Page 1


Aktiv livet ut

Tren for å vinne

Konkurrere på ski livet ut

Tren for å konkurrere Annen idrett Tren for å trene

Lær å trene

FUNdament

Aktiv start

Skiforbundets utviklingsmodell (SUM) er skiidrettens røde tråd i arbeidet med utvikling av skisporten. Modellen viser utviklingen fra barns første kjennskap til idrett og skiaktivitet til å enten bli en langrennsløper på høyt nivå eller blir en skiaktiv person livet ut.


1


© Norges Skiforbund og Olympiatoppen Utviklingstrappa i langrenn 2. utgave 2017 Trykk: Bulls Graphics Layout: Vigdis Brekkan, NIF Omslagsfoto: Nils-Erik Bjørholt, Samfoto / NTB scanpix Terje Pedersen, NTB scanpix Kåre Thommesen NTB scanpix

www.skiforbundet.no Hvis du har lastet ned QR-kode-leser på mobilen din, kan du få rask tilgang til linkene som presenteres i boka.

FIGUROVERSIKT Figur 1: Skiforbundets utviklingsmodell (SUM).......................................................... 10 Figur 2: Utøveren i sentrum........................................................................................... 13 Figur 3: De ulike organisasjonsnivåer i Norges Skiforbund.................................... 13 Figur 4: Skiforbundets utviklingstrapp........................................................24, 62, 114 Figur 5: Kombinasjon av belastning og restitusjon................................................122 Figur 6a: Prestasjonsevne og treningsbelastning..................................................123 Figur 6b: Prestasjonsevne og treningsbelastning ................................................123 Figur 7: Utviklingstrapper og treningsmengde (eks.).............................................124 Figur 8: Fordeling av treningstimer (eks.).................................................................135


UTVIKLINGSTRAPPA

i langrenn




FORORD

I Norge har vi mange unge langrennsløpere som drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Selv om de aller færreste når dette målet, er det viktig at flest mulig får ut sitt potensial. Veien fra barndommens lekpregede idrett til å bli verdensmester eller olympisk mester er lang, og ingen historier er like. Hver eneste verdensmester har sin egen unike fortelling, noe som også vil g jelde framtidige verdensmestre. Noen få er best fra første gang de spenner på seg skiene, men de aller fleste må jobbe seg tålmodig framover – i medgang og motgang, lek og alvor. Utviklingstrappa i langrenn, eller bare Utviklingstrappa, er en guide til unge, lovende skiløpere som ønsker å ta ut sitt idrettslige potensial. Den er også en veileder til trenere og foreldre. Denne andre utgaven er en revidert versjon av 2012-utgaven, som var resultatet av godt samarbeid mellom Langrennssportens Venner, Olympiatoppen og Norges Skiforbund. Arbeidet med Utviklingstrappa strekker seg helt tilbake til 2003, og det har vært mange svært betydningsfulle bidragsytere underveis i prosessen. Den opprinnelige arbeidsgruppa bestod av Per Nymoen, Ole Morten Iversen, Marianne Myklebust, Morten Aa Djupvik, Fredrik Aukland og Kristian Amundsen. I 2006 ble gruppa noe endret, og Øyvind Sandbakk og Marthe Strøm Solli kom med i arbeidet. For den første versjonen som forelå i bokformat (2012), var Øyvind Sandbakk, Ole Morten Iversen og Per Nymoen sentrale i ferdigstillingen. Underveis i utviklingen av dette produktet har Trenerklubben i langrenn og engasjerte langrennstrenere på alle nivå, og fra hele Norge, bidratt g jennom diskusjoner og høringsrunder, samt med bildemateriell. I så måte er denne boka et produkt av og for norske langrennstrenere. Brit Baldishol og Ingunn Fossmellem har vært betydelige tekstforfattere i denne utgaven. Øyvind Sandbakk, Per Nymoen og Pål Rise har vært redaktører for boka, og har sluttført prosessen høsten 2017 med god hjelp fra idrettsforlaget Akilles.

4

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Utviklingstrappa beskriver en hensiktsmessig, langsiktig utvikling av utøvere fra de er barn til de når toppidrettsnivå. Den skal sikre at unge utøvere får utfordringer og kunnskap, som trinn for trinn fører til utvikling mot et toppidrettslig prestasjonsnivå. Trappa beskriver hvordan utviklingen av de ferdighetene som vi finner blant verdens beste skiløpere, bør foregå. Treningen må legges til rette slik at utøverne på sikt kan oppfylle de kravene som stilles på toppnivå. Det er viktig at de riktige ferdighetene utvikles til riktig tid, slik at treningen ikke blir voksentrening «light», men at den er best mulig tilpasset det utviklingstrinnet utøveren befinner seg på. Selv om Utviklingstrappa tar utgangspunkt i konkurranseklasser som baserer seg på alder, må hvert enkelt individ utvikles i lys av hans/hennes biologiske alder og treningsgrunnlag. Dette kan variere mye, og før puberteten er det svært vanskelig å vurdere hva som er gode resultater basert på idrettslig talent, og hva som er tidlig modning. Man skal derfor være forsiktig med tidlig utvelgelse. Rådene som gis i Utviklingstrappa, må tilpasses individets utvikling, og en optimal utviklingstrapp må utvikles for hver enkelt. En av suksessfaktorene i norsk langrenn er at vi har stor bredde. De som muligens mangler litt på de fysiske eller tekniske ferdighetene, kan ha en viktig rolle i skimiljøet både i et miljø-, helse- og eliteperspektiv. Disse utøverne er ofte gode sparringspartnere for dem som blir de aller beste. I tillegg kan de bidra med gode holdninger i treningsmiljøet. Dessuten trenger skisporten framtidige trenere, ledere og foreldre med egenerfaring som skiløpere. Utviklingstrappa er integrert i Skiforbundets utviklingsmodell, som har som mål å styrke både bredde- og toppidrettsarbeidet i framtida.

Oslo, oktober 2017 Øyvind Sandbakk, Pål Rise og Per Nymoen (red.) 

FORORD

5


INNHOLD

KAPITTEL 1 Skiforbundets utviklingsmodell (SUM)................................... 9 De ulike nivåene i SUM .................................................................................................11 Grunnprinsipper i SUM................................................................................................ 13 Norges Skiforbunds visjon og verdier.................................................................. 15 Utøvere med funksjonshemninger......................................................................... 18

KAPITTEL 2 Trening av barn........................................................................... 23 Aktiv start (3–6 år)....................................................................................................26 FUNdament (6–9 år)...................................................................................................30 Lær å trene (9–12 år)................................................................................................39 Rollen som trener for barn.....................................................................................54 Idrettsforeldre.............................................................................................................56

KAPITTEL 3 Ungdomstrening..........................................................................61 Utviklingsprosessen under puberteten............................................................65 Hvilke krav bør stilles til ungdommer som vil nå toppen?........................68 Trening av fysiske ferdigheter.............................................................................. 70 Teknikktrening for unge utøvere.......................................................................... 79 Å være trener for unge utøvere..........................................................................83 Treningsplanlegging....................................................................................................89 Hvordan sjekke at treningen gir ønsket effekt?......................................... 101 Organisering og g jennomføring av økter......................................................102 Øktbank (13–16 år)....................................................................................................103 Foreldrenes rolle........................................................................................................111

6

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


KAPITTEL 4 Juniortrening – på vei mot toppen........................................113 Kravene som stilles til morgendagens topputøvere................................ 115 Juniortrening – systematikk innføres.............................................................. 121 Evaluering og testing...............................................................................................143 Fysisk trening..............................................................................................................146 Konkurransevirksomhet.........................................................................................146 Treningsplanlegging.................................................................................................. 147 Øktbank junior............................................................................................................ 161 Prinsippene for god teknikk..................................................................................165 Forutsetninger for god teknikk.......................................................................... 175 Metodikk for utvikling av teknikk........................................................................ 176 Taktisk trening............................................................................................................ 179 Å være trener for juniorutøvere.......................................................................180 Foreldrenes rolle.......................................................................................................186

KAPITTEL 5

Aktiv livet ut.............................................................................. 189 Treningsråd for mosjonister...................................................................................192

INNHOLD

7


mesen

re Thom Foto: KÃ¥

8

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


t e d n u b Skifor

1 l e t kapit l l e d o m s g n i l k i v t su

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

9


SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL På skitinget i 2016 ble det vedtatt en ny utviklingsmodell for Norges Skiforbund. Skiforbundets utviklingsmodell (SUM) skal være skiidrettens røde tråd i arbeidet med å utvikle skisporten. Skiforbundets utviklingsmodell legger føringer på hvordan framtidens organisasjon, utøvere, trenere, ledere, anlegg og arrangement skal være. Skiidretten skal legge til rette for at det blir flest mulig skiløpere, at de holder på lengst mulig, og at de blir best mulig. Dette g jelder både for funksjonsfriske og personer med funksjonsnedsettelser. Sum skal også legge til rette for å integrere medlemmer som ikke har et tradisjonelt forhold til snø og ski, og medlemmer fra ulike samfunnslag. I denne boka setter vi først og fremst søkelyset på dem som ønsker å utvikle seg optimalt som skiløpere. Utviklingstrappa er nå integrert i SUM. Figuren nedenfor viser den trinnvise utviklingen fra man først stifter bekjentskap med idrett og skiaktivitet som barn, til man enten blir en langrennsløper på høyt nivå eller en person som forblir skiaktiv livet ut.

Aktiv livet ut

Tren for å vinne

Konkurrere på ski livet ut

Tren for å konkurrere Annen idrett Tren for å trene

Lær å trene

FUNdament

Aktiv start

Figur 1: Skiforbundets utviklingsmodell (SUM).

10

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


De ulike nivåene i SUM Aktiv start (0–6 år): •• det første møtet med organisert idrett •• læring av grunnleggende bevegelser med og uten ski •• noe organisert aktivitet g jennom skiskoler, idrettsskoler, allidrett, basisaktivitet og lekaktiviteter på ski Fundament (6–9 år): •• mye og variert fysisk aktivitet •• videreutvikling av grunnleggende bevegelser med og uten ski •• situasjonsstyrt og oppgavestyrt aktivitet med lite instruksjon i klubbregi Lær å trene (9–12 år): •• trening med fokus på mestring og utvikling •• trening for eldre barn, ungdom og voksne med utviklingsfokus •• klubb-, sone- og kretsrenn Tren for å trene (12–15 år): •• fokus på grenspesifikk trening •• utvikling av treningskultur og sosiale miljøer •• individuell treningsoppfølging i forhold til utviklingsalder Tren for å konkurrere (16–20 år): •• mye og spesialisert trening •• fokus på læring og utvikling g jennom konkurranser •• helhetlig utvikling av idrettsutøveren og etter hvert toppidrettsutøveren

Tren for å vinne (senior): •• optimalisering av utøvere på høyt sportslig nivå •• mål om å prestere i OL, VM og verdenscup Konkurrere på ski livet ut: •• aktivitet g jennom trening i skiklubben •• ungdom som ikke ønsker å konkurrere på høyt, nivå gis et konkurransetilbud •• konkurransetilbud for voksne g jennom turrenn, master (veteran) og fjelltelemarkrenn Aktiv livet ut: •• aktivitet g jennom bredde- og mosjonsidrett •• fokus på trening i et helseperspektiv •• utvikling av nye ferdigheter g jennom deltakelse på ulike kurs Leder eller trener i idretten: •• overføring av utøvere fra konkurranseidrett til frivillighet som trener, funksjonær eller administrator •• bidrag g jennom idrettsrelaterte yrker som eksempelvis trener og administrator

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

11


Denne boka, Utviklingstrappa i langrenn, beskriver primært den treningsutviklingen som skal til for å nå et høyt prestasjonsnivå, men prinsippene for utvikling g jelder alle som vil forbedre seg. Hovedtrekkene i boka bygger på tidligere utgave, men vi har tilpasset innholdet til SUM og derfor lagt til to nye kapitler: •• Kapittel 2 handler om trening av barn under 12 år. I dette kapitlet ønsker vi å få fram hvordan man kan skape varig idretts- og skiglede hos barn. Dette gir også det beste fysiske, tekniske og mentale grunnlaget for den som ønsker å spesialisere treningen mot et høyt prestasjonsnivå. •• I kapittel 5 beskriver vi ganske kort hvordan vi kan ta vare på dem som trapper ned egen satsing, slik at flest mulig fra denne store gruppa blir med videre som aktive på forskjellige nivå, for eksempel som trenere, ledere, smørere og foreldre. Alle de som ikke når toppen av prestasjonspyramiden, er også viktige ambassadører for langrennssporten.

Foto: Kåre Thommesen

12

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Grunnprinsipper i SUM Utøveren i sentrum Utviklingen av utøveren skal foregå i et langsiktig perspektiv. Derfor er det utøveren som står i sentrum for skiidrettens mål. For at en utøver skal kunne utvikle seg optimalt, er det behov for trenere, arrangement og anlegg som er tilrettelagt på en slik måte at utviklingen kan skje g jennom et langt idrettsliv. Til sammen utg jør elementene nærmest utøveren kjernevirksomheten for all aktivitet – fra skiklubben via skikretsen til skiforbundet. Øvrige rammebetingelser for skiidrettens virksomhet er: Utdanning og utvikling, informasjon og kommunikasjon, økonomiske rammevilkår, internasjonalt arbeid og samhandling på tvers i organisasjonen, samt mellom organisasjoner. Sammen med kjernevirksomheten utg jør dette innsatsområdene for skiidretten.

Figur 2: Utøveren i sentrum.

NSF

Flest mulig, lengst mulig, best mulig Mennesker utvikler seg i forskjellig takt, og målsettingen til SUM er å legge til rette for idrettslig utvikling basert på utviklingsalder framfor kronologisk alder. Med riktig innhold i treningen til riktig tid øker sjansene for at den enkelte kan ta ut sitt optimale potensial. Å beholde skiutøvere g jennom hele barne- og ungdomsperioden er spesielt viktig, da det øker sjansen for at de utvikler en livslang kjærlighet til skisporten, både som framtidige foreldre, trenere/ledere og mosjonister. Dette må g jøres g jennom tilrettelegging av aktiviteter som er tilg jengelige for alle, uavhengig av kjønn, etnisk bakgrunn, alder og økonomi. Vi ønsker at skiidretten skal være et bidrag til folkehelsen ved å legge til rette for at ski blir en integrert del av hverdagen til befolkningen.

Krets

Klubb

Figur 3: De ulike organisasjonsnivåer i Norges Skiforbund.

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

13


Langrenn – Norges nasjonalidrett Norges Skiforbund organiserer seks skidisipliner (skigrener): alpint, freestyle, hopp, kombinert, langrenn og telemark. Av disse er langrenn den desidert største, målt i medlemstall og aktivitet. Ut fra antall medlemmer (medlemmer i langrennsgruppa i landets 1100 skiklubber) er langrenn Norges nest største idrett. I tillegg vet vi at en stor del av Norges befolkning har et forhold til langrenn som fritidsaktivitet, ved at de går på ski som trening eller rekreasjon i vintersesongen. Mange av disse, som utg jør hundretusener av skiløpere og skimosjonister, er ikke organisert i noe idrettslag. Den store interessen for langrenn som konkurranseidrett og som fritidsaktivitet blant folk g jør at vi tør å kalle langrenn for Norges nasjonalidrett. Med den store oppslutningen blant folk i alle aldre og på alle nivå kan langrenn være en viktig bidragsyter til den norske folkehelsen. Langrenn kan gi god fysisk og mental helse, skape samhold og dugnadsånd, gi folk gode opplevelser og bidra til at barn og ungdom får en sunn og god oppvekst. Samtidig forventer vi at de beste utøverne skal skape entusiasme og være forbilder for alle når det g jelder opptreden og livsførsel. I langrenn skal vi legge vekt på idrettsgleden (skiglede), og vi skal tilby en sosial aktivitet som passer for alle, uavhengig av alder og nivå. Vi skal legge til rette for at de som vil satse på en konkurransekarriere, får anledning til det. Skal vi opprettholde langrennssportens posisjon, er det viktig både å bevare interessen blant folk flest og å opprettholde det høye nivået blant våre beste aktive. Dette er en krevende målsetting og fordrer at vi hele tiden utvikler aktivitetene våre med god tilrettelegging i klubber, kretser og på landslagene. Utviklingstrappa i langrenn er et viktig verktøy for å oppnå akkurat dette!

14

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Norges Skiforbunds visjon og verdier Anvendelsen av SUM tar utgangspunkt i Norges Skiforbunds visjon og verdier.

Norges Skiforbunds visjon er:

MANGE, GODE OG GLADE SKILØPERE Norges Skiforbund har vedtatt at verdiene i norsk idrett skal g jelde i all skisport:

GLEDE, HELSE, FELLESSKAP og ÆRLIGHET

Foto: Inge Fænn

Disse verdiene skal ligge i bunnen for alt vi g jør i idretten, enten vi er ungdommer, topputøvere, mosjonister, ledere eller trenere. Idretten er en stor samfunnsaktør som skal gi positive og utviklende bidrag til det norske samfunnet. Den skal blant annet inspirere det norske folk til aktivitet og bedre helse. Toppidretten skaper entusiasme og nasjonal selvfølelse. Unge idrettsutøvere lærer seg planmessighet, selvstendighet, tålmodighet og evnen til å takle medgang og motgang. Dette er verdier som betyr noe for hele samfunnet! Jo høyere nivå, desto høyere ambisjoner. Jo høyere fokus på prestasjon, resultat, heder og ære, desto større fare for at verdiene våre ofres, og desto større grunn til å verne om dem. I toppidretten må vi være særlig på vakt. (Arne Jørstad Riise, foredrag mai 2017)

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

15


Glede Idretten skal gi inspirasjon til livslang aktivitet. Den avg jørende drivkraften er at du har glede av idretten og aktiviteten du er involvert i. Motivasjonen til å drive idrett skal være din egen, den skal komme innenfra og styres av glede til det du driver med. Trenere og ledere må legge treningen til rette slik at alle kan oppleve motivasjon og idrettsglede, selv om de er på forskjellig nivå. Idrettsglede som drivkraft betyr imidlertid ikke at alt du g jør, er gøy til enhver tid. Har du satt deg et mål, må du kjenne tilfredsstillelsen av å jobbe mot målet selv om det kan være slitsomt.

Helse Langrennsaktivitet er selve symbolet på helse og sunnhet, der utholdenhet og muskelstyrke utvikles i frisk luft og med flotte naturopplevelser. Nansen kalte langrenn for idrettenes idrett. Samtidig må vi ikke underslå at langrennssporten på toppnivå har noen helsemessige utfordringer som må forebygges. Vi kan nevne følgende: •• Skiløpere blir ofte rammet av sykdom, som for eksempel mononukleose (kyssesyken) og mykoplasma lungebetennelse, som kan ha langvarige effekter hvis man utsetter seg selv for fysisk harde belastinger i sykdomsperioden. •• Skader av forskjellige slag kan oppstå, ofte på grunn av for stor treningsbelastning eller for ensidig trening over tid. •• Prestasjonspress og kroppsfokus kan føre til uheldige tilstander, blant annet forskjellige former for spiseforstyrrelser. Det er en kjensg jerning at spiseforstyrrelser forekommer hyppigere blant utøvere i utholdenhetsidretter enn i befolkningen for øvrig. Vi henviser til «Sunn Idrett» (www.sunnidrett.no) for en utdyping av hva det vil si å skape gode vaner og trygge forhold rundt kosthold og næringsinntak. Sammen må vi arbeide for at langrennssporten skal forbindes med god helse. Det beste er å forebygge, og det kan g jøres med ganske enkle tiltak. Vi må •• sørge for gode rutiner med klesskift og næringsinntak etter trening og konkurranser •• trene med varierte bevegelsesformer og ta et skritt om gangen, det vil si bygge opp treningen over mange år slik det er beskrevet i denne boka •• ha et balansert og fornuftig forhold til prestasjoner og resultater •• være bevisst på forholdet mellom trening, hvile/restitusjon, næringsinntak og den daglige livsstilen

16

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Fellesskap Langrenn er en idrett der målet er å bli gode sammen! Selv om vi konkurrerer alene fra start til mål, betyr miljøet og fellesskapet i klubben og treningsgruppa svært mye. I de senere år er vi i norsk langrenn blitt enda mer bevisste på dette, og på landslagene ser vi hvordan utøvere deler kunnskap og lærer av og støtter hverandre, og dermed stimulerer konkurrentene til å lykkes på en positiv måte. Dette er like viktig på klubb- og kretsnivå: Alle i gruppa har en verdi og en betydning for miljøet, selv om nivået og ambisjonene kan være forskjellige. Alle bør bidra, og alle skal bli sett og føle at de betyr noe. Vennene og kollegene er støttespillerne dine i medgang og (ikke minst) i motgang. Et eksempel på kunnskapsdeling er Norges Skiforbunds årlige internasjonale juniorsamling, hvor målsettingen er å dele kunnskap med konkurrentene våre i utlandet. Dette er en modell som g jerne må kopieres på krets- og klubbnivå. Å utveksle erfaringer med konkurrenter kan være utviklende for begge parter.

Foto: Fredrik Grøvdal

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

17


Ærlighet Det er helt sentralt å lære utøvere at de ikke skal jukse i konkurranser. Dette er et dypt forankret norsk kulturtrekk og noe alle norske skiløpere bør få opplæring i. Det er ikke lov å ta snarveier i løypa, skøyte i klassisk renn, tjuvstarte, osv. Andre eksempler på ærlighet er at vi •• ikke baksnakker venner og kolleger – vi snakker med hverandre, ikke om hverandre •• både gir og tar imot konstruktiv tilbakemelding på en ordentlig måte •• følger spillereglene i gruppa og aksepterer konsekvensen hvis vi ikke g jør det •• aksepterer et dårlig resultat i konkurransen uten å legge skylda på andre

Utøvere med funksjonshemninger Skiforbundet skal legge til rette for aktivitet for alle som kan bevege seg på ski, både sittende og stående. Alle langrennsutøvere får derfor tilbud om trening og konkurranseaktiviteter g jennom det ordinære krets- og klubbapparatet, uavhengig av funksjonsnivå. Vi har også landslag for utøvere med funksjonshemninger. Utviklingstrappas prinsipper for utvikling av utøvere vil fungere godt uavhengig av funksjonsnivå, men det kan være ulik grad av progresjon og behov for tilpasset opplegg for funksjonshemmede. Vi vil i dette kapitlet gi noen råd om hvordan vi kan ta imot og legge til rette for skiløpere med ulike funksjonsnivå.

Hvordan ta imot en utøver med en funksjonshemning? Når det kommer en utøver med funksjonshemning inn i klubben, vil det også berøre de andre i gruppa. Nysg jerrighet rundt funksjonshemningen er ikke uvanlig. Man kan oppleve at de andre i gruppa får medlidenhet med utøveren, eller at de blir usikker på hvordan de skal forholde seg. Et positivt første møte med klubben er viktig, både for utøveren med funksjonshemning og klubbens øvrige medlemmer. Vi vil derfor anbefale at det g jennomføres et innledende møte mellom klubbledelsen, treneren for den aktuelle gruppa, utøveren og foreldrene/pårørende.

18

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Tips til temaer å ta opp på det første møtet Som trener er det viktig å stille spørsmål og å være åpen om ting man er usikker på. Ikke vær redd for å stille spørsmål om funksjonshemningen, for eksempel: •• Hva trenger utøveren hjelp til før/under/etter aktivitet? •• Medfører funksjonshemningen spesielle begrensninger? Be om viktig informasjon om funksjonshemningen. Som for enhver annen skiløper vil det være viktig å tilpasse aktiviteter etter ferdighetsnivå og å skape et trygt læringsmiljø og mestringssituasjoner. Noe informasjon om funksjonshemninger vil g jerne være taushetsbelagt. Avklar derfor med utøveren og foreldrene hvordan informasjonsflyten skal foregå. Det er viktig at treneren får god kunnskap om utøverens behov og om eventuelle tilpasninger som er nødvendige. Dette kan for eksempel handle om riktig medisinering. Mange funksjonshemmede har dessuten behov for ledsager i aktiviteten, g jerne faste makkere, slik at det kan utvikles et godt samarbeid over tid.

Foto: Anne Ragnhild Kroken

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

19


Det kan være greit å kjenne til hvordan utøvere med ulike funksjonshemninger grupperes i dag (2017), og noen av hovedtrekkene for hver gruppe. Bevegelseshemmede Bevegelseshemmede utøver skiidretten sittende eller stående. En bevegelseshemning kan defineres som problemer med bevegelses- og kraftutvikling. Det kan for eksempel være utøvere med ryggmargsskader, cerebral parese, amputasjoner og nevromuskulære sykdommer. Det er viktig å tenke over valg av øvelser når man trener en bevegelseshemmet utøver. I utgangspunktet etterstreber vi at den bevegelseshemmede skal utføre øvelser og teknikker så nær opp til funksjonsfriske som mulig. Hørselshemmede Hørselstap, eller hørselshemning, er en betegnelse på en tilstand av fullstendig eller delvis tap av evnen til å oppfatte eller forstå lyder. Hørselshemmede utøvere kan langt på vei utføre aktiviteter på ski uten spesiell tilrettelegging. Noen få kan ha problemer med balansen. I treningsarbeidet med hørselshemmede vil god kommunikasjon være avg jørende. Noen kommunikasjonstips: •• Pass på at den hørselshemmede kan se ansiktet ditt tydelig. Ikke still deg slik at vedkommende får sola mot. •• Snakk tydelig uten å overdrive. Mange leser godt på munnen. •• Lær deg enkle tegn som er nyttige i treningssammenheng. •• Gi utøveren informasjon om hva økta skal inneholde, i forkant. •• I en del situasjoner kan det være hensiktsmessig/nødvendig å bruke tolk. Den hørselshemmede selv eller hans/hennes foresatte kjenner g jerne til gode ordninger for å bestille tolk. Utviklingshemmede Utøvere med en utviklingshemning er en gruppe med store forskjeller i ferdighetsnivå, men de kan være med på det meste av aktiviteter sammen med andre utøvere på sitt nivå. Ofte kan det være fornuftig å ha egne treningsgrupper for denne målgruppa der dette er mulig. Enkelte utøvere vil likevel kunne fungere greit i en ordinær treningsgruppe, spesielt på mindre plasser hvor det kun er én utøver som er utviklingshemmet. Her kan aktiviteten organiseres som parallell aktivitet,

20

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


det vil si at den utviklingshemmede kan få kortere løyper og enklere øvelser enn de andre. Målet er at aktiviteten starter og slutter samtidig. Synshemmede Med synshemning menes en så høy grad av synsnedsettelse at det har konsekvenser for personens utvikling og/eller daglige funksjon. Det finnes mange grader av synshemning – alt fra lett svaksynt til helt blind. Behovene for tilpasning vil variere med graden av synshemning. God og tydelig kommunikasjon på trening er svært viktig også for synshemmede utøverne. Noen kommunikasjonstips: •• Siden disse utøverne ser dårlig, er det ikke like lett for dem å oppfatte at du snakker til dem, så det er viktig å bruke navnet på personen du henvender deg til. •• Si alltid hvem du er, første gangen du snakker til synshemmede. •• Disse utøverne ser begrenset / ser ikke bevegelser, så forklar godt og bruk et billedlig språk. •• Baning av bevegelser kan være en god arbeidsmetode. Det er viktig å skape ekstra trygge rammer og la utøveren bli kjent med området slik at han/hun vet hvor ting er. For mange utøvere kan det være avg jørende å ha en trygg ledsager som følger ham/henne g jennom hele aktiviteten. Det kan også være lurt at både utøver og ledsager har vester som viser andre at vedkommende er synshemmet. Her finner du litt mer utfyllende informasjon, tips og råd: www.skiforbundet.no/funksjonshemmede/tips-til-klubber Her finner du gode forslag og tips til g jennomføring av praktisk trening: www.aktivitetsbanken.no Skiforbundet har inntil videre valgt å bruke ordet funksjonshemmede i stedet for mennesker med funksjonsnedsettelser.

KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL

21


ye ttorm Ø Foto: Gu

22

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


2 l e t t i kap n r a b v a Trening

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

23


TRENING AV BARN Det er viktig at barn er i allsidig og variert fysisk aktivitet og lærer seg grunnleggende bevegelsesferdigheter. Vi må sørge for at det første møtet med idretten blir positivt, og at de etter hvert blir glade i å gå på ski. Dette kapitlet omhandler det allsidige, varierte grunnlaget som legges i barneårene, og som beskrives i tre faser: •• Aktiv start •• Fundament •• Lær å trene

Figur 4: Skiforbundets utviklingstrapp

24

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Norges idrettsforbund definerer medlemmene sine som barn til den dagen de fyller 13 år. I langrenn har vi aldersklasser i sammenheng med skirenn, og av praktiske hensyn regner vi de som går i 12-årsklassen som barn, mens 13-årsklassen anses som ungdom. De fleste barn får tidlig sine første erfaringer med fysisk aktivitet og utforsker verden g jennom lek og oppdagende læring. Det diskuteres stadig om vi klarer å få barna til å være aktive nok, og et sentralt mål er å stimulere barn til mest mulig fysisk aktivitet. Aktiviteten kan både være organisert og uorganisert. Uorganisert aktivitet foregår utenfor hjemmet, på løkka, i skogen og andre steder. Organisert aktivitet møter barna til dels i barnehagen og på skolen, men ofte er det først og fremst idrettslagene som legger opp til dette. En optimal prestasjonsutvikling er avhengig av stor variasjon i aktivitetene i ung alder, og enhver topp-prestasjon er resultatet av en lang prosess. Men det er også nødvendig med spesifikk trening fra junioralderen for å nå et høyt prestasjonsnivå som seniorutøver. Samtidig er det en kortsiktig investering å starte ensidig spesialisering for tidlig, uten at de grunnleggende forutsetningene er til stede. Tidlig spesialisering med trening utelukkende i ensidige bevegelsesmønstre vil som regel stoppe den idrettslige utviklingen på et relativt lavt alderstrinn.

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

25


Aktiv start (3–6 år) Det er viktig at grunnleggende ferdigheter som å løpe, hoppe, kaste osv. får utvikle seg naturlig hos barna. Varierte aktiviteter skal utvide bevegelseserfaringen vår og utvikle den plattformen vi skal bygge videre på. Målsettingen med denne perioden er derfor •• å lære grunnleggende bevegelser og koble dem sammen med lek •• å sørge for at fysisk aktivitet er morsomt og blir en del av barnets daglige liv •• å sørge for at små barn er fysisk aktive g jennom lek Det meste av aktiviteten skal være uorganisert, men mange klubber tilbyr allidrett for de yngste. Et allidrettstilbud er en god måte å organisere et aktivitetsopplegg for barn på. Allidrett kan g jerne drives g jennom varierte aktiviteter i langrennsgruppa i en klubb. Slik aktivitet skal være inngangen til livslang bevegelsesglede og bidra til •• å stimulere den fysiske, motoriske, psykiske og sosiale utviklingen •• å utvikle evnen til samarbeid og sosial omgang •• å forberede barna på organisert aktivitet i idrettslaget •• å gi grunnleggende og variert idrettsopplæring Det viktige med et allidrettstilbud er at det gir barn og unge varierte bevegelseserfaringer. Gjennom et slikt opplegg får barna prøve forskjellige idrettsaktiviteter der det å gå på ski er en selvsagt del. Den delen av allidretten som omfatter ski, skal gi barna grunnleggende opplæring i bruk av skiene og starter med det aller mest elementære, nemlig •• å ta ski av og på •• å bevege seg på en flate •• å gå opp og ned i små bakker •• å oppnå progresjon (svinger, hopp, skilek, aktivitetsløype) Når barna driver med grunnleggende skiaktivitet, er ett par ski nok. Det er viktig at barna har ski som de kan leke med, og som ikke er for lange.

26

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksempel på årsplan i allidrett UKE

DATO

AKTIVITET

STED

35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

28.08. 04.09. 11.09. 18.09. 25.09. 02.10. 09.10. 16.10. 23.10. 30.10. 06.11. 13.11. 20.11. 27.11. 04.12. 11.12. 18.12. 25.12. 01.01. 08.01. 15.01. 22.01. 29.01. 05.02. 12.02. 19.02. 26.02. 05.03. 12.03. 19.03. 26.03. 02.04. 09.04. 16.04. 23.04. 30.04. 07.05. 14.05. 21.05. 28.05. 04.06. 11.06.

Foreldremøte Fotball og balansetrening Fotball og basistrening Sykkel og hinderløype Sykkel og hinderløype Høstferie Orientering og terrengløp Orientering og boksen går Basistrening i sal Basistrening i sal Basistrening i sal Håndball Håndball Fotball og dans Fotball og dans Klatring Klatring Juleferie Juleferie Skøyter / ski / aking Skøyter / ski / aking Skøyter / ski / aking Skøyter / ski / aking Skøyter / ski / aking Skøyter / ski / aking Vinterferie Skøyter / ski / aking Skøyter / Ski / aking Skøyter / ski / aking Basistrening i sal (styrke) Basistrening i sal (styrke) Påskeferie Turn og koordinasjon Turn og koordinasjon Sykkel og hinderløype Sykkel og orientering Sykkel og terrengløp Fotball og friidrett Pinse Fotball og friidrett Fotball og friidrett Grilling og avslutning

Klubbhuset Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark Gymsal Gymsal Gymsal Gymsal Gymsal Gymsal Gymsal Hallen Hallen

Idrettspark Idrettspark Idrettsparken Idrettsparken Idrettsparken Idrettsparken Idrettsparken Idrettsparken Idrettsparken Gymsal Gymsal Gymsal Gymsal Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark Idrettspark

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

27


Eksempel på en økt i allidrett Hovedtema: Basistrening utendørs Utstyr: •• fløyte •• stige •• lave hindre •• stativ som barna kan bevege seg over og under •• kjegler å krabbe rundt

28

TID

AKTIVITET

HVORDAN

5 min

Åpning

Navneopprop: Noter navn som ikke er på listen. Del inn i fire grupper, slik at det er litt lettere å ha oversikt. Lederne tar opprop på hver sin gruppe.

15 min

Oppvarming

Behold de samme fire gruppene som etter oppropet. Barna leker doktorsisten i mindre grupper, ett eller to barn «har den». De skal «smitte» sisten over på et nytt barn ved å ta på barnet. Når barnet er tatt, er det det barnet som «har den». Barnet skal så holde seg på det stedet på kroppen der det ble tatt, og forsøke å «smitte» en ny person. Definer et avgrenset område, og si til barna at de ikke må bevege seg utenfor dette.

30 min

Hoveddel

Sett opp en hinderløype som er lang, slik at alle kan g jøre samme aktivitet. Barna kan starte på forskjellige steder på løypa. Merk av retningen på løypa, og la dem løpe mellom kjegler og hatter. La barna løpe fra oppgave til oppgave.

10 min

Avslutning

Barna avslutter økten med å nappe haler. Trener(e) og barn sier ha det til hverandre.

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Sjekkliste for foreldre •• Sørg for at barna deltar i uorganisert fysisk aktivitet – lek – i minst 60 minutter om dagen, og g jerne flere timer per dag for småbarn og førskolebarn. Småbarn og førskolebarn bør ikke sitte stille i mer enn 60  minutter av gangen, unntatt når de sover. •• Sørg for at barna får fysisk aktivitet hver dag uansett vær. •• Pass på at barnet tilegner seg grunnleggende bevegelsesferdigheter, for eksempel løping, hopping, rulling, sparking, kast og mottak. Disse fundamentale bevegelsene er byggesteinene for mer komplekse bevegelser og aktiviteter og bidrar til å legge grunnlaget for livslang fysisk aktivitet. •• Organiser morsomme og utfordrende aktiviteter som g jør at barna føler seg komfortable med å delta og gir dem mestringsfølelse. På dette stadiet oppstår den optimale utviklingen når voksne skaper en trygg ramme for aktivitetene. •• Siden jenter har en tendens til å være mindre aktive enn gutter, og barn med funksjonshemning er mindre aktive enn sine jevnaldrende, må man sikre at aktivitetene er kjønnsnøytrale og inkluderende, slik at alle barn oppmuntres til å være aktive, og slik at aktivitet anses som like viktig for alle barn, uavhengig av kjønn og funksjonsnivå.

Foto: Odd Rune Einmo

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

29


FUNdament (6–9 år) I denne fasen er det viktig med variert og motiverende aktivitet som stimulerer hele kroppen. Det fokuseres på ferdigheter som er mer idrettsspesifikke, men som samtidig bidrar til å gi barna en bred bevegelsesplattform. Jo bredere plattformen er, desto bedre rustet er barna til å bygge videre på pyramiden i form av å spesialisere seg i en idrett. Selv om mye av aktiviteten fortsatt bør være uorganisert, vil stadig mer skje i organiserte former. Derfor er det sentralt at man i den organiserte aktiviteten er bevisst på følgende prinsipper: •• lek •• variasjon •• fokus på basisferdigheter som grunnlag for alle ferdigheter •• organisering som gir mye aktivitet •• opplevelse av å ha det gøy •• situasjonsstyrt trening •• oppdagende læring •• mulighet for differensiering •• stor variasjon og fart i treningen •• «hands-off»-prinsippet (lite teknikkinstruksjon) •• trygghet og tilhørighet I denne perioden er det viktig å legge opp aktivitetene slik at barna lærer seg god skiteknikk. Dette innebærer at øvelsene bidrar til høyt aktivitetsnivå, at de stimulerer grunnleggende skiferdigheter, og at aktiviteten justeres etter hvert som utøverne utvikler seg eller man ser skitekniske mangler. Ett par ski er fortsatt nok. Det er viktig at barna har ski som de kan leke med, og som ikke er for lange.

Foto: Paal Berg

30

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Ski / Alder: 6 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Stiv heks

Velg et antall hekser (avhengig av gruppas størrelse) – byttes ofte. Den som blir tatt på av en av heksene, står med beina langt fra hverandre. For å bli fri må en annen krype mellom beina.

10 min

Posemonstersisten

Hvert barn får utdelt en tennisball eller en pinne. To eller flere barn (avhenger av gruppas størrelse) får utdelt en bærepose. Barna med bæreposer er posemonstre og skal samle flest mulig ting i posen sin ved å ta på de andre barna. Når et barn mister sin ting (ball, pinne osv.), går det til treneren og får en ny ting. På denne måten har alle alltid noe i hånda.

15 min

Nøttesamleren

Fire lag fordeles i hjørnene. I midten ligger det masse utstyr. Alle skal inn i midten og prøve å samle mest mulig ting til sitt lag. Deltakerne har bare lov til å ta én ting hver gang de er inne i midten. Når det er tomt, telles det. I runde to er det lov til å stjele av hverandre. La barna holde på en gitt tid. Her kan man kjøre flere runder om man ønsker intervalltrening. I siste runde er det om å g jøre å få alle tingene (én om gangen) inn i midten ig jen.

10 min

Slalåm og porter nedover

Utøverne går vanlig opp bakken. På toppen runder de en kjegle, før de står slalåm og må under én eller to porter på vei ned.

10 min

Bikkja i bakken

Barna holder i tuppene på skiene og kjører ned bakken (knærne hviler oppå skiene). Konkurranse: Kjør om kapp ned bakken!

5 min

Avslutning

Lett uttøyning Sprellemann

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

31


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Barmark / Alder: 6 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Navnesisten

En person velges til å ha sisten. De andre beveger seg fritt innenfor et avgrenset område. Den som blir tatt, stopper og rekker opp en hånd. Da stopper alle opp. Den som ble tatt, roper navnet sitt høyt, og alle andre g jentar navnet tydelig. Deretter er det den som ble tatt, som har sisten.

10 min

Troll og stein

Én eller flere (avhengig av gruppas størrelse) er troll. Den som blir tatt, blir til stein og må stå i utforstilling til noen hopper/skritter over og befrir ham/henne.

10 min

Kenguruhopp

Kenguruhopp (høye hopp framover). Deltakerne skal: -- trekke lårene mot brystet -- ikke stoppe mellom hoppene -- lande langt framme på foten -- hoppe i serier på fem til ti hopp -- sette et merke der de kommer etter fem til ti hopp -- hele tiden prøve å slå seg selv

Gruppelengdehopp

Gruppelengdehopp Del inn i lag og se hvilket lag som hopper lengst i lengdehopp uten tilløp: -- Én person begynner å hoppe med samlede bein. -- Andremann starter der førstemann landet, osv. til alle på laget har hoppet. -- Marker den totale lengden og la neste lag hoppe. -- Gjenta fire–seks ganger. Varier med å hinke på høyre bein, deretter venstre bein.

