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Í N D I C E

Presentación

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Introducción

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Capítulo 1: Nutrición Integrada – Alimentos y suplementos

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Artículo: Nutrición Celular, por Dr. David Katzin, M.D., Ph.D.* Artículo: Una sinergia de micronutrientes, ayuda a mantener los dientes y las encías sanas.

20 22

Comidas: Capítulo 2 Nuestra dieta han cambiado, pero nuestro genoma muy poco

23

Artículo: Biblioteca de Recursos – Ciencia Actual

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Capitulo 3: La proteína – El “primer” nutriente

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Artículo: Medicina-Nutrición celular: una defensa biológica contra el cáncer sin efectos secundarios

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Capítulo 4: Carbohidratos, fibras dietéticas y azúcares simples

43

Artículo: Las calorías Extras aumentan la Masa Grasa mientras que la proteína aumenta la Masa Magra.

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Capítulo 5: Equilibrando el consumo de grasas en la dieta

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Artículo: El costo de los alimentos de los Estados Unidos en relación con su valor nutritivo

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Capítulo 6: Vitaminas y minerales

67

Artículo: La Nutrición y el Cerebro

93

Capítulo 7: Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud

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Artículo: Beneficios para la salud de los fitonutrientes que se encuentran en frutas y verduras coloridas.

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Capítulo 8: Especias y hierbas

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Artículo: “Nutrición Integral” y “La Nutrición y la Piel”

128

Capítulo 9: La frecuencia y el tiempo de las comidas

130

Artículo: El Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife

148

Capítulo 10: Condiciones vinculadas con el equilibrio energético y la obesidad Artículo: Tejido Adiposo, Adipocinas e Inflamación

149 158

Nutrición integrada – Resumen-Actualización

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La ciencia de la condición física

178

Capítulo 1º: La nutrición del rendimiento humano Capítulo 2º: La utilización de combustible y el metabolismo muscular durante el ejercicio

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Certificación de calidad de la Línea H24.-.BSGC y la Lista de Colonia

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Anexo II. La Vitamina C. Resfriados. Infecciones víricas. Fiebres hemorrágicas

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L i b r o

g u í a

d e

n u t r i c i ó n

PRESENTACIÓN El Libro de Nutrición le proporcionará la información básica para entender la ciencia detrás de las siguientes recomendaciones para alcanzar una alimentación balanceada: 1. Consumir la cantidad adecuada de proteínas en proporción al peso muscular del cuerpo. 2. Consumir la cantidad apropiada de grasas saludables: es importante llevar una dieta baja en grasa ya que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, comparadas con las sólo 4 calorías por gramo de las proteínas y/o carbohidratos. Aumente el consumo de grasas omega Ω3 a través de suplementos y alimentos adecuados. Limite el consumo de grasas omega Ω6, reduciendo el uso de aceites vegetales demasiado procesados o refinados y evite los aceites refritos. Finalmente, use aceite de oliva, fuente de grasas omega Ω9. Como sabrá el aceite de oliva es una fuente de salud indiscutible. Lo que posiblemente no sabrá es que para recibir todos sus preciosos beneficios bajo la forma de polifenoles, éste hay que consumirlo “a temperatura ambiente” o en “uso directo”; ello significa que la manera más saludable e inteligente de consumir aceite de oliva es como como aderezo para ensaladas, verduras hervidas, etc. Por encima de los 70º los polifenoles se destruyen. Ahora considere que le ocurre al aceite de oliva cuando fríe unas patatas, un pescado, un filete o cuando elabora un salteado de verduras o unas setas, todo ello a 180º. Solo conseguirá un lejano sabor a aceituna quemada; por lo demás todos los nutrientes más preciosos habrán desaparecido. 3. Consumir carbohidratos saludables provenientes de alimentos de origen vegetal con fibra alimenticia y reducir al mínimo el consumo de carbohidratos refinados como los panes, repostería, pasteles, papas fritas, bocadillos y galletas. 4. La mayoría de los estadounidenses no reciben la cantidad diaria recomendada (RDA) de varias vitaminas y minerales fundamentales para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Se ha demostrado que el suplemento de vitaminas para prevenir defectos del tubo neural y mejorar la función inmune. CONCLUSIÓN Un enfoque sobre la nutrición integrada abarca la dieta en general, incluyendo 5 de 222


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los alimentos y suplementos alimenticios. El mito de que todos los nutrientes se pueden obtener consumiendo los grupos alimenticios primarios es simplemente eso: un mito. Muchos individuos en la sociedad moderna no obtienen los nutrientes necesarios en su dieta y necesitan suplementos alimenticios. La industrialización del suministro de alimentos ha conducido a menos diversidad en la dieta. El consumo monótono de algunos de los grupos alimenticios puede conducir fácilmente al consumo deficiente de muchos micronutrientes, incluso en el caso de individuos que consumen en exceso calorías provenientes de grasas y azúcares. El consumo deficiente de frutas y verduras es otro factor que hace de los suplementos alimenticios una fuente indispensable. En el campo de la ciencia de la nutrición se hacen descubrimientos cada día, y los suplementos son el medio donde aquellos avances son puestos a disposición al público. A través de una educación apropiada, las personas pueden aprender a combinar suplementos que van más allá de los multiminerales y multivitaminas esenciales. Se están popularizando los suplementos antioxidantes de varios tipos, así como los suplementos que ayudan a restablecer el equilibrio de las grasas proinflamatorias y anti-inflamatorias en la dieta y apoyar la función inmunológica. Educar con un enfoque sobre la nutrición integrada permitirá que las personas obtengan todos los beneficios de estos suplementos

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INTRODUCCIÓN Durante más de 50,000 años, los seres humanos han desarrollado un gran instinto de supervivencia a través del proceso denominado “almacenamiento de grasas” como consecuencia del “genotipo ahorrador”(1). Durante los últimos 200 años en las áreas metropolitanas más desarrolladas 1, los cambios en la dieta y el estilo de vida de los humanos han superado la capacidad de este genotipo para adaptarse a los cambios ambientales, dando como resultado miles de millones de personas con problemas de obesidad en el mundo actual(2-8). Aunque los estudios muestran que el hombre primitivo, cazador-recolector, comía más de 800 tipos de plantas diferentes(9), hoy en día, en muchos países, el promedio de consumo se limita a tres porciones de frutas y verduras 2 al día, lo que significa deficiencia en antioxidantes naturales, fotoquímicos, vitaminas y minerales esenciales para una buena salud y ausencia casi total de fitonutrientes o los beneficios de las tradicionales hierbas/plantas medicinales/culinarias. Comúnmente, los alimentos altamente procesados con almidones, azúcares, grasas y aceites refinados no contienen los nutrientes esenciales que se encuentran en alimentos nutritivos como las frutas y las verduras, pero si tienen más calorías en cada bocado(10). Al mismo tiempo, las automatizaciones que ahorran esfuerzo y los avances en los medios de transporte durante los últimos 30 años han contribuido a un estilo de vida altamente sedentario(11). Una epidemia global de obesidad y enfermedades crónicas, cifras subestimadas con única base en el índice de masa corporal (IMC), está arrasando con el planeta a medida que la industrialización y los estándares de vida mejorados se han expandido a las áreas rurales. Ciertos grupos étnicos, incluyendo asiáticos, indios asiáticos, latinos y los indígenas americanos, son genéticamente susceptibles al síndrome metabólico debido a la acumulación de grasa visceral produciendo inflamación sin ser reflejada en sus índices de masa corporal (IMC o BMI) (12). Se estima que durante los próximos 10 años, la mayoría de las enfermedades cardíacas estarán asociadas a la diabetes tipo II, con una multiplicación exponencial en China, India, Asia Suroriental, México y Latinoamérica(13). Existe una necesidad urgente de desarrollar posibles soluciones con énfasis en las redes de apoyo social y métodos innovadores para la integración de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, a través de medios gratificantes a nivel personal, ya sea con incentivos financieros o sociales(14). El Instituto de Nutrición de Herbalife ha reunido algunas de las mentes más 1 2

.- 100 años o 4 generaciones para las zonas rurales y/o países “recién llegados” a la Era del Consumismo, en los que la industrialización “arribó” más tarde. (N. de los E.) .- Compradas, salvo excepciones, en supermercados, tras haber sido recolectadas “verdes” o inmaduras para que soporten adecuadamente manipulación, envasado y transporte; con frecuencia internacional. El valor nutricional de estos alimentos es muy pobre. (N. de los E.)

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prestigiosas dentro de la ciencia de la nutrición del mundo de hoy para este proyecto educativo que le ofrece, no sólo la más reciente información a su disposición, sino también la integración de esta información a materiales que usted puede usar para personalizar su nutrición y estilo de vida. Nunca había sido tan importante entender la ciencia de la nutrición, ya que hoy en día la población mundial está atravesando una transición global en términos de nutrición.

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REFERENCES 1. Neel JV. Diabetes mellitus: A “thrifty” genotype rendered detrimental by “Progress”? Am J Hum Genet 1962;14:353–62. 2. Gross LS, Li L, Ford ES, Liu S. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: An ecologic assessment. Am J Clin Nutr 2004;79:774–9. 3. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2004;79:537–43. 4. Bray GA, Popkin BM. Dietary fat intake does affect obesity! Am J Clin Nutr 1998;68:1157–73. 5. Darmon N, Briend A, Drewnowski A. Energy-dense diets are associated with lower diet costs: a community study of French adults. Public Health Nutr 2004;7:21–7. 6. Drewnowski A. Fat and sugar: An economic analysis. J Nutr 2003;133: 838S–40S. 7. Drewnowski A. Obesity and the food environment: Dietary energy density and diet costs. Am J Prev Med 2004;94:1555–9. 8. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a joint WHO/FAO consultation. Geneva, Switzerland. 2003. Technical report 916. Available from: www.who.int/ dietphysicalactivity/publications/trs916/intro/en/ (cited March 2009). 9. Brand-Miller JC, Holt SH. Australian Aboriginal plant foods: A consideration of their nutritional composition and health implications. Nutr Res Rev 1998;11:5–23. 10. Kant AK. Consumption of energy-dense, nutrient-poor foods by adult Americans: Nutritional and health implications. The third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988–1994. Am J Clin Nutr 2000;72:929–36. 11. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC. Obesity and the environment: Where do we go from here? Science 2003;299:853–5. 12. Seidell JC. Obesity, insulin resistance and diabetes – A worldwide epidemic. Br J Nutr 2000;83(suppl 1):S5–8. 13. Bax JJ, van der Wall EE. Assessment of coronary artery disease in patients with (a)symptomatic diabetes. Eur Heart J 2006;27:631–2. 14. Bornstein SR, Ehrhart-Bornstein M, Wong ML, Licinio J. Is the worldwide epidemic of obesity a communicable feature of globalization? Exp Clin Endocrinol Diabetes 2008;116(suppl 1):S30–2.

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Capítulo 1: Nutrición Integrada – Alimentos y suplementos

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Capítulo 1: Nutrición Integrada – Alimentos y suplementos Introducción El interés en los beneficios de la nutrición procedente de alimentos y suplementos dietéticos nunca fue mayor, pero al mismo tiempo, la confusión generada por la mayoría de la información disponible en Internet y en los medios de comunicación sigue aumentando. Entre alimentos y suplementos siempre ha existido una relación discutible y algunas veces conflictiva, ya que ambos son representados como “portadores” de una nutrición completa. Por un lado, se dice que los alimentos proporcionan la nutrición necesaria cuando se consumen las porciones diarias recomendadas de cada uno de los grupos básicos de alimentos. Con los avances de la ciencia de la nutrición, es evidente que el suministro de alimentos hoy en día no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones dietéticas se prescriben para tratar de proporcionar una nutrición completa por medio de los alimentos, pero los alimentos necesarios para lograr un balance adecuado pueden resultar demasiado costosos o difíciles de preparar para el consumidor medio. Ser obeso e ingerir demasiadas calorías no garantiza un consumo adecuado de vitaminas y minerales, ya que es perfectamente posible ingerir demasiadas calorías y no suficientes nutrientes esenciales. Por otro lado, algunas veces se recomiendan suplementos dietéticos sin tener en cuenta la índole de la dieta y asumiendo que éstos proporcionan beneficios con cualquier dieta. Es cierto que los suplementos dietéticos no sustituyen ni “corrigen” un patrón de una mala dieta sino que deberían usarse en combinación con una dieta saludable. Sin embargo, la mayoría de los consumidores carecen de la habilidad y conocimientos para controlar la ingestión de la mayoría de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes de los alimentos que consumen. Por lo tanto, los suplementos proporcionan una fuente adicional de estos nutrientes, calculados para apoyar una dieta general y que incorpora los más recientes descubrimientos científicos sobre nutrición. Como opción para los consumidores interesados en una mejor nutrición, la administración segura de suplementos debe estar acompañada de un conocimiento adecuado de las cantidades normales y seguras para cada uno de los suplementos diarios, así como del seguimiento de los parámetros de una dieta saludable. Una nutrición completa incluye consumir ambos, suplementos dietéticos y una dieta saludable para asegurarnos que estamos recibiendo las proteínas, vitaminas y minerales que necesitamos diariamente. El objetivo de este libro es proporcionarle información básica sobre nutrición, incluyendo tanto los alimentos como los 12 de 222


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suplementos dietéticos. Interacciones entre alimentos y nutriente con nutriente Un nutriente muy importante –conocido como macronutriente– es un componente de los alimentos que se consume en grandes cantidades, a diferencia de las vitaminas, minerales o los fitonutrientes antioxidantes derivados de las plantas. Los macronutrientes alimenticios incluyen los carbohidratos, las proteínas y los lípidos y la ingesta de éstos tiene lugar la mayor parte del tiempo al combinar los diversos alimentos básicos. Cada una de estas clases de macronutrientes juega un papel clave en el metabolismo humano. Sin embargo, estos macronutrientes no se ingieren usualmente en su forma pura, sino más bien en una matriz de alimentos integrales, y la mayoría de alimentos contienen más de un macronutriente. Algunas personas pueden pensar que los frutos secos —oleaginosos —, por ejemplo, contienen mayoritariamente grasa —en forma de aceites—, pero éstos también contienen proteína. Además, los vegetales, los cuales son principalmente carbohidratos, también contienen restos de grasa. Un vegetal contiene carbohidratos al igual que una chocolatina, pero el impacto de estos dos alimentos en el cuerpo humano es muy distinto. Los macronutrientes no cuentan toda la historia La simplificación de los alimentos en categorías de proteínas, lípidos o carbohidratos, puede resultar engañosa. Tradicionalmente, los dietistas han usado lo que se denomina como un sistema de intercambio para clasificar los alimentos basándose en el macronutriente predominante —de modo que los alimentos son divididos en intercambios de carbohidratos, intercambios de proteínas o intercambios de lípidos, lo que implica que todos los alimentos dentro de cada una de las listas son intercambiables. Pero, a menudo, los alimentos en estas listas no son equivalentes: Una rebanada de pan integral proporciona más vitaminas, minerales y fibra que una rebanada de pan blanco, sin embargo ambos están sorprendentemente considerados como un intercambio de carbohidratos. Cuando usamos este erróneo sistema, al seleccionar alimentos sin tener en cuenta otros aspectos no-nutritivos como el contenido de fibra o el contenido de fitoquímicos, podemos desembocar en una dieta poco saludable encontrándonos con un bajo contenido de fibra, un alto contenido de carbohidratos y grasas refinadas, y careciendo de fitoquímicos, vitaminas, proteínas y minerales esenciales. 13 de 222


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Cantidad y calidad

Cantidad y calidad

Cantidad limitada

relativa a la masa

relativa a la masa

almacenada (300

corporal magra

grasa

Cosas en común: Ambas esenciales para una buena salud. Ambas ausentes en la Dieta Moderna Ambas almacenadas en el cuerpo a largo plazo

A a c um u e d e m u nt a l g r a c la a s ió a n

gms.)

Azúcares simples o carbohidratos refinados frente a una mezcla de fibras y carbohidratos con base en plantas/hierbas

Un estilo de vida saludable reduce el impacto de una dieta pobre

Figura 1: La interacción de los nutrientes principales en el cuerpo humano Con el transcurso de los milenios los seres humanos han evolucionado convirtiéndose en auténticos expertos batallando contra el hambre y sobreviviendo a auténticas situaciones de carestía pero no así para revertir el sobrepeso y la obesidad. Si comemos más calorías de las que quemamos en un día cualquiera, el exceso calórico se convertirá en grasa. La grasa excesiva y los hidratos de carbono refinados se convertirán ambos con más facilidad en grasa, bioquímicamente y por medio de la estimulación de ciertas hormonas que optimizan la acumulación de energía. La proteína también puede convertirse en grasa pero de una forma menos eficiente, lo cual lleva a muchas personas a pensar que la proteína no puede convertirse en grasa. Sí puede, pero su papel principal es mantener la masa corporal magra. El ignorar la ingesta de proteínas puede ser peligroso. En sociedades donde la proteína es difícil de obtener, hay una reducción de la masa corporal, y por lo tanto un menor requerimiento de calorías. Los cambios hormonales antes de nacer pueden programar una corta estatura para individuos en sociedades donde la comida es escasa, como una forma de reducir la cantidad de alimentos necesarios para mantener una masa corporal magra. El cuerpo almacena nutrientes esenciales de forma distinta a la que los ingiere por medio de la dieta. El cuerpo almacena únicamente 300 gramos, ó 1200 calorías, 14 de 222


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de carbohidratos en forma de glicógeno en el hígado y en los músculos, sin embargo almacena entre 130.000 y 160.000 calorías de grasa en unos 13.500 gramos de grasa o más en personas obesas o con sobrepeso. El cuerpo también almacena 54.000 calorías de proteína en aproximadamente 13.500 gramos de músculo y órganos vitales. Sin embargo, únicamente la mitad, ó 27.000 calorías de esta energía está disponible debido a que la reducción de más del 50% de la proteína del cuerpo es incompatible con la vida. Las interacciones de nutriente con nutriente descritas anteriormente permiten que los seres humanos sobrevivan en entornos alimentarios muy distintos y a veces hostiles. Desde la dieta esquimal basada en grasa de ballena, a la dieta de los habitantes del Himalaya, en el Sur de Asia, de bajo contenido en grasas y alto contenido en carbohidratos procedentes de la masticación de raíces y vegetales. Estas adaptaciones permiten la supervivencia hasta la edad de la reproducción sexual, lo cual es la única preocupación de nuestra naturaleza evolutiva. Por otro lado, el sobrepeso y la obesidad como resultado del consumo excesivo de calorías puede contribuir al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el proceso de envejecimiento, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes, formas comunes de cáncer y Alzheimer. Una nutrición equilibrada, en lo que se refiere a los principales nutrientes, implica los siguientes principios: 1. Consumir proteína en la cantidad apropiada a su masa corporal magra. 2. Consumir grasas saludables en equilibrio apropiado a su masa corporal magra, teniendo en cuenta las calorías escondidas en la grasa invisible. Aumente el consumo de grasas omega Ω-33 por medio de alimentos y suplementos, a la vez que limita la ingestión de grasas omega Ω-6, reduciendo el consumo de aceites vegetales procesados y sustituyéndolos por el aceite de oliva —una fuente de grasas saludables omega Ω-9, en lugar de las grasas y aceites saturados omega Ω-6 que se usan para cocinar. 3. Consumir hidratos de carbono saludables procedentes de plantas con fibra comestible, minimizando el consumo de carbohidratos refinados como panes, dulces, bollería, pasteles, patatas fritas, galletas y tentempiés. Suplementos dietéticos Las personas que siguen dietas con frecuencia y limitan sus calorías a un mínimo con la intención de perder peso, a menudo toman un complejo de vitaminas y minerales a modo de “póliza de seguro nutricional”. Cuando el consumo de calorías es bajo, a menudo resulta difícil obtener todos los niveles recomendados de vitaminas y minerales. Para las personas que desean perder peso, es importante que controlen sus 3

.- ω-3 fatty acids (N. de los E.)

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dietas y se aseguren que consumen suficientes cantidades de nutrientes beneficiosos. Las mujeres premenopáusicas representan otro grupo que con frecuencia se beneficiará de los suplementos ya que, con frecuencia, sus dietas carecen de hierro y calcio. Muchas mujeres evitan los productos lácteos 4 ricos en calcio porque creen que “engordan”. Además, las mujeres en este grupo de edad tienden a seguir dietas frecuentemente, por norma general hipocalóricas y, reducen la ingestión de proteína en el proceso, lo cual lleva a una ingestión insuficiente de hierro y zinc. Durante los años de fertilidad femenina, las pérdidas mensuales de hierro necesitan ser restituidas por medio de fuentes alimenticias y/o suplementos. Evidencia de que las vitaminas y los minerales promueven la salud pública La controversia acerca del papel de las vitaminas continúa existente en diarios y publicaciones médicas. Estas publicaciones comparan las vitaminas con las drogas y aseguran que las vitaminas no tienen ningún beneficio, aunque muchos de estos doctores y proveedores de salud desconocen por completo los numerosos estudios científicos que apoyan el uso de vitaminas y minerales. Existe una idea generalizada de que los estadounidenses consumen la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las enfermedades típicas causadas por deficiencia como el escorbuto, el beriberi, la anemia perniciosa y raquitismo son atípicas en nuestra moderna sociedad. Sin embargo, y según la mayoría de las investigaciones científicas, está claro que el daño metabólico ocurre a niveles entre el nivel causado por la enfermedad carencial aguda del micronutriente y las dosis alimentarias recomendadas CRD 5. La cantidad óptima de ácido fólico y zinc verdaderamente requeridas es la cantidad que minimiza el daño al ADN y extiende la vida saludablemente, lo cual significa una cantidad superior a la considerada necesaria para prevenir una enfermedad aguda. La dieta de la mayoría de estadounidenses no proporciona ni por asomo la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales imprescindible como precursoras de una buena salud. Se ha demostrado que los suplementos vitamínicos con ácido fólico previenen los defectos del tubo neural y mejoran la función inmune. (Ames BN. A role for supplements in optimizing health: the metabolic tune-up. Arch Biochem Biophys. 2004 Mar 1;423(1):227-34. Review. PubMed PMID: 14989256) Existen tres argumentos científicos que apoyan el uso de las vitaminas y los minerales. Primero, estos pueden ayudar a aumentar la ingestión a los niveles recomendados. Segundo, aumentar la ingestión total de vitaminas y minerales, posiblemente a niveles que superan las recomendaciones actuales para un consumo adecuado puede ayudar a lograr una función y un estatus óptimo de los nutrientes. Finalmente, la ingestión adecuada de ciertos micronutrientes puede ser beneficiosa de formas aun más asombrosas, como por ejemplo, las mujeres que consumen ácido fólico durante el embarazo pueden reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los niños. 4 5

.- Ver “El mito del Calcio, la leche y sus derivados” (N. de los E.) .- RDA, acronismo inglés para “Recommended Daily Allowance” (N. de los E.)

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Embarazo y defectos de nacimiento Uno de cada 30 bebés en los Estados Unidos nace con un defecto grave. Cada año, alrededor de 3000 embarazos están afectados por lo que se conoce como malformaciones del tubo neural6, como la espina bífida —una abertura en la columna vertebral que no logra cerrarse, o la anencefalia— un bebé sin cerebro. Desde 1980, más de una docena de estudios han analizado el ácido fólico y su papel en la disminución de la incidencia de los defectos del tubo neural. Posiblemente, el más importante de estos estudios, el ensayo clínico aleatorio en 1991 del United Kingdom Medical Research Council, descubrió que el uso del ácido fólico puede reducir el riesgo relativo de defectos del tubo neural en más de un 70 por ciento (MRC Vitamin Study Research Group, Lancet 1991). Un año después, el U.S. Public Health Service se basó en esta información para hacer recomendaciones sobre el ácido fólico, declarando que las mujeres capaces de quedarse embarazadas debían tomar 400 μg de ácido fólico7 una vez al día. El U.S. Food and Drug Administration (FDA) siguió esta recomendación requiriendo que todos los productos elaborados con granos enriquecidos debían contener cantidades adicionales de ácido fólico, y aprobando el uso de declaraciones de salud para productos que contienen cantidades significativas de esta vitamina. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC8) sugieren que el consumo de ácido fólico suplementario podía reducir significativamente ese número incluso mas allá de lo que se había logrado hasta el momento con la fortificación de productos de grano enriquecido, de modo que podrían prevenirse alrededor de un 80% de estos defectos de nacimiento. Pronto surgieron programas educativos que se enfocaban en mujeres en edad reproductiva, profesionales sanitarias, grupos feministas y legisladoras. Estudios de vigilancia conducidos en la China, Canadá y Estados Unidos demostraron que los programas de enriquecimiento de los alimentos más comunes disminuyeron espectacularmente la prevalencia del NTD y que, entre las mujeres, aumentó el conocimiento sobre los beneficios del ácido fólico. Entre 1995 y 2000 el porcentaje de mujeres entre 18 y 45 años que había escuchado acerca del ácido fólico aumentó más de un 50 por ciento. Sin embargo, solamente el 10 por ciento conocía la dosis correcta y, en realidad, solamente un tercio tomaba este suplemento nutricional diariamente. Así, aunque por lo menos parte del mensaje sobre el ácido fólico alcanzó un objetivo de población femenina, no todas se beneficiaron de esta información. Función inmunológica 6 7

8

.- NTD, acronismo inglés para “ Neural Tube Defects (NTDs)”. (N. de los E.) .- Como suplemento nutricional adicional a causa de su extremadamente difícil aportación, por no decir imposible en cuanto al alcance de cualquier persona, vía alimentos tradicionales; tales como levaduras, hígado de vaca, agaragar en polvo, algunos tipos de alubia, etc. Unos por tratarse de alimentos “poco habituales” como la levadura, las algas agar-agar, etc. y otros por resultar controvertidos como el hígado de vaca procedente de granjas donde el ganado recibe importantes cantidades de medicamentos, vacunas y, donde en última instancia el hígado actúa como “filtro” que recoge todo tipo de “impurezas.” Finalmente los mencionados alimentos deberían consumirse 'crudos' ya que cualquier tipo de cocción o hervor oxida y destruye inmediatamente el ácido fólico. (N. de los E.) .- Centros de Control y Prevención de Enfermedades.

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El estado nutricional y la dieta son dos factores clave que afectan la respuesta inmune del cuerpo. Estudios recientes indican que el uso de complejos vitamínicos, junto con una buena dieta, es una herramienta eficaz para mantener un sistema inmune saludable y por lo tanto mejorar la calidad de vida en general. Las pruebas para comprobar el estado inmune son relativamente fáciles, ya que, a diferencia de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, los marcadores biológicos de la función inmune validados están disponibles. Conclusión Un enfoque sobre la nutrición integrada considera una dieta completa, incluyendo los alimentos y los suplementos dietéticos. El mito de que todo puede ser obtenidos por medio del consumo de los grupos básicos de alimentos es simplemente eso: un mito. Muchos individuos en nuestra sociedad moderna no logran satisfacer sus necesidades por medio de su dieta y necesitan tomar suplementos. La industrialización de los suministros alimenticios ha llevado a una dieta con menor diversidad. El consumo monótono de unos pocos grupos de alimentos puede llevar fácilmente a una ingesta subóptima9 de muchos micronutrientes, incluso en individuos que ingieren calorías excesivas de alimentos grasos y ricos en azúcar. Un consumo subóptimo de frutas y vegetales es otro factor que hace necesaria la toma de los suplementos. El campo de la ciencia de la nutrición realiza descubrimientos todos los días, y los suplementos se encuentran a menudo donde el público puede disponer de ellos. Mediante una educación apropiada, los individuos pueden aprender a combinar los suplementos que van más allá de las multivitaminas/multiminerales mencionados previamente. Los suplementos antioxidantes de varios tipos, así como aquéllos que ayudan a restaurar el equilibrio de grasas proinflamatorias y antiinflamatorias en la dieta y apoyar la función inmune, están ganando popularidad. Únicamente un enfoque de la nutrición integrada permitirá a las personas obtener un beneficio completo de estos suplementos.

9

.- “subóptimo”. Término creado por el economista Ken Boulding y significa “Hacer lo mejor posible algo que no debería hacerse”. Seguro que encontrará decenas de casos donde este concepto resulta aplicable, no solo en el tema central de este trabajo sino en diversas corrientes de acción y ámbitos profesionales. (N. de los E.)

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REFERENCIAS Nutrition; An Integrated Approach, Ruth Pike and Myrtle Brown, John Wiley & Sons, 1975, pp 4–8. “Fundamentals of Nutrition”, Course Syllabus, University of Vermont. Biospace.com “Pharmacogenomic Medicine: Technology Outpacing the Health Care System.” AAAS symposium on “Gene-diet Interactions in Coronary Heart Disease,” AHA press release 2/14/98. Attenuated hypercholesterol response to a high-cholesterol diet in subjects heterozygous for the apolipoprotein A-IV-2 allele,” Weiberg et al, N Engl J Med, Vol. 331, No.11, pp 706–710. “Attacking Heart Disease at Its Genetic Base”, Agricultural Research, 7/99. Symposium: Interactions of Diet and Nutrition With Genetic Susceptibility in Cancer, Journal of Nutrition, Vol. 129, 2/99, pp 550S–551S.

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NUTRICIÓN CELULAR

por el Dr. David Katzin, M.D., Ph.D.*

artritis. Se estima que el 70% de quienes acuden a consulta médica lo hacen por problemas directa o indirectamente relacionados con factores nutricionales. Nuevamente, a causa de una nutrición inadecuada que adolece de excesos y carencias.

Programa de Nutrición Celular de Herbalife y otros programas nutricionales es que un excelente programa nutricional por sí mismo es un buen principio, pero sólo el principio. El consumo de buena nutrición, y añadir suplementos nutricionales, no hace que sintamos realmente la diferencia si el cuerpo no es La Dietética consiste en el conocimiento capaz de digerirlo completamente y, sobre básico de los 4 grupos alimentarios y su todo, si no es capaz de absorber la combinación ideal para proporcionar una nutrición que consumimos. dieta equilibrada y esto equivale a esa información tan simple que aprendimos en secundaria. Por otro lado la Nutrición implica el conocimiento de aquellos elementos que promueven la buena salud.

Especialista en Ciencia Nutricional, Fisiología Cadiovascular, Nutrición Deportiva y Medicina Interna. (Año 2004) Sin embargo, la ciencia está descubriendo que hay mucho más y ello cubre dos El Dr. David Katzin fue Presidente de la áreas que se consideran esenciales: éstas Junta Directiva del Consejo Médico y son el estudio de los Micronutrientes y los Científico de la Compañía Herbalife Factores Botánicos (plantas medicinales durante muchos años.(2015) y/o culinarias usadas desde hace siglos). LA NUTRICIÓN EN LA Los Micronutrientes incluyen muchos PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES, tipos diferentes y cantidades muy LA PROMOCIÓN Y PRESERVACIÓN pequeñas de ciertas Vitaminas y La mayoría de los nutrientes que DE LA SALUD. Minerales, Ácidos Grasos Esenciales, consumimos son absorbidos en nuestro cuerpo a través de las vellosidades de La nutrición está siendo reconocida por el ciertas Fibras y Oligoelementos. nuestro intestino delgado. Son pequeñas papel que juega en la prevención de proyecciones, como unos dedos que se muchas enfermedades así como en la especializan en la absorción de nutrientes. promoción y preservación de la salud. NUTRICIÓN CELULAR La mayoría de nosotros damos por hecho Esta es el área de investigación médica de Conceptos Básicos que nuestro organismo absorbe toda la más desarrollo hoy en día y es un fenómeno que se está dando en todo el La Nutrición Celular es un programa nutrición de nuestra comida y los mundo. nutricional diseñado para que las células suplementos de forma eficiente y de nuestro cuerpo —las unidades de vida completa. Sin embargo, para muchos de La razón de lo anterior es muy sencilla. El más pequeñas— se encuentren nutridas a nosotros la absorción de nutrientes podría 70% —según otras fuentes médicas el verse disminuida como resultado de malos niveles óptimos y equilibrados. porcentaje podría situarse en el 90%— de hábitos alimentarios, continuas dietas de las enfermedades son originadas por Esto permite a las células crecer, adelgazamiento y otros factores causas relacionadas con la nutrición. Las repararse, y realizar sus funciones con la relacionados principalmente con el estrés principales causas de muerte en el mundo máxima eficacia posible. El resultado es que existen en la sociedad actual. Esto son enfermedades cardiovasculares, que nos sentimos mejor, y nos significa que muchos de nosotros estamos diversos tipos de cáncer y embolias o encontramos en una situación física comiendo bien, pero no obtenemos una cerebro-vasculares; el 50% de estas idónea para prevenir y luchar contra las completa nutrición. Un aspecto muy muertes están directamente relacionadas enfermedades e incluso controlar nuestro importante del Programa de Nutrición con la nutrición. peso si fuera necesario. Celular de Herbalife es asegurar que Las enfermedades como las embolias, Asegurar una correcta nutrición celular es nuestro cuerpo absorbe al máximo los hipertensión, arteriosclerosis, cáncer, mucho más que simplemente reducir y/o nutrientes que consumimos. Así, podemos diabetes (en adultos) osteoporosis, artritis, añadir los excesos y carencias de nuestra luchar contra los dañinos efectos de los anemia, enfermedades de la vesícula y dieta. Es mucho más que añadir unas hábitos alimentarios deficitarios, el estilo hasta ciertas enfermedades en las encías y pocas vitaminas, algo de comida sana, de vida estresante o las enfermedades, y comenzar un proceso de recuperación y los dientes se relacionan con factores algunos zumos, etc. revitalización de nuestras células con nutricionales (esto es, por la falta de El Programa de Nutrición Celular de buena nutrición. El Programa de Nutrición ciertos nutrientes). Herbalife comienza con un completo Celular, incluso va un paso más allá. Una Hay un gran número de enfermedades programa nutricional que incluye todos parte importante de este programa es un crónicas que son menos serias pero que los micronutrientes esenciales, comiendo grupo de micronutrientes que ayudan a sin embargo tienen origen nutricional. una dieta equilibrada y evitando los energizar las células de nuestro cuerpo, así Algunas de estas enfermedades son: excesos conocidos como perjudiciales. Al pueden funcionar más eficientemente y migrañas, jaquecas, nerviosismo, mismo tiempo significa aprovechar toda la usar la nutrición para mejorar la salud y la ansiedad, depresión, alergias, problemas riqueza de más de 6000 años de estudios y vitalidad. Este proceso de activación digestivos, algunos tipos de asma, la conocimientos del mundo botánico, celular es el resultado de la exclusiva y mayoría de los problemas de piel incorporando plantas medicinales. equilibrada formulación de los (especialmente psoriasis), reumatismo, micronutrientes contenidos en el Una de las mayores diferencias entre el 20 de 222


LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 Programa de Nutrición Celular de La solución clásica a este dilema es Herbalife. El resultado final es que reducir calorías. A excepción del ¡SENTIMOS LA DIFERENCIA! programa de Nutrición Celular de Herbalife, todos los programas siguen este método. LA MEDICINA CLÁSICA ¿Cuál es el problema de este método? El LA MEDICINA CELULAR

90% vuelve a subir de peso.

En la medicina clásica lo habitual es tratar los SÍNTOMAS, pero no la CAUSA de la enfermedad. Por ejemplo si la persona tiene hipertensión, el médico receta un medicamento para disminuir la presión arterial. ¿Dolor de cabeza? Un analgésico. ¿Ulcera? Un antiácido. ¿Ansiedad? Un calmante. Y así sucesivamente.

Resulta que la pérdida de peso tiene su raíz en la nutrición. Es mucho más profundo que simplemente reducir las calorías.

Lo que se consigue inicialmente es un control de los síntomas pero la causa subyacente de la enfermedad sigue progresando. ¿Por qué? Porque no se está tratando a nivel celular, así que cuando la persona llega a los 20-25 años, puede sentir fatiga crónica. Cuando llega a los 30-35 con frecuencia tendrá sobrepeso. A los 40-45 tiene algo de hipertensión y alto nivel de azúcar, y a los 50-55 le da un infarto. ¿Por qué? Por mala nutrición continua durante un largo periodo de tiempo. Por otro lado, el enfoque de la Biología Celular proporciona una accesible complementación de los Micronutrientes y Factores Botánicos Nutricionales, lo cual brinda los medios para la sanación y reparación de las células y esto lleva a que se reviertan los síntomas en gran medida. Hay que comprender que ante un daño celular grave, no existe la regeneración pero si la cicatrización a nivel celular. En esta área ... ya puede apreciarse el potencial del Programa de Nutrición Celular de Herbalife.

Esto puede causar problemas del sistema digestivo, problemas del sistema nervioso, alimentarios, anímicos, todos los cuales tienen su base en la Micronutrición.

¿Qué sucede después que se presenta la reducción de Micronutrientes? Se acelera el proceso de patología de la célula (se produce la enfermedad).

En el escenario de una dieta hipocalórica, la-que-sea, una persona pierde algo grasa pero comparativamente demasiado tejido muscular y acumula deficiencias nutricionales severas. Al concluir la dieta la persona regresa a sus antiguos hábitos alimenticios (los que provocaron su sobrepeso) y sube de peso nuevamente ganando principalmente grasa, pero su tejido muscular no llega a recuperarse. Por lo tanto esa persona tiene mucha más proporción de grasa que antes aunque haya recuperado tan solo el peso perdido. Si la persona entra en un círculo de perder y aumentar de peso, esto la puede llevar al desarrollo de una enfermedad grave. Y aquí está lo importante, el programa de Nutrición Celular de Herbalife cuenta con todos los Micronutrientes y Factores Botánicos Nutricionales en el programa básico. Por lo tanto, la persona que pierde peso al mismo tiempo (recupera masa muscular) y experimenta una reparación celular que se traduce en mejoría de salud y más fácil pérdida de peso.

LA MICRONUTRICIÓN Y LOS FACTORES BOTÁNICOS NUTRICIONALES RELACIONADOS CON EL CONTROL DE PESO. No hay ningún programa como la Nutrición Celular de Herbalife. Pero lo Hablemos del control de peso. ¿Por qué? más emocionante, es que ahora podemos El 65% de la población necesita o desea decir lo mismo de los productos perder peso. La industria del control de específicos de Herbalife. peso generó 70 billones de dólares el año pasado y crece constantemente con Es tiempo ahora de empezar a hablar mayores expectativas de cara al siglo sobre la salud y la pérdida de peso con XXI. De nuevo, en cuanto al control de propiedad. peso como con el tratamiento de cualquier problema o enfermedad, hay un enfoque clásico y un enfoque celular. -o¿Cuáles son los síntomas de la obesidad? Demasiados kilos. ¿Cómo adquiere uno esos kilos de más? Comiendo demasiado.

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 caracterizada por el sangrado de las encías como signo principal. La vitamina C y la Una sinergia de micronutrientes, ayuda a Lisina son los micronutrientes claves para mantener los dientes y las encías sanas. la formación de un tejido conjuntivo sano, el cual une a las encías y los dientes. Las enfermedades de las encías afectan a todos y no es exclusivamente una enfermedad infantil. En los Estados Unidos, el Centro de Prevención y Control de las Enfermedades (CDC) estima que aproximadamente la mitad de todos los adultos estadounidenses, tienden a manifestar un avanzado estado de la enfermedad de las encías en el momento del diagnóstico. Esto se debe a que esta enfermedad casi nunca produce síntomas incómodos hasta sus últimas etapas. Mientras que los dentistas buscan signos específicos para diagnosticar la enfermedad de las encías, ciertos síntomas pueden indicar problemas subyacentes en las mismas. Los síntomas tales como las encías rojas, hinchadas y dolorosas, sangrado al cepillarse y usar hilo dental, constante mal aliento o un mal sabor en la boca debido a una infección bacteriana en el margen gingival, necesitan atención y evaluación adicional. Hay estudios que demuestran una conexión entre la enfermedad de las encías y otras condición sistémicas tales como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovascular (p.e. apoplejías), artritis reumatoide, diabetes y muchas otras.

La enfermedad de las encías comienza con la infección y la inflamación de las encías. Consta de dos etapas: gingivitis y periodontitis. La gingivitis es una forma leve con poca o ninguna molestia, se caracteriza por la acumulación de bacterias formando una placa que lentamente destruye la línea de las encías llevando al sangrado. La periodontitis es una etapa avanzada, donde las encías se alejan de los dientes y forman espacios o bolsas que se infectan y conducen a la pérdida progresiva del hueso alveolar alrededor de los dientes y tejidos blandos. Aunque una deficiente higiene oral, es uno de los principales factores que contribuyen para la enfermedad de las encías, otros factores de riesgo son: fumadores, cambios hormonales (durante la adolescencia, embarazo o la menopausia), predisposición genética y enfermedades sistémicas como la diabetes y la crónica deficiencia de micronutrientes como la vitamina C, Lisina y Prolina. Una deficiencia absoluta de la vitamina C conduce al escorbuto, enfermedad

Hemos realizado un estudio clínico piloto para documentar los efectos de las combinaciones de micronutrientes específicos en pacientes con periodontitis*. Optamos por el "sangrado al sondaje" (BoP) como una medida diagnóstica para evaluar la eficacia. Durante doce semanas, los participantes del estudio tomaron una combinación de vitamina C, Lisina, Prolina y otros micronutrientes esenciales para un colágeno saludable. La estadística promedio del índice de Sangrado al Sondaje (BoP) al comienzo del estudio fue de un 60%, correspondiente a una etapa avanzada de la enfermedad de las encías. El BoP comenzó a disminuir después de seis semanas con el programa de micronutrientes, y al final de ocho semanas se redujo a un 14%. Esto continuó hasta el final del estudio en todos los participantes. También descubrimos una significativa mejoría en la firmeza de las encías y una reducción en el sangrado espontáneo de las mismas. La Odontología convencional trata la periodontitis con procedimientos como el raspaje y alisado radicular y además utiliza las reparaciones quirúrgicas e implantes dentales. Para la mayoría de las personas estos procedimientos son sumamente invasivos y además muy caros. Nuestro estudio proporciona pruebas de que una simple combinación de micronutrientes específicos, es un método muy económico y eficaz para mantener las encías sanas, además de practicar la higiene dental regular y adecuada. Además, una suplementación con micronutrientes, proporciona otros múltiples beneficios para nuestra salud. -oInformación de salud

Esta información ha sido cedida por cortesía del Instituto de Investigación Dr. Rath. Liderado por dos ex colegas del dos veces ganador del Premio Nobel Linus Pauling (Ɨ 1994), este Instituto se ha convertido en un líder en el avance de la investigación de la salud natural en el campo del cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades comunes. El Instituto es una filial al 100% de la organización no lucrativa Fundación Dr. Rath. El carácter innovador de esta Investigación representa una amenaza para el "multimillonario negocio farmacéutico con las enfermedades." No es de extrañar que a lo largo de los años el Cártel farmacéutico haya atacado al Dr. Rath y su Equipo de Investigación en un intento de silenciar este mensaje. Todo en vano. Durante esta batalla, el Dr. Rath se ha convertido en un defensor de renombre internacional por haber defendido la Salud Natural con pruebas irrefutables. "Nunca en la historia de la medicina se ha atacado tan ferozmente a los investigadores por sus descubrimientos". Somos conscientes de que estos derechos humanos fundamentales no se cederán voluntariamente por estos intereses corporativos. Por lo tanto, necesitamos trabajar juntos para defender la Salud Natural. -oPuedes imprimir información en:

copias

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esta

www4esp.dr-rathfoundation.org/research_news/index.html y compartirlo con tus amigos y colegas. Una copia gratuita del texto completo del estudio aquí descrito está disponible en: www.drrathresearch.org/pub/pdf/hsns1446 .pdf que también se puede compartir con su médico. www.DrRathResearch.org -o-

Linus Pauling

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Comidas: Capítulo 2 Nuestras dietas han cambiado, pero nuestro genoma lo ha hecho mucho menos

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Comidas: Capítulo 2 Nuestras dietas han cambiado, pero nuestro genoma lo ha hecho mucho menos Los seres humanos modernos son genéticamente idénticos en un 99,9% y aparecieron en la tierra hace unos 100,000 años o más en África. Durante millones de años antes de ese tiempo, había pre-humanos llamados homínidos. Los vegetarianos pre-humanos que carecían de la capacidad de comer carne no pudieron ganar la lucha evolutiva, y el hombre se transformó en un ser omnívoro 10 —que come carne y vegetales. Tenemos dientes caninos en la parte delantera de la boca para desmenuzar carne y los molares en la parte de atrás para moler los cereales. La posibilidad de comer tanto animales terrestres pequeños y grandes así como criaturas marinas, le proporcionó una ventaja nutricional distinta en un mundo donde era de suma importancia evitar el hambre. Los animales concentraban los minerales y la vitaminas de los alimentos vegetales que comían, y proporcionaron una fuente suplementaria de aceites de pescado (o ácidos grasos omega Ω3), así como proteínas de alta calidad que estimularon el crecimiento del cerebro y el cuerpo. Sin embargo, la base de la dieta se mantuvo en gran parte compuesta de alimentos vegetales para la mayoría de los primeros seres humanos. Al comer las plantas, los seres humanos no sólo obtuvieron vitaminas y minerales, sino además una gran variedad de sustancias vegetales que proporcionaron beneficios claves para la salud, lo cual se discutirá más adelante en este texto, y se conocen por diferentes nombres, como fitoquímicos11, los fitonutrientes o sustancias bioactivas. La comunidad de la ciencia nutricional ha tardado en aceptar la contribución de estas sustancias a la dieta, ya que no aportan calorías. Al igual que con las fibras, hay algunos científicos que siguen considerando que estas sustancias no son nutritivas. Esto es importante cuando se 10 .- La descripción de los humanos como “omnívoros” es meramente observacional, no taxonómica y definitivamente no preceptiva. (ver). De todas formas encontrará artículos y discusiones con títulos parecidos a éstos: “El mito vegano”, “El mito vegetariano”, “El mito omnívoro”, “El mito carnívoro”. Como la opción no es morirse de hambre elija el “mito” que más satisfacción, felicidad y SALUD le proporcione y no lo convierta en una cruzada; no es una cuestión de fé. (N. de los E.) 11 .- Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida (por lo menos a corto plazo), pero tienen efectos positivos en la salud a largo plazo. Se encuentran naturalmente en las plantas (frutas, vegetales, legumbres, granos enteros, nueces semillas, hongos, hierbas y sobre todo en especias). Los fitoquímicos están empezando a tenerse en cuenta en los últimos años, ya que se están descubriendo sus beneficios para la salud: a) Protección contra el cáncer: actúan en la detoxificación de drogas, toxinas, carcinógenos y mutágenos (como bloqueadores y supresores), neutralizan radicales libres, inhiben enzimas que activan carcinógenos e inducen a enzimas detoxificadoras de los mismos. b) Protección cardiovascular: evitan oxidación de LDL (protegiéndolas), reducen la síntesis y utilización de colesterol y afectan la presión sanguínea y coagulablidad. c) Otros beneficios: retraso del envejecimiento y sus enfermedades asociadas. Además, confieren color, aroma y sabor a los alimentos. La palabra “fitoquímica” viene de prefijo griego Phyto que significa PLANTA y Química, significa entonces “COMPUESTOS QUÍMICOS DE LAS PLANTAS”. (N. de los E.)

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trata de la confección y publicación de guías alimenticias y el consumo diario recomendado, donde se ha mantenido como el objetivo primordial más importante localizar y definir los niveles de las deficiencias de vitaminas y nutrientes. Hasta la fecha, se ha visto poco o ningún reconocimiento en la importancia de volver a una dieta basada en alimentos de origen vegetal y de pescado marino en lugar de carne industrializada y carbohidratos refinados12. Nuestros cuerpos reflejan nuestra evolución fisiológica, que se pone de manifiesto en la capacidad para digerir alimentos tanto de origen vegetal como animal. Además de nuestros dientes adaptados a lo omnívoro, nuestros intestinos son más largos que los de los carnívoros, pero más cortos que los que se encuentran en los animales vegetarianos. Nuestro intestino delgado de 6,50 mts. puede adaptarse a dietas tan diferentes como una dieta puramente animal u otra estrictamente vegetariana, cambiando las cantidades y tipos de enzimas 13 que se encuentran en la mayor parte de la superficie del intestino delgado. La superficie total de los intestinos se incrementa a través de millones de pequeños pliegues en la superficie llamadas vellosidades. A través de los milenios, al incorporar muchas de las características que se encuentran en nuestros cercanos parientes los primates, que nos precedieron en la tierra, nuestros cuerpos y genética evolucionaron lentamente y por eso no pueden cambiar rápidamente con la inherente tasa de mutación del ADN de un 0,5% por cada millón de años. Algunos de los cambios se producen en nuestro patrimonio genético es debido a modificaciones en la dieta y el medio ambiente. La capacidad para digerir leche se formó hace aproximadamente 5000 años aunque esta habilidad no se ha mantenido en el hombre moderno postindustrial. La piel de color más claro en los seres humanos que migraron hacia el norte desde África a Europa maximizó la luz ultravioleta para producir Vitamina D, mientras que preserva el pigmento naranja beta-caroteno para que pueda proteger la piel contra los efectos dañinos de los rayos del sol. Un número de enfermedades, como la anemia celular falciforme y la fibrosis quística, se deben a mutaciones de genes individuales, que se desarrollaron en respuesta a amenazas de enfermedades como el paludismo y epidemias respiratorias. En estas situaciones, un gen normal y otro anormal dieron como resultado una ventaja adaptativa, pero cuando fueron heredados dos genes anormales, el resultado se tradujo en enfermedades graves y posiblemente mortales. Es importante darse cuenta de que los cambios genéticos sólo se producen cuando se confiere una ventaja de supervivencia antes de la edad reproductiva. La naturaleza no tiene mecanismos para garantizar su longevidad más allá de la edad de reproducción. El promedio de vida en el Imperio Romano fue de alrededor de 30 años de edad, mientras que en 1900, el promedio de vida era de 50 años de edad. Hoy en día, el promedio de vida en muchos países para los hombres está situado alrededor de los 70 años, mientras que en las mujeres está en 80. Alrededor del 70% de la forma en que uno envejece está determinada por el estilo de vida y el medio ambiente, y sólo el 30% está determinada por su genética —por lo que el mensaje es que gran parte de su calidad de vida está en sus manos para optimizarla a través de una dieta equilibrada y de un estilo de vida saludable y activo. 12 .- Lo que visto desde otra perspectiva no extraña ya que el aparato publicista gasta miles de millones incitando al consumo de estos alimentos desnaturalizados y finalmente, un ejército de consumidores, carente de criterio propio, curiosidad y/o iniciativa termina comprando lo que le “venden” a través de los medios. (N. de los E.) 13 .- Molécula formada principalmente por proteína que producen las células vivas y que actúa como catalizador y regulador en los procesos químicos del organismo: las enzimas son esenciales para el metabolismo. Dicho más llanamente: proteínas especializadas que nos ayudan a digerir los alimentos

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El descubrimiento de la agricultura modificó nuestro suministro de alimentos Hace, entre -14.000 y -9.600 años, por razones desconocidas, el planeta emergió de una de una Edad de Hielo que duró unos 120.000 años. Se produjo un aumento en la temperatura promedio de la tierra y el nivel de mares y océanos subió entre 70 y 120 mts. en un proceso de 2 etapas principales; hace -14000 y -11000 años quedando sumergidos unos 25 millones de km2 de línea costera o la superficie equivalente a Estados Unidos, Canadá y Australia juntos. Como resultado del aumento de la temperatura se cree, a falta de otra explicación menos controvertida, que se produjo una mutación espontánea en el trigo, haciendo que éste se aferrara a su semilla, en vez de dispersarse con el viento. Este desarrollo permitió al hombre imitar a los roedores y almacenar los granos para el invierno. Ya que los granos tienen un máximo de 20 a 30 veces las calorías por bocado que las frutas y vegetales, el descubrimiento de la agricultura hizo posible el desarrollo de ciudades organizadas alrededor de un estilo de vida agrícola. La agricultura le dio a la humanidad el tiempo libre para desarrollar la civilización, con todos sus aspectos positivos y negativos. También fueron domesticados los cultivos por el Hombre del Neolítico. Con el tiempo, cultivos y animales domesticados fueron introducidos en nuevas áreas, y con cada área nueva, más especies de animales fueron domesticados14. La siguiente fase agrícola en Europa fue el cultivo de árboles que deben ser cultivados por injerto, como manzanas, peras, ciruelas y cerezas. En la misma época, las plantas silvestres que en un principio se establecieron como malas hierbas fueron domesticadas, como los rábanos, el centeno, nabos, remolacha, puerro y lechuga. La mayor parte de todos los cultivos principales de hoy ya habían sido domesticados para la época del Imperio Romano15. Representación pictórica del Hombre del Neolítico, “domesticador” de plantas y animales 14 .- Pocas cuestiones causan más malestar en el mundo académico que la “domesticación de plantas y animales” por parte del Hombre del Neolítico. Incluso hoy con nuestra moderna tecnología los científicos siguen siendo incapaces de tomar un arbusto o hierbajo cualquiera y “domesticarlo” hasta convertirlo en una planta que produzca alimento. Como mucho se ha conseguido alterar, quitar y/o añadir algún gen para producir calabazas o uvas sin semillas y/o añadir, p.ej. en el maíz, el genoma del Bacillus thuringiensis. Actualmente hay unas 70 variedades vegetales comestibles que de una forma u otra han sido alteradas genéticamente pero siempre sobre un espécimen base comestible ya existente. No ha habido más plantas “domesticadas” en los últimos 7000 años. (ver) (N. de los E.) 15 .- La mayor parte de las actuales plantas “domesticadas” conocidas proceden de la época de la civilización Sumeria cuya agricultura se desarrolló y floreció a una escala sin precedentes en el Mundo Antiguo en lo que un día fuera el rico “Fértil Cuarto Creciente” y que actualmente no es más que un desierto reseco. (N. de los E.)

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Después del S. XV, las vastas llanuras fértiles del Nuevo Mundo trajeron un enriquecimiento para el suministro de alimentos del mundo. La domesticación de los cultivos y el ganado se originaron de forma independiente en algunas partes del mundo. Esto sugiere que, dado el tiempo suficiente, los seres humanos habrían finalmente domesticado plantas y animales en muchas áreas del mundo, aunque la práctica no había emigrado de un terreno a otro. Por ejemplo, hay pruebas de que en China el arroz, el mijo y los cerdos fueron domesticados de forma independiente alrededor de 6500 a.C. Alrededor de 3500 a.C., los sudamericanos domesticaron patatas, mandioca, cuyos16 y llamas. En Mesoamérica, independiente de los acontecimientos en Sudamérica, el maíz, el frijol, la calabaza y el pavo fueron domesticados alrededor de 3500 a.C. Alrededor de 2500 a.C., los nativos americanos en el este de los Estados Unidos domesticaron las girasoles y las plantas de la familia quenopodiácea, pero no los animales. El maíz, el frijol, la calabaza y el pavo que los exploradores encontraron al llegar a Norteamérica fueron traídos de Mesoamérica. El ñame (camote) africano y aceite de palma fueron domesticados alrededor de 3000 a.C., en el oeste de África tropical.

Comparación de mazorcas de maiz no-Bt (izq) y maíz Bt (trans GMO) cultivado con bajo aporte de nitrógeno 16 .- cobayo, conejillo de indias (N. de los E.)

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La evolución cultural se movió rápidamente para cambiar nuestra dieta y estilo de vida La evolución cultural, incluyendo los avances en la agricultura y la producción de alimentos industrializados en los últimos 100 años, ha dado lugar a una distorsión de nuestra dieta. Nuestro bagaje genético aún nos hace desear los sabores dulces y las grasas, pero los alimentos que encontramos en nuestro ambiente moderno tienen poca o ninguna similitud a los alimentos con los que evolucionó la humanidad. La epidemia moderna de obesidad se desarrolló en los últimos 20 años Para la década de los 80, la Dieta Americana fue lo mejor que el hombre moderno pudo concebir para que coincidiera con nuestros gustos americanos, según lo articuló Madison Avenue17. La comida era barata en comparación al costo en otros países, pero estas ventajas resultaron ser las menos óptimas para nuestra salud. 17 .- En los años 60 Madison Avenue era la meca mundial de la publicidad. Allí estaban las mejores, más grandes y más laureadas agencias de publicidad del planeta. Medio siglo después, Madison Avenue sigue siendo el “hogar” de muchas agencias de publicidad, pero otras muchas se mudaron hace ya bastante tiempo de esta emblemática avenida para trasladarse a Manhattan, a Brooklyn, al Soho y al Village de Nueva York. (N. de los E.)

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Además, el automóvil, las urbanizaciónes periféricas con largos desplazamientos, la televisión, los ordenadores, los ascensores, las escaleras mecánicas y la falta de actividad física durante el trabajo, han contribuido a una disminución diaria en la quema de energía calculada en alrededor de 800 calorías por día. Las dietas modernas con más azúcar, grasa y calorías, combinadas con la disminución del consumo de energía, han llevado a una epidemia de la obesidad moderna. Los seres humanos se adaptan bien a la escasez de alimentos, ya que conseguir comida era la manera principal para la supervivencia hasta que llegó la Revolución Industrial. La adaptación a la hambruna, que alguna vez fuera tan importante para la supervivencia del hombre, a pasado a convertirse en una inadaptación manifiesta, llevando a la prominencia de la obesidad como la enfermedad nutricional más predominante en los Estados Unidos. De acuerdo con la Dirección General de Salud Pública, dos tercios de la población padece de sobrepeso u obesidad. Estos son cálculos según las encuestas de población, y el patrón se repite en todo el mundo. Se estima que la obesidad en todo el mundo se duplicará en los próximos 30 años. Comprendiendo las interacciones genes-nutrientes Nuestra genética se desarrolló para poder sobrevivir tanto al hambre y la infección en un mundo donde la salubridad y una nutrición predecibles eran elementos desconocidos. El cuerpo humano evolucionó a través de varios niveles de sistemas “a prueba de fallos”. Entre ellos, la capacidad de interconvertir proteínas, carbohidratos y grasas de cierta forma, permitieron que los humanos sobrevivieran en distintos ambientes con diferentes alimentos. La naturaleza no ayuda a personalizar su consumo de alimentos para prolongar su vida y mejorar su calidad de vida. La forma en que la naturaleza distribuye las calorías e interconvierte los elementos de un alimento a otro se basa principalmente en la adaptación a la escasez de alimentos e inanición. No había forma que nuestros cuerpos pudieran haber previsto la era moderna de comida rápida con alto contenido calórico, alto contenido de grasas, alta cantidad de azúcar, el desequilibrio de grasas saludables y no saludables, y muy poco de los fitonutrientes necesarios para optimizar nuestra salud.

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BIBLIOTECA DE RECURSOS Ciencia Actual

1.- Las frutas y las verduras son fuentes alimenticias que contienen pigmentos coloridos. Las frutas y las verduras son fuentes alimenticias que contienen pigmentos coloridos. Estos se consideran ser “ingredientes de alimentos funcionales debido a sus beneficios nutricionales y fitoquímicos. Los carotenoides son algunos de los fitoquímicos coloridos más vitales, los cuales se encuentran como isómeros completamente cis y trans, y son responsables de los colores brillantes de una variedad de frutas y verduras. El estudio extenso de los carotenoides con respecto a esto, incluye β-caroteno, licopeno, luteína y zeaxantina. La coloración de las frutas y verduras depende de su madurez de crecimiento, concentración de isómeros carotenoides y métodos de proceso alimenticio. Este artículo se enfoca más en varios carotenoides y los isómeros presentes en distintas frutas y verduras, junto con sus concentraciones. Los carotenoides y sus isómeros geométricos también juegan un papel importante para la protección celular de la oxidación y los daños celulares. 1) Khoo HE, Prasad KN, Kong KW, Jiang Y, Ismail A. Carotenoids and their isomers: color pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2011 Feb 18;16(2):1710-38.

