Page 1

OD PREHRANE MED TRENINGI DO NAČRTOVANJA OBROKOV Količina hrane v vašem vsakodnevnem načrtu obrokov variira glede na to, koliko energije potrebujete. Več kot trenirate, več hrane potrebujete za energijo. Z vključevanjem vseh štirih skupin hrane v vaše obroke in malice, boste dobili vsa potrebna hranila za vrhunski nastop. Iz tabele Prehrana med treningom: Plan prehranjevanja, izberite Plan prehranjevanja, ki ustreza vaši športni panogi. Upoštevajte število priporočenih porcij posamezne skupine hrane. Ker športniki porabljajo ogljikove hidrate kot gorivo, je število porcij določenih skupin hrane (sadje in zelenjava bogata z ogljikovimi hidrati, izdelki iz žitaric) večje od ostalih (mleko in nadomestki bogati z beljakovinami, meso in nadomestki). Razdelite število porcij posamezne skupine hrane na tri obroke in več malic. Na primer, če Plan prehranjevanja #2 najbolj ustreza vašim potrebam in priporoča 8 do 14 porcij izdelkov iz žitaric, lahko poizkusite najniže število priporočenih porcij (8). To vam bo omogočilo 2 porcij izdelkov iz žitaric pri vsakem obroku in 2 porciji za malico. Če ste vedno lačni, poizkusite 14 porcij izdelkov iz žitaric tekom celega dne, z 3 porcijami med obroki in 5 porcijami razdeljenimi med 2-3 malice. Uravnotežen obrok vsebuje več porcij zelenjave in sadja, bogate z ogljikovimi hidrati in izdelkov iz žitaric. Manj porcij je potrebno visoko beljakovinske hrane – približno ena porcija iz skupine mleko in nadomestki in ena porcija iz skupine meso in nadomesti med vsakim obrokom. Večina obrokov vključuje nekaj olj ali maščobe, ali kot del hrane (kikirikijevo maslo, oreščki/semena, sir) ali kot dodatek k hrani (margarina/maslo, solatni preliv). Veliko obrokov vključuje tekočino v obliki soka, mleka ali vode. Formula za načrtovanje vsakodnevnih obrokov: • 2-6 porcije izdelkov iz žitaric, • 2-6 porcij zelenjave in sadja, • 1/2-1 porcija mleka in nadomestkov, • 1/2-1 porcija mesa in nadomestkov, • 3 porcije olj in maščobe, • tekočina. Če ne morete pojesti vse hrane v obroku, poizkusite prihraniti pijačo za konec obroka – tako ne boste najprej napolnili želodca s tekočino. Športniki, ki potrebujejo zelo veliko energije, naj večino pijače spijejo med posameznimi obroki in ne kot del njih. Kot športnik potrebujete redne obroke in malice tekom celega dne, da bodo vaše zaloge energije polne in nivo energije konstanten. V vašem meniju lahko skupno energijo povečate tako, da povečate število porcij ali da dodate drugo hrano iz iste ali druge skupine hrane. Z izbiranjem različne hrane znotraj iste skupine hrane bo vaša prehrana veliko bolj pestra in raznolika.


Spodaj je primer menija, ki ga lahko glede na energijske zahteve razširite od energije, ki jo zahteva Plan prehranjevanja #1 do energije za Plan prehranjevanja #3. Označene so skupine hrane, kar vam omogoča, da lahko določeno hrano zamenjate z drugo iz iste skupine, in bo tako vaša prehrana bolj raznolika. ZAJTRK: Pomarančni sok Polnozrnate palačinke z borovnicami Umešana jajca Mleko Margarina

SKUPINA HRANE: Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Zelenjava in saje Meso in nadomestki Mleko in nadomestki Olja in maščobe

MALICA: Muffin z malo maščobe Jabolko in/ali banana

SKUPINA HRANE: Izdelki iz žitaric Zelenjava in sadje

KOSILO: Lepinja Majoneza Tuna Surova zelenjava: korenje, cvetača, bučke Mlečni/sadni smoothie

SKUPINA HRANE: Izdelek iz žitaric Olja in maščobe Meso in nadomestki Zelenjava in sadje

MALICA: Polnozrnat kruh Mleko

SKUPINA HRANE: Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki

VEČERJA: Govedina in ocvrt brokoli Rjav riž z gobami in zeleno Olje Breskve z jogurtovim prelivom

SKUPINA HRANE: Meso in nadomestki Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Zelenjava in sadje Olja in maščobe Zelenjava in sadje Mleko in nadomestki

MALICA: Piškot iz ovsene kaše Vroča čokolada na osnovi mleka

SKUPINA HRANE: Izdelki iz žitaric* Mleko in nadomestki*

Mleko in nadomestki Zelenjava in sadje

*hrana z * ima veliko maščobe in/ali sladkorja, kar ni idealno za vse športnike.