32

15 min

Terningstafett

Del inn i lag. Deltakerne løper til stedet der terningene ligger, og slår terningen. Får de én eller seks, kan de ta med en tennisball tilbake til laget sitt. Får de to, tre, fire eller fem, løper de bare tilbake og veksler. Det laget som har flest tennisballer når stafetten er slutt, vinner.

10 min

Hauk og due

En hauk står i midten av et avgrenset område. Alle duene står «i skjul» på den ene utkanten av området. Det utnevnes en duemor som står på motsatt side av duebarna (hauken i midten). -- Duemor roper: «Alle mine barn, kom hit, kom hit!» -- Barna svarer: «Vi tør ikke.» -- Duemor spør: «Hvorfor ikke?» -- Duebarna svarer: «For hauken tar oss.» -- Duemor: «Kom likevel!» Alle barna prøver å løpe over på den andre siden av området uten at hauken tar dem. Etter hvert som duene blir tatt, blir også de hauker.

5 min

Avslutning

Lett uttøyning Sprellemann (rist løs)

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Gymsal / Alder: 6 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Hermegåsa

Alle barna stiller seg på rekke bak treneren. Treneren kan velge 1. å være den som styrer og bestemmer hva som skal g jøres 2. å g jøre én ting først og deretter overlate til ett og ett barn å finne på en ting Eksempler på ting å g jøre: ŸŸ hoppe med samlede bein ŸŸ hinke ŸŸ ta i bakken

ŸŸ ligge på magen/ryggen ŸŸ sitte på rumpa ŸŸ gå/løpe/hoppe baklengs

10 min

Doktorsisten

Én eller to begynner å ha sisten. Når de tar på et av de andre barna, er det det barnet som har sisten. (Den som hadde sisten, blir da «frisk».) Den som nå har sisten, må holde en hånd på det stedet på kroppen der han/hun ble tatt.

10 min

Ballongleken

Alle får festet en ballong til ankelen. Leken går ut på å smelle de andres ballonger ved å tråkke på dem. Vinneren er den som står ig jen med en hel ballong.

15 min

Hinderløype

Sett sammen ulike delelementer til en løype, slik at barna får ŸŸ løpe baklengs ŸŸ hinke på høyre fot, deretter venstre ŸŸ krype under/over hinder ŸŸ hente og legge fra seg tennisballer

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

løpe en slalåmløype løpe kaste en ball i en rokkering klatre opp i ribbeveggen

Alternative måter å organisere aktiviteten på: 1. Alle barna løper samtidig g jennom løypa i en gitt periode, for så å ta pause. 2. Del inn i to grupper. Den ene gruppa løper g jennom løypa i en gitt periode. Deretter har denne gruppa pause mens den andre løper. 3. Stafett. Hver deltaker løper én runde. 10 min

Haien kommer

Del barna i fire grupper som plasseres i hvert sitt hjørne. Hvert lag bestemmer seg for en fisketype de ønsker å være. Haien står i midten og roper ut lagene etter tur, og så skal de «svømme» rundt haien. Når de har svømt rundt en stund roper haien: «Haien kommer!», og da må alle løpe hjem til hjørnet sitt før haien klarer å fange dem. De som blir tatt, blir også haier og hjelper til med å fange flere i neste runde.

5 min

Avslutning

Lett uttøyning Sprellemann

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

33


34

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

Foto: Paal Berg


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Ski / Alder: 8 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Posemonster

En person velges til å være posemonster. Denne personen får en pose. De andre deltakerne får en tennisball hver. Alle beveger seg fritt innenfor et avgrenset område. Den som blir tatt, stopper og legger ballen sin opp i posen til posemonsteret, for deretter å løpe tilbake til treneren eller en annen person for å få en ny ball, slik at han/hun alltid har en ball i hånda. Det kan for eksempel være om å g jøre for posemonsteret å få så mange baller som mulig i posen sin i løpet av en viss periode. Varier størrelsen på området og antall posemonstre, alt etter hvor mange barn som er på trening.

10 min

Klesklypesisten

Alle deltakerne fester en klesklype på yttersiden av leggen og prøver å stjele flest mulig fra de andre på 2 minutter. Klesklypene de klarer å stjele, festes synlig på leggen etter hvert som de får tak i dem. Det er kun lov å stjele én klype om gangen. Variasjon: Omvendt klesklypesisten. Deltakerne prøver å bli kvitt klypa ved å feste den på en annen person. Klypa må sitte fast. Hvis ikke, er det fortsatt deres klype.

10 min

Gå i strøm

Still fire–seks deltakere i bredden. De går om kapp fra start til mål, for deretter å gå rolig tilbake til start. Start nye grupper fortløpende, slik at ventetiden ikke blir for lang. For å få flyt i øvelsen må alle gå på siden av løypa tilbake til start. ŸŸ Svingteknikk: Lag en stor sirkel midt mellom start og mål. Deltakerne går én og en halv runde rundt sirkelen. (Neste duell starter når den første duellen er på vei ut av sirkelen.) ŸŸ Forleng/baklengs: Deltakerne går forlengs til en gitt linje. Der snur de og fortsetter baklengs til målstreken. (De kan eventuelt gå baklengs først og så forlengs.) ŸŸ 360 grader: Deltakerne går ca. halvveis. Der skal de gå 360 grader rundt en kjegle. (Det kan være lurt å legge føringer på hvilken vei de skal gå rundt kjegla.) Etter endte 360 grader er det førstemann til mål.

10 min

Terningstafett

Terningstafett med strafferunder ŸŸ Deltakerne går til et gitt sted og slår terningen. Hvis de får seks, kan de ta en tennisball med tilbake til laget sitt. (De går da rett tilbake.) ŸŸ Hvis de får et tall mellom én og fem, får de like mange strafferunder som antall øyne på terningen. Fire øyne på terningen gir altså fire strafferunder. ŸŸ Et alternativ er at et tall mellom én og fem gir én strafferunde.

10 min

Åttetall

Lag et stort åttetall med kinahatter. To alternativer: 1. Stafett: Del inn i lag med to–tre deltakere. Deltakerne løper én runde i åttetallet før de veksler. Antall runder avhenger av hvor stort åttetallet er. 2. Del inn i to grupper. De to gruppene veksler på å jobbe og ta pause i 1 minutt.

5 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

35


36

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Barmark / Alder: 8 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Parsisten

To og to går sammen og holder hender. Et av parene har sisten. Ved å ta på et annet par gir de sisten videre til dette paret.

10 min

Bussjåførstafett

Del gruppa inn i lag på fire–seks utøvere. En på gruppa er bussjåfør og får et hoppetau. Bussjåføren løper med tauet mellom beina rundt en kjegle et stykke bortenfor. Ved veksling plukker han/hun opp nummer to på laget. Nummer to tar tauet mellom beina og løper sammen med bussjåføren. Slik fortsetter det til alle på laget er plukket opp på bussen og har løpt sammen. Da hopper første mann av, deretter andremann, osv. Fortsett til sistemann på laget har løpt alene.

10 min

Postkasseintervall

Heng ut et gitt antall poster innenfor et avgrenset område. Alle barna får utdelt hver sin lapp og skal løpe rundt til de finner den posten som er lik lappen de fikk utdelt. Når de har funnet posten, legger de fra seg lappen i plastlommen på posten, og deretter løper de til treneren og får en ny lapp. Slik fortsetter det til de har klart alle lappene.

15 min

Skiskytterstafett

Del gruppa inn i lag med tre–fire deltakere. Hvert barn løper en runde og stopper opp på standplass. Her kan det være tennisballer som skal kastes i en rokkering, eller en flaske som skal treffes. De skal treffe tre blinker og får én strafferunde per bom.

10 min

Dansk stikkball

Her er det alle mot alle. Bruk én–tre baller, alt etter hvor mange deltakere det er. Det er lov å ta tre skritt med ballen. Treffer den som har ballen en person uten at ballen har vært i bakken, må den personen løpe rundt en kjegle før han/hun kan løpe tilbake og delta ig jen. Griper vedkommende derimot ballen, er det den som kaster, som må løpe.

5 min

Avslutning

Uttøyning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Gymsal / Alder: 8 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Dosisten

Et antall barn har sisten. Når de tar på de andre barna, blir disse til doer, det vil si at de må sette seg med ett kne nedi gulvet og én arm rett opp. For å bli fri må et annet barn sette seg på doen og spyle ned ved å trekke ned armen.

10 min

Radiostyrt bil

Del barna inn i par. Ett av barna går eller løper med lukkede øyne mens partneren leder vedkommende innenfor et avgrenset område. Man kan lede med kroppskontakt eller bare med kommandoene høyre, venstre og stopp. Unngå kollisjon.

10 min

Katt og mus

Ett av barna pekes ut til å være katt og ett til å være mus. Resten danner en ring ved å holde hverandre i hendene. Midt i ringen står musa, og utenfor står katten. Barna som utg jør ringen, hjelper musa ved å hindre katten i å komme inn. Når katten skal forsøke å komme inn i ringen, senker barna armene. Greier katten å komme inn, slipper man raskt musa ut, det vil si de løfter opp armene. Leken fortsetter til katten lykkes i å fange musa. Ny katt og mus pekes ut.

15 min

Hinderløypestafett

Sett sammen ulike delelementer til en løype slik at barna får ŸŸ løpe baklengs ŸŸ hinke på høyre fot, deretter venstre ŸŸ krype under/over hinder ŸŸ hente og legge fra seg tennisballer ŸŸ løpe en slalåmløype ŸŸ løpe ŸŸ kaste en ball i en rokkering ŸŸ klatre opp i ribbeveggen Del gruppa inn i lag med to–tre deltakere. Hver deltaker løper en runde og tar så en pause når de andre løper. Hver deltaker løper fem–seks etapper.

10 min

Rødt lys

Trekk opp to streker med ca. 10 meters avstand. En av deltakerne er politi og står ved den ene streken. De andre er fotg jengere og står ved den andre streken. Når politikonstabelen står med ryggen til, er det grønt lys. Da kan fotg jengerne forsøke å nærme seg politikonstabelen. Når politikonstabelen snur seg, er det rødt lys. Da må fotg jengerne stå helt stille. Dersom politikonstabelen ser noen som beveger seg, må de gå tilbake til utgangspunktet. Poenget er å komme seg helt fram til politikonstabelen uten å gå på rødt lys. Den som klarer det, blir ny politikonstabel.

5 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

37


Sjekkliste for foreldre og aktivitetsledere •• Pass på at barna får videreutvikle grunnleggende bevegelsesferdigheter før flere idrettsspesifikke ferdigheter blir innført mot slutten av perioden. •• Vektlegg den generelle utviklingen av barnets fysiske kapasitet og grunnleggende bevegelsesferdigheter som smidighet, balanse, koordinasjon og hastighet. -- Lær barna hensiktsmessige og korrekte løpe-, hoppe- og kasteteknikker. -- La barna utvikle fart, kraft og utholdenhet ved hjelp av lek. -- Innfør grunnleggende bevegelighetsøvelser. •• Oppmuntre til deltakelse i et bredt spekter av aktiviteter/idretter. •• Introduser enkle spilleregler. •• Sørg for at idrettsutstyr til funksjonshemmede er tilpasset størrelse og vekt, og at lokalsamfunnet utvikler ordninger som g jør det mulig å dele og få tilgang til riktig utstyr.

Foto: NTB scanpix

38

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Lær å trene (9–12 år) I denne perioden skal barna etablere grunnleggende skiferdigheter samtidig som basisferdighetene videreutvikles. Nedenfor har vi skissert en del ferdigheter vi forventer at barn skal mestre når de er 12 år.

Fysisk skal barna •• kunne holde på sammenhengende med varierte treningsaktiviteter -- i minimum én time når de er 10 år -- i minimum to timer når de er 12 år •• ha utviklet basisferdigheter (balanse, styrke, koordinasjon) og g jennomføre øvelser som krever slike ferdigheter, med høy kvalitet i utførelsen •• veksle mellom lav og høy intensitet, liten og stor fart •• variere bevegelsesmåter

Teknisk skal barna •• •• •• ••

ha gode basisferdigheter på ski og barmark beherske balanse, rytme og tyngdeoverføring manøvrere skiene (svinge, hoppe, stoppe) beherske alle sentrale teknikker i skøyting og klassisk og bruke disse til å oppnå god framdrift

Mentalt skal barna •• •• •• •• •• ••

lære idrettens grunnverdier forstå konkurranseregler forstå verdien av punktlighet ha evnen til å legge ned en stor innsats se verdien av å g jøre så godt man kan tåle fysiske påkjenninger som kan være ubehagelige, og oppleve mestring og tilfredsstillelse ved å utfordre egne grenser

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

39


Krav til utstyr •• ett par ski, sko og staver opp til 10 år •• ett par ski per stilart opp til 12 år •• billigprodukter til gliding og festesmøring Vi anbefaler klubber å opparbeide utlånslager for skiutstyr.

Treningsanbefalinger •• Sats på daglig, variert aktivitet. •• Hvis aktiviteten i langrennsgruppa ikke kan g jøres variert nok, kan et alternativ være at barnet deltar i flere idretter. •• La barna trene på ski fra oktober/november til mars/april og drive med variert trening ellers i året. •• Ha organisert trening to–tre ganger i uka det meste av året og g jerne i andre idretter enn langrenn fra april til oktober. •• Progresjonen i omfang og innhold skal øke med alderen. •• Praktiser hovedsakelig skilek opp til barna er 10 år, deretter introduseres instruksjon gradvis. •• All organisert trening skal inneholde aktiviteter med høy intensitet eller stor fart. •• Basisferdigheter på barmark og ski trenes g jennom lekbetonte aktiviteter. Det aller viktigste under organiserte økter er å skape stor aktivitet på trening g jennom •• god planlegging og organisering i forkant, lite prat underveis •• inndeling av økta i oppvarming, hoveddel, avslutning •• korte sekvenser, hyppige skifter og ulike øvelser •• kortest mulig pauser ved skifte til ny aktivitet

Konkurranser I den grad barn deltar i skirenn, skal disse være i lokalmiljøet og ha fokus på utvikling, gode opplevelser og mestring. Det skal ikke legges vekt på resultater eller prestasjoner. Norges Skiforbund anbefaler at enkelte skirenn g jennomføres som langrennscross og liknende aktiviteter.

40

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Foto: Henning Wiig

Konkurranseanbefalinger: •• La barna delta i lokale langrennskonkurranser og karusellrenn. •• Det bør maksimalt være ett skirenn per helg i g jennomsnitt. Annenhver helg bør i g jennomsnitt være frihelg fra konkurranser. •• Konkurransene skal inneholde skilekmomenter som utfordrer tekniske ferdigheter, og konkurranseformene skal være varierte. •• Barna kan g jerne delta i konkurranser i andre idretter.

Teknikk All aktivitet skal stimulere grunnleggende skitekniske ferdigheter, og teknikk utvikles hovedsakelig g jennom lekaktiviteter (stafett, sisten osv.), der aktiviteten tilrettelegges slik at barna selv oppdager gode tekniske løsninger. Ved å bruke ulike terrengtyper, helningsgrader og elementer som kuler, portaler og staur kan det lett skapes progresjon og utfordringer for alle. Langrennscross og basisanlegg er i stadig utvikling, og det bør legges til rette for slike anlegg g jennom hele vinteren der det er mulig.

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

41


Teknikkmetodikk •• Legg vekt på situasjons- og oppgavestyrt læring på ski. •• Stimuler til stor og variert aktivitet med enkle, konkrete oppgaver som barna skal løse under aktiviteten. •• Tilrettelegg øvelser og velg terreng som stimulerer og utfordrer de grunnleggende tekniske ferdighetene.

Rulleskitrening Skal barna begynne med rulleski? Generelt anbefales ikke rulleskitrening for denne målgruppa, men det er ikke «forbudt». Noen steder i landet er rulleski det eneste alternativet store deler av vinteren. Dersom barn skal ha aktiviteter på rulleski, er det noen sentrale krav som må oppfylles: •• Ivareta sikkerheten (hjelm, bilfrie områder, osv.). •• All aktivitet skal foregå på et avgrenset område. •• Sats på varierte aktiviteter, ferdighetsløyper og lekaktiviteter. •• La barna bruke lette barnerulleski. Rulleskøyter kan også brukes. Bruk g jerne utstyr til utlån. Rulleski leveres med hjul som yter ulik motstand. De er g jerne gradert fra kategori 1–3  (4), hvor kategori 1 ruller lettest og 3 (4) ruller tyngst. For nybegynnere og barn vil kategori 1 være et fornuftig valg. Disse skiene vil gi god framdrift uten store krav til kraftutvikling, noe som utvikler balanse og skiferdigheter samtidig som det gir gode mestringsopplevelser. Det er for øvrig viktig at rulleski til barn har lav vekt, slik at de blir lette å manøvrere under lek og ved retningsendringer. For en klubb/treningsgruppe vil det være fornuftig å enes om valg av rullemotstand, slik at det er mulig å trene i samme fart med samme belastning.

Skismøring Barn bør lære seg grunnleggende ferdigheter både når det g jelder å ta vare på utstyret sitt og når det g jelder smøring, innen de er 12 år. De bør i så stor grad og så tidlig som mulig kunne forberede eget utstyr til trening. Disse grunnleggende ferdighetene omfatter •• rens av ski •• kunnskap om hvor viktig det er å bruke sandpapir •• kunnskap om hvor festesonen skal være •• legging av tørrsmøring •• legging av klister

42

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


•• evnen til å finne dagens smøring •• legging av glider, skraping og børsting Det viktigste her er å g jøre barn bevisst på at denne kunnskapen kan øke skigleden – uten innkjøp av nye ski eller dyre produkter.

Sjekkliste for foreldre og trenere •• Legg vekt på videreutvikling av alle grunnleggende bevegelsesferdigheter og sørg samtidig for at skispesifikke ferdigheter / skispesifikk teknikk utvikles. -- La barna videreutvikle ferdighetene ved hjelp av bestemte aktiviteter som fokuserer på smidighet, hurtighet og endring av retning. •• Det blir stadig viktigere å påvirke den fysiske kapasiteten ved å -- videreutvikle utholdenheten g jennom langvarige aktiviteter og stafetter -- utvikle styrke ved hjelp av øvelser som inkluderer barnas egen kroppsvekt -- innføre hopping og spenstøvelser for å bidra til styrke- og kraftutvikling -- videreutvikle bevegeligheten g jennom tøyningsøvelser •• Legg vekt på videreutvikling av mentale ferdigheter, inkludert evnen til å fokusere på oppgavene. •• Husk at glede og mestring vil øke muligheten for at barna forblir aktive livet ut. •• Oppmuntre til og legg til rette for mye uorganisert aktivitet.

Eksempel på sesongplan På dette alderstrinnet er det ikke nødvendig å ha en årsplan eller en sesongplan. Likevel er det mange klubber som setter opp en sesongoversikt som inneholder opplysninger om treninger, samlinger, dugnader, reiser og renn. Foreldre/foresatte som har flere barn som er aktive i klubben, og utøvere som er aktive i flere idretter, er ofte avhengige av en slik plan. I en hektisk hverdag kan det være dette som skal til for at alle til enhver tid vet hva de har å forholde seg til.

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

43


SESONGPLAN DESEMBER

JANUAR

MARS

APRIL

KOMMENTARER --beskjeder --huskeliste for utøvere/foreldre --info om rennrutiner, påmelding, klubbrenn/ karusellrenn --info om turer, fellesarr., skyss --oppmannsoversikt dersom dette går på omgang --dugnader --oppmøtetider --utstyr/smøring av ski

1

1

1

1 Trening

1 Påskehelg

2 Klubbsamling

2

2 Trening

2

2

3

3

3

3 Renn S, fra 8 år

3

4

4

4

4 Familietur

4

5

5 Trening K

5

5

5

6

6

6

6

6

7

7

7 Måneskinnstur S

7

8

8 Renn

8

8

9

9

9 Trening K

9

10

10 Karusellrenn K

10

11

11

11

Renn hjemmebane S

Stafett K, 8-10, 11-13, 14-16

7 8 Skileikdag 9

10 Renn K, fra 8 år

10

Stafett S, 2km 8-12, 3km 13-16 år

11

11

12

12 Trening

12

12

12

13 Trening

13

13

13

13

14

14

14 Karusellrenn K

14

14

Trening m/ 15 juleavslutning

15

15

15 Trening (S)

15

16

16

16 Trening S

16

16

17

17

17

17

Langrennskross17 øving

18

18

18

18 Langrennskross 18

19

19 Trening

19 Renn K

19

19

20

20

20

20

20

21

21

21 Vinterferie

21 Renn fra 8 år

21

22

22 Renn S

22

22 Trening

22

23

23

23 Vinterferie

23

23

24

24

24

24 Klubbmesterskap 24

25

25

25

25

26

26 Trening K

26 Duatlon (K+S)

26

25

Barnearr. v/turrenn

26

27

27

27

27

27

28

28

28

28

28

29

29 Renn K

29

29

30

30

30

30

31 Romjulsrennet S

31 Karusellrenn S

31

Eksempel på enkel sesongplan.

44

FEBRUAR

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

Avslutningstur skigruppa


Eksempel på periodeplan for en treningsgruppe Mange klubber sender ut periodeplaner med oversikt over klubbens aktiviteter på mail til utøvere og foreldre/foresatte og/eller de legger ut en slik plan på klubbens hjemmeside. Nedenfor følger et eksempel på en slik plan for perioden august til oktober. Planen viser hva høstens økter inneholder, og om det er noe barna/foreldrene må huske på.

UKE

TIRSDAG 17.30

TORSDAG 18.30

KOMMENTAR

32

Klubbhuset, øvelser på og rundt fotballbanen

Klubbhuset, basisøvelser og styrketrening

Samarbeidsmøte med foreldre torsdag. Husk skifte og matpakke.

33

Klubbhuset, løpetur til Heia

Klubbhuset, utprøving av rulleski

Ta med staver, skisko og drikkebelte.

34

Skolen, aktivitetsløype

Friidrettsbanen, overraskelsesaktiviteter

Husk refleks.

35

Alpinbakken

P-plassen v/Posten, rulleski/rulleskøyter

Ta med staver i alpinbakken. Husk hjelm og refleks på alle rulleskiøkter.

36

Lysløypa, intervall med terninger

Klubbhuset, basistrening og styrkeøvelser

Bruk joggesko som tåler å bli skitne.

37

Skolen, aktivitetsløype med trøkk!

P-plassen v/Posten, rulleski

Husk hjelm og refleks.

38

Alpinbakken

Klubbhuset, jogging til Heia og myr-rugby

Husk lave barmarksstaver til alpinbakken.

39

Klubbhuset, ski-aerobic + styrke

P-plassen v/Posten, rulleski

Husk hjelm og refleks.

40

Lysløypa, intervall med terninger

Klubbhuset

Samarbeidsmøte torsdag. Husk skifte, mat og drikke.

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

45


46

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Ski / Alder: 10 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Fotball på én ski

Del inn i to lag og sett opp to mål. Alle setter fra seg stavene og tar av én ski. Spill vanlig fotball. Sett skia på det andre beinet halvveis i kampen.

10 min

Velte kjegler

Del inn i to lag. Halvparten av kinahattene ligger «riktig» vei og halvparten «feil» vei (bruke g jerne kjegler hvor halvparten er veltet og halvparten står). Det ene laget skal snu alle riktig vei, og det andre laget skal snu alle feil vei. De to lagene holder på i ca. 4 minutter. Deretter er det pause, før de bytter oppgave.

10 min

Hest og kjerre

To og to går sammen, en foran og en bak. Den bak henger i stavene e.l. til den foran, som skal dra den andre rundt en løype. Ved klassisk henger den bakerste i et tau som er festet rundt livet på den foran, slik at det er mulig å stake. Lag rundløyper som hesten og kjerra skal g jennom. Aktiviteten kan også utføres i ulike stafettvarianter.

10 min

Pendelstafett

Del gruppa inn i lag på seks–åtte barn. Halve laget plasserer seg i en gitt avstand fra resten av laget. En person starter og går over til den andre delen av laget, der han/hun veksler. Slik fortsetter det fram og tilbake. ŸŸ Alternativer -- uten staver -- med staver -- med én ski (en gang på hvert bein) -- baklengs

15 min

Plukke-oppg jenstand-stafett

Utøverne går vanlig opp en bakke, runder rundt en kjegle, og på vei ned skal de plukke opp en g jenstand (kinahatt, tennisball osv.) uten å bremse farten. Klarer de å plukke opp g jenstanden, veksler de umiddelbart. Klarer de ikke å plukke den opp, må de gå en strafferunde. Stafetten kan også g jennomføres uten strafferunde. Da er det antall kinahatter laget klarer å plukke opp, som avg jør hvem som vinner.

5 min

Avslutning og uttøyning

Lett uttøyning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Barmark / Alder: 10 år / Treningstid: 55 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Ballsisten

Den som har ballen, har sisten. Deltakerne får sisten ved at de blir truffet av ballen. Varier med ulike regler: -- Deltakerne kan gå fritt med ballen. -- Deltakerne kan ikke gå med ballen. -- Deltakerne kan ta to fraspark med ballen.

10 min

Snipp og Snapp

To og to går sammen. Alle parene stiller seg på en rekke. Parene står rygg mot rygg. Den ene er Snipp, og den andre er Snapp. Når treneren roper «Snipp», løper Snipp så fort han/hun klarer forbi to kjegler som står i en gitt avstand fra parene. Snapp skal prøve å fange Snipp før han/hun når målstreken. Når treneren roper «Snapp», skal Snapp prøve å nå sin målstrek før Snipp tar ham/henne ig jen. Når treneren roper «Snute», skal alle stå i ro. Alternativer: -- Tell poeng: 1 poeng når deltakeren når mål uten å bli tatt, 1 poeng når deltakeren tar den andre, og minus 1 poeng når deltakeren beveger seg på «Snute». -- Varier med å sitte på kne, ligge på magen, ligge på ryggen, stå i planken, osv.

10 min

Skøytehopp med og uten kontrollhopp

Skøyteimitasjon med kontrollhopp – instruksjoner til deltakerne: -- Stå på flatt underlag. -- Hopp opp på høyre bein (kontrollhopp), finn full balanse, kryp ned og skyv av all kraft sidelengs. -- Land på venstre fot, hopp opp på venstre fot (kontrollhopp), finn full balanse, kryp ned og skyv av all kraft sidelengs og land på høyre fot (utgangsstilling). -- Start med 10 repetisjoner og øk etter hvert utover i treningsperioden. Skøyeimitasjon uten kontrollhopp – instruksjoner til deltakerne: -- Stå på flatt underlag. -- Skyv av all kraft sidelengs med høyre fot. -- Land på venstre fot. -- Finn full balanse. -- Skyv av all kraft sidelengs med venstre fot. -- Start med 15 repetisjoner og øk etter hvert utover i treningsperioden.

10 min

Bøttestafett

Sett én bøtte midt i bakken og én på toppen. -- Start øvelsen med to tennisballer liggende i bøtta midt i bakken. -- Del inn i lag med to–tre deltakere. -- Deltakerne løper til bøtta midt i bakken og flytter en tennisball derfra til bøtta på toppen. Deretter løper de ned til den midterste bøtta og flytter enda en tennisball opp før de løper ned til laget og veksler. (Her kan man bestemme antall runder før veksling etter alder og målet med økta.) -- Når det er tomt i bøtta i midten, løper deltakerne til toppen og flytter tennisballene ned til bøtta i midten. NB! Begge ballene flyttes enten fra den midterste bøtta til den øverste eller omvendt.

10 min

Terningstafett

Sett opp seks kjegler på en linje (g jerne med tall – kjegla nærmest er nummer én, den neste nummer to, osv.). Del gruppa inn i to eller flere lag med inntil fire personer på hvert lag. Førstemann på hvert lag kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen, osv. Bestem på forhånd hvor mange runder laget skal løpe til sammen. Det første laget som g jennomfører dette antallet, vinner.

5 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

47


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Gymsal / Alder: 10 år / Treningstid: 60 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Titrekksball

Del utøverne inn i to lag. Spillerne på laget skal kaste ballen mellom seg uten at den går i gulvet, og uten at det andre laget klarer å snappe ballen. Laget får 1 poeng hvis det får 10  pasninger innad i laget uten at ballen er i gulvet. Går ballen i gulvet, kan hvilket som helst av lagene ta den og begynne å telle forfra ig jen. Spillerne teller høyt.

10 min

Hente kjegler

Del utøverne inn i to lag, og lag to banehalvdeler (som til stikkball). Plasser 10 kjegler bak hvert lag. Lagene skal hente kjegler fra det andre lagets kjegleområde, slik at de får flest mulig kjegler bak eget lag. Det er frisone bak motstanderens banehalvdel (kjegleområdet). En utøver med kjegle i motstanderens banehalvdel kan bli tatt. Utøveren setter da kjegla rett ned, og den fraktes tilbake av laget som eier kjegla. Utøveren som ble tatt, må tilbake på egen banehalvdel før han/hun kan løpe over for å prøve å hente en ny kjegle.

25 min

Styrke

Knuffing Parøvelse: Begge legger armene i kors på ryggen, står på ett bein og forsøker å få den andre ut av balanse. Bytt bein med jevne mellomrom. Rulle hverandre rundt Parøvelse: Den ene ligger på magen på gulvet og g jør seg så tung som overhodet mulig. Den andre skal prøve å rulle makkeren rundt på ryggen. De bytter etter 1 minutts jobbing eller ved rulling. Bæremeis Parøvelse: Den ene bærer den andre på ryggen. Man kan gå fra A til B eller kjøre knebøy. Dersom man skal ta knebøy, kan det være lurt å ha noe å holde i for å unngå fall og skader. Variasjon: Denne styrkeøvelsen kan g jennomføres som stafett hvis deltakerne er sterke nok. Trillebår To og to går sammen. Den ene er trillebår, den andre triller. De går rundt i 10–15 sekunder og hilser på de andre før de bytter. Variasjon: Denne styrkeøvelsen kan g jennomføres som stafett eller sisten hvis ferdighetene tilsier dette.

10 min

Killer-tjukkas

Det skal være én tjukkas per lag, og her kan det godt være mange på laget. Tjukkasen skal bæres, slepes, hives eller dyttes fra A til B på kortest mulig tid. Variasjoner: -- Endre antall repetisjoner. -- En person ligger oppe på tjukkasen. -- Laget bærer tjukkasen over hodet. -- Laget bærer tjukkasen på skulderen. -- Tjukkasen bæres baklengs og/eller sidelengs. -- Tjukkasen bæres på høykant. -- Alle variasjonene settes sammen til en killer-stafett.

5 min

48

Avslutning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

Uttøyning


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Ski / Alder: 12 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Titrekksball

Del gruppa inn i to lag på et avgrenset område. Ballen skal kastes fra spiller til spiller uten å gå i bakken. Det andre laget prøver å snappe ballen. Det er ikke lov med kroppskontakt. Hvis et lag få 10 pasninger innad i laget uten å miste ballen, har laget vunnet kampen eller fått 1 poeng.

10 min

Fotball på én ski

Del gruppa inn i to lag og sett opp to mål. Alle setter fra seg stavene og tar av én ski. Spill vanlig fotball. Sett skia på det andre beinet halvveis i kampen.

10 min

Gå i slak utforbakke

To og to skal duellere mot hverandre. Start parene med jevne mellomrom. Parene går diagonalgang eller dobbeldans i slak utforbakke med stor fart. Variasjon: Denne aktiviteten kan organiseres som stafett.

10 min

Staketest med 10 tak

Deltakerne skal stake 10 tak opp en passende bakke og sette et lite merke der de kommer. Deretter sklir de rolig ned ig jen til start. De g jennomfører fire ganger. Klarer de å komme lenger?

15 min

Trekantstafett – teknikk

Del gruppa inn i lag på fire utøvere. Sett ut tre kjegler som skal utg jøre vekslinger (fortrinnsvis i variert terreng). Ved den første kjegla står første og fjerde etappeutøverne, ved den andre kjegla står andre etappe-utøveren, og ved den tredje kjegla står tredje etappe-utøveren. Eksempler på etapper (må tilpasses terrenget): -- 1. etappe – kun lov å pigge/enkeldans -- 2. etappe – kun lov å gå diagonalgang/dobbeldans -- 3. etappe – kun lov å gå fiskebein/padling Alle utøverne på laget skal g jennomføre alle etappene fire ganger.

20 min

Blekksprut- intervall

Del gruppa inn i tre lag og lag fire ulike løyper (armer) med utgangspunkt i et løypekryss: ŸŸ én løype til høyre, vending rundt en kjegle, samme vei tilbake ŸŸ én løype rett fram, vending rundt en kjegle, samme vei tilbake ŸŸ én løype i løssnøen (staking dersom det er skøyting) ŸŸ én løype opp på en bakketopp, vending rundt en kjegle, samme vei tilbake La terreng og løypeforhold bestemme variasjonsmulighetene. Alternativer: 1. Aktiviteten g jennomføres som stafett, hvor en deltaker går én løype/arm, den neste går den samme løypa/armen eller velger en annen løype/arm, osv. 2. Aktiviteten g jennomføres individuelt, der deltakerne for eksempel har drag på 1 minutt (må alltid innom sentrum) før de starter på en ny løype/arm.

10 min

Skibandy

Alle setter fra seg stavene og får utdelt en bandykølle. Gruppa deles inn i to lag og spiller bandy.

5 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

49


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Barmark / Alder: 12 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Offpisteløping

Utøverne samler seg bak treneren. Treneren løper på kryss og tvers og over og under det som dukker opp på veien. Ved å løpe rundt på et gitt område kan de som ikke klarer å løpe så fort ta noen snarveier for å henge med gruppa.

10 min

Dansk stikkball

Her er det alle mot alle. Bruk én–tre baller alt etter hvor mange deltakere det er. Det er lov å ta tre skritt med ballen. Treffer den som har ballen, en person uten at ballen har vært i bakken, må denne personen løpe rundt en gitt kjegle før han/hun kan løpe tilbake og delta ig jen. Hvis vedkommende derimot griper ballen, er det den som kaster som må løpe.

10 min

Fire på rad

Del gruppa inn i to eller fire lag. Lag, ved hjelp av tau, et rutenett (4 x 4 ruter) for hvert andre lag. Hvert lag får utdelt fire vester eller kinahatter. Lagene har ulik farge. På signal skal en fra hvert lag løpe bort til rutenettet og legge fra seg vesten/kinahatten. Deretter løper han/hun tilbake for å veksle, og nestemann g jør det samme. Når alle vestene/kinahattene er lagt ut, fortsetter nestemann med å flytte en av lagets vester/kinahatter til en tom rute. Slik fortsetter det helt til ett lag klarer å få fire kjegler på rad.

30 min

Imitasjonsøvelser

Sprettende skigang med og uten staver ŸŸ Finn en slak motbakke (kan også g jøres på flater) og lag en startstrek. ŸŸ Be barna sprette ti hopp oppover bakken (fem sprett på hvert bein). ŸŸ Merk av hvor langt opp i bakken hver av dem kommer, før de går rolig ned ig jen. ŸŸ Barna g jør øvelsen fire–seks ganger. Sideveis skøyteimitasjon ŸŸ Aktiviteten g jennomføres i en slak motbakke (kan også g jøres på flater eller innendørs). ŸŸ Be barna stå sidelengs i bakken. De utfører øvelsen ved å krysse det ene beinet foran det andre, for så å skyve alt de kan med det kryssende beinet, slik at overkropp og hofter beveger seg sidelengs oppover i bakken. Blikket og overkroppen skal hele tiden være vendt på tvers av bevegelsesretningen. ŸŸ Barna g jør ti skyv hver. Merk av hvor langt opp i bakken hver av dem kommer, før de går rolig ned til start. ŸŸ 1,5 minutt pause ŸŸ Be barna snu seg 180 grader og g jøre det samme med motsatt bein. ŸŸ Merk av hvor langt opp i bakken hver av dem kommer. Var det forskjell på høyre og venstre bein? ŸŸ Barna g jør øvelsen fire–seks ganger.

50

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Foto: Adam Alexander Johansson

Imitasjonsøvelser fortsetter

Skøyteimitasjon med kontrollhopp Instruksjoner til barna: ŸŸ Stå på et flatt underlag. ŸŸ Hopp opp på høyre bein (kontrollhopp), finn full balanse, kryp ned og skyv av all kraft sidelengs. ŸŸ Land på venstre fot, hopp opp på venstre fot (kontrollhopp), finn full balanse, kryp ned og skyv av all kraft sidelengs og land på høyre fot (utgangsstilling). ŸŸ La barna starte med 10 repetisjoner og øk etter hvert utover i treningsperioden. Skøyeimitasjon uten kontrollhopp Instruksjoner til barna: ŸŸ Stå på et flatt underlag. ŸŸ Skyv av all kraft sidelengs med høyre fot. ŸŸ Land på venstre fort. ŸŸ Finn full balanse. ŸŸ Skyv av all kraft sidelengs med venstre fot. ŸŸ La barna starte med 15 repetisjoner og øk etter hvert utover i treningsperioden.

20 min

Kortstafett

Del inn i fire lag. Gi hvert lag et ess. Legg resten av kortene på toppen av en bakke. En og en utøver fra laget skal løpe opp til kortene og snu ett kort. Hvis kortet som blir snudd, er av samme slag som esset laget har fått utdelt, kan han/hun ta med kortet tilbake til laget. Hvis kortet er av et annet slag, snus kortet ig jen og utøveren løper tilbake og veksler. Det laget som først samler alle 13 kortene, vinner.

10 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

51


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Gymsal / Alder: 12 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Titrekksball

Del gruppa inn i to lag. Lagene skal kaste ballen mellom seg uten at den går i gulvet, og uten at det andre laget klarer å snappe ballen. Laget får 1 poeng hvis det får 10 pasninger innad i laget uten at ballen går i gulvet. Går ballen i gulvet, kan hvilket som helst av lagene ta ballen og begynne å telle forfra ig jen. Deltakerne teller høyt.

10 min

Koordinasjon på matter

Legg ut tre matter etter hverandre. (Legg ut flere rekker med tre matter hvis det er mange utøvere). Alle utøverne g jennomfører øvelsene to ganger på mattene, utenfor mattene jogger de rolig. Eksempler på øvelser: ŸŸ løpe forlengs ŸŸ løpe baklengs ŸŸ lette steg ŸŸ tunge steg ŸŸ små steg ŸŸ lange steg ŸŸ sparke bak

20 min

Koordinasjon/balanse

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

høye kneløft bli lang lavgang stupe kråke hoppe med samlede bein indianerhopp harehopp

Balanseøvelse med benker 1 ŸŸ To og to står på samme benk og forsøker å dytte/finte den andre ut av balanse og ned av benken. De kan bare bruke hendene. ŸŸ Variasjon: De står på benken med siden til hverandre. Utsiden av foten skal berøre den andres fot. De prøver å få den andre ut av balanse. Koordinasjonsøvelse med parallelle benker ŸŸ Benkene ligger parallelt. Avstand og vanskelighetsgrad avg jøres av nivået på deltakerne. ŸŸ Øvelsesforslag: Hopp fra benk til benk (samlede bein, ett bein). Løp fra/mellom benkene. Hopp over benkene (baklengs, med rotasjon, land på ett bein). Balanse på benk med ball ŸŸ To og to går sammen. En står på benken og en på gulvet. De sentrer ballen mellom seg. Variasjon: ŸŸ Bruk en tyngre og/eller større ball. ŸŸ Kast utfordrende kast. ŸŸ Mottakeren står på ett bein. ŸŸ Begge står på benken. Balanseøvelse med benker 2 Benkene ligger etter hverandre. Deltakerne skal utfordre sin egen balanse ved forskjellige typer gange, hopp osv., som de skal g jøre framlengs, baklengs, i blinde, osv.

52

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


25 min

Styrke – parøvelser

Slå på håndflater To og to går sammen og står i pushup-stilling mot hverandre. Utøverne skal prøve å slå den andres håndflate uten at makkeren slår på hans/hennes håndflate. Ett slag gir 1 poeng. Rytmisk stabilisering To og to går sammen og sitter på rumpa mot hverandre med hendene i kryss foran kroppen. Beina skal være i lufta, og ved hjelp av disse skal de prøve å dytte den andre ut av posisjon. Stående bryting To og to går sammen og står mot hverandre med begge beina godt plassert i gulvet. De holder på hverandres overarmer og prøver å bryte den andre ut av stillingen. Hopp over – firefotstående To og to går sammen. Den ene står i pushup-stilling. Den andre hopper over ryggen (sideveis) og kryper under magen ti ganger. Deretter bytter de. Trillebår To og to går sammen. Den ene er trillebår, den andre triller. De går rundt i 10–15 sekunder og hilser på andre før de bytter rolle. Denne aktiviteten kan g jennomføres som stafett.