►▬◄ Muchos de los fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras proporcionan el color de éstas. Un sistema de codificación en color es una manera fácil para comunicarle a los consumidores la importancia del aumento en diversidad de frutas y verduras en la dieta. Los alimentos de color rojo contienen licopeno, el pigmento en los tomates, lo que se localiza en la glándula de la próstata y podría estar involucrado en mantener la salud de la próstata. Las verduras amarillo-verde, como el maíz y las verduras de hoja verde, contienen luteína y zeaxantina, lo que se localiza en la retina, donde ocurre el deterioro macular vinculado con la edad. Los alimentos de color rojo-púrpura contienen antocianinas, los cuales son antioxidantes potentes que se encuentran en las manzanas rojas, uvas, bayas y vino. Los alimentos anaranjados, que incluyen las zanahorias, mangos, albaricoques,

calabaza y el zapallo, contienen betacaroteno. Los alimentos anaranjadosamarillos, que incluyen las naranjas, mandarinas y limones, contienen flavonoides cítricos. Los alimentos verdes, que incluyen brócoli, repollitos de Bruselas y col rizada, contienen glucosinolatos. Los alimentos blancoverde en la familia de la cebolla contienen sulfuro de alilo. Se aconseja que los consumidores ingieran una porción diaria de cada uno de los grupos mencionados arriba. La codificación en color proporciona una simplificación pero también es importante como una manera para ayudar a los consumidores a encontrar frutas y verduras comunes con facilidad mientras viajan, comen en restaurantes o en el trabajo. En casa, se necesitan maneras sencillas para preparar los alimentos fácil y rápidamente y así influenciar los patrones dietéticos. 2) Heber D, Bowerman S. Applying science to changing dietary patterns. J Nutr. 2001 Nov;131(11 Suppl):3078S-81S. Review. Free Full Article on PubMed.

►▬◄ Se conoce muy bien la evidencia de los beneficios para la salud vinculados con el consumo de una variedad de frutas y verduras (FV). La campaña "Hábito de 5 colores al día" es un esfuerzo nacional para traducir lo que es la ciencia con un mensaje para el público sobre el aumento del consumo de FV coloridas. El alcance de la traducción y la adherencia a estas recomendaciones entre las familias en un plano comunitario es una cuestión importante de salud pública. Los padres inscritos en programas educativos para los padres de 8 condados rurales de Missouri respondieron encuestas para sus hijos de edad preescolar (n = 1658) referente al consumo de FV y las dificultades para comprarlos de acuerdo al color. Según los padres, el 40% (n = 668) y el 26% (n = 425) de niños comieron de todos los 5 colores en algún momento en la semana previa. Sin embargo, ninguno de los padres y sólo 1 niño obtuvo una adherencia perfecta a las directrices (todos los 5 colores en la mayoría de los días de la semana). Los indicadores significativos fueron por no gustar del sabor y por no tener el hábito de comprar FV coloridas y no cumplir con las recomendaciones de FV rojas, amarillo/anaranjado y verde. Las intervenciones enfocadas en niños jóvenes y sus familias (por ejemplo, establecimientos de cuidado infantil, escuelas primarias) que establezcan las preferencia para FV de colores específicos podrían ser útiles pero aún quedan algunos retos. 30 de 222

3) Nanney MS, Schermbeck R, Haire-Joshu D. Examination of the adherence to the "5 A Day the Color Way" campaign among parents and their preschool children. J Cancer Educ. 2007 Fall;22(3):177-80.

►▬◄ Cuatrocientos noventa hombres urbanos, principalmente inmigrantes y de raza negra, del área metropolitana de la Ciudad de Nueva York participando en el Ensayo (2005-2007) de Prevención y Concienciación sobre el Cáncer (CAP, por sus siglas en inglés) fueron asignados de manera aleatoria a uno de dos grupos de intervención: 1) Educación sobre frutas y verduras (FVE) o un grupo de comparación que recibió Educación sobre la próstata (PE). Ambas intervenciones implicaron un panfleto por correo y dos llamadas telefónicas educativas y personalizadas (TTE). Los resultados, que fueron medidos durante la línea de base y a los ocho meses, incluyeron el conocimiento de recomendaciones de Frutas y Verduras (FV), los beneficios percibidos, la etapa de disposición para adoptar las recomendaciones y el autoinforme de consumo de FV. Durante el seguimiento, el grupo FVE consumió un promedio de 1.2 más porciones de FV al día que el grupo PE (P<0.001; ajustado para la línea de base). El grupo FVE también demostró un aumento en el conocimiento sobre las cantidades recomendadas de FV (P<0.01) y los tamaños adecuados de porción (P<0.05), y en el porcentaje de los participantes pasando de una etapa menor a una mayor en la disposición para adoptar las recomendaciones de FV (P<0.05). El grupo FVE no demostró aumentos en el conocimiento vinculado con la importancia de comer una variedad colorida o en la habilidad de nombrar los beneficios potenciales para la salud. Este estudio demuestra que la educación por teléfono puede aumentar la concienciación del consumo recomendado de frutas y verduras y puede conllevar a un aumento en el consumo de estos alimentos. 4) Wolf RL, Lepore SJ, Vandergrift JL, Basch CE, Yaroch AL. Tailored telephone education to promote awareness and adoption of fruit and vegetable recommendations among urban and mostly immigrant black men: a randomized controlled trial. Prev Med. 2009 Jan;48(1):328.

►▬◄ 2.- Estudios sobre el balance energético revelan asociaciones entre los microbios del intestino, el total de calorías y la absorción de nutrientes en los seres humanos.


LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 Estudios recientes en ratones han indicado que existe una interrelación entre el balance energético, la dieta y la composición de las bacterias del intestino. Por lo tanto, una dieta conocida por causar un aumento de peso en ratones que fueron alimentados en un medio ambiente libre de gérmenes o con bacterias normales en el colon. Los ratones con bacterias experimentaron un mayor aumento de peso que otros ratones que vivían en un ambiente libre de gérmenes, sugiriendo que la bacteria aumenta la eficacia con la que las calorías se absorben en el cuerpo en comparación con los ratones libres de gérmenes consumiendo los mismo alimentos. Los investigadores de este estudio clínico probaron cómo las bacterias del intestino se vieron afectadas por el cambio del número de calorías que 12 hombres delgados consumieron en una dieta constante, y nueve hombres obesos en una dieta de control de peso de entre 2,400 a 3,400 calorías por día. El objetivo principal era ver si las bacterias del intestino afectaron la eficacia de retención de calorías en el cuerpo procedentes de las comidas. Todas las dietas tenían una composición similar (24% de proteína, 16% de grasa y 60% de carbohidratos) además de contenido en fibra. Ellos descubrieron que al variar la dieta resultaban cambios en la cantidad de energía absorbida en 150 calorías aproximadamente y estos cambios se asociaron con 20% de aumento en la población de una especie de bacterias llamada Firmicutes, mientras que al mismo tiempo hubo una disminución de otra especie bacteriana, Bacteroides. Estos resultados muestran que un exceso de calorías puede influir en la estructura bacteriana intestinal durante cortos períodos de tiempo y afectar el balance energético. Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI y Krakoff J. Am J Clin Nutr. 2011; 94:58-65. http://www.ajcn.org/content/94/1/58.abstract

►▬◄ 3.- Efecto de las proteínas procedentes de diferentes fuentes en la composición del cuerpo. Las dietas altas en proteína tiene efectos beneficiosos en la regulación de la grasa corporal, pero todavía no se conoce la diferencia en el efecto de diversos tipos de proteína. Por lo tanto, esta revisión examina si las proteínas provenientes de diferentes fuentes tienen efectos similares en la composición del cuerpo y el

equilibrio de energía. Las proteínas de origen animal, especialmente de productos lácteos, parecen apoyar una mejor síntesis de proteína muscular que las proteínas vegetales. Esto podría aumentar el gasto de energía, pero no se puede sacar una conclusión de una evidencia escasa. Algunos estudios, pero no todos, demuestran que el mayor efecto de saciedad vino de parte de la proteína de suero y las proteínas de pescado en vez de otras fuentes de proteínas. Sin embargo, la composición del cuerpo no fue evaluada precisamente en estos estudios y la literatura aún está incompleta (por ejemplo faltan datos comparativos de legumbres y frutos secos). La ingesta de proteínas aumenta los gastos energéticos, la saciedad y pérdida de grasa, pero no existe una clara evidencia que indique si hay una diferencia en el efecto que depende de la fuente de la proteína, es decir, de animales o alimentos vegetales. Gilbert JA, Bendsen NT, Tremblay A, Astrup A. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 May 10. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21565478. http://www.sciencedirect.com/science/article/pi i/S0939475311000020

►▬◄ 4.- Cambios en la Dieta y el Estilo de Vida y el Aumento de Peso en Hombres y Mujeres a Largo Plazo En este estudio se analizaron datos de tres grandes grupos de participantes que completaron cuestionarios entre 1986 y 2006, incluyendo 120,877 mujeres y hombres sanos y no obesos en los EUA. La relación entre los cambios en factores del estilo de vida y el cambio de peso fueron evaluadas a intervalos de cuatro años. Dentro de cada período de 4 años, los sujetos ganaron un promedio de 3.35 libras. El cambio de peso en 4 años se asoció fundamentalmente con el consumo de papas fritas (1.69 libras), papas (1.28 libras), bebidas edulcoradas con azúcar (1.00 libras), carnes rojas sin procesar (0.95 libras) y carnes procesadas (0.93 libras); y este cambio tuvo una relacion inversa con el consumo de verduras (0.22 libras), granos integrales (- 0.37 libras), frutas (- 0.49 libras), frutos secos (- 0.57 libras) y yogures (-0.82 libras) (P≤0.005 por cada comparación). Factores nutricionales y de estilo de vida específicos también se asociaron de forma independiente con el aumento de peso a largo plazo, con un efecto sustancial agregado y consecuencias en las estrategias para prevenir la obesidad.

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Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa 1014296

►▬◄ 5.-Distribución de grasa en la cintura de hombres, nivel de condición física y hábitos de ejercicios. El riesgo de una enfermedad crónica es menor en los hombres obesos que están en buena condición física y son activos que los hombres obesos que no están en buena condición física y son inactivos. Se utilizaron Imágenes por resonancia magnética para evaluar el tejido adiposo total y parcial en 13 hombres delgados que estaban en buena condición física y eran activos (slim-fit), en 12 hombres delgados que no estaban en buena condición física y eran inactivos (slimunfit), en 13 hombres que eran gordos, que estaban en buena condición física y eran activos (fat-fit) y en 12 hombres gordos, que no estaban en condición física y eran inactivos (fat-unfit). La circunferencia de la cintura se utilizó para distinguir a los hombres delgados (< o = 90 cm) de los hombres obesos (> o =100 cm). El consumo máximo de oxígeno se utiliza para identificar a los hombres que están en buena condición física (por encima del promedio según la edad) y a los hombres que no están en buena condición física (promedio o por debajo según la edad). Los hombres en buena condición física reportaron que por lo menos hacían 60 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana y los hombres que no estaban en buena condición física dijeron que no habían realizado ningún tipo de ejercicio bien vigoroso o moderado en los últimos 2 años. La grasa total no fue significativamente diferente del delgado y en buena condición física al delgado y que no estaba en buena condición física, pero la proporción interna de grasa fue significativamente inferior (P <0.05) y la proporción de grasa visceral tendió a ser inferior (P =0.06) en el delgado y en buena condición física que en los otros grupos. La grasa total no fue significativamente diferente de los hombres gordos y en buena condición física a los hombres gordos y que no estaban en buena condición física, pero las grasas visceral y hepática fueron significativamente más bajas en los gordos y en buena condición física que en los gordos que no estaban en


LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 buena condición física (P<0,01 ). La circunferencia de la cintura y los años de ejercicio explicaron el 84% de la variante total de grasa, la circunferencia de la cintura y consumo máximo de oxígeno explicaron el 70% de la variante de grasa visceral, y la circunferencia de la cintura sola explicó el 25% de la variante de grasa hepática. El riesgo de una enfermedad crónica puede ser menor porque la grasa visceral y la del hígado son menores en hombres que son gordos, están en buena condición física y son activos.

verduras (FV) con la calidad dietaria y el IMC. Entre niños de 2 a 9 años de edad, un índice mayor de precio para CR estuvo asociado con un menor consumo de CR, y un mayor consumo de fibra, calcio, lácteos y FV; en general, una mejor calidad en la dieta. Un aumento en el índice de precio para FV estuvo asociado con un menor consumo de fibra y mayor IMC, mientras que los hallazgos en los adolescentes fueron menos constantes.

►▬◄ 6.- Un consumo mayor de aminoácidos de cadena ramificada está vinculado con una menor predominancia de sobrepeso u obesidad en adultos de edad media del Asia oriental y el occidente. Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR), al ser proporcionados como suplemento, han demostrado tener efectos beneficiosos en el peso corporal en estudios en animales y humanos. Este estudio examinó la relación entre el consumo de AACR y el riesgo de sobrepeso y obesidad entre un cohorte transversal de más de 4,000 adultos en China, Japón, Reino Unido y Estados Unidos, y demostró que un mayor consumo dietético de AACR se encuentra vinculado con una menor predominancia de sobrepeso y obesidad. Li-Qiang Qin, Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L. Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He, y para el Grupo Corporativo de Investigación INTERMAP

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8.- El ejercicio antes del consumo de proteína permite un mayor uso de aminoácidos dietarios derivados de la proteína para la síntesis de novo de proteínas musculares en hombres jóvenes y de tercera edad. En los adultos jóvenes, la síntesis de proteínas musculares es sensible a la dieta y el ejercicio, pero esta respuesta parece disminuir en la tercera edad, lo que puede conllevar a la pérdida de masa musculoesquelética (sarcopenia). Se examinó la digestión y absorción de la proteína, y la síntesis de la proteína muscular subsecuente, en hombres jóvenes y de la tercera edad, quienes consumieron 30 g de proteína durante el reposo y después del ejercicio. La digestión y la absorción de la proteína no sufrieron trastorno alguno después del ejercicio en los participantes de la tercera edad, y el consumo de la proteína después del ejercicio permitió una síntesis muscular mayor en los hombres de ambos grupos.

J. Nutr. 2011;141 249-254

Bart Pennings, René Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, y Luc JC van Loon

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/141/ 2/249

Am J Clin Nutr 2011;93 322-331

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http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/93/2/3 22

7.- Los precios de los alimentos están ►▬◄ vinculados con la calidad dietaria, el consumo de comida rápida, y el índice de 9.- La relación de las influencias sociales masa corporal entre los niños y con el IMC y los intentos de pérdida de adolescentes estadounidenses. peso en adultos jóvenes. Con los datos de estudios estadounidenses a base nacional, encuestas a 6,759 niños y 1,679 adolescentes sobre el consumo alimenticio, el consumo dietario, el índice de masa corporal (IMC) y el índice de precios, el propósito de este estudio fue examinar la relación de los precios de las comidas rápidas (CR) y las frutas y

Leahey TM, Larose JG, Fava JL, Wing RR. besidad (Silver Spring). 2010 Dec 16. [Epub ahead of print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21164501

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May A. Beydoun, Lisa M. Powell, Xiaoli Chen, 10.- El nitrato inorgánico dietario mejora y Youfa Wang

O'Donovan G, Thomas EL, McCarthy JP, J. Nutr. 2011;141 304-311 Fitzpatrick J, Durighel G, Mehta S, Morin SX, Goldstone AP, Bell JD. http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/141/ 2/304 Int J Obes. 2009; 33:1356-62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752873

que el tener un mayor contacto social con otros que intentan perder peso, y el tener mayores normativas sociales para la pérdida de peso, están correlacionados con un mayor intento para perder peso.

En Estados Unidos, un cuarenta por ciento de adultos jóvenes, de 18 a 25 años de edad, sufren de sobrepeso u obesidad (SP/OB), y experimentan el mayor índice de aumento de peso. Este estudio examinó los efectos de la influencia social sobre el peso y los intentos para el control de peso y demostró entre los participantes SP/OB, 32 de 222

la eficiencia mitocondrial en humanos.

El nitrato se encuentra de manera natural en los vegetales, y el cuerpo lo convierte en varios compuestos, incluyendo óxido nítrico. En este estudio, los participantes recibieron suplementos de nitrato por tres días en una cantidad similar a la que se encuentra en 2 a 3 betabeles (remolacha) o en un plato de espinaca, y se estudiaron sus efectos sobre la producción de energía en el uso de oxígeno musculoesquelético y del cuerpo completo durante el ejercicio. Después del suplemento de nitrato, los participantes usaron menos oxígeno durante el ejercicio, lo que estuvo correlacionado con una mejora en la eficiencia de la mitocondria musculoesquelética que da la potencia a las células. Larsen FJ, Schiffer TA, Borniquel S, Sahlin K, Ekblom B, Lundberg JO, Weitzberg E. Cell Metab. 2011 Feb 2;13(2):149-59. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21284982

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Capitulo 3: La proteína – El “primer” nutriente

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Capitulo 3: La proteína – El “primer” nutriente La palabra “proteína” procede de la idea de que las proteínas son fundamentales para la vida y que es el primer nutriente. Las vitaminas18 obtuvieron su nombre de la impresión errónea de que los aminoácidos, los fundamentos de la proteína, fueron los componentes esenciales para mantener la vida. El mantenimiento de las cantidades de proteína en los músculos y los órganos es esencial para la vida y el objetivo principal de la adaptación a la inanición. De hecho, la pérdida del 50% de proteína en el cuerpo está generalmente reconocido como incompatible con la vida. Las proteínas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales, pero la mezcla de aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína, que se encuentran a partir de diferentes fuentes varían. Como resultado, hay 21 aminoácidos comunes (no esenciales) y nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos, pero deben ser consumidos en la dieta19. La manera más usual en que se forman los aminoácidos no esenciales es por el metabolismo de otros aminoácidos. Todos los aminoácidos tienen una estructura básica de nitrógeno alfa-amino y ácido carboxílico. Lo que define su identidad es la cadena lateral designada como R en el siguiente diagrama: R-C–C–O–O–H

NH2 Algunos aminoácidos se denominan condicionalmente esenciales, ya que deben ser consumidos en la dieta durante el desarrollo para ofrecer tasas adecuadas de crecimiento, pero algunos se convierten en no esenciales en los adultos que dejaron de crecer. Uno de esos aminoácidos es la histidina, que es esencial para el crecimiento de las ratas, pero no de ratas adultas. Gran parte de los datos sobre la esencialidad de los aminoácidos se obtiene en ratas, donde la eliminación de un 18 .- Del lat. vita, vida, y amina, término químico inventado por el bioquímico polaco C. Funk, 1884-1967. Cada una de las sustancias orgánicas que existen en los alimentos y que, en cantidades pequeñísimas, son necesarias para el perfecto equilibrio de las diferentes funciones vitales. Existen varios tipos, designados con las letras A, B, C, etc. (N. de los E.) 19 .- Dicho de otra forma, los un aminoácidos esenciales no pueden ser fabricados por el propio organismo y deben ser ingeridos en la dieta. (N. de los E.)

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solo aminoácido es una manera de apreciar si un determinado aminoácido es esencial. Por ejemplo, la lisina y treonina no se pueden elaborar a partir de otros aminoácidos por transaminación y deben incluirse en la dieta. Aminoácidos esenciales Histidina

Fenilalanina

Isoleucina

Treonina

Leucina

Triptófano

Lisina

Valina

Metionina Aminoácidos no esenciales Alanina

Glicina

Arginina

Prolina

Asparagina

Serina

Ácido Aspártico

Taurina

Cisteína

Tirosina

Acido Glutámico Glutamina

Almacenes de proteína y supervivencia La humanidad se adapta muy bien a situaciones de desnutrición y hambre; de hecho lleva haciéndolo desde siempre. Esta adaptación se refleja tanto en la manera como el cuerpo almacena la energía y cómo se usan las reservas de energía cuando el consumo de alimentos se reduce o elimina por completo. En un hombre de 70 Kg, el depósito más grande de calorías se localiza en el tejido adiposo en forma de grasa, con alrededor de 135.000 calorías almacenadas equivalentes a 13,5 Kg de tejido adiposo. Este compartimiento de almacenaje puede ser ampliado en gran medida con la sobrealimentación a largo plazo en individuos obesos. Existen alrededor de 54.000 calorías almacenadas en forma de proteínas, tanto en los músculos como las vísceras. Sólo la mitad de estas calorías pueden ser transportadas como energía, ya que la pérdida del 50 por ciento de las reservas de proteínas en el cuerpo está aceptado como incompatible con el mantenimiento de la vida. Además de ser una fuente de energía, la proteína desempeña un papel funcional en muchos órganos, incluyendo el hígado, y el agotamiento 35 de 222


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se asocia con alteraciones de la inmunidad ante infecciones. De hecho, la causa más común de muerte en una epidemia de hambre suele ser típicamente la neumonía bacteriana. La conservación de la proteína es una adaptación estrechamente ligada a la supervivencia durante periodos de inanición aguda.

Los Suplementos con proteínas para el control de peso Los mecanismos que contribuyen a la obesidad son complejos e involucran la interacción de los componentes de comportamiento con los procesos hormonales, genéticos y metabólicos (1–3). Existen pruebas de que ha aumentando modestamente la proporción de proteína en la dieta, mientras que el control de la ingesta total de energía, puede mejorar la composición corporal, facilitando la pérdida de grasa y mejorando el mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso (3-6). Una serie de estudios recientes también han demostrado que una dieta con menor proporción de carbohidratos mejora el control glucémico en individuos sanos y en pacientes diabéticos Tipo II 20, y en un período de 6 a 12 meses, en ayunas, puede conllevar a una mejora de los triglicéridos y la proporción entre el HDL y el colesterol total (7, 8). Sin embargo, la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo son posibles con una dieta baja o alta en carbohidratos. Los datos anteriores del Registro de Control de Peso sugieren que entre las 20 .- Diabetes Tipo II o diabetes adquirida como resultado de un extremado desequilibrio alimenticio-nutricional mantenido a lo largo de muchos años. En el Reino Unido la Directora Ejecutiva de “Diabetes UK” calificó la situación como “desastre sanitario Británico” al no haber hecho lo suficiente el NHS para prevenir la Diabetes II (N. de los E.)

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características comunes de los pacientes que lograron mantener la pérdida de peso a largo plazo fue la aprobación de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (9). Los datos más recientes indican que las dietas con un contenido moderado de grasa también pueden ser eficaces (10). Sin embargo, se cree que los resultados positivos vinculados con el aumento de proteínas en la dieta se deben a un menor consumo de energía asociado con un aumento de saciedad (8, 11-13), reducción en la eficiencia de energía y/o aumento de la termogénesis (14-16), efectos positivos en la composición corporal, especialmente la masa muscular magra (4, 17, 18) y un mejor control glucémico (18, 19). Es bien sabido que bajo la mayoría de condiciones, la proteína es más saciable que el consumo isoenergético de carbohidratos o grasas (8, 11-13). Esto sugiere que un aumento moderado en proteínas, a costa de otros macronutrientes, puede promover la saciedad y facilitar la pérdida de peso mediante el consumo reducido de energía (20). Se ha observado el aumento de saciedad proporcionado por las proteínas en una sola comida (21, 22) y en más de 24 horas (23). En un estudio a corto plazo, se examinaron la saciedad y la tasa metabólica durante un período de 24 horas en una cámara de respiración. Durante todo el día, la saciedad fue mayor en el grupo de estudio con alto consumo de proteína (proteína/carbohidratos/grasa: 30/60/10 por ciento de energía), en comparación con el segundo grupo de alto contenido de grasa (proteína/carbohidratos/grasa: 10/30/60 por ciento de energía). Es importante destacar que este efecto se observó en los períodos después del consumo de un alimento, así como durante las comidas (12). El equilibrio negativo de energía producido por las dietas altas en proteínas se debe probablemente a un menor consumo espontáneo de energía provocado por una sensación mayor de saciedad (11–13) y un mayor efecto termogénico (14–16). Esta capacidad de dieta moderada más alta en proteínas para limitar la recuperación del peso después de haberlo perdido es en última instancia el factor determinante de su eficacia. En un estudio de 113 hombres y mujeres con sobrepeso moderado que perdieron de 5 a 10 por ciento de su peso corporal con una dieta muy baja en energía durante cuatro semanas, aquellos que consumieron 18% de su energía en forma de proteínas (101,7 grm/d), durante una fase de control de peso de 6 meses, recuperaron menos peso que los participantes que consumían un 15% de su energía como proteína (82,7 grm/d) (17). A pesar de sólo una pequeña diferencia del 3% de la energía derivada de proteína, los investigadores señalaron que este efecto era independiente de los cambios en el sistema de retención cognitiva, actividad física, el descanso o el gasto energético total y las puntuaciones de apetito, ya que ninguno de estos parámetros fueron diferentes entre los grupos. A pesar de ciertas evidencias de que una dieta alta en proteínas puede disminuir el efecto sobre la saciedad al ser expuesto de forma habitual (24), otros han sugerido que efectos mayores de saciedad por una dieta alta en proteínas son relativamente de larga duración (25-27). En un estudio de 16 semanas, los participantes que consumieron una dieta alta en contenido de proteínas (34%) baja en grasa (29%) 37 de 222


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reportaron mayor sensación de saciedad después de comer en comparación con los participantes que consumieron una dieta estándar en proteínas (18%) / mayor en grasa (45%) (27).

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 REFERENCIAS 1. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein versus carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 1999;23:528–36 2. Tremblay F, Lavigne C, Jacques H, Marette A. Role of dietary proteins and amino acids in the pathogenesis of insulin resistance. Annu Rev Nutr 2007;27:293–310. 3. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP. Protein intake and body-weight regulation. Appetite 2005;45:187–90. 4. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2004;28:57–64. 5. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004;23:631S–6S. 6. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr 2005;135:1903–10. 7. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 2007;86:276–84. 8. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2004;140:769–77. 9. Hill JO, Wyatt H, Phelan S, Wing R. The National Weight Control Registry: Is it useful in helping deal with our obesity epidemic? J Nutr Educ Behav 2005;37:206–10. 10. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? Obesity (Silver Spring) 2006;14:710–6. 11. Astrup A. The satiating power of protein – a key to obesity prevention? Am J Clin Nutr 2005;82:1–2. 12. Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24-hour dietinduced thermogenesis during high protein/ carbohydrate versus high-fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr 1999;53:495–502. 13. Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effect of 6-month adherence to a very low, carbohydrate diet program. Am J Med 2002;113:30–6. 14. Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr 2003;77:91–100. 15. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996;36:391–7. 16. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weightloss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 2002;25:425–30. 17. Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. Br J Nutr 2005;93:281–9. 18. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced-ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003;133:411–7. 19. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr 2003;78:31–9. 20. Tannous dit El Khoury D, Obeid O, Azar ST, Hwalla N. Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high-carbohydrate, high-fat, and high-protein meals in males. Ann Nutr Metab 2006;50:260–9. 21. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr 2006;83:211–20. 39 de 222


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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 Medicina celular: una defensa biológica en lo referente a su composición y contra el cáncer sin efectos secundarios concentración y, por lo tanto, presentan una sinergia biológica, es decir, los La mayoría de los pacientes no fallecen efectos se refuerzan de forma recíproca. por el tumor que se forma en un órgano, p. ej., el hígado, sino por la proliferación Así es como funciona la defensa biológica de las células cancerígenas en su contra el cáncer. organismo (metástasis). Por lo tanto, si se quiere luchar con éxito contra el cáncer La medicina celular influye de forma hay que evitar que se produzca la decisiva en todas las fases de la defensa mutación y expansión de las células biológica contra el cáncer: cancerígenas dentro del organismo. 1.- Se inhibe la proliferación de células Justo este objetivo lo han conseguido el cancerígenas (metástasis). Dr. Rath y su equipo de investigadores: bloquear la proliferación de las células cancerígenas con sustancias naturales y sin efectos secundarios perjudiciales, con independencia del órgano en el que haya comenzado a formarse el cáncer.

2.- Se inhibe selectivamente el crecimiento del tumor. 3.- Se detiene selectivamente el crecimiento de los vasos sanguíneos que abastecen al tumor.

Tras administrarse una dosis suficiente de nutrientes esenciales, pudo detenerse al 100% la proliferación de las células del osteosarcoma.

Los nutrientes esenciales inhiben la producción por parte de las células del osteosarcoma de enzimas que digieren el colágeno (colagenasas). En el Instituto de Investigación de Medicina Celular Dr. Rath también se estudió la capacidad de los nutrientes esenciales de inhibir la producción de las “herramientas de corte biológicas“ (colagenasas) que resultan decisivas para que se produzca la proliferación de las células cancerígenas en las células del osteosarcoma. Si no se proporciona una cantidad suficiente de nutrientes esenciales, las células del osteosarcoma producen una cantidad incontrolada de colagenasas. Cuantos más nutrientes esenciales se administraban, menor número de colagenasas se producían en las células cancerígenas. Con una dosis suficiente de nutrientes esenciales pudo paralizarse totalmente la producción de colagenasas.

4.- Se favorece selectivamente la necrosis de Los nutrientes esenciales pueden detener las células cancerígenas. la proliferación del cáncer en el Los resultados de nuestras investigaciones organismo demuestran que puede bloquearse por Antes de pasar a exponer en detalle el completo la proliferación de todas las mecanismo en el que se basa la defensa células cancerígenas ensayadas hasta la biológica contra el cáncer, es importante fecha con ayuda de una combinación de conocer las características más nutrientes esenciales dosificada de importantes de las distintas células, manera óptima. cancerígenas con independencia de su origen o del tipo de célula del que se trate: Los nutrientes esenciales pueden detener la formación de nuevos vasos sanguíneos 1.- El aumento incontrolado de las células. Los en las células del osteosarcoma. Al igual factores hereditarios que se encuentran que sucede con otros tipos de cáncer, el registrados en el núcleo de la célula pueden osteosarcoma para poder seguir creciendo modificarse a través de distintos factores de también necesita su propio influencia (p. ej. medicamentos, tabaco, Representación esquemática del bloqueo de la abastecimiento de sangre una vez que ha radiaciones) de tal forma que las células expansión de las células cancerígenas a través alcanzado un tamaño determinado. Para mediante la “desprogramación del software de de nutrientes celulares: Las enzimas que formar los vasos sanguíneos se segregan la célula“ alojado en el núcleo de la célula, digieren el colágeno seccionan el tejido factores de crecimiento (en la jerga comienzan a multiplicarse de forma conjuntivo colindante (“comecocos” de color técnica: VEGF) que hacen que incontrolada, lo que conduce a la formación de rojo). La lisina (un aminoácido) y otros determinadas células formen nuevos vasos tumores. nutrientes esenciales pueden bloquear estas sanguíneos. Estas células se agrupan para enzimas y evitar de esta manera la proliferación formar estructuras con forma de tubo a 2.- La producción desenfrenada de enzimas que del cáncer (cuña de color verde). partir de las cuales se forman nuevos digieren el colágeno. La segunda característica típica de una célula cancerígena es la A continuación se documenta en detalle vasos sanguíneos. Los estudios realizados producción continua e incontrolada de enzimas este revolucionario descubrimiento en nuestro Instituto de Investigaciones que digieren el colágeno (colagenasas). Con médico aplicable a la defensa biológica han demostrado que los nutrientes ayuda de estas colagenasas, las células contra el cáncer con ayuda de los esenciales son capaces de detener la cancerígenas pueden salir del tumor, romper el resultados obtenidos en las formación de factores de crecimiento de tejido conjuntivo que las rodea, introducirse en investigaciones realizadas sobre el las células del osteosarcoma, así como la los vasos sanguíneos y linfáticos y expandirse cáncer óseo (ostesarcoma) (véase la formación de vasos sanguíneos para los tumores. por todo el cuerpo para formar tumores ilustración de la página opuesta). metásticos (metástasis) en otros órganos. Cuantas más enzimas que digieren el colágeno mayor producción de células cancerígenas, con Los nutrientes esenciales pueden Los nutrientes esenciales detienen la más rapidez se forma la metástasis y peor es la destruir selectivamente las células del proliferación de las células del evolución de la enfermedad cancerígena. osteosarcoma osteosarcoma en el tejido conjuntivo Los nutrientes esenciales más importantes para frenar y controlar el cáncer son la vitamina C y los aminoácidos lisina, prolina y arginina, los minerales selenio, cobre y manganeso, así como la Nacetilcisteína y los polifenoles (determinadas sustancias naturales que se encuentran en el té verde). Esta combinación de nutrientes esenciales naturales se ensayó a fondo en el Instituto de Investigación de Medicina Celular Dr. Rath en los EE.UU. Estos nutrientes esenciales se combinan de manera óptima

A través de una serie experimental especial se examinó la influencia de los nutrientes esenciales en la capacidad de las células del osteosarcoma de expandirse por el organismo. Mediante esta investigación pudieron comprobarse los efectos de los distintos nutrientes esenciales en la capacidad de las células cancerígenas de introducirse en la membrana del tejido conjuntivo. Sin los nutrientes esenciales casi todas las células del osteosarcoma podían introducirse libremente a través del tejido conjuntivo.

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La fase terapéutica decisiva para acabar con una enfermedad cancerígena es la necrosis de las células cancerígenas. Las células sanas de nuestro organismo mueren después de un tiempo determinado y son substituidas por células nuevas. Este programa de la muerte celular natural está incluido en la herencia genética del núcleo de las distintas células y se denomina apoptosis. Todos los tipos de cáncer, inclusive el osteosarcoma, son capaces de librarse de este programa de muerte celular natural y convertirse en “inmortales“ mediante una


LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 desprogramación patológica del software alojado en el núcleo de la célula. Los estudios realizados en nuestro instituto de investigaciones demuestran que los nutrientes esenciales son capaces de reprogramar las células cancerígenas obligándolas a morir. Lo decisivo en este caso es que estas sustancias naturales consiguen reprogramar selectivamente las células cancerígenas sin afectar a las células sanas.

concentración de 500 ug/ml. La proliferación de células de osteosarcoma a través de la matriz del tejido conjuntivo se bloqueó por completo a partir de una concentración de 100 ug/ml.

--Nuestros estudios demuestran que con ayuda de la medicina celular pueden bloquearse totalmente los siguientes tipos W. Roomi, V. Ivanov, T. Kalinowsky, A. Niedzwiecki, M. Rath de células cancerígenas: – Oncology Reports, vol. 12, 2004 –

Conclusiones

● Cáncer de mama ● Cáncer de útero

Resumen

● Cáncer de ovarios

El tratamiento actual del osteosarcoma, un tumor maligno que aparece en las células del tejido conjuntivo (células mesenquimáticas) tiene un pronóstico pésimo. El tiempo de supervivencia está también relacionado con el único tratamiento que se conocía hasta ahora y con el que se producía la regeneración del cáncer. Por este motivo, se necesitan con urgencia nuevas terapias que sean eficaces y estén libres de efectos secundarios. Estudios recientes que hemos realizado en nuestro instituto de investigaciones han demostrado que una combinación compuesta de lisina, prolina, arginina, ácido ascórbico y catequina (EGCG) tiene efectos inhibidores en distintos tipos de cáncer. La sinergia de estos nutrientes esenciales tiene efectos inhibidores en el cáncer, produciéndose el bloqueo de lo que se conocen como enzimas digestivas del colágeno (metaloproteinasas de la matriz), las enzimas clave para la propagación del cáncer y la metástasis.

● Cáncer de próstata ● Cáncer de pulmón ● Cáncer de hígado ● Cáncer de piel (melanoma) ● Cáncer de sangre (leucemia) ● Cáncer de huesos (osteosarcoma) ● Tumor cerebral (neuroblastoma) ● Cáncer de riñones ● Cáncer de vejiga ● Cáncer en el (carcinoma sinovial)

tejido

conjuntivo

--Los resultados de estos estudios ponen de manifiesto una vez más la superioridad de la medicina celular sobre tratamientos convencionales contra el cáncer como la quimioterapia, que forzosamente destruye tanto a las células cancerígenas como a las sanas.

Nadie puede afirmar ya que no hayan pruebas científicas que demuestren la eficacia de la medicina celular en su lucha contra el cáncer. En la página opuesta se documenta el número cada vez mayor de publicaciones científicas y congresos especializados en los que se han presentado hasta ahora los hechos científicos que demuestran la eficacia de los nutrientes esenciales. A continuación, se reproduce un resumen de una de estas publicaciones científicas en el que se documentan claramente pruebas de la eficacia de los nutrientes esenciales en el osteosarcoma (cáncer óseo). Antes de procederse a la publicación, científicos independientes comprueban los Resultados resultados de las investigaciones. La formación de metaloproteinasas Effectos de los micronutrientes en las redujo gracias a la sinergia de células del osteosarcoma humano esenciales administrados en la dosis produciéndose el bloqueo total

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2 y 9 se nutrientes adecuada, con una

Nuestros resultados demuestran que las sinergias de nutrientes esenciales estudiadas son una terapia extraordinaria para el tratamiento del osteosarcoma, pues tienen un efecto inhibidor sobre la formación de metalproteinasas y la proliferación de las células cancerígenas, los parámetros más importantes en la detención el cáncer.

Texto completo en: www.drrathresearch.org


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Capítulo 4: Carbohidratos, fibras dietéticas y azúcares simples

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Capítulo 4: Carbohidratos, fibras dietéticas y azúcares simples Los carbohidratos están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, y sin nitrógeno, y se dividen en azúcares tales como glucosa y fructosa o son excretados del cuerpo en una forma no digerida. Estos hidratos de carbono excretados en forma sin digerir o aquéllos parcial o completamente digeridos por las bacterias del colon se denominan fibras dietéticas. Los azúcares simples son la glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. Éstos aparecen como azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras que los supuestos carbohidratos complejos no están incluidos en esta lista a pesar de la similitud discutida anteriormente. Los azúcares simples pueden ser directamente absorbidos a través de las membranas mucosas de la boca. Los carbohidratos de cadena corta como la maltodextrina o azúcar de maíz compuesta por 15 unidades de glucosa son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos gástricos. La digestión de otros almidones comienza en la boca en presencia de la amilasa salival. Al igual que con las proteínas, gran parte de la digestión se lleva a cabo en las vellosidades de la mucosa intestinal, que contienen enzimas digestivas y sistemas específicos de transporte para azúcares. Lactosa y sacarosa son combinaciones de dos azúcares diferentes unidos entre sí. La lactosa se compone de galactosa y glucosa, mientras que el azúcar de mesa o sacarosa está compuesto de glucosa y fructosa. El jarabe de maíz alto en fructosa se hace de maíz mediante un proceso que termina con el 55% de fructosa libre y el 45% de glucosa libre, aproximadamente el equivalente al azúcar de mesa. El sabor es distinto entre el azúcar de maíz, la sacarosa o azúcar de mesa y la fructosa. La fructosa es azúcar de sabor más dulce y se encuentra en frutas como las naranjas. El azúcar de maíz sabe a la miel para panqueques o crepes y es el principal edulcorante usado en las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países como México, la sacarosa se utiliza para endulzar las bebidas de cola y su sabor es muy diferente de sus homólogos en los Estados Unidos. El problema con el jarabe de maíz no es su carácter químico, sino la enorme cantidad incorporada en la dieta debido a las subvenciones de maíz otorgadas por el gobierno para que se utilice en todo tipo de alimentos, incluyendo bebidas no alcohólicas, en grandes cantidades, añadiendo más calorías a la dieta. Los estudios sugieren que las enormes cantidades de fructosa (HFCS21) consumidas contribuyen a la epidemia de la 21 .- Acrónimo Inglés para High Fructose Corn Syrup, Alto en Fructosa de Sirope de Maíz (N. de los E.)

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obesidad, junto con otros alimentos ricos en grasas y un estilo de vida sedentaria. Efectos de la fibra dietética Ya que las fibras dietéticas no son digeridas, no contribuyen directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tienen muchos efectos sobre la fisiología humana. El hombre antiguo comía una gran cantidad de fibra y la fibra se transformó en numerosas, grandes y voluminosas heces que llenaron el colon y provocaron que éste se contrajera contra una carga de gran volumen. El hombre moderno ingiere una insignificante cantidad de fibra, aproximadamente de 10 a 15 gramos al día, en comparación con 35 gramos diarios en una dieta saludable con base vegetal y los más de 50 gramos al día en dietas antiguas. Una de las consecuencias de una dieta baja en fibra es que los músculos del colon se contraen contra un menor volumen de heces ejerciendo así presiones más altas. En general se cree que estas elevadas presiones son la causa de la frecuente aparición de la diverticulosis 22 en el colon de las personas de edad avanzada. El estreñimiento es muy común en la sociedad moderna, ya que una dieta baja en fibra no estimula la motilidad intestinal tan bien como una dieta alta en fibra. Esta ralentización del tiempo de tránsito —el tiempo que toman los alimentos en su paso por el tracto gastrointestinal— también permite una mayor reabsorción de sustancias normalmente excretadas a través de los intestinos. Por ejemplo, el estrógeno (la hormona femenina) se excreta en la bilis desde el hígado hacia el intestino. En el intestino se enlaza a las fibras y se excreta en las heces. Las mujeres con dietas bajas en fibra y que padecen de estreñimiento, reabsorben este estrógeno en el intestino delgado distal, llamado el íleon, en lugar de excretarlo. No es algo de poca importancia; tiene como resultado niveles un 20% más altos de estrógenos en la sangre en mujeres con una dieta baja en fibra, en comparación con una dieta alta en fibra. La fibra dietética total se clasifica como fibra dietética soluble o insoluble. Las fibras dietéticas insolubles, como la celulosa (un hidrato de carbono estructural que constituye las paredes celulares de las plantas), no son digeridas en el 22 .- Evaginación de la mucosa entre las fibras musculares. Normalmente la diverticulosis termina en cuadros más serios de salud denominado diverticulitis pudiendo llegar a precisar cirugía. (N. de los E.)

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intestino y pasan a las heces donde se encuentran intactas. Los carbohidratos solubles como la pectina, guar y los almidones son digeridos por las bacterias en el colon. La masa fecal se determina por la masa de fibras y la masa de bacterias en las heces. Una parte significativa de la masa fecal es de contenido bacteriano. Las fibras solubles contribuyen a la masa fecal, promoviendo el crecimiento de las bacterias que digieren la fibra soluble y lo utilizan como combustible. La confusión de los carbohidratos complejos El término "carbohidrato complejo" por lo general significa una larga cadena de carbohidratos formados por muchas moléculas de glucosa o carbohidratos unidos entre sí. De acuerdo con el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos23, la maltodextrina, o azúcar de maíz, compuesto por 15 moléculas de glucosa unidas entre sí, es un carbohidrato complejo. De hecho, tan pronto como el azúcar de maíz se disuelve en el ácido del estómago, éste se descompone, dando exactamente la misma liberación de glucosa en la sangre igual a los azúcares de mesa. La patente original de maltodextrina afirmó que permitiría a los niños obtener más calorías con menos diarrea, ya que cada molécula de maltodextrina tenía quince veces las calorías de una carga calórica equivalente de glucosa con menos osmolalidad. De hecho, esto realmente ayuda, pero muchos niños todavía tienen diarreas con cólicos infantiles, como la expresión infantil de estrés e intolerancia alimentaria. Hoy en día, la maltodextrina también se aplica en las bebidas deportivas, donde la carga de las moléculas es importante para obtener suficientes calorías y para no causar molestias gastrointestinales en los ciclistas, triatletas y corredores. El índice glicémico o I.G., la carga glicémica o C.G. y las calorías Hace veinticinco años, era suficiente hablar acerca de los carbohidratos refinados y complejos. Los carbohidratos refinados se consideraban carbohidratos malos, ya que provocaban un rápido aumento de azúcar en la sangre, lo que podría desencadenar ansias de picar a través de los efectos sobre la química del cerebro. Luego, en la década de 1980, el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, desarrolló el Índice Glicémico (I.G.). Para determinar este número se compara la cantidad de azúcar en la sangre que se eleva sobre un período de varias horas por comparación con una dosis fija de azúcar de maíz puro (o dextrosa). En la 23 .- FDA, acrónimo inglés)

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práctica, el trazado se hace con los valores de azúcar en la sangre durante un período de dos horas, y los puntos se conectan, creando una curva. El área bajo la curva de azúcares en la sangre tras la administración de una porción fija de carbohidratos (generalmente 50 gramos) de la comida de prueba, se calcula y se compara con el área bajo la curva tras la administración de la misma cantidad de gramos de carbohidratos de glucosa en esa persona, y se le da una puntuación arbitraria de 100. Cuanto mayor sea el número, mayor será la respuesta de azúcar en la sangre y el impacto emocional resultante de las ansias de azúcar. Así, un alimento bajo en IG provocará un ligero aumento, mientras que un alimento alto en IG provocará un drástico aumento de azúcar en sangre. Sigue una lista de alimentos comunes con su índice glicémico: Alimento

Índice Glicémico (I.G.)

Copos de maíz Patatas Caramelos de goma Sémola de trigo Pan francés Sandía Pan blanco Caramelitos redondos Pan de Centeno Barra de chocolate Mars Arroz, blanco Piña Plátano Pan Integral Naranja Salvado Durazno o Melocotón Manzana Helado, a base de crema Leche, desnatada Yogur de fruta, bajo en grasa Lentejas Leche, entera Soja

92 85 80 74 73 72 70 70 65 65 64 59 52 51 48 42 42 40 38 32 31 29 27 18

A pesar de que fue un gran avance, éste enfrentó algunos problemas. Un problema con el IG es que sólo detecta la calidad de los carbohidratos pero no su cantidad. Un valor del IG indica sólo la rapidez con que un carbohidrato en particular se convierte en azúcar. No le dirá la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porción normal de un alimento en particular. Usted necesita saber dos cosas para comprender el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. El mejor ejemplo de ello es la zanahoria. La forma de azúcar en la zanahoria tiene un índice glucémico alto, pero el contenido total de carbohidratos de la zanahoria en una porción normal es baja por lo que no agrega 47 de 222


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mucho efecto sobre el azúcar en la sangre. Ahí es donde la carga glicémica24 entra en juego: considere el índice glicémico de un alimento, así como la cantidad de carbohidratos por porción. Una zanahoria tiene sólo cuatro gramos de carbohidratos. Para obtener 50 gramos, usted tendría que comer alrededor de ¡680 grms.! de zanahorias. La C.G. (G.L.) toma el valor del I.G. y se multiplica por el número real de carbohidratos por porción. Una carga glucémica baja se fija en un valor inferior a 16, y esto ha demostrado ser la variable más importante en los estudios de las poblaciones y su riesgo a enfermedades crónicas. Por lo tanto, las poblaciones que consumen una dieta que tiene una sobrecarga de glucosa, como la dieta de los Estados Unidos con granos procesados ―refinados― y pocas frutas y verduras, tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón que las de algunos países asiáticos donde comen muchas frutas y verduras con pocos alimentos procesados. Esto ha sido documentado tanto en los estudios de población, tales como los realizados por la Escuela de Salud Pública de Harvard, y en los estudios de pérdida de peso en los niños llevados a cabo en el Hospital de Niños de Boston, donde una dieta con baja C.G. fue más eficaz en la promoción de la pérdida de peso de otra con alta C.G. Usted podrá consumir no sólo alimentos bajos en C.G., pero lo que es más importante, conocer tanto la C.G. como las calorías que éstos proporcionan. Uno de los problemas con la C.G. es que algunos alimentos grasos con gran cantidad de calorías pueden tener un índice glicémico menor. Así que las guías mostradas seguidamente son para su información en cuanto a la selección o limitación de alimentos que contienen carbohidratos y algunos alimentos que falsamente se jactan tanto de su bajo índice y carga glicémica. El índice glicémico, la carga glicémica y el total de calorías de los alimentos figuran en esta lista. El I.G. de los alimentos se basa en el índice glicémico, donde la glucosa se fija igual a 100. La otra es la carga glicémica, que es el índice glicémico dividido por 100 y multiplicado por su contenido de carbohidratos disponibles (por ejemplo, carbohidratos menos la fibra) en gramos por porción. La mayoría de los valores del I.G. que se muestran a continuación se basan en los 120 estudios en la literatura profesional referidos en la Revista Americana de Nutrición Clínica, julio de 2002.

24 .- G.L., acrónimo inglés para “Glicemic Load” o Carga Glucémica. (N. de los E.)

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ALIMENTOS DE BAJO I.G. (<55) y BAJA C.G. (< 16) Calorías más bajas (110 calorías por ración o menos) La mayoría de verduras Manzana Plátano Cerezas Pomelo Kiwi Mango Naranja Durazno o Melocotón Ciruelas Fresas Jugo de tomate

I.G. <20 40 52 22 25 53 51 48 42 39 40 38

C.G. <5 6 12 3 5 6 14 5 7 5 1 4

Porción 1 taza, cocidas 1 mediana 1 mediana 15 cerezas 1 fruta mediana 1 fruta mediana 1 fruta mediana 1 fruta mediana 1 fruta mediana 2 medianas 1 taza 1 taza

Calorías 40 75 90 85 75 45 110 65 70 70 50 40

ALIMENTOS CON ALTO I.G. (>55) PERO BAJA C.G. (< 16) Todos bajos en calorías (110 o menos por porción)

Albaricoque Jugo de naranja Papaya Piña Calabaza Trigo molido/desmenuzado Avena tostada Sandía

I.G.

C.G. Porción

Calorías

57 57 60 59 75 75 74 72

6 15 9 7 3 15 15 7

70 110 55 75 85 110 110 50

shredded wheat o Trigo molido

papaya

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4 1 1 1 1 1 1 1

medianos taza taza en dados taza en dados taza, en puré taza de cuadritos taza taza en dados

avena tostada


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CONTENIDO CALÓRICO MODERADO BAJO I.G., BAJA C.G. (de 110 a 135 calorías por porción o menos)

Jugo de manzana Jugo de pomelo Pera Guisantes Jugo de piña Pan integral

I.G.

C.G. Porción

Calorías

40 48 33 48 46 51

12 9 10 3 15 14

135 115 125 135 130 80-120

1 1 1 1 1 1

taza taza mediana taza taza rebanada

ELEVADO CONTENIDO CALÓRICO BAJO I.G., BAJA C.G. (de 160 a 300 calorías por porción)

Cebada Judías negras Arroz integral Garbanzos Uvas Judías rojas Lentejas Soja Camote o Boniato

I.G.

C.G. Porción

Calorías

25 20 50 28 46 23 29 18 37

11 8 16 13 13 10 7 1 13

190 235 215 285 160 210 230 300 160

50 de 222

1 taza, cocida 1 taza, cocidas 1 taza, cocido 1 taza, cocidos 40 uvas 1 taza, cocidas 1 taza, cocidas 1 taza, cocida 1 taza, cocido


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BAJO I.G. Y BAJA C.G., PERO ALTOS EN GRASA Y CALORÍAS

Anacardos Helado Premium o Extra Helado bajo en grasa Cacahuete/Maní Patatas fritas (chips) Leche entera Pudin de vainilla Yogur de fruta Yogur de soja

I.G.

C.G. Porción

Calorías

22 38 37-50 14 54 27 44 31 50

4 10 13 1 15 3 16 9 13

395 360 220 330 345 150 250 200+ 200+

½ taza 1 taza 1 taza ½ taza 57 grms. 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

ALIMENTOS ALTO I.G. (• 55), ALTA C.G. (• 16) Muchas comidas desencadenantes de un alto I.G., más altas en calorías

Patata al horno Bebidas a base de Cola Maíz (maíz tierno) Totopos (tortillas de maíz) “Copos” de Maíz Sémola de trigo Croissant Patatas fritas Macaroni & Cheese Avena Pizza Pretzels o Brezel Raisin Bran Uvas Pasas Galletas saladas Wafles/Gofres Pan blanco Arroz blanco

I.G.

C.G. Porción

Calorías

85 63 60 63 92 74 67 75 64 75 60 83 61 66 74 76 73 64

34 33 20 21 24 22 17 25 46 17 20 33 29 42 18 18 20 23

220 200 130 350 100 130 275 515 285 140 300 115 185 250 155 150 160 210

1 pequeña botella 48 cl. 1 mazorca, 1 taza granos 57 grms. 1 taza 1 taza, cocida 1 mediano 1 ración grande 1 taza 1 taza, cocida 1 rebanada grande 29 grms. 1 taza ½ taza 12 galletas 1 mediana 2 rebanadas pequeñas 1 taza, cocido

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Azúcares y otros carbohidratos Al ser absorbidas, glucosa o fructosa viajan hasta el hígado a través del portal circulatorio donde entran en el hepatocito para el metabolismo y almacenamiento en forma de glucógeno, o para la síntesis de otros metabolitos, incluyendo ácidos grasos o aminoácidos por transaminación. La liberación de glucosa en el torrente sanguíneo en comparación con la utilización de la glucosa como bloques de construcción para otras rutas metabólicas está bajo control hormonal y metabólico como se describe en las secciones sobre la adaptación al hambre extrema. Las células musculares también juegan un papel clave en la captación de glucosa a través de transportadores específicos de glucosa y los músculos pueden almacenar glucógeno o metabolizar glucosa para obtener energía. Los azúcares complejos como rafinosa y estaquiosa que se encuentran en verduras y hotalizas, como judías y bróculi o brécol, escapan al colon sin ser digeridos. Posteriormente son digeridos por las bacterias del colon, dando a menudo por resultado la formación de gases que pueden dar lugar a la distensión y malestar abdominal. ¿Por qué los “carbohidratos” tienen una mala reputación? Los carbohidratos han obtenido una mala reputación debido en parte a la reciente popularidad de las dietas para bajar de peso altas en proteínas y bajas en carbohidratos. La clasificación de los alimentos como carbohidratos, proteínas o grasas es engañosa, ya que algunos están compuestos exclusivamente de un macronutriente, y su calidad puede variar significativamente. Una dieta alta en carbohidratos puede ser una dieta con base vegetal y alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, y una moderada cantidad de granos enteros y proteínas saludables bajos en grasa para equilibrar las necesidades nutricionales. Pero, ya que los azúcares, los productos procedentes de harinas refinada 25, y los granos refinados26 se consideran carbohidratos, una dieta basada principalmente en los granos refinados, aunque podría ser baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías debido al hecho de que estos alimentos de grano bajos o nulos en fibra no satisfacen; técnicamente hablando, son alimentos desnaturalizados. Las personas que consumen habitualmente una dieta de este tipo pueden sentirse bien inicialmente al evitar la grasa, pero fácilmente podrían subir de peso con esta dieta basada en granos refinados por no mencionar las complicaciones intestinales derivadas de una dieta casi carente en fibras dietéticas y que se traduciría en estreñimiento ocasional y a la larga crónico La reciente popularidad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos fue el resultado de una tendencia de moda del tipo Alta-en-Carbohidratos, hace 20 años, con el 25 .- Como el pan blanco y las pastas; incluidos los elaborados a partir de harinas refinadas principalmente de arroz y maíz o cualquier otra harina, siendo la sémola y el couscous otros derivados refinados. Algunos productos derivados de cereales contienen cantidades significantes del salvado. El salvado provee fibra, que es importante para la salud. Sin embargo, los productos de salvado o con salvado agregado (por ejemplo: la avena con salvado-oat bran o el pan blanco con salvado agregado) no son necesariamente productos de granos integrales. (N. de los E.) 26 .- Como el arroz blanco. (N. de los E.)

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resultado de que la gente se dio cuenta que estaban aumentando de peso al comer pan, cereales, arroz y pasta si no hacían ninguna distinción entre los granos enteros y productos refinados. La pasta, que previamente había sido considerada "buena" al ser baja en grasa, ahora era vista como "mala" porque con frecuencia es un producto obtenido a partir de harina refinada, sin vitaminas ni minerales. No obstante, en los supermercados, la pasta y otros productos están disponibles en su presentación integral junto a la “versión” refinada. Es una cuestión de conocimientos y elección. Los carbohidratos son elementos importantes en la dieta, y muchos de los alimentos que son ricos en carbohidratos son también ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son simplemente las frutas, vegetales y algunos granos enteros. Las necesidades de carbohidratos se deben cumplir en primer lugar a través del consumo de 5 a 9 raciones al día de frutas diversas y coloridas y verduras que proporcionen una gran cantidad de sustancias beneficiosas. Si son necesarios más carbohidratos, estos pueden ser suministrados por los cereales integrales y las legumbres (judías o alubias, por ejemplo). El concepto de una dieta baja en carbohidratos limita los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que consumen estas dietas no pueden disfrutar de los muchos y saludables beneficios de las frutas y los vegetales.

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 OPINION Las calorías Extras aumentan la Masa Grasa mientras que la proteína aumenta la Masa Magra. By David Heber, M.D., Ph.D.

Dr. George Bray, uno de los miembros de la Junta Editorial del Instituto de Nutrición de Herbalife y sus colegas del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana (1) en un ensayo controlado aleatorio evaluó los efectos del consumo excesivo de dietas bajas, normales y altas en proteína sobre aumento de peso, gasto energético y composición corporal en un ambiente controlado donde sobrealimentaron con 1000 calorías adicionales diariamente y midieron cuidadosamente las calorías extras de los alimentos comidos

ganar menos peso que cuando la proteína se consume en cantidades adecuadas. El estudio por Bray et al (1) demostró que el menor peso añadido consiste en gran parte en masa grasa en lugar de la masa magra corporal cuando el exceso de calorías eran las mismas. Por otra parte, las calorías añadidas de grasa (incluyendo grasa oculta en los alimentos procesados) consumidas en exceso también dará lugar a un aumento de peso que contribuye a la epidemia de obesidad (4).

Una parte mayoritaria y bien aceptada de la evidencia científica indica que la proteína es la más saciante de los macronutrientes. Las dietas altas en proteínas que proporcionan el 25% del total de energía en comparación con dietas comparables bajas en proteínas en el estudio realizado por Bray et al (1) dan lugar a una mayor pérdida de peso en individuos en sus actividades cotidianas (5). Además, las dietas altas en proteínas inhiben la recuperación del peso después de la pérdida de peso en poblaciones en el transcurso de sus actividades cotidianas (6). Por lo tanto, la reducción de la ingesta Este estudio estaba compuesto por 25 calórica total, con un aumento de ingesta hombres y mujeres voluntarios, sanos, baja en grasa y alimentos ricos en proteína peso estable, 18-35 años de edad con un puede contribuir a la pérdida de peso más IMC de 19 a 30. Los sujetos fueron confinados en un ambiente hogareño en el exitosa a el largo plazo debido a los efectos sobre el gasto energético en reposo que deliberadamente fueron observados en este estudio. sobrealimentados con aproximadamente 1.000 calorías diarias (40% más de energía Es posible a través del ejercicio y la que la requerida para mantener el peso) cantidad adecuada de proteína aumentar la con dietas de diferente contenido en masa corporal magra más eficiente que proteínas, durante 8 semanas. Comer en con una dieta baja en proteínas. (7). exceso produjo significativamente menos Debido a que el músculo pesa más que la aumento de peso en el grupo de proteína grasa por unidad de volumen, es posible baja (aproximadamente 3 kg) en aumentar peso como la masa muscular al comparación con los grupos de proteína tiempo que reduce la grasa corporal, normales o alta (aproximadamente 6 kg). circunferencia de la cintura y la grasa El total de grasa corporal medida por intra-abdominal o grasa visceral. La absorciometría dual de rayos X aumentó pérdida de peso con la proteína adecuada de forma similar en los 3 grupos, y puede mantener la masa muscular magra, representó del 50% a más del 90% de las mientras se reduce grasa corporal. calorías almacenadas en exceso. El gasto energético en reposo y la proteína corporal -oaumentó significativamente sólo con las dietas normales y altas en proteína pero no 1. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight con la dieta baja en proteínas. gain, energy expenditure, and body Este estudio demuestra que los alimentos composition during overeating: a bajos en proteínas con azúcares o grasas randomized controlled trial. JAMA. ocultas pueden estar contribuyendo a la 2012;307(1):47–55. epidemia de obesidad. Los azúcares como la sacarosa, fructosa y jarabe de maíz alto en fructosa se convierten eficientemente en 2. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et la grasa con exceso de calorías 12 (2). Los al. Consuming fructose-sweetened, not hidratos de carbono y proteínas provocan glucose-sweetened, beverages increases diferentes vías de señalización en las visceral adiposity and lipids and decreases células musculares y adiposas. (3) 13 Por lo insulin sensitivity in overweight/obese tanto, cuando los individuos consumen un humans. J Clin Invest. exceso de carbohidratos fuera de la 2009;119(5):1322–1334. proporción de proteínas, el cuerpo puede 55 de 222

3. Devkota S, Layman DK Increased ratio of dietary carbohydrate to protein shifts the focus of metabolic signaling from skeletal muscle to adipose. Nutr Metab (Lond). 2011;8:13.

