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COREO.9

POWER PUMP NUEVA COREOGRAFÍA 9

Dirigir clases colectivas de tonificación muscular, Precoreografiadas y con música. El Método de Power Pump permitirá que los usuarios ganen resistencia muscular y mejoren la composición corporal, mediante ejercicios intensos y muy seguros.

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NUEVOS EJERCICIOS


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NUEVOS TRACK’S

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CD

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CONTENIDOS DEL CD Y COREOGRAFÍA: 1 - CALENTAMIENTO: Alive - 126BPM - 4:46 2 - SENTADILLAS: Shinedown - 136BPM - 4:47 3 - PECTORAL: Roc The Life - 144BPM - 4:56 4 - DORSAL/BICEPS FEMORAL: What Does Tomorrow Bring - 134BPM - 4:55 5 -TRICEPS: Crazy Sexy - 126BPM - 4:37 6 - BICEPS: She Wolf - 126BPM - 4:38 7 - FONDOS: Call Me Maybe - 124BPM - 4:38 8 - DELTOIDES: Talk That Talk - 133BPM - 4:18 9 - ABDOMINALES: Bad - 126 - 4:27 10 - ESTIRAMIENTOS: What Could Have Been Lover - 067BPM - 3:44


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1 - CALENTAMIENTO: Alive - 126BPM - 4:46 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO CONSEJOS 2/8 Introducción Posición de inicio: pies paralelos a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraido, hombros relajados, cabeza alta, agarre en posición prono. 4/8 4/8 4 2/2 Peso muerto Inclinamos el tronco hacia delante deslizando la barra sobre las piernas llegando con la 4/8 Estrofa 4 3/1 Peso muerto barra a la altura de las rodillas. Durante la inclinación las rodillas no aumentan la flexión. 4/8 Estribillo 4 Sing. Remo Inclinamos el tronco hacia delante la barra llega a la altura de las rodillas y realizamos 1 tracción llevando la barra a la cadera. 4/8 Estribillo 7,5 Sing. Remo al pecho Llevar la barra a la altura del pecho elevando los codos por encima de la barra. 4/8 Estribillo II 3 2/2 Press militar Realizar una arrancada muy lenta y con mucho control. 4/8 Estrofa 4 2/2 Remo al pecho 4/8 Estrofa 4 3/1 Remo al pecho 4/8 Vocal 2 Sing Remo triple 8/8 Estribillo 4 Sing Arrancada+remo Utilizamos los últimos 8 t. para colocar la barra sobre los hombros y las piernas en posición antero-posterior preparados para los fondos. 4/8 Estribillo II 4 Sing Remo 4/8 Estrofa 4 2/2 Peso muerto 4/8 Estrofa 4 3/1 Peso muerto 4/8 Vocal 2 Sing Remo triple Inclinamos el tronco hacia delante la barra llega a la altura de las rodillas y realizamos 3 tracciones llevando la barra a la cadera. 4/8 Instrumental 1 4/4 Arrancada Realizar una arrancada muy lenta y colocamos barra sobre los hombros para los fondos. (transición) 4/8 Estribillo 7 Sing Fondos Flexionar las piernas de forma que las rodillas formen un ángulo de 90º, repartiendo el peso por igual entre ambas piernas. Utilizamos los últimos 4 t. para cambiar pierna. 4/8 Estribillo 7 Sing Fondos Flexionar las piernas de forma que las rodillas formen un ángulo de 90º, repartiendo el peso por igual entre ambas piernas. Utilizamos los últimos 4 t. para volver a pies paralelos. 4/8 Estribillo II 8 Sing Sentadillas Proyectamos la cadera hacia atrás sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones.


