendo población con sobrepeso y obesidad, y con problemas de salud. Se critica esta dieta porque no se permite el consumo de frutas durante cierto tiempo, o se limita posteriormente, pero ¿a cuántas personas conocemos cada uno de nosotros que no come nunca fruta y raramente toma verdura? Todas estas personas están llevando una mala alimentación sin seguir la dieta Dukan.


Lo malo de esta dieta es su extensión a la sociedad, el boca a boca, el tema de las modas, el ‘si a ti te funciona, yo lo pruebo’ sin considerar previamente el estado de salud, el que la práctica demuestre que se pierde peso pero no haya pruebas de si puede ver deteriorada la salud, el compadreo, el nacimiento de nuevas formas de definirse en la sociedad (eso ya asusta muchísimo, ¿cómo pueden llegar a denominarse ‘ciudadano Dukaniano?). Efectivamente hay negocio, Pierre Dukan y el séquito que trabaja con él ven mucho dinero no sólo con la difusión de la dieta, la venta de libros (“No consigo adelgazar”, “El método Dukan ilustrado” y “Las recetas de Dukan”), las consultas físicas u online (con personal no cualificado)… el gran negocio puede llegar con los productos preparados que nos muestran en el reportaje aunque podemos ver también la trampa del supermercado.

ENTRENANDO CON CASILLAS

¿Cómo son tus horarios de entrenamiento? Entrenamos todas las mañanas de 10:30 a 12:30 en el campo y luego 45 minutos en la sala de pesas. ¿Qué porcentaje del tiempo entrenas en el campo? De estas dos primeras horas, el 60% del tiempo lo paso con los compañeros, entre preparación física y pachangas. El entrenamiento de porteros se lleva el 40% restante. Físicamente, ¿qué diferencia hay entre tu entrenamiento y el de los jugadores de campo? La preparación física de un portero es distinta. Piensa que a lo largo de un partido yo recorro una media de 4km, mientras que un jugador de campo unos 10. Por eso en nuestro caso se trabaja menos el fondo. En cambio, trabajamos más potencia de salto y reacción en el tren inferior. No hace falta que te diga que, aunque paramos los balones con las manos, que llegues o no a interceptarlo depende sobre todo de la potencia en las piernas. ¿Y cómo desarrolláis esa potencia? Trabajamos sobre todo con pliométricos, como saltos con lastres, multisaltos, escalones y demás; los típicos ejercicios para potenciar la velocidad en el tren inferior. Y con máquinas trabajamos exclusivamente la prensa.

¿Con cuánto peso? Creo que lo máximo con unos 140 kilos, no es necesario más. Lo importante es que movamos nuestro cuerpo con velocidad. ¿Y lo que se refiere al tren superior? La mayoría de porteros trabajan mucho el tren superior y están más fuertes que lo jugadores de campo. En mi caso es al contrario, no me gusta hacer pesas. No me gusta nada verme “grande” después de haber entrenado. Las lesiones te respetan bastante. ¿Haces algún entrenamiento para evitarlas? No. Por ahora he tenido suerte. Y espero que dure, pero no hacemos ningún tipo de entrenamiento para evitarlas.


diré una cosa, para una vez que nos pusieron uno en la selección, nos eliminaron en primera ronda. Cuéntanos algo de tu dieta. Antes comía de todo, y mi cuerpo no reaccionaba mal. Pero ahora tengo que andar cuidado. He llegado a una edad en la que debo comer mejor y más ordenado.

¿Y cómo desarrolláis esa potencia? Trabajamos sobre todo con pliométricos, como saltos con lastres, multisaltos, escalones y demás; los típicos ejercicios para potenciar la velocidad en el tren inferior. Y con máquinas trabajamos exclusivamente la prensa. ¿Con cuánto peso? Creo que lo máximo con unos 140 kilos, no es necesario más. Lo importante es que movamos nuestro cuerpo con velocidad. ¿Y lo que se refiere al tren superior? La mayoría de porteros trabajan mucho el tren superior y están más fuertes que lo jugadores de campo. En mi caso es al contrario, no me gusta hacer pesas. No me gusta nada verme “grande” después de haber entrenado. Las lesiones te respetan bastante. ¿Haces algún entrenamiento para

evitarlas? No. Por ahora he tenido suerte. Y espero que dure, pero no hacemos ningún tipo de entrenamiento para evitarlas. Para actuar rápido, además de tener músculos potentes, necesitas unos buenos reflejos. ¿Trabajáis el sistema nervioso de alguna manera? No, para nada. ¿Y cómo trabajáis el tema de los reflejos? Como siempre se ha hecho, con balones a la media vuelta, levantándote del suelo con palmadas... Vamos, los ejercicios de toda la vida, lo que hacía cuando era pequeño y los que hace cualquier preparador de porteros. Pero no, no nos conectan a ninguna máquina para desarrollar reflejos. Cuando yo empecé en INEF, allá por el año 93, me acuerdo que se hablaba mucho de la psicología del deportista, incluso nos recomenda-

ban especializarnos en ello porque parecía que tenía mucho futuro... (Risas) No trabajamos con psicólogos, entiendo que en algunos deportes irá bien, pero nosotros no tenemos. Es más, te

¿Qué tipo de medidas? No cenar hidratos, comer pocas cantidades y, sobre todo, vigilar las comidas con demasiada grasa. Además del fútbol, ¿qué otros deportes practicas? En verano me gusta ju-

gar al pádel, también me gusta jugar a fútbol con los amigos. Eso sí, de jugador de campo (risas). Después de la charla, nos pusimos manos a la obra. Hicimos algunas carreras con Iker para calentar y nos pusimos a trabajar el tren inferior como suele hacerlo. Dado que él ya venía de entrenar, bajamos el ritmo. Pero tampoco mucho, lo justo para ver su técnica y pedirle algunos trucos.


SPORT MAGAZINE  

La revista va sobre la salud en los futbolistas.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you