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Programa

de peso

GuĂ­a

para el control

Centro Comercial Uniplaza, cruce Moravia- Guadalupe

Tel.: (506) 2234-8095 www.nutrisalud-cr.com


Programa Nutrisalud

En Nutrisalud te ofrecemos un programa personalizado de alimentación según tus necesidades, que comprende seguimiento semanal de antropometría y composición corporal completa, menús semanales para que sepas exactamente que debes comer así como sesiones semanales de auriculoterapia o acupuntura y exámenes de laboratorio y de valoración médica. • Medición exacta del gasto energético en reposo por medio de calorimetría indirecta. • Suplementos nutricionales • Personal altamente calificado.




Programa Nutrisalud

En nutrisalud queremos que aprendas a comer y al llegar a tu meta asegures que no vas a recuperar el peso perdido Algunos consejos utiles: • Realice un mínimo de 5 tiempos de comida al día, es importante que no te saltes ninguno, ya que de esta manera tu metabolismo se acelera. • Incluya alimentos de todos los grupos en las cantidades indicadas según su programa nutrisalud. • Consuma alimentos fuentes de fibra todos los días, recuerde que la obtenemos principalmente de frutas y vegetales.

• No disminuya drásticamente las calorías de su dieta.

• Mantenga un consumo de líquidos adecuado, que sea libre de azúcar y proteína. • Realice ejercicio físico regularmente la mayor parte de los días de la semana. • Recuerde que la pérdida de peso debe ser progresiva y a una adecuada velocidad, las pérdidas muy rápidas de peso solo consiguen deteriorar tu metabolismo y ganar todo el peso perdido. • Mantenga un balance adecuado entre alimentación, ejercicio físico y descanso. 


Programa Nutrisalud

Porque en nutrisalud

nos interesa que hagas ejercicio La diferencia principal de nuestro programa es que nos enfocamos en que el paciente aprenda a comer cambiando sus hábitos de alimentación.

Nos interesa que la pérdida de peso se enfoque en mejorar la salud de la persona, en disminuir su grasa corporal y no necesariamente en que solo pierda peso, por eso recomendamos siempre como parte del tratamiento nutricional el ejercicio físico y así estimular la masa muscular y fomentar la pérdida de grasa principalmente. Mejorando la composición corporal se disminuye la posibilidad de que el



paciente recupere el peso perdido, conocido como efecto rebote, consecuencia muy común en programas en que solo se mide la pérdida de peso como tal y se les pide a los pacientes que no hagan ejercicio. Además se debe recordar que a mayor masa muscular o masa magra mayor gasto calórico.


Porque en nutrisalud somos diferentes

Te diseñamos tu plan de alimentación de acuerdo a tu metabolismo.

Programa Nutrisalud

Tenemos a tu disposición un gimnasio, para entrenamiento personal con entrenadores calificados y cómodos precios. • Contamos con pruebas de calorimetría indirecta para conocer exactamente tu gasto de energía en reposo y en actividad. • Contamos con equipo de alta calidad para realizar pruebas como consumo máximo de oxígeno, frecuencia cardíaca máxima y en reposo, y composición corporal, entre otros. • Ofrecemos suplementos nutricionales de acuerdo a tus necesidades. 


Programa Nutrisalud

Grupo de leche y derivados Una porción equivale a: Leche descremada: Una taza de leche (8 oz) descremada, 2 cdas

de leche en polvo descremada, una taza de yogurt sin grasa y sin azúcar.

Leche 2%: una taza de leche 2% (8 oz), una taza de yogurt semidescremado, 2 cdas de leche en polvo semidescremada.

Leche íntegra: una taza de leche entera (8 oz), yogurt con leche entera, 2 cdas de leche en polvo entera (“pinito”) .




Vegetales

Programa Nutrisalud

Una porcion equivale: • Una taza de vegetales crudos. • ½ taza de vegetales cocidos. • ½ taza de jugo de vegetales.

Opciones: Brócoli , zanahoria, tomate, repollo, pepino, ayote tierno, zapallo, chayote tierno, espinacas, vainicas, remolacha, coliflor, lechuga, zuchini, berenjena, berros, flor de itabo, frijoles nacidos, hojas de mostaza, hojas de remolacha, espárragos, hongos, palmito, puerros y ajos.

