Page 1

вкусно • легко • надежно

М

А

6

июнь 2018

-90кг я сделала это

Люди-

с осо о ас о ся а с о ос

TOFI: тонкий толстый ,

ДИЕТА ПРОТИВ МОРЩИН

РЕЦЕПТЫ с о с а

К

Нужно ли считать калории?

16+ +

Делай, как РИЗ УИЗЕРСПУН

Цель – целлюлит. о

ч

о


Из отпуска налегке

С

езон отпусков сулит не только радость, но и опасность поправиться. Больше всего рискуют те, кто отдыхает по системе «всё включено». Подсознание шепчет: «За всё заплачено»… «В отпуске можно расслабиться »… «Приеду – всё сброшу». А в результате две отпускные недели сводят на нет усилия нескольких месяцев… Но действительно ли так опасен для фигуры «шведский стол»? Выяснить это решили учёные из Корнелльского университета, установив скрытое наблюдение за людьми разной комплекции. Оказалось, что стройные в 7 раз чаще предпочитали накладывать еду на небольшие десертные тарелки. Они занимали столики не ближе, чем в 5 метрах от «раздачи», садясь к ней спиной, и долго присматривались, перед тем как сделать выбор, а за один раз клали на тарелку не больше 2 блюд. Может, стоит взять на вооружение эти нехитрые приёмы? И тогда никакой шведский стол не страшен! Редакция «Худеем правильно»

www.hudeem-pravilno.ru


18

2018 2004 :

НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

. lugovtsova@zdr.ru -

«

46

»:

КАК ПОХУДЕТЬ, НЕ ПОТЕРЯВ ДРУЗЕЙ

Ф :

76

reclama@zdr.ru

32

: «

«

»

:

ДЕЛАЙ, КАК РИЗ УИЗЕРСПУН

Люди-TOFI: тонкий толстый

. : .: (499) 262-71-81 E-mail: alidin@zdr.ru, vera@tdzr.ru « »

« « «

»

127015,

,

, 14,

.1

: (499) 257-41-56 : tb@zdr.ru .: (499) 257-41-58 Ф : (499) 257-32-51 : (499) 257-10-98 № Ф 77 - 65364 Ф ,

4

ё

18

6

? «

8

: «Ч

, 90

-

»

.

11

,

.

27

-

28

. .

12 «

« », 2018 .

», . ё

».

«

«

-

« «

© «

»?

24

10

15.05.2018

16+

-

.

18.04.2016.

( ). PunaMusta Oy, Kosti Aaltosen tie 9, FIN-80140 Joenssuu, Finland, www.punamusta.com 100 000

,

:« »

».

14

?

31 32 ?

I июнь 2018


ЦЕЛЬ – ЦЕЛЛЮЛИТ. ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ

Диета против морщин

70

РЕЦЕПТЫ С МУКОЙ ПСИЛЛИУМА, КОТОРЫЙ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ

92

54

40

6 способов настроиться на стройность 36

80

40

54

,

,

-

60

-

82

,

44

, ,

, ?

.

,

64

46

,

70

-

. ,

,

88 . 5

48

«

-

90

SMAS-

92

:

-

»

50

-

76

,

.

-

www.hudeem-pravilno.ru


ЯИ И

Я В

,ЯИБ К , М И К К М…

И Н  САМОЕ ВРЕМ ТР НУТ СТАРИНОЙ И В ЙТИ НА УЛИ У СО СКАКАЛКОЙ. Пн даммъл нопнра, опн-

ведёммнгн Мимздпавнл РФ, опъгакйи – ьсн ралъй оноткюпмъй в Рнррии ткицмъй уисмер. К снлт же нм фнпнчн ржигаес йакнпии. За онкцара ьмепгицмъф опъжйнв лнжмн изпарфнднвасы дн 350 ййак! В опндаже илеэсрю рйайакйи дкимнй 2,4 леспа, 2,7 и 3. Чснбъ нопедекисы, йайаю дкима мтжма вал, врсамысе ма кежаштэ ма онкт рйайакйт двтлю мнгали, внзылисе её за нбе птцйи и ондмилисе иф ввепф. В идеаке нми днкжмъ днрсавасы дн тпнвмю ондлъчей. Стшерсвтес 4 вида рйайакнй. Салъе опнрсъе, пезимнвъе, ме излемикиры рн впелём вачегн десрсва. Сйнпнрсмъе изгнснвкемъ из лесаккицерйнгн спнра, а иф птйнюсйи нрмашемъ ондчиомийали, цсн онзвнкюес опъгасы бърспее – дн 5–6 нбнпнснв в рейтмдт. Вер тсюжекёммъф рйайакнй лнжес днфндисы дн 3 йг, цсн онзвнкюес трикисы магптзйт ма лъчхъ.

ЧЕ У ЛИ НИЙ ВЕС СНИЖАЕТ ВКУСОВУ УВСТВИ ТЕЛ НОСТ , ТО ЗАСТАВЛ ЕТ ЕСТ БОЛ Е. К сайнлт въвн-

дт опичка гптооа ирркеднвасекей из алепийамрйнгн Умивеприсеса в Кнпмекке. Ойазакнры, цсн р ьснй опнбкелнй рсакйиваэсрю 87% кэдей р кичмил вернл. В ьйроепилемсе ма лъчаф

4

I июнь 2018

Е

ЕВКУС

бъкн трсамнвкемн, цсн опи кичмел вере в жипнвнй сйами внзмийаес фпнмицерйне внроакемие. Ппи ьснл нпгамизл мацимаес опнизвндисы нрнбъе лнкейткъ – хиснйимъ, йнснпъе нбероециваэс лнбикизахиэ вреф рик ма бнпыбт р внроакемиел, мн ндмнвпелеммн маптчаэс цтврсвисекымнрсы й вйтрт. Уцёмъе

?

рцисаэс, цсн илеммн онсепю ронрнбмнрси паронзмавасы вйтръ и маркаждасырю еднй въмтждаес онкмъф кэдей ерсы бнкыче ркадйнй, жипмнй и рнкёмнй оиши: сай нми оъсаэсрю заонкмисы «вйтрнвъе опнбекъ». А в пезткысасе оноадаэс в залймтсъй йптг, мабипаю ешё бнкыче йикнгпаллнв.


Е

!

ОТИТЕ О У ЕТ , НО НА ТРЕНИРОВКИ В С ОРТЗАЛЕ НЕТ ВРЕМЕНИ? ТО А ОБИРАЙТЕС НА РАБОТУ И С РАБОТ НА ВЕЛОСИ Е Е. айнй рнвес даэс тцёмъе р йауедпъ бинледихимрйиф матй Умивеприсеса Кноемгагема, йнснпъе в сецемие онктгнда мабкэдаки за кэдыли 25–40 кес р М 25–35. Уцарсмийи оепвнй гптооъ ездики ма пабнст ма векнриоеде, опнезжаю в рпедмел 14 йл в демы, тцарсмийи двтф дптгиф гптоо 5 паз в медекэ замилакиры уизицерйили топажмемиюли. Ппицел т ндмнй гптооъ нми бъки тлепеммъли и опнднкжакиры 55 лимтс в демы, т дптгнй – имсемривмъли и он 35 лимтс в демы. Уцарсмийи йнмспнкымнй гптооъ жики йай и опежде, ме опедопимилаю мийайиф днонкмисекымъф трикий. Чепез онкгнда онфтдеки вре, йпнле йнмспнкымнй гптооъ. Мемыче врегн – 2,6 йг – рбпнрики се, т йнгн бъка тлепеммаю магптзйа. пемипнвавчиерю р имсемривмнй магптзйнй рбпнрики в рпедмел он 4,5 йг. «Векнриоедирсъ» нсрсаки рнврел цтсы-цтсы. ф онсепю рнрсавика в рпедмел 4,2 йг.

Е

К

РИВИТ НАРО У Л БОВ К ОВО АМ ТА Т С НЕ ТОЛ КО ИЕТОЛО И, НО И РОИЗВО ИТЕ ЛИ. Оми рнздаэс нвнши меопивъцмъф хвеснв. рки

в опнчкнл гндт в лнде бък уинкеснвъй, сн в 2018-л ралъй «лндмъй» нвншмнй хвес – цёпмъй. Об ьснл рннбшаесрю ма райсе кнмднмрйнгн пъмйа Кнвемс апдем Мапйес. В ьснл гндт онспебисеки онопнбтэс цёпмъе йтйтптзт, педир, йапснуекы, йаотрст и даже цермнй рн вйтрнл тлали. Соехиакирсъ давмн нбпасики вмиламие, цсн въфнд ма пъмнй менбъцмъф он хвест нвншей, уптйснв и югнд опивндис й пнрст иф опндаж. ай, в опнчкъе гндъ онкнрастэ рвёйкт, уинкеснвтэ лнпйнвы, зекёмтэ и бекнрмежмтэ йктбмийт онйтоаки бнкыче, цел нбъцмъе. В бнпыбе за пейнлемдтелтэ ВОЗ мнплт 500 г нвншей в демы вре рпедрсва фнпнчи!

www.hudeem-pravilno.ru

5


Дженнифер Лоуренс, актриса

27 170 59

Е

И И

И

К Е Е У Е 22 .

ЧИ И. УЧИ ЧЕ Е

Е Е

К И Е

И

К ЕК Е ?

ИЯ .С ,

-

,

. :

, .

, , .

-

,

14! . . -

«

», .

». А

«

«

»,

, –«

« I июнь 2018

».

»


Е

И

«Кнгда ю снкыйн мацимака йапыепт, лме опичкнры рбпнрисы 7 йг за медекэ, – паррйазака в ндмнл им сепвыэ нтпемр. – Одма из опндэ репнв зарсавика лемю нбмажисырю и врсасы в ндим пюд р дптгили, бнкее рспнймъли девтчйали». Ппавда, онфтдесы жеммиуеп тдакнры р бнкычил сптднл. С сеф онп нбртждемие селъ кичмиф йикнгпаллнв звездъ в её паммиф пабнсаф – кэбилне замюсие гнккивтдрйиф рокесмийнв.

И

Е

акснм Внг, уисмер-гтпт из нмднма, паррйазъваес, цсн из-за окнсмнгн гпауийа айспире опифндисрю въй паивасы кэбне рвнбндмне впелю дкю пабнсъ мад секнл. «Междт рщёлйали лъ лнжел опнверси 15-лимтсмъй рес топажмемий, йнснпъе кегйн рдекасы без роехиакымнгн нбнптднвамию: опиредамию, въоадъ. айие 15-лимтсмъе спемипнвйи – ьсн ме опнрсн имсемривмаю магптзйа, ьсн чаг й излемемиюл», – рцисаес звёздмъй спемеп. птгили ркнвали, жем – ме ралаю бнкычаю онйкнммиха уисмера. н дкю йимн идёс ма жепсвъ. ай, оепед рщёлйали уикыла «Кпармъй внпнбей», где девтчйа игпака бакепимт, нма 3 лерюха замилакары йкаррицерйил бакеснл он 4 цара в демы.

ИЕ

акснм бък въмтждем пазпабнсасы роехиакымтэ опнгпаллт дкю жеммиуеп. Пнснлт цсн нма нбнжаес роагесси р ръпнл, жапемтэ йтпихт и оиххт. «Я мийнгда ме лнгка ридесы ма диесе», – тсвепждаес айспира. Одмайн нма рсапаесрю оисасырю мебнкычили онпхиюли и въдекюес дкю снй ики имнй впедмнй оиши нопедекёммъй демы. «Пепвне, цсн ю рдекак, ьсн нбщюрмик ей, цсн ралне гкавмне – онспебкюсы менбфндилне йнкицерсвн жипнв, бекйнв и тгкевнднв. Кпнле снгн, ерсы сноопндтйсъ, йнснпъе нбюзасекымн днкжмъ бъсы в лемэ. Эсн имдеййа, фтлтр р нвншали, бездпнжжевнй фкеб, авнйадн и сёлмъй чнйнкад. Я врегда днвнкымн кибепакымн нсмнчтры й её диесе, мн йнмспнкиптэ онпхии», – паррйазак Внг. «Кнгда ю в нмднме, лме мпависрю спемипнвасырю р акснмнл в заке. Ппавда, онснл лъ идёл ерсы бтпгепъ и йапснчйт упи р егн релыёй. Врё декн – в бакамре», – рцисаес жем.

Я Е Б ,Е ИБ Б ИЕ Е. Е У Е Е ИИ. БУК К Е Я Б ЧИ

Б Б ,Ч У , ЧЕК .


Я

У Е

УЧУ

ТРУ НО РЕ СТАВИТ , НО В НА АЛЕ РО ЛО О ВЕКА МАЛО КТО ЗНАЛ, ТО ТАКОЕ КАЛОРИИ И ЗА ЕМ И С ИТАТ .

Врё излемикнры онрке нйнмцамию 1-й Мипнвнй внймъ, йнгда онкмнса въчка из лндъ, а в нб шерсве онювикрю заопнр ма онфтдемие. В иэме 1918 гнда въчка рсавчаю берсреккепнл ймига алепийамрйнгн сепаоевса ткт Хамс Песепр «Пндрцёс йакнпий йай йкэц й зднпнвыэ и онфтдемиэ». Сцисасы йакнпии Песепр опидтлака ме рала. Ома кичы оноткюпизнвака матцмъе идеи алепийамрйнгн уизинкнга Уикбепа Эстнсепа. Пнкызтюры рвней рирселнй онфтдемию, авснп рбпнрика 31 йг. Ома рцисака, цсн дкю онфтдемию ме илеес змацемию, цсн съ ечы, гкавмне, цснбъ в сецемие дмю онспебкюсы ме бнкыче 1200 ййак. Сотрсю 100 кес диеснкнги оеперлнспеки нсмнчемие й йакнпиюл. тжмн ки ма ралнл деке иф рцисасы, и йай ьсн опавикымн декасы? Чисайсе ма р. 20.

Е И ИЧИ КУ Е 3 И Н  ЛЕК И СОТРУ НИКА ИМИ ЕСКО О АКУЛ ТЕТА М У, НАУ НО О ЖУР НАЛИСТА ИВАНА СОРОКИНА: THE QUESTION: ИМИ И Е А . Ом паррйажес, цсн нвнши и уптйсъ, даже въпашеммъе р иронкызнвамиел оерсихиднв – ьсн зднпнвн, нбщюрмис, онцелт ме мадн

8

бнюсырю -днбавнй в рнрсаве опндтйснв, и н снл, йай опюлн ма йтфме опнверси филицерйий ноъс. аопилеп, въпарсисы кедемхъ в виде рафапмъф йпирсаккнв. Г : оапй ирйтррсв «Мтзенм». Ко а: 3 иэмю, 19.30. Вфнд берокасмъй, мн мадн пегирспипнвасырю.

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I июнь 2018

У И,

Е

ЛЕТОМ МНО ИЕ ЗАМОРАЖИВА Т АБОНЕМЕНТ В ИТНЕСКЛУБ.

Веды онювкюэсрю дптгие внзлнжмнрси онспасисы йакнпии! Внзылисе ма залесйт, рйнкыйн «рснюс» пабнсъ в радт и нгнпнде. Расхо а час яч о а со 80 Пнрадйа депевыев – 353 Ппнонкйа рнпмюйнв – 340 Ппнцёръвамие газнма гпабкюли – 294 Сспижйа газнма ькейспнгазнмн йнрикйнй – 200 Кнкйа дпнв – 343


Б БЕ И

И Е

Я

2 И Н В РОССИИ ОТМЕ А Т ЕН З ОРОВО О ИТАНИ И ОТКАЗА ОТ ИЗЛИ ЕСТВ В Е Е.

Ом онювикрю в опнсивнвер алепийамрйнлт мэ нбжнпрсва. Пн даммъл ВЦ ОМ, в ьснл гндт циркн сеф, йсн ркедис за оисамиел, днрсигкн лайрилтла (60%) за вре оепиндъ излепемий. Пн пезткысасал нопнра, опнведёммнгн фнкдимгнл Рнлип, 8% лтжцим и 51% жемшим тбеждемъ, цсн илеэс кичмий вер. 70% тбеждемъ, цсн ралъй ьууейсивмъй ронрнб бнпыбъ за рспнймнрсы – излемемие оисамию, 64% рцисаэс, цсн дкю ьснгн мтжмн бнкыче двигасырю. О гнснвмнрси нбпасисырю й диеснкнгт заювики кичы 7%. Междт сел лнмиснпимг внопнрнв фтдеэшиф в рнхресюф, йнснпъй пегткюпмн опнвндис «ХП», онйазъваес, цсн лмнгие ме опедрсавкюэс, цсн ьсн сайне, зднпнвне оисамие. Чегн, маопилеп, рснис внопнр: «Мнжмн ки залемисы йнгтпс рлесамнй, ерки ю ме кэбкэ йнгтпс».

ЧЕ

Б

Кнлонмемсъ оиши ипъ

К

В , Ч Б К И Е

Вал менжидаммн онднчки бпэйи ма пазлеп лемыче? е падтйсеры. Въ ме онфтдеки, а оноакиры ма йпэцнй опнизвндисекей, йнснпъе замижаэс пазлепъ ндеждъ. Орнбеммн царсн ьснс спэй опндекъваэс в днпнгиф кимеййаф, опицёл замижаэс ме бнкычие, а фнднвъе пазлепъ, дн 50-гн. Цекы – зарсависы онйтоасекымих дтласы, цсн нми рспнймее, цел ма ралнл деке. Вдптг ма паднрсюф лмнгн врегн майтоюс? Явкемие мазъваесрю vanity size (сшеркавмъй пазлеп) ики size inflation (пазлепмаю имукюхию). С онлншыэ ьснгн опиёла опнизвндисеки рнздаэс иккэзиэ, цсн цекнвей в фнпнчей унпле, даже ерки ьсн дакейн ме сай. ай, ерки в 50-е гндъ опнчкнгн рснкесию рсамдапсмъй амгкийрйий 8-й пазлеп ондфндик жемшимал р нбщёлнл сакии 61 рл, сн регндмю – сел, т йнгн нма ма 15 рл бнкыче.

Е

Какнпиймнрсы (ййак ма 1 г)

ЧИК

,

Заонкмемие жектдйа

Чтврсвн маръшемию

Сонрнбмнрсы нсйкадъвасырю в виде жипа

9

изйне

изйне

Върнйаю

Акйнгнкы

7

изйне

изйне

Върнйаю

екйи

4

Върнйне

Върнйне

изйаю

Скнжмъе тгкевндъ

4

Спедмее

Върнйне

изйаю

Ккесцасйа

1,5

Върнйне

Спедмее

изйаю

www.hudeem-pravilno.ru

9


, . . . М.: « мсеккейстакымаю кисепастпа».

– ,

И ,

– -

. : «

, », «У

-

,

»,

«Ч

.

»

, .

,

,

,

, ,

!

.

, ,Б

М.: «АС ».

,

К

-

30

-

,

.

! 35 М.: «АС ».

.

Е

, « «

», ,

– ,

,

-

, .

, К

». -

. «

»

,

«

».

,

-

, .

К

.К ?К ,

. –

! ,

-

-

, -

-

,

,

,

?К ,

.

?К ?

К

have

,

,

,

, 4

. Must ,

,

.

,

, ,

.

– -

. I июнь 2018

!

,

:

!И !

, –


В

Е

Е

В

Е И

И

ЯЕ

43-кесмюю звезда репиака «Осцаюммъе днлнфнзюййи» ва нмгнпию онктцика оепрнмакымтэ звездт ма Аккее ркавъ в нккивтде. Сейцар айспира мафндисрю ма зайкэцисекымнл ьсаое оепвнй бепелеммнрси и р паднрсыэ чтсис мад рвнил онкнжемиел. «Рамыче бъкн сай: ю ека бтпгеп, и СМ оираки: " ва бепелемма", ю ека оиххт, и нми ноюсы оираки: " ва бепелемма". Кнгда сабкнидъ майнмех тронйникиры и мацаки оирасы: " ва онопавикары", ю забепелемека», – залесика айспира.

Пнрке пазвнда р Амджекимнй жнки пьд Писс днкгн нсйазъвакрю йнллемсипнвасы рвнэ кицмтэ жизмы. н медавмн оаоапаххи рлнгки зармюсы егн пюднл р днлнл апфисейснпа епи Ойрлам. Кай снкыйн имунплахию онювикары в Сеси, мнваю ондптга пьда рсака едва ки ме ралнй нбртждаелнй кицмнрсыэ. епи пндикары в зпаике, нйнмцика нмднмрйтэ чйнкт апфисейстпъ, а засел онктцика днйснпрйтэ рсеоемы он уикнрнуии в США. Мирр Ойрлам 42 гн да, нма нбнжаес ронпс, кэбис гнснвисы спадихинммъе изпаикырйие зайтрйи и илеес вре чамръ рсасы мнвнй it-girl.