4. Heber D. An integrative view of obesity. Am J Clin Nutr. 2010;91(1):280S–283S

5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A andomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(5):528–536

6. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A,Tomé D,Soenen S,Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21–41

7. Phillips SM Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects). Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(3):403–410.

8. World Health Organization Obesity and overweight fact sheet No. 311: updated March 2011. http://www.who.int/mediacentre/factsheets /fs311/en/. Accessed December 12, 2011.

9. Misra A, Singhal N, Sivakumar B, Bhagat N, Jaiswal A, Khurana L Nutrition transition in India: secular trends in dietary intake and their relationship to diet-related non-communicable diseases. J Diabetes. 2011;3(4):278–292. Shen J, Goyal A, Sperling L The emerging epidemic of obesity, diabetes, and the metabolic syndrome in china. Cardiol Res Pract. 2012;2012:178675


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Capítulo 5: Equilibrando el consumo de grasas en la dieta

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Capítulo 5: Equilibrando el consumo de grasas en la dieta En gran medida, usted es lo que come, sobre todo cuando se trata de grasas dietarias. Su grasa corporal en realidad refleja los tipos de grasas que usted come. Muestras de grasa corporal de todo el mundo muestran diferencias significativas en los tipos de grasas que contienen, reflejando la composición de los ácidos grasos en las grasas y aceites en la dieta. En este capítulo, usted aprenderá no sólo cómo se produce el exceso de grasa en la dieta, sino ¿cómo las diferentes fuentes de ácidos grasos tienen diferentes efectos sobre los procesos fisiológicos. Las grasas y aceites proporcionan la fuente más concentrada de calorías que cualquier otro alimento. La gran mayoría de las grasas que usted come y almacena son conocidas como triglicéridos. Este nombre viene del hecho de que los triglicéridos están formados por tres ácidos grasos en la columna de carbono. Las grasas proporcionan dos ácidos grasos esenciales (ácidos linoleico y linolénico). Estos dos ácidos grasos son sintetizados por las plantas, pero no por los seres humanos, por lo que debemos obtenerlos en nuestra dieta, y los vegetarianos estrictos los obtienen a través del consumo de alimentos de origen vegetal que tienen alrededor de 10% de calorías de grasa. En la práctica, nunca se ha visto deficiencia alguna de ácidos grasos en una persona con un intestino intacto. Estos ácidos grasos que son necesarios para mantener la vida representan un porcentaje muy pequeño (del 5% al 10%) del consumo total de calorías. Las grasas transportan vitaminas liposolubles, y concentran los sabores de los alimentos para hacerlos más apetecibles. En la antigüedad y donde hubiere escasez de alimentos, las grasas eran una buena alternativa, ya que son calorías compactas. El cuerpo almacena el 95% de exceso de calorías en forma de grasa y hay de 130.000 a 160.000 calorías almacenadas en la grasa corporal de un individuo de peso normal. Las principales fuentes dietéticas de grasa son las carnes, productos lácteos, aves, pescado, nueces y aceites vegetales y las grasas utilizadas en los alimentos procesados. Los vegetales, frutas y cereales contienen sólo pequeñas cantidades de grasa, por lo que los aceites vegetales son las únicas fuentes de grasa como resultado de procesar alimentos vegetales. Los aceites y grasas más comúnmente usados para el aceite de la ensalada, los aceites de cocina, mantecas y margarinas en los EE.UU. incluyen la soja, 57 de 222


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maíz, semilla de algodón, palma, maní, oliva, canola 27, cártamo, girasol, coco, almendra de palma , el sebo y la manteca de cerdo. Estas grasas y aceites contienen diferentes composiciones de ácidos grasos que tienen determinadas propiedades fisiológicas. La industrialización de los alimentos que se inició hace más de 400 años se aceleró en los últimos 50 años debido a la fuerte subvención agroindustrial por los Estados Unidos y otros gobiernos a nivel internacional. El beneficio inherente en el suministro de ingredientes de bajo costo y el deseo de la población a consumir más productos cárnicos en la medida que se incrementaba su poder adquisitivo también sigue desempeñando un papel importante en el cambiante suministro de alimentos. De manera muy eficiente se desarrollaron variedades especiales de grano para la alimentación del ganado. Un resultado secundario de la sobreproducción de granos ha sido la popularización de los aceites vegetales refinados en la cocina y alimentos procesados. Incluso las zonas rurales de China, donde el auge económico aún no se ha asentado plenamente, ha aumentado su consumo de aceites vegetales refinados ricos en ácidos grasos omega Ω6 y pobres en ácidos grasos omega Ω3. La proporción de ácidos grasos omega Ω6 y omega Ω3 en el aceite de maíz es de 57 a 1, mientras que en el aceite de soja es de 57 a 8 28. A medida que el público se volvió más consciente del problema, algunas empresas produjeron mayores contenido de ácidos grasos omega Ω3 de cadena corta, tales como canola, que tiene una proporción de 21 a 11 29, pero grandes cantidades de ácidos grasos omega Ω6. Esta situación ha empeorado aún más por la alimentación a base de maíz que recibe el ganado de manera que la proporción de ácidos grasos de cadena corta de las dos familias que compiten, llamadas omega Ω3 y omega Ω6 han cambiado drásticamente de que eran en los alimentos vegetales de los cuales evolucionó la humanidad hace entre 50.000 y 100.000 años. Se ha estimado que la dieta occidental moderna es "deficiente" en los ácidos grasos omega Ω3 con una relación de ácidos grasos omega Ω6 y omega Ω3 de 15-a-16,7/1, en lugar de 1/1, como es el caso de los animales salvajes y presumiblemente los seres humanos antiguos que vivieron manteniendo un equilibrio nutricional con alimentos vegetales (1–7). Aclaración de la nomenclatura Ha existido una gran confusión sobre las diferencias en la química de ácidos grasos con el fin de justificar el aumento de las grasas poliinsaturadas omega Ω6 en la dieta en los últimos 50 años para vender aceites vegetales 27 .- Aceite de colza de bajo contenido de ácido erúcico. El aceite de canola se obtiene de las semillas molidas de las plantas de canola. Contienen alrededor del 44% de aceite, más de la mitad que la soja. Este gran porcentaje de aceite viene en un pequeño paquete; las semillas de canola son diminutas y similares a las semillas de amapola, aunque tienen un color café negruzco. Una vez molidas, los restos de la semilla, que son ricos en proteína, se usan como alimento para ganado. Aunque tienen un aspecto similar, las plantas de canola y de colza son muy diferentes. Científicos canadienses usaron el método tradicional de mejora de plantas para eliminar los componentes no deseados de la colza y crearon "canola", una contracción de "canadiense" y "ola". El aceite de canola es una versión mejorada del aceite de colza. Existe una feroz controversia sobre este aceite. (N. del los E.) 28 .- O alrededor de 7 a 1 29 .- Menos de 2 a 1

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procesados así como alimentos que los contienen. En la década de 1980, la Asociación America del Corazón recomendó aumentar el consumo de aceites poliinsaturados en la cocina con el fin de disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, ahora sabemos que el aumento de la ingesta total de grasas poliinsaturadas como por ej., el aceite de maíz, es una simplificación excesiva cuando se trata de la salud. La clasificación de las grasas saturadas o poliinsaturadas amontona a los ácidos grasos omega Ω6 y omega Ω3 en una sola agrupación y oscurece los efectos sobre la dieta humana de los aceites vegetales refinados con cantidades excesivas de ácidos grasos omega Ω6 de cadena corta, como se muestra en la figura siguiente. La mayor parte de todas las grasas dietarias almacenadas en el cuerpo, está en forma de triglicéridos, que tienen tres ramas de carbono conteniendo tres ácidos grasos diferentes. Así que no hay grasas omega Ω3 u omega Ω6 en estado puro, aunque los componentes de los ácidos grasos pueden clasificarse como ácidos grasos omega Ω3 u omega Ω6 como consecuencia de la ingesta dietaria de estos ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por los seres humanos. De hecho, existe un requerimiento diario mínimo de alrededor del 0,6% de las calorías totales de ácido linoleico, que es una pequeña cantidad fácilmente alcanzada con casi cualquier dieta.

En el suministro de alimentos de las sociedades occidentales se ha producido un cambio absoluto relativo al equilibrio de omega Ω6/omega Ω3 en los últimos 100 años. Durante millones de años existió un equilibrio entre omega Ω6 y omega Ω3 durante la larga historia evolutiva de la humanidad basada en la distribución de estos ácidos grasos en el mundo de las plantas y los animales que comieron esas plantas. Cuando la humanidad moderna evolucionó desde prehomínidos millones de años atrás, los ácidos grasos omega Ω3 se encontraban en todos los alimentos consumidos: carnes, plantas silvestres, huevos, pescado, nueces y bayas. Los estudios modernos de los animales que viven en la naturaleza confirman las diferencias significativas respecto a lo que hoy en día se encuentra en los animales de granja, con frecuencia estabulados, 59 de 222


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alimentados con granos derivados de cultivos oleaginosos 30 (8,10). La introducción de los alimentos demasiado altos en grasa, especialmente en las comidas rápidas es responsable de hasta un tercio de toda la ingesta de alimentos en casi la mitad de todos los estadounidenses. A finales de 1970 y principios de 1980, se produjo un aumento en el consumo de grasas ocultas, seguido en, aproximadamente 1985, por un aumento significativo en el consumo total de azúcar de mesa y jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (ver figura abajo) (11-15). Estas cantidades de azúcar y grasa nunca antes fueron patentes en la dieta humana en ninguna parte del mundo, ya que son un producto de la industrialización moderna presente en el suministro cotidiano de alimentos.

Estos gráficos fueron obtenidos del Centro para la Ciencia en el Interés Público 31

Genéticamente hablando, los seres humanos viven actualmente en un ambiente nutricional que difiere por complento de aquel en el que evolucionó nuestro genoma. Los ácidos linoleico (LA) y α-linolénico (ALA) además de sus derivados de cadena larga son componentes importantes de las membranas celulares de animales y plantas. Estas dos clases de ácidos grasos esenciales, EFA 32, no son interconvertibles, sino metabólicamente y funcionalmente diferentes, y con frecuencia tienen importantes 30 .- Por ejemplo, del aceite extraído del prensado de semillas de colza y girasol se obtiene la llamada "torta oleaginosa", conteniendo entre un 16% y un 20% de materia grasa y entre un 25% y 27% de proteína Estos valores evidencian que las tortas tienen un valor nutricional muy interesante para la alimentación animal. De los 3.500 kilos por hectárea de colza pueden obtenerse, tras el prensado, unos 2.300 kilos de "torta de colza", que el agricultor puede utilizar para su venta o para la alimentación de su propio ganado. Téngase en cuenta que con esta alimentación se persigue otro objetivo menos publicitado: La máxima producción. El ganado estabulado productor de leche sufre una intensa sed provocada por la ingesta de las “tortas oleaginosas” lo que le lleva a beber más agua y se repite el ciclo. Los productores obtienen así más leche con un alto contenido graso. (N. de los E.) 31 .- CSPI, acrónimo inglés para “Center for Science in the Public Interest”. (N. de los E.) 32 .- essential fatty acids – ácidos grasos esenciales

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funciones fisiológicas opuestas. El equilibrio del EFA es importante para la buena salud y el desarrollo normal. Cuando los humanos ingieren pescado o aceite de pescado, el EPA33 y DHA34 en la dieta reemplazan parcialmente de los ácidos grasos omega Ω6, especialmente el ácido araquidónico, AA35, en las membranas celulares. Este cambio en la composición de la membrana afecta la función de las plaquetas, los glóbulos rojos, glóbulos blancos y células hepáticas (revisado en ref. [4]). Mientras que las proteínas celulares están determinadas genéticamente, la composición PUFA36 de las membranas celulares en gran medida depende de la ingesta alimentaria. El ácido araquidónico AA y la EPA son los compuestos de origen para la producción de eicosanoides. Los eicosanoides son moléculas pequeñas, como las prostaglandinas y tromboxanos con funciones tanto proinflamatorias, anti-inflamatorias o neutrales. La situación normal es tener un equilibrio de ácidos grasos omega Ω3 y omega Ω6 de manera que sea posible una vigorosa respuesta inflamatoria para defenderse contra infecciones y lesiones. Por esta razón, una enzima clave en la vía inflamatoria ciclo-oxigenasa (1) tiene una preferencia 10 veces superior por los omega Ω6 que por omega Ω3. Sin embargo, las cantidades de ácidos grasos omega Ω6 son tan grandes en la típica dieta moderna como para sobrepasar los efectos normales de modulación de ácidos grasos omega Ω3. De hecho, los ácidos grasos omega Ω3 de cadena corta están pobremente convertidos a EPA y DHA debido al exceso de ácidos omega Ω6, que proporcionan los fundamentos para la suplementación de EPA y DHA en la dieta, incluso cuando esta dieta ya es de por sí baja en grasa a través del consumo de aves de corral alimentadas con maíz bajo en grasa y la elusión de grasas omega Ω6 adicionales en la margarina, aceites de cocina, tortas, pasteles, galletas y muchos alimentos procesados que contengan grasas ocultas. Cleland et al. (6) demostraron que las cantidades de ácidos grasos omega Ω6 linoleico en la dieta moderna inhiben la incorporación de EPA en la membrana de los 33 .- Eicosapentaenoic Acid - Ácido eicosapentaenoico. Es un ácido graso poliinsaturado omega Ω3 de cadena larga. EPA juega un papel en la salud del corazón y se ha comprobado su eficacia para ayudar a reducir la inflamación crónica mediante la modificación de la respuesta inmunológica *. EPA también está recomendado por la American Heart Association y las directrices dietéticas del USDA por sus beneficios cardiovasculares. EPA también puede desempeñar un papel crucial en ciertos trastornos mentales *. ✗ * “Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedad alguna …” (y ¡Atención! La frasecita no acaba ahí … “porque solo un medicamento puede legalmente ―aunque no realmente― hacer tal declaración”) (N. de los E.) 34 .- Docosahexaenoic Acid - Ácido docosahexaenoico. DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga omega-3. DHA representa alrededor del 97 por ciento de las grasas omega-3 en el cerebro y el 93 por ciento de las grasas omega-3 en la retina. También es un componente clave del corazón. El DHA es importante para un desarrollo y funcionamiento saludables del cerebro y los ojos y se ha demostrado como apoyo de la salud del corazón desde la infancia hasta la edad adulta. DHA sirve como bloques primarios de construcción para cerebro y ojos. De la misma forma que el calcio es esencial para la formación de huesos fuertes, DHA asegura que las células en el cerebro, retina, corazón y otras partes del sistema nervioso se desarrollan y funcionan correctamente. Tanto la American Heart Association y las directrices dietéticas del USDA recomiendan DHA para tener una buena salud cardiovascular. Y el Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda una ingesta mínima diaria de 220 mg de DHA para mantenerse saludable. (N. de los E.) 35 .- arachidonic acid - Ácido araquidónico 36 .- Polyunsaturated fatty acid - Ácido graso poliinsaturado

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glóbulos rojos por el consumo de suplementos dietarios de aceite de pescado en sujetos humanos. Treinta hombres saludables participaron al azar en uno de los dos grupos de tratamiento. Un grupo estaba con una dieta alta en LA (ácido linoleico) y baja en ácidos grasos saturados, mientras que el otro grupo estaba con una dieta baja en LA y baja en ácidos grasos saturados. La diferencia en la dieta baja en LA y baja en ácidos grasos saturados estaba constituida con ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva). Después de un periodo de 3 semanas de progreso, los participantes consumieron un suplemento de aceite de pescado que contenía 1,6 grms. de EPA y 0,32 grms. de DHA al día. Después de 4 semanas de la suplementación con aceite de pescado, la incorporación del EPA en los fosfolípidos de membrana de neutrófilos fue mayor en el grupo más bajo de LA, lo que indica que la ingestión de ácidos grasos omega Ω6 en la dieta es un factor determinante de la incorporación del EPA en las membranas de neutrófilos. Este estudio también muestra que los ácidos grasos monoinsaturados, en este caso el aceite de oliva, no interfieren con la incorporación del EPA. Por lo tanto, el enfoque de la reducción del consumo de ácido linoleico, mientras que se complementa la dieta con el EPA y el DHA debería tener un efecto importante como lo predice el programa informático, “Keep It Managed-2”37, desarrollado por el Dr. Williams E. M. Lands con fondos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (17). Este efecto fisiológico significativo de la suplementación de 2 gramos o más de EPA y DHA en las proporciones de ácidos grasos omega Ω6 puede ser demostrado y se mide en los individuos como una reacción a corto plazo de su éxito en el cambio de cantidad y calidad de grasa en la dieta. Las proporciones de ácidos grasos altamente insaturados n-3 y n-638 en el tejido HUFA son biomarcadores útiles que caracterizan a la ingesta alimentaria diaria media de un individuo de ácidos grasos esenciales. Como era de esperar las proporciones varían del 20% al 80% dependiendo de la elección voluntaria de alimentos de cada individuo (ver figura pg. siguiente). Para ayudar a las personas a identificar y seleccionar las opciones de alimentos específicos que satisfagan sus preferencias individuales en cuanto al sabor y mantener sus proporciones de tejido de n-3 y n-6 HUFA a un nivel personal deseado y, de paso, alejados de cualquier situación de riesgo, pueden descargar un programa de planificación interactivo de menús con un sistema que integra una base de datos de nutrientes, también interactiva, con cerca de 12.000 raciones de alimentos preparados por el Departamento de los Estados Unidos de Agricultura, USDA39, en http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html

37 .- http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html . English version for PC-Win . English version for Mac OS 9-X 38 .- (HUFA's, acrónimo en inglés para “highly unsaturated fatty acids”. (N. de los E.) 39 .- http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html. USDA, Acrónimo inglés para “United States Department of Agriculture”

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Biomarkers of n-6HUFA status in tissues are: %n-6 HUFA in HUFA = 100*(A+B+C+ D)/(A+B+C+D+E+F+G+H)

E R E S

L O

Q U E

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C O M E S


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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 OPINIÓN GENERAL -oFrecuentemente, las noticias del día en cuanto a ciencia nutricional pueden ser confusas. En esta sección, los miembros de nuestro Consejo Editorial contribuirán con breves artículos donde destacan importantes avances en ciencias nutricionales relacionadas con sus áreas de especialización. Cada mes habrá un artículo diferente de Current Opinion publicado aquí. -oEl costo de los alimentos de los Estados Unidos en relación con su valor nutritivo Adam Drewnowski, Ph.D. Centro de Nutrición y Salud Pública, Facultad de Salud Pública, Universidad de Washington, Seattle *

verduras eran más caros. El agua es el principal determinante de la densidad energética de los alimentos, que es el número de calorías por el peso de los alimentos. Dado que el agua contribuye al peso pero sin calorías, los alimentos que contienen una gran cantidad de agua (por ejemplo, frutas y verduras) proporcionan menos calorías aunque a un mayor costo. Por ejemplo, la lechuga es 96% de agua. Sin embargo, a pesar de que una porción de lechuga (85 g) pesa más que una porción de granos (30 g), no está claro que la lechuga proporcione más "comida" (3). El agua, que no tiene los nutrientes o energía, no es generalmente reconocida como "alimento". Atwater en la década de 1890 señaló que, si bien la lechuga era un vegetal muy agradable al paladar, prácticamente no suministra nutrientes de interés (1). La proteína era el nutriente deficitario de la época debido a las vitaminas no se habían descubierto.

S

egún los historiadores económicos, había una motivación política detrás de vincular -oel valor nutritivo de los alimentos con su costo. Podría decirse que los subsidios a los productos l comparar el costo de los diferentes básicos de cultivos de trigo, soja, maíz ―en alimentos, "Tenemos la tendencia a contraposición a las verduras y frutas, han juzgar por los precios por kilo, ½ kg o bushel (1 llevado a las calorías cada vez más baratas y a fanega), sin prestar mucha atención a las un suministro de alimentos ricos en energía pero cantidades o tipos de nutrientes reales que pobres en nutrientes (4). Como era de esperarse, contienen." Esas palabras fueron escritas por las calorías de más bajo costo son consumidas Wilbur Atwater en 1894 (1). Las mismas preferentemente por los grupos de ingresos más palabras siguen vigentes hoy en día. En 1894, bajos (4). Dentro de los Estados Unidos, el Atwater reconoció que los diferentes alimentos aumento de calidad de la dieta ―a menudo variaban mucho en la proporción de agua que relacionados por un mayor consumo de verduras contienen (1). Dado que el agua contribuye al y frutas― se ha vinculado con una educación e peso final de los alimentos, pero no suministra e ingresos superiores (5, 6). nutrientes ni calorías, Atwater ignoró el peso del alimento y en cambio calculó las cantidades de * El nombre y cargo del Dr. Drewnowski son energía y nutrientes que podrían obtenerse de únicamente para propósitos de identificación y diferentes alimentos a un precio determinado. no tienen el propósito de indicar el respaldo de En ese momento, la harina de maíz, harina de ningún producto o servicio en particular. Dr. trigo y azúcar proporcionaban la mayor cantidad Drewnowski es miembro de la Junta Editorial de calorías por 25 centavos de dólar (1). del Instituto de Nutrición de Herbalife y recibe honorarios por su participación. l anuario de 1902 del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), incluso -oagrupaba alimentos de acuerdo a sus costos de Referencias energía (2). Alimentos baratos, que proporcionaban 0,1900 calorías por 10 centavos eran cereales, azúcares, almidones, manteca de cerdo, frijoles secos y guisantes, cortes baratos 1. Atwater WO. Foods: Nutritive value and cost. de carne, carne de cerdo salada y tocino, patatas Washington, DC: Government Printing Office, y batatas. Por el contrario, los alimentos "caros" 1894. (USDA Farmers Bulletin No. 23.) que proporcionaron 0.800 calorías por 10 centavos eran carnes magras y pescado, pollo, 2. Milner RD. The cost of food as related to its huevos, verduras y frutas más frescas. Entonces, nutritive value. Agriculture Yearbook 1902, pp. 387–406. National Agricultural Library Digital como ahora, los granos y azúcares eran más Repository. Available from: baratos que los productos frescos (2). http://naldr.nal.usda.gov/exe/zynet.exe/ n el análisis de más de 1.300 alimentos YOA190204330387.xml (cited 24 July 2010). diferentes, utilizando bases de datos de 3. Lipsky LM. Are energy-dense foods really acceso público sobre la composición y los cheaper? Reexamining the relation between costos de los nutrientes, los carbohidratos, food price and energy density. Am J Clin Nutr grasas y azúcares se asociaron con los precios 2009;90: 1397–401. más bajos de los alimentos por cada 100 g, mientras que las proteínas, las vitaminas y los 4. Drewnowski A. Obesity and the food minerales se asociaron con precios más altos de environment: Dietary energy density and diet los alimentos por cada 100 g, después de ajustar costs. Am J Prev Med 2004;27(3S):154–62. In: el aporte de calorías. Hill JO, Sturm R, Orleans CT, eds. An

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stos análisis confirmaron que los nutrientes asociados con granos, azúcares y grasas eran más baratos, mientras que las vitaminas y minerales asociados con frutas y

economic analysis of eating and physical activity behaviors: Exploring effective strategies to combat obesity. 5. Drewnowski A. The real role of added sugars

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and fats in obesity. Epidemiol Rev 2007;29:160–71. 6. Beydoun MA, Wang Y. Do nutrition knowledge and beliefs modify the association of socio-economic factors and diet quality among U.S. adults. Prev Med 2008;46:145–53. 7. Drewnowski A, Barratt-Fornell A. Do healthier diets cost more? Nutr Today 2004;39:161–8. 8. Darmon N, Drewnowski A. Does social class predict diet quality? Am J Clin Nutr 2008;87:1107–17. 9. Treuhaft S, Karpyn A. The grocery gap: Who has access to healthy foods and why it matters. Available from: http://www.thefoodtrust.org/pdf/ GroceryGap.pdf (cited 5 August 2010). 10. Wilde PE, Llobrera J. Using the Thrifty Food Plan to assess the cost of nutritious diets. J Consum Aff 2009;43:274–304. 11. Maillot M, Darmon N, Vieux F, Drewnowski A. Low-energy density and highnutritional quality are each associated with higher diet costs in French adults. Am J Clin Nutr 2007;86:690–6. 12. Drewnowski A, Monsivais P, Maillot M, Darmon N. Low energy- density diets are associated with higher diet quality and higher diet costs in French adults. J Am Diet Assoc 2007;107:1028–32. 13. Drewnowski A, Specter SE. Poverty and obesity: Diet quality, energy density and energy costs. Am J Clin Nutr 2004;79:6–16.

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Capítulo 6: Vitaminas y minerales

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Capítulo 6: Vitaminas y minerales Introducción A nivel mundial, las deficiencias de vitaminas siguen vigentes en muchos países grandes como India y China, tanto en las poblaciones rurales como urbanas. Lo que podría ser clasificado como un consumo deficiente de algunas vitaminas esenciales, como la vitamina D, en zonas geográficas con baja exposición solar, es una importante área de investigación recientemente descubierta que se ha revelado deficitaria en vitaminas, donde autoridades en el campo recomiendan la suplementación, hasta en los países desarrollados, como los Estados Unidos.

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FUNDAMENTOS

Las deficiencias de vitaminas más comunes en los Estados Unidos y demás países industrializados. La mayoría de los estadounidenses a pesar de suponerse bien alimentados sufren deficiencias vitamínicas. Las deficiencias nutricionales se deben principalmente a una dieta badsada en alimentos excesivamente procesados, comida “basura” y productos químicos que se hacen pasar como alimentos. Una buena forma de asegurarse una nutrición completa es comer alimentos integrales y cocinar desde lo básico ―el consumo de una gran variedad de verduras, frutas, setas, algas, y granos enteros. Otros alimentos serían tofu, seitán, levadura de cerveza, etc. Dado que esto puede ser difícil para muchos, los suplementos alimenticios pueden ayudar en gran manera. Las deficiencias vitamínicas más comunes de en los EE.UU. corresponden a las vitaminas del grupo B; B-2 (o riboflavina), y B-12. Según el USDA, más de la mitad de los estadounidenses también es deficiente en vitaminas C y D, en especial D-3; además de vitaminas A, E y muchos minerales. B-1, la tiamina juega un papel fundamental en la generación de energía a partir de hidratos de carbono. Es esencial para la adecuada función nerviosa. Alimentos ricos en B-1 incluyen espárragos, setas crimini, espinaca, semillas de lino, atún, guisantes y coles de Bruselas. La aparición de grietas ocasionales en la piel y por ejemplo en las comisuras de los labios apuntan a una deficiencia de vitamina B-2 o riboflavina. Los alimentos que contienen riboflavina incluyen verduras de hojas verdes, bayas y yogur. Su cuerpo necesita la vitamina B-12 para producir glóbulos rojos y para la síntesis del ADN y la función neurológica. Los alimentos que contienen vitamina B-12 son el pescado azul y derivados lácteos siendo el más aconsejado el yogur por su digestibilidad. Mientras que los animales pueden sintetizar la vitamina C en sus cuerpos, los seres humanos necesitan obtenerla de los alimentos. El escorbuto es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C. El cuerpo la utiliza para la síntesis del colágeno y L-carnitina, la metabolización de la proteína y en la construcción del sistema inmunológico. La vitamina C se encuentra en cítricos, pimientos, tomates y fresas. La mitad de la población Americana sufre deficiencia crónica de vitamina D, especialmente la D-3. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio. También para regular el sistema nervioso y los niveles de azúcar en la sangre; promover el funcionamiento del sistema inmunológico. Los jóvenes la necesitan para regular los procesos hormonales y mentales, mientras que los ancianos la requieren para una inmunidad fuerte. Algunos alimentos que contienen vitamina D incluyen yogur, huevos y mariscos y atún.

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Encuestas y recomendaciones El CDC o Centro para la Prevención y Control de Enfermedades a través de Encuesta Nacional de Análisis de Salud y Nutrición, NHANES40, representa las encuestas periódicas sobre la población estadounidense que se llevan a cabo por el Centro Nacional para Estadísticas de Salud, NCHS41, del CDC. Los datos se obtienen a través de entrevistas personales y exámenes de salud, y representan algunos de los mejores conjuntos de datos de su tipo en el mundo. Los datos de las Encuestas Nacionales de Análisis de Salud y Nutrición, NHANES, se utilizan para estimar el predominio de determinadas enfermedades y los factores de riesgo para la salud en la población de los Estados Unidos, incluyendo la incidencia de hipertensión con sobrepeso, hipertensión y niveles elevados de lípidos séricos. Los valores nacionales de referencia para los parámetros de nutrición y salud, incluyendo la energía, los alimentos y el consumo de nutrientes de fuentes alimentarias, los valores nutricionales bioquímicos y los datos de de medición del cuerpo, son elaborados a partir de los datos de NHANES. Los datos de NHANES se utilizan también para examinar las tendencias de enfermedades seculares y factores de riesgo de salud, y para estudiar la etiología de las enfermedades crónicas e infecciosas en la población estadounidense. Se realizaron tres NHANES entre 1971 y 1994: NHANES I (1971–1975); NHANES II (1976–1980); NHANES III (1988–1994). HANES Hispano, se llevó a cabo un estudio especial de los tres subgrupos hispanos, desde 1982 hasta 1984 para proporcionar datos exhaustivos de salud y nutrición de los tres subgrupos hispanos más numerosos que viven en los Estados Unidos: los méxico-americanos que viven en el suroeste de los Estados Unidos, cubano-americanos en el condado de Dade, Florida, y los portorriqueños en el área metropolitana de Nueva York. La encuesta más reciente, NHANES III, 1988–1994, se llevó a cabo en dos fases. Cada fase de tres años, así cada seis años constituía una muestra nacional. La encuesta de 1976 a 1980 indicó que las deficiencias más comunes en la población en buen estado de salud de los hierro y calcio, sólo en mujeres. El consumo de la mayoría de B, vitamina C, D, E y otros fueron iguales o por encima Recomendada, CDR, RDA*42 en inglés.

de vitaminas-minerales Estados Unidos eran de las vitaminas del grupo de la Cantidad Diaria

La información que sigue a continuación se refiere específicamente a las deficiencias de nutrientes y sólo alude brevemente a la posible prevención de micronutrientes, como carotenoides, vitamina C, vitamina E y ácido fólico. No obstante los datos sobre los requisitos para la vitamina D y la forma de evaluar la situación están basados en hallazgos recientes cuya investigación continúa y sigue aportando 40 .- NHANES, acrónimo inglés para “National Health and Nutrition Examination Survey” (N. de los E.) 41 .- NCHS, acrónismo inglés para “National Center for Health Statistics” (N. de los E.) 42 .- *La RDA, acrónimo inglés para “Recommended Daily (or Dietary) Allowances” se emite normalmente cada 10 años por la Academia Nacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición para ayudar a guiar a individuos saludables y ayudar en la planificación de diversos programas nacionales de nutrición para infantes y nutrición escolar. Los niveles de RDA se establecen normalmente por encima del límite necesario para prevenir enfermedades por deficiencia, pero en algunos casos los niveles son inferiores a los que algunos expertos quisieran ver para la prevención de enfermedades. De hecho, en 1980, no se emitieron las normas debido a una diferencia filosófica de opinión entre los expertos integrantes del grupo en cuestión si la RDA debería ser elevada para fomentar el consumo de vitamina A (carotenoides), los alimentos ricos en vitamina C y comidas ricas como las frutas y vegetales. La controversia finalmente se resolvió con la emisión de las normas de 1989 que volvió al objetivo original de evitar estados de deficiencia nutricional con las recomendaciones de política pública. (N. de los E.)

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valiosa información. A pesar de la aparición poco frecuente de deficiencias de vitaminas capaces de causar enfermedades graves en personas saludables, una familiaridad entre los papeles de las distintas vitaminas más comunes y minerales apuntan hacia una dirección de investigación que revelaría un consumo deficiente generalizado de vitaminas y minerales estando aconsejada la suplementación al objeto de asegurar un aporte por encima de los críticos niveles de las C.D.R. Muchos respetados nutricionistas son de la opinión de que las R.D.A. (C.D.R.) establecidas en base a criterios no compartidos con la comunidad científica por el F.N.B. 43 representan los niveles de mera subsistencia más que la ingesta óptima44. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K Vitamina A La ceguera nocturna era bien reconocida en el antiguo Egipto, donde se trataba con el jugo de hígado cocido o integrando el hígado en la dieta. Se descubrió que el agente activo, la vitamina A, era un factor de crecimiento necesario soluble en la grasa de las ratas en 1914 y estructuralmente analizado en 1930 (1). El compuesto principal de la familia de la vitamina A es trans-retinoico. La forma activa de vitamina A para la visión es de 11-cis retinal. Las manifestaciones clínicas más comunes de deficiencia de vitamina A son la ceguera nocturna y xeroftalmia 45 . En los niños pequeños, las manchas de Bitot46 pueden ser útil en el diagnóstico de deficiencia de vitamina A. Una segunda función activa de la vitamina A es la diferenciación celular. Un reciente descubrimiento de los cuatro receptores del ácido retinoico (llamado RAR-alfa a través de RAR-gamma) en el núcleo de las células ha comenzado a aclarar los mecanismos moleculares por los cuales la vitamina A induce la diferenciación de muchos tipos de células (2). Un número de retinoides o análogos sintéticos de la vitamina A (el más conocido es el ácido 13-cis retinoico o Accutane) se usan para el tratamiento del acné y se han estudiado para diferenciar sus actividades en la prevención y el tratamiento de lesiones premalignas de la boca, la tráquea y cuello del útero (3). El retinol, el retinal y el ácido retinoico están unidos por proteínas específicas de unión a retinol en el plasma. Las células de los tejidos contienen una proteína de enlace al retinol (CRBP, los tipos I y II, este último una forma intestinal) y una proteína de unión del ácido retinoico (CRABP) (4). En el ojo, el retinol se une por la proteína de enlace a interfotorreceptores (5) intersticiales (IRBP) . Todas estas proteínas se han clonado y secuenciado, y se sabe mucho sobre su estructura y puntos de enlace. 43 .- http://www.iom.edu/ 44 .- 33.- Hendier, Sheldon Saul: “THE COMPLETE GUIDE TO ANTI-AGING NUTRIENTS”. New York: Simón and Schuster, 1985. (N. de los E.) 45 .- Engrosamiento de la conjuntiva del ojo. (N. de los E.) 46 .- Acumulaciones de espuma blanca de las células descamadas de la conjuntiva. (N. de los E.)

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Debido a la importancia de la vitamina A, es una suerte que pueda formarse a partir de los carotenoides de provitamina A que se encuentran en las zanahorias, la calabaza amarilla, las verduras de hoja verde oscuro, maíz, tomate, papaya y naranja. La vitamina A pre-formada se encuentra como retinol palmitato en el hígado, los productos lácteos, incluyendo leche, queso, yogur, mantequilla y helados, y peces, como el arenque, las sardinas y el atún. En los Estados Unidos, aproximadamente el 75% de la vitamina A se obtiene de fuentes alimenticias pre-formadas y el 25% de los carotenoides de provitamina A (6). Las concentraciones plasmáticas bajas de retinol (<0.35 umol/L) se asocian con síntomas clínicos de deficiencia de vitamina A (7). La C.D.R. de vitamina A es de 5000 UI47 (800 a 1000 mcgrms Equivalentes de Retinol, o R.E. 48) al día; también se ha informado sobre su toxicidad derivada del consumo de 25000 UI o más, al día 49. Esto hace que la vitamina A sea una de las vitaminas más tóxicas que se conocen*. Se pueden utilizar los niveles plasmáticos de vitamina A para evaluar la situación de la siguiente manera (8): Vitamina A

Deficiente

Marginal

Satisfactoria

Excesivo

Tóxico

<0.35 umol/L

0.35-0.70

0.70-1.75

1.75-3.5

>3.5

La vitamina D La vitamina D se forma a partir del 7-dehidrocolesterol (DHCR7) a través de la acción de la luz solar en la piel y la que “entra” a través de los ojos cualquier día soleado en la playa o campiña o bien se extrae de fuentes de alimentación, principalmente de los productos lácteos. Dado que los productos lácteos han sido fortificados con vitaminas A50 y D27, el raquitismo dietético se ha convertido como algo raro en los Estados Unidos. La vitamina D actúa para mejorar la absorción de calcio en el intestino y se ha demostrado que tiene diferentes efectos en un número de tipos de células distintas, incluyendo los glóbulos blancos de la sangre. La forma activa de la vitamina D es la 1α,25-dihidroxivitamina D3 (D2+D3) formada a partir de 25hidroxivitamina D en los riñones. La 25-hidroxivitamina D (D 2+D3) forma un gran grupo inactivo que se forma y se almacena en el hígado. El calcifediol (DCI), también conocido como calcidiol, 25 hidroxicolecalciferol, o de 25-hidroxivitamina D (abreviado de 25-OH-D), es una prohormona que se produce en el hígado por hidroxilación de la vitamina D3 (colecalciferol) por la enzima colecalciferol-25-hidroxilasa. El riñón también tiene una enzima inactiva (24 hidroxilasa) que convierte de 25-OH-D a inactiva 24, 25-dihidroxivitamina D. Cuando 1α,25-dihidroxivitamina D (D2+D3) actúa en el núcleo, se convierte en los genes necesarios para producir la enzima Hidroxilasa47 .- Al referirse a los aportes dietéticos o ciencia de la nutrición, el retinol se mide generalmente en unidades internacionales (UI). IU se refiere a la actividad biológica y por lo tanto es única para cada compuesto individual, sin embargo 1 UI de retinol es equivalente a aproximadamente 0,3 microgramos (300 nanogramos). (N. de los E.) 48 .- Las cantidades de vitamina A se miden en Equivalentes de Retinol (RE). Una RE es equivalente a 0,001 mg de retinol, o 0.006 mg de β-caroteno, o 3,3 unidades internacionales de vitamina A. (N. de los E.) 49 .- Los ensayos clínicos realizados diferencian, por ej., entre 25000 UI por día o por kgr. de masa corporal. 50 .- Los procesos industriales requeridos para tratar los los productos lácteos y eliminar posibles bacterias, microbios y otras impurezas conllevan tratamientos agresivos hacia su valor nutricional inicial. Pasteurizado, esterilizado en autoclave (120º C), SHT y UHT dejan un líquido semi-inerte o inerte por completo. De ahí la “necesidad” artificial de “enriquecerlos”. Por otro lado, este “enriquecimiento” no deja de ser un mero eufemismo ya que las vitaminas empleadas por la industria son sintéticas o lo que es igual a una mayor resistencia al degradado en entornos hostiles de procesado alimentario. (N. de los E.)

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24. Cada vez que hay un punto de ramificación en el cuerpo, existe una protección adicional de toxicidad e indica una sustancia con importantes funciones metabólicas (por ejemplo, las hormonas tiroideas).

Pueden concurrir niveles subóptimos de vitamina D debido a una reducida exposición al sol a causa de puestos de trabajo en espacios cerrados, el uso continuado de protectores solares (piel y ojos) y la reducción en la capacidad de la piel para formar la vitamina D, como parte del envejecimiento normal. Se prefiere la vitamina D3 como suplemento a la D2 (que se encuentra en las plantas), ya que la D 2 se elimina rápidamente y es menos activa biológicamente que la D 3. El tomar dosis de 800 UI a 2000 UI al día claramente no es tóxico, ya que cambia a pequeños incrementos en los niveles de 25-OH-D. Por ejemplo, 800 UI desencadena un aumento de sólo 8 ng/ml (ver más abajo, los niveles deseables en sangre de vitamina D). La vitamina D más allá de la deficiencia de la vitamina, el raquitismo y osteomalacia Xtra-Cal

La vitamina D no es sólo una vitamina sino una hormona que viaja al núcleo para programar la transcripción de proteínas específicas. Las investigaciones realizadas durante las últimas tres décadas han puesto de manifiesto muchas de las funciones adicionales de la vitamina D que actualmente ya han redefinido lo que se consideraba como niveles óptimos nutricionales de la vitamina D. Ahora se calcula que aproximadamente más de mil millones de personas en todo el mundo tienen concentraciones de vitamina D en la sangre que se consideran subóptimos; esto es, más de mil millones (y la cifra es modestamente conservadora), se encuentran en un estado permanente de hipovitaminosis. Los individuos con las concentraciones del suero de vitamina D menos de 20 ng/ml se consideran como deficitarios en vitamina D, mientras que aquellos que alcanzan niveles de 32 a 100 ng/ml se los considera con suficiente suero en las concentraciones de vitamina D. La vitamina D puede obtenerse con la exposición al sol, a través del consumo alimenticio, y a través de la suplementación. La mayoría de las personas requieren un suplemento dietético de 2000 UI/día de vitamina D 3 para alcanzar niveles suficientes, y se considera seguro hasta 10000 UI/día. 73 de 222


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Concentraciones de Suero 25-Hidroxi vitamina D por Categoría Categoría

Concentraciones de 25-Hydroxyvitamin D, ng/mL (nmol/L)

Deficiencia

<20 (<50)

Insuficiencia

20–32 (50–80)

Suficiencia

32–100 (80–250)

Exceso

>100 (> 250)

Intoxicación

>150 (>325)

El nivel de un individuo en 25-hidroxi vitamina D se determina por muchas variables, incluyendo la cantidad solar ultravioleta B (UVB) recibida 51, los hábitos dietéticos y la grasa corporal en las personas obesas, que suelen tener niveles más bajos que los individuos delgados. La radiación UVB penetra en la piel y convierte la vitamina D. Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción de una gran cantidad de la vitamina D 3 en el cuerpo. La mayoría de la vitamina D obtenida a partir de la piel y la dieta se metaboliza a 25-hidroxi vitamina D. Esto determina la medida del nivel sérico de la vitamina D. En el riñón, la 25-hidroxi vitamina D se transforma en una forma activa de la vitamina, 1.25-dihidroxi vitamina D3, la cual ayuda a controlar los niveles de fosfato y calcio en el cuerpo. Los tejidos y las células en el cuerpo poseen un receptor de vitamina D, y muchos tienen la capacidad de convertir el 25-hidroxi vitamina D a 1.25-dihidroxi vitamina D 3 [1.25(OH)2D3]. La vitamina E Existe un grupo de sustancias solubles en la grasa, los tocoferoles y tocotrienoles, éstos son conocidos como vitamina E. Hay cuatro formas de tocoferoles y tocotrienoles llamadas alfa, beta, gamma y delta, haciendo un total de ocho formas de vitamina E. Hay una proteína específica para la realización de tocoferoles en el hígado llamada proteína de transferencia alfa tocoferoles (alfaTTP)52. Se produce una enfermedad neurológica llamada Ataxia de Friedreich 53 en individuos con ausencia genética del funcionamiento alfa-TTP lo que indica que tiene una función importante en el cuerpo pero que aún es poco conocida. Los tocotrienoles tienen una séptima parte de la afinidad para el alfa-TTP como alfa tocoferol. La gamma-tocoferol se realiza sobre los triglicéridos en la sangre a los diversos tejidos en el cuerpo. 51 .- Determinado por la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el, con frecuencia abusivo, uso de protectores solares —piel y gafas— y la edad. (N. de los E.) 52 .- http://lpi.oregonstate.edu/ss01/attp.html 53 .- http://es.wikipedia.org/wiki/Ataxia_de_Friedreich

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La vitamina E fue descubierta en 1922 por los investigadores Herbert Evans y Katherine Bishop54 y fue aislada de las hojas verdes de ciertas verduras, como factor de fertilidad en ratas. La vitamina E fue sintetizada en 1938 y se encontró que el alfaD-tocoferol era biológicamente activo en los roedores, donde una deficiencia de la vitamina E causaba infertilidad. Esta deficiencia no se ha demostrado en humanos, pero se estableció un valor RDA para los seres humanos sobre la base de los datos en los roedores. Los tocotrienoles se aislaron en 1964 en la Universidad de Wisconsin a partir del aceite de germen de trigo55, pero también se encuentran en el aceite de palma 56, aceite de salvado de arroz57, aceite de almendras, cebada y salvado de avena. Aquí encontrará una extensa lista con grasas y aceites muy ricos en Vitamina E 58. Advierta que las formas refinadas de arroz y avena no contienen tocotrienoles. Se ha encontrado que el tocotrienol gamma ha demostrado tener la mayor protección contra la radiación, y ambos tocotrienoles gamma y delta inhiben la enzima limitante en la síntesis del colesterol. El tocotrienol alfa está presente en la sangre, a veces las concentraciones son 10 veces menores que de tocoferol alfa y aun así ha sido ignorado por los investigadores hasta que trabajos recientes han demostrado que en modelos animales el alfa-tocotrienol puede preservar el tejido cerebral después de una interrupción del suministro de sangre. Alfa-tocotrienol se introduce en el cerebro sin la necesidad de la proteína de transporte específica, la alfa-TTP.

La cantidad diaria recomendada de vitamina E se encuentra entre 8 y 12 mcg de retinol diarios equivalentes para prevenir la deficiencia de la vitamina E 59, pero muchas personas toman suplementos de 400 a 800 UI sin reacciones adversas. Uno de los efectos al tomar tocoferol alfa es que reduce las cantidades de tocoferol gamma en la sangre. En experimentos de laboratorio, el tocoferol gamma es un antioxidante más potente que el alfa-tocoferol. 54 .- https://sites.google.com/site/rhschem2lgiles/home/history-of-vitamin-e 55 .- http://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php? o=04038&t=04038&h=04038&s=100&e=13.6&r=4.5 56 .- http://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-facts-compare.php 57 .- http://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-facts-compare.php 58 .- http://www.thirdage.com/nc/fgv/fat-and-oil-vitamin-e-400-10 59 .- Infertilidad; observada sólo en los animales. Nota: Esterilidad e Infertilidad; en el caso de los seres humanos son dos conceptos absolutamente diferentes. La esterilidad es la incapacidad para concebir y la infertilidad la imposibilidad para finalizar la gestación con el nacimiento de un niño sano. (N. de los E.)

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Los tocoferoles tienen propiedades antioxidantes protegiendo tejidos y sustancias de los efectos del oxígeno. Por ejemplo, estos compuestos pueden prevenir la oxidación del colesterol, grasas poliinsaturadas, otros lípidos de membrana y las proteínas. La vitamina K La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. La "K" se deriva de la palabra alemana "koagulation". La coagulación se refiere a la coagulación de la sangre, porque la vitamina K es esencial para el funcionamiento de varias proteínas que participan en la coagulación sanguínea. Una deficiencia de esta vitamina en los recién nacidos desemboca en una enfermedad hemorrágica, así como sangrado postoperatorio y hematuria, mientras que ha habido informes de hematomas musculares y hemorragias cráneoencefálicas. La escasez de esta vitamina puede manifestarse en las hemorragias nasales o hemorragias internas. Los individuos que toman Coumadin® (warfarina) deben regular su consumo de vitamina K, ya que el consumo en grandes cantidades de vitamina K por medio de los alimentos o suplementos alimenticios afecta la capacidad para que funcione este medicamento anticoagulante. Las pequeñas cantidades de vitamina K que se encuentran en algunos multivitamínicos no son un problema (alrededor de 100 microgramos). Los pacientes que toman anticoagulantes reciben una lista de alimentos ricos en vitamina K que deben evitar, incluyendo espinacas, vegetales de hojas verdes, col, patatas, cereales y el hígado. La mitad de la vitamina K proviene de la dieta, y la otra mitad se sintetiza a partir de precursores por las bacterias intestinales. La deficiencia de la vitamina K es rara ya que se encuentra en muchos alimentos y también se forma por las bacterias intestinales. Las personas que reciben tratamiento prolongado con antibióticos terminan destruyendo las bacterias intestinales, y las personas con mala absorción de grasa están en riesgo de deficiencia de vitamina K. El permiso dietético recomendado para los adultos oscila entre 45 y 80 microgramos por día. Existen dos formas naturales de vitamina K. Las plantas sintetizan filoquinona, también conocido como vitamina K1. Las bacterias sintetizan una amplia gama de formas de vitamina K, con repetición de unidades de 5 átomos de carbono en la cadena lateral de la molécula. Estas formas de vitamina K son designados menaquinona-n (MK-n), donde n es el número de unidades de 5 carbonos. A la MK-n se la conoce comúnmente como vitamina K2. MK4 no se produce en grandes cantidades por las bacterias, pero parecen ser sintetizados a partir de la filoquinona por los animales (incluyendo humanos). MK-4 se encuentra en una serie de otros órganos aparte del hígado en concentraciones más altas que la filoquinona. Este hecho, junto con la existencia de una vía única para su síntesis, sugiere que hay una función única de MK-4 que aún no se ha descubierto. 76 de 222


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Las vitaminas solubles en agua o hidrosolubles A diferencia de las vitaminas solubles en grasa que pueden ser almacenadas después de una sola administración durante largos períodos de tiempo, las vitaminas solubles en agua deben ser suministradas en alimentos y suplementos nutricionales de manera regular para evitar la deficiencia. Las sociedades industrializadas tienen pocos casos de deficiencia de vitamina soluble en agua, excepto en las personas alcohólicas y vagabundos. No obstante se han detectado sectores de la población en nuestra moderna sociedad industrializada deficientes en vitaminas hidrosolubles. Ello parece obedecer a un conjunto de condiciones socioculturales y económicas y a la proliferación y abaratamiento de la llamada “comida basura” o “comida muerta”. Otro factor desencadenante lo encontramos en el reciente aumento en las cirugías contra la obesidad que conducen a una deficiente absorción de vitamina B12 por desviarse del estómago; este escenario ha dado lugar a un nuevo grupo de individuos con riesgo de deficiencias de vitaminas. Finalmente los vegetarianos estrictos 60, las personas con intolerancia a los alimentos y los entusiastas de los alimentos crudos también pueden desarrollar deficiencias de vitaminas si sus elecciones de alimentos se redujeron significativamente por snobismo o ignorancia. La vitamina B1 (Tiamina) -beri-beri El beri-beri61 es la enfermedad ocasionada por deficiencia de tiamina que aún se observa, especialmente en personas alcohólicas (9). Esta enfermedad que ocasiona daños a los sistemas nerviosos y cardiovasculares, se presenta bajo dos formas, el beriberi húmedo con edema y falla cardiaca congestiva, y el beriberi seco caracterizado por atrofia muscular debido al daño en el nervio. El síndrome de Wernicke-Korsakoff, que se puede ver en personas alcohólicas, está caracterizado por confusión mental, trastornos de la memoria, ataxia, oftalmoplejía y nistagmo, y puede ser mortal si no se trata con tiamina intravenosa (10). La vitamina dietética es fosforilada para formar la tiamina pirofosfato en el intestino. Su función principal es actuar como coenzima para la decarboxilación oxidativa de los ácidos alfa-cetos a ácidos carboxílicos (por ejemplo, piruvato a acetilo CoA) y la reacción transcetolasa de la derivación de la pentosa fosfato. La vía mencionada es importante para la síntesis del ácido nucleico y la formación del fosfato del dinucleotido de nicotinamida y adenina, NADPH, para la síntesis del ácido graso y otras reacciones. 60 .- Los vegetarianos estrictos no deberían desarrollar ninguna forma de avitaminosis salvo en los numerosos casos de personas que dejándose llevar por “la moda”, sencillamente no saben donde se meten.(N. de los E.) 61 .- Se hizo endémica en algunas regiones altamente dependientes del arroz cuando se generalizó su descascarillado mecánico por molinos de vapor (arroz blanco) siendo esta otra de las lamentables aportaciones de Occidente a los países asiáticos productores de este cereal. Es precisamente allí donde radican los principales depósitos de tiamina en el grano de arroz. Se acepta como traducción de “beri-beri” “no puedo, no puedo” en cingalés. (N. de los E.)

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Puede detectarse precozmente una disminución en la actividad de transcetolasa en los glóbulos rojos en el transcurso de la deficiencia de tiamina. La cantidad dietética recomendada de tiamina es de 0.5 mg/1,000 kcal y ésta es cuatro veces más en el consumo de cuando se pueden observar indicios de deficiencia. La vitamina B2 (Riboflavina) La riboflavina es un compuesto amarillo fluorescente encontrado en el reino animal y vegetal. Los humanos y otros mamíferos no pueden sintetizar estos compuestos, lo cual funciona en varios complejos de enzima (incluyendo mononucleido de flavina y flavina adenina dinucleótido) involucrados en las reacciones de trasporte de electrones de reducción-oxidación (11). Las flavinas son transportadas en la sangre por la albúmina y por las inmunoglobulinas. No es común que una deficiencia de riboflavina no sea complicada, pero la falta de vitamina en la dieta puede conllevar a un déficit, no sólo para las funciones de coenzimas de flavina, sino que también para la conversión de vitamina B6 a fosfato de piridoxal. La cantidad dietética recomendada de riboflavina se encuentra entre 1.2 y 1.8 mg al día para los adultos. La vitamina B6 (Piridoxina) La forma activa de vitamina B6 es Piridoxal-5' Fosfato (P-5'-P) (PLP), y su coenzima está involucrada en más de 60 distintas reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo las reacciones comunes como las reacciones de descarboxilación y aminotransferasa (12). Las deficiencias aisladas de vitamina B6 son raras; es más común observar deficiencias múltiples de la familia de vitaminas del grupo 'B'. La mejor forma de medir la vitamina B6 es con el plasma PLP, que puede medirse por medio del HPLC. La cantidad que se recomienda es un consumo de 2 mg al día, y para cambiar los niveles de PLP deben suministrarse dosis mayores de 1 mg. Con un consumo mayor de 25 mg, los niveles de PLP no cambian más ya que el exceso de vitamina B6 es excretado en la orina como ácido piridoxal o piridóxico. Cantidades mucho mayores (por ejemplo, 500 mg/día) pueden ocasionar neuropatía periférica al inducir una deficiencia condicionada por otras vitaminas B catabolizadas en una manera similar a la ingesta del exceso de vitamina B6. Es preciso observar que solo se puede acceder a estas cantidades de B6 bajo la presentación de Pyroxidina, con prescripción médica y siempre para tratar determinadas condiciones médicas tales como síntomas premestruales y el síndrome del túnel carpiano.

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La niacina La niacina se refiere al ácido nicotínico y a la nicotinamida, los cuales son convertidos en cofactores de Dinucleótido de Nicotinamida y Adenina (NAD y NADH, por sus siglas en inglés) esenciales para un número importante de reacciones enzimáticas. Se observó que la deficiencia ocasiona la enfermedad de pelagra que ocurrió en poblaciones que consumían una dieta basada en maíz deficiente del aminoácido triptófano, el cual es precursor para la formación de niacina 62 endógena. No obstante, se han vinculado formas de acción prolongada de niacina en dosis mayores con daño renal, rubor facial y empeoramiento de la hiperglucemia en los diabéticos. La cantidad dietética recomendada de niacina se encuentra entre los 13 y 20 mg al día para los adultos. El ácido fólico (vitamina B9) El folato es un micronutriente muy frecuentemente deficiente en la dieta estadounidense ya que deriva de vegetales de hojas de color verde oscuro. El ácido fólico actúa en la maduración celular y diferencia los tejidos epiteliales. En el epitelio pulmonar y cervical, se han demostrado efectos a favor de la diferenciación. También se ha asociado el ácido fólico con al prevención de defectos del tubo neural como la espina bífida. Éste se incluye en todas las vitaminas prenatales a un nivel elevado. Se encuentra restringido por la ley a 400 mcg por comprimido en las vitaminas de venta libre. El folato que se suministra a los pacientes ha demostrado ser el mejor remedio contra anemia perniciosa que puede conllevar a una degeneración combinada subaguda de la médula espinal. La vitamina B12 (I) La vitamina B12 es necesaria para crear las células rojas de la sangre y es necesaria para la síntesis del revestimiento de los nervios, ácidos grasos y el ADN. Dado que esta vitamina se almacena en el hígado, la deficiencia nutricional por lo general tarda años en desarrollarse. Es mucho más común observar deficiencias metabólicas. Aún más común es una anemia debido a la deficiencia de vitamina B 12 como resultado de una enfermedad autoinmune la cual destruye las células en el estómago que hacen que una proteína de unión (factor intrínseco) sea necesaria para la absorción de vitamina B12. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 dietética son los vegetarianos estrictos, ya que no hay B 12 en ningún producto vegetal. También hay una disminución en la capacidad de absorción en las personas de 62 .- El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la niacina y la serotonina. Esta última se cree que produce un sueño saludable y un estado de ánimo estable. Con el fin de que el triptófano en la dieta se convierta en niacina, el cuerpo necesita tener suficiente: Hierro, Riboflavina, Vitamina B-6. (N. de los E.)

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edad senil. Los niveles de vitamina B12 deben ser medidos en los individuos en riesgo, ya que el folato administrado a una persona con deficiencia de vitamina B 12 resultará en la degeneración subaguda combinada de la columna vertebral y de parálisis. La cantidad dietética recomendado para adultos es de sólo 2 a 2.6 microgramos por día. La vitamina B12 (II) Ingesta Recomendada de Nutrientes (IRN) La Actual IRN fue revisada por la Junta de Nutrición y Alimentos (JNA) del Instituto de Medicina en 1998. Debido al riesgo aumentado de malabsorción de vitamina B12 ligada a los alimentos en adultos mayores, la JNA recomendó que los adultos sobre los 50 años de edad obtengan la mayor parte de la IRN de alimentos fortificados o de suplementos que contengan vitamina B 12 (6). Ingesta Recomendada de Nutrientes (IRN) para Vitamina B 12 Etapa de la Vida

Edad

Hombres (mcg/día)

Mujeres (mcg/día)

Infantes

0-6 meses

0.4 (IA)

0.4 (IA)

Infantes

7-12 meses

0.5 (IA)

0.5 (IA)

Niños

1-3 años

0.9

0.9

Niños

4-8 años

1.2

1.2

Niños

9-13 años

1.8

1.8

Adolescente

14-18 años

2.4

2.4

Adultos

19-50 años

2.4

2.4

Adultos

51 años, a partir de

2.4*

2.4*

Embarazo

Todas las edades

-

2.6

Lactancia

Todas las edades

-

2.8

*La ingesta de vitamina B12 debiera provenir de suplementos nutricionales presentada bajo su forma cristalina o de alimentos fortificados debido al incremento del síndrome de la malabsorción ligada a los alimentos relacionada con la edad.