10 min

Basketball

Del gruppa inn i to lag og spill basketball.

10 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

53


Rollen som trener for barn Et overordnet mål med en treningsøkt må være at alle utøverne er i aktivitet g jennom hele økta. En vesentlig oppgave for treneren er derfor å organisere økta slik at alle er aktive hele tiden, uten at det blir pauser og venting. En god treningstime skal inneholde 55 minutters aktivitet •• med lystbetont og utviklende innhold •• med mestring og positive opplevelser •• der alle blir sett En god regel er at treningsgruppa må ha nok trenere til at alle barna blir sett og ivaretatt, selv om både alder, kroppslig utvikling og ferdigheter kan variere. Bruk g jerne en hjelpetrener i form av foreldre eller ungdom som har lyst til å g jøre en innsats. I henhold til norsk lov må alle trenere i barneidrett levere politiattest. Her finner du informasjon om hvordan du skaffer deg politiattest: www.idrettsforbundet.no/klubbguiden/politiattest En god trener for barn •• planlegger treningsøkta slik at organiseringen blir enkel og aktiviteten flyter •• aktiviserer ved å legge opp til stor aktivitet, unngår kø og pauser og bruker lite tid på beskjeder og mye tid på bevegelse •• motiverer ved å gi masse ros og forsterke mestringsopplevelsene •• individualiserer ved å legge merke til og prøve å tilpasse utfordringene til hvert enkelt barn •• ser alle, kan navnet på alle barna og bruker navnene aktivt på trening

Treningsplanlegging Planlegging er nødvendig for at vi skal få en effektiv og målrettet g jennomføring av treningen. Manglende planlegging fører ofte til tilfeldig valg av aktiviteter, liten variasjon, manglende progresjon og tilpasning og g jerne mangelfull organisering (mye venting). Ingen trenere er så gode at de kan la være å planlegge treningstimene sine! •• Vi planlegger g jerne for perioder: -- overordnet for en sesong (eller høstsesong og vintersesong) -- mer detaljert for en måned eller uke •• I tillegg bør hver enkelt treningsøkt planlegges grundig.

54

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Foto: Pål Levang

Når utøverne er unge, er det nok å ha en oversikt over året. Det g jennomføres ikke systematisk planlegging, men man bør ha en oversikt over hvilke aktiviteter som g jennomføres g jennom året, slik at foreldre kan bidra til at det blir et passe antall fellesøkter og konkurranser. Det kan være lurt å oppfordre utøverne og foreldrene til å lage ukeplaner som gir en oversikt over trening i ulike idretter, skolearbeid og annen aktivitet, slik at belastningen g jennom uka kan tilpasses utøveren. Periodeplaner er et godt verktøy både for treneren og for foreldrene. De deles/sendes ut og distribueres på klubbens nettside og bør inneholde informasjon om følgende: •• datoer, tidspunkt, trening og utstyrsopplysninger •• treningsinnhold, fellesturer, samlinger, renn

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

55


En plan for en treningsøkt er et godt verktøy både for treneren og hjelpetreneren. Den bør inneholde informasjon om følgende: •• innhold og organisering •• sted for aktivitetene •• hvem g jør klar utstyr, osv. •• huskeliste over utstyr som trengs til økta Forventninger til trenere Trenerne skal •• ha treningskunnskaper (Treningsleder og Trener I) •• skape stor aktivitet •• ivareta alle barna •• skape et miljø preget av glede og mestring •• inkludere barna i avg jørelser •• sette seg inn i og utøve idrettens verdigrunnlag Organiseringen av treningsøktene Følgende skal vektlegges: •• størst mulig aktivitet, minst mulig prat og køståing •• enkel organisering •• tilrettelegging av situasjoner som gir mestring for barn på ulike nivå •• bruk av ulike lekaktiviteter, ulike øvelser, rullering mellom poster, rundløyper og stafetter for de yngste •• lik fordeling mellom klassisk og skøyting •• g jennomføring av familiesamlinger for å introdusere friluftsliv

Idrettsforeldre Foreldre spiller en sentral rolle for at barna trives med aktiviteten, både som rollemodeller og som støttespillere for barna, treneren og idrettslaget. Foreldre som rollemodeller •• Vær aktiv selv. •• Vær aktiv sammen med barna. •• Vis at det er gøy å være fysisk aktiv. •• Bidra til å utvikle et godt sosialt fellesskap og vennskap i barnets idrettsmiljø. •• Bruk nærmiljøet og anleggene i fritiden.

56

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Einar Lahaug hopper på rulleski. Foto: Adam Alexander Johansson

Foreldre som støttende tilskuere •• Vis at fair play er viktig, og at regler skal respekteres. •• Husk at idrett for barn er en arena for læring og utvikling – ikke prestasjoner og resultater. •• Din oppgave er å bidra til å skape positive læringsopplevelser for alle barn som deltar. •• Vær alltid oppmuntrende til innsatsen blant alle utøverne. •• Vis respekt for alle foreldrene som er til stede. Legg vekt på å fremme et miljø preget av høflighet og en positiv omgangsform. Foreldre som støttespillere for treneren •• Spør treneren om hvordan du kan bidra i den langsiktige utviklingen av ditt barn. •• Din rolle på sidelinjen er å være en støttende supporter – ikke trener. •• Dersom det er forhold du er uenig i, tar du dette opp direkte med treneren under fire øyne.

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

57


Foreldre som støttespillere for klubben •• Meld deg som frivillig for å hjelpe idrettslaget med å skape gode muligheter for barn til å delta i idrett. •• Bidra på dugnader. •• Spør ledelsen i klubben hva du kan g jøre for å hjelpe til. Råd til foreldre •• Ta med barna ut på tur, trening og konkurranser i nærmiljøet. •• Sett deg inn i og vær lojal overfor Utviklingstrappa. •• Innhent grunnleggende kunnskap om trening og ernæring. •• Hjelp til med skismøring og transport til trening og konkurranser og bidra som trenere og i klubbens sosiale aktiviteter. •• Bidra som foreldrekontakt for skigruppa. Sikkerhet på rulleski Rulleski er en meget bra treningsform for langrennsløpere, men det er ikke arenaen for å utfordre egne grenser med tanke på fart og ekstremferdigheter. Det er bokstavelig talt små tuer som kan velte store lass, og dermed spolere både skisesonger og helsa. Ofte oppstår situasjoner vi ikke er herre over selv, men som det alltid må tas høyde for! Sørg alltid for at du kan overholde vikeplikt i kryss, og at du har (minst) en plan B, dersom noe uventet skulle oppstå i stor fart. Trafikkregler g jelder også for rulleskiløpere. Vi må forholde oss til reglene, og i tillegg tenke på hvordan vi oppfattes i trafikken. Mange andre trafikanter er irritert på rulleskiløpere i utgangspunktet, og de får selvsagt vann på mølla hvis vi ikke oppfører oss ordentlig. Sørg alltid for at du har utstyret i orden: •• sitter bindinger og hjul på plass og godt fast? •• kulelager (reng jøre og smøre) •• skarpe stavpigger •• bra hjelm •• refleks som vises •• evt. lykt om du går i mørket (foran og bak)

58

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Rulleskivettregler 1. For å trene i trafikken må du beherske rulleski godt. Dette g jelder særlig bremsing og vending. 2. All opplæring og undervisning må skje på steder uten biltrafikk. 3. Barn under 15 år bør ikke gå på rulleski på trafikkerte veier. 4. Ved bruk av veibanen går du i hovedsak på høyre side av veien. 5. Tren kun på steder hvor du er godt kjent. Unngå stor trafikk, farlige utforkjøringer, svinger og veikryss. 6. Gi tydelige signaler til andre trafikanter og g jør deg forstått i trafikken. 7. Kle deg synlig og bruk alltid refleks. Treningen bør foregå i dagslys. 8. Bruk alltid hjelm. Glem heller ikke briller som beskytter øynene. 9. Unngå musikk på øret for å ha fullt fokus i trafikken. Rulleskivettreglene er utarbeidet av Norges Skiforbund, Norges Skiskytterforbund, Statens vegvesen og Trygg Trafikk (lansert 2015).

Foto: Guttorm Øye

KAPITTEL 2: TRENING AV BARN

59


und Bjørn

rm Foto: Gje

60

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


3 l e t t i kap g n i n e r t s Ungdom

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

61


UNGDOMSTRENING Ungdommer skal først og fremst lære å trene riktig og bli kjent med hvordan treningen virker på deres egen kropp. Siden ungdommene kommer i puberteten i denne perioden, med alle de forandringer det fører med seg både fysisk og mentalt, kan det skje store omveltninger både i kroppsform og treningsrespons. Forandringene skjer i ulik takt og på ulike måter, og spesielt kommer forskjellene mellom gutter og jenter til syne. Derfor er det ekstra viktig at vi ivaretar utøverne som hele mennesker i denne perioden, og prøver å forstå prosessen de går g jennom, samtidig som de blir utfordret til å videreutvikle ferdighetene i skiløypa. Dette kapitlet omhandler fasen som heter: Tren for å trene.

Figur 4: Skiforbundets utviklingstrapp.

62

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


For langrennsløpere bør aerob utholdenhetstrening prioriteres stadig mer i denne perioden, samtidig som farten, styrken og fleksibiliteten videreutvikles. Utøverne skal også lære å takle de fysiske og psykiske utfordringene i konkurranser og g jennom dette videreutvikle de mentale ferdighetene. Man må strebe etter å optimalisere forholdet mellom trening og konkurranser: For mye konkurranse kan g jøre at man mister verdifull trening, mens for få konkurranser kan hemme utviklingen av spesifikke konkurranseferdigheter som tekniske og taktiske egenskaper. De som lykkes i langrenn, er først og fremst de som har motivasjon til stadig å utvikle seg, og som responderer godt på treningen over tid. Dette er avhengig av at treningen er individuelt tilpasset, med treningsinnhold, belastning og progresjon som er riktig for den enkelte utøver. De som lykkes, har ikke bare gode medfødte forutsetninger. De har først og fremst høy indre motivasjon og glede av å trene mye og hardt. I tillegg har de gradvis utviklet evnen til å trene målrettet, bevisst og smart. Det er dette vi kaller treningstalent, som er den viktigste av alle iboende ferdigheter. Nedenfor har vi kategorisert noen egenskaper som vi mener det er viktig at langrennsløperne utvikler i denne perioden, og som danner grunnlag for at de skal lykkes som seniorløpere. Tålmodighet Utøvere ønsker umiddelbar respons på treningen og raske resultater. Men ofte er det ikke slik, da framgang g jerne kommer trinnvis. Resultater i unge år er avhengige av vekst, modning og nivået på konkurrenter i lokalmiljøet. Dette betyr ikke at resultater i ung alder er uten betydning. Mange opplever framgangen som den viktigste drivkraften. Trenerne må poengtere at utviklingen skjer trinnvis, og at utvikling kan skje selv om resultatene uteblir i vanskelige perioder. Har treneren et mestringsfokus, er det ofte lettere for utøverne å komme g jennom perioder hvor resultatene i konkurranser uteblir. Treningsmiljøet skal kjennetegnes ved at det trenes målrettet mot arbeidskravene. Kravene må ikke senkes for å holde på utøverne. Treningen må tvert imot legges opp på en slik måte at utøveren kan ta det neste steget i trappa og hele tiden nærme seg det ønskede nivået. Samtidig er det viktig å skape et miljø hvor glede, trivsel og fellesskap er med på å få flere utøvere g jennom perioder hvor den naturlige framgangen de opplevde i de første årene, stopper opp.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

63


Mestrings- og utviklingsorientert fokus Et utviklingsorientert treningsmiljø er preget av hardt treningsarbeid og stor innsats, men også av mye glede og positive opplevelser. I slike treningsmiljøer er både utøver og trener opptatt av å sette seg klare mål og delmål for aktiviteten. Etter perioder med trening og terping er det viktig å teste framgangen og finne ut om målet er nådd. For å skape en optimal utvikling er vi avhengige av trenere med god idrettsfaglig og menneskelig kompetanse. Det er viktig at treneren involverer utøverne og andre ressurspersoner i utviklingsprosessen og skaper gode team som jobber sammen mot felles mål. Trenerne bør aktivt utvikle utøverne g jennom coaching og veiledning, slik at utøverne utvikler seg i ønsket retning og opplever mestring.

64

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

Foto: Fredrik Grøvdal


Forståelse for totalbalansen Det er viktig å ivareta helheten i livet til hver enkelt skiløper, slik at de utvikles som hele mennesker og får motivasjon til å utvikle seg i mange år. Denne helheten omfatter også å tilrettelegge for utvikling på andre arenaer enn idretten – som skole og andre hobbyer, familie og venner. Det viktig at utøverne utvikles som hele mennesker, og spesielt kan pubertetsperioden av mange oppleves som krevende. Dette innebærer ikke at man kan senke kravene til hva som kreves av trening og hvile, men man må se helheten for at dette skal utvikles optimalt. Gode verdier og holdninger Gode holdninger er viktig i alle idrettsmiljøer. Utøvere med gode holdninger har sterk indre motivasjon, stor glede av utviklingsprosessen, tar ansvar for sin egen utvikling, bidrar til andres utvikling og g jør de prioriteringer som kreves for å lykkes. Holdningene og kulturen skal baseres på idrettens grunnverdier og det disse grunnverdiene betyr for den enkelte utøver og laget:   •• glede g jennom mestring •• fellesskap g jennom utvikling sammen •• helse g jennom et helhetlig liv •• ærlighet g jennom tydelige holdninger Slike skiløpere er gode forbilder for andre og er ofte til stor inspirasjon for resten av miljøet.

Utviklingsprosessen under puberteten I utviklingsprosessen fra barn til voksen vil jenter og gutter utvikle seg i forskjellig takt og på forskjellig måte. Det er svært liten forskjell i prestasjonsevnen til gutter og jenter fram til 11–12-årsalderen, før prestasjonsforskjellene øker progressivt helt fram til 18-årsalderen. I senioralder er kjønnsforskjellen mellom menn og kvinners prestasjoner på omkring 12–13 prosent. I tillegg er det store individuelle forskjeller i biologisk alder mellom utøvere på samme alderstrinn hos begge kjønn. Dette vil ha konsekvenser for treningens innhold, men også for hvordan du som trener følger opp utøverne. Det stilles store krav til det å være ungdomstrener, og det er spesielt viktig å utvikle gode relasjoner med utøverne bygget på g jensidig tillit.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

65


Før puberteten Før puberteten inntreffer for jenter, er det små forskjeller i kroppslige forhold og i prestasjonsevnen blant jenter og gutter på samme alderstrinn. Jenter og gutter er i g jennomsnitt omtrent like høye på alle alderstrinn fram til puberteten. Kroppssammensetningen er også relativt lik, men i g jennomsnitt har jentene litt mindre muskelmasse og litt mer fettmasse enn guttene, samt litt bedre bevegelighet i store ledd som hofte- og skulderledd og i ryggsøylen. Det kan også se ut som om det er psykososiale forskjeller mellom jenter og gutter i denne fasen. Forskjellene er imidlertid ikke større enn at trening kan doseres likt for jenter og gutter, og trenerne må i utgangspunktet være oppmerksom på individuelle forskjeller uavhengig av kjønn.

Under puberteten Jentene kommer i puberteten i g jennomsnitt 2 år før guttene (11±2 mot 13±2 år), og det er til dels store forskjeller i hvordan kroppen utvikler seg. Forskjellen mellom biologisk og kronologisk alder kan være utfordrende å forholde seg til for trenere og foreldre, men aller mest for ungdommen selv. De relativt store kroppslige forandringene som skjer, vil påvirke både gutters og jenters prestasjonsutvikling og treningsinnhold. Det krever at trenere og foreldre har forståelse for dette og kan snakke med ungdommen på en god måte. De mannlige kjønnshormonene som øker når gutter kommer i puberteten, virker med en anabol (oppbyggende) effekt, og i kombinasjon med riktig trening fører dette g jerne til en sterk økning av muskelmasse og rød blodcellemasse. Dette gir guttene økt styrke og bedre aerob utholdenhet, slik at prestasjonsforskjellene mellom kjønnene begynner å g jøre seg g jeldende. De kvinnelige kjønnshormonene har ikke like positiv effekt på prestasjonsut viklingen og fører til at jentene får kvinnelige former, med andre endringer i kroppssammensetningen enn gutter. Mer fettmasse i forhold til muskelmasse kan føre til at den relative styrken og utholdenhetskapasiteten reduseres. I denne fasen stagnerer ofte prestasjonsutviklingen hos jenter, og for enkelte vil også evnen til å tåle trening reduseres, og skader av ulik grad kan oppstå hyppigere enn før. Mange jenter kan oppleve at økt treningsinnsats ikke gir dem forventet prestasjonsframgang, noe som kan være vanskelig å forstå og takle.

66

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Fra 11- til 18-årsalderen oppnår jenter kun halvparten av den prestasjonsframgangen som guttene oppnår i samme periode, og forskjellene er spesielt store fra 14- til 18-årsalderen. I denne sensitive fasen er det viktig at trenerne og foreldrene skaper forståelse for kroppslig utvikling, ernæring, trening og prestasjoner. Det er viktig at utøverne forstår at utviklingen er normal og nødvendig for at jentene skal bli kjønnsmodne. Utfordringen kommer tydelig til syne ved at jenter har dobbelt så stor forekomst av spiseforstyrrelser som mannlige utøvere. Åpenhet og samtaler omkring tematikken er viktig. Det er derfor et stort behov for å få rekruttert flere dyktige kvinnelige trenere som selv har vært g jennom den krevende pubertetsfasen, og som har kunnskap og erfaring til å veilede unge jenter trygt og godt g jennom en av de mest krevende periodene i livet. Men også mannlige trenere må kunne håndtere disse problemstillingene på en god måte. Treningsmessig er konsekvensen at mange jenter bør være ekstra bevisste på hvordan de legger opp og responderer på treningen i denne perioden, og prioritere skadeforebyggende trening og teknisk utvikling. Treneren bør også ha fokus på prosessmål og arbeidsoppgaver som kan bedre treningskvaliteten og virkningen av ulike typer trening.

Etter puberteten Etter puberteten er alle organer mer eller mindre utvokst, og både jenter og gutter går inn i en stabil fase. Prestasjonsframgangen og treningen i denne fasen er relativt lik mellom kjønnene. I denne fasen må treneren ha fokus på å individualisere treningen uavhengig av kjønn. Dette krever imidlertid at det g jennomføres en systematisk treningsprosess hvor treningen doseres nøye på kort og lang sikt. Treningen må også vurderes opp mot test- og konkurranseresultater, og på denne måten skapes det en forutsetning for en optimal utviklingsprosess.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

67


Hvilke krav bør stilles til ungdommer som vil nå toppen? Nedenfor har vi skissert en del egenskaper vi mener det er viktig å lære seg i løpet av ungdomsårene. Disse er ikke absolutte, og siden utøvere utvikler seg i ulik takt, vil de oppnå egenskapene vi skisserer, til ulik tid.

Fysiske krav Vi presiserer at utøvere skal klare å oppfylle disse kravene i løpet av perioden og ikke i de daglige treningsøktene.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Kunne holde på sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping og på ski med god teknisk kvalitet i 1,5–2 timer ŸŸ Kunne g jennomføre konkurranseliknende sammenhengende aktivitet med høy intensitet i 30 minutter

ŸŸ Kunne holde på sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping og på ski med god teknisk kvalitet i 2–2,5 timer ŸŸ Kunne g jennomføre konkurranseliknende sammenhengende aktivitet med høy intensitet i 45 minutter

ŸŸ Kunne g jennomføre basisøvelser med tilnærmet korrekt utførelse med g jentatte repetisjoner

ŸŸ Kunne g jennomføre basisøvelser med korrekt utførelse med g jentatte repetisjoner

ŸŸ Kunne g jennomføre rykk og spurt med god teknikk i alle teknikker på ski

ŸŸ Kunne g jennomføre rykk og spurt med god teknikk i alle teknikker på ski og rulleski

Krav til mentale ferdigheter og holdninger Tabellen nedenfor skisserer hvilke krav til mentale ferdigheter og holdninger som stilles på ulike utviklingstrinn.

68

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Forstå idrettens grunnverdier

ŸŸ Etterleve og formidle idrettens grunnverdier

ŸŸ Takle å vinne og tape på en god måte

ŸŸ Følge spilleregler i gruppa

ŸŸ Punktlighet og evne til å ta imot beskjeder

ŸŸ Lære å kommunisere om trening med trener og andre utøvere

ŸŸ Vise stor innsats ŸŸ Utvikle vilje til å arbeide hardt og presse seg maksimalt

ŸŸ Forstå de grunnleggende treningsprinsippene

ŸŸ Tilegne seg og praktisere basiskunnskap om ernæring og restitusjon

ŸŸ Tilegne seg og praktisere god kunnskap om ernæring og restitusjon

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Tekniske og taktiske krav Tabellen nedenfor skisserer hvilke tekniske og taktiske krav som stilles på ulike utviklingstrinn. Vi minner om at et krav som er oppnådd, må vedlikeholdes på de neste trinnene.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Videreutvikle basisferdigheter på ski

ŸŸ Perfeksjonert basisferdigheter på ski

ŸŸ Kunne velge teknikk i varierende terreng og hastigheter og utvikle følelse for rytme og flyt ŸŸ Utvikle følelse for kraft og avlastning innad i de ulike teknikkene

ŸŸ Kunne gå med tunge og lette gir innad i teknikkene ŸŸ Gjennomføre enkeldans og padling like bra på begge sider. ŸŸ Gå teknisk riktig i lav og høy fart ŸŸ Ha klare arbeidsoppgaver og forståelse utvikling av god teknikk: -- grunnposisjon -- tyngdeoverføring -- fall -- lave skuldre i armpendel -- osv.

ŸŸ God utførelse av elghufs, sprettende skigang, skigang med og uten staver

ŸŸ Perfeksjonert teknisk utførelse av elghufs, sprettende skigang, skigang med og uten staver

Krav til utstyr Tabellen nedenfor skisserer hvilke krav til utstyr som stilles på ulike utviklingstrinn. Kravene representerer minimumskravene som må være oppfylt for at utøveren skal oppnå god utvikling på dette trinnet.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ To par konkurranseski, eventuelt ett par treningsski, kombisko og to par staver

ŸŸ Bør ha ett treningspar og ett konkurransepar i hver stilart

ŸŸ Ha tilgang til å utforske klassisk- og skøyterulleski med normal rullemotstand

ŸŸ Bør ha klassisk- og skøyterulleski med normal rullemotstand

ŸŸ Bruk av rimelige produkter til gliding og festesmøring

ŸŸ Bare unntaksvis avvike fra bruk av rimelige produkter til gliding og festesmøring

ŸŸ Utøverne skal ta vare på eget utstyr og har lært seg grunnleggende ferdigheter, slik at de kan smøre ski til trening

ŸŸ Utøverne skal ha gode kunnskaper om smøring av ski og kjenne forskjell på ski med ulike egenskaper (har lært seg skitesting)

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

69


Trening av fysiske ferdigheter Ved trening av unge utøvere må man ta hensyn til de samme grunnleggende treningsprinsippene som ved trening av junior- og seniorutøvere, men innholdet må tilpasses løperens biologiske alder, treningsalder og mestringsnivå.

Treningsmengde Treningsanalysene av de beste langrennsløperne viser at økningen i treningsmengde fra ungdoms- til senioralder i hovedsak skyldes mer rolig trening. Barn og unge kan oppleve slik trening som monoton og kjedelig. Mange treningstimer i ung alder ville også ha ført til at utøverne hadde hatt mindre tid til variert og allsidig aktivitet. Det er imidlertid svært viktig å huske at alle som har lykkes, har lurt inn mye variert trening i de daglige aktivitetene, som sykling, forskjellige leker, ballspill osv. Alle de beste langrennsløperne har hatt et høyt aktivitetsnivå som barn, og dette ser ut til å være et krav for å lykkes som utholdenhetsutøver.

Treningens innhold Vi anbefaler at treningen preges av stor variasjon i barne- og ungdomsårene, for så å bli gradvis mer spesifikk. Variasjonen skal være størst tidlig i utviklingstrappa. Etter hvert skal variasjonen bli mer hensiktsmessig på den måten at aktivitetene skal bygge opp under de viktigste kvalitetene og ferdighetene som langrennsløpere må utvikle. Fellestreningene for barn og ungdom bør ha fart og stor aktivitet, i tillegg til at utøverne gradvis må lære seg å trene. Fram til 16-årsalderen kan utøverne g jerne kombinere langrenn med andre idretter, og aller helst skal disse idrettene ha et utholdenhetspreg. Fram mot junioralder må man gradvis redusere antall idretter, og valg av hovedidrett bør skje tidlig i juniorårene. Utholdenhetstrening Utholdenhetstrening er selve basisen i en langrennsløpers hverdag, både for unge og eldre utøvere. De som har lykkes i langrenn, har vært svært aktive i barneårene, både g jennom rolige turer i fjell og mark og annen utholdenhetsbasert aktivitet. Sykling til skole og aktiviteter er også verdifull grunntrening.

70

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


De organiserte øktene for barn og unge bør i stor grad ha innslag av intensiv aktivitet og stor fart. Dette gir god utholdenhetseffekt. Det bør bli flere av de lange langturene når man blir eldre, og lange turer kan etter hvert g jennomføres på ski og rulleski med god teknikk. Samtidig er det sentralt å utvikle gode intensive økter. I øktbanken lenger bak i kapitlet finner du forslag til gode økter tilpasset de ulike aldersgruppene. Hvordan g jennomføres trening i de ulike intensitetssonene? For unge utøvere opp til 16 år bør intensitetsskalaen være firedelt: rolig, moderat, hardt og maksimalt. Rolig tilsvarer intensitetssone  1–2 som beskrevet i Olympiatoppens og Skiforbundets intensitetsskala. Moderat tilsvarer intensitetssone  3, og hardt tilsvarer intensitetssone 4–5. Maksimalt tilsvarer hurtighet og styrketrening i intensitetssone 8. Anaerob trening (sone 6–7) g jennomføres som kortere innslag i hardøktene og hurtighetsøktene. Målet er at utøverne skal utvikle intensitetsfølelsen, slik at de kjenner forskjellen når de trener i ulike intensitetssoner. Dette er viktig for å kunne lære å styre treningsbelastningen fra økt til økt. Rolig trening Langturer, oppvarming og restitusjonstrening g jennomføres som rolig trening. Intensiteten er såpass lav at treningen ikke oppleves som særlig krevende, og det skal ikke være noe problem for utøverne å snakke sammen. Husk at det selvsagt må være en viss minimumsbelastning for at treningen skal gi effekt. Det tilstrebes en jevn belastning i denne treningsformen, det vil si at hastigheten bør være en god del større i lett terreng enn i motbakker. Spesielt g jelder dette på rulleski, der man i lett terreng fort kan komme under nedre belastningsområde. Med relativt hurtig og godt utført skigang i lange motbakker, og ved å gå teknisk riktig på ski og rulleski i motbakker, er det vanskelig å holde en intensitet som er lav nok. For unge utøvere er det iblant viktigere at de går teknisk riktig på ski og rulleski enn at pulsen er lav nok – man må bare være bevisst på belastningen det medfører.

Foto: Adam Alexander Johansson

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

71


Middels hard trening Dette er en treningsbelastning som ligger like under anaerob terskel, det vil si den høyeste belastningen vi kan ha der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Dette kan også beskrives som den høyeste belastningen vi kan holde kontinuerlig i relativ lang tid uten å bli stive. Treningen skal oppleves som om vi har ett eller to gir til. Den tekniske utførelsen skal være avslappet og kontrollert, men samtidig nært opp til konkurranseteknikken (cruisefart). Her er vi merkbart andpusten. Man skal ha minst like stor fart på slutten av økta / på det siste draget som i starten / på det første draget. Merk at det for unge utøvere er store individuelle forskjeller på hvordan pulsen stiger med økende belastning, og det kan også være store pulsforskjeller avhengig av om de løper eller går på rulleski/ski, og om de går klassisk eller skøyting. Riktig terskelpuls for løping trenger ikke være riktig for rulleski. Hard trening Dette er en belastning som er like i overkant av anaerob terskel. Her skal man kunne g jennomføre dragene med høy fart, god teknikk og høy puls uten å bli særlig stiv før mot slutten av dragene. Det er viktig at vi ikke blir så stive at vi ikke klarer å g jennomføre økta på en god måte. De siste dragene skal g jennomføres med samme hastighet (vi skal komme like langt) og belastning (pulsen skal være like høy). Teknikkutførelsen bør også være like god som ved de første dragene. Lungene jobber også maksimalt, og det skal virkelig høres på pusten. Man kjenner litt stivhet på den siste delen av dragene, men det skal forsvinne i løpet av 1–2 minutters pause. Treningen kan organiseres som drag mellom 1 og 4 minutter eller i serier med kortintervall. Konkurransevirksomhet Det er viktig å legge til rette for at utøverne skal like å konkurrere. I barneog ungdomsårene deltok de fleste av dagens topputøvere i mange konkurranser, ikke bare i hovedidretten. Mange av løperne spilte fotball- og håndballkamper. Andre deltok i friidretts- og orienteringsløp helt til junior- og senioralder. Denne variasjonen og progresjonen kan være grunnen til at utøverne opplevde konkurransesituasjonen som utfordrende og positiv. Idrettsutøvere bør ha en naturlig progresjon i konkurransenivå. I barne- og ungdomsårene bør utøverne i hovedsak delta i lokale og regionale konkurranser. Dette er viktig for å skape trygghet i konkurransesituasjonen. Etter hvert som utøverne blir eldre og prestasjonsevnen bedre, bør de delta i nasjonale og internasjonale konkurranser.

72

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


De fleste storløperne var mer opptatt av mestring enn av resultater i ung alder. Samtidig utviklet de gradvis konkrete og høye resultatmål. OL, VM og World Cup ble etter hvert viktige og konkrete mål som utøverne arbeidet mot. De stadig økende utfordringene påvirket motivasjonen positivt. For utøvere som holder på med flere idretter, blir det viktig at både trening og konkurranser i disse samkjøres godt, slik at utøveren får en optimal utvikling og et passe antall konkurranser. Foreldrene spiller en viktig rolle i koordineringen av de ulike aktivitetene. Det kan være lurt å lage tydelige mestringsmål for konkurransene, og ikke bare resultatmål. I langrenn kan gode mål for konkurranser være •• å utvikle gode prosedyrer for oppvarming •• å klare å disponere løpet riktig •• å ha mentalt fokus på seg selv og sine oppgaver •• å ha teknisk fokus under hele konkurransen •• å lese terrenget og velge riktig delteknikk I etterkant av konkurranser er det viktig å evaluere og reflektere omkring de fokusområdene trener og utøver har blitt enige om, og ikke starte med å stille spørsmål om tid og plassering. Det fører til et høyere bevissthetsnivå og leder utøveren i en retning hvor han/hun blir mer oppgave- og mestringsorientert. Hurtighetstrening Innføringen av nye konkurranseformer som stiller større krav til hurtighet, har ført til at utøvere trener mer spenst og hurtighet enn tidligere. Kort oppsummert kan vi si at hurtighet er viktig for at langrennsløpere skal •• kunne rykke fra eller avslutte raskere enn konkurrentene •• kunne foreta nødvendige fartsendringer underveis i løpet •• komme raskt ut i starten på fellesstarter og stafetter •• forbedre teknikken og dermed arbeidsøkonomien i konkurransefart Hurtighet utvikles spesifikt i den bevegelsesformen det trenes på. For unge utøvere må hurtighet derfor trenes overalt. Taktiske og tekniske aspekter trenes effektivt i overfart. Hurtigheten er i stor grad bestemt av teknikk og av evnen til raskt å utvikle stor kraft i den bevegelsesspesifikke muskulaturen. For å utvikle langrennsspesifikk hurtighet bør hurtighetstreningen derfor hovedsakelig foregå på ski, rulleski eller som sprettende skigang med staver. Skal langrennsprestasjonen forbedres med hurtighetstrening, må

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

73


treningen g jennomføres med riktig langrennsteknikk i et relevant terreng: •• i motbakker for å gå fra konkurrentene •• i flatt terreng for å vinne konkurransen •• i utforbakker for å utvikle høyhastighetsteknikken Treningen utføres med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats (over 95 prosent av maksimal langrennsfart). Den høye innsatsen er nødvendig for at den langrennsspesifikke muskulaturen skal bli bedre til å utvikle stor kraft raskt. For at hurtighetstreningen skal bli g jennomført med høy nok fart, må arbeidsperiodene hovedsakelig være kortere enn 15 sekunder. Velg dragtid i forhold til terreng og teknikk. Det er en erfaringsbasert kunst å lage gode, utviklende økter tilpasset gruppa du trener, og trenere må alltid forsøke å skape de gode øktene. Se ulike typer økter som er tilpasset ulike aldersgrupper, i øktbanken. Spensttrening Spensttrening g jennomføres vanligvis som sprettende skigang med eller uten staver i bratte motbakker, som jamsides hopp eller hink i motbakke/ trapp eller som hekkehopp. Dette er bevegelsesformer som likner på frasparket i langrenn, spesielt i klassisk, og treningen har som mål å forbedre evnen til raskt å utvikle stor kraft i den konkurransespesifikke muskulaturen. Treningen g jøres med maksimal innsats og arbeidsperioder på opptil 15 sekunder. For at utøveren skal være uthvilt etter hver serie, må pausene være lange, det vil si 1–3 minutter. Styrketrening Styrke har betydning for prestasjonsevnen i langrenn, og styrketrening bør også være en komponent i treningen for unge utøvere. Styrketrening for langrennsløperne har fire funksjoner: 1. Den skal øke kraftutviklingspotensialet i den langrennsspesifikke muskulaturen. 2. Den skal forbedre utøverens evne til å kontrollere og styre bruken av sentral langrennsmuskulatur. 3. Den skal utvikle muskulaturen omkring sentrale ledd slik at stabiliteten i leddet blir bedre. 4. Den skal være skadeforebyggende.

74

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Maksimal styrketrening i form av vekttrening bør man være forsiktig med når man trener barn og unge utøvere. Det er tungt nok for dem å bruke sin egen kroppsvekt og ta i skikkelig med øvelser som kroppshevinger, pushuper, spensthopp osv. Når vekttreningen starter, er det svært viktig at vektene ikke blir for tunge før teknikken er god, og at øvelsene g jennomføres med god kontroll og teknikk uansett belastning. Utholdende styrketrening g jennomføres g jerne som sirkeltrening, med innsatsperioder på 20–60 sekunder og tilsvarende lange pauser. Det er ulike måter å g jennomføre dette på, og med økende alder og nivå kan man g jennomføre stadig lengre seanser. Øvelsene må ha en spesifikk funksjon som å forbedre styrken/ utholdenheten i skisporet, og den tekniske utførelsen av øvelsene må være god. Noen utøvere g jennomfører også utholdende styrketrening på rulleski, som staking i motbakke, diagonalstak og staking med en arm. Fagstoff om styrketrening finner du her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/ trening/styrke Bevegelighetstrening Hensikten med bevegelighetstrening er å utvikle evnen til å skape bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder. De viktigste grunnene til å trene bevegelighet er følgende: •• Treningen gir forutsetninger for å utvikle hensiktsmessige tekniske løsninger. •• Risikoen for belastningsskader i muskler og muskelfester reduseres. •• Kroppsholdningen kan bedres. Det bør utvikles gode rutiner for bevegelighetstrening allerede fra ung alder. De aller fleste norske verdensmestre har 5–10  minutters sekvenser med uttøyning etter de fleste økter. Særlig er uttøyning og bevegelighetstrening av sentrale ledd som skulder-,

Foto: Anders Embergsrud

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

75


hofte- og ankelledd viktig. For gutter er det spesielt viktig å vedlikeholde den bevegeligheten som kreves for å oppnå god teknikk i langrenn, i og etter puberteten.

Bevegelsesformer Det er viktig å utnytte snøen til mest mulig teknikktrening på ski. Vintertreningen bør ha fokus på utvikling av fysiske og tekniske ferdigheter, ikke formtopping og kortsiktig gevinst. Enkelte helger bør utnyttes til trening på ski framfor lange reiser og konkurranser. Husk å utnytte vårsnøen der det er mulig. Trening på snø sommerstid anbefales ikke før junioralder. Blant annet går mye tid bort til reising, og for denne aldersgruppa er det viktigere å fokusere på variert trening. Siden langrennsløpere har snø bare halve året, må mye av treningen g jennomføres på barmark, som løping og rulleski. Skigangvarianter med og uten staver er effektiv trening for å utvikle aerob kapasitet. Treningen gir også gode forutsetninger for å utvikle skiteknikken. På disse øktene bør det g jennomføres skigang med så skilike bevegelser som mulig. Løping er en effektiv bevegelsesform som gir god utvikling av aerob kapasitet. En relativt stor andel av treningen på sommer og høst bør derfor g jennomføres som løping. Treningsterrenget bør være variert, og løpingen bør i stor grad g jennomføres på mykt underlag og i kupert terreng. Videolink til skigangvarianter: https://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-9-barmark Systematisk rulleskitrening tas i bruk når utøverne kan g jennomføre treningen med god teknikk. I rulleskitrening er det viktig å velge riktig treningsterreng og hjul med rullemotstand og stabilitet som er mest mulig lik det vi møter på ski, og som muligg jør god teknisk trening. Utøverne bør vektlegge de samme tekniske momentene på rulleski som på ski. Trening uten staver på rulleski og ski bør foregå ukentlig. Da bør det være fokus på å utvikle beinarbeid, stabilitet, balanse og rytme. Rulleski leveres med hjul som yter ulik motstand, g jerne gradert fra kategori 1–3 (4), hvor kategori 1 ruller lettest og 3 (4) ruller tyngst. For nybegynnere og barn vil kategori 1 være et fornuftig valg. Etter hvert som teknikk og styrke utvikles, vil det være fornuftig å øke rullemotstanden på skiene slik at utholdenhetskapasiteten utfordres mer. Normalt vil hjul i kategori 2 være standardvalget for

76

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


de fleste ungdommer/juniorløpere. På høyt junior- og seniornivå velger mange å variere motstanden (skifte mellom motstand 2, 3 og 4), avhengig av målsettingen med økta og hvilket terreng man har tilg jengelig.  Videolink til skigangvarianter: https://www.ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-10-barmark

Fysisk trening Tabellen nedenfor viser kravene til g jennomføring av fysisk trening på de ulike alderstrinnene.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Daglig variert aktivitet videreføres ŸŸ Deltakelse i flere idretter

ŸŸ Langrenn kan/bør kombineres med andre idretter ŸŸ Gradvis legge inn mer hensiktsmessig variasjon

ŸŸ Langrennsrettet trening august–mars/april ŸŸ Allsidig trening ellers i året

ŸŸ Langrennsrettet trening hele året

ŸŸ Organisert trening tre–fire ganger per uke det meste av året ŸŸ Stimulere / legge til rette for egentrening flere ganger per uke ŸŸ Bør ha én treningsfri dag i uka

ŸŸ Fem–sju økter per uke med hensikt, det vil si økter med treningsmål

ŸŸ En langtur på 1–1,5 time på beina per uke ŸŸ Systematisk bruk av intervalltrening hver uke

ŸŸ En lang langtur på 1,5–2 timer på beina per uke ŸŸ To–tre økter per uke bør inneholde moderat til høy intensitet

ŸŸ Hurtighet: daglige innslag av spenst eller hurtighet i form av øvelser eller lek ŸŸ Styrke: generell, utholdende styrke med bruk av egen kroppsvekt én–to ganger per uke

ŸŸ Hurtighet: innslag på alle fellesøkter ŸŸ Styrke: 2 x 30 minutter per uke med generell og spesifikk styrketrening ved bruk av egen kroppsvekt som belastning ŸŸ Innføre systematiske tester

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

77


Konkurransevirksomhet Tabellen nedenfor viser anbefalt konkurransedeltakelse på de ulike alderstrinnene.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Klubb og kretsrenn har hovedfokus

ŸŸ Deltakelse på hovedlandsrenn ŸŸ Det er likevel viktig å holde fokus på kretsrenn og klubbrenn

ŸŸ Åtte–tolv skirenn per år, samt noen stafetter ŸŸ Bør ha noen frihelger i løpet av sesongen

ŸŸ Totalt 15–30 konkurranser per år inkludert sommerkonkurranser og testløp ŸŸ Bør ha noen frihelger i løpet av sesongen

ŸŸ Topping av stafettlag for eksempel i KM ŸŸ Ellers jevne lag

ŸŸ Bør konkurrere på alle distanser og i alle stilarter

ŸŸ Ha et hovedmål for sesongen, slik at man lærer å forberede seg godt

ŸŸ Lære å forberede seg til skirenn: oppvarming, rutiner, skitesting osv.