УЧ

ЯИ

УЧ И

Певиха Пимй рсака ралнй йпаривнй жемшимнй 2018 гнда он веприи опелии People. Ппи ьснл рала апсирсйа врегда бъка дакейа нс лндекымъф оапалеспнв. «Ппи пнрсе 162 рл ю верика 72,5 йг. Снгкармн рсамдапсал йпарнсъ, лемю лнжмн рцисасы рспадаэшей нс нжипемию, мн ю рнврел ме цтврсвтэ ребю снкрснй. Засн цтврсвтэ, цсн ю – ьсн ю! евцнмйи, й цёпст вре ьси рсамдапсъ», – маоирака Пимй врегн мерйнкыйн лерюхев мазад. Пнздпавкюел р онбеднй оевихт, мадекёммтэ нслеммъл цтврсвнл элнпа! www.hudeem-pravilno.ru




Лера Кудрявцева:

Дамир Жукенов

«Худеть – не значит голодать!»

Е К

Е Я И 1995 У. Е К Е Е ,Ч

Е Е И И К Е У К ЯБ И К И КИ Е И ЕУ И И ЕЕ . :

12

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I июнь 2018


о а а– а

а о соч а

?

Наступили на любимую мозоль (смеется). Каждый день корю себя, что живу неправильно. Например, прошлым летом, когда активно лечила позвоночник, дала себе слово обзавестись полезными привычками. Утро начинать со стакана тёплой воды. Вечерами ходить быстрым шагом по посёлку, где живу. Ложиться спать раньше, а не на рассвете. Справилась только с первым пунктом: после пробуждения выпиваю стакан тёплой воды, часто с соком лимона. Что касается прогулок – гуляю только летом. А в холодное время года не получается. Времени катастрофически не хватает – съёмки, эфиры, мероприятия, да и погода не располагает к моциону. А вот про то, чтобы научиться рано ложиться спать, вообще нет речи: упорно ложусь под утро! Пока душ приняла, грим смыла, пока бушующий мозг отключился, уже четыре утра… А ещё если в Интернет залезла – всё! Глаз не сомкну. Почти всегда засыпаю долго и муторно.

а

с а

а а о

?

Каждый раз, когда приезжаю утром на съёмки, говорю гримёрам: «Встать встала, а проснуться забыла». Это действительно проблема. Обычно сплю до упора, вылетаю из дома через 15 минут после пробуждения. Помогает в себя прийти кружка крепкого чая. С утра совсем не могу есть. Люблю завтракать часа через два после того, как проснулась. Появляются аппетит и вообще жажда жить. И ем я всегда то, чего интуитивно хочется.

а о со с о о о

?

о

Женщина обязана уметь хорошо готовить. Наверное, я старомодная. Когда слышу от девчонок, что они не умеют и не хотят учиться готовить, молчу, но поглядываю косо. С 16 лет я живу самостоятельно и в принципе готовила всегда, особенно рьяно – когда родился сын. Готовила элементарные блюда. Кулинарией вплотную занялась недавно, когда появился Игорь. Ему нравится, как у меня

Фото Instagram.com

о о я

«Первые четыре года семейной жизни я активно готовила для мужа. В итоге набрала лишних 4 килограмма!» получается, и я сама кайфую. Но я никогда себя не заставляю вставать к плите. Если не хочу, то и не делаю. Иначе приятные домашние дела становятся неприятными.

а, о ох

оя а

ос

о ая. о ос о а а а ?

Почему же? Первые четыре года семейной жизни я активно готовила для мужа – первое, второе, третье, компот. Игорь – спортсмен, покушать любит. Пока стояла у плиты, всё пробовала, а ещё составляла компанию супругу за столом. В итоге набрала лишних 4 кг! Весной взяла себя в руки. Отказалась от хлеба, хотя жизни себе не представляла без него. Перешла на хлебцы. Убрала из рациона всё мучное – никаких булочек, печенья. Ем в основном овощи (сырые, тушёные), рыбу и мясо птицы – курицу, индейку. Супчики варю без мяса, на овощном бульоне. Главное – не есть много! www.hudeem-pravilno.ru

13


а

асч

ос

с

?

Иногда ем даже ночью! Приеду со съёмок страшно голодная и вспоминаю, что за день, кроме конфеток-бараночек, ничего во рту не было. Голодной уснуть не могу. Поэтому если дома есть борщ или котлеты, непременно умну. Это, конечно, редко бывает. Но крутиться с боку на бок от голода – ещё хуже. Если вижу, что набрала лишнее, ограничиваю себя в мучном, сладком и ночных трапезах. Худеть – не означает голодать! Мои старинные подружки Маша и Лиля создали компанию по производству сбалансированного и малокалорийного питания. Это меня очень спасает! Каждое утро мне привозят завтрак, обед и ужин. Готовить не надо, бери коробочку и ешь. Часто прихватываю их с собой на работу и отлично себя чувствую.

«Иногда я ем даже ночью. Голодной уснуть не могу. Поэтому если дома есть борщ или котлеты, непременно умну». о о

с о

а

а

?

Совсем нет, в этом брать с меня пример не надо! Часто себе говорю: здоровьем надо заниматься постоянно, а не от случая к случаю! Но я лентяйка. Хотя с этим качеством борюсь…как могу. Каждый раз ищу оправдания: устала, лучше поспать. Казалось бы: прогуляйся хоть полчаса перед сном. Нет! Ложусь на диванчик, беру в руки телефон и – пропала. Я не хожу в спортзал, ничем таким не занимаюсь, что для моей проблемной спины неправильно!

о

а а, ч о а а о - о

хо я.

Позвоночник я повредила на многочисленных экстремальных телепроектах. То «Танцы на льду», то «Танцы со звёздами»... Лёд, паркет, 14

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I июнь 2018

по восемь часов. Очень тяжёлые нагрузки были и в «Жестоких играх». В Аргентине грохнулась на спину с «тарзанки». В итоге страшная боль, и даже ноги стали отниматься. Доктора, увидев результаты МРТ, в один голос говорили, что необходима операция. Но я по рекомендации Коли Баскова обратилась к неврологу Виктору Коссу. Два месяца он мне ставил иголки, банки, делал массажи, вытягивал позвоночник… Стало легче. Теперь я сижу на специальных стульчиках, использую разные приспособления типа накладок для спины, массажёров – чтобы помочь позвоночнику нормально функционировать. И совсем отказалась от шпилек!

а а

я а

ос ос

о

с ?

а

.

Всегда покупаю всё, что прописывают мне доктора. И никогда ничего не пью! Долго читаю инструкцию, потом лезу в Интернет за дополнительной информацией… Я очень дотошна! Не принимаю ни БАДы, ни витамины. Куда лучше есть сезонные фрукты и овощи. Налегайте на продукты, которые содержат необходимые вам витамины и минеральные вещества. Скажем, витамин С нужен каждому из нас, поэтому смело ешьте клюкву, смородину, цитрусовые, пейте шиповник. С витаминами из аптеки я поступаю так же, как с лекарствами. В Америке, например, скупаю всё, что есть – для волос, ногтей, пятого-десятого. А потом… раздариваю!

о о

ос

, о?

о

я

с ос , о о

,

ч о

Что вы! Долгое время я была кормящей мамой. И операцию эту сделала, когда никакой моды на красивую грудь не было. Старалась ради самой себя, чтобы было комфортно. И очень довольна, что решилась. Потому что я страшная трусиха, любое вмешательство извне – это стресс. Поэтому, если вы комплексуете, теряете уверенность в своей привлекательности, сделайте операцию. А просто из-за


моды ложиться под нож – глупо! Пластическая хирургия в тренде у молоденьких девочек, и меня это огорчает. Изменить форму носика, скул, поставить себе два шара на грудь… Зачем?! Девушки становятся на одно лицо, из толпы сложно выделить.

а а о а са хо а а ся, ч о ос а с хо о а. с о а со с ас а ? Я несколько раз оказывалась на приёме у психолога, но опыт был неудачный. Попала к такому дядечке с огромным пузом и манерой смотреть свысока… Начала ему что-то рассказывать, но быстро поняла, что знаю намного больше, чем он. Я вряд ли стану завсегдатаем кабинета психоаналитика. Себе самой-то признаться в некоторых вещах сложно… А уж постороннему человеку тем более. Есть множество прекрасных статей по любой психологической проблеме. Интернет бывает очень полезен. Надо лишь внимательно и тщательно отбирать то, чему можно верить.

с

о о о я с а о ,

а ч с о о о ,

о а с о с ?

я

Мозг! Как себя настроишь, так и будешь ощущать. Если что-то где-то заболит, смотрюсь в зеркало и говорю: «Я молодая, крепкая, здоровая».

Советы

Дамир Жукенов

1. рки ме лнжесе жисы без фкеба, оепейдисе ма фкебхъ. 2. рки фнсисе онфтдесы, оеперсамысе рнрсавкюсы йнлоамиэ днлачмил за рснкнл. 3. е спасысе демыги ма орифнамакисийнв. Пнопнбтйсе пазнбпасырю рали… 4. Уцисырю менбфндилн врэ жизмы! ай въ бтдесе имсепермъ и ребе, и дптгил. 5. Кпарнса жемшимъ – в внкнраф! е кемисеры, цаше декайсе ларйи дкю миф. Пнднйдтс кэбъе – и онйтомъе, и он «бабтчйимнй» пехеостпе. www.hudeem-pravilno.ru

15


Они НИКОГДА не толстеют И

У КИ Е Е

К Е Е У К ,К Е ИК Е Е . , У Е Е И ЕБЯ.

Кажется, что она почти ничего не ест. В ресторане непременно заказывает салат. В гостях кладёт на тарелку несколько кружочков огурца. Окружающие недоумевают: где она берёт силы? Но на самом деле ест она вполне достаточно. Дома у неё и первое, и второе, и даже... десерт. Голодает она только на людях.

16

Другая крайность – девушки, которые прилюдно едят за двоих, а все завидуют: «Вот повезло с метаболизмом!» Но завидовать на самом деле нечему: дома эти девушки истязают себя жесткими диетами, в чём, конечно, никогда не признаются. Все эти женщины живут по принципу «Все или ничего», говорит Апфельдофер. Они без конца контролируют себя, контролируют свое питание. Но жить так постоянно невозможно. Поэтому в какойто момент случаются срывы, за которые они себя жестоко наказывают. А потом опять возвращаются в жёсткие рамки. Такое поведение не может не иметь психологических последствий. Отчуждённые от самих себя, они живут в зависимости от внешнего мира и мнения окружающих.

I июнь 2018


«Я столько всего съела за завтраком, что теперь уже до вечера в меня ничего не влезет», – кокетливо отвечает она на предложение попробовать фирменный пирог. «Ой, мы так хорошо дома пообедали! Если вы не против, только чайку попьём», – говорит она с порога, придя в гости. Послушать её, так она только и делает, что объедается. Шоколадками вместе с детьми, пирогами у свекрови... Но на самом деле никто и никогда не видел, как она ест. Она постоянно обманывает окружающих – и себя тоже, по большей части бессознательно. Она всегда страстно желала

быть стройной – и вот это произошло. Но теперь в её глазах ложка риса превращается в горы плова, а ложечка варенья – в огромный торт. Вероятно, она и себя считает в разы толще, чем есть на самом деле. «Лгунья одержима навязчивой идеей и очень часто теряет чувство реальности, – резюмирует Апфельдофер. – Даже когда её вес в норме, она всё ещё хочет похудеть. Близким и друзьям таких девушек нельзя терять бдительность. Ведь от этого состояния всего шаг до анорексии или булимии».

Она постоянно что-то жуёт. Орешки, шоколадки, семечки, печенье... Однако её стройность объясняется очень просто: не садясь за стол, никогда не съедая полноценный обед или ужин, она потреб-

ляет столько же калорий, сколько и сторонница трёхразового питания. Правда, кусочничество довольно опасно. За несбалансированное питание с избытком жиров и сахаров рано или поздно придётся поплатиться. Например, диабет 2-го типа бывает даже у стройных женщин. А уж гастрит или желчнокаменная болезнь и подавно. Апфельдофер считает, что любительница лакомств питается так же, как живёт. Она не в силах подчиняться правилам, работает, когда и как ей вздумается, живёт вне режима и расписания. Конечно, эта форма существования ничем не лучше и не хуже других. Однако в какой-то момент анархистка становится заложницей. Чем дальше, тем сложнее вести другой образ жизни. А существующий неполезен для здоровья.

www.hudeem-pravilno.ru

17


Эта особа может кого угодно вывести из себя. Она была, есть и будет стройной вопреки всему. Даже если будет с утра до ночи есть одну пасту со сливочным соусом или жареную картошку. Скорее всего, эта девушка может позволить себе массу излишеств просто потому, что организм её перерабатывает калории со скоростью турбинного двигателя. Обычные женщины с их обычным метаболизмом могут ей только позавидовать.

, Эта девушка любит вкусную, разнообразную еду. Она никогда не откажется съесть кусочек торта в гостях или попробовать утку в ресторане. Из-за того что она ничего себе не запрещает, никогда ни на чём не срывается и не переедает. Кроме того, она ведёт активную, интересную жизнь. Там есть и походы с друзьями, и путешествия с любимым, и многоча18

совые игры на свежем воздухе с детьми. В итоге никаких лишних килограммов! По мнению Апфельдофера, главное – соблюдать баланс. Не думать, что можно есть сколько угодно, раз вы тренируетесь и ведёте активную жизнь. Как и не стоит голодать, если вдруг пропустили занятие в спортзале. Важно, чтобы и спорт, и еда приносили удовольствие. I июнь 2018

Но делать этого не стоит, считает психотерапевт: «Женщины, чья худоба обусловлена конституцией, часто страдают от отсутствия женственных форм. А усилия, которые они предпринимают, чтобы поправиться, никогда не бывают вознаграждены. Такая худоба заложена генетически, так что остаётся только принять и полюбить своё тело, если отсутствие соблазнительных изгибов вдруг вызывает определённые комплексы».


А А

, . 2

,

,

.

.Ч .

,

, .

,

, .

(

)

– !

2–3

.

Как приручить ЕДУ К

С ,

Е Е И ,Ч И ИЧЕ ЕЕ , К, И Б Е Е

К К УЯ И!

А, С ,

(

.

) –

.

( !

) .

, www.hudeem-pravilno.ru

. 19


Нужно ли считать

КАЛОРИИ? И Б , К

а о – о с о о хс с а я о а со

ая а ,с о ся.

Е, ЧЕ Е

: а оо а о

Первые исследования в этом направлении провели в начале XIX века французские учёные Лавуазье и Лаплас. Они высказали предположение, что пища для организма – то же самое, что дрова для печки. Тему подхватил немецкий химик Либих, который разделил эти «дрова» на жиры, белки и углеводы. Его последователь, американский химик и физиолог Уилбур Этуотер, которого считают отцом современной диетологии, придумал, как рассчитать калорийность продуктов питания. Удалось установить калорийность таких элементов пищи, как углеводы (4 ккал/г), белки (4 ккал/г), жиры (9 ккал/г) и алкоголь (7 ккал/г). 20

С

I июнь 2018

Е

:

ЕБ ЯЕ Я, Е К

И

К И И У ЕЕ . Ч .

К 1896 году он рассчитал калорийность более 4 тысяч продуктов! Именно Этуотер доказал, что если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде жира. На основании этих данных и была написана книга врача Лулу Хант Петерс, которая произвела фурор 100 лет назад. Современная диетология до сих пор базируется на открытиях Этуотера. Но с каждым днём специалисты находят в подсчёте калорий как способе похудеть всё больше подводных камней и противоречий.

а

оч

?

с осо – о а а о ,с а с а о ч я ,с о о о ос а о ао ях, а о а о .


Полученные цифры и есть калорийность продукта. Производители, обсчитывая энергетическую ценность новых продуктов, не идут таким сложным путём, а используют таблицы калорийности. Их создание – дело долгое и затратное. Более того, многие исследователи считают, что с течением времени энергетическая и питательная ценность продуктов меняется. Учёные из Министерства сельского хозяйства США проверили это на примере орехов. И оказалось, что указываемая в справочниках энергетическая ценность фисташек, миндаля и грецких орехов завышена соответственно на 5, 20 и 25%. Авторы предполагают, что такая же ситуация и с другими продуктами.

о ч оо

а а

о

о а о

а

о

ч ос

.

о

а

,

Сегодня известно, что организм тратит больше энергии на переваривание сырой пищи – а не варёной, жёсткой – а не мягкой, цельной – а не измельчённой, холодной – а не горячей. Для овощей и фруктов имеет значение и «возраст»: более спелые – более калорийны. Калорийность зависит и от места произрастания – грунтовые калорийнее тепличных. Для рыбы важны условия содержания. Так, выращенный лосось в 3–5 раз калорийнее дикого. Имеет значение и время нереста (накануне него рыба имеет самую большую жирность, а значит, и калорийность). Щука, сом, судак, сазан, лещ нерестятся с марта по август, а лосось, сиг, налим – с сентября по январь. Самый большой разброс калорийности даёт мясо. Во всех справочниках свиной грудинке присвоена калорийность 518 ккал. Но ведь бывают кусочки очень жирные, а можно выбрать и попостнее. А ещё эксперты международной сети систем данных о продовольствии ИНФУДС говорят, что в разных странах одни и те же продукты имеют разную питательную и энергетическую ценность.

Помогите разобраться М

«

В цел декн? Ппнрсн сай ркнжикнры. Какнпию – нцемы лакемыйаю векицима излепемию, онкызнвасырю ей метднбмн. Пньснлт диеснкнги в парцёсаф и онкызтэсрю йикнйакнпиюли. Эса едимиха излепемию в 1000 паз бнкыче. В диеснкнгии иф имнгда мазъваэс «лакнй» и «бнкычнй» йакнпиюли. А вннбше йакнпию – трсапевчаю едимиха излепемию ьмепгии. В Междтмапндмнй рирселе едимих С , опимюснй в бнкычимрсве рспам липа, йикнйакнпиэ залемик йикнджнткы. Сегндмю опнизвндисеки опндтйснв ма

о а о о

»,

:

. ьсийесйаф тйазъваэс йакнпиймнрсы йай в йикнйакнпиюф, сай и в йикнджнткюф. н опайсицерйие диеснкнги марснкыйн опивъйки лъркисы в йикнйакнпиюф, цсн нсйазасырю нс миф мийай ме лнгтс.

а о а ч а а о , а ос о о о , оассч а ся о а о ях.

Он у всех разный. И подсчитать его не так уж просто. Существует несколько формул. Названная именами американцев Харриса и Бенедикта появилась 99 лет назад. И хотя в 1980-е годы её усовершенствовали, она всё равно даёт большую погрешность – плюс-минус 200 ккал. Наиболее точной сегодня считается формула Миффлина – Сан-Жеора, появившаяся в 2005 году. www.hudeem-pravilno.ru

С

21


с о о о 9,99 х

(

о о я

) а- а

с о а:

с( ) + 6,25 х ос (с ) – 4,92 х о ас – 161.

енбфндилн сайже рдекасы онопавйт р тцёснл уизицерйнй айсивмнрси*. ай, опи лимилакымнй уизицерйнй магптзйе хиупт нрмнвмнгн нблема мтжмн тлмнжисы ма 1,2, а опи сюжекнй уизицерйнй пабнсе ики имсемривмъф спемипнвйаф два паза в демы – ма 1,9. Стшерсвтес и аооапасмъй леснд парцёса нрмнвмнгн нблема – меопюлаю пероипаснпмаю йакнпилеспию. Пнлилн нрмнвмнгн нблема нм онзвнкюес въюрмисы, из йайнй оиши нпгамизл заоараес бнкыче йакнпий вопнй – из жипнв ики тгкевнднв. н и ьснс леснд ме кичём меднрсасйнв, сай йай спебтес, цснбъ оахиемс нбркеднвакрю онкмнрсыэ нсднфмтвчил. В идеаке – нрсакрю в йкимийе ма мнцы. рки же опиефак, изпюдмн онснкйавчиры в нбшерсвеммнл спамронпсе, онгпечмнрси меизбежмъ. * нкее ондпнбмъе рведемию н йньууихиемсаф уизицерйнй айсивмнрси лнжмн майси в мсепмесе.

100/100

о а а о о , о ч с о о а о я ,ч о о я ос ,

22

С

а

с о ос о о о ача , о о а с о а ая с.

