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Bienvenido Verano!

Índice: • Ir al gimnasio en verano es un placer • No te resignes a ganar peso en vacaciones Claves para seguir practicando ejercicio en verano • Aprovecha las vacaciones y entrena tus •

músculos • Refréscate con aquagym • ¿Cómo vuelves de forma tras las vacaciones?

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Ir al gimnasio en verano es un placer

Después de llevar unos días en el gimnasio ahora que ha empezado el verano tengo que decir que es un placer. No es que antes no lo fuera, pero ahora es evidente que hay menos gente y tenemos todo a nuestra entera disposición. Sin duda, ir al gimnasio en verano es una de las mejores épocas. A los que estáis pensando en apuntaros al gimnasio, yo os animaría a hacerlo en esta época, no en septiembre ni después de navidad. Ahora tendréis unas buenas ofertas, a los monitores prácticamente a vuestra disposición y todas las máquinas, salas y actividades colectivas sin masificar. Por supuesto hablo de mi experiencia, que casi todos los veranos es la misma, sobre todo al asistir al gimnasio por la mañana. Incluso una se anima a entrar a clases colectivas a las que antes no les veía mucho interés y raro es el momento en el que tienes que esperar para coger alguna máquina. Si tengo que quedarme con algún mes para ir al gimnasio esos son julio y agosto. Vamos, no lo pienses más y ves ahora a Orión, tienen una propuesta especial de verano muy interesante. Comentario de Patricia Elena, cliente de Orión Fitness Center

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No te resignes a ganar peso en vacaciones y cuida tu peso con consejos sencillos Adelgazar es más fácil en verano de lo que piensas, sólo tienes que aprovechar los días largos para hacer deporte cada día y escoger alimentos bajos en calorías pero que te llenen de energía y te sacien para comer bien sin pasar hambre. Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso: 1. Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y no pienses sólo en comer lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores. 2. No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día, tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

3. Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

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4. No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas. 5. Hay

que condimentar de forma

sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma. 6. Adelgazar

no es igual a

desnutrición.

No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

7. Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar ( y recuerda que tenemos nuestro programa pierde peso cuyos resultados son excelentes) . Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el ?chiringuito?, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

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8. Ahora es el mejor momento para tomar frutas. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades. 9. Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera. 10. Rediseña

gazpachos.

los

El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.

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Claves para seguir practicando ejercicio en verano!

Suele pasar que cuesta ir al gimnasio en verano, pero… ¿No te gustaría ser constante con la actividad física? ¿No te gustaría mantener el tono muscular que tanto te ha costado adquirir durante el resto del año? ACTIVIDADES FRESCAS DE VERANO: Elige programas de actividades frescos, divertidos y atractivos. Aprovecha el tan apetecible medio acuático en estas fechas, disfruta de la ingravidez del agua, que permite realizar ejercicios imposibles de hacer fuera de ella, siente el agradable masaje acuático originado por sus propios movimientos. Actividades como la natación, aqua gym, aqua salud, etc. Que tienes a tu disposición en nuestras instalaciones. RESPETAR HORARIOS: Es importantísimo siempre hacer ejercicio a una hora determinada. Que nada ni nadie pueda modificar ese horario ¡Es tu tiempo! ¡Es el momento que té dedicas a ti!

ELEGIR EL LUGAR INDICADO: 6


Lo ideal es escoger un espacio que se logre, con el paso del tiempo, asociar ” espacio – ejercicio” Es importante que procuremos asistir al gimnasio si es posible a la misma hora y sigamos las indicaciones del profesorado, en Orión tenemos un personal excelentemente preparado para despejar cuantas dudas quieras plantearnos. Y ahora que hace muy buen tiempo, si puedes, altérnalo con salidas al aire libre cámbiate de ropa en el gimnasio y sal a correr o andar un poco acércate al paseo marítimo, la palaya del Milagro , la Quinta de San Rafael o cualquier otro sitio que esté lejos de zonas de ruido. Luego vuelve pégate una ducha y estarás listo/a y cómo nuevo/a! EN COMPAÑIA: Un compañer@ de ejercicios, puede ayudarte a que no faltes a tu clase y mantener tu entrenamiento. Y por supuesto tu profesor y el grupo de la clase dirigida te harán compartir un entrenamiento ameno. GRADUAR EL ESFUERZO: No te obligues demasiado lo importante es seguir manteniendo una rutina, se consciente del tiempo de que dispones, hay tiempo para todo. PENSAR EN EL OBJETIVO: Piensa que tu objetivo en verano es mantener, que no tienes que tirar por la borda todo el trabajo que has hecho el resto del año, que un buen mantenimiento en verano aunque sea más suave, va a lograr que tu cuerpo no pierda lo que le llevó mucho esfuerzo tener. DISFRUTA: ¡Ahora sí! ¡Disfruta del verano! Porque para mantenerse en perfecta forma física y mental es fundamental divertirse, disfrutar, salir y compartir el verano con los nuestros. El verano es sol y alegría y con un poco de ejercicio todos los días es fácil sentirse sano, bien y en forma.