Se recomienda la lectura de:

http://lpi.oregonstate.edu/es/centroinfo/vitaminas/vitaminaB12/ 80 de 222


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La vitamina C La vitamina C es un antioxidante y una vitamina necesaria para la síntesis de colágeno. En el escorbuto existe un fallo en la síntesis de colágeno que conduce a la pérdida de los dientes, y mala cicatrización de heridas. Dado que la vitamina C se encuentra en las frutas, el escorbuto es raro hoy en día, excepto en personas alcohólicas que no toman ninguna fuente natural de vitamina C. Ésta mejora la absorción del hierro en el tracto gastrointestinal, y se ha propuesto como un medio eficaz para aumentar la absorción de suplementos de hierro en lugares endémicos por deficiencia de hierro, tales como Egipto. El cuerpo almacena la vitamina C aproximadamente 1500 mg. y se excreta un 3 por ciento al día, llevando a una exigencia calculada de 45 mg para la prevención del escorbuto. La cantidad dietética actual recomendada para los adultos es entre 50 mg y 95 / día. Sin embargo, hay muchos estadounidenses que toman 500 mg. o más de esta vitamina. Se ha estimado que el hombre paleolítico comió suficiente fruta para proporcionar alrededor de 500 mg. por día, y que la capacidad de sintetizar la vitamina C no era algo esencial para el hombre antiguo. Esta cantidad de vitamina C se puede obtener al consumir cinco porciones diarias de frutas y hortalizas o a través de suplementos vitamínicos. La vitamina C existe como ascorbato y en una forma reducida como dihydroascorbate. Hay estudios en curso de la vitamina C como antioxidante. No se conocen cantidades o dosis tóxicas. La vitamina C puede ser natural (extraída de una fruta) o sintética (a partir de glucosa en el laboratorio) La de origen natural tiene la ventaja de que permanece en el organismo durante un periodo mucho más largo. La vitamina C es como se ha comentado más arriba, un antioxidante altamente efectivo. Incluso en pequeñas cantidades, la vitamina C puede proteger a moléculas indispensables en el cuerpo como proteínas, lípidos (grasas), carbohidratos y ácidos nucleicos (ADN y ARN) del daño por radicales libres y especies reactivas del oxígeno que se pueden generar durante el metabolismo normal, así como también, a través de la exposición a toxinas y agentes contaminantes (por ejemplo, humo del cigarrillo). La vitamina C podría ser capaz de regenerar otros antioxidantes como la vitamina E (1). Un estudio reciente de fumadores de cigarrillos encontró que la vitamina C regeneró a la vitamina E a partir de su forma oxidada (3). La cantidad de vitamina C requerida para prevenir una enfermedad crónica parece ser más que la necesaria para la prevención del escorbuto. Mucha de la información respecto de la vitamina C y la prevención de enfermedades crónicas está basada en estudios prospectivos, en los que la ingesta de vitamina C se evalúa en un gran número de personas que son seguidas a través del tiempo para determinar si desarrollan o no enfermedades crónicas específicas. Se recomienda la lectura completa de: http://lpi.oregonstate.edu/es/centroinfo/vitaminas/vitaminaC/

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Minerales Macro-Minerales

Los macro-minerales son sustancias inorgánicas derivadas del suelo y del agua que son incorporados a nuestra dieta en cantidades significativas. Aquellos que se requieren en grandes cantidades en la dieta se llaman macro-minerales que incluyen al calcio, magnesio y fósforo (electrolitos63). El calcio (electrolito) El calcio, combinado con el fosfato para formar hidroxiapatita es la parte mineral de los huesos y los dientes humanos y animales. El calcio es un componente importante de una dieta saludable. Un déficit puede afectar la formación de huesos y dientes, mientras que más de retención puede producir hipercalcemia (niveles elevados de calcio en la sangre), insuficiencia renal y disminución de la absorción de otros minerales. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio. Algunas personas son alérgicas a los productos lácteos64 y la gente aún más, en particular los de origen no indoeuropeo, son intolerantes a la lactosa, lo que les impide consumir productos lácteos. Otros, como los veganos, evitan los productos lácteos por razones éticas y de salud. Afortunadamente, existen muchas otras buenas fuentes de calcio. Estos incluyen algas marinas como el kelp, wakame y hijiki, nueces y semillas (como las almendras y ajonjolí), melaza, frijoles, naranjas, verdes de berza; amaranto okra, nabo, brócoli, hojas de diente de león, col rizada, las sardinas y productos fortificados como el jugo de naranja y “leche” o agua de soja. El calcio es esencial para el crecimiento normal y el mantenimiento de huesos y dientes, y los requerimientos de calcio se deben cumplir por toda la vida. Deficiencia de calcio a largo plazo puede conducir a la osteoporosis, en la que el hueso se deteriora y existe un mayor riesgo de fracturas. La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que conduce a un mayor riesgo de fractura. En la osteoporosis, se reduce la densidad mineral ósea (BMD, por sus siglas en inglés), la microarquitectura del hueso se rompe, y se altera la cantidad y variedad de proteínas no-colágeno en el hueso. Según la Organización Mundial de la Salud, WHO65, la 63 .- Los electrolitos o electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Los electrolitos afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. Usted pierde electrolitos cuando suda y debe reponerlos tomando líquidos. Los electrolitos comunes abarcan: Calcio, Cloruro, Magnesio, Fósforo, Potasio y Sodio. (N. de los E.) 64 .- http://www.scribd.com/doc/147685878/El-mito-del-calcio-la-Leche-sus-Derivados 65 .- - Acrónimo inglés para “World Health Organization”. (N. de los E.)

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osteoporosis se define en las mujeres como una densidad mineral ósea 2.5 de desviaciones estándar por debajo de la masa ósea pico (una comparación de una persona de 20 años de edad promedio y saludable), medida por DXA, el término "osteoporosis establecida" incluye la presencia de una fractura por fragilidad. Muchas más mujeres tienen osteopenia, que es una densidad ósea alrededor de 1 de desviación estándar por debajo de lo normal. Es una práctica estándar ahora para tratar a estas mujeres como con bifosfonatos, lo que reduce la tasa de pérdida ósea. A menudo, la densidad ósea se reduce en las mujeres con sarcopenia durante la menopausia, ya que el hueso tiene una corriente de piezoeléctricos como resultado de la tensión muscular y la gravedad de la definición de las líneas de la deposición de calcio a lo largo de las líneas de fuerza en el hueso. El ejercicio con la adecuada proteína, calcio y vitamina D puede conducir a una mayor densidad ósea. El aumento de la densidad ósea no se deriva del tratamiento de drogas que simplemente reduce la tasa de disminución. La osteoporosis es más común en mujeres después de la menopausia, cuando se le llama la osteoporosis posmenopáusica, pero también puede desarrollarse en los hombres y las mujeres premenopáusicas con la presencia de ciertos trastornos hormonales y otras enfermedades crónicas o como resultado del consumo del tabaco y otros medicamentos. La suplementación de calcio con vitamina D se recomienda al nivel de 1,500 miligramos por día de alimentos y suplementos para las mujeres posmenopáusicas y en un nivel de 1,000 miligramos por día para las mujeres antes de la menopausia y para los hombres. El magnesio (electrolito) Los iones de magnesio son esenciales para la química de la vida básica del ADN, y por lo tanto son esenciales para todas las células de todos los organismos vivos. Muchas enzimas requieren la presencia de iones de magnesio para su acción catalítica, especialmente las enzimas que utilizan le ATP, o los que utilizan otros nucleótidos para la síntesis de ADN y ARN. El magnesio es un componente vital de una dieta humana saludable y la deficiencia ha sido implicada en una serie de enfermedades humanas. El magnesio está fácilmente disponible en muchos alimentos comunes, pero los estudios indican que muchos estadounidenses tienen carencias de magnesio como resultado de las dietas modernas y “comidas rápidas” sometidas a un sobreprocesado industrial. El suplemento de magnesio es fácilmente disponible y también es difícil tener una sobredosis de magnesio. Una falla renal general también puede llevar a un desequilibrio de magnesio. La deficiencia de magnesio en el ser humano se definió por primera vez en la literatura médica en 1934. La necesidad diaria de nutrición del ser humano adulto, que se ve afectada por diversos factores como el sexo, peso y tamaño, es de 300 a 400 mg / día. La ingesta inadecuada de magnesio es causa frecuente de los espasmos musculares. La deficiencia aguda (conocida como 83 de 222


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hipomagnesemia) es rara, y es más común como un efecto secundario de un medicamento (como uso crónico de alcohol o el uso de diuréticos) que por un consumo bajo de alimentos por decir, sino que también puede ocurrir dentro de las personas que se alimentan por vía intravenosa durante largos períodos de tiempo. La incidencia de la deficiencia crónica que resulta en menos de una salud óptima es objeto de debate. La cantidad dietética recomendada límite superior de tolerancia para el suplemento de magnesio es de 350 mg / día calculada como miligramos de magnesio elemental en la sal. La mejor fuente dietética es nueces de Brasil, las cuales contienen 150 mg en unos 28 grms., seguida por semillas de calabaza, salvado de los cereales fortificados, el halibut o fletán, la espinaca, las almendras, nueces de soya y otras semillas y nueces. El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos vegetales por lo que las dietas vegetarianas son raramente deficientes en magnesio. Las deficiencias de la dieta se observan sólo en situaciones extremas como en los “sin techo” o vagabundos, o en dietas restringidas o en alcohólicos. Los suplementos basados en aminoácidos quelatos, glycinate, lisinato, etcl, son mejor tolerados por el sistema digestivo y no tienen los efectos secundarios de los compuestos utilizados en la antigüedad. El síntoma más común del consumo en exceso de magnesio vía oral es la diarrea. Dado que los riñones de los humanos adultos excretan el exceso de magnesio de manera eficiente, es muy rara una intoxicación por magnesio vía oral en adultos que tienen función renal normal. Los bebés, que tienen menor capacidad para excretar el exceso de magnesio, incluso cuando están saludables, no deben recibir suplementos de magnesio, excepto bajo el cuidado de un médico. El fósforo (electrolito) El fósforo es un mineral esencial requerido por cada célula en el cuerpo para la función normal. La mayoría del fósforo en el cuerpo se encuentra como base de fósforo (PO4). Aproximadamente 85 por ciento del fósforo corporal se encuentra en los huesos. El fósforo es un componente estructural óseo importante en forma de sal de fosfato de calcio llamado hidroxiapatita. Los fosfolípidos (por ejemplo, la fosfatidilcolina) son los componentes estructurales principales de las membranas celulares. Toda la producción y almacenamiento de energía dependen de los compuestos fosforilados, como el trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina. Los ácidos nucleicos (ADN y ARN), que se encargan del almacenamiento y la transmisión de información genética, son cadenas largas de moléculas que contienen fosfato. Una serie de enzimas, hormonas y moléculas de señalización celular dependen de la fosforilación para su activación. El fósforo también ayuda a mantener el equilibrio como base normal de ácido (pH), actuando como uno de los amortiguadores más importantes del cuerpo. Además, el fósforo que contienen moléculas de ácido 2,3-Bisfosfoglicérico (2,3-DPG) se une a la hemoglobina en los glóbulos rojos y afecta el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo. El fósforo en la dieta se absorbe fácilmente en el intestino delgado, y cualquier 84 de 222


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exceso de fósforo absorbido es excretado por los riñones. La regulación de calcio en la sangre y los niveles de fósforo está interrelacionado a través de las acciones de la hormona paratiroidea (PTH) y la vitamina D. Un ligero descenso en los niveles de calcio en la sangre (por ejemplo, en el caso del consumo inadecuado de calcio) se detecta por las glándulas paratiroides, resultando en el aumento de la secreción de PTH. El PTH estimula la conversión de la vitamina D a su forma activa (calcitriol) en los riñones. El aumento de los niveles de calcitriol a su vez genera una mayor absorción intestinal de calcio y fósforo. Tanto el PTH y la vitamina D estimula la resorción ósea, lo que resulta en la liberación de mineral óseo (calcio y fosfato) en la sangre. Aunque la estimulación de PTH resulta por la disminución de la excreción urinaria de calcio, esto da lugar a un aumento de la excreción de fósforo por la orina. El aumento de la excreción urinaria de fósforo es ventajoso para que los niveles de calcio en la sangre lleguen a la normalidad ya que los altos niveles sanguíneos de fosfato suprimen la conversión de la vitamina D en su forma activa en los riñones. Algunos investigadores están preocupados por el aumento de la cantidad de fosfatos en la dieta, lo que puede ser atribuido al ácido fosfórico66 en los refrescos y los aditivos con base de fosfato en una serie de alimentos preparados comercialmente. Debido a que el fósforo no está tan estrictamente regulado por el organismo como el calcio, los niveles de fosfato sérico pueden aumentar ligeramente con una dieta alta en fósforo, especialmente después de las comidas. Los niveles altos de fosfatos en sangre, reducen la formación de la forma activa de vitamina D (calcitriol) en los riñones, reducen el calcio en la sangre y conllevan al aumento de liberación de PTH por las glándulas paratiroides. Sin embargo, los niveles altos de fósforo sérico también dan lugar a la disminución de la excreción urinaria de calcio lo que podría evidenciar una reacción defensiva del organismo. Mientras que la ingesta normal de calcio se mantenga, no hay pruebas convincentes de que los niveles de fósforo en una dieta normal sin fosfatos añadidos67 en los Estados Unidos afecten negativamente a la densidad mineral ósea. Sin embargo, su sustitución y/o sobre-complementación involuntaria por los fosfatos contenidos en los refrescos carbonatados 68, pastelería refinada o no, lácteos —bric, leche polvo, quesos— carnes, pescados congelados o no y otros alimentos así “enriquecidos”, representa un riesgo grave para la salud ósea (ver apartado “Calcio” más arriba). Téngase en cuenta que en ningún momento los estudios apuntan hacia la inexistente peligrosidad de los fosfatos o fósforo contenido de forma natural en los alimentos. El fósforo es un elemento fundamental para la vida, y, en diferentes formas, se encuentra presente en mayor o menor proporción en prácticamente todos los alimentos. El ácido fosfórico se encuentra como tal en algunas frutas. 66 .- El ácido fosfórico puede ser absorbido en el cuerpo y entra al grupo de fosfatos. El ion de fosfato inorgánico se encuentra de manera natural en el cuerpo. Es excretado principalmente en la orina. (N. de los E.) 67 .- Procedentes de alimentos industrializados y/o bebidas carbonatadas. Hay que tener en cuenta que la función de los fosfatos en muchos alimentos no obedece a “mejorar” su valor nutricional, siendo esto último algo totalmente irrelevante dentro de los objetivos de la industria alimentaria; solo cumple, junto a otros aditivos alimentarios, la función de conservante, mejorante del aspecto visual, retiene líquidos y así hace que carnes y algunos tipos de embutidos del tipo 'york' tengan una apariencia más “jugosa”. (N. de los E.) 68 .- La principal aplicación del ácido fosfórico es como acidificante en las bebidas refrescantes, y particularmente en las de cola. (N. de los E.)

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Debido a que el fósforo está tan extendido en los alimentos, la deficiencia de fósforo en la dieta se observa principalmente en los casos de inanición casi total o en los pacientes por desnutrición aguda o anoréxicos o en regímenes de realimentación que son altos en calorías pero muy bajos en fósforo. La hipofosfatemia también puede ocurrir en los alcohólicos, debido a su dieta muy limitada, y en los diabéticos que se están recuperando de un episodio de cetoacidosis diabética. El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos debido a que es un componente crítico de todos los organismos vivos. Los productos lácteos, la carne y el pescado son fuentes especialmente ricas en fósforo. El fósforo es también un componente de muchos aditivos alimentarios polifosfato y está presente en la mayoría de bebidas refrescantes como el ácido fosfórico. Oligoelementos También hay una serie de oligoelementos que sirven papeles críticos en el metabolismo del cuerpo, pero son necesarios en cantidades mucho más pequeñas. Estos oligoelementos y sus funciones incluyen: Hierro: El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y es también un pro-oxidante utilizado en la catalasa y otras enzimas de tipo peroxidasa. El uso de hierro no puede conducir a la sobrecarga de hierro parenteral, pero puede ser tóxico. El hierro es comúnmente deficiente en las mujeres durante su menstruación, y debe ser reemplazado cuando se identifica una anemia, o como preventivo en las personas con un hematocrito de gama baja. La cantidad dietética recomendada para el hierro es entre 10 y 15 mg por día. Selenio: Éste es un componente estructural de enzimas como la glutatión peroxidasa y la yodotironina monodeiodinasa tipo I. La cantidad dietética recomendada es entre 40 y 70 microgramos por día en los adultos. Zinc: El zinc es un componente esencial de muchas enzimas diferentes y es necesario para una variedad de procesos metabólicos. La deficiencia de zinc fue observada por primera vez en los adolescentes varones en Egipto, que estaban comiendo pan sin levadura de grano entero que contienen fitatos, que unida al zinc en el tracto intestinal impide su absorción. Los muchachos demostraron retraso del crecimiento y retraso en la pubertad. Los suplementos de zinc se han comercializado como una cura para la impotencia, sin ningún tipo de justificación de esa afirmación. Las necesidades diarias son comparables a las de hierro y el rango entre 12 y 15 mg / día en adultos. Los lugares principales de posibles pérdidas son en el semen y en el tracto gastrointestinal con diarrea severa o fístula. El zinc no se debe administrar en casos de deficiencia de cobre y no se debe consumir como suplemento por separado, excepto en personas con que han demostrado una deficiencia de zinc. (ver Zinc) Cobre: La elevación de los niveles séricos de cobre en la enfermedad de Wilson se debe a una deficiencia de ceruloplasmina, la proteína de unión de cobre. Esto lleva a un síndrome de degeneración hepatolenticular. Como se mencionó anteriormente, 86 de 222


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una deficiencia de cobre puede ser inducida con megadosis de zinc. No hay una cantidad dietética recomendada para el cobre; sin embargo, en 1980, el Consejo Nacional de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias emitió un estimado de consumo diario seguro de 3 mg por día en los adultos con una dieta adecuada. (ver Cobre) Yodo: El papel más importante de yodo es de servir como una parte esencial de la estructura básica de las hormonas tiroideas. La deficiencia de yodo en zonas alejadas de agua de mar (por ejemplo, las tierras altas alrededor de la Ciudad de México, las zonas del interior del Sudeste Asiático) puede conducir a la formación de bocio. Desde finales de la década de 1950, el yodo se había utilizado como agente de blanqueo para la harina blanca y la deficiencia de yodo en este país era poco frecuente. No es raro que las personas que emigran a los Estados Unidos desarrollen la enfermedad de la tiroides debido al aumento de yodo en la dieta en comparación con su país de origen. Los suplementos de yodo en las zonas que normalmente tienen deficiencia, ha dado lugar a un aumento en varios tipos de enfermedades de la tiroides, incluyendo la enfermedad de Graves, tiroiditis de Hashimoto y los nódulos de tiroides. Es posible que los individuos susceptibles desarrollen nódulos de la tiroides después de la toma de comprimidos de algas que son ricas en yodo. Nuevamente la mayor parte de los actuales problemas de salud provienen del exceso de yodo añadido a múltiples alimentos empezando por la sal de mesa yodada cuando la sal marina sin refinar sería suficiente. Cromo: El cromo es también llamado factor de tolerancia a la glucosa, pero su eficacia en el aumento de tolerancia a la glucosa no está comprobada. Un estudio reciente demostró un aumento en la vida de un número pequeño de ratas que recibieron el picolinato de cromo. El creciente interés en este oligoelemento sobre la base de este pequeño estudio, probablemente, no se justifica. La levadura de cerveza es una fuente natural de cromo. No existe evidencia de que éste mejora el desarrollo muscular o la pérdida de grasa en los seres humanos. No hay una cantidad dietética recomendada para los seres humanos. Muchos otros oligoelementos como el arsénico, cobalto, manganeso, molibdeno, níquel, silicio, estaño y vanadio tienen una variedad de funciones metabólicas. Algunos de estos aún no se entienden en totalidad. La combinación de tomar un multimineral/multivitamínico que contenga estos oligoelementos y, consumido junto con frutas y verduras, probablemente estarán proporcionados en cantidades adecuadas. No se recomienda el consumo de suplementos individuales de arsénico ya que es un veneno en dosis elevadas y como oligoelemento esencial sólo se requiere en cantidades muy bajas solo medible en 'trazas'.

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La adecuación nutricional

A pesar de la epidemia de la sobrealimentación en los Estados Unidos en la actualidad, todavía existen algunos grupos en riesgo por deficiencias nutricionales. Estos grupos incluyen: 1) las mujeres embarazadas, 2) los ancianos, 3) las personas que fuman, beben cantidades excesivas de alcohol o abusan de drogas. Una evaluación de laboratorio de las posibles deficiencias en estos grupos se define en la Tabla 2. Optimización nutricional – Direcciones para el futuro Mientras que las enfermedades clásicas de deficiencia de vitaminas son raras hoy en día en los Estados Unidos, excepto en ciertos grupos de alto riesgo (por ejemplo, los alcohólicos, las adolescentes embarazadas, los ancianos institucionalizados), existe una variedad de individuos cuyo consumo dietético es insuficiente para mantener una salud óptima. Por ejemplo, se recomienda que los estadounidenses consuman 25 gramos de fibra por día, pero el consumo promedio es de sólo 10 gramos. En California, sólo una de cada cinco personas consume cinco porciones diarias de frutas y vegetales recomendadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Como resultado, hay una serie de vitaminas, micronutrientes y minerales que son deficientes, pero no a niveles que causan enfermedad. Los ejemplos incluyen: carotenoides, vitamina E, vitamina C, ácido fólico y selenio. A pesar que se ha establecido a qué niveles los nutrientes se constituyen como deficiencia, existe poca información sobre lo que no es el óptimo o qué tipos de respuestas se puede esperar después de la intervención nutricional. Tampoco está claro porqué hay variaciones individuales en la absorción de una carga oral de betacaroteno, los efectos de comer la fibra dietética al mismo tiempo, o los efectos sobre la absorción de diversas grasas en la dieta.

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TABLA UNO Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989. Academia Nacional de Ciencias de Alimentos y Nutrición de Vitaminas y Liposolubles Grupo

Vitamina A (mcg RE)

Vitamina D (mcg)

Vitamina E (mg)

Vitamina K (mcg)

Infantes 0 - 6 m.

375

7,5

3

5

6 meses – 1 año

375

10

4

10

1 a 3 años

400

10

6

15

4a6

500

10

7

20

7 a 10

700

10

7

30

11-14 años

1000

10

10

45

15-18

1000

10

10

65

19-24

1000

10

10

70

25-50

1000

5

10

80

51 +

1000

5

10

80

11-14 años

800

10

8

45

15-18

800

10

8

55

19-24

800

10

8

60

25-50

800

5

8

65

51 +

800

5

8

65

800

10

8

45

1os. 6 meses 1300

10

12

65

2os. 6 meses 1200

10

11

65

Niños

Hombres

Mujeres

Embarazadas

Lactantes

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TABLA UNO (continuación) Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989 para las vitaminas solubles en agua Vitamina C (mg)

Grupo Infantes

Niños

Hombres

Mujeres

Riboflavina (mg)

Niacina (mg)

B6 (mg)

Ácido Fólico (mcg)

B12 (mcg)

0 a 6 meses

30

0,3

0,4

5

0,3

25

0,3

6 meses a 1 año

35

0,4

0,5

6

0,6

35

0,5

1 a 3 años

40

0,7

0,8

9

1,0

50

0,7

4a6

45

0,9

1,1

12

1,1

75

1,0

7 a 10

45

1,0

1,2

13

1,4

100

1,4

11 a 14 años

50

1,3

1,5

17

1,7

150

2,0

15 a 18

60

1,5

1,8

20

2,0

200

2,0

19 a 24

60

1,5

1,7

19

2,0

200

2,0

25 a 50

60

1,5

1,7

19

2,0

200

2,0

51 +

60

1,2

1,4

15

2,0

200

2,0

11 a 14 años

50

1,1

1,3

15

1,4

150

2,0

15 a 18

60

1,1

1,3

15

1,5

180

2,0

19 a 24

60

1,1

1,3

15

1,6

180

2,0

25 a 50

60

1,1

1,3

15

1,6

180

2,0

51 +

60

1,0

1,2

13

1,6

180

2,0

70

1,5

1,6

17

2,2

400

2,2

1os. 6 meses

95

1,6

1,8

20

2,1

280

2,6

2os. 6 meses

90

1,6

1,7

20

2,1

260

2,6

Embarazadas

Lactantes

Tiamina (mg)


TABLA UNO (continuación) Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989 para Minerales Calcio (mg)

Grupo Infantes

Niños

Hombres

Mujeres

Magnesio (mg)

Hierro (mg)

Zinc (mg)

Yodo (mcg)

Selenio (mcg)

0 a 6 meses

400

300

40

6

5

40

10

6 meses a 1 año

600

500

60

10

5

50

15

1 a 3 años

800

800

80

10

10

70

20

4a6

800

800

120

10

10

90

20

7 a 10

800

800

170

10

10

120

30

11 a 14 años

1200

1200

270

12

15

150

40

15 a 18

1200

1200

400

12

15

150

50

19 a 24

1200

1200

350

10

15

150

70

25 a 50

800

800

350

10

15

150

70

50 +

800

800

350

10

15

150

70

11 a 14 años

1200

1200

280

15

12

150

45

15 a 18

1200

1200

300

15

12

150

50

19 a 24

1200

1200

280

15

12

150

55

25 a 50

800

800

280

15

12

150

55

50 +

800

800

280

15

12

150

55

1200

1200

320

30

15

175

65

1os. 6 meses

1200

1200

355

15

19

200

75

2os. 6 meses

1200

1200

340

15

16

200

75

Embarazadas

Lactantes

Fósforo (mg)


TABLA DOS EVALUACIÓN DE LABORATORIO DE NUTRICIÓN VITAMINA-MINERAL

Estado Nutricional

Población en riesgo Embarazadas

Ancianos

Fumadores empedernidos/Alcohólicos

x

x

x

Vitaminas Ácido fólico (folato) Tiamina

x

Vitamina B6 Vitamina B12

X x

Vitamina A

x x

x

Vitamina C

x

Vitamina E

x

Complejo de carotenoides

x x x

x

x

x

Calcio

x

x

Zinc

x

x

Minerales Hierro

x

Otros Transferrina

x

x

Albúmina

x

Prealbumina

x


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La nutrición y el cerebro El cerebro humano se compone de miles de millones de células llamadas neuronas, que se comunican entre sí mediante el envío de mensajeros químicos llamados neurotransmisores. Cuando estos productos químicos envían sus señales, el mensaje se amplifica eléctricamente aún más y se envía a través del cuerpo. Los mensajeros químicos que envían señales entre las células nerviosas incluyen la norepinefrina, la serotonina y la dopamina, que están hechas a partir de bloques de construcción de proteínas llamados aminoácidos. La nutrición influencia de rendimiento mental, la energía y el estado de ánimo, así como el envejecimiento a largo plazo del tejido cerebral. La nutrición afecta la energía mental y la función de su cerebro a lo largo del día. La cafeína consumida en bebidas y suplementos aumenta el rendimiento del cerebro tal como se mide por cambios positivos en la atención, el rendimiento y el estado de ánimo. Un bajo nivel de azúcar en la sangre como resultado de saltarse comidas o tomar comidas muy poco equilibradas se traduce en una disminución del rendimiento mental pasadas unas horas. Por otro lado, las comidas que mantienen los niveles de azúcar en sangre mediante el equilibrio de las proteínas y los hidratos de carbono adecuados mantienen el rendimiento mental. Esto puede explicar el aumento de la energía que se detecta después de una comida alta en proteínas y/o alta en carbohidratos. El cerebro: un barómetro Nutricional Si bien se necesitan ciertos macronutrientes, tales como la vitamina B12, para la función normal del cerebro, éste refleja la nutrición general en conjunto del individuo. Por ejemplo, tener exceso de grasa en la parte superior del cuerpo puede dañar las células nerviosas, causando la inflamaciones. El cerebro es el 70 por ciento de grasa y el tipo de grasa en la dieta puede afectar las funciones cerebrales. Los antioxidantes de origen vegetal han demostrado su eficacia mejorando la memoria en experimentos con animales. El aumento del flujo de sangre al cerebro, como ocurre con la actividad física regular, también puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral. El estudio de la nutrición y las funciones cerebrales en los seres humanos está en su infancia, pero las funciones cruciales del control de peso, la actividad física, los aceites de pescado y fitonutrientes antioxidantes están siendo estudiados activamente. -oFuente: http://www.herbalifenutritioninstitute.com/staged/nutrition-science/nutritionbrain.aspx

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 REFERENCIAS 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

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Capítulo 7: Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud

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Capítulo 7: Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud Es posible que el hombre primitivo tuviera que encontrar la manera de sobrevivir bajo distintos entornos, pero fue la rica diversidad del mundo vegetal la que proporcionó los antecedentes para la evolución del hombre. Los Homo Sapiens (la especie humana) evolucionaron hace más de 50.000 años, en respuesta a un ambiente nutricional que fue en gran parte a base de plantas y que ya existía en aquel estado desde hacía más de dos mil millones años, evolucionando en respuesta a los depredadores y el clima. Los alimentos basados en plantas que estaban disponibles eran más típicamente bajas en grasas, altas en fibra y ricas en sustancias preventivas especiales que se encuentran sólo en el mundo vegetal (fitonutrientes). Esta dieta variada proporcionaba todos los elementos necesarios para una vida larga, y tenemos pruebas de que el hombre antiguo también conocía las propiedades medicinales del mundo vegetal. El descubrimiento de la agricultura hace 10.000 años significa que la biodiversidad de la dieta se redujo por un énfasis en aquellas plantas que podrían ser fácilmente cultivadas y recolectadas. La revolución industrial hace 200 años hizo que muchos alimentos se procesaran con el único objeto de obtener pingües beneficios económicos, con el resultado de la aparición de una enorme brecha entre el hombre y su medio ambiente con base vegetal y muy pronto estos desequilibrios alimenticio-nutricionales se acentuaron aún más debido al refinado y consiguiente eliminación del germen 69 y las cáscaras70 de los granos, como el arroz y otros cereales o el refinado de los aceites, dando como resultado la pérdida casi total de vitaminas, minerales y oligoelementos71. Un grano de cereal 69 .- Desgerminado y tratamiento térmico de la harina. Un problema importante de la revolución industrial fue la conservación de la harina. Las grandes distancias de transporte y un sistema de distribución relativamente lento chocaron contra tiempo de conservación natural. La razón de la vida limitada útil son los ácidos grasos del germen que reaccionan desde el momento en que están expuestos al oxígeno . Esto ocurre cuando se muele el grano , y los ácidos grasos se oxidan y harina empieza a volverse rancia. Dependiendo del clima y la calidad del grano , este proceso dura entre seis y nueve meses. A finales del S. XIX, este proceso fue demasiado corto para un ciclo de producción y distribución industrial. Como las vitaminas , micro nutrientes y aminoácidos eran completamente o relativamente desconocidos en el S. XIX , eliminar el germen era una solución brillante. Sin el germen , la harina no podía enranciarse. La harina sin germen se convirtió en estándar. El desgerminado comenzó en las zonas densamente pobladas y tomó aproximadamente una generación para llegar a las zonas rurales. El procesado térmico de la harina es cuando, primero se separa el germen del del endospermo y el salvado, a continuación, se procesa con vapor, se seca con calor o en un horno microondas y mezclado de nuevo con la harina. (N. de los E.) 70 .- Pericarpio o pericarpo, s. m. Parte exterior del fruto que envuelve la semilla: el pericarpio consta de tres capas: endocarpio, mesocarpio y epicarpio. Diccionario Manual de la Lengua Española Vox. © 2007 Larousse Editorial, S.L. 71 .- Algún tiempo después de que los Nativos Americanos de las Grandes Naciones Indias fueran "reasentados” en lugares baldíos, perdieron por completo sus tierras de cultivo no pudiendo obtener cosechas propias. Entonces pasaron a ser dependientes del gobierno principalmente para la obtención de harina de maíz producido industrialmente. Mientras la salud de la población americana cuya dieta estaba basada principalmente en harina refinada de maíz y derivados empezaba a presentar serios cuadros clínicos por deficiencias en minerales y en tan solo en 2 décadas, el Departamento de Agricultura volvió su mirada hacia las reservas Indias donde este problema no existía. Un examen posterior por parte de las autoridades médicas revelaron que los Nativos Americanos añadían a la harina desnaturalizada cenizas de madera y frutos de cedro, junípero, nogal americano y otras plantas. (N. de los E.) (ver —en Inglés)

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desprovisto del germen y su envoltura queda reducido a hidratos de carbono. El hombre primitivo, en sus inicios como agricultor, nunca hubiera sobrevivido mutilando de esta forma los cereales. Hoy en día nos encontramos con una epidemia de sobrealimentación y obesidad en el mundo industrializado, con muchos alimentos que, como parte de un patrón de dieta occidental, son precursores de enfermedades cardíacas y cáncer. A pesar de que obtenemos más que suficientes calorías de nuestros alimentos, hemos perdido muchas de las sustancias naturales preventivas que proporcionan los controles y equilibrios en nuestros cuerpos. Lo primero que debe hacerse es asegurarse de que los alimentos sean protectores, incluyendo frutas y vegetales multicoloridos, especias y algunos granos enteros que tienen fitonutrientes antioxidantes poco comunes.

PRINCIPALES BENEFICIOS • 104 Kcal por ración, ideal para el control de calorías. • Alto contenido proteico por ración (7 gm) que le ayuda a construir masa muscular magra. • Rico en fibra de inulina (3,2 gm) para ayudarle en su ingesta diaria de fibra. • Ideal como parte de su plan d 5 pequeñas comidas saludables. • Una ración de 32 gm proporciona 6.0 gm de licopeno o el 100% de CDR. • 8 veves más proteínas que una sopa de tomate normal* * Composición de los alimentos: Agencia de las Normas Alimentarias y el Instituto de Investigación alimentaria del Reino Unido, 2006.

Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y sustancias especializadas con funciones antioxidantes llamadas fitonutrientes. Muchos fitonutrientes son muy coloridos, y recomendar una amplia gama de frutas y vegetales es una manera fácil de alentar el aumento del consumo de fruta y vegetales a los consumidores. Por ejemplo, los alimentos de color rojo contienen licopeno, el pigmento en los tomates, que en el organismo humano se localiza particularmente en la glándula prostática e investigaciones recientes apuntan a su papel probado en el mantenimiento de la salud de la próstata 72, igualmente está vinculado a una disminución de enfermedades cardiovasculares. Para la prevención del cáncer de próstata, los estudios epidemiológicos han sugerido que 6 mg/día es beneficioso. La mayoría de los estadounidenses que siguen una dieta equilibrada alcanzan este nivel de consumo. Los suplementos nutricionales con licopeno suelen contener entre 5 y 15 mg de licopeno por cápsula. Los alimentos verdes, como el brécol, las coles de Bruselas y la col rizada, contienen glucosinolatos que también han sido

72 .- The results of several prospective cohort studies suggest that lycopene-rich diets are associated with significant reductions in the risk of prostate cancer, particularly more aggressive forms (33). In a prospective study of more than 47,000 health professionals followed for eight years, those with the highest lycopene intake had a risk of prostate cancer that was 21% lower than those with the lowest lycopene intake (34). Those with the highest intakes of tomatoes and tomato products (accounting for 82% of total lycopene intake) had a risk of prostate cancer that was 35% lower and a risk of aggressive prostate cancer that was 53% lower than those with the lowest intakes. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/carotenoids/

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vinculados con un menor riesgo de cáncer. El ajo y otros alimentos blanco-verdes de la familia de la cebolla, contienen sulfuros de alilo que pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas. Otras sustancias bioactivas en el té verde y la soya tienen beneficios de salud. A los consumidores se les recomienda ingerir una porción de cada uno de los siete grupos de colores todos los días, figurando esta recomendación en las directrices del Instituto Nacional del Cáncer y, de cinco a nueve porciones al día según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer,. la agrupación de alimentos de origen vegetal por color proporciona su simplificación, pero también es un método importante para ayudar a los consumidores a tomar decisiones sabias de alimentos y promover la salud. La elección de alimentos humanos y los patrones dietéticos han sido impulsados por la necesidad, la economía y han sido influenciados por la promoción de los alimentos, privando por encima de todo, más en sus méritos de sabor, costo y conveniencia, y menos por sus ventajas o valor nutricional para la salud. La diversidad de los hábitos alimentarios de los humanos a nivel mundial ha sido profusa y convenientemente documentada. Sin embargo, también pueden observarse patrones asociados con un menor riesgo de enfermedades crónicas, así como las formas más comunes de cáncer. [1] Al examinar estos diversos patrones, el consumo más alto de frutas, vegetales, granos integrales y proteínas vegetales como la soja —en comparación con la dieta típica estadounidense— está vinculado con un riesgo significativamente menor del cáncer, enfermedades cardíacas y algunas enfermedades crónicas del envejecimiento. En la ciencia de la nutrición y la literatura epidemiológica, estos patrones dietéticos con frecuencia simplemente han estado caracterizados por tratarse de dietas bajas en grasa y altas en fibra. Tal terminología simplificada condujo a la idea de que los suplementos de fibra o fitoquímicos podrían reproducir los beneficios de los patrones de una dieta saludable que éstos representaban, y, por otro lado, se ignoraron los beneficios no sólo de la gran cantidad de nutrientes en los alimentos vegetales, sino también los beneficios para la salud de la modalidad de la dieta en conjunto. Una dieta rica en alimentos vegetales no sólo proporcionan vitaminas y minerales esenciales, sino también más de 25,000 fitonutrientes que no pueden ser proporcionados por un patrón típico occidental basada en granos refinados, aceites agregados, azúcar y sal 73. En otros países una dieta tradicional basada en plantas puede ser rica en muchos de estos fitonutrientes. [5] Estudios recientes de las actuales poblaciones de cazadores-recolectores han revelado que estas personas comen más de 800 variedades diferentes de alimentos de origen vegetal 74, [6] pero cuando se mudan a las zonas urbanas y comienzan a consumir alimentos llamados “de la calle”, comienzan a desarrollar deficiencias nutricionales. [7] En los Estados Unidos, la mayoría de la gente tan solo come sólo dos o tres porciones de frutas y verduras por día y una creciente minoría, ninguna en absoluto. [8] El consumo regular de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y muchas disminuciones funcionales vinculadas con el envejecimiento, [9], [10], [11] y se ha estimado que un tercio de todas las muertes 73 .- Ambos refinados. (N. de los E.) 74 .- Lo que no solo incluye todo el abanico de bayas, cortezas, raíces y frutos silvestres, de sus respectivas zonas, sino también una considerable cantidad de las llamadas plantas medicinales y todo tipo de hongos o setas comestibles. (N. de los E.)

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por cáncer en los Estados Unidos podrían evitarse a través de la modificación de la dieta que incluya un consumo abundante de frutas y verduras. [12] Además, las dietas basadas en vegetales tienen una densidad baja en calorías y un aumento de la densidad de nutrientes que son factores importantes para frenar la epidemia de obesidad. Los fitonutrientes y la salud cardíaca Los antioxidantes dietéticos de frutas y vegetales se incorporan a LDL, oxidándose por sí solos, lo cual impide la oxidación de ácidos grasos poliinsaturados. Los fitonutrientes también reducen la agregación plaquetaria, modulan la síntesis y absorción del colesterol y reducen la presión arterial. [15] La inflamación sistémica también puede ser un factor crítico en la enfermedad cardiovascular. La proteína Creactiva75, un marcador inflamatorio, puede ser un factor de predicción de enfermedad cardiovascular mucho más preciso que un simple análisis del colesterol LDL, [16] y la actividad anti-inflamatoria de los fitonutrientes pueden desempeñar un papel importante en la salud del corazón. Los fitonutrientes y su función inmunológica Las citoquinas son hormonas peptídicas secretadas por las células inflamatorias y los adipocitos de las células estromales que median la respuesta inflamatoria, y estas citoquinas 76 son señales que estimulan el crecimiento del tumor. Los lípidos en la dieta o suplementos nutricionales, como los ácidos grasos Ω6 pueden de forma independiente, estimular la inflamación mediante la conversión a prostaglandinas pro-inflamatorias. Los ácidos grasos Ω3 y Ω6 compiten por los sitios activos de las enzimas ciclooxigenasa. Existen dos isoformas de COX, designado de COX177 y COX-278. El COX-1 es un gen de mantenimiento que se expresa constitutivamente en muchos tejidos. Por otra parte, el COX-2 es indetectable en la mayoría de los tejidos normales, pero es provocado por estímulos inflamatorios y mitógenos. Existe un 75 .- El análisis de sangre de proteína C reactiva se utiliza para identificar inflamaciones o infecciones en el organismo. Poco después de la aparición de una infección o una inflamación, el hígado libera proteína C reactiva en la sangre. La proteína C reactiva (PCR) es un indicador temprano de estos problemas porque sus niveles suelen comenzar a elevarse en la sangre antes de la aparición de otros síntomas, como la fiebre o el dolor. (N. de los E.) 76 .- Por ejemplo, la IL-1, IL-6 y factor de necrosis tumoral alfa (TNFα) 77 .- Ciclooxigenasa 1 (COX1). Tiene como función la regulación de la proliferación de las células normales o neoplásticamente transformadas. La COX-1 es constitutiva en todos los tejidos especialmente en riñón y el tubo gastrointestinal. Participa en la producción de prostaglandinas que intervienen en procesos fisiológicos tales como: protección del epitelio gástrico, mantenimiento del flujo renal, la agregación plaquetaria, la migración de neutrófilos y también se expresan en el endotelio vascular. Se encuentra asociada al retículo endoplásmico de las células. Se han descrito dos pequeñas isoformas (PCOX-1a y PCOX-1b) de la COX-1. Estas proteínas derivan de un splicing alternativo del RNA mensajero del gen de la COX-1. (N. de los E.) 78 .- Ciclooxigenasa 2 (COX2). Tiene como función mediar en los procesos de inflamación y en la señalización por prostanoides. La COX-2 se expresa tras inducción inflamatoria, aunque es constitutiva en SNC y riñón.2 La expresión de la COX-2 es provocada por diversos mediadores inflamatorios (interferón γ, factor de necrosis tumoral α, interleucina 1, factores de crecimiento, etc.) en diversas células (monocitos, macrófagos, células endoteliales, sinoviocitos, condrocitos y osteoblastos) y tejidos (aparato reproductor, sistema nervioso central, estómago, riñón, pulmón y ciertos tejidos afectados por procesos neoplásicos). Se encuentra asociada a la envoltura nuclear de las células. (N. de los E.)

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cúmulo de pruebas de que COX-2 juega un papel fundamental en la carcinogénesis 79. El mundo vegetal es rico en inhibidores de la ciclo-oxigenasa. Los compuestos extraídos de los frutos de manzano silvestre han demostrado una actividad inhibidora en los bioensayos antioxidantes de la enzima COX [17] y el alfa-viniferin, una variante del Resveratrol80 (Polygonum cuspidatum), tiene un efecto inhibidor sobre el COX-2 y la sintasa inducible del óxido nítrico. [18] Los estudios en animales también han demostrado la inhibición del cáncer del colon por la curcumina en la cúrcuma [19] y la inhibición de cáncer de piel y mama por el carnisol en el romero81. [20], [21]

rosmarinus officinalis 79 .- There is accumulating evidence that COX-2 plays a pivotal role in colon carcinogenesis from genetic and pharmacological studies (9,10). Recently, however, there was a report using knockout mice that COX-1 contributed to colon carcinogenesis as well as COX-2 (11). These results suggest that not only COX-2 but also COX-1 contribute to colon carcinogenesis. (ver: pdf) (N. de los E.) 80 .- El Resveratrol es un antioxidante que se encuentra en varias plantas y especialmente en la piel de las uvas rojas, las grosellas, las moras y los cacahuetes. Cantidades especialmente altas de resveratrol se encuentran en la Centinodia (Polygonum cuspidatum), una planta usada desde hace siglos por la naturopatía asiática. (N. de los E.) 81 .- El romero es utilizado popularmente por los chefs para hacer que los alimentos resulten más aromáticos. Pero esta prodigiosa planta también abunda en otros beneficios. Contiene carnisol, un compuesto que protege contra el cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de colon, leucemia y cáncer de piel. De acuerdo con un artículo publicado en la revista International Journal of Neuroscience, cuando el olor del romero, orgánico, se bombeó en los cubículos de un lugar de trabajo, durante un experimento, causó una mejora significativa en la memoria de los empleados. No es de extrañar si tenemos en cuenta que los sistemas de aire acondicionado tradicionales generan lo que técnicamente ha sido descrito “aire químicamente muerto” al carecer de iones negativos lo que se traduce en un notable agotamiento acelerado de las funciones físicas e intelectuales. Muchas empresas e innumerables pequeñas oficinas disponen de un generador de iones negativos. El romero además de aliviar la indigestión, ardor de estómago y calambres menstruales, el romero también puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer y trastornos de la memoria relacionados con la edad. (N. de los E.)

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Las potenciales interacciones sinérgicas entre los distintos fitonutrientes Los fitonutrientes de diferentes plantas pueden interactuar para inhibir el crecimiento de células cancerígenas (por ejemplo, las isoflavonas de soja y las catequinas del té verde). [61], [62] También se ha propuesto que los efectos complementarios y sinérgicos de fitonutrientes en frutas y vegetales son responsables por sus actividades antioxidantes y anti-cáncer, y que el beneficio de las dietas a base de vegetales se atribuye en parte a la compleja mezcla de fitonutrientes presentes en los alimentos enteros; esto es, no refinados.[63]-[65] La evidencia de los beneficios de frutas y vegetales sugiere que no es prematuro aconsejar el aumento del consumo de una variedad colorida de frutas y vegetales. Selección de una dieta variada usando color Todos sabemos que las frutas y las verduras son saludables. Esto no es nada nuevo. Lo que es novedoso es que estos alimentos pueden clasificarse de acuerdo a los colores ―rojo, rojo/púrpura, naranja, naranja/amarillo, amarillo/verde, verde y blanco/verde―, de acuerdo a los productos químicos específicos que absorben la luz en el espectro visible, creando los diferentes colores. Estas sustancias químicas se denominan como fitonutrientes o fitoquímicos por los científicos, y cada uno de estos compuestos de color funciona de diferentes maneras para proteger su genoma y su ADN. Para asegurarse de que Ud. recibe un representante de cada uno de estos siete grupos de frutas y vegetales codificados por colores todos los días, usted simplemente estaría siguiendo las recomendaciones de muchas agencias gubernamentales, incluyendo el Instituto Nacional del Cáncer, que recomiendan de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales todos los días. Si duda alguna Ud. irá más allá para asegurarse que su cuerpo tiene lo que necesita para proteger su ADN. No todas las frutas y vegetales son iguales. Los diferentes colores indican la forma en que difieren, pero Ud. también estará recibiendo otro grupo de compuestos llamados flavonoides que se encuentran por todo el abanico del Código de Color, en cantidades de hasta 1 gm al día. Los animales herbívoros naturalmente usan el color como un marcador de identificación de especies de plantas comestibles. El cambio de color de frutos y vegetales maduros significa que están en la cumbre de su sabor y valor nutritivo. Muchos de los fitonutrientes son en realidad las moléculas de pigmento que dan sus colores distintivos a frutos y vegetales maduros. Los animales de pastura utilizan los mismos marcadores cromáticos dentro de la extensa gama de verdes para seleccionar las mejores hojas. Los carotenoides son compuestos químicos que absorben la luz visible y así determinan que las zanahorias son de color naranja, los tomates son rojos, y las 103 de 222


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caléndulas son de color amarillo. Aproximadamente 700 carotenoides diferentes han sido aislados de plantas y animales. Alrededor de 50 a 60 de estas substancias están presentes en una dieta típica. El cuerpo descompone estos carotenoides de forma específica, y a menudo, durante el proceso de absorción, en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado. Estos hacen su ruta hacia tejidos y órganos específicos donde se ha demostrado que protegen contra el tipo de daño oxidativo que puede dañar su ADN. Debido a que el color de un alimento vegetal puede decirnos mucho sobre la forma en que apoya la salud, usted puede utilizar un sistema de Código de Color para ayudarle a incluir más diversidad en su dieta. Los diferentes colores son importantes porque los productos químicos de plantas diferentes que representan tienen diferentes efectos en el cuerpo. El grupo rojo incluye tomates, toronja rosada82 y sandía, conteniendo licopeno. Hay mayor disponibilidad de licopeno a partir de productos de tomate cocinado y jugos que bajo la forma de tomates crudos, y estos productos son las principales fuentes de licopeno en nuestra dieta. Por lo cual usted agregaría el rojo, como la salsa para pasta, sopa de tomate, jugo de tomate y salsa de tomate, preferiblemente elaborado “en casa” si ello fuera posible. En la práctica, más del 80 por ciento del licopeno en la dieta estadounidense procede de los productos del tomate. El grupo rojo/púrpura incluye la granada, las uvas, el vino tinto, el jugo de uva, los arándanos rojos y azules, moras, fresas, ciruelas pasas (ciruelas secas) y manzanas rojas. Contienen antocianinas, los cuales son poderosos antioxidantes. El grupo color naranja incluye las zanahorias, mango, albaricoque, melón, calabaza83, zapallo84 y boniatos. Estos proporcionan carotenos alfa y beta. En este grupo, las zanahorias constituyen aproximadamente la mitad del caroteno alfa y beta en la dieta de los Estados Unidos, con importantes contribuciones de los productos del tomate. El grupo naranja/amarillo incluye el jugo de naranja, naranjas y mandarinas, melocotones, papaya y nectarinas. Estos proporcionan ß-criptotanxina, un carotenoide de menor importancia que representa sólo el 0.03 mg de los 6 mg diario de todos los carotenoides en el consumo del estadounidense promedio. En la práctica, el 87 por 82 .- Muchos de los frutos cítricos tienen sus orígenes en Europa y Asia, sin embargo, la toronja no comparte las mismas raíces. La toronja nació en la isla de Barbados y se piensa que es un híbrido entre una naranja y una pampelmusa o pomelo, una fruta cítrica asiática. Además, la toronja es relativamente nueva, las primeras menciones de este beneficioso fruto datan de hace apenas 300 años. (N. de los E.) 83 .- (acorn squash) Cucurbita pepo L. var. turbinata Paris y (Winter Squash) son plantas tanto arbustivas como rastreras, con frutos obovoides o cónicos, agudos en el ápice y longitudinalmente costado-acanalados. La cáscara es suave, por lo que sus frutos pueden ser consumidos en estado maduro. (N. de los E.) 84 .- Voz común extendida por la mayor parte de Sudamérica para referirse a a determinadas variedades de calabaza.

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ciento de ß-criptotanxina procede del zumo de naranja, naranjas y mandarinas. Otras frutas que proporcionan cantidades más pequeñas son los melocotones, papayas y nectarinas. El grupo amarillo/verde incluye espinaca, col rizada común, la mostaza u hojas de nabo, maíz amarillo, los guisantes verdes, aguacate y melón dulce. También proporcionan luteína85 y 86 zeaxantina . Estos carotenoides se concentran en el globo ocular y pueden contribuir a mantener su salud. Ingestas bajas han sido asociadas con las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera evitable en los Estados Unidos. El grupo verde incluye brócoli, coles de Bruselas, col berza común, col china87, y la col rizada de hojas abiertas var. “Kale”88. Estos contienen sulforafano, isotiocianato e indoles que estimulan los genes en el hígado para activar la producción de enzimas que descomponen las sustancias químicas que causan cáncer en el cuerpo. 85 .- La Asociación Estadounidense de Optometría (AOA acrónimo inglés) indica que varios estudios demuestran que las personas deben tomar 10 mg de luteína por día, ya sea por medio de fuentes de alimentos o suplementos. La luteína promueve la salud visual y además se demostró que genera beneficios para la piel. La Oficina de Información sobre Luteína indica: "... filtra hasta en un 90 por ciento las longitudes de onda azules de alta energía que provienen del espectro visible de la luz. Se cree que la luz azul, tanto de iluminación interior como del sol, induce el estrés oxidativo y daños en los radicales libres de los órganos humanos expuestos a la luz, como por ejemplo los ojos y la piel". (N. de los E.) 86 .- Al igual que el otro nutriente, la zeaxantina no genera efectos secundarios comprobados, pero también se debe consumir la dosis indicada por tu médico. La AOA recomienda el consumo de 2 mg de zeaxantina por día. La función de la zeaxantina en las plantas es la de proteger la planta contra la radiación solar. Esta misma propiedad resulta eficaz para proteger la retina humana de las radiaciones ultravioleta del sol. La zeaxantina es un pigmento que ya aparece de una forma natural en la retina, junto con la luteína, con la finalidad vista anteriormente. La zeaxantina actúa junto con la luteína en la protección de la vista. Estos componentes se encuentran en la mácula, que es la región central de la retina, a la cual le proporcionan su coloración amarillenta, pero, mientras que la zeaxantina se encuentra en la el centro de la mácula, la luteína ocupa las partes laterales. La conservación de este pigmento es el que permite el filtrado de los rayos ultravioleta del sol, impidiendo la formación de muchas enfermedades, entre ellas la degeneración macular o pérdida de la visión, que es un trastorno caracterizado por la pérdida de la agudeza visual, como consecuencia de la degeneración que se produce en la mácula. De igual manera se ha demostrado que niveles altos de estos componentes en la retina defienden la vista contra las cataratas. Ambos pigmentos parecen también proteger al organismo contra la aparición de ciertos tipos de cáncer. (N. de los E.) 87 .- Bok Choi o Pet-sai. (N. de los E.) 88 .- La col rizada es muy alta en beta caroteno, vitamina K, vitamina C, luteína, zeaxantina, y es razonablemente rica en calcio. “Kale”, al igual que el brócoli y otras crucíferas, contiene sulforafano (particularmente cuando es cortado o picado), una sustancia química con potentes propiedades anti-cancerígenas. Ademas, entre las propiedades nutricionales de la col rizada cabe también destacar que tiene los siguientes nutrientes: 1,90 mg. de hierro, 4,30 g. de proteínas, 212 mg. de calcio, 4,20 g. de fibra, 451 mg. de potasio, 4,50 mg. de yodo, 0,33 mg. de zinc, 2,54 g. de carbohidratos, 31 mg. de magnesio, 35 mg. de sodio, 0,10 mg. de vitamina B1, 0,25 mg. de vitamina B2, 2,07 mg. de vitamina B3, 0,09 ug. de vitamina B5, 0,25 mg. de vitamina B6, 0,50 ug. de vitamina B7, 1,70 mg. de vitamina E, 87 mg. de fósforo, 43,70 kcal. de calorías, 0,90 g. de grasa, 2,54 g. de azúcar y 48 mg. de purinas. Téngase en cuenta que estos análisis no proceden de ejemplares sometidos a cultivo intensivo y empleo masivo de productos químicos como plaguicidas, fertilizantes, forzadores de crecimiento, etc. “Kale” es uno de los vegetales más saludables y una manera de estar seguro de disfrutar de la máxima nutrición y del sabor de la col rizada (kale) es hirviéndola para que disminuya el nivel de sulforafano, sin embargo, al vapor, al horno, o sofritas 'al dente' no dan lugar a una pérdida significativa de nutrientes. Junto con otros vegetales del género Brassica, la col rizada es también una fuente de ácido indol-3-carbinol (I3C), una sustancia química que estimula la reparación del ADN en las células y parece que bloquea el crecimiento de células cancerosas. (N. de los E.)

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El grupo blanco/verde incluye el ajo, la cebolla, el apio, las peras, vino blanco, escarola y cebollino. Las plantas en la familia de la cebolla contienen alicina que ha demostrado tener efectos antitumorales. Los alimentos de este grupo también son fuentes ricas de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. De todos los antioxidantes en las frutas y vegetales, los flavonoides son los que comemos en mayor cantidad, hasta un gramo al día. Existen muchas estructuras de flavonoides, y los investigadores están desarrollando métodos para la medición de las pruebas de que flavonoides se han ingerido en base a sus productos de degradación en la orina. Procediendo a la elección de las frutas y verduras adecuadas para el Control de Peso La porción media de verduras de 100 gramos sólo tiene 50 calorías y la media de fruta sólo 70 calorías. No sólo existen fitonutrientes coloridos en las frutas y verduras, sino que también fibra y agua. Es fácil de obtener los 25 gramos recomendados de fibra al día, simplemente eligiendo cinco porciones que tengan 5 gramos de fibra por porción de la lista que sigue. Sin embargo, algunas frutas y vegetales tienen más calorías que otros. Una taza de verduras ricas en almidón (como las alubias o patatas) pueden incluir más de 200 calorías. Del mismo modo, sólo ¼ de taza de frutos desecados (como las pasas de uva) tiene más de 100 calorías. Y, si usted come varios racimos de uvas o varios puñados de cerezas al día, usted puede retrasar o incluso detener sus esfuerzos para perder peso. Al evitar estas verduras y frutas en particular de alto contenido calórico y en su lugar elige de las que se enumeran a continuación, usted se evitará calorías innecesarias sin dejar de obtener todos sus beneficios para la salud y sin pasar hambre. Las verduras y frutas en lata 89, a pesar de ser a menudo bajas en calorías, pueden contener menos vitamina C, fibra y otros nutrientes que sus variedades frescas, así que revise las etiquetas de calorías, el contenido de vitaminas y fibra, además de azúcares y sal añadidos. De todas formas considere que un producto enlatado está muy procesado para garantizar su conservación. 89 .- Los hábitos alimenticios actuales estimulan el mercado de alimentos industrializados, alterados artificialmente para preservar su conservación. La consecuencia es el deterioro significativo de la calidad de los alimentos y por ende, la salud de las personas. El procesamiento industrial afecta, sustancialmente, los principales alimentos enlatados y/o envasados (verduras, frutas, cereales, aceites, sal, azúcar, etc.), privándolos de nutrientes fundamentales y contaminándolos con sustancias indeseables como azúcares, edulcorantes, sales, conservantes, antibióticos, colorantes y toda una serie de químicos. "Se trata de un moderno estilo alimentario industrializado que dicta el ritmo del mercado de los alimentos en el mundo y que genera las bases de un desorden sistemático que afecta gravemente nuestra función metabólica y a todo el organismo en general", explicó el doctor Christian Leiva (MP 31.209/1), director del Centro Médico de Posada del Qenti. La inclusión de estas sustancias en los alimentos sumado a la proliferación de las industrias de comidas rápidas generó que el sobrepeso tenga hoy un índice de mortalidad parecido o mayor que el ocasionado por las enfermedades relacionadas con el tabaco. "Hoy en día, entre las 10 enfermedades que provocan más muertes en el mundo (enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, afecciones renales y hepáticas entre otras) la mayor parte tiene un denominador común: la mala alimentación y el sedentarismo, que producen sobrepeso y obesidad", agregó Leiva. Esta industria produce en los EEUU y, por extensión al resto de los países “modernos” o industrializados, más del doble de las calorías que sus ciudadanos necesitan, que por supuesto logran comercializar elaborando estrategias de marketing costosísimas y en muchos casos engañosas. Y en contra de la salud de las personas o al menos sin el control debido. Un simple ejemplo demuestra que la ingesta de sal puede y de hecho lo es, resultar excesiva. Hay páginas web donde informan que tales o cuales productos enlatados solo contienen la CDR de sal y nada más y es correcto. Pero si Ud. toma una ensalada (y añade sal), la “adorna” con atún enlatado (sal), luego una sopa deshidratada (sal), consume pan de molde (sal), una ración de pizza, etc., su consumo de sal al final del día se sale de la escala. Lo mismo para el azúcar. (N. de los E.)