I июнь 2018

А что делать, если нужно похудеть? Американский диетолог Форейт рекомендует метод «100/100». Согласно ему, чтобы похудеть на 1 кг за один месяц, нужно урезать ежедневный рацион на 100 ккал и увеличить ежедневную физическую активность на 100 ккал. Это значит – намазать в два раза меньше масла на бутерброд и каждый день дополнительно 20 минут ходить пешком. Впрочем, есть немало тех, кто хочет худеть очень быстро, переходя на рацион в 1500, 1200 и даже 1000 ккал. А вот этого делать не стоит! Когда калорий слишком мало, организм входит в режим энергосбережения и основной обмен снижается. Похудеть на таком рационе, действительно можно. Но при возвращении к прежнему режиму питания вы наберёте ещё больше. Это, увы, неизбежность.

с

о

о

о

с

а о

?

– о . Пустые калории содержатся

в продуктах, имеющих небольшую пищевую ценность. Например, большой стакан свежевыжатого апельсинового фреша помимо 120 ккал даёт организму необходимый ему калий, много витамина С и пищевые волокна. А такое же количество газировки с апельсиновым сиропом, «ценностью» тоже в 120 ккал, абсолютно лишено каких-либо полезных веществ. Пустых калорий много в сладостях, хлебе и макаронах из пшеничной муки высшего сорта. Скрытые калории – это те, которые мы не можем подсчитать. Например, когда вы перекусываете хот-догом, как вы узнаете, какую именно сосиску использовали для него и какой жирности был майонез? Всего этого методика Этуотера тоже не учитывает. Не учитывал он и время потребления калорий. Сегодня точно известно, что пища, съеденная утром и днём, пойдёт на обеспечение «топливом» нашей жизнедеятельности. А съеденная вечером имеет все шансы отложиться в жировой запас.

с о

,

-

о о

са , о о оч о ассч а

а-


о ос . о с а с о а– а , с о а , о о о о а а ч с о о о. Американские учёные Сьюзен Робертс и Жан Майер из Центра исследования питания Университета Тафтса заказали на дом еду, калорийность которой была указана на сайте, из 123 местных ресторанов, а затем исследовали её в лаборатории. Оказалось, что для многих блюд она была занижена на 100 и более калорий. В одном случае, который исследователи называют вопиющим, фактическая энергетическая ценность блюда была на 1000 ккал больше заявленной! Удивительно, что расхождения в заявленной и фактической калорийности блюд были минимальными в заведениях фастфуда, где приготовление пищи автоматизировано. Большая часть нарушений была выявлена в классических ресторанах, где готовят вручную и могут плеснуть масла куда больше, чем требуется. «Если, не зная об этом, вы будете регулярно перебирать за один приём пищи по 100 ккал, за год это даст прибавку 10–15 кг», – говорит Сьюзен Робертс.

о ач а о а а

о о

о, ч о о о сч а , о о а а ся? о о . ос о а о . Скрупулёзные вы-

числения могут вам скоро наскучить. А если при этом вы не увидите результата на весах, на который рассчитывали, то ваши похудательные планы могут просто сорваться. На что же тогда ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда, сладостей и насыщенных жиров, есть больше овощей и фруктов, готовить самим. Держите под контролем только те продукты, которые действительно приводят к набору веса. Это изделия, где много муки (327ккал), сахара (374 ккал), жиров (до 900 ккал), жирное мясо (до 500 ккал), сухофрукты (до 300 ккал), семечки и орехи (до 700 ккал). Многим держать калории под контролем помогает простой совет. Вы наверняка привыкли к определённым сортам хлеба, сыра и других продуктов и покупаете только их? Не поленитесь пересчитать количество кусочков в упаковке, а

затем посчитайте калорийность одного, исходя из данных, указанных на упаковке. Запишите, чтобы запомнить. Тогда вы без труда прикинете, на сколько калорий тянет ваш любимый бутерброд. Овощи и зелень можете вообще не учитывать. Чётко представляя калорийность еды, проще взять себя в руки и отказаться от лишнего. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд и представлять, как выглядят 200 ккал в картинках.

200 ккал – это: 620

2 нгтпхнв

йабацйнв

620

625

бнкгапрйнгн оепха

лнпйнви

588

364

бпнййнки

зекёмнгн гнпнчйа

146

188 вапёмнй оепкнвйи

66 вапёмнй йнкбаръ

йтпимнй гптдйи

64 рвимнгн чачкъйа

40 бейнма

www.hudeem-pravilno.ru

С

23


К прилёту аиста готова Е

И У Е И Б ИЕ У Е Е Е Е , Е И И Е И И Е Е БУ Я

Е

И

, . . .

:

М Она была полной всегда. Ела много сладкого и мучного. Когда заканчивала школу, Р весила 100 кг. Худеть пыталась много раз (самый лучший результат – минус 30 кг). Правда, стройной так ни разу не стала. Чуть похудев, сразу начинала чувствовать себя королевой, разрешала себе всё – и снова набирала, обычно больше, чем потеряла. Впрочем, никогда из-за веса не комплексовала. Когда была студенткой 4–5-го курсов, дважды по полгода жила в США. Поехала туда по обмену. Никаких проблем, связанных с лишним весом, за океаном не возникало. «В Америке, – говорит Марина, – очень лояльно относятся к тучным людям. Для них созданы все условия. Не можешь ходить в супермаркете с обычной тележкой – езди на I июнь 2018

31 – 170 – 74

, , . , .

-90


специальной, с моторчиком. Эскалаторы везут не только вниз и вверх. Есть такие, что движутся горизонтально – для тех, кому из-за лишнего веса трудно передвигаться. Многие считают, что в США людей с лишним весом намного больше, чем в России. Это не так. Чисто визуально у нас их столько же, сколько и в Америке. Но вот людей с очень большим лишним весом там действительно больше».

В Америке Марина трудилась ассистентом на складе готовой продукции. Работала с 8 вечера до 8 утра практически без выходных. Каждые 2 часа были перерывы по 15 минут, в это время ела шоколадки и чипсы. На ночной ланч были суп и овощи. Днём отсыпалась. Тем не менее из своей первой поездки в Америку Марина возвратилась похудевшей – с 120 до 86 кг. Правда, за полгода, проведённых на родине, опять набрала вес. Через год она снова отправилась за океан. И снова похудела. Правда, на этот раз результат был скромнее – всего минус 10 кг. Затем вернулась и вышла замуж. Жизнь началась спокойная и размеренная, мужа всё устраивало. И вес снова устремился вверх… Она преодолела рубеж 120 кг, перешагнула 130, 140, 150, 160 кг и дошла до 164. «Чувствовала себя некомфортно. Было тяжело ходить, наклоняться. Летом жарко, вся

мокрая, потеешь. Разве что с одеждой проблем не было – мама периодически летала в Америку и привозила».

Так бы и жила, наверное, пока однажды не услышала от мужа ужасные слова: «Нам надо разойтись». Нет, он не прельстился стройной красоткой. Причина была в том, что ему хотелось детей. А Марина забеременеть не могла и знала причину. «Гинеколог сказала, что это из-за лишнего веса. Что надо худеть. По молодости я отнеслась к этому несерьёзно. Подумала:

вода. Потом процесс замедлился – стала сбрасывать по 3–4 кг в месяц. Но всё равно за полтора года Марина достигла своего почти идеального веса – 90 кг! А вот подруга, благополучно сбросив 40 кг, на весе 100 кг остановилась.

? К похудению Марина подошла основательно. Проконсультировалась со специалистами, которые сказали, что ей не надо ставить нереальных задач: быть тростинкой – не её вариант. Её идеальный вес проходит по верхней границе

«Мой идеальный вес проходит по верхней границе нормы для моего роста и возраста – 72 кг. Осталось сбросить совсем немного, а потом только поддерживать». вон сколько толстых вокруг. И ничего, рожают». 30 декабря 2016 года муж ушёл. Это был самый грустный Новый год. «Его мы встречали с подругой по жизни. И по несчастью. Правда, в ней было всего 140 кг. С 4 января 2017 года мы начали вместе худеть. Наготовили много полезной еды и заморозили её на месяц вперёд. К тому времени я уже знала основные принципы правильного питания: больше хорошего белка, клетчатки, меньше быстрых углеводов». И вес пошёл вниз. Сначала теряла по 7–10 кг в месяц, это уходила

нормы для её роста и возраста – 72 кг. Так что осталось сбросить совсем немного, а уж потом поддерживать достигнутое. Марина убеждена, что это у неё получится. «Мне не приходится мучиться, обуздывая свой аппетит. Питаюсь сытно и вкусно. Смогла полюбить овощи, а это основа и похудения, и удержания веса. Мне они нравятся не с майонезом, как раньше, а с заправками, безопасными для фигуры: с термостатным йогуртом, бальзамическим уксусом. Я не отказываю себе в сладостях – понимаю, что совсем без них www.hudeem-pravilno.ru


Любимый муж вернулся через 2 месяца. Казалось бы, можно снова расслабиться! Но Марину уже было не остановить. Она твёрдо решила похудеть! не выдержала бы. Съедаю полконфетки. И только утром, после завтрака. Считаю, что дома всегда должна быть полезная еда – паровые котлеты, каши, овощи. Готовлю много и замораживаю. Это удобно». Серьёзно отнеслась Марина и к фитнесу. Занималась по два часа почти каждый день (кардио-, силовые тренировки), чтобы набрать мышечную массу. Сначала с тренером, потом сама. Позаботилась и о том, чтобы после похудения ничего не повисло. «Я понимала, что будут проблемы с кожей, возможно, придётся делать операцию, когда похудею. Но решила себя максимально от этого обезопасить. Вакуумный массаж, лимфодренаж, инфракрасная сауна стали не только приятным бонусом за I июнь 2018

сброшенные кило, но и кожу помогли подтянуть. Теперь операция по устранению её избытков мне не грозит», – говорит Марина.

. … А уже в феврале – меньше, чем через два месяца после расставания – муж вернулся. Казалось бы, можно расслабиться. Но не тут-то было! Марину уже было не остановить, она продолжала худеть… «Поняла, что тоже хочу детей и не хочу прийти к ним на выпускной вечер пенсионеркой». И чудо случилось! Тест показал две полоски. Правда, беременность сохранить не удалось: на сроке 3 недели Марина поскользнулась и упала. Но она не отчаивается и надеется ско-

ро стать мамой. А ещё её перестали узнавать знакомые. «Однажды заехала на заправку, смотрю – друг детства. Я ему: "Юр, привет"! Он: "Вроде виделись где-то, а где – не помню". Говорю: "Да это же я, Марина Приходько!» У него лицо такое ошеломлённое: "Не может быть, не верю!" Потом меня многие так же не узнавали… Так приятно. Что ещё хочу сказать? Чувствую себя великолепно. Голова не кружится, коленки не болят, одышки нет. Мне не стыдно раздеться ни в тренажёрном зале (а когда первый раз пришла, стеснялась!), ни на пляже». Своим примером Марина вдохновила и маму. В свои 63 года та сбросила 40 кг и стала завсегдатаем тренажёрного зала.


@

Вы спрашиваете – мы отвечаем С АСЕНИЕ Л КИ Е НИКА

Я лмнгн ридека ма пазкицмъф диесаф, и йичецмий рсак окнфн пабнсасы. Пндптга рнвестес декасы йкизлъ, мн ю ме печаэры... Вийснпию, Мнрйва Если в рационе не хватает пищи, богатой клетчаткой, это нарушает работу кишечника. Плюс малоподвижный образ жизни, увлечение диетами – и кишечник вовсе оказывается «на замке». Но не стоит решать проблему с помощью клизм и слабительных препаратов! Поможет та же клетчатка: её грубые волокна активизируют обмен веществ, заставляют кишечник активно трудиться. К тому же клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, тем самым продлевает ощущение сытости и снижает аппетит. А ещё она играет особую роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры, очищении организма от вредных продуктов обмена. Увеличив долю клетчатки в рационе, вы не только сбросите вес, но и избавитесь от вздутия живота и неприятного запаха изо рта, улучшите цвет лица, настроение и сон. Обновлённый организм заработает как часы.

КАК ИТАТ

ТИКЕТКУ

е лнгт нопедекисы жипмнрсы ръпа. а ьсийесйе маоирамн «50% жипа в ртфнл вешерсве», а в рспнйе «ьмепгесицерйаю хеммнрсы» – 29,5 г в 100 г опндтйса… Юкию, Мнрйнврйаю нбк. Если дан только пересчёт на сухое вещество, то примерную жирность сыра можно получить, разделив эту цифру пополам. Однако в строке «энергетическая ценность» (калорийность, содержание жира, белков, углеводов) приведены более точные данные.

ОМО ИТЕ, ОТЕКА !

Кай ропависырю р нсёйали? кема, Рнрснврйаю нбк. Сначала нужно установить, почему они появились. Возможно, произошёл сбой в работе лимфатической системы. К их образованию может привести и венозная недостаточность, и сердечно-сосудистые заболевания. При гипотиреозе также появляется отёчность. Чтобы разобраться во всём этом, нужно пройти обследование у врачей различных профилей – в частности, у кардиолога и эндокринолога.

О У ЕТ Т ... И РОЗРЕТ ?

Свюзамъ ки кичмий вер и бкизнптйнрсы? Вемепа, Салапрйаю нбк. С позиций классической медицины прямой связи между тем и другим явлением нет. Хотя... Зрительный аппарат человека рассчитан преимущественно на то, чтобы смотреть вдаль, мы же всё больше глядим на экран компьютера. Глазные мышцы перенапрягаются, возникает спазм аккомодации, который часто и ведёт к близорукости. А нехватка движения из-за сидячего образа жизни приносит избыточные килограммы. То есть у проблем со зрением и весом действительно есть нечто общее: их рождает неумение заботиться о здоровье.

www.hudeem-pravilno.ru

27


«Ем, как Дюймовочка»... а зачем? 28

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I июнь 2018


И И

Ж

Е Б Е

Е ЕИ

алкие полкотлеты и лист салата – это обед. На нем нужно продержаться до конца рабочего дня... Главное – не думать о еде... Об отбивной, жареной картошке и бисквите с кремом. Особенно о бисквите. Как-то дотянуть до вечернего кефира с яблоком и уснуть. И тогда всласть «наесться» во сне, потому что еда приснится обязательно. Скорее всего, плов с бараниной, зефир величиной с пятиэтажку. За поеданием пятиэтажного зефира можно не услышать будильник, такое уже случалось. Если проснёшься поздно, то опять не успеешь позавтракать. Полпорции овсянки так и останутся нетронутыми. Но впереди обед, настоящий пир, когда можно позволить себе куриное крылышко. Может быть, даже с редиской… И кто-то мне еще советует меньше есть? Хотя и правда непонятно, почему весы застыли на «мертвой точке» 75 кг. Обратилась за помощью к диетологу, кандидату медицинских наук Марине Копытько. И вот что услышала: «Если вы едите мало, но не худеете, вы что-то делаете не так». Что именно?

У Е ? Е ЕЕ .К Е И , К Я . Б ЕК И Е !

Е

Подсчитывая калории, не берёте в расчет сытность и отказываетесь от неопасных для вас блюд. Чтобы научиться различать калорийность и сытность, представьте столовую ложку растительного масла и миску варёного риса или гречки (200–250 г). И там и там примерно 150 ккал, но крупы-то значительно сытнее! А 150 ккал растительного масла (например, в салате) вы даже не почувствуете. Может, вы отказываетесь от гарниров, считая их черес-

Е

чур калорийными? Но если запрещать себе хлеб, макароны, крупы, то для поддержания чувства сытости поневоле будешь есть больше всего другого, причем значительно более калорийного. Ещё одна распространённая ошибка – увлечение фруктами. Многие принимают их за лёгкую еду. Но эти «дары природы» слишком сладкие, достаточно калорийные и при этом не очень-то сытные. К тому же фруктовые кислоты раздражают слизистую желудка и повышают аппетит.

, .Ч

, ё

.

,

-

, ё

, 15–20%.

. .

, 2–3 .

www.hudeem-pravilno.ru

29


, У тех, кто худеет, понятие «меньше» как-то само собой замещается понятием «реже». Не успев позавтракать, надеетесь, что это положительно скажется на фигуре. В пылу трудового энтузиазма не прерываетесь на обед, успокаивая себя тем, что это поможет быстрее похудеть. А уж от ужина отказаться – это святое! В результате получается, что за весь день – три

чашки кофе, пара крекеров, впопыхах сгрызенное яблоко. Ну ещё кусок вареной колбасы, когда среди ночи чувство голода «отвело» вас на кухню. Там, у холодильника, сидя на корточках, вы эту колбасу, или куриную ногу, или 200-граммовый кусок сыра смолотили, не заметив. Слишком редкие приёмы пищи чреваты такими эпизодами, когда вы «дорываетесь» до еды, да и просто проблемами со здоровьем.

, .

ё . ( )

10–15%.

Даже не на ходу, а на бегу стремитесь проглотить свою порцию. Потому как есть зверски хочется. Как будто тайно надеетесь, что если сократить время обеда или ужина, то и калорий будет меньше, организм ничего не заметит. Ничего подобного! Обмануть его не удастся. Вы получите прямо противоположный результат – съедите больше. .Ч

С

, , »

«

. . ё ё

,

,

,

-

. . ,

,

.

.

Для того чтобы похудеть, только перемен в питании недостаточно. .

. , –

,

, ! 30

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I июнь 2018

-


Смузи по правилам И

КИ И

ЕК Е ЕКУ

Е

Ч Я .

Е Е

Е И И УК К И И Е Б Е Е

Е И И КУ У.

:

Одим рсайам ндмнгн из ралъф онкезмъф и мейакнпиймъф рлтзи рндепжис врегн 120 ййак. Засн йнмхемспахии висалимнв E, C и А в маоисйе фвасис, цснбъ оепейпъсы спёфдмевмтэ онспебмнрсы нпгамизла! ВАМ ПО А О Я СЯ 3 средние морковки, сок 1 апельсина, 1 ч. л. тёртого имбиря и 1/2 ч. л. меда. Измельчите ингредиенты в блендере и подавайте к столу. эбисе в пабнцел оепепъве въоисы цачецйт йнуе р оецемыел? Залемисе ьснс оепейтр ма лнпйнвмъй рлтзи р гнпрсйнй нпефнв. О РА В МА кавмне нскицие рлтзи нс рнйа в снл, цсн в оепвнл маоисйе рндепжисрю люйнсы нвншей и уптйснв, бнгасаю йкесцасйнй. Ома бърспн трваиваесрю и запюжаес ьмепгией.

В медавмел имсепвыэ айспира и лала спниф десей жеррийа Акыба опизмакары, цсн врегда днбавкюес в рвнй завспай рлтзи, ерки окамиптес рбпнрисы оапнцйт йикнгпаллнв дкю пнки. Джессика делает коктейль из 300 г нарезанной свежей листовой капусты, 50 г малины, 50 г клубники, 150 г греческого йогурта и столовой ложки цветочного мёда. О РА В МА Киркнлнкнцмъй йнгтпс в рнрсаве рлтзи фнпнчн вкиюес ма оишеваписекымтэ рирселт. нбавысе й сайнлт маоисйт цачйт йнуе без рафапа, онкнвимт вапёмнгн юйха и хекымнзепмнвнй фкебех – и онкезмъй завспай гнснв.

шё ндма изверсмаю онйкнммиха рлтзи, айспира кейй айвки, тже мерйнкыйн кес опидепживаесрю опавика – 1 зекёмъй рлтзи в медекэ. Лайвли смешивает три небольших зелёных яблока с одним киви, половинкой авокадо, пучком кинзы и горсткой листьев шпината. Если напиток получается слишком густым, то Блейк добавляет немного кокосовой воды. О РА В МА айнй рлтзи ме снкыйн бърспн тснкюес гнкнд, мн и мерёс в ребе марснюший запюд лийпнькелемснв, сайиф йай лагмий и жекезн. www.hudeem-pravilno.ru

31


Тонкий толстый Е

И

У , ,

ЕЧ Б У Е КИЕ И И Я БЕ У И И Я И : Я Е И , К Е Я, У Е ЕК

! …

:

? Наташа рассталась с бойфрендом и решила: лучшее, что она может сделать для себя, – сбросить набежавшие за два года 7 кг. И не поддаваться на провокации подруг – посиделки за кофейком с непременными пирожными. К счастью, работы было полно. Волна сокращений её не коснулась, но из-за того, что офис I июнь 2018

заметно опустел, дел прибавилось. Наташа обнаружила, что нормальный обед случается только по выходным. А в офисе даже на перекусы времени не хватает. Впрочем, есть из-за большой загрузки на работе совершенно не хотелось. Зато в ящике стола всегда был полезный злаковый батончик, а на столе – бутылочка с водой. Чувство голода просыпалось, как правило, только в лифте, когда

уходила домой. Ужином часто становились макароны с сыром и томатным соусом – быстро, и вкусно. Конечно, не лучший выбор для худеющего, но ведь целый день не ела… И наскоро нарубленный салатик, который Наташа называла «противоядием» макарон. Она была довольна собой и своим режимом. И 7 кг действительно ушли за полтора месяца словно сами собой, без особых усилий. Как раз к сезону купальников и сарафанов она вернулась в «родной» 46-й размер.

