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GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA y EL DEPORTE. 1. Reconocimiento médico Imprescindible en todas las edades cuando hace varios años que no se realiza una actividad física exigente, especialmente si se consumen sustancias tóxicas (tabaco, alcohol, otras drogas) y sobre todo si se tiene 35 o más años. • En las edades anteriores siempre es aconsejable el reconocimiento médico antes de empezar un programa de entrenamiento. 2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos -

Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: ¿adelgazar?, ¿mejorar la fuerza muscular?, ¿mejorar la flexibilidad?, ¿mejorar tu resistencia a los esfuerzos?, ¿correr más rápido para hacer mejor las jugadas en baloncesto, fútbol, tenis, etc.?, ¿mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud?, ¿adquirir la capacidad física necesaria para superar las pruebas físicas que te piden en un examen?, etc.

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Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa.

3. Valoración de las capacidades necesarias -

Investiga qué capacidades físicas (Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad), se necesitan para conseguir los objetivos que te has marcado.

4. Evaluación del nivel actual de condición física -

Utiliza test funcionales para medir las capacidades de tu sistema cardiovascular. Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física que te propone tu profesor para medir tu rendimiento motor, o aquellas que te exigen en el examen de ingreso al que te quieres presentar (Facultades de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Facultades de Educación, Bomberos, Guardia Civil, Academia militar, etc.), para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias.

5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesitan desarrollar -

Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y las tablas de referencia para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas.

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Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo donde tienes que desarrollar más la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones-extensiones de brazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.).

6. Tipo de ejercicios -

Cuando prepares una prueba o competición los ejercicios deben ser específicos para los objetivos que te has propuesto (excepto en los primeros dos meses del entrenamiento cuando éste se mantiene durante todo un año y al final es la competición), es decir, debes entrenar con el mismo tipo de ejercicio y con una estructura de movimiento parecida, la misma capacidad física que necesitas y las mismas zonas corporales solicitadas.

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Esto no es así cuando se pretende una mejora de la condición física general, bajar peso o mejorar el estado de salud.

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Tipo de ejercicios que puedes usar: Entrenamiento de la resistencia aeróbica: andar, correr, nadar, pedalear, esquiar, bailar, remar, ejercicios gimnásticos, juegos, deportes reglamentados, etc., siempre que se mantenga la intensidad a la que son aeróbicos (consulta el anexo III). Entrenamiento de la resistencia anaeróbica: los mismos realizados a una intensidad en que sean anaeróbicos. Entrenamiento de la fuerza: consulta el anexo IV.

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Entrenamiento de la flexibilidad: consulta el anexo V

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Entrenamiento de la velocidad: consulta anexo VI

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7. Recursos: material e instalaciones - Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, barra fija, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina para nadar, un gimnasio cercano que se pueda usar, etc. Elige los ejercicios en función del material que tienes y que te permite realizarlos. 8. Sistemas de acondicionamiento físico Consulta las orientaciones para elaborar un plan de acondicionamiento físico y elige los sistemas de entrenamiento más adecuados para desarrollar las capacidades físicas que necesitas: a. Resistencia aeróbica. Si has decidido realizar un plan preventivo mini utiliza los sistemas: carrera continúa extensiva 1 y 11 (anexo 111). Si deseas rea un programa preventivo más eficaz, puedes utilizar los dos sistemas anteriores y además: carrera continua intensiva, carrera variable, entrenamiento total, entrenamiento por intervalos.

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b. Flexibilidad. Consulta el anexo V, sobre ejercicios de flexibilidad y ten en cuenta: -

Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en la misma sesión de resistencia o en la de fuerza, elige un ejercicio para cada uno de los movimientos más importantes en cada articulación, realiza solamente una sin forzar, en el calentamiento. Repite los mismos ejercicios al final sesión realizando otra serie, sin forzar.