Foto: NTB scanpix

78

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Teknikktrening for unge utøvere God teknikk er svært viktig i langrenn, og utviklingen av langrennsteknikken bør starte så tidlig som mulig. Metodikken må tilpasses aldersgruppa og endres med økende alder, men for alle alderskategorier bør treneren ha som mål å legge alle treningsøktene til rette slik at teknikken utvikles. Utøverne må tidlig trenes opp til å ha høy kvalitet på den tekniske g jennomføringen. Prinsippene for god teknikk beskrives under avsnittet om teknikktrening i kapittel 4, der finner du også linker til teknikkvideoer. Disse prinsippene g jelder også for unge utøvere, men må ofte formidles på en annen måte. Vi anbefaler derfor å se på bilder og beskrivelser av god teknikk i denne boka, men tilpasse formidlingsmåten etter aldersgruppa du trener. De fysiske, motoriske og mentale forutsetningene for teknikken må trenes parallelt med teknikktreningen på ski og rulleski. Teknikktreningen må derfor integreres i den vanlige treningen. Dette er vesentlig for å utvikle de fysiske og motoriske forutsetningene og for evnen til å g jennomføre teknikken over lang tid.

Metodikk Situasjonsstyrt og oppgavestyrt læring er de vanlige læringsmetodene for barn og unge. Situasjonsstyrt læring skjer når situasjonen skaper læring. Situasjonen må derfor legge til rette for at utøveren lærer seg de grunnleggende ferdighetene han/hun trenger for å utvikle god skiteknikk, for eksempel leker eller løyper med mange hopp og svinger som utfordrer balanse og svingteknikk. I slike tilfeller er det terrenget som underviser og lar kroppen oppdage de mest effektive løsningene på utfordringene. Det er viktig med god tilrettelegging av øktene, slik at utøverne får trent de viktigste tekniske og fysiske egenskapene. Man benytter verken instruksjoner eller tekniske forklaringer. Oppgavestyrt læring skjer når det er aktiviteten som gir teknisk læring. For eksempel vil oppgaven gli lenge på en ski utfordre både balanse, fraspark og tyngdeoverføring. Teknikken utvikles best når utvalgte tekniske arbeidsoppgaver kan utføres i et egnet terreng. Velg lett terreng dersom målet er å trene høyhastighetsteknikkene i skøyting over lang varighet. Dersom målet er å bli bedre til å padle i motbakke, må utøveren trene i tungt terreng.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

79


Instruksjon, veiledning og bevisstg jøring er metoder som tas oftere i bruk med økende alder. Bevisstg jøring vil si at utøveren får sin egen forståelse av teknikken, og at han/hun er oppmerksom på utførelsen. Dette er en viktig metode som introduseres gradvis, slik at utøveren kan ta ansvar for å utvikle teknikken på økter der treneren ikke er til stede. Selv om mye av teknikklæringen skjer ubevisst, altså når utøveren får framgang uten å kunne forklare hvorfor, er det viktig å bruke tid på å finne årsaken til framgangen. Dette skaper forståelse for hvorfor treningen eller arbeidsoppgavene har gitt framgang. Denne prosessen er svært motiverende for de fleste utøvere og skaper mer bevissthet om treningsprosessen. De blir i stand til å ta selvstendige og riktige valg i etterkant. For de eldste ungdommene anbefales det å prioritere de én–to viktigste arbeidsoppgavene i hver stilart. Treneren bør holde fokus på de prioriterte arbeidsoppgavene som er avklart med utøveren, men likevel makte å skape variasjon og progresjon i treningsinnholdet etter hvert som elementene sitter bedre og bedre. For mange arbeidsoppgaver, eller ulike tilbakemeldinger fra flere trenere/foreldre, osv., kan bidra til å skape forvirring snarere enn utvikling hos utøveren, dersom tilbakemeldingene ikke er koordinert. Positive tilbakemeldinger til utøveren til riktig tid er den mest effektive metoden for å skape framgang og læring. Det er viktig å forsterke det som er bra. Positive tilbakemeldinger når øvelsen utføres feil, skaper forvirring hos utøveren og ødelegger trenerens autoritet. Det er med andre ord viktig at trenerens tilbakemelding stemmer overens med utøverens følelse. Dersom utøverens utførelse ikke er i samsvar med de avklarte arbeidsoppgavene, bør han/hun konfronteres med dette g jennom konkrete og lett forståelige tilbakemeldinger. Helmetoden betyr trening på hele bevegelsen og er vanligst ved innlæring av enkle bevegelser. I delmetoden deler man opp bevegelsen i momenter som man lærer hver for seg, for senere å sette disse sammen til en hel bevegelse. I visse tilfeller er det likevel viktig å bruke delmetoden for å bevisstg jøre utøveren om en teknikknøkkel som kan få hele bevegelsen til å fungere bedre. Ofte bytter man mellom hel- og delmetoden under samme økt.

80

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Foto: Torbjørn Hundere

En effektiv delmetode er å gå på ski eller rulleski uten staver. Det isolerer frasparket i beina og utvikler både balanse, følelse for treff i skyvet og den utholdende styrken i beina. Staking i kupert terreng er god overkroppstrening både teknisk og fysisk. Staking – både i motbakker og lett terreng – er god teknisk trening som lærer utøveren å utnytte fallet og stabilisere hofte- og magemusklene slik at kraften overføres til stavene. Å gå på ski med én stav brukes også av flere toppløpere for å utvikle sidestabilitet og kontroll i buk og rygg. Mesterlæring er en effektiv måte å utvikle god teknikk på. Dette vil si at utøvere jobber sammen for å lære av hverandres sterke sider. Det å gå like bak andre utøvere kan gi svært god læringseffekt. Det er også mye læring i å gi andre utøvere tilbakemeldinger. Siden langrennsløpere trener mye uten treneren til stede, kan det være smart å dele treningsgruppa inn i toer- eller treerteam som trener sammen, kjenner hverandres arbeidsoppgaver og utfordrer hverandre til å holde riktig fokus.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

81


Bruk av video er et viktig hjelpemiddel ved teknikktrening som kan brukes etter hvert som utøverne blir eldre. Det gir dem tilbakemelding på om det de føler, stemmer med det de faktisk g jør. Analyser av video g jør det mulig å studere enkeltelementer ved teknikken grundigere og kan brukes for å forsterke de gode elementene ved teknikken. Husk å prioritere bare de aller viktigste tingene og unngå å bli for opptatt av detaljene.

Teknisk og taktisk trening Tabellen nedenfor viser forslag til teknisk og taktisk trening på de ulike alderstrinnene.

82

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Situasjons- og oppgavestyrt læring på ski, mer spesifikke oppgaver mot tekniske arbeidskrav ŸŸ Gradvis noe mer instruksjon

ŸŸ Hovedsakelig instruksjons- og oppgavestyrt trening

ŸŸ Tilrettelegg for øvelser og velg terreng som videreutvikler de grunnleggende tekniske ferdighetene

ŸŸ Hjemmelekse, det vil si arbeide med oppgaver på egen hånd

ŸŸ Bruke barmark bevisst (elghufs, skigang) Begynne teknikktrening på rulleski (spesielt skøyting) ŸŸ Trene sving og utforteknikk

ŸŸ Bruke barmark med bevisst teknisk fokus (elghufs, skigang med og uten staver) ŸŸ Rulleskitrening blir en sentral del av treningen ŸŸ Teknisk-taktisk trening (velge den beste teknikken, gire)

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Å være trener for unge utøvere De grunnleggende prinsippene for utøving av trenerrollen g jelder for både seniorer og for unge utøvere. Forskjellen er at trenere for ungdommer ser utøverne sjeldnere, ofte bare noen få ganger per uke, og ofte har de ansvar for flere utøvere. Det er viktig å g jøre treningene til en læringsarena. Treningen må organiseres godt, man må ha fokus på å utvikle de viktigste ferdighetene og kvalitetene og skape en god helhet rundt utøveren g jennom et godt samspill med foreldre og andre trenere som påvirker ham/henne. Utøverens forståelse for treningen og bevissthet rundt egen respons på denne bør gradvis utvikles. Trenerens rolle går fra å være læremester til gradvis å bli samtalepartner og rådgiver. Dette betyr imidlertid ikke at treneren kan slippe utøveren. Uansett alder eller nivå kreves det at treneren tar seg tid til å forstå utøverne, er i utvikling sammen med dem og framstår som en uavhengig og objektiv samarbeidspartner. De beste langrennsløperne har alltid tatt ansvar for sin egen utvikling, men de har også hatt noen å støtte seg til, enten trenere, samtalepartnere eller mentorer.

Foto: Fredrik Grøvdal

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

83


Trenerens ansvar Følgende punkter definerer trenerens ansvar i norsk idrett. 1. Treneren skal legge til rette for at utøverne opplever idrettsglede. 2. Treneren skal legge til rette for at utøverne utvikler sine idrettslige forutsetninger på best mulig måte. 3. Treneren skal være et godt forbilde for utøverne og representere idretten på en verdig måte. 4. Treneren skal ha kompetanse tilpasset utøvernes nivå. 5. Treneren skal behandle utøverne likeverdig uavhengig av kjønn, funksjonshemning, etnisk bakgrunn, religion, alder, seksuell orientering og sosial status. 6. Treneren skal respektere utøverens personlige integritet. 7. Treneren skal utvikle utøverne g jennom involvering, refleksjon, dialog og ansvarligg jøring. 8. Treneren skal ivareta utøvernes helse, herunder vise interesse og omsorg for syke og skadede utøvere. 9. Treneren skal være lojal overfor idrettens verdier, lover og reglement samt retningslinjer fra eget idrettslag / egen klubb. 10. Treneren skal følge Idrettens barnerettigheter, Bestemmelser om barneidrett, og Retningslinjer for ungdomsidrett. 11. Treneren skal følge idrettens retningslinjer mot seksuell trakassering og overgrep. 12. Treneren skal følge idrettens reglement om bruk av alkohol og tobakk i idrettslig sammenheng. 13. Treneren skal aktivt motarbeide all form for bruk av doping. 14. Treneren skal fremme fair play og aktivt motarbeide uærlig konkurranse og kampfiksing. 15. Treneren skal reagere mot all form for diskriminering, trakassering og hets. 16. Treneren skal unngå nedlatende adferd mot utøverne sine, andre trenere, foreldre, dommere og idrettsledere. 17. Treneren skal ikke fremme egne interesser på bekostning av utøvernes og/eller idrettens interesser. Kilde: www.idrettsforbundet.no

84

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Å utvikle det gode treningsmiljøet Selv om langrenn i stor grad er en individuell idrett, er man likevel helt avhengig av at treningsgruppa fungerer godt dersom man skal skape god utvikling. Heller ikke i langrenn er det noen som noensinne har blitt gode helt alene. Det å bli en positiv bidragsyter i et lag er noe som bør læres i ung alder. Det handler om å gi og få, og en god påminnelse kan være at ingen fortjener et bedre og mer utviklende miljø enn det de er villige til å bidra med selv. Utøvere med nok kunnskap kan ta ansvar for egen utvikling og g jøre de rette valgene til rett tid. De karakteriseres g jerne som treningsintelligente. Det er viktig å skape kontinuitet i treningsprosessen med et langsiktig perspektiv og trygge rammer, der utøverne forholder seg til få nøkkelpersoner. Treningen bør ha en rød tråd. Det er spesielt viktig at dette klareres ved miljø- og trenerskifter, som ofte skjer mot junioralder. Det er viktig å få oversikt over utøverens treningsbakgrunn og sterke og svake sider når du kommer inn som ny nøkkelperson for en utøver. God samhandling og kommunikasjon mellom trenere, støtteapparat og utøvere er typiske trekk i suksessrike langrennsmiljøer. For at kommunikasjonen skal lykkes, er det viktig at gruppa ikke er for stor, at den bruker nok tid sammen, og at den har klart definerte spilleregler og rom for å gi ærlige tilbakemeldinger til hverandre.

Målsetting Å sette mål er en sentral del av trenerg jerningen i arbeidet med unge utøvere, og det blir spesielt viktig når utøverne nærmer seg junioralder. Det er to forhold som er viktige når det g jelder målprosesser: målorienteringen og selve målsettingen. Målorienteringen forteller om målene er orientert mot oppgaver, prosesser eller resultater, mens målsettingen handler om de konkrete målene man setter for en utøver. Oppgavemål er rettet mot å forbedre oppgaver som er relevante for utøveren, for eksempel bedre tyngdeoverføring i klassisk. Prosessmål er mål som er rettet mot å bedre prosesser knyttet til treningen, som for eksempel å utvikle evnen til å være mer til stede i øyeblikket under konkurranse. Resultatmål er rettet mot konkrete resultater. Resultatmål er en helt naturlig og nød-

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

85


vendig del av idretten, men for mye fokus på resultater sammen med for lite fokus på oppgaver er lite gunstig for prestasjonsutviklingen. Man bør være orientert både mot resultatmål, oppgavemål og prosessmål. Resultatmål skal g jerne sikre drivkraft og en klar retning for framtiden, mens oppgaveog prosessmål skal sikre riktig fokus i selve treningsprosessen. I det daglige treningsarbeidet er det oppgave- og prosessmålene som er viktige, ofte omtalt som arbeidsoppgavene. I arbeidet med målsetting er det viktig at trenere har fokus på at det er utøverne som skal eie målene. Dette g jelder både for prosessmål og resultatmål.

Planlegging, g jennomføring og evaluering God planlegging av treningen er nødvendig for at utøverne skal få forventet framgang. Blant unge utøvere bør det utvikles periodeplaner med oversikt over innholdet på fellesøktene, slik at dette kan koordineres med annen aktivitet og trening i andre idretter. Det er trenerens hovedansvar å sikre at g jennomføringen av de praktiske treningene følger planer og mål, og at øktene blir effektive. Derfor må treneren ha tenkt nøye g jennom hvilke ferdigheter økta skal videreutvikle. For barn og unge vil god treningskvalitet bety at det er stor og hensiktsmessig aktivitet g jennom hele økta. I evalueringen er det viktig å finne ut hva som var bra, og hvor potensialet for å bli bedre ligger, ikke å finne feil og mangler. Evalueringen bør generelt ta for seg følgende: 1. Hva g jør vi som fungerer bra? Hva er våre styrker i dag? 2. Hva må videreutvikles for å oppnå ønsket framgang? Læring har først skjedd når utøveren har endret atferd. Evaluering er en viktig faktor for å sikre læring. Her er noen enkle spørsmål som både trener og utøvere bør lære seg å stille i forbindelse med trening: •• Før trening -- Hva er målene mine med økta? -- Hva skal jeg forbedre i dag?

86

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


•• Under trening -- Er jeg hundre prosent til stede? -- Gjør jeg det jeg har bestemt meg for? •• Etter trening -- Hvordan g jennomførte jeg treningen? -- Hva kan jeg g jøre bedre neste gang?

Feedback Treneren bør gi positive tilbakemeldinger på løsninger som fungerer bra, men også konfrontere utøveren ved valg av feil løsninger. I de fleste tilfeller vil utøveren selv sitte på svaret. Det er i slike tilfeller svært motiverende for utøveren å bli fortalt at «dette høres ut som et klokt valg». I andre tilfeller kan utøvere være i ferd med å ta feil valg, som for eksempel å trene når han/ hun er syk. I slike tilfeller må treneren konfrontere utøveren med realitetene, som er at sykdommen blir verre dersom han/hun trener.

Utøversamtaler De fleste møter mellom trener og utøver skjer i den daglige treningen, men treningsøkta er ikke tid og sted for å gå i dybden verken i treningsprosessen eller i personlige forhold. I en utøversamtale er det derimot viktig å ta seg tid til å gå i dybden på utøverens premisser. Samtalene mellom trener og utøver skal først og fremst bidra til å avklare situasjonen slik den er akkurat her og nå, avklare framtidige veivalg og stimulere til refleksjon med bakgrunn i erfaringene som er g jort underveis. Slike samtaler mellom trener og utøver skaper felles forståelse, bevissthet og læring for begge. Det er viktig å få fram utøverens tanker og perspektiv, noe som er stimulerende for utøverens indre motivasjon, som er helt avg jørende dersom man ønsker å nå langt. Det er viktig at utøveren blir oppfordret til å prate, særlig innledningsvis i samtalen. Avslutningsvis i samtalen må treneren samle all informasjonen som kommer fram, i noen få tydelige punkter som både g jelder idrettsspesifikke forhold og personlige forhold som opptar utøveren og dermed påvirker prestasjonen. Denne informasjonen følges opp i etterkant, slik at utøveren kan jobbe videre med disse forholdene.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

87


Motivasjonen blir best når den enkelte er med på å påvirke treningsprosessen. Det er et mål at utøveren skal utvikle et sterkt eierforhold til sin egen utvikling. Bare utøveren selv har forutsetning for å kjenne sin egen kropp og sin egen situasjon hundre prosent. Derfor er det et viktig prinsipp at langrennsløpere skal gis forutsetninger for og øves opp til å ta egne valg og kunne opptre selvstendig.

Trenerens rolle Tabellen nedenfor viser trenerens rolle på de ulike alderstrinnene.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Treningskunnskaper: Trener II

ŸŸ Treningskunnskaper: Trener II

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

ŸŸ Forklare hvordan og hvorfor treningen g jennomføres ŸŸ Starte prosessen som skal sørge for at utøveren får eierskap til sin egen trening ŸŸ Lage treningsplan sammen med utøvere ŸŸ Bevisstg jøre foreldre

Være utviklingsorientert og miljøskaper Lage overordnet treningsplan Gi individuelle tilbakemeldinger til utøverne Bevisstg jøre målet med økta Bevisstg jøre foreldre

ŸŸ Utøve idrettens verdigrunnlag i praksis

88

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

ŸŸ Utøve idrettens verdigrunnlag i praksis


Treningsplanlegging Treningsplanlegging må ha et langsiktig perspektiv med rom for progresjon og utvikling helt fra ungdomsårene til utøveren er voksen. Det g jelder å dempe utålmodigheten etter å bli best mulig på kortest mulig tid. Allerede i ungdomsårene bør utøverne til en viss grad involveres i treningsplanleggingen, slik at de føler ansvar for egen utvikling og eget treningsarbeid og lærer seg å ta egne beslutninger. Det er viktig at utøverne deltar aktivt både i planleggingen, g jennomføringen og evalueringen av treningen. Treningsmiljøet skal stimulere utøverne til å bli læringsvillige og nysg jerrige på alt som har med trening å g jøre. Fra 14–15-årsalderen er det lurt at utøverne har en overordnet årsplan og lager mer konkrete periodeplaner. Utøverne bør også begynne å sette opp egne ukeoversikter som er mer detaljerte.

Foto: Eirik Førde

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

89


EKSEMPEL PÅ ÅRSPLAN LANGRENN 13-14 ÅR MAI Periode Samlinger Fellestrening/ev. JUNI Periode Samlinger Fellestrening/ev. JULI Periode Samlinger Fellestrening/ev. AUGUST Periode Samlinger Fellestrening/ev. SEPTEMBER Periode Samlinger Fellestrening/ev. OKTOBER Periode Samlinger Fellestrening/ev. NOVEMBER Periode Samlinger Fellestrening/ev. DESEMBER Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. JANUAR Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. FEBRUAR Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. MARS Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. APRIL Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Forberedelsesperiode 1, variert trening

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Forberedelsesperiode 1, variert trening Sommerferie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Forberedelsesperiode 1, variert trening Sommerferie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Forberedelsesperiode 1, variert trening Sommerskiskole Sommerferie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Forberedelsesperiode 2 Miljøsamling Klubbsamling FT FT FT FT FT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Forberedelsesperiode 2 FT FT 1 2 3 4 5 6 7 Forberedelsesperiode 2

25 26 27 28 29 30

FT FT 25 26 27 28 29 30 31

Dagsamling Høstferie FT FT FT FT FT 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Dagsamling Miljøsamling FT FT FT FT FT FT FT FT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Forberedelsesperiode 2 Klubbsamling FT FT FT FT FT Juleferie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Konkurranseperiode KM

FT 1 2 3 4 5 6 Konkurranseperiode

7

FT KR FT FT KR FT FT KR FT FT KR 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

FT FT KR 1 2 3 4 5 6 7 Konkurranseperiode

FT 8 9

FT KR FT Vinterferie FT KR 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

FT FT 1 2 3 4 5 6 7 Aktiv avkoblingsperiode

FT 8 9

KM Påskeferie FT FT FT FT 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Forberedelsesperiode 1, mye variert aktivitet / annen idrett, alternative konkurranser

Fellestreninger

Forberedelsesperiode 2, skitreningen starter for fullt

Klubbrenn

Samlinger i regi av andre

KM og kretscupkonkurranser

Klubbsamlinger

90

8

25 26 27 28 29 30 31

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


EKSEMPEL PÅ ÅRSPLAN LANGRENN 15-16 ÅR MAI Periode Samlinger/tester Fellestrening/ev. JUNI Periode Samlinger/tester Fellestrening/ev. JULI Periode Samlinger/tester Fellestrening/ev. AUGUST Periode Samlinger/tester Fellestrening/ev. SEPTEMBER Periode Samlinger/tester Fellestrening/ev. OKTOBER Periode Samlinger Fellestrening/ev. NOVEMBER Periode Samlinger/tester Fellestrening/ev. DESEMBER Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. JANUAR Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. FEBRUAR Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. MARS Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev. APRIL Periode Samlinger/renn Fellestrening/ev.

1 2 3 Oppstart

4

5

6

7

8

9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 Grunntrening

5

6

7

8

9

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

FT FT 1 2 3 4 5 6 Mengdetrening

7

FT 8 9

FT FT FT Klubbsamling 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Sommerferie 1 2 3 4 5 Mengdetrening

7

8

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

6

9

Sommerskiskole Sommerferie 1 2 3 4 Mengde/hard

5

6

7

8

9

FT FT FT FT 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 Klubbsamling FT FT FT FT FT 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Miljøsamling

1 2 Hard

3

FT 4 5

FT 1 2 3 4 Mengde ski

6

7

8

9

FT Klubbsamling 5 6 7 8 9

Dagsamling Høstferie FT FT FT FT FT 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Nærmiljøsamling Miljøsamling FT FT FT FT FT FT FT FT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Konkurranseforberedelser Klubbsamling FT FT FT FT FT Juleferie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Konkurranseperiode KM

FT 1 2 3 4 5 6 Konkurranseperiode

7

FT KR FT FT KR FT FT KR FT FT KR 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 HL

FT FT KR 1 2 3 4 5 6 7 Konkurranseperiode

FT 8 9

FT KR FT Vinterferie FT KR 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

FT FT 1 2 3 4 5 6 7 Aktiv avkoblingsperiode

FT 8 9

KM Påskeferie FT FT FT FT 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Samlinger i regi av andre

Tester i regi av klubb, nærmere info kommer

Klubbsamlinger

Klubbrenn

Fellestreninger

HL, KM og kretscupkonkurranser

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

91


PERIODEPLAN

Høst / 13 – 14 år

UKE

MANDAG

TORSDAG

42

Intervall Fokus: Kortintervall Sted: Lysløypa

Rulleski/rollerblades Fokus: Balanse, tilvenning – skøyting Sted: Parkeringsplassen ved skolen

43

Spenst/styrke Fokus: Sprettende skigang – imitasjoner mage-rygg styrke Sted: Lysløypa/inne *Ta med innesko og raskt skift

Rulleski/rollerblades Fokus: Balanse, tilvenning – klassisk Sted: Parkeringsplassen ved skolen

44

Intervall Fokus: Skigang Sted: Lysløypa

Rulleski/rollerblades Fokus: Koordinasjonsløype – skøyting Sted: Parkeringsplassen ved skolen

45

Hurtighet/spenst Fokus: Hurtighetsstafetter, spenstserie Sted: Lysløypa

Rulleski/rollerblades Fokus: Styrke overkropp – hurtighet – klassisk Sted: Parkeringsplassen ved skolen

46

Intervall Fokus: Kortintervall Sted: Lysløypa

Rulleski/rollerblades Fokus: Hurtighet/styrke bein – skøyting Sted: Parkeringsplassen ved skolen

47

Hurtighet/spenst/styrke Fokus: Hurtighet, sprettende skigang, mage-rygg styrke Sted: Lysløypa/inne *Ta med innesko og raskt skift

Intervall Fokus: Distanse – postkasseintervall Sted: Lysløypa

48

Skitilvenning Fokus: Klassisk Sted: Lysløypa

Skitilvenning Fokus: Klassisk Sted: Lysløypa

49

Skitilvenning Fokus: Skøyting Sted: Lysløypa

Skitilvenning Fokus: Skøyting Sted: Lysløypa

50

Skitilvenning Fokus: Klassisk Sted: Lysløypa

Skitilvenning Fokus: Klassisk Sted: Lysløypa

51

JULEAVSLUTNING – Felles Sted: Lysløypa

JULEFERIE

•• Alle økter starter med oppvarming og avsluttes med litt lek og uttøyning. •• Forhåpentligvis kommer skitilvenningen tidligere.

92

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


PERIODEPLAN

Oktober / 15 – 16 år Målsetting for hele perioden: Styrke og utholdenhet

UKE

MANDAG

TORSDAG

40

Testløp Fokus: 3000 m testløp Sted: Friidrettsbanen

Rulleski Fokus: Intervall skøyting Sted: Oppmøte rasteplassen

1. Klassisk rulleski, hovedsakelig pigging, 45 min–1.15 timer 2. Rolig langtur sykkel, 1.30–3.00 timer 3. Rolig jogg + stabiliserende styrke 4. Langtur jogg, 1.15–1.45 timer

41

Klubbsamling Torsby (fredag 6.–tirsdag 10.)

Høstferie – se alternative egentreningsøkter

1. Intervall, rulleski skøyting, 6 x 3 min, 1.30 min pause 2. Rulleski klassisk, 1.00–2.00 timer 8 x 10 sek bratt motbakke rå pigging 3. Rolig langtur sykkel, 1.30–3.00 timer 4. Langtur jogg, 1.30–2.00 timer + 8 x 10 sek hurtighet på slutten

42

Barmark Fokus: Intervall, elghufs Sted: Lysløypa

Rulleski Fokus: Styrke/hurtighet klassisk Sted: Parkeringsplassen ved skolen

1. Rulleski skøyting, 1.30 time med innlagt hurtighet: 5 x 15 sek slak motbakke, dobbeldans 2. Langtur jogg, 1.30–2.00 timer 3. Rolig jogg, 1.00 time + generell styrke 4. Intervall, løp 5 x 1 min, 1 min pause + 2 x 5 min, 2.30 min pause

43

Barmark Fokus: Hurtighetsstafetter, spenstserie med 13–14-årsgruppa Sted: Lysløypa

Rulleski Fokus: Intervall skøyting Sted: Oppmøte rasteplassen

Lørdag: Dagssamling: to økter -- Intervall elghufs -- Langtur løp

ANNEN TRENING

(som kan g jennomføres i løpet av uka)

Egentreningsøkter: 1. Jogg, 1.00 time + stabiliserende styrke 2. Rulleski klassisk, 1.15–1.30 time med 8 x 10 piggetak – bratt motbakke (gode pauser)

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

93


94

PERIODEPLAN

Januar / 15 – 16 år Målsetting for hele perioden: Konkurranse, teknikk

UKE

MANDAG

TORSDAG

1

Juleferie

Klassisk ski Fokus: Intervall Sted: Kunstsnøanlegget

1. Rolig langtur klassisk, 1.30 time 2. Intervall 10 x 1 min, pause 1 min (NB! Stor fart) skøyting 3. Rolig langtur skøyting, 1.30–2.00 timer 4. Intervall klassisk, 4 x 4 min, pause 2 min (variert terreng)

2

Skøyting ski Fokus: Teknikk, hurtighet Sted: Lysløypa

Skøyting ski Fokus: Langintervall Sted: Kunstsnøanlegget

1. Rolig tur skøyting, 1.00–1.30 time med innlagt hurtighet: 5 x 15 sek 2. Rolig langtur klassisk (I-1), 1.30–2.00 timer (minimum 20 min uten staver) 3. Klubbrenn 5 km distanse klassisk 4. Konkurranse lørdag, sprint skøyting

3

Klassisk ski Fokus: Kortintervall Sted: Lysløypa

Klassisk ski Fokus: Naturlig intervall, teknikk Sted: Kunstsnøanlegget

1. Rolig langtur, 1.00–1.30 time (15 min uten staver – 15 min kun staking) klassisk 2. Langtur skøyting, 1.00–1.30 time 3. Klassisk, rolig 1.30 min, hurtighet 5 x 10 sek, pause 2 min 4. Klubbrenn 5 km distanse skøyting

4

Skøyting ski Fokus: Intervall Sted: Lysløypa

Skøyting ski Fokus: Teknikk, hurtighet Sted: Lysløypa

1. Langtur skøyting, 1.00–1.30 time (gå en del uten staver) 2. Klubbrenn 5 km distanse klassisk 3. KM lørdag og søndag

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

ANNET

(som kan g jennomføres i løpet av uka)


Øktplaner Utøverne bør lære å lage enkle uke- og øktplaner i 14–15-årsalderen. Ukeog øktplanene på de neste sidene er gode eksempler på treningsplaner for de ulike periodene for langrennsløpere i ulike alderskategorier.

Eksempel på en middels hard treningsuke på vår/sommer for utøvere i alderen 13–14 år DAG

ØKT

Mandag

Fotballtrening/orientering/friidrett/sykkel

Tirsdag

Oppvarming Fotballkamp eller annen intensiv aktivitet Lett aktivitet og tøyning

Onsdag

Fotballtrening/orientering/friidrett/sykkel

Torsdag

Lekbetonte aktiviteter med høy fart og intensitet

Fredag

Hviledag

Lørdag

Oppvarming O-løp eller terrengløp Lett aktivitet og tøyning

Søndag

Fjellturer eller sykkelturer med familien

ANNEN AKTIVITET

Gym på skolen: variert aktivitet

Lek og variert aktivitet

Kommentar Variasjon i aktiviteter er sentralt, og derfor må kommunikasjonen med andre idretter være god, slik at det blir stor og riktig aktivitet. Det oppfordres til mye uorganisert lek og variert aktivitet.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

95


Eksempel på en middels hard treningsuke på høsten for utøvere i alderen 13 – 14 år DAG

ØKT

Mandag

Fotballtrening/orientering/friidrett/sykkel

Tirsdag

Varierte øvelser til oppvarming (se øktbank) Postkasseløp – hardt/moderat Lett aktivitet

Onsdag

Ballspill Sirkeltrening med styrkeøvelser og spenstbetonte øvelser Tøyning

Torsdag

Lekbetont oppvarming Korte stafetter (hurtighet og spenst) – se øvelsesbank Tøyning

Fredag

Fridag

Lørdag

Oppvarming 20 min Bakkeløp 10 x 1 min Lett jogg og tøyning

Søndag

Fjellturer eller sykkelturer med familien

ANNEN AKTIVITET

Gym på skolen: variert aktivitet

Lek og variert aktivitet

Kommentar Variasjon i aktiviteter er sentralt, og derfor må kommunikasjonen med andre idretter være god, slik at det blir stor og riktig aktivitet. Det oppfordres til mye uorganisert lek og variert aktivitet.

96

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksempel på en middels hard treningsuke på vinteren for utøvere i alderen 13–14 år DAG

ØKT

Mandag

Annen idrettsaktivitet

Tirsdag

Ulike typer stafetter som inneholder både hard trening og hurtighet. Styrketrening 20 min

Onsdag

Kort rolig tur med og uten staver i variert terreng

Torsdag

Oppvarming Fartslek i kupert terreng med ulike typer drag fra 10 sek opp til 1 min Rolig nedgåing + tøyning

Fredag

Hvile

Lørdag

Oppvarming Skirenn 3 km Rolig nedgåing + tøyning

Søndag

Rolig langtur 1.30–2.00 timer

ANNEN AKTIVITET

Gym på skolen: variert aktivitet

Lek og variert aktivitet

Kommentar Variasjon i aktiviteter er sentralt, og derfor må kommunikasjonen med andre idretter være god, slik at det blir stor og riktig aktivitet. Det oppfordres til mye uorganisert lek og variert aktivitet på snø, både i motbakker og utfor (alpint, telemark, hopp). Varier mellom skøyting og klassisk omtrent annenhver økt, og ha konkurransefrie helger der utøverne kan g jennomføre lengre skiturer med venner eller familie.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

97


Eksempel på en middels hard treningsuke på vår/sommer for utøvere i alderen 15–16 år DAG

ØKT

ANNEN AKTIVITET

Mandag

Rulleski skøyting langkjøring 1.00–1.30 time Innlagt hurtighet g jennom korte drag i ulikt terreng

Gym på skolen + styrketrening 20 min

Tirsdag

Oppvarming: 20 min løp Drill og spensthopp Intervalltrening løp motbakke 2-3-4-3-2 Nedjogging 10 min + tøyning 10 min

Onsdag

Rulleski klassisk 1.00 time med innlagt 30 min staking Hurtighet 5 x 20  sek stakedrag Generell styrketrening 20 min

Torsdag

Oppvarming: 20 min jogg O-løp 30 min Nedjogging 10 min + tøyning 10 min

Fredag

Hvile / alternativ aktivitet

Lørdag

Fotballtrening/orientering/friidrett/sykkel

Søndag

Langtur løping 2.00 timer

TID (t)

ANNEN AKTIVITET

ROLIG

MODERAT

HARDT

STYRKE

HURTIGHET

TOTALT

2.00

4.15

1.15

0.30

1.00

0.30

9.30 t

Kommentar Våren/sommeren bør være den perioden hvor utøverne driver med annen aktivitet som ballspill, sykling, løping osv. Kamper, friidrett og eventuelt terrengløp bør benyttes som hardøkter, som supplement til den tradisjonelle langrennstreningen.

98

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksempel på en middels hard treningsuke på høsten for utøvere i alderen 15–16 år DAG

ØKT

ANNEN AKTIVITET

Mandag

Rulleski skøyting med fokus på hurtighet og balanse + generell styrke 20 min

Gym på skolen: ballspill

Tirsdag

Oppvarming: 20 min løp Drill og spensthopp Intervalltrening elghufs 6 x 2  min Nedjogging 10 min + tøyning 10 min

Onsdag

Rulleski klassisk med hurtighet staking 10 x 10 sek i variert terreng. Totalt 1.30 time

Torsdag

Allsidig aktivitet / annen idrett som ballspill, sykkel, løp Generell styrketrening 40 min

Fredag

Hvile

Lørdag

Oppvarming: 20 min løp og stigningsløp Naturlig intervall / distansetrening 15–20 min Nedjogging 10 min + tøyning 10 min

Søndag

Langtur 2.00–2.30 timer

TID (t)

ALLSIDIG AKTIVITET

ROLIG

MODERAT

HARDT

STYRKE

HURTIGHET

TOTALT

1.30

6.00

1.00

0.45

1.00

0.30

10.45 t

Kommentar På samlinger bør det legges opp til to økter om dagen, med fokus på mer styrke/basis og restitusjonsøkter som andre økt. Sørg for at øktene blir varierte utover høsten. Bruk øktbanken og kreativiteten og varier mellom ulike typer økter både i organisering, utforming og stilart.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

99


Eksempel på en middels hard treningsuke på vinteren for utøvere i alderen 15–16 år DAG

ØKT

ANNEN AKTIVITET

Mandag

Oppvarming 20 min og drilløvelser/spenst Sirkeltrening 20 min

Gym på skolen: ballspill

Tirsdag

Oppvarming 20 min Stigningsløp med teknikktilbakemeldinger Intervalltrening 4 x 4 min Nedgåing 10 min og tøyning 10 min

Onsdag

Rolig 1.30 time Styrketrening 20 min

Torsdag

Oppvarming rolig 20 min Hurtighet 4 x 80–150 m + 4 x styrkestak i bratt motbakke 10–12 sek Rolig og tøyning

Fredag

Hvile

Lørdag

Oppvarmingsprosedyrer 30 min Konkurranse 5 km Nedgåing og tøyning

Søndag

Langtur 2.00 timer

TID (t)

ALLSIDIG AKTIVITET

ROLIG

MODERAT

HARDT

STYRKE

HURTIGHET

TOTALT

1.00

5.00

1.00

0.45

0.45

0.20

8.50 t

Kommentar Varier mellom skøyting og klassisk (omtrent annenhver økt), og husk at alle økter på ski skal ha som mål å utvikle teknikken. Legg inn treningsuker uten skirenn der utøverne gå mye på ski – g jerne lange turer over 2 timer.

100

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Hvordan sjekke at treningen gir ønsket effekt? Det er stadig flere teknologiske hjelpemidler på markedet, og de aller fleste unge utøvere har i dag pulsklokke. Slike verktøy kan gi interessant informasjon dersom de brukes fornuftig, men det er viktig at de ikke får overta styringen av treningsøkta. I denne alderen vil for eksempel hjertefrekvensen variere mellom ulike utøvere og bevegelsesformer, og det viser seg ofte at laktatverdier ikke kan brukes på samme måte som hos voksne utøvere. Det viktigste er at øktene er lagt opp slik at utøverne kan g jennomføre hele økta med god fart og teknikk, og at utøverne læres opp til å kjenne hvilken intensitet de skal ligge på for å få en god økt.

Treningsdagbok Før junioralderen kan enklere verktøy som enkle loggbøker eller skoledagbøker brukes til å planlegge, dokumentere og evaluere trening. Det anbefales likevel ikke at treningen blir for systematisk for unge utøvere, men at mye av aktiviteten er lystbetont og utøverstyrt.

Testing Treningseffekten kan kontrolleres g jennom kontrolløkter og tester som g jennomføres systematisk på samme tidspunkt i treningssyklusen. Dersom utøveren ikke har forventet effekt av treningen, må aktiviteten justeres. Faste intervall-løyper under stabile forhold (underlag, vær osv.) gir gode svar på om han/hun har framgang, og bør g jennomføres én–to ganger i måneden fra 14–15-årsalderen. Dette kan g jøres enkelt. At utøvere brukere kortere tid i en fast løype eller kommer lenger på samme tid, er gode mål på treningsframgang. Testløp i fast løype bør g jennomføres annenhver måned fra 15-årsalderen dersom andre utholdenhetskonkurranser av en viss varighet ikke g jennomføres. Eksempler på gode testløp som også forteller mye om utviklingen til utøveren, er 3000 meter på bane, 10–20-minutters motbakkeløp og 5–15-minutters staketest i lett/kupert terreng. Det er viktig å eliminere variabler som påvirker resultatet, som for eksempel værforhold og ulike underlag.

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

101


For å kunne sammenlikne resultatene fra test til test og fra år til år må utøveren være uthvilt og ha g jennomført omtrent den samme treningsbelastningen før hver test. I pubertetsperioden er det spesielt viktig å være bevisst på at man legger opp til tester som måler mer enn én egenskap. Dette g jelder spesielt jenter som kan gå mye opp i vekt og dermed prestere dårligere på motbakketester. I slike tilfeller er det også lurt å måle utviklingen i staking eller styrkeøvelser som ikke er vektbærende.

Organisering og g jennomføring av økter Tabellen nedenfor viser organisering og g jennomføring av økter på de ulike alderstrinnene.

102

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Stor aktivitet er sentralt ŸŸ Variere organiseringen mellom tradisjonell trening og lekbaserte aktiviteter – det skal trenes på alle aspektene som brukes i konkurranser ŸŸ Gi tilbakemeldinger på grunnprinsipper for teknikk og innsatsen på økta

ŸŸ Målrettet aktivitet som stimulerer de beste, men beholder bredden ŸŸ Mest tradisjonelle økter, men beholde økter med lekpreg ŸŸ Utvikle tekniske arbeidsoppgaver og følge opp disse

ŸŸ Intensitetsdelt trening (rolig, medium og hardt) ŸŸ Introdusere langkjøring og intervalltrening ŸŸ Lik fordeling mellom klassisk og skøyting

ŸŸ Intensitetsdelt trening (rolig, medium og hardt) ŸŸ Aktiv bruk av intensitetssoner ŸŸ Lik fordeling mellom klassisk og skøyting

ŸŸ Gjennomføring av treningssamlinger høst og vinter ŸŸ God samkjøring mellom ulike idretter som utøverne deltar i

ŸŸ Gjennomføring av treningssamlinger sommer, høst og vinter ŸŸ God samkjøring mellom ulike idretter som utøverne deltar i

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Øktbank (13–16 år) På de neste sidene finner du eksempler på gode treningsøkter for de ulike alderskategoriene. Dette er imidlertid bare eksempler som skal brukes som inspirasjon til å utvikle gode økter tilpasset utøverne. Ta g jerne utøverne med på råd når økter planlegges og evalueres. På den måten får utøverne eierskap til øktene, og treneren får innblikk i hvordan øktene oppleves.