Финальную точку Наташа решила поставить, пойдя с подружкой на биоимпеданс, который показывает жировой и мышечный состав тела. Подругу туда отправил врач, поскольку в свои 28 лет она еле влезала в 50-й размер. И вдруг оказалось, что в теле Наташи ровно столько же жира, сколько в подружке с ее почти 80 кг!…Сначала она решила, что аппарат неисправен или что вся эта процедура – шарлатанство. Ведь получалось, что Наташа со своими сброшенными 7 кг стала стройной, но осталась жирной. Разве это возможно?! Оказалось, да! Причем в про-


центном соотношении она стала ещё более «жирной», чем была до похудения.

Сбросив 7 кг, Наталья стала ещё более «жирной», чем была до похудения!

? «Пока мы будем ориентироваться исключительно на показания весов, мы будем сами себя вводить в заблуждение», – считает эндокринолог, профессор Светлана Калинченко. Даже индекс массы тела, придуманный 150 лет назад и по сей день признанный международным стандартом, хотя и показывает соотношение роста и веса, уже не однозначно надёжный критерий.

мдейр ларръ сека ( М )= вер в йг : пнрс в л2 18 – деуихис ларръ сека; 18–25 – мнпла; 25–30 – избъснцмъй вер; 30 – нжипемие. кю мачей гепними М = 62 : (1,71)2 = 21,2

В начале XXI века заговорили о том, что гораздо важнее показатель окружности талии. Ведь жировые отложения в области бёдер не так опасны для здоровья, как отложение жира в области живота. Поэтому, худея, можно вообще не вставать на весы, а вооружиться сантиметровой лентой. Причем если несколько лет назад пределом нормы для женщин была талия 85 см, то сейчас врачи требуют тотального похудения хотя бы до 80 см. Для мужчин норма – 95 см. У нашей героини и с этой точки зрения никаких проблем не наблюдалось: окружность талии была 71, что никак не свидетельствовало о жировых залежах, которые показал биоимпеданс.

TOFI Термин TOFI появился около 10 лет назад, когда компьютерная томография позволила детально проанализировать состав тела человека. TOFI означает: thin on the outside, fat on the inside – «худой снаружи, толстый (жирный) внутри». «Если вы не толстый, это совершенно не означает, что вы не жирный! Вся концепция лишнего веса должна быть пересмотрена», – заявил тогда доктор Белл из Имперского колледжа Лондона, который

обследовал в рамках проекта Британского совета по медицинским исследованиям 800 человек на предмет расположения жировых депо. Подкожный жир, который округляет бёдра и увеличивает талию, доставляет нам больше всего эстетических переживаний и заставляет сесть на диету. Но нам и в голову не приходит, что пока мы неимоверными усилиями заставляем стрелку весов отклониться влево, жир внутри организма может попросту перераспределиться – обволакивать органы, заполнять пространство между мышечными волокнами, постепенно замещая мышечную ткань, которая сама по себе тяжелее жировой.

Вопреки сложившимся представлениям, жир оказался не инертным «депо» для потенциальной энергии, а активным эндокринным органом. Доказано, что жировая ткань производит гормоны, от которых зависят не только сексуальное поведение, но и настроение, и интеллектуальные способности. Эволюция не предполагала, что человек создаст возможности для практически безграничного роста этой ткани. Ведь количество жировых клеток (у стройного www.hudeem-pravilno.ru


Невероятно, но у борцов сумо практически нет висцерального жира. Всё это мышцы! человека их примерно 40 млрд) остаётся неизменным, а в объёме они могут расти, активно вторгаясь во все процессы организма. Доктор медицинских наук Ирина Трушкина объясняет: «С каждым лишним килограммом приходит примерно 290 мл жидкости, повышается нагрузка на сердце». Кроме того, существует предположение, что жировая ткань связана с «хранением» токсинов, которые мы в изобилии получаем из внешней среды.

Это кажется невероятным, но борцы сумо, далёкие от идеалов стройности, практически не имеют внутреннего висцерального жира. При том что индекс массы тела у них, как правило, выше 50, а об окружности талии говорить вообще не приходится. Казалось бы, при таких данных после каждого выхода на ринг борца должна караулить бригада реанимации. Однако эти неимоверные толстяки действительно здоровы! То есть они «толстые», но не «жирные»! Как же так получается? «Всё дело в мышцах, – считает профессор Светлана КалинI июнь 2018

ченко. – Значение имеет не количество жира, а его соотношение с мышечной массой». И предлагает ориентироваться на совершенно другие цифры: на динамометр, силомер. Мужчина должен «выжимать» 40, женщина – хотя бы 20. Саркопения: недостаток мышечной массы и силы – новая проблема XXI века. Традиционно этот синдром ассоциировался с пожилым возрастом. Увы, в наше время он заметно помолодел. И для более молодого возраста недостаток мышечной массы автоматически означает избыток жировой – даже при отсутствии лишнего веса. Профессор Калинченко убеждена, что это говорит об инсулинорезистентности или, по меньшей мере, ее приближении. Помимо тёмных пятен и сильной сухости на локтях (это известный признак инсулинорезистентности), у людей-тофи, особенно у женщин, на спине вдоль позвоночника «повисают» складки-«ламбрекены». Еще один метод «экспрессдиагностики» – как человек встаёт со стула. Если он делает это легко, ни на что не опираясь – всё в порядке, мышцы живы. Если же нет, а ощуще-

ние бесконечной усталости есть, то пора обратиться к эндокринологу.

? Все эти новые данные свидетельствуют: двигательная активность существенно важнее диет. И пусть за счёт роста мышц вес не слишком сильно снизится, но лишние объёмы уйдут точно, а жир не переместится вглубь. Разумная физическая нагрузка средней интенсивности (вы в состоянии спокойно говорить) оптимальна для похудения. Ведь дело не только в количестве сжигаемых за тренировку калорий! Движение стимулирует обмен веществ, а значит, ускоряет сжигание жира и в состоянии покоя. Мышечная масса сама по себе «потребляет» больше калорий, т. е. чем больше мышц, тем больше расход энергии. Физическая активность способствует росту уровня тестостерона, который не позволяет откладываться жиру.


Движение и связанная с ним «мышечная радость» запускает каскад гормональных процессов в организме, в результате мы действительно лучше себя чувствуем и лучше выглядим. Для поддержания мышечной массы совершенно не обязательно стремиться к олимпийским рекордам. Слишком интенсивные нагрузки принесут нетренированному организму только вред, потому что такие перепады в активности – это стресс.

Но внимательного отношения к питанию никто не отменял. Для того чтобы не стать «тонким жирным», в рационе должны быть: Омега-3 (жирная рыба, разные растительные масла). Витамин D (та же жирная рыба, сыр, молочные продукты, яйца, икра и, конечно, солнечный свет хотя бы 15–20 минут в день). 5 разных овощей и фруктов в день – они обеспечат нас витаминами и антиоксидантами.

О МП

А С Ы С гн лнжмн опнйси даже в уисмер-йктбе. Узмайсе рннсмнчемие жипнвнй и лъчецмнй ларръ в нпгамизле и рвепысе онйазамию р сабкихей.

Нормы содержания жира, мышечной массы и воды в теле человека Р ч о

ас

хо о о

о

ас

хо о о

10-14

11-16%

10-14

16-21%

15-19

12-17%

15-19

17-22%

20-29

13-18%

20-29

18-23%

30-39

14-19%

30-39

19-24%

40-49

15-20%

40-49

20-25%

50-59

16-21%

50-59

21-26%

60-69

17-22%

60-69

22-27%

70-100

18-23%

70-100

23-28%

ас

хо о о

о

ас

хо о о

10-14

44-57%

10-14

36-43%

15-19

43-56%

15-19

35-41%

20-29

42-54%

20-29

34-39%

30-39

41-52%

30-39

33-38%

40-49

40-50%

40-49

31-36%

50-59

39-48%

50-59

29-34%

60-69

38-47%

60-69

28-33%

70-100

37-46%

70-100

27-32%

хо о о

о

хо о о

50-65%

10-100

ч о

ч о

ас

10-100

ас

45-60%

www.hudeem-pravilno.ru


Ч Ч

, :

.

Сахарная зависимость

Дэймон Гамо, автор фильма That’s Sugar Film, провёл интересный эксперимент. Большой поклонник овощей, фруктов и растительных жиров, он на два месяца перешёл на так называемое «здоровое» питание. Сократил количество жиров, пил соки, ел мюсли, гранолу, сладкие обезжиренные йогурты, протеиновые батончики, мёд, готовые завтраки, модный сироп агавы... При этом суточная калорийность его рациона не изменилась. И тренироваться он продолжал в том же режиме – три раза в неделю. Однако через два 36

I июнь 2018

месяца Дэймон валился с ног от усталости и... поправился на 8,5 кг! Окружность его талии увеличилась с 86 до 94 см, повысился уровень холестерина в крови, он попал в группу риска по диабету 2-го типа. А ещё «подсел» на сахар. Притом что в его меню не было шоколада, тортов, аппетитных эклеров – только «здоровые» батончики и сухие завтраки... «Мы так любим сладкие, переработанные продукты, – замечает американский терапевт Джейкоб Тейтельбаум, – что почти перестали есть цельные злаки, овощи и белки». Но даже если мы откажется от очевидно слад-


ких вещей (тортов, пирожных, десертов), мы всё равно будем съедать много сахара. Ведь его добавляют и в хлеб, и в мясную гастрономию, и в соусы, и в полуфабрикаты вроде пиццы и лазаньи, и в молочные продукты... По данным того же Тейтельбаума, среднестатистический американец ежедневно съедает до 20 чайных ложек сахара. Это примерно в 3 раза больше нормы! И россияне американцев догоняют...

,

?

Чем опасна «сахарная передозировка»? Вот далеко не полный список последствий. 1. Е , , . Потому что чем больше мы едим полуфабрикатов и сладостей, тем меньше – овощей, фруктов, «хороших» белковых продуктов и круп. А значит, недополучаем витаминов, минералов и клетчатки. 2. С . Рано или поздно она «устанет» и начнёт работать менее эффективно. Клеткам будет не хватать инсулина или же они станут резистентными и не будут пропускать в себя сахар (это происходит, например, при ожирении). Последствия инсулинорезистентности весьма печальны. 3. С . В течение 2–3 часов после потребления сладких продуктов макрофаги, которые борются с бактериями, работают на 30% хуже. А структуры иммунной системы, регулирующие воспаление, активизируются, повышая риск аутоиммунных заболеваний.

, Совсем исключать сладкое из рациона не нужно (да и нереально). Но значительно сократить его количество необходимо. Как это сделать? 1. . Освободите дом и офис от сладостей. Вместо них

начните покупать другие полезные лакомства. Например: орехи, тёмный шоколад с содержанием какао не меньше 85% (даже в 70%-ном много сахара), кокосовые чипсы, 2–3 фрукта среднего размера в день, ягоды. Готовьте дома маффины без сахара – например, банановые. Ешьте овощную соломку с домашним соусом песто. Не заменяйте сахар фруктозой и другими сахарозаменителями! Это пользы не принесёт. 2. Н . Именно газировка, энергетические и спортивные напитки становятся главным источником добавленного сахара. Причем если пищей мы наедаемся, сладкими напитками – нет! Наоборот, их хочется пить всё больше и чаще. Сок, если вы его любите, можно постепенно разбавлять, а в чай и кофе класть всё меньше и меньше сахара. 3. Р . Если утро вы начнёте с полезной, несладкой пищи, вам хватит энергии и вас будет меньше тянуть на сладкое. Идеальный завтрак состоит из трёх главных элементов: цельных злаков, белков, фруктов и овощей. www.hudeem-pravilno.ru

37


Цельные злаки – хороший источник энергии, питательных веществ и клетчатки, которая долго не даст проголодаться. Белки дают сытость и помогают после еды выровнять уровень сахара в крови. Фрукты – источник клетчатки, витаминов и минералов, а сахара в них гораздо меньше, чем в соке.

Продукт П ты для завтрака а а Качал из хекымнгн зепма, в йнснпъф лемыче цаймнй кнжйи (4 г) рафапа

« ърспъл» йачал, йачал рн ркадйили днбавйали

тсепбпндал р хекымнзепмнвъл фкебнл, нвншали, люрнл ики пъбнй, заоецёммъл ики опигнснвкеммъл в лткысивапйе ики оапнвапйе

тсепбпндал р бекъл фкебнл и люрмъли онктуабпийасали

Мэрки из хекымнзепмнвъф менбжапеммъф зкайнв р лимилакымъл (дн 4 г рафапа ма рсайам) днбавкемиел рафапа

Скадйил гнснвъл завспайал (маопилеп, йтйтптзмъл)

астпакымъл йнгтпсал рн рвежили уптйсали и югндали

Скадйил лагазиммъл йнгтпсал (даже ерки в миф мебнкычнй опнхемс жипа, а влерсн рафапа днбавкем рафапнзалемисекы)

4. Н . Изучайте состав продуктов и не покупайте те, в которых сахар упомянут среди первых трехчетырех ингредиентов. В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в «обычных» – так производитель компенсирует недостаток «жирного» вкуса. Покупайте натуральные продукты. Если вы съедите 37 г клубники, вы получите 1,8 г сахара. В таком же количестве фруктового батончика сахара будет аж 29 г. 5. . Только пусть это будет не еда! Наградите себя походом в салон красоты, бассейн, парой новых туфель. Кроме чувства выполненного долга и хорошего самочувствия должно быть что-то ещё, что остановит вас, когда рука потянется к конфетке. 38

ес с

I июнь 2018

6. Б . В первые недели отказа от сладкого начинается настоящая «ломка»: появляются головная боль, раздражительность, усталость. Могут начаться проблемы с концентрацией внимания, сном. С неприятными симптомами помогают бороться чистая питьевая вода и прогулки. И уже через 5–14 дней вам станет намного легче. 7. Н . Не ищите «здоровых» альтернатив сахару. Сахарозаменители дестабилизируют сахар в крови еще больше, чем обычный сахар. 8. Н . Завтра у вас командировка, а в выходные – день рождения. И так будет всегда. Начните прямой сейчас, а не завтра.


рки онд птйнй мес амсиреосийа, опнрсн... онръоысе памт рафапнл и нрсавысе ма мерйнкыйн лимтс.

Сафап декаес онладт бнкее рснййнй! Пнрке снгн йай майпарики гтбъ, «онхектйсе» рафап ма бкэдхе. Орсавысе егн ма оапт лимтс ма гтбаф, а засел аййтпасмн нбкижисе. Пнлада опндепжисрю малмнгн днкыче и ме бтдес нрсавкюсы ркеднв!

кю въведемию жипмнгн оюсма ики оюсма нс спавъ мамерисе ма мегн оарст из рафапа и вндъ, нрсавысе ма 1 цар, а засел върсипайсе вешы йай нбъцмн.

САХАР УК Е Е

ИИ Е

Слечайсе 3 рс. к. рафапа р 2 рс. к. тйртра и 1 к сёокнй вндъ. Орстдисе и ондйнплисе парсвнпнл йнлмасмъе хвесъ.

Е Е , ЧЕ И !

Внзылисе в пнс цаймтэ кнжйт рафапа и ондепжисе егн дн парсвнпемию ма юзъйе. нкы тйдёс!

рки въ оепебнпшики р оепхел, фпемнл ики гнпцихей, днбавысе цаймтэ кнжйт рафапа. нцмн сай же лнжмн онрстоисы, ерки в бкэде лмнгн снласнв и нмн онктцикнры нцемы йиркъл. Сафап рлюгцис вйтр.

ип, лачиммне ларкн и йпарйт кегце рлъсы р птй, ерки маръоасы в каднми рафап, а засел тже вълъсы птйи р лъкнл. www.hudeem-pravilno.ru

39


Настрой на стройность Ч

У Е И И Е Б И У Е.

ЯУ Е ИЕ, И И

Е , ,К Е И

У Е ИЯ? И , И

:

ногие включаются в «марафоны», ведут дневник похудения, вешают на холодильник записки, картинки и амбарные замки. И все равно у одних получается «поймать волну», а у других – нет. Предлагаем комплекс мер для правильного настроя.

1

Визуализируйте мечты Хочется снова носить «добеременные» джинсы? Не убирайте их в дальний ящик, наоборот – пусть они почаще попадаются вам на глаза. Регулярно представляйте, как здорово они будут на вас сидеть, когда вы достигнете желаемого. С чем вы будете их сочетать и куда в них пойдёте. Если найдёте удачную фотографию себя в этих джинсах – повесьте её на дверцу холодильника.

х

а

о ас ос

Не украшайте холодильник устрашающими фото толстушек. Не стоит вешать и изображения суперстройных моделей: осознание недостижимости идеала может дать обратный эффект. 40

I июнь 2018


3

Ставьте достижимые цели

2

Составьте план действий Подумайте, какие из своих многочисленных обещаний (не есть пирожных, записаться в клуб, купить беговую дорожку) вы действительно готовы сдержать. Решите, что именно вы будете есть, где это покупать или как готовить. Представьте возможную реакцию домашних на ваши намерения – будет ли это поддержка или недоумение? Не помешают ли вам их пищевые пристрастия? Оцените, сколько времени и денег вы готовы потратить на тренировки. И не торопитесь внедрять сразу все новшества. Дайте себе привыкнуть к изменившемуся режиму и по мере необходимости корректируйте план.

х

а

Если на весах 90 кг, а вы хотите видеть 55, расставьте на предстоящем пути «верстовые столбы» с 5-килограммовой отметкой. Торжественно отмечайте достижение каждой вехи – 85, 80 и т. д.

х

а

о ас ос

Не нужно дарить себе по такому случаю торт с розочками. Порадуйте себя чем-нибудь несъедобным.

о ас ос

«Вперед, а там разберёмся» – при таком подходе вы рискуете внезапно обнаружить, что в офисном буфете нет нужного салатика, а абонемент в фитнес-клуб слишком дорогой… И тогда «Ууупс. Опять ничего не получается».

4

Ищите единомышленников В Интернете множество сообществ, где можно худеть коллективно: поддерживать друг друга, делиться рецептами, рассказывать о своих успехах и поражениях, получать ответы на возникающие вопросы. Да и вообще коллектив дисциплинирует.

х

а

о ас ос

Не нужно вступать в соревнования – кто быстрее сбросит 10 кг, дальше пробежит. У каждого свои физические возможности и своя цель. Пусть ваши успехи будут небольшими, но регулярными. кто стремится всех обогнать, тот, как показывает практика, быстрее срывается с дистанции. www.hudeem-pravilno.ru

41


5

Делайте селфи В какой-то момент может показаться, что дело не движется. Чтобы этого не произошло, регулярно размещайте свои актуальные фотографии на страничках социальных сетей. На фото вы можете быть в брюках, которые стали вам велики – лишь бы по картинкам было заметно, что вы становитесь стройнее. Так вы видите, что ваши усилия не пропадают даром, и если захочется добавки десерта, будет жаль отступать с позиций. Если вы не готовы открыто выйти в «большой Интернет» – выберите режим «только для себя» или «для друзей».

х

6

6. Заглядывайте на год вперёд Мечты о стройной фигуре редко заходят дальше триумфального фото на вечеринке в открытом платье (как вариант – на пляже в бикини). А что потом? Попытайтесь представить жизнь в новом теле как можно подробнее. Входя в лифт, вообразите, как вы через год взлетите на свой этаж по лестнице на одном дыхании. Как промчитесь с детьми по всему парку на велосипедах. Как, приходя в магазин, не услышите от продавца, что «эта модель в вашем размере не выпускается». Приятно же, правда? Между прочим, Золушкам, которые ставят себе цель выйти замуж за принца, а там хоть трава не расти, редко удаётся прожить со своими принцами до конца дней.

х

а

о ас ос

Не надо представлять себе, что и в каких количествах вы съедите, как только сможете. Эта возможность у вас есть и сейчас, когда вы ещё не начали худеть. Вы всегда вправе отказаться от стройности в пользу более очевидных и легко достижимых удовольствий. 42

I июнь 2018

а

о ас ос

Ваша «группа поддержки» в какой-то момент может начать подслащать вашу жизнь комплиментами. «Ой, куда же тебе худеть? Ты и так стройняшка. Раньше было лучше». Это приятно, но есть риск «повестись» на сладкие речи и утратить собственное представление о цели.

