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骨骼健康 「鈣」重要 主講:黃昱達


什麼是〝鈣〞 一種礦物質 人體含量最多 需要量最大的礦物質 是身體骨骼的主要元素


身體哪裡有鈣 90

% 以上存在骨骼與牙

齒 其他存在其他身體組織或體 液中


“ 鈣質”的重要性 (1) 構成骨骼及牙齒的主要成分


“ 鈣質”的重要性 (2)

出血時協助血液凝固


“ 鈣質”的重要性 (3)

維持心臟、肌肉正常收


你需要多少鈣呢? 兒童 (1~10 歲 )

鈣攝取量 :800-1000 毫克 / 天 青少年孕婦 11 至 18 歲及孕婦 :1200 毫克 / 天  成人 1000 毫克 / 天


鈣質攝取過多 或不足時 攝取過多 : 鈣質排出體外、結石 攝取太少: 長不高、骨本不足、骨質疏鬆 症、骨折。


要從哪裡攝取鈣? 1.

牛奶或乳製品 牛奶是鈣質含量最豐富且最易吸 收利用的食物


要從哪裡攝取鈣? 2. 小魚乾、蝦類、蛤、牡

蠣等也是含鈣豐富的食物。


要從哪裡攝取鈣? 3. 乾豆類、豆腐及其他豆

製品


要從哪裡攝取鈣? 4. 深綠色蔬菜


要從哪裡攝取鈣? 5.

堅果類:杏仁果、芝麻 、開心果、花生等


食物中鈣質含量表 食物名稱

100 克中 鈣含量

食用量 (mg)

含鈣量 (mg)

13

1 碗 (200g)

26

加鈣米

170

1 碗 (200g)

340

乳酪

574

2 片 (45g)

258

牛奶

111

1 杯 (240cc)

266

優酪乳

63

1 杯 (240cc)

151

( mg )

食物 類別

奶 類

日常使用量

糙米


食物中鈣質含量表 食物 類別

海產類

食物名稱

100 克中鈣含量

日常使用量

( mg )

食用量 (mg)

含鈣量 (mg)

11

1 杯 (240cc)

26

傳統豆腐

140

4 小格 (110g)

154

五香豆干

273

2 片 (80g)

218

2213

10g

221

1075

10g

108

104

6 隻 (30g)

31

豆漿

小魚干 蝦米 蝦仁


食物中鈣質含量表


增加鈣吸收方法 適度的運動

( 使維他命 D 活化,可為身體用及幫助 鈣的吸收,強化骨質 ) 。 適當的蛋白質 晒晒太陽


會減少鈣吸收 1.

吃太多含糖飲料及碳酸 汽水。 2. 喝太多咖啡因飲料。 3. 吃太多油炸及蛋白質食 物。


你可以這麼吃 奶類 1-2 杯( 1 杯: 240 ㏄=

250mg 鈣質 )  傳統豆腐 1 份( 3 小方格、 80 公克)= 100mg 鈣質 小魚乾 0.5 份( 5 公克)= 125mg 鈣質  鈣質豐富的蔬菜 1.5 碗(約 300 公克)= 300mg 鈣質 【以上 4 種食物鈣質總含量 1025 毫克】


要長高,要存骨本 鈣質攝取足夠 適度運動 曬太陽 不攝取太多油、糖、肉


感謝聆聽 The end

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