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ENTRENAMIENTO

DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO REVISIÓN A LA TECNOLOGÍA DISPONIBLE

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO PARA ADULTOS MAYORES

N˚ 6

CRUNCH ABDOMINAL ¿ES SEGURO Y EFECTIVO?

Bridging the gap between science and application


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Nº6 Journal NSCA Spain

ÍNDICE 04.

CARTA DEL PRESIDENTE

08.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXCÉNTRICO: UNA REVISIÓN DE LA TECNOLOGÍA DISPONIBLE

32.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO PARA ADULTOS MAYORES

38.

¿ES EL CRUNCH ABDOMINAL UN EJERCICIO SEGURO Y EFECTIVO?

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D Maquetación: Pedro Moreno www.iamperi.com ISSN: 2445-2890 Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

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CARTA DEL PRESIDENTE

David García López Presidente de NSCA Spain

El funcionamiento en modo excéntrico del músculo esquelético es tan antiguo como este último. A pesar de que es en estos últimos años cuando parece que la comunidad del fitness y el entrenamiento ha empezado a prestarle atención, no debemos olvidar que ya Archibald Vivian Hill (Premio Nobel de Medicina en 1922) mostró algunas de las bondades de la contracción muscular que no conlleva acercamiento de las inserciones musculares. Así, con el paso de las décadas y las aportaciones de científicos tan notables como Abbott, Asmussen, Doss, Komi, Enoka, Aagaard y tantos otros, hemos sabido que la contracción muscular excéntrica puede generar mayores picos de fuerza aún con un menor gasto energético y un “diferente” patrón de activación neuromuscular que otras formas de funcionamiento muscular. Los estudios sobre el daño muscular provocado por este tipo de contracción, en muchas ocasiones realizados con ratas sometidas a sesiones extenuantes de carrera con pendiente negativa, han dado paso, con la llegada del S. XXI, a estudios con intervenciones agudas y crónicas en seres humanos de distinta condición. Esta oleada de estudios nos ha permitido saber que el ejercicio con cargas y con alto componente excéntrico puede activar de manera especial determinados factores de transcripción nuclear que a la postre pueden explicar adaptaciones interesantes para deportistas, entrenadores, fisioterapeutas, o población en general que busca, por ejemplo, una ganancia de fuerza y masa muscular. Esta sobrecarga excéntrica se puede obtener a través de distintas estrategias y medios de entrenamiento, no siendo terreno exclusivo de los dispositivos inerciales, tan de moda en los últimos años. El entrenamiento de fuerza con alto componente excéntrico, como cualquier otra forma de entrenamiento, debe ser utilizado por el entrenador sin atender a modas o tendencias, y solo tras un proceso concienzudo de estudio y análisis podrá ser aplicado en dosis óptima al deportista o cliente. Tenemos que recordar que este proceso de estudio y análisis debe permitirnos responder a preguntas simples, pero fundamentales en el proceso de entrenamiento, tales como ¿las adaptaciones que provoca este tipo de estímulo son acordes al objetivo de mi deportista/cliente?, ¿está mi deportista/cliente preparado en términos técnicos y condicionales para aprovechar con seguridad este tipo de estímulo en la dosis requerida? El entrenamiento con sobrecarga excéntrica (sea ésta generada de la forma que sea) puede aportar adaptaciones tremendamente interesantes, pero su utilización debe estar sometida a los principios del entrenamiento. Sigamos atentos a las evidencias que la ciencia aporta cada año, como el meta-análisis recientemente publicado por Maroto-Izquierdo y colaboradores en la revista Journal of Science and Medicine in Sport, en el cual tuve el honor de participar. Este número de la Revista de Fuerza y Acondicionamiento incluye un fantástico artículo de revisión que nos permite seguir reduciendo la distancia entre la ciencia y la aplicación. Salud!

David García López, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D Presidente de NSCA Spain

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EXCÉNTRICO: UNA REVISIÓN DE LA TECNOLOGÍA DISPONIBLE Artículo original: “Eccentric Strength Training: A Review of the Avaible Technology”. Strength Cond J 39(1):32-47, 2017

Farhan Tinwala, BE(Hons)1, John Cronin, PhD1,2, Enrico Haemmerle, Dr.Ing,3 y Angus Ross, PhD4 1Sports Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ), Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand; 2School of Exercise, Biomedical and Health Science, Edith Cowan University, Perth, Australia; 3School of Engineering, Computer and Mathematical Sciences, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand; and 4High Performance Sport New Zealand, Auckland, New Zealand

RESUMEN

El entrenamiento de fuerza excéntrico (EXC) está siendo cada vez más popular entre los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, así como entre sus practicantes, debido a sus beneficios sobre la mejora del rendimiento, la prevención de lesiones y la rehabilitación. El objetivo de este artículo es conocer y comprender el funcionamiento de los dispositivos disponibles para el entrenamiento de fuerza EXC, así como sus ventajas y limitaciones. Esperamos que con este conocimiento los usuarios estén mejor informados para enlazar los objetivos del entrenamiento EXC con la tecnología adecuada. Este artículo tiene un resumen en formato video en la web oficial de la revista (http://links.lww.com/SCJ/A198).

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INTRODUCCIÓN Las contracciones musculares se clasifican habitualmente como: concéntricas (CON – el músculo activo se acorta); isométricas (el músculo activo ni se acorta ni se elonga); y excéntrica (EXC – el músculo activo se elonga bajo tensión). Las contracciones CON ocurren cuando la tensión total desarrollada en un músculo es suficiente para vencer la resistencia externa y se acorta. Las contracciones EXC ocurren cuando la tensión muscular desarrollada es menor que la resistencia externa, y el músculo en consecuencia se elonga (13). Cuando a una contracción EXC le sigue una CON, se produce el ciclo estiramiento-acortamiento

(stretch-shortening cycle, SCC) (9). El desarrolla de la fuerza EXC es beneficioso para el rendimiento deportivo (2,5,7,14,16), rehabilitación (4,6,10,11,17), y la prevención de lesiones (11,17,18), y proporciona el objetivo del presente artículo. Las contracciones EXC son únicas en determinada forma en función de la relación fuerza-velocidad de la musculatura (Figura 1). Durante una contracción CON, la fuerza generada es siempre inferior a la fuerza máxima isométrica voluntaria. Cuanto menor es la fuerza que tiene que ejercer la musculatura, la velocidad a la que puede movilizarse la resistencia es mayor. Esto ocurre hasta que el músculo alcanza su velocidad máxima,

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Vmax. La relación fuerza-velocidad para una contracción muscular CON se defina como una hipérbola rectangular empinada. Cuando la velocidad de contracción es negativa (el músculo se elonga), el músculo se contrae excéntricamente. La relación fuerza-velocidad para una contracción muscular EXC es significativamente diferente respecto a una contracción CON. Se pueden generar fuerzas supramáximas a velocidades bajas y altas. Esto crea un método de entrenamiento con altas fuerzas a altas velocidades, que es imposible reproducir con contracciones CON acorde a la relación fuerza-velocidad CON (12).

Figura 1. Relación fuerza-velocidad (adaptado de Lieber (12)). RM = repetición máxima. Cowell et al. (2012) estudiaron cómo el estrés (fuerza/carga), la tensión (distancia o amplitud de movimiento) y la velocidad durante la fase EXC podían ser utilizadas para imponer una variedad de estímulos mecánicos que supusiera diferentes

adaptaciones y efectos funcionales. Específicamente, mencionaban que se pueden utilizar diferentes formas de entrenamiento de fuerza EXC para: (a) rehabilitación de lesiones en los tendones mediante remodelación tendinosa; (b) prevención de lesiones

musculares mediante un cambio en la longitud óptima del músculo; (c) carga EXC supramáxima y/o acentuada (p.e. cargas que excedan 1 RM y/o mayor que la carga CON) para desarrollar la fuerza, el rendimiento y la hipertrofia; y (d) acciones EXC a alta velocidad

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para optimizar el SSC. Dado los beneficios publicitados del entrenamiento EXC, los investigadores y practicantes se han interesado en diseñar y desarrollar equipamientos que pueden mejorar la fuerza EXC de los clientes/deportistas. El objetivo de este artículo es revisar la tecnologías disponibles para el desarrollo de la fuerza EXC. En primer lugar, se describe el dispositivo para entender la naturaleza mecánica del estímulo EXC. Después, se exponen las ventajas y desventajas de cada dispositivo. Esperamos que este tratado de tecnología permita al lector tener un mayor entendimiento de las opciones disponibles para el entrenamiento EXC en relación a un deportista específico o a las necesidades de un programa de entrenamiento.

X-FORCE MECANISMO EXCÉNTRICO El principio subyacente tras los productos de X-Force es inclinar el bloque de peso 45º para reducir la carga durante la fase CON e incrementarla durante la EXC. La figura 3ª representa que la fuerza durante la fase EXC es igual al peso total del bloque. Por ejemplo, si el bloque pesa 100 hg, la fuerza EXC será 981 N (Fe=100 x 9.81 = 981 N). La figura 3B representa la fase CON. La fuerza CON será la componente gravitacional (vertical) del bloque de peso, no puede ser el peso entero del bloque pues éste se ha inclinado 45º. La fuerza CON para un peso de 100 kg inclinado 45º será de 693.7 N (Fe=100 x sen(45º) x 9.81 = 693.7 N). En esencia, la fuerza EXC es aproximadamente un 40% ([981/693.7-1]x 100%=41.4%) mayor que la fuerza CON, proporcionando así la sobrecara EXC.

Figura 2. Press sentado de X-Force.