Смотрите правде в глаза! Мысль о том, что вы невластны над своим весом, весьма привлекательна. «Мне не помогают ни диета, ни фитнес. Потому что у меня гормоны и генетическая склонность к полноте». Сразу можно прогуляться до холодильника за утешительной дозой вкусностей. На самом деле к полноте в той или иной степени склонны почти все. Да и гормоны виноваты в небольшой части излишка веса. Остальное – результат того, что мы переедаем и мало двигаемся, то есть «виноваты» сами. Это означает, что ситуация поправима, причем простыми средствами – упорядоченным режимом питания и посильной физической нагрузкой. Ваше тело подчиняется тем же законам физиологии, что и все тела, в том числе стройные. А потому всё у вас получится. Главное – правильно действовать.


вкусно • легко • надежно

А Оформить подписку на бумажную версию издания вы можете в любом отделении «Почты России». Назовите оператору название подписного агентства, индекс подписки на журнал «Худеем правильно» и период подписки.

Ч

18027

о ос о с – 107 . 49 . ( а а с о о с –1 .). а с а с о о с –6 ., с о ос – 537 . 45 .

24211

о ос о с – 79 . 75 ( а а с о о с –1 а с а с о о с –6 с о ос – 398 . 75 .

www.hudeem-pravilno.ru

.,

. .).


Постройнеть незаметно Е ИК КИ И Е Е Е Е Я Б И Е Я И Я КИ И Е Е УБЕ : И Е И И ИЕ И Б И И К ИИ Е И .

«Ч

тобы похудеть, мы, "продвинутые" американцы и европейцы, используем диету. А ведь ни один из долгожителей никогда на ней не сидел!» – восклицает Бюттнер. При этом у них не скачет давление, нет проблем с холестерином, они реже, чем мы, страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. И лишнего веса у них тоже нет. Бюттнер уверен: если питаться как жители Японских островов, можно очень быстро и незаметно для себя стать стройнее и здоровее. И вот что он советует. 1. 80% . «Многие из нас, – говорит Бюттнер, – едят, пока полностью не насытятся. А вот жители Окинавы встают из-за стола с исчезновением чувства голода. Если вам когда-нибудь посчастливится пообедать 44

с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное изречение: "Хара хати бу". Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта». Есть огромная разница между американским «я сыт» и окинавским «я больше не испытываю голода». Бюттнер советует есть «на 80%» и вставать из-за стола «слегка незаполненным». 2. . Если наполнить свою тарелку и сразу убрать со стола всю еду, как это делают окинавцы, вы съедите на 10–20% меньше, чем если положите немного, а потом будете по нескольку раз просить добавки.

ЧК

меньше, сами того не замечая. Кстати, теорию о том, что из маленьких блюд и съедается меньше, подтверждают эксперименты американца Брайана Уонсинка. В одном из его опытов испытуемые из широких стаканов выпивали на 25–30% больше, чем из узких, а из литровой миски съедали на 31% больше, чем из пол-литровой. 4. . Пусть бутерброд выглядит необъятным за счёт щедрой порции помидоров, салата и лука. Взбивайте коктейль дольше, пока он не увеличится в объёме: тогда вам будет казаться, что вы и выпили больше. 5.

3. . Все жители Японских островов едят из небольших пиал и съедают

I июнь 2018

. Спрячьте в шкаф или кладовую конфеты и печенье. Остатки еды уберите в непрозрачный контейнер. Пища


не должна соблазнять вас в перерывах: окинавцы не перекусывают каждый час, в отличие от многих из нас. 6. . Верный путь к бездумному питанию, а значит, и к перееданию – есть и одновременно делать что-то ещё: смотреть телевизор, читать книгу или переписываться с подругой. «Если уж собрались есть, садитесь и ешьте», – говорит Дэн Бюттнер. Так вы лучше почувствуете вкус пищи и сумеете остановиться ровно в тот момент, когда исчезнет чувство голода.

не редко, в основном потому, что не могут себе позволить. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум 2 раза в неделю и подавать порции размером с колоду карт. Обязательно используйте бобовые. Они входят в меню всех долгожителей. «А что едят в Хуан-Диазе?» – спросил Дэн Бюттнер у Аиды, одной из местных долгожительниц. «Бобы и рис, – ответила она и после долгой паузы добавила. – Или рис и бобы. Зависит от настроения». И сидевшие рядом её столетние подружки засмеялись. 10.

7. . Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В этом случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.

. Не прячьте их в холодильнике, а разместите вазу с фруктами в центре

кухонного стола. А на дно положите записку со словами «Наполни меня». 11. . Купите бутылку хорошего красного вина. Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом с орехами, сыром и фруктами в качестве закуски. На Окинаве и мужчины, и женщины регулярно выпивают с друзьями стаканчик саке. На Сардинии стакан вина выпивают с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями… Главным фактором, по словам Бюттнера, являются постоянство и умеренность – долгожители пьют не больше одного бокала. И отлично себя при этом чувствуют!

8. . В «голубых зонах» – тех местах на планете, где больше всего долгожителей – основной приём пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии обедают в полдень. Во второй половине дня или вечером у всех жителей «голубых зон» самая лёгкая трапеза. 9. . Долгожители Японских островов (да и другие жители «голубых зон») едят его край-

Бокал вина с сыром в качестве закуски... Ну а почему бы и нет? Долгожители иногда пропускают стаканчик и отлично себя чувствуют! www.hudeem-pravilno.ru

45


Как потерять килограммы, не растеряв друзей

И И КИ Ч Е И Б Е ИЕ , Е Е К УЧ, К Е У И И , К И , Е Е Е У Я. :

М

ногие из нас, начав худеть, пытаются вовлечь в процесс окружающих, не задаваясь вопросом, хотят они этого или нет. А потом удивляются, что ряды друзей изрядно поредели. Чтобы этого не произошло, возьмите на заметку несколько правил, которые помогут вам не прослыть занудой и сохранить со всеми хорошие отношения.

1. с ас оч с а а , а я с 46

!

-

I июнь 2018

Даже если вы прочитали 100 книг о правильном питании, знаете наизусть энергетическую ценность любого продукта и прослушали семинар о влиянии белков на рост мышечной массы, совершенно необязательно рассказывать об этом всем, чтобы изменить их жизнь к лучшему. «Свинина содержит большое количество холестерина и провоцирует развитие атеросклероза», – шепчете вы на фуршете коллеге. И любитель свинины немедленно начинает нервничать, вспоминая, что у него

покалывает в области сердца. Ему невдомёк, что вы хотели как лучше! Большинство людей интересуются вопросами питания, только когда это касается их лично. Поэтому лекция об отличии простых углеводов от сложных наскучит собеседникам уже на 3-й минуте.

2. о

х

а

а !

а

Вы похудели на 20 кг или добились, что кубики пресса проглядывают сквозь шифо-


новую блузку? И теперь, на фоне обретения идеальной фигуры, эти успехи занимают все ваши мысли? Лучше оставить их при себе и не начинать каждый день с отчёта о потерянных сантиметрах или количестве отжиманий. Пересмотрите свои взгляды на общение: окружающих, особенно мужчин, не интересуют эти подробности, многих они, скорее, раздражают.

3. а а с с а я– а ч о

ао.

Воздержитесь от разговоров о том, что не едите мясо. Не стоит посвящать окружающих в детали вашего рациона. Фраза «Эти конфеты сразу же превратятся в жир» в ответ на преподнесённое партнёром угощение, которое он вёз на поезде откуда-нибудь с белгородской кондитерской фабрики, сразу же испортит человеку настроение и вызовет нежелание продолжать диалог. Оказавшись в гостях, не говорите, что вы не едите рафинированные углеводы, поэтому торт, который хозяйка испекла к своему юбилею, вы пробовать не будете. Просто выберите из всех блюд то, что вам подходит, не акцентируя на этом внимания.

4. а

ч ч час

ас

о ,ч о а !

с о -

Вечеринка – не самое подходящее место для человека, у которого разгрузочный день. Вам вряд ли предложат

гречневую кашу, кабачки на пару и смузи из сельдерея и петрушки. Даже если вы точно знаете, что на столе не будет ничего, кроме оливье и свинины «по-французски», не стоит приносить с собой контейнер с «правильной» едой. Этим вы можете обидеть хозяйку, которая решит, что вы осуждаете её образ жизни или пренебрежительно относитесь к её кулинарным экспериментам. Что делать? Или поешьте заранее дома, чтобы в гостях не испытывать острого голода, или принесите с собой красивый подарочный набор фруктов. Наверняка их сразу же поставят на стол. Вот и будет вам чем перекусить. Ну а если вы не можете устоять перед гастрономическими искушениями, лучше останьтесь дома.

5. а

о а

х

, !

Не забывайте, что ваше желание похудеть – это ваш выбор!

А значит, ответственность за соблюдение режима питания лежит исключительно на вас. Приятно, когда родные поддерживают ваши идеи и цели. И великое счастье, если муж или мама согласятся за компанию поменять пищевые привычки и отказаться от фастфуда в пользу свежих овощей и куриного филе. Но сделать первый шаг к здоровому образу жизни человек должен сам. Если вы начнёте упрекать близких в том, что пока вы ограничиваете себя во всём, они «объедаются», или стращать их повышенным холестерином, то вряд ли добьётесь понимания. Кстати, людям свойственно перенимать чужие привычки, поэтому, возможно, уже через месяц муж согласится попробовать запеканку из брокколи и оценит, что она ничуть не менее сытная, чем жареная картошка. Ультимативный переход на низкокалорийные блюда – не лучшее решение для всей семьи. Донесите до близких, что побудило вас отказаться от привычного рациона питания или вредных продуктов. Попросите их помочь вам, но не требуйте от них большего.

Попробовав запеканку из брокколи, муж оценит, что она не менее сытная, чем жареная картошка. www.hudeem-pravilno.ru

47


С

КАКАЯ ДИЕТА ВАМ НУЖНА? БУ ,

ЕУ Е И Е

.

1. СКО ЬКО У ВАС Ш Х К О РАММОВ? А) У лемю иф онцси мес – опнрсн фнцесрю рсасы бнкее ронпсивмнй и ондсюмтснй. ) 10–15 йг. В) Ой, лмнгн... ) айси бъ снгн, йсн лме ьсн рйажес. Сала пазнбпасырю ме лнгт. 2. Ч О ВЫ ВЫ Р З Э О О СП СКА? А) Снкёмъй нгтпех. ) Ктрнй днйснпрйнй йнкбаръ. В) Ктпабые. ) Соарибн, ю ме гнкндма. 3. ВЫ КАР ОШКУ? А) Кпайме педйн. ) 1–2 паза в медекэ. 48

Х УДЕЕМ ПРАВИЛЬНО I июнь 2017

В) Чарсн, нцемы её кэбкэ. ) Вннбше ме ел. 4. КАКАЯ АРО АЯ МУ РОС Ь, А ВАШ ВЗ Я , САМАЯ УПАЯ? А) Врё онкезмн, цсн в пнс онкезкн. ) Хкеб да йача – оиша мача. В) Завспай рщечы рал, нбед паздеки р дптгнл, тжим нсдай впагт. ) Качт ларкнл ме иронпсичы. 5. У ВАС С УЧАЮ СЯ ОЧ Ы ПР С УПЫ О О А? А) нцыэ ю рокэ, а ме ел. ) т, имнгда бтсепбпнд р йнкбарнй рщедаэ. В) Ос опирстонв гнкнда ю цаше дмёл рспадаэ. ) Чарсн.

6. КАКО ПР Ц П ВАМ ? А) Врё рвнё мнчт р рнбнй. едт в снл цирке – в йнмсеймепаф. Ома врегда днкжма бъсы онд птйнй. ) тцче лемыче, а ктцче: опавикымее онерсы паз в демы, засн вйтрмн. В) измы днкжма бъсы в тднвнкырсвие: мевйтрмаю еда онкызъ ме опимерёс. ) Уцёс и йнмспнкы: ерсы мадн в заокамипнваммне впелю и он заокамипнваммнлт лемэ. 7. О Ч О ВЫ О КА СЬ З КО А ? А) Ос бпнййнки ма оапт. ) Ос ракаса без рнки и заопавйи.


В) Ос вапёмнй пъбъ. ) Ос лнкнцмнгн ртоа.

) Чсн змацис «йай днкгн»? Мме рпнцмн мтжмн!

8. КАК О О ВЫ О ОВЫ С Ь А ? А) рки диеса онмпависрю, лнгт ма мей нрсасырю. ) Пнйа ме онйлт, цсн нма ме пабнсаес ики цсн оеперсака пабнсасы. В) н сеф онп, онйа ме онфтдеэ.

9. КАК Ы ВАМ РАВЯ СЯ? А) Скичйнл «гнкндмъе». ) С ондрцёснл йакнпий, отмйснв, баккнв. В) Кнснпъе ме опиронрнбкемъ й жизми пабнсаэшегн цекнвейа.

ЗАП Ш

О В

Ы

ПО СЧ

А

) Мнмндиесъ. 10. А ВЫ У С А АХ? А) Пнцси мес ноъса в ьснй руепе. ) Ссапаэры ерсы тлепеммн – внс лню нрмнвмаю диеса. В) ъкн декн, и ме паз. ) Сижт сн ма ндмнй, сн ма дптгнй.

Р ЗУ Ь А Ы

цаю ики цёпмнгн йнуе и нбед ики тжим ма 200– 300 ййак, рнрснюший из пъбъ ики люра, заоецёммъф ма гпике р нвншали. В рпедмел ма сайнй диесе лнжмн сепюсы дн 3–5 йг в лерюх. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

0 1 0 0 0 0 3 0 0 0

1 2 2 2 1 1 2 2 2 1

2 3 3 1 2 3 1 1 3 2

3 0 1 2 3 2 0 3 1 3

07 БАЛЛОВ. Въ опавда дтлаесе, цсн вал менбфндила диеса? а ралнл деке мийайие йапдимакымъе оепелемъ в оисамии вал ме мтжмъ. Въ и сай тлеесе избегасы впедмъф и беррлъркеммъф рнбказмнв, илеесе опедрсавкемие н зднпнвнй оише, а вачи имрсимйсъ, йай опавикн, ведтс вар в мтжмнл маопавкемии. Пнопнбтйсе дасы ребе «днбпн» ма лакемыйие опиюсмъе безнбпазию впелю нс впелеми, ме майазъваю ребю, а врегн кичы йнлоемриптю иф онктцарнвнй опнгткйнй. 815 БАЛЛОВ. кю вар ьууейсивмнй бтдес диеса 5:2. Пюсы дмей опидепживайсеры ндмнгн из вапиамснв рпедизелмнлнпрйнй диесъ р нгпамицемиел опнрсъф тгкевнднв и ркаднрсей, а в сецемие двтф пазгптзнцмъф дмей рнйпашайсе дмевмнй пахинм дн 500–600 ййак. рки въ ме фтдеесе, а онддепживаесе вер, лнжмн «онрсисырю» паз в медекэ ики даже паз в 10 дмей. иоицмъй пазгптзнцмъй демы вйкэцаес завспай ма 300 ййак (юицмиха из двтф юих р весцимнй), цачйт зекёмнгн

1622 БАЛЛА. кю вар ьууейсивмнй нйажесрю вегесапиамрйаю диеса. В сецемие двтф медекы пазпечаэсрю нвнши, уптйсъ, зекемы, йптоъ, фкеб 1 паз в демы и – цсн нцемы важмн! – лнкнцмъе опндтйсъ (лнкнйн, свнпнг, йеуип ики йнгтпс, ръп) 1 паз в демы в ежедмевмнл пежиле (а сайже рневъе опндтйсъ он жекамиэ). а спесыей медеке й ьснлт пахинмт опибавкюесрю осиха, а ма цесвёпснй – онрсмаю гнвюдима. Эса диеса онзвнкюес рбпнрисы дн 3–5 йг за 2 медеки, а йпнле снгн, нма нцемы бкагнсвнпмн вкиюес ма нбшее рнрснюмие нпгамизла. Пнрке снгн йай вепмёсеры й рвнелт опивъцмнлт пахинмт, зафвасисе из ьснй диесъ мерйнкыйн идей дкю завспайнв, нбеднв и тжимнв. 2330 БАЛЛОВ. Въ тже ьйроепс в нбкарси диес и оепеопнбнваки ме ндим дерюснй пазмннбпазмъф ронрнбнв онфтдесы. А лнжес бъсы, въ опнрсн бпнраесеры из йпаймнрси в йпаймнрсы, сн опнбтю мнвтэ рирселт оисамию, сн онкмнрсыэ нсйазъваюры нс мейнснпъф опндтйснв, сн внвре гнкндаю. Кай бъ сн ми бъкн, вал важмн, вн-оепвъф, внррсамнвисы базнвтэ йакнпиймнрсы (ме лемее 1500 ййак в демы), вн-вснпъф, вепмтсы в рвнй пахинм вре базнвъе имгпедиемсъ (бекнй – гнвюдима, осиха, пъба, рню, лнкнцмъе опндтйсъ), йптоъ, нвнши и уптйсъ. Пнопнбтйсе рлемисы рспасегиэ, оеперсасы гнкндасы и майазъвасы ребю за «впедмнрси» – въ твидисе, цсн нпгамизлт сайие оепелемъ онйдтс ма онкызт. www.hudeem-pravilno.ru

49


Летнее

МЕНЮ

Ч

Ч

Ч

. . ЕК

50

I июнь 2018

:

,


Летом меняется всё: погода, мода и… меню. Тёплое время года изменяет наши вкусовые предпочтения. Происходит это по естественным климатическим причинам: столбик термометра поднимается вверх, продолжительность светового дня растёт, мы чаще проводим время на улице. Коррективы образа жизни влияют на наш метаболизм и берут в руки бразды правления нашим чувством голода. Простой пример: как приятно пообедать июньским деньком супом гаспачо или окрошкой! А мысль о холодном обеде в конце ноября вызывает минимум энтузиазма. Врачи нашли этому и научное объяснение: сезонные изменения затрагивают прежде всего работу многих гормонов, влияющих на аппетит, в том числе «гормон голода» грелин и «гормон насыщения» лептин. Погода дает «отбой» процессам, заготавливающим жировую прослойку на случай холодов: именно поэтому летом нам меньше хочется есть. А значит, наступает отличная пора, чтобы спланировать похудение.

В самых старинных вариантах рационов, таких как аюрведа или традиционное китайское меню, главный совет – в жаркий сезон употреблять «охлаждающие продукты», к которым относится большинство овощей, фруктов и зелени, и избегать жирных, мясных и «тяжёлых» блюд.

Почему именно летом советуют налегать на овощи? Главная причина кроется во времени их созревания. Летом фрукты и овощи растут и дозревают естественным образом, их не обрабатывают специальными средствами, позволяющими пережить многодневную транспортировку, они попадают на прилавки магазинов и рынков максимально быстро. В результате мы имеем помидоры «полного цикла», содержащие витамины и микроэлементы в нужном объёме. Если вы начнёте питаться правильно летом, не только без особых усилий похудеете, но и получите всё необходимое из сбалансированного меню. Вот пример летнего рациона.

а

а

Выбирайте любой из трёх вариантов. а а а ча ч а ч о о о … 1. а а хя ас о о о о о . 2. о са а с о о о о . 3. о ая о ая ча а ч с о о о а с я о а , о ха ча о о о а.

с а 4

ссо

с

о : о а, я о а. о о а а с.

а а а, с , о 3 соч а

х

Летом фрукты и овощи созревают естественным образом и попадают на прилавки магазинов и рынков максимально быстро.

www.hudeem-pravilno.ru

51


с

о о , а ча о о а ч

ая о я са а а с о о , са а с о , о ас с с о о о о о о а а ч с о с 200 о с о о о

о а ч , я , аа о . аас а о о о о с са. о о о с а о а .

с а а со о о о о , о с со со а о . о о о с а а, ч ч с о а, со о а, о а а с. а о ч асс ча о о о о с а . о о о ,с х о со со .

со с,

-

ч

с а а а о о ас а. а о -

ох а о о о с а. а о я о о о а . а , о о с о . а с о о оо а ас о а аса. о о с о ч о а оо с а о о я а о о с а с хс о . с с а о с о а , о о о а с а а о , сс о са с ас ачо.

