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EN BUSCA DE UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA

Una guía para todo aquel que quiere darse otra oportunidad FERNANDO ÁLVAREZ


ÍNDICE

DEDICATORIA 5 PRÓLOGO 7 INTRODUCCIÓN 11 EL CUERPO HUMANO 13

1 Respiración 16 2 Hidratación 21 3 Alimentación 25 Carbohidratos 31 Proteínas 36 Grasas 41 Vitaminas y Minerales 44 Antioxidantes 49 Fibra 51 4 Ejercicio 54 Estiramientos 57 Cardiovascular 61 Resistencia 65 5 Metabolismo 70 6 Desintoxicación 73 7 El Descanso 80 8 ¡Define tus metas y fija tu rumbo! 82

LA MÍSTICA 85

1 La Mente 88 2 El Espiritu 92


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A MIS DOS AMORES

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PRÓLOGO

BAHÍA DE SANTA LUCÍA, ACAPULCO, GUERRERO

Quizá en algún momento te ha ocurrido que has seguido un camino que no te satisface, que no te ha llevado a ninguna parte o al menos a alguna a la que quisieras llegar. Quizá también te has preguntado si es que no seguiste la dirección correcta o si en el viaje confundiste las señales que te guiarían al destino que esperabas. Quizá estés confundido; pero cuando se tiene un mal hábito ó se padece una adicción, lo primero que hay que hacer es reconocerlo, aceptar que existe un problema, con su condición y gravedad. Es entonces cuando es momento de hacer un alto para recapacitar y dar el primer paso hacia la dirección correcta. Para ello es necesario tener el conocimiento de dónde estás y a dónde quieres llegar. Donde estás es también cómo estás, también darte cuenta de cuáles son tus fortalezas y tus debilidades. Después, si tienes la entereza y el deseo firme y decidido de cambiar, no tendrás más opción que marcar un hasta aquí, un ¡no más! Por experiencia sabemos que la voluntad suele ser frágil, por lo que tendrás tomar medidas de soporte drásticas y definitivas para llevar a cabo tu cambio. 7


En este momento puedes hacer un alto para usar el poder de tu imaginación; cerrando los ojos puedes hacer presente lo que anhelas. Este simple ejercicio te ayudará a conocer tu ideal, con todo lujo de detalles, sin limitación alguna. Imagina todo a tu alcance, viajar, jugar, bailar, triunfar, gozar sin medida lo que a ti realmente te importa. Veras que será maravilloso, una vida que vale la pena vivir, tanto será así que no podrás esperar más. ¡Decídete!, es el momento de quemar tus naves, soltar la sobre carga y tirar la basura. Habrá que limpiar toda la casa para evitar todo aquello que te hace caer en tus malos hábitos, me refiero a todo lo que puede implicar un peligro ó una tentación contraria a tu decisión de cambio. Tú y sólo tú sabes qué es ó cuáles son. Revisa la alacena, el barcito (chico pero peligroso), apaga el último cigarrillo, arroja a la basura la cajetilla y los ceniceros, en tu casa y en tu vida ¡no se vuelve a eso más! Atrévete a pedir ayuda a tus familiares y amigos, explícales tu problema para que lo tomen tan en serio como cuando un alcohólico declara serlo y sabe que necesita ayuda porque padece una enfermedad. Festeja tus logros, aprende de tus fracasos y así cada día te será más fácil lograrlo. Prepárate para no fracasar, mucho menos claudicar; dentro de ti sabes que TU VIDA VA EN ELLO. Entonces y solo entonces puedes emprender tu camino en la búsqueda de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. Por mi parte, te confieso que en ocasión de haber sufrido otro más de los múltiples y frustrados intentos para reducir mis excesivos kilogramos de peso, tomé la decisión de hacer un íntimo y sincero examen, asentando por escrito todo lo relevante a mi decisión de cambio, mis limitaciones, mis fortalezas, deseos, metas y definición de estrategias. 8


¿Cómo poder disfrutar de un largo paseo sin dolor de piernas?, ¿cómo evitar o mitigar el dolor de las articulaciones?, ¿cómo recuperar la vitalidad?, ¿cómo no perder el aliento al efectuar un mínimo esfuerzo o dejar de vivir la sensación de terror frente al reto de ascender por una escalera?, y anímicamente, ¿cómo recobrar el entusiasmo y el bienestar?... ¿cómo alcanzar la paz interior? Entonces, a partir de mis propias necesidades y aspiraciones, desarrollé un programa que consideré adecuado para mi Superación Personal Integral. Empecé por hacer un análisis del porqué, hasta llegar al fondo, estudiándolo bajo diversas perspectivas, con el propósito de sacar provecho y experiencia; entonces, habiendo agotado cada aspecto del tema y obtenidas las conclusiones finales, hice el Programa que aquí expongo y comparto con mis familiares y amigos. Primero, me pedí perdón y me perdoné. También solicité a quien todo lo puede, la fortaleza necesaria para enfrentar y vencer los obstáculos que seguramente encontraré en el camino. Pedí fuerza para mantenerme firme en este proyecto de vida, sustentado en una clara y firme decisión de permanecer sobre la ruta trazada para alcanzar las metas por mí establecidas, sin miedo a tropezar y caer en el intento, sabiendo de antemano que de ocurrir, no quedará más que levantarse y seguir adelante. Saber ¿quién y cómo soy?, ¿quién y cómo quiero ser?, ¿qué me falta? y ¿cómo obtenerlo?, son preguntas que cada quién debe plantearse para conocer sus propias respuestas. Si pretendes que los beneficios sean grandes y definitivos, también así tendrá que ser tu esfuerzo, sólido y permanente, y de ser necesario, realizar en el tiempo los ajustes pertinentes para hacerlo más versátil pero conservando el enfoque y la dirección. 9


Mi propósito al escribir este sencillo ensayo, es poner en blanco y negro mi propio análisis, decisión y compromiso conmigo mismo para emprender con firmeza este nuevo camino, además de invitar a mis amigos y a todo el que lo desee, para juntos acompañarnos hacia el encuentro de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Recibe este personal obsequio con mis mejores deseos; que te sea de utilidad. Con un afectuoso saludo de tu amigo, Fernando.

