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Revista Digital Edición Nº 1. Año I Marzo 2013

Test de aptitud física pag. 3

Sistemas de entrenamiento pag. 7


shirley pineda / xiomara gonzález / enrique medina / oxalida alejos Revista Digital Edición Nº 1. Año I Marzo 2013 2


APTITUD

FÍSICA S

e puede definir como la capacidad de nuestro cuerpo para realizar actividad física manteniendo un rendimiento óptimo, minimizando los efectos o la aparición del cansancio y fatiga. Mientras mejor o más óptima sea la aptitud física del individuo, además disminuye el tiempo necesario para la recuperación. La aptitud física no está dada, sino que se desarrollo a través del ejercicio sistemático, rutinario y bien planificado; los beneficios no sólo tienen relación con el desempeño del cuerpo, sino que también los efectos se dan en la psiquis y en el buen funcionamiento de manera general para el organismo. Al tener claro entendimiento de los conceptos arriba descritos, se comenzará a desarrollar los test de aptitud física.

TEST DE APTITUD FÍSICA Es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo. CARACTERISTICAS DE LOS TEST DE APTITUD FISICA ü Pertinencia: Los parámetros evaluados deben ser apropiados a la especialidad realizada. Un lanzador, no necesita medirse la V.M.A. ü Válido y fiable: Cuando un test mide aquello que pretende evaluar. Para medir la velocidad no podemos utilizar el test de Cooper. ü Fidedigno: Cuando el resultado obtenido es coherente y reproducible en una nueva aplicación. ü Específico: Cuando el tipo de ejercicio evaluado es el característico del gesto atlético del deporte que se estudia. El valorar la potencia aeróbica en cicloergómetro para un corredor, no tiene mucha validez ü Realizado en condiciones standard: El test siempre se debe repetir en las mismas condiciones, para que los resultados se puedan comparar.

Contenido: Xiomara Gonzalez / Pierina Pineda 3


2- Test de Velocidad TEST DE LOS 50 METROS ü Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a cero. (Utilizar una salida baja)Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible. ü Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de salida y calles. ü Material: Cronómetro. TEST DE LOS 40 METROS LANZADOS ü Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial. ü Desarrollo: La distancia a recorrer es de 60 m., al objeto de que los primeros 20

TIPOS DE TEST 1- Test de resistencia TEST DE COOPER ü Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorios y respiratorio frente a esfuerzo aeróbico y anaeróbicos. ü Desarrollo: Los alumnos correrán durante el tiempo determinado (12´o 9´) y cuando éste haya transcurrido, se anotará la distancia recorrida. ü Normas: La distancia se podrá recorrer sin ritmo determinado y sobre un terreno liso. ü Material: Terreno apropiado y cronómetro. TEST DEL KILOMETRO ü Objetivo: mide la adaptación de los sistemas respiratorios y circulatorios a esfuerzos de intensidades diferentes. ü Desarrollo: El ejecutante recorre la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible. ü Normas: El recorrido tendrá el menor número de curvas posible y se desarrollará en un terreno llano. ü Material: Cronómetro

metros sean para desarrollar la velocidad inicial(no cronometrada) y los 40m. Restantes sean los que se cronometren para su valoración. ü Normas: A 20m. De la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el que se evalúa pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj deteniéndolo al sobrepasar la línea de llegada. ü Material: Cronómetro y terreno apropiado. 3- Test de Fuerza TEST DEL BALÓN MEDICINAL 3KGS. Objetivo: Medir la fuerza del tren superior(tronco y brazos) Desarrollo: Desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás de la cabeza. Normas: No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarán separados a la anchura de los hombros y el ejercicio se acabará en perfecto equilibrio. Material: Terreno y balón apropiados.

Ningún jugador es tan bueno como todos juntos Alfredo Di Stéfano, ex futbolista.

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ü 5-Test de Equilibrio

TEST DE LA BALANZA Objetivo: Medir el equilibrio estático. ü Desarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10´´. ü Normas: Se preocupará que la piernas estén lo más extendidas posible, la

mirada será al frente. ü Material: Cronómetro.

