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ABRIL 2013

www.ironlifebaja.com

VOLANDO CON

OMAR CONTRERAS ENTREVISTA

6

RAZONES POR LAS CUALES NO PUEDES BAJAR DE PESO.

DEPORTES EN BCS


JUNIO

EN NUESTRA PORTADA

VOL .02

LANZANDO CON NARDA

La atleta, además de desempeñarse en el competitivo mundo del deporte, ha sabido hacerse un espacio en el del modelaje producto de su belleza física

#05

LOS DEPORTES DE LA BAJA

Lo más importante de la Baja conoce los deportistas más destacados de la baja.

#07

TÍPS Y TÉCNICAS:

¿Te gustaría un brazo con volume? ¿Deportista de fin de semana?

#09

ENTREVISTA CON OMAR:

Omar contreras en entrivista con ironlifebaja

#11

NUTRICIÓN:

Sabes que deben de comer tus hojos en la escuela, aprende una nutrición balanceada y divertida para ellos.

#11

6 RAZONES:

Por las cuales no bajas de peso.


EQUIPO IRON LIFE BAJA Ventas Diseño y Arte Director Creativo Corrección de estilo Fotógrafo Fotógrafo Directro Revista

Pablo Navarro Gabriel Lopez Alejandro Vergara Alejandra Solís Francisco Caballero Ricardo Alarcón Alejandro Vergara

CONSEJO DE ASESORES Medicina deportiva Nutrición Fitness Innovación

Hector Rubio Carmen Robles Kevin MacCaleb Isaac Lucatero

CONTACTO EN: WWW.IRONLIFEBAJA.COM pablo@ironlifebaja.com

Empieza el RETO! Empezar cualquier cosa en la vida puede ser complicado, ya que siempre tiene sus retos, esfuerzos y sobre todo nos hace salir de nuestra zona de confort. Es por eso que te invitamos a que empieces una nueva vida y salgas de tu zona de confort para que empieces hacer ejercicio. Recuerda que en ésta vida solo nos han dado un cuerpo y tenemos que cuidarlo diariamente, es como tu auto si no lo cuidas en poco tiempo tendrás que cambiarlo, la diferencia entre tu auto y tu cuerpo, es que tu auto puedes comprar uno nuevo cuando ya no sirva y tu cuerpo no lo puedes cambiar. Te invitamos a que seas parte de este estilo de vida, IRONLIFE BAJA quiere ayudar a fomentar el deporte en la Baja, ayudar a dar ese paso para que puedan cambiar tu vida y ser personas saludables. Gracias por leer esta revista y que seas parte de ella bienvenido. Alejandro Vergara


LOS DEPORTES EL 12 DE ABRIL LA CEREMONIA DE ABANDERAMIENTO PARA OLIMPIADA El 12 de abril es la fecha que ha considerado el Instituto Sudcaliforniano del Deporte, para realizar la ceremonia de abanderamiento del contingente que representará al estado en la Olimpiada Nacional 2013, designando como sede oficial la Plaza de la Reforma frente a Palacio de Gobierno en punto de las 19:30 horas. El Director del Instituto Sudcaliforniano del Deporte, Antonio Octavio Molina Amarillas, dijo que por segundo año consecutivo se está planeando una concentración general de todos los selectivos que están calificados para el evento nacional, lo que será propicio para cumplir con el abanderamiento oficial, por parte del Gobernador del Estado Marcos Alberto Covarrubias Villaseñor. Indicó que para ello se están haciendo los preparativos correspondientes, particularmente en lo que se refiere a tener los uniformes listos de todos los atletas y entrenadores, así como el alojamiento durante los cuatro días que durará la concentración, solicitando para esto la colaboración de la ciudadanía para recibir en convivencia a algún deportista. Molina Amarillas, dijo que si bien es cierto que el número será inferior al año anterior, es porque en esta ocasión se ha privilegiado la calidad por encima de la cantidad, lo que permite hacer un mejor trabajo de preparación y con ello aspirar a tener buenos resultados en esta edición, donde la meta es lograr superar las 30 medallas de oro del 2012. Mientras tanto, el INSUDE ha iniciado la etapa de evaluación con las asociaciones deportivas, una vez concluidas las eliminatorias a nivel regional, para hacer la planificación del entrenamiento y topes de fogueo para los distintos selectivos tanto dentro como fuera del estado.