Foto: Torbjørn Hundere

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

103


104

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Barmark / Alder: 13 – 14 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Rolig jogg

Treneren styrer intensiteten, slik at det går rolig og alle kan være med.

10 min

Kjegletjuven

Del gruppa i fire lag, og ha to baller i spill. Alle lagene spiller mot hverandre på et avgrenset område, med fire kjegler i hvert hjørne. Lagene fordeler seg i hvert sitt hjørne. Målet er å samle flest mulig kjegler til eget lags hjørne. Erobring av kjegler skjer ved at man kaster en ball på motstanderens kjegler slik at de velter. Når man treffer en kjegle, mister man ballen til motstanderlaget. Den veltede kjegla tas med tilbake til eget hjørne. Laget som mister en kjegle, kan få den tilbake ved å treffe spilleren med ballen idet han/hun er på vei «hjem» med kjegla.

5 min

Lett uttøyning

Lett uttøyning av store muskelgrupper.

10 min

Hurtighet

Pendelstafett Del gruppa inn i lag på minst fem–seks deltakere (for å oppnå gode pauser). Halve laget står på start (A), og halve laget står ca. 50 meter lenger borte (B). Første deltaker løper fra A til B og veksler med deltaker som løper til A, osv. Hver deltaker utfører åtte–ti repetisjoner.

15 min

Spenst

Spenstserie: ŸŸ lette vristhopp med samlede bein (tåa peker mot bakken når beina er i lufta) ŸŸ spensthopp, lårene mot brystet ŸŸ høye kneløft på stedet ŸŸ sidesplitthopp ŸŸ hoppe fram og tilbake over en gitt strek på bakken ŸŸ telemarkshopp Hver øvelse g jennomføres med 2 x 10  repetisjoner før neste øvelse. Det er viktig med gode pauser mellom hver g jennomføring, g jerne i form av lett jogg.

25 min

Kjegleløype

Sett ut kjegler innenfor et gitt område med variert terreng. Utøverne starter på ulike steder i løypa, de skal løpe på kryss og tvers innom kjegler. Trener blåser i fløyta når draget starter og stopper. Utøverne utfører tre–fire serier med 2–3 minutters pause mellom hver. 1. serie: 4 x 20/40 sek 2. serie: 4 x 30/30 sek 3. serie: 4 x 45/15 sek 4. serie: 4 x 40/20 sek

10 min

Kanonball

Gruppa deles inn i to lag, og hvert lag velger en konge/dronning som står på motsatt banehalvdel bak en strek. Det er om å g jøre for lagene å treffe så mange motspillere som mulig. De som blir truffet av ballen eller kaster en pol, blir død/tatt. Man skyter seg fri ved å treffe en motstander. Når alle på laget er skutt, kommer kongen ut på banen. Kongen har tre liv. Dersom en spiller på laget til kongen treffer en motspiller, er den spilleren fri og på nytt med i spillet. Da går kongen tilbake bak streken på motsatt banehalvdel og kommer ut ig jen neste gang alle spillerne på laget er skutt.

5 min

Avslutning

Lett uttøyning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Rulleski / Alder: 13 – 14 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

20 min

Rulleskibandy

Spill bandy med to lag på et begrenset areal. Sett opp to mål og bruk innebandykøller og -ball. Eksempel på omgang: 2 x 9 minutter, 2  minutters pause.

15 min

Hurtighet – gå i strøm

Still fire–seks deltakere i bredden. De går om kapp fra start til mål for deretter å gå rolig tilbake til start. Start nye grupper fortløpende, slik at ventetiden ikke blir for lang. For å få flyt i øvelsen må alle gå på siden av løypa tilbake til start. Variasjon: ŸŸ Svingteknikk: Lag en stor sirkel midt mellom start og mål. Deltakerne går én og en halv runde rundt sirkelen. (Neste duell starter idet første duell er på vei ut av sirkelen.) ŸŸ Forlengs/baklengs: Deltakerne går forlengs til en gitt linje. Der snur de og fortsetter baklengs til målstreken (De kan eventuelt gå baklengs først og så forlengs.) ŸŸ 360 grader: Deltakerne går ca. halvveis. Der skal de 360 grader rundt en kjegle. (Det kan være lurt å legge føringer på hvilken vei de skal gå rundt kjegla.) Etter endte 360 grader er det førstemann til mål.

15 min

Hest og kjerre

To og to går sammen, en foran og en bak. Den bak henger i stavene e.l. til den foran, som skal dra den andre rundt en løype. Lag rundløyper som hesten og kjerra skal g jennom. Alle g jennomfører denne med rolig intensitet to ganger. Avslutt med konkurranse par mot par: Hvert par utg jør et lag, og hver utøver g jennomfører løypa tre–fire ganger.

25 min

Stafett i rundløype

Lag en rundløype med ulike oppgaver underveis. Lengden på løypa må tilpasses deltakernes alder og ferdigheter. Eksempler på oppgaver i løypa: -- slalåm mellom kjegler -- svingløype i åttetall -- staking -- bøtte og ballputting -- skiskyting (ertepose i rokkering) -- gå baklengs-etappe -- bevege seg under portal/staur-etappe En stafett kan g jennomføres på ulike måter: -- tomanns/tremanns -- to runder før veksling -- forfølgelsesritt

10 min

Titrekksball

Gruppa deles inn i to lag og spiller på et avgrenset område. Et lag får 1 poeng hvis det får 10  pasninger innad i laget uten at ballen er i bakken. Går ballen i bakken, kan hvilket som helst av lagene ta ballen og begynne å telle forfra ig jen.

5 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

105


106

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Gymsal / Alder: 13 – 14 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Nappe haler

Utøverne fester en «hale» bak i buksa. Den skal være godt synlig. Barna prøver å stjele flest mulig på 2 minutter. Haler man klarer å stjele, kan man ha i hånda til ens egen hale blir tatt. Da må man feste en ny hale bak. Det er kun lov å stjele én hale om gangen.

15 min

Nøttesamleren

Del gruppa inn i fire lag, ett i hvert hjørne. Legg ulike ting (tennisballer, kjegler, erteposer osv.) i en stor haug i midten. På signal begynner alle å løpe. De løper og henter en ting som de tar med tilbake til hjørnet sitt. Slik fortsetter de til haugen i midten er borte. Tingene de har klart å hente, telles. Som et alternativ kan man kjøre en ny runde hvor deltakerne skal stjele fra hverandre.

20 min

Koordinasjon/ balanse

To og to jobber sammen. Den ene står oppå en benk, den andre på gulvet. Utøveren på benken g jennomfører 10 repetisjoner per øvelse. Øvelsene g jennomføres annenhver gang. Utøveren på gulvet har en tennisball som han/hun kaster til utøveren på benken. Utøveren på benken g jennomfører én  repetisjon av øvelsen, mottar tennisballen, kaster den tilbake, for så å fortsette med en ny repetisjon. Det samme mønsteret g jentas til 10 repetisjoner er g jennomført. Øvelser: ŸŸ hoppe 90 grader med samlede bein ŸŸ hoppe 90 grader på ett bein (g jennomføres både på høyre og venstre bein) ŸŸ hoppe 180 grader med samlede bein ŸŸ hoppe 180 grader på ett bein (g jennomføres både på høyre og venstre bein) ŸŸ hoppe 360 grader med samlede bein

30 min

Sirkeltrening, styrke

Barna g jennomfører sirkeltrening med egen kroppsvekt. Arbeidstiden er 1 minutt med pause på 30 sekunder. Barna utfører åtte–ni øvelser og to runder. Muskelgrupper som bør være representert: ŸŸ mage ŸŸ rygg ŸŸ hofteleddsbøyer ŸŸ sete/lår ŸŸ armer/skuldre

10 min

Basketball

Gruppa deles inn i to lag og spiller basketball.

5 min

Avslutning

Uttøyning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Ski / Alder: 13 – 14 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

15 min

Rolig skigåing

Dette er en individuell øvelse, hvor hver og en går i 10 minutter i rolig tempo.

15 min

Titrekksball

Gruppa deles inn i to lag og spiller på et avgrenset område. Ballen kastes fra spiller til spiller. Den skal ikke gå i bakken. Det andre laget prøver å ta ballen ved å bryte pasningen. Det er ikke lov med kroppskontakt. Hvis et av lagene får 10 pasninger uten å miste ballen, har det vunnet kampen eller får 1 poeng. Variasjon i regler: En spiller kan ikke kaste ballen tilbake til den personen vedkommende fikk ballen ifra.

15 min

Hurtighet

To og to går rolig sammen på ski. Underveis skal den som går først, dra til med et maksimalt rykk / en spurt i ca. 5 sekunder. Den som går bak, skal henge på så godt han/hun kan. De to utøverne bytter på å gå først og utfører totalt 10–15  rykk. Aktiviteten kan varieres ved at den som går bakerst, prøver å rykke forbi førstemann.

30 min

Pyramideintervall

Del inn i lag med to deltakere på hvert lag. Sett opp kjegler i en slak motbakke med ca. 30 sekunders mellomrom. Førstemann går til første kjegle og tilbake, veksler, og andremann går til den samme kjegla. I neste runde går begge til den neste kjegla, osv. Hver utøver g jennomfører fem–seks drag. (Eksempel på pyramideintervall: 2 minutter – 2.30 – 3 – 2.30 – 2 minutter)

10 min

Skifotball

Del gruppa inn i to lag. Alle deltakerne tar av seg én ski og spiller deretter vanlig fotball.

5 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

107


108

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Barmark / Alder: 15 – 16 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

20 min

Rolig løp

Alle løper rolig sammen.

10 min

Drill

Utøverne g jennomfører fire–fem ulike drilløvelser med to runder per øvelse. Eksempler på øvelser: ŸŸ spark i rumpa ŸŸ høye kneløft ŸŸ triplings/vristjogg ŸŸ sprunglauf (sprettende skigang på flatmark)

10 min

Stigningsløp

Utøverne g jennomfører tre–seks drag over en distanse på 30–100 meter. Intensiteten (innsatsen) økes gradvis, og det siste draget (løpet) g jennomføres med maksimal eller tilnærmet maksimal intensitet (> 98 %). Pausen består i å gå rolig tilbake til start etter hvert drag og varer i 1–4 minutter.

30 min

Elghufs intervall

Utøverne utfører 6 x 2 minutters drag med elghufs.

10 min

Nedjogging

Rolig nedjogging

10 min

Avslutning

Uttøyning

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Rulleski / Alder: 15 – 16 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

20 min

Rolig oppvarming

Utøverne går med lav intensitet.

15 min

Hurtighet

Utøverne g jennomfører 5 x 100–150  meter med gode pauser.

15 min

Styrkestaking

Utøverne g jennomfører 5 x  10–12 sekunder i bratt motbakke med gode pauser.

30 min

Rolig

Utøverne går med lav intensitet.

10 min

Avslutning

Uttøyning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


ØKTPLAN

Bevegelsesform: Gymsal / Alder: 15 – 16 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

10 min

Mattegym

Legg ut tre–fire matter. Utøverne g jør ulike øvelser på mattene. Etter hver øvelse jogger de rolig tilbake til utgangspunktet. Hver øvelse g jennomføres to ganger. Forslag til øvelser: ŸŸ løp ŸŸ spark bak ŸŸ høye kneløft ŸŸ kryssing av beina – sidelengs ŸŸ indianerhopp ŸŸ stupe kråke ŸŸ slå hjul ŸŸ sideveis kenguruhopp ŸŸ tømmerstokk ŸŸ tåløp ŸŸ lavgang ŸŸ harehopp ŸŸ harehopp fra side til side ŸŸ splitthopp

10 min

Benkefotball

Del gruppa inn i fire lag, med hver sin benk i hvert sitt hjørne. De to lagene overfor hverandre spiller mot hverandre. Ved mål bytter lagene på å spille.

20 min

Koordinasjon/ balanse

Ved å følge denne linken finner du et stort utvalg øvelser i koordinasjon: www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/ koordinasjon

30 min

Stabiliserende styrke / medisinball

Ved å følge denne linken finner du et stort utvalg øvelser i stabilisering/styrke: www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/ styrke

10 min

Basketball

Gruppa deles inn i to lag og spiller basketball.

10 min

Avslutning

Uttøyning

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

109


110

ØKTPLAN

Bevegelsesform: Ski / Alder: 15 – 16 år / Treningstid: 90 min

TID

AKTIVITET

HVORDAN

20 min

Rolig skigåing

Utøverne går rolig på egen hånd.

10 min

Dansk stikkball

Alle spiller mot alle på et stort firkantområde. Den som blir tatt, går ut. Deltakerne er ute til den som tok dem blir tatt, eller de må gå en runde rundt en gitt kjegle for å komme inn ig jen.

15 min

Hurtighet

Dueller To og to kjemper mot hverandre i åtte–ti drag på 10 sekunder. Det er viktig at utøverne tar gode pauser! Utøverne trener på ŸŸ startprosedyre, startteknikk og akselerasjon på ski ŸŸ innspurt og «leggen fram» ŸŸ overfart – utforbakke

20 min

Naturlig intervall

Utøverne går i en gitt løype, for eksempel en 2 km runde, hvor intensiteten skal være høy i bakkene og lavere i utforbakkene. Treneren kan g jerne gå inn og styre ved å sette ut gule kjegler ved starten på dragene og røde på slutten.

15 min

Rolig nedgåing

Individuell nedgåing i rolig tempo

10 min

Avslutning

Uttøyning

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Foreldrenes rolle Tabellen nedenfor viser foreldrenes rolle på de ulike alderstrinnene.

13–14 ÅR

15–16 ÅR

ŸŸ Ta med barna på tur, g jerne over flere dager ŸŸ Fokusere på utvikling, ikke resultat, i idretten

ŸŸ Passe på at totalbelastningen ikke blir for stor (flere idretter, skole osv.) ŸŸ Fokusere på utvikling og ha et fornuftig forhold til resultatene i idretten

ŸŸ Sette seg inn i og være lojal overfor Utviklingstrappa ŸŸ Pådriver for gode rutiner når det g jelder søvn, kosthold osv.

ŸŸ Sette seg inn i og være lojal overfor Utviklingstrappa ŸŸ Pådriver for gode rutiner når det g jelder søvn, kosthold osv.

ŸŸ Hjelpe til med skismøring, reise til trening og konkurranser, fungere som hjelpetrenere og delta i klubbens sosiale aktiviteter ŸŸ Være foreldrekontakt for skigruppa

ŸŸ Hjelpe til med skismøring, reise til trening og konkurranser, fungere som hjelpetrenere og delta i klubbens sosiale aktiviteter

KAPITTEL 3: UNGDOMSTRENING

111


B Foto: NT

112

Scanpix

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


– g n i n e r Juniort

4 l e t t i kap n e p p o t t o m i e v å p

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

113


JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN Junioralderen er den viktigste utviklingsperioden for å nå toppen som langrennsløper. Derfor er det viktig å tydeligg jøre arbeidskravene og hva som kreves av trening og livsstil, når utøverne går inn i denne perioden. Dette kapitlet er derfor mer detaljert og nyansert enn de tidligere, og rådene er også mer konkrete. Samtidig minner vi om at det fortsatt er viktig å ta hensyn til hver enkelt utøvers biologiske alder og treningsbakgrunn når man implementerer rådene i denne boka. Dette kapitlet omhandler fasen som heter: Tren for å konkurrere.

Figur 4: Skiforbundets utviklingstrapp

114

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Kravene som stilles til morgendagens topputøvere Aerob og anaerob utholdenhet Langrenn er en typisk utholdenhetsidrett, der god aerob utholdenhet og effektiv teknikk er de viktigste arbeidskravene. Det er ikke uvanlig at en og samme utøver kan prestere på et relativt høyt nivå i konkurranser med en varighet helt fra 3–4 minutter (sprintlangrenn) og opp til flere timer (turrenn). Aerob utholdenhet vil si alt arbeid som utføres med tilstrekkelig tilgang på oksygen. Oksygenet gir kroppen energi, noe som g jør at arbeidet kan vedvare over lang tid. Den aerobe kapasiteten påvirkes hovedsakelig av det maksimale oksygenopptaket (VO2maks) og evnen til å utnytte dette under et skirenn (% VO2maks). Disse to faktorene avg jør hvor mye oksygen en utøver kan forbruke under en konkurranse. Det anbefales ikke å spesialisere seg på sprint før sent i junioralderen, eller når man har blitt senior. Grunnen til dette er at arbeidskravene for sprintlangrenn på topp seniornivå viser at det er helt avg jørende å utvikle en god aerob kapasitet i ung alder. Samtidig skal man ta vare på og dyrke den enkelte utøvers eventuelle spisskvaliteter som langrennssprinter g jennom et stort fokus på utvikling av farts- og rykkegenskaper. Disse egenskapene er viktige både i distanse- og sprintlangrenn. Den anaerobe utholdenheten som i tillegg kreves, vil utvikles godt nok g jennom tradisjonell intensiv trening, kortintervall, utholdenhetspregete hurtighetsøkter, enkelte sprintøkter, samt noen sprintkonkurranser.

Teknikk og taktikk Langrenn stiller store krav til tekniske ferdigheter. Det er en fordel å være «født med ski på beina» for å vinne skirenn – iallfall om det har ført til en effektiv eller arbeidsøkonomisk teknikk. Med andre ord: Det er voldsomme krav til aerob kapasitet, men du oppnår ingenting om ikke også teknikken er svært effektiv. Det ligger tusenvis av timer i lek og trening helt fra barnsbein av bak god og effektiv langrennsteknikk. Et mangfold av ulike teknikkvarianter i begge hovedteknikkene, klassisk og skøyting, skal mestres for å bli en komplett skiløper. Noen blir god i bare en av stilartene, men de aller beste mestrer både klassisk og skøyting.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

115


I klassisk er de to viktigste teknikkene diagonalgang i motbakker og staking i flatt terreng. Fiskebein benyttes i bratte motbakker og når festet er dårlig. Dobbelttak med fraspark er en viktig teknikk i overgangene mellom staking og diagonal. I skøyting er padling i motbakker og dobbeldans i flatt terreng og slakt oppover de to mest avg jørende teknikkene. Enkeldans er en viktig teknikk i flatt terreng og slakt utfor, mens skøyting uten staver brukes i utforbakker. Gode tekniske løsninger kjennetegnes av et godt samspill mellom overkropp og beinarbeid. Dette gir forutsetninger for stor framdrift som kan g jentas g jennom hele løpet. For å klare dette i varierende terreng og føreforhold er det avg jørende at utøverne •• har evnen til å velge riktig delteknikk og veksle effektivt mellom de ulike teknikkvariantene, samt at de behersker padling og enkeldans med «begge sider» som hengarm •• har evnen til å regulere kraftinnsatsen i skyvet, stavkraften og frekvensen i forhold til terrenget, underlaget og hastigheten innad i delteknikkene Teknikken må automatiseres, slik at den sitter som en ryggmargsrefleks også når utøveren blir sliten, og han/hun må ha utholdenhet og styrke nok til å beholde den effektive teknikken g jennom hele løpet. Taktiske ferdigheter, altså evnen til å velge riktige løsninger til riktig tid, er blitt viktigere i langrenn. De ulike konkurranseformene stiller krav til forskjellige taktiske ferdigheter: •• I intervallstart kan utøveren selv velge hastighet og teknikk i de ulike terrengpartiene på bakgrunn av egne ferdigheter og antatte tålegrenser. Siden løyper og føreforhold stadig varierer, er en godt utviklet følelse for hva som er riktig hastighet og teknikk i de ulike partiene av løpet, en viktig ferdighet for å lykkes. De største variasjonene i hastighet mellom gode og mindre gode løpere registreres i siste halvdelen av løpet, og spesielt i siste delen av motbakkene og i påfølgende lettere terrengpartier. Betydningen av å akselerere over toppen er et velkjent og viktig mål for skiløpere. •• I fellesstart er man avhengig av å forholde seg til andre løpere. Dette betyr at det er viktig å tolerere hastighetsendringer, gå økonomisk i felt, velge riktige taktiske løsninger underveis på bakgrunn av egne ferdigheter og posisjonere seg før en eventuell spurt.

116

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Hurtighet og styrke Fellesstarter og sprintlangrenn stiller store krav til hurtighet. Hensikten med å øke utøvernes styrke og hurtighet er å påvirke rykk- og spurtegenskapene deres. I tillegg kan økt styrke og hurtighet føre til en bedre arbeidsøkonomi. Styrke og hurtighet er ferdigheter som utfyller hverandre. Kreftene som musklene utvikler, brukes til bevegelse og til stabilisering. Muskelgrupper som virker over hofte-, kne-, ankel-, skulder- og albueledd, og de store ytre bukmusklene har som hovedfunksjon å skape bevegelse og framdrift. De utvikler krefter mot underlaget via bein og armer. Det er bare en viss andel av muskelaktiviteten som går med til å skape kraft som virker direkte i fartsretningen. Store deler av kroppens muskelmasse stabiliserer de enkelte kroppsdelenes posisjon i forhold til hverandre. Stabiliseringsmuskulaturen skaper lite framdrift, men har en avg jørende funksjon i kraftoverføringen og er derfor av stor betydning. Mange av dem som har blitt best, har vært vant til forholdsvis hardt kroppsarbeid allerede i unge år. Både Marit Bjørgen og Petter Northug ble satt til forholdsvis hardt gårdsarbeid, som i ettertid må kunne beskrives som høyst relevant styrketrening for stabiliseringsmuskulaturen.

Kroppssammensetning Det finnes få idretter der utøverne varierer så mye i størrelse og i kroppsvekt som i langrenn. I verdenstoppen finnes det løpere med svært ulik kroppshøyde og kroppsvekt. Noen er muskuløse og relativt kraftige, mens andre har mindre kroppsvekt å bære på. Utøvere med ulike kroppstyper har fordeler i ulike deler av løypa. I lett terreng og i høy hastighet må utøverne ha nok muskelmasse og styrke til å skape nødvendig kraft mot underlaget for å opprettholde eller øke hastigheten. Det er viktig å ha fokus på et sunt og godt kosthold, med likevekt mellom energiinntak og energiforbruk og inntak av de riktige næringsstoffene. Riktig ernæring vil både gi bedre effekt av treningen og en balansert kroppssammensetning. Eventuelle vektreduksjoner bør kun g jennomføres i samarbeid med ekspertise innen fagfeltet, fordi det kan ha store negative konsekvenser for en langsiktig prestasjonsutvikling. Dersom man går fram på feil måte, kan det føre til forstyrret hormonbalanse, redusert forbrenning, reduksjon i muskelmasse og utvikling av spiseforstyrrelser. Med andre ord: Slanking på egen hånd bør ikke forekomme.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

117


Mentale forhold Følelsen av å mestre oppgavene er en avg jørende faktor for motivasjonen og selvtilliten. Opplever en utøver stagnasjon og tilbakegang over tid, vil troen på framtidig suksess bli redusert. Det er derfor viktig å gi utøverne gode arbeidsoppgaver og motivasjon til å trene mye på oppgavene. Flere sentrale mentale forhold utvikles i takt med de fysiske og tekniske faktorene, som for eksempel en utøvers motivasjon til å prioritere riktig slik at effekten av treningen blir optimal, viljen til å stå på og presse seg selv til tross for fysisk smerte, kontroll over egne tanker og følelser under trening og i konkurranser, riktig fokus og tilstedeværelse. Trenere må påta seg en sentral rolle når det g jelder å utvikle reflekterte utøvere som gradvis blir i stand til å ta ansvar for g jennomføringen av egen trening og samarbeide med trenere på en god måte. Det er dette som kjennetegner treningsintelligente utøvere.

Miljøet Utøverne har forskjellige sterke og svake sider. De kan derfor hjelpe hverandre til å utvikle seg, og de kan støtte og inspirere hverandre. For at kommunikasjonen skal være god, stilles det store krav til utøveren. Han/hun må være ærlig overfor seg selv og støttepersonene og ha evnen til å gi tilbakemeldinger til støttepersonene om forhold som har innvirkning på trening og prestasjoner. Dette g jør at man blir kjent og kan jobbe sammen mot et felles mål.

Utstyr Best mulig utstyr er viktig for langrennsløperen. Det er ikke viktig å ha mest mulig og best mulig utstyr som ung, men utøverne må lære å ta ansvar for eget utstyr. De løperne som har gode ski som seniorer, har god kunnskap om både skismøring, skivalg og hvordan utstyret skal tas vare på. Det er helt sentralt at utøverne lærer å ta vare på og optimalisere utstyret i junioralderen. Dette innebærer for eksempel å ha god kunnskap om skismøring, skitesting og kommunikasjon med skismører. Smøresjef Knut Nystad i Norges Skiforbund har laget en blogg med smøretips og videoer som både foreldre, trenere og utøverne selv kan bruke til å skaffe seg grunnleggende kunnskap: https://knutnystad.com/smoretips https://knutnystad.com/smoretips-2

118

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Fysiske krav Vi presiserer at kravene i tabellen nedenfor er krav som utøverne skal klare å g jennomføre i løpet av perioden. ŸŸ Kunne holde på sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping, rulleski og ski med god teknisk kvalitet i mer enn 3 timer ŸŸ Maksimalt oksygenopptak (VO2maks) over 60 og 70 ml/min/kg for jenter og gutter ŸŸ Videreutvikle basisferdigheter ŸŸ Kunne g jennomføre rykk og spurt i alle teknikker på ski og rulleski med god teknikk i sliten tilstand

Tekniske og taktiske krav Tabellen nedenfor skisserer hvilke tekniske og taktiske krav som stilles til juniorutøvere. Vi minner om at et krav som er oppnådd, må vedlikeholdes på de neste trinnene. ŸŸ Gå teknisk riktig i alle hastigheter og både i uthvilt og sliten tilstand ŸŸ Kunne g jennomføre skirenn med hensiktsmessige taktiske valg både i enkelt- og fellesstart ŸŸ Ha klare arbeidsoppgaver i de ulike teknikkene og evne til å g jennomføre selvstendig teknikktrening

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

119


Krav til mentale ferdigheter og holdninger Tabellen nedenfor skisserer hvilke krav som stilles til juniorer når det g jelder mentale ferdigheter og holdninger. ŸŸ Bidra som rollemodeller for andre utøvere og spesielt de yngre i lokalmiljøet ŸŸ Være med på å utvikle verdigrunnlag og spilleregler i gruppa ŸŸ Lære seg å leve som en toppidrettsutøver ŸŸ Lage egne treningsopplegg ŸŸ Evne å ha et realistisk bilde av situasjonen ŸŸ Evne til å evaluere seg selv ŸŸ Ha et optimalt prestasjonskosthold og gode rutiner for restitusjon

Krav til utstyr Tabellen nedenfor skisserer hvilke krav som stilles til juniorutøvere når det g jelder utstyr. ŸŸ Utvikle skipark for alle snøforhold i løpet av junioralderen, men ha et fornuftig antall par ski (færre enn åtte par) ŸŸ Utvikle evnen til å kjenne hva som er gode ski – lære seg skitesting

120

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Juniortrening – systematikk innføres Alle utviklingstrinn er viktige, men når det g jelder å utvikle framtidige langrennsløpere på et høyt nasjonalt og internasjonalt nivå, er sannsynligvis juniorperioden den viktigste. For å tilrettelegge for optimal utvikling i seniorårene er det svært mange ting som må være på plass. For juniorer er det viktig å vurdere hvor mye trening som skal g jennomføres, hvordan treningen fordeles på treningsformer og intensitetsnivåer, og hva som bør vektlegges i de ulike periodene i treningsåret. Det er avg jørende at en økning i treningsbelastning ved inngangen til juniorperioden følger en fornuftig progresjon ut fra individuelle forutsetninger og treningshistorikk. På den måten unngår man negative effekter som følge av en uhensiktsmessig økning i treningsbelastning i løpet av en kort periode. Ved inngangen til junioralder må derfor treningen systematiseres: Konkrete, individuelle kortsiktige og langsiktige mål må formuleres, en økning i treningsbelastning over tid må planlegges, intensiteten på øktene må kontrolleres og kravet til restitusjon og hvile må ivaretas slik at totalbelastningen ikke blir for stor. I tillegg bør juniorer lære å g jennomføre treningen slik at kvaliteten blir så god som mulig på hver eneste økt.

Treningsprinsipper Uansett alder og nivå vil effekten av treningen i hovedsak være avhengig av hvilken trening som g jennomføres, treningsbelastningen og hvilke restitusjonstiltak som blir iverksatt etter økta. Treningsbelastningen avhenger i hovedsak av treningsvarighet, treningsintensitet og treningshyppighet. En hensiktsmessig kombinasjon av treningsbelastning og restitusjon gir en overkompensasjon. Utøveren har med andre ord kommet i bedre form.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

121


Figur 5: En hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon fører til at utøveren kommer i en overkompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973).

Illustrasjonen viser hvordan treningsbelastningen under og etter trening har en nedbrytende effekt på utøveren. Etter en viss tid vil kroppen foreta tilpasninger ved å bygge opp de strukturene som ble stimulert og brutt ned under treningsøkta. Ulike utøvere responderer forskjellig på en gitt treningsbelastning. Utfordringen er å g jennomføre individuelt tilpasset trening som utvikler prestasjonsevnen.

122

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Figur 6A og 6B: Figurene viser hvordan prestasjonsevnen utvikles når nye treningsbelastninger blir tilført i hver kompensasjonsfase (6A), respektive før utøveren er fullstendig restituert (6B) (Modifisert utgave av modell fra Den norske langrennsboka, Matwejew 1975).

Dersom utøveren øker treningsbelastningen i overkompensasjonsfasen, vil prestasjonsevnen gradvis bli bedre (figur 6A). Økes treningsbelastningen uten at utøveren er fullstendig restituert, vil utøveren over tid få nedsatt prestasjonsevne. Over tid kan dette føre til at utøveren blir overbelastet og feiltrent (figur 6B). Som figuren viser, vil prestasjonsevnen reduseres over tid når belastningen blir for stor, eller når avstanden mellom treningsbelastningen blir for kort.

Treningsinnhold Data fra norske gullvinnere i langrenn har synligg jort og understreket betydningen av mange treningstimer over flere år. Fra utøverne begynte med organisert trening i hovedidretten, tok det om lag 15 år før de oppnådde sine beste prestasjoner. I disse årene g jennomførte de mellom 7000 og 10 000 treningstimer. Dette innebærer at det kreves årlige treningsmengder på 750–900 timer langrennstrening for å lykkes på internasjonalt seniornivå. Dette betyr at langrennsløpere må bruke junioralderen til å komme seg opp på en stor nok treningsmengde. Samtidig må det være samsvar mellom en økning i treningsmengde og prestasjonsframgangen, og man må holde seg skadefri og trene med overskudd og god motivasjon.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

123


Det finnes ingen fasit for hvor mye unge utøvere skal trene, og hvilken progresjon som er best. Det sentrale er å ha en fornuftig progresjon fra år til år, slik man er i stand til å trene det som kreves når man passerer 25 år og toppen av karrieren nærmer seg. Noen av dem som har blitt / er gode i dag, har brukt junioralderen til komme seg opp på treningsmengder på 500 timer langrennstrening per år, mens andre ig jen har passert 800 timer før de går ut av juniorperioden. Disse individuelle tilnærmingene er basert på ulikt grunnlag fra barndommen og forskjellig treningsalder. Det sentrale er at treningsprogresjonen i junioralder skal ha et langsiktig perspektiv, og at prestasjonene som junior skal komme som et steg i den langsiktige prestasjonsutviklingen. Treningsdataene til norske verdensmestre viser en gradvis økning i antall treningstimer og treningsøkter fra ungdomsalder til senioralder. Fra 16-årsalderen til midten av 20-årene økte treningstiden med 30–80 timer per år (10–25  prosent). Deretter stabiliserte antall treningstimer seg på mellom 750 og 900  timer. Den gradvise økningen i treningstimer er viktig for å skape progresjon i ferdighetsutviklingen samt for å forebygge skader, sykdom og feiltrening.

900

TRENINGSTIMER PER ÅR

800 700 600 500 400 300 200 100 –

17 år 18 år 19 år 20 år 21 år 22 år 23 år 24 år 25 år 26 år 27 år 28 år 29 år

Figur 7: Figuren viser to eksempler på ulike utviklingstrapper når det g jelder treningsmengde.

124

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksemplet i rødt viser en utøver som bruker 9 år på å øke treningsmengden fra 400 timer som 17-åring til 800  timer som 25-åring, mens eksemplet i blått viser en utøver som starter junioralderen med over 600  timer og passerer 800 timer som siste års junior. De fleste som har lykkes til nå, har fulgt den første trappa, med relativt lav treningsmengde i junioralderen. Man må også være klar over at det kreves et solid grunnlag fra ungdomsårene for å klare trappa med størst treningsmengde tidlig. I tillegg må utøveren opprettholde en variert og bred basistrening som bygger forutsetningene som vi vet er nødvendige for å bli en langrennsløper på høyt internasjonalt seniornivå. Her er en oversikt over hvilke generelle anbefalinger de offisielle skigymnasene har, med tanke på treningsmengde i junioralderen. 17 ÅR

18 ÅR

19 ÅR

20 ÅR

400–500 t

450–575 t

500–650 t

550–725 t

Treningen til alle gode langrennsløpere preges uten unntak av store mengder med rolig trening og litt trening med høy intensitet. Dette krydres med noen timer med styrke, spenst og hurtighet. Fra junioralder introduseres Olympiatoppens intensitetsskala basert på veiledende verdier av prosent av maksimalpuls. Det er nødvendig å kjenne sin egen maksimalpuls for å kunne bruke denne skalaen. Makspulsen senkes ved økt alder, så det lønner seg å sjekke den årlig. Maksimalpuls kan måles på følgende måte: Etter en god oppvarming løper du et 3–4 minutters motbakkedrag i moderat intensitet i slak motbakke. Deretter g jentar du motbakkedraget i høy intensitet. Avslutt med å løpe et tredje drag i den samme motbakken, der du g jennomfører 2 minutter høyintensivt før farten skrues opp til maksimal intensitet de siste 2 minuttene (eller til utmatting). Den høyeste registrerte pulsen er maksimalpulsen.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

125


Tabellen nedenfor gir en oversikt over Olympiatoppens intensitetsskala med veiledende pulsverdier og typiske treningsmodeller for hver enkelt intensitetssone.

INTENSITETSSONE

% AV HF-MAKS

EKSEMPLER PÅ TRENINGSMODELLER

I-sone 8

Brukes ikke

Hurtighetstrening i form av egne økter, eller hurtighetsdrag underveis på langturer.

I-sone 7

Brukes ikke

Anaerob produksjonstrening i form av korte intervall med svært lange pauser.

I-sone 6

Brukes ikke

Anaerob toleransetrening i form av korte intervall med like lange eller lengre pauser enn dragtiden.

I-sone 5

92–97

Konkurranser og intervall med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats og med pauser på 70–90 % av dragtiden.

I-sone 4

87–92

Distansetrening og intervall med stor innsats og pauser som tilsvarer ca. 50 % av dragtiden.

I-sone 3

82–87

Naturlig intervall, hurtig langkjøring og langintervall med pauser som tilsvarer ca. 20–30 % av dragtiden.

I-sone 2

72–82

Langkjøring med moderat innsats.

I-sone 1

60–72

Restitusjonstrening, oppvarming og rolig langkjøring.

Trening i intensitetssone 1–5 påvirker i hovedsak de aerobe energiprosessene. Trening i intensitetssone 6, 7 og 8 påvirker hovedsakelig de anaerobe energiprosessene. I intensitetssone 6–8 vil hjertefrekvens- og laktatmålinger ikke egne seg til å vurdere den indre intensiteten. Ved anaerob trening er det vanligere å bruke fart som mål på intensiteten. Verdiene i intensitetsskalaen er bare veiledende og brukes i tillegg til utøverens opplevelse av intensitet.

126

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Hvordan g jennomføres trening i de ulike intensitetssonene? Rolig trening Både intensitetssone 1 og 2 betegnes ofte under fellesbegrepet rolig trening. Det kan ofte være vanskelig å skille mellom de to intensitetssonene, og for unge utøvere og utøvere som ennå ikke har trent opp belastningsfølelsen, er det hensiktsmessig å slå disse to intensitetssonene sammen. Det aller meste av de lengste langturene (over 1 time) g jennomføres som intensitetssone  1. Det samme g jelder oppvarming og restitusjonstrening. Intensiteten er såpass lav at treningen ikke oppleves som særlig krevende, og det skal ikke være noe problem for utøverne å snakke sammen. Husk at det selvsagt må være en viss minimumsbelastning for at treningen skal gi effekt. Det tilstrebes en jevn belastning i denne intensitetssonen, det vil si at hastigheten bør være en god del større i lett terreng enn i motbakker. Spesielt g jelder dette på rulleski, der man i lett terreng lett kan komme under nedre belastningsområde. Trening i intensitetssone 2 har noe høyere intensitet enn i intensitetssone 1. Det begynner å bli anstrengende å prate sammen, men fortsatt er det langt fra at treningen oppleves som hard og ubehagelig. Med relativ hurtig og godt utført skigang i lange motbakker, og ved å gå teknisk riktig på ski og rulleski i motbakker, er det vanskelig å holde en intensitet som er lavere enn intensitetssone  2. Korte langturer (under 1  time), de delene av lengre langturer som går i lange, bratte bakker, samt deler av oppvarmingen og restitusjonstreningen bør g jennomføres med denne intensiteten. For teknikktreningens del er det ofte viktigere at vi går teknisk riktig på ski og rulleski enn at pulsen er lav nok – dette fører ofte til at en del av den rolige rulleskitreningen utføres i intensitetssone 2. Middels hard trening Trening i intensitetssone  3 er en treningsbelastning som ligger like under anaerobe terskel, det vil si den høyeste belastningen vi kan ha der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Dette kan også beskrives som den høyeste belastningen vi kan holde kontinuerlig i relativ lang tid (opp mot 1 time for godt trente utøvere). Under denne treningsintensiteten skal vi ikke bli stive, men samtidig er det så hardt at den skiller seg klart fra den rolige treningen (intensitetssone  1 og 2). Treningen skal oppleves som om vi har ett eller to gir til, den tekniske utførelsen skal være avslappet og

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

127


Foto: Gjermund Bjørn

kontrollert, men samtidig nært opp til konkurranseteknikken (cruisefart). Her er vi merkbart andpusten. Man skal ha minst like stor fart på slutten av økta / på det siste draget som i starten / på det første draget. Merk at det for unge utøvere er store individuelle forskjeller på hvordan pulsen stiger med økende belastning, og det kan også være store pulsforskjeller avhengig av om de løper eller går på rulleski/ski, og om de går klassisk eller skøyting. Riktig terskelpuls for løping trenger derfor ikke være riktig for rulleski. Hvordan økta legges opp med draglengder og pauser, og utøverens evne til å g jennomføre økta med en følelse av riktig intensitet, kan derfor være vel så gode parametere for intensitetsstyring som pulsmåling på disse øktene. Et viktig prinsipp er at farten skal kunne opprettholdes g jennom hele økta. Trening i intensitetssone 3 g jennomføres ofte som langintervall (drag på 6–10 minutter) med relativt korte pauser (1–2 minutter) eller som kontinuerlig arbeid (distansetrening / hard langkjøring). Hard trening Trening i intensitetssone 4 tilsvarer en belastning som er like i overkant av anaerob terskel. Her skal man kunne g jennomføre dragene med høy fart, god teknikk og høy puls uten å bli særlig stiv. Utøveren kjenner litt stivhet på den siste delen av dragene, men det skal forsvinne i løpet av en pause på

128

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


1–2 minutter. Trening i intensitetssone 4 g jennomføres oftest som intervalltrening med en dragtid på 3–6 minutter, med pauser som er omtrent halvparten av dragtiden. Men treningen kan også organiseres som serier med kortintervall, noe som er spesielt effektivt for yngre og dårligere trente utøvere. Lange konkurranser vil for de aller fleste også i hovedsak være trening vi registrerer som intensitetssone 4. Trening i intensitetssone 5 er en treningsbelastning som ligger opp mot det maksimale vi kan klare over en viss tid. Her er det naturlig å kjenne melkesyre på slutten av dragene/økta. Men det er viktig at vi ikke blir så stive at vi ikke klarer å g jennomføre økta på en god måte. De siste dragene skal g jennomføres med samme hastighet (vi skal komme like langt) og belastning (pulsen skal være like høy). Teknikkutførelsen bør også være like god som ved de første dragene. Lungene jobber også maksimalt, og det skal virkelig høres på pusten når målet er å g jennomføre en treningsøkt i intensitetssone 5. Trening i denne sonen g jennomføres som intervalltrening med drag på 1–4  minutter, og pausene er g jerne litt kortere enn dragene. Hard distansetrening, testløp og konkurranser er andre treningsformer som kan benyttes så fremt varigheten ikke er for lang. Også her kan treningen organiseres som serier med kortintervall. Hurtighetstrening Innføringen av nye konkurranseformer som stiller større krav til hurtighet, har ført til at utøvere trener mer spenst og hurtighet enn tidligere. Kort oppsummert kan vi si at hurtighet er viktig for at langrennsløpere skal •• kunne rykke fra eller avslutte raskere enn konkurrentene •• kunne foreta nødvendige fartsendringer underveis i løpet •• komme raskt ut i starten på fellesstarter og stafetter •• forbedre teknikken og dermed arbeidsøkonomien i konkurransefart Hurtighet utvikles spesifikt i den bevegelsesformen det trenes på. For unge utøvere må derfor hurtighet trenes overalt. Taktiske og tekniske aspekter trenes effektivt i overfart. Hurtigheten er i stor grad bestemt av teknikk og av evnen til raskt å utvikle stor kraft i den bevegelsesspesifikke muskulaturen. For å utvikle langrennsspesifikk hurtighet bør hurtighetstreningen derfor hovedsakelig foregå på ski, rulleski eller som sprettende skigang med staver. Skal langrennsprestasjonen forbedres med hurtighetstrening, må

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

129


treningen g jennomføres med riktig langrennsteknikk i et relevant terreng: •• i motbakker for å gå fra konkurrentene •• i flatt terreng for å vinne konkurransen •• i utforbakker for å utvikle høyhastighetsteknikken Treningen g jøres med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats (over 95 prosent av maksimal langrennsfart). Den høye innsatsen er nødvendig for at den langrennspesifikke muskulaturen skal bli bedre til å utvikle stor kraft raskt. For at hurtighetstreningen skal bli g jennomført med høy nok fart, må arbeidsperiodene hovedsakelig være kortere enn 15 sekunder. Velg dragtid i forhold til terreng og teknikk. Det er en erfaringsbasert kunst å utvikle gode, utviklende økter tilpasset gruppa du trener, og trenere må hele tiden være på jakt etter de gode øktene. Spensttrening Spensttrening g jennomføres vanligvis som sprettende skigang med eller uten staver i bratte motbakker, som jamsides hopp eller hink i motbakke/ trapp eller som hekkehopp. Dette er bevegelsesformer som likner på frasparket i langrenn, spesielt i klassisk, og treningen har som mål å forbedre evnen til raskt å utvikle stor kraft i den konkurransespesifikke muskulaturen. Treningen g jøres med maksimal innsats og arbeidsperioder på opptil 15  sekunder. For at utøveren skal være uthvilt etter hver serie, må pausene være lange, det vil si 1–3 minutter.

