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IES JUAN JOSÉ GOMEZ QUINTANA- SUANCES

LA FUERZA En la actividad física y el deporte, podemos definir la fuerza como: “la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia mediante la contracción muscular”. La fuerza es necesaria a lo largo de toda la vida (ya el bebé la utiliza para coger el biberón) y se manifiesta de formas diferentes según la actividad que realicemos. Actividades cotidianas: La fuerza es básica en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, subir escaleras, masticar, abrir una ventana, levantar bolsas de la compra, empujar un coche para arrancarlo, etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuerza muscular para mantener la estructura del esqueleto, evitando deformidades y lesiones en la mayoría de los casos dolorosas. Además, una musculatura equilibrada y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana y agradable, lo que contribuye a una mejora de la autoestima y las relaciones personales. Actividades deportivas: Esta capacidad resulta de vital importancia en prácticamente cualquier especialidad deportiva: en algunos deportes es la clave del rendimiento (halterofilia, lanzamientos, lucha, etc.), y en otros se trata de un componente importante en la ejecución técnica de determinadas acciones del juego (en fútbol al golpear el balón, en baloncesto al saltar.). En general, podemos señalar que es una capacidad que se entrena y mejora muy fácilmente, siempre que hagamos un trabajo adecuado, orientado por personas con conocimientos y adaptado a las circunstancias y características de cada persona. Ejemplos Vencer resistencia:

Soportar resistencia:

Golpeo tenis

Cargar un peso

TIPOS DE FUERZA -

Fuerza máxima: es la máxima fuerza que se puede realizar.

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Fuerza explosiva: mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.

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Fuerza velocidad: mayor cantidad de fuerza repitiendo un movimiento.

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Fuerza resistencia: mantener la mayor intensidad el mayor tiempo posible.

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Fuerza elástica: cuando se estira antes el músculo, este actúa como un muelle.

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CONSIDERACIONES ACERCA DE LOS MÚSCULOS Están compuestos por fibras musculares que se van “empaquetando” en distintos grupos. En los extremos de las fibras están los tendones, que son los que transmiten la contracción a los huesos, lo que genera el movimiento. Los músculos son más de 600, y representan la mitad del peso corporal. Necesitan constantemente de azúcar en forma de glucógeno y de oxígeno para metabolizarlo. Cuando no se dispone de oxígeno, tienen un número limitado de contracciones, ya que se genera ácido láctico, que es el responsable de la fatiga y dolor muscular.

Curiosidades El más grande es el glúteo. El más pequeño es el del estribo (oido). El más largo es el sartorio, desde la pelvis hasta debajo de la rodilla. El más rápido, es el que mueve los párpados, es capaz de abrir y cerrar el ojo hasta 5 veces por segundo. Músculos más importantes del cuerpo

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SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA  Autocargas: utilizando el propio peso corporal. Ejemplo: flexiones o abdominales.

 Sobrecargas: Utilizando cargas externas al cuerpo (discos, mancuernas, balones, cuerdas, gomas…). o

Parejas: Se utiliza como resistencia una fuerza que ejerce un compañero.

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Pequeñas cargas, fuerza resistencia o entrenamiento aeróbico de la fuerza.

o

Cargas medias y submáximas (body building).

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Cargas submáximas y máximas (halterofilia)

 Pliometría (multisaltos y multilanzamientos).

 Isometría: Mantener una posición.

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EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE LA SALUD  Mantiene la masa muscular, ayudando a evitar problemas de sobrepeso y obesidad.  Hipertrofia muscular: Aumento del grosor de las fibras musculares, es decir, el músculo se ensancha, del número de capilares sanguíneos en el músculo, y de la mioglobina, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células.  Incremento de los depósitos energéticos del músculo (glucógeno, ATP y CP).  Incremento del tono muscular, ayudando a mantener una postura corporal correcta y reduciendo los riesgos de lesión.  Disminución del riesgo de lesiones en la espalda (zona lumbar): la musculatura trabajada aporta mejor soporte y estabilidad, mejora la absorción de impactos al realizar actividades de salto, carrera, etc., pues se protege la columna vertebral.  Incremento del metabolismo basal, lo que ayuda a evitar y tratar problemas de sobrepeso.  Incremento de la densidad de la masa ósea (disminuyendo el deterioro de los huesos que se produce con la edad): músculos fuertes conducen a huesos fuertes y músculos débiles conducen a huesos débiles. Es importante en las mujeres adultas para la prevención de la osteoporosis.  Disminución de la presión sanguínea.  Reducción de los niveles de lípidos en sangre (reduce el porcentaje de grasa).  Mejora la velocidad de excitación muscular y la coordinación inter e intramuscular, mejorando la coordinación general cuando se trabaja de forma dinámica.  A nivel psicológico, se mejora la imagen y aumenta la propia autoestima. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA SOBRE  Ejecutar la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar, ante cualquier duda, pregunta a alguien cualificado (profesor, entrenador…), realizando los ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada (manteniendo un ritmo suave de ejecución).  Trabajar de forma equilibrada la parte anterior y posterior de grandes grupos musculares (ejemplos: bíceps/tríceps) y también de forma simétrica ambos lados del cuerpo.  Mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no contener la respiración. Se recomienda espirar (soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger el aire) al volver a la posición inicial.  Evitar trabajar en solitario, para proporcionar ayuda y motivación.  Tipo de ejercicios: entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollar un equilibrio en todo el sistema muscular.  Frecuencia: 2/3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no dejar de entrenar. Es preferible entrenar en días alternos dejando una recuperación de 24 a 48 horas entre un entrenamiento y otro.  Intensidad (carga): En vuestra edad es necesario utilizar una carga que podamos levantar, al menos, 2025 repeticiones. Cargar con más peso no es aconsejable. Es decir, baja intensidad (40-60% del máximo).  Series: se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio. A medida que se va aumentando de nivel, se pueden trabajar 2 ó 3 series, descansando 2 minutos entre series.

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