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Aprovecha las vacaciones y entrena tus músculos El entrenamiento para fortalecer los músculos es una parte vital de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya actividades aeróbicas (o cardiovasculares) y ejercicios de flexibilidad. La práctica regular de actividades aeróbicas, como correr o hacer bicicleta estática, hace que los músculos utilicen el oxígeno más eficazmente, al tiempo que fortalece el corazón y los pulmones. Cuando entrenas la fuerza muscular levantando pesas, utilizas los músculos para levantar esos kilos de más (este concepto se denomina resistencia). Así fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, haciendo que tus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados a trabajar. La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: las pesas propiamente dichas (incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación. Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a trabajar aisladamente un músculo específico. En el entrenamiento de la fuerza muscular también se pueden utilizar elásticos de resistencia e incluso el propio peso corporal (como en las flexiones, los abdominales y las sentadillas). Muchas personas tienden a meter en el mismo saco todos los ejercicios en que se levanta peso, ¡pero hay una notable diferencia entre el entrenamiento de la fuerza muscular, levantamiento de pesas y el culturismo competitivo! El entrenamiento de la fuerza muscular utiliza métodos de resistencia, como las pesas, las máquinas de musculación, los elásticos de resistencia o el propio peso corporal 8


para trabajar la fuerza muscular y desarrollar los músculos. El levantamiento olímpico de pesas, o halterofilia, en el que suele pensar la gente cuando piensa en levantar pesas, se centra en cuánto peso puede levantar una persona de una sola vez. El culturismo competitivo implica evaluar la definición y simetría de los músculos, así como su tamaño. La halterofilia, el levantamiento de pesas competitivo y el culturismo no son recomendables para adolescentes que todavía están en proceso de maduración. Esto es debido a que estos tipos de actividades puede provocar lesiones graves en unos huesos, músculos y articulaciones que todavía están en proceso de crecimiento. Cómo empezar Si ya has iniciado la pubertad, tu cuerpo ya habrá empezado a fabricar las hormonas necesarias para ayudar a desarrollar los músculos en respuesta al entrenamiento de fuerza. Pero, si todavía no has iniciado la pubertad, aunque también podrás ponerte más fuerte, eso no se verá reflejado en el aumento del tamaño de tus músculos. Antes de empezar a entrenar la fuerza muscular debes consultar con nuestros instructores para que ellos te indiquen si levantar pesas es seguro para ti. Cada vez que inicies un nuevo deporte o actividad, empieza despacio para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al aumento progresivo de la actividad. Aunque te parezca que no te estás esforzando mucho, si nunca habías levantado pesas o utilizado máquinas de musculación hasta ahora, es posible que, cuando te despiertes al día siguiente, notes los músculos doloridos (las temidas "agujetas"). Y, debido a algo denominado "dolor muscular de aparición tardía", es posible que el dolor sea más intenso dos o tres días después de la primera sesión de ejercicios Antes de iniciar cualquier tipo de rutina de entrenamiento de la fuerza muscular, pide consejo y orientación a nuestros instructores, ellos te orientarán sobre cuántas veces a la semana deberías entrenar y qué tipo de ejercicios de precalentamiento y enfriamiento deberías hacer antes y después de cada sesión respectivamente, para evitar dolores y lesiones musculares. Cuando entrenes, sea haciendo pesas o utilizando máquinas de musculación, asegúrate de que el ejercicio que vas a realizar te ha sido explicado por nuestros 9


instructores en cuanto a la correcta ejecución del mismo, eso lesiones.