SELECCIÓN DE BOXEO SE FOGUEARA EN NUEVO LEON PARA OLIMPIADA El Instituto Sudcaliforniano del Deporte y la Asociación Estatal de Boxeo de Aficionados, están coordinando esfuerzos para enviar a parte del selectivo de box del estado, a la ciudad de Monterrey, para llevar a cabo un entrenamiento especial y tope de fogueo, como parte de su preparación hacia la próxima Olimpiada Nacional. Tal y como ha sucedido en los años recientes, aprovechando la buena relación que existe con la asociación de Nuevo León, se ha considerado aprovechar la invitación que se hizo al equipo peninsular, para tener este encuentro durante el periodo vacacional de semana santa. De allí que la fecha considerada para el viaje es del 29 de marzo del 7 de abril, haciendo el viaje un total de 17 de los 27 elementos clasificados, para ello se hizo una evaluación entre los integrantes del cuerpo técnico de boxeo y el área de calidad en el deporte del INSUDE, que tiene a su cargo el ex atleta olímpico Gerardo Martínez Dibene. Los integrantes del equipo que hará este viaje a la sultana del norte son Cesar Ponce Medina, Francisco Javier Méndez, Alejandro Ayón, Jesús Avilés, René Romero, Jesús González, Julio Cesar Castro, Carlos Ornelas, Edgar Palacios, Isaías Lucero, Adán Pérez, Gilberto Meza, Jonathan Sánchez, Jordy Domínguez, Jesús Manríquez y en la rama femenil Guadalupe Vargas y Heidy Michelle Romero. Los entrenadores que fueron asignados para este viaje son José Antonio Salas Benavides y Feliciano Aguilar, los que harán el análisis del desempeño de los boxeadores durante su estancia en Nuevo León, para pulir todos los detalles


LOS DEPORTES técnicos con el propósito de que los peleadores estén en condiciones de cumplir una buena actuación en el torneo olímpico. Los otros diez integrantes del selectivo seguirán con su plan de entrenamiento a nivel local.


Típs y Técnicas ¿Te gustaría un brazo con

volumen?

¿A cuantos de nosotros no nos gustaría conseguir un brazo con volumen como el de la foto? Todos sabemos que no es fácil, requiere de disciplina en los entrenamientos y saber utilizar las cargas de trabajo y los ejercicios, no obstante no es imposible y siguiendo unas pautas sencillas se puede conseguir. Si quieres volumen, hay que coger peso. Para hipertrofiar o conseguir volumen, las cargas deben de estar en torno al 80-90%, vamos, que hay que sufrir y machacarse el músculo para que el estímulo de entrenamiento sea el adecuado. Por supuesto, hay que tener una base previa de tonificación. No vas a conseguir un brazo así en un mes empezando de cero. Y hay también que entrenar los demás músculos del cuerpo, para qué quieres un brazo con volumen si tu espalda no está acorde, puedes crear desequilibrios musculares que luego pasarán factura en forma de lesiones. Biceps y triceps no son sólo los músculos del brazo. A veces nos obsesionamos en trabajar sólo biceps y triceps para aumentar el volumen del brazo, pero el antebrazo también es importante trabajarlo, y los deltoides, que forman la parte alta del brazo y le darán estabilidad a la articulación del hombro.