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Vegetales

Porción/Vol./Peso

Calorías

Fibra (gm)

Alcachofa

1 mediana

60

6

Espárrago

18 uds.

60

4

Remolacha

1 taza (0,273 ml.), cocida

75

3

Brécol o Bróculi

2 tazas (0,546 ml.), cocida

85

9

Coles de Bruselas

1 taza (0,273 ml.), cocida

60

4

Zapallo anco (calabaza)

1 taza (0,273 ml.), cocida

80

3

Col o Berza

2 tazas (0,546 ml.), cocida

70

8

Zanahorias

1 taza (0,273 ml.), cocida

70

5

Coliflor

2 tazas (0,546 ml.), cocida

55

6

Apio

3 tallos grandes

30

3

Maíz

1 mazorca

75

2

Pepino

1 mediano

40

2

Berenjena

2 tazas (0,546 ml.), cocida

60

5

Judías o habichueleas verdes

2 tazas (0,546 ml.), cocida

85

8

Col rizada de capucha

1 taza (0,273 ml.), cocida

35

3

Lechuga, Romana

4 tazas (1092 ml.)

30

4

Champiñón

1 taza (0,273 ml.), cocida

40

3

Cebolla

1 grande

60

3

Guisantes

1 taza (0,273 ml.), cocida

140

8

Pimiento dulce 'chato'

1 grande

45

3

Espinacas

4 tazas (1092 ml.), cocida

45

3

Acelgas

2 tazas (0,546 ml.), cocida

70

7

Tomate, (crudo)

1 grande

40

2

Tomate, jugo (filtrado)

1 taza (0,273 ml.)

100

5

Tomate, salsa

1 taza (0,273 ml.)

100

5

Calabacín

2 tazas (0,546 ml.), cocida

60

5

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Frutas

Porción/Vol./Peso

Calorías

Fibra (gm)

Manzana (con piel)

1 pieza mediana

100

4

Albaricoque

5 uds.

85

4

Aguacate o Palta

¼ de fruto

80

2

Plátano

1 pieza mediana

90-100

2-4

Moras

1 taza (0,273 ml.)

75

8

Arándanos

1 taza (0,273 ml.)

110

5

Melón, var. Cantaloup

½ pieza mediana

80

2

Pomelo o Toronja, amarillo

1 pieza

75

2

Melón, var. HONEY DEW

1 taza (0,273 ml.), en dados

60

1

Kiwi

1 pieza grande

55

3

Mango o Papaya

½ pieza

80

3

Naranja

1 pieza grande

85

4

Melocotón o Nectarina

1 pieza grande

70

3

Pera roja

1 pieza mediana

100

4

Piña

1 taza (0,273 ml.), en dados

75

2

Ciruelas

3 piezas pequeñas

100

3

Frambuesas, roja o negra

1 ½ taza (0,409 ml.)

90

12

Fresas

1 ½ taza (0,409 ml.)

75

6

Mandarinas

2 piezas pequeñas

85

5

Sandía

1 taza (0,273 ml.), en bolitas

50

1

Frutas que debe evitar: porciones difíciles de controlar Fruta

Porción/Vol./Peso

Calorías

Fruta enlatada

1 taza (0,273 ml.)

60-188

Cerezas

20 uds. o 1 taza (0,273 ml.)

98

Fruta desecada

½ taza (0,137 ml.)

225

Uvas

20 uds. o 1 taza (0,273 ml.)

82

Aunque el método de color es superior al sistema actual que simplemente fomenta el consumo de frutas y verduras, ni aquél ni éste responden a la entrega real de fitoquímicos para el consumidor. En la actualidad, no existe una ley de etiquetado que permita a los fabricantes de frutas y vegetales incluir la lista de los fitonutrientes en sus productos. Además, las frutas y vegetales se han desarrollado y conservado para el transporte a largas distancias y para prolongar su vida para la venta, a veces a miles de klms, en lugar de mejorar su sabor y contenido nutricional lo que significa que se recolectan inmaduras o “verdes” “verdes”.. La investigación en este ámbito debe continuar en los más de 25000 fitonutrientes proporcionados por las frutas y vegetales. Estos importantes fitonutrientes están ampliamente distribuidos entre las diferentes especies de plantas, pero debería certificarse la entrega de los fitonutrientes y sus efectos sobre biomarcadores vinculados con la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 OPINIÓN GENERAL

es razonable para fomentar un consumo diverso. Las cantidades exactas de frutas y verduras necesarias cada día para reducir los riesgos de enfermedades no se conocen, pero la evidencias de los beneficios de las frutas y verduras sugieren que no es prematuro recomendar una mayor ingesta de una variedad de frutas y verduras coloridas. Los consumidores necesitan una forma sencilla de organizar esta colección de frutas y verduras de colores beneficiosos y yo he diseñado un código de color que agrupa a las frutas y verduras de acuerdo a la naturaleza de los fitonutrientes predominantes y como se indica en sus colores visibles [ 9 ] .Los animales que se alimentan de las plantas utilizan de forma os estudios de población han demostrado natural el color como un marcador de la consistentemente que la dieta juega un By David Heber, M.D., Ph.D. identificación de las especies de plantas papel crucial en el mantenimiento de la salud. comestibles. El cambio de color de la [4,5] El consumo de frutas y verduras, así como maduración de las frutas y verduras significa granos enteros, ha sido fuertemente asociada que están en la cima de su sabor y valor a evolución de los patrones de la dieta humana se vio impulsado por el hambre con un menor riesgo de muchas enfermedades nutritivo. Muchos de los fitonutrientes son en comunes del envejecimiento. [4-6] Además, los realidad las moléculas de pigmento que se en junglas antiguas, y luego por la economía prestan frutas y vegetales sus matices durante los últimos cientos de años, cuando se efectos globales de aumento de consumo de frutas y verduras en la obesidad es positivo, ya distintivos maduros. Los pigmentos industrializó la producción de alimentos, y en proporcionan color a los alimentos y pueden los últimos 50 años por el diseño cuidadoso de que la mayoría de las frutas y verduras tienen los alimentos procesados que se anuncian en la menos calorías por bocado de los alimentos de aumentar el placer de comer base a su sabor, coste , y conveniencia con poca bocado con grasas y azúcares ocultos Esta evidencia convincente sugiere que un cambio ay más de 2000 pigmentos vegetales o ninguna consideración por su valor en la conducta alimentaria hacia el aumento del conocidos en los alimentos [7] y los nutricional y la salud. [1] consumo de frutas y verduras de colores, diferentes colores en las frutas y verduras combinada con una reducción en los granos pueden indicar sus funciones fisiológicas únicas as frutas y verduras de variados y refinados que son predominantemente de color y beneficios para la salud. Por ejemplo, la vistosos colores aportan nutrientes marrón o beige, puede ser una estrategia luteína se encuentra en vegetales verdes como esenciales, como vitaminas, minerales y la espinaca y el aguacate y éste se localiza en la antioxidantes y también otros nutrientes de las práctica para reducir significativamente el riesgo de la obesidad y trastornos relacionados retina, en el área que recibe más luz plantas naturales. Los científicos se refieren a con la edad. [7] ultravioleta. Todos los fitoquímicos de colores estos nutrientes de las plantas por nombres que absorben la luz en el espectro visible tienen trabalenguas como fitoquímicos o a Academia Nacional de Ciencias de propiedades antioxidantes. Frutas y verduras de fitonutrientes. El "fito" de la palabra EE.UU. ha identificado alrededor de 35 colores pueden ser recomendados para una fitoquímicos se deriva de la palabra griega fito, del griego antiguo φυτόν, phuton, que significa alimentos de origen vegetal que pueden reducir mayor diversidad de admisión para el consumidor. Por ejemplo, el licopeno “planta”. Por lo tanto, los fitoquímicos son los los riesgos de enfermedades. Los alimentos y químicos de las plantas. Estos son compuestos plantas que tienen estas actividades incluyen el antioxidante se encuentra como una familia de ajo, la soja, la col, el jengibre, raíz de regaliz, y compuestos químicamente relacionados vegetales bioactivos que se encuentran en las verduras umbelíferas (incluyendo (fitoeno, fitoflueno, beta caroteno y tocoferol) frutas, verduras, granos y otros alimentos zanahorias, apio, cilantro, perejil y chirivía) [5]. no solo en tomates y productos derivados del vegetales. Se estima que se han identificado Otros alimentos con actividad preventiva tomate, sino también en la sandía, que es de más de 5.000 fitonutrientes de las más de incluyen cebolla, el lino, los cítricos, la color rojo. Tanto las zanahorias y las boniatos o 150.000 plantas comestibles que hay sobre la cúrcuma, las verduras crucíferas (brócoli, coles batatas son de color naranja y contienen betatierra, pero un gran porcentaje sigue siendo de Bruselas, repollo y coliflor), los tomates y caroteno, un antioxidante naranja. desconocido y necesita ser identificado. Y, los los pimientos dulces, arroz integral, trigo humanos modernos comen sólo una ínfima n sistema de código de colores puede fracción de las plantas comestibles —de 150 a integral, avena, cebada, varias hierbas (tales como mentas, romero, tomillo, orégano, salvia, ayudar a los consumidores a cambiar los 200 variedades en todo el mundo [2] albahaca y), el pepino, el melón y las bayas. patrones de la dieta para incluir más frutas y [7,8] verduras mediante la inclusión de una porción as pruebas cada vez más convincentes de cada uno de los siete grupos de color cada sugieren que los beneficios de ada la historia de la ingesta de diversos día, como se muestra en la siguiente tabla: fitoquímicos en frutas y verduras pueden ser alimentos vegetales por la humanidad , incluso mayores de lo que actualmente se Beneficios para la salud de los fitonutrientes que se encuentran en frutas y verduras coloridas.

entiende, ya que el estrés oxidativo inducido por radicales libres está implicado en la etiología de una amplia gama de diversas enfermedades crónicas, y muchos fitoquímicos tienen actividad antioxidante. [2,3] Los seres humanos son organismos que respiran oxígeno, y los procesos oxidativos que tienen lugar dentro de las células del cuerpo como parte del metabolismo de cada día puede conducir a la formación de radicales libres de oxígeno que pueden causar potencial daño a las células y tejidos del cuerpo . Sin embargo, siempre y cuando haya antioxidantes disponibles como parte del sistema de defensa antioxidante del cuerpo, el proceso se mantiene bajo control.

L

L

H

L

L

U

L

D

COLOR

FITOQUÍMICOS

FRUTAS Y VERDURAS

Rojo

Licopeno

Tomates y derivados como jugo, sopas y pastas

Rojo púrpura

Antocianinas y Polifenoles

Uvas, moras, vino rojo, frambuesas, arándanos

Naranja

Alfa y Beta Caroteno

Zanahorias, mangos, calabazas

Naranja-Amarillo

Beta-Criptoxantina y Flavonoides

Cantalupo, melocotones, mandarinas, papaya, naranjas

Amarillo-Verde

Luteína y Zeaxantina

Espinacas, aguacates, melón dulce

Verde

Glucosinolatos e Indoles

Brécol, Bok-Choi, “kale”

Blanco-Verdes

Sulfuros de Alilo

Puerros, ajos, cebollas, cebolletas

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Capítulo 8: Especias y hierbas

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Capítulo 8: Especias y hierbas Introducción

El patrón de dieta basado en plantas está recibiendo cada vez más atención, ya que permite la sinergia de alimentos entre muchas clases diferentes de compuestos que se encuentran en los mismos (1,2). Los estudios sugieren que los antiguos cazadores-recolectores comían cientos de alimentos diferentes de origen vegetal como tallos, hojas, cortezas, flores, bayas, hongos o setas y raíces (3). Las especias utilizadas desde tiempos de la Edad de Piedra tienen propiedades biológicas. Tradicionalmente fueron valoradas por sus beneficios para la salud, así como por su sabor (4-6). Son más ricas en antioxidantes que muchas frutas y verduras tradicionales, ya que ya no contienen el agua que constituye una buena parte del peso de la mayoría de las frutas y vegetales. Las especias y las hierbas-plantas alimenticias son un poco diferentes, y de cara a la finalidad de este capítulo no se hará ninguna distinción. Mientras que las especias tienen beneficios para la salud, serán únicamente los aspectos nutricionales de las mismas lo que se discutirá aquí en vez del uso medicinal de las hierbas en los alimentos y/o suplementos dietéticos o de prescripciones de plantas medicinales. Se define como hierba alimenticia la hoja de una planta cuando se utiliza para cocinar, pero cualquier otra parte de la planta, a menudo desecada, puede ser una especia. Las especias pueden ser brotes (clavos), corteza (canela), raíces (jengibre), bayas (pimienta), semillas aromáticas (comino), e incluso el estigma de una flor (azafrán). Muchas de las semillas aromáticas conocidas como especias en realidad se recolectan de las plantas cuando éstas han terminado la floración. Un ejemplo conocido sería el cilantro, refiriéndose a sus hojas como una hierba, mientras que a las semillas secas como especia. Cuando se hace referencia al tallo y las raíces del cilantro, que se utilizan en la cocina, y a las cebollas, ajo y el bulbo de hinojo, estas partes de las plantas tienden a ser clasificadas junto con las hierbas, ya que a menudo se utilizan en fresco y se aplican en una de forma similar a la hora de cocinarlas. En el último siglo, se han documentado científicamente las propiedades de determinados alimentos que mejoran la salud (7) a partir del descubrimiento de las 115 de 222


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vitaminas y minerales esenciales para la vida y más recientemente con la documentación de alrededor de 25.000 sustancias diferentes, muchas de ellas con propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. Estos alimentos frecuentemente son llamados alimentos funcionales, y muchas de las especias entrarían dentro de esta clasificación. La dieta moderna de los Estados Unidos se compone de muchos alimentos de bajo costo que ofrecen adecuadas o incluso excesivas en calorías, sal, grasas de origen animal y azúcar, pero a menudo carecen de los nutrientes únicos de las plantas que se encuentran en las especias. Estos alimentos son densos en calorías pero pobres en nutrientes. La deficiencia de vitaminas a niveles que puedan afectar a la salud aún existe en los Estados Unidos, tal como lo documenta Ames et al.(8), aunque las enfermedades asociadas a deficiencias extremas de vitaminas obvias, como el escorbuto y el raquitismo, son poco comunes debido al llamado proceso de fortificación de los alimentos90 y el uso generalizado de complejos multivitamínicos. Por otro lado, incluso los niveles adecuados de vitaminas y minerales, no pueden compensar la falta de nutrientes de las plantas en la dieta que tienen propiedades especiales como antioxidantes e inhibidores de la inflamación excesiva. La Historia de las especias Las especias han sido utilizadas para mejorar el sabor de los alimentos, proporcionar beneficios para la salud, y actuar como conservante de alimentos antes de la aparición de la refrigeración. En la cuna de la civilización de Mesopotamia, donde comenzó la agricultura, existen pruebas de que los humanos ya utilizaban el tomillo para sus propiedades para la salud hace como 5000 a.C., y ya cultivan ajos hacia el 3000 a. C.(4–6). El comercio internacional de especies fue muy valioso y pueblos enteros crecieron alrededor del comercio de especias por todo el Medio Oriente, de la Ruta de Seda de Asia a China y en África del Norte. Hojas de menta, cabezas y dientes de ajo fueron encontrados en la tumba del rey Tutankamón donde estaban destinadas a conservar sus alimentos en el más allá. Para mantener a los esclavos saludables, los egipcios los alimentaban con grandes cantidades de rábanos, cebollas y ajo y utilizaban muchas otras especias en sus alimentos, incluyendo el cilantro, hinojo, enebro, comino, el ajo y el tomillo. Más o menos al mismo tiempo los asirios en lo que hoy es Irak e Irán desarrollaron conocimientos en torno a los beneficios para la salud de las especias como el enebro, el azafrán y el tomillo. Hipócrates, que vivió entre 460 y 377 a. C., desarrolló cerca de 300 remedios que incluyen ajo, canela y romero. La menta era muy apreciada por sus 90 .- La industria busca preservar los alimentos y mejorar su calidad, mediante una variedad de técnicas como secado, enlatado, escabechado, adición de preservativos químicos, refrigeración, congelación e irradiación. El objetivo principal de estos procesos es lograr que los alimentos permanezcan en condición comestible, sin deterioro serio, durante períodos mayores de lo que sería posible si no se utilizaran estos métodos. Otros procesos incluyen: cocción (hasta 7 veces); adición de sustancias para mejorar el sabor o apariencia de los alimentos; toma de medidas para hacer que los alimentos sean más nutritivos, por ejemplo, agregar micronutrientes o germinar los granos; y substracción de constituyentes indeseables, como ciertas toxinas. Algunas técnicas de procesamiento de alimentos tienen efectos múltiples. Por ejemplo, el refinado de los granos de cereal puede hacerlos menos nutritivos, pero además los puede hacer más fáciles de cocinar y digerir y hay menos probabilidad de deterioro al almacenarlos. Resumiendo, el proceso de “fortificado” o “enriquecimiento” se aplica sobre alimentos que tras su procesado industrial han perdido casi todo su valor nutricional original. Otro resultado de la industria del “fortificado” es la aparición de vitaminas de síntesis química que por su estructura soportan sin deterioro apreciable los diferentes procesos. La contrapartida es que el cuerpo humano no reconoce estos nutrientes de laboratorio. (N.de los E.)

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efectos positivos sobre el sistema digestivo, romero fue utilizado para mejorar y fortalecer la memoria. Tradicionalmente, los chinos han integrado alimentos, nutrición y salud como un conjunto, e incluido especias en sopas, platos o bebidas preparadas especialmente, por sus saludables beneficios. A dos legendarios emperadores chinos —Sheng Nong, el Labrador Divino (2838-2598 a.C.) y Huang Di, el Emperador Amarillo— se les atribuye el descubrimiento y registro de las propiedades medicinales de las especias. La nuez moscada ya se utilizaba para tratar la diarrea, y la canela se utilizó contra los resfriados y la gripe. En la India, la medicina tradicional, Ayurveda, evolucionó durante más de 5000 años en los Himalayas; este conocimiento fue transmitido oralmente hasta que fue plasmado por escrito en la poesía sánscrita —los Vedas— alrededor de 1500 a.C. Floreció en el siglo VII. El Ayurveda se centra en la prevención de enfermedades y la promoción de la salud, con especial énfasis en la dieta (9-10). Algunos ejemplos del uso ayurvédico de especias para sus efectos sobre la salud incluyen cúrcuma para la ictericia, albahaca para proteger el corazón, macis 91 para las infecciones estomacales, la canela para estimular la circulación, y el jengibre como la medicina universal, en particular para aliviar las náuseas y la indigestión. Los occidentales aprendieron los beneficios de las especias con fecha tardía. Durante el siglo XI, el conocimiento de la medicina árabe se filtró de nuevo en Europa, y en el siglo XIII, el comercio con África y Asia fue trayendo nuevas hierbas y especias. Alrededor de este tiempo, se conoció al galangal como la "especia de la vida". Un pariente cercano del jengibre, el galangal es un ingrediente importante y popular en los alimentos de Indonesia y el sudeste asiático, especialmente en Tailandia. Es más fácil de trabajar con galangal en polvo 92 que con Galangal entero y comúnmente se usa en recetas. El sabor es similar al jengibre, pero más florido e intenso. Su sabor se combina con jengibre y la hierba de limón en la cocina tailandesa, y con pimienta blanca y/o pimienta de cayena para sazonar pescados, carnes o aves de corral. Durante siglos el ajo ha sido muy apreciado por sus propiedades protectoras (5). Fue utilizado por los herbolarios en tiempos de la Gran Plaga —La Peste Negra— probablemente con poco o ningún efecto ya que más del 90% de las principales 91 .- Hacia el siglo VI la macis era muy apreciada por los árabes y hacia el año 1100 era una de las especias más caras y buscadas en Europa. Tanto la macis como la nuez moscada pertenecen a un mismo árbol, la mirística; la macis tiene la cascara de color rojo brillante y con aspecto de alga que protege el núcleo, que es la nuez moscada. Para obtener la macis se quita esta capa exterior, se prensa y se seca. Entonces se vuelve de un característico color marrón amarillento y muy quebradiza. La mirística es un árbol de hoja perenne, corteza entre gris y marrón y que llega a los doce metros de altura. Después de aparecer las flores da unos frutos pequeños, amarillentos ya portadores de semillas. Es un árbol que crece en Nueva Guinea, las islas Molucas, las Antillas y las islas de las especias del sureste asiático. (N.de los E.) 92 .- Antes llamado Polvo de Laos.

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ciudades fueron barridas por ésta. Sin embargo, Louis Pasteur descubrió que el ajo mataba bacterias, y fue usado en campos de batalla durante el S. XVIII para evitar la gangrena.

Muchas dietas tradicionales de todo el mundo incluyen una considerable cantidad de especias. La cocina india utiliza las especias para añadir un sabor distintivo y sabroso y, pueden consumirse grandes cantidades durante el transcurso de una comida. Se ha estimado que un adulto en la India puede comer hasta 4 gm diarios de cúrcuma, que podría proporcionar de 80 a 200 mg/día de los componentes bioactivos de la curcumina (11). Se ha informado que algunas personas de la India comen hasta 50 gm de ajo en una semana. Las dietas mediterráneas 93 se han asociado con menos incidencias de enfermedades crónicas vinculadas con la edad, tales como enfermedades cardíacas y cáncer. Existen muchos aspectos potencialmente saludables de la dieta mediterránea tradicional por lo que es difícil atribuir su propiedad a un producto alimenticio concreto. Sin embargo, estos contienen cantidades considerables de ajo, romero, albahaca y tomillo, que pueden ayudar a explicar algunos de los efectos protectores observados en las poblaciones que siguen la dieta mediterránea tradicional. Las dietas asiáticas son ricas en especias, al igual que en México y las cocinas latinoamericanas. (ver Clima Mediterráneo) La dieta americana es una de las pocas en el mundo sin una especia típica aparte de la salsa de tomate y la mostaza. Los sabores insustanciales de los alimentos que, o bien son dulces, salados y/o cremosos en América combinados con porciones de grandes tamaños han sido y son responsables de contribuir a la creciente epidemia de obesidad. Las especias como el chile (capsaicina) desencadenan la activación de un receptor de dolor en la lengua que limita las cantidades de alimentos picantes que se 93 .- A pesar de que actualmente son muy numerosas las personas u organismos que a través de publicidad solapada e indirecta buscan como apropiarse no solo de las bondades y si no también del concepto de la Dieta Mediterránea como invento o descubrimiento propio, éste, sin embargo fue acuñado por primera vez por el médico científico norteamericano Ancel Benjamin Keys hacia 1945/1950. Este científico estudió la influencia de la dieta en la salud. En particular, postuló que los diferentes tipos de grasas en la dieta tenían diferentes efectos sobre la salud. Examinó la epidemiología de las enfermedades cardiovasculares (ECV)(CVD) y fue responsable de dos famosas dietas: K-rations formuladas como comidas equilibradas para los soldados de combate en la Segunda Guerra Mundial y la Dieta Mediterránea, que popularizó junto con su esposa Margaret. Ciencia, dieta y salud fueron los temas centrales en sus vidas profesionales y privadas. Ancel Keys vivió 100 años. (N.de los E.)

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comen, y el chile también puede dar lugar a aumentos moderados en el gasto energético en dosis altas. Por otra parte, los alimentos sosos pueden comerse rápidamente y en grandes porciones. No se debe abusar de especias como la pimienta de cayena o el chile94. Además de su papel potencial en la lucha contra la obesidad (12), las especias son una fuente rica de antioxidantes(13) y las investigaciones están descubriendo muchos beneficios potenciales de las especias en el área de la prevención sobre la base de sus actividades biológicas. A medida que el conocimiento ancestral de las especias se encuentra con la ciencia y la tecnología modernas, habrá nuevas oportunidades de desarrollo que fomenten el uso de las especias en la cocina, no sólo por sus beneficios de sabor, sino también por sus beneficios para la salud. En esta revisión se destacarán algunos de los grandes avances en nuestra comprensión de los beneficios para la salud que aportan las especias y se señalaran algunas de las oportunidades que tenemos por delante para disfrutar con esa “pizca de prevención” proporcionada por las especias. Las especias como alimentos funcionales Los alimentos funcionales se han definido como “alimentos que ofrecen beneficios más allá de la nutrición básica”. La definición se aplica únicamente a los alimentos y no a los fármacos e implica un beneficio superior a sólo el mero suministro de calorías o la nutrición básica, incluyendo el suministro de los niveles mínimos necesarios de vitaminas y minerales. La Guía Alimentaria 95 ha reconocido el concepto de alimentos que se consumen no sólo para la prevención de deficiencias, sino para proporcionar una salud óptima y reducir los riesgos de enfermedades crónicas comunes vinculadas con la edad. Estos beneficios son probablemente el resultado de los hábitos alimentarios saludables y la interacción de varios compuestos que se encuentran en los alimentos tales como frutas, verduras, frutos desecados y oleaginosos, granos enteros y especias. Esta es un área relativamente nueva de investigación sobre nutrición, pero que representa una gran promesa. Actividad antioxidante 94 .- El pimiento (o chile, o ají picante o guindilla de Cayena) contiene una sustancia traicionera, la capsaicina, que ataca las células nerviosas, en particular las papilas gustativas de la lengua y el paladar. Una exposición prolongada a la capsaicina mata esas células receptoras. ¿Qué pasa cuando se ingiere un trozo de guindilla picante? El efecto depende de si el sujeto es novato o está habituado. En el primer caso, siente un dolor intenso. Si para aplacarlo toma un sorbo de agua, empeora la cosa, porque distribuye el veneno por toda la boca. El mejor remedio es llenar la boca de alimento, para que absorba el tóxico. (Aunque lo mejor es abstenerse de ingerir este veneno.) El dolor que siente el novato es igual al de una quemadura. Por esto, en inglés tanto “picante” como "caliente" se dice “hot”. El motivo de la identidad de sensaciones es que los nervios atacados son los mismos que transmiten los mensajes que causan la sensación de quemadura. El cerebro no las distingue porque recibe el mismo mensaje en los dos casos. Es decir, el canal transmisor del estímulo no discrimina entre "picante" y "caliente". Este hecho es incomprensible según el esquema conductista, en el cual estímulos de clases diferentes causan respuestas cualitativamente distintas. Que haya personas que aguantan muy bien los platos picantes no es más que un mito. En realidad estamos refiriéndonos a personas que literalmente han destruido o abrasado sus receptores de las papilas gustativas por abusar del picante, de ahí que cada vez necesiten “experiencias” más picantes ya que este fenómeno es acumulativo e irreversible. Sus lenguas recuerdan a un cementerio de papilas gustativas y son los menos adecuados para preguntarles que tal sabe tal o cual plato durante una comida celebrada en casa o restaurante. (N. de los E.) 95 .- http://www.health.gov/dietaryguidelines/

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Mientras que el oxígeno —expresado como O2— es un gas, los ocho electrones en cada uno de los dos átomos de oxígeno están emparejados. Sin embargo, bajo la influencia de la radiación, luz ultravioleta o calor, se puede formar un átomo de oxígeno con un electrón, sin pareja. Este átomo se llama un radical de oxígeno y reacciona de manera agresiva oxidando las proteínas, grasas, carbohidratos y ADN en el cuerpo provocando daño celular. Por eso, ha sido esencial para el cuerpo construir defensas contra este fenómeno común. Estos radicales de oxígeno también se forman en el cuerpo como parte del metabolismo normal o como parte de la reacción de los glóbulos blancos en la sangre contra las bacterias y otros patógenos invasores. Sin embargo, estos usos de los radicales de oxígeno son cuidadosamente controlados y por lo general no hacen daño. Por otro lado, los productos químicos ingeridos por el cuerpo, como el humo del cigarrillo y un amplio abanico de contaminantes, pueden dar como resultado la formación de cantidades excesivas de radicales de oxígeno que nuestro organismo se ve incapaz de gestionar. Los cambios en la función de las mitocondrias debido a la edad, las estructuras subcelulares que producen energía dentro de las células del cuerpo, con el envejecimiento dan lugar a un aumento de la producción de radicales de oxígeno y ésta es una de las teorías principales para la causa de los cambios relacionados con la edad en las células del cuerpo. Para defenderse contra estos ataques, el organismo ha desarrollado la defensa antioxidante: proteínas especializadas llamadas enzimas, como la superóxido dismutasa (SOD) y catalasa96, pueden convertir los radicales de oxígeno a sus formas inocuas como el agua a través de reacciones químicas. Otras enzimas formulan reservas de antioxidantes celulares como el glutatión y el ácido úrico. Por último, el cuerpo puede almacenar antioxidantes ingeridos de las frutas y vegetales como la vitamina C, vitamina E, y muchos fotoquímicos antioxidantes definidos por su capacidad de inhibir los tipos de reacciones químicas llevadas a cabo por los radicales de oxígeno. 96 .- La Superoxido Dismutasa SOD es una enzima que se encuentra en nuestro organismo y es el mas potente de los antioxidantes naturales. Esta presente en las membranas celulares internas y externas. Y desempeña un importante papel al reducir el estrés oxidativo implicado en al arterosclerosis y otros problemas derivados de la edad ya que tiene una importante acción anti-inflamatoria y mitiga el dolor en problemas como la artritis. Estimula el sistema inmunológico y reduce la formación de ácido láctico. La SOD junto con la Catalasa y la Glutatión Peroxidasa es una de las mas importantes defensas naturales frente al estrés oxidativo y el exceso de radicales libres. La SOD actúa reparando las células y reduciendo el daño de los superoxidos, los radicales libres mas comunes en el cuerpo. Estos son los radicales mas reactivos que se producen cuando el oxigeno gana un electrón negativo, esto ocurre en los procesos metabólicos normales. La SOD se encuentra tanto en la dermis como en la epidermis y es la clave en la producción de los fibroblastos (las células que construyen la piel). Los estudios han demostrado que esta enzima actúa como antiinflamatorio neutralizando los radicales libres que provocan las arrugas en la piel como frente a los cambios de las células pre-cancerigenas. Los niveles de SOD disminuyen mucho con la edad. Otra de las funciones de la SOD es la de ayudar al cuerpo a usar el Zinc, Cobre y Manganeso, por lo que existe dos tipos de SOD, la Cu/Zn SOD y la Mn SOD. Cada una juega un papel diferente en mantener las células sanas, así como la Cu/Zn protege el citoplasma celular, la Mn protege la mitocondria del daño de los radicales libres. Combate la artritis, los problemas prostáticos, las ulceras de la cornea, quemaduras, problemas inflamatorios, problemas vesiculares y a largo plazo los daños debidos al tabaco, a la radiación y prevenir los daños colaterales de los medicamentos anticancerígenos. (source http://en.wikipedia.org/wiki/Superoxide_dismutase) (N. de los E.)

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Las especias constan de altas concentraciones de antioxidantes que tienen el potencial de inhibir la oxidación del LDL97, la proteína que se une al colesterol en la sangre(14-16). Al igual que las frutas y vegetales, las hierbas y especias contienen muchas clases de antioxidantes en cantidades variables. Se ha demostrado que el consumo de las llamadas hierbas o plantas culinarias puede contribuir significativamente al consumo total de antioxidantes de origen vegetal(17). Los compuestos fenólicos son el mayor grupo de fitoquímicos antioxidantes que se encuentran en las plantas. Un estudio encontró que el contenido de fenoles 98 totales de las hierbas culinarias van desde 0.26mg a 17.51mg de ácido gálico por gramo de peso fresco (Ver gráfico 1A) y estos conducen la actividad antioxidante significativa (Ver gráfico 1B) (17). En esta etapa de nuestro conocimiento científico, la evidencia del beneficio de cualquier forma de consumo de antioxidante se limita a los biomarcadores del riesgo de enfermedades cardiovasculares, tales como daño oxidativo, en lugar de los resultados clínicos. Muchos de los biomarcadores de estrés oxidante por ahora no ha sido aceptados por la Food and Drug Administration —Administración de Alimentos y Medicamentos— (FDA) como marcadores válidos de resultados clínicos. Sólo los niveles de colesterol en la sangre tienen esta distinción. Sin embargo, las especias pueden contribuir en gran medida a la ingesta total de antioxidantes dietéticos. Un buen ejemplo de contenido en fitonutrientes antioxidantes y vitaminas de acción sinérgica lo encontramos en RoseGuard®99

97 .- Lipoproteína de Baja Densidad 98 .- Son derivados hidroxilados de carburos aromáticos. Es una amplia familia que posee más de 4.500 miembros. Dentro del grupo de los fenoles están los ácidos fenólicos (p.ej. ácido elágico) y la amplia familia de los flavonoides, entre otros. Los compuestos más simples son unidades individuales de fenol que se encuentran de forma abundante en las hierbas culinarias, se incluyen el apio (también se encuentra en eneldo y perejil) y el carvacrol (Origanum vulgare). Todos ellos tienen una larga historia de utilización como conservantes de los alimentos. Las coloraciones azul, azulgrana y violeta que se observan en las bayas, uvas y berenjena púrpura se deben a su contenido fenólico. Los arándanos, por ejemplo, tienen una concentración elevada de antocianidinas fenólicas y son de color rojo. Los fenoles protegen a las plantas del daño por oxidación y realizan la misma función en los seres humanos. (N. de los E.) 99 .- Complemento nutricional con una seleccionada variedad de extractos botánicos. Detalles: RoseGuard ha sido desarrollado por expertos, con una mezcla de vitaminas A y C para ayudar al funcionamiento normal del sistema inmunitario y vitamina E para ayudar a proteger a las células del organismo contra el estrés oxidativo. RoseGuard contiene actualmente extracto de romero con una calidad y purezas mejoradas debido a un cambio en el proceso de extracción (en la actualidad, por centrifugado en agua fria), proporcionando 2 gm de romero por dosis diaria. Beneficios Clave: Suplemento alimenticio que proporciona el 100% de los VRN (Valores de Referencia de Nutrientes) de las vitaminas A y C para ayudar al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Alto contenido en vitamina E para ayudar a proteger a las células del organismo frente al estrés oxidativo. Fórmula con ingredientes botánicos incluyendo Romero, Cúrcuma y Astrágalo. (N. de los E.)

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Tabla 1A: contenido de antioxidantes de las especias comunes medida por el contenido de compuestos fenólicos (17) Hierba o Especia

Nombre botánico

Contenido total en fenoles**

Albahaca dulce

Ocimum basilicum L.

2,23 ± 0,15

Cilantro (Vietnamita)

Polygonum odoratum

3,09 ± 0,12

Cebollino

Allium schoenoprasum

1,05 ± 0,05

Eneldo

Anethum graveolens

3,12 ± 0,06

Mejorana (dulce)

Origanum x majoricum

11,65 ± 0,29

Orégano (Cubano)

Plectranthus amboinicus

0,34 ± 0,00

Orégano (Mexicano)

Poliomintha longiflora

17,51 ± 0,22

Perejil

Petroselinum crispum

1,12 ± 0,01

Romero

Rosmarinus officinalis L.

2,19 ± 0,15

Menta verde

Mentha spicata

0,94 ± 0,15

Tomillo limonero

Thymus x citriodorus

1,78 ± 0,03

Ajo

Allium sativum L.

1,03 ± 0,10

**(mg de ácido gálico/ gm peso fresco)(Significa ± SEM*) *SEM =error estándar en la medida

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Capacidad antioxidante y contenido total en Fenoles de 32 hierbas/plantas (cañas, arbustos y árboles) seleccionadas

Nombre científico y Familia

Partes de la planta

Contenido total en fenolesB

A

TEAC (µM trolox/100 g dw) ABTS

DPPH

FRAP

Salvia officinalis

Labiadas

Herbácea

8.25 ± 0.09

17.0 ± 0.23

41.2 ± 1.11

167 ± 1.01

Origanum vulgare

Labiadas

Herbácea

0.15 ± 0.01

19.9 ± 1.00

79.6 ± 2.04

405 ± 2.22

Marrubium vulgare

Labiadas

Herbácea

3.86 ± 0.05

11.8 ± 0.43

22.5 ± 2.04

138 ± 3.01

Rosmarinus officinalis

Labiadas

Herbácea

1.71 ± 0.02

38.7 ± 0.11

513 ± 5.99

662 ± 4.66

Melisa officinalis

Labiadas

Herbácea

13.2 ± 0.13

10.6 ± 0.09

36.1 ± 1.03

61.8 ± 0.91

Artemisia vulgaris

Compuestas

Herbácea

3.83 ± 0.43

7.42 ± 0.14

74.7 ± 2.01

51.7 ± 2.01

Inula helenium

Compuestas

Raíz

3.65 ± 0.12

8.75 ± 0.56

144 ± 1.04

60.1 ± 1.11

Silybum marianum

Compuestas

Semillas

4.77 ± 0.09

12.3 ± 0.01

34.3 ± 2.01

65.7 ± 0.02

Taraxacum officinale

Compuestas

Raíz

12.6 ± 0.34

1.76 ± 0.23

213 ± 4.76

15.9 ± 3.10

Tanacetum vulgare

Compuestas

Hoja

1.68 ± 0.02

37.3 ± 2.09

469 ± 9.00

455 ± 5.66

Petroselinum sativum

Umbelíferas

Raíz

2.02 ± 0.09

11.8 ± 0.11

39.9 ± 1.34

40.9 ± 1.23

Carum carvi

Umbelíferas

Fruto

0.07 ± 0.00

13.1 ± 0.05

153 ± 2.34

75.6 ± 0.43

Levisticum officinale

Umbelíferas

Herbácea

0.72 ± 0.02

18.9 ± 0.43

232 ± 5.03

123 ± 2.39

Archangelica officinalis

Umbelíferas

Hoja

0.29 ± 0.01

0.45 ± 0.01

7.34 ± 1.41

13.8 ± 1.10

Achillea millefolium

Asteráceas (Compuestas)

Herbácea

9.55 ± 0.11

11.2 ± 0.77

200 ± 3.33

191 ± 4.51

Echinacea purpurea

Asteráceas (Compuestas)

Hoja

15.15 ± 0.13

12.3 ± 0.49

75.0 ± 3.04

94.6 ± 1.01

Acorus calamus

Aráceas

Rizoma

12.45 ± 0.04

8.66 ± 0.23

79.9 ± 1.23

78.9 ± 1.56

Humulus lupulus

Cannabáceas

Conos o puntas

7.14 ± 0.16

10.8 ± 0.11

83.2 ± 2.00

50.3 ± 2.34

Herniara glebra

Caryophyllaceae

Herbácea

0.00 ± 0.00

48.1 ± 0.78

50.5 ± 1.11

66.4 ± 5.91

Glycyrrhiza glabra

Fabáceas o Leguminosas

Herbácea

1.15 ± 0.03

30.8 ± 0.12

177 ± 3.06

67.3 ± 2.34

Hypericum perforatum

Hypericaceae

Herbácea

0.55 ± 0.01

57.8 ± 1.23

82.3 ± 0.56

420 ± 5.89

Juglans regia

Juglandáceas

Hoja

0.24 ± 0.03

27.3 ± 0.34

119 ± 3.07

128 ± 1.32

Thymus vulgaris

Lamiaceae

Herbácea

0.58 ± 0.02

35.4 ± 0.12

295 ± 5.83

693 ± 5.87

Cynamonum zeylanicum

Laureáceas

Semillas

0.13 ± 0.01

140 ± 3.01

253 ± 3.56

233 ± 2.10

Trigonella foenum-graecum L

Leguminosas

Semillas

7.60 ± 0.11

6.74 ± 1.01

364 ± 7.02

21.6 ± 1.00

Myristica fragrans

Myristicaceae

Fruto

8.95 ± 0.45

33.3 ± 3.04

182 ± 1.11

218 ± 3.21

Syzygium aromaticum

Myrtaceae

Fruto

8.96 ± 0.34

346 ± 5.34

884 ± 9.04

2133 ± 6.87

Epilobium hirsutum

Onagraceae

Herbácea

4.03 ± 0.12

69.5 ± 1.22

2021 ± 22.1

275 ± 1.11

Polygonum aviculare

Poligonáceas

Herbácea

11.2 ± 0.23

19.2 ± 0.99

141 ± 2.01

161 ± 4.99

Valeriana officinalis

Valerianaceae

Herbácea

11.1 ± 0.13

10.7 ± 1.03

25.8 ± 0.11

59.3 ± 2.13

Chelidonium majus

Papaveráceas

Herbácea

2.09 ± 0.02

9.56 ± 1.05

300 ± 3.34

62.2 ± 4.33

Curcuma longa

Zingiberaceae

Rizomas

1.72 ± 0.12

19.5 ± 0.45

100 ± 2.56

62.6 ± 1.01

A

Todos los valores corresponden a las medias de las tres mediciones

B

Contenido fenólico total, expresado en mg de GAE/100 g de peso seco (ps).


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Tabla 1B: Actividad antioxidante de hierbas y especias comunes deshidratadas (16) (fuente JN)

Nombre común

Nombre botánico

Actividad antioxidante*

Clavo

Syzygium aromaticum

465.3 mmol**/100 g

Orégano

Origanum vulgare

137.5 mmol/100 g

Canela

Cinnamomum zeylanicum

98.4 mmol/100 g

Menta

Mentha piperita

78.5 mmol/100 g

Tomillo

Thymus vulgaris L.

74.6 mmol/100 g

Romero

Rosmarinus officinalis L.

66.9 mmol/100 g

Mejorana (dulce)

Origanum majorana

55.8 mmol/100 g

Albahaca

Ocimum basilicum L.

30.9 mmol/100 g

Jengibre

Zingiber officinale

22.5 mmol/100 g

Eneldo

Anethum graveolens

15.9 mmol/100 g

Curry*** (árbol de Curry)

Murraya koenigii L.

13.0 mmol/100 g

Cebollino

Allium schoenoprasum

7.1 mmol/100 g

Perejil

Petroselinum crispum

3.6 mmol/100 g

Cilantro

Coriandrum sativum L.

3.3 mmol/100 g

Semillas de vainilla

Vanilla planifolia

2.6 mmol/100 g

Ajo

Allium sativum L.

2.1 mmol/100 g

*Medida total de actividad antioxidante por 100 g ** El mol (símbolo: mol) es la unidad con que se mide la cantidad de sustancia, una de las siete magnitudes físicas fundamentales del Sistema Internacional de Unidades. Dado el tamaño extremadamente pequeño de las unidades fundamentales, y su número inmensamente grande, es imposible contar individualmente las partículas de una muestra. Esto llevó a desarrollar métodos para determinar estas cantidades de manera rápida y sencilla. Si tuviésemos que crear una unidad de cantidad de sustancia hoy en día, seguramente se utilizaría la "Tera-partícula" (1012 partículas) o algo similar. Sin embargo, dado que el mol se ha definido hace ya tiempo y en otro contexto de investigación, se han utilizado diferentes métodos. El primer acercamiento fue el de Joseph Loschmidt, intentando contabilizar el número de moléculas en un centímetro cúbico de sustancias gaseosas bajo condiciones normales de presión y temperatura. Ejemplos: 150 mmol, equivale a 9 gramos de sal de mesa 1 mol = 6,02214129(30) 1023 unidades elementales ***No confundir el 'Árbol de Curry' con el preparado de especias también denominado 'curry'. La mezcla de curry a menudo incluye las siguientes especias: ají, albahaca, alcaravea, azafrán, canela, cardamomo, cebolla seca, apio, cilantro, comino, cúrcuma, fenogreco, jengibre, mostaza, nuez moscada, pimienta de cayena, pimienta y tamarindo. La receta del curry varía según cada región y su color depende de los ingredientes de la mezcla. En España y hasta donde los (re)editores de esta obra tienen conocimiento se encuentra disponible en el mercado una atractiva mezcla de especias llamada “Preparado para paella” o simplemente “Paella” que incluye: pimentón dulce, perejil, pimienta, cúrcuma, tomillo, alholva, ajo y cebolla. Se utiliza no solo para otorgar un gusto especial a las paellas (de pescado, marisco, carne o vegetarianas) sino para cualquier sopa, puré, potaje, etc. Es una variada fuente de fitonutrientes antioxidantes a tener en cuenta. En los países de habla germana es muy utilizada la mezcla denominada “Lebkuchen” e incluye: canela, anís, anís estrellado, cilantro, clavo, nuez moscada, jenjibre, cardamomo, pimienta negra y pimienta de Jamaica (también denominada allspice). Existen infinidad de mezclas de especias dependiendo de cada zona geográfica. Normalmente cada país cuenta con su “receta” típica de especias excepto quizá Estados Unidos. Dentro de la amplia variedad de especias están las que pueden cocinarse junto a la comida a la que se desea dar un sabor en particular y las que no, ya que los efectos del calor de la cocción puede traducirse en sabores desagradables; en estos casos, la mezcla de especias se añade directamente en el momento de servir la comida.

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La inhibición de la peroxidación lipídica Los estudios recientes realizados por Heber et al. demostraron que una mezcla de especias antioxidantes podría inhibir la formación de lípidos peroxidados100 de durante la cocción de la carne de hamburguesa(22). Las especias son una fuente rica en polifenoles, que se correlacionan directamente con su potencial antioxidante enumerado más arriba. Sin embargo, existen pocos estudios a gran escala in vivo de los efectos antioxidantes de los polifenoles de las especias. En la carne de hamburguesa que normalmente forma peróxidos lípidos durante la cocción, los antioxidantes en la mezcla de especias redujo significativamente la formación de peróxidos lípidos durante la cocción. El malondialdehído 101 es una medida establecida de la presencia de lípidos oxidados en la carne, en el plasma y en la orina. Hubo una reducción del 71% en la concentración de malondialdehído en la carne de las hamburguesas cocinadas con especias en comparación con la concentración hallada en la carne de las hamburguesas de control —sin especias. Se controló el ácido rosmarínico, del orégano, una de varias las especias en la mezcla, para evaluar el efecto de cocinar sobre su contendido antioxidante. Un 40% (19 mg) del ácido rosmarínico añadido se mantuvo en la hamburguesa con especias después cocinarlas. Las concentraciones de malondialdehído en la orina (μmmol/g de creatinina) se redujeron en un 49% (P = 0,021) en los participantes que consumieron las hamburguesas cocinadas con especias en comparación con los sujetos que consumieron las hamburguesas de control. El efecto total de la adición de la mezcla de especias a la carne de hamburguesas antes de cocinarlas era una reducción en las 100.- Radicales libres y stress oxidativo. Estos constituyen aportes del conocimiento que encuentran explicación en el envejecimiento de las mitocondrias y los efectos deletéreos que ello involucra, si consideramos que sobre el 90% del oxígeno que utilizan los mamíferos se lleva a cabo a nivel mitocondrial. Sabemos que el oxígeno es un compuesto químico altamente reactivo, especialmente en presencia de algunos metales tales como Fe, Cu, Cd, Zn, que se encuentran usualmente presentes en diferentes concentraciones a nivel celular, favoreciendo la generación de radicales libres, en especial del anión superóxido y el hidroxilo, favoreciéndose el desencadenamiento de reacciones con efecto dominó que se traducen en la generación de lípidos peroxidados, pérdida de la fluidez de las membranas implicando dificultad en la velocidad de intercambio de ATP y ADP, trastornos funcionales de enzimas, decaimiento de la síntesis de proteínas, acumulación de productos de desecho con efecto tóxico sobre la estructura celular entre otros fenómenos. (N. de los E.) 101.- La oxidación es un mecanismo químico utilizado por nuestro organismo para producir y degradar sustancias, pero está fundamentalmente ligado a la PRODUCCIÓN DE ENERGÍA. Como resulta obvio, el oxígeno está involucrado en tales mecanismos de oxidación, los cuales son controlados celosamente por el organismo, especialmente por el sistema antioxidante, por lo que debe haber un EQUILIBRIO OXIDACIÓN/ANTIOXIDACIÓN, lo que traducido significa, SALUD; así como alteraciones que significan ENFERMEDAD, DAÑO TISULAR. La cuantificación sérica de MALONDIALDEHÍDO, resulta una medida bastante real del proceso de oxidación, especialmente peroxidación lipídica, lo cual ocurre a consecuencia del proceso ISQUEMIA/REPERFUSION. Cuando en un tejido como el cardíaco, se produce isquemia, la falta de oxígeno, conduce a una acumulación de electrones en la zona isquémica y sus adyacencias. Cuando la sangre cargada de oxigeno comienza a fluir nuevamente durante la reperfusion, entonces surge la posibilidad de que accidentalmente, los electrones represados, salten al oxígeno y lo transformen en especies químicas altamente reactivas conocidas como radicales libres de oxigeno, siendo los más conocidos el Superóxido e hidroxilo. (N. de los E.)

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concentraciones de maondialdehído en la carne, plasma y orina después de la ingestión. Por lo tanto, cocinar las hamburguesas con una mezcla de especias ricas en polifenoles puede disminuir significativamente la concentración de malondialdehído, lo que sugiere beneficios potenciales para la salud tanto para la aterogénesis y la carcinogénesis. Los alimentos, como la mencionada carne de hamburguesa cocinada que contiene productos oxidados, afectan al metabolismo de los lípidos endógenos y puede conducir a una excesiva exposición de productos de la peroxidación de lípidos lo que a su vez conduce al fomento de procesos secuenciados de aterogénesis y carcinogénesis. Esta observación se extiende a otras carnes y pescados que se cocinan, pero lo que aún no ha podido determinarse es el grado en que las grasas pueden contribuir con una carga de lípidos oxidados en el cuerpo. Aunque hay una gran cantidad de evidencias que sugieren que las dietas saludables bajas en grasa y azúcares refinados y ricos en frutas y vegetales de colores pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y las formas más comunes de cáncer, hay menos evidencia, por falta de investigación, sobre los efectos de la adición de especias a los alimentos de consumo habitual, conocidas por contener productos de peroxidación de lípidos, tales como carnes rojas cocinadas a altas temperaturas. Este estudio mostró que las especias ricas en antioxidantes pueden ser útiles a la hora de cocinar productos cárnicos para reducir la formación de lípidos peroxidados . Los resultados también sugieren que las bajas concentraciones de malondialdehído observadas en el plasma y orina después de la ingestión de productos cárnicos sazonado con especias muy ricas en antioxidantes pueden conducir a una reducción in vivo la formación y acción de productos lípidos-peroxidados relevantes al riesgo asociado con el estrés oxidativo de enfermedades del coronarias y otras formas comunes de cáncer.

Detalles

El Óxido Nítrico es un gas que se crea de forma natural en el organismo y favorece la circulación vascular y sanguínea normal, cuando se lleva una nutrición variada y equilibrada, junto con la práctica de ejercicio. Cantidad recomendada: dos cucharadas (9 gm) de polvo de Niteworks® con 250ml de agua o zumo. Beba por la noche, antes de irse a la cama. No obstante una segunda recomendación sugiere su ingesta cada 12 horas y con el estómago vacío. Niteworks® es la nutrición nocturna diseñada para cualquier persona pero en especial para aquellos que superan los 30 años de edad. Desarrollado por el Dr. Lou Ignarro‡, galardonado con el Nobel† de Medicina, Niteworks® ayuda a su cuerpo a producir Óxido Nítrico, que mejora el funcionamiento del sistema circulatorio, inmunológico y nervioso. Incluye aminoácidos L-arginina y L-citrulina, para promover la producción de óxido nítrico.*

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 Nutrición Integral

La Nutrición y la Piel

H

a habido una relación controvertida ya veces polémica entre los alimentos tradicionales y los suplementos nutricionales desde el momento en que cada uno se supone representante de una nutrición integral. Por una parte, los productores de alimentos pretenden proporcionar todos los nutrientes necesarios en las porciones diarias de los grupos básicos de alimentos. Como la ciencia de la nutrición ha avanzado lo suficiente, está claro que el actual suministro de alimentos, tal como se consumen hoy en día, no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones dietéticas —publicidad en TV, radio, prensa escrita analógica y digital— se emiten como un vano intento de proporcionar una nutrición integral a través de los comida habitual, pero los alimentos necesarios pueden ser demasiado costosos y difíciles de conseguir o demasiado difíciles de preparar en el equilibrio adecuado para el consumidor medio.

P

or otra parte, los suplementos alimenticios a veces se recomiendan sin tener en cuenta la naturaleza de la dieta con la suposición de que proporcionarán beneficios con cualquier tipo de dieta. Los datos de los estudios científicos tampoco apoyan este punto de vista.

M

uchos desequilibrios nutricionales permanecen en silencio durante muchos años, cuando no décadas y sólo son evidentes cuando se descubre su papel en las enfermedades crónicas. La ingesta óptima de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes sólo puede provenir de una combinación de dieta equilibrada y suplementos nutricionales. Mientras que el consejo habitual es, en primer lugar, tratar de obtener los nutrientes de los alimentos, en la práctica esto simplemente significa que usted debe tratar de seguir una dieta saludable lo cual es extremadamente difícil tal como viene explicándose a lo largo de capítulos previos. La capacidad de la mayoría de los consumidores para llevar un auto-seguimiento de su ingesta de nutrientes importantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes de los alimentos es muy pobre y está condicionada los las cambiantes circunstancias personales de cada individuo. La Nutrición Integral le dará a conocer los contenidos básicos de una dieta completa de ambos alimentos y suplementos. L a d i e t a c o mp l e t a

L

a dieta completa incluye las adecuadas proteínas de alta calidad, grasas y aceites saludables y los correctos carbohidratos a partir de frutas y verduras, que ya traen consigo las vitaminas, minerales y antioxidantes. Los suplementos juegan un papel al reforzar lo que falta en el conjunto total de la dieta, proporcionando una mayor cantidad de nutrientes con sus obvios beneficios para la salud que sería impracticable obtenerlos a través de los alimentos corrientes, y proporcionando un comportamiento saludable que refuerza una dieta saludable y una vida activa. La Nutrición Integral no trata sobre tomar otros alimentos alimentos para encontrar el ingrediente activo buscado, sino que más bien se trata de reunir a los muchos nutrientes diferentes que interactúan en nuestro organismo para proporcionar beneficios para la salud.

L

a piel es el órgano más grande del cuerpo y nos protege contra la pérdida de agua y proteínas, mientras que proporciona una barrera contra la radiación ultravioleta e infecciones. La piel necesita los nutrientes adecuados, incluyendo suficiente agua y proteínas, para mantener su función. Algunos nutrientes se concentran en la piel. Las personas que comen una gran cantidad de zanahorias se dará cuenta de que su piel se vuelve de un tono naranja debido a la concentración de beta-caroteno en la piel. Esta beta-caroteno puede proteger la piel de la radiación ultravioleta.

L

a nutrición no sólo afecta el funcionamiento del día a día de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones de la piel, incluyendo manchas y acné. Los estudios han demostrado que la incidencia de manchas de envejecimiento precancerosas (llamadas queratosis solar) se puede reducir en individuos expuestos a una gran cantidad de la luz del sol mediante la reducción de la grasa total en la dieta.

E

l acné es una condición común asociada con la obesidad, especialmente en mujeres con un aumento de los niveles de hormonas masculinas, lo que lleva a la piel grasa y obstrucción de los folículos pilosos. El acné es más común en los individuos con obesidad y diabetes que en la población general, pero es un hecho normal en la pubertad cuando los niveles de hormonas masculinas están aumentando en los adolescentes, chicas y chicos.

E

l stratum corneum, o capa externa de la piel, se compone de 14 capas de células muertas expulsadas por la muda de las células vivas, que se encuentran muchas capas por debajo de la superficie de la piel. Estas células muertas pueden albergar bacterias, sufrir oxidación y afectar la salud de la piel. Las profundas capas de células cutáneas vivas también se alimentan de sangre de modo que los nutrientes pueden llegar a ellas desde arriba y desde abajo. Algunas vitaminas aplicadas directamente a la piel han demostrado que aumentan los niveles de nutrientes de manera más eficaz que las vitaminas por vía oral, pero ambas contribuyen a los niveles de vitaminas medidos en células de la piel. En conjunto, se ha considerado que los aceites de vitamina A, el beta-caroteno, antioxidantes coloridos, té verde y el pescado en la dieta tienen efectos positivos sobre la salud de la piel. Una dieta que proporcione cantidades adecuadas de proteína, grasas y aceites saludables y antioxidantes de las frutas y verduras de colores puede ayudar a mantener la piel sana.

Fuente: http://www.herbalifenutritioninstitute.com/tr/nutritionscience/integrative-nutrition.aspx

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Fuente: http://www.herbalifenutritioninstitute.com/staged/nutritionscience/nutrition-skin.aspx


LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 REFERENCIAS • • • • •

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Capítulo 9: La frecuencia y el tiempo de las comidas

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Capítulo 9: La frecuencia y el tiempo de las comidas Efectos metabólicos beneficiosos en la frecuencia de las comidas habituales sobre la termogénesis alimentaria, la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico en ayunas en mujeres obesas sanas 1, 2, 3 Hamid R Farshchi, Moira A Taylor, and Ian A Macdonald fuente: http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/16.long

Resumen Antecedentes: Aunque se recomienda un patrón regular de comidas para las personas obesas, no se han examinado debidamente sus efectos sobre el metabolismo energético. Objetivo: Investigamos si una frecuencia regular de comidas afecta la Ingesta Energética (I.E.), gasto energético, o insulina circulación, la glucosa y las concentraciones de lípidos en las mujeres obesas sanas Proyecto: Un grupo de diez mujeres [x ± SD con Índice de Masa Corporal (IMC) (en kg/m2): 37,1 ± 4,8] participó en un estudio cruzado aleatorio. En la fase 1 (14 días), los sujetos consumieron su dieta normal en 6 ocasiones/d (patrón de alimentación habitual o seguidas de una frecuencia variable de comida (3-9 comidas/día, patrón de alimentación irregular). En la fase 2 (14 días), los sujetos siguieron el patrón alternativo. Al principio y al final de cada fase, se introdujo una comida de prueba, y la glucosa en sangre, lípidos, y las concentraciones de insulina se determinaron antes y durante 3 h después (glucosa y de insulina sólo) de la la comida de prueba. Los sujetos registraron su ingesta de alimentos, el 3 día durante cada fase. La respuesta termogénica a la comida de prueba se determinó mediante calorimetría indirecta. Resultados: Alimentación regular se asoció con una menor I.E. (P <0,01), mayor termogénesis posprandial (P <0,01), y total menor en ayunas (4,16 en comparación con 4,30 mmol/L, p <0,01) y colesterol LDL (2,46 en comparación con 2,60 mmol/L, p <0,02). Los valores de glucosa en ayunas y la insulina no se vieron afectados por el patrón comidas, pero las concentraciones pico de insulina y el área bajo la curva de respuesta a la insulina a la comida de prueba fueron más bajas después de la habitual que después de que el patrón de alimentación irregular (P <0,01 y 0,02, respectivamente). Conclusión: Una alimentación regular tiene efectos beneficiosos, en ayunas, sobre los lípidos y los perfiles de insulina postprandial y la termogénesis.