6-Test de Coordinación TEST DE LANZAMIENTO A DIANA

ü TEST DE LOS ABDOMINALES. 30´´

Objetivo: Esta prueba extraída de la batería EUROFIR mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. Desarrollo: El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrás de la cabeza y ayudado por el compañero como indica el dibujo, elevará el tronco hasta la altura de la rodillas el mayor número de veces posible durante 30´´. Normas: No se contabilizarán las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que las manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta. Material: colchoneta y cronómetro.

ü Objetivo: Medir el grado de coordinación óculo-manual. ü Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana

situada a 6m. De distancia con la mano hábil y recogerla a su regreso con las dos, durante 1´, anotando las dianas correspondientes. ü Normas: Observar que ningún lanzamiento se realice desde fuera de la señal indicada. Todos se realizarán con la mano hábil y serán diana todos aquellos que al menos toquen la línea. ü Material. Cronómetro, pelota y diana pintada

4-Test de Flexibilidad TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO Objetivo: Extraída de la batería de la AAHPERD y de la EUROFIR mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas. ü Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos manos simultáneamente por encima del aparato, hasta alcanzar la máxima distancia posible. ü Normas: Las piernas no se flexionarán. El desplazamiento de las manos será constante y simultáneo. La prueba se realizará sin calzado. ü Material: Utilizar el lateral del banco.

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-Test de rendimiento deportivo TEST ESPECÍFICOS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO (CONTRAATAQUE) ü Objetivo: medir el equilibrio y la velocidad de desplazamiento con

balón. Contraataque tras rebote defensivo. ü Desarrollo: Lanzamos el balón de baloncesto desde debajo de uno de los aros al tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rápido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de progresión y lo más rápido posible, de teniendo el cronómetro a su llegada. ü Normas: el bote debe ir en todo momento controlado. ü Material: Campo de baloncesto y balón de baloncesto.

Si corres lo que te piden serás bueno, si corres el doble serás el mejor

TEST GLOBAL DE RENDIMIENTO DEPORTIVO CIRCUITO TÉCNICO) ü Objetivo: Medir el nivel de capacidades físicas y cualidades motrices en relación con las habilidades deportivas. Valorar el grado de técnica en los gestos deportivos propios o en aquellos que representen una situación análoga. ü Desarrollo: Realizar el recorrido como indica el gráfico 1 y hacer en cada estación lo que representa cada uno de los dibujos del cuadro y en ese orden. Se medirá el tiempo empleado así como los fallos o aciertos habidos en cada una de las estaciones. ü Normas: Se valorarán las siguientes cuestiones: ? El tiempo empleado ? El tiro en apoyo ? El dominio del balón en zig-zag. ? Los pases picados. ? La entrada a canasta ? La recepción del pase de béisbol ? Los tres pases de béisbol ? La parada, el pivote y el tiro en suspensión. ü Material: Cinco balones de baloncesto, campo de baloncesto, seis banderolas o similar y cuatro bancos suecos.

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Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que los mĂşsculos se estiren, protegen contra las lesiones y permiten que las articulaciones tengan su mayor alcance de movimiento.

SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

Contenido: Oxalida Alejos / Enrique Medina

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Los sistemas de entrenamientos, son un conjunto de actividades aplicadas a un individuo o grupo de individuos, con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y físicas, haciendo énfasis especialmente a aquellos que lo caracteriza. Para su cumplimiento, es necesaria la aplicación de una metodología que garantice los resultados esperados, por lo que se requiere de la dirección de una persona calificada, es decir, un experto en la materia, y que además conozca de anatomía, fisiología, kinesiología y dietética, pues la combinación de todas, es muy delicada y cualquier lesión o sobre entrenamiento, puede crear daños físicos irreparables en el atleta o estudiante.

