Issuu on Google+

PREHRANA ZA MLADE ŠPORTNIKE Hokej, gimnastika in nogomet so le nekatere od neštetih športnih panog, ki so na voljo aktivnim otrokom in adolescentom. Udejstvovanje v rekreativnem ali tekmovalnem športu v mladih letih pomaga tako pri razvoju sposobnosti, samozavesti, dobrem zdravju in splošni telesni pripravljenosti kot tudi pri zmanjševanju možnosti za debelost in zdravstvenih težavah povezanih s prekomerno telesno težo. Otroštvo in adolescenca sta kritična obdobja v telesni rasti in razvoju. Šport je zdrav v veliko pogledih, vendar je ob tem pomembno, da mladi športniki zaužijejo dovolj prehranskega »goriva«, da zadovoljijo dodatne energijske zahteve športa. Ob tem je lahko čas obrokov in/ali malic pri aktivnih otrocih izziv, saj je potrebno uskladiti šolo, domače naloge, kondicijski trening in tekmovanja. Pri aktivnih otrocih obstaja tudi veliko večje tveganje za dehidracijo, ki jo povzroči vadba. Z natančnim načrtovanjem se lahko mladi športniki naučijo izpolnjevati edinstvene prehranske potrebe. Mlad športnik mora stremeti k: • zadostni energiji iz hrane (kalorije), za podporo zahtevam vadbe, telesne rasti in razvoja, • dieti bogati z ogljikovimi hidrati, saj so ogljikovi hidrati glavni vir goriva v vseh športih, • obilici beljakovin za izgradnjo in obnovo telesnega tkiva in za pomoč pri telesni rasti in razvoju, • zmerni do nizko maščobni dieti, da se zagotovi razpoložljive kalorije iz ogljikovih hidratov in pustih beljakovin, • mnogo tekočine, ki jo zahtevajo vse telesne funkcije in za preprečevanje hipertermije, • raznoliki dieti, ki zagotavlja vse pomembne vitamine in minerale, • pogostim obrokom in malicam, ki ohranjajo optimalni nivo energije. OBILICA ENERGIJE Aktivni otroci lahko porabijo 500 do 1500 kalorij več kot njihovi neaktivni vrstniki. En način, da pridobijo dodatno energijo je, da jejo tri obroke in tri do štiri malice na dan. V nekaterih primerih bodo mladi morali razdeliti obrok na dva dela (pred in po treningu) in ne uživati v popolnem »tradicionalnem« obroku: to je pogosto primer pri plavalcih, ki trenirajo zgodaj zjutraj in gimnastičarjih, ki trenirajo po šoli. Kakorkoli, tekom celega dneva naj bi zaužili tri uravnotežene obroke in tri do štiri zdrave malice. Vsak mladi športnik naj bi v nahrbtniku vedno imel hranljive malice in tekočino, saj bo tako lahko kar najbolj izkoristil treninge in tekmovanja. Občasno spremljanje diete športnika je učinkovit način, da ugotovite, kakšne so njegove splošne prehranjevalne navade in pomanjkljivosti.


ZDRAVE ODLOČITVE Pravila Prehrana je eden izmed ključnih delov programa treninga športnikov, tudi mladih. Ob strmenju po najboljšem rezultatu in dobrem zdravju, potrebujejo mladi športniki vzpodbudo, da jedo zdravo hrano, kot je sveže sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice (npr. rjav riž, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh …). Vključevanje otrok v proces načrtovanja jedilnika, izbor hrane in pripravo obrokov lahko poveča verjetnost da imajo hranljivo in raznoliko dieto. Predstavljamo vam nekaj hranljivih jedilnikov: URAVNOTEŽEN ZAJTRK  zmešana jajca, toast, jagode, mleko

KOSILA  polnozrnat pita

VEČERJE  polnozrnati špageti z

MALICE  sir & krekerji

sendvič z puranom &

mesno omako,

 jogurt & granolo

zelenjavo,

solata, mleko &

 Jabolčna čežana &

sir, žemlja, banana,

korenčkove palčke,

sadje

zelenjavni sok

mleko & granolo

 kikirikijevo maslo ali

 polnozrnati kosmiči,

 pečen piščanec,

maščobe

pečen krompir,

 1/2 ali cel sendvič

 krekerji iz žitaric, kos

kuhana zelenjava &

 banana ali koruza

pusta šunka ali

sira, jabolko, piškot

rižev puding, mleko

 kruh

puranja šunka, voda

iz ovsene kaše,

ali sok

 zelenjava & omaka

mleko, borovnice, &

ploščica

muffin z malo

mleko ali sok  goveje meso, sadna

 mešana pečena

 domača pita or pica

zelenjava in meso,

solata, jogurt, figovi

perutnina ali tofu,

piškoti, sok ali voda

kuhan rjav riž & torta s sadjem, mleko

NADZOR RASTI Da ugotovite, ali vaš mladenič je dovolj kalorij (ali energije), preverite njegovo težo vsak mesec ali vsaj vsakih nekaj mesecev. Če aktiven otrok ali adolescent ne pridobiva na teži nekaj mesecev je možno, da z vadbo porabi preveč energije in da ne je dovolj. Posvetujte se z strokovnjakov za prehrano in/ali zdravnikom. POZABLJANJE NA TEKOČINO? Zaužitje zadostne količine tekočine je pogost dietičen izziv, predvsem za aktivne otroke. Imajo namreč slab občutek za žejo in jih je potrebno pogosto opominjati, naj pijejo. Otroci se tudi manj potijo kot odrasli, zato lahko pride do pregretja, saj se s


potenjem hladimo. Najboljša pijača je voda, vendar bo mnogo otrok raje pilo, kadar ima njihova pijača okus. Redni požirki športnega napitka ali nesladkanega, razredčenega soka med vadbo bodo mladim športnikom zagotovili, da v telo vnesejo dovolj tekočine. Sodelovanje v rekreativnem ali tekmovalnem športu pomaga otrokom in najstnikom razviti zdrave navade za celo življenje. Dobra prehrana ne samo pomaga pri telesni aktivnosti ampak tudi izboljša zdravje in športni nastop.


/PREHRANA_ZA_MLADE_SPORTNIKE