Condimentos naturales libres: Culantro, orégano, cebolla, laurel, tomillo, apio, alfalfa, chile dulce y ajos.




Frutas Programa Nutrisalud

Una porcion equivale:

• ½ vaso de jugo de frutas. • 1 taza de ensalada de frutas • ½ banano. • 1 taza de fruta picada: sandía, papaya, piña, fresas, melón. • 10 uvas. • 20 nances • ¼ de zapote • 5 unidades de tamarindo • 8 nísperos. • 4 jocotes maduros o 5 verdes. 

• 1 onza de coco. • 20 frambuesas o moras. • 2 cdas de pasas. • 2 unidades pequeñas de higos sin azúcar • 2 manzanas de agua.

Una opción pequeña de las siguientes: Manzana, mandarina, naranja, caimito, limón, mango, marañón, cas, durazno, maracuyá, ¼ de anona, melocotón, ½ toronja, guayaba, granadilla, limón dulce y pera.


Harinas o cereales

Programa Nutrisalud

Una porcion equivale:

• ½ taza de arroz cocido. • ½ taza de pasta cocida. • ½ taza de frijoles hervidos, garbanzos, arvejas ó lentejas. • 2 cucharadas soperas o 1/4 de taza de frijoles molidos. • 1 paquete de galletas de soda o de galletas María. • 1/3 plátano verde ó maduro. • 2 cds de harina, avena ó maicena. • 3 cdas de germen de trigo

cdquaivaslen a 3 operas e

s

½roximtaadazmaente

ap

•2 tortillas pequeñas. • 1 bollito pequeño de pan, 1 tajada de pan integral, 10 cm de largo de pan baguette. • 1 rodaja de pan cuadrado grande ó 2 pequeñas, • ¾ de taza de cereal sin azúcar, ½ taza de gallo pinto, ½ elote mediano ó 1 pequeño, ½ taza de maíz dulce. • 1/3 de taza de yuca, tiquisque, ñampí, camote, chayote y ayote sazón, 2 pejibayes, ½ taza de puré de papa ó 1 papa mediana. • 2 unidades de sushi (roll) 


Carnes Programa Nutrisalud

Una porcion equivale: Carne magra: 1 onza de pollo, pavo, pescado, res, embutidos bajos en grasa (como los de soya), una onza de queso fresco o queso libre de grasa, 2 cdas soperas de atún en agua, 2 cdas soperas de carne molida premium, 1 clara de huevo.

Carne intermedia: 1 onza de paté, 1

rodaja de jamón, 1 huevo, 3 rodajas de salame, 1 salchicha, y otros embutidos, 2 cucharadas soperas de atún en aceite, 2 cdas soperas de carne molida, 1 onza de queso hecho con leche semidescremada o bajos en grasa.

1 onazleaa equiv

os m a r g 0 3

Carne alta en grasa: 1 onza de carne de cerdo como chicharrones, chuleta y cualquier carne frita, 1 tajada de queso amarillo (procesado en rodajas), o cualquier carne con mucha grasa visible.

10


Azúcares

Programa Nutrisalud

Una porcion equivale:

• 1 cdta de azúcar, jalea, de miel de abeja, de tapa de dulce. • 1 cdta de sirope, ¼ de taza de gelatina.

Grasas

Una porcion equivale:

• 1 cdta de cualquier tipo de aceite, manteca, margarina ó mantequilla, mayonesa, queso crema. • 1 cda de natilla, 2 tiritas de tocineta, 1/8 de aguacate grande ó ¼ de aguacate pequeño.