En la variación de los ejercicios está la clave! No sólo hay que hacer curl o press francés, busca una buena lista de ejercicios para el brazo y verás que salen más de 20 posibles ejercicios. Ir variando entre unos y otros te permite trabajar

el músculo de diferentes formas, lo que hace que aumente el número de fibras musculares que se trabaja y en consecuencia se traduce en más volumen. Reserva tus fuerzas para los ejercicios de brazos. Si primero haces otro ejercicio puede que ya arrastres cierta fatiga y no hagas los ejercicios de brazos al 100%, esto no es una norma, sino una excepción para meter un empujón a los brazos en algunos entrenamientos. Deja descansar al músculo. No vayas a trabajar todos los días los brazos, el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso deja pasar 2-3 días hasta el siguiente entrenamiento.


¿Deportista de fin de

semana?

Es totalmente cierto que las preocupaciones, la escuela, los deberes y/o el trabajo, no permiten darte el tiempo suficiente para practicar el deporte que más te gusta. Bajo esta excusa, muchas personas dedican el fin de semana a su entrenamiento y no conocen los riesgos de ejercitarse de manera irregular. Los fines de semana se han convertido en días ideales para realizar las actividades de la escuela, los amigos, de la casa u la oficina. Ahora muchos han sumado a esas labores el realizar su deporte favorito, convirtiéndose en presa fácil de los problemas en el organismo que genera la intensidad de la práctica física y sin ningún tipo de asesoramiento. Ejercitar tu cuerpo en solo un día, puede estresar todo tu sistema óseo y muscular debido a la escasez de ejercicios realizados en la semana. Aquí algunos riesgos con los cuales nos podemos topar por ser un “deportista de fin de semana”.

•Desprendimiento de tendones, contracturas musculares y esguinces de tobillo y rodilla ocasionan el no tener una preparación gradual de nuestro cuerpo.

•Puedes llegar a sufrir de alguna falta de oxigeno por el desgaste físico al cual estás sometido y eso logrará acelerar tu ritmo cardiaco padeciendo problemas muy peligrosos relacionado a tu sistema nervioso.

•Si eres mayor de 35 años puedes sufrir de lesiones más graves, aumento de la presión arterial, calambres intensos y prolongados.

No puedes desconocer el estado en el que se encuentra tu sistema cardiovascular. Por ello, es importante acudir al médico para que evalúe tu rendimiento en la oxigenación, las articulaciones y arterias. Se debe recibir siempre algún tipo de orientación y recomendación de los especialistas. El realizar algún deporte debe ser tomado con calma, sin precipitaciones y tratar de practicarlo con regularidad.


OMAR CONTRERAS Entrevista

LA PROMESA EN EL ATLETISMO:

Omar Contreras Sánchez

Con una sonrisa sincera y un poco nervioso fue como lo encontramos a Omar Contreras Sánchez para la entrevista, el joven 17 años actualmente estudia el 5to semestre en el CBTIS 62, su familia, amigos y entrenador lo describen como un joven responsable y dedicado en la escuela y en los deportes; su entusiasmo y constancia son actitudes que de solo verlo contagia. Este joven atleta es originario de nuestro puerto de ilusión, nacido el 23 de Octubre de 1996, en entrevista nos relata cómo desde pequeño veía pasar a los atletas por la pista de atletismo y aspiraba algún día ser uno de ellos, su iniciación en el deporte fue practicando la natación aunque no tardó en ir en busca de su verdadera pasión: el momento de su ingreso al atletismo es un recuerdo vívido en su mente y nos dice que fue exactamente una semana antes de cumplir 13 años cuando incursionó en el atletismo. Con poco más de 4 años practicando este deporte y apenas haber participando en 2 emisiones de la Olimpiada Nacional, Omar tiene una trayectoria prometedora; Actualmente, su especialidad es el salto con garrocha, aunque también participa en las pruebas de Salto con Longitud y Salto triple, siendo su más reciente logro obtener la tercera posición en salto triple en el XLI Encuentro Atlético Relevos ESEF a mediados de Marzo del 2013.


