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RESISTENCIA

1.- DEFINICIÓN Capacidad Física Básica que permite al organismo realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. Este esfuerzo es de una intensidad media pero mantenido en el tiempo. Dadas estas características hay que hablar de un elemento básico que va a determinar que seamos capaces de realizar ese esfuerzo durante más o menos tiempo: la fatiga. Ésta debe retrasar su aparición lo más posible para que podamos seguir realizando nuestro esfuerzo con la mayor duración posible. La resistencia entonces puede definirse como la Capacidad Física Básica que nos permite realizar esfuerzos de intensidad media prolongados en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga todo el tiempo posible. Un aspecto fundamental en la resistencia es el concepto de Umbral Anaeróbico, que es la máxima intensidad de esfuerzo continuo que el organismo puede admitir si acumular fatiga. El cuerpo puede tolerar esfuerzos por encima de esa intensidad, pero durante un tiempo limitado, y después hay que disminuir la intensidad del esfuerzo, o incluso llegar a detenerlo. 2.- TIPOS DE RESISTENCIA. (SEGÚN INTENSIDAD DEL ESFUERZO) 1.- Resistencia aeróbica: cuando la intensidad de la actividad es baja o moderada y el oxígeno que respiramos es suficiente. No se genera ácido láctico. Ejemplo: maratón o etapa ciclismo. 2.- Resistencia anaeróbica: cuando la intensidad de la actividad es alta o muy alta y el oxígeno que respiramos no es suficiente. Presenta 2 tipos: 2.1.- Resistencia Anaeróbica Aláctica: cuando la actividad es de intensidad muy elevada pero de muy corta duración (entre 20 y 40 segundos). No se genera ácido láctico. Ejemplo 100 metros atletismo. 2.2.- Resistencia Anaeróbica Láctica: cuando la actividad es de intensidad elevada y de una duración mayor a 40 segundos y menor a los 2-3 minutos. Se genera ácido láctico. Ejemplo: 100 m natación.

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RESISTENCIA 3.- EFECTOS INMEDIATOS DEL ESFUERZO SOBRE EL ORGANISMO 3.1. En el aparato cardiovascular •

Incremento de la frecuencia cardiaca.

Incremento del volumen de eyección del corazón.

Por todo ello, se bombea más sangre.

Incremento del volumen de sangre en los capilares.

3.2. En el aparato respiratorio •

Incremento de la frecuencia respiratoria.

Aumento del volumen de aire circulante en cada inspiración.

3.3. En el metabolismo •

Incremento de la temperatura corporal.

Producción de ácido láctico, que es un producto de deshecho resultante del metabolismo

celular que provoca la fatiga muscular. Cuanta más presencia de este producto haya en la musculatura mayor será la fatiga de ésta y menor será la resistencia para realizar un esfuerzo físico. 4.- EFECTOS A LARGO PLAZO DEL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD – ADAPTACIÓN. 4.1. En el aparato cardiovascular •

Aumento del tamaño y la capacidad del corazón.

Aumento de la cantidad de capilares sanguíneos y de los glóbulos rojos y hemoglobina en sangre, mejorando la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura..

Mejora del retorno venoso de la sangre.

Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo, que le permitirán obtener más energía.

Disminuye la Frecuencia Cardíaca en reposo y en cualquier esfuerzo.

Por tanto menor esfuerzo para el corazón. En consecuencia, la persona se cansa menos y se recupera más rápido después de un esfuerzo

4.2. En el aparato respiratorio •

Los alvéolos se distienden más (siendo capaces de absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor.

Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y la espiración.

Por todo ello, menor esfuerzo respiratorio y aumenta la captación de oxígeno en los pulmones.

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RESISTENCIA 4.3. En el metabolismo •

Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos), que alcanzan valores idóneos. Se evita así la arterioesclerosis (acumulación de grasa en las arterias).

Descenso de los acúmulos de grasa a nivel subcutáneo (bajo la piel), ayudando en el control del "peso ideal" y evitando la tendencia a la obesidad, y con ello menor gasto cardiaco y respiratorio (movemos menos peso corporal).

Modificación del Umbral Anaeróbico hacia un esfuerzo de mayor intensidad, de manera que se puede mantener durante mayor tiempo una mayor intensidad en el esfuerzo.