о о с ч о

Не скупитесь: летом в супчик или салат обязательно нарезайте зелень. И побольше. Кстати, свет не сошёлся клином только на укропе или петрушке. Эндивий, дуболистный латук и айсберг, романо и шпинат, руккола и мангольд, кресс-салат и кейл – разнообразие зелёных листовых овощей и трав так велико, что включить их в свой рацион совсем не сложно, тем более летом. А польза от такой привычки налицо. Одна чашка любой свежей листовой зелени обеспечит по крайней мере суточную потребность в витамине К. Листовые овощи, одуванчик, зелень горчицы и мангольд богаты лютеином и зеаксантином. Эти каротиноиды помогают снижать риск катаракты и улучшают остроту зрения.

Чашка сырого эндивия обеспечивает десятую часть от повседневной потребности организма в витамине B5 (пантотеновая кислота). Горькие продукты, к которым относятся многие листовые овощи, помогают печени очищать кровь и стимулируют выработку пищеварительных соков. А ещё горьковатый привкус говорит о наличии кальция. Маловероятно, что за день вы съедите достаточно зелени, чтобы получить 1000 мг кальция (рекомендуемая норма для женщин). Но вместе с другими источниками этого макроэлемента зелень поможет справиться с такой задачей. Например, листья одуванчика (100 г) содержат почти 20% дневной нормы кальция, руккола – 16%, а листовая горчица – 11%.

Почему летом есть хочется меньше? Сезонные изменения затрагивают прежде всего работу гормонов, влияющих на аппетит. 52

I июнь 2018


ирсыю ндтвамцийа нцемы оноткюпмъ вн Фпамхии и сакии, где из миф гнснвюс пазмннбпазмъе ракасъ и зайтрйи. В бкэда р кирсыюли ндтвамцийа опимюсн днбавкюсы йтрнцйи онджапеммнгн ръпнйноцёмнгн бейнма. В пехии из кирсыев ндтвамцийа гнснвюс махинмакымне бкэдн фнпса, цсн в оепевнде бтйвакымн нзмацаес «спава». кю ьснгн кирсыю ндтвамцийа бкамчиптэс в ондрнкеммнй внде, а засел рдабпиваэс нкивйнвъл ларкнл и килнммъл рнйнл.

САЛАТ С ПРОРАЩЁННЫМ НУТОМ И ОДУВАНЧИКАМИ с

3

2.

1 ч 30 мин.

а

о

о

150

а

5

а.

: 1/2 стакана проращённого нута, 1 небольшой огурец, 1 небольшая морковь, 4–6 редисок, 6–10 см стебля лука-порея, листья одуванчиков по вкусу, пучок кинзы, пучок укропа, оливковое масло, щепотка соли.

3.

4. 1.

с

а

а оч о , а о

о о

а

ас а

а

а

. а о

х .

о

с а

а, а

о ас а о ч с

ос о ая

с ач ая . а ч а о о о , а о о о ос а а 30 ,ч о х а о ч . а о о 2 а а. с а о о со о о . о о а а ос о а со о о . о о о а , о . с с а ч о о, о о а , с яо а ч о . осо, а а о о ас о а . www.hudeem-pravilno.ru

53


Е И УК И ИЯ.

Е

И

ИИ

К ЕЧ И Е Е БЕ К ИЕ И Е .

Псиллиум А А,

А А

С …

Приккитл (ики «ироагнк», «ируагтка») – ьсн онднпнжмий, мн ме снс, цсн лъ в десрсве опийкадъваки й пазбисъл йнкемйал. Эсн дптгнй опедрсависекы лмнгнциркеммнй релыи онднпнжмийнв, сай мазъваелъй бкнчмъй (Plantago psyllium). Фаплахевсал нм изверсем давмн, ма егн нрмнве декаэс опеоапасъ дкю кецемию гарсписа, юзвеммнй бнкезми, заонпнв. А медавмн бъкн трсамнвкемн, цсн ьсн нцемы оепроейсивмне рпедрсвн дкю онфтдемию. В ьснл йацерсве иронкызтэсрю нсптби из чектфи релюм онднпнжмийа. Оми бъваэс пазмнй рсеоеми онлнка, вокнсы дн лтйи. Въпашиваэс ориккитл дкю опнлъчкеммнгн опнизвндрсва ма ьйнкнгицерйи цирсъф онкюф имдийрйнгн чсаса тджапас. 54

I июнь 2018


,

В привычных нам отрубях (пшеничных, ржаных, овсяных и рисовых) содержится 33–43% клетчатки, причем растворимой – не более 5%. В отрубях из псиллиума 85% клетчатки, причём большая её часть (до 70%) – это клетчатка растворимая. Впитывая воду, она превращается в гель: 1 г муки из псиллиума способен впитать 45 мл воды! Если за полчаса до еды выпить стакан воды с добавлением псиллиума, в желудке он разбухнет и будет давить на его стенки, посылая в мозг сигналы сытости. Так что будет достаточно съесть совсем немного еды, чтобы долго не испытывать чувства голода. Поэтому псиллиум очень хорош для тех, кто ощущает сытость только от очень большого объёма еды. ,

С (

,

100 ) 0,1

3–20

7

29–63

42

216–316

Он отлично «работает» в составе теста, придавая выпечке воздушную пористую структуру. По сути он заменяет собой клейковину (глютен) и идеально подходит для выпечки из низкоуглеводной муки (кокосовая, миндальная, кунжутная). Эти виды муки не содержат глютена, в результате чего изделия из них получаются сухими и крошатся.

Добавляя псиллиум в тесто, дайте ему постоять 5–10 минут, чтобы он впитал влагу и можно было бы оценить консистенцию теста. Если слишком густое – добавьте жидкости. Тесто, приготовленное с использованием псиллиума, обладает эластичностью, с ним очень удобно и приятно работать. Псиллиум используют также для приготовления блюд из мясного фарша вместо яиц и для загущения соусов вместо пшеничной муки. Достоинство псиллиума и в том, что он не обладает выраженным вкусом, то есть не даёт постороннего привкуса привычным блюдам. Увеличивает срок хранения выпечки, которая даже через 2–3 дня остаётся мягкой. www.hudeem-pravilno.ru

55


БА – в аосейе. М – в имсепмес-лагазимаф нпгамицерйнй едъ, в нсдекаф зднпнвнгн оисамию. а тоайнвйе лнжес змацисырю йай Psillium Husk Powder.

Обладает лёгким желчегонным эффектом, за счёт чего предотвращает застой желчи в желчевыводящих путях и желчном пузыре; заживляет эрозии и раны на слизистой ЖКТ, помогая при синдроме раздражённого кишечника, язвенной болезни, колите; приём псиллиума по 10 г в сутки на протяже-

нии 1,5 месяца снижает уровень «плохого» холестерина на 20%; снижает уровень инсулина, тем самым препятствуя отложению жиров; улучшает микрофлору кишечника; является мощным энтеросорбентом и выводит из организма токсины.

Важно! Майрилакымаю ртснцмаю днза ориккитла – 10 г; ерки въ ввеки в пахинм ориккитл, ме забъвайсе оисы бнкыче вндъ, веды нм «въсюгиваес» ее из нпгамизла; мийнгда ме опимилайсе ориккитл в виде онпнчйа – снкыйн в виде парсвнпа. Ппицел ме днжидайсеры, онйа нм пазбтфмес. Разлечаки – и рпазт оейсе; ме забъвайсе н снл, цсн ориккитл нбкадаес ркабисекымъл ьууейснл, оньснлт ввндисе егн в пахинм онрсеоеммн, цснбъ онмюсы, йайаю днза йнлунпсма дкю вар; пазведисе он впелеми ма 2 цара опиел А нв р ориккитлнл и бкэд ма егн нрмнве и кейапрсв, цснбъ нм ме онлечак иф трвнемиэ.

56

I июнь 2018


ЗРАЗЫ

ВАФЛИ

8

> 30 мин.

а о а.

о

Р

8

150

а

7,5

2.

3. 4. 5.

с (90 10

)

.

о

о

Р

:

80 г миндальной муки, 60 г пшеничной муки, 4 яйца, 2 ч. л. муки из псиллиума, 100 мл 0,5%-ного молока, 300 мл воды, 1 ч. л. разрыхлителя, 1 пакетик ванильного сахара, 30 г сахарной пудры, немного масла для смазывания вафельницы.

1.

а

а а

о о ос оя

я а, о а с с х , о саха о , а х с . о с с я о а а я о а. о о а о о, о а о . а с ос оя 5 . а а о 1,5–2 . с ос а саха о о ч с о.

250

а

13

а.

:

1 кг фарша из куриной грудки, 7 сушёных белых грибов, 1 репчатый лук, 1 ст. л. сливочного масла, 2 ч. л. муки из псиллиума 1 ст. л. молотых сухарей, 50 г варёно-копчёной грудинки, мука для панировки. Для соуса: 20 г сливочного масла, 1 ст. л. муки, 2,5 стакана грибного бульона, 3 ст. л. деревенской сметаны, уксус, сахар и соль по вкусу.

1. 2.

я

3. ч 4.

5. 6. 7.

с

10 о а о

ос

а о а

а .

а а (о а с асс о а а а

а а ас оч я со са о а о с , о я хо

, а а о о о

. а

о о (90 , осо

) , о

а ч

ос охо о-

а оч

с а о о о а ). о о а а ас . ч . ч о а а . 1 . с а с ха о а 1–2 с . . о о о а а. ос . с а ,о а я о яч с о о о с хс о о ас о о о ос . а с оч о ас . о о а ,с а , со с с о саха . , а а , ос а 10 180° . www.hudeem-pravilno.ru

57


РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С ТВОРОГОМ

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ

4 8

а

о Р

о

80

а

6

а.

2. 3.

4.

5.

58

ч , со с ос а а , осо , о ч а о а . а ос оя 5–10 . а о о о с о о о а0,5 о , о с о я, о а 1 с . . асо о ас а. а а с о о а о , о о х с о о о о о о о ас о 10 . а о о о о о 10 . I июнь 2018

о Р

:

о

170

а

7

а.

:

100 г муки из овсяных отрубей (если нет муки, можно смолоть в кофемолке равное количество овсяных отрубей), 1 ч. л. муки из псиллиума, 0,5 ч. л. разрыхлителя, 200 г творога до 5% жирности, 100 г яблок, жидкий заменитель сахара и корица по вкусу.

0,5 кг фарша из нежирной рыбы (хек, треска, пикша), 0,3 кг творога жирностью до 5%, 1 репчатый лук, 2 ч. л. муки из псиллиума, соль и перец по вкусу.

1.

а

> 30 мин.

1.

2. 3.

4. 5.

6.

о

с , о о о а, а о а . с с о о ч ос с хо а , о а о о а а а а . о а о о о о а а а . а хо о . я ач я о о оч с о о , с я о о о , а а о , о а о о а я саха а, о а с о о о . а о а о я ч . Рас а а с о о о я о, ч о я о о я о о а. с ая о а о 1 с , ас ач , с а а с о . а хо , а а а о о о 180° , ч 30 . а а соч а .


ХЛЕБ С ПСИЛЛИУМОМ

1. 2.

8

>1ч

а

о Р

о

90

а

3,5

а.

:

250 г мягкого 0,1%-ного творога, 4 яйца, 200 мл 1%-ного кефира, 8 ст. л. муки из овсяных отрубей, 6 ст. л. муки из пшеничных отрубей, 2 ст. л. муки из псиллиума, 2 ч. л. разрыхлителя, 1 ч. л. любых специй (семена кориандра, тмина, зиры, кунжута, мака, пажитника), соль по вкусу.

3. 4. 5. 6. 7. 8.

о

о

,а а со

о ся

х

ч а,

х

www.hudeem-pravilno.ru

59

с

о а а х . а ч о , о а о о а . о а с с с с . а о о ч я с о асс ос а а 15 . о а с а . о я са ас а о я ч . о с о. а а о о о 180° хо 45–50 . с а .


Что готовят в пищеблогах Е Е

У Я И Е

Б И

Е ,К Е У Е И К ИЧЕ И И К Е

Я

Е КУ, .

К ИИ.

О Б (www.vsyasol.ru)

МАРОККАНСКИЙ АПЕЛЬСИНОВЫЙ САЛАТ

6

30 мин.

а

о

Р

о

220

а

16

а.

3. 4.

:

4 сладких апельсина, 16 маслин, 1 большая красная луковица, сок 1 лимона, 3 ст. л. оливкового масла Extra Virgin, 0,5 ч. л. красной паприки, щепотка острого перца чили, 0,5 ч. л. кумина (зиры), 2 ст. л. мелконарезанной петрушки, соль по вкусу. 60

1. 2.

I июнь 2018

5.

ч . ч с а с о о х о о о . а а соч а . о а а а с , ас . я а а с а о о о ас о, о со , со , , а ч . о а а о ос а о .


СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ САЛАТ С НУТОМ И КРЕВЕТКАМИ

8

>1ч

а

о

Р

о

160

а

9

а.

:

200 г сухого нута (продается на рынке, там где орехи и сухофрукты), 1 лимон, 80 г оливок, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. порошка паприки, 100 г варено-мороженых креветок, 50 г оливкового масла.

1. 2. 3. 4. 5.

6.

7.

8.

9.

а оч хо о о о а оч . а а о о о о о ос (1 час), о а с а я . о ос . я с о а о о ос а , со а . оч с о а я, ос а яя х ос . я а а ас а о о а , о со 30 о оо о ас а. о а оч а хо о а 1 час. а а о о а ч с о , ос а ся ас о ас а о а ч с о ч 1 . о а ,о (о ч о оо а о а – а , я о а а ), ос а ся а . а а , ая, 2–3 . о о са а , о а о а а , ас с а я о о ос а о а. о о о а соч а о а о .

А Р (andychef.ru)

Кулинарные блогеры не ставят цели сделать блюда более лёгкими, ведь для них в приоритете вкус. Но с их рецептами тоже можно худеть. www.hudeem-pravilno.ru

61


А О (arborio.ru)

САЛАТ С СОЕВОЙ СПАРЖЕЙ

5

30 мин.

а о а. Р

о

220

а

16

:

80 г сухой соевой спаржи, несколько соцветий брокколи, 1 сладкий перец, несколько веточек кинзы и перьев зелёного лука, 1 ст. л. рубленых орехов. ДЛЯ З ПР ВКИ: 2 ст. л. растительного масла, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. семян кориандра, 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ч. л. кунжутной пасты (её можно купить в готовом виде, а можно приготовить самостоятельно, раздавив кунжут в ступке), соль, сахар, молотый чили по вкусу.

1.

2.

3. 4.

5.

6.

7.

62

I июнь 2018

а со с а о о ос а а 8 часо , 2–3 а а с о . о ас а а ч ся а ах с а я о , о , хо о оо а о с а о о . я а а с а ас с со со со со с со , о а оо со , саха а о о о оч ,ч о с я , с а о-ос о-со с а а с оа . а а о о а . Рас о ас о а о о о ас , о а час о о а, а о а о а о а ся – а а ч с о , а а 1 , о ая, а а ас а с о а . о ао о о а , а а , а а ос а а о а ся а 2 часа. о я о о а о а о со о я ч 1 , о я о , ч о сох а , о с . о о а а о, – со о о . о а с а о о ,а а ч час а а . о а а , ос а о ха (а ах с, .). с о о о о о я о о .


А А

В продаже с 30 мая С


Как в детском саду

Е

Е

Е И КУ

64

Е Е К

Е Е Е Е, И Е БЕ

I июнь 2018

И И К Е . И Е Е, И Я И У .


ОМЛЕТН Е СЕКРЕТ Сейпес оъчмнрси десраднврйнгн нлкеса зайкэцакрю в снл, цсн онвапа гнснвики рпазт лмнгн онпхий, лайрилакымн заонкмюю опнсивемы. Пньснлт, ерки фнсисе онктцисы върнйий нлкес, мтжмн нсдасы опедонцсемие лакемыйнй унпле – маопилеп, пазлепнл 23 ф 13 рл. В опнхерре въоецйи нлкес «ондпарсёс» опилепмн ма 1/3, мн онснл нрюдес – ьсн мнплакымн.

ОМЛЕТ

5

1.

2.

40 мин.

а

о Р

о

160

а

11

о с я а, о а со о о о. а ч о . а о о о о о о ос , с о о а с я. я о о о с а а с оч ас о а о о о с с . ос а а а а о о 200 0 хо , а а ос о а оо а о а я я о о оч . а а а о о а а .

а.

3.

:

6 яиц, 300 мл 2,5%-ного молока, ½ ч. л. соли, 5 г сливочного масла.

4.

ЛАПШЕВНИК С ТВОРОГОМ

1. 2.

6

45 мин.

а 6,5 Р

о

о а.

190

а

3.

:

250 г 9%-ного творога, 150 г лапши или вермишели, 1 яйцо, 25 г сахара, 10 г сливочного масла, 15 г сметаны, 12 г панировочных сухарей, соль по вкусу.

4.

а а о яо а о с о а ,ч о с а ос . о о с а с я о , со , саха о а а о я . о с а а с оч асо ос а а о оч с ха я . о с с я а а, а о я с аа с а о . а а аа а о о о 180–200 0 хо ч 20 о о а о а я я о о оч . о а а , а а о о с а . www.hudeem-pravilno.ru

65


КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА С МЯСОМ

8

>1ч

а

о

Р

ТЕФТЕЛИ В ТОМАТНОМ СОУСЕ

6

о

297

а

12

:

3. 4. 5. 6.

7.

66

о

о

Р

1 кг картофеля, 600 г нежирной говядины, 3 яйца, 60 г сливочного масла, 4 луковицы, 50 г 10%-ной сметаны, соль по вкусу.

1. 2.

>1ч

а

а.

ас о а а 3 час . а о с а ас о оч о о . а о о о а я а, 1/3 ас а, со с о . ясо с а о с ч ясо. а а а с асс о а а 1/3 ас а. о а о о ясо с ао а . с а ся ас о с а а о , о о о а о я а о я . а о яс о а , а о я а ос а ся а о . Ра о я , с а о о о , с а а х а а с а о о а а а а о о 1800 хо а 45 . а а а о о а а со с а о . I июнь 2018

200

а

7,5

а.

:

500 г куриного фарша, ½ стакана круглого риса, 1 луковица, 1 яйцо, по 1 ст. л. муки и растительного масла, соль по вкусу. ДЛЯ СОУС : 1 ст. л. 10%-ной сметаны, 1 ст. л. муки, 1 ч. л. томат-пасты, 1,5 стакана воды.

1. 2. 3.

4.

5.

Р сс а

о о о о ос . о а а ,с а с а , осо а . о о а о . а я х . о а хоо о а о с о о о с ас ас о о а с а о с о о о 3–5 . а я о о о о оо я , о а со о о ас о . о с ас о о о , о а с а о а - ас , а а с ос а ся о о . о а со с 10–15 .


СЫРНИКИ С МОЛОЧНЫМ СОУСОМ 2. 3. 6

30 мин.

а

о

о

264

Р

а

10

а. 4.

:

ДЛЯ СЫРНИКОВ: 350 г 9%-ного творога, 1 яйцо, по 80 г сахара и пшеничной муки, 30 г сливочного масла. ДЛЯ МОЛОЧНОГО СОУС : 160 мл 2,5%-ного молока, 40 г пшеничной муки, 1 ст. л. сахара.

5.

6. 1.

о о саха

а

я

о , о а а .

я

о,

7.

Ра оч о х ос о с о о а с . Рас о ас о о о с оч о ас о, о а с с хс о о о ч а а а о о о 200 0 хо 10 . я со са с а о а , о ая, а с хо с о о о , о а с а о . х а , о а о о о о а а ,ч о о о оч о . с а ся о о о с а со с саха о о с о я. я о о оа а о с ч с с , а а о о со с о а с я. о ач о с со со . www.hudeem-pravilno.ru

67


ЯБЛОЧНЫЙ МУСС

8

ЖЕЛЕ ИЗ РЯЖЕНКИ

>1ч

а

о Р

5

о

170

а

0

а.

:

2.

3.

68

о Р

600 г яблок, 160 г манной крупы (лучше из твёрдых сортов пшеницы), 150 г сахара, 1,5 л воды, лимонная кислота на кончике ножа.

1.

>1ч

а

о

оч с о с я о , а а с а о я ос . о а , а о ао , о о о о а с , о а саха , о с о , о с о я, с а а , о о ая, а о а с я. х а о о а о а , с о , а о о а а ос а хо о а 1 час. I июнь 2018

о

180

а

4

а.

:

750 мл 25%-ной ряженки, 100 г сахара, 30 г желатина.

1. 2. 3. 4.

я

саха ос а. а а 1/3 с а а а хо о о о , а ос а а ха а 10 . а а о а са о о о , о ая, о о о о ас о я о о ох а . о а я хо о о а . Ра о о а а ча а а хо о а 2 часа. а 20

о а


ЗАПЕКАНКА ИЗ ТВОРОГА С МАНКОЙ 3. 4. 6

>1ч

а

о Р

о

200

а

10

а.