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Programa Nutrisalud

Alimentos varios y equivalencias

Postres Alimento

Cantidad

Queque Chocolate

1 tajada 60 g

2 Cereal

2 Grasa

Queque Seco

1 tajada 60 g

2 Cereal

1 Grasa

Tres Leches

1 tajada 60 g

2 Cereal

1 Carne magra

Tiramizú

1 porción grande 180g

4 Cereal

5 Grasa

Cheese Cake

1 porción grande 180 g

3 Cereal

2 Carne magra

Pie Limón

1 porción grande 180 g

4 Cereal

4 Grasa

12

Intercambios

2 Grasa

8 Grasa


Programa Nutrisalud

Cereales Alimento

Cantidad

Intercambios

Complete

½ taza

1 Cereal

½ FRUTA

Corn Flakes

½ taza

1 Cereal

½ FRUTA

All inklusive

½ taza

1 Cereal

Special K

½ taza

1 Cereal

Fitness Nestle

30 g

1 Cereal

½ FRUTA

Corn Flakes/fibra

½ taza

1 Cereal

½ FRUTA

Choco Crispis Kellogs

1 taza

1 ½ Cereal

Nesquik

1 taza 30 gramos

1 ½ Cereal

STARS con marsmelos Quaker

1 taza 34 gramos

1 ½ Cereal

1 Grasa

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Programa Nutrisalud

Galletas

14

Alimento

Cantidad

Intercambios

Tosh ajonjoli

3 unidades 1 paquete

1 cereal

½ grasa

Tosh caja

2 unidades 1 paquete

1 cereal

1 grasa

Tosh miel

3 unidades 1 paquete

1 ½ cereal

Chicky

4 unidades 1 paquete

1 cereal

1 grasa

Chicky black

6 unidades 1 paquete

1 ½ cereal

1 ½ grasa

Oreo

4 unidades

1 cereal

1 fruta

Oreo dorada

4 unidades

1 ½ cereal

1 grasa

1 grasa


Programa Nutrisalud

Galletas Alimento

Cantidad

Intercambios

Yipi

1 unidad

1 cereal

1 grasa

Chips ahoy

30 gramos

1 cereal

½ azúcar

Mix

4 unidades

1 cereal

1 grasa

Yemas

2 unidades

1 cereal

½ grasa

Canastas

4 unidades 1 paquete

1 cereal

Cremitas

4 unidades 1 paquete

1 cereal

½ azúcar

Frac

2 unidades

1 cereal

1 grasa

1 grasa

1 grasa

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Programa Nutrisalud

Galletas Alimento

Cantidad

Intercambios

Colegial

4 unidades 1 paquete

1 ½ Cereal

1 grasa

Galletas de avena integral nutri snacks

1 unidad

1 cereal

½ azúcar

Helados

16

Alimento

Cantidad

Intercambios

Helados dos pinos

60 gramos

1 Cereal

Helados dos pinos in line

80 gramos

1 cereal

2 grasas

½ grasa


Programa Nutrisalud

Barras Alimento

Cantidad

Intercambios

Nature Valley

2 unidades

2 Cereal

½ Grasa

Peanut butter

2 unidades

2 Cereal

½ Grasa

Barra Special K

1 unidad

1 Cereal

Nutri Grain

1 unidad

2 Cereal

Cosecha dorada

1 unidad

1 Cereal

1 carne magra

Granola bio land

1 unidad1 paquete

1 Cereal

½ grasa

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Programa Nutrisalud

Jugos y bebidas Alimento

Cantidad

Jumex light

240 ml

½ fruta

Nectar de manzana Dos Pinos

250 ml

2 ½ frutas

Del monte light

200 ml

½ fruta

Kerns manzana

250 ml

2 ½ frutas

Tropical tetra brik

200 ml

1 ½ frutas

Fun C

250 ml

2 frutas

Fresco leche Dos Pinos

250 ml

1 leche 2%

Coca cola

1 botella 600 ml

12 azúcares

Bebida deportiva

237 ml

1 fruta

18

Intercambios

1 fruta


Programa Nutrisalud

Comidas rápidas Mcdonald´s Alimento

Cantidad

Intercambios

Hamburguesa

1

2 Cereal

½ Carne magra

Doble quesoburguesa

1

2 cereal

4 Carne magra

1 Grasa

1/4 de libra/queso

1

2 cereal

4 Carne magra

2 Grasa

Doble ¼ libra/queso

1

2 cereal

7 Carne magra

3 Grasa

Big Mac

1

2 cereal

3 Carne magra

2 ½ Grasa

Big Tasty c/queso

1

2 cereal

3 ½ Carne magra

2 ½ Grasa

Egg Mc muffin

1

2 cereal

2 y ½ carne intermed

½ Grasa

Papa rayada

1

1 cereal

1 y ½ Grasa

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Programa Nutrisalud

Comidas rápidas Mcdonald´s Alimento

Cantidad

Mc Pollo

1

3 Cereal

2 Carne intermed

½ Grasa

1

3 Cereal

3 ½ Carne magra

1 Grasa

1

4 cereal

3 Carne intermed

1 Grasa

1

2 cereal

2 Grasa

1

3 cereal

4 Grasa

Sundae de fresa

1

3 cereal

1 Grasa

Mc Flurry Oreo

1

6 cereal

3 Grasa intermed

Pastel de manzana

1

2 cereal

2 y ½ Grasa

Sandwich classic premium grilled Sandwich classic premium crispy Papas fritas pequeñas Papas fritas medianas