5.- DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. 5.1.- CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA Para el entrenamiento de la resistencia es importante tener en cuenta el control de la frecuencia cardiaca, pues será el elemento que nos permita controlar la intensidad del esfuerzo. No es necesario el uso de pulsómetros, ya que hay formas sencillas de valorar el esfuerzo realizado. Tenemos que tener en cuenta: •

La Frecuencia Cardiaca(FC) es el número de veces que late el corazón en un minuto. Se mide en pulsaciones por minuto (ppm). Lo mejor es tomarlo sobre 6 segundos o sobre 10 segundos. Así: Nº ppm = N x 6 ( si se toman en 10 segundos)

o Nº ppm = N x 10 ( si se toman en 6 segundos)

Para adultos sanos y no deportistas, el promedio de FC en estado de reposo está en 70-80 ppm. El cálculo debería realizarse por la mañana antes de levantarnos, midiéndola 2-3 días y calculando la media. Cuando se hace deporte durante largas temporadas, tiende a ir disminuyendo dicha FC.

La frecuencia cardiaca máxima (FCmx) que teóricamente podríamos alcanzar se calcula utilizando una fórmula simple: FCmx = 220 - Edad

La intensidad del esfuerzo se calcula mediante un % de la FCmx, con la fórmula: INT= FC ejercicio/FCmx x 100

PUNTOS CORPORALES PARA TOMAR EL PULSO

CORAZÓN

ARTERIA CARÓTIDA

ARTERIA RADIAL

ARTERIA TEMPORAL

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RESISTENCIA 5.2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

En este apartado aparecen algunas formas de desarrollar nuestra resistencia. El sistema de entrenamiento puede aplicarse a cualquier especialidad deportiva, ya que los esfuerzos pueden realizarse corriendo, nadando, remando, pedaleando en bicicleta, patinando, etc. Es un sistema basado en la duración y tipo de esfuerzo. A).- Métodos continuos. Son las formas de trabajo en las que no hay pausas ni interrupciones, se trata de un único esfuerzo realizado de forma continuada. Las formas de trabajo según estos métodos son: Esfuerzo continuo. Se trata de realizar un esfuerzo de la misma intensidad durante todo el tiempo que dura. Puede haber modificaciones de la intensidad de forma progresiva. Ejemplo: 15 minutos a una intensidad del 60% de la FCmx. Esfuerzo variable - Fartlek. Aquí hacemos un único esfuerzo pero vamos cambiando el ritmo, incrementándolo durante un período de tiempo o una distancia determinada, y disminuyéndolo al finalizar dicho periodo pero sin pararse, volviendo a la intensidad inicial, haciendo así períodos alternos de esfuerzo de alta intensidad con períodos de esfuerzo de baja intensidad. Ejemplo 1: 20 minutos de carrera continua, alternando 4 minutos al 60% de la FCmx y 30 segundos al 90% de la FCmx, durante 20 minutos en total. Ejemplo 2: 10 vueltas a un circuito (unos 20 minutos en total), con carrera continua al 60% de la FCmx, realizando en las zonas marcadas sprints de 40 metros. En ciclismo sería cambio de ritmo en cuestas. B).- Métodos fraccionados. Son las formas de trabajo en las que se alternan períodos de esfuerzo con períodos de pausa. Al igual que en los métodos fraccionados pueden realizarse en múltiples actividades: corriendo, nadando, etc. Aquí distinguimos: Entrenamiento interválico - Interval Training. Se trata de realizar un número determinado de esfuerzos (entre 4 y 15) a una intensidad elevada (más del 80 % de nuestra máxima capacidad) de una duración inferior a 2 minutos intercalando pausas que finalizan cuando nuestro corazón late a menos de 120 pulsaciones por minuto. Circuito – Circuit traning. Consiste en realizar varios ejercicios o estaciones diferentes en los que se van a trabajar varios grupos musculares de diversas maneras. La forma de trabajo será de realizar un esfuerzo de entre 30 segundos y 1 minuto en cada ejercicio o estación con una pausa de entre 15 y 30 segundos. Este método permite trabajar muchos grupos musculares de forma continua siendo muy apropiado para el inicio de la temporada. Se puede intercalar trabajo de carrera continua entre cada estación, con un periodo de pausa variable, en función del objetivo. Sería el denominado “entrenamiento total”.

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