Page 1

HRANA IN PIJAČA PO TRENINGU/TEKMOVANJU

Prehrana po vadbi zagotavlja: • energijo in hranila za obnovo zalog, • rehidracijo za hitrejše okrevanje, • snovi za gradnjo mišic.

Količina hrane, ki jo zaužijete takoj po vadbi bo variirala glede na to, koliko časa imate med treningom ali tekmovanjem in naslednjim rednim obrokom.

Cilji: • optimalen nivo tekočine in elektrolitov, • ogljikovi hidrati za obnovo mišičnega glikogena, • beljakovine za obnovo mišičnih poškodb, • hranila za izboljšanje zdravja in krepitev imunskega sistema.

Večerna prehrana za OKREVANJE ORGANIZMA: Nikoli ni prepozno, da pojeste obrok za okrevanje organizma. Po večernem treningu ali tekmovanju, pojejte obrok z ogljikovimi hidrati, kot je recimo mleko s kosmiči in sadjem ali sendvič s pustim mesom in sok.

Zakaj? • za nadomestitev izgubljene tekočine, • za dopolnitev zalog goriva, • za krepitev imunskega sistema, • za izboljšanje moči in vzdržljivosti na naslednjem tekmovanju. Za hitro obnovo glikogena zaužijte tekočino in hrano bogato z ogljikovimi hidrati čim hitreje po vadbi, najbolje v roku 30 minut. Ogljikovi hidrati zaužiti v uri po vadbi gredo direktno v mišice, kjer nadomestijo glikogen. Uživanje ogljikovih hidratov takoj po vadbi tudi pomaga telesu da okrepi imunski sistem hitreje. PO vadbi: • spijte 1 1⁄2l tekočine za vsak izgubljen kg telesne teže, • zaužijte kakšno slano pijačo ali hrano za nadomestitev elektrolitov (natrija) in ohranjanje tekočine v telesu, • zaužijte 1,5g ogljikovih hidratov/kg telesne teže v roku 2 ur po vadbi, • izberite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, ki ima visok glikemični indeks, • zaužijte nekaj puste beljakovinske hrane, • izogibajte se izpuščanju obrokov. Poskrbite, da pojeste naslednji redni obrok (zajtrk, kosilo, večerjo) v roku 2 ur.

Po vadbi takoj pojejte malico, ki ji v roku 2 ur sledi uravnotežen obrok. Izberite med naslednjimi štirimi skupinami hrane:  sadje in zelenjava,  izdelki iz žita,  mleko ali nadomestek,  meso ali nadomestek. Ideje za obrok – doma ali na poti: Načrtujte katero hrano boste vzeli s seboj ali se pozanimajte, kje jo boste lahko kupili. • sadni sok, žemlja (z marmelado), jogurt, • banana, sok, topli ali hladni kosmiči, mleko, • sok, angleški muffin s šunko in jajcem, • korenčkove palčke, sadje, sendvič s pustim mesom, mleko, piškot iz ovsene kaše, • zelenjavna juha, zelenjavni sok, žemlja, sir, • pečen krompir, čili, mleko, • jabolčna čežana, sok, testenine, zelenjavna in mesna omaka, kruh, • fižolov burito z zelenjavo, čokoladno mleko, • sadje, vegetarijanska pica, mleko.


Ideje za malico: Pripravite si malico, da jo imate pri roki. Nekatere malice so lahko del naslednjega obroka. • sadje, kosmiči/ploščica s kosmiči, mleko/jogurt, • paradižnikov ali sadni sok, preste, • žemlja, kikirikijevo maslo, marmelada, čokoladno mleko, • sok, jogurt, krekerji ali piškoti, • surova zelenjava s fižolom, mleko, • zelenjavni sok, fižol iz pločevinke in pita, • sadni smoothie (sadje, mleko, jogurt) in toast, • sadje, športna ali energijska ploščica, čokoladno mleko. Malice za v nahrbtnik ali avto: • sok ali sadje, • suho sadje, • suhi kosmiči, • polnozrnata, športna ali energijska ploščica, • krekerji, • tuna ali fižol v pločevinki. Izogibajte se bakterijske kontaminacije obrokov in malic. Hladna hrana naj bo vedno hladna, vroča hrana pa vroča. Bakterije se hitro razmnožujejo na sobni temperaturi. Hrano in pijačo za okrevanje organizma preizkušajte na treningih, da ugotovite, kaj vam ustreza. Nikoli ne preizkušajte nove hrane in pijače če boste tekmovali v roku 48 ur. Za dodatne informacije glede načrtovanja vaši malic in obrokov, si poglejte še Od prehrane med treningom do načrtovanja obrokov – da si naredite plan obrokov med vašimi treningi.

/HRANA_IN_PIJACA_PO_TRENINGU  

http://www.sloado.si/fileadmin/dokumenti/PREHRANA/HRANA_IN_PIJACA_PO_TRENINGU.pdf

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you