:

500 г 9%-ного творога, 50 г манной крупы, 225 мл 2,5%-ного молока, 15 г сахара, 1 желток, 5 г сливочного масла. ДЛЯ СОУС : 100 г клюквы (или других ягод), 20 г сахара, 1 ст. л. крахмала.

1. 2.

о о а с ха о о о о оо а о. о а а о о я ос )

о о

о , саос ,

(ос а

а

.

5. 6.

о а

с а а ас о с а о . о о асс а а о а о о о . а а а а о о о 180 0 хо 30–35 оо а о а я я о о оч . а а соч а о а а , осо со . я со са а 300 я а а ас о о 5 . я с о я, о о оч я о о о ,с о а о о о а я 5 . о я о ч с о, о о о а , о а саха , о с о я. ах а а а 1/3 с а а а о , я о а а, о ая, о а с я. о о

www.hudeem-pravilno.ru

69


Марафон красоты ,

,

Ч

? .

70

I июнь 2018


М

ногие диеты приносят коже только вред. Из-за жёстких ограничений (нехватки белка, витаминов и микроэлементов) она теряет упругость и покрывается морщинами. Что же есть и пить, чтобы похудеть, а кожу сделать моложе?

о о аса « а о

а о о а о ,а о а о о », а о ас о : с о о а-3,

, а о с а а с о о х а

с

а,

с а о .

Р

? осос . Лучше всего дикий. Николас Перриконе рекомендует употреблять не менее 5 порций лосося в неделю. Эта рыба – источник ценнейших жирных кислот. Помимо лосося доктор благосклонно относится к тунцу, треске, камбале, форели и палтусу.

о с ая а с а ( а а я). В ней больше 60 минералов и витаминов! Богатая белком и аминокислотами, она не только стимулирует образование коллагена и эластина, но и снабжает клетки кожи строительным материалом и насыщает их кислородом. А полисахариды морской капусты по своему составу схожи с гиалуроновой кислотой – веществом, удерживающим влагу в глубоких слоях кожи.

о о

с о. Это спаржа,

шпинат, брокколи и кресссалат. Все они – просто кладезь антиоксидантов. В спарже, например, содержится биофлавоноид рутин, укрепляющий стенки капилляров кожи, а также глутатион, чья основная задача – подавлять вредоносное действие свободных радикалов.

о о ас о. Его ненасыщенные жирные кислоты питают кожу и подавляют воспалительные процессы.

ас о о. По мнению Перриконе, именно те кислоты, которые присутствуют в красном вине, наилучшим образом уравновешивают жирность лосося. К тому же красное вино – хорошее средство профилактики сосудистых заболеваний. Хотя, конечно, гурманы скажут, что лучшее вино к рыбе – белое. о

ча , ас

о

оч .

-

Любители такого чая могут не беспокоиться о вреде кофеина: ведь его негативное действие полностью подавляется теонином.

х . Грецкие, миндаль и фундук препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов – тех самых бляшек, от которых бывают инсульт и инфаркт. о . Одно яблоко обеспечивает потребность в клетчатке на 15–25%. А одна груша содержит примерно 10% дневной дозы меди и витамина С.

www.hudeem-pravilno.ru

71


ся а. Но не хлопья быстрого приготовления, а старая добрая каша из цельных овсяных зерен. В ней достаточно клетчатки, которая необходима для похудения, а также для регуляции уровня сахара в крови. о а а. Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а куркума выравнивает тон кожи и защищает клетки от окислительного стресса – одной из причин старения. с я а. Яйца кур, которых кормят нату-

ральной пищей, содержат в 20 раз больше жирных кислот омега-3.

о . Уникальные фитонутриенты, содержащиеся в лимоне, поддерживают уровень коллагена и эластина в коже. о . Содержат огромное количество антоцианов, каротиноидов и других полезных веществ, обладающих разнообразными свойствами. Например, черника улучшает память и зрение, а малина стимулирует выработку коллагена.

о о а а о , со а оч о о ч с о: со , саха а, о с а о ас , ас х о . Доктор Перриконе настоятельно советует избегать не только выпечки, полуфабрикатов, сахара, сливочного масла и сладких

а

а

о

.

Прекрасный источник кальция, фосфора, витаминов группы В, цинка, калия и белков. Кроме того, йогурт повышает сопротивляемость организма заболеваниям.

. Снижает уровень холестерина и препятствует резким скачкам сахара в крови. Содержит много полезной клетчатки и белка. о а – не меньше 2 л в день, а также зелёный чай. Перриконе изредка разрешает пить овощные и фруктовые соки. Кофе и какао в «зелёный» список не входят.

напитков, но и таких обычных продуктов, как хлеб, макароны, рис, картофель, говядина, кофе, сыр, виноград, арбуз, бананы, морковь и кукуруза. В чём же они провинились? В том, что содержат либо насыщенные жиры (сыр, масло, мясо), либо слишком «быстрые» углеводы. И то и другое вызывает воспалительные процессы в клетках, а значит, приближает старение.

Как быть с теми продуктами, которые не попали ни в «зелёный», ни в «красный» список? Есть или не есть? Критерий простой: выбираем продукты, обладающие как можно более низким гликемическим индексом (он показывает, насколько быстро тот или иной продукт меняет уровень сахара в крови). Чем ниже ГИ, тем «безопаснее» продукт. Большинство фруктов и овощей имеют ГИ меньше 50, и их можно спокойно включать в рацион. К тем продуктам, чей ГИ зашкаливает за 50, Николас Перриконе рекомендует относиться с осторожностью. Кстати, ГИ сахара, пива и жареной картошки – около 100! 72

I июнь 2018


АС 28 ё ».

«

.

200 100 1/3

ё

,

1 . . ё 100–150

. .

,

50 4 4

,

,

,

. .) ё

(

-

«ЯБЛОЧНАЯ» ОВСЯНКА

,

,

100 1 ½

2

,

2

, ,

-

ё

1

а «ас о ». Это своеобразный допинг для клеток кожи, ответственных за синтез коллагена и эластина, а асса ,

с . Это не только великолепный тренинг для мышц лица, но и приятная возможность похудеть: на один долгий поцелуй затрачивается не менее 60 ккал!

а.

о

240

а

:

2 яблока, 1 стакан овсяных хлопьев, 2 стакана 0,5%-ного молока, 2 ст. л. тёртой лимонной цедры, 2 ст. л. 10%-ной сметаны, 1 ч. л. молотой корицы.

1. ,

о Р

,

Кроме диеты режимом предусматриваются и тренировки: 3 раза в неделю аэробные нагрузки, 3 раза – силовые, и 1 день отводится на отдых и медитацию.

ос

20 мин.

а

2. 3. 4.

о

оч с а ч о

о о

а

, х

-

ос ас . о а о ся х о я, о о о о . асс о с о я , о о , 8–10 . Ра о о а а , оа с а , ос а о . www.hudeem-pravilno.ru

73


ЙОГУРТОВОЕ ПАРФЕ

6

ника и малина в равных долях), 4 ст. л. миндальных лепестков или измельчённого миндаля.

10 мин.

а 12

о

о а.

Р

185

а 1.

:

600 г густого натурального йогурта (например, греческого), 400 г свежих или замороженных ягод (например, черника, клуб-

МЯТНЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ

1. 2.

4

2

>1ч

а

о Р

а.

о

240

а

5. 6.

:

1 курица, приготовленная на гриле, ½ свежего ананаса или банка (200 г) консервированного в собственном соку, 2 луковицы, 200 г кукурузы, 100 г зелёного горошка.

: 1 пучок свежей мяты, 1 маленький перец чили, 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. винного уксуса, соль и молотый чёрный перец по вкусу.

74

3. 4.

I июнь 2018

7.

я а

о а а а а . а

а я. а

я

Ра

о

с оя 2.

, ос а

с о ос о

с о

о о а , оч с

с с я о , со ас о с с, хо о ос а о а 1 час. оч с о о ,о о а а . о а а а а ас ,с а о о охо . а а а а о о , ас я . о а а

ос а а а ,ч я оя о ( ача а). а а а а .

о

о

с

с

я .

ос

-

о о

о

-

,

с

, с

а

-


ЛОСОСЬ В ПАРОВАРКЕ С ТОМАТНОЙ ПОДЛИВКОЙ 1. 4

25 мин.

а о а. Р

о

210

а

16

2. 3. 4.

:

4 филе (по 120 г ) лосося, 2 ст. л. лимонного сока, по щепотке соли и чёрного перца, 1 целый (250 г) фенхель.

: 2 ст. л. оливкового масла, 10 средних помидоров, 2 зубчика чеснока, ¼ свежего перца чили, 2 ст. л. томатной пасты, 1–2 ст. л. сахара, 1 ч. л. соли, щепотка чёрного перца, по ½ стакана измельчённых свежих петрушки и базилика.

5. 6. 7. 8.

осос осо , о ч , о о со о . а а х о о о а о о1с . о о о а о . Ра о о о о ас о ас с о с о . о а а а а о о , ч ч с о ч . 5 , о ч с о ая. о а о а ас , саха со . с а ся о о а о о . о о х а о а ( о 5 ). о а о осося о о а о о о ос . о о о о а о о о , ос а о а а с а а о . www.hudeem-pravilno.ru

75


Блондинка на миллион К И У Е 42 Е Е К И И УИ Е У Е Я И Я К Е Я, Ч Е ИЕ 20 Е К УЧ Е. И ЕК Е И Б Е И КЕ. :

Ч

?

Маййк жнпдж, ндим из ралъф внрспебнваммъф уисмер-спемепнв гнккивтдрйиф звёзд. Кнгда-сн Маййк бък онкмнвасъл ондпнрсйнл, нбнжаэшил циоръ. В рсапчиф йкарраф оапемы взюк ребю в птйи, онфтдек и рнздак рвнэ опнгпаллт. В 1980-ф гндаф, рсав репсиуихипнваммъл спемепнл, нм ндмил из оепвъф мацак заоиръвасы нбтцаэшие виден. Явкюесрю авснпнл оноткюпмнгн опикнжемию Intelitrainer Pro&Lite, онзвнкюэшегн рнздавасы оепрнмакымъе окамъ спемипнвнй. К Маййк рнвестес замиласырю уисмернл паз в 2 дмю. Ппи ьснл йаждаю спемипнвйа днкжма нскицасырю нс опедъдтшей. тжмн цепеднвасы имсемривмъе замюсию, сайие йай зтлба, рсео и раййкимг, р вндмъли замюсиюли, рикнвъли и рспесцимгнл. «Важмн илесы ндмт тмивепракымтэ спемипнвйт, ма рктцай, ерки въ ме лнжесе онйси в зак ики ваче пароирамие ме онзвнкюес въдекисы впелю ма онкмнхеммне замюсие уисмернл», – рцисаес звёздмъй спемеп. Кнвпий, гамсеки, уисбнк.

I июнь 2018


Риз – настоящий фанат бега. Папарацци не раз заставали звезду в парке за короткой пробежкой. Обычно актриса ограничивается 15–20 минутами, а потом выполняет несложный сет из 20 приседаний и небольшой растяжки.

1. Исходное положение – глубокий присед с опорой на левую ногу, правая нога сзади, колено не достает пола, руки согнуты в локтях у груди. Оттолкнитесь правой ногой и быстро закиньте её впёред. Повторите упражнение 20 раз гой, выполните каждой ногой, 2 повтора.

2. Встаньте рядом со стулом, оперевшись о спинку одной рукой, вторую поставьте на пояс. Выбрав ногу для упора, поднимите вторую на уровень пояса. Не снижая уровня, выполните 10–15 рывковых движений ногой. Опустите ногу, отдохнув несколько минут. Поменяйте ногу и повторите сначала.

о с

яя а а со

ос а оч о о а а о а . о с о ,ч оо о оч о оа а а а о с а, а о я о .

а , о о о о о .

www.hudeem-pravilno.ru


3. Исходное положение – упор на локти и колени. Поднимите левую ногу как можно выше, стараясь сохранить прямой угол. Повторите 15–20 раз каждой ногой. Отдохнув пару минут, повторите упражнение ещё раз.

ч ая яя о .

о

а

4.

Ф

Лягте на фитбол, удерживая равновесие с помощью ног. Убедитесь, что верхняя и средняя часть спины расположены на мяче. Выжмите обе гантели вверх. Вдохните и медленно опустите гантели в стороны, пока руки не окажутся почти полностью разведены на уровне груди и слегка согнуты в локтях. Сосчитайте до 10, выдохните и поднимите в исходное положение. Выполните 2 подхода, в каждом делая по 10–15 подъёмов рук.

а

5. Лягте на живот. Поднимите руки и ноги одновременно на 30 градусов. Проверьте правильность положения: руки и ноги должны быть напряжены, взгляд направлен перед собой. Удерживайте положение 15–20 секунд. Сделайте 4 повтора.

а а ас

а ,ч о а ас х ч .

о о а я -

I июнь 2018

а

»–

« с

а

с а ся

х оча с .


ЖУРНАЛ

В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Уча

а

ники

Уча

19773ч

а

а

Ир

а

....

ар а

ники

а

6100 ч

арья

А

р

а

ьа

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К НАМ! НАЖМИ «МНЕ НРАВИТСЯ»

....


Фитнес-подсказки , ? Т

, впац, уисмер-спемеп, США:

– С этим вопросом сталкиваются все любители фитнеса, которые перестают довольствоваться стандартными 1–2 тренировками в неделю. Увеличивается физическая нагрузка, вам требуется больше калорий, аппетит растёт. И тут есть риск сказать себе: «Я так пашу в зале, что могу позволить себе этот бургер, когда захочу!». И ты позволяешь, и не один. Обычно к пищевым зажорам приводят строгие ограничения: вы не разрешаете себе съесть лишний банан или порцию гарнира, зато когда срываетесь, налегаете на сладкое. Моё правило для тех, кто решает заниматься больше – не ставить жёстких пищевых вето. Сходили на 3 или 4 тренировки вместо обычных двух? Не оставляйте себя без ужина, наоборот – позвольте бокал вина, если хочется. Трудно живётся без орехов? Съешьте горстку во время рабочего перерыва. Нельзя рассматривать продукты изолированно. Увеличивая физические нагрузки, допускайте незначительные диетические послабления. В целом такая мера только улучшит результат.

? А М , уисмер-спемеп, векмер-йнтц, Фпамхию: – Европейские врачи не дают каких-то особенных рекомендаций о занятиях фитнесом в эти дни. Но я, выстраивая индивидуальные тренировки для своих I июнь 2018

клиенток, обязательно интересуюсь циклом дамы. Если каких-то серьёзных отклонений от нормы нет, то действую по отработанной схеме. За 2–3 дня до начала и в первый день менструации концентрация прогестерона и эстрогена в крови уменьшается, немного снижаются функциональные возможности организма. Поэтому я рекомендую упражнения на

гибкость – например, йогу, лёгкую аэробику, стретчинг. Это самые лёгкие физические нагрузки моих клиенток за месяц. Дальше можно восстанавливать уровень стандартных воркаутов. Мой главный совет: пейте больше воды в эти дни и ни в коем случае не записывайте себя в лист болеющих – просто скорректируйте нагрузку и пораньше ложитесь спать.


, ? И Т , вихе-целоинмйа Мнрйвъ он бнди-уисмерт: – Главное – никаких полуфабрикатов, фастфуда и колбасы. Лучше поужинать перловкой с яйцом вприкуску с чёрным хлебом, чем быстро «закинуться» вредной пищей. Мой ужин – это столовая ложка гарнира, отварные креветки и припущенные овощи. Ещё неплохие варианты – порция тушёной белой фасоли, кусочек запечённого лосося или овощной салат с цыплёнком на гриле, помидоры, фарши-

рованные рисом, и сыр тофу. Но если вы думаете об избавлении от пары-тройки лишних килограммов, лучше пересмотреть весь рацион. На завтрак – творог с бананом и немного изюма. Это не принесёт вреда фигуре и не позволит сорваться на булочку вечером. Хорошее решение для обеда – сочетание любых круп или овощей с правильным белком – например, телятиной. На ужин – рыбный стейк с рисом. В течение дня можно перекусить горстью орехов или фиников. И ещё один совет: не ставьте чёткую цель похудеть, просто решите для себя питаться правильно.

, ? А , уисмер-йнмрткысамс, нваю Зекамдию: – Ещё десять лет назад мы объясняли синдром посттренировочной боли тем, что в мышцах скапливается молочная кислота.

Современные исследования объясняют механизм её возникновения иначе: боль – следствие микроразрушений в мышечных волокнах. При умеренной посттренировочной боли вы чувствуете приятное натяжение во всём теле, некую упругость, тонус. Это значит, что идёт нормальный процесс восстановления тканей, образуются новые мышечные структуры. Если боль запоздалая, спустя 2–3 суток после тренировки, постоянная и ноющая – это знак того, что нагрузка избыточна и нужно скорректировать план занятий. От мышечного дискомфорта лучше всего помогают массаж с разогревающими мазями, посещение бани или сауны. Всё это улучшает циркуляцию крови, ускоряя восстановление. Можно провести восстановительную тренировку в зале, во время которой используется половина от рабочего веса, а количество повторений силовых упражнений увеличивается на треть. Если вы и думать не можете о спорте из-за боли, просто отдохните дней пять, делая упражнения на растяжку.

www.hudeem-pravilno.ru


На воздух! . :

Ч Начинайте с разминки: 7–10 минут лёгкого бега или активной ходьбы. После тренировки такая же стандартная заминка: 10–20 минут бега или ходьбы и 10 минут растяжки. Если вам I июнь 2018

Ч хочется сочетать уличный фитнес с велосипедом или роликами, то график будет немного другим: 20 минут катания до тренировки и 10–20 – после воркаута, затем растяжка 5–10 минут.


1

К У

У

ВЕ С

пемипнвйа дкю вреф! Пнднйдёс и сел, йсн фтдеес, и сел, йсн опнрсн онддепживаес унплт.

а а с а . Если скамейки на площадке нет, используйте высокий бордюр. Если вы делаете шаг с правой ноги, с неё же сходите назад. 15 повторов для каждой ноги будет достаточно. с а я. Поставьте ноги на ширину плеч, уберите руки за голову, сделав «замок» ладонями в области затылка. Медленно приседайте, сохраняя спину прямой. Сделайте 10–15 раз. а о . Поставьте одну ногу вперёд, другую – назад. Прыжком поменяйте ноги. Повторите 10 раз. ч а я. Выполняются на наклонной доске, которая обычно есть на спорт-

площадке, либо лёжа на обычной лавочке с поднятыми ногами. Поднимайте только корпус, избегая рывков. На наклонной доске упражнение даётся легко, если лежать вверх головой, и тяжело – если вверх ногами. В последнем случае носками ног надо держаться за перекладину над доской. Повторите 15–20 раз.

а я от низкой перекладины на площадке или от скамейки, чтобы не пачкать ладони. Делают их из упора на носки. Чем выше опора под руками, тем легче отжиматься. Чем шире расставлены руки – тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже – тем активнее работает трицепс. Выберите свой вариант и повторите 10–15 раз в 2 подхода.

о

а са Уличная тренировка позволяет проработать все мышцы и одновременно получить жиросжигающую нагрузку. Такие тренировки зачастую оказываются более эффективными, чем в зале, так как упражнения непривычны и выполняются в разных погодных условиях, что делает упражнения еще более энергозатратными.

www.hudeem-pravilno.ru


К – ач а , с с я с о а ся а . о , а ася, а я а а о с а о. а ос о а . о о о, а с о а о а ах оя я ся о о о ч о , а ч о о о ! с

2

К У

рки въ мийнгда ме замилакиры уисмернл ики внзнбмнвики замюсию онрке днкгн оепепъва, онопнбтйсе шадюший йнлокейр топажмемий.

а

а

с а

– из 1-го

воркаута.

а с о о . Встаньте прямо, руки за головой или на поясе, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону, следя за тем, чтобы ступня встала параллельно опорной, и присядьте. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполните 15 раз. а о тренирует заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Встаньте лицом к шведской стенке или брусьям и по очереди сгибайте ноги, подтягивая пятку к ягодице. Повторите 20 раз для каждой ноги. а ч с ая а а я сса. Обопритесь руками о низкую перекладину или скамейку, встаньте в упор на носки ног. По очереди плавно подтягивайте то одно, то другое колено к груди. Повторите 15–10 I июнь 2018

раз каждой ногой. Передохните пару минут и повторите еще раз.