20

Intercambios


Programa Nutrisalud

Comidas rápidas Burger King Alimento

Cantidad

Intercambios

Whopper

1

3 y ½ Cereal

2 y ½ Carne intermed

5 y ½ Grasa

Whopper c/queso

1

3 y ½ Cereal

3 Carne intermed

6 Grasa

Whopper junior

1

2 Cereal

1 ½ Carne intermed

2 y ½ Grasa

Whopper junior c/queso

1

2 Cereal

1 ½ Carne intermed

3 Grasa

Hamburguesa

1

2 Cereal

1 Carne intermed

1 ½ Grasa

Quesoburguesa

1

2 Cereal

1 ½ Carne intermed

1 ½ carne Grasa

Chicken tenders 6 u

1

1 cereal

1 ½ Carne intermed

1 y ½ Grasa

Papas fritas medianas

1

4 Cereal

3 ½ Grasa

Croissanwich queso/huevo

1

2 Cereal

1 Carne

2 Grasa

21


Programa Nutrisalud

Comidas rápidas Subway Alimento

Cantidad

Deleite Vegetariano

15 cms

3 Veget

2 Cereal

1 Grasa

Pechuga de Pavo

15 cms

3 Veget

2 Cereal

1 Carne magra

Pechuga de Pavo y Jamón

15 cms

3 Veget

2 Cereal

1 Carne magra

Jamón

15 cms

3 Veget

2 Cereal

1 Carne magra

Roast Beef Pechuga de Pavo, jamón y roast beef

15 cms

3 Veget

2 Cereal

1 Carne magra

15 cms

3 Veget

2 Cereal

1 ½ Carne magra

Pechuga de pollo teriyaki

15 cms

4 Veget

2 Cereal

1 Carne magra

15 cms

2 Veget

15 cms

3 Veget

Ensalada: Deleite Vegetariano Ensalada: Pechuga de Pavo, jamón y roast beef 22

Intercambios

2 Carne magra


Programa Nutrisalud

Taco Bell Alimento

Cantidad

Intercambios

Taco Supreme

1

1 Cereal

1 Carne magra

2 Grasa

Taco suave supremo carne

1

1 ½ Cereal

1 Carne magra

1 ½ Grasa

Gordita Carne

1

2 Cereal

1 Carne magra

3 Grasa

Gordita Pollo

1

2 Cereal

1 ½ Carne magra

2 Grasa

Burrito Supremo Carne

1

1 Veget

3 Cereal

1 Carne magra

Burrito Supremo Pollo

1

1 Veget

3 Cereal

1 Carne magra

Chicken Quesadilla

1

2 ½ Cereal

2 Carne magra

4 Grasa

Cheese Quesadilla

1

2 ½ Cereal

1 ½ Carne

2 ½ Grasa

Mexican Pizza

1

3 Cereal

1 ½ Carne magra

5 Grasa

23


Programa Nutrisalud

Taco Bell

24

Alimento

Cantidad

Intercambios

Bowl de carne

1

4 ½ Cereal

2 Carne magra

3 1/2 Grasa

Nachos Supreme

1

2 Veget

2 Cereal

1 Carne magra

Burrito Chili-Queso

1

2 ½ Cereal

1 Carne magra

2 ½ Grasa

Fiesta Fries Supreme

1

3 ½ Cereal

6 Grasa

Cinnamon Twists

1

1 ½ Cereal

1 Grasa


Programa Nutrisalud

Comidas rápidas Pizza Hut Alimento

Cantidad

Intercambios

Lasagna Tradicional

1 porción

4 Cereal

2 y ½ Carne intermed

5 y ½ Grasa

Pasta Alfredo

1 porción

6 Cereal

3 Carne intermed

6 Grasa

Pan de ajo

4 unidades

3 Cereal

1 ½ Carne intermed

2 y ½ Grasa