Figura 3. (A) Mecanismo excéntrico de X-Force. (B) Mecanismo concéntrico de X-Force. Fe = fuerza excéntrica; W = masa; g = gravedad; sin = seno. nscaspain.com


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Para utilizar un dispositivo X-Force para una sesión de entrenamiento, el usuario debe seleccionar la carga CON en función de los requerimientos de su entrenamiento. Se ubica la clavija en la carga seleccionada, tal y como se hace en cualquier máquina de entrenamiento de fuerza tradicional. En ese momento, al comienzo de la fase CON, el bloque de peso está inclinado 45º. Existe un botón de comienzo (start) en la máquina, que el usuario debe presionar para comenzar el ejercicio.

Según el usuario realiza el movimiento en la dirección positiva (CON), el bloque de peso permanece inclinado. Cuando el usuario alcanza el punto máximo de su rango de movimiento (ROM) y comienza el movimiento en la dirección negativa (EXC), el dispositivo inclina el bloque de peso hasta la posición vertical, lo que genera una sobrecarga adicional del 40%. El dispositivo inclina el bloque cada vez que el usuario pasa de la fase CON a la EXC. Se trata de un dispositivo isoinercial, lo que significa que la inercia de a carga es constante y la

velocidad de movimiento es controlada por el usuario, tal y como sucede con el peso libre.

TECNOLOGÍA Para inclinar el bloque de peso, X-Force un servomotor eléctrico. Además de esto, X-Force no revela ningún detalle técnico a más de la tecnología utilizada. El tamaño, peso y color de los dispositivos, son las únicas especificaciones proporcionadas al público por X-Force.

VENTAJAS Y LIMITACIONES

Tabla 1. Ventajas y limitaciones de los dispositivos X-Force Ventajas

Desventajas

Simplicidad: los dispositivos X-force utilizan un concepto muy simple para conseguir la siempre compleja sobrecarga EXC sin la necesidad de una segunda persona o asistente. La inclinación del bloque de peso completo genera un 40% más de carga EXC, y lo hace automáticamente. El dispositivo es sencillo y fácil de utilizar. Se basan en las máquinas de entrenamiento de fuerza tradicional que hay en la mayoría de gimnasios. Por tanto, el usuario puede comenzar a entrenar con esta tecnología de inmediato. El dispositivo está hecho de forma que el usuario no necesite prefijar su rango de movimiento. La máquina detecta cuándo el usuario está en el límite del movimiento positivo e inclina el bloque para la acción negativa/EXC.

Alimentación eléctrica, tamaño y peso: Un bloque de peso convencional de una máquina de press de pierna pesa aproximadamente 100 kg. Esto equivale a un gran momento de inercia (I = 100 kg•m2 [para un brazo de palanca de 1 m]) y requiere un momento de fuerza elevado para inclinar el bloque de peso. Esto implica que el tamaño del motor y la potencia requerida serán elevadas. Tener los 14 dispositivos funcionando en un gimnasio incrementará de manera importante el consumo de energía. Se deberán hacer adaptaciones en la centralita eléctrica de la instalación (diferentes circuitos eléctricos, mayor potencia eléctrica contratada, etc.) antes de instalar cualquier de los aparatos. El tamaño de los aparatos es similar al de las máquinas tradicionales de entrenamiento. Esto implica que no son portables ni fácilmente movibles.

Entrenamiento CON y EXC a la par: X-Force incorpora movimientos CON y EXC en vez de sólo EXC. Existe evidencia que sugiere que realizar movimientos CON y EXC con sobrecarga produce mejoras en la fuerza (mejora de la fuerza CON, velocidad de contracción y área de sección transversal de la musculatura) (5,6).

Activación muscular sinérgica: Dado que los dispositivos X-Force están basados en el equipamiento tradicional, tienen un número limitado de GDM. Se centran en un movimiento o grupo muscular particular y limitan la contribución de musculatura fijadora o sinergista (p.e. el press de pecho sentado se centra en la musculatura pectoral y no involucra la musculatura del core para proporcionar estabilidad).

Seguridad: Las características de seguridad de este dispositivo son idénticas a las de las máquinas tradicionales de entrenamiento de fuerza de cualquier gimnasio (p.e. sujeciones de seguridad o rango de movimiento limitado). Por tanto, el usuario estará familiarizado con estos riesgos y peligros.

Sobrecarga EXC no ajustable: La sobrecarga EXC está fijada y no puede ser modificada (40%). El usuario puede querer una sobrecarga EXC mayor o menor en función de sus necesidades o estado de entrenamiento. En teoría, un dispositivo que permitiese modificar la sobrecarga EXC sería más beneficioso.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico; GDL = grados de libertad.

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VALIDACIÓN X-Force alude a los beneficios del entrenamiento EXC; sin embargo, no hay mención a si sus dispositivos han sido validados en alguna investigación empírica hasta la fecha. Es más, la magnitud de la carga asociada con la tecnología se ha estimado por ecuaciones. La validación de la carga proporcionada por esta tecnología no se encuentra en el sitio web. Por ejemplo, un bloque de paso de 100 kg podría ser muy diferente dependiendo del sistema de inercia o diseño.

REACT ECC TRAINER RESUMEN El REACT EXX Trainer (Atlanta, GA) es un dispositivo que proporciona una sobrecarga EXC isocinética a la extremidad inferior del cuerpo. El usuario se coloca en una plataforma oscilante y absorbe la fuerza generada con la musculatura de sus rodillas. El nombre REACT proviene de Rapid Eccentric Anaerobic Core Trainer (Figura 4).

MECANISMO EXCÉNTRICO Se trata de un dispositivo isocinético, lo que implica que se mueve a una velocidad constante. En este caso, la plataforma oscila a un rango de velocidad constante (rpm), que puede ser ajustado por el usuario durante la rutina. El aparato tiene una pantalla táctil para fijar la velocidad y una placa de seguridad que se coloca en la ropa del usuario (similar a la de las cintas de correr). El sistema tiene 2 bobinas rotadoras junto a una plataforma. Esto genera un movimiento elíptico en la plataforma (Figura 5). Dado que se trata de un dispositivo isocinético, la sobrecarga EXC o resistencia depende por completo del usuario. El usuario puede subirse al dispositivo, pero para beneficiarse excéntricamente del ejercicio, el usuario ha de absorber la rotación

Figura 4. REACT ECC Trainer

Figura 5. Plataforma y bobinas rotadoras del sistema REACT ECC Trainer.

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generada por la musculatura de su extremidad inferior mediante la flexión de las rodillas. La velocidad y la profundidad con la que el usuario haga esto, determinará la magnitud de la sobrecarga EXC. El usuario puede agarrarse en la barra o no hacerlo, lo que involucrará la musculatura del core en mayor medida para intentar

equilibrarse. El sujeto se coloca sobre la plataforma y comienza el ejercicio presionando un botón de comienzo en la pantalla táctil. Puede colocarse mirando al frente, hacia un lado (derecha o izquierda) para realizar varios ejercicios.

VENTAJAS Y LIMITACIONES

REACT proporciona una lista de especificaciones técnicas en su sitio

TECNOLOGÍA

web. La velocidad de oscilación varía entre las 30 y 70 rpm. Las características de este dispositivo son similares a las de una cinta de correr. Consta del mismo dispositivo de seguridad con un botón de emergencia en cada lado. Tiene también un panel de control en una pantalla táctil que cada vez es más habitual en los equipamientos de entrenamiento.

Tabla 2. Ventajas y limitaciones de REACT ECC Trainer Ventajas

Desventajas

Activación muscular sinérgica: Absorbiendo la rotación y manteniendo las caderas a una altura constante, en esta posición de sentadilla se recluta mayor musculatura sinergista que otros dispositivos como la prensa de pierna de X-Force. El ejercicio puede incrementar su dificultad simplemente soltándose y llevando las manos a la cabeza. Esto involucra la musculatura del core.

Simplicidad: La población general de usuarios como deportistas y pacientes no estarán familiarizados con esta tecnología, por lo que hacerlo llevará algún tiempo. Esto será especialmente importante cuando la persona pretenda soltarse de la barra para trabajar el core.

Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: La sobrecarga EXC puede ajustarse por el usuario y depende de lo que sea capaz de resistir la rotación de la plataforma. Las RPM de la plataforma pueden ser ajustables por el usuario. Esto permite a los entrenadores y practicantes introducir gran variedad de cambios en su rutina. La habilidad para cambiar la velocidad del ejercicio es un factor importante, permitiendo al usuario trabajar varios objetivos. Por ejemplo, los deportistas pueden entrenar a mayores velocidades para incrementar el volumen de la carga y mejorar la fuerza. Los pacientes en rehabilitación pueden entrenar a menores velocidades para fortalecer más lentamente sin exponerles a un riesgo de lesión.

Entrenamiento CON y EXC a la par: El dispositivo produce únicamente sobrecarga EXC. Mientras la plataforma rota de una posición inferior a una superior, la extremidad inferior absorbe la resistencia, y los músculos se reclutan excéntricamente. Este ciclo se repite continuamente. Tal y como se mencionó anteriormente, un método que combine trabajo CON y EXC puede ser más eficaz.

Seguridad: Hay una tarjeta de seguridad similar a las utilizadas en las cintas de correr. El dispositivo tiene además dos botones grandes de parada de emergencia y unos rayos de luz infrarroja que detiene el dispositivo si se rompe. Estas medidas de seguridad disminuyen el riesgo de lesión deteniendo de inmediato la rotación de la plataforma en caso de emergencia.