а о а я. Встаньте спиной к низкой перекладине или скамейке. Присядьте, обопритесь ладонями, ноги согните и поставьте перед собой. Сгибайте руки, опуская таз к полу, локти направлены назад. Сделайте 30 раз в три подхода.

Двойная польза Тренируясь на свежем воздухе, вы сожжёте больше калорий, чем если проделаете то же самое в помещении – это факт! Мышцам необходим кислород – без него жир не горит. А в любом помещении воздух беднее кислородом. Соответственно, на свежем воздухе вы можете сжечь больше «жировых» калорий, потому что вдыхаете больше кислорода.


3

К У

С

В

Увкецемъ уисмернл и жекаесе оепемерси фнбби в унплас гнпндрйнгн outdoors? кю вар – репыёзмъй ронпсивмъй цеккемдж!

с а яс а . Обычные приседания заканчивайте прыжком. Делайте упражнение в течение 1–2 минут. с а о . Подпрыгивая, успейте развести ноги в стороны, а к приземлению – вернуться обратно. Сделайте 20 повторов. с а я а о о о . Одну ногу поставьте на низкую перекладину или другую опору высотой примерно со ступеньку и приседайте, затем меняйте ноги. Выполните 15 раз для каждой ноги. о

я

а

я

1- о о

а

а.

Подтягивайтесь разными хватами: ладони широко, узко, к себе – так называемый обратный хват. Отлично, если сможете сделать 15–20 раз.

с

а ч а

я о

сса а с ях о . Сложность упраж-

нения в том, что вы опираетесь на руки, а ноги висят. Их нужно поднимать либо сгибая коленями к груди (более лёгкий вариант), либо прямыми до прямого угла с корпусом. Сделайте 10 повторений.

о

а са Интенсивные тренировки (с прыжками, турником и брусьями) – важная часть такого вида фитнеса, как кроссфит. Впрочем, такие упражнения с собственным телом используются практически во всех видах спорта – от бодибилдинга и гимнастики до бега и триатлона. Главное – иметь соответствующую физическую форму и постепенно наращивать интенсивность, чтобы не получить перетренировку или травму.

www.hudeem-pravilno.ru


о

а са «Табата» – весьма эффективная тренировка. Но для неё всегда предлагаются довольно тяжёлые упражнения. На самом деле этот принцип (20 секунд делаем упражнение в быстром темпе, 10 секунд отдыхаем) вы можете использовать абсолютно для любых упражнений. Даже для тех, которые рекомендованы в воркауте для новичков.

4

К У

Е С В

Кнпнсйие йнлокейръ «сабаса» – нскицмъй вапиамс дкю сеф, т йнгн лакн впелеми и мес нрнбъф опнбкел рн зднпнвыел. Эсн спемипнвйа бтйвакымн ма 10–15 лимтс, оньснлт пазлимйа и залимйа в мей рнрсавкюэс он 5 лимтс кёгйнгн бега ики фндыбъ. Ппимхио «сабаса-спемимга» сайнв: въбипаесе дкю ребю 3–5 топажмемий и въонкмюесе йаждне в бърспнл селое ма опнсюжемии 20 рейтмд, засел 10 рейтмд нсдъфаесе. айиф ондфнднв декаэс нс 6 дн 12. Внс опилепъ ралъф оноткюпмъф топажмемий дкю «сабаса-спемипнвйи».

. Это приседание с выпрыгиванием + отжимание, которые делаются без перерыва и представляют собой одно упражнение. о

я

а

а

я.

я.

а а я ас а – похоже на упражнение из 1-го воркаута, но вместо шага делайте прыжок. « с

а » – ходьба в полуприседе.

« я а» – глубокие приседания с выпрыгиванием вперёд. I июнь 2018


:

Первые 5 читательниц, приславших анкету, получат подарок – набор из трёх продуктов сертифицированной натуральной косметики, образующих полный комплекс по антиэйдж-уходу от немецкой компании «Доктор Шеллер»:

● дневной крем «Био-шиповник и марула». Масло этих растений, инкапсулированное по особой технологии, эффективно ухаживает за кожей, регенерируя клетки; ● крем для век «Био-шиповник и марула». Способствует уменьшению мелких морщинок вокруг глаз; ● ночной крем «Био-шиповник и марула». Делает кожу эластичной, сглаживает возрастные изменения её цвета.

Анкета

Делитесь опытом

-

?

? _______________________________ ?

____________________________

? ,

___________________________

Ф

___________________________

, !

Ф. . .:

,

________________________________

_______________________________

_______________________________

-

:___________________________

?

________________________________

________________________________ ________________________________ ______________________________ .:____________________________ ?

E-mail:________________________ :_________________

________________________________ ______________________________ _______________________________

C

:_____________

!

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРО ФОТО! Пожалуйста, пришлите вместе с анкетой фотографии до похудения и ваши сегодняшние.

:___________________

: 127015,

,

., 14, : hp@zdr.ru

.1

2018

?


Бьюти-лайфхаки

5 БУ И

Е

И .

Е

ЕЧ Е И В , Е У И Е Е И ORISING.

1 К

,

?

-

Солнечные лучи, солёная вода, сухой ветер обезвоживают волосы, они становятся сухими и ломкими. Сильное ультрафиолетовое излучение может нарушать целостность кутикулярного слоя, который отвечает за блеск и прочность наших локонов. Поэтому летом лучше использовать более мягкие шампуни и запастись влагоудерживающими продуктами – например, несмываемыми кондиционерами. Если у вас есть проблемы с кожей головы (перхоть или гипергидроз), то тут тоже надо быть начеку: в летний период они усиливаются, особенно у любителей головных уборов. Поэтому советую включить в ритуал ухода противогрибковые и себорегулирующие препараты в виде лосьонов для кожи головы.

I июнь 2018


2

,

?

Обратите внимание на шампунь. Используйте увлажняющие шампуни, они мягко очищают и задерживают влагу в волосах, при этом бережно относятся к цвету окрашенных волос. Во время мытья головы мягко массируйте кожу, а полотно волос очищайте аккуратными движениями, двигаясь от корней к кончикам. Это лучший способ не повредить тонкий кутикулярный слой волоса. При каждом мытье используйте кондиционер или бальзам с увлажняющими компонентами, а 1–2 раза в неделю – маски для более глубокого питания и увлажнения. Важную роль играют несмываемые продукты с УФ-фильтром и термозащитой, которые остаются на волосе до следующего мытья. Они помогут защитить цвет от выгорания, агрессивного воздействия солнца и инструментов для укладки, которые летом не стоит часто использовать.

4

3 З

-

?

Основным строительным материалом волоса является белок. Из-за неблагоприятных воздействий белковые соединения разрушаются, волосы теряют упругость, становятся ломкими и утрачивают яркость цвета. В таком случае на помощь приходят средства с протеином. Они будут спасением для сильно повреждённых и пористых волос, делая их более плотными и эластичными, усиливая блеск. Но подобные продукты не подходят для жёстких волос, так как могут перенасытить их. Сегодня имеется огромный выбор средств с протеинами – бальзамы, маски и муссы. Для локонов, испытывающих острый дефицит в белке, есть протеины в жидкой форме, они высоко концентрированы и проникают глубоко в структуру волос.

5 К

Е

, ?

?

Чем волосы длиннее, нн нее е , тем ад даю ают из-за больше они страдают а. То То есть еессть т потери кератина. лос д дл ли ин нн неее на кончиках волос длиннее юдает еттся ся плеч часто наблюдается новый недонеед дооострый кератиновый статок, поэтомуу мы и напление на блюдаем расщепление остка. Косме2–3 тонких отростка. новить сечётически восстановить ные концы невозможно – это факт. Варианта всего два – можно на время замаскировать проблему с помощью бьюти-средств или просто-напросто отстричь 1–2 см волос. После стрижки для сохранения целостности кончиков лучше всего поль-

зоваться несмываемыми спреями, обволакивающими волос и защищающими от термического и механического воздействия. И самый простой, но и самый важный совет: не используйте горячие инструменты для укладки слишком часто.

-

Маска – продукт концентрированный, он глубоко проникает в структуру волос. Частое использование масок может привести не только к перенасыщению и утяжелению волос, но и к потери цвета после окрашивания. Почему так происходит? Маски проникают в кортекс – слой, где происходит цветоформирование при окрашивании, и могут выталкивать пигменты цвета. Поэтому это средство для ухода следует использовать не чаще 1–2 раз в неделю и не ранее чем через 5–6 дней после окрашивания. www.hudeem-pravilno.ru


Под грифом

SMAS А?

SMAS

К К

И

Я УБ КИ И ИИ Е У К Е У У БЕ И У ИЧЕ К Е Е ? ЕЧ Е ,К И Е И И КИ УК, Ч К Е , Е Е Е К И ИКИ Е Е КИ Е И И КИ Е И GMTCLINIC. И

I июнь 2018

Это воздействие на определённые участки кожи лица и тела ультразвуковыми волнами. Фактически эта процедура – единственная аппаратная технология, которая может дать результат, вполне сопоставимый с операционной подтяжкой.

А

С

А

А С

А

?

Причина «бульдожьих щёчек», второго подбородка и выраженных носогубных складок кроется в растяжении мышечно-апоневротического слоя (он сокращённо так и называется – SMAS), который расположен достаточно глубоко, за жировой клетчаткой. То есть лифтинговое воздействие только на кожу не сможет дать выраженного эффекта. Но глубокое про-


никновение ультразвука и локальный нагрев тканей, в котором и заключается смысл процедуры, наоборот, очень эффективны. Во время такого воздействия повреждаются старые соединительнотканные волокна коллагена и эластина. В ответ на это повреждение резко активизируются обменные процессы, заново запускается процесс образования новых волокон. В результате кожа становится снова упругой.

А

С

?

Возможно разгладить морщинки и складки, избавиться от птоза бровей, век. Такому лифтингу под силу подтянуть кожу в области шеи и декольте, скорректировать и сделать более чётким овал лица и устранить двойной подбородок.

А А SMAS

?

Дерматологи рекомендуют процедуру женщинам от 40 лет.

А

С А С?

В первую очередь косметолог подготавливает кожу лица, шеи, зону декольте: удаляет косметику и загрязнения. За полчаса до начала сеанса кожа обрабатывается обезболивающим кремом под аппликацию. После того как крем смывается, специалист наносит на кожу лица разметку, которая позволяет безошибочно выполнить подтяжку. Во время процедуры пациент ощущает лёгкое покалывание. Со стороны это выглядит как стандартная салонная процедура: клиенту убирают волосы под шапочку, он ложится на кушетку, а косметолог проводит специальным аппаратом по лицу. Процедура занимает не более 1,5 часа.

С А

А

А

АС

Один раз в год. Но если правильно и регулярно ухаживать за лицом, то одного сеанса хватает на гораздо больший срок.

С

А

А

?

А

Возможны незначительные покраснения кожи, если капилляры расположены достаточно близко к эпидермису. Не стоит пугаться, покраснение проходит на следующий день. Вторым неприятным моментом может стать потеря чувствительности некоторых участков кожи. Через неделю после процедуры всё нормализуется. При контакте с кожей какое-то время может ощущаться болезненность, которая исчезнет в течение месяца.

SMAS-лифтинг – процедура, которая даёт результат, сопоставимый с операционной подтяжкой. А С А

С

С А СА?

С А

В первые дни лучше не пользоваться никакими косметическими препаратами. На улицу следует выходить только с солнцезащитным кремом, стараться не попадать под прямые солнечные лучи. Чтобы не создавать препятствия восстановлению тканей, не стоит умываться горячей водой. На несколько недель надо исключить любые физические нагрузки, а также воздержаться от похода в сауну, солярий и бассейн.

?

Эффект от SMAS-лифтинга нарастающий и проявляется через 2–3 недели. И далее усиливается в течение полугода. Из-за выработки эластина и коллагена омолаживающий эффект полностью становится заметен через 3 месяца после процедуры.

С

?

?

А А

Главные противопоказания – инфекционные поражения кожи, сахарный диабет, эпилепсия, склонность к судорогам и наличие кардиостимулятора. www.hudeem-pravilno.ru


Цель – ЦЕЛЛЮЛИТ ЧЕ Е ЕЕ У И Е, Е Ч Е И К ИКИ БИ : Е И . К КИ Б И Я? И УЧ ИЕ Е Е ИЯ. :

? По одной из версий, целлюлит начинается с гипертрофии жировых клеток, которая возникает в ответ на выработку женских половых гормонов. С другой стороны, причиной могут быть и изменения в структурных элементах дермы, когда адипоциты (жировые клетки), ответственные за синтез жиров, перестают справляться со своими функциями. Такой сбой ведёт к жировым накоплениям, возникновеI июнь 2018

С

нию отёков, разрастанию соединительной ткани и эффекту «апельсиновой корки». Единственный вопрос, на который пока нет ответа: почему адипоциты вдруг перестают нормально работать? Итальянский косметолог Кристина Фогацци утверждает, что факторов несколько: «Это может быть и отсутствие постоянной и качественной физической нагрузки, и меню, насыщенное некачественными жирами и углеводами, и сидячий образ жизни.

РЕ АТЕЛ СКИЕ БУ ОРКИ Воепвъе н опнбкеле хеккэкиса загнвнпики ме сай давмн: в 1973 гндт вн упамхтзрйнл жтпмаке онювикары рсасыю вкадекихъ ракнма йпарнсъ ийнкы Рнмрап «Цеккэкис: йнлнцйи, чичецйи и бтгнпйи, нс йнснпъф въ ме лнгки избависырю памыче». нронжа Рнмрап парртждака н опипнде онювкемию дпюбкнрси йнжи ма бёдпаф и зандмн опигкачака йкиемснв в рвнй ракнм ма ларраж. Хнсю ийнкы оперкеднвака йнллепцерйие хеки, н хеккэкисе загнвнпики. Ппавда, тцёмъе сай и ме рлнгки опийси й едимнлт лмемиэ н опицимаф егн онювкемию.


Если вы начали борьбу с целлюлитом, есть смысл начать соблюдать рекомендации специалистов. Например, привнесите в распорядок дня больше нетравматичной физической активности. Подойдут аквааэробика и быстрая ходьба. Не сидите, закинув ногу на ногу – так вы мешаете естественной циркуляции крови. Выбирайте джинсы, которые несильно облегают область паха и обратную сторону колена – именно там расположены лимфоузлы. И самое главное: если у вас есть проблемы со стопами или осанкой, помогут ортопедические стельки и персональные рекомендации ортопеда».

«Когда клиентка жалуется насчёт целлюлита, я прошу показать места, которыми она недовольна. И каждая зажимает пальцами кожу бёдер и с отчаянием произносит: "Посмотрите, апельсиновая корка!"» – делится опытом госпожа Фогацци. Но, по мнению косметолога, это ничего не значит. Если зажать немного кожи на предплечье – увидите то же. Дело не в целлюлите, а в расположении жира под кожей. Природа распорядилась так, что у мужчин не бывает целлюлита. А у женщин адипоциты могут формировать «ямочный рельеф» на бёдрах. Что поделаешь – гендерная несправедливость.

С ОМЕТКОЙ 50+ Чарсн дпюбкаю йнжа ма бёдпаф онрке 50 внропимилаесрю йай хеккэкис. а ралнл деке лемноатза възъваес пезйтэ онсепэ снмтра сйамей из-за снгн, цсн въпабасъваесрю лемыче йнккагема. йами рсамнвюсрю бтдсн гнупипнваммъли, декаю йнжт бтгпирснй. тцчее печемие в сайнй ристахии – днбависы в замюсию рикнвтэ спемипнвйт.

С


Правда, если впадинки у вас появляются только тогда, когда вы сжимаете кожу на бёдрах, речь идёт о начальной стадии целлюлита. «Очень эффективны в этом случае – интервальный бег и прогулки на велосипеде 1–2 раза в неделю», – говорит Кристина Фогацци. Если дряблость кожи стала видна невооружённым взглядом, вот лучшие способы коррекции: Ешьте как можно меньше соли, из-за которой в организме задерживается жидкость. Сделайте упор на щелочное меню. Внесите в список покупок овощи, рыбу, говядину, курицу, фрукты, греческий йогурт, миндаль и пресный хлеб мацу. Купите в аптеке бельё из ткани с массажным эффектом, стимулирующее микроциркуляцию. Носите его не меньше 8 часов в день на протяжении 7–9 недель.

Массажи 1. ЛИМ О РЕНАЖН Й МАССАЖ О МЕТО У О ЕРА Марраж, йнснпъй рсилткиптес килуннбпашемие и онлнгаес избависырю нс жидйнрси. Заоарисеры сепоемиел – пезткысас залесем снкыйн онрке 7–8-й опнхедтпъ. 2. РЕССОТЕРА И Вн впелю опнхедтпъ ма мнги мадеваэс чипнйие ламжесъ, йнснпъе, мадтваюры рмизт ввепф и мадавкиваю ма сйами, избавкюэс иф нс нсёцмнрси. 3. LPG И ICOONE Марраж декаесрю р онлншыэ роехиакымнгн аооапаса, нрмашёммнгн пнкийнвъли ламиоткали, йнснпъе бепежмн враръваэс рйкадйт йнжи, пазлимаю её в нопедекёммнл селое и р нопедекёммнй имсемривмнрсыэ. Пнмаднбисрю 10–15 реамрнв. 4. ИНТРАЛИ ОТЕРА И ефмийа, опи йнснпнй в жипнвтэ сйамы ввндюсрю вешерсва-кионкисийи, парраръваэшие жип. Ппейпармн пабнсаес, цснбъ тбпасы и «кнйакымъе» жипнвъе нскнжемию. енбфндилн нс 5 реамрнв. 5. КАРБОКСИТЕРА И Вн впелю опнхедтпъ в ондйнжмтэ сйамы ввндисрю двтнйиры тгкепнда в газннбпазмнй унпле, рсилткиптю лийпнхипйткюхиэ.

I июнь 2018

С


ТОЧНЫЙ УДАР Лучшая косметика месяца, которая борется с несоверш несовершенствами кожи. 1. 1

Erborian. Ге Гелевая текстура помогает т оч очистить кожу от загрязне-ний и жирного блеска. 2.

6

, , Salises

Sesderma. S Выравнивает Выра роговой слой эпидермиса, эпид успокаивает воспаления. воспа 3.

1

Yves Rocher. Устраняет Устра прыщи и чёрные точки, матируя кожу. 4.

Teana. Очищае Очищает поры, делает кожу гладкой и ровной.

5. Средство против несовершенств Normaderm Hyaluspot от Vichy. Верное средство для локальной борьбы с высыпаниями. 6.

3

. ктивно противодействует воспалению и покраснению кожи.

4

2 www.hudeem-pravilno.ru

5


Эроа- арсим нс мелехйнй йнлоамии Эроапла – мезалемилне рпедрсвн дкю кесмей аосецйи. Омн троечмн бнпесрю р аккепгицерйил пимиснл и йпаоивмихей. Ппицел дейрсвтес сабкесйа дн 48 царнв, а онрке 5 дмей сепаоии – дн 72 царнв.

I июнь 2018

Ктфнммаю лачима VT-1431 VITEK ронрнбма залемисы рпазт мерйнкыйн опибнпнв дкю опигнснвкемию оиши! С онлншыэ спёф мараднй дкю взбивамию, рлечивамию и залечивамию серса лнжмн кегйн и бърспн опигнснвисы рто, оиххт и рлтзи. А ьйнкнгицерйи цирсъй ласепиак онзвнкис рнфпамисы вре оисасекымъе рвнйрсва имгпедиемснв и иф вйтр.

Обзор составлен произвольно. БАДы не являются лекарственными средствами. Любые лекарственные препараты и медицинские изделия имеют противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Мтжрйаю йнжа снже мтждаесрю в бепежмнл тфнде. В рнрсав мастпакымнгн гекю дкю дтча «Вайкд айу» вфндюс ларка фнкндмнгн нсжила. Оми твкажмюэс и оисаэс йнжт, а ьйрспайс галалекира рсилткиптес пабнст рнртднв. Кпнле снгн, гекы дкю дтча залецасекымн оафмес, апнлас кайла и илбипю онмпависрю врел!

рки онрке ронпсивмъф магптзнй врё цаше рвндис лъчхъ, онопнбтйсе мелехйий мастпакымъй снмий Фкнпадийр Магмезитл. Магмий в егн рнрсаве бърспн и кегйн трваиваесрю, ьсн нскицмаю опнуикайсийа роазлнв, а мастпакымъе уптйснвъе рнйи и ьйрспайсъ парсемий опидаэс снмийт нслеммъй вйтр. Пнкезмн и вйтрмн ндмнвпелеммн!


А А

В продаже с 30 мая С


Profile for onjurnal

HuPrav062018  

HuPrav062018  

Profile for onjurnal
Advertisement