- Si practicas flexibilidad y estiramiento muscular en una sesión específica para ello, elige uno o dos ejercicios para cada movimiento en cada articulación y realiza al menos dos series. En ambos casos utiliza: método estático (activo, asistido), método dinámico (activo, asistido), o PNF (anexo III). c. Fuerza. Consulta el anexo IV, sobre ejercicios de fuerza y ten en cuenta: -

Para un entrenamiento general de fuerza selecciona uno o dos ejercicios para cada movimiento, en cada articulación, y aplica el método de repeticiones (anexo III). Para un entrenamiento específico de un movimiento (salto, lanzamiento, abdominales, etc.), elige más ejercicios que afecten la zona corporal que necesitas desarrollar (piernas, brazos, tronco, etc.), con una estructura de movimiento parecida y que desarrolle la misma capacidad (fuerza resistencia, fuerza - velocidad), consulta y aplica el método de repeticiones.

9. Adecuación de la dinámica de las cargas: volumen e intensidad del entrenamiento a. Entrenamiento de la resistencia: -

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Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de entrenamiento. Para mejorar la resistencia es necesario que la persona se canse, incluso que continúe la actividad con cierta fatiga. El excitante adecuado será la actividad continuada. Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añades una más) hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión.

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Si el número de sesiones a la semana es fijo, porque no tienes tiempo o no deseas hacer más, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada durante 50 - 60 minutos.

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A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en que se corre más rápido (consulta el método 3


4 variable y el método de entrenamiento por intervalos) o sesiones en que se corre con más intensidad (consulta el método continuo intenso). Mide -

La intensidad en términos de porcentaje de frecuencia cardiaca de carrera respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y segundos/kilómetro.

b. Entrenamiento de flexibilidad, Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de series de cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero ayuda aumentando el estiramiento. c. Entrenamiento de la fuerza. -Tras diez-doce semanas de entrenamiento puedes aumentar el número de sesiones hasta hacer tres a la semana. A continuación aumentas progresivamente el número de series en cada ejercicio hasta hacer 3 - 4. Cuando se llegan a hacer 15 repeticiones en un ejercicio se aumenta la intensidad aumentando 2 - 3 kilos el peso a levantar de tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones, si es un ejercicio calisténico, se cambia por otro de mayor dificultad. - Los ejercicios de fuerza deben ir precedidos de un buen calentamiento. Alternar los grupos musculares implicados en cada ejercicio; no hacer dos ejercicios para la misma parte del cuerpo seguidos. d. Entrenamiento de las capacidades motrices (agilidad, destreza, coordinación, equilibrio) y habilidades técnicas de cada deporte. -

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No debemos trabajar en estado de fatiga. Los entrenamientos deben realizarse en condiciones de “frescura” y de máxima concentración, para que el cansancio no perturbe la correcta ejecución de los movimientos. Cuando se realizan sesiones dobles, generalmente la técnica debe realizarse antes que la física y la táctica.(Periodo preparatorio) Las sesiones técnicas, en el periodo de competición, podrán realizarse en la fase de cansancio, es decir después de la parte dura del entrenamiento, de manera que el deportista se acostumbre a realizar movimientos técnicos en condiciones difíciles, tal y como sucede en la competición. Se ha de procurar que los ejercicios técnicos sean los más parecidos posibles a los que se realizan en competición, entrenando desde lo fácil a lo difícil, y repetirlos muchas veces para conseguir automatizarlos Los mecanismos técnicos hay que completarlos con esfuerzo físico para que se produzca una mejora general. Está comprobado que cuanto mejor es la preparación física, más fácil es el camino para mejorar la técnica. Cada deporte tiene sus peculiaridades fisiológicas y técnicas, por lo que es necesario aplicar una metodología especial para cada especialidad deportiva.

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10. Organización de la sesión La sesión de entrenamiento debes presentarla por escrito. Es conveniente que la sesión la organices en tres partes principales: a. Parte inicial. Calentamiento. Debe constar de: -

Ejercicios de activación de las funciones cardiovascular y respiratoria. Flexibilidad dirigida a las articulaciones más importantes: muñecas, hombros, columna vertebral, caderas, y tobillos. Algún ejercicio de fuerza para brazos, tronco y piernas realizado muy suavemente.

b. Parte principal. Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más adecuados son: -

Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión: Resistencia y flexibilidad. Fuerza y flexibilidad. Cuando se trabajan varias capacidades físicas en la misma sesión: Trabajo de fuerza y velocidad. Trabajo de resistencia anaeróbica (si lo hay). Trabajo de resistencia aeróbica. c. Parte final. Relajación y vuelta a la calma. Compuesto por: - Ejercicios de vibración muscular. - Ejercicios de estiramiento muscular. - Otros: sauna, masaje, baños calientes, etc.

11. Organización de un microciclo semanal de entrenamiento. Si tenemos que trabajar todas las capacidades básicas en una semana de entrenamiento tendremos que tener en cuenta algunas directrices didácticas para que su entrenamiento no se interfiera y el desarrollo de una no perjudique a las otras. Cada una de las cualidades físicas básicas está relacionada con un sistema orgánico; así la velocidad está relacionada con el sistema nervioso, la fuerza y la flexibilidad con el locomotor, la resistencia con el cardiovascular. Cada uno de estos aparatos y sistemas tiene que estar fresco en el momento de exigirles un determinado esfuerzo y tienen sus características propias en cuanto a su recuperación. El orden cronológico a seguir en el entrenamiento sería: -

La velocidad para su entrenamiento requiere que el sistema nervioso esté descansado y debe entrenarse después de algún descanso o actividad suave.

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La resistencia, sobre todo la resistencia especial se ve favorecida si se entrena después de la velocidad. Esta cualidad es la de más lenta recuperación, sobre todo la anaeróbica que agota el sistema cardiovascular, su recuperación puede llegar hasta 72 horas. La fuerza es la única posibilidad que nos queda para entrenar y que normalmente se sitúa detrás del entrenamiento de la resistencia, al afectar a metabolismos diferentes. De esta manera se facilita la recuperación del sistema muscular y el sistema nervioso para volver a entrenar la velocidad.

Este orden cronológico es el más adecuado. Si invirtiéramos el orden y trabajamos primero la velocidad detrás de la resistencia, el agotamiento muscular nos llevaría a hacer entrenamiento pobres de velocidad. En cuanto a la fuerza, es de fácil ubicación, pues aunque se entrena antes de la velocidad, no causaría problemas entrenarla entre la velocidad y la resistencia, si la primera no ha sido muy intensa. La dinámica de cargas en el entrenamiento semanal debe seguir una doble ondulación con las ondas más altas o puntos culminantes en martes y sábado, o miércoles y domingo. - La flexibilidad es la de más fácil ubicación pues esta cualidad no interfiera a ninguna de las otras, sino que facilita la recuperación y mejora el entrenamiento. Se debe entrenar al principio y al final de las sesiones, y se puede incluir como sesión de trabajo de recuperación en las sesiones de descarga. - El entrenamiento de la técnica se realizará antes de los esfuerzos más intensos (periodo preparatorio) MICROCICLO de entrenamiento programa preventivo mínimo I Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Carrera Aeróbic Aeróbic Bailes de Andar Cont. Circuito Salón Bicicleta EXtén.I de ejerc. Flexib. FuerResist. Flexibil. MICROCICLO de entrenamiento programa preventivo mínimo II Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Rest. Natación Resist. C.cont. C.cont. Bicicleta Partido Exten. I Exten. II Fútbol Flexibil. Flexib Balonces. Volei MICROCICLO de entrenamiento programa óptimo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Resist, Fuerza Bicicleta Fartlek Fuerza (Carr.Cont.) (Método Aeróbico (Método Exten. I deRepet.) deRepet. Flexib. Flexibil. Flexib.

Sábado Resist. (Carr.C. Extén. II

Domingo

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MICROCICLO de entrenamiento de rendimiento para jóvenes que practican un deporte (periodo Preparatorio Específico) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Resist. FuerzaResiste. FuerzaCarrera Partido (Carrera Resist (Fartlek) Velocidad Cont. Cont. (Entre.Total) Técnica Técnica (Extén. I) Extensivo Técnica. Táctica Flexibil. II). (partidillo) Flexib.

MICROCICLO de entrenamiento para alto rendimiento con sesiones dobles y triples. Días - nº sesiones- trabajos Lunes 1 Resistencia aeróbica (Carrera Continua y Entr. Total). Suave Martes

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Técnica y Fuerza (método de repeticiones). Intenso

Miércoles

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Técnica , Velocidad (ritmo) Resistencia (Fartlek ). muy intenso

Jueves

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Técnico y táctico.resistencia ( C.continua) Flexibilidad. suave

Viernes

2 Técnica, velocidad y fuerza.( circuito musculación). intenso

Sábado

1

Domingo

Trabajo aeróbico, flexibilidad. ligero Partido. Intenso

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ANEXO I MODELO DE PERIODIZACIÓN TEMPORADA DEPORTIVA

MACROCICLO PREPARACIÓN

COMPETICIÓN

MESOCICLO PREPARACIÓN _____________

MICROCICLO Lunes Martes

Miércoles Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

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ANEXO II SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº Objetivo:

Día:

CALENTAMIENTO:

PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA:

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Nº Objetivo:

Día:

CALENTAMIENTO:

PARTE PRINCIPAL:

VUELTA A LA CALMA:

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ANEXO III 1. PROGRAMA PREVENTIVO MÍNIMO Y ÓPTIMO PARA CONSERVAR LA SALUD CARDIOVASCULAR.

PROGRAMA PREVENTIVO MNIMO Volumen de carrera/ semana: 60 minutos/semana = 9 - 12 Km., = 700 - 900 kcal., no se alcanza el umbral efectivo preventivo para la salud cardiovascular. Y de sesiones/semana: 5 x 12 minutos, hasta 2 x 30 minutos. Tiempo de carrera/sesión: 12 minutos, mínimo. Menos tiempo no proporciona mejora cardiovascular. 30 minutos, máximo. Flexibilidad: en el calentamiento y al final de cada sesión, Métodos: - Resistencia: método continuo extensivo. - Flexibilidad: estático y dinámico. Actividades con las que se puede hacer el mismo gasto calórico: andar, nadar, pedalear, remar, esquí de fondo, bailar, "aerobic", saltar ala comba, juegos, deportes.

PROGRAMA OPTIMO Volumen de carrera/ semana: 3 horas, ó 2.000 a 3.000 kcal., en deportes o actividades de resistencia. Más tiempo de entrenamiento no tiene importancia desde el punto de vista preventivo-higiénico, se entra en el ámbito del entrenamiento rendimiento. N' de sesiones/semana: 6 x 30 minutos, hasta, 3 x 60 minutos. Tiempo de carrera/sesión: 30 minutos míni mo, hasta, 60 - 70 minutos, máximo. Flexibilidad: en el calentamiento y al final de cada sesión. Métodos: - Resistencia: método continuo ex tensivo, método continuo intensivo, método continuo variable, método interválico, entre namiento total, circuitos. - Flexibilidad: estático y dinámico.

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Fuerza: Entrenamiento Total y Circuitos

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2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA METODO CONTINUO EXTENSIVO I

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II

Resistencia Aeróbica

Resistencia Aeróbica

Intensidad: 65-75 % de FC máxima. 130-150 p/m

Intensidad: 80-85 % de FC máxima. 130-150 p/m

Duración de la sesión: 12 min. Hasta 60min.

Duración de la sesión: 15 min. Hasta 60 0 70min. Máximo.

Nº series/ sesiones. 1 a 3 series de 12 min. Progresando hasta 1 serie de 60 min. Nº series/ sesiones. 1 a 3 series de 15 min. Progresando hasta 1 serie de 60-70 min. Nº sesiones semana: 2 a 5 Nº sesiones semana: 2 a 5 Tiempo de recuperación entre sesiones. 24 h. Tiempo de recuperación entre sesiones. 24 h. Ritmo: Uniforme. Ritmo: Uniforme. Programa complementario para los que no pueden correr 12 min.. Aplicación: Al iniciar un programa de condición física, cuando se posee la capacidad suficiente. (12x1min) ó (6x2 min.), o (4x3 min.) ó (3x4 min), o (2x6 min), descansando entre cada serie el mismo tiempo. Razón trabajo/descanso 1:1. Aplicación: Al iniciar un programa de condición física, durante la recuperación de una lesión, en la sesión que sigue a una sesión intensa.

METODO CONTINUO INTENSIVO

MÉTODO CONTINUO VARIABLE

Resistencia Anaeróbica

Resistencia Aeróbica y Anaeróbica

Intensidad: 85-90 % de FC máxima. 170-185 p/m

Intensidad: 65-95 % de FC máxima. 130-190 p/m

Duración de la sesión: 15 min. Hasta 30 0 40min.

Duración de la sesión: 20- 40min.

Nº sesiones semana: 1 -2

Nº sesiones semana: 1 -2

Tiempo de recuperación entre sesiones. 48 h.

Tiempo de recuperación entre sesiones. 48 h.

Ritmo: Uniforme.

Ritmo: VARIABLE. Alternando la carera lenta (4001000 metros), para descansar, carrera media rápida Aplicación: Cuando se posee la capacidad de (150-300 metros), aceleraciones (40-50 metros). correr de forma continúa durante 60 min. O tra varios meses de entrenamiento. Aplicación: Cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 40 o 50 minutos.

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FARTLEK Resistencia Aeróbica y Anaeróbica según la intensidad del esfuerzo Intensidad: 65-95 % de FC máxima. 130-190 p/m Aeróbico o Anaeróbico según la intensidad del trabajo Duración de la sesión: 20-40 min. Nº sesiones semana: 1-2 Tiempo de recuperación entre sesiones. 48 h. Ritmo: Variable: 1- Alternando la carrera lenta (400-1000 metros, pausa activa andando, carrera media-rápida (150-300 metros), aceleraciones con diferentes % de intensidades (40-50 metros, 1 min de pausa activa andando entre aceleraciones), carrera lenta (1000 metros), cambios de ritmo 2- Carrera lenta (6 min.), marcha (1min.), subida de cuesta o escaleras (1-2 min.), carrera lenta (4 min.) ,4 aceleraciones con diferentes % de intensidad (40-70 metros, recuper. Andando 1 min. Entre series), carrera continua con cambios de ritmo de 15 metros (3 min.), marcha 2 min. Aplicación: cuando se posee la capacidad suficiente.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS (INTERVAL TRAINING) Resistencia Anaeróbica Intensidad: 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida. Distancia: 100 a 400metros Pulso al terminar la carrera: 175-185 p/m Pulso al empezar la carrera siguiente: 130-140 p/m. Nº Repeticiones en cada sesión: 10-20 Descanso entre repeticiones: 30” hasta 3 min., hasta bajar a 130 p/min. Actividad durante el descanso: andar Aplicación: tras varios meses trabajando con el método continuo.

3. MÉTODOS MIXTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA ENTRENAMIENTO TOTAL Desarrolla la fuerza y la resistencia Concepto: Se trata de entrenar en el entorno natural. Es en esencia la suma de carrera continua uniforme, el fartlek, las cuestas y los ejercicios gimnásticos. Tareas que incluye: Carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar lanzamientos, saltos, giros, ejercicios de estiramiento, trepas, ejercicios con balones medicinales, piedras, troncos, aceleraciones etc... Duración: 45 a 90 min. Aplicación: Mezclarlo todo utilizando el esfuerzo suave (carrera lenta, estiramientos musculares) al principio y al final de los esfuerzos intensos. Nº sesiones semanales: 1 o 2. 12


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CIRCUIT TRAINING Desarrolla la fuerza y la resistencia Concepto: Se trata de la realización de una serie de ejercicios por estaciones a modo de circuito. Se alternan periodos de trabajo y periodos de descanso Ejercicios: Sencillos y variados para todos los grupos musculares. Alternar ejercicios de piernas, brazos, tronco. Estaciones o ejercicios: 9 a 12. Tiempo de ejercicio: 20- 60 segundos Nº de circuitos: 3 o 4 Pulsaciones: 120-180 p/m.

4. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÉTODO DE REPETICIONES Intensidad: 65-70% de 1RM (Peso máximo con el que se puede hacer una repetición) Duración de la sesión: 60-70 min. (Incluido el calentamiento más un ejercicio por cada grupo muscular importante realizando 2 series. Nº de series por ejercicio: Principiantes, empezar con 2 series en el primer trimestre, aumentar a 3 series en el segundo trimestre. Ejercicios con pesas. Nº de repeticiones por serie: 10-15 RM (Peso máximo con el que se pueden hacer 10 o 15 repeticiones.) Ejercicios calisténicos. Nº de repeticiones por serie: 10-15 (se elige un ejercicio de dificultad tal que no se pueda hacer más de 15 repeticiones ni menos de 10. Descanso entre series: 1-3 min. Nº de series por semana: Mínimo 2, óptimo 3. Nº de ejercicios: 13- 26. (Sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final). En ejercicios de abdominales y extensores de columna: 15 repeticiones hasta 30-40. Aplicación: Cuando se superan las repeticiones indicadas se aumenta la dificultad del ejercicio, tras 6 u 8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen 8-12 repeticiones en cada ejercicio

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5. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. MÉTODO DINÁMICO

METODO ESTÁTICO

Concepto: Son todos los ejercicios en los que hay Concepto: Es la extensión de un músculo hasta la movimiento. Extensión – relajación de un músculo posición máxima manteniendo el estiramiento continuadamente. Nº de ejercicios. 10-20 Nº de ejercicios. 10-20 Nº de repeticiones 10-15

Tiempo de estiramiento: 15-20 segundos por repetición Nº de repeticiones 10-15

Nº de series: 1-3

Nº de series: 1-3

Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 segundos hasta 1 minuto. segundos hasta 1 minuto. Nº de sesiones a la semana: mínimo 2, óptimo 3.

Nº de sesiones a la semana: mínimo 2, óptimo 3.

Ejecución: Activo: El ejercicio es realizado por la propia acción muscular sin la ayuda de la inercia, de aparatos o personas. Pasivo: El ejercicio es realizado por la aplicación de una fuerza externa para alcanzar posiciones extremas (la ayuda puede ser de un aparato, elemento, compañero)

Ejecución: Activo: El ejercicio es realizado por la propia acción muscular sin la ayuda de la inercia, de aparatos o personas. Pasivo: El ejercicio es realizado por la aplicación de una fuerza externa para alcanzar posiciones extremas (la ayuda puede ser de un aparato, elemento, compañero)

PNF Concepto: Es una técnica que aprovecha el mecanismo defensivo del músculo para conseguir la máxima elasticidad. Nº de ejercicios. 8 -12 Nº de series: 1 Descanso entre series o ejercicios 10 o 15 segundos hasta 1 minuto. Nº de sesiones a la semana: 1 Técnica A: (PNF) 123-

Extensión de la musculatura que se desea elongar (10-15 segundos). Contracción muscular isométrica de la musculatura estirada (10 segundos) Extensión de la musculatura (20 segundos)

Técnica B: STRECHING 123-

Contracción isométrica del músculo (10-15 segundos). Relajar 2 o 3 segundos Estirarlo suavemente durante 20 segundos

Ejecución: No es una técnica fácil y habrá que proceder con precaución y colaboración de un compañero.

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6. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÉTODO DE REPETICIONES Objetivo: Conseguir realizar accione deportivas coordinadas a gran velocidad Duración. 10 segundos como máximo. Distancias cortas entre 30 y 80 metros Repeticiones: 3-4 Series: 3-4 Recuperación: 3 minutos entre cada repetición. Aplicación: Se trata de superar la barrera de velocidad, mejorar la fuerza muscular, capacidad de impulsión y la coordinación de movimientos. Aplicaremos diferentes formas de trabajo: Acción repetida con diferentes estímulos: visual, sonoro, táctil Salidas desde diferentes posiciones. Acciones disminución o aumento de peso. Método de repetición del gesto. Saltos Cuestas Juegos de persecución

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SESIÓN Nº DÍA: REPRESENTACIÓN GRÁFICA

OBJETIVO: ORGANIZACIÓN DESCRIPCIÓN Calentamiento:

TIEMPO Nº REP.

Parte Principal:

Vuelta a la Calma:

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Plan entrenamiento  

guia con la cual se pueden aprender los pasos fundamentales para el desarrollo de un plana de entrenamiento deportivo

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