Alimentación eléctrica, tamaño y peso: el sistema REACT pesa 280 kg y mide 2300 x 1090 x 1420 mm (largo x ancho x alto). El tamaño y peso de este aparato es similar al de una cinta de correr y, por tanto, no será fácil de mover ni de transportar. Funciona con un voltaje de 120-140 V. Para países que operan con 230 V, se debe adquirir un transformador de voltaje adicional con el dispositivo. No proporciona indicaciones del amperaje de corriente. Esto deberá ser tenido en cuenta antes de la instalación, pues el amperaje de corriente de una instalación doméstica suele ser de 10 A. Esto equivale a 2400 W de potencia eléctrica.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico.

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VALIDACIÓN El concepto de plataforma rotativa, también denominada en inglés “quadmill”, tuvo su origen en el ámbito del esquí. Fue desarrollado por esquiadores para simular el movimiento de absorción de la extremidad inferior cuando se hacían descensos en la nieve. REACT ha intentado introducir esto en los gimnasios recreativos. Para fijar su fiabilidad y valides, REACT hace referencia a los beneficios del

entrenamiento EXC. Sin embargo, no hay mención a ningún estudio empírico que haya validado este sistema a fecha de hoy.

BTE ECCENTRON RESUMEN BTE es una compañía con sede en Maryland (EEUU), cuyo dispositivo de entrenamiento EXC se llama Eccentron. El Eccentron es un dispositivo isocinético que simula

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caminar cuesta abajo. Puede describirse como una bicicleta declinada EXC. El dispositivo proporciona una resistencia ajustable de hasta 3300 N a velocidades de 12-48 rpm. Tiene una pantalla táctil donde el usuario puede ver su progreso en la rutina y controlar la velocidad. En la figura 5 bis puede apreciarse el sistema (aunque esta figura no se incluye en el artículo original).

Figura 5 bis. Sistema BTE Eccentron. MECANISMO EXCÉNTRICO El Eccentron tiene por objetivo proporcionar los beneficios de correr cuesta abajo. Tal y como se indicó antes, el dispositivo es la versión EXC de una bicicleta CON declinada. Los pedales de Eccentron empujan hacia el usuario y éste debe resistir el

movimiento realizando contracción EXC.

una

El usuario inicia el ejercicio presionando el botón de comienzo (start) en el panel de control, desde el que puede ajustar la velocidad del ejercicio en función del objetivo de la sesión.

TECNOLOGÍA BTE establece que Eccentron es capaz de producir fuerzas de 3300 N en cada pierna y operar a velocidades de 12-48 rpm. BTE no revela nada más sobre la tecnología que está dentro del dispositivo.

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VENTAJAS Y LIMITACIONES Las ventajas y limitaciones del BTE Eccentron se exponen en la Tabla 3.

Tabla 3. Ventajas y limitaciones de BTE Eccentron Ventajas

Desventajas

Simplicidad: Su simplicidad le hace ganar credibilidad entre los usuarios recreacionales y los fisioterapeutas que trabajan con pacientes. El patrón de marcha asociado con el pedaleo declinado es en cierto modo natural para los humanos. Para utilizarla, el usuario no necesita un periodo de aprendizaje largo.

Alimentación eléctrica, tamaño y peso: El dispositivo pesa 325 kg y mida 2490x710x1500 mm (largo x ancho x alto). Funciona con un voltaje simple universal (100 – 250 V). No ofrece indicaciones de amperaje o potencia necesitadas.

Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: De manera similar a REACT, la carga EXC depende de cómo el usuario resista el empuje de los pedales. La velocidad es controlada por el usuario. Esto se consigue a través de un sistema remoto ubicado cerca del lugar de agarre para la mano. Esto permite que la velocidad sea ajustable durante la sesión.

Activación muscular sinérgica: El sistema se centra únicamente en la musculatura de la extremidad inferior. Durante el ejercicio no se recluta ningún otro músculo estabilizador o sinergista, como pueda ser la musculatura del core.

Seguridad: Dado que este dispositivo es una bicicleta declinada, la seguridad no es un problema grande. El peligro de que un usuario se lastime es mínimo. El usuario puede “montar” en la bicicleta sin ejercer ninguna fuerza, y hay un botón de parada de emergencia en el sistema remoto próximo al usuario.

Entrenamiento CON y EXC a la par: El Eccentron no permite sobrecargar la contracción CON.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico. VALIDACIÓN

EXENTRIX BY SMARTCOACH

poleas habituales de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en vez de un bloque de peso, el Exentrix tiene un motor que controla la carga. El dispositivo se monta en una pared y tiene una bobina con un cable de 4 m. Debido a que es un dispositivo con una polea y un cable, permite al usuario una gran variedad de ejercicios, tal y como lo permite una polea tradicional. El dispositivo permite al usuario cambiar manualmente el nivel de sobrecarga EXC, así como trabajar en modo isoinercial o isocinético. Tiene una interfaz en una pantalla táctil inteligente que controla el dispositivo.

RESUMEN

MECANISMO EXCÉNTRICO

El Exentrix de SmartCoach (Estocolmo, Suecia) es un dispositivo de entrenamiento con un cable y una polea multiejercicio basado en las

El dispositivo utiliza un servomotor que proporciona la Resistencia y la sobrecarga EXC. Por ejemplo, si el usuario desea realizar una sentadilla

De manera similar a los otros fabricantes, BTE establece los beneficios del entrenamiento EXC en diferentes pacientes. Proporciona una lista de referencias en si sitio web citando los beneficios del entrenamiento EXC para validar el aparato. En este momento, ninguna investigación empírica se ha llevado a cabo para validar la tecnología BTE Eccentron. Es más, la validación de las especificaciones indicadas por BTE no pueden observarse en su sitio web.

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isocinética (la velocidad de movimiento es constante), deberá llevar puesto primero un arnés que conecte el extremo del cable del aparato (tal y como se aprecia en la Figura 6). El entrenador configura entonces los parámetros del ejercicio (rango de movimiento, repeticiones y velocidad) en el panel de la pantalla táctil. Durante la fase CON de la sentadilla, el servomotor electrónico desenrolla el cable a velocidad constante, y durante la fase EXC, el cable es enrollado a velocidad constante. En modo isocinético, la resistencia es controlada por el usuario. El mecanismo es similar a otros dispositivos isocinéticos como el BTE Eccentron y el REACT ECC Trainer.


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TECNOLOGÍA SmartCoach proporciona una lista detallada de especificaciones técnicas para el sistema Exentrix en su sitio web. Las 2 especificaciones más importantes son la fuerza máxima 800 N (1600 N con polea) y la velocidad máxima 3.9 m/s (1.9 m/s con polea. Exentrix utiliza un servomotor para controlar la fuerza y la velocidad del ejercicio. El servomotor eléctrico es conectado a una bobina con un cable que lo desenrolla (EXC) o enrolla (CON). Este tipo de motores son excepcionalmente versátiles, pues el software que poseen puede controlar su posición, velocidad, aceleración y fuerza/momento de fuerza. Esto permite al Exentrix trabajar con varios modos de entrenamiento como isotónico (la resistencia es constante), isoinercial (crea una carga inercial proporcional a la aceleración), e isocinético (la velocidad es constante independientemente de la fuerza aplicada).

Figura 6. Sentadilla realizada con el Exentrix.

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VENTAJAS Y LIMITACIONES

Tabla 4. Ventajas y limitaciones de Exentrix. Ventajas Alimentación eléctrica, tamaño y peso: El dispositivo es relativamente pequeño. Está compuesto por un motor y una bobina con un cable que se monta en una pared para que tenga estabilidad. No se proporcionan las dimensiones exactas, pero viendo las imágenes y videos, es mucho más pequeño que otros dispositivos EXC. Necesita una red de alimentación monofásica con un amperaje de 5 A. Está eléctricamente protegido y no necesita realizar modificaciones en la instalación eléctrica. Activación muscular sinérgica: Debido a que el concepto de este dispositivo está basado en una polea con cable tradicional, hay un elevado número de ejercicios que pueden ser realizados por el usuario. El dispositivo tiene un mayor número de grados de libertad que otros dispositivos EXC y, en consecuencia, mayor potencial para reclutar músculos sinergistas y estabilizadores. Entrenamiento CON y EXC a la par: El dispositivo puede sobrecargar la contracción CON y EXC. El usuario puede elegir entre EXC solo o CON solo. Seguridad: El dispositivo tiene un interruptor/pedal de parada de emergencia, un controlador de seguridad clase BF, y controla electrónicamente el rango de movimiento. El riesgo de lesión del usuario se mitiga porque estos sistemas detendrían el motor y eliminarían la carga.

Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: La habilidad para cambiar de modo de contracción muestra que es un sistema complejo con múltiples parámetros ajustables. Los entrenadores y usuarios pueden optimizar estos parámetros (velocidad, fuerza y modo de contracción) dependiendo del usuario.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico.

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Desventajas Simplicidad: Teniendo múltiples grados de libertad y la habilidad para escoger el modo de entrenamiento, se puede confundir al usuario. Pese a que tener más parámetros crea un diseño versátil, también añade complejidad a la interfaz. El usuario no puede comenzar el ejercicio sin haberse familiarizado previamente con el dispositivo. Son necesarios manuales y videos tutoriales. No está claro si SmarCoach proporciona esto con la compra del dispositivo.


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VALIDACIÓN Exentrix de SmartCoach no parece tener ninguna evidencia respecto a su validación en su sitio web. El sitio web tampoco referencia ningún artículo sobre entrenamiento EXC. No está claro si el dispositivo se ha utilizado en algún estudio científico. La validez de sus productos depende en gran parte en la credibilidad de su cofundador, Per Tesch, Profesor de Muscle Physiology del Instituto Karolinska de Estocolmo.