Patrón regular de comidas

Ingesta energética

Gasto energético

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Insulina

lípidos


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Muchas personas creen que tomar más de tres comidas al día mejorará su nutrición y la capacidad para lograr y mantener un peso corporal saludable. Si bien está claro que hay factores psicológicos que afectan el consumo de alimentos, incluyendo la adicción a la comida, discutido en otro capítulo, existen estudios científicos que apoyan la idea de que comidas más pequeñas y más frecuentes como parte de una dieta estructurada, puede ayudar a mantener el equilibrio de energía durante el día. La predominio de la obesidad sigue en aumento, y las Enfermedades CardioVasculares (E.C-V.) siguen siendo un importante problema de salud en todo el mundo. Por otra parte, la obesidad puede incrementar el riesgo de E.C-V. La frecuencia de comidas siguiendo un patrón de alimentación irregular o con horarios desordenados es una, de una serie de factores que pueden contribuir al desarrollo de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. En la década de 1960, Fabry y otros (1) sugirieron un vínculo negativo entre la frecuencia de las comidas y el peso corporal, y muchos investigadores posteriormente han intentado una nueva evaluación de este vínculo (27). Los resultados de los estudios que evalúan el efecto de la frecuencia de las comidas en la Ingesta Energética (I.E.) son complejos y requieren de una explicación ulterior (2, 4, 8-13). No parece haber ninguna asociación entre la frecuencia de las comidas y el Gasto total Energético (G.E.) (14-17), mientras que los resultados de los estudios sobre el efecto de la frecuencia de las comidas en el Efecto Térmico de los Alimentos (E.T.A. o T.E.F. en Inglés) de los alimentos después de una comida (18-21) han proporcionado resultados interesantes cuando los estudios fueron diseñados adecuadamente. El total de colesterol alterado en circulación, colesterol-LDL, colesterol HDL, los triglicéridos (22-24) y la resistencia a la insulina o síndrome metabólico (25) son reconocidos como factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La frecuencia de las comidas puede influir en estos factores, y una mayor frecuencia de éstas se vincula con un total más bajo en las concentraciones de colesterol-LDL (26-28) en ayunas. Sin embargo, los estudios sobre la respuesta de la glucosa y la insulina a las variaciones en la frecuencia de las comidas son variables, ya que estas respuestas son complejas (1, 2). Parece que las poblaciones occidentales se están alejando cada vez más de las comidas regulares, tal vez debido a que más comidas se consumen fuera del hogar y porque la tradición de las familias de cenar juntos ha sido erosionada por horarios frenéticos. El predominio de los patrones de comidas irregulares es mayor entre los adolescentes de lo que era en décadas anteriores (29, 30). Estudios japoneses (31-33) también encontraron que los snacks o refrigerios irregulares se han vuelto más comunes en niños y pueden haber contribuido en gran medida a la creciente preponderancia de la obesidad en los niños y a las elevadas concentraciones séricas de colesterol en los adolescentes durante las últimas décadas. La frecuencia de las comidas con horarios irregulares trastorna el metabolismo energético en las mujeres delgadas y saludables (34). Esta frecuencia de las comidas irregulares condujo a un Gasto Energético (G.E.) postprandial más bajo de lo que se observó con un consumo regular, mientras que el Consumo Energético (C.E.) medio no difirió significativamente. Hubo un mayor grado de resistencia a la insulina y un perfil lipídico más elevado en ayunas en estos sujetos delgados después de un período irregular en la frecuencia de las comidas, lo que puede indicar un efecto deletéreo 132 de 222


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sobre estos factores de riesgo de enfermedades cardíacas (35). No se sabe si un patrón de alimentación irregular tiene efectos similares en sujetos obesos 102. El propósito del presente estudio fue examinar el efecto de la frecuencia de las comidas irregulares en la IE, GE, y metabolismo de lípidos y carbohidratos en mujeres obesas sanas.

102.- Estudios y análisis posteriores y en curso a la fecha de publicación de este artículo —2005— señalan que efectivamente un patrón de alimentación irregular interrumpe el metabolismo energético en individuos obesos. (N. de los E.)

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La media (± SEM) las puntuaciones del apetito subjetivos (es decir, el hambre, la saciedad, la plenitud y el consumo de alimentos prospectivo) en 10 mujeres obesas sanas antes y después de la comida de prueba en las visitas antes y después de las intervenciones regulares e irregulares del patrón alimenticio. Para mayor claridad, se muestran sólo algunos valores de SEM. EAV, escalas analógicas visuales. No se observaron diferencias significativas (ANOVA).


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Pacientes y Métodos Pacientes Diez mujeres obesas sanas de edades 32-47 y (x ± SD: 39,9 ± 5,7 y) cuya menstruación es regular o que están tomando anticonceptivos orales, que no están embarazadas ni en periodo de lactancia, y sin historial médico de hipercolesterolemia, hiperglucemia o cualesquiera condiciones médicas graves fueron reclutadas de la población en general mediante un anuncio en el periódico local. Se excluyeron los sujetos que informaban estar a dieta [una puntuación> 30 en La conducta Alimentaria (36)] o que experimentan depresión [puntuación> 10 en La Conducta Depresiva de Beck (37)]. Índice de masa corporal I.M.C. (en kg/m2) promedio fue de 37,1 ± 4,8. El permiso ético para el estudio se obtuvo de la Universidad de Comité de Ética de Investigación Facultad de Medicina de Nottingham. El escrito de Consentimiento Informado se obtuvo de todos los sujetos. Diseño El estudio cruzado aleatorio consistió en 2 fases que abarcan un total de 42 d. En el transcurso del estudio, los sujetos realizaron 4 visitas de laboratorio y asistieron a la Sesión de Análisis. En la fase 1 (14 d.), se pidió a los sujetos comer y beber productos de su dieta normal, pero también consumir alimentos y bebidas en 6 ocasiones/d (patrón de alimentación regular) con intervalos regulares entre las comidas o para seguir con un caótico Plan de comidas (patrón de alimentación irregular). Para lograr el patrón de alimentación irregular, se les pidió a los sujetos que observaran una frecuencia de comidas predeterminada consistente en 3-9 comidas/día durante 14 días, durante el cual cada número de comidas diario se repitió dos veces (promedio: 6 comidas/día). Para lograr esto , se pidió a los sujetos consumir su dieta habitual en 7, 4, 9, 3, 5, 8, 6, 5, 9, 8, 3, 4, 7, y 6 ocasiones/d en los días 1 a 14 , respectivamente, del patrón de alimentación irregular. Es poco probable que este patrón de alimentación caótica refleje precisamente las actividades cotidianas, un estilo de comidas a deshoras, pero se tuvo que asegurar la estandarización entre los sujetos de forma que pudiera hacerse una comparación efectiva con el período de comidas regulares. Después de la fase 1 , se pidió a los sujetos que consumieran su dieta habitual y siguieran su estilo de alimentación normal por 14 d. como un período de “enjuague”. En la fase 2 (14 d.), se pidió a los sujetos que pasaran al patrón de alimentación alternativa de la fase 1. Cinco de los sujetos comenzaron con el patrón de alimentación regular, y 5 se inició con el irregular. En ambas fases, una "comida " se definió como una comida o merienda que contiene la energía (sólido o líquido), con un intervalo de >1 h. entre 2 tiempos alimenticios. Los participantes se mantuvieron su actividad cotidiana en el transcurso del estudio, y el contenido de la dieta fue autoseleccionado. El consumo diario semicuantitativo de los alimentos se mantuvieron durante 2 días a la semana y un día antes del fin de semana antes del inicio de las intervenciones. Los sujetos también registraron su ingesta de alimentos en el 3º, 11º y 14º día, tanto de la regular como de los períodos del patrón de comidas irregulares. Cada voluntario llegó al laboratorio en el primer y último día de las fases 1 y 2, durante un total de 4 visitas. Cada visita se prolongó hasta 4 horas Evaluación de la ingesta de comida durante la actividad cotidiana

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Los participantes recibieron formación para llevar el mantenimiento de un registro del consumo de alimentos mediante el uso de un método semicuantitativo basado en medidas caseras. Se le dio a cada sujeto un folleto de instrucciones con un ejemplo de una anotación de consumo de alimentos-día antes de cada registro. Antes del principio de la fase 1, los sujetos registraron su consumo alimenticio habitual durante 1 día del fin de semana y 2 días laborables. A los sujetos les pidieron proporcionar un registro de la dieta de 3 de los 14 días de la fase del modelo de comidas regulares para medir su nivel de adhesión a esta dieta. También les pidieron registrar su consumo alimenticio durante los 3 días correspondientes durante el período del modelo de comidas irregulares, cuando comían 9, 6, y 3 comidas/d. Los diarios de comidas de los modelos de comidas habituales, regulares, e irregulares de los sujetos se analizaron usando el software MICRODIET (versión 1.2; Downlee Systems Limited, Salford, el Reino Unido). Como se muestra en la siguiente figura, un modelo de comidas irregulares tiene efectos similares en los sujetos obesos. La frecuencia de las comidas irregulares puede afectar al metabolismo en mujeres obesas sanas, llevando a una reducción de los Efectos Térmicos de los Alimentos103, que es la energía gastada después de una comida. La consecuencia de esta reducción TEF se traduce en un mayor almacenamiento de energía ingerida en forma de grasa.

El efecto térmico medio (± SEM) de los alimentos (TEF) en 10 mujeres obesas saludables en las visitas de antes y después de las intervenciones de patrones de comidas regulares e irregulares. Hubo diferencias significativas entre las dos intervenciones (ANOVA104, p = 0,002). 103.- Acrónimo inglés ―Thermic Effects of Food―. El Efecto Térmico de los alimentos o termogénesis inducido por la dieta es la energía que el organismo gasta para digerir y absorber el alimento; la termogénesis puede variar de acuerdo con la composición de la dieta, por ejemplo algunos nutrientes que pueden modificar el efecto de TEF son la cafeína o la nicotina, la proteína es el nutriente que posee mayor TEF, seguido del carbohidrato y, por último, la grasa, aquí la grasa es fácilmente almacenada y se pierde en la digestión-absorción. (N. de los E.) 104.- En el análisis de varianza ―media de las desviaciones cuadráticas de una variable aleatoria, referidas al valor medio de esta― se compara la variabilidad entre los grupos (a qué distancia están unos de otros los valores medios?) A la variabilidad dentro de los grupos (que cantidad de variación natural hay en nuestras mediciones?). Es por esto que se llama análisis de la varianza, abreviado ANOVA ―Analisis-Of-VAriance (N. de los E.)

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La frecuencia irregular de las comidas condujo a un gasto de energía postprandial más bajo (EE105), un TEF deficiente, LDL y colesterol totales más elevados, y una menor sensibilidad a la insulina postprandial que las observadas en mujeres obesas sanas siguiendo una frecuencia regular en las comidas, según estudios previos en mujeres delgadas (34, 35). Como era de esperar, en la figura anterior no hubo diferencias significativas del Ratio Metabólico en Reposo o RMR 106 a lo largo de los cuatro registros.

Ratio metabólico en reposo: 60% Actividad física: 32% TEF alimentos: 8%

105.- Postprandial Energy Expenditure 106.- Índice metabólico en reposo –Resting Metabolic Rate RMR―

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Fig. 2 TEF -Efecto Térmico de la Comida en mujeres delgadas. Una gran comida ―LM = large meal― ( ) vs. seis pequeñas comidas ―SM = small meals― ( ). x ± SE; n = 7. *P <0.05

Fig. 3 TEF -Efecto Térmico de la Comida en mujeres delgadas al cabo de 5 h. Una gran comida ―LM = large meal― ( ) vs. seis pequeñas comidas ―SM = small meals― ( ). x ± SE; n = 7. *P <0.02


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TABLA 1 Características físicas de mujeres delgadas* Edad (y)

26.7 ± 2.9

Altura (cm)

166.6 ± 7.4

Peso (kg)

57.9 ± 4.3

BMI†**

*

20.08 ± 2.1

LBM*** (kg)

40.8 ± 5.5

Fat (kg)

10.0 ± 1.3

Fat (%)

17.1 ± 5.4

x ± SD; n = 7. † In kg/m2 .

** Body Mass Index (Índice de Masa corporal) *** Lean Body Mass (Masa Corporal Magra) TABLA 2 Perfil químico de sangre de mujeres delgadas en ayunas*

*

Glucosa (mmol/L)

4.6 ± 0.2

Insulina (pmol/L)

64 ± 17

Triglicéridos (mmol/L)

0.59 ± 0.13

Colesterol total (mmol/L)

3.97 ± 0.58

T3 (nmol/L)

1.8 ± 0.3

T4 (nmol/L)

95 ± 17

TSH (mU/L)

2 ± 0.8

x ± SD; n = 7. T3, triiodotironina; T4, tiroxina; TSH, hormona estimulante de la tiroides

Como se ha explicado anteriormente, desde la década de 1960 muchos estudios han evaluado el efecto de la frecuencia en la ingesta de las comidas y el gasto de energía (EI-EE107). La pobre definición de variables clave y la ausencia de gestión de los factores de intervención han debilitado sus interpretaciones. En los experimentos anteriores, una comida se definió claramente como proveedora de algo de energía, cuando intervalo entre dos comidas consecutivas fuera superior a una hora. En este estudio, también se tuvo en cuenta las fluctuaciones conocidas del consumo de alimentos de la mujer (47) y RMR108 (48) durante el ciclo menstrual, ya que cada sujeto comenzó las intervenciones en el mismo punto en su ciclo menstrual.

107.- EI = Energía Ingerida; EE = Energía Gastada 108.- Índice metabólico en reposo –Resting Metabolic Rate RMR―

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TABLE 3 La ingesta diaria de nutrientes de los 10 sujetos durante los patrones de comida regulares e irregulares 1

Patrón de comidas regular

Patrón de comidas irregular

Day 1 (6 meals)

Day 2 (6 meals)

Day 3 (6 meals)

Day 1 (9 meals)

Day 2 (3 meals)

Day 3 (6 meals)

Overall

Energy (MJ)

7.97 ± 0.61

7.95 ± 0.63

8.01 ± 0.52

7.98 ± 0.49

Protein (%)

17.6 ± 4.9

16.2 ± 3.5

15.8 ± 5.1

16.5 ± 2.5

15.7 ± 2.1

16.9 ± 2.9

14.8 ± 3.8

15.8 ± 2

Fat (%)

38.5 ± 4.1

38.3 ± 6.3

36.9 ± 6.4

37.9 ± 3.2

35.7 ± 5.9

38.7 ± 5.9

40.9 ± 6.5

38.4 ± 4.4

Carbohydrate (%)

43.7 ± 4.5

43.9 ± 6.5

46.3 ± 8.1

44.6 ± 2.8

46.0 ± 4.7

42.0 ± 6.1

43.7 ± 8.2

43.9 ± 4.4

Overall

8.822 ± 0.65 7.772 ± 0.56 8.372 ± 0.84 8.323 ± 0.35

↵1 P = 0,07 para la interacción de patrón y día sobre la base ANOVA.

↵2 Diferencias considerablemente diferentes entre 9, 3 y 6 comidas/día, P = 0,017 (ANOVA), apreciablmente más altas con 9 comidas/día que con 3 comidas/d, P = 0,012 (prueba t por pares), sin diferencias significativas entre 6 y 9 comidas/día o entre 6 y 3 comidas/día.

↵3 Significativamente diferente del patrón regular de comidas, P = 0.005 (paired t test).


(± SEM) puntuaciones medias del apetito subjetivo (es decir, hambre, saciedad, la plenitud y el consumo de alimentos probables) en 10 mujeres obesas sanas antes y después de la comida de prueba en las visitas antes y después de las intervenciones regulares e irregulares del patrón alimenticio. Para mayor claridad, se muestran sólo algunos valores de SEM. EAV, escalas analógicas visuales. No se observaron diferencias significativas (ANOVA).


La media (± SEM) del gasto energético en 10 mujeres obesas sanas antes y después de la comida de ensayo introducida en las visitas antes y después de las intervenciones del patrón alimenticio regular e irregular. Los sujetos bebieron el batido lácteo-comida de prueba dentro de los 10 min. El valor de tiempo cero se muestra en el eje x se refiere al final de la consumición de la comida de prueba. Hubo un significativo patrón-por-visita en las comidas (antes y después de la intervención)-por-tiempo después de la interacción de la comida prueba (ANOVA, p = 0,03). Los perfiles de preintervención del modelo de comidas regulares no difirieron significativamente, mientras que el perfil después de la intervención irregular patrón de comida fue significativamente menor que aquel de después de la intervención del patrón regular de alimentación.


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FIGURA 5. La media (± SEM) de la concentración de insulina en suero y el área bajo la curva (por encima de la línea de base) para los perfiles de insulina en suero en 10 mujeres obesas sanas que responden a la comida de prueba a las visitas antes y después de las intervenciones regulares e irregulares del modelo de comidas. Había una condición patrón de interacción significativa premeal patrón por posprandial de las concentraciones de insulina en suero y AUC (ANOVA, p = 0,002), una reducción significativa de ambos valores después de la intervención regular de patrón de comida (prueba t pareada, p = 0,02), y un aumento significativo en ambos valores después de la intervención irregular patrón de comida (prueba t pareada, p = 0,02).

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Los estudios previos mostraron que la alteración de termogénesis 109 se asocia con resistencia a la insulina en cuadros de obesidad (49, 50), lo cual es consistente con el hallazgo de un menor TEF 110 e insensibilidad a la insulina postprandial tras la intervención de un patrón alimenticio irregular. Además del mencionado estudio, Segal et al. (51) también encontraron un efecto independiente de la resistencia a la insulina en cuadros de obesidad durante la producción de un TEF111 embotado. La respuesta al pico de insulina postprandial y al Área Debajo de la Curva (AUC 112) del perfil de la insulina después de la comida de prueba en los sujetos obesos fueron significativamente más bajos después de la intervención del patrón alimenticio normal que después de la intervención del patrón alimenticio irregular, lo cual es consistente con los hallazgos de un estudio llevado a cabo en mujeres delgadas (35). Este hallazgo sugiere que una frecuencia irregular en las comidas puede reducir la sensibilidad a la insulina y por lo tanto dar lugar a una respuesta de insulina más alta en una comida de prueba, mientras que la frecuencia de las comidas regulares puede aumentar la sensibilidad a la insulina. El total del plasma y las concentraciones del colesterol LDL en las mujeres obesas saludables son significativamente más altas después de la intervención del patrón alimenticio irregular que después de un patrón de alimentación regular (52). Por lo tanto, comer irregularmente puede conducir a concentraciones totales no saludables de colesterol LDL tanto en mujeres obesas como no obesas. Los estudios previos demostraron que una frecuencia mayor de las comidas está vinculada con un menor contenido total de las concentraciones de colesterol LDL en ayunas. Un estudio epidemiológico (33) afirma que un patrón de comidas irregulares puede estar vinculado, en adolescentes, a una elevada concentración de colesterol total.

109.- Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas. La disipación de calor equilibra esta generación interna dando lugar a una homeostasis térmica (equilibrio térmico) en las células que en los mamíferos como el hombre alcanza un valor estático de aproximadamente 37 °C. La termogénesis puede ser inducida por la dieta (ingesta de alimentos con capacidad de termogénica) o por la inclusión de suplementos dietéticos termogénicos.1 A veces se define la termogénesis como el residuo degradado de la energía generada en el metabolismo basal. La termogénesis explica la activación del calor típica de los mamíferos. (N. de los E.) 110.- Acrónimo inglés ―Thermic Effects of Food―. El efecto térmico del alimento o termogénesis inducida por la dieta es la energía que el organismo gasta para digerir y absorber el alimento; la termogénesis puede variar de acuerdo con la composición de la dieta, por ejemplo algunos nutrientes que pueden modificar el efecto de TEF son la cafeína o la nicotina, la proteína es el nutriente que posee mayor TEF, seguido del carbohidrato y, por último, la grasa, aquí la grasa es fácilmente almacenada y se pierde en la digestión-absorción. (—bis— ver Nota al pie nº 74) 111.- ver Nota al Pie nº 74 112.- Acrónismo inglés med. The area under the curve (AUC)

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Acerca del Instituto de Nutrición de Herbalife El Instituto de Nutrición de Herbalife (el Instituto) está dedicado a promocionar la excelencia en el campo de la nutrición. La misión del Instituto es fomentar y apoyar la investigación y la educación sobre la relación entre la buena salud, la nutrición equilibrada y una vida activa. Conozca más acerca de la respetada Junta Editorial y del Consejo Consultor de Nutrición, destacando a líderes en los campos de la nutrición y salud. ¿Tiene alguna pregunta? Consulte las preguntas frecuentes o comuníquese con nosotros. ASOCIACIONES Asociaciones científicas: Sociedad Estadounidense de Nutrición / http://www.nutrition.org/

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El Consejo Consultor de Nutrición Herbalife El Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife está compuesto de profesionales en los campos de la nutrición y la salud de alrededor del mundo quienes extienden los principios y filosofías trazadas por el Instituto de Nutrición de Herbalife en el proceso de educación y capacitación de los Distribuidores Independientes de Herbalife con respecto a los principios de una nutrición, actividad física y estilo de vida equilibrados.Ellos también son oradores en simposios patrocinados por el Instituto, donde se reúnen con otros peritos e interactúan para actualizar y expandir su conocimiento en la nutrición, condición física y otras disciplinas vinculadas con las actividades de capacitación.

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Capítulo 10: Condiciones vinculadas con el equilibrio energético y la obesidad

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Capítulo 10: Condiciones vinculadas con el equilibrio energético y la obesidad La obesidad es el trastorno nutricional más común en los Estados Unidos. En el mundo en general, refiriéndonos a los países industrializados, el número de personas sobrealimentadas es ahora mayor que el número de personas desnutridas, por primera vez en la historia humana. La obesidad se define como exceso de grasa corporal y no como el exceso de peso corporal (véase la sección sobre la composición corporal). Sin embargo, por término medio, el peso corporal es un sustituto útil y el Indice de Masa Corporal, IMC, se usa para llevar un seguimiento de la epidemia de obesidad y su vínculo con enfermedades, ya que en la práctica es difícil medir individualmente la composición corporal en decenas de miles de personas.

CAUSAS DE LA OBESIDAD

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Las causas más comunes de la obesidad son comer demasiado y muy poca actividad física. Existen evidencias de diferencias en el metabolismo que hacen que algunos individuos sean más eficientes a la hora de mantener calorías, pero las razones más comunes para estas diferencias en la tendencia a aumentar o bajar peso están vinculadas con la edad, altura, sexo y peso. Por lo tanto, podría afirmarse que la obesidad es el resultado de la predisposición genética común enfocada hacia la supervivencia en épocas de hambruna, pero que se sólo se pone de manifiesto cuando hay un exceso de energía disponible para su almacenamiento. Es simplemente lo que se ha enunciado en capítulos anteriores: el ser humano lleva sobreviviendo milenios a situaciones críticas de hambruna; la información en nuestro código genético “solo entiende de hambre y como sobrellevarlo”; de improviso, escalonadamente y desde un punto de vista histórico, en los últimos -200, -150, -100 y -50 años, los afortunados habitantes de los los países industrializados no saben que hacer con tal cantidad, … tal superproducción de alimentos. Entrada de Energía = Salida de energía + Energía almacenada Sin embargo, la Salida de Energía está en gran parte relacionada con la composición corporal en términos de tejido magro en lugar de tejido graso. Así que un hombre de 1,88 mt de altura puede quemar 2.200 calorías por día, mientras que su esposa de 1,57 mt quemará sólo 1.200 calorías por día, debido a las diferencias en la cantidad de masa corporal magra que cada uno tiene. ¿No es de extrañar que la mujer en este caso va a perder peso más lentamente que su marido con la misma dieta de 1.000 calorías por día? A pesar de estas diferencias individuales en las necesidades y los gastos de energía, es evidente que la dieta moderna contiene demasiadas calorías por bocado para permitir que el peso normal de los mecanismos regulatorios en el cuerpo funcione correctamente. Esto se ilustra por un experimento con ratas. Si alimenta a una rata con gránulos de alimento concentrado más aceite, las ratas comerán menos gránulos y mantendrán un peso normal. Si se elimina la grasa de los gránulos, las ratas comen más gránulos y siguen manteniendo su peso. Por otro lado, si se alimenta a estas ratas de laboratorio con lo que se conoce como una dieta de cafetería (compuesto de mantequilla de cacahuete, salami y galletas con trocitos de chocolate), la rata pierde por completo todo control de sus mecanismos homeostáticos y llega a ser tan grande como los roedores genéticamente obesos. Por analogía, la humanidad se ha adaptado a las dietas de baja densidad nutricional pero es incapaz de mantener la grasa corporal normal con las dietas altas en grasas y azúcares de estos “tiempos modernos”. Existen pruebas acumulativas de que los circuitos de recompensa y el refuerzo resultante del consumo de alimentos preferidos son factores importantes en los trastornos alimenticios compulsivos vinculados con adicciones y obesidad. Los antojos alimenticios observados clínicamente difieren entre cada individuo pero incluyen algunos de los alimentos más populares, tales como tortas, galletas, pasteles y aperitivos salados. Los animales pueden ser adictos físicamente al azúcar y los seres humanos no están muy lejos. El resultado de la ingesta excesiva de calorías es la acumulación de grasa corporal.

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REGULACIÓN DE LA GRASA CORPORAL Y SU FUNCIÓN COMO ÓRGANO ENDOCRINO Su grasa corporal es un órgano vital en su cuerpo como el corazón, el hígado, los riñones o la piel. Tiene nervios, vasos sanguíneos y células grasas, y este órgano segrega hormonas y pequeñas proteínas que afectan equilibrio energético, el almacenamiento de grasa y el metabolismo. La función de los órganos de grasa corporal depende de dónde se encuentran en su cuerpo. Cada uno de los órganos adiposos del cuerpo de en la parte inferior del cuerpo en forma de grasa femenina y en la parte superior del cuerpo en hombres y mujeres tiene funciones especiales en relación con la captación y la liberación de ácidos grasos y en términos de las hormonas que segregan y al que responden. La grasa en mujeres La grasa en caderas y muslos de las mujeres proporciona la energía necesaria que las madres necesitan para amamantar a sus bebés recién nacidos. Esta grasa responde a las hormonas femeninas, y en todos los ciclos menstruales después de la ovulación, hay un aumento de unas mil veces en los niveles sanguíneos de la hormona femenina: la progesterona. Así que cuando las mujeres creen que están aumentando pequeñas cantidades de peso, además de estar hinchadas, están en lo cierto. El cuerpo se está preparando para el embarazo mediante el desarrollo de órganos grasos en caderas y muslos y termina desarrollándose mucho más si la mujer queda embarazada debido a la gran cantidad de estrógeno y progesterona producidos por la placenta. Debe almacenarse un considerable número de calorías, ya que la producción de leche materna normalmente requiere alrededor de 500 calorías por día 113 El factor principal para la obesidad femenina es el aumento de peso después del embarazo. Las mujeres suelen subir entre 14 y 18 kg durante el embarazo. Si no dan de pecho o siguen una dieta en los seis meses después del parto, no se pierde el peso ganado durante el embarazo114. En el caso de otro embarazo próximo en el tiempo, éste se iniciaría con el sobrepeso ya existente y puede aumentar más con éste ―y así sucesivamente. La comprensión de cómo se acumula este tejido adiposo puede ayudar a que las mujeres jóvenes pierdan esta grasa después de dar a luz y ello pueden 113.- La lactancia materna puede quemar entre 600 y 1000 calorías diarias, dependiendo del apetito, tamaño y edad del bebé. Para aquellos de ustedes que no están familiarizados con la cantidad de calorías que queman en un gimnasio, ... tomaría cerca de dos horas quemar esas 600 calorías. ¡Es más, su cuerpo necesita un extra adicional de entre 200 a 500 calorías diarias de energía sólo para producir la leche materna! (N. de los E.) 114.- A veces sucede que la mujer no puede amamantar por razones diversas dando como resultado no deseado que el depósito de tejido adiposo acumulado a lo largo de 9 meses de gestación no se empleee para producir leche. Un bebé consume grandes cantidades de energía en los primeros seis o nueve meses de vida, por lo que la naturaleza lo garantiza emplazando el suministro de ésta en cadera y muslos de la mujer y además lo bloquea durante la fase no lactante. La grasa se almacena fácilmente alrededor de las caderas, pero no es fácil eliminarla a menos que la mujer amamante a su bebé. Y en ese momento, la grasa de la cadera se “gasta” fácilmente. No hay duda de que la mejor "dieta de la cadera y muslos” de la madre es aquella que alimenta a su bebé. La buena noticia, entonces, es que si la madre amamanta, esta condición no durará mucho por lo que muslos y cadera volverán a una bonita forma más delgada. Y la mala noticia es que si no da pecho, la madre tiene una buena oportunidad para conservar lo que se llama desconsideradamente 'muslos Jodhpur*' probablemente de por vida. (* Estilo de pantalón de montar acampanado en muslos y cadera; también “cartucheras”) (N. de los E.)

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concluir hacia la prevención de la obesidad en estas mujeres. Igual que las mujeres nacen con diferentes formas corporales, del mismo modo nacen con órganos adiposos de diferentes tamaños en caderas y en muslos. No hay nada malo con esa grasa corporal, salvo que nuestra sociedad moderna la ha etiquetado como mala. Éste nunca fue el caso en la historia del hombre antes de las últimas cuatro décadas. Las mujeres con reducida grasa corporal siempre fueron muy populares y la biología reflejaba lo que era deseable. Hay una desconexión entre la genética de la mujer y lo que es considerado atractivo por muchas personas. Sin embargo, hay una respuesta negativa. Debe existir una mayor tolerancia frente a las diferentes formas corporales en nuestra sociedad. Por último, este tipo de grasa “altamente especializada”, como soporte para la lactancia, tiende a ser más resistente a la dieta y el ejercicio, y hay muchas mujeres que se mueren de hambre tratando de perderla. Algunas, incluso, llegan a perder un exceso importante de grasa en la cara y pecho en un fallido intento de alcanzar un aspecto saludable mientras que la grasa almacenada en caderas y muslos permanece casi sin moverse. Es importante ser consciente de su peso ideal y forma corporal si usted tiene más grasa en caderas y muslos que en la parte superior del cuerpo. La grasa intra-abdominal o grasa visceral La grasa en la parte media del cuerpo rodea a los intestinos y tiene propiedades especiales tanto en términos de las sustancias liberadas en el torrente sanguíneo por esta grasa como por las hormonas a las que ésta responde. Tanto hombres como mujeres pueden acumular grasa abdominal. Hay algunas mujeres que sólo tienen grasa en la parte superior del cuerpo, y nunca llegan a acumular mucha grasa en la parte inferior del cuerpo. Luego también hay mujeres que la acumulan tanto en la zona superior como inferior del cuerpo. Estas mujeres con más grasa en la parte superior del cuerpo tienen mayores niveles de hormonas masculinas que las mujeres con menor grasa corporal. Así mismo estas mujeres tienen tres veces más probabilidades de contraer cáncer de mama y son alrededor de nueve veces más propensas a sufrir diabetes que las mujeres con grasa en el inferior del cuerpo.

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Este tejido adiposo está diseñado para almacenar una cantidad limitada de grasa como para permitirle sobrevivir ante una situación de hambruna. Ésta segrega una serie de sustancias que combaten infecciones llamada citocinas. Una citocina es una pequeña molécula proteica marcadora que puede promover la inflamación y oxidación en las células. Cuando estamos desnutridos, los seres humanos somos más susceptibles a las infecciones. Por lo tanto, tiene sentido que la grasa abdominal deba trabajar para protegernos contra las infecciones. Esta respuesta es beneficiosa cuando se activa y desactiva automáticamente en respuesta a una infección; sin embargo, la obesidad abdominal conduce a una inflamación permanente de baja intensidad con un incremento en la liberación de citocinas procedentes de la grasa abdominal debido a la interacción de estas células adiposas con glóbulos blancos especializados que desde la médula ósea que viajan a la grasa abdominal. Las células grasas son más que una bolsa de grasa Mientras que el tejido adiposo ha sido considerado clásicamente como un depósito de combustible inerte, estudios recientes han demostrado que las células adiposas son células endocrinas e inmunes. Esto tiene sentido ya que el motivo más frecuente de muerte por desnutrición es la infección por colapso inmunológico. Por otro lado, cuando hay exceso de grasa corporal, hay exceso de actividad inmunológica, lo que puede ser perjudicial. Éste es otro ejemplo de cómo la humanidad está póbremente adaptada a situaciones de sobrealimentación, mientras que por otro lado, sí está bien adaptada ante escenarios de hambruna. En su función como órgano endocrino, el tejido adiposo secreta hormonas, citocinas y, factores de crecimiento que ayudan a regular la sensibilidad a la insulina, inflamaciones, la homeóstasis115 entre nutrientes y energía y, el metabolismo de los lípidos. REGLAMENTO ALIMENTOS

DEL

CONSUMO

DE

En los últimos 15 años han existido importantes avances en nuestra comprensión de la regulación del consumo de alimentos. Existen tres áreas del cerebro involucradas en esta función vital —el hipotálamo, el complejo vagal dorsal y el sistema cerebral de recompensa, junto con 115.- Lo primero que hay que hacer es establecer el origen etimológico del término homeóstasis. En este caso, podemos determinar que se trata de una palabra que emana del griego ya se aprecia que está conformada por dos vocablos griegos claramente delimitados: homo, que puede traducirse como “similar”, y estasis, que ejerce como sinónimo de “estabilidad” y de “estado”. Homeostasis es el conjunto de fenómenos de autorregulación que llevan al mantenimiento de la constancia en las propiedades y la composición del medio interno de un organismo. El concepto fue elaborado por el fisiólogo estadounidense Walter Bradford Cannon (1871-1945). (N. de los E.)

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el tejido graso mencionado anteriormente. Es importante destacar que también existe el comer no homeostático —o comer cuando no se tiene hambre en respuesta a las emociones, los factores ambientales, etc. Gran parte de este comportamiento es aprendido y su corrección requiere de un enfoque en la conducta. A menudo, la psicología triunfa sobre la fisiología. La comprensión de cómo las diversas hormonas y factores responden a los nutrientes es muy interesante y posiciona a las personas afectadas para adoptar los mejores cambios de comportamiento. Sin embargo, esta adaptación a la hambruna se demuestra demasiado fuerte como para que nunca pueda ser superada en cualquier punto del sistema. Un comportamiento combinado que incluya un programa de ejercicio y nutrición que realmente cambie los hábitos diarios es la única solución a largo plazo para el control de peso. Adipocitoquinas o adipocinas e inflamación La sobrealimentación, como ya se mencionó, conduce a la inflamación excesiva. La inflamación se produce cuando las células de grasa superan el suministro de sangre y mueren como resultado de la rápida acumulación de nuevo tejido graso para almacenar calorías adicionales. Las células muertas envían una señal de salida que recluta macrófagos, que son los glóbulos blancos especializados de la médula ósea. Estos viajan a la grasa abdominal y cruzan los vasos sanguíneos en la grasa para rodear y destruir las células grasas muertas. El estado inflamatorio del tejido adiposo en la obesidad conduce a la infiltración de los tejidos por macrófagos, que además puede propagar y amplificar la inflamación. La pérdida de peso se asocia con una disminución en la inflamación que puede explicar las mejoras de salud en algunas condiciones asociadas con la obesidad. Los genes y la obesidad La obesidad es el resultado de una interacción de los genes y el medio ambiente. Sin embargo, los genes implicados representan en la actualidad aproximadamente unos 17 diferentes que pueden dar cuenta de la obesidad. No obstante, el número total de personas con estas enfermedades genéticas representan sólo el 5% de todos los casos de obesidad conocidos. Algunos de estos trastornos son fascinantes e implican múltiples problemas en el funcionamiento mental, la reproducción, la visión y la apariencia facial. Sin embargo, la mayoría de la población obesa simplemente está mejor adaptada al hambre. En el transcurso de la investigación sobre los genes implicados en la obesidad familiar, hasta el momento, solo han aparecido en unas 70 asociaciones con partes del genoma humano. Sin embargo, es poco probable que esta investigación vaya a descubrir cualquier patrón/objetivo aislado que representen a un porcentaje significativo de casos de obesidad. Más bien, la mayoría de los expertos sugieren que cualquier defecto que aparezca podría contribuir únicamente a un 2% de la tendencia poblacional al sobrepeso. De alguna manera los efectos acumulativos de múltiples combinaciones genéticas, aún por descubrir, son los que inclinan la balanza 155 de 222


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hacia el aumento de peso. Por otra parte, es el estilo de vida sedentario de la época actual, el que combinando una dieta alta en grasas, azúcares, y almidones está reuniendo los factores para desenmascarar los genes de la obesidad. En general, se cree que los muy obesos, aquellos con más de 45 kg de sobrepeso o con un IMC superior a 40, cuentan con el mayor número de factores en su programación genética como para desarrollar obesidad. En los últimos diez años, que es cuando la obesidad que se ha duplicado, el número de personas con obesidad mórbida se ha cuadruplicado, según un reciente estudio de la Rand Corporation. Sin embargo, más allá de la obesidad en general, su “acabado final” físico, es básicamente de componente genético. Los gemelos idénticos criados por separado, no sólo tienen pesos corporales similares, sino que las fotografías de su distribución de grasa muestran acumulaciones de grasa casi idénticas. Así que, si bien, la forma de su cuerpo está determinada genéticamente, ello no es obstáculo para que pueda ser alterada y modificada a través de una dieta y estilo de vida, que dependiendo de las circunstancias, puede ser poco saludable o muy saludable, lo que indefectiblemente da lugar a fisiologías diferentes con el paso de los años. Enfermedades cardiovasculares e hipertensión La obesidad está vinculada con la patogénesis de las enfermedades cardiovasculares a través de múltiples vías como la hipertensión, el aumento de la capacidad de la sangre para coagular y la dislipidemia, que es una alteración del metabolismo lipídico en el que hay sobreproducción de triglicéridos con una depresión de colesterol HDL "bueno" y normal o aumento de colesterol "malo" LDL. La hipertensión que se ve en la obesidad está vinculada con la hiperinsulinemia y el aumento de la secreción de catecolaminas116. Estos pacientes tienen niveles elevados de renina y angiotensina y los fármacos prescritos para la hipertensión en estos pacientes se 116.- Catecolaminas en sangre. Las catecolaminas son hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, las cuales se encuentran en la parte superior de los riñones. Las catecolaminas son secretadas en la sangre cuando una persona está bajo estrés físico o emocional. Las mayores catecolaminas son: dopamina, norepinefrina y epinefrina (que solía llamarse adrenalina). Las catecolaminas se miden con mayor frecuencia con un examen de orina que con un examen de sangre.(1) (N. de los E.)

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denominan Inhibidor de la Enzima Convertidora de Angiotensina 117 (IECA118). La pérdida de peso también reduce la presión arterial, pero las nuevas directrices para estos pacientes sugieren que el estilo de vida y la dieta pueden utilizarse para bajar la presión arterial a menos de 135/85 junto con los medicamentos recetados. Los análisis han demostrado que tan solo el 5% del total de los cuadros clínicos de hipertensión se deben a la sensibilidad a la sal, pero aún con todo, se produce este trastorno. Los alimentos salados incrementaran la presión arterial en pacientes en los que la obesidad es el problema principal. Sin embargo, las dietas bajas en sal tienen relativamente poco efecto sobre la presión arterial en estos pacientes.

117.- Los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (IECA) son una clase de medicamentos que se emplean principalmente en el tratamiento de la hipertensión arterial, de la insuficiencia cardíaca crónica y también de la Enfermedad renal crónica y forman parte de la inhibición de una serie de reacciones que regulan la presión sanguínea: el sistema renina angiotensina aldosterona. Las sustancias inhibidoras ECA se descubrieron por primera vez en venenos de serpientes. Los inhibidores ECA más importantes utilizados para tratamientos son el captopril (Capoten), el enalapril, el lisinopril y el ramipril. Por su gran significado terapéutico, éstos se cuentan entre los fármacos más vendidos. (N. de los E.) 118.- ACE, Acronismo Inglés para “Angiotensin-converting enzyme”) (N. de los E.)

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LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 Tejido Adiposo, Adipocinas e Inflamación. Giamila Fantuzzi, PhF. JACI 2005;115:911-9 Journal Club del COMPEDIA (27/07/2005)

inmunización contra Helicobacter felis está asociada a la sobrerregulacion de adipocinas, así como la presencia de linfocitos en TAB que rodea al estómago. Adipocinas

El tejido adiposo secreta varios factores, de los cuales, solo leptina y adiponectina (y posiblemente resistina, adipsina y visfatina) son principalmente producidos Obesidad, Tejido Adiposo e Inflamación por adipocitos y pueden ser clasificadas Hasta hace no mucho tiempo, el tejido como adipocinas. adiposo se consideraba un tejido inerte principalmente dedicado a almacenar Leptina. Es una proteína de 16 Kd energía, actualmente está emergiendo codificada por gen od. Principalmente como un participante activo en la producida por adipocitos, y sus niveles regulación de procesos fisiológicos y circulantes se correlacionan directamente patológicos, incluyendo inmunidad e con la masa de tejido adiposo. Su inflamación. El estado de obesidad se principal función es el control del apetito, caracteriza por lo que es llamada las mutaciones de sus genes reguladores o inflamación sistémica de bajo grado. de sus receptores condicionan a obesidad Marcadores inflamatorios como proteína masiva. C reactiva (CRP) e IL-6, están Papel Inmunológico: Protege linfocitos T incrementados en individuos obesos de apoptosis y regula la proliferación y comparados con sujetos delgados, aunque activación de linfocitos T. Influencia la no al grado observado en condiciones producción de citocinas de linfocitos T, inflamatorias clásicas. desviando el fenotipo hacia una respuesta Interacción entre Adipocitos y Células Inmune-Inflamatorias El tejido adiposo puede ser dividido en 2 tipos: Tejido adiposo blanco (TAB) y tejido adiposo café (TAC). El TAB representa la gran mayoría en el cuerpo y es el sitio de reserva de energía, mientras que la función del TAC es la termogénesis antienfriamiento. EL TAB está compuesto por muchos tipos celulares, adipocitos principalmente, así como células que están incluidas en la fracción estromavascular, de las cuales aproximadamente 10% son macrófagos CD14+CD31+. El número de macrófagos presentes en el TAB se correlaciona con el tamaño de adipocitos y tejido adiposo. La proteína 1 quimioatrayente de monocitos (MCP-1), la cual es expresada por adipocitos y correlaciona con el grado de adiposidad, puede contribuir al reclutamiento de monocitos al TAB. Estos macrófagos parecen tener un fenotipo activado, tanto morfológicamente (de células gigantes) como funcional, ya que producen la mayor cantidad de TNFa y el 50% de la IL-6 de TAB. Interacción entre Tejido Adiposo y Linfocitos Los linfocitos no son constituyentes del TAB. Existe una gran proximidad física entre los linfocitos y TAB, especialmente en nódulos linfáticos que generalmente son rodeados por tejido adiposo pericapsular. En los ratones la

TH1. La producción de citocinas por células T se suprime en niños con deficiencia de leptina y se restaura tras la administración de leptina. También influencia la activación de monocitos, la fagocitosis y la producción de citocinas. En células endoteliales induce estrés oxidativo y la sobrerregulación de moléculas de adhesión. La deficiencia de leptina se asocia con reducción de inflamación en modelos de enfermedad autoinmune, pero también con incremento en la susceptibilidad a infecciones bacterianas y virales. El consenso es que la leptina tiene un rol proinflamatorio que al mismo tiempo protege contra infecciones Adiponectina. La adiponectina es una adipocina que circula a grandes niveles. Es mejor conocida por su rol en la regulación de la sensibilidad a la insulina. La molécula está formada por un dominio globular y uno colágeno, forma trímeros y polímeros, presentes en la circulación. El dominio globular presenta una semejanza estructural con TNFa. Los niveles séricos de adiponectina no se elevan con la obesidad, como lo hacen los niveles de leptina. Tiende a reducirse sus niveles en sujetos obesos e incrementar en anorexia nervosa. Sus niveles están significativamente disminuidos en pacientes con DM II. El mecanismo por el cual los niveles bajos de adiponectina están asociados a la resistencia a la insulina no es claro. TNFa que suele estar incrementado en TAB de sujetos obesos,

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puede regular a la baja la producción de adiponectina. La adiponectina reduce la producción y actividad de TNFa. Las actividades antiinflamatorias se extienden a la inhibición de la producción de IL-6, acompañado de la inducción de citocinas antiinflamatorias IL-10 y antagonista del receptor de IL-1. Reduce la inducción de moléculas de adhesión endotelial ICAM-1 y molécula 1 de adhesión de células vasculares tanto de TNFa o resistina. La sobreexpresión de adiponectina en ratones deficientes de apolipoproteína E, suprime ateroesclerosis, en parte al disminuir las moléculas de adhesión. La adiponectina parece actuar como una molécula antiinflamatoria Resistina, Adipsina y Visfatina Resistina. Recibe su nombre de la observación inicial de inducir resistencia a insulina. Pertenece a la familia de moléculas parecidas a resistinas conocidas como “encontradas en la zona inflamatoria” (EZI), la primer molécula fue descubierta en liquido de lavado alveolar de ratones con inflamación alérgica pulmonar. Existen cuatro miembros de la familia que conservan un patrón de 11 cisteinas en el en el extremo C. Principalmente expresada en adipositos. Estimulación de macrófagos in vitro con endotoxinas o citoquinas proinflamatorias lleva a un marcado incremento en la producción de resistina. Parece actuar como un mediador crítico de la resistencia a la insulina asociado con sepsis y posiblemente otras condiciones inflamatorias. Regula la sobre expresión de MCP-1, así como molécula 1 de adhesión de células vasculares e ICAM-1 en células endoteliales. La sobreregulación de moléculas de adhesión por resistina son antagonizados por adiponectina Adipsina. Corresponde al factor D del complemento. Junto con otros componentes del complemento se expresa principalmente por adipocitos y monocitos-macrófagos. Puede incrementarse o en sujetos obesos Visfatina. Producida y secretada por TAB. Se une y activa al receptor de insulina, con efectos insulinomiméticos. Es idéntica al factor de crecimiento de colonias de células pre-B, el cual está incrementado en líquido broncoalveolar en modelos animales con daño pulmonar agudo. La disminución en la transcripción de visfastina incrementa notablemente el riesgo de desarrollar daño pulmonar agudo en pacientes sépticos. Citocinas liberadas por Tejido Adiposo


LIBRO GUÍA DE NUTRICIÓN DE HERBALIFE .-. Revisión v. 4.0 - 28 de nov de 15 IL-6 e TNFa se encuentran consistentemente elevadas en suero y TAB en sujetos obesos. TAB contribuye con 30% de IL-6 circulante, siendo mayor en el TAB visceral respecto al subcutáneo. Tanto adipocitos como macrófagos contribuyen a la liberación de IL-6 por TAB, desconociéndose el estímulo inductor. El incremento de IL-6 probablemente sea responsable del incremento de proteínas de fase aguda como CRP observada en estos individuos. TNFa se encuentra incrementado en TAB de sujetos obesos. Caquectina, el nombre original del TNFa, tiene un incremento en la obesidad que parece paradójico; sin embargo, caquexia y obesidad son condiciones inflamatorias. TNFa puede provocar directamente resistencia a insulina induciendo fosforilación de serina en el receptor de insulina, lo que inhibe la señalización de la insulina. TNFa es considerado el probable mediador de la resistencia a la insulina en DM II asociado con incremento del tejido adiposo visceral; sin embargo, la neutralización de TNFa ha sido inefectiva en mejorar la sensibilidad a insulina y ,por el contrario, el riesgo de infecciones oportunistas se incrementa.

de leptina, observada en grados bajos de IMC. Sin embargo, no se ha encontrado una asociación causal directa entre los niveles bajos de leptina y la reducción de la función de células T, por ejemplo en anorexia nervosa. Han sido observadas en niños con deficiencia de leptina poblaciones con función alteradas de células T, reducción en la producción de citocinas y posiblemente un incremento en la susceptibilidad a infecciones, estas anormalidades son menores que lo observado en casos de malnutrición severa. Parece ser que otros factores como la presencia de condiciones higiénicas pobres, falta de acceso a agua limpia, o enfermedades crónicas concomitantes, que frecuentemente acompañan a malnutrición severa pero no a anorexia nervosa o deficiencia de leptina, pueden jugar un papel importante Adipocinas y Enfermedades Inflamatorias-Autoinmunes

Diabetes tipo II: TNFa puede reducir la sensibilidad a insulina. Los niveles de leptinas correlacionan con el IMC y en general se encuentran incrementados, mientras que adiponectina se encuentra significativamente disminuida en sujetos diabéticos, y mejora después del Otras citocinas expresadas en TAB: Antagonista del receptor de IL-1 derivado tratamiento con agentes sensibilizadores a insulina. La mejoría en la sensibilización a de TAB, así como, IL-18, IL-8, MCP-1, insulina por ejercicio o la reducción de proteína 1 inflamatoria de macrófagos. peso no se asocia con incremento de los Correlación entre Adiposidad e niveles de adiponectina. Adiponectina es Inmunidad-Inflamación uno de los mejores candidatos para tener una conexión entre el incremento del Obesidad, en especial el tejido adiposo tejido adiposo y la resistencia a la insulina visceral, se asocia con inflamación crónica de bajo grado, en base al incremento en Asma: Muchos estudios han reportado la los niveles de marcadores inflamatorios, asociación entre asma y obesidad o la CRP e IL-6, en sujetos obesos. Es estado severidad de asma, sin embargo no existe concomitante de inflamación, hipertensión una explicación clara de esta asociación. y dislipidemia, incrementa la posibilidad Parece existir una alteración de la de desarrollar diabetes tipo II y respuesta de células T, la producción de enfermedad cardiovascular. La razón del IFN-g y el número de células cebadas en incremento en la producción de factores la tráquea de ratones obesos sensibilizados pro-inflamatorios en tejido adiposo no ha a ovoalbúmina. La administración de sido identificada. El incremento del tejido leptina incrementa la hiperreactividad y la adiposo visceral, más que el incremento producción de citoquinas TH2 en ratones en el índice de masa corporal, es sensibilizados a ovoalbúmina. Se han correlacionado con incremento en el observado niveles elevados de leptina en riesgo de enfermedad cardiovascular y niños asmáticos comparados con un grupo diabetes. Existen diferencias metabólicas control con IMC similar. La deficiencia de e inflamatorias entre el TAB visceral y leptina en ratones puede tener un efecto subcutáneo, el posible acceso a la protector en modelos de enfermedad circulación portal por productos del tejido inflamatoria intestinal. La deficiencia de adiposo visceral pero no del subcutáneo leptina también parece reducir la podría influir en la diferencia de los inflamación en artritis reumatoide, y tal efectos metabólicos de ambos. La vez en esclerosis multiple. desnutrición severa ha sido asociada con atrofia tímica, reducción de la función de Conclusiones células T e incremento en la Los recientes avances en el entendimiento susceptibilidad a infecciones, alteraciones de la asociación de TAB e inflamacióncongruentes con disminución de niveles 159 de 222

inmunidad despiertan mucho interés, sin embargo aún es muy temprano para pensar en implicaciones terapéuticas. Es amplio el horizonte en la generación de información y mejor entendimiento de cómo el tejido adiposo participa en enfermedades metabólicas, así como su rol en funciones inmunitarias e inflamatorias que seguramente ayudarán no solo a entender mejor estas enfermedades sino también, a su posible control.

Comentario Este es un excelente artículo de revisión sobre las funciones del tejido adiposo y en particular, sobre aquéllas que tienen que ver con su participación en las respuestas inflamatorias e inmunológicas. Los conocimientos aquí revisados contribuyen a modificar el antiguo concepto que se tenía del tejido adiposo de que funciona sólo como un reservorio de energía. La evidencia muestra que desempeña un papel importante en la regulación de diversas funciones metabólicas y endocrinas. El reconocimiento de las funciones pro-inflamatorias y antiinflamatorias ejercidas por este tejido a través de la secreción de diversas sustancias por parte de los adipocitos (adiposinas), o de los macrófagos titulares presentes en él (diversas citocinas), nos permite entender, al menos en parte, la aparición de diversos estados patológicos que suelen asociarse a la obesidad y esto podría marcar el inicio de la investigación de nuevas estrategias terapéuticas en diversos procesos inflamatorios, incluyendo enfermedades alérgicas. ¡Ánimo Dr. Huerta! Nos vemos en Tabasco Dra. Med. Sandra Nora González Díaz Dr. Alfredo Arias Cruz Dr. Dagoberto Cid Guerrero Dra. Alejandra Macías Weinmann

fuente: http://www.llave.connmed.com.ar/portaln oticias_vernoticia.php? codigonoticia=5719


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Resumen-Actualización Nutrición integrada

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a existido un vínculo controversial y algunas veces polémico entre los alimentos y los suplementos, ya que cada uno proclama ser el suministro un enfoque en la nutrición integrada. Por una parte, los alimentos proclaman que toda la nutrición necesaria se obtiene a través de las porciones diarias que cubren todos los grupos básicos alimenticios. A medida que la ciencia de la nutrición ha avanzado, queda claro que el suministro de alimento moderno, como se consume hoy, no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones alimenticias son presentadas como un intento de proporcionar un enfoque en la nutrición integrada a través de los alimentos, pero todos los alimentos necesarios para lograrlo pueden ser demasiado costosos o demasiado difíciles de preparar para el consumidor promedio. Por otra parte, a veces los suplementos alimenticios son recomendados sin tener en cuenta la dieta, suponiendo que proveen beneficios a cualquiera de ellas. Los estudios científicos tampoco apoyan este punto de vista. Muchos desequilibrios alimenticios permanecen en silencio durante muchos años y sólo son evidentes cuando se descubre su papel en enfermedades crónicas. El consumo óptimo de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes sólo puede venir de una combinación de dieta y suplementos. Mientras el consejo habitual es tratar de conseguir primero estos nutrientes de los alimentos, en la práctica esto simplemente significa que usted debería tratar de comer una dieta sana. En la mayor parte de los consumidores, la capacidad para detectar su consumo de nutrientes principales, vitaminas, minerales y fitonutrientes en los alimentos es muy deficiente. Un enfoque en la nutrición integrada le presentará los contenidos básicos de una dieta completa conformada tanto por alimentos como por suplementos. La dieta completa Una dieta completa de alimentos incluye las porciones adecuadas de proteínas 162 de 222


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de alta calidad, grasas y aceites sanos y carbohidratos provenientes de frutas y verduras, que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. El papel de los suplementos es reforzar lo que la dieta no puede proveer aportando grandes cantidades de nutrientes con beneficios para la salud no se pueden obtener a través de la comida de una manera práctica, y complementando una dieta sana y un estilo de vida activo. Un enfoque en la nutrición integrada no pretende la desintegración de los alimentos para encontrar el ingrediente activo en ellos, sino juntar todos los diversos nutrientes que se relacionan en nuestros cuerpos para proporcionar beneficios de salud. Proteínas

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a palabra proteína proviene de la idea de que las proteínas son el centro de la vida y su principal nutriente. Las vitaminas – vita de vida y amin de proteína – adquirieron su nombre de la idea equivocada de que los aminoácidos, las unidades estructurales de las proteínas, eran el componente esencial para mantener la vida. Las proteínas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales, pero la mezcla de aminoácidos – las unidades estructurales de las proteínas que se encuentran en los diferentes recursos – pueden variar. Como resultado, hay 21 aminoácidos comunes, incluyendo 12 aminoácidos no esenciales y 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por otro aminoácido, pero debe ser consumido en la dieta. Los aminoácidos no esenciales son formados, comúnmente, por el metabolismo o por otros aminoácidos. Todos los aminoácidos tienen una estructura básica de un alfa amino nitrógeno y un ácido carboxílico. El mantener la cantidad de proteína necesaria en los músculos y los órganos es esencial para la vida y su principal objetivo es la adaptación a la inanición. De hecho, la pérdida de más del 50 por ciento de la proteína corporal es incompatible con la vida. La proteína es almacenada en los órganos directamente. La importancia de las proteínas Existe evidencia de que aumentar modestamente la proporción de proteína en la dieta, mientras se controla el consumo total de calorías, podría: Mejorar la composición corporal. Facilitar la pérdida de grasa. Apoyar el mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso. Retención de grasas

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La humanidad está adaptada a la mala nutrición y la inanición, y esta adaptación se refleja tanto en la manera de cómo el cuerpo almacena energía como en la manera que la usa cuando se reduce o elimina completamente el consumo de alimentos. En promedio un hombre que pesa 70 kilos (154 libras): Conserva la mayoría de sus calorías almacenadas en forma de tejido adiposo – alrededor de 135,000 calorías* almacenadas en 13.5 kilos (30 libras) de tejido adiposo. *Una caloría en términos dietéticos significa 1,000 calorías o una kilocaloría, pero para simplificar la llamaremos simplemente caloría. También podrá ser encontrada como “Caloría” con C mayúscula).

Este almacenaje se puede expander enormemente con el tiempo en caso de sobre nutrición en personas obesas. Alrededor de 54,000 calorías están almacenadas en forma de proteínas tanto en los músculos como en órganos, como el corazón y el hígado. Sólo la mitad de estas calorías pueden ser convertidas en energía, ya que agotar más del 50 por ciento del total de almacenamiento de proteínas es incompatible con la vida. Además de ser una fuente de energía, las proteínas juegan un papel muy importante en muchos órganos, incluyendo el hígado, y su agotamiento está vinculado con daños en el sistema inmunológico ante posibles infecciones. De hecho, la causa más común de muerte por epidemias de desnutrición es la neumonía bacterial. La conservación de la proteína es la manera en que el ser humano puede sobrevivir ante una crisis de hambre. Batidos en reemplazo de comidas y el control de peso Los estudios muestran que los batidos como reemplazo alimenticio son una manera viable de mantener el peso, concepto aceptado por La Autoridad Europea en Salud Alimentaria, y aumentar las proteínas a alrededor de 30 por ciento de la Tasa Metabólica Basal, calculado por impedancia bioeléctrica, conduce a la mayor pérdida de grasa conservando la masa muscular del cuerpo. Carbohidratos saludables

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os carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si 164 de 222


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necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles) y así satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras. Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno, y son descompuestos en azúcares, como la glucosa y la fructosa, o excretados del cuerpo sin haber sido digeridos. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias. Azúcares simples ocultos Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares. La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares. La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados. La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa, está conformada por la glucosa y la fructosa. La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. Los sabores de la dextrosa, la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La dextrosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses. El problema con la dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con: El consumo de grandes cantidades de dextrosa alta en fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés) El consumo de alimentos con alto contenido de grasa Un estilo de vida sedentario 165 de 222


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Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología humana. Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se impidiera una carga de volumen grande en el estómago. El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas. Entendiendo los carbohidratos

Los carbohidratos tienen mala reputación, en parte gracias a la reciente popularidad de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas para la pérdida de peso. La clasificación de los alimentos en carbohidratos, proteínas o grasas es muy engañosa, ya que muy pocos alimentos están formados por un solo macronutriente, y la calidad del alimento puede variar considerablemente. Una dieta alta en carbohidratos podría ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad moderada de granos integrales y proteínas sanas bajas en grasa para equilibrar las necesidades alimenticias. Pero ya que los azúcares, los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta) y los granos refinados (como el arroz blanco) son considerados carbohidratos, una dieta que está basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías ya que los alimentos de granos bajos en fibra generalmente no sacia el hambre. Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas, pero con una dieta basada en granos refinados podrían ganar peso fácilmente. La reciente popularidad de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos rompió con la obsesión por los carbohidratos de hace 20 años, ya que las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal, el arroz y la pasta, de no entender la diferencia entre los granos integrales y los productos refinados. La pasta, que antes había sido considerada un carbohidrato bueno por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malo por ser, a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales). En la nutrición de deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios aeróbicos, son necesarias las cantidades grandes de carbohidratos para proporcionar la energía que queman en el curso del ejercicio. En la sección de Ciencia de la Condición Física, se habla de este tema en detalle.