La Magia

Una experiencia mágica es como define la experiencia de solo pisar la pista de tartán en cada uno de los entrenamientos y en competencias, su principal motivación es lo que él define como el sueño de cualquier atleta llegar a la Justa Veraniega: Los Juegos Olímpicos. Cada uno de los saltos con garrocha, duran quizás algunos segundos, sin embargo Omar lo define como una emoción especial: W-“WWEs como si pudiera volar, no hay nada más emocionante que saltar, abrir los ojos cuando estoy en el aire, ver la varilla a unos centímetros de mi abdomen y ver a todas esas personas que están allá abajo, observándome… una emoción inexplicable”

Omar Contreras, El ser humano

Quienes no conocen a Omar Contreras deben saber que para él no importa recorrer grandes distancias para cumplir con cada uno de sus compromisos, se toma en serio la escuela y los entrenamientos. Entre sus hobbies se encuentra la grabación y la edición de video, experimentar la tranquilidad de ir a la playa. Otro dato curioso es que hubiéramos pensado que como cualquier atleta en ciernes, sería natural que Omar admirase a una de las grandes figuras del atletismo, sin embargo el nos cuenta que admira a las personas con capacidades diferentes por que lo hacen reflexionar y darse cuenta que nada es imposible.

Cuando sea grande

Omar nos cuenta que le gustaría estudiar como carrera profesional biología, Cultura Física o Aviación.


8

Desayunos nutritivos, fáciles y rápidos de preparar.

El teatro en las mañanas es lo mismo de todos los días, te levantas temprano para ir a la escuela o a trabajar y apenas te da tiempo de desayunar. Lo cierto es que seguimos sin darle importancia al desayuno y por ello, es fácil no tomarlo en cuenta. Si bien nos va, comeremos un pan dulce con leche, un yogurt o un jugo de camino para no llegar tarde. Lamentablemente, cuando se trata de estar sano, ninguna de estas opciones es una buena manera de empezar el día, y aún menos recomendable salir con el estómago vacío. Primero hay que descartar en el desayuno, los alimentos con demasiada azúcar como el pan de dulce, los hot-cakes, los cereales de caja, las “nutritivas” barras de desayuno, incluso hasta la avena mezclada con frutos secos, porque al consumirlos la sangre tendrá un alto nivel de azúcar que por un par de horas calmara nuestra hambre, pero después vendrá la necesidad exagerada de seguir comiendo. Además este grupo de productos no alimenta correctamente y el exceso de azúcar en el organismo se convierte en grasa cuando no se quema con ejercicio fuerte. Tampoco es conveniente consumir alimentos grasos como huevos fritos, salchichas, tocino, queso-crema, papas. Y la pregunta que salta es... ¿entonces qué se debe desayunar? Aunque no lo crean si hay opciones. Antes que nada hay que darle tiempo al desayuno, si nos levantamos 15 minutos antes podremos prepararlo para llevar, o bien, tenerlo listo desde la noche anterior. A continuación las 8 opciones para empezar el día con el pie derecho y el estomago trabajando sanamente.


1

. Pan de centeno y queso de cabra. Tostado y con una capa de queso de cabra bañado con aceite de oliva y especias es una delicia. También se puede incluir una taza de piña picada o una pieza de fruta como manzana o pera.

2

. Plato de avena. Media taza de avena con leche descremada de preferencia y si desean añadirle fruta que sea de un solo tipo (una manzana o una rebanada de papaya, por ejemplo). Es importante no combinar variedades de frutas porque cada una de ellas tiene diferentes índices glucémicos, lo que significaría varios niveles de azúcar en un mismo plato. Pasa lo mismo con los frutos secos (nueces, pasas, almendras, etc.), éstos deben ser de un solo tipo y comerse con medida (7 piezas máximo) ya que contienen mucha grasa natural... natural, pero al fin grasa.