EXERBOTICS RESUMEN Exerbotics (Tulsa, Oklahoma) proporciona un rango de sistemas isocinéticos. De manera similar a X-Force, estos dispositivos están basados en sistema de bloques de pesas convencionales, como el press de pecho, press de hombro, press de pierna, leg extension/curl, y máquina de sentadilla. Cada dispositivo está impulsado por un propulsor lineal que distribuye la carga y controla la velocidad. Hay una célula de carga que muestra la fuerza CON y EXC en una pantalla táctil para el usuario (Figura 7).

MECANISMO EXCÉNTRICO Exerbotics etiqueta su tecnología como “iso-velocidad”, es decir, isocinético. Esto implica que la velocidad es constante durante las fases CON y EXC. El monitor muestra una curva de fuerza detallada de ambas fases, cuyo gráfico se obtiene en tiempo real a la vez que se va ejecutando el ejercicio. Para realizar el ejercicio, el usuario ha de fijar primero el rango de movimiento deseado. Esto se hace moviendo la máquina con el software hasta las posiciones inicial y final deseadas. Cada ejercicio puede ser personalizado en término de número de repeticiones. El aparato comienza con la fase CON y sigue en funcionamiento hasta que se

Figura 7. Máquina de sentadilla de Exerbotics. completa el número de repeticiones. Durante las fases CON y EXC, el aparato se mueve a velocidad constante. La velocidad es independiente de la fuerza producida por el usuario.

TECNOLOGÍA Todos los aparatos de Exerbotics comparten la misma tecnología de impulsor lineal. Este propulsor

proporciona un único grado de libertad de movimiento. El propulsor utiliza un tornillo de rodillos y un servomotor sin escobillas. El Exerbotics de sentadilla es capaz de producir una fuerza máxima de 6220 N a una velocidad de 0.341 m/s, tal y como se aprecia en su sitio web. Hay una célula de carga que está montada directamente en el eje del impulsor, la cual proporciona los datos para obtener la curva de fuerza.

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VENTAJAS Y LIMITACIONES Las ventajas y limitaciones de Exerbotics se muestran en la Tabla 5.

Tabla 5. Ventajas y limitaciones de Exerbotics. Ventajas

Desventajas

Simplicidad: Al igual que los sistemas de X-Force, los de Exerbotics están basados en máquinas tradicionales con bloques de peso. Esto hace que al usuario le sea más fácil aprender y comenzar a utilizarlo. Desde la experiencia personal, el software es muy simple y fácil de utilizar por medio de una pantalla táctil. Tiene un diseño minimalista con botones grandes, textos y curva de fuerza en tiempo real.

Alimentación eléctrica, tamaño y peso: Los sistemas de Exerbotics son ligeramente más grandes y pesados que el equipamiento convencional de bloques de peso. Las especificaciones de cada aparato están disponibles en su sitio web. Además, requieren una alimentación monofásica de 110 V. Esto implica que para ser utilizados en países que trabajan con 230 V se deberá adquirir un conversor de voltaje de 110 V a 60 Hz.

Entrenamiento CON y EXC a la par: El Exerbotics sobrecarga las acciones musculares CON y EXC.

Velocidad de contracción no ajustable: La velocidad del ejercicio es fija y no puede ser modificada por el usuario. Para la máquina de sentadilla, está fijada a 0.341 m/s. La velocidad por defecto vería en función de la máquina.

Seguridad: El software del Exerbotics configure los límites del rango de movimiento y el sistema tiene un botón de parada de emergencia. El usuario puede manejar el sistema sin ejercer fuerza sobre él. Esta es una ventaja de todos los sistemas isocinéticos.

Activación muscular sinérgica: De manera similar a los dispositivos de X-Force, los aparatos de Exerbotics tienen un único grado de libertad. Por ejemplo, press de pecho o sentadilla. El ejercicio limita el número de músculos sinergistas activados.

Sobrecarga EXC y CON ajustables: Debido a que se trata de un dispositivo isocinético, la carga depende de la fuerza con la que el usuario resista el movimiento durante la fase EXC y la que ejerza empujándolo o tirando de él durante la fase CON.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico. VALIDACIÓN Al igual que en los otros dispositivos, Exerbotics establece los beneficios del entrenamiento con sobrecarga EXC. Se llevó a cabo un estudio de fiabilidad con la máquina de sentadilla de Exerbotics, encontrándose una fiabilidad moderada-alta para la fuerza pico y media obtenida con el sistema (19). Por el momento, no parece que-haya más investigaciones empíricas que hayan validado los sistemas de Exerbotics.

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NHANCE FLYWHEEL YOYO RESUMEN nHANCE (Estocolmo, Suecia) es una compañía que proporciona dispositivos de entrenamiento EXC inerciales o basado en un volante (flywheel). Ofrecen 5 dispositivos diferentes de entrenamiento (sentadilla, extensores de rodilla, flexores de rodilla, prensa de pierna y multigym). Los dispositivos se basan en el mismo principio del volante. Este volante utiliza el concepto de inercia y de conservación de la energía para proporcionar sobrecarga EXC, similar a un yo-yo (figura 8).

MECANISMO EXCÉNTRICO El volante (disco giratorio) es el componente que proporciona la sobrecarga EXC. Consigue este propósito liberando la energía almacenada durante la fase CON. Por ejemplo, según el usuario empuja hacia arriba durante la fase CON, la energía se almacena en el volante. Cuando el usuario alcanza el final de la fase CON y comienza a moverse en dirección opuesta, el volante libera toda la energía almacenada mediante una mayor resistencia a vencer. Esta resistencia es mayor a la que se tuvo que vencer durante la fase CON. Esto se debe a que el volante tiende a volver a su posición inicial tan rápido como le sea posible. Por tanto, hay una mayor aceleración angular en dirección contraria, lo que equivale a una mayor resistencia logrando la sobrecarga excéntrica. La razón por la que el volante se comporta así es por la primera ley de la termodinámica (ley de conservación de la energía) y por las leyes del movimiento de Newton (un objeto permanece en reposo o en movimiento con la misma velocidad y en la misma dirección a no ser de que sea afectado por una fuerza que rompa su estado de equilibrio. Esto también se conoce como conservación del momento angular). La inercia del volante se representa

Figura 8. Sistema nHANCE yo-yo. como I. Cuando un sujeto rota el volante a una velocidad angular ω, la energía que absorbe el volante se representa por esta ecuación: E_K=1/2 Iω^2. Esto significa que cuanto más rápido haga el sujeto la fase CON, mayor será la energía almacenada en el volante y mayor la sobrecarga excéntrica almacenada. Se debe anotar que la energía ejercida durante por el deportista durante la fase CON es la misma que durante la fase EXC (ignorando la pérdida de calor y la vibración), incluso pese a producir una mayor fuerza durante la fase EXC. La diferencia entre estas dos fases es la velocidad de movimiento. Durante la fase EXC, la aceleración angular inicial del volante es mayor, pero la velocidad angular es menor.

TECNOLOGÍA nHANCE establece que utilizan un volante de aluminio con una inercia de 0.05 kg•m2. Dado que este diseño es puramente mecánico, no hay un control electrónico o una interfaz de un software .

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VENTAJAS Y LIMITACIONES Las ventajas y limitaciones del sistema nHANCE se muestran en la tabla 6.

Tabla 6. Ventajas y limitaciones de nHANCE yo-yo. Ventajas

Desventajas

Entrenamiento CON y EXC a la par: El volante de la nHANCE proporciona estímulo CON y EXC. Un beneficio añadido es que permite al usuario realizar la acción CON de manera explosiva y esto hará que se genere una mayor sobrecarga durante la fase EXC. Se puede conseguir una elevada carga de trabajo con pocas repeticiones.

Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: Este sistema funciona con el principio de conservación de la energía. Esto implica que cuanta más energía emplee el sujeto en la fase CON, mayor ejercerá el sistema en la fase EXC. La fuerza y velocidad depende sólo del usuario. Ninguno de estos parámetros puede ser monitorizado por el usuario o el entrenador. La fuerza y velocidad no pueden ser medidas sin utilizar sensores y sistemas de adquisición de datos externos. Esto limita el análisis del rendimiento y no proporciona feedback al usuario ni al entrenador.

Alimentación eléctrica, tamaño y peso: Estos dispositivos son pequeños, ligeros y portables. No requieren una fuente de alimentación. Así, pueden ser utilizados en cualquier entorno. Activación muscular sinérgica: En cada uno de los dispositivos de nHANCE el usuario puede realizar múltiples ejercicios. Por ejemplo, en la máquina de sentadillas se puede realizar sentadillas, peso muerto y remo vertical. El usuario es atado mediante una cinta plana. Esto incrementa los grados de libertad permitiendo la activación de músculos sinergistas y estabilizadores. Simplicidad: No hay duda de que este dispositivo es el más simple de todos los sistemas de entrenamiento EXC. Utiliza las leyes de la física para lograr efectivamente una sobrecarga EXC. El sistema es simple y sencillo de utilizar. Al usuario le llevará poco tiempo familiarizarse con él. Seguridad: Debido a la simplicidad del dispositivo, el riesgo de lesión es muy bajo. Por tanto, no requiere medidas adicionales de seguridad.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico. VALIDACIÓN El dispositivo del volante, en comparación con otros dispositivos revisados, ha sido ampliamente validado en diferentes estudios. Hay

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cientos de estudios que han utilizado este dispositivo para proporcionar sobrecarga EXC. Algunos de estos estudios aseguran que la sobrecarga EXC administrada por la máquina incrementa el rendimiento (4,8,15,20). Per Tesch es el mayor contribuidor a

los estudios de validación de este sistema.