Foto: Daniel Stock

Styrketrening Styrke har betydning for prestasjonsevnen i langrenn, og styrketrening bør være en komponent i treningen for unge utøvere. Styrketrening for langrennsløperne har fire funksjoner: •• Den skal øke kraftutviklingspotensialet i den langrennspesifikke muskulaturen. •• Den skal forbedre utøverens evne til å kontrollere og styre bruken av sentral langrennsmuskulatur. •• Den skal utvikle muskulaturen omkring sentrale ledd slik at stabiliteten i leddet blir bedre. •• Den skal være skadeforebyggende.

130

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Styrketreningen bør vektlegges mest i vår-, sommer- og høstmånedene. Fra snøen kommer til sesongen er ferdig, må styrken vedlikeholdes, g jerne g jennom kortere økter. Disse øktene er viktige for å unngå at styrken som er utviklet i forberedelsesperioden, forsvinner. Styrketrening for juniorutøvere bør inneholde både generell styrke (i hovedsak stabiliseringstrening og sirkeltrening med mer generelle øvelser) og spesifikk styrke (øvelser som simulerer skibevegelsen, i hovedsak overkroppen). Den spesifikke styrken bør være eksplosiv og kan g jennomføres med ulikt antall repetisjoner / ulik arbeidstid og være både maksimal (ofte fire–åtte  repetisjoner) og mer utholdende (ti–tretti  repetisjoner eller en arbeidstid på 20–60 sekunder). I tillegg må det g jennomføres spesifikk styrketrening på ski og rulleski, for eksempel i form av styrkestaking i motbakke. Styrketrening for bein g jennomføres hovedsakelig i form av spenstøvelser eller eksplosive styrketreningsøvelser. Fagstoff om styrketrening finner du her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke Bevegelighetstrening Bevegelighetstrening har til hensikt å utvikle evnen til å skape bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder. De viktigste grunnene til å trene bevegelighet er følgende: •• Treningen gir forutsetninger for hensiktsmessige tekniske løsninger. •• Risikoen for belastningsskader i muskler og muskelfester reduseres. •• Kroppsholdningen kan bedres. Det viktigste for en langrennsløper er å ha tilstrekkelig leddutslag i ankelleddet, hofteleddsbøyerne og skuldrene. Dette vil fremme god teknikk og hindre skader.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

131


Treningsårets innhold og oppbygging Tabellen nedenfor viser hvordan treningen har vært fordelt i junioralder hos suksessrike norske langrennsløpere.

132

INNHOLD OG INTENSITETSSONE

PROSENT AV TOTAL TRENING

Rolig trening (I-1 og I-2)

70–80 %

Total treningsmengde og utøvernes nivå avg jør hvor mye av dette som er I-1 og I-2. For eliteutøvere på seniornivå som trener svært mye og er gode nok til å opprettholde god teknikk på lave hastigheter, er det svært mye I-1. Yngre og dårligere trente utøvere bør ha mer trening i I-2 for å tilfredsstille kravet til god nok teknisk g jennomføring. Lave treningsmengder kan/bør kompenseres med forholdsvis mer I-2-trening. Det er uansett viktig at de lengste turene (2–3 timer) er rolige nok (g jennomsnittspuls på I-1).

Intensiv trening (I-3–I-5)

8–12 % (inkludert konkurranser)

Som anbefaling for juniorer kan man g jerne ta utgangspunkt i følgende: -- omtrent like mye av alle tre intensitetssonene på årsbasis -- større andel I-3 tidlig i treningsåret (sommer og tidlig høst), mer I-4/5 utover høsten og i sesongen

Styrke

5–7 %

For juniorer vil det være viktig å ha omtrent like mye fokus på spesifikk overkroppsstyrke og generell styrke. Gjennom treningsåret bør det være noe mer fokus på den generelle styrken i første del for å skape et godt grunnlag, mens det utover høsten bør være mer fokus på den spesifikke styrken. Den spesifikke styrken g jennomføres i hovedsak på rulleski/ski, men kan også suppleres med noen gode øvelser i styrkerom. Styrketreningen veksler ved å g jennomføres som utholdende (over 20 repetisjoner, 30–60 sekunders arbeidstid) og som maksimal (stor belastning, 3–5 repetisjoner) og eksplosiv styrke (moderat belastning, ca. 10 repetisjoner, svært eksplosiv utførelse), avhengig av hvilken bevegelse man ønsker å styrke.

Hurtighet

2–4 %

Egenskapen hurtighet har blitt vesentlig viktigere de siste årene på grunn av utviklingen av konkurranseformene i langrenn. Skal man kunne hevde seg i langrenn som senior, må hurtighetstreningen prioriteres høyt i junioralderen (og ikke minst i ungdomsårene). Hurtighetstrening bør i hovedsak være spesifikk (det vil si g jennomføres på rulleski og ski), og det er viktig at man trener variert, det vil si ulike teknikker og ulike terrengtyper, når man er uthvilt, og når man er sliten. Noe av hurtighetstreningen kan g jerne g jennomføres slik at den får litt utholdenhetspreg (noe kortere pauser eller litt lengre drag enn normalt). Det meste av hurtighetstreningen skal likevel g jennomføres alaktasid, det vil si uten melkesyre. Dermed er dette trening man kan ha med flere ganger i løpet av uka (krever kort restitusjonstid). 25 minutter hurtighet hver uke i 11 måneder tilsvarer 20 timer i året. Trener du 500 timer, blir det da 4 %.

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

KOMMENTARER


INNHOLD OG INTENSITETSSONE

PROSENT AV TOTAL TRENING

Spenst

Ca. 1 %

Det bør være med minst ett ukentlig innslag med sprettende skigang eller andre former for spenstøvelser (trappehopp, hekkehopp). Suppler også med spenstøvelser under styrketreningen. Dette er viktig både for å bli mer spenstig, men minst like viktig er teknikkmomentet (eksplosivt fraspark, timing) samt at det er gunstig muskulært (motvekt til mye rolig trening, skape/holde liv i musklene).

Bevegelighet

Teller normalt ikke med i summen av total treningsmengde

God tøyning flere ganger i uka er viktig. Langrenn er en idrett som ikke krever mer enn normal bevegelighet, bortsett fra i ankelleddet og hofteleddsbøyerne. Har du god bevegelighet, er bevegelighetstreningen viktig for å vedlikeholde denne bevegeligheten og som god muskulær restitusjon. Har du dårligere enn normal bevegelighet, må du bruke mer tid på å bedre bevegeligheten.

Annen trening

KOMMENTARER

Alle utøvere bør av og til trene noe helt annet enn tradisjonell langrennstrening eller være med på andre idretter/aktiviteter. Mye av slik trening/aktivitet kan føres inn under utholdenhet, styrke, spenst eller hurtighet. Alternativt kan man bruke feltet for annen trening til å registrere slik trening. Dette vil i så fall stjele noen prosenter fra de andre, men utg jør uansett ikke noen stor andel av langrennstreningen.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

133


Treningsårets oppbygging Det er viktig å fordele treningstimene på best mulig måte g jennom treningsåret. Selv om juniorløpere i utgangspunktet skal ha fokus på å utvikle seg g jennom hele året, er det hensiktsmessig å dele treningsåret inn i ulike perioder, der treningsmålene og treningsinnholdet er noe forskjellig.

134

TID

PERIODE

MÅL OG INNHOLD

April–mai

Avkoblingsperiode

Dette er en viktig periode både mentalt og fysisk. Vårsnøen bør utnyttes til å gå mest mulig på ski. Rolige turer med fokus på teknikk, vårskirenn og skilek er svært viktig og verdifull trening som bør prioriteres så lenge det er skiforhold. Ellers er det i denne perioden viktig å tone ned den systematiske og målrettete langrennstreningen som preger resten av året. Så lenge aktiviteten er variert og lystbetont, kan man få en god del trening og likevel ha en meget god avkoblingsperiode.

Juni–august

Grunnlagsperiode I

Her er det oppstart av mer systematisk langrennstrening, der mengden gradvis økes noe. Langintervall i I-3 utg jør en større andel av den intensive treningen i denne perioden enn i grunnlagsperiode II, samt at det er mer generell trening og mer variasjon i bevegelsesmåtene. Dette er også en viktig periode for å prioritere eventuelle svakheter.

August– november

Grunnlagsperiode II

Mengden opprettholdes på et stabilt nivå, mens det er en progresjon i den intensive treningen (større andel I-4/I-5 enn i grunnlagsperiode I). Det aller meste av den intensive treningen g jennomføres spesifikt (rulleski eller elghufs og skigang med staver).

November– desember

Spesialtreningsperiode

For juniorene er dette en viktig treningsperiode med begrenset konkurransevirksomhet, der konkurranser regnes som viktige og spesifikke treningsøkter. Teknikktrening på snø er sentralt, men det er viktig å opprettholde en del grunntrening (styrke, spenst, hurtighet)

Januar–mars/ april

Konkurranseperiode

Rennprogram og konkurranseplan styrer i stor grad treningen. Det er viktig å skille mellom viktige, mindre viktige og uviktige konkurranser og få lagt inn gode treningsperioder med stor mengde. Det er viktig å fortsette å utvikle hurtighet og styrke g jennom sesongen.

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


60

50

40

30

20

Figur 8: Figuren til venstre er et eksempel på hvordan treningstimene kan fordeles g jennom et år ved en treningsmengde på 500 timer.

10

– Mai

Jun

Jul

Aug

Sep

Okt

Nov

Des

Jan

Feb

Mar

Apr

Typisk progresjon på økter fra yngre junior til senior

YNGRE JUNIOR I-sone

Dragtid

Pause (%)

Total varighet: Belastningstung økt (sommer)

Total varighet: Belastningstung økt (høst)

Total varighet: Belastningslett økt

I-5-økter

0,5–3 min

50–100 %

10–15 min

10–20 min

5–10 min

I-4-økter

2–6 min

25–75 %

15–25 min

15–30 min

10–20 min

I-3-økter

5– min

0–25 %

25–40 min

25–50 min

20–30 min

I-2-økter

-

-

40–70 min

50–80 min

30–45 min

I-1-økter

-

-

100–150 min

100–180 min

45–90 min

ELDRE JUNIOR I-sone

Dragtid

Pause (%)

Total varighet: Belastningstung økt (sommer)

Total varighet: Belastningstung økt (høst)

Total varighet: Belastningslett økt

I-5-økter

1–4 min

50–100 %

10–20 min

15–25 min

5–15 min

I-4-økter

3–8 min

25–75 %

20–30 min

20–35 min

10–20 min

I-3-økter

6– min

0–25 %

30–50 min

35–60 min

20–40 min

I-2-økter

-

-

50–80 min

60–100 min

30–60 min

I-1-økter

-

-

120–180 min

150–210 min

50–100 min

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

135


SENIOR I-sone

Dragtid

Pause (%)

Total varighet: Belastningstung økt (sommer)

Total varighet: Belastningstung økt (høst)

Total varighet: Belastningslett økt

I-5-økter

1–5 min

50–100 %

15–25 min

15–30 min

10–15 min

I-4-økter

4–10 min

25–75 %

25–40 min

25–40 min

15–20 min

I-3-økter

8– min

0–25 %

40–60 min

45–70 min

30–45 min

I-2-økter

-

-

50–75 min

60–120 min

40–80 min

I-1-økter

-

-

150–240 min

150–240 min

60–120 min

Forklaring til tabellene: Pausene er oppgitt i prosent av arbeidstiden per intervall. Total varighet for intensitetssone 3, 4 og 5 er her beregnet som summen av dragtid uten pauser. I treningsdagboka føres hele økta fra starten av første drag til slutten av siste drag inkludert pauser.

Det er viktig å utforme økter som kan g jennomføres med høy kvalitet innenfor disse rammene. Bare kreativiteten begrenser hvilke øktmodeller som kan g jennomføres. Kortintervall med korte pauser benyttes i enkelte økter i stedet for de oppgitte dragtidene, spesielt blant unge utøvere. Målet er å oppnå en optimal kvalitet i g jennomføringen. Bevegelsesformer Treningen bør bli gradvis mer spesifikk i junior- og seniorårene, og valget av hovedidrett bør skje tidlig i juniorårene. Treningsdataene fra verdensenere i langrenn samsvarer godt med disse anbefalingene. I 17–18-årsalderen har de fleste av dagens topputøvere g jennomført 200–300 timer med ski og rulleskitrening, mens de økte timeantallet for ski og rulleskitrening til omkring 450–500 timer i de mest suksessfulle årene. Det er viktig å utnytte snøen til mest mulig teknikktrening på ski. Vintertreningen bør ha fokus på utvikling av fysiske og tekniske ferdigheter, ikke formtopping og kortsiktig gevinst. Enkelte helger bør utnyttes til trening på ski framfor lange reiser og konkurranser. Husk å utnytte vårsnøen der det er mulig. Siden langrennsløpere har snø bare halve året, må mye av treningen g jennomføres på barmark, som løping og rulleski. Skigangvarianter med og uten staver er effektiv trening for å utvikle aerob kapasitet. Treningen gir også gode forutsetninger for utvikling av skiteknikken. På disse øktene bør det g jennomføres skigang med så skilike bevegelser som mulig. Løping er en

136

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


effektiv bevegelsesform som gir god utvikling av aerob kapasitet. En relativt stor andel av treningen på sommer og høst bør derfor g jennomføres som løping, og løpetreningen bør vedlikeholdes med én økt per uke g jennom vinteren. I rulleskitrening er det viktig å velge riktig treningsterreng og hjul med rullemotstand og stabilitet som er mest mulig lik det vi møter på ski. Utøveren bør vektlegge de samme tekniske momentene på rulleski som på ski. Trening uten staver på rulleski og ski bør foregå ukentlig. Da bør det være fokus på å utvikle beinarbeid, stabilitet, balanse og rytme. Treningens g jennomføringskvalitet Dersom man skal bli best, så må man trene best. I den sammenhengen er g jennomføringskvaliteten like viktig som treningsinnholdet og treningsmengden. I løpet av ungdoms- og junioralderen bør utøverne få forståelse for hva kravene til god treningskvalitet innebærer, og selvsagt også lære seg å oppfylle dem. Det er påfallende små forskjeller når vi ser på den prosentvise fordelingen av treningen g jennom et år for langrennsløpere. Dermed må det være andre forhold som avg jør om man trener best, og som forklarer at noen har en tydelig og positiv utvikling og derfor går fortere på ski enn andre til tross for at treningen ser ut til å være lik. Hvordan treningen og treningstimene g jennomføres, er av avg jørende betydning. Erfaringene tilsier at det i junioralderen ofte er for mye fokus på antall treningstimer og treningens innhold og for lite fokus på god g jennomføring og god kvalitet. Et viktig mål i junioralderen må derfor være å utvikle løpere som har forståelse for hva som skiller dårlig og god g jennomføring av treningen, og som lærer å g jennomføre all trening med best mulig kvalitet. Videre bør utøverne utvikle så stor trygghet på seg selv og egen kompetanse at de har gode utviklingsmuligheter som langrennsløpere uavhengig av det miljø- og trenerskiftet som g jerne kommer i overgangen til senior.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

137


Det er ulike kvalitetskrav for ulike kategorier trening. Dette avhenger av hensikten med økta: •• Langturer skal g jennomføres med riktig intensitet og god teknikk. De beste utøverne lever seg inn i økta, leker seg på ski og bruker de mange timene med langkjøring til å utvikle utfor- og svingteknikk, visualisere taktiske valg de ha ville g jort i konkurransesammenheng, og jobbe med tekniske detaljer som giring, å gå i rytmen til den foran, osv. •• Intensiv trening skal først og fremst ha høy fart og riktig intensitet, slik at alle drag kan g jennomføres med lik fart og god teknikk. På slike økter kan også mentale ferdigheter trenes ved å visualisere konkurranser og se for seg ulike situasjoner i disse. •• Styrke og hurtighetstrening skal utføres med god teknikk og eksplosivitet, og den spesifikke hurtighetstreningen må ivareta taktiske/tekniske valg, start, rykk, spurt og evnen til å overraske konkurrenter.

Viktige faktorer for god treningskvalitet og typiske feil blant utøvere Fokus under trening En merkbar forskjell på dem som har en positiv utvikling etter et solid treningsarbeid, og dem som ikke har det, er evnen til å holde fokus i den daglige treningen. De som trener med riktig fokus, er spesielt flinke til å utnytte alle timene med rolig trening til å jobbe med arbeidsoppgaver som gir positiv effekt. Noen faktorer som kjennetegner utøvere med stor framgang, er at de •• er svært fokusert under trening – det er lite utenomsnakk •• alltid er bevisst på tekniske oppgaver, også under egentrening og rolige økter •• er opptatt av å g jennomføre styrkeøvelser riktig og presist, men ikke like opptatt av timer, minutter og antall repetisjoner Følelse versus puls Det bør være et høyt presisjonsnivå på både rolig og intensiv trening. På juniornivå er det viktig å lære utøverne å bruke følelsene samt å utforme fornuftige treningsøkter for å utvikle et godt presisjonsnivå. Pulsklokke er nyttig som supplement, men å bruke den til å styre treningen blir erfaringsmessig mer feil enn rett.

138

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Noen faktorer som kjennetegner utøvere med stor framgang, er at de •• er opptatt av å g jennomføre treningen med teknisk god kvalitet uten å bli for opphengt i intensitetssoner og pulsnivå •• er flinke til å trene rolig nok når dette er nødvendig, for eksempel på de lengste turene Forberedelse til økter Man må sørge for at ukas kjerneøkter kan g jennomføres med best mulig kvalitet. Noen faktorer som kjennetegner utøvere med stor framgang, er at de •• er godt forberedt til de intensive øktene •• er restituert etter gårdagens trening •• inntar siste måltid i passe avstand til økta •• er mentalt godt forberedt Gode forberedelser gir god prestasjonsutvikling! Åpning av dragene En godt g jennomført intensiv økt kjennetegnes g jerne av en litt kontrollert første del, slik at hastighet, teknikk, innsats og belastning er minst like høy på siste del. Det er g jennomføringen av siste halvdel av en intensiv økt som avg jør om det blir en økt med positivt eller negativt treningsutbytte. Er åpningen for hard, vil man dra på seg syre som man ikke blir kvitt, og dermed ender det med en dårlig g jennomført intensiv økt som har liten eller ingen treningseffekt. Variasjon i treningen Det bør være variasjon i treningen generelt. Monoton og lite variert trening over tid fører g jerne til tunge bein, muskulære problemer og lite overskudd. Progresjon i treningen Man må ha progresjon på treningen for å oppleve utvikling. Det g jelder å øke intensiteten og varigheten på intensive økter. De rolige turene bør etter hvert også økes i lengde, og belastningen på styrketreningen bør bli større. Riktig totalbelastning Trening har kun positiv effekt dersom man er på pluss-siden når det g jelder overskudd. Det motsatte vil være tilfelle dersom man over tid trener med for lite overskudd. Da vil treningseffekten være negativ. Derfor er avg jørende å lytte til kroppens signaler og hvile eller redusere treningsbelastningen når overskuddet blir lite.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

139


Restitusjon Utøverne må være meget dyktige på alt som har med restitusjon å g jøre, dersom de skal kunne forvente positivt treningsutbytte av mye og hard trening. De må ha forståelse for at de må spise nok og riktig både før, under og etter trening. Noen viktige restitusjonstiltak: •• Spis/drikk riktig før/under/etter trening og konkurranser. •• Jogg ned på slutten av en løpeøkt. •• Skift til tørt tøy etter trening. •• Gjennomfør restitusjonsøkter. •• Sørg for å ha hviledager/hvileperioder. •• Sørg for å få nok søvntimer hver natt. •• Utfør tilstrekkelig bevegelighetstrening. Treningen kan over en viss periode gå greit med utilstrekkelig restitusjon, men vanligvis med påfallende liten framgang. Ofte ender det med sykdom eller en periode der man er helt uten overskudd. Lytte til kroppens signaler Man må lære seg at hvile/restitusjon og hviledager er en like viktig del av treningsarbeidet som selve treningen. Det er dessuten viktig å ikke bare trene etter en oppsatt plan, men også å ta hensyn til kroppens signaler. Noen ting å huske på ved sykdom: •• Ikke start for tidlig etter sykdom, men bruk nok tid til å bygge deg gradvis opp. •• Utsett harde økter til du er helt frisk. Konkurranser Konkurranser er en viktig del av juniorutøvernes trening, og de gir viktige tilbakemeldinger på om treningen virker. Selv om resultatfokuset øker i junioralder, og man må lære seg å håndtere både gode og mindre gode resultater, er utviklingsfokuset det viktigste. Utøverne skal bruke konkurransene til å lære seg å konkurrere og til hente ut det beste av seg selv. Derfor er det lurt å sette tydelige mestringsmål for konkurransene, og ikke bare resultatmål. I langrenn kan gode mål for konkurranser være •• å utvikle gode oppvarmingsprosedyrer •• å klare å disponere løpet riktig •• å beholde et mentalt fokus på seg selv og sine oppgaver •• å ha et teknisk fokus under hele konkurransen •• å lese terrenget og velge riktig delteknikk

140

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

141


I etterkant av konkurranser er det viktig å evaluere og reflektere omkring de fokusområdene trener og utøver har blitt enige om, og ikke starte med å stille spørsmål om tid og plassering. Det fører til et høyere bevissthetsnivå og leder utøveren i en retning av å bli mer oppgave- og mestringsorientert. Totalbelastning Parallelt med økningen i treningsbelastning må det legges en plan der andre aktiviteter trappes ned, slik at det hele veien blir en fornuftig totalbelastning. I perioder med stor tankemessig og følelsesmessig belastning på andre områder (for eksempel eksamensperioder, kjærlighetssorg, dødsfall i familie, konfliktsituasjoner osv.), bør treningsbelastningen dessuten tilpasses omstendighetene. For å lykkes i langrenn må utøverne ha tid til å restituere seg etter øktene, men å ha noe annet å holde på med ved siden av idretten kan gi gode ringvirkninger som får utøveren til å fortsette idrettskarrieren lenger og bli bedre til å takle skader og avbrekk. Søvn og hvile Søvn spiller en avg jørende rolle for idrettsutøveres restitusjon og generelle helse. Søvnen har stor betydning for g jenoppbygging av kroppens vev og spiller en avg jørende rolle når det g jelder å opprettholde immunforsvarets funksjon. Tilstrekkelig og god søvn kan med andre ord bidra til at utøveren får framgang av treningen som er g jennomført, og at han/hun holder seg frisk og kan opprettholde kontinuiteten i treningen. Samtidig er søvnen viktig for læring og mental restitusjon, noe som blant annet kan ha betydning for effekten av teknisk og motorisk trening og evnen til å være fokusert under treningsøkter. Generelle anbefalinger sier at ungdom og unge voksne bør få mellom 7 og 10 timer søvn hver natt. Det er all grunn til å anta at unge idrettsutøvere bør ligge i øvre del av det anbefalte tidsspekteret, og kanskje også noe over i harde treningsperioder. Samtidig innebærer god søvn at man har et stabilt søvnmønster, det vil si at man står opp og legger seg til faste tidspunkt både i ukedager og helger g jennom hele året. I tillegg til søvnen på nattestid kan det være hensiktsmessig å sove på dagtid for å bedre restitusjonen. Kosthold For å få størst mulig utbytte av trening og forberedelser, enten det g jelder skole eller idrett, må kroppsmaskineriet fungere optimalt. Gir ikke kosten tilstrekkelig med energi og næringsstoffer, vil treningen over tid fortsette

142

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


å bryte ned kroppen i stedet for å bygge den opp etter treningsbelastningen. Kroppen kan sammenliknes med en bil der musklene er motoren i kroppen. Musklene trenger drivstoff for å fungere, og uten drivstoff vil kroppen måtte redusere aktivitetsnivået, og kvaliteten på treningen og konkurranser går ned.

Evaluering og testing Treningsdagbok Treningsdagbok bør brukes fra starten av junioralder. Den vil være et viktig verktøy for kvalitetssikring av treningsprosessen og for gode samtaler mellom trener og utøver. Det er imidlertid avg jørende at treningen blir notert på riktig måte. Norges Skiforbund anbefaler at treningstider skrives på følgende måter: •• Langkjøringstid (intensitetssone 1 og 2) føres i de ulike sonene basert på følelse og puls. •• Tid i intensitetssone 3 under kontinuerlige økter noteres basert på følelse og puls. •• For økter i intensitetssone 3 til 5 som g jennomføres som intervall, skrives tiden fra starten av første til slutten av siste drag, inkludert pauser (så fremt det er normale pauser mellom dragene). Her er det øktmodell, den ytre belastningen (fart, effekt) og følelsen som er viktigst for vurderingen av hvilken sone treningen er g jennomført i. Dette kan sjekkes mot puls, men det er viktig å huske at på det ved konstant belastning tar tid å komme opp i puls, så tid i pulssone kan gi et feil bilde av belastningen. •• Ved rene hurtighets- og spenstøkter regnes tiden fra starten av første til slutten av siste drag, inkludert pauser. Hurtighets- og spenstdrag under langkjøringsøkter regnes som 2 minutter per drag. •• Styrketrening regnes fra starten av til slutten av styrkedelen av økta, inkludert pauser, så fremt den g jennomføres effektivt og med normale pauser. I dagboka skal alltid dagsform, hvilepuls, sykdom og gode kommentarer som omfatter øktas utforming og egen følelse, noteres!

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

143


Testing Treningseffekten kan kontrolleres g jennom kontrolløkter og tester som g jennomføres systematisk på samme tidspunkt i treningssyklusen. Dersom utøveren ikke har forventet effekt av treningen, må aktiviteten justeres. Faste intervall-løyper under stabile forhold (underlag, vær osv.) gir gode svar på om han/hun har framgang, og bør g jennomføres én–to ganger i måneden. Dette kan g jøres enkelt. At utøvere bruker kortere tid på samme puls i en fast løype eller kommer lenger på samme tid, er gode mål på treningsframgang. Testløp i fast løype bør g jennomføres annenhver måned: 10–30 minutter motbakkeløp og 5–25 minutter staketest i lett/kupert terreng er gode treningsøkter, som også forteller mye om utviklingen til utøveren. I tillegg kan det vurderes om utøverne skal ta en laktatprofiltest og teste maksimalt oksygenopptak under løp eller rulleski på et av Olympiatoppens sertifiserte testlaboratorier fra eldre junioralder. For å kunne sammenlikne resultatene fra test til test og fra år til år må utøveren være uthvilt og ha g jennomført omtrent den samme treningsbelastningen før hver test. Nedenfor følger en rekke råd og tips om testing. •• Like forberedelser til testen: -- De siste to dagene før testing bør ikke inneholde trening med stor belastning. -- Unngå mat de siste to timene før testen. -- Livsstilen bør ellers være normal (nok søvn, lik arbeidsbelastning på jobb/skole). •• Lik g jennomføring av testen: -- Gjennomfør testen på samme tid på døgnet. -- Gjennomfør testen på samme sted. -- Gjennomfør testen med samme bekledning (sko, klær osv.). -- Bruk lik oppvarming i forkant av testen. -- Gjennomfør testen på samme måte (standardiserte testprosedyrer). -- Testløype bør påvirkes minst mulig av vær- og føreforhold. Regelmessig testing kan på et tidlig stadium avsløre om utøveren får forventet framgang eller er feiltrent. Feiltrening kjennetegnes i hovedsak ved en negativ prestasjonsutvikling i konkurranser og på tester. Feiltrening kan blant annet skyldes •• for mye trening •• for lite trening

144

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


•• for intensiv trening •• at treningsinnholdet ikke er rettet mot arbeidskravet i konkurranseøvelsen •• at treningen ikke er optimalt periodisert •• utilstrekkelige restitusjonstiltak Flere topputøvere har tatt det rolig i flere måneder for deretter å prestere på toppnivå bare noen uker etter at kroppen har begynt å fungere. Det viktige er at kroppen får mulighet til å hente seg hundre prosent inn ig jen, slik at den kan få maksimal effekt av treningen. Hvilepuls Måling av hjertefrekvens i hvile (hvilepuls) er den beste metoden for å finne ut om man er sliten og på vei mot overtrening eller sykdom. Derfor anbefales det at langrennsløpere fra junioralder måler hvilepulsen daglig, helst om morgenen før frokost. Hvilepuls kan måles ved hjelp av pulsklokke med pulsbelte eller måling på håndledd, eller man kan bruke enkle smarttelefon-applikasjoner som også har vist seg å gi tilfredsstillende målinger. Det er også fullt mulig å måle hvilepuls ved å telle pulsslag manuelt på hals/bryst og ta tiden med stoppeklokke. Utøveren måler hvilepulsen på samme tidspunkt og med de samme rutinene fra dag til dag. Han/hun går på do rett etter at han/hun har våknet, og legger seg så rolig ned i sengen ig jen. Deretter bruker han/hun 2–4 minutter på å finne roen ig jen og leser så av hvilepulsen. Når utøveren har målt hvilepulsen, er det viktig at resultatene tolkes og brukes på riktig måte. Hvilepulsen er, som maksimal hjertefrekvens, individuell. Godt trente utholdenhetsutøvere har imidlertid ofte lav hvilepuls (under 40 hjerteslag/minutt), som blir enda lavere etter hvert som formen blir bedre. Det er derfor vanlig at hvilepulsen blir omkring fem hjerteslag lavere fra starten av treningsåret til toppformen oppnås. En økning i hvilepuls på fem til ti hjerteslag er ofte en indikasjon på at kroppen ikke fungerer hundre prosent. Høyere hvilepuls kan indikere stress, overtrening eller begynnende sykdom. Pulsøkning kan også enkelte ganger skyldes at treningsbelastningen har vært svært stor dagen før testen, siden dette også er en form for stresspåvirkning på kroppen. Dersom hvilepulsen er fem slag over normalt, bør du være oppmerksom på kroppens signaler utover dagen (kvalitet på trening, generell opplagthet og overskudd). Dersom forhøyet hvilepuls vedvarer over flere dager, bør treningsbelastningen justeres.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

145


Fysisk trening Tabellen nedenfor viser progresjonen i kravene til g jennomføringen av fysisk trening i junioralder. ŸŸ Langrenn velges som hovedidrett ŸŸ «Skitrening» hele året ŸŸ To økter per dag g jennomføres flere dager i uka ŸŸ Progresjon fra ca. 450 til ca. 650 timer per år g jennom junioralderen -- 100–120 økter I3–5 (8–12 % av total treningstid) -- 50 % av treningen er spesifikk, det vil si ski, rulleski og skigang -- Allsidig sommertrening, progresjon i spesifikk trening mot sesongen ŸŸ Spenst/hurtighet: minimum to–tre innslag per uke, g jerne daglige innslag ŸŸ Styrke: 2 x 45 min per uke. En fornuftig blanding av tung styrketrening og basistrening/stabilitet introduseres g jennom junioralder ŸŸ Opplæring i hensiktsmessig intensitetsstyring

Konkurransevirksomhet Tabellen nedenfor viser anbefalt deltakelse i konkurranser for juniorløpere. ŸŸ Norgescupdeltakelse ŸŸ Junior-NM og eventuelt internasjonale konkurranser ŸŸ Totalt 25–40 konkurranser per år, inkludert sommerkonkurranser og testløp ŸŸ Kunne ha konkurransefrie perioder for å trene i sesongen ŸŸ Lage en god konkurranseplan, kunne skille mellom viktige og mindre viktige renn ŸŸ Gode konkurranserutiner

146

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Treningsplanlegging Ved å planlegge treningen grundig legger man til rette for gode treningsøkter. Treningsplanlegging er også med på å øke bevissthetsnivået hos trenere og utøvere, og det gir forutsetninger for fruktbare diskusjoner. Planene må ikke følges slavisk, men skal justeres på bakgrunn av utøverens individuelle forutsetninger og rammebetingelser. Den nødvendige kunnskapen må også formidles på riktig måte. Treningsplanleggingen må ta utgangspunkt i et langsiktig perspektiv, der målet er å ta ut den enkelte utøvers potensial som godt voksen seniorløper. Det g jelder å dempe utålmodigheten etter å bli best mulig på kortest mulig tid. Utøverne må involveres i treningsplanleggingen, slik at de får et sterkt eierforhold til egen utvikling og eget treningsarbeid. Det er viktig at det stilles krav til utøverne, og at de utfordres til å ta ansvar for både planleggingen, g jennomføringen og evalueringen av treningen. Utøverne må i løpet av junioralderen få gradvis større ansvar for å ta egne valg og lære seg å stå for de valgene de tar. Det er helt avg jørende at utøverne selv ser at denne opplæringen er nødvendig, og at de selv er læringsvillige og nysg jerrige på alt som har med trening å g jøre.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

147


De beste utøverne har ikke kommet dit de er, uten å ha en offensiv legning – utfordringer må tas, og grenser skal sprenges. De beste er dyktige til å utfordre kroppens treningstoleranse, men samtidig har de en fantastisk evne til å kjenne at nok er nok. De er ikke redde for å endre treningsplanen og ta nødvendige hviledager når det er nødvendig. De balanserer grundighet og seriøsitet når det g jelder det viktigste i treningsarbeidet. Samtidig har de en leken og fandenivoldsk innstilling til mye av det som i utgangspunktet ikke er så viktig.

Flerårsplaner I løpet av juniorperioden bør utøverne skissere en flerårig plan som beskriver en mer langsiktig treningsprogresjon. Planen som utøverne tar med seg inn i seniorårene, bør inneholde følgende: •• en konkretisering av utøverens målsetting i de ulike treningsårene •• en plan for utvikling av utøverens kapasitet i henhold til arbeidskravet •• en grovplan for treningsinnholdet – spesielle utviklingsområder må konkretiseres

Årsplaner Fra junioralder bør utøverne lage årsplaner med retningslinjer for hvert treningsår. Planene bør inneholde følgende: •• målsetting for treningsåret og for den enkelte treningsperioden •• aktivitetsoversikt med planlagte konkurranser, tester og samlinger •• periodisering og belastningsstruktur – inndeling av treningsåret i treningsperioder •• plan for utvikling av treningsvarighet og treningsinnhold fra måned til måned På de neste sidene vises noen eksempler på ulike årsplanleggingsverktøy for junior og senior.

148

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


FLERÅRSPLAN NN 800 700 600 500 400 300 200 100 0 ALDER

17

18

19

20

21

22

2014 – 15

15 – 16

16 – 17

17 – 18

18 – 19

19 – 20

450

500

550

600

650

700

TIMER +

50

50

50

50

50

% ØKNING

11

10

9

8

8

SESONG TIMER

SPESIELLE FOKUSOMRÅDER: 17: Øke VO2maks 18: Øke VO2maks 19: Heve anaerob terskel og utvikle spenst og hurtighet 20: Heve anaerob terskel og utvikle spenst og hurtighet 21: Spesialisering i sprint og utvikling av mentale ferdigheter 22: Spesialisering i sprint og utvikling av mentale ferdigheter

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

149


ÅRSPLAN 2017/2018 Tung Middels Lett Uke Periode

18 19 20 21 22 23 1. forberedelsesperiode

24

25

26

27

28

S

S

29

30

31

32 33 34 35 36 37 2. forberedelsesperiode

38

39

40

41

42

S H

S

GENERELLE OPPLYSNINGER Konkurranser Testing Samling Helsekontroll

T

T S

T

S

H

T S

S

T S

H

GENERELLE OPPLYSNINGER / NØKKELTALL Treningsdager Treningsøkter Treningstimer

Mai

Juni

Juli

August

September

Oktober

30 52

32 59

35 60

38 62

38 63

37 62

UTHOLDENHETSTRENING FORDELT I ULIKE INTENSITETSSONER (TIMER) Mai

Juni

Juli

August

September

Oktober

I-sone 7 I-sone 6 I-sone 5 I-sone 4 I-sone 3 I-sone 2 I-sone 1

0,0 0,0 1,4 1,0 2,4 9,6 33,5

0,0 0,0 1,6 1,1 2,7 10,9 38,0

0,0 0,0 1,7 1,1 2,8 11,0 38,6

0,0 0,6 1,1 1,7 4,6 9,1 39,9

0,0 0,6 1,2 1,7 4,6 4,6 45,2

0,0 0,6 2,9 1,7 4,7 4,7 43,7

SUM TOTALT

47,8

54,3

55,2

57,0

58,0

58,3

UTHOLDENHETSTRENING/TEKNIKK/MOTORIKK – AKTIVITETSFORMER (TIMER) Ski – klassisk Ski – skøyting RS – klassisk RS – skøyting

0 0 8 14

3 7 6 5

6 8 6 3

0 0 12 14

0 0 17 13

0 0 15 19

SUM LANGRENN

22

21

23

26

30

34

Løping/skigang Sykling Annet

15,8 7 3

23,3 8 2

17,2 11 4

21 7 3

20 6 2

21,3 3 1

SUM

25,8

33,3

32,2

31

28

25,3

TID FORDELT PÅ TRENINGSFORMER (TIMER) Aerob uth. Anaerob uth.