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Grasas y aceites

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n esta sección, aprenderá no sólo la manera en que las grasas hacen parte de su dieta, sino también cómo las diferentes fuentes de ácidos grasos tienen efectos varios en los procesos sicológicos. Las grasas y los aceites constituyen la fuente de mayor concentración calórica en la alimentación. La mayoría de las grasas que usted consume y almacena se conocen como triglicéridos. Los triglicéridos adquieren este nombre ya que provienen de tres ácidos grasos de la cadena vertical de carbonos. Fuentes de grasas Las principales fuentes de grasas en la dieta son las carnes, los productos lácteos, las aves, los pescados, las nueces, los aceites vegetales y las grasas usadas en alimentos procesados. Las verduras, las frutas y los granos solamente contienen una pequeña cantidad de grasa. Los aceites vegetales son grasa pura como resultado de los procesos de alimentos de origen vegetal. Los aceites y grasas usados con más frecuencia en los Estados Unidos como aceites para ensalada, para cocinar, manteca y margarina, incluyen los aceites de: Soya Maíz Semillas de algodón Maní Oliva Canola (aceite de colza bajo en ácido erúcico) Girasol Coco Nuez de palma Sebo Grasa de cerdo Estas grasas y aceites contienen composiciones diferentes de ácidos grasos que tienen propiedades fisiológicas particulares. Ácidos grasos esenciales Las grasas proveen dos ácidos grasos esenciales, ácidos linoleico y linolénico. Estos dos ácidos grasos son creados en las plantas pero no en los humanos, por esto deben formar parte de nuestra dieta, aunque los vegetarianos estrictos reciben estos ácidos a través de los alimentos de origen vegetal, y constituyen cerca de un 10 por ciento de sus calorías grasas. Estos ácidos grasos, necesarios para conservar la vida, 167 de 222


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deben estar presentes en un porcentaje mínimo (del 5 al 10 por ciento) del total del consumo energético. Las grasas contienen vitaminas solubles en grasas y concentran los sabores de las comidas para hacerlos más agradables. Donde hay escasez de alimentos, las grasas son muy oportunas ya que son calorías compactas. El cuerpo almacena 95 por ciento del exceso calórico en forma de grasa, y en un individuo de peso normal, de 130,000 a 160,000 calorías almacenadas en el cuerpo llegan en forma de grasas. Omega-3 para una nutrición balanceada Un análisis a los muchos estudios sobre los aceites de pescado revela la posibilidad de que sean benéficos y reduzcan los riesgos de enfermedades inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón, asma, enfermedades del tejido conjuntivo, diabetes y artritis. Sin embargo, estos estudios se referían únicamente al consumo de aceites de pescado, sin considerar el existente exceso de grasa corporal o la subyacente dieta rica en ácidos n-6 (omega-6). Por lo tanto, la propuesta de drenar la grasa corporal de n-6 a través de una dieta baja en grasas y luego añadir pequeñas cantidades de n-3 (omega-3) es un proceso fundamental para una nutrición balanceada. Los aceites omega-9, como el aceite de oliva y el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, pueden adicionarse a la dieta sin afectar los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, todas las grasas tienen nueve calorías por gramo o más de 135 calorías por cucharada, así que deben ser usados con moderación en cuanto sea necesario para realzar el sabor y textura de los alimentos. El impacto de la industrialización de los alimentos La industrialización del suministro de alimentos, que comenzó hace más de 400 años, aceleró durante los últimos 50 años debido a la fuerte subsidiarización de las agro-empresas en los Estados Unidos y en otros países. El deseo de la población por comer más productos cárnicos al aumentar sus riquezas también jugó un papel fundamental a la hora de cambiar la manera de suministrar alimentos y patrones de dieta. Una variedad de granos especiales, como el maíz híbrido, se desarrollaron para alimentar eficientemente al ganado. Otro resultado de la sobreproducción de granos ha sido la popularización de los aceites vegetales refinados para cocinar y en las comidas procesadas. Incluso en las zonas rurales de China, donde el auge económico no se ha desarrollado completamente, la población ha aumentado el consumo de aceites vegetales refinados ricos en ácidos grasos omega-6 y bajos en ácidos grasos omega-3. La proporción de omega-6 a omega-3 en aceites de maíz es de 57 a 1, y en los aceites de soya es de 57 a 8 (o casi de 7 a 1). Mientras el público se concientizaba del problema, algunas compañías producían contenidos de ácidos grasos de cadena corta omega-3, como aceites de canola, que contiene una proporción de 21 a 11 (menos de 2 a 1) pero con una gran cantidad de ácidos grasos omega-6. En contraste, los aceites de pescado son una fuente concentrada de ácidos grasos omega-3 con muy poca cantidad de ácidos grasos omega-6. Las grasas ricas en omega-9 como el aceite de oliva y el aceite de girasol alto oleico, no afectan el equilibrio entre omega-3 y omega-6. Con el aumento de este tipo de grasas en la dieta, es posible que se reduzcan los carbohidratos refinados y se añada sabor. Sin embargo, estas grasas deben ser consumidas con moderación ya que 168 de 222


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una sola cucharada de grasa tiene más de 135 calorías. Una buena manera de mantener el sabor de las comidas y cortar las calorías innecesarias es limitar el uso de estas grasas al cocinar en sartenes sin adherentes y reducir su uso en productos de repostería. La evolución y el omega-3 Esta situación se ha agravado con la alimentación del ganado a base de maíz, ya que la proporción de los ácidos grasos de cadena corta de dos familias competitivas llamadas omega-3 y omega-6 ha cambiado drásticamente desde cuando eran encontrados en los alimentos de origen vegetal hasta la evolución que la humanidad ha sufrido durante los últimos 50,000 a 100,000 años. La res de hoy, alimentada por pasto, tiene ácidos grasos muy diferentes a los de la res alimentada por maíz y las grasas contenidas en los aceites vegetales y de cocina aportan más ácidos omega-6 a la dieta. Se ha estimado que la dieta moderna occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 con una proporción de omega-6 a omega-3 de 15/1 a 16.7/1, en vez de 1 a 1 como es el caso de los animales salvajes y, probablemente, de nuestros ancestros que vivieron una alimentación balanceada basada en alimentos de origen vegetal. Vitaminas y minerales

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ntes de la Segunda Guerra Mundial, las enfermedades causadas por deficiencia de vitaminas y minerales, eran relativamente comunes, incluso en naciones industrializadas como los Estados Unidos. Hoy, con el fortalecimiento del suministro de alimentos y el uso extendido de las multivitaminas, las enfermedades clásicas causadas por deficiencia de vitaminas, como el escorbuto y el raquitismo, no son muy comunes, a excepción de: Enfermedades específicas. Efectos de drogas en las vitaminas. Desnutrición extrema debido a la pobreza. A nivel mundial, la carencia de vitaminas todavía se presenta en muchos países grandes, como India y China, tanto en poblaciones rurales como urbanas. Otro descubrimiento importante es la deficiencia de vitaminas en áreas donde la exposición al sol es mínima, ya que se presenta bajo consumo de algunas vitaminas, como la vitamina D, y por lo tanto las autoridades en la materia recomiendan el suplemento. Cantidades diarias establecidas La cantidad diaria recomendada (CDR) se publica normalmente cada 10 años por la Junta de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencia para guiar a individuos sanos y para ayudar en la planeación de varios programas nacionales de nutrición para la alimentación infantil y nutrición escolar. Los niveles de CDR son elevados para prevenir enfermedades por deficiencia, pero en algunos casos los 169 de 222


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niveles están por debajo de lo que algunos expertos quisieran para la prevención de estas enfermedades. De hecho, en 1980, las pautas no fueron publicadas debido a una diferencia filosófica de opinión entre los integrantes expertos del grupo en cuanto a si el CDR debería ser elevado para incentivar el consumo de alimentos ricos en Vitamina A (carotenoide) y Vitamina C, como frutas y verduras. Finalmente la controversia llegó a su fin con la publicación de 1989 en la que volvieron al objetivo original de evitar los problemas de deficiencia alimenticia gracias a recomendaciones públicas. Vitaminas solubles en grasa Las Vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa tienen funciones diversas. Las Vitaminas A y D están vinculadas con las hormonas esteroides y actúan para inducir la síntesis de proteínas específicas y mantener la función celular normal. En algunos escasos casos la deficiencia de Vitamina A puede causar ceguera nocturna y susceptibilidad a infección de paperas. Las deficiencias de Vitamina D causan una enfermedad ósea llamada raquitismo, y el bajo consumo de Vitamina D está vinculado con varias formas de cáncer. La Vitamina E se constituye de una familia de ocho compuestos encontrados en las paredes de las células de las plantas donde actúan como antioxidantes. En los humanos no ocurre la deficiencia en Vitamina E, pero esta familia tiene funciones interesantes en el cuerpo más allá de la antioxidación. La Vitamina K es una vitamina soluble en grasas. La "K" viene de la palabra alemana koagulation, que se refiere a la coagulación de la sangre, ya que la Vitamina K es esencial para el funcionamiento de varias proteínas implicadas en la coagulación de la sangre. Vitaminas solubles en agua A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, la cuales con una sola administración pueden ser almacenadas durante largos períodos de tiempo, las vitaminas solubles en agua deben ser suministradas con regularidad a través de la comida y suplementos para evitar su deficiencia. Las sociedades industrializadas tienen pocos casos de deficiencia en vitaminas soluble en agua, excepto en casos como individuos sin hogar o alcohólicos. El aumento reciente de cirugías de obesidad, que conducen a la mala absorción de Vitamina B12 debido a la derivación gástrica, ha conducido a un nuevo grupo de individuos en peligro de deficiencias de vitaminas. Los veganos, individuos con intolerancia a algunos alimentos, y los que prefieren los alimentos crudos también pueden desarrollar deficiencias de vitaminas si sus opciones de alimentos son reducidas considerablemente. Antioxidantes

L

a humanidad evolucionó cuando la Tierra estaba llena de la vida vegetal, y las plantas influyeron en dicha evolución. Las plantas se relacionan con la atmósfera de una manera diferente que la gente. Mientras la gente consume el oxígeno y produce el dióxido de carbono, las plantas toman el dióxido de carbono del aire y producen el oxígeno. Este oxígeno 170 de 222


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producido por plantas es un componente químico reactivo que dañaría y mataría la planta, por esto las plantas desarrollaron la capacidad de crear antioxidantes como la Vitamina C, la Vitamina E y productos químicos para proteger sus células de los efectos perjudiciales del oxígeno. Este sistema a veces se estropea y se ve cuando las plantas de interior reciben muy poca luz o agua y sus hojas toman un color marrón. El oxígeno que respiramos también puede dañar tejidos humanos, como el caso de los efectos perjudiciales de oxígeno al 100 por ciento en unidades de cuidado intensivo, donde el tejido pulmonar puede ser destruido de no usarse la protección adecuada. Como las plantas, los humanos desarrollamos sistemas de defensa que están basados en sustancias circulantes y proteínas. Estos sistemas son reforzados con el consumo de antioxidantes en la dieta de frutas y verduras coloridas. Hay datos contundentes que muestran cómo las poblaciones que consumen una dieta rica en frutas y verduras coloridas presentan menos riesgos de sufrir enfermedades crónicas comunes. Se necesita muy poco para evitar la deficiencia de vitaminas y minerales, pero los niveles óptimos del consumo de antioxidantes deben ser mayores que la cantidad necesaria para evitar la deficiencia. Vitamina C

Por ejemplo, los humanos, a diferencia de muchas especies animales, han perdido el gen para fabricar la Vitamina C, ya que era parte de la dieta de nuestros ancestros, la cual era rica en Vitamina C proveniente de frutas y verduras. Una sola naranja contiene dos veces la cantidad recomendada de Vitamina C necesaria para prevenir la deficiencia de esta vitamina. En la década de 1750, los marineros de la marina británica desarrollaron una enfermedad por carencia de Vitamina C, llamada escorbuto, caracterizada por el sangrando de las encías, pérdida de pelo y por último, la muerte. En ese entonces los marineros no acostumbraban comer alimentos de origen vegetal cuando estaban a bordo de sus barcos. Sin embargo, desde que descubrieron que simplemente comiendo limas u otro cítrico se solucionaba el problema, las limas hicieron parte de las dietas de los marineros, por lo que los marineros británicos adquirieron el apodo en inglés de limeys. Hoy, el consumo inadecuado de antioxidantes no es tan obvio como el escorbuto, pero se piensa que el consumo inadecuado de alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas y verduras coloridas, tiene mucho que ver con muchas enfermedades crónicas de la tercera edad.

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Nutrición y el cerebro

E

l cerebro humano está compuesto de mil millones de células llamadas neuronas, que se comunican entre ellas enviando mensajeros químicos llamados neurotransmisores. Cuando estos químicos envían sus señales, el mensaje es amplificado eléctricamente y enviado a todas las partes del cuerpo. Los mensajeros químicos que envían señales entre neuronas incluyen la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, que son hechos del componente básico de la proteína conocido como aminoácidos. La nutrición influye en el rendimiento mental, la energía y el humor, así como en el envejecimiento a largo plazo del tejido cerebral. La nutrición afecta la energía mental y la función del cerebro a lo largo del día. La cafeína consumida en bebidas y suplementos mejora el rendimiento del cerebro demostrado a través de cambios positivos en la atención, el rendimiento y el humor. Los niveles bajos de azúcar en la sangre, producidos por saltarse las comidas o consumir comidas desbalanceadas causan la reducción del rendimiento mental en cuestión de horas. Por otra parte, las comidas que mantienen los niveles de azúcar de la sangre equilibrando las proteínas y los carbohidratos, mantienen un buen rendimiento mental. Esto puede explicar el porqué la energía aumenta después de una comida de alto valor proteico y/o comida alta en carbohidratos. El cerebro: un barómetro de nutrición Mientras ciertas vitaminas y minerales, como la Vitamina B12, son necesarios para la función cerebral normal, en el cerebro se ve reflejada la nutrición en general del individuo. Por ejemplo, tener grasa en exceso en la parte superior del cuerpo puede causar el daño de neuronas y causar inflamación. El cerebro consiste en 70 por ciento de grasa y el tipo de grasas consumidas en la dieta puede afectar la función cerebral. Los experimentos en animales han demostrado que los antioxidantes a base de alimentos de origen vegetal mejoran la memoria. El aumento de flujo de sangre al cerebro, como ocurre con la actividad física regular, también puede tener efectos beneficiosos en la función cerebral. Los estudios de la nutrición y las funciones cerebrales de las personas recién están comenzando, pero los papeles principales del mantenimiento de peso, la actividad física, el aceite de pescado y los fitonutrientes antioxidantes han sido estudiados en profundidad. 172 de 222


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Del mismo modo que la tecnología de la información facilita la forma en que nos conectamos entre nosotros, de manera similar hay importantes avances en la nutrición que optimizan las conexiones neuronales y el desarrollo del cerebro en los niños. Como fortalecimiento del compromiso de la Abbott Nutrition International (ANI) para transformar la ciencia en cuidado, se ha organizado un proceso continuo de educación médica (CME) entre los profesionales de la salud en torno al Sistema de Nutrición EyeQ Next Generation en todo el país. De acuerdo con el orador invitado de la conferencia, el Dr. Francisco J. Rosales, Doctor en Ciencias en Salud Internacional y Nutrición Humana, de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg, “el enfoque no solo debe estar orientado hacia la búsqueda del último y más novedoso ingrediente beneficioso. Quizás lo más importante sea la combinación y proporciones relativas adecuadas de estos nutrientes los ayudarán a asegurar que el niño logre el óptimo desarrollo del cerebro que él o ella se merecen. Este es precisamente nuestro objetivo final en Abbott.” Aparte de ser una de las principales autoridades en nutrición, el Dr. Rosales es igualmente Director de las operaciones clínicas y Nutrición de Investigación de Abbott Nutrición Desarrollo e Investigación de la Región del Pacífico Asiático. Muy apropiadamente, una serie de estudios clínicos e investigación han demostrado que la combinación adecuada de DHA (aprendizaje), AA, omega 3 y 6, hierro, ácido fólico, taurina (visión y la cognición), colina (memoria) y zinc ; infundidos con mayores niveles de fosfolípidos (procesamiento cerebral-neuronal) y luteína añadida (visión) proporcionan los componentes básicos necesarios para hacer frente a las necesidades nutricionales del cerebro de un niño en fase de crecimiento. Realmente se necesita más de un nutriente para lograr el desarrollo óptimo del cerebro en los niños.

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BATIDO – SHAKE (USA) INFANTIL

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MULTIVITAMÍNICO – TABLETAS MASTICABLES PARA NIÑOS (SOLO USA)


VITAMINAS MICELIZADAS INFANTILES (SOLO USA)


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Nutrición y la piel

L

a piel es el órgano más grande del cuerpo y nos protege de la pérdida de agua y proteínas proporcionando una barrera contra la radiación ultravioleta y las infecciones. La piel requiere nutrientes sanos, incluso la cantidad adecuada de agua y proteínas, para mantener su función. Algunos nutrientes están concentrados en la piel. La gente que come muchas zanahorias notará que su piel toma un tono de naranja debido a la concentración de beta caroteno en la piel. Este beta caroteno puede proteger la piel de la radiación ultravioleta. La nutrición no sólo afecta el funcionamiento cotidiano de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones cutáneas, incluso manchas por la edad y acné. Los estudios han mostrado que se puede reducir la frecuencia de manchas precancerosas (conocidas como keratoses solares) en los individuos expuestos en exceso a la luz solar al reducir el consumo de grasas en la dieta. El acné es una condición común vinculada con la obesidad, sobre todo en mujeres con altos niveles hormonales masculinos, resultando en piel aceitosa y folículos pilosos obstruidos. El acné es más común en individuos con obesidad y diabetes que en la población en general, pero ocurre normalmente durante la pubertad cuando los niveles hormonales masculinos aumentan en jóvenes de ambos sexos. La capa córnea, o la capa externa de la piel, está compuesta por 14 capas de células muertas desplazadas por células vivas, encontradas en las capas más profundas de la piel. Estas células muertas pueden guardar bacterias, someterse a la oxidación y afectar la salud de piel. Las capas de la piel compuestas por células vivas también se alimentan del flujo sanguíneo para poder recibir todos los nutrientes. Se ha demostrado que algunas vitaminas aplicadas a la piel son más eficientes en aumentar los niveles nutritivos en la piel, que si se toma oralmente, pero de igual manera contribuyen a los niveles de vitamina encontrados en las células de la piel. Se considera que la Vitamina A, el beta caroteno, los antioxidantes coloridos, té verde y aceite de pescado en la dieta tienen efectos positivos en la salud de piel. Una dieta que proporciona la cantidad adecuada de proteínas, grasas y aceites sanos y antioxidantes de frutas y verduras coloridas puede ayudar a mantener la piel sana.

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La ciencia de la condición física

L

os principios implicados en la nutrición para el rendimiento físico, también conocida como la nutrición de deportistas, son construidos sobre los principios de nutrición general y la ciencia de la condición física con énfasis especial en la optimización del rendimiento físico. Una excelente nutrición forma parte esencial del programa de formación de cada atleta, y la información contenida en el Libro de Nutrición es esencial para el entendimiento de cómo aplicar adecuadamente la nutrición en el deporte. Las áreas principales de inquietud son: 1) Consumir suficientes calorías para apoyar el buen rendimiento. 2) Consumir una cantidad balanceada de macronutrientes antes, durante y después de ejercicio. 3) Una hidratación apropiada. Existen otras inquietudes por parte de ciertos grupos demográficos como atletas vegetarianos o veganos, o mujeres atletas —en particular aquellas que compiten en deportes que se concentran en físico culturismo o construcción corporal, como el patinaje artístico y la gimnasia. La nutrición antes, durante y después del ejercicio tiene efectos significativos en el rendimiento físico. Una alimentación antes de la actividad impide al atleta tener hambre antes y durante el ejercicio, y esto mantiene excelentes niveles de glucosa en la sangre para el funcionamiento de los músculos. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar los bajos almacenamientos de glicógeno en el hígado, que podrían resultar, por ejemplo, después de un ayuno nocturno. Teniendo en cuenta sus preferencias y hábitos personales, la comida antes de la actividad debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibras y de fácil digestión. La hidratación y la nutrición durante el ejercicio han revolucionado el rendimiento físico. Durante el ejercicio, los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Ya que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante la actividad física, las bebidas deportivas pueden ser una buena fuente para 178 de 222


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suministrarlos. Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía y plátanos (bananas). Durante la actividad vigorosa, el calor producido es disipado por el sudor. Sin embargo, el sudor intenso a largo plazo puede desafiar significativamente al atleta en cuanto al equilibrio entre electrólitos y fluidos. Sin un control eficiente, los atletas se cansarán prematuramente y al aumentar la deshidratación puede producirse agotamiento por calor, calambres e hipertermia. Finalmente, la recuperación de la actividad intensa requiere nutrientes que volverán a suministrar glicógeno, agua, electrólitos y triglicéridos en los músculos. La nutrición apropiada durante el período de recuperación es esencial para la recuperación rápida y eficaz y para un buen rendimiento en futuras actividades o pruebas. A largo plazo, los atletas deben prestar atención a su nutrición y acondicionamiento físico en general, además, durante la actividad física, la hidratación adecuada y obtención de electolitos son fundamentales para mantener un buen rendimiento.

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Capítulo 1: La nutrición del rendimiento humano

L

os principios involucrados en la nutrición del rendimiento humano, también conocidos como nutrición deportiva, se basan en los principios de la nutrición general y ciencia física con énfasis especial en optimizar el rendimiento humano. la nutrición óptima es una parte esencial del programa de entrenamiento de cada atleta y la información está contenida en el “Libro de Nutrición”, cuyos primeros 10 capítulos encabezan éste trabajo, es esencial para entender la correcta aplicación de la nutrición en el deporte. Las áreas de principal inquietud son: 1) Consumir las calorías suficientes para apoyar el rendimiento; 2)

Consumir el balance correcto de macronutrientes antes, durante y después del ejercicio;

3) Hidratación adecuada. Hay otras inquietudes para ciertos grupos de población también, tal como vegetarianos o atletas veganos, o atletas femeninas – particularmente esos que compiten en deportes que se enfocan en peso o estructura, como patinadores artísticos y gimnastas.

Guías generales de nutrición Para maximizar el rendimiento, los atletas por lo general, quieren conseguir un tamaño corporal óptimo específico para el deporte, la composición corporal y la combinación de las reservas de energía. Siempre en busca de la “dieta perfecta”, muchos atletas experimentan, a menudo por prueba y error, con el mejor patrón de dieta para sus propias necesidades, o que se proporcionen el margen de la victoria. Aunque puede haber alguna variación por el deporte, en general, los atletas requieren alrededor del 15 por ciento de calorías de proteínas, alrededor de 25 por ciento o menos de las grasas y el resto de calorías de los carbohidratos. Para atletas con demandas de energía extraordinarias, la contribución relativa puede cambiar, de manera que los carbohidratos suministrarían hasta un 70 por ciento de las calorías totales. El número total de calorías consumidas también tiene que ser considerado, y es muy variable dependiendo en el tamaño del cuerpo, el sexo y el deporte del atleta. El consumo calórico a través del ejercicio se ha informado de hasta 12000 kcal por día, y los individuos con altos gastos de los deportes, como natación o carreras de fondo, pueden tener dificultades para 180 de 222


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mantener su peso deseado y puede perder peso gradualmente en el transcurso de una temporada de competición. Los atletas deberían tratar de conseguir el consumo de carbohidratos para cumplir con los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar la restauración de las reservas de glucógeno muscular entre los entrenamientos. Sin embargo, así como no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, no todos los días de entrenamiento requieren de un alto consumo de carbohidratos. En cambio, el consumo debe variar para que corresponda con la demanda. El objetivo más importante de la periodización del consumo diario de carbohidratos sería asegurar altos niveles de glucógeno muscular en el inicio de las sesiones intensas de entrenamiento. Los atletas típicamente realizan dos a cuatro sesiones “intensas” de entrenamiento a la semana. Para llevar el glucógeno a niveles elevados, los atletas deberían consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos/kg según el peso corporal durante la recuperación de la última sesión de entrenamiento. El período de recuperación debe ser menos de 24 horas. Sin embargo, durante las 24 horas previas a un día de entrenamiento moderado o fácil, el consumo de 5 a 7 gramos de carbohidratos/kg según el peso corporal podría ser satisfactorio para los atletas. Si el glucógeno muscular no está totalmente recuperado y los atletas tienen una sensación de fatiga residual leve, pueden abstenerse de ejercer con tanta intensidad. El consumo diario para la energía de un atleta debe coincidir con el gasto de energía, a fin de minimizar el hambre y el estrés. Las fluctuaciones en el consumo de carbohidratos pueden coincidir con las fluctuaciones inversas en calorías de la grasa y/o proteína. Así, durante el día previo a un día fácil de entrenamiento, si los atletas optan por tomar una cantidad moderada de carbohidratos (5 gramos/kg), pueden aumentar su consumo de proteínas saludables de manera apropiada de grasa saludable y proteína magra. Además de proporcionar una dieta variada para satisfacer el gusto, la grasa adicional en la dieta puede ayudar a aumentar la concentración de trigiceridos intramusculares, una fuente de combustible del músculo; la proteína adicional también puede ser beneficiosa en forma periódica. Hay muchas maneras de variar regímenes de carbohidratos, así como también existen entrenamientos intensos en períodos semanales y mensuales. Sin embargo, el aspecto más importante es que los atletas de resistencia no deben hacer ejercicio durante 20 a 24 horas antes de una sesión de entrenamiento intensa, y durante ese tiempo se debe consumir de 7 a 12 gramos de carbohidrato/kg según el peso corporal. Muchos atletas intentan reducir la grasa del cuerpo tanto como sea apropiado para su deporte en particular. Por lo tanto, un consejo sencillo para consumir una dieta alta en carbohidratos puede causar la inquietud de que puede llegar a un balance energético positivo y un aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 libras), un consumo diario de 7 a 12 gramos de carbohidratos según el peso corporal sería de 445 a 780 gramos, aumentándolo de 1820 a 3120 kcal. Ésta es la cantidad de carbohidrato necesaria para recuperar por completo su glucógeno muscular. No obstante, esta cantidad de carbohidrato puede representar una porción relativamente grande o pequeña de las necesidades de la energía diaria de un atleta, dependiendo del deporte. Por ejemplo, los atletas que han agotado su reserva de glucógeno muscular con un entrenamiento breve de intervalos de alta intensidad, pueden obtener un balance energético positivo durante la recuperación con 7 a 12 gramos de carbohidratos según el peso corporal. Por otra parte, los ciclistas que entrenan durante 4 a 6 horas al día, esta cantidad de carbohidratos, aunque sea suficiente para reponer glucógeno, esto puede representar sólo la mitad del consumo total de energía necesaria para el equilibrio energético. Por esto, podría ser mejor expresar las necesidades de carbohidratos para una persona en gramos/día en comparación con un porcentaje de calorías. En todos, menos en algunos, casos excepcionales, la contribución de las proteínas como 181 de 222


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fuente de energía durante el ejercicio tiene un rango entre el 2 por ciento al 10 por ciento del gasto de energía total. Esto dependerá del tipo de ejercicio, su duración e intensidad, y la dieta previa de la persona. Los resultados de ejercicios de resistencia activa en la oxidación de varios aminoácidos, y un consumo de poca energía o de pocos carbohidratos puede aumentar los requerimientos de proteína total. No obstante, con calorías y carbohidratos adecuados, una actividad de resistencia baja o moderada tiene poco impacto sobre los requisitos de proteína en la dieta. En los deportistas entrenados en fortaleza física, puede surgir un requerimiento de proteína mayor debido a la perdida catabólica de los aminoácidos asociados con el entrenamiento de resistencia. Al mismo tiempo, los estudios también han demostrado que el entrenamiento de fortaleza puede aumentar la eficiencia del uso de proteínas de la dieta. No obstante, al tomar en cuenta las necesidades relativamente altas en energía del atleta, aquellos que consumen hasta un 15 por ciento de las calorías totales de la proteína, consumen en cantidades absolutas con más de 100 gramos al día en exceso para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación Se recomienda que los atletas que participan en actividades de entrenamiento de fortaleza consuman alrededor de 1.6 gm de proteína/kg al día según el peso corporal. Nutrición antes y durante eventos La comida antes del evento tiene dos propósitos: En primer lugar, sirve para que el atleta no sienta apetito antes y durante el evento, y en segundo lugar, mantiene los niveles óptimos de glucosa en la sangre para los músculos que están trabajando. La alimentación con carbohidratos justo antes de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar las reservas subóptimas de glucógeno en el hígado, que podría resultar, por ejemplo, después del ayuno nocturno. Al tomar en cuenta las preferencias y hábitos personales, la comida antes del evento debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y fibra y fácil de digerir. Antes del ejercicio, los atletas deben consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo (de 0.5 a 2 gramos de carbohidratos por libra), de 1 a 4 horas antes del ejercicio. Para evitar molestias gastrointestinales, debe reducir el contenido de carbohidratos de la comida, entre más se acerca el evento a la hora de consumir la comida. Por ejemplo, 1 carbohidrato/kg sería adecuado inmediatamente antes del ejercicio, mientras que 4 g/kg de en forma segura podría ser consumida 4 horas antes del ejercicio. Los alimentos líquidos tienen menos tiempo de vaciado gástrico y se recomiendan más que las comidas sólidas, en caso que tuviera que consumirlas cerca de la competencia. La carga de carbohidratos puede ser beneficiosa sólo para aquellos que compiten en eventos aeróbicos intensos que duran más de una hora. Bajo estas circunstancias, se aconseja que los atletas disminuyan gradualmente la intensidad y duración del ejercicio varios días antes del evento. Al mismo tiempo, se recomienda el aumento gradual del consumo de carbohidratos de hasta 8 kg/kg según el peso corporal en los días previos al evento. Los atletas podrían aumentar sus reservas de glucógeno de un 50 por ciento a un 85 por ciento más de lo regular bajo condiciones idóneas del consumo dietético, pero los atletas también deben saber que el glucógeno adicional puede causar retención de líquidos y aumentar de peso por el agua. Por esta razón, algunos atletas no les gusta la ''carga de carbohidratos'' porque hace que se sientan pesados antes de un evento. Si elige este camino, un régimen típico de una mujer atleta de 125 libras seria la siguiente:

Días antes de la competición

6

5

4

3

2

1

Ejercicio (en minutos)

60'

40'

40'

20'

20'

Descanso

Carbohidratos complejos (gramos)

450

450

450

600

600

600

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Durante el ejercicio, los atletas deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías de carbohidratos por hora). Debido a que tanto los carbohidratos como los líquidos son necesarios durante los eventos, las bebidas deportivas pueden ayudar en el suministro de carbohidratos y líquidos adecuados. Las comidas típicas que son usadas durante eventos largos incluyen bebidas deportivas, carbohidratos en gel, barras de energía, roscas, galletas de jengibre y plátanos (bananas). Horario de las comidas La hora del evento determinará la mejor estrategia para el tiempo de alimentación. A continuación se sugiere el horario y la composición de la comida, según la hora del evento. Naturalmente, los atletas deben hacer todo lo que sea más cómodo para ellos. Algunas personas pueden consumir una comida relativamente pesada antes de un evento sin ningún problema, otros se incomodan con cualquier cosa que consumen, incluso con horas por adelantado. Las personas que no se sienten a gusto al consumir los alimentos, deben enfocarse en el uso de bebidas deportivas para suministrar líquidos y carbohidratos.  Evento a las 08:00 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) + suficiente agua; comida ligera o líquida entre 6 a.m. y 6:30 a.m.  Evento a las 10:00 a.m.: Cena de alto contenido de CHO (carbohidrato) + suficiente agua; desayuno regular antes de las 7 a.m.  Evento a las 02:00 p.m.: Desayuno con un contenido alto en CHO (carbohidrato), almuerzo ligero o líquido al mediodía.  Evento a las 08:00 p.m.: Desayuno de alto contenido de CHO (carbohidrato) y almuerzo; alimento ligero o líquido a las 6:00 p.m.  Evento durante todo el día: Seguir un régimen de carga de CHO (carbohidrato). Tomar un desayuno habitual antes del ejercicio, con aumento de CHO (carbohidratos) cada 1,5 y 2 horas; tome líquidos. Nutrición para la recuperación La recuperación de una actividad intensa requiere nutrientes que repongan las reservas de glucógeno muscular, agua corporal, los electrolitos y los almacenes de triglicéridos en el músculo esquelético. Una nutrición adecuada durante el período de recuperación es esencial para una recuperación rápida y eficaz y para un rendimiento óptimo en el próximo evento o sesión de ejercicios. Durante una sesión de ejercicios pesados o una competencia, un individuo que pesa de 130 a 160 libras puede perder lo siguiente:  Agua: 2,000 gm (de 1,000 a 3,500 gm)  Cloruro de sodio: 5 gm  Glucogeno muscular: 200 gm (de 150 a 250 gm)  Glucogeno del hígado: 50 gm  Triglicéridos intramusculares: 75 gm (de 50 a 100 gm)  Tejido adiposo triglicérido: 50 gm

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Para la recuperación del glucógeno muscular, se recomienda lo siguiente:  Dentro de los primeros 15 minutos después de hacer ejercicio, consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos que son fáciles de absorber, junto con 10 a 20 gramos de proteína. Los alimentos adecuados pueden ser yogur con frutas, un batido de proteínas con frutas, un emparedado con un vaso de jugo de fruta, etc.  Continúe consumiendo de 50 a 100 gramos de carbohidratos, incluyendo de 10 a 20 gramos de proteína cada 2 horas hasta el próximo alimento completo.  Durante el día, consuma de 400 a 800 gramos de carbohidratos. La cantidad exacta variará, dependiendo en la intensidad y duración del entrenamiento. Es importante elegir alimentos de carbohidratos ricos en nutrientes y agregar otros alimentos para comidas y meriendas de recuperación para proporcionar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en otros procesos de recuperación y, en el caso de la proteína, pueden promover la recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos no es óptimo o cuando no es posible tomar refrigerios frecuentemente. La síntesis de glucógeno muscular es dos veces más rápida si los carbohidratos se consumen inmediatamente después del ejercicio, a diferencia de varias horas más tarde, y se puede mantener una velocidad rápida de síntesis si los carbohidratos se consumen a base regular. La síntesis de glucogeno es enriquecida con la combinación de carbohidrato y proteína, y esta combinación también estimula el transporte del aminoácido, la síntesis de la proteína y la reparación del tejido muscular. Las investigaciones también sugieren que el rendimiento aeróbico, después de una recuperación, está vinculado con el grado de la reposición de glucógeno muscular. Cuando el período entre sesiones de ejercicio es menos de 8 horas, el atleta debe comenzar el consumo de carbohidratos tan pronto como sea posible, después del primer entrenamiento, para maximizar el tiempo de recuperación efectiva entre sesiones. Podrían existir algunas ventajas al cumplir con los objetivos de consumo de carbohidratos como una serie de bocadillos durante la fase de recuperación temprana, pero durante los períodos de recuperación más largos (24 horas), el atleta debe organizar el patrón y el horario de las comidas ricas en carbohidratos y bocadillos, de acuerdo a lo práctico y cómodo para su situación individual. Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucemico de moderado a alto proporcionan una fuente disponible de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular, y deben ser las opciones principales de carbohidratos en las comidas de recuperación. Aunque existe un nuevo interés en la recuperación de reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG, por sus siglas en inglés) entre las sesiones de entrenamiento, no existen pruebas de que las dietas altas en grasa y restringidas en la formación de carbohidratos, mejoran el entrenamiento. Se ha supuesto que, dada la cantidad de triglicéridos almacenados en el tejido adiposo, la grasa de la dieta probablemente no es esencial para la recuperación del ejercicio. Sin embargo, el aumento del la característica de la oxidación de la grasa corporal en los atletas que entrenan en resistencia se deriva casi exclusivamente de los IMTG. Con el fin de restablecer plenamente los IMTG, los atletas no deben seguir una dieta extremadamente baja en grasa, aunque se aconseja un consumo del 20 por ciento de sus calorías procedentes de grasas y aceites saludables como el aceite de oliva, nueces y aguacate.

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Fluidos y electrolitos Durante una actividad vigorosa, el calor que se produce es disipado por medio del sudor. No obstante, el sudar en exceso por un largo tiempo podría plantar problemas significativos para los atletas con respecto al equilibrio de los líquidos. Sin un control eficaz, los atletas se fatigarán prematuramente, y podría ocasionar agotamiento por calor, calambres e infarto de calor al progresar la deshidratación. Además de la temperatura en el aire, otros factores ambientales, tales como la humedad relativa, movimiento del aire y la selección de ropa, podrían modificar la pérdida del sudor. La magnitud de la pérdida incurrida durante ejercicio bajo un ambiente cálido depende primordialmente en la intensidad y la duración del ejercicio. Bajo condiciones de cálidas a muy cálidas, los atletas adultos en competención o entrenamientos intensos pierden entre 1 a 2,5 litros de sudor por hora, y esto puede incrementar a más de 3,5 litros por hora en atletas de talla mundial que compiten bajo condiciones muy cálidas y húmedas. Las pérdidas bajo estos rangos no se pueden mantener por mucho tiempo, y aunque la velocidad del vaciado gástrico tiende a aproximarse a la pérdida del sudor para permitir el reemplazo de líquidos, sólo alrededor de la mitad de la pérdida de sudor es voluntariamente sustituida durante el ejercicio. Los atletas que no están acostumbrados al entrenamiento bajo climas calientes y están aclimatados pueden sudar más que los que no, dando al atleta una ventaja de termorregulación, aunque una mayor sudoración también presenta mayores desafíos en relación con el consumo de líquidos. No obstante, la velocidad de sudoración varía ampliamente entre los deportes y dentro de los deportes (posiciones jugadas), e incluso en poblaciones de atletas relativamente homogéneas, de manera que la variabilidad de sudoración en cada individuo puede ser significativa. Una deshidratación al 2 por ciento según la masa corporal durante el ejercicio en un ambiente caluroso claramente afecta el rendimiento de resistencia (un ejercicio aeróbico continuo por más de 60 minutos), mientras que pérdidas similares bajo una temperatura templada tendrá un menor efecto; bajo ambientes fríos, una deshidratación a más del 2 por ciento, de hecho, puede ser tolerable. Sin embargo, los atletas que hacen ejercicio bajo cualquier clima, deben prestar atención a las pérdidas de líquidos y reemplazarlos adecuadamente, incluso si sienten que su rendimiento no está siendo afectado. Cuando disminuye el contenido de agua corporal, se observa un aumento en el ritmo cardiaco y una disminución en el volumen sistólico, lo que indica una tensión cardiovascular. Si el ejercicio toma lugar en un ambiente caluroso, entonces no se puede mantener el rendimiento cardiaco a un nivel que permita que continúe el ejercicio. Además de los efectos de rendimiento, los indicios de deshidratación incluyen la pérdida del apetito, la disminución de frecuencia urinaria, el aumento de concentración de la orina y el aumento de esfuerzo percibido durante la actividad. Además del agua, los iones primarios que se pierden durante la sudoración son el sodio y el cloruro. Las concentraciones de electrolitos que se pierden varían con algunos atletas bien acondicionados y bien aclimatados que son capaces de conservar más sodio. Las concentraciones de sodio y cloruro también varían con la velocidad de sudoración; mientras la velocidad aumenta, las concentraciones de sodio y cloruro por lo general aumentan. El potasio y el magnesio también se pierden durante la sudoración, pero las pérdidas son mucho menores, y los atletas pierden de 3 a 10 veces más sodio que potasio durante el ejercicio. Sin un reemplazo adecuado, las pérdidas de electrolitos puede llevar a una rehidratación 185 de 222


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incompleta, un peor rendimiento y a calambres musculares vinculados con el calor, y puede poner al atleta bajo un mayor riesgo para desarrollar el agotamiento por calor. Los calambres musculares vinculados con el calor ocurren durante períodos prolongados de ejercicio, especialmente si ya se han producido pérdidas extensas y repetitivas de líquidos y de sodio. El agua restaurará los líquidos, pero la sal dietética se debe aumentar para reponer los electrolitos perdidos. Los atletas no deben restringir la sal en sus alimentos, y las buenas fuentes de sodio, cloruro y potasio incluyen el jugo de tomate, jugos y sopas de verduras mixtas, que también proporcionan líquido. A pesar de que la sed puede proporcionar indicios adecuados en una persona común para mantener las necesidades de hidratación, podría ser aconsejable que las personas físicamente activas tengan un horario para consumir líquidos, y hacer un seguimiento de su peso antes y después del evento para reemplazar la pérdida de manera adecuada. No obstante, muchos atletas hasta cierto punto comienzan la competencia o el entrenamiento estando deshidratados, de modo que el déficit de agua en un cuerpo después del ejercicio puede ser peor del indicado como peso corporal antes y después del evento. Además, la sed no es un indicador que responde rápidamente a la pérdida del agua en el cuerpo, y podría haber un déficit de líquidos de más de 1 litro antes de que se perciba la sed claramente. Al mismo tiempo, los atletas deben estar conscientes de que al beber agua en exceso podrían diluir el sodio del cuerpo, dando lugar a la hyponatremia. Cuando se siguen las normas de la rehidratación, los riesgos son escasos, aunque algunos atletas o entrenadores adoptan el enfoque de „si algo es bueno, más es mejor‟, cuando se trata de reponer líquidos. La hyponatremia ocurre cuando los niveles de la concentración de sodio en la sangre bajan de forma anormal, causando una inflamación en el cerebro que puede causar convulsiones, coma e incluso la muerte. Un factor de riesgo clave para la hiponatremia es el beber más líquido de lo que se ha perdido con el sudor, aunque también puede ocurrir en atletas deshidratados durante el ejercicio prolongado, como resultado de grandes pérdidas de sodio en el sudor. Además, las recomendaciones estándares de reposición de líquidos no pueden ser adecuadas para aquellos que se dedican a la actividad vigorosa, especialmente bajo temperaturas cálidas, o para aquellos que tienden a sudar demasiado, incluso bajo temperaturas moderadas, o los llamados “sudadores salados”, con mayores pérdidas de cantidades de sodio de lo normal a través del sudor. Los síntomas de la hiponatremia pueden ser sutiles, y pueden imitar a los de otras enfermedades vinculadas con el ejercicio, lo que complica el diagnóstico y su tratamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la siguiente: Antes de la actividad o competencia  Tome una adecuada cantidad de líquidos durante las 24 horas antes del evento, especialmente durante la comida inmediatamente anterior al ejercicio.  Tome acerca de 500 ml (17 onzas aproximadamente) de agua o una bebida deportiva en las 2 ó 3 horas inmediatamente antes del ejercicio.  Es aconsejable tomar de 14 a 20 onzas adicionales de agua, o de una bebida deportiva, de 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio.

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Durante la actividad o competencia  De 6 a 12 onzas cada 20 minutos durante la actividad para facilitar una hidratación óptima.  Los líquidos deben estar más frescos que la temperatura ambiente y saborizados para que sean más agradables y faciliten la reposición de los líquidos perdidos. Durante actividades de más de una hora de duración  La reposición de los líquidos durante el ejercicio debe ir acompañada de un 4% a un 8% de concentración de carbohidratos.  La solución hidratante debe contener electrolitos para añadir sabor y reducir el riesgo de hiponatremia. Después del ejercicio  Por cada libra de peso perdida, se deben consumir dos tazas (16 onzas) de agua o bebida deportiva. Se deben evitar las bebidas con cafeína ya que éstas aceleran la pérdida de líquidos.  Para promover una hidratación completa, es necesario ingerir de un 125% a un 150% del total de peso perdido durante la actividad. Bebidas deportivas Las bebidas deportivas han sido formuladas para suministrar carbohidratos para energizar, y electrolitos y líquidos para hidratar. Hablando en términos generales, se recomiendan estas bebidas cuando la duración del ejercicio sobrepasa la hora. Estas bebidas tienen un ligero sabor dulce que incita a los atletas a tomar más líquidos, y su concentración de carbohidratos busca maximizar la absorción de los líquidos —menos de un 10% de concentración de carbohidratos minimiza el malestar estomacal que pueden causar otros líquidos con alta concentración de carbohidratos. Los jugos de fruta y sodas contienen una alta concentración de carbohidratos y pueden retrasar el vaciado gástrico. Adicionalmente, la fructosa de los jugos de fruta y algunas gaseosas ha sido relacionada igualmente con el retraso del vaciado gástrico. Las bebidas deportivas son endulzadas con glucosa, maltodextrina, sucrosa o dextrosa de alta fructosa. Atletas vegetarianos Hay un creciente interés sobre los posibles beneficios de una dieta basada en alimentos de origen vegetal. Dependiendo de lo estricta que sea la dieta, pueden ocurrir desequilibrios nutricionales que afecten el rendimiento físico. Hablando en términos generales, las dietas vegetarianas bien planeadas y suplementadas adecuadamente pueden apoyar eficazmente el rendimiento físico en la mayoría de los deportes, siempre y cuando la ingesta de proteína sea adecuada. El cumplir con los requerimientos necesarios de proteína para el entrenamiento muscular puede ser un verdadero reto para el atleta vegetariano, y un reto aun mayor para los veganos. Las mujeres vegetarianas corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, lo que puede limitar el rendimiento y la resistencia, y los vegetarianos, como grupo, tienen menor 187 de 222


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concentración de creatina muscular en comparación con los omnívoros, lo cual puede afectar rendimiento durante el ejercicio supramaximal. Algunos atletas adoptan una dieta vegetariana como estrategia para el control de peso, por lo que entrenadores y directores técnicos deben estar concientes de que los atletas que siguen una dieta vegetariana, particularmente aquellos que presentan pérdida de peso injustificada, pueden estar sufriendo de trastornos alimenticios. La actividad física aumenta los requerimientos de proteína aunque en distinta medida, dependiendo del tipo de actividad y duración. Las recomendaciones típicas son de 1,2 a 1,4 g/Kg./d para atletas de resistencia física, y hasta 1,7 g/Kg./d para atletas de resistencia física y entrenamiento muscular. Los vegetarianos que consumen productos lácteos, huevos o claras de huevos, y una complementaria variedad de proteínas de origen vegetal deben suplir sus necesidades. Sin embargo, las personas que siguen un plan vegetariano estricto (vegano) tendrán un consumo limitado de aminoácidos esenciales azufrados. El consumo de proteína en vegetarianos es menor que en omnívoros, aunque generalmente superan la cantidad diaria recomendada (RDA). Sin embargo, debido a los grandes requerimientos de energía que tienen los atletas, es posible que una dieta con un porcentaje de calorías de proteína relativamente bajo suministre la adecuada cantidad de proteína cuando el consumo total de energía es alto. Varios micronutrientes tienen el potencial de influenciar en el rendimiento del atleta, particularmente el hierro y la Vitamina B12. Las dietas vegetarianas no contienen hierro hemínico, el cual se encuentra en alimentos de origen animal y es absorbido de una manera más eficiente que el hierro no hemínico, proveniente de los alimentos de origen vegetal. La absorción del hierro no hemínico se fortalece con elementos de productos animales, y se debilita con el ácido fítico proveniente de los granos enteros, legumbres, lentejas y nueces, alimentos que componen la dieta vegetariana básica. Estos factores pueden resultar en la reducción de los niveles de hemoglobina, aunque permaneciendo en un rango normal, lo que afecta negativamente el rendimiento debido a un transporte de oxigeno más bajo. Los vegetarianos que excluyen toda la proteína animal no tienen una fuente confiable de Vitamina B12, a menos que incluyan alimentos fortificados o suplementos. Con el paso del tiempo, su bajo consumo puede llevar a una anemia macrocítica, la cual es asociada con el transporte de oxígeno reducido. Bajo estas circunstancias, se aconsejan los alimentos fortificados o suplementos.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA  Reduce la pérdida común del músculo libre de grasa que sucede durante la pérdida de peso.  Mejora el control del peso perdido. 

Mejora

la

salud

cardiovascular

independientemente de la pérdida de peso.

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y

metabólica,


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GASTO ENERGÉTICO DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Arriba se puede ver la energía necesaria para varios tipos de ejercicio y actividad física. El incremento de actividad física, incluso aquellas actividades diarias, puede ayudar, pero se recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día como parte de un estilo de vida activo y saludable. Se ha demostrado que esta cantidad de ejercicio puede ayudar a mantener un peso corporal saludable. Es necesaria una considerable actividad física para el mantenimiento de la pérdida de peso

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La tríada atlética femenina y la anorexia atlética En algunos deportes, los atletas con poco peso corporal tienen ventajas sobre sus oponentes. Estos deportes incluyen salto en ski, ciclismo en carretera, montañismo, gimnasia y carreras de fondo. Sin embargo, esta ventaja puede convertirse en una desventaja ya que el peso bajo puede estar asociado con riesgos de salud. Los atletas pueden ser muy restrictivos con su ingesta calórica y/o exagerados con el ejercicio para mantener o conseguir un peso bajo y masa muscular. Síndrome de la tríada de la atleta femenina La tríada de la atleta femenina es un síndrome que combina tres diferentes desórdenes que comúnmente afectan a atletas femeninas: Osteoporosis Desórdenes alimenticios Amenorrea.¹·² La triada de la mujer atleta es un síndrome de tres condiciones interrelacionadas. Por lo tanto, si una atleta está sufriendo de un elemento de la tríada, es muy probable que también esté sufriendo de los otros dos componentes de la triada. Con el aumento de la participación femenina en el deporte, en gran parte atribuible al Artículo IX de la legislación de los Derechos Civiles en los Estados Unidos, también aumentó la incidencia de una tríada de trastornos asociados particularmente a las mujeres —la triada de la atleta. Debido al aumento de este predominio, se identificó la triada de la mujer atleta y su relación con el atletismo en la década de 1980 ya que se estudiaron en profundidad los síntomas, factores de riesgo, causas, tratamientos y se evaluó la relación. La condición es más común en los siguientes deportes: campo a través o cross-country, gimnasia y patinaje artístico. Muchas de las personas que sufren de la triada están involucradas en algún tipo de atletismo, con el fin de promover la pérdida de peso y la delgadez. Los deportes competitivos que promueven esta delgadez física pueden dar lugar a trastornos alimentarios, y ser responsables del origen de la Triada del Atletismo Femenino. Para algunas mujeres, no equilibrar las necesidades de sus cuerpos y sus deportes puede tener importantes consecuencias. Además, para algunas mujeres atletas competitivas, los problemas como la baja autoestima, la tendencia hacia el perfeccionismo y el estrés familiar las sitúa en riesgo de caer en el ámbito de los trastornos alimentarios.

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Referencias 1. Burke LM, Kiens B, and Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J. Sports Sci. 22:15–30, 2004. 2. Coyle, E.F., A.E. Jeukendrup, M.C. Oseto, B.J. Hodgkinson, and T.W. Zderic (2001). Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 280:E391–398. 3. Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 26 Suppl: S236–245, 2001. 4. Otis CL, Drinkwater B, Johnson M. Loucks A and Wilmore J. J American College of Sports Medicine Position Stand: The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exercise. 29(5)1997. 5. Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R. Human water needs. Nutr Rev, 63(6): S30–S39 6. Shirreffs SM. The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutr Rev. 63(6): S14–S21. 7. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 20:662–668, 2004.

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Capítulo 2: La utilización de combustible y el metabolismo muscular durante el ejercicio Introducción

L

os músculos son el motor principal de su rendimiento. Se alimentan del oxígeno en el aire capturado por los pulmones, y reciben nutrientes y oxígeno transportado por el torrente sanguíneo. Es esencial recordar que un entendimiento completo del metabolismo muscular comienza en el nivel celular, pero también incluye hidratación, nutrición, el horario de las comidas y el mantenimiento del acondicionamiento muscular. I. La energía necesita del músculo El músculo esquelético requiere energía para relajarse. La contracción es un proceso automático que una vez que se abren los canales de calcio, da como resultado la unión del calcio a la troponina. La proteína troponina inhibe el movimiento de las fibras de actina y fibras de miosina. Por lo tanto, una vez que la troponina es inactivada por el calcio, el músculo se contrae. El hecho de que la energía es necesaria para relajar el músculo se ilustra mejor con el rigor mortis en donde los párpados permanecen abiertos. Usted tal vez recuerda en las películas del viejo Oeste cuando el alguacil cerraba los ojos del villano al fallecer. Durante la mayoría de las circunstancias, las grasas y los carbohidratos son los combustibles utilizados durante el ejercicio. El grado en que cada combustible actúa como la fuente primaria o secundaria de energía y la eficacia con la cual la energía se utiliza depende de la nutrición previa del atleta y la intensidad y duración del ejercicio. Durante los niveles bajos de ejercicio prolongado, la mayoría de necesidades de energía proceden de la grasa y menores necesidades de los carbohidratos. Bajo mayor intensidad, los carbohidratos juegan un papel mayor, pero están limitados en su duración de acción. La proteína sólo juega un papel menor en los niveles altos para la utilización de energía, pero el consumo adecuado de proteína es de suma importancia para el mantenimiento de la masa corporal magra para permitir el rendimiento del ejercicio. La energía se extrae de los alimentos en el cuerpo al convertir la energía química almacenada en enlaces químicos a enlaces de fosfato de alta energía en el ATP (trifosfato de adenosina). Este enlace de alta energía puede ser utilizado en una serie de reacciones 192 de 222


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bioquímicas para combustible con la conversión de ATP a ADP (difosfato de adenosina). Si el ADP comienza a acumularse en el músculo entonces una enzima es activada en el músculo para descomponer la fosfocreatina (PCr) para restablecer los niveles de ATP (PCr + ADP → ATP + Cr). La creatina liberada de esta reacción se convierte en creatinina y se excreta en la orina. La reserva de PCr es muy limitada y sólo puede apoyar los niveles de ATP muscular durante unos 10 segundos si no hubiera otra fuente de ATP. Debido a que el ATP es proporcionado por otras fuentes, la PCr termina siendo una fuente de energía importante en el primer minuto de ejercicio vigoroso. La PCr se localiza en el músculo para que rápidamente se pueda restaurar y mantener los niveles de ATP durante ejercicios intensos, tales como carreras de velocidad, saltos, levantamiento de peso y lanzamiento.

II. Metabolismo aeróbico y anaerobio Durante el ejercicio moderado del cuerpo, el carbohidrato se somete al metabolismo aeróbico. En estas condiciones, el oxígeno es utilizado y el carbohidrato pasa por la ruta de Embden-Meyerhof del metabolismo anaeróbico, en el que la glucosa se convierte en lactato, pero antes de la conversión de piruvato a lactato, el piruvato entra en el ciclo de Krebs en la mitocondria, donde la fosforilación oxidativa resulta en una máxima extracción de energía de cada molécula de glucosa. Si existe suficiente oxígeno disponible y el ejercicio es de intensidad baja a moderada, el piruvato de la glucosa se convierte en dióxido de carbono y agua en la mitocondria. Aproximadamente 42 equivalentes de ATP pueden ser producidos a partir de una sola molécula de glucosa en comparación con sólo 4 ATP en el metabolismo anaeróbico. 193 de 222


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Una célula muscular contiene ATP que puede utilizar inmediatamente, pero no por largo tiempo —sólo lo suficiente para durar unos tres segundos. (Ver figura a continuación). Para reponer los niveles de ATP rápidamente, las células musculares convierten un compuesto de fosfato de alta energía llamado fosfato de creatina. El grupo de fósforo es eliminado del fosfato de creatina por una enzima llamada quinaza creatina, y se añade al ADP para formar ATP. En conjunto, los niveles de ATP y los niveles de fosfato de creatina se conocen como el sistema de fosfágenos. Mientras trabaja, la célula convierte el ATP en ADP, mientras que el fosfágeno rápidamente convierte el ADP a ATP de nuevo. Mientras sigue trabajando el músculo, los niveles de fosfato de creatina comienzan a disminuir. El sistema de fosfágenos puede suministrar las necesidades energéticas de los músculos que trabajan en un ritmo elevado, pero sólo de 8 a 10 segundos.

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El metabolismo aeróbico suministra energía más despacio que el metabolismo anaeróbico, pero puede ser sostenido por largos períodos de tiempo —hasta 5 horas. La principal ventaja de la ruta anaeróbica menos eficiente es que ofrece una mayor rapidez ATP en el músculo utilizando glicógeno muscular local. Aparte de PCr, ésta es la manera más rápida para reabastecer los niveles de ATP. La glucólisis anaeróbica suministra los niveles de ATP muscular. La glucólisis anaeróbica suministra la mayor parte de energía para el ejercicio intenso de corta duración, que van desde 30 segundos a dos minutos. Las desventajas del metabolismo anaeróbico son que no se puede sostener por largos períodos, ya que la acumulación de ácido láctico en el músculo disminuye el pH e inactiva las enzimas claves en la ruta de la glucólisis que conduce a la fatiga. El ácido láctico liberado por el músculo puede ser absorbido por el hígado y convertido a glucosa de nuevo (Ciclo Cori), o puede ser utilizado como un combustible por el músculo cardiaco directamente o por músculos esqueléticos menos activos fuera del músculo activo que se contrae.

