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Plan para subir (y bajar) como un cohete

Salto a la forma Por fin ha llegado el momento de ponernos a foquear; algunos con unas ganas enormes y otros un poco más remolones, empezamos a mirar a las cimas con nuestra vista fija en la nieve. Aprovecharemos la “carrerilla” que tenemos en el trail running para estar a punto para darle a las pieles. Por David García Ldo. C.C. de la Actividad Física y el Deporte. Fotos: César Lloreda

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OXIGENO

A

ntes de nada, plantearé un punto de partida para ubicar este plan de preparación y evitar posibles lesiones. Entendemos pues, que todo aquel que quiera seguir estas recomendaciones debe al menos ser capaz realizar una carrera continua por asfalto de entre 1h y 1h 15’, y poder soportar mínimo 3 días de entrenamiento a la semana. Si por alguna razón este no es tu caso y estás interesado en esta preparación, reduce al menos un 30% todos los valores que aquí te presentamos. Las bases de este plan son tres: mantener una buena capacidad cardiovascular (orientado a la fase de ascenso), potenciar la fuerza específica del tren inferior (orientado a la fase de descenso) y mantener y/o potenciar el tono del tren superior y la faja lumbo-abdominal. El primer aspecto lo trabajaremos a través de la carrera continua, y los otros dos mediante los circuitos combinados con carrera. En general, os presentamos una progresión lógica de ejercicios que combinan lo aeróbico y la fuerza para que llegues a tus primeras salidas con una preparación óptima para afrontarlas. Doce semanas en las que iremos alternando el trabajo aeróbico con dos sesiones de fuerza. En la primera desarrollamos pectoral, tríceps, dorsal y hombro; grupos implicados en la fase de ascenso junto con las piernas. En el segundo circuito, dotamos al tren inferior de fuerza con la que afrontar, además del aeróbico, de esas rampas que nos esperan. Igualmente en este segundo bloque se trabaja también en forma de ejercicio excéntrico y polimétrico para que el trabajo de descenso esté también contemplado.

ESQUÍ DE MONTAÑA

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Zancada larga

PLAN 12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

SEMANA 9

SEMANA 10

SEMANA 11

SEMANA 12

LUNES CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 3X CIRCUITO TREN SUPERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 3X CIRCUITO TREN SUPERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 4X CIRCUITO TREN SUPERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 4X CIRCUITO TREN SUPERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 4X CIRCUITO TREN SUPERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 4X CIRCUITO TREN SUPERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN SUPERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN SUPERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN SUPERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN SUPERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN SUPERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN SUPERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS

MARTES DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

MIERCOLES CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 3X CIRCUITO TREN INFERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 3X CIRCUITO TREN INFERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 4X CIRCUITO TREN INFERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' CC SUAVE 4X CIRCUITO TREN SUPERIOR 1 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 4X CIRCUITO TREN SUPERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 4X CIRCUITO TREN INFERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN INFERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN INFERIOR 2 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN INFERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN INFERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN INFERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS CIRCUITO CTO 10' SUAVE 5X CIRCUITO TREN INFERIOR 3 5' CC ESTIRAMIENTOS

JUEVES DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

VIERNES CARRERA CTO 10' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 30' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 30' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 35' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 35' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 35' POR TERRENO LLANO ((~70% FCM)) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 35' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 40' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 40' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 40' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 40' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 45' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS CARRERA CTO 10' SUAVE CARRERA CONTINUA 45' POR TERRENO LLANO (~70% FCM) ESTIRAMIENTOS

SABADO TRAIL CTO 20' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 1H POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 1H POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 1H10' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' CC SUAVE CARRERA CONTINUA 1H10' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H10' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H10' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H20' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H20' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H20' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H20' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA 1H30' POR MONTAÑA TERRENO VARIADO ESTIRAMIENTOS TRAIL CTO 20' SUAVE CARRERA CONTINUA TERRENO VARIADO 1H30' POR MONTAÑA ESTIRAMIENTOS

DOMINGO DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

OX IGENO

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3 CIRCUITOS DE EJERCICIOS TREN SUPERIOR CIRCUITO TREN SUPERIOR 1 ABDOMINAL CARRERA 2' SUAVE TRICEPS X10 REP CARRERA 2' SUAVE ESPALDA + HOMBRO X10 REP CARRERA 2' SUAVE REMO X10 REP CARRERA 2' SUAVE PECHO X10 REP

CIRCUITO TREN SUPERIOR 2 ABDOMINAL CARRERA 1'30''SUAVE TRICEPS X10 REP CARRERA 1'30''SUAVE ESPALDA + HOMBRO X10 REP CARRERA 1'30''SUAVE REMO X10 REP CARRERA 1'30''SUAVE PECHO X10 REP CARRERA 1'30''SUAVE HOMBRO X10 REP

CIRCUITO TREN SUPERIOR 3 ABDOMINAL CARRERA 1' SUAVE TRICEPS X10 REP CARRERA 1' SUAVE ESPALDA + HOMBRO X10 REP CARRERA 1' SUAVE REMO X10 REP CARRERA 1' SUAVE PECHO X10 REP CARRERA 1' SUAVE HOMBRO X10 REP CARRERA 1' SUAVE BICEPS X10 REP

Bíceps Tríceps

Pecho Remo

Hombros

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Abdominales

Espalda

TREN INFERIOR CIRCUITO TREN INFERIOR 1 6 SALTOS LONGITUD A PIES JUNTOS CARRERA 2' SUAVE 6 ZANCADAS LARGAS CON CADA PIERNA CARRERA 2' SUAVE 6 SALTOS ALTURA A PIES JUNTOS CARRERA 2' SUAVE 6 SALTOS LATERALES-VERTICALES CARRERA 2' SUAVE 6 ZANCADAS LARGAS "PATA COJA" CON CADA PIERNA

Salto altura

Salto cuesta

Salto a una pierna

CIRCUITO TREN INFERIOR 2 6 SALTOS LONGITUD A PIES JUNTOS CARRERA 1'30''SUAVE 6 ZANCADAS LARGAS CON CADA PIERNA CARRERA 1'30''SUAVE 6 SALTOS ALTURA A PIES JUNTOS CARRERA 1'30''SUAVE 6 SALTOS LATERALES-VERTICALES CARRERA 1'30''SUAVE 6 ZANCADAS LARGAS "PATA COJA" CON CADA PIERNA CARRERA 1'30''SUAVE 6X SALTOS PIES JUNTOS EN CUESTA ARRIBA

CIRCUITO TREN INFERIOR 3 6 SALTOS LONGITUD A PIES JUNTOS CARRERA 1' SUAVE 6 ZANCADAS LARGAS CON CADA PIERNA CARRERA 1' SUAVE 6 SALTOS ALTURA A PIES JUNTOS CARRERA 1' SUAVE 6 SALTOS LATERALES-VERTICALES CARRERA 1' SUAVE 6 ZANCADAS LARGAS "PATA COJA" CON CADA PIERNA CARRERA 1' SUAVE 6X SALTOS PIES JUNTOS EN CUESTA ARRIBA CARRERA 1' SUAVE 6X SALTOS PIES JUNTOS EN CUESTA ABAJO

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Preparacion fisica para esquí de travesía  

Plan de entrenamiento para esquí de travesía

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