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LIFTER BY INTELLIGENT MOTION RESUMEN Intelligent Motion (Linz, Austria) ha desarrollado un dispositivo de entrenamiento EXC denominado Lifter. Este dispositivo utiliza unos brazos de apoyo movibles que ayudan al usuario durante la fase CON. Esto reduce la carga CON y permite al usuario trabajar con una mayor carga EXC. Se utiliza una barra tradicional que permite una amplia variedad de ejercicios. El aparato puede realizar cargas simuladas con una barra fija. El aparato incluye un medidor isocinético similar al del sistema Exerbotics

MECANISMO EXCÉNTRICO La sobrecarga EXC se logra reduciendo la carga CON durante el ejercicio. El aparato utiliza dos brazos de apoyo movibles. Durante la fase EXC, hay sensores ópticos en los brazos de apoyo que monitorizan la posición de la barra. Entonces, los brazos de apoyo bajan a la velocidad que el usuario baja la barra durante la fase EXC. Una vez que el usuario ha alcanzado el límite de su rango de movimiento, los brazos de apoyo llevan la barra hacia arriba de nuevo, reduciendo la carga CON. Un interfaz a través de una pantalla táctil permite al usuario programar el rango de movimiento y elegir su asistente CON. El mecanismo de sobrecarga EXC es isoinercial, siendo la velocidad de contracción determinada por el usuario. Sin embargo, este dispositivo es capaz también de proporcionar cargas EXC y CON en modo isocinético. Intelligent Motion ha llamado a esto fuerzas simuladas. En los brazos de apoyo hay un reposadero para apoyar la barra. Los brazos de apoyo “simulan fuerzas” moviendo la barra a una velocidad constante que el usuario ha de resistir. Este mecanismo es el mismo que el utilizado por Exerbotics. Los brazos de apoyo pueden ser utilizados también para carga isométrica y mediciones de fuerza. En la figura 8 bis puede apreciarse el sistema (aunque esta figura tampoco se incluye en el artículo original).

Figura 8 bis. Sistema Lifter de Intelligent Motion. TECNOLOGÍA El movimiento de los brazos de apoyo es la fuente del mecanismo EXC. Intelligent Motion no especifica la tecnología utilizada para mover los brazos. No obstante, se puede hacer una suposición dados los requerimientos de tamaño y potencia de del dispositivo. La estructura del dispositivo es alta en vez de ancha, sugiriendo que se utilizarán

propulsores lineales, similares a los del sistema Exerbotics. El requerimiento de energía de 3 fases sugiere que probablemente se utilicen servomotores de corriente alterna para llevar los propulsores lineales a un tornillo de rodillos, similar a Exerbotics. Los brazos de apoyo pueden simular una fuerza de 250 kg y pueden aguantar una barra libre de 400 kg. La velocidad del brazo de apoyo está limitada a 1.4 m/s.

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VENTAJAS Y LIMITACIONES Las ventajas y limitaciones de Lifter de Intelligent Motion se muestran en la Tabla 7.

Tabla 7. Ventajas y limitaciones de Lifter de Intelligent Motion. Ventajas Desventajas Simplicidad: Este dispositivo se puede comparar muy de cerca con el Exerbotics. Comparten el mismo mecanismo isocinético y un software que es amigable y fácil de usar. Con una ojeada a su manual de instrucciones el usuario puede trabajar con el software sin dificultad. El mecanismo isoinercial contribuye a la simplicidad del sistema y permite al usuario entrenar con una barra. El usuario puede entrenar con ejercicios familiares como la sentadilla, el press banca, etc., sin necesidad de sesiones de familiarización. Entrenamiento CON y EXC a la par: La ayuda durante la fase CON permite al usuario entrenar con cargas CON y EXC. El modo isocinético permite entrenar igualmente con cargas CON y EXC. Activación muscular sinérgica: El modo isoinercial utiliza peso libre en una barra, por tanto, incrementa los grados de libertad del aparato. Esto, además de incrementar el número de ejercicios que pueden realizarse, permite la activación de músculos sinergistas y estabilizadores. Seguridad: Los brazos de apoyo movibles permiten al usuario entrenar con altas cargas EXC sin incrementar el riesgo de lesión. En caso de emergencia, los brazos pueden utilizarse para liberar sobre ellos la barra. Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: Durante el modo isoinercial, la ayuda durante la carga CON puede ser ajustada, variando la ratio carga CON/carga EXC. Durante el modo isocinético, la velocidad puede ser incrementada hasta 1.4 m/s para realizar un entrenamiento EXC de alta velocidad.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico. VALIDACIÓN Intelligent Motion no proporciona ninguna evidencia publicada de validación de su sistema. Establecen los beneficios del entrenamiento EXC y comentan que personal académico ha desarrollado el dispositivo, pero no referencias sus afirmaciones.

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Alimentación eléctrica, tamaño y peso: El aparato requiere potencia eléctrica de 400 V de 3 fases y consume 15 A de corriente. Para instalar esto, se necesita a un electricista. El Sistema pesa 650 kg y mide 2,650 mm. Para instalar el equipo, será necesario elevarlo o izarlo y no podrá moverse una vez instalado.


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CYCLUS 2 ECCENTRIC RESUMEN El Cyclus 2 Eccentric (Leipzig, Alemania) es un cicloergómetro EXC. El pedaleo EXC es un concepto sobre el que se ha estudiado desde los 1950s cuando Abbott et al. (1) diseñaron la

primera bicicleta EXC. En vez de pedalear la cigüeñal hacia delante (CON), el cicloergómetro empuja hacia atrás y el usuario ha de resistir el movimiento (EXC). Este tipo de dispositivos han sido diseñados y utilizados en diferentes investigaciones sobre entrenamiento (3). Sin embargo, ahora están

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disponibles a nivel comercial por lo que pueden ser adquiridas por entrenadores y usuarios. El usuario fija su propia bicicleta en el dispositivo. Se puede ejecutar en modo isocinético (cadencia constante, rpm) o isotónico (momento de fuerza – N•m - o potencia –W- constantes). Tiene una potencia máxima de 900 W (Figura 9).

Figura 9. Sistema Cyclus 2 Eccentric. MECANISMO EXCÉNTRICO Cuando la fuerza que realiza el usuario es suficientemente grande como para rotar el cigüeñal, el movimiento es denominado CON. Cuando la fuerza del pedal es mayor que la ejercida por el sujeto, el pedal llevará el pie del usuario hacia atrás, generando un movimiento EXC. Según el pedal se mueve contra el usuario, éste intenta frenar la fuerza ejercida por los pedales. La musculatura extensora de

la rodilla se elongará contrayéndose de manera EXC. Es difícil producir fuerza excéntrica durante la revolución entera del cigüeñal. La bicicleta también tiende a oscilar de derecha a izquierda. Cuando se resisten la máxima carga, el cigüeñal lleva al usuario a elevarse del asiento, pues el complicado permanecer sentado en esa situación.

TECNOLOGÍA El Cyclus 2 Eccentric utiliza un motor eléctrico para manejar los pedales de la bicicleta. La potencia máxima que es capaz de generar el sistema son 900 W. no se puede obtener más información técnica de su sitio web. No se especifica las rpm que el sistema puede producir; sin embargo, se puede asumir que no excederá las 120 rpm y que el rango estará en valores habituales (aproximadamente entre 30-100 rpm).

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VENTAJAS Y LIMITACIONES Las ventajas y limitaciones de Cyclus 2 Eccentric se muestran en la Tabla 8.

Tabla 8. Ventajas y limitaciones de Cyclus 2 Eccentric Ventajas

Desventajas

Simplicidad: El aparato es simple y sencillo de usar. La interfaz del usuario es fácil de operar, y la medición en tiempo real de la potencia muestra al usuario la intensidad con la que está resistiendo el empuje.

Entrenamiento CON y EXC a la par: Este aparato sólo proporciona carga EXC.

Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: El aparato puede ser controlado en 3 modos: isocinético (cadencia), en potencia (W) y en momento de fuerza (N•m). Se pueden cambiar la velocidad y la carga. La carga, velocidad y potencia se miden en tiempo real proporcionando un feedback al usuario y al entrenador. El software permite exportar los datos para análisis posterior.

Activación muscular sinérgica: Este aparato tiene un grado de libertad y no activa músculos sinergistas o estabilizadores.

Seguridad: De manera similar a otros dispositivos isocinéticos, el usuario puede manejar el aparato para reducir la cara EXC. Hay una parada de emergencia que poder activar el entrenador para detener el motor. Es imprescindible que el entrenador u otro usuario manejen el aparato para el usuario. Alimentación eléctrica, tamaño y peso: El aparato es pequeño, ligero y portable. El usuario acopla su bicicleta, lo que elimina la necesidad de cambiar la altura del sillín y otros parámetros configurables. El aparato utiliza una toma de alimentación monofásica y no requiere un circuito de protección adicional. El aparato se puede mover fácilmente de un lugar a otro.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico. VALIDACIÓN Este dispositivo no ha sido validado empíricamente en ninguna investigación. No obstante, bicicletas EXC similares sí han sido validadas. Elmer et al. (2013) constataron que estos dispositivos eran un método efectivo para mejorar la rigidez de la musculatura de las piernas y la potencia máxima durante actividades multiarticulares que involucraban el SCC (3).

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ARX FIT RESUMEN ARX Fit (Chicago, IL) ofrece 2 aparatos de entrenamiento isocinético (ARX

Omni y ARX Alpha). Estos dispositivos son similares al sistema Exentrix. Se basan en equipamientos de bloques de peso tradicionales con una polea y un cable. Un motor eléctrico reemplaza al bloque de pesas para

proporcionar la resistencia. El nombre ARX proviene de Adaptative Resistance Exercise. En la figura 9 bis pueden apreciarse los sistemas de ARX (aunque esta figura tampoco se incluye en el artículo original).