Pasta con queso para niños

1 porción

2 ½ Cereal

1 ½ Carne intermed

3 Grasa

Pizza Suprema

1 porción

2 Cereal

1 Carne intermed

1 ½ Grasa

Pizza Pepperoni

1 porción

2 Cereal

1 ½ Carne intermed

1 ½ carne Grasa

25


Programa Nutrisalud

Chocolates Alimento

Cantidad

Intercambios

Chocolate Kit Kat

1 unidad (42 g)

1 Cereal

2 Cereal

1 Grasa

Milky way miniaturas

5 unidades (42 g)

1 ½ Cereal

2 Cereal

1 Grasa

Milky way barra

1 barra (58 g)

2 Cereal

2 Cereal

2 Grasa

Chocolate de mantequilla de many Reese’s miniaturas Chocolate de leche Kisses

1 unidad (7 g)

2 Cereal

1/2 Cereal

9 unidades (40 g)

1 Veget

2 Cereal

2 Grasa

Barra Butterfinger

1 barra (45 g)

1 Veget

2 Cereal

1 Grasa

Chocolate en barra 3 Musketeers

1 barra (51 g)

2 ½ Cereal

2 Cereal

1 Grasa

Chocolate en barra Twix

2 barras (58 g)

2 ½ Cereal

2 Cereal

3 Grasa

26


Programa Nutrisalud

Chocolates Alimento

Cantidad

Botonetas M and M clasicas

10 unidades

½ Cereal

Barra de chocolate con almendras Hersheys

1 barra (78 g)

2 Cereal

½ carne magra

Botonetas M and M con mani

10 unidades

1 Cereal

½ Grasa

Barra de chocolate snickers

1 barra (57 g)

2 Cereal

3 Grasa

Mini barra snickers

4 unidades

1 y ½ Cereal

2 Grasa

Barra snickers “fun size”

1 unidad (15 g)

½ Cereal

1 Grasa

1 barra (55 g)

2 Cereal

½ Carne magra

1 Grasa

1 barra (44 g)

1 Cereal

1 Carne magra

1 Grasa

5 unidades (43 g)

2 Cereal

2 Grasa

Barra de chocolate Snickers “marathon” Barra de chocolate oscuro Snickers “marathon” Chocolates Hersheys miniaturas

Intercambios

6 Grasa

27


Programa Nutrisalud

Licores Alimento

Cantidad

Intercambios

Cerveza

360 ml

2 Cereal

Cerveza Light

354 ml

1 Cereal

Champagne

120 ml

1 Cereal

Bailey’s original

37 ml

1 Cereal

Ron, vodka, whisky

30 ml o 1 onza

1 Cereal

Margarita

100 ml

2 Cereal

Vino tinto, blanco, rosado

100 ml

1 cereal

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Programa Nutrisalud

Sushi Alimento

Cantidad

Intercambios

Sushi California Roll

10 piezas

3,5 Cereal

1 Grasa

Sushi Philadelfia Roll

10 piezas

3 Cereal

1 Carne magra

3 Grasa

Sushi Kappa Maki

10 piezas

2 Cereal

Sushi Ebi Roll

10 piezas

3 Cereal

1 Carne magra

3 Grasa

Lasag単a de Pollo o Carne

(1/2 taza)

2 Cereal

2 Carne magra

3 Grasa

Lasag単a de Vegetales

(1/2 taza)

3 Cereal

2 Grasa

1 Grasa

Sopa Oriental noodle (tipo Ramen)

1 taza 269 ml

2 Cereal

2 Grasa

29


Programa Nutrisalud

Snacks Alimento

Medida aprox.

Cantidad

Pringles

1/5 parte de un envase grande

28 gramos

1 harina

2 grasas

Doritos

1/6 parte de un paquete grande

28 gramos

1 harina

2 grasas

Cheetos

1/6 parte de un paquete grande

28 gramos

1 harina

2 grasas

Platanitos con limon y sal

1/3 de un paquete pequeño

30 gramos

1 harina

2 grasas

Picaritas

1/3 de un paquete pequeño

25 gramos

1 harina

1 grasa

Picaronas

1 paquete pequeño

34 gramos

2 harinas

2 grasas

1 azúcar

Maní Salado

1/3 de un paquete pequeño

30 gramos

1 carne

2 grasas

1 azúcar

Maní garapiñado

1/3 de un paquete pequeño

30 gramos

1 harina

1 grasa

1 azúcar

30

Intercambios


Recomendaciones Recuerde que debe evitar consumir alimentos que aportan muchas calorías y no alimentan. Evite consumir lácteos enteros, natilla, quesos grasosos, embutidos, cortes de carnes con grasas visibles, frituras, cómidas rápidas, gaseosas, jugos artificales, galletas con chocolate y crema, postres, queques, chocolates, y pan blanco en exceso.

Prefiera siempre consumir granos enteros como leguminosas, arroz integral, pan y galletas integrales, que aportan una buena cantidad de fibra, aunque siempre hay que cuidar su consumo ya que normalmente no aportan menos calorías, por lo que se debe comer con moderación. Recuerde que debe hacer ejercicio físico regularmente.

Programa Nutrisalud

Porciones indicadas Alimento

Cantidad

Leche Vegetales Frutas Cereales Carnes Azúcares Grasas

31


Programa Nutrisalud

En Nutrisalud contamos con laboratorio de Calorimetría El éxito de una intervención por parte de un profesional en nutrición se asegura contando con la mayor cantidad de datos posibles. Estos deben ser confiables para que el plan a seguir dé los mejores resultados y en un tiempo menor. Una adecuada evaluación de los requerimientos energéticos, debe incluir necesariamente la medición del Gasto de Energía. El conocer cuántas calorías gasta el organismo en reposo, permite adecuar la alimentación y el ejercicio físico a esas necesidades. La calorimetría indirecta se basa en la proporcionalidad que existe entre el consumo de O2 y la producción de CO2, estimar el consumo de O2 en una persona por un período determinado mientras realiza una determinada actividad, permite establecer el costo energético de ésta.

32

Indirecta

El examen de calorimetría indirecta se realiza en un analizador de O2 y CO2 en aire espirado, con sistema de autocalibración, conectado a un equipo de recirculación de aire y a una computadora. El paciente debe asistir al examen con algunas condiciones como ayuno, y luego de varios minutos, tendremos un resultado exacto de su gasto energético. También contamos con medición del Vo2 máx. (volumen máximo de oxígeno), que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Este sirve para medir de una manera más eficaz la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta. Este dato sirve para adecuar o adaptar el entrenamiento con datos exactos e individualizados a cada persona.


Programa Nutrisalud

Plan Nutrisalud Nombre: Edad: Talla:

Peso Ideal: Porcentaje de grasa ideal: Requerimiento Calorico:

Datos personales

Val 1

Val 2

Val 3

Val 4

Val 5

Val 6

Val 7

Val 8

Val 9

Val 10 Val 11 Val 12

Peso IMC Kilogramos de grasa % de Grasa Total Grasa brazo derecho Grasa brazo izquierdo Grasa pierna izquiera Grasa pierna derecha Grasa torso % de agua total 33


Programa Nutrisalud

Datos personales Masa magra total Masa magra brazo De. Masa magra brazo Iz. Masa magra pierna De. Masa magra pierna Iz. Masa magra torso Masa Osea Grasa Visceral Tasa Metab. en reposo Edad Metabolico VO2 en reposo Frec cardiaca en reposo

34

Val 1

Val 2

Val 3

Val 4

Val 5

Val 6

Val 7

Val 8

Val 9

Val 10 Val 11 Val 12


Observaciones

Programa Nutrisalud

35


Centro Comercial Uniplaza, cruce Moravia- Guadalupe

Tel.: (506) 2234-8095 www.nutrisalud-cr.com

Msc. Juan Carlos Grillo Abdelnour Dr. Manuel Piza Escalante

Guía para el control de peso  

Programa NutriSalud para el control de peso

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