De lo antes expuesto se desprende, que los sistemas de entrenamiento consisten en un plan integral, donde se utilizan todos los medios disponibles para asegurar una preparación física, técnica, biológica y teórica, excelente. En él, se definen

los objetivos, contenidos y metodología a utilizar, todos bajo control periódico. Se puede decir, que todos estos sistemas, han surgido del trabajo y esfuerzo de deportistas y médicos, vinculados más que todo con el atletismo y más concretamente, a la especialidad de las carreras. Estos Sistemas de entrenamiento se clasifican, de acuerdo a su aplicación y métodos que se utilizan, en: Sistema de Entrenamiento Continuo, Sistema de Entrenamiento Fraccionado y Sistema de Entrenamiento Mixto.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO Son aquellos que se realizan sin interrupción o pausa alguna, al momento de realizar determinadas “cargas” de entrenamiento. Se entiende por carga, (cualquier índice que implique un esfuerzo controlado, ya sea distancias, un ejercicio gimnástico, levantamiento de peso, un ejercicio de aplicación específica de un deporte…), este sistema cuenta, entre sus métodos de entrenamiento: la carrera continua, método fartlek y entrenamiento total.

CARACTERÍSTICAS: ? Está conformado por diferentes métodos de entrenamiento, ? Los ejercicios se realizan sin pausas y de forma continuada, es

decir, que el trabajo se hace sin interrupciones. ? Se trabaja un tiempo una distancia superior a la competición. ? Desarrolla la fuerza y la resistencia. ? Es armónico y variable. ? Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica. ? Se caracteriza por actividades de larga duración y de mediana

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intensidad. ? El ritmo/velocidad siempre es constante y moderado. ? Es fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La

relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. ? El corazón trabaja a ritmo uniforme, entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. ? Mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Evitando el ritmo demasiado fuerte. Su importancia radica, en que es un método ideal para mantener y mejorar las condiciones físicas d cualquier persona. De la misma manera, con este sistema se desarrolla y aumente la resistencia aeróbica. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (equilibrio entre la demanda de oxigeno y el suministro de este). Se emplea en los deportes, donde la resistencia juega papel importante. Esto trae como beneficios: el mejoramiento del sistema cardiovascular, mejora el metabolismo de las grasa, fortalece las paredes del corazón, aumenta la circulación periférica y mejora la recuperación, amplia la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio, moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener energía, oxigena la sangre, etc. En cuanto a su aplicabilidad, viene dada, para aquellos deportes que requieren desarrollar una alta capacidad d tolerancia cardiorespiratoria, es ideal para la competencia pedestre de campo traviesa, carreras de fondo y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variables. Asimismo, se aplica en trabajos cíclicos como las carreras, natación, ciclismo (en las pruebas contra relój), remo. Es eficaz para entrenamientos de resistencia general: balonmano, futbol, voleibol, basquetbol, etc.


SISTEMA DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Es aquel donde el esfuerzo a realizar se fracciona en partes y en consecuencia, existen unos procesos de recuperación entre uno y otro. En este sistema se incluyen, tanto los sistemas tradicionales, basados en el atletismo, como otros más modernos y generales que buscan el desarrollo de cualidades básicas concretas. Este sistema incluye el sistema interválico, el cual contiene el interval training, sistemas de repeticiones y las cuestas. Todos los sistemas fraccionados responden a la idea de realizar repeticiones, de un determinado esfuerzo, entre los que se incluye una pausa de recuperación, total o parcial, según el sistema que se emplee y los efectos deseados. La intensidad de trabajo es mayor (al durar menos tiempo los trabajos y poder descansar entre actividad y actividad). Estos sistemas se emplean fundamentalmente para mejorar la resistencia aneróbica. CARACTERÍSTICAS ? Constan de una carga o estímulo, representada por el trabajo o esfuerzo que se realiza durante cierto tiempo y/o a lo largo de una determinada distancia, seguida de una pausa. ? Puede subdividirse en series. ? Las pautas (nº de series, volumen, recuperación e intensidad) son abiertas, es decir, que se pueden modificar. ? Es el más utilizado para conseguir los efectos apropiados a cada modalidad y disciplina deportiva. ? Se trabaja tiempos o distancias más cortos que en la competición (series), las cuales se repiten varias veces y el descanso entre ellas no es completo. ? Es importante tomar en cuenta cuatro variables: distancia, intensidad, repetición y recuperación. ? Los periodos de actividad tienen una duración relativamente corta y están separadas por pausas para recuperarse. ? Con este sistema se mejora la resistencia anaeróbica. ? Se puede adaptar fácilmente a las características personales del individuo. ? Permite un perfecto control sobre la ejecución.