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INTRODUCCIÓN

El tema que trataremos tiene como propósito mejorar nuestra salud y bienestar general en el más amplio aspecto posible. No somos solo organismos vivos, como las plantas y los animales, sino que además tenemos una mente prodigiosa y un espíritu único, soplo Divino que nos distingue y nos hace hijos de Dios. La vida pasa casi sin darnos cuenta, así que proponte estar más consciente de ella y disfrutarla a plenitud. Puedes actuar para darle un rumbo a tu futuro y poder recordar después gratos momentos, pero sobre todo, puedes vivir el hoy; EL PASADO Y EL FUTURO NO EXISISTEN, UNO NO HA LLEGADO Y EL OTRO LO HEMOS DEJADO ATRÁS. Puedes definir tus prioridades y tu proyecto de vida, inclusive mientras lees este libro, porque es sólo en el presente en donde puedes actuar, así que mantente enfocado, sabes que tu futuro se verá irremediablemente afectado por tus acciones. Haz a un lado penosas limitaciones, disculpas y pretextos; dar el primer paso es estar ya en el camino. La más valiosa posesión es la vida, si no te tienes a ti mismo, todo carece de importancia. 11


Eres un ser complejo que tiene un cuerpo con órganos y sistemas que funcionan relacionados en alguna forma unos con otros; lo que afecta a uno afectará a los demás. Estar sano es estar en tu estado natural. Tener salud no significa solamente estar libre de padecimientos, también es estar lleno de vida, de vigor, de alegría, para hacer frente a nuevos retos y conquistar éxitos; es estar en paz con el mundo y en armonía con tu cuerpo, mente y espíritu.

Estás formado por:

Un Cuerpo (soma). Cabeza, tórax y extremidades, conteniendo los órganos y sistemas, beneficiándote de todas las funciones corporales. La Mente (psique o alma). Es el Yo que decide, comanda y fija el rumbo de tu vida, con una gran capacidad, versatilidad y libre albedrio. El Espíritu (neuma). Es la parte más sensible de tu ser, en el que se ven reflejados todos tus sentimientos, aunque no decide ni participa actuando activamente. Es afectado por la mente y el cuerpo, si estos sufren, el espíritu se apaga, cede y se contrae. Si por el contrario se encuentran sanos y felices, el espíritu crece e irradia alegría, es el espejo del cuerpo y el alma por decirlo de alguna manera. La sola presencia del espíritu, nos anima e infunde valor más allá de un cuerpo agotado y una voluntad rendida. Es mi más ferviente y sincero deseo que en estas páginas puedas encontrar una guía que te ayude a alcanzar tus propósitos y metas. Fortaleciendo y guardando el equilibrio entre cada uno de los elementos que conforman tu ser, cuerpo, mente y espíritu, obtendrás la relación armónica que garantizará disfrutar de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.   12


EL CUERPO HUMANO

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Se le considera como la más perfecta maquinaria que tiene sistemas programados para atender y satisfacer cada una de tus necesidades. El cuerpo se renueva continuamente y cuando se enferma es debido a algún desequilibrio provocado, la mayoría de las veces, por abusos o descuidos. Haciendo a un lado los accidentes, el cuerpo se defiende con su propio sistema inmunitario y cuando se enferma, tiende a recuperar su salud haciendo uso también de sus propios sistemas sanadores. El cuerpo nos da avisos y señales cuándo debe de ser atendido a través de malestares a los que debes estar atento. La mayoría suele callarlos con analgésicos, dejando latente el problema, atendiendo solamente los síntomas.

INFO

Aprende a escuchar a tu cuerpo, a cuidar su salud y bienestar para gozar de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Las diversas funciones del cuerpo nos mantienen vivos y funcionales en comunicación y armonía con el espacio que habitamos. 14


NOTA El cuerpo humano realiza múltiples funciones al mismo tiempo, con la finalidad de mantenernos vivos y proveer a todos sus componentes orgánicos los recursos necesarios para efectuar cada uno, y en conjunto, todas sus actividades. También trabaja para lograr una armonía que se manifiesta en nuestra vida diaria y nos mantiene en comunicación con nuestro espacio; generalmente damos poca atención en recapacitar sobre algo que pareciera simple pero que en realidad es tan complejo, que nada en este planeta podría sustituirlo.

EL INTENTO: MARÍA CORONA, MARTHA ALICIA G. IZQUIERDO Y EDUARDO OSÉS

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RESPIRACIÓN

Al nacer, abandonamos el protegido y cómodo ambiente del vientre materno donde a través del cordón umbilical recibíamos los nutrientes y todo lo necesario para vivir. De improviso, salimos del seno de nuestra madre para encontrarnos con un nuevo ámbito, más seco, sufriendo la fuerza de gravedad, y para colmo, recibiendo un doloroso golpe que nos hace gritar y aspirar el aire por primeva vez, convirtiéndose a partir de ese momento en una necesidad primaria. En Oriente se le da a la respiración la importancia debida; se considera una ciencia que abarca desde el plano corporal hasta la espiritual. El aliento en Japón es llamado Ki, en la China: Chi, en el Yoga: Pana y es conocido como la esencia de la vida. Dependiendo de tu capacidad pulmonar, actividad física, calidad del aire y estado mental, será tu requerimiento de oxigenación. Puedes ejercitarte para acostumbrarte a respirar en forma correcta, suficiente y no solo superficialmente.

Tip

Ejercita tu respiración con un globo grande que requiera de un soplido fuerte, tomando el aire por la nariz e inflándolo con la boca. Hazlo sin exagerar por algunos minutos diariamente. 16


Alerta

Cada uno es responsable de lo que permite entrar a su cuerpo. Por ejemplo, el tabaco es la muerte, se llama cáncer y/o enfisema.