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2 - SENTADILLAS: Shinedown - 136BPM - 4:47 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO CONSEJOS 1/8+4/8 Introducción Colocamos pies paralelos a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas abdomen en contracción, hombros relajados y cabeza alta. 4/8 Estrofa 4 2/2 Sentadilla frontal Proyectamos la cadera hacia atrás sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones. 2/8+2/8 Estrofa 4 3/1 Sentadilla frontal 4/8 Estribillo 8 Sing Sentadilla frontal 2/8 Puente 2 Sing Sentadilla frontal 2 rebotes Realizamos un 1/2 recorrido completo+1 recorrido incompleto bajo+la otra 1/2 del completo 4/8 Estrofa 4 2/2 Sentadilla frontal 2/8+2/8 Estrofa 4 3/1 Sentadilla frontal 4/8 Estribillo 8 Sing Sentadilla frontal 4/8 Puente 2 Sing Sentadilla frontal 2 rebotes Utilizamos los últimos 16 t. para abrir los pies preparados para sentadilla abierta. 4/8 Estrofa 4 2/2 Sentadilla abierta 2/8+2/8 Estrofa 4 3/1 Sentadilla abierta 4/8 Estribillo 8 Sing Sentadilla abierta 2/8 Puente 2 Sing Sentadilla abierta 2 rebotes 4/8 Estrofa 4 2/2 Sentadilla abierta 2/8+2/8 Estrofa 4 3/1 Sentadilla abierta 4/8 Estribillo 8 Sing Sentadilla abierta 2/8 Puente 2 Sing Sentadilla abierta 2 rebotes 4/8 Instrumental 1 4/4 Sentadilla frontal Utilizamos los primeros 16 t. para volver a pies paralelos. 4/8 Estribillo 8 Sing Sentadilla frontal 4/8 Vocal 8 Sing Sentadilla 1/2 baja 3/8+1/4 Puente 3 Sing Sentadilla frontal 2 rebotes En los últimos 4 t. mantenemos la isometria.


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3 - PECTORAL: Roc The Life - 144BPM - 4:56 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 2/8 Introducción 4/8 Vocal 2 4/4 Press 4/8 Estrofa 4 2/2 Press 4/8 Estribillo 4 3/1 Press 4/8 Estrofa 4 1/3 Press 4/8 Estribillo II 8 Sing. Press 4/8 Estrofa II 8 Sing. Press 1/2 alta 4/8 Estrofa II 8 Sing. Press 1/2 baja 4/8 Estribillo II 8 Sing. Press 8/8 Estrofa II 4 Sing. Press 3 rebotes 4/8 Estribillo 4 1/3 Press 8/8 Estribillo II 16 Sing. Press 4/8 Melodico Pausa 4/8 Vocal 2 4/4 Press 4/8 Vocal 4 2/2 Press 2/8 Estribillo II 4 Sing. Press 2/8 Solo vocal Isometria

CONSEJOS Colocados en decúbito supino sobre el step. Cogemos las barra con el agarre amplio. El movimiento debemos realizarlo desde la extensión total evitando la hiperextensión hasta un puño de distancia del pecho.

Desde la extensión total hasta la mitad del recorrido. Desde la extensión parcial hasta la extensión total. Recuerda que la barra llega hasta un puño de distancia del pecho. Realizamos un 1/2 recorrido completo+3 recorridos incompleto bajo+la otra 1/2 del completo Nos incrporamos estiramos pectoral y volvemos a la posición supina sobre el step.

ºMantenemos la posición isométrica.


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4 - DORSAL/BICEPS FEMORAL: What Does Tomorrow Bring - 134BPM - 4:55 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 4/8 Introducción 4/8 Estrofa 4 2/2 Peso muerto 4/8 Estrofa 4 3/1 Peso muerto 4/8 Musical 4 Sing. Remo 4/8 Instrumental 2 Sing. Remo triple 8/8 Estribillo musical 4 Sing. Arrancada+remo 4/8 Puente 2 4/4 Peso muerto 4/8 Estrofa 4 2/2 Peso muerto 4/8 Estrofa 4 3/1 Peso muerto 4/8 Musical 4 Sing. Remo 4/8 Instrumental 2 Sing. Remo triple 8/8 Estribillo musical 4 Sing. Arrancada+remo 4/8 Puente Pausa 4/8 Estrofa 4 2/2 Peso muerto 4/8 Estrofa 4 3/1 Peso muerto 4/8 Musical 4 Sing. Remo 4/8 Instrumental 2 Sing. Remo triple