Su importancia se fundamenta, en que puede ser enfocado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este sistema de entrenamiento, sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista. Tomando en cuenta, los distintos objetivos que debe alcanzar el deportista, este sistema le ofrece múltiples ángulos y la metodología más conveniente. Es evidente, que el entrenamiento moderno es muy versátil, completo y con grandes posibilidades para su desarrollo, optimizando las distintas facetas que el deportista necesita dentro del área de la resistencia. Es por ello que ocupa un lugar relevante en la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. De lo anteriormente expuesto, se desprenden una serie de

beneficios relacionados con este sistema fraccionado, tales como: el mejoramiento de la función cardiopulmonar y respiratoria, aumento o dilatación de la silueta cardíaca, lo que significa, que circula mayor volumen de sangre; lo que favorece el rendimiento anaeróbico, desarrolla la velocidad en función de la resistencia, permite un desarrollo específico de los múltiples procesos biofuncionales en relación a las exigencias de la disciplina deportiva, entre otras. En relación a su aplicabilidad, este sistema constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar la tolerancia aeróbica o cardio respiratoria. Es utilizado en el atletismo (pista y campo), y en otros deportes como el futbol, ciclismo, levantamiento de pesas, gimnasia, natación, entre otros. Dadas sus características, y los efectos que produce en el organismo, se debe aplicar en el entrenamiento transitorio y también en el de mantenimiento, es decir, después de que el organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio. Este sistema también es aplicable, en aquellos atletas donde su sistema energético predominante, es el anaeróbico.

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SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MIXTO Se le llama sistema de entrenamiento mixto, a la combinación de los dos sistemas anteriores, es decir, que toma parte de las características del sistema continuo y fraccionado, y se convierte en un excelente sistema para el desarrollo de la condición física general. El circuito es el exponente principal de este tipo de sistemas, el cual consiste en un determinado número de actividades, que inician en una estación determinada hasta concluir el paso por todas ellas, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro. Este tipo de entrenamiento es útil para desarrollar todas las capacidades físicas. CARACTERÍSTICAS ý Combina las características de los dos sistemas anteriores. ý Son similar al sistema de entrenamiento fraccionado, pero con dos particularidades: la recuperación

entre series es completa y el esfuerzo se realiza entre el 95 y 100%. ý Se pueden trabajar todas las cualidades físicas. ý Está conformado por circuitos, los cuales se caracterizan por: û Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. û Se elige un número determinado de ejercicio o actividades. û En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza el

ejercicio durante un tiempo concreto. û La intensidad está en función del tipo de ejercicio, número de repeticiones y tiempo de trabajo. û Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicios suele durar 20 0 30 segundos y entre circuitos son de 2 a 3 minutos. û Para iniciar un circuito nuevo, tus pulsaciones deben estar en 120-130. û Un circuito se debe repetir 3-4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo. û Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.

La progresión en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación (entre ejercicios o circuitos). Su importancia se fundamenta, en el hecho de combinar varios sistemas de entrenamiento, para obtener mejores condiciones físicas en los atletas. Es un sistema de gran importancia ya que a través de él, se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que elijan para cada estación. De allí que, sus beneficios son diversos, por ejemplo: mejora el sistema respiratorio, aumenta el tamaño del corazón, mejora las funciones musculares, aumenta la capacidad pulmonar, reducción del cansancio, etc. En cuanto a su aplicación, por ser éste, un sistema que combina característica de los dos sistemas anteriores, es aplicable a todas las disciplinas deportivas, que requieren de repeticiones rápidas y las que son de larga duración. Solo, que en algunos deportes, se aplica en situaciones muy especificas, por ejemplo: en voleibol, en la actividad de remate y bloqueo, levantamiento de pesas, entre otros.

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La educaci贸n es mucho m谩s que educaci贸n f铆sica, pero es muy poco sin ella (Hammeleck, 1976).


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