150

46,9 1,0 Hurtighetstr./spenst 0,52 Styrke (maks./eks.) 1,56 Styrke (basis) 2,08

53,2 1,1 0,59 1,77 2,36

54,1 1,1 0,6 1,8 2,4

55,9 1,1 0,6 1,9 2,5

56,8 1,2 0,6 1,9 2,5

57,1 1,2 0,6 1,9 2,5

SUM TOTALT

59

60

62

63

62

52

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

43


NN skiløper 44 45 46 47 48 49 50 51 2. konkurranseperiode

K

K

K

K

T

52 1

2

3

4

K

K

K

K

5

6

T S

S

S

S

H

November 32 58

Desember 33 55

Januar 35 48

7

8

9

K

K T

K

10

11

12

13

K

K

K

14 15 16 17 3. Avkoblingsp.

S H

Februar 30 35

Mars 28 36

April

SUM

PR. UKE

25 35

0 393 625

0 7,6 12,0

November

Desember

Januar

Februar

Mars

April

SUM

PR. UKE

0,5 0,5 1,6 2,2 3,3 3,3 43,1

0,5 1,0 2,5 2,0 3,5 2,0 39,0

0,0 0,0 2,2 2,6 1,8 3,1 34,4

0,0 0,6 1,6 1,3 1,9 1,6 25,1

0,0 0,7 1,7 1,3 2,3 2,0 25,2

0,0 0,6 1,6 1,3 1,6 2,3 24,8

1,1 5,2 21,2 19,1 36,2 64,1 430,5

0,0 0,1 0,4 0,4 0,7 1,2 8,3

54,5

50,6

44,2

32,2

33,1

32,2

577,4

11,1

SUM

PR. UKE

24 11 6 7

20 27 0 0

18 22 0 0

16 13 0 0

17 10 0 0

15 5 0 0

119 103 70 75

2,3 2,0 1,3 1,4

48

47

40

29

27

20

367

7,1

6,5 0 0

3,6 0 0

4,2 0 0

3,2 0 0

6,1 0 0

8 2 2,2

150,2 44 17,2

2,9 0,8 0,3

6,5

3,6

4,2

3,2

6,1

12,2

211,4

4,1

SUM

PR. UKE

53,4 1,1 0,6 0,6 2,3

49,6 1,0 0,6 1,7 2,2

43,3 0,9 0,5 1,4 1,9

31,6 0,6 0,4 1,1 1,4

32,5 0,7 0,4 1,1 1,4

31,6 0,6 0,4 1,1 1,4

565,9 11,5 6,3 17,6 25

10,9 0,2 0,1 0,3 0,5

58

55

48

35

36

35

625

12,0

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

151


SKISSE – ÅRSKALENDER SESONGEN 2017/2018 MAI

JUNI

JULI

AUGUST

SEPTEMBER

OKTOBER

1 Oppstartssamling

1

1

1

1

1

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

2 3

25/4 – 28/4

4

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

6

7

7

7

7

7

7

8

8

8

8

8

8 Larvik

9

9

9

9

9

9

10

10

10

10

10

10

11

11

11

11

11 Testing OLT

11

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

16

16

16

16

16

16

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19 Skigymnassamling

19

20

20 Sognefjellet

20

20

20 Meråker

20

21

21

21

21

21

21

22

22

22

22

22

22

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

25

25

25

25

25

25

26

26

26

26

26

26

27

27

27

27

27

27

28

28 Jentesamling

28 Internasjonal

28 Samling med

28

28

29

29

29 samling

29 rekrutt

29

29

30

30

30

30

30

30

31

31

31

152

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

31


SKISSE – ÅRSKALENDER SESONGEN 2017/2018 NOVEMBER

DESEMBER

JANUAR

FEBRUAR

MARS

APRIL

1 Testing OLT

1

1

1

1

1

2

2

2

2

2 Junior-NM

2

3

3

3

3

3 Steinkjer

3

4

4

4

4

4

4 NM, del 2

5

5

5 NC Beitostølen

5

5

5 Alta

6

6

6

6

6

6

7

7

7

7

7

7

8

8 VM-mønstring

8

8

8

8

9

9

9

9

9

10 Geilo

9

10

10

10

10

10

11

11 Storefjell

11 NM senior

11

11

11

12

12

12

12

12

12

13

13

13

13

13

13

14

14

14

14

14

14

15

15

15

15

15

15

16 Beitostølen

16

16

16 NC Holmenkollen

16

16

17

17

17

17

17

17

18

18

18

18

18

18

19

19

19

19

19

19

20

20

20

20

20

20

21

21

21

21

21

21

22

22

22

22

22

22

23

23

23

23

23

23

24

24

24

24

24

24

25 Gålå

25

25

25

25

25

26

26

26

26

26

26

27

27

27

27

27

27

28

28

28 Junior-VM

28

28

28

29

29

29 Obergoms

29

29

30

30

30 Sveits

30

30

31

31

31

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

153


SESONGPLAN NN 2017/2018

154

MÅLSETTINGER FOR SESONGEN:

HVORDAN NÅ MÅLSETTINGENE FOR SESONGEN:

Deltagelse VM jr. Topp 3 Norgescup junior.

Øke VO2maks. Øke overkroppsstyrke. Forbedre balanse og utvikle teknikk i skøyting.

MÅNED

TIMER

FOKUSOMRÅDER

Mai

50

Overskudd. Overkroppsstyrke.

Juni

55

Juli

57

August

59

September

58

Oktober

60

November

60

Desember

55

Januar

40

Februar

42

Mars

42

April

30

TOTAL

608

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

Øke treningsmengden. Teknikktrening i rolig og moderat fart. Overkroppsstyrke.

Gjennomføre flere tøffe intervalløkter. Teknikktrening i høy fart. Vedlikeholde styrke.

Utvikle og optimalisere konkurranseferdigheter. Videreutvikle kapasitet og teknikk på snø.

Alternativ og lystbetont trening.


Uke- og øktplaner I junioralderen bør disse være detaljerte og inneholde følgende: •• oversikt over alle treningsøktene for uka •• varighet, intensitet og bevegelsesform på de ulike øktene Uke- og øktplanene på de neste sidene er gode eksempler på treningsplaner for de ulike periodene for juniorløpere i ulike alderskategorier.

Eksempel på en middels hard treningsuke på vår/sommer for yngre junior DAG

ØKT 1

ØKT 2

Mandag

Hvile

Tirsdag

Oppvarming: 15 min løping (I-1) + 4 min elghufs (I-2) Intervall: 5 x 4 min elghufs med staver (I-4) Avslutning: 15 min nedjogging (I-1)

Onsdag

Langkjøring: 1 time 15 min rulleski klassisk (I-2) med innlagt hurtighet: ca. 10 x 10 sek

Torsdag

Langkjøring: 2 timer rulleski duatlon (I-1)

Fredag

Langkjøring: 35 min løping (I-1) Maksimal og generell styrke: 45 min

Lørdag

Oppvarming: 20 min rulleski skøyting (I-1–2) Intervall: 8 x 5 min rulleski skøyting (I-3) Avslutning: 15 min rulleski skøyting (I-1)

Søndag

Langkjøring: 2 timer 30 min løping i variert terreng / myrterreng (I-1)

I-sone 1

I-sone 2

I-sone 3

I-sone 4

TID (t)

9.00

1.10

0.40

Antall økter

7

1

Langkjøring: 1 time 30 min løping (I-1)

Langkjøring: 1 time sykling (I-1–2)

I-sone 5

Styrke

Hurtighet

TOTALT

0.20

0.45

0.20

12.30 t

1

1

1

8 økter

Kommentar Mai-treningen bør være noe lettere og med en større andel alternativ trening enn denne treningsuka. Det er viktig å periodisere mellom lette, middels harde og harde treningsuker. Det mest vanlige er å øke treningsmengden med omtrent 25 prosent i de harde ukene og redusere de lette tilsvarende, sammenliknet med middels harde treningsuker.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

155


Eksempel på en middels hard treningsuke på høsten for yngre junior DAG

ØKT 1

ØKT 2

Mandag

Hvile

Tirsdag

Oppvarming: 15 min løping (I-1) + 5 min elghufs (I-2) Intervall: 6 x 4 min elghufs med staver (I-4) Avslutning: 15 min nedjogging (I-1)

Onsdag

Langkjøring: 1 time 45 min rulleski duatlon (I-1)

Torsdag

Langkjøring: 1 time klassisk progressiv fart. Innlagt hurtighet staking: 10 x 10 sek

Fredag

Langkjøring: 35 min løping (I-1) + spenst 10 x 10 sek. sprettende skigang Maksimal og generell styrke: 45 min

Lørdag

Oppvarming: 20 min rulleski skøyting (I-1–2) Distanse: 10 km rulleski skøyting eller 10 x 3 min (I-4/5) Avslutning: 15 min rulleski skøyting (I-1)

Søndag

Langkjøring: 3 timer løping i myrterreng (I-1) Innlagt  5  x 10 sek hurtighet

Langkjøring: 1 time rulleski skøyting (I-2) 15 min generell styrke

Langkjøring: 1 time 30 min sykkel (I-1)

I-sone 1

I-sone 2

I-sone 3

I-sone 4

I-sone 5

Styrke

Hurtighet/ spenst

TOTALT

TID (t)

8.15

1.25

0.30

0.25

0.25

0.45

0.50

13.15 t

Antall økter

4

1

(1)

1

1

1

3

8 økter

Kommentar Utover høsten bør differensieringen mellom lette, middels harde og harde treningsuker være enda tydeligere enn i vår- og sommerperioden, siden belastningen er størst denne delen av året. Styrketreningen bør være mer spesifikk, og hardøktene tøffere enn på sommeren.

156

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksempel på en middels hard treningsuke på vinteren for yngre junior DAG

ØKT 1

ØKT 2

Mandag

Langkjøring: 30 min løping (I-1) Maksimal og generell styrke: 30 min

Tirsdag

Oppvarming: 20 min ski klassisk (I-1–2) Hurtighet ski klassisk: 8 x 10–15 sek Avslutning: 15 min ski klassisk (I-1)

Onsdag

Langkjøring: 1 time 20 min ski skøyting (I-1)

Torsdag

Oppvarming: 20 min ski skøyting (I-1–2) Intervall: 3 x 8 min, pause 2 min ski skøyting (I-3) Avslutning: 20 min løping (I-1)

Fredag

Reise/fridag

Lørdag

Oppvarming: 30 min ski klassisk (I-1–2) Intervall: 3 x 3 min eller 2 x 7 min ski klassisk (I-3/4) Hurtighet: 5  x  15 sek Avslutning: 15 min ski klassisk (I-1)

Søndag

Oppvarming/avslutning: 1 time 30 min ski skøyting (I-1–2) Hurtighet: 5 x  10 sek Konkurranse: 5/10 km skøyting

Langkjøring: 30 min løping (I-1)

I-sone 1

I-sone 2

I-sone 3

I-sone 4

I-sone 5

Styrke

Hurtighet

TOTALT

TID (t)

5.30

1.10

0.20

0.10

0.40

0.30

0.30

8.40 t

Antall økter

2

1

(1)

2

1

1(2)

7 økter

Kommentar På vinteren bør det være klare skiller mellom treningsuker og konkurranseuker. Juniorer bør trene mange timer på ski for å utvikle spesifikk kapasitet og teknikk, og derfor anbefales det månedlig å legge inn treningsuker med treningsmengder som er like store som på høsten. Styrken må vedlikeholdes g jennom vinteren, og det er smart å legge inn jevnlige løpeøkter for å få variasjon i treningen.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

157


Eksempel på en middels hard treningsuke på vår/sommer for eldre junior DAG

ØKT 1

ØKT 2

Mandag

Hvile

Tirsdag

Oppvarming: 15 min løping (I-1) + 5 min elghufs (I-2) Intervall: 5 x 5 min elghufs med staver (I-4) Avslutning: 15 min nedjogging (I-1)

Langkjøring: 1 time 30 min sykling (I-1) 30 min generell styrke

Onsdag

Langkjøring: 45 min rulleski klassisk (I-2) Hurtighet: 4 stigningsløp + 8 x 12 sek

Langkjøring: 1 time 30 min løping (I-1)

Torsdag

Langkjøring: 2 timer 30 min rulleski duatlon (I-1)

Fredag

Langkjøring: 35 min løping (I-1) Maksimal styrke: 45 min

Lørdag

Oppvarming: 20 min rulleski skøyting (I-1–2) Intervall: 8 x  6 min rulleski skøyting (I-3) Avslutning: 15 min rulleski skøyting (I-1)

Søndag

Langkjøring: 3 timer 15 min løping i variert terreng / myrterreng (I-1)

I-sone 1

I-sone 2

I-sone 3

I-sone 4

TID (t)

11.15

1.10

0.50

Antall økter

7

4

1

Langkjøring: 1 time 30 min padling/ kajakk (I-1–2)

I-sone 5

Styrke

Hurtighet

TOTALT

0.25

0.45

0.20

14.45 t

1

1

1

9 økter

Kommentar Det er viktig å periodisere mellom lette, middels harde og harde treningsuker. Det mest vanlige er å øke treningsmengden med omtrent 25 prosent i de harde ukene, og redusere de lette tilsvarende, sammenliknet med middels harde treningsuker.

158

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksempel på en middels hard treningsuke på høsten for eldre junior DAG

ØKT 1

ØKT 2

Mandag

Hvile

Tirsdag

Oppvarming: 15 min løping (I-1) + 5 min elghufs (I-2) Intervall: 6 x 5 min elghufs med staver (I-4) Avslutning: 15 min (I-1)

Onsdag

Langkjøring: 2 timer rulleski duatlon (I-1)

Torsdag

Langkjøring: 1 time klassisk progressiv fart. Siste halvtime I-3 Hurtighet staking: 10 x 10–15 sek

Fredag

Langkjøring: 35 min løping (I-1) + 10 x  10 sek sprettende skigang Maksimal og generell styrke: 45  min

Lørdag

Oppvarming: 20 min rulleski skøyting (I-1–2) Intervall: Distanse 10 km rulleski skøyting (I-4/5) Avslutning: 15  min rulleski skøyting (I-1)

Søndag

Langkjøring: 3 timer løping i myrterreng (I-1)

Langkjøring: 1 time 30 min rulleski skøyting (I-1–2)

Langkjøring: 1 time 30 min rulleski løp (I-1–2)

Langkjøring: 1 time 30 min sykkel (I-1)

I-sone 1

I-sone 2

I-sone 3

I-sone 4

I-sone 5

Styrke

Hurtighet/ Spenst

TOTALT

TID (t)

10.45

1.25

0.30

0.30

0.25

0.45

0.45

14.45 t

Antall økter

7

1

(1)

1

1

1

2

9 økter

Kommentar Utover høsten blir periodiseringen mellom lette, middels harde og harde treningsuker enda viktigere enn i vår- og sommerperioden siden belastningen er høyest denne delen av året.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

159


Eksempel på en middels hard treningsuke på vinteren for eldre junior DAG

ØKT 1

ØKT 2

Mandag

Hviledag

Tirsdag

Langkjøring: 1 time 20 min ski skøyting (I-1)

Onsdag

Oppvarming: 20 min ski skøyting (I-1–2) Intervall: 5 x 4 min, pause 2 min ski skøyting (I-4) Avslutning: 20 min løping I=1

Langkjøring: 30 min løping (I-1)

Torsdag

Oppvarming: 20 min ski klassisk (I-1–2) Hurtighet ski klassisk: 8 x 1 0–15 sek Avslutning: 15 min ski klassisk (I-1)

Langkjøring: 60 min ski skøyting (I-1)

Fredag

Reise

Langkjøring: 30 min løping (I-1) Drill og 5 stigningsløp

Lørdag

Oppvarming: 30 min ski klassisk (I-1–2) Konkurranseforberedelse: 3 x 4 eller 2  x  8 min klassisk (I-3/4) Hurtighet: 5 x 15 sek Avslutning: 15 min ski klassisk (I-1)

Søndag

Oppvarming/avslutning: 1 time 30 min ski klassisk (I-1–2) Hurtighet: 5 x 10 sek Konkurranse: 10/15 km klassisk

Langkjøring: 30 min løping (I-1)

I-sone 1

I-sone 2

Styrke

TID (t)

7.10

1.10

Antall økter

5

I-sone 3

I-sone 4

I-sone 5

Hurtighet

TOTALT

0.30

0.50

0.30

10.10 t

1

2

2

9 økter

Kommentar På vinteren bør det være klare skiller mellom treningsuker og konkurranseuker. Juniorer bør trene mange timer på ski for å utvikle spesifikk kapasitet og teknikk, og derfor anbefales det månedlig å legge inn treningsuker med treningsmengder som er like store som på høsten. Styrken må vedlikeholdes g jennom vinteren, og det er smart å legge inn jevnlige løpeøkter for å få variasjon i treningen. Treningen inn mot viktige konkurranser er individuell og må læres. Les mer om formtopping i Den norske langrennsboka.

160

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Øktbank junior På de neste sidene finner du eksempler på gode treningsøkter for de ulike alderskategoriene. Dette er imidlertid bare eksempler som kan brukes som inspirasjon til å utvikle gode økter tilpasset utøverne. Ta g jerne utøverne med på råd når økter planlegges og evalueres, slik at utøverne får eierskap til øktene og treneren får innblikk i hvordan øktene oppleves. Merk at det kun er hoveddelen av øktene som er beskrevet, og at alle økter i intensitetssone 3–5 og spenst og hurtighet krever god oppvarming før hoveddelen og nedkjøring i etterkant av økta.

Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

161


Eksempel på økter yngre junior

162

BELASTNINGSTUNG ØKT

BELASTNINGSLETT ØKT

I-sone 5

Mellomlang intervall: ŸŸ 5 x 3 min, pause = 2 min ŸŸ 4  x  4 min, pause = 3 min Pyramideintervall: ŸŸ 1-2-3-2-2-1-1 min, pause = 1–2 min ŸŸ 3-4-4-3 min, pause = 2–3 min Kortintervall: ŸŸ 8 x 1 min, pause  =  1 min ŸŸ 5 serier med 45/15 sek arbeid, pause i 5 minutter, seriepause  = 2 min Konkurranser og stafetter på ski, rulleski og løping

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

I-sone 4

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

6 x 4 min, pause  = 2 min Pyramideintervall 20 min (drag 1–4 min, pause  = 1–2  min) Naturlig intervall 20 min Distansetrening i 20–25 min Lange konkurranser

ŸŸ 4 x 3 min, pause  = 2 min ŸŸ 6 x  2 min, pause = 1 min ŸŸ Pyramideintervall 15  min  (drag 1–2 min, pause  = 1 min) ŸŸ Naturlig intervall 10 min

I-sone 3

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

5 x 6 min, pause  =  2 min 4 x  8 min, pause = 3 min 30–40 min kontinuerlig O-løp eller fjell-løp

ŸŸ 5 x  5 min, pause  = 2 min ŸŸ 2  x  8 min, pause = 3 min ŸŸ 20 min kontinuerlig

I-sone 2

ŸŸ Mellomlange turer på 45 min–1,5 time. Disse turene skal løpes, ikke jogges. På rulleski g jennomføres øktene med bra fart og god teknikk.

ŸŸ Korte turer på 0,5–1 time

I-sone 1

ŸŸ Langturer på over 2–3 timer. Fjellturer og løpeturer i mykt og variert terreng er basisen for slike økter, som bør g jennomføres ukentlig. Sykkelturer og andre aktiviteter (padling, roing osv.) kan benyttes i blant, og spesielt i sommerhalvåret.

ŸŸ Mellomlange turer på 1–1,5 time ŸŸ Korte turer / restitusjonsøkter på 0,5–1  time

Hurtighet

ŸŸ 10–12 x 10 sek. spurt (ski, løping eller sprettende skigang, osv.) med lange pauser (minimum 1 minutt). Benytt ulike teknikker og varier terrenget på ski. Det meste av denne hurtighetstreningen legges inn i annen trening. a. trene på startprosedyre, start-teknikk og akselerasjon på ski b. trene på innspurt og «leggen fram» på ski, g jerne to og to som konkurrerer mot hverandre c. kjøre hurtighetsdrag i utforbakker for å trene overfart (løping/ski) ŸŸ To og to går rolig sammen på ski. Underveis skal den som går først, dra til med et maksimalt rykk / spurt på ca. 10 sek. Den som går bak, skal henge på så godt han/hun kan. De bytter på å gå først og utfører totalt 10–15 rykk. Øvelsen kan varieres ved at som går bakerst, som prøver å rykke forbi førstemann. ŸŸ Utholdenhetspreget hurtighetsøkt på ski og rulleski: En runde på 3–5  minutter benyttes, der det settes opp kjegler som markerer at det skal være et rykk med 100 % innsats/fart. Rykkene skal være korte (5–10 sek) og markeres med start og mål. Utøverne utfører 4–6 slike rykk underveis per runde. Denne runden kjøres sammenhengende tre–seks ganger, eventuelt med en liten pause mellom hver runde. Pausene skal være så korte at man er godt andpusten hele tiden, men samtidig så lange at man ikke akkumulerer melkesyre. Det er viktig at utøverne går svært rolig mellom rykkene. Rykkene legges i variert terreng, svinger, oppover, nedover osv.

ŸŸ Legge inn 4–8 hurtighetsdrag i rolige turer, i variert terreng

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN

4 x  2 min, pause = 2 min 3  x  3 min, pause  = 3 min 1-2-3-2-1 min, pause = 1–2 min 5  x  1 min, pause  = 1 min


Eksempel på økter eldre junior BELASTNINGSTUNG ØKT

BELASTNINGSLETT ØKT

I-sone 5

Mellomlang intervall: ŸŸ 6 x 3 min, pause  = 2 min ŸŸ 5  x 4 min, pause  = 3 min Pyramideintervall: ŸŸ 2-2-3-3-2-2-1-1 min, pause = 1–2 min ŸŸ 3-4-5-4-3 min, pause = 2–3 min Kortintervall: ŸŸ 10  x 1 min, pause = 1 min ŸŸ Seks serier med 45/15 sek arbeid, pause i 5  minutter, seriepause = 2 min Konkurranser og stafetter på ski, rulleski og løping

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

I-sone 4

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

6 x 5 min, pause =  2 min Pyramideintervall 30 min (drag 2–6 min, pause  = 1–4 min) Naturlig intervall 30 min Distansetrening i 20–30 min Lange konkurranser

ŸŸ 4 x 4 min, pause = 2 min ŸŸ 6 x  3 min, pause = 1 min ŸŸ Pyramideintervall 20 min (drag 2–4 min, pause =  1–4 min) ŸŸ Naturlig intervall 20 min

I-sone 3

ŸŸ ŸŸ ŸŸ ŸŸ

5 x 8 min, pause =  2,5 min 4 x 10 min, pause  = 3–4 min 45–50 min kontinuerlig O-løp eller fjell-løp

ŸŸ 6 x 5 min, pause = 2 min ŸŸ 3  x 8 min, pause  = 3 min ŸŸ 30 min kontinuerlig

I-sone 2

ŸŸ Mellomlange turer på 1–2 timer. Disse turene skal løpes, ikke jogges. På rulleski g jennomføres øktene med bra fart og god teknikk.

ŸŸ Korte turer på 0,5–1 time

I-sone 1

ŸŸ Langturer på over 2,5–3 timer. Fjellturer og løpeturer i mykt og variert terreng er basisen for slike økter, som bør g jennomføres ukentlig. Sykkelturer og andre aktiviteter (padling, roing osv.) kan benyttes iblant, og spesielt i sommerhalvåret.

ŸŸ Mellomlange turer på 1–2 timer ŸŸ Korte turer / restitusjonsøkter på 0,5–1 time

Hurtighet/ spenst

ŸŸ Ski/rulleski skøyting: 4 stigningsdrag, 3 x  5 sek starter, 3–4  x  10 sek hoppende padling, 3–4 x 10 sek dobbeldans-spurt og 3–4  x  15 sek enkeldans slak nedover. Pauser: 2–3 min, seriepause 6–10 min (gå i I-1-fart i pausene) ŸŸ Ski/rulleski klassisk: 4 stigningsdrag, 4  x  10–15 sek staking, 4  x  10–15 sek diagonal i slak motbakke, 4  x  15 sek: komme inn med stor fart på oppløp (I-2-fart) for så å gå over i spurten. Pauser: 2–3 min, seriepause 6–10 min (gå i I-1-fart i pausene) ŸŸ Ski/rulleski klassisk og skøyting: 4 oppvarmingsdrag, 6–8  x 10–12 sek: spurt fra startposisjon, eller fra I-2-fart. Pauser: 2–3 min ŸŸ Løping/sprettende skigang: 10 x korte spurter/maksimal hopping på 10 sek/10 hopp med 2 min pauser ŸŸ Trappespenst med hink, hopp og sprettende skigang: totalt 10–20 serier med 10–15 sek maksimal innsats

ŸŸ Legge inn 4–8 hurtighetsdrag i rolige turer, i variert terreng

5 x  2 min, pause = 2 min 4  x 3 min, pause = 3 min 1-2-3-2-1 min, pause  =  1–2 min 5 x 1 min, pause = 1 min

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

163


Styrketreningsøvelser Forslag til gode styrkeøvelser finner du i Den norske langrennsboka og på Olympiatoppens hjemmeside: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke

Foto: Geir Endre Rogn

Foto: Geir Endre Rogn

164

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Prinsippene for god teknikk Klassisk I klassisk teknikk er de to viktigste delteknikkene diagonalgang, som brukes i motbakker, og staking, som brukes i flatt terreng. I overgangene mellom flatt og bratt terreng benyttes dobbelttak med fraspark, mens fiskebeinsteknikk benyttes i bratte motbakker eller når festet er dårlig. I diagonalgang jobber motsatt arm og bein diagonalt – akkurat som når du går eller løper. Teknikken bruker vi i motbakker, og den krever feste i frasparkfasen. I lange, slake bakker g jennomføres teknikken med lav frekvens, lang glidfase og kraftfulle skyv. I bratte bakker brukes «springdiagonal» med kort glidfase og høyere frekvens. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-4-diagonalgang

Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

165


Staking brukes hovedsakelig i flatt terreng der farten er høy. I moderne langrenn brukes staking stadig mer i motbakker, og i enkelte konkurranser velger utøverne å g jennomføre løpene som staking uten festesmøring under skiene. Stakebevegelsen må tilpasses terrenget og hastigheten, og det finnes derfor ulike typer staking. I flatt terreng og slakt nedover kjennetegnes staking av stort utslag forover med armene og relativt lange stavtak. Staking i motbakke og akselerasjonsstaking i starten av løp g jennomføres med mindre utslag, armene nærmere kroppen og på høyere frekvens. Utviklingen i staking har gått mot bruk av hele kroppen, der beina skaper grunnlag for å bruke kroppsmassen til å skape heng på stavene, og tidlig avslutning slik at man får rask retur og mer arbeid skjer foran kroppen. Blikket bør være høyt, noe som g jør at utøveren får hoften opp i en høyere posisjon og bedre fall framover. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-7-staking

Foto: NTB scanpix

166

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Dobbelttak med fraspark brukes i overgangene mellom staking og diagonal. Teknikken brukes mest for å skape variasjon og er lite brukt i rykk og akselerasjoner. Teknikken brukes med ett fraspark samtidig som begge armene føres aktivt fram med lave skuldre. Det gir lavt tyngdepunkt og økt kraft i frasparket. Frasparket skjer vanligvis annenhver gang med venstre og høyre bein. Mange synes at dobbelttak-teknikken er vanskeligere enn vanlig staking. Det er veldig viktig å time framføringen og å være sterk i magepartiet for å holde posisjonen g jennom draget og overføre kraft til stavene. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-5-dobbeltak-med-fraspark

Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

167


Fiskebeinsteknikken brukes i brakke motbakker, med høy frekvens og uten glidfase. Når det ikke er mulig å skape tilstrekkelig friksjon for å få feste for skiene mot snøen, er man tvunget til å åpne opp i en v og gå fiskebein, som betyr at man kantsetter skiene for å skape kraft mot snøen. Det er viktig å ha så smal skiføring som mulig, fordi mest mulig av kraften skal virke framover. Det er også viktig å finne rett helling på overkroppen. Man bør generelt etterstrebe en relativt oppreist overkropp, men også finne den optimale balansen mellom å «ligge på» og samtidig få tilstrekkelig kraft til å virke ned mot underlaget slik at det skapes friksjon mellom ski og snø. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-6-fiskebein

Foto: NTB scanpix

168

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Skøyting Skøyting foregår ved at utøveren skyver mot skiene mens de glir forover, med vinkel mot løypas retning, samtidig som stavene skyves bakover. Skøyteskiene er kortere enn de klassiske, mens stavene er lengre. De ulike delteknikkene i skøyting brukes i ulike terrengtyper og kan sammenliknes med girsystemet i en bil. Giringen tar hensyn til hvor mye du bruker armer og bein, og hvordan skiene vinkles mot fartsretningen. Vinkelen mellom skiene er knyttet til hastighet og terreng. •• høy hastighet = liten skivinkel •• lav hastighet = stor skivinkel Gode skøytere danser på snøen – effektivt, men likevel rytmisk og balansert. I effektiv skøyting er overkroppen og beina samstemte i arbeidet med å skape mest mulig framdrift. I tyngre partier bruker vi lette gir. Når vi kommer til lettere terreng og hastigheten øker, benyttes et tyngre gir. Følgende fem hovedgir er definert i langrenn: 1 – Diagonalskøyting, også kalt glidende fiskebein, g jennomføres med diagonalt arm- og beinfraskyv. Konkurranseløpere bruker i liten grad glidende fiskebein, med unntak av i meget lange og bratte motbakker. Glidende fiskebein likner vanlig fiskebein, men skiller seg ved at man glir på hvert steg, og at kraftimpulsen rettes mer i skiens lengderetning. Motsatt arm og bein arbeider sammen diagonalt for å skape kraft framover. 2 – Padling g jennomføres ved at man holder den ene staven, kalt hengarmen, høyere enn den andre. Man setter stavene i snøen samtidig som man setter skien i snøen og skyver på samme side som hengarmen. På frisiden skyver man med beina samtidig som stavene pendler framover. Denne teknikken brukes mest i bratte motbakker. I padling er det viktig med en rask tyngdeoverføring, direkte skyv og å gå raskt til en god utgangsposisjon før neste fraskyv. Ankelvinkelen bør være spiss, men hele tiden tilpasset terrenget. Knevinkelen spisses i takt med bakkens stigningsprosent. Overkroppen bør ha tilnærmet samme helningsgrad som leggen. Hoften må roteres fra skyv til skyv, men unngå overdrevet hofterotasjon der krefter forsvinner. Dette kan motvirkes ved et aktivt buktrykk og kontroll av bekkenet. Ankelvinkelen tilpasses etter bakkens stigning, den må stå i forhold til bøyingen av overkroppen. Legg og overkropp skal være mest mulig parallelle. Hengstaven

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

169


settes ned vertikalt, mens skyvstaven settes ned litt skrått med vinkel. Man bør streve etter å holde et godt trykk på begge armer g jennom stavtaket, nesten som i et dobbelttak. Mange sliter med å padle med begge sider som hengside. Det er en stor fordel å kunne padle på begge sider, og det bør trenes aktivt på dette både på rulleski og ski for å mestre det i konkurranser. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-1-padling

Foto: NTB scanpix

170

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


3 – I dobbeldans brukes stavene i skyvet på begge sidene, noe som betyr samtidig skyv med overkroppen og beina for alle fraspark. Teknikken brukes på flatene og i lette motbakker. Dobbeldans er en effektiv teknikk i flatt terreng og slakt oppover. Man kan skyve med begge armene samtidig som man skyver med beina på begge sider g jennom syklusen. Armarbeidet bakover er relativt kort og avsluttes rett bak hoften. Den innledende sviktfasen i beina er sentral i dobbeldans og skjer samtidig med stavtaket. Mye av kraften i stavene kommer fra senkningen av tyngdepunktet i sviktfasen.I dobbeldans er det viktig med en tydelig og aktiv framføring av returbeinets (hofte og) kne. Dette gir god posisjon før neste skyv, og skien skytes fram med høy fart. God balanse og stabilitet i mage og rygg, både i skyvfasen og glidfasen, er viktig for å beherske dobbeldans. Teknikken forutsetter fullstendig balanse på skien i relativt lang tid. Dårlig balanse innebærer at man faller inn med kneet og kanter skien på et for tidlig stadium i glidfasen. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-3-dobbeldans

Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

171


4 – Enkeldans brukes mest på flate partier og slakt nedover, men er også brukt i slake motbakker. Enkeldans innebærer ett stavtak for hvert andre beinfraskyv. Stavtaket utføres alltid under «hengskiens» glidfase. Glidstrekningen er vanligvis lenger på «hengskien» enn returskien, også kalt fribeinet. På «hengskien» har man hjelp av stavtaket til å skape kraft. Beinfraskyvet på fribeinet skal komme relativt raskt og direkte, men må times slik at armpendelen har snudd og passerer loddlinjen på vei framover. Armpendelen er svært viktig med tanke på å utnytte aksjons- og reaksjonskreftene. En relativt oppreist, stabil overkropp samt dyp posisjon (spiss ankelvinkel) i fraskyvet kjennetegner gode løpere i enkeldans. Rytme og timing av arm og beinarbeid er svært viktig i denne teknikken. Utøverne skal danse rytmisk og effektivt. Overkroppen er mindre engasjert som kraftgiver i enkeldans enn i padling og dobbeldans, men den har en viktig oppgave med å stabilisere og med å være aktiv i armpendelfasen for å skape aksjons- og reaksjonskrefter som øker kraften i skyvet. Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-2-enkeltdans

Foto: NTB scanpix

172

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


5 – Friskøyting, eller skøyting uten staver, g jennomføres med beinfraskyv og armene i aktiv pendling eller samlet langs kroppen. Skøyting uten staver brukes når farten er så høy at det er viktigere å redusere luftmotstanden og skyve hardere med beina enn å skape ekstra fart med stavene. Tett kroppsposisjon, lavt tyngdepunkt og rene skyv med beina er sentralt. Det er viktig å vinkle skien i løyperetningen og holde trykket på hele foten i høye hastigheter. I veldig høy fart skal man nesten føle at man skyver forover, for å holde kontakt med underlaget og skape kraft i avslutningen av skyvet. Tåfraskyv fører til at skien drar i vei, og man mister både trykk og frekvens. Nedoverkjøringene på langturer er en fin mulighet til å forbedre seg i skøyting uten staver, en delteknikk som g jør at utøverne kan tjene verdifulle sekunder i konkurranser.

Utfor- og svingteknikk Utforteknikk To ulike strategier brukes i utforbakker: Enten er målet å kjøre raskest mulig, eller så ønsker utøveren å hvile seg uten å tape for mye tid. For å kjøre raskest mulig er det effektivt å holde lav fartsposisjon med albuene framfor knærne, hendene mot ansiktet, stavene tett inntil kroppen og blikket framover. Kroppstyngden må balanseres på hele foten – eventuelt med litt bakvekt i høy fart. Skiene må være plane mot snøen for å redusere friksjonen. Dersom målet er å spare krefter, må utøveren bruke en høyere og mer oppreist posisjon med strakere bein og albuene hvilende på lårene.

Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

173


Foto: NTB scanpix

Svingteknikk Svingen kan deles opp i to ulike faser, inngangsfasen og akselerasjonsfasen. Inngangsfasen brukes til å justere linjen og hastigheten. Deretter vil akselerasjonsfasen handle om å akselerere slik at utgangsfarten fra svingen blir høyest mulig. Utøveren bør velge en linje som gir høy fart ut av svingen. Ofte lønner det seg å legge seg litt ut og kjøre en lengre linje for å skyte fart ut av svingen.   Utfordringen er at alle svinger er forskjellige, og det g jelder å lese situasjonen riktig. Noen ganger lønner det seg å kjøre korte svinger og spare tid g jennom svingen. Andre ganger vil høy hastighet ut av svingen føre til at et eventuelt tidstap g jennom svingen kompenseres de neste 50  meterne. I tillegg må man endre taktikk i svingen etter konkurrentenes valg. Dette blir stadig viktigere i sprint og fellesstart. For å oppnå god svingteknikk bør utøverne g jøre følgende: •• trene på svingteknikk, både på langkjøring og når de går fort på trening, og lære seg strategier for hvordan de skal løse ulike type svinger •• teste svingene i konkurranseløypa på oppvarming eller dagen før konkurransen •• huske at de viktigste arbeidsoppgavene for å kjøre effektive svinger er a. å velge riktig inngangsfart og posisjon i svingen, slik at de slipper å bremse for mye i innledningsfasen og tidlig kan starte akselereringen ut av svingen b. å ha som mål å starte med tramp- eller skøytesving så tidlig som mulig Her kan du se en video som viser teknikken: http://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-8-svingteknikk

174

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Forutsetninger for god teknikk For å utvikle god langrennsteknikk kreves det tusenvis av treningstimer. Både fysiske og mentale ferdigheter utvikles parallelt med teknikken, og det er viktig å velge riktig treningsmetode og terreng. Teknikkutvikling tar altså tid! Da er det viktig at treneren holder fast ved sine ideer og motiverer til mye trening, samtidig som utøveren opprettholder kvaliteten i g jennomføringen. I de tilfeller der de elementene utøveren har jobbet med, fungerer optimalt, kan nye elementer legges til for å videreutvikle teknikken. Når framgangen uteblir, må arbeidsmåten revurderes. De fysiske, motoriske og mentale forutsetningene for teknikken må trenes parallelt med teknikktreningen på ski og rulleski. Teknikktreningen må derfor integreres i den vanlige treningen. Dette er viktig for å utvikle de fysiske og motoriske forutsetningene og evnen til å g jennomføre teknikken over lang tid. Dette betyr at all langrennspesifikk trening er teknikktrening. Under rulleskitrening bør for eksempel valg av hjul, terreng og tekniske løsninger tilpasses de elementene man ønsker å påvirke på snø. Elghufs og skigang er viktige bevegelsesformer for skiløpere og bør utføres med fokus på god diagonalteknikk. Det er viktigere å g jennomføre med god teknikk enn å bli rask på barmark. Utøverne bør etterstrebe følelsen de har når de går på ski, og nesten «kjenne snøen under beina» i g jennomføringen. Styrke og basistrening er trening av fysiske og tekniske grunnelementer som skal bidra til å skape og overføre kraft i bevegelsene. Treningen g jennomføres ofte i sal og inneholder både generelle og spesifikke øvelser. De generelle kan for eksempel være typiske stabiliseringsøvelser. De mer spesifikke øvelsene, som etterlikner langrennsteknikken, blir kalt imitasjonsøvelser. Styrketrening kan være nødvendig for å utvikle forutsetninger for optimal teknikkutvikling. I treningen bør utøveren søke gode posisjoner som er overførbare til de bevegelsene han/hun ønsker å utvikle på ski. Da vil utøveren bli sterk i de riktige musklene og unngå å forsterke et uhensiktsmessig bevegelsesmønster. I alt arbeidet med langrennsteknikk er det viktig at utøveren har evnen til å være fokusert og konsentrert om arbeidsoppgavene, og at han/hun har opparbeidet seg evnen til å se overføringsverdier til konkurransesituasjoner. Dette er ferdigheter som kan trenes, og som bør vektlegges i treningsarbeidet.

Videolink til skigangvarianter: https://ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-9-barmark https://www.ski-tv.no/langrennsteknikk-ep-10-barmark

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

175


Metodikk for utvikling av teknikk Situasjonsstyrt og oppgavestyrt læring Situasjonsstyrt læring skjer når situasjonen skaper læring. Situasjonen må derfor legge til rette for at utøveren lærer seg de grunnleggende ferdighetene han/hun trenger for å utvikle god skiteknikk, for eksempel leker eller løyper med mange hopp og svinger som utfordrer balanse og svingteknikk. I slike tilfeller er det terrenget som underviser og lar kroppen oppdage de mest effektive løsningene på utfordringene. Det er viktig med god tilrettelegging av øktene, slik at utøverne får trent de viktigste tekniske og fysiske egenskapene. Man benytter verken instruksjoner eller tekniske forklaringer. Oppgavestyrt læring skjer når det er oppgaven som gir teknisk læring. For eksempel vil oppgaven gli lenge på en ski utfordre både balanse, fraspark og tyngdeoverføring. Teknikken utvikles best når utvalgte tekniske arbeidsoppgaver kan utføres i et egnet terreng. Velg lett terreng dersom målet er å trene høyhastighetsteknikkene i skøyting over lang varighet. Dersom målet er å bli bedre til å padle i motbakke, må utøveren trene i tungt terreng.