3

. Revuelto de verduras. Este sin duda es más saludable que los simples huevos revueltos y tardaremos lo mismo en cocinarlos. En un sartén con poco aceite agreguen un poco de cebolla, pimientos verdes u otras verduras, salsa de soya, tal vez un poco de polvo de ajo y pimienta negra para saltearlos. Pruébenlo con tostadas integrales.

4

. Fruta fresca, yogur descremado y granola. Hay que tratar de conseguir yogur de soya

porque el de leche de vaca bajo en grasa a menudo tiene demasiada azúcar. Ojo con la granola, no hay que exagerar y cuiden la variedad de las frutas, de preferencia que sea solo un tipo de fruta por vez.

5

. Licuado de leche de soya con fruta y pan de centeno. Esta mezcla es deliciosa porque

no debe licuarse por completo para que tenga una mejor consistencia; le pueden añadir trocitos del fruto seco de su preferencia y acompañar su bebida con una rebanada de pan tostado de centeno, si no es posible con leche de soya, busquen alguna del tipo ligth, también puede funcionar.

6

. Huevos con pimientos. Las claras de huevo que son más saludables que los huevos enteros; revueltas con un poco de aceite de oliva, pimiento rojo y verde, tal vez con brócoli, cebolla, sal y pimienta, cocinadas a fuego lento, te garantizan un excelente desayuno en menos de 10 minutos.

7 8

. Queso cottage con fruta. De preferencia bajo en grasa y nuevamente con un solo tipo de fruta, también pueden añadir frutos secos y un poco de miel de abeja... solo un poco.

. Caldo de frijoles con queso de cabra . Es una excelente combinación pues ofrece los carbohidratos y la proteína que tu cuerpo necesita, incluso si le puedes añadir unas hojas de cilantro fresco mucho mejor.


6

RAZONES POR LAS CUALES NO PUEDES BAJAR DE PESO

Nada resulta mejor que llevar una vida equilibrada de ejercicios y alimentos nutritivos. Pero, ¿qué ocurre cuando no tenemos esos hábitos saludables? En esta lista te comentamos 6 costumbres que nos hace engordar.

1

2

3

Se ha comprobado que las personas con 5 horas o menos de sueño acumulan grasa abdominal y aquellas que duermen más de 9 horas son menos activas. Por ello es importante mantener las horas de sueño entre 7 a 8 horas.

colocas una cazuela de papas, pollo o alguna otra comida en la mesa, solo comerás más de lo normal. Para terminar con este problema, es mejor servir el manjar en la cocina o en un lugar alejado de nuestra mesa.

masticas rápido o comes en grandes cantidades una comida, ésta no te llenará; sino todo lo contrario, querrás comer más. Desde ahora preocúpate en dedicarle un tiempo a saborear tu comida.

Dormir demasiado o poco tiempo:

4

Servir los alimentos en la mesa: Si

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6

altos componentes de distintos azúcares, no logramos conciliar el sueño. Las bebidas gasificada se transforman en grasa rápidamente y nos vuelve adictos con el pasar del tiempo. Así que es importante que disminuyas la frecuencia con que tomas las sodas.

Son aquellas que tienen menos presencia en nuestra dieta y su consumo es primordial para aumentar nuestra energía. Entre las poli insaturadas encontramos: algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino maíz y girasol, y entre las mono insaturadas: aceite de oliva, nueces, aguacate, entre otros.

. Nada más . Exagerar que ver en el contelevisión: El sumo de sotiempo que pasas das: Debido a los frente a este aparato te mantiene inactivo y no quemas calorías. Realiza tareas como lavar los platos, alimentar o pasear a las mascotas, caminar a la escuela, utilizar escaleras en vez de elevadores, etc., a fin de aumentar tu actividad física.

Comer a grandes bocados: Si

. No incluir grasas poli y mono insaturadas:


Contacto alphageoingenierias@hotmail.com Telefonos: (612) 114 88 49



Iron Life Baja Prueba 001