evitará posibles

Cuando entrenes con pesas sería deseable que lo hicieras en presencia del algún compañero o amigo. Hasta a una persona que esté en plena forma a veces pueden fallarle las fuerzas. Si te fallan las fuerzas mientras estás haciendo un "curl de bíceps", no pasará gran cosa; lo único que tendrás que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero, si estás en medio de un ejercicio sobre banco (un ejercicio para fortalecer el tórax en que te estiras sobre un banco y levantas una barra con discos por encima del pecho), es fácil que acabes atrapado bajo una barra muy cargada. ¿En qué consiste una rutina saludable? Si dedicas unos minutos a observar a los chicos y chicas que hacen pesas en Orión, comprobarás que hay muchas formas diferentes de entrenar. Lo mejor y lo que desde la dirección de Orión Fitness Center aconsejamos es que hagas la rutina de entrenamiento que nuestros instructores han diseñado para ti y conforme vayas progresando en tu forma física iremos modificando las cargas y los ejercicios para mantenerte siempre en forma. Si estás empezando en la sala de pesas sigue las indicaciones de nuestros instructores, pero por regla general puedes entrenar tres veces a la semana, haciendo sesiones de entre 20 minutos y una hora de duración (incluyendo las fases de precalentamiento y enfriamiento) y dejando que haya por lo menos un día de descanso entre sesiones. Lo mejor es trabajar solamente dos o tres grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, puedes trabajar los músculos de las piernas un día, el tórax, los hombros y los tríceps en la siguiente sesión, y la espalda y los bíceps en la última.

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Antes de levantar pesas o de utilizar máquinas de musculación, haz de cinco a diez minutos de precalentamiento, sea pedaleando en una bicicleta estática o dándote una vuelta a buena marcha alrededor del gimnasio. Al acabar la sesión de ejercicios, dedica unos minutos a hacer estiramientos de todos los grupos musculares que hayas trabajado para evitar posibles lesiones y mantener los músculos flexibles. Puedes realizar muchos ejercicios distintos con todas las partes del cuerpo, pero los básicos —como el ejercicio sobre banco, los "jalones en polea" y las sentadillas— son estupendos para empezar. Primero aprende la técnica correcta, sin añadir peso. Haz tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, empezando con muy poco peso como precalentamiento y aumentando ligeramente el peso en la segunda y la tercera serie. (Añade más peso solamente después de hacer correctamente de ocho a quince repeticiones en buen estado.) Haz dos o tres ejercicios diferentes con cada parte del cuerpo para asegurarte de que ejercitas eficazmente cada uno de los músculos del grupo muscular que te toca trabajar. He aquí algunas reglas básicas a seguir en el entrenamiento de la fuerza muscular: 1. Empieza con ejercicios que implican cargar el peso del propio cuerpo durante unas pocas semanas (por ejemplo, abdominales, flexiones y dominadas) antes de usar pesas. 2. Entrena unas tres veces a la semana. Evita levantar pesas o utilizar máquinas de musculación en días consecutivos. 3. Haz de cinco a diez minutos de precalentamiento antes de cada sesión. 4. Pasa menos de 40 minutos en la sala de pesas para evitar la fatiga.

5. Haz más repeticiones; evita los pesos máximos. (Un monitor o entrenador

puede hacerte recomendaciones específicas basadas en tus necesidades, recuerda que tenemos entrenadores personales si lo deseas a tu disposición.) 11


6. Asegúrate de que utilizas una buena técnica de ejecución . Una técnica

incorrecta puede generar lesiones, particularmente en hombros y espalda. 7. Haz de cinco a diez minutos de enfriamiento al final de cada sesión, estirando todos los músculos que hayas estado trabajando. No cometas el error de limitar toda tu actividad física al entrenamiento de la fuerza muscular. Sigues necesitando fortalecer el corazón y los pulmones, haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico adicional durante un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión. Los médicos recomiendan una hora diaria de actividad de moderada a vigorosa, de modo que los días en que no trabajes la musculación, tal vez prefieras dedicar tiempo a las actividades aeróbicas. El entrenamiento de la fuerza muscular es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular. Pero recuerda que has de empezar poco a poco, utilizar una técnica correcta, evitar los pesos excesivos y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios para evitar posibles lesiones. Si haces solo unas pocas sesiones de breve duración a la semana, realmente te compensará; aparte de tener más tono y una mayor definición muscular, es posible que notes que tienes más energía y que te concentras más, tanto en el deporte como en los estudios.