Poglejte naslednjo tabelo, da boste razumeli, koliko hrane potrebujete glede na to, ali boste uporabili Plan prehranjevanja 1, 2 ali 3. Zabela vsebuje naslednje kratice: IŽ = izdelki iz žitaric ZS = Zelenjava in sadje M = mleko in nadomestki MN = meso in nadomestki OM = Olja in maščobe Porcija = Število porcij skupine hrane OD PLANA PREHRANJEVANJA DO NAČRTOVANJA OBROKOV Hrana Zajtrk: 10 cm polnozrnata palačinka Pomarančni sok Borovnice Mleko Umešana jajca z mlekom Margarina/maslo Malica: Muffin z malo maščobe (majhen) Jabolko/banana (majhen) Kosilo: Lepinja Surova zelenjava Mleko Tuna Majoneza v tuni Zelenjavni solatni preliv Malica: Polnozrnat kruh Mleko Sadje za smoothie Večerja: Štručka kruha Kuhan rjav riž Gobe in zelena Ocvrt brokoli Zelenjavni sok Ocvrta govedina Breskve Jogurtov preliv Olje za cvrenje Margarina/maslo Malica: Piškot iz ovsene kaše* Vroča čokolada na mlečni osnovi*

Plan prehranjevanja #1 Količina Porcija

Plan prehranjevanja #2 Količina Porcija

3 IŽ 1 ZS 1 ZS 1M 1 MN 1/3 M 3 OM

Plan prehranjevanja #3 Količina Porcija

1 palačinka 125 mL 125 mL 125 mL 1 jajce 60 mL 15 mL

1 IŽ 1 ZS 1 ZS 1/2 M 1/2 MN 1/4 M 1 OM

3 palačinke 125 mL 125 mL 250 mL 2 jajci 100 mL 45 mL

1 kos sadja

1 ZS

2 kosa sadja 2 ZS

1 lepinja 125 mL 125 mL 125 mL 10 mL

2 IŽ 1 ZS 1/2 M 1 MN 1 OM

1,5 lepinje 250 mL 250 mL 125 mL 15 mL

3 IŽ 2 ZS 1M 1 MN 1 OM

2 lepinji 500 mL 250 mL 125 mL 15 mL 30 mL

4 IŽ 4 ZS 1M 1 MN 1 OM 2 OM

1 kos 250 mL

1 IŽ 1M

2 kosa 250 mL

2 IŽ 1M

3 kosi 250 mL 250 mL

3 IŽ 1M 2 ZS

125 mL 60 mL 125 mL

1 IŽ 1/2 ZS 1 ZS

250 mL 125 mL 250 mL

2 IŽ 1 ZS 2 ZS

75 g 125 mL 100 mL 10 mL

1 MN 1 ZS 1/2 M 1 OM

75 g 250 mL 100 mL 15 mL

1 MN 2 ZS 1/2 M 1 OM

1 štručka 375 mL 125 mL 250 mL 250 mL 115 g 250 mL 175 mL 15 mL 10 mL

2 IŽ 3 IŽ 1 ZS 2 ZS 2 ZS 1 1/2 MN 2 ZS 1M 1 OM 1 OM

15 g 125 mL

1/2 IŽ 1/2 M

30 g 125 mL

1 IŽ 1/2 M

60 g 250 mL

2 IŽ 1M

6 palačink 250 mL 250 mL 250 mL 3 jajca 150 mL 90 mL

6 IŽ 2 ZS 2 ZS 1M 1 1/2 MN 1/2 M 6 OM

1 muffin 2 IŽ 2 kosa sadja 2 ZS


Skupina hrane Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki Meso in nadomestki Olja in maščobe

Plan prehranjevanja#1 6 1/2 porcij 5 1/2 porcij 3 1/4 porcije 2 1/2 porciji 3

Plan prehranjevanja #2 11 porcij 11 porcij 4 1/3 porcij 3 porcije 5

Plan prehranjevanja #3 19 porcij 22 porcij 5 1/2 porcij 4 porcije 11

*hrana z * ima veliko maščobe in/ali sladkorja, kar ni idealno za vse športnike.

JEJTE DOBRO Omejite hrano in pijačo, ki ima veliko kalorij, maščobe ali sladkorja in zaužijte čim manj hranil, kot so pečeni izdelki, čokolada in bonboni, sladoled, pečen krompir, čips, pijača s sadnim okusom, gazirana pijača, alkohol, športna in energijska pijača in sladkana vroča ali hladna pijača. V manjših količinah lahko izberete katero od zgoraj naštete hrane vendar le takrat, ko ste zaužili dovolj porcij vseh skupin hrane. Maščoba: Vsaka dieta zahteva nekaj maščobe. Če sodite med športnike, ki potrebujejo zelo veliko energije, boste potrebovali koncentrirane energijske vire bogate z prehransko maščobo. Sladkor: Za vzdrževanje energije sladkor dodaja ogljikove hidrate. Ker sladkor ne zagotavlja drugih hranil, kot so vitamini in minerali, so zelenjava, sadje, kosmiči in kruh bolj kvaliteten vir ogljikovih hidratov kot sladkor. Alkohol: Tako kot sladkor, tudi alkohol zagotavlja energijo le z nekaj hranili. Poleg tega alkohol vpliva na obnovo organizma po vadbi, saj upočasnjuje nadomestitev tekočine, beljakovin in ogljikovih hidratov v vašem telesu. Zapomnite si, da je vsakodnevna prehrana pomembna za optimalen nastop. Več energije kot potrebujete za nastopanje v vaši športni panogi, več hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, morate vključiti na vaš jedilnik. Timing: Načrtovanje obrokov in malic glede na vadbo Športniki potrebujejo uravnotežene obroke in malice tekom celega dne, da oskrbijo telo z energijo in hranili. Pred, med in po vadbi nekatera hranila potrebujejo več pozornosti kot druga. Do konca dneva naj bi zaužili hranila in hrano iz vseh skupin hrane. PRED vadbo MED vadbo krajšo od ene ure MED vadbo daljšo od 60 minut takoj PO vadbi

PRED

Osredotočite Osredotočite Osredotočite Osredotočite beljakovine

se se se se

na na na na

tekočino in ogljikove hidrate tekočino tekočino in ogljikove hidrate tekočino, ogljikove hidrate in


Obrok pred vadbo je del vašega uravnoteženega Plana prehranjevanja, ne glede na to, ali gre za trening ali tekmovanje. Pomembna je tekičina, ki zagotavlja, da ste dobro hidrirani pred začetkom vaše aktivnosti. Poleg tega, naj bo vaš obrok pred vadbo bolj bogat z ogljikovimi hidrati kot običajni obroki. Na splošno velja, da telo za prebavo potrebuje: 3-4 ure za velik obrok, 2-3 ure za manjši obrok, 1-2 uri za manjšo malico ali zmešan/tekoč obrok. Pitje tekočine pred vadbo poskrbi, da je nivo tekočine v telesu visok in preprečuje dehidracijo. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, je pomembno gorivo za vaše možgane in živčni sistem, kar vam omogoča, da se osredotočite na svoje sposobnosti in opravljanje fizičnih nalog. Obrok pred vadbo poskrbi za sitost in energijo pred in med treningom ali tekmovanjem. Za boljše počutje izberite hrano, ki je hitro in lahko prebavljiva, predvsem pred tekmovanjem. Če imate pred tekmovanjem malo časa ali če imate občutljiv želodec, se odločite za tekoč obrok. Če imate pred tekmovanji »občutljiv želodec«, izberite izdelke iz žitaric, ki imajo manj vlaknin, sok ali zmečkano (zmiksano) hrano (toast ali krekerji, jabolčna čežana ali jabolčni sok, juha, jogurt, sadni smoothie, itd. ). PREVIDNO PRI: pekoči hrani, hrani, ki povzroča napenjanje, mastni hrani in/ali hrani bogati z vlakninami, ki lahko povzroča napihnjenost ali neugodje. Produkti, ki vsebujejo kofein imajo odvajalni učinek. Stročnice (npr. pečen fižol) so bogate z vlakninami in lahko povzročajo napenjanje.

Če ne jeste stročnic redno, lahko vsebujejo preveč vlaknin za vas.

Za dodatne nasvete glede prehrane pred vadbo, si poglejte še nasvete pod Hrana in pijača PRED treningom/tekmovanjem. MED Med vadbo, ki traja do ene ure, je vaša glavna naloga, da nadomestite tekočino izgubljeno s potenjem in globokim dihanjem. Vroče in /ali vlažno vreme lahko povzroči, da izgubite tudi več kot en liter znoja na uro. Kadar je vreme hladno, je v zraku malo vlage, zato se tekočina izgublja predvsem z dihanjem. Tudi športniki, ki trenirajo in tekmujejo v vodi (plavalci), izgubijo nekaj tekočine s potenjem. Med treningi in tekmovanji, ki trajajo več kot eno uro, lahko porabite vse energijske zaloge ogljikovih hidratov (glikogen). Priporočljivo je, da ogljikove hidrate zaužijete v pijači (športni napitek), kar bo uravnavalo vašo energijo in zbranost. Za dodatne nasvete glede prehrane med vadbo, si poglejte še nasvete pod Hrana in pijača MED treningom/tekmovanjem.


PO Po daljši vadbi morate spiti 1,5 litra tekočine za vsak kilogram telesne teže, ki ste ga med vadbo izgubili. Natrij v vaši pijači pomaga obnoviti elektrolitsko neravnovesje in vam pomaga zadržati tekočino v telesu. Raziskave so pokazale, da gredo ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete v uri po vadbi, naravnost v mišice, kjer nadomestijo glikogen (mišično energijo), ki se je porabil med vadbo. Obnova glikogena vam omogoča hitrejšo pripravo na naslednjo vadbo. Prav tako je takoj po vadbi potrebno zaužiti manjšo količino beljakovin, ki pospeši obnovo poškodovanega mišičnega tkiva. Za čim hitrejšo obnovo organizma, si poglejte še nasvete pod Hrana in pijača PO treningom/tekmovanjem. Med večdnevno vadbo ali tekmovanji, kot so turnirji, je obrok/malica, ki ga zaužijete po vadbi ali tekmovanju pomenil obrok/malico pred naslednjo vadbo/tekmovanjem. Količina in vrsta hrane bosta odvisna od časa, ki ga imate med obrokom/malico in naslednjim tekmovanjem. Osredotočite se predvsem na tekočino in ogljikove hidrate in pazite, da imate dovolj časa za prebavo. Če je čas med treningi/tekmovanji kratek naj bodo obroki majhni. Lahko da boste morali izbrati bolj tekoče obroke in malice. URAVNOTEŽENA HRANILA Hrana, bogata z beljakovinami, se prebavlja veliko počasneje kot ogljikovi hidrati, zato pride do lakote med dal časa trajajočo vadbo/tekmovanjem kasneje, vendar pa lahko taka hrana povzroči neprijetnosti v želodcu. Mleko z malo maščobe, jogurt, pusto meso, piščanec brez kože, riba (ne panirana), jajca in/ali stročnice so hrana, bogata z beljakovinami, zaradi katere boste dalj časa siti. Če se odločite za beljakovinsko hrano, ki ima veliko maščobe (kikirikijevo maslo, oreščki/semena, sir), zaužijte le majhno količino v kombinacij z ogljikovimi hidrati (kruh, krekerji, sadje …). Prehranska maščoba upočasnjuje prebavo. Pred večino treningov in tekmovanji je najboljša hrana z malo maščobe. Pečen krompir, čips, paniran piščanec ali riba, hot dog, hamburger, omake s smetano ali sirom, margarina, solatni preliv, sir, kikirikijevo maslo, oreščki, semena in čokolada vsebujejo veliko prehranske maščobe in lahko med vadbo povzročijo neugodje. Če boste pred vadbo zaužili nekaj manj porcij hrane bogate z beljakovinami in olji/maščobami, boste z dodajanjem nekaj dodatnih beljakovin in maščob v obroke po vadbi tekom dneva (ali tedna) nadomestili začasno neuravnoteženost. DELJENJE OBROKOV/MALIC OB TRENINGU ALI TEKMOVANJU Če imate trening ali tekmovanje v času obroka, lahko svoj obrok razdelite v dva manjša obroka/malice, tako da nekaj hrane zaužijete pred treningom/tekmovanjem, nekaj pa po treningu/tekmovanju. Odločite se za hrano, ki jo lahko vzamete s seboj