CONSEJOS Posición de inicio: pies paralelos a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraido, hombros relajados, cabeza alta, agarre en posición prono. Flexionamos el tronco llegando con la barra a la altura de las rodillas. En la flexión las rodillas no aumentan su flexión. Mantenemos la espalda recta y escapulas conectadas. Flexionar el tronco llevando la barra hasta la altura de las rodillas, realizar una tracción llevando la barra en dirección a las caderas. Igual que el anterior realizando 3 tracciones. Realizamos un movimiento de arrancada seguido de un remo.

Dejamos la barra en el suelo y estiro espalda.


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5 -TRICEPS: Crazy Sexy - 126BPM - 4:37 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 4/8 Introducción 4/8 Estrofa 4 2/2 Press 4/8 Estrofa II 4 1/3 Press 4/8 Estribillo 8 Sing. Press 4/8 Vocal 4 Sing. Combinación 4/8 Vocal II 4 Sing. Press 2 rebotes 4/8 Estribillo 8 Sing. Press 4/8 Estrofa 4 2/2 Extensión 4/8 Estribillo solo vocal 4 3/1 Extensión 8/8 Estribillo 16 Sing. Extensión 4/8 Vocal II 4 Sing. Press 2 rebotes 4/8 Estribillo 8 Sing. Press 4/8 Estrofa 4 2/2 Press 4/8 Melodico Tansición 8/8 Estribillo 16 Sing. 4/8 Melodico 4 2/2

CONSEJOS Estirados sobre el step en posición supina, cogemos la barra con las manos a una distancia aproximada a la anchura de los hombros. Flexionamos los codos llevando la barra en dirección al abdomen. Manteniendo un ángulo de flexión de codo de 90º. Realizamos 1/2 press sin modificar la flexión del codo llevo la barra a la frente, vuelvo a press y extendemos codos a posición inicial. Realizamos un 1/2 recorrido completo+1recorrido incompleto bajo+la otra 1/2 del completo Flexionar los codos llevando la barra en dirección a la frente con los codos cerrados.

Nos incorporamos colocamos la barra sobre las piernas, manos en step y flexionamos codos Fondos por detrás manteniendo el contacto de los glúteos con el step. Fondos por detrás


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6 - BICEPS: She Wolf - 126BPM - 4:38 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 4/8 Introducción 4/8 Estrofa 4 2/2 Curl 4/8 Estrofa 4 3/1 Curl 4/8 Estribillo vocal 4 1/3 Curl 4/8 Estribillo vocal II 4 Sing. Curl c/ 2 rebotes 4/8 Vocal 8 Sing. Curl 1/2 alta 8/8 Estribillo instrumental 16 Sing. Curl 4/8 Estrofa 4 2/2 Curl 4/8 Estrofa 4 3/1 Curl 4/8 Estribillo vocal 4 1/3 Curl 8/8 Estribillo instrumental 16 Sing. Curl 4/8 Vocal Pausa 8/8 Estribillo instrumental 15 Sing. Curl 8/8 Estribillo instrumental 16 Sing. Pulley

CONSEJOS Posición de inicio: pies paralelos a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraido, hombros relajados, cabeza alta, agarre en posición supina.

Realizamos un 1/2 recorrido completo+1recorrido incompleto bajo+la otra 1/2 del completo Recorrido incompleto: desde la extensión total a la flexión parcial.

Rodamos hombros y estiramos antebrazos…. Utilizamos los últimos 4 t para inclinar el tronco preparados para el pulley. Realizamos una tracción llevando la barra en dirección a la cadera.