La mala costumbre de respirar agitadamente, jadeando con aspiraciones y expiraciones cortas y rápidas, o en una inadecuada posición corporal, no permite tener una buena oxigenación, lo que propicia ansiedad y otros malestares. Una mayor capacidad para respirar hace posible tener claridad mental y desarrollar una eficiente actividad física. Se puede aumentar la capacidad pulmonar respirando correctamente en una secuencia regular, lenta, y profunda, que llene y vacíe tus pulmones en su totalidad. Al aspirar debes dirigir el aire hasta la parte inferior de los pulmones, hacia el abdomen, utilizando el diafragma como el principal músculo involucrado, y hacer la aspiración nasal para calentar, humedecer y limpiar el aire; la expulsión podrá hacerse suave y lentamente por la boca. No debes aspirar con la parte alta del tórax, porque obtendrás una respiración muy superficial. Tampoco en forma brusca o rápida para evitar una hiperventilación que comúnmente ocurre cuando estás nervioso o excitado. La hiperventilación aumenta la cantidad de oxígeno a tal punto que anula al dióxido de carbono en la sangre, responsable de disparar el estímulo para el bulbo raquídeo que activa la respiración. Para evitar esta condición se recomienda respirar dentro de una bolsa, retener o moderar la respiración y así aumentar nuevamente los niveles deseados de dióxido de carbono. 17


Con toda certeza la peor acción con la que tú mismo dañas el sistema respiratorio es mediante el uso del tabaco. Una acertada comparación para describirlo es imaginarlo como el demonio que te hace creer que es tu mejor amigo, fiel compañero en tus penas y alegrías, en la intimidad después del amor o hasta en el baño, pero al final te mata a traición y sin misericordia. Los peores enemigos del tabaco casualmente son tus mejores amigos. Cuando tengas ansiedad de fumar, respira lento y profundo en dos o tres ocasiones y seguro la ansiedad pasará, o realiza ejercicio cardiovascular; camina, salta la cuerda o baila, así te obligarás a respirar. También, ante sentimientos como: angustia, intranquilidad, irritabilidad o depresión, pueden practicarse ejercicios de respiración; como dice la canción the answer is blowing in the wind, “la respuesta está soplando en el viento” (aire), no en los vicios, ni en la alacena, ni en el refrigerador. Después de una noche de sueño reparador, al despertar y levantarte, es conveniente que realices ejercicios de estiramiento y de oxigenación que te preparen para la actividad del día. Mantener una adecuada postura corporal facilita la correcta respiración, evita dolores musculares y malformaciones irreversibles. La correcta respiración te proporciona UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

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Tip

Procura evitar el aire viciado, sobre todo al hacer ejercicio que es cuando más oxígeno necesitas.

Ejercicios Respiratorios Ejercicio 1: Inspiración abdominal Coloca una mano en el vientre y otra encima del estómago. Durante el ejercicio se debe de percibir el movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llena la parte inferior se debe llenar también la zona media. Debes notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal Colocado en la postura del ejercicio anterior, debes llenar de aire primero el abdomen, después el estómago y por último el pecho. Ejercicio 4: Espiración Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir el aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada. 19


Ejercicio 5: Ritmo inspiraciรณn - espiraciรณn Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiraciรณn se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estรณmago y pecho). Ejercicio 6: Sobre generalizaciรณn Este es el paso crucial, ya que se deben realizar estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentado, de pie, caminando, trabajando, etc.).

INFO

Ejemplo

La distancia que existe de la nariz a los pulmones le permite calentar el aire que respiramos. 20


HIDRATACIÓN

Al momento de nacer el cuerpo se compone de aproximadamente 80% de agua, que con el tiempo va perdiendo. En la edad adulta tiene entre el 60% y el 70%, porcentaje que disminuye hasta menos del 50% en la edad avanzada, de ahí la piel arrugada debido a la deshidratación. Después de la oxigenación, la hidratación es primordial y le sigue en importancia; no podríamos subsistir más de unos pocos días sin reponer los líquidos que diariamente requiere el organismo para su funcionamiento. Para ello el cuerpo los toma a través de los alimentos y de bebidas como: café, té, leche, refrescos o agua pura y natural; tomarla así es la mejor manera para ayudar a los riñones a limpiar el cuerpo de toxinas y mantenerlo sano. El agua beneficia al sistema inmunológico, evita entre otros el Alzheimer, el mal de Parkinson, la esclerosis múltiple y la artritis. Mejora la capacidad de concentración y las funciones cerebrales; ayuda a controlar el peso y evita la retención de líquidos. Debes tomar por lo menos dos litros de agua diariamente, pero debe provenir de una fuente confiable, sin cloro y con un pH alcalino, de preferencia filtrada con carbono, o mejor aún, desinfectada a través de osmosis inversa. Nunca debes dejar llegar a tener sed, ya que es una señal de deshidratación que se hace presente. Evita deshidratarte especialmente cuando haces ejercicio por la gran pérdida de líquido al sudar. 21


La hidratación sirve también para convertir los alimentos en energía, humedecer el oxígeno al respirar adecuadamente, lubricar las articulaciones, regular la temperatura corporal, eliminar desechos del cuerpo, percibir y diferenciar olores y sabores. Estar bien hidratado te permite gozar de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Consejos Para Mantenerse Hidratado Lleva contigo una botella de agua durante el día, que sea una botella reusable para rellenarla en vez de comprarla y no generar desperdicio de plástico. Puedes añadir una tajada de lima o limón al agua, si no te gusta simple. Cuando sientas hambre, toma agua. La sensación de sed con frecuencia se confunde con hambre, el hambre verdadera no pasa con tomar agua. Bebe a horas fijas. Trata de hacerlo por ejemplo al levantarte, con las comidas, o cada hora.

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Signos de Deshidratación •Aumento de la sed. •Resequedad en la boca y lengua hinchada. •Debilidad y mareo. •Palpitaciones. •Confusión y lentitud. •Incapacidad para sudar. •Disminución de la diuresis (si la orina es concentrada y profunda de color amarillo o ámbar).

INFO

Alerta

Al igual que los alimentos, las bebidas forman parte de la dieta diaria. Existe una diversidad de bebidas que poseen minerales, electrolitos, vitaminas, antioxidantes, lo que contribuye a mejorar la hidratación. Estas bebidas ayudan también a aliviar padecimientos como la mala digestión, gastroenteritis o cansancio. 23


Alerta

Las bebidas alcoh贸licas aumentan la sensaci贸n de sed y favorecen la deshidrataci贸n.

LA FUENTE Y SUS GUARDIANES

FOTOGRAFIA/MARA

La importancia de la fuente de la juventud no era por la fuente, sino por el agua. El agua es vida, es juventud y est谩 a tu alcance. 24


ALIMENTACIÓN

Los nutrientes que aportan los alimentos, son los que permiten llevar a cabo la actividad corporal y mental, empezando por el cerebro, gran consumidor de glucosa y que rápidamente resiente las consecuencias de la abstinencia. La forma en que actualmente nos alimentamos, no es la más adecuada para mantener la salud y tal vez sea el principal motivo de tantos padecimientos como el cáncer o la diabetes, y de problemas diversos en los sistemas cardiovascular, linfático, digestivo y otros. Toda dieta tiene que incluir una amplia variedad de alimentos para que sea balanceada, lo que significa dar prioridad a los que más beneficios proporcionan como: verduras, cereales, frutas, proteínas, vegetales, carnes magras y grasas poliinsaturadas. Los principales componentes de los grupos de alimentos, son formados por carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibras. Existen personas que comen para vivir y otras que viven para comer; unas no ponen atención y no les interesa lo que comen; las otras más que comer devoran sin saborear. 25


Tip

El agua debe tomarse a pequeños sorbos durante todo el día y preferentemente entre comidas para no interferir con la digestión.