ali kupite. Pripravite si hrano za malico, da jo imate vedno pri roki. Nekatere malice so lahko del vašega naslednjega obroka. PRED treningom ali tekmovanjem pred zajtrkom: Sadni sok Zelenjava in sadje Toast Izdelki iz žitaric Sirni namaz z malo maščobe Mleko in nadomestki voda Tekočina PO treningu ali tekmovanju po zajtrku: Jagode ali borovnice Kosmiči Toast Mleko Jajce ali kikirikijevo maslo

Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki Meso in nadomestki

Izbor hrane za zajtrk: Sadni sok Angleški muffin Mleko ali bela kava Jajce

Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki Meso in nadomestki

PRED treningom ali tekmovanjem pred kosilom: Če imate tekmovanje ali trening pred kosilom, pojejte obilen zajtrk ter par ur pred tekmovanjem/treningom malico bogato z ogljikovimi hidrati. Sadje Majhna pečena žemlja Voda

Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric tekočina

PO treningu in tekmovanju po kosilu: Sveže ali konzervirano sadje Solata ali surova zelenjava Kruh za sendvič Jogurt Pusto meso ali riba za sendvič

Zelenjava in sadje Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki Meso in nadomestki

Izbor hrane za kosilo: Solata ali surova zelenjava Polnozrnata štručka kruha Milkshake Narezano meso ali čili

Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki Meso in nadomestki

PRED večernim treningom ali tekmovanjem:


Če imate večerno tekmovanje ali trening, pojejte obilen obrok več ur prej, par ur pred tekmovanjem/treningom pa še malico bogato z ogljikovimi hidrati. Paradižnikova omaka z Manjšo porcijo testenin Piščančja prsa brez kože Voda

Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Meso in nadomestki Tekočina

PO večernem treningu ali tekmovanju: Pečen krompir Sveže breskve Ržen ali polnozrnat kruh Jogurt Fižol iz pločevinke v paradižnikovi omaki

Zelenjava in sadje Zelenjava in sadje Izdelki iz žitaric Mleko in nadomestki Meso in nadomestki

Izbor hrane za večerjo: Kruh za morski sendvič Zelenjavna juha Mleko ali čokoladno mleko Tuna za v sendvič

Izdelki iz žitaric Zelenjava in sadje Mleko in nadomestki Meso in nadomestki

Večerna prehrana za OKREVANJE ORGANIZMA: Tudi po večernem treningu ali tekmovanju ni prepozno, da pojeste obrok za okrevanje organizma. PO večernem treningu ali tekmovanju: Kosmiči Sadje Mleko

Izdelki iz žitaric Zelenjava in sadje Mleko in nadomestki

Izbor hrane za zvečer: Kruh za sendvič Sok Pusto meso v sendviču

Izdelki iz žitaric Zelenjava in sadje Meso in nadomestki

VARNOSTNI NAPOTKI GLEDE HRANE Hrano vedno hranite na primerni temperaturi, da se ne boste zastrupili. Hrana, ki naj bi se jedla vroča (meso, enolončnice, riž …), ne sme biti postrežena mlačna. Hrana, ki naj bi se jedla hladna (solate, sendviči, salame, mleko …), mora biti postrežena pri nizki temperaturi. Izogibajte se bakterijske kontaminacije obrokov in malic. Hladna hrana naj bo vedno hladna, vroča hrana pa vroča. Bakterije se hitro razmnožujejo na sobni temperaturi.


/OD_PREHRANE_MED_TRENINGI_DO_NACRTOVANJA_OBROK  

http://dev.tend.si/sloado/fileadmin/dokumenti/PREHRANA/OD_PREHRANE_MED_TRENINGI_DO_NACRTOVANJA_OBROKOV.pdf

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you