Figura 9 bis. ARX Omni (izquierda) y ARX Alpha (derecha). MECANISMO EXCÉNTRICO El mecanismo EXC de los aparatos de ARX es idéntico al de Exentrix. Ambos utilizan servomotores para lograr la sobrecarga EXC. Sin embargo, los aparatos de ARX operan sólo en modo isocinético.

TECNOLOGÍA Los aparatos de ARX utilizan un servomotor y un sistema guiado de

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cinturón. Este sistema se conecta a una célula de carga que mide la fuerza ejercida. El programa se muestra en un monitor y es controlado mediante Wireless a través de los mangos. Un controlador Wireless adicional puede ser utilizado por el usuario o entrenador. ARX no revela ninguna información técnica respecto a la fuerza máxima ejercida por el motor. ARX establece que la velocidad máxima permitida está entre 3 y 5 s durante la fase CON y la EXC. La

velocidad más lenta permitida es aproximadamente 1 min durante la fase CON y EXC. Dado que ARX establece las velocidades en unidades de tiempo (s) en vez de en velocidad (m/s), la velocidad real dependerá del rango de movimiento.


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VENTAJAS Y LIMITACIONES Las ventajas y limitaciones de ARX FIT se muestran en la Tabla 9.

Tabla 9. Ventajas y limitaciones de ARX FIT Ventajas

Desventajas

Activación muscular sinérgica: De manera similar al aparato Exentrix, este aparato está basado en una polea con cable convencional, y hay un gran número de ejercicios que pueden ser realizados por el usuario. El aparato también tiene un mayor número de grados de libertad que otros sistemas EXC y, por tanto, mayor potencial para involucrar musculatura sinergista y estabilizadora.

Alimentación eléctrica, tamaño y peso: El Omni mide 3353x762x2438 mm (largo x ancho x alto). El Alpha mide 2,438x762x1,524 mm. Ambos pesan aproximadamente 227 kg y requieren 120 V de energía para funcionar. Esto implica que países que funcionan con 230 V necesitarán comprar un conversor especial de 110 V a 60 Hz. No se proporciona información adicional sobre otros parámetros eléctricos (amperaje o potencia). Estos aparatos son grandes y pesados.

Simplicidad: Los aparatos de ARX están basados en máquinas convencionales de poleas con cables, como las que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Por tanto, el usuario puede utilizarlas fácilmente. Entrenamiento CON y EXC a la par: El sistema puede sobrecargar las contracciones CON y EXC.

Seguridad: De igual forma que otros dispositivos isocinéticos, el usuario puede manejarlo para reducir la carga EXC. Hay una parada de emergencia que el entrenador o el usuario pueden activar para detener el motor. Sobrecarga EXC y velocidad ajustables: Dado que se trata de un dispositivo isocinético, la carga dependerá de la intensidad con la que se ofrezca resistencia al movimiento durante la fase EXC o con la que se empuje durante la fase CON. La velocidad de movimiento también es ajustable.

CON = concéntrico; EXC = excéntrico. VALIDACIÓN ARX no proporciona ninguna evidencia sobre la validación de sus dispositivos. Se centran en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza con su mecanismo en comparación con los aparatos de entrenamiento tradicionales. Aseguran que su dispositivo se acopla a la fuerza generada por el usuario, mientras que con el equipamiento

tradicional de bloques de pesas, la fuerza es constante. En esencia, comparan los modos de entrenamiento isocinético e isoinercial. Afirman que el entrenamiento isocinético es mejor sin hacer alusión a ninguna referencia ni estudio de validación.

CONCLUSIONES El entrenamiento EXC tiene beneficios probados; no obstante, a lo largo del tiempo el reto ha sido encontrar una herramienta de entrenamiento que los entrenadores y usuarios pudieran utilizar de manera segura y administrar un estímulo de entrenamiento EXC. Son muchos los dispositivos de entrenamiento EXC que se han desarrollado para resolver este tema, y esta revisión ha

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pretendido proporcionar un mejor conocimiento de los aparatos de entrenamiento EXC disponibles, las tecnologías que utilizan, y sus ventajas y limitaciones. En resumen, los aparatos fueron isoinerciales (X-Force y nHANCE YoYo), isocinéticos (REACT, Eccentron, Exerbotics y ARX) o ambos (Exentrix, Lifter y Cyclus 2 Eccentric). Los aparatos que permiten trabajar en modo isocinético e isoinercial, y permiten al usuario cambiar entre ambos modos de trabajo, optimizarán mejor el entrenamiento del cliente y/o deportista. La habilidad para ajustar la carga y velocidad del aparato es otra ventaja para el entrenador o usuario en términos de diseño del programa de entrenamiento. Dispositivos como el X-Force y el nHANCE Yo Yo no tienen la capacidad de ajustar estos parámetros y están en desventaja con el resto de sistemas de entrenamiento revisados. Se ha observado que la combinación de acciones de CON y EXC son mejor método de entrenamiento que usar sólo acciones EXC (5,6). Así, aparatos como BTE Eccentron, REACT y Cyclus 2 Eccentric están en desventaja respecto a este apartado; es decir, solo ofrecen un modo de contracción. La seguridad del usuario es extremadamente importante cuando se realiza un entrenamiento EXC, pues la sobrecarga EXC puede implicar cargas supramáximas y velocidades altas, que incrementan el riesgo de lesión. Todos los aparatos reconocen y mitigan este riesgo. El número de grados de libertad, en términos de movimiento asociado con el aparato puede limitar la utilidad y aplicabilidad para actividades de la vida diaria y rendimiento deportivo. Aparatos como Lifter, Exentrix, REACT, ARX y nHANCE Yo Yo proporcionan un elevado número de grados de libertad y, en consecuencia, tienen la habilidad de reclutar musculatura sinérgica y estabilizadora. La simplicidad del aparato determina la facilidad con

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la que puede configurarse y utilizarse y el tiempo que necesitará el usuario para familiarizarse con el dispositivo. El Exentrix tiene un elevado número de opciones y configuraciones que pueden confundir al usuario. El REACT utiliza una técnica y un mecanismo EXC que implicará que muchos usuarios deban emplear tiempo en familiarizarse con ellos. Todos los aparatos, excepto el nHANCE Yo Yo y el Cyclus 2 Eccentric, son grandes, pesados e inmovibles una vez instalados. El nHANCE Yo Yo es el único dispositivo que no requiere una fuente de alimentación. La alimentación eléctrica, tamaño y peso no parecen ser factores importantes para la mayoría de entrenadores y clientes, pero deben ser considerados igualmente.

• Entrenar con contracciones CON y EXC a la par, y con CON y EXC por sí solas.

Por favor, tenga en cuenta que los autores han tenido únicamente experiencia de primera mano con Exerbotics, nHACE Yo Yo y Cyclus 2, y mucha de la información de esta revisión se ha obtenido de los sitios web, de los que su veracidad es desconocida. El lector necesita ser consciente de esta limitación y de que los detalles proporcionados por los fabricantes son a veces inadecuados para un entendimiento completo de sus aparatos. Si el lector está interesado en un aparato en particular, le sugerimos que contacte directamente con el fabricante y solicite una prueba con el aparato para experimentar la sobrecarga EXC que proporciona. De los aparatos revisados, puede concluirse que no hay ninguno que cubra todas las necesidades de entrenadores y usuarios. El usuario debe ser consciente de las fortalezas y limitaciones de cada aparato y comprender la naturaleza de las adaptaciones requeridas en su entrenamiento antes de invertir en tecnología EXC. Para los autores de este artículo, el aparato ideal de entrenamiento EXC debería incluir las siguientes características:

• Feedback en tiempo real mediante el software y fácil exportación de los datos obtenidos.

• Incorporar múltiples modos de entrenamiento, como isoinercial, isotónico e isocinético.

• Velocidad ajustable durante el modo isocinético y carga ajustable durante en inercial, tanto para las fases CON como EXC. • Gran número de grados de libertad que permita realizar ejercicios en los planos horizontal y vertical. • Interfaz fácil de utilizar. Conjunto de instrucciones sencillas y utilización de un mecanismo EXC fácil para disminuir el tiempo de familiarización. • Protocolos de seguridad en hardware y software para minimizar el riesgo de lesión.

• Fácilmente instalable en la zona de entrenamiento son necesidad de hacer modificaciones en la sala o en la alimentación eléctrica. Finalmente, parece que la mayoría de los aparatos ofrecen carga al sistema músculo-esquelético en el plano vertical o en uno rotacional (BTE Eccentron y Cyclus 2 Eccentric). El Exentrix y ARX son los únicos aparatos con los que se puede trabajar en el plano horizontal, al estar basados en sistemas de poleas como los encontrados en la mayoría de los gimnasios. Muchos estudios han investigado los efectos del entrenamiento EXC en el plano vertical o en 1 dimensión y, en consecuencia, la preponderancia de tecnología de carga vertical EXC. El entrenamiento horizontal EXC no ha sido explorado hasta donde llega el conocimiento de estos autores, por lo que el diseño de esta carga/entrenamiento debería ser el centro de futuras investigaciones.


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REFERENCIAS

and muscle atrophy. Acta Astronaut 62: 232–239, 2008.

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ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO PARA ADULTOS MAYORES Artículo original: “Interval Training for Senior Population”. Strength Cond J 39(1):81-84, 2017

Jeffrey S. Harrison, BS, CSCS, NSCA-CPT 1Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New York; 2Department of Physical Jeffrey S. Harrison Fitness, Pottstown, Pennsylvania

RESUMEN

El entrenamiento interválico ha sido uno de los temas de discusión más comentados en el ámbito del fitness. A pesar de ser una parte integral de programas de entrenamiento deportivos, no se ha considerado habitualmente seguro para todas las poblaciones. Este artículo analiza las consideraciones para añadir el entrenamiento interválico en programas de entrenamiento de adultos mayores.