El glucógeno muscular es el combustible preferido de carbohidratos para eventos que duran menos de dos horas para el metabolismo aeróbico y anaeróbico. El agotamiento de glucógeno muscular causa la fatiga y se asocia con una acumulación de lactato muscular. La producción de lactato se incrementa de forma continua, pero los fisiólogos han definido un punto en el que la respiración cambia como resultado de un desequilibrio ácido-básico llamado umbral anaeróbico. Tanto la nutrición como el acondicionamiento del atleta determinará la cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio específico antes de que suceda la fatiga. Esto se puede medir directamente o indirectamente. Una medida indirecta utiliza una trotadora de ejercicio o escalera, de acuerdo a los protocolos estándar, y se mide el pulso. El atleta más acondicionado puede producir la misma cantidad de trabajo en un pulso inferior. Esta determinación indirecta supone que la frecuencia del pulso es proporcional al consumo de oxígeno. Por otro lado, el consumo de oxígeno se puede medir directamente durante el ejercicio. Una trotadora de ejercicio motorizada se utiliza comúnmente para aumentar la intensidad del ejercicio hasta alcanzar la fatiga. La cantidad de oxígeno consumido poco antes de agotamiento es el consumo máximo de oxígeno o VO2max. La intensidad del ejercicio puede ser expresado como un porcentaje del VO2max. Una baja intensidad, como caminar rápido, sería del 30 por ciento al 50 por ciento de VO2max. El trotar puede exigir del 50 por ciento al 80 por ciento de VO2max, dependiendo de la intensidad, y la carrera a velocidad puede requerir del 85 por ciento al 150 por ciento de VO2max (con el 50 195 de 222


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por ciento agregado que procede de la producción de energía anaeróbica a corto plazo). Es posible construir las reservas de glucógeno antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. Durante el ejercicio que dura más de 20 a 30 minutos, la glucosa en la sangre llega a ser importante para reemplazar la descomposición del glucógeno muscular. Tanto el entrenamiento aeróbico y de resistencia llegan a incrementos en las reservas de glucógeno, triglicéridos, enzimas oxidativas y aumento en el número y el tamaño de las mitocondrias. Tanto las enzimas oxidativas que participan en la oxidación de la glucosa en el Ciclo de Krebs y la lipoproteína lipasa necesaria para convertir los triglicéridos en ácidos grasos se incrementan a través de la formación. Esto no es un efecto general, pero es específica para el músculo y el tipo de fibra muscular que se usa para el ejercicio. Las fibras de contracción lenta del músculo suministran durante las actividades aeróbicas prolongadas, mientras que las fibras de contracción rápida del músculo se utilizan para las actividades de intensidad corta. La fatiga que se desarrolla durante el ejercicio intenso puede estar relacionada con los tipos de fibras específicas. Durante el ejercicio prolongado en un 60 por ciento a 75 por ciento de VO2max, las fibras Tipo I (rojo, de contracción lenta) y Tipo II a (rojo, de contracción rápida) son utilizadas en las primeras etapas del ejercicio, pero a medida que aumenta la intensidad, las fibras Tipo IIb (blancas, de contracción rápida) deben ser utilizadas para mantener la misma intensidad. Se requiere más esfuerzo para usar las fibras Tipo ll b, las cuales producen ácido láctico. Cuando ocurre la caída de los niveles de glucógeno en las fibras musculares rojas, éstas dependerán más en la grasa. Dado que la grasa es menos eficiente que los carbohidratos, la intensidad disminuirá (el ritmo será lento). En el otro extremo del espectro, durante el ejercicio leve, como caminar a paso ligero, los músculos queman grasa como combustible debido a que el suministro de ATP siempre provisto por la grasa es adecuada para mantener la intensidad. Como se mencionó anteriormente en este curso, los ácidos grasosos son fácilmente disponibles de la grasa almacenada, y la tasa de lipólisis es tres veces la velocidad de liberación de ácidos grasosos en reposo por lo que los ácidos grasosos pueden ser suministrados a una tasa incrementada rápidamente durante el inicio de los niveles bajos de ejercicio. Así, aunque la grasa no es muy útil a corto plazo, el ejercicio intenso, es ideal para el ejercicio prolongado, especialmente cuando se mantiene en un nivel bajo o moderado de intensidad. La ventaja de la grasa como combustible es que proporciona grandes depósitos de calorías en una forma fácil de transportar. Ya que la grasa no está hidratada, pesa mucho menos por unidad calórica que las proteínas o los carbohidratos (9 de Cal/g de grasa vs. 4 Cal/g de carbohidratos o las proteínas). En el número de ATP producida por el átomo de carbono, la grasa es también más eficiente. Una molécula de glucosa 6-carbono produce 36 a 38 ATP, en promedio, proporcionando una relación de 6 ATP/carbono, mientras que un ácido grasoso de carbono 18 produce 147 ATP, proporcionando una proporción de 8,2 ATP/carbono. Sin embargo, el carbohidrato es más eficiente que la grasa cuando se considera la cantidad producida de ATP por unidad de oxígeno consumida. Seis moléculas de oxígeno son necesarios para metabolizar la glucosa de seis carbonos produciendo 36 ATP (6 ATP/molécula de oxigeno), mientras que 26 moléculas de oxígeno se requieren para producir 147 ATP a partir de un ácido grasoso de 18 carbono (5,7 ATP/molécula de oxígeno). Para un atleta de rendimiento, es importante mantener el borde de la eficiencia proporcionada por los carbohidratos, siempre y cuando se dispone del glucógeno en los músculos. En condiciones de ejercicio habituales, la proteína sólo proporciona un 6 por ciento de las necesidades energéticas. Con el ejercicio de resistencia de alta intensidad, la producción de glucosa a partir de los aminoácidos puede ser significativa hasta cerca de 10 o 15 por ciento de las necesidades totales de energía. El carbohidrato es el único alimento que proporciona energía a corto plazo para el ejercicio de ritmo rápido, aunque el ejercicio aeróbico lento y constante utiliza los tres combustibles primarios, pero principalmente de grasa y carbohidrato. 196 de 222


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Evaluación y recomendación de ejercicio y actividad física 1) Preparación médica y psicológica 2) Limitaciones físicas 3) Actividades actuales 4) Barreras de actividad • Desarrollar un plan de actividad física • Iniciar la actividad lentamente y aumentar gradualmente la actividad aeróbica prevista a 200 minutos por semana • Mejorar la actividad – Estilo de vida programada vs. Actividad de estilo de vida – Múltiples sesiones cortas vs. una sesión larga de actividad La recomendación de ejercicio: ¿Cuánto ejercicio es suficiente? La aplicación práctica de este concepto puede contener dos categorías: La primera, la recomendación de cantidades adecuadas de ejercicio para optimizar el rendimiento; y la segunda, el uso de ayudas ergogénicas nutricionales, hormonales y farmacológicas para mejorar el rendimiento. Este segundo tema será tratado más adelante, pero esta breve introducción a la recomendación de ejercicio busca ofrecer un panorama para una autoevaluación en su ejercicio. Entrenamiento cardiovascular Un programa de incremento gradual del ejercicio con énfasis en la salud cardiovascular es la base de todos los programas de ejercicio. Un ejercicio vigoroso representa riesgos mínimos para una persona saludable, pero puede ser riesgoso para individuos “perezosos” o sedentarios. Estas personas deben consultar a su médico antes de comenzar el programa, al igual que aquellas mayores de 35 años o que sufran de alguna condición médica, como artritis, hipertensión, falta de respiración, diabetes, obesidad o historial familiar de enfermedades cardiacas. Una recomendación básica comprende de una sesión de estiramiento y una de calentamiento de baja intensidad por un período de 10 minutos, con el objetivo de aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de lesiones. Luego se incorporaran los ejercicios de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad. Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada que eleve el ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir, entre un 60% a un 90% del ritmo cardiaco máximo recomendado para su edad (para calcular = su edad 220). Usualmente, la persona debe alcancar de un 50% a un 60% de su ritmo cardiaco máximo, y mantenerse en su zona de entrenamiento. Para perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a un ritmo cardíaco constante al 70%, mientras que niveles elevados de ejercicio inducen a la hipertrofia muscular. Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final de cada sesión para minimizar los calambres y las lesiones.

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Los componentes de la condición física Flexibilidad: La habilidad de doblarse sin presentar lesiones, lo que depende de la elasticidad de los músculos, tendones y articulaciones. El estirar por al menos 10 segundos con un incremento gradual de la tensión le ayudará a mejorar su flexibilidad. Fuerza: La capacidad de trabajar contra una resistencia. La fuerza de grupos musculares específicos puede aumentar con un entrenamiento prudente de resistencia fuerte, manteniendo del 60% al 80% de repeticiones singulares como máximo, con tres sets de 8 a 10 repeticiones. Resistencia: Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante largo tiempo. Los ejercicios de repetición alta, como abdominales, flexiones y sentadillas, aumentan la resistencia. Resistencia cardiovascular: La habilidad del sistema cardiovascular de sostener un esfuerzo durante largo tiempo. Estos ejercicios deben comprometer grupos musculares más grandes y mantener de un 60% a un 90% del ritmo cardiaco máximo. LA RECOMENDACIÓN DEL EJERCICIO • Una recomendación básica comprende de una sesión de estiramiento y una de calentamiento de baja intensidad por 10 minutos, con el objetivo de aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de lesiones. • Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada que acelere el ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir, entre un 60% a un 90% del ritmo cardiaco máximo recomendado para su edad (para calcular = su edad - 220). • Para perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a un ritmo cardiaco constante a 70%, mientras que los niveles elevados de ejercicio inducen a la hipertrofia muscular. ●◊●◊●◊● Nota: Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final de cada sesión para minimizar los calambres y las lesiones.

¿Cuántas calorías quema el ejercicio? El valor energético del ejercicio se calcula a través de la unidad de medida conocida como MET, que equivale al número de calorías que son consumidas en estado de reposo. Una persona en reposo quema cerca de 1 cal/kg/hora, dependiendo de su contenido de masa corporal. Este valor se conoce como 1 MET. Por lo tanto, si una mujer de 50 kilogramos gasta cerca de 10 METs en una clase de aeróbica intensa, quemaría unas 500 calorías por hora.

500 calorías/hora 1 Cal/kg X 50 kg

= 10 MET's

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Los niveles normales de MET (como comparación, ya que los valores difieren dependiendo de la persona.): En un hombre de 68 kgrs.:

Actividad

MET

Calorías/hora

Escribir

1,7

118

Caminar

4

299

Básquetbol

10

544

Ciclismo

3

204

Comer

1,4

93

Correr

7

476

Levantar pesas

9

612

Fundamentos para el entrenamiento de fuerza En los últimos 15 años, se han desarrollado mejores programas de entrenamiento de fuerza debido a que los científicos han aprendido más sobre cómo maximizar el desarrollo muscular a largo plazo. Los estudios han demostrado que durante las primeras 12 semanas la recomendación general de hacer tres sets, de 8 a 10 repeticiones cada uno, de levantamiento de pesas a un ritmo cardiaco de 60% a 80%, produce resultados tan buenos como los programas científicos. La diferencia se ve al observar los resultados en un período de 6 meses a un año entre el entrenamiento estándar aconsejado y el entrenamiento de resistencia periódico en donde se utilizan ejercicios diferentes de intensidad variada y repeticiones diversas con diferentes períodos de descanso y recuperación. La personalización es uno de los principios del entrenamiento físico, al igual que el análisis del metabolismo y el requerimiento de energía. Es necesario evaluar el estado basal de la fuerza muscular para determinar cuáles son los grupos musculares que necesitan trabajarse. El siguiente paso es el desarrollo de metas realistas, específicas e individuales. Para medir los resultados se puede establecer un tiempo y volumen y fuerza muscular máximos deseados. Los movimientos y rutinas en específico trabajan los grupos musculares comprometidos en dichos movimientos complejos. El tipo de fibra muscular necesaria para un movimiento determinado depende igualmente de la cantidad de peso que se está levantando. Los ejercicios de resistencia con menor peso y más repeticiones demandan fibras lentas Tipo I, mientras que los ejercicios más intensos también requieren de fibras rápidas Tipo 2. Usted no debe experimentar ningún dolor durante el ejercicio, pero es necesario que estimule los músculos para que puedan crecer a medida que la demanda física aumenta en cada sesión. En el caso de las flexiones de bíceps, las fibras musculares se estiran en el ciclo descendente. Así que la medida del tiempo debe controlarse de manera que se tomen dos segundos en subir y cuatro segundos en bajar, de una manera lenta y controlada. Para otros ejercicios, el estiramiento puede suceder al bajar, al subir o hacia los lados, y usted debe determinar cuál es el movimiento excéntrico que pone a trabajar el músculo en cuestión. En las últimas repeticiones, usted debe empezar a sentir un ligero ardor al realizar el movimiento excéntrico.

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Este fenómeno se conoce como sobrecarga progresiva y simplemente significa que si usted se siente cómodo haciendo 10 repeticiones de un ejercicio, es hora de hacer 11. Para medirlo científicamente se usa una repetición máxima o 1RM. El máximo peso que usted puede usar para hacer 5 repeticiones se denomina 5RM, y el peso para poder hacer 10 repeticiones es 10RM, y así sucesivamente. El sistema de RM ha sido usado por más de 50 años para describir las intensidades de los ejercicios de resistencia. Con este sistema, DeLorme y Watkins documentaron la importancia del ejercicio de resistencia progresivo para desarrollar los músculos cuádriceps con el objetivo de rehabilitar al personal militar con lesiones en las rodillas. Una zona de entrenamiento 1RM de 8RM a 10RM es el nivel promedio usado por los entrenadores físicos, pero, para seguir consiguiendo resultados, es necesario variar la rutina, aquí es donde se usa el entrenamiento periodizado. La variación de intensidad para los diferentes tipos de rutinas de entrenamientos se enuncia a continuación: Muy intenso: Desarrolla al máximo la fuerza 1RM, al hacer de 3 a 5 sets de 2 a 4 repeticiones, y un descanso de 4 minutos o más entre sets. Moderado: Desarrolla la fuerza, el aumento de tamaño muscular y un poco de resistencia al hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones, con descansos de 2 a 3 minutos entre sets. Entrenamiento de potencia: Desarrolla la potencia mecánica máxima en ejercicios múltiples en conjunto, como tirar una pelota medicinal en 3 a 6 sets de 3 repeticiones con un 30% al 50% de 1RM, con 3 a 4 minutos de descanso entre sets. Muy suave: Desarrolla la resistencia muscular localizada al hacer dos sets de 15 a 17 repeticiones, con menos de un minuto de descanso entre sets. Ácido láctico elevado: Desarrolla la tolerancia a la acumulación del ácido láctico en los músculos, lo que normalmente causa fatiga y dolor, al hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones, con solo 1 a 2 minutos de descanso. Una rutina de entrenamiento periódico 4 veces por semana puede variar de intenso (3RM a 5RM) a moderado (8RM a 10 RM) a ligero (12RM a 15 RM) los lunes y jueves consecutivos. Mientras que los martes y viernes el entrenamiento puede ser moderado de 8 a 10 repeticiones. Si se pueden hacer más repeticiones que las previamente establecidas, la resistencia puede aumentarse en la siguiente sesión. Cuando este tipo de régimen fue evaluado en mujeres universitarias se vio una clara ventaja en comparación con el simple programa de tres días alternados por semana con ejercicios de 8 a 10 repeticiones. Pero esta ventaja no se pudo apreciar hasta 6 meses después. A las 12 semanas, ambos métodos funcionaron. Para la mayoría de las personas que practican el ejercicio, variar la rutina usando estrategias diferentes en distintos días evita el aburrimiento y tiende a interesarlos más en el programa de entrenamiento. Se ha comprobado que este modelo es más eficaz que usar la misma repetición máxima en cada ejercicio. Sus rutinas de ejercicio deben ser supervisadas individualmente para asegurar que los ejercicios se están realizando en la secuencia que se ha mencionado anteriormente. Los instructores de salud y condición física reciben la certificación del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la cual debe ser un requisito indispensable a la hora de elegir a su entrenador personal. También solicite recomendaciones personales al igual que lo haría en cualquier consulta profesional. III. Control del metabolismo y anabolismo de la proteína muscular El área de la nutrición deportiva y las estrategias anabólicas se basan en la fisiología de la 200 de 222


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inanición que se ha estudiado anteriormente y en las interrelaciones de energía durante el ejercicio aeróbico y anaeróbico discutido. Hay dos extensas áreas que discutir: 1) Ergogénicas, sustancias dirigidas a mejorar el rendimiento; 2) Anabólicas, sustancias dirigidas para desarrollar el músculo. Aunque se van a discutir varios puntos de vista, es necesario entender que hay mucho campo para investigaciones y discusiones futuras en este campo. 1. Ergogénicas Los antecedentes para aumentar la energía y el rendimiento se encuentran en una dieta balanceada que reúna las mismas recomendaciones dietarias para el público en general. Debido a la importancia de una dieta rica en carbohidratos, como se explicará más adelante, y ya que hay un almacenamiento ideal de grasas para el ejercicio, muchos atletas han preferido cambiar la dieta general de 30% grasa, 50% carbohidratos y 20% proteína a una de 70% de carbohidratos, 15% grasa y 15% proteína, en los días que se realice el ejercicio. Esta dieta es aconsejable ya que suministra la cantidad adecuada de proteína de 1 gm por kilogramo de peso corporal. Algunos estudios han demostrado que esta es la cantidad ideal de proteína que se puede mantener constantemente con las demandas de energía siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada de carbohidratos. Esto tiene sentido, ya que muy pocas veces la proteína es utilizada como recurso energético durante el ejercicio. Además, la mayoría de los suplementos de aminoácidos contienen muy poca cantidad de proteína para considerarse una fuente de alta calidad, lo que es más fácil de conseguir en la proteína de la leche o la clara de huevo. Como se ha mencionado, en ejercicios de intensidad moderada de 4 a 6 horas de duración, del 60% al 70% de la energía que se gasta proviene de grasas. Los ejercicios de 10 a 15 minutos de duración no queman una cantidad significativa de grasas. Los lapsos cortos de ejercicios de intensidad elevada queman energía de los carbohidratos principalmente y requiere grandes cantidades de glicógeno en el músculo. El entrenamiento causa el aumento de la capacidad mitocondrial para la oxidación de grasas, lo que ayuda a conservar la utilización del glicógeno. Por lo tanto, el atleta en entrenamiento quema grasa con ejercicio moderado a largo plazo, pero debe asegurarse de que el almacenamiento de glicógeno está en constante reposición. A. Agua y Bicarbonato Se recomienda que de 0,4 litros a 0,6 litros (de 14 a 20 onzas) de agua fría se consuma de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio. Las pérdidas insensibles de agua típicas en un atleta se suma a alrededor de 2,4 litros al día. También se recomienda que se consuman de 0,5 a 2,0 litros/hora durante la mayoría de los ejercicios. En el rendimiento de resistencia pesada, se recomienda que se consuman de 3,0 litros/hora. La deshidratación conduce a la disminución de la capacidad aeróbica. El bicarbonato es un amortiguador importante que puede neutralizar los ácidos orgánicos acumulados de la degradación de las proteínas, y también ayudan a neutralizar el ácido láctico liberado de los músculos durante la glucólisis anaeróbica. Cuando el ácido láctico se combina con el bicarbonato, se forma el dióxido de carbono y el agua. El dióxido de carbono se elimina por los pulmones. Al aumentar la concentración de bicarbonato en la sangre, la capacidad de amortiguar es mayor para el ácido láctico. B. Los aminoácidos de cadena ramificada Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) —isoleucina, 201 de 222


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leucina y valina— tienen un papel especial en el metabolismo. Alanina es uno de los aminoácidos más importantes que se utilizan para la síntesis de glucosa entre las comidas o en ayunas a través del ciclo de la alanina. (Ver a continuación.)

Alanina → hígado para formar glucosa se remueve NH 2 para formar piruvato en el proceso después el piruvato se convierte en glucosa por gluconeogénesis

La glucosa formada de alanina se utiliza, liberando piruvato

El piruvato → músculo donde se obtiene NH2 para formar alanina nueva

Los aminoácidos de cadena ramificada donan este NH2 a través de la acción de una enzima específica, la oxidasa de cadena ramificada de aminoácidos, que utiliza sólo estos tres aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos necesitan transportarse al hígado para su conversión en glucosa mediante gluconeogénesis antes de que puedan ser utilizados como fuente de energía, pero los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser metabolizados para obtener energía en la célula muscular propia. Durante el ejercicio intenso, con mayor utilización de la glucosa, los niveles de los aminoácidos de cadena ramificada disminuyen. Esta disminución puede ser prevenida por la alimentación o la infusión de los aminoácidos de cadena ramificada, pero los efectos sobre el rendimiento son menores. Un segundo efecto de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada reportados por los atletas es en la prevención de la depresión o la caída en el estado de ánimo que se produce cuando bajan los niveles de glucosa en la sangre. El mecanismo de este efecto tiene que ver con el transporte de triptófano en el cerebro por un sistema neutral de transporte de aminoácidos que transporta tanto valina y triptófano en el líquido cefalorraquídeo. El consumo de carbohidratos eleva los niveles de insulina que conduce a los aumentos del transporte de triptófano y la síntesis de serotonina. C. Fosfato Cuando se utiliza la glucosa en las células, el primer paso bioquímico es la fosforilación. Cuando la insulina está fuera de control en los pacientes diabéticos, pueden resultar niveles bajos de fosfato cuando los niveles altos de glucosa entran en las células. Al menos que se suministre fosfato, los pacientes diabéticos tendrán niveles bajos de fosfato que pueden conllevar a un desborde de glóbulos rojos. Las sales de fosfato en el atleta también tienen como objetivo mejorar la utilización de la glucosa para la síntesis de glucógeno, el cual requiere la fosforilación. D. Carnitina La carnitina se sintetiza de dos aminoácidos (lisina y metionina) por dos enzimas hidroxilasas, que contiene hierro ferroso y ácido L-ascórbico. Ésta se encuentra en el corazón, músculo esquelético y otros tejidos donde se produce la oxidación de ácidos grasos. La carnitina es necesaria para el transporte de los ácidos grasos de más de 8 a 10 carbonos de largo en la 202 de 222


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cadena a la mitocondria para la oxidación de dióxido de carbono y agua, con la producción de energía. Dado que durante el ejercicio intenso, la grasa es un combustible primario, esto se toma para mejorar la utilización de grasas y ahorradores de las reservas de glucógeno. E. Glutamina La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y constituye más del 60 por ciento de los aminoácidos intracelulares libres en el músculo esquelético. La glutamina juega un papel esencial en una serie de procesos metabólicos, incluyendo la transferencia entre los órganos de nitrógeno, la síntesis de amoníaco renal, la gluconeogénesis hepática y la síntesis de glucógeno hepático. Los niveles circulantes de glutamina pueden también regular la síntesis de proteínas musculares y la descomposición. La glutamina es un sustrato importante para las células que crecen en la cultura, por la proliferación de linfocitos y las células del tracto gastrointestinal. Algunos atletas consumen combinaciones de glutamina, las cadenas ramificadas de aminoácidos y la carnitina según la racional mencionada anteriormente; no obstante, los resultados no han sido bien documentados. F. La cafeína La cafeína es una sustancia muy utilizada para mejorar el rendimiento y se encuentra naturalmente en las hojas, semillas o frutos de muchas especies de plantas. También conocido como trimetilxantina, teína, mateína, guaranina, methyltheobromine y 1,3,7-trimetilxantina, ésta se encuentra en los granos de café, té, nueces de cola, yerba mate, bayas de guaraná y (en pequeñas cantidades) en los granos de cacao. En la planta, la cafeína actúa como un pesticida natural, ya que paraliza y mata a los insectos que intentan alimentarse de la planta. La cafeína tiene varios efectos sobre la energía mental que puede influir en el rendimiento. En el corto plazo, aumenta la atención, mejora el estado de ánimo y mejora la capacidad de pensamiento o cognición. Desde el punto de vista del metabolismo durante el ejercicio, su acción más importante es hacer que las células grasas liberen más ácidos grasos en el torrente sanguíneo en reposo. Las propiedades principales de la cafeína tienen una acción estimulante sobre el sistema nervioso central con efectos psicotrópicos y la estimulación de la respiración, la liberación de grasa discutido anteriormente, la estimulación de la frecuencia cardíaca y un suave efecto diurético. En 1958, el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) clasificó a la cafeína como GRAS (producto generalmente considerado seguro). En 1987, la FDA reafirmó su posición de que el consumo normal de cafeína no produce un aumento del riesgo para la salud. Además, tanto la Asociación Médica Estadounidense y la Sociedad Americana del Cáncer tienen las declaraciones que confirman la seguridad del consumo moderado de la cafeína. 203 de 222


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La sensibilidad a la cafeína depende de muchos factores, incluyendo la frecuencia y cantidad de consumo regular, el peso del cuerpo del individuo y la condición física. Algunos organismos deportivos, tales como la Asociación Nacional de Atletas Universitarios (NCAA, por sus siglas en inglés) en los Estados Unidos limitan la cantidad de cafeína que pueden ingerir los deportistas el mismo día del evento mediante el control de orina de metabolitos de la cafeína diseñado para limitar el consumo a menos de tres tazas de café. La taza regular de café contiene un promedio de 85 miligramos de cafeína, que variará según el método de la preparación del café. La FDA ha establecido un límite máximo de 240 miligramos por día, que es similar a unas tres tazas de café.

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References 1. American College of Sports Medicine, Position stand on the prevention of thermal injuries during distance running. Med Sci Sports Exerc 16:ix, 1984. 2. Coyle EF, Montain SJ Carbohydrate and fluid ingestion during exercise: Are there trade-offs? Med Sci Sports Exerc 24:671-678, 1992. 3. Coggan AR, Coyle EF Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: Effects on metabolism and performance. Exerc Sports Sci Rev 19: 1-40,1991. 4. DeLorme T. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises J. Bone and Joint Surgery 1945;26:645-667 The classic paper demonstrating muscle building through strength training. 5. Ivy J, Katz AL, Cutler CL et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 64: 1480-1485, 1988. 6. Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, et al. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc 2001;33:635-643. This paper proves that periodized training works better after 6 months. 7. Murray R, Paul GL, Siefert JG et al. Responses to varying rates of carbohydrate ingestion after exercise. Med Sci Sports Exerc 23: 713-718,1991. 8. Selye HA: Syndrome produced by various noxious agents. Nature 1936;138:32. 9. Sherman W, Costill D. The marathon: Dietary manipulation to optimize performance. Am J Sports Med 12:44, 1984. 10. Sherman W, Costill D, Fink W et al Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 2:114,1981. 11. Sherman W, Costill D, Fink W et al Carbohydrate loading: A practical approach. Med Sci Sports Exerc 13:90(abst), 1981. 12. Sherman W, et al. Effect of 4-hour pre-exercise carbohydrate feeding on cycle performance. Med Sci Sports Exerc 12:598-604, 1989.

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ANEXO I Productos Herbalife de la Línea H24, para deportistas de élite o simplemente aficionados que se cuidan y desean tener la certeza de que están consumiendo lo mejor que puede ofrecer el mercado. Las valoraciones y análisis son efectuadas por organizaciones independientes.

http://www.bscg.org/ H24 ostenta la certificación de la más alta calidad libre de substancias prohibidas por el Comité Olímpico; BSCG 'Grupo de Control de Substancias Prohibidas'. Apartado para los productos de la Línea H24 http://www.bscg.org/company-details/?comp=19 La revisión se lleva a cabo anualmente por BSCG y abarca análisis de la materia prima en bruto y de los productos una vez elaborados y manufacturados. Certificación BSCG libre de drogas Servicios de certificación y ensayos de suplementos dietarios

Productos Suplementos

Materia Prima/Ingredientes

Instalaciones

Todos los productos acabados están Certificados Libres de Drogas® tal como lo atestigua el etiquetado anual de pruebas, análisis y ensayos.

Los lotes de materia prima en bruto están Certificados Libres de Drogas® mediante el etiquetado de identificación y ensayos de contaminantes

Auditorias GMP análisis de productos e ingredientes para identificar contaminantes y drogas

Clientes Certificados http://www.bscg.org/certified-drug-free-clients/

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http://www.colognelist.com/koelner-liste.html

http://www.colognelist.com/en/cologne-list.html Base de datos de productos certificados La Lista de Cologne apoya la valoración de determinados suplementos nutricionales para atletas, entrenadores y especialistas en medicina deportiva. La Lista de Colonia y, respectivamente, el Centro Olímpico de Renania no asumen ninguna responsabilidad por usar un producto publicado en la Lista de Colonia. La responsabilidad última recae en cada atleta.

http://www.colognelist.com/no_cache/en/product-database.html http://www.colognelist.com/no_cache/en/product-database.html? tx_dmkoelnerliste_dm_koelnerliste_fe1%5Baction %5D=list&tx_dmkoelnerliste_dm_koelnerliste_fe1%5Bcontroller %5D=Produkt&cHash=cd4ff2de32bc6267b65ccfabea8fe46d

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ANEXO II ENLACE EXTERNO LA VITAMINA C

LA IMPORTANCIA DEFINITIVA O ÚNICA ALTERNATIVA ANTE UN BROTE “ACCIDENTAL” DE FIEBRES HEMORRÁGICAS: LA VITAMINA C (SE INCREMENTAN LAS POSIBILIDADES DE SOBREVIVIR) (extraído de http://82.221.129.208/)

¿Cómo puedo saber esto? Un médico que prefiere permanecer en el anonimato “por cuestiones de salud” y que ha trabajado con víctimas de Ébola descubrió este mecanismo y lo envió a este sitio web en el último minuto, esta búsqueda no puede comprobarse en Google para confirmar que este médico hiciera o no un “copiado-pegado”, por lo tanto, publícalo COMPLETO; SÁCALO A LA CALLE, SE CONOCE EL TRATAMIENTO CONTRA EL EBOLA QUE EVITA LA MUERTE Y ESTA ES UNA SOLICITUD DE EMERGENCIA PARA MIS LECTORES PARA QUE DIFUNDAN ESTA INFORMACIÓN Y DETENER ESTE ATAQUE EBOLA EN SUS COMIENZOS.

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De un médico anónimo: Resumen: “Los primeros síntomas del Ébola son exactamente los mismos del escorbuto, que está causado por insuficiencia de vitamina C en la alimentación. Aunque el escorbuto rara vez resulta fatal como condición primaria, también representa tan sólo una deficiencia parcial de vitamina C, bajo estas condiciones el cuerpo todavía mantiene un montón de vitamina C en comparación a “cero” y, sin embargo, este cuadro, este caldo de cultivo, es una puerta abierta, en caso de epidemia, para el Ébola o otras fiebres hemorrágicas. En ausencia de vitamina C, las paredes de los vasos sanguíneos se vuelven muy débiles, se cuartean y comienzan a perder sangre, las plaquetas se vuelven ineficaces e incapaces de desencadenar la formación de coágulos. Así, la muerte por Ébola está causada por una hemorragia interna masiva y la consiguiente pérdida de sangre, que puede ser detenida simplemente tomando enormes dosis de vitamina C, oral e intravenosa, hasta que el tiempo de respuesta del sistema inmune, que para nada es instantáneo, tenga éxito matando el virus. El cuerpo necesita varios días, 3 ó 4, para empezar a producir anticuerpos y defenderse eficazmente. Desastrosamente, el virus es muchísimo más rápido matando al anfitrión en ese tiempo.” Comienza el texto: El ébola es probablemente el más conocido de una clase de virus conocidos como virus o fiebres hemorrágica. De hecho, el Ébola fue reconocido inicialmente en 1976 Otros síndromes virales relacionados pero menos conocidos incluyen la fiebre amarilla, la fiebre hemorrágica del dengue, la fiebre del Valle del Rift, la fiebre hemorrágica de Crimea-Congo, la enfermedad del Selva Kyasanur, la fiebre hemorrágica de Omsk, la fiebre hemorrágica con síndrome renal, El síndrome pulmonar por hantavirus, la fiebre hemorrágica venezolana, la fiebre hemorrágica de Brasil, la fiebre hemorrágica argentina, la fiebre hemorrágica boliviana, y la fiebre de Lassa. La infección por el virus del Ébola, también conocida como fiebre hemorrágica africana, tiene la distinción de tener la tasa de mortalidad más alta de las infecciones virales mencionadas anteriormente, que van desde 53% al 88% Estos síndromes de fiebre hemorrágica vírica comparten ciertas características clínicas. El Cecil Textbook of Medicine señala que estas enfermedades se caracterizan por la fragilidad capilar, lo que se traduce a un sangrado fácil, que con frecuencia puede llevar a un shock grave y la 210 de 222


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muerte. Estas enfermedades también tienden a consumir y/o destruir las plaquetas, las cuales juegan un papel integral en la coagulación de la sangre. La presentación clínica de estas enfermedades víricas es similar al escorbuto, que también se caracteriza por la fragilidad capilar y una tendencia a sangrar con facilidad. Se desarrollan lesiones cutáneas características, que son en realidad múltiples pequeñas áreas de sangrado dentro de la piel que rodea los folículos pilosos. algunos casos incluso incluyen sangrado en cicatrices ya curadas. En la forma clásica de escorbuto, que evoluciona muy lentamente desde el agotamiento gradual de la vitamina C de las reservas corporales, el sistema inmunológico estará lo suficientemente comprometido para dar paso a infecciones que reclamarán la vida del paciente antes de la extensa hemorragia final que se produce después de que todas las reservas de vitamina C hayan quedado completamente agotadas. El virus Ébola y otras fiebres hemorrágicas víricas son mucho más propensas a causar hemorragias antes de que cualquier otra infección mortal tenga la oportunidad de establecerse. Esto se debe a que el virus, de manera rápida, metaboliza y consume por completo toda la disponibilidad de vitamina C en los cuerpos de las víctimas a los pocos días de la enfermedad, síntomas que, literalmente, solo aparecen en una etapa muy avanzada de escorbuto. El escorbuto es tan extenso —afecta simultáneamente todo el organismo— que los vasos sanguíneos en general, son incapaces de controlar una hemorragia durante el tiempo suficiente como para evitar que se desarrolle una complicación infecciosa. Además, las fiebres hemorrágicas víricas normalmente sólo se agarran y alcanzan proporciones epidémicas en esas poblaciones de las que ya se espera tengan bajas reservas corporales de vitamina C, estado en el que se encuentran muchos africanos aquejados de desnutrición severa crónica. En estos individuos, una infección por virus hemorrágico a menudo acabará con cualquier resto de reservas de vitamina C antes de que los sistemas inmunes pueden tomar la delantera e iniciar la recuperación. Cuando los depósitos de vitamina C se agotan rápidamente como resultado de la presencia masiva infecciosa de un virus agresivo, el sistema inmune de manera similar se agota y queda comprometido. Sin embargo, este punto es en gran parte académico después de haber comenzado la hemorragia en todo el cuerpo. Hasta la fecha, no hay infección viral que haya demostrado ser resistente a la dosificación adecuada de vitamina C como quedó clásicamente demostrado por Klenner. Sin embargo, no todos los virus han sido tratados con las dosis de vitamina C según la metodología de Klenner, o al menos no se han publicado los resultados. La infección vírica de Ébola y otras fiebres hemorrágicas agudas, igulamente de origen vírico, parecen ser enfermedades que entran en esta categoría. Debido a la capacidad aparentemente excepcional de estos virus a agotar rápidamente los depósitos de vitamina C, probablemente serían necesarias dosis aún más altas de vitamina C con el fin de revertir eficaz y eventualmente curar infecciones causadas por estos virus. ¡¡Fue Cathcart (1981), quien introdujo el concepto de la tolerancia intestinal de la vitamina C, como se apuntó anteriormente, la hipótesis de que el Ébola y otras fiebres hemorrágicas virales agudas bien podrían 211 de 222


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requerir también hasta 500,000 mg de vitamina C al día para alcanzar la tolerancia intestinal! Si esta estimación es correcta, parece claro como lo demuestran las manifestaciones clínicas tipo-escorbuto de estas infecciones que la dosificación de vitamina C debe ser vigorosa y administrada en dosis extremadamente altas. Si la enfermedad parece estar ganando, entonces se debe dar incluso más vitamina C hasta que los síntomas comiencen a disminuir. Obviamente, se trata de enfermedades virales que requieren absolutamente altas dosis de vitamina C por vía intravenosa como tratamiento inicial. La administración oral debe comenzar simultáneamente, pero la vía intravenosa no debe ser abandonada hasta que la respuesta clínica se ha completado. La muerte se produce demasiado rápido con las fiebres hemorrágicas como para ser conservador a la hora de dosificar vitamina C (de la vitamina C, Enfermedades Infecciosas, y Toxinas: Curando lo Incurable por Thomas E. Levy MD JD)

Vitamina C inyectable

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Comentario por Steve Hickey PhD, Hilary Roberts PhD, y Damien Downing MBBS, MSB. (OMNS 20 de agosto 2014) “Si hubiera un fármaco que funcionara con el Ebola debería usarlo. No lo hay. Sólo existe la vitamina C. Pero Ud tiene que ser muy cuidadoso con lo que crea, porque, como siempre lo fue, Internet está llena de locos peligrosos. En la actual década la OMNS ha informado sobre las terapias nutricionales; dejamos las políticas médicas a un lado y trabajamos a partir de hechos. Estos son los hechos sobre la vitamina C y el ébola —y por extensión otras fiebres hemorrágicas. “1º. Tomar como un gramo diario de vitamina C no lo protegerá contra nada, excepto el escorbuto agudo; no importa si la vitamina es liposomal, en forma de nano-partículas, o incluso si viene chapada en oro. Tenga cuidado con los sitios web, las empresas y los video-clips de Youtube haciendo afirmaciones disparatadas y sin fundamento acerca de la eficacia de la vitamina C. “2º. Los informes clínicos sugieren que tomar vitamina C diariamente casi a nivel de la tolerancia intestinal (en dosis divididas) le ayudará a protegerse contra los virus. Los informes de los médicos independientes han sido consistentes durante décadas. Sin embargo, los médicos también estipularon muy enfáticamente que las dosis y la forma en que se tomen debe ser las correctas —o no va a funcionar. No existe "evidencia" directa controlada por placebo de que dosis masivas de vitamina C funcionarán con el Ébola, y nadie se ofrecería voluntario para participar en dicho estudio. Pero se ha informado que dosis masivas, han ayudado contra todos los virus en cada ocasión que se ha puesto en práctica. Esto incluye Polio, Dengue y SIDA, y que incluso mejora el resultado de las vacunaciones. En la década de 1980 cuando no existía tratamiento alguno disponible se informó que el SIDA podía revertirse totalmente y el/los paciente/s recuperó un estado de salud razonable. [i, ii] “¿Bajo riesgo o preocupado sobre el Ébola? Esto es lo que debe hacer. “La vitamina C “La vitamina C es el antioxidante primario en la dieta. La mayoría de las personas no toman lo suficiente para estar saludables. Si bien esta es la realidad de muchos nutrientes, la vitamina C es un caso especial. No haga caso de los gobiernos cuando le dice que sólo necesita alrededor de 100 mg al día y que puede obtener esta cantidad de los alimentos. La cantidad necesaria de vitamina C varía su estado de salud. Un adulto normal en perfecto estado de salud puede necesitar sólo una pequeña ingesta, decir 500 mg por día, pero se necesita más cuando alguien simplemente no se encuentra bien. Del mismo modo, para prevenir la enfermedad, debe incrementarse su ingesta. “La ingesta de una persona sana para tener una posibilidad razonable de evitar un resfriado común se halla en la región de los 10,8 gramos (8000 a 10000 mg) diarios. Esto es alrededor de diez veces de lo que la medicina corporativa ha puesto a prueba en sus ensayos sobre la vitamina C y el resfriado común. Diez gramos (10000 mg) es la ingesta mínima farmacológica; puede ayudarle si usted tiene un dolor de garganta leve pero puede ser necesaria más (mucho más). Para deshacerse de un resfriado común, es posible que tenga necesidad de entre 20 a 60 gramos (60000 mg) diarios. Con la gripe la necesidad podría ser de 100 gramos (100.000 mg) diarios. Como quiera que varía de persona a persona, y de enfermedad a enfermedad, la única manera de averiguarlo es experimentar por ti mismo. “Flujo dinámico “El problema con las ingestas orales es que la gente sana no absorbe adecuadamete la vitamina C debido a algo que el Dr. Robert Cathcart llama tolerancia intestinal. [iii] Tome demasiado de esta vitamina en una sola dosis y provocará heces blandas. En buen estado de salud, una persona puede ser capaz de tomar un par de gramos a la vez sin este problema. Extrañamente, cuando una persona enferma puede tomar mucho más sin 213 de 222


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este efecto secundario: tanto como 20 a 100 + gramos diarios, en dosis divididas. [iv] “Las dosis altas de vitamina C tienen una breve vida-media en el cuerpo. La vida-media es el tiempo para que los niveles en el plasma sanguíneo caigan nuevamente a la mitad de su concentración. Hasta hace poco tiempo, algunas personas afirmaron que la vida media de la vitamina C era de varias semanas. Hemos demostrado que esta larga vida-media sólo se aplica a dosis muy bajas. [v] Por el contrario, la vida media de los niveles altos es sólo media hora. Esta breve vida-media significa que para altas dosis de vitamina C el período entre dosis debe ser corto —un par de horas a lo sumo. “El objetivo es lograr un flujo dinámico, para lograr que la vitamina C fluya continuamente a través del cuerpo. El flujo dinámico requiere múltiples dosis altas tomadas durante todo el día. Cuando se administran separadas en el tiempo, cada dosis se absorbe de forma independiente. Dos dosis de 3 gramos, espaciadas 12 horas, se absorben mejor que 6 gramos tomados de una sola vez. Grandes dosis múltiples, digamos 3 gramos cuatro veces al día, producen un flujo constante de la vitamina en el intestino, en el torrente sanguíneo y por fuera, a través de la orina. Parte de la ingesta no se absorbe en la sangre y se queda en el intestino, como una reserva contra la aparición prematura de la enfermedad. Cuando comienza la enfermedad, el cuerpo extrae este "exceso" para ayudar a combatir el virus. “La idea detrás de flujo dinámico es mantener el cuerpo en un estado (antioxidante) reducido, utilizando dosis elevadas. De esta forma siempre hay disponibilidad de vitamina C, para refrescar el cuerpo y otros antioxidantes. Cada molécula de vitamina C (ácido ascórbico) tiene dos electrones antioxidantes, que puede donar para proteger el cuerpo. Entonces se convierte de oxidado 119 a deshidroascorbato (DHA). Esta molécula oxidada se excreta a continuación, por lo que el cuerpo ha ganado dos electrones antioxidantes. Los riñones reabsorben la vitamina C, pero no la DHA; la molécula de la vitamina C se absorbe, se agota, y luego la forma oxidada se arroja a la basura. La efectividad de la vitamina C no es directamente proporcional a la dosis; es no-lineal. Hay un límite a partir del cual la vitamina C se convierte en altamente eficaz. Por debajo de este nivel, el efecto es pequeño; por encima de ella, el efecto es espectacular. El problema es que nadie puede decirle de antemano que ingesta de vitamina C necesita. La solución es tomar más —más de lo que cree necesario, más de lo que considere razonable. El mantra es: la dosis, la dosis, la dosis. Tipos de vitamina C Directamente, el ácido ascórbico simple y económico es la forma preferida de suplemento. Los vendedores pueden tratar de venderle formulaciones de ''mejor absorción'' con minerales o sales como el sodio, el potasio o el ascorbato de calcio, y así sucesivamente. Estos son irrelevantes, cuando no contraproducentes, por su alto consumo. Vale la pena señalar lo siguiente: La cadencia es más importante que la forma. Dos grandes dosis de ácido ascórbico tomadas separadas en el tiempo se absorben mejor que una sola dosis de ascorbato mineral. Los ascorbatos minerales son sales y no llevan el mismo número de electrones antioxidantes. El ácido ascórbico tiene dos electrones para donar mientras que la sal tiene normalmente sólo uno. Con dosis altas, las presentaciones "mejoradas" son, en estos casos, sólo la mitad de eficaces. Estas afirmaciones son consistentes con informes de que las formas minerales son correspondientemente ineficaces en la lucha contra la enfermedad. El ácido ascórbico es un ácido débil, mucho más débil que el ácido clorhídrico en el estómago. Los ascorbatos minerales, pueden tolerarse mejor, ya que hacen al estómago más alcalino que ácido ascórbico. Sin embargo, un estómago alcalino no es una buena idea —hay muy buenos motivos por los que el cuerpo 119.- Oxidado, unido con oxígeno; que ha pasado por una reacción con oxígeno

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secreta ácido clorhídrico en el estómago, incluyendo la prevención de infecciones. Por otra parte, si usted cae bajo una infección vírica hemorrágica, una leve molestia no será motivo de gran preocupación. Para consumos elevados, las cápsulas de ácido ascórbico son preferibles a las tabletas. Esto se debe a que casi siempre las tabletas están llenas de materiales de relleno y no es aconsejable tomar dosis masivas de estos productos químicos. Revise los ingredientes —usted quiere tomar ácido ascórbico y muy poco más. Los bioflavonoides están bien, y las cápsulas pueden estar hechas con gelatina o un equivalente vegetariano. La manera más barata de tomar ácido ascórbico es en forma de polvo, disuelto en agua. Si usted hace esto, utilice una pajita para evitar que entre en contacto con el esmalte de los dientes, ya que es ligeramente ácido. Necesitará un conjunto de balanzas electrónicas de precisión 120 para controlar la dosis. Si no efectúa las pesadas con cuidado, será difícil mantenerse cerca de la tolerancia intestinal. Intravenosa de vitamina C Idealmente, a las personas infectadas se les daría una (iv) infusión intravenosa continua con dosis masivas de vitamina C (ascorbato de sodio es preferible ya que ácido ascórbico es irritante para las venas). Las personas con un cuadro muy avanzado de la enfermedad no serán capaces de tomar la vitamina C por vía oral. IV ofrece los más altos niveles en sangre posibles IV significa goteo continuo, no una inyección (breve vida-media) A menos que usted sea un profesional médico que pueda tratarse a usted y su familia, o sean excepcionalmente ricos, el ascorbato IV no será una opción ante un brote de Ébola. [Inciso del Administrador —Y por lo tanto, abastecerse de ácido ascórbico económico en forma de tabletas o en polvo será la opción por la que decantarse] Vitamina C por vía Rectal La administración rectal de ascorbato sódico es un método que puede utilizarse en situaciones de emergencia, y bajo el desarrollo de circunstancias pandémicas mundiales, cuando IV no esté disponible o resulte inapropiado. Se puede entrenar rápidamente a las enfermeras para mezclar 15-30 gm de ascorbato de sodio en 250-500 ml de agua limpia (destilada), y aplicarlo por enema. Puede ser utilizado con seguridad y eficacia en niños. Un enema también elimina materiales peligrosos del intestino. Esto se ha llevado a cabo con éxito con los pueblos aborígenes del interior de Australia. Los liposomas En las personas sanas, los liposomas ayudan a la absorción de la vitamina C por vía oral; bajo determinadas circunstancias, esto también se aplica para personas enfermas. Sin embargo, tenemos que disipar algunos mitos populares. En una persona sana, los niveles sanguíneos más altos (aproximadamente 600 microM/L) pueden alcanzarse utilizando vitamina C liposomal en comparación con el ácido ascórbico estándar (alrededor de 250 microM/L). Fuimos los primeros en demostrar este hecho experimentalmente. [vi] Sin embargo, los dos métodos de absorción son diferentes y si ambos se utilizan juntos los niveles en plasma resultantes son aditivos (algo así como 600 + 250 = 850 microM/L). Dado que el ácido ascórbico es mucho más barato que la vitamina C liposomal, es más rentable para una persona sana para empezar con ácido ascórbico y completar con liposomas según se requiera. 120.- En España: las básculas de precisión de hasta 10/20/50x0,001 (pesada mínima 1 mg; pesada máxima 10/20/30/50 gm) se encuentran a.p. de € 13,00. No se ha consultado e-bay.

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De este modo una persona enferma puede absorber dosis masivas de ácido ascórbico estándar, utilizando el enfoque del flujo dinámico. Así que si usted está enfermo, tomar un gramo de vitamina C liposomal en lugar de un gramo de ácido ascórbico barato le proporcionará poco beneficio extra. Ambos se absorben bien, y el liposoma contiene ascorbato de sodio, que es menos eficaz. Los liposomas sólo proporcionan un beneficio adicional una vez que la persona enferma se ha acercado a los niveles de tolerancia intestinal, utilizando ácido ascórbico estándar. La vitamina C-Liposomal no es más eficaz que la IV para combatir las infecciones agudas. Esta sugerencia no es científica y no está apoyada por datos. Como hemos mencionado, va a ser muy difícil que alguien se preste voluntario para este tipo de ensayos de control. Nosotros preferimos liposomas para las infecciones crónicas y el cáncer, pero esto no se extiende a enfermedades agudas. También hay un gran despliegue publicitario en torno al hecho de que los liposomas pueden ser absorbidos directamente en las células. Muchos liposomas se absorben en el intestino y pasan al hígado, donde se almacenan y se libera vitamina C. Los liposomas también pueden flotar en el torrente sanguíneo, los ganglios linfáticos, y así sucesivamente, a la espera para liberar su contenido o ser absorbidos por las células. Pero las células que ocupan los liposomas no son necesariamente las que tienen mayor necesidad de vitamina C. Además, las células pueden sufrir efectos secundarios. Por otra parte; los liposomas son, básicamente, nanotecnología y comportan problemas teóricos adicionales. Prevención Para tener una razonable oportunidad de evitar una infección viral grave, se necesita una ingesta diaria de al menos 10 gramos de ácido ascórbico. La idea es empezar con poco, tomando, digamos 500 - 1000 mg cuatro veces al día. Reforzando la ingesta próxima a la tolerancia intestinal; aparecerá un aumento de las ventosidades y grandes deposiciones blandas antes de la diarrea lo que señalará se ha superado la tolerancia intestinal. En esta etapa, disminuir un poco la dosis, a un nivel razonablemente cómodo. [Inciso del Administador —esto va junto con mi asesoramiento inicial— Tome una tableta diaria hasta que el ébola u otra infección vírica se declare en su área (país), una vez declarado el brote aumentar esta cifra a 4 o 5 gramos diarios. Si deja de tener deposiciones blandas tras subir la dosis, significa que tiene un virus (debido a que su cuerpo va a empezar a consumir la vitamina C). Entonces, empiece a tomar grandes cantidades]. Al primer indicio de infección —sensación de malestar, picor de garganta, fatiga, y así sucesivamente— tomar más ácido ascórbico. Si el indicio de enfermedad inminente es leve, tal vez tomar 5 gramos cada media hora o incluso con mayor frecuencia. Si es algo más que un indicio de infección, tome una dosis tan grande como sienta que podría ser tolerado y siga con esto tomando 5 gramos cada media hora. La regla es tomar tanto como sea posible, sin pasarse del nivel tolerado: es probable que esté tomando muy poco, a pesar de que usted esté tratando enconadamente en tomar una dosis masiva. Si usted ya ha entrado en flujo dinámico y desea protección adicional, a continuación, añada vitamina C liposomal. Tómelo a los mismos intervalos que el ácido ascórbico; es decir varias veces al día. El límite es una vez más la tolerancia intestinal —tome demasiado y se le dará diarrea. Esto proporcionará el efecto preventivo máximo con el riesgo mínimo o nulo y al menor costo. [Inciso del Administrador —la defecaciones líquidas SON LA CLAVE. Si no se presentan síntomas de diarrea significa que necesitarás más vitamina C. Si ya tienes diarrea, CORTA LA DOSIFICACIÓN porque la estás desperdiciando]. Tratamiento Suponemos que usted no es un profesional de la medicina y no tiene acceso al ascorbato IV. Sin embargo, si el ascorbato sódico IV estuviera disponible, se debe administrar lentamente y lo más continuamente posible. 216 de 222


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Para los niños, los enemas pueden ser el método más práctico (esperamos publicar instrucciones prácticas para esto pronto). Los profesionales médicos pueden hacer frente a este tipo de cosas con poca dificultad, pero otros, sin los conocimientos necesarios, pueden hacer más daño que bien. La primera cosa importante es iniciar el tratamiento prematuramente. Cuanto más tiempo espera la persona tras los síntomas iniciales, menos eficaz será el tratamiento. Además, si se permite que la enfermedad se desarrolle, el enfermo puede llegar a ser incapaz de tomar nada por vía oral. Una vez más, la idea es lograr que el flujo dinámico alcance la mayor nivel de tolerancia para el ácido ascórbico. En este caso, las dosis son enormes. Cinco a diez gramos cada media hora, a lo largo del día, proporcionará 120 a 240 gramos diarios. Incluso con este alto consumo, los niveles en plasma de sangre pueden ser bajos o no detectables; como máximo podrán alcanzarse 250 microM/L. Así que la pregunta es: ¿Cuánta vitamina C liposomal adicional puede tolerar el paciente? Un enfoque práctico sería comenzar con 5 gramos de ácido ascórbico y una cantidad similar de vitamina C liposomal en dosis muy frecuentes. Recuerde que la clave es: la dosis, la dosis, la dosis. ¡Más vitamina C! Cómo funciona El mecanismo de la acción de la vitamina C en altas dosis es conocida y comprendida. En los tejidos sanos normales actúa como un antioxidante. En otros tejidos, se genera peróxido de hidrógeno, la sustancia química que las rubias platino utilizan para blanquear su cabello. Esto sucede en los tejidos enfermos e inflamados, por ejemplo en un tumor maligno. El proceso es típicamente una forma de reacción de Fenton, la generación de radicales libres. La oxidación y los radicales libres derivados de peróxido de hidrógeno mata las bacterias e inactiva los virus. En otras palabras, la vitamina C actúa como un blanqueante y antiséptico dirigido a la diana. [Inserción del Administrador —la inhibición de citoquinas IL-6 a través de la vitamina C en relación con ébola, es específico del Ébola, y algo sobre lo que estos médicos no saben. Pero eso es en gran medida irrelevante, ya que, al menos, establecen claramente aquí y ahora que la vitamina C es la clave] La vitamina C es única, ya que su toxicidad es tan baja que apenas se conocen casos de sobredosis y en este caso, las sobredosis se han establecido teóricamente por lo que puede tomarse con total seguridad en cantidades enormes. Otros antioxidantes y suplementos no tendrán un efecto similar. No permita que le confundan y le hagan pensar que la equinácea, por ejemplo, le ayudará significativamente. Sí, puede haber suplementos y hierbas que proporcionen un poco de apoyo al sistema inmunológico, pero esto de lo que estamos hablando es el Ébola - ¡Aterrice! Tenga en cuenta, la vitamina C no es una antitoxina mágica; esta idea es una metáfora. Una enfermedad como el Ebola no está causada por toxinas que resultan inactivadas por la vitamina C. Los radicales libres no son toxinas. Los oxidantes no son toxinas. La vitamina C actúa casi siempre mediante la transferencia de electrones, como un oxidante o antioxidante. Solo es química básica. Además, no importa si usted tiene una mala higiene dental, esto apenas afectaría a cómo las tomas masivas de vitamina C enfrentan una infección viral aguda. Interacciones; el azúcar interfiere con la absorción de la vitamina C. Si utiliza vitamina C para combatir una infección viral no tome ni azúcar ni hidratos de carbono simples (azúcares de cadena larga) o la vitamina C no se absorberá correctamente. Hacemos hincapié en que esto significa, sin azúcar ni carbohidratos, en absoluto. Fumar libera enormes cantidades de oxidantes y radicales libres en el torrente sanguíneo. La vitamina C se consumirá a sí misma, tratando de absorber los productos químicos del tabaco. No tenemos objeciones morales a que la gente fume: es una elección personal. Sin embargo, fumar obstaculizará incluso dosis 217 de 222


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masivas de vitamina C ante la prevención de la infección. Una vez infectados con Ébola, el tabaquismo colapsará la vitamina C en tu organismo y no podrá mantenerte vivo. También es conveniente complementar con un poco de quelato de magnesio, tales como citrato de magnesio, que ayuda a superar (en gran parte teórico) el riesgo de cálculos renales. La reacción que genera el peróxido de hidrógeno en los tejidos enfermos puede mejorarse un poco mediante la adopción de selenio con la vitamina C. Es necesario un poco de cautela ya que demasiado selenio puede causar diarrea, fatiga, aliento a ajo, y pérdida de pelo y uñas; una toxicidad severa puede tener efectos más graves, pero es difícil que se de semejante cuadro. La Metilselenocisteína es una forma menos tóxica y esta sería nuestra elección. La ingesta normal es quizás 100-200 microgramos 121 (0,1-0,2 mg) al día; podríamos tomar 400 microgramos al día durante una epidemia y subir a 1000 microgramos (un miligramo) por día, en el inicio de los síntomas. Es posible subir a 3 mg durante cortos períodos, con supervisión médica. Otros suplementos pueden funcionar en sinergia con la vitamina C. Puede tomarse ácido alfa-lipoico a niveles razonablemente altos con un muy razonablemente alto margen de seguridad. Nos gustaría tomar hasta un gramo o dos al día (1,000-2,000 mg) a corto plazo. La vitamina K también ayuda con la coagulación de la sangre y es seguro en las cantidades recomendadas —tomaríamos la cantidad más alta disponible del suplemento K2. Advierta que la vitamina K está contraindicada en pacientes con enfermedades de coagulación o medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Contraindicaciones Los únicos efectos secundarios establecidos de la terapia de ascorbato son las ventosidades, intestinos “flojos” (heces muy blandas) y una buena salud crónica. Hay algunas contraindicaciones; las personas con insuficiencia renal, enfermedades por exceso o deficiencia de hierro o de glucosa-6-fosfatasa no deben tomar de inmediato las altas dosis de vitamina C comentadas aquí. En el contexto de una epidemia pueden empezar como se recomienda, pero debemos aumentar con más cautela, con un seguimiento médico adecuado. ¿Por qué publicar ésto? La gente necesita saber que la vitamina C es una opción para la lucha contra el Ébola, y cómo funciona. Hay una gran cantidad de información errónea, sobre todo en Internet, tanto de los intereses creados como de los "locos". Además, en una epidemia de Ébola los suplementos de vitamina C pueden ser difíciles de conseguir. Este informe es para adultos inteligentes, que pueden tomar sus propias decisiones racionales y asuman la responsabilidad de su salud. Promovemos fuertemente la idea de que la medicina debe basarse en pacientes racionales, en lugar de los médicos autoritarios. Los médicos están ahí para proporcionar la información a los pacientes, para ayudarles a elegir entre las opciones disponibles. Esto sólo es información —lo que decida hacer con ella depende de usted. En nuestra opinión, el uso de la vitamina C en el ébola es una obviedad. Enferme y, se dice, que tiene a lo sumo una probabilidad del 50-50 de sobrevivir sin la terapia basada en la vitamina C. La medicina corporativa no tiene un tratamiento eficaz. Por otra parte, si estuviera disponible un medicamento, no estaría probado y es casi seguro que no estaría disponible para ti, querido lector. La vitamina C se considera segura y no debería hacer daño alguno. El costo del tratamiento es bajo. Los informes clínicos de la vitamina C en casos de infecciones virales son que si recibe la dosis correcta, usted sobrevive. Experimentalmente, se sabe que la vitamina C inactiva los virus. En caso de … …, esperamos que las personas tomen decisiones racionales. ---

121.- http://www.convertidorunidades.com/miligramos-a-microgramos

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Si no te gusta este sitio web (pero márcalo de todos modos porque tienes una web y puedes obtener consejos desde aquí como Gordon Duff) y si no deseas vincular este sitio, AL MENOS enlaza al informe de estos médicos, que está tan próximos a lo que dije anteriormente que de todos modos puede considerarse al menos igualmente bueno.

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For further reading: There are lots of other sources but these make a good fast start for a person beginning an investigation into the antiviral properties of vitamin C. Hickey S., Saul A. (2008) Vitamin C: The Real Story, the Remarkable and Controversial Healing Factor, Basic Health. The book gives an easy readable account of the story of vitamin C. Archive of the Journal or Orthomolecular Medicine. Decades worth of clinical observations and reports on vitamin C are available. http://www.orthomolecular.org/library/jom/index.shtml. Pubmed http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed contains mostly abstracts of medical research papers. Unfortunately, most of these have been selected to exclude observations on high doses of vitamin C. References: i Cathcart R. (1984) Vitamin C in the treatment of Acquired Immune Deficiency Syndrome (AIDS), Medical Hypothesis, 14(4), 423-433. http://www.mall-net.com/cathcart/aids.html ii Brighthope I, Fitzgerald P. (1988) The AIDS Fighters, Keats. iii Cathcart R. (1981) Vitamin C, Titration to Bowel Tolerance, Anascorbemia, and Acute Induced Scurvy, Medical Hypothesis, 7, 1359-1376. http://www.mall-net.com/cathcart/titrate.html http://www.doctoryourself.com/titration.html iv Cathcart R. (1985) Vitamin C, the nontoxic, nonrate-limited antioxidant free radical scavenger, Medical Hypothesis, 18, 61-77. http://www.mall-net.com/cathcart/nonrate.html http://vitamincfoundation.org/www.orthomed.com/nonrate.htm v Hickey D.S. Roberts H.J. Cathcart R.F. (2005) Dynamic Flow: A New Model for Ascorbate, J Orthomolecular Med, 20(4), 237. vi Hickey S. Roberts H. and Miller N.J. (2008) Pharmacokinetics of oral ascorbate liposomes, J Nutritional Environmental Med, July, 10. 1080/13590840802305423. --Nutritional Medicine is Orthomolecular Medicine Orthomolecular medicine uses safe, effective nutritional therapy to fight illness. For more information: http://www.orthomolecular.org Source: http://orthomolecular.org/resources/omns/v10n13.shtml

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