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7 - FONDOS: Call Me Maybe 124BPM - 4:38 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 4/8 Introducción 4/8 Estribillo vocal 3 2/2 Sentadillas 4/8 Estrofa 4 2/2 Fondos 4/8 Estrofa 4 3/1 Fondos 4/8 Solo vocal 8 Sing. Fondos 1/2 bajos 4/8 Solo vocal II 4 1/3 Fondos 8/8 Estribillo 15 Sing. Fondos 4/8 Estribillo vocal 3 2/2 Sentadillas 4/8 Estrofa 4 2/2 Fondos 4/8 Estrofa 4 3/1 Fondos 4/8 Solo vocal 8 Sing. Fondos 1/2 bajos 4/8 Solo vocal II 4 1/3 Fondos 8/8 Estribillo 15 Sing. Fondos 2/8 Musical 4/8 Musical 8 Sing. Lunges atrás alternos 6/8 Instrumental 3+3 Sing. Combinacion

CONSEJOS Colocamos pies paralelos a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas abdomen en contracción, hombros relajados y cabeza alta, barra apoyada en los trapecios. Proyectamos la cadera hacia atrás sintiendo el peso del cuerpo sobre los talones Utilizamos los últimos 8 t para colocar piernas en posición antero-posterior, el talón de la pierna posterior elevado, abdomen contraido y pecho hacia fuera. Flexionamos las piernas de forma que las rodillas formen un ángulo de 90º, el peso del cuerpo se reparte por igual entre ambas piernas. Desde la flexió total a la flexión parcial. Utilizamos los últimos 4 t. para volver a pies paralelos.

Transicion Sacamos la barra y la colocamos en el suelo. Lunge acabado en equilibrio + lunge con pliometrico. 3 veces seguidas con una pierna en la última no realizamos pliometrico cerramos para cambiar de pierna.


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8 - DELTOIDES: Talk That Talk - 133BPM - 4:18 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 3/8 Introducción 5/8 Instrumental 5 2/2 Remo posterior 4/8 Estribillo 6 Sing. Remo posterior 4/8 Estribillo instrumental 4 2/2 Remo al pecho 4/8 Instrumental 3,5 3,5 Remo al pecho 4/8 Estrofa 4 2/2 Press militar 4/8 Estrofa 4 3/1 Press militar 4/8 Instrumental 1 4/4 Elevación lateral 8/8 Estribillo instrumental 16 Sing. Elevación lateral 4/8 Vocal 4 Sing. Combinación en equilibrio paralelos. 4/8 Vocal 4 Sing. Combinación en equilibrio 4/8 Musical 4 Sing. Elev. Lateral + elev. Frontal 4/8 Instrumental 1 4/4 Elevación lateral 8/8 Estribillo instrumental 14 Sing. Extrarrotación cambiar de lado. 8/8 Musical 14 Sing. Extrarrotación

CONSEJOS Posición de inicio: Pies paralelos agarre de la barra amplio. Utilizamos los últimos 8 t para inclinar el tronco preparandonos para el remo al pecho Llevamos la barra en dirección al pecho manteniendo los codos abiertos y el pecho abierto. Utilizamos los últimos 8 t para incorporamos y cerrar un poco el agarre de la barra. Llevamos la barra en dirección al pecho manteniendo los codos por encima de la barra. El la última repetición giramos codos y nos preparamos para el press militar. Elevamos la barra por encima de la cabeza,manteniendo la barra dentro de nuestro campo de visión. Utilizamos los primeros 16 t. para dejar barra y coger mancuernas.

Nos colocamos en equilibrio y realizamos una elevación frontal con las manos en posición supino, realizamos una abertura cerramos y bajamos. En la 4ª repetición terminamos pies Realizamos el ejercicio con la otra pierna en equilibrio. Cmbinamos una elevación lateral y una elevación frontal. Utilizamos los últimos 16 t. para colocarnos en el suelo en decúbito lateral. Codo bien enganchado en el lateral (cresta iliaca). Utilizamos los últimos 8 t para Utilizamos los últimos 8 t. para abrir las manos e inclinar el tronco, preparados para el remo posterior.


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9 - ABDOMINALES: Bad - 126 - 4:27 FRASE ESTRUCTURA REP RITMO MOVIMIENTO 2/8 Introducción 4/8 Vocal 8 Sing. Leg rise (solo piernas) 4/8 Estrofa 8 Sing. Leg rise (tronco elevado) 2/8 Puente 2 Sing. Double leg stretch 4/8 Estrofa 8 Sing. Leg rise (con torsión) 2/8 Puente Transición 4/8 Estribillo 8 Sing. Crunch 2/8 Puente vocal 2 Sing. Crunch elevo rodilla + torsion 4/8 Estrofa 7 Sing. 4/8 Estrofa 7 Sing. 4/8 Estribillo 8 Sing. Crunch 4/8 Instrumental 2 4/4 Circulos 2/8 Puente vocal Transición a hover 4/8 Vocal Hover 4/8 Vocal 6 Sing. Hover con rodilla lateral 4/8 Estribillo 7,5 Sing. Crunch 4/8 Estribillo vocal 7,5 Sing. Flexión inversa de columna 4/8 Instrumental 4 3/1 Lift &Lower 4/8 Estribillo 7 Sing. Crunch 4/8 Musical 2 3/1 Lift &Lower+ isometria

CONSEJOS Posición: decúbito supino, piernas flexionadas, pies en contacto con el suelo, manos detrás de la cabeza para no forzar las cervicales. Elevamos piernas preparados para el leg rise Cabeza relajada, brazos colocados a los lados del cuerpo. Las piernas bajan y vuelven a la posición sin variar la flexión de la rodilla. Solo realizamos movimiento de la cadera. Manos en la nuca, tronco elevado, mirada a tu ombligo. Manos a los tobillos, abrimos brazos y estiramos piernas manteniendo el tronco arriba. Recordando la curbatura de la espalda. Realizamos el leg rise llevando el codo opuesto a la pierna que queda arriba. Bajamos piernas Realizamos el crunch elevando una pierna, torsión y bajar. Cambio de pierna. Torsión a una pierna Torsión continua a un lado con la pierna elevada. Torsión a una pierna Realizamos la torsión al otro lado. Dibijamos un circulo entero muy despacio, alternando los lados. Cambiamos la posición a decubito prono para realizar el hover En el hover escogemos el nivel de dificultad que queremos realizar elevando solo cadera del suelo (base). Apoyando rodillas (medio), punta de los pies (avanzado). Con la rodilla tocamos el lateral de nuestro cuerpo. Requiere muchas estabilidad. Utilizamos los últimos 8 t. para volver a posición supina. En os últimos 2 t. colocamos brazoa a los lados. En los últimos 2 t. extendemos piernas y mantenemos el tronco arriba. Manteniendo el cuerpo arriba bajamos muy despacio las piernas extendidas sin leantar la lumbar del suelo, y subimos rápido. En los últimos 4 t. extendemos piernas y mantenemos el tronco arriba. Realizamos 2 repeticiones y mantenemos la posición isométrica hasta el final de la canción.


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10 - ESTIRAMIENTOS: What Could Have Been Lover - 067BPM - 3:44 EL RELAJAMIENTO MUSCULAR TENDRÁ QUE CONSIDERAR TODOS LOS MÚSCULOS QUE HAN SIDO INVOLUCRADOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO. LA FINALIDAD ESTÁ EN PREVENIR, BIEN SEAN LOS SÍNTOMAS DEL CANSANCIO, BIEN SEA PARA MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR. SE ACONSEJA UN ESTIRAMIENTO ESTÁTICO CON POSICIONES MANTENIDAS ACERCA DE 20/30 SEG.

BUEN TRABAJO


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