Tenemos una excelente propuesta para el verano, ven e infórmate.

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Refréscate con Aquagym

Llega el verano y con las altas temperaturas disminuye nuestro rendimiento a la hora de hacer ejercicio o simplemente tenemos ganas de probar algunas clases a las que no accedemos durante el año. Una muy buena opción es el Aquagym (Gimnasia en el agua) un medio noble y refrescante.

Características: La gimnasia en el agua puede ser mantenimiento con una variante aeróbica, realizada en piscinas donde se hace pie, el agua no debe sobrepasar la altura de la cintura y al compás de la música se realizan los diversos movimientos. -Menor peso corporal: Un cuerpo medio sumergido en el agua pesa un 75% menos (flota), permitiendo realizar movimientos, giros, saltos, etc. con gran facilidad, menor cansancio y muchos de ellos imposibles de ser realizados en un medio seco. -Disminuye los riesgos de lesiones: En el agua se tiene 10 veces más resistencia que fuera de ella y los movimientos se tornan menos violentos y progresivos evitando el riesgo de lesiones.

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Bondades para la salud: Como medio terapéutico es un medio energético sin igual, transmite serenidad, carga de vigor y permite la relajación mental y corporal. Los beneficios sobre el organismo : la temperatura (entre 25º a 28º) que actúa como relajante y la presión del agua que actúan como vaso dilatador favoreciendo el riego sanguíneo. Por otro lado ayuda en la corrección postural, se trabaja la musculatura con muy poco esfuerzo, al ser un ejercicio aeróbico mejora la respiración, aumenta la resistencia y la flexibilidad de los movimientos y sobretodo ayuda a relajarse.

Los ejercicios: Antes de comenzar la actividad se realiza un calentamiento aumentando progresivamente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Los ejercicios pueden ser de bajo impacto con los pies siempre apoyados en el suelo de la piscina y movimientos de desplazamientos; de alto impacto mediante saltos donde los pies pierden contacto con el suelo y sin impacto, el cuerpo esta flotando. Siempre manteniendo el nivel respiratorio para tener un ejercicio parejo, se realizan trabajos de fuerza y resistencia muscular. Se baja gradualmente la actividad física para llegar a la calma y terminar con ejercicios de relajación y un último estiramiento.

¿A quién va dirigido? El Aquagym basa su característica más notable en el bajo esfuerzo con excelentes beneficios y resultados, siendo ideal para personas de la tercera edad o aquellas que han sufrido una lesión articular o muscular. Como también para aquellos que deseen seguir realizando su actividad durante el verano sin desvanecer en el intento por las altas temperaturas.

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¿Cómo vuelves de forma tras las vacaciones? Averígualo en 30 segundos a través del test Ruffier-Dickson Si te has tomado un merecido descanso deportivo, el test de Ruffier-Dickson puede ayudarte a evaluar cuál es tu forma física antes de retomar tus entrenamientos.

Es muy simple:

- Estira con calma durante 5 minutos - Tómate el pulso durante 30 segundos y multiplica por 2 el resultado. Ya tienes las cifra P1 - Extiende los brazos delante del cuerpo y haz 30 flexiones de rodillas (sin levantar los talones del suelo) en un plazo de 45 segundos. Tómate el pulso del mismo modo. El resultado es P2. - Estira durante un minuto y vuelve a tomarte el pulso durante 30 segundos multiplicando por 2 el resultado. Esto es P3. La fórmula es la siguiente: (P1+P2+P3-200)/10 Si tu resultado está próximo a 0 has Conservado una excelente forma física.

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Entre 0 y 3 tu forma física todavía es muy buena; hasta 8 estás en buenas condiciones para retomar tus entrenamientos. De 8 a 15 tienes que empezar poco a poco. Y entre 15 y 20? ¿qué has hecho durante las vacaciones?

Orión Fitness Center Fortuny, 25 43001 Tarragona

977226457 www.orion-fitness.com

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Biernvenido Verano  

Ejercicio en Verano

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