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INTRODUCCIÓN Uno de los temas de discusión más comentados en el ámbito del fitness ha sido en entrenamiento interválico. El entrenamiento interválico se define como periodos de ejercicio intenso realizados al 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima estimada durante rangos de tiempo desde los 5 s hasta los 8 min, y tiempos de recuperación intermitentes al 40-50% de la frecuencia cardiaca máxima estimada (16). A lo largo de los años, el entrenamiento interválico ha sido ampliamente utilizado como parte de programas de entrenamiento deportivo, debido a las acciones de alta intensidad y corta duración que requieren muchos deportes y actividades recreativas. Como resultado, el entrenamiento interválico se ha convertido en un método de entrenamiento reconocido y preferido (9,14). Durante décadas, la

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prescripción de ejercicio para mejorar la salud cardiovascular fijaba una intensidad de moderada a vigorosa para el ejercicio aeróbico, o como más recientemente a postulado el America College of Sports Medicine (ACSM), de moderada (40 a <60% de la frecuencia cardiaca de reserva o del VO2 de reserva) a vigorosa (60 a <90% de la frecuencia cardiaca de reserva o del VO2 de reserva) (1). La investigación ha mostrado que el entrenamiento interválico es uno de las maneras más efectivas y eficientes de entrenarse a una intensidad suficientemente elevada como para incrementar las demandas de oxígeno (19).

UNA MEJOR PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO En los años pasados, una aptitud cardiorrespiratoria pobre ha ganado protagonismo como predictor del riesgo de enfermedad cardiovascular y de una mortalidad prematura (13). Las investigaciones han mostrado que mejorando la función de las mitocondrias a través del ejercicio aeróbico regular, la edad biológica puede disminuirse en 10 o más años (15). Como resultado de mejorar la función de las mitocondrias mediante el entrenamiento interválico, hay una mayor probabilidad de reducir la edad biológica a lo largo del periodo de vida del individuo (4). Se ha establecido por la International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA) que los 2 cambios más significativos en la industria entre 1987 y 2005 fueron el crecimiento en la población de miembros de más de 55 y que


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mujeres han llegado a ser el 57% de los miembros (7). Con la edad, la frecuencia cardiaca desciende, lo que disminuye el gasto cardiaco. El consumo máximo de oxígeno también disminuye debido a la menor capacidad de los pulmones. Este descenso en el consumo de oxígeno muscular es una de las principales razones fisiológicas por el que los adultos mayores bajan su capacidad de trabajo, se hacen más débiles y pierden estamina. Tras llegar a su máximo a los 35 años, el consumo máximo de oxígeno comienza a descender entre los 50 y 60 años de edad, observándose el mayor descenso tras los 60 años (17). Parece razonable que los adultos mayores podrían beneficiarse de incluir entrenamiento interválico en sus rutinas de ejercicio. Cuando se compara con el ejercicio lento y continuo, el entrenamiento interválico ha mostrado ser más efectivo para mejorar varios parámetros fisiológicos como incrementar el VO2máx, disminuir la presión arterial en reposo e incrementar la respuesta a la insulina (15).

INCORPORANDO EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO Con un diseño de programa y un uso adecuados, el entrenamiento interválico puede ser la forma más efectiva de incorporar ejercicio de alta intensidad en un programa de entrenamiento. Se debe tener en cuenta elegir ejercicios que involucren grandes grupos musculares para elevar la frecuencia cardiaca y producir un mayor consumo de oxígeno (2,18). Cuando se diseñen programas de entrenamiento interválico, los elementos clave a programar son las fases de intensidad y recuperación. La fase de intensidad debe incluir actividades de alta intensidad que puedan ser mantenidas durante 30 s a 1 min. Las actividades de alta intensidad se definen como aquellas que permiten alcanzar el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Dado que alcanzar

esta intensidad puede no ser factible o seguro para adultos mayores, se necesita modificar estos niveles de intensidad (10). Esto puede ser conseguido disminuyendo el intervalo de tiempo de trabajo (>30 s), incrementando el tiempo de recuperación (1-3 min) y/o disminuyendo la frecuencia de entrenamiento (1-2 veces por semana). La fase de recuperación debe ser programada para que sea proporcional a la intensidad y duración de la fase de intensidad. Por ejemplo, 30 s a una intensidad del 85% requerirá 1-2 min de recuperación. Es esencial identificar en la evaluación inicial si al sujeto le han prescrito alguna medicación cardiovascular, como beta bloqueantes, que pueden alterar la respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio (12). Siendo capaces de identificar con precisión y fiabilidad la intensidad de ejercicio apropiada para un cliente adulto mayor, es absolutamente necesario no utilizar únicamente métodos de control de la intensidad basados en la frecuencia cardiaca. El esfuerzo percibido y el “test del habla” pueden ser utilizados como indicadores fiables de la intensidad de ejercicio. Si la intensidad del ejercicio programado es demasiado baja, no se producirán los beneficios deseados. Así mismo, si la intensidad del ejercicio programado es demasiado alta, se puede llevar al sujeto de un potencial riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

FACTORES A TENER EN CUENTA El entrenamiento interválico puede ser fácilmente modificado para la población de adultos mayores. La selección del modo de ejercicio puede variar entre bicicleta, caminar, nadas, elíptica e incluso clases colectivas. La mayor preocupación es la edad, pues hay muchos cambios músculo-esqueléticos que ocurren de forma natural como la disminución de la masa muscular, de la densidad ósea y de la laxitud articular. De acuerdo al National Council for Physical Activity & Disability, todos los individuos de más de 40 años muestran algún signo de

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enfermedad degenerativa articular debido al deterioro del cartílago y un desgaste y deterioro normal (11,12). Debido a que la naturaleza de muchas actividades físicas produce grandes fuerzas y estrés en las articulaciones y en las superficies articulares, se debe tener en consideración el sexo y el peso, pues las mujeres generalmente tienen menor densidad ósea y las personas con sobrepeso ejercen de por sí una mayor carga en las articulaciones. La coordinación muscular y el equilibrio también deben ser considerados puesto que el entrenamiento interválico de alta intensidad requerirá un buen grado de coordinación de todo el cuerpo. Finalmente, el modo de ejercicio seleccionado debería tener en consideración las limitaciones físicas del cliente y su seguridad. Ir más rápido en una cinta de correr, simplemente para incrementar la intensidad, por lo general no es una recomendación segura. Un estudio analizó el riesgo de lesión de caminar rápido frente a caminar en una cinta inclinada, mostrando que caminar rápido mostraba un mayor riesgo (3).

DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO PARA ADULTOS MAYORES

Un aspecto importante en el diseño de sesiones de entrenamiento interválico para adultos mayores es realizar sesiones sencillas, manipulando pocas variables para incrementar la intensidad de las sesiones. La carrera de velocidad (sprint), los saltos y los circuitos de alta intensidad no son necesarios. Subir escalera puede ser más que suficiente para incrementar la capacidad de trabajo. Algunas de las variables a manipular son las siguientes: • Intensidad o velocidad de movimiento: Sencillamente con incrementar la rapidez, o la velocidad del movimiento, es una forma sencilla de incrementar la intensidad del ejercicio. Incrementando la velocidad, no obstante, incrementa el riesgo de

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lesión, por lo que se hará de forma cautelosa y únicamente con clientes acondicionados sin historial previo de lesiones músculo-esqueléticas. • Resistencia e inclinación variable: Esta variable puede ser fácilmente manipulada incrementando la resistencia en las máquinas aeróbicas. A mayor resistencia, mayor trabajo generarán los músculos para movilizar los huesos y la respuesta cardiaca será mayor. • Magnitud del tiempo/distancia del intervalo: Los 3 sistemas de energía pueden ser requeridos en una sesión de entrenamiento interválico. El adenosín trifosfato/fosfocreatina (sprints o intervalos cortos); la glucolisis anaeróbica (distancia o tiempo moderados); y metabolismo aeróbico (gran distancia o tiempo). Los tiempos de los intervalos de intensidad y recuperación pueden ser manipulados para conseguir estos objetivos (8). • Ajustando la inclinación: Añadiendo inclinación a los equipamientos de trabajo aeróbico, como cintas de correr o bicicleta estática, se añadirá mayor resistencia y es una buena forma de incrementar la intensidad del ejercicio. • Añadiendo el peso corporal y una resistencia externa: Una manera sencilla y efectiva de entrenar de manera interválica, más allá de las máquinas aeróbicas, es incorporando ejercicios con el peso corporal con o sin resistencia externa. Utilizar movimientos de la vida diaria como la sentadilla o subir escaleras puede ser una manera efectiva de trabajar grandes grupos musculares, incrementando el consumo de oxígeno máximo. Añadiendo algunas resistencias externas ligeras, como mancuernas, bandas o balones medicinales, se puede aumentar igualmente la capacidad de trabajo. • Alternar patrones de movimiento: alternar ejercicios de la extremidad inferior con ejercicios de la extremidad superior es un método efectivo de alterar el la respuesta cardiaca sin

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tener que incrementar la velocidad o intensidad del intervalo. Un ejercicio de la extremidad inferior incrementa la frecuencia cardiaca debido al tamaño de la musculatura involucrada, mientras que los ejercicios de la extremidad superior permiten pequeñas recuperaciones durante el entrenamiento. El acercamiento más seguro al entrenamiento interválico para adultos mayores es mantener una sesión básica, modificando las variables de una en una y sin incluir movimientos complejos. La manipulación cuidadosa y segura de estas variables producirá los resultados deseados que el individuo espere de un programa de entrenamiento. Un elemento importante a considerar cunado se programen sesiones de entrenamiento interválico, es que no importa el modo de ejercicio elegido, el objetivo es crear incrementos de la frecuencia cardiaca y del consumo de oxígeno máximo mientras se provee de periodos de descanso suficientes a baja intensidad para facilitar la recuperación.

DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO A pesar de los muchos beneficios que el entrenamiento interválico puede proporcionar, se debe prestar especial cuidado antes de incorporarlo en los programas de entrenamiento de adultos mayores (6). Debido a la naturaleza de alta intensidad del entrenamiento interválico, los participantes adultos mayores deben tener una base sólida de aptitud cardiovascular previa. Los intervalos de intensidad y recuperación pueden oscilar de 1:3 o 1:4 para principiantes a 1:1 para aquellos que han logrado una mayor aptitud. Dado que los porcentajes de la frecuencia cardiaca no parecen ser el método más preciso para determinar la intensidad de entrenamiento en población adulta mayor, se puede aplicar el “test del habla” (15). En un estudio realizado en

la University of Wisconsin-La Crosse, se observó que el “test del habla” fue un marcador preciso y simple de procesos fisiológicos complejos para orientar en la prescripción del ejercicio (5). Consulte la Tabla 1 para ejemplos básicos de programas de entrenamiento interválico.


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Tabla 1. Ejemplo de programa de entrenamiento interválico para adultos mayores Máquinas aeróbicas

Ejercicios con peso corporal

Resistencia externa

Calentamiento (min)

3

3

3

Intensidad

40-60% FCR

40-60% FCR

40-60% FCR

Modo

Cinta de correr/bicicleta/elíptica

Subidas alternas a step ( 15 cm)

Remo horizontal alterno con banda elástica

Intervalo de trabajo

30 s incrementando la carga y/o inclinación

30s - 1 min

30 s

Intensidad

60-85% FCR

60-85% FCR

60-85% FCR

Intervalo de reposo

1-2 min incrementando la carga y/o inclinación

30 s - 1 min con marcha ligera en el sitio

30 s - 1 min

Intensidad

40-60% FCR

40-60% FCR

40-60% FCR

Ciclo (min)

30

15-20

15-20

FCR Frecuencia cardiaca de reserva CONCLUSIONES

REFERENCIAS

Integrar el entrenamiento interválico en programas de acondicionamiento general de adultos mayores, es una gran forma de optimizar el desarrollo de la aptitud cardiorrespiratoria, además de producir otros beneficios para la salud. Una vez que han alcanzado una base de aptitud, incorporar un programa de entrenamiento interválico en el régimen de ejercicio de adultos mayores puede ser una manera divertida y desafiante para incrementar sus capacidades físicas y conocer nuevas formas de entrenamiento. Pese a que se requiere más investigación en esta área, un programa de entrenamiento interválico bien diseñado y estructurado puede suponer un beneficio añadido a un gran segmento de esta población.

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¿ES EL CRUNCH ABDOMINAL UN EJERCICIO SEGURO Y EFECTIVO? Artículo original: “Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise”. Strength Cond J 38(6):61-64, 2016

Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D, CSPS*D, FNSCA; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS*D 1Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New York; 2Department of Physical Therapy, Nova Southeastern University, Fort Lauderdale, Florida; 3Boca Raton Orthopaedic Group, Boca Raton, Florida

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OBJETIVO El ejercicio de crunch se ha considerado durante mucho tiempo un ejercicio básico para trabajar la musculatura abdominal. A pesar de su amplia inclusión en programas de entrenamiento de fuerza, en los últimos tiempos el crunch se ha señalado como un movimiento potencialmente peligroso que debería ser evitado por el público general. Esta afirmación está basada en la hipótesis de que los discos intervertebrales tienen un número finito de ciclos de flexión y sobrepasar ese límite acaba llevando a un daño en el disco (15). La evidencia de que el crunch es perjudicial para la salud de la columna se ha obtenido de investigaciones ex vivo (fuera de un organismo) utilizando modelos cervicales de porcinos. Estos modelos implican montar segmentos cervicales en aparatos hidráulicos que aplican largas compresivas continuas en combinación con ciclos de flexiones y extensiones dinámicas repetidas (7-9,20). Tras aplicar ciclos de flexión que oscilan entre los 4.400 y los 86.400 combinados con fuerzas de compresión de ~1.500 N, se han observado hernias parciales o totales en el anillo fibroso posterior de casi todos los discos analizados. Dado que el crunch se ha sugerido que produce fuerzas de ~2.000 N de compresión espinal (4) – superiores a las fuerzas aplicadas en la investigación citada – se ha tomado esto como apoyo a la evidencia de que este ejercicio predispone a lesiones en los discos. Pese a que podría parecer que estos descubrimientos proporcionan evidencia convincente de una relación directa entre flexión espinal y daño en el disco, se debe ser cauto cuando se intente extrapolar los resultados de investigaciones ex vivo a escenarios in vivo. Para el autor de este artículo, existen diferencias inherentes entre los modelos animales y los humanos que deberían limitar la generalización entre ambos. En lo referente a los modelos de flexión de columna utilizados, el rango de movimiento absoluto de la columna de los

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porcinos en menor que el de los humanos durante las acciones de flexión y extensión (3), lo que compromete la generalización a ejercicios de flexión dinámica de columna. Es también importante señalar que el tejido espinal en los humanos vivos se adapta al estrés producido por el ejercicio progresivo haciéndose más fuerte y, así, es capaz de resistir mayores estreses aplicados a lo largo del tiempo (5,16,18). Además, el número de ciclos continuos de carga utilizados en las investigaciones con los porcinos excede a los empleados en programas tradicionales de ejercicios de crunch. En contraste a los miles de ciclos de flexión y extensión, los protocolos de fortalecimiento típicos suponen una fracción de esas repeticiones. Es más, se permiten varias horas de recuperación tras una sesión de ejercicio, permitiendo suficiente tiempo para que el tejido espinal se recupere y remodele. Finalmente, la investigación llevó los segmentos espinales a su límite de flexión. Se ha demostrado que reducir el rango de flexión de 13º a 11º disminuye un 50% el estrés sufrido en el anillo fibroso posterior (2). Es importante señalar que el crunch es un movimiento de rango limitado que no lleva a la columna a su límite de flexión y, por tanto, genera mucho menos estrés en los discos (11,19). Para el conocimiento del autor, no se ha realizado ningún estudio hasta la fecha para determinar si existe una relación causa-efecto entre la realización del crunch y la lesión de la columna. El ejercicio puede dañar los discos vertebrales cuando el estado de fatiga supera la habilidad del tejido para remodelarse eficazmente, lo que está influenciado por factores como la genéticas, la interacción entre la carga y la postura, lo rápido con lo que se incrementa la carga, y la edad y salud del individuo (1). Dada la naturaleza adaptativa de los discos, se puede hacer el supuesto de que la realización del crunch tiene un efecto positivo en la remodelación del tejido siempre y cuando el ejercicio se realice de forma que no exceda la capacidad de carga del disco.

Aunque se ha afirmado que el ejercicio abdominal isométrico proporciona todos los beneficios del ejercicio de flexión espinal, esto no parece ser cierto llevado a la práctica. Se ha mostrado que la flexión espinal promueve la liberación de nutrientes en los discos intervertebrales /12,13), lo que se ha especulado que ocurre mediante una acción de bombeo que intensifica el transporte y la difusión de moléculas dentro de los discos. Es importante señalar que la edad se relaciona con una reducción del estado nutricional de la columna, lo que se ha relacionado con un compromiso de la función celular, que a su vez puede llevar a una degeneración del disco e incluso a una posible apoptosis (6,14,21). La fuerza/potencia de flexión dinámica de columna es relevante para muchos esfuerzos deportivos como lucha libre, béisbol, tenis, gimnasia, fútbol, natación y atletismo. El principio de especificidad dicta que la optimización del rendimiento debería incluir ejercicios que trabajen directamente los músculos en la manera en que éstos son reclutados durante una determinada actividad. El crunch parece ser un ejercicio viable en este sentido. Finalmente, la realización del crunch debe promover una mayor hipertrofia de la musculatura abdominal en comparación con ejercicios estáticos del core. Se ha demostrado que las acciones dinámicas concéntricas y excéntricas provocan adaptaciones morfológicas diferentes a nivel fibra/fascículo, incluyendo diferencias en el crecimiento específico de la musculatura trabajada (10). Las acciones excéntricas parecen ser particularmente importantes, para la respuesta hipetrófica (17), posiblemente por la relación entre ejercicios y daño muscular inducido. Como regla, no hay ejercicios “malos”, simplemente prescripciones y aplicaciones no adecuadas para un determinado individuo. Basado en la lógica racional, parece prudente que los sujetos con problemas de columna como hernias discales, prolapso discal


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y/o intolerancia a la flexión de columna eviten realizar ejercicios de flexión dinámica de columna. Sin embargo, para aquellos con columnas sanas, el crunch parece ser un ejercicio seguro y efectivo cuando la carga y el volumen son prescritos dentro del alcance de las habilidades del individuo. y/o intolerancia a la flexión de columna eviten realizar ejercicios de flexión dinámica de columna. Sin embargo, para aquellos con columnas sanas, el crunch parece ser un ejercicio seguro y efectivo cuando la carga y el volumen son prescritos dentro del alcance de las habilidades del individuo. REFERENCIAS

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Nº 6 JOURNAL NSCA Spain: Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico

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