Instruksjon, veiledning og bevisstg jøring Dette er metoder som tas oftere i bruk med økende alder. Bevisstg jøring vil si at utøveren får sin egen forståelse av teknikken og utførelsen av den. Dette er en viktig metode som introduseres gradvis, slik at utøveren kan ta eget ansvar for å utvikle teknikken på økter der treneren ikke er til stede. Selv om mye av teknikklæringen skjer ubevisst, altså når utøverne får framgang uten å kunne forklare hvorfor, er det viktig å bruke tid på å finne årsaken til framgangen. Dette skaper forståelse for hvorfor treningen eller arbeidsoppgavene har gitt framgang. Denne prosessen er svært motiverende for de fleste utøvere og skaper mer bevissthet om treningsprosessen. De blir i stand til å ta selvstendige og riktige valg i etterkant. Det anbefales å prioritere noen få og viktige arbeidsoppgaver i hver stilart. For å oppnå teknikkframgang må utførelsen ha høy kvalitet og fokuset holdes bevisst og målrettet på de viktigste arbeidsoppgavene. Treneren bør holde fokus på de prioriterte arbeidsoppgavene som er avklart med utøveren, men likevel makte å skape variasjon og progresjon i treningsinnholdet etter hvert

176

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


som elementene sitter bedre og bedre. Avslutt økta med å bevisstg jøre utøveren på hvilke arbeidsoppgaver som skal prioriteres i den individuelle treningen framover. Positive tilbakemeldinger til utøveren til riktig tid er den mest effektive metoden for å skape framgang og læring. Det er viktig å forsterke det som er bra. Positive tilbakemeldinger når øvelsen utføres feil, skaper forvirring hos utøveren og ødelegger trenerens autoritet. Det er med andre ord viktig at trenerens tilbakemelding stemmer overens med utøverens følelse. Dersom utøverens utførelse ikke er i samsvar med de avklarte arbeidsoppgavene, bør han/hun konfronteres med dette g jennom konkrete og lett forståelige tilbakemeldinger. Det er til syvende og sist utøveren som skal løse det riktig teknisk i konkurransesituasjoner. Følelsen for gode tekniske løsninger må utvikles, slik at utøveren selv kan videreutvikle teknikken. De beste utøverne i langrenn har selv tatt ansvar. De har tatt et eierskap til egen teknikkutvikling, og de har trent selvstendig på de riktige oppgavene. Likevel er det viktig med en tett dialog med treneren, slik at han/hun kan forstå utøverens utvikling og i neste omgang gi riktige tilbakemeldinger. Helmetoden betyr trening på hele bevegelsen og er vanligst ved innlæring av enkle bevegelser. I delmetoden deler man opp bevegelsen i momenter som man lærer hver for seg, for senere å sette disse sammen til en hel bevegelse. I visse tilfeller er det likevel viktig å bruke delmetoden for å bevisstg jøre utøveren om en teknikknøkkel som kan få hele bevegelsen til å fungere bedre. Ofte bytter man mellom hel- og delmetoden under samme økt. En effektiv delmetode er å gå på ski eller rulleski uten staver. Det isolerer frasparket i beina og utvikler både balanse, følelse for treff i skyvet og den utholdende styrken i beina. Staking i kupert terreng er god overkroppstrening både teknisk og fysisk. Staking – både i motbakker og lett terreng – er god teknisk trening som lærer utøverne å utnytte fallet og stabilisere hofte- og magemuskler slik at kraften overføres til stavene. Å gå på ski med én stav brukes også av flere toppløpere for å utvikle sidestabilitet og kontroll i buk og rygg.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

177


Foto: Geir Olsen

Mesterlæring er en effektiv måte å utvikle god teknikk på. Dette vil si at utøvere jobber sammen for å lære av hverandres sterke sider. Det å gå like bak andre utøvere kan være svært effektivt, både for å lære av den andre og for å kjenne når ens egen teknikk fungerer optimalt. Siden langrennsløpere trener mye uten treneren til stede, kan det være smart å dele inn treningsgruppa i toer- eller treerteam som trener sammen, kjenner hverandres arbeidsoppgaver og utfordrer hverandre til å holde riktig fokus. Bruk av video er et viktig hjelpemiddel ved teknikktrening, fordi utøverne får tilbakemelding på om det de føler, stemmer med det de faktisk g jør. Analyser av video g jør det mulig å studere enkeltelementer ved teknikken grundigere og kan brukes for å forsterke de gode elementene ved teknikken. Husk å prioritere bare de aller viktigste tingene og unngå å bli for opptatt av detaljene.

178

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Taktisk trening Dagens langrenn krever gode taktiske ferdigheter, både når det g jelder å velge riktig fart i de ulike delene av løypa og manøvrering i feltet under fellesstarter. Langrennsløpere velger som regel å øke intensiteten i motbakkene der det er mest tid å hente, mens nedoverkjøringene brukes mer til restitusjon. Likevel må farten i de ulike delene av løypa balanseres, og man må ta med seg farten mellom de ulike terrengpartiene. Hvor hardt man kan gå i motbakkene, er avhengig av lengden på bakken, snøforholdene, etterfølgende parti og formen til utøveren. Det er en viktig taktisk egenskap å velge riktig fart i ulike terrengdeler i langrenn, og dette må det øves mye på for å bli god. Distanseøkter og konkurranser er i tillegg til intervalløkter de viktigste treningsøktene i så måte. I fellesstart er det viktig å velge riktig plassering i feltet, følge rytmen til dem man går sammen med for å spare krefter og bruke kreftene til riktig tid i forhold til egne styrker. Alle intensive økter man trener sammen med andre utøvere, kan benyttes til å trene på disse egenskapene, og med gode tekniske skiferdigheter og hurtighetsegenskaper kan man manøvrere godt i feltet.

Teknisk og taktisk trening Tabellen nedenfor viser hovedprinsipper for teknisk og taktisk trening i junioralder. ŸŸ Hovedsakelig instruksjon og oppgavestyrt trening ŸŸ Alle fysiske økter skal ha et bevisst teknisk og taktisk fokus ŸŸ Ha klare definerte arbeidsoppgaver som det trenes systematisk på ŸŸ Trene på å beherske alle føreforhold ŸŸ Beherske alle teknikkvarianter ŸŸ Teknikken skal beherskes i rolig og høy intensitet, også når man er sliten ŸŸ Rulleskiløyper benyttes for å trene konkurranselikt ŸŸ Mye trening uten staver på ski/rulleski

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

179


Å være trener for juniorutøvere Gjennom junioralderen bør treneren gradvis gå over til å være samtalepartner og rådgiver. Dette betyr imidlertid ikke at treneren kan slippe utøveren. Uansett alder eller nivå kreves det at treneren tar seg tid til å forstå utøverne og er i utvikling sammen med dem. Det gode samspillet mellom trener og utøver i junior-alderen er svært viktig for å skape langsiktig god utvikling hos utøveren. Nedenfor skisserer vi de viktigste områdene treneren bør ha fokus på.

Å utvikle det gode treningsmiljøet Selv om langrenn i stor grad er en individuell idrett, er man likevel helt avhengig av et lag som fungerer optimalt, dersom man skal lykkes. Heller ikke i langrenn er det noen som noensinne har blitt gode helt alene. Det å bli en positiv bidragsyter i et lag er noe som bør læres i ung alder og forsterkes i løpet av juniorårene. Det handler om å gi og få, og en god påminnelse kan være at ingen fortjener et bedre og mer utviklende miljø enn det de er villige til å bidra med selv. For å skape en god utviklingsarena må trenere og ledere tidlig utvikle en sterk læringskultur preget av tillit, respekt, åpenhet og lojalitet blant trenere, utøvere og øvrig støtteapparat i gruppa. I ethvert prestasjonsmiljø er det viktig at folk har respekt for hverandre, og at det er g jensidig tillit, åpenhet og lojalitet. En betingelse for læring er g jensidig vilje til å dele erfaringer i full åpenhet. I en gruppe som er preget av åpenhet og g jensidig utveksling av kunnskap, får hver enkelt mye kunnskap tilbake. Alle utøvere har noe å lære av konkurrentene, for ingen er best på alt. Dette gir et stort potensial for utvikling. Sterke treningskulturer i langrenn har vist seg å ha spesielt fokus på å utvikle et utviklingsorientert miljø, som betyr at det er høy kunnskap om hva som skal til for å lykkes, og et sterkt fokus på kontinuerlig utvikling av disse egenskapene. En kunnskapsrik kultur søker hele tiden utvikling og utdanner hele miljøet. Dette bør foregå som informasjonsutveksling ute på ski og på formelle og uformelle møteplasser mellom lagkamerater, trenere, lagledere og foreldre. Det er viktig å skape gode arenaer som g jør at denne kompetanseutviklingen kan foregå innad i laget.

180

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Utøvere med tilstrekkelig kunnskap kan ta ansvar for egen utvikling og ta de rette valgene til rett tid. De karakteriseres g jerne som treningsintelligente. Det er viktig å skape kontinuitet i treningsprosessen med et langsiktig perspektiv og trygge rammer, der utøverne forholder seg til få nøkkelpersoner. Treningen bør ha en rød tråd. Det er spesielt viktig at dette klareres ved miljø- og trenerskifter, som ofte skjer i junioralder. Det er viktig å føre videre kompetansen om utøverens treningsbakgrunn og sterke og svake sider. Langrennssporten er i stadig endring. Suksessrike miljøer er tilpasningsdyktige og innovative. Miljøet må påvirke utøverne til å sprenge sine egne opplevde grenser ved hjelp av gamle og nye treningsmetoder. God samhandling og kommunikasjon mellom trenere, støtteapparat og utøvere er typiske trekk i suksessrike langrennsmiljøer. For at kommunikasjonen skal lykkes, er det viktig at gruppa ikke er for stor, at den bruker nok tid sammen, og at den har klart definerte spilleregler og rom for å gi ærlige tilbakemeldinger til hverandre. Målsetting Å sette mål er en sentral del av trenerg jerningen i arbeidet med unge utøvere, og det blir spesielt viktig når utøverne nærmer seg junioralder. Det er to forhold som er viktige når det g jelder målprosesser: målorienteringen og selve målsettingen. Oppgavemål er rettet mot å forbedre oppgaver som er relevante for utøveren, for eksempel bedre tyngdeoverføring i klassisk. Prosessmål er mål som er rettet mot å bedre prosesser knyttet til treningen, som for eksempel å utvikle evnen til å være mer til stede i øyeblikket under konkurranse. Resultatmål er en helt naturlig og nødvendig del av idretten, men høyt fokus på resultater sammen med lavt fokus på oppgaver er lite gunstig for prestasjonsutviklingen. Man bør være orientert både mot resultatmål, oppgavemål og prosessmål. Resultatmål skal g jerne sikre drivkraft og en klar retning for framtida, mens oppgave- og prosessmål skal sikre riktig fokus i selve treningsprosessen. I det daglige treningsarbeidet er det oppgave- og prosessmålene som er viktige, ofte omtalt som arbeidsoppgavene. I tillegg må utøverne være bevisste på hva de må g jøre for å nå disse målene: Hva krever det av treningsinnholdet, hverdagen osv.? Når utøverne ikke etterlever de kravene som de selv har vært med på å definere, bør de konfronteres med dette.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

181


Planlegging God planlegging av treningen er nødvendig for at utøverne skal oppnå forventet framgang, og det er en viktig prosess for at de skal lære av egne erfaringer. Blant unge utøvere bør det utvikles periodeplaner med oversikt over innholdet på fellesøktene, slik at dette kan koordineres med annen aktivitet og trening i andre idretter. Hos ambisiøse juniorutøvere er all trening rettet mot å bli en best mulig skiløper, men treningsplanene skal også sikre at treningen har en individuell struktur som utvikler hele utøveren som individ og samfunnsmedlem. Gjennomføring Treneren skal bidra til å kvalitetssikre at g jennomføringen av de praktiske treningene blir målrettede og effektive. Derfor må treneren ha tenkt nøye g jennom hvilke ferdigheter økta skal videreutvikle. For barn og unge vil god treningskvalitet bety at det er stor og hensiktsmessig aktivitet g jennom hele økta. Hos junior- og seniorutøvere g jennomføres mye av treningen uten trener til stede, og trenerens viktigste oppgave blir å stimulere utøverne til å g jennomføre egentreningen med høy kvalitet, tilstedeværelse og fokus. Dette forutsetter god forståelse for de arbeidskravene som ligger bak en god prestasjon i langrenn. Disse må være tydelig definert i forhold til ambisjonsnivå og utviklingstrinn. Det blir g jerne sagt at trenere som kjenner kravene, og som har en rød tråd i arbeidet med å utvikle utøverne, har en tydelig treningsfilosofi. Slike trenere vil også ha lettere for å framstå som tydelige. I et lag må hver enkelt utøvers behov møtes, samtidig som man kan bruke laget for å forsterke effekten av det man g jør. Dette kan skje ved at man utnytter de ulike utøvernes individuelle styrker aktivt i treningen. Her er noen enkle spørsmål som både trener og utøvere bør lære seg å stille i forbindelse med trening: •• Før trening -- Hva er målene mine med økta? -- Hva skal jeg forbedre i dag? •• Under trening -- Er jeg hundre prosent til stede? -- Gjør jeg det jeg har bestemt meg for? •• Etter trening -- Hvordan g jennomførte jeg treningen? -- Hva kan jeg g jøre bedre neste gang?

182

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Feedback Treneren bør gi positive tilbakemeldinger på ting som fungerer bra, men også konfrontere utøveren ved valg av feil løsninger. I de fleste tilfeller vil utøveren selv sitte på svaret. Her er noen enkle kjøreregler for at feedbacken skal være mest mulig effektiv: •• Vær godt forberedt og bruk nok tid på nøyaktige observasjoner av utøverens teknikk eller fysiske utførelse, slik at du som trener er sikker før du gir feedback. •• Feedback skal bidra til å fremme utførelse. Unngå å skape for mye refleksjon og tenkning underveis. Dette tar fokus bort fra utførelsen og hemmer prestasjonen. •• Gi feedback på det som er utøverens hovedfokus. Rett oppmerksomheten mot enkle arbeidsoppgaver som er avklart og avtalt med utøveren på forhånd. •• Vær spesifikk og konkret om det du observerer. Unngå generelle tilbakemeldinger som at «det ser bra ut». •• Vær konstruktiv og løsningsorientert. Unngå å rette oppmerksomheten mot noe utøveren vanskelig kan g jøre noe med, som for eksempel konkurrentene eller andre ytre forhold som vær og vind. •• Gi feedback nært i tid etter utførelse. •• Unngå innpakninger og overdrivelser som utydeligg jør budskapet og realitetene. •• Husk at også kroppen din snakker g jennom mimikk, tonefall og måten du beveger deg på. Det hjelper ikke å si noe positivt hvis hele kroppen din utstråler skuffelse. •• Gjenta, g jenta og g jenta det viktigste av det viktige. Men unngå å forstyrre fokuset til utøveren ved å snakke for mye under utførelse. Evalueringer I evalueringen er det viktig å søke etter forbedringspotensial – ikke etter feil og mangler. Evalueringen bør generelt ta for seg følgende: •• Hva g jør vi som fungerer bra? Hva er våre styrker i dag? •• Hva må videreutvikles for å prestere bedre? Læring har først funnet sted når utøveren har endret atferd. Evaluering er en viktig faktor for å sikre læring. Den kommer til uttrykk på to forskjellige måter, enten umiddelbart i situasjonen eller når utøver og trener har fått litt avstand til hendelsene.

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

183


Både utøvere og trenere er som vitenskapsmenn – de forsøker å finne forklaringer på hvorfor det gikk som det gikk. Utøvere og trenere er dermed motivert til å finne forklaringer når de g jør seg erfaringer. Evnen til å forstå hvorfor ting skjedde, er avg jørende for framtidige prestasjoner.

Utøversamtaler Samtalene mellom trener og utøver skal først og fremst bidra til å avklare situasjonen slik den er akkurat her og nå, avklare framtidige veivalg og stimulere til refleksjon med bakgrunn i erfaringene som er g jort underveis. Slike samtaler mellom trener og utøver skaper felles forståelse og bevissthet og læring for begge. De fleste møter mellom trener og utøver skjer i den daglige treningen. Treningsøkta er ikke tid og sted for å gå i dybden verken i treningsprosessen eller i personlige forhold. I en utøversamtale er det derimot viktig å ta seg tid til å gå i dybden på utøverens premisser. Dette innebærer å være opptatt av å forstå hvilke tanker og følelser utøveren har rundt saken som er i fokus. Det er viktig for en trener å forstå saken fra utøverens side. Bakgrunnen for dette er utøverens behov for selv å kunne ta beslutninger og for å bruke sin egen kompetanse og sine egne erfaringer i læringsprosessen. Dette er svært stimulerende for utøverens indre motivasjon, som er helt avg jørende dersom man ønsker å nå langt. Det er viktig at utøveren blir oppfordret til å prate, særlig innledningsvis i samtalen. Avslutningsvis i samtalen må treneren samle all informasjonen som kommer fram, i noen få tydelige punkter som både g jelder idrettsspesifikke forhold og personlige forhold som opptar utøveren og dermed påvirker prestasjonen. Denne informasjonen følges opp i etterkant, slik at utøveren kan jobbe videre med disse forholdene. Motivasjonen blir best når den enkelte er med på å påvirke treningsprosessen. Det er et mål at utøveren skal utvikle et sterkt eierforhold til sin egen utvikling. Bare utøveren selv har forutsetning for å kjenne sin egen kropp og sin egen situasjon hundre prosent. Derfor er det et viktig prinsipp at langrennsløpere skal gis forutsetninger for, og øves opp til, å ta egne valg og kunne opptre selvstendig. Utøveren skal etter hvert ha et klart bilde av de faktiske forholdene, både det som er bra, og det som må videreutvikles. En utøver som vet hvordan teknikken, utholdenhetskapasiteten og de mentale ferdighetene er i dag, og hva som kreves av trening og prioriteringer for å nå målsettingen sin på sikt, er også i stand til å ta riktige valg.

184

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Lagsamtaler En trener må alltid stille seg følgende spørsmål når han/hun skal ha en dialog med hele laget: Hva er målet mitt med dette møtet? Generelt sett kan man si at kommunikasjonen under møter med laget har tre mulige hensikter: •• å påvirke laget i en bestemt retning •• å etablere en felles forståelse for saken som er i fokus •• å stimulere til frig jørende refleksjon omkring den aktuelle saken Trenerens opptreden vil være preget av hva som er målet med møtet. Hvis målet er å påvirke fokuset i en bestemt retning, er det viktig å opptre så tydelig som mulig. Blir det for mye snakk rundt grøten eller tvetydig informasjon, vil utøverne miste substansen i det som formidles. Utydelighet fra treneren fører til utrygghet og redusert selvtillit, mens tydelighet fører til trygghet og selvtillit. Dette er spesielt viktig i forkant av en konkurranse.

Trenerens rolle Tabellen nedenfor viser hvordan trenerens rolle og krav er i junioralder. ŸŸ Treningskunnskaper: Trener 3-kurs og topptrenerutdanning ŸŸ Videreutvikle seg som trener sammen med egne utøvere ŸŸ Utdanne toppidrettsutøvere i forhold til de kravene som stilles ŸŸ Gradvis bli mer en samtalepartner i en utfordrerrolle ŸŸ Sikre kvaliteten på g jennomføringen ŸŸ Utøve idrettens verdigrunnlag i praksis

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

185


Organisering og g jennomføring av økter Tabellen nedenfor viser krav til organiseringen og g jennomføringen av øktene på juniornivå. ŸŸ Alle øktene er godt planlagt på forhånd ŸŸ Gjøre utøverne bevisst på hva som er hensikten med økta: Hva, hvordan og hvorfor? ŸŸ Utøvere må stille forberedt til hver økt ŸŸ Bruk av femdelt intensitetsskala ŸŸ Opplæring til kvalitet i g jennomføring av øktene ŸŸ Helhetsplan for hele året, som er godt samkjørt mellom skole, krets/landslag og klubb

Foreldrenes rolle Tabellen nedenfor viser hvordan foreldrenes rolle g jerne bør være i junioralder. ŸŸ Opptre støttende – stille kritiske spørsmål ŸŸ Oppfordre og bidra til utvikling av selvtillit og selvstendighet ŸŸ Være med i støtteapparatet under konkurranser ŸŸ Bidra i klubbsammenheng

186

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Notater

KAPITTEL 4: JUNIORTRENING – PÅ VEI MOT TOPPEN

187


B Foto: NT

188

scanpix

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


5 l e t t i kap t u t e v i l v A k ti

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

189


AKTIV LIVET UT Denne boka beskriver hovedsakelig veien fra en utøvers aktive barndom og ungdom fram til han/hun blir en toppløper i langrenn på seniornivå. Vi vet imidlertid at de færreste klarer å utvikle seg til å bli topputøvere av internasjonalt format. Slik vil det være også i framtida. For de aller fleste er veien mot dette målet likevel en viktig del av oppveksten, av utdanningen til voksenlivet og av hele livsløpet. Vi hører mange voksne – tidligere junior- og seniorløpere – utrykke at «vel, jeg ble ikke så god som jeg håpet, men jeg hadde så stor glede av miljøet og samholdet, og alle treningsøkter, samlinger og konkurranser var så oppdragende og utviklende at jeg aldri ville ha vært de årene foruten». Når årene med trening og konkurranser har gitt inspirasjon til varig ski- og idrettsaktivitet, da har vi vunnet noe, selv om de fleste slutter med aktiv konkurranseidrett. Vi vet både g jennom forskning og erfaring at jo lenger vi klarer å få ungdommene til å være med i miljøet før de legger opp, desto større er sjansen for at de fortsetter med aktiviteten i voksen alder, om enn på et noe lavere nivå. Samtidig ønsker vi at de som innser at de ikke vil eller kan bli toppløpere, skal fortsette i skimiljøet også i framtida, enten som mosjonister, trenere, smørere, ledere eller ivrige foreldre. De som er aktive livet ut, kan være aktive på forskjellige nivå og arenaer: 1. Noen ønsker å trene på et bra nivå og delta i turrenn og andre konkurranser. Langrenn egner seg for alle aldersgrupper, fra man er barn og livet ut. Alle kan holde på ut fra sin egen motivasjon og med aktivitet tilpasset sitt aldersnivå. Mange voksne har stor glede av å trene mot visse konkurranser, tilpasset familie- og yrkeslivet. Det er ikke lett å gi noen bastante treningsråd til slike utøvere, da det vil være store variasjoner i alder og treningsomfang. Vi forsøker oss likevel på noen enkle råd eller modeller i slutten av kapitlet. 2. Noen fortsetter å være glad i å gå på ski og i å trene på andre måter, uten at de deltar i konkurranser. Her ligger et av langrennssportens største bidrag til folkehelsen. Turgåing, jogging, sykling og skiturer/langrenn er de største mosjonsaktivitetene i landets voksne befolkning. Litt avhengig av hvordan man definerer skiaktivitet, vet vi at mer enn 20 prosent av det norske folk har ski og skiturer som en mer eller mindre regelmessig aktivitet vinterstid. Samfunnsøkonomisk har dette enorm betydning.

190

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


3. Noen engasjerer seg i å legge til rette for kommende generasjoner av skiløpere, som oftest g jennom frivillig arbeid. Noen ønsker å trene de yngre barna eller bidra som smørere eller ledere når de legger opp. Andre kommer tilbake til skisporten som foreldre og engasjerer seg g jerne i klubben når barna begynner å bli interessert i å være med. Foreldrenes drivkraft er kanskje den viktigste bærebjelken for mange klubber og er helt sentral å stimulere. Vi har gitt en del råd til foreldre tidligere i boka. Noen foreldre opplever at de har så mye ig jen for engasjementet at de fortsetter det frivillige arbeidet selv når barna blir voksne, slutter i klubben eller reiser ut for å studere. Men vi ser også andre enn foreldre i det frivillige apparatet: En riktig ildsjel (og dem er det mange av) g jør klubben til en livsstil og finner glede i å bety noe for andre. Ildsjeler bidrar blant annet til å drive treninger, arrangere samlinger og skirenn, samt bygge og preparere løyper og bakker. (På landsbasis prepareres det over 20 000 kilometer med skiløyper i vinterhalvåret!) 4. Noen finner sitt yrke i idretten, som trenere, ledere eller som tilretteleggere av anlegg. Det er etterhvert en del trenere som mottar lønn, som oftest trenere på junior- og seniornivå. Tidligere g jaldt dette først og fremst landslagstrenere og de som jobbet på skigymnas, mens enkelte ble lønnet litt som region- eller kretslagstrenere. I dag har det også blitt mer vanlig å lønne enkelte klubbtrenere, ofte en hovedtrener som blant annet har til oppgave å følge opp alle gruppetrenerne i klubben. Mange av dem som preparerer løyper, er også lønnet av kommune, løypelag eller annet. Det at man er ansatt og får lønn for arbeidet, sikrer at kvaliteten på arbeidet blir bedre. Disse faktorene danner kulturen, entusiasmen og frivilligheten i LangrennsNorge, og er sannsynligvis vårt største konkurransefortrinn. Drivkraften har g jort oss til verdens beste skinasjon og den må foredles og ivaretas.

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

191


Treningsråd for mosjonister Vi avslutter med noen treningsråd til mosjonister på ulike nivå. Vi har delt oppleggene inn i tre ulike nivå og presenterer forslag til en hard og en lett treningsuke for hvert nivå. Videre har vi laget ett opplegg som kan følges før jul, og ett opplegg som kan følges etter jul, for de to beste kategoriene løpere. Oppleggene må selvsagt individualiseres, både på bakgrunn av livsstil og treningsmuligheter, men også i forhold til målet med treningen – spesielt for dem som skal konkurrere. Her er noen innledende råd før oppleggene presenteres: •• Valg av bevegelsesform -- Dersom det er klassiske løp som er målet, bør to tredeler av øktene være i den klassiske teknikken, mens én tredel bør være skøyting, løp eller sykkel. Tren omvendt dersom du har målsettinger om å prestere i skøyting. -- Dersom målet ditt er løp med mye staking/flatt terreng à la Vasaloppet, bør du velge to–fem økter mer per måned i flatt terreng og staking enn det som er anbefalt nedenfor. Dersom målet ditt er løp med tyngre/ brattere terreng à la Birkebeinerrennet, bør du prioritere to–fem økter mer per måned i lange motbakker enn det som er anbefalt nedenfor. •• Valg og g jennomføring av økter -- Dersom du ønsker å g jennomføre en hard treningsuke, men av ulike grunner ikke har mulighet til å g jennomføre det nødvendige treningsvolumet, kan du veie opp for et redusert treningsvolum ved å legge inn en ekstra mellomintensiv eller høyintensiv økt. -- Intensitetssonene som benyttes, er hentet fra Olympiatoppens skala som er beskrevet tidligere i boka. -- Under hvert opplegg presenteres en verktøyboks for å forklare g jennomføringen av øktene i de ulike intensitetssonene. -- Sørg for å variere mellom de ulike øktene innad i treningsuka og mellom de ulike treningsukene. Vi anbefaler i tillegg sterkt å individualisere det foreslåtte opplegget basert på din egen hverdag. Dette vil si at hver enkelt må justere hvilken dag de ulike treningsøktene g jennomføres på, men huske å prioritere de øktene med høyest totalbelastning på de dagene du har mulighet til å forberede deg mentalt og fysisk og samtidig restituere deg i etterkant.

192

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Eksempler på treningsopplegg for de ulike kategoriene A. Supermosjonisten

TRENINGSUKER FØR JUL / Gjennomfør annenhver uke som hard og lett.

Hard treningsuke

Lett treningsuke

Mandag

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone  1–2

Kort lavintensiv økt, 1 time i sone  2

Tirsdag

Høyintensiv økt i sone 4, mellomlang intervall

Mellomintensiv økt i sone 3, distanseøkt

Onsdag

Lavintensiv økt, 2 timer i sone  1–2

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone 1-2

Torsdag

Mellomintensiv økt i sone 3, langintervall

Fridag

Fredag

Styrketrening

Styrketrening

Lørdag

Høyintensiv økt i sone 5, kortintervall

Høyintensiv økt i sone 4–5, mellomlange drag

Søndag

Lang rolig lavintensiv økt, 3 timer i sone 1

Lang rolig lavintensiv økt, 3 timer i sone 1

TRENINGSUKER ETTER JUL / Gjennomfør to harde uker og en påfølgende lett uke som inneholder en konkurranse.

Hard treningsuke

Lett treningsuke

Mandag

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone 1–2

Kort lavintensiv økt, 1 time i sone  2

Tirsdag

Høyintensiv økt i sone 3–4, langintervall

Mellomintensiv økt i sone 3, langintervall

Onsdag

Lavintensiv økt, 2 timer i sone  1–2

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone 1–2

Torsdag

Mellomintensiv økt i sone 3, distanseøkt

Fridag

Fredag

Rolig 1 time, inkl. 10  x 20 sek hurtighet + styrke

Rolig 1 time, inkl. 10 x 20 sek hurtighet

Lørdag

Høyintensiv økt i sone 4–5, kortintervall

Konkurranse

Søndag

Lang rolig lavintensiv økt, 3 timer i sone  1

Fridag eller lett løpetur 45 min

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

193


Lavintensive økter •• Lang rolig tur i 3 timer i variert terreng i sone 1. Prøv å gå godt teknisk, men hold farten nede i de lange motbakkene. •• Rolig tur på 1,5–2  timer i variert terreng i sone  1–2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget, og du trenger ikke følge pulssonene slavisk. Pass imidlertid på at g jennomsnittspulsen er innenfor rammene, og at tiden i sone 2 ikke har for lang varighet. •• Rolig langkjøring 1 time, inkludert hurtighet. Vi anbefaler at du holder relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med 10  hurtighetsdrag på 20  sekunder, der du går så raskt du klarer uten å miste kontroll over teknikken. Avslutt g jerne denne økta med å g jennomføre de tre–fire viktigste styrkeøvelsene for mage og rygg. Mellomintensive økter •• Distanseøkt: 45 minutter–1 time kontinuerlig i småkupert terreng, slik at det er mye staking og dobbelttak med fraspark, i sone 3. •• 4–5  x 8–10 minutters innsatsperioder i sone  3, med 2  minutters pause i sone 1. Gjennomfør i småkupert terreng, slik at det er mye staking og dobbelttak med fraspark. Sørg for oppvarming med gradvis økende intensitet i sone 1–2 i 15 minutter. Etter økta bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1 i 10 minutter. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt. Vi anbefaler at den totale belastningen på øktene (varighet) økes i de harde treningsukene, mens den reduseres litt i de lette. Høyintensive økter •• Langintervall: 4–6 x 6–8  minutters innsatsperioder i sone  3–4, med 2–3 minutters pause i sone 1. Gjennomfør i konkurransespesifikt terreng og teknikk. •• Mellomlang intervall: 4–6 x 4–6 minutters innsatsperioder i sone 4, med 2–3 minutters pause i sone 1. Gjennomfør i tungt terreng eller motbakketerreng. •• Kortintervall: 10–15 x 1 minutt eller 8–10 x 2 minutters innsatsperioder i sone 5, med pauser på 1 minutt i sone 1. Gjennomfør de første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Varier mellom å g jennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart.

194

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I–2 i 15 minutter, deretter 5 minutter i sone 3 og avslutt med tre stigningsløp på 15 sekunder. Etter økta bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1–2 i 10–15 minutter. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt. Det er avg jørende at du g jennomfører dragene slik at du får utfordret pust og hjerte godt uten at stivheten i beina kommer for tidlig. Dette er viktigere enn å ligge på et teoretisk korrekt pulsnivå. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten, samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta, og at du avslutter slik at du kunne klart ett drag til, men heller ikke mer.

Foto: NTB scanpix

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

195


B. Mosjonisten

TRENINGSUKER FØR JUL / Gjennomfør annenhver uke som hard og lett.

Hard treningsuke

Lett treningsuke

Mandag

Lavintensiv økt, 1 time i sone 1–2

Fridag eller kort løpetur 45 min i sone 1–2

Tirsdag

Høyintensiv økt i sone 4, mellomlang intervall

Mellomintensiv økt i sone 3, langintervall

Onsdag

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone 1–2

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone 1–2

Torsdag

Fridag

Fridag

Fredag

Rolig langkjøring 1 time + styrke

Rolig langkjøring 1 time + styrke

Lørdag

Høyintensiv økt i sone 4–5, kortintervall

Høyintensiv økt i sone 4, kortintervall

Søndag

Lang rolig lavintensiv økt, 2 timer i sone  1

Fridag

TRENINGSUKER ETTER JUL / Gjennomfør annenhver uke som hard og lett.

196

Hard treningsuke

Lett treningsuke

Mandag

Lavintensiv økt, 1 time i sone  1–2

Fridag eller kort løpetur 45 min i sone 1–2

Tirsdag

Høyintensiv økt i sone 3–4, distanseøkt

Mellomintensiv økt i sone 3, langintervall

Onsdag

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone  1–2

Lavintensiv økt, 1,5 time i sone  1–2

Torsdag

Fridag

Fridag

Fredag

Rolig 1 time, inkl. 10  x 20 sek hurtighet + styrke

Rolig 1 time, inkl. 10 x 20 sek hurtighet

Lørdag

Høyintensiv økt i sone 4–5, kortintervall

Konkurranse

Søndag

Lang rolig lavintensiv økt, 3 timer i sone 1

Fridag

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Lavintensive økter •• Lang rolig tur i 2–3 timer i variert terreng i sone 1. Prøv å gå godt teknisk, men hold farten nede i de lange motbakkene. •• Rolig tur på 1–1,5  time i variert terreng i sone  1–2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget, og du trenger ikke følge pulssonene slavisk. Pass imidlertid på at g jennomsnittspulsen er innenfor rammene, og at tiden i sone 2 ikke har for lang varighet. •• Rolig langkjøring 1 time, inkludert hurtighet eller med avsluttende styrkeøkt. Vi anbefaler at du holder relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med styrketrening eller 10 hurtighetsdrag på 20  sekunder, der du går så raskt du klarer uten å miste kontroll over teknikken. Mellomintensive økter •• Distanseøkt: 45 minutter–1 time kontinuerlig i småkupert terreng, slik at det er mye staking og dobbelttak med fraspark, i sone 3. •• 4–5 x 8–10  minutters innsatsperioder i sone  3, med 2  minutters pause i sone 1. Gjennomfør i småkupert terreng, slik at det er mye staking og dobbelttak med fraspark. Sørg for oppvarming med gradvis økende intensitet i sone 1–2 i 15 minutter. Etter økta bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1 i 10 minutter. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt. Den totale belastningen på øktene (varighet) anbefales å økes i de harde treningsukene, mens den reduseres litt i de lette.

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

197


Høyintensive økter •• Distanseøkt: 25–40 minutter kontinuerlig i sone  3–4. Gjennomfør i konkurransespesifikt terreng og med god teknikk. •• Mellomlang intervall: 4–5 x 4–5 minutters innsatsperioder i sone 4, med 2–3 minutters pause i sone 1. Gjennomfør i tungt terreng eller motbakketerreng. •• Kortintervall: 10 x 1  minutts eller 6 x 2  minutters innsatsperioder i sone 4–5, med pauser på 1 minutt i sone 1. Gjennomfør de første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Varier mellom å g jennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart. Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I–2 i 15 minutter, deretter 5 minutter i sone 3 og avslutt med tre stigningsløp på 15 sekunder. Etter økta bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1–2 i 10–15 minutter. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt. Det er viktigere at du g jennomfører dragene på en måte der du får utfordret pust og hjerte maksimalt uten at stivheten i beina kommer for tidlig, enn at du ligger på korrekt puls. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten, samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta, og at du avslutter slik at du kunne klart ett drag til, men heller ikke mer.

Foto: NTB scanpix

198

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


C. Nybegynneren Prøv å få til en fin balanse mellom lette og harde uker med minimum en hard uke per måned der kroppen får litt ekstra belastning. Legg de harde ukene til perioder med mindre stress i hverdagen. Vær ekstra nøye med å velge terreng som g jør at du klarer å g jennomføre gode økter.

Hard treningsuke

Lett treningsuke

Mandag

Annen aktivitet, for eksempel spasertur, sykle til jobb, osv.

Fridag

Tirsdag

Høyintensiv økt, langintervall

Mellomintensiv økt

Onsdag

Fridag

Fridag

Torsdag

Styrketrening

Kort lavintensiv økt

Fredag

Fridag

Fridag

Lørdag

Høyintensiv økt, kortintervall

Høyintensiv økt, kortintervall

Søndag

Lang rolig lavintensiv økt/skitur

Rolig lavintensiv økt/skitur

Lavintensive økter •• Lang rolig tur fra 1,5 time og oppover i variert terreng i rolig lavintensiv fart. Alternativt kan denne byttes ut med en lengre fjell- eller skitur. Det er ønskelig med lang varighet på denne økta, så pass på at intensiteten holdes nede. •• Rolig tur på 45  minutter–1  time i variert terreng. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget. Økta bør imidlertid ikke ha like stor total belastning som en mellomintensiv økt. •• Ski-/løpetur på ca. 30  minutter. Vi anbefaler at du holder relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt litt raskere enn du starter. Mellomintensive økter •• 20 minutter kontinuerlig i småkupert eller lett terreng. •• 4–5 x 5–6  minutters innsatsperioder med 2  minutters pause med rolig fart mellom. Gjennomfør i motbakke eller kupert terreng. Sørg for 10–15 minutters oppvarming med lav intensitet. Etter økta bør du ha 5–10 minutter i rolig fart. Den totale belastningen på øktene (varighet) kan økes litt når du blir i bedre form.

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

199


Høyintensive økter •• 4–5 x 2–4 minutters innsatsperioder, med 2 minutters pause der du holder lett bevegelse. Gjennomfør i kupert eller motbakke terreng. •• 3–5 serier med 6 x 15/15, som betyr at du g jennomfører 15 sekunder høyintensiv og 15 sekunder rolig kontinuerlig i 3 minutter. Ta 2 minutters pause mellom seriene. Kan også g jennomføres som 20/10 eller 30/15, der intensiteten på innsatsperiodene reguleres litt i forhold til varigheten. Disse øktene kan varieres ved å veksle mellom g jennomføring i motbakke, kupert og lett terreng. Sørg for god oppvarming i 15 minutter, deretter 5 minutter i den mellomintensive sonen. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten, samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta, og at du avslutter slik at du kunne klart ett drag til, men heller ikke mer. Dersom du bommer på åpningsfarten på de første dragene, kan du utvide pausen med 2–3 minutter før du går videre til neste drag.

Foto: Guttorm Øye

200

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Notater

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

201


Notater

202

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN


Notater

KAPITTEL 5: AKTIV LIVET UT

203


Skiforbundets utviklingstrapp Utviklingstrappa tar utgangspunkt i Skiforbundets utviklingsmodell (SUM), og beskriver fokusområder, treningsomfang og treningsinnhold på de ulike utviklingsnivåer.

Redaktører: Øyvind Sandbakk, professor ved NTNU og fagperson i Olympiatoppen. Pål Rise, utdanningsansvarlig for langrenn i Norges Skiforbund. Per Nymoen, avdelingsleder og utdanningsansvarlig for langrenn i Norges Skiforbund fra 1980 til 2017.


UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN I Norge har vi mange unge langrennsløpere som drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Selv om de aller færreste når dette målet, er det viktig at flest mulig får ut sitt potensial. Veien fra barndommens lekpregede idrett til å bli verdensmester eller olympisk mester er lang, og ingen historier er like. Hver eneste verdensmester har sin egen unike fortelling, noe som også vil g jelde framtidige verdensmestre. Noen få er best fra første gang de spenner på seg skiene, men de aller fleste må jobbe seg tålmodig framover – i medgang og motgang, lek og alvor. Utviklingstrappa i langrenn er en guide til unge, lovende skiløpere som ønsker å ta ut sitt idrettslige potensial. Her beskrives en hensiktsmessig, langsiktig utvikling av utøvere fra de er barn til de når toppidrettsnivå. Boka er også en veileder til trenere og foreldre, og den inneholder gode maler og øktforslag som vil være anvendelige for trenere på ulike nivåer. Utviklingstrappa er integrert i Skiforbundets utviklingsmodell, som har som mål å styrke både bredde- og toppidrettsarbeidet i framtida.

Utviklingstrappa i langrenn  

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN I Norge har vi mange unge langrennsløpere som drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Veien fra barndommen...

Utviklingstrappa i langrenn  

UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN I Norge har vi mange unge langrennsløpere som drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Veien fra barndommen...

Advertisement