Lo mejor será comer sano, sabroso, en raciones adecuadas, con la intención de nutrirte, pero también disfrutando de éste que es uno de los grandes placeres de la vida. El importante proceso de alimentarse bien, toma mucho tiempo de nuestro día, desde la compra de los alimentos y su preparación, hasta la ingesta (desayuno, almuerzo, comida, cena), según lo acostumbre de cada quien, es buena practica la de tomar pequeños refrigerios para evitar que llegue el “hambre”. La actual forma de vivir, ha creado el mal hábito de consumir “comida chatarra” ó fast food. Comer también ocupa un destacado sitio en ocasión de diversos eventos, tales como cumpleaños, bodas, aniversarios, reuniones de tipo social o de negocios y algún otro acontecimiento de relevancia. Los tiempos en los alimentos son de gran importancia, tanto en su frecuencia, como al momento de ingerirlos, por lo que es recomendable procurar una buena atmósfera. Es aconsejable masticar bien y suficiente, esto es porque cuando los alimentos llegan al estómago, éste envía una señal de satisfacción que tarda aproximadamente 20 minutos, en lo que el hambre se mitiga, razón por la cual las raciones pueden ser menores si los tiempos son mayores. Se puede concluir que cuidar de una alimentación equilibrada y disfrutar los alimentos con calma, en compañía de familia o amigos propicia UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. 26


Alimentaci贸n Saludable

Consejos

1. Come alimentos naturales, sanos y variados. 2. Elimina los carbohidratos simples . 3. Come muchas frutas y verduras. 4. Come raciones moderadas: reduce, no elimines alimentos. 5. Come regularmente, no dejes pasar mucho tiempo sin comer. 6. Bebe muchos l铆quidos. 7. Recuerda: todo es cuesti贸n de equilibrio.

Los trastornos alimenticios son comunes y muy peligrosos. Estemos alerta ante la anorexia, la bulimia, la ortorexia y la compulsi贸n alimenticia.

Alerta

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Falsas señales de hambre • La sed puede hacer que pienses que tienes hambre. • Los antojos o el deseo de comer, no siempre quieren decir que es hambre. • Las emociones como enojo, tristeza o soledad pueden generar el deseo de comer. • Factores externos como “la hora de comer” o eventos sociales, pueden crear el deseo de comer.

Verdaderas señales de hambre

• Punzadas, retortijones, gruñidos o ruidos sordos dentro de tu estómago. • Debilidad o pérdida de energía. • Dolor de cabeza leve o falta de concentración. • Irritabilidad.

Busca tus preferencias

La receta para comer bien, es hacerlo en forma equilibrada de acuerdo con tus necesidades nutricionales, lo que no significa que lo hagas sin gusto.

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Que tus alimentos sean tu medicina y tu medicina sean tus alimentos.

Ejemplos de Recetas Sanas y Fáciles Jugo Quita Hambre Ingredientes: Media penca de nopal, una ramita mediana de apio, jugo de una naranja y media rebanada de papaya. Preparación: Se lavan los ingredientes y se licúan. Este jugo tiene mucha fibra. Ensalada Tres Minutos Ingredientes: Queso cottage, aguacate, pepinos, jitomate, sal, pimienta, vinagre y aceite de olivo. Preparación: Se cortan el aguacate y los pepinos en cuadros. Se agregan todos los ingredientes en un recipiente, se le agrega sal, pimienta, vinagre y aceite de olivo. Pescado a la Plancha Ingredientes: Pescado blanco, espárragos, limón, aceite de olivo, vinagre balsámico, sal y pimienta. Preparación: Sazonar el pescado con la sal, la pimienta y el limón. Colocar el pescado en una plancha o sartén con un poco del aceite y cocinarlo por tres minutos cada lado. Agregar los espárragos. En un recipiente aparte reducir el vinagre a la mitad. Servir el pescado y los espárragos con el vinagre por encima. 29


ENSALADA DE CARLA 2 paquetes (500g) lechugas mixtas (romana, espinaca). 1 manzana “Honeycrisp�, cortada rebanadas delgadas. 1/2 taza nueces tostadas. 1/3 taza vinagre de vino tinto. 2/3 taza aceite de oliva. 1 cucharada mostaza dijon. 1/2 cucharada miel. Sal. Para hacer la vinagreta, mezcle primero el vinagre con la sal, la mostaza dijon, y la miel. Agrege el aceite de oliva y mezcle bien hasta que quede ligado. En una ensaladera, mezcle las lechugas con las rebanadas de manzana y las nueces. Agrege la vinagreta y revuelva bien. 30


CARBOHIDRATOS

Son los alimentos que proporcionan más calorías. Los carbohidratos son azúcares y almidones que el cuerpo transforma en glucosa y la utiliza como energía para mantenerlo activo y dinámico. La que le sobra la almacena en las células y se convierte en grasa; la que no pudo procesar permanece en la sangre hasta filtrarla por los riñones y desecharla junto con el resto de toxinas por la orina. La diabetes mellitus se debe a la condición que la sangre tiene grandes concentraciones de azúcar; Existen cuatro tipos de carbohidratos: a. Carbohidratos complejos no refinados Llamados buenos por su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra; bajos en índice glucémico (azúcar). Se encuentran en el arroz integral, panes y cereales de grano entero, camote, papa roja, frijoles, avena y en una gran variedad de vegetales. b. Carbohidratos complejos refinados Son los que ya han sido procesados, casi ya no tienen fibra, vitaminas o minerales; se digieren rápidamente y son altos en índice glucémico. Se encuentran en el arroz blanco, pan blanco, tortillas de harina refinada, baguetes, papas blancas y cereales 31


refinados. Son de muy bajo valor nutricional, muy engordadores y se recomienda restringirlos. c. Carbohidratos simples procesados Altos en índice glucémico; se encuentran en refrescos, pastelería, golosinas, caramelos y similares; sus efectos negativos son inmediatos: ansiedad, híper-actividad, irritabilidad, fatiga. Propician el deseo de consumirlos más y más; no se recomiendan y es preferible evitarlos.   d. Carbohidratos simples naturales Altos en índice glucémico; se encuentran en frutas y verduras dulces como el betabel y la zanahoria; se recomienda alguna restricción. En una dieta saludable se da prioridad a los carbohidratos complejos no refinados. De los otros tipos, se debe medir su consumo y prescindir de los simples procesados que traen problemas cardiovasculares, diabetes II, dolor en articulaciones, entre otros. Los substitutos del azúcar no contienen calorías y son muy utilizados aunque también tienen sus detractores. Los mejores, con sus nombres comerciales son Splenda y Stevia; aunque los dos son buena ayuda, no se debe abusar de ellos.

Tabla de Alimentos Ordenados Por su índice glucémico se catalogan en bajo de 0-55, medio de 56-59 y alto de 70 o más. El índice glucémico es la clasificación de los hidratos de carbono en función del incremento en los niveles de glucemia o glucosa en la sangre. La carga glucémica cuantifica el importe sobre la glucemia de una ración de alimento; es una medida aún más completa para determinar su efecto. 32


Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica Alimento Índice Glucémico Carga Glucémica All-bran 35 5 Arroz blanco 69 36 Arroz integral 50 16 Arroz salvaje 57 18 Avena 55 13 Bagel 69 24 Camote 79 20 Cerveza 66 5 Chocolate 23 6 Coca-Cola 63 16 Dátil 42 18 Durazno 40 5 Fresa 40 1 Fructosa 11 1 Gatorade 78 12 Hamburguesa 66 17 Leche 31 4 Maíz dulce 54 9 Maní 7 0 Manzana 39 6 Melón 72 4 Miel 61 12 Naranja 40 6 Nuez de la India 25 9 Palomitas 65 7 Pan blanco 75 10 Pan integral 71 9 Papa 82 21 Papaya 56 5 Piña 59 7 Plátano 65 16 Remolacha 64 5 Spaghetti 42 20 Tortilla 52 12 Yakult 46 6 Yogurt 19 3 33


Se debe dar un lugar preferente a los vegetales, ya que además suministran vitaminas, minerales, antioxidantes, desintoxican la sangre, el hígado y los intestinos. Las espinacas y espárragos son fuente importante de glutatión que elimina las toxinas solubles en grasas; las alcachofas protegen el hígado, tienen antioxidantes y reducen el colesterol. Al ajo se le llama el antibiótico natural, además reduce el colesterol, expulsa la lipoproteína, eleva el buen colesterol de alta densidad y evita las tendencias de coagulación de las placas de la sangre (trombos) que se producen por exceso de desechos tóxicos. Consumir verduras y frutas favorece la posibilidad de obtener UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Alerta

Los azúcares ayudan a fijar las grasas, ayúdate bajando su consumo.

INFO

Darte un gusto de vez en cuando, afloja la tensión. La privación exagerada eventualmente lleva al exceso... Maty Contrariamente a la idea general de muchas personas, acerca de que los carbohidratos son un elemento que hay que eliminar porque “engordan mucho”, son un nutriente esencial para quien quiere llevar una dieta sana y equilibrada. 34


Ejemplo El caldo de pollo con fideos aporta una buena nutrición porque combina carbohidratos (fideos), vitaminas y minerales (vegetales) y proteínas (pollo); es ideal porque es sana y satisface el apetito. La buena alimentación es el punto principal para comenzar a pensar en el cambio hacia una vida sana.

Disfruta de la vida que es dulce, pero que no te empalague. ¡Consúmelo con medida! 35


PROTEÍNAS

Las proteínas participan en todos los procesos biológicos. Son vitales para el funcionamiento del cuerpo pues intervienen en funciones como el metabolismo, las reacciones inmunológicas y la masa muscular que constituye aproximadamente el 50% del peso de nuestro tejido (en estado seco). Son esenciales para el crecimiento, son la materia prima de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina y actúan transportando el oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Los anticuerpos son proteínas de defensa contra las infecciones. La miosina y la actina son proteínas que permiten el movimiento de los músculos. Las proteínas nos ayudan a construir y reparar: huesos, sangre, uñas, pelo, piel y más. Están presentes en alimentos de origen animal de todo vacuno, cerdos y pollos; en pescados, insectos, algas, nueces, semillas y granos. Los alimentos de alto valor biológico son: leche materna, huevos (clara), carne, pescado, insectos, soya o soja, arroz, trigo, legumbres, cereales y frutos secos que mezclados se complementan favorablemente. 36


Alimentos Proteínas Almendras 18 Ajo 6 Alubias 23 Apio 2 Arroz 7 Atún y bonito 24,3 Avellanas 13 Bacalao 32 Berenjena 1 Brécol 3 Buey magro asado 28 Cabrito 20 Cacahuetes 22 Calabacín 1 Calamar 12,6 Caracoles 16 Castañas 5 Cebada 10 Cebolla 1 Centeno 10 Cerdo de carne grasa 14 Cerdo de carne magra 20 Chocolate 9 Chorizo, jamón cocido 22 Ciruela pasa 3 Coles de Bruselas 4 Coliflor 3 Conejo 22 Copos de maíz 8 Cordero 18 Dátil seco 3 Dorada 20 Espárragos 4 Espinacas 3 Filete de ternera 21 Galletas María 7 Gallo 16,2 Gambas 20 Garbanzos 22 Guisantes Frescos 7 Guisantes secos 22 Habas secas 27 Harina 11 Hígado de ternera 23

Alimentos Proteínas Higos secos 4 Huevos 13 Insectos en general 50 Langosta 16,2 Leche desnatada 3,4 Lechuga 2 Lenguado 16,5 Lentejas 25 Maíz 9 Mero 18 Muslo de pavo 21 Muslo de pollo asado 23 Nueces 16 Pan blanco 8 Pan integral 9 Pan tostado 11 Patata 2 Pavo asado 29 Pechuga de pavo 22 Pechuga de pollo asada 26 Pepino 1 Piñones 30 Pistachos 18 Pollo frito 18 Pollo hervido 29 Queso Brie 17 Queso Camembert 21 Queso Gruyere 29 Queso manchego fresco 26 Queso Parmesano 36 Queso roquefort 23 Remolacha 2 Repollo 2 Requesón 14 Salchichón, salami... 25 Setas y hongos comestibles 5 Soja 33,7 Tiburón 21 Tomate 1 Trigo 13 Uvas pasas 2 Yogur con frutas 2,7 Yogur desnatado 3,3 Zanahoria 1

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Con el ejercicio, el cuerpo consume energía que es tomada normalmente de los carbohidratos y cuando por alguna causa no se tienen, echan mano de los guardaditos de grasa en las células. La carnitina es un aminoácido que oxigena las grasas para acelerar su transformación y pueda ser utilizada como energía. Al hacer ejercicio, el cuerpo produce este aminoácido y ayuda a terminar con los carbohidratos, por lo que no nos cae mal un suplemento de carnitina para ayudar a “quemar” las grasas. Las proteínas promueven la actividad del glucagón, hormona que actúa en el metabolismo; lo produce el páncreas y lo libera cuando se necesita más energía. Ésta la toma de las células grasas, lo contrario a lo que realiza la insulina que guarda en las células la glucosa convirtiéndola en un almacén de grasa. Durante la actividad, primero se consumen las calorías provenientes de los carbohidratos, después las de las grasas y al último se consumen las calorías de las proteínas de los músculos. En caso de sobrepeso se recomienda disminuir los carbohidratos y las grasas menos convenientes, para que habiendo consumido primero los carbohidratos, se consuman las grasas almacenadas en las células, teniendo cuidado de no sobrepasarse y tener que utilizar la proteína muscular que es lo último que el cuerpo utiliza. Una dieta balanceada incluirá forzosamente más verduras y proteínas, y evitará los carbohidratos simples procesados como el azúcar. También incluirá la proteína animal, aunque sin exceso. Llevar a cabo lo anterior, será un buen comienzo para gozar de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. 38


Alerta

Tip

Antes de empezar con una dieta proteica para perder los Ăşltimos kilos, piensa acerca del efecto que puede tener sobre tu salud. Para perder peso funcionan, pero en exceso no son saludables.

Las necesidades de proteĂ­na reales dependen de tu peso y de tu nivel de actividad; platica con tu doctor para obtener los requerimientos especĂ­ficos para ti.

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Las Seis Mejores Proteínas Pescado La Guía Canadiense de Alimentación recomienda consumir al menos dos porciones de 75 gr o ½ taza de pescado cada semana. Huevo Medio huevo contiene cerca de 6.5 gr de proteína, eso significa que tres huevos contienen 19.5 gr de proteína. La mujer promedio necesita cerca de 50 gr al día, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. Carne magra La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) recomienda 175 gr de carne magra al día, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta un 15% y de un paro cardíaco hasta en un 27%. Nueces y legumbres Las legumbres pueden ser consideradas como la comida perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal, son una buena fuente de proteína y grasas buenas (mono y poli-insaturadas). Estudios han demostrado que las nueces pueden ayudar a bajar de peso. Aves El pollo y el pavo proveen buena proteína y son bajos en grasa saturada. 3 ½ onzas de pechuga de pollo contienen 21 gr de proteína. Además contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc. Lácteos bajos en grasas Los lácteos son importantes para la salud de los huesos y ayudan a mantener una presión arterial saludable. La Guía Canadiense de Alimentación recomienda que los adultos consuman de 2 a 3 porciones de leche y sus derivados al día. 40


GRASAS

Las grasas y aceites son muy importantes para el organismo. Es la energía almacenada del cuerpo que le permite subsistir en épocas difíciles, algo similar a como lo hacen los animales que se preparan para invernar. Actualmente las condiciones han variado desde aquellos tiempos en los que el hombre primero era recolector y después cazador, quizá de ahí venga el gusto por las grasas que transportan las vitaminas A, D, E, K y los antioxidantes. El exceso en su consumo es peligroso, causa la obesidad y todos los problemas que trae consigo. Los ácidos grasos omega tienen propiedades desinflamatorias, el aceite de coco contiene ácido láurico y más del 50% de los ácidos grasos necesarios. El aceite de oliva aporta la vitamina E y es propio para las ensaladas. Los mejores aceites para cocinar debido a su alto punto de ahumado, son los extraídos de: fibra de arroz, semilla de uva, macadamia, coco y oliva. Los peores son: manteca de cerdo, aceite de maíz, de soya, cártamo o canola, que tienen el punto de ahumado más bajo y se oxidan rápidamente produciendo radicales libres.

Existen distintos tipos de aceites o grasas:

a. Grasas saturadas. Son las que elevan el colesterol y propician problemas circulatorios. Se les considera nocivas y se encuentran principalmente en las carnes y en el aceite de coco. Se caracterizan porque al enfriarlas se solidifican. 41


b. Grasas insaturadas. Se les atribuye algunos beneficios como mantener el colesterol a niveles naturales y prevenir enfermedades del corazón. Se encuentran en los aceites de: aguacate, soya, cereales y nueces. Son líquidos a temperatura del medio ambiente. c. Grasas mono insaturadas. Al enfriarse se hacen más pesadas pero no sólidas. Se extraen del cacahuate y del olivo. d. Grasas poliinsaturadas. Se mantienen líquidas al enfriarse y se encuentran en el pescado, las semillas de girasol y en la soya. e. Grasas trans. Son líquidas aunque bajo un proceso de hidrogenización se hacen sólidas. Se encuentran en: margarinas, repostería y frituras. Causan obesidad y elevan el colesterol. Son adictivas, (a que no puedes comer solo una), por lo que es preferible no consumirlas, especialmente dentro de bolsitas de frituras. Las grasas nos aportan grandes beneficios pero debemos restringir su consumo y tener cuidado con algunas por sus efectos peligrosos para la salud. La moderación en el consumo de grasas y aceites te aportará los beneficios para tener UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Alerta

Evita las frituras, retardan la digestión hasta por 20 horas. Imagina las toxinas en tu cuerpo durante ese tiempo. 42


Tip

Alerta

Utiliza el mĂ­nimo de aceites y grasas en la preparaciĂłn de los alimentos.

Si tu nivel de colesterol es alto, mantenlo bajo comiendo bien y haciendo ejercicio. TambiĂŠn puedes limitar la cantidad de grasas y dejar de fumar.

Las mejores grasas son las que se quedan en los recipientes. 43


VITAMINAS Y MINERALES

Los alimentos que actualmente consumes, a pesar de que lo hagas en forma variada, es probable que no garanticen la aportación suficiente de vitaminas y minerales, importantes micronutrientes para mantener una buena salud. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: los solubles en agua que no permanecen en el cuerpo, y los solubles en grasa que son acumulables y se almacenan con el peligro de ser tóxicos si se consumen en gran cantidad o sin la supervisión de un médico. Las vitaminas y los minerales aportan grandes beneficios. Algunos de los principales son: Vitamina A Ayuda a reparar los tejidos, revierte la vejez prematura, protege de infecciones de boca, nariz, pulmones y piel. Mejora la vista, ayuda a la formación de dientes y huesos, mejora los sistemas respiratorio, urinario, digestivo e inmunológico. Se encuentra en: zanahorias, hongos, naranjas, papaya, duraznos y frutas de color anaranjado. Puede causar intoxicación si se toman más de 10,000 unidades los hombres y 5,000 las mujeres. 44


Vitamina B (tiamina) Genera energía, ayuda a digerir los carbohidratos, ayuda al sistema nervioso, fortalece el corazón y ayuda al crecimiento de las células. Vitamina B2 (rivoflavina) Apoya al metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas. Colabora a formar anticuerpos, provee de oxígeno a las células y ayuda a la vista, piel, uñas y cabello. Se encuentra en: carnes, lácteos, levaduras y vegetales verdes. Vitamina B3 (ácido pantoténico) Coopera con la absorción de vitaminas para resistir el estrés, apoya a la formación de nuevas células, al sistema nervioso central y a formar neurotransmisores. Previene el Alzheimer, ayuda a las hormonas sexuales y a la generación de anticuerpos. Es soluble en agua. Se encuentra en: carnes, huevo, hígado, levadura, café y legumbres. Vitamina B6 (piridoxina) Impulsa el proceso de los aminoácidos para formar tejido nuevo y al metabolismo de grasas y carbohidratos. Fortalece el sistema inmunológico, reduce dolores, calambres musculares y el entumecimiento de manos. Regula los niveles de sodio y fósforo. Los alimentos ricos en esta vitamina son: pan, cereal, granos, semillas, soya, pollo, pescado, carne, vegetales y fruta. Vitamina B12 (cianocobalamina) Ayuda a la regeneración de las células (glóbulos rojos), previene la anemia, interviene en el metabolismo. Se necesita para absorber el calcio y apoya al sistema nervioso. Se encuentra en: carnes, pollo, pescado, leche y huevo. Es soluble en agua. Inositol Su principal función es colaborar a formar la lecitina que transporta la grasa del hígado a las células, lo que evita el alto colesterol. 45


Los alimentos que la contienen son: cereales, avena, huevo, fruta, hígado de res, germinado, trigo, levadura de cerveza, frijoles, leche, papas, granos enteros y germinados. Choline Necesario para el control de las grasas y el colesterol, previniendo su acumulación en el hígado. Mejora el sistema nervioso, la memoria y se fabrica en el organismo con el apoyo de la lecitina. Paba Funciona como las vitaminas. Ayuda en la reparación del tejido (heridas), el cabello y mantiene la piel saludable. Mejora el vitiligo. Se encuentra en: cereales, yogurt, lecitina, salvado de trigo y semillas de girasol (ayudan a producirlo). Vitamina C Esencial para el organismo. Entre otras virtudes ayuda a producir el colágeno indispensable para todos los tejidos. Es necesaria para el crecimiento y el cuidado del sistema óseo, ayuda a la absorción del hierro, reduce infecciones, fortalece el sistema inmunológico y es antioxidante. Se encuentra en: cítricos, verduras, tomate, coliflor, papaya y muchas más. Es una vitamina importantísima, por ello es muy recomendada y recurrida. Vitamina E Potente antioxidante. Protege de las toxinas, metales tóxicos, drogas y radicales libres, ayuda al sistema inmunológico y es un anti cancerígeno. Se encuentra en: soya, aceite de semilla de uva, arroz integral, granos y vegetales de hoja verde. Es otra vitamina muy recomendada. Vitamina D Buena para los dientes y los huesos. Apoya la absorción de calcio. Evita enfermedades de las encías y de la piel. Se encuentra en: vegetales de hoja verde, yogurt natural, almendras, queso, mantequilla y pescados. Reduce el riesgo de cáncer. 46


Hierro Transfiere el oxígeno y dióxido de carbono hacia los tejidos del cuerpo, se combina con las proteínas para formar la hemoglobina que transporta el oxígeno. Colabora en la formación de glóbulos blancos. Su falta causa anemia. Se absorbe mejor el de origen animal que el vegetal y se encuentra en: mariscos, pescados, verduras y frutas. Potasio Mineral limpiador de los desechos; limpia la sangre. Fortalece órganos como el intestino. Se encuentra en: vegetales de hoja verde, vinagre de manzana, frutos secos y cáscara de papa. Trabaja con la vitamina A. Magnesio El cloruro de magnesio beneficia al sistema inmunológico, combate el colesterol, los problemas circulatorios, previene el cáncer y ayuda al sistema nervioso. Se le puede tomar diluido con jugo de frutas. Es uno de los minerales favoritos. Calcio Ayuda mucho a enfermedades como la osteoporosis. Se encuentra en: legumbres, tomillo, zanahoria, cebolla, manzana, pera y lácteos. Es necesario para combatir virus y bacterias. Zinc Interviene en poco más de 300 reacciones químicas enzimáticas. Participa en la estructuración de las proteínas, del ADN y apoya al sistema inmunológico. Se encuentra en: carnes, pescado, mariscos y en los productos lácteos. Las vitaminas y los minerales son indispensables y se recomienda obtenerlos directamente de los alimentos, aunque también se puede tomar suplementos que los contengan para asegurar UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

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Se tu propio experto Balance - Equilibra lo que comes para suplir la necesidad de nutrición de manera agradable. Variedad – Disfruta de todos los tipos de alimentos tomando en cuenta los grupos alimenticios, por ejemplo: frutas y verduras, proteína y carbohidratos. Moderación - Concentra tu atención en sentirte cómodo en vez lugar de “lleno” después de comer. Modérate eligiendo lo que comes.

INFO

Tip

Tip

Las frutas y vegetales son fuentes importantes de vitaminas, fibra y minerales. Al remplazar las comidas con alto contenido en grasas y calorías, por frutas o vegetales, se obtiene una mejor calidad nutritiva de los alimentos.

La extracción de frutas y verduras al hacer jugos, debe hacerse en frío para conservar sus propiedades nutritivas.

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ANTIOXIDANTES

Son substancias que protegen de los radicales libres que en exceso son causantes de peligrosas enfermedades, dañan la estructura genética de las células y aceleran el proceso de envejecimiento. Estos excesos de radicales libres se deben a factores externos y que son dañinos, como el tabaco, el alcohol, la contaminación ambiental del aire, la mala calidad del agua, el desvanecimiento de la capa de ozono y la exposición excesiva y sin protección al sol de los rayos solares. Los principales antioxidantes son las vitaminas C y E, el Beta caroteno, Zinc, Magnesio, Selenio, Glutatión, la Coenzima Q10, el té verde, el ajo, el ácido elágico , antocianos, capsaicina, taninos, entre otros que se encuentran en frutas, verduras, chiles, pimienta, té , café, cereales, cacao y semillas. Los antioxidantes son muy necesarios, nos protegen para lograr tener UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. 49


INFO

Tip

Los jugos de fruta son una opción aconsejable porque contienen distintos nutrientes como las vitaminas, los minerales y agentes antioxidantes.

Alerta

Una dieta antioxidante no requiere ningún tipo de sacrificio. Lo único que hay que hacer es comer de todo y evitar algunas conductas nocivas, como el tabaco, que potencian también el envejecimiento celular. Con ello conseguirás que tu cuerpo esté perfecto por dentro y por fuera.

Existen suplementos vitamínicos en el mercado que pueden ser útiles en el caso de no tener una alimentación adecuada. Se debe siempre consultar al profesional de la salud para utilizarlos correctamente, ya que un exceso puede producir consecuencias adversas.

El mejor antioxidante: ¡comer de todo natural! 50


FIBRA

Es un componente de origen vegetal que es resistente a la digestión, pasa a través de los intestinos sin ser absorbida, arrastrando los residuos alimenticios para llevarlos al intestino grueso y desecharlos. Es necesaria para mantener el funcionamiento sano de los ductos gastrointestinales, ayuda a corregir el estreñimiento y propicia la sensación de saciedad, por lo que puede ayudar a una persona con dieta restrictiva a mantener pequeñas sus porciones en el plato. Uno de los principales beneficios de la fibra es que previene el cáncer de colon y los divertículos.

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.

La insoluble como su nombre indica, no se disuelve en los líquidos y forma el bolo de desecho alimenticio ayudándolo a transitar por los intestinos. Se encuentra principalmente en: granos enteros, salvado de trigo, maíz, cereales, algunas frutas y vegetales. La fibra soluble se disuelve a través del aparato digestivo y colabora a reducir los niveles de colesterol en la sangre, desintoxica el cuerpo de ácidos biliares y ayuda a controlar la diabetes mediante la absorción de glucosa. Se encuentra en: avena, legumbres, manzana y toronja, entre otros. 51


Tabla de Alimentos Ricos en Fibra Alimento (100g) Fibra (en g) Copos de centeno 16 Semillas de lino 14 Avellanas 10 Ciruelas secas 16 Kiwis 2,5 Plátano 3,5 Membrillo 6 Jitomate 3,5 Espinacas 6 Chicharos frescos 5 Garbanzos secos 15 Judías secas 25 Copos de trigo 9

Alimento (100g) Fibra (en g) Arroz integral 12 Sésamo 11 Almendras 12 Higos secos 18 Fresas 2,5 Frambuesas 6 Aceitunas 4,4 Acelgas 6 Habas secas 4 Lentejas secas 12 Soya seca 18 Pan integral de centeno 13 Müesli 10

La fibra absorbe mucha agua convirtiéndola en un limpiador efectivo, recogiendo los contaminantes a lo largo de su trayectoria por los intestinos. Para asegurarse de ingerir con los alimentos suficiente fibra, puedes añadir salvado o germen de trigo en cada comida. La fibra es en el organismo la materia que ayuda al aparato digestivo a hacer el trabajo sucio al llevar fuera los desechos, que de permanecer por más tiempo que el estrictamente necesario, intoxica y acaba por dañar al organismo. El ejemplo de una buena digestión se puede observar en los niños pequeños que terminando de comer defecan sin problema, así también como los animales lo hacen. Una buena limpieza interna proporciona UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. 52


INFO

Tip

La recomendación de ingesta de fibra diaria de es 25 a 35g o 10 a 13g por cada 1000 kcal. Debe ser una mezcla de soluble e insoluble en una relación de 3:1 de insoluble con respecto a la soluble, tal y como se encuentra en la naturaleza.

Alerta

La fibra dietética, es una compleja mezcla de hidratos de carbono que no se pueden digerir y son carentes de valor nutricional. Son compuestos de origen vegetal sin aporte de energía debido a que no son capaces de hidroxilarse mediante enzimas en el intestino humano.

La ingesta de fibra te hará sentir saludable, pero recuerda tomar suficientes líquidos. No te lastimes. 53


EJERCICIO La actividad física es el movimiento corporal que produce un gasto de energía con efectos en todo el organismo y su metabolismo. Están incluidos los movimientos naturales y los normales que hacemos al caminar, jugar, trabajar, etc., pero también los intencionalmente planeados con el objetivo de influir positivamente en la condición física debido a que nuestro estilo de vida actual es sedentario y carece de la movilidad de antaño. Existen ejercicios del tipo funcional que incluyen varios músculos al mismo tiempo o los analíticos que concentran la actividad en alguno en particular. También está el ejercicio libre y de resistencia, dependiendo si existe o no alguna fuerza externa que se oponga. El ejercicio libre es caminar, nadar, saltar. El de resistencia se realiza con pesas, resortes, ligas, diferentes tipos de aparatos y el que se hace en la alberca que utiliza el agua como la fuerza que se opone, debido a su densidad. Es conveniente combinar todos los tipos de ejercicio para que sea completo y entretenido. El ejercicio pasivo es cuando un factor externo se ocupa de mover el cuerpo sin la participación o el esfuerzo propio. Éste es utilizado en casos de discapacidad para atender la linfa y la circulación de la sangre principalmente. Todo ejercicio es bueno pero es mejor cuando se realiza en forma regular, aportando el mejor esfuerzo sin agotarse y cuidando de no lastimarse. Principalmente aquellos con problemas cardiacos, diabetes, fracturas o de sedentarismo, como 54


es el caso en el que la condición física está limitada a moverse de la cama a la mesa, de la mesa al auto, del auto al escritorio y viceversa. Sin preparación no se puede correr un maratón. Es necesario tener un conocimiento previo de cuáles son tus limitaciones antes de elaborar tu plan de ejercicio. El sobrepeso implica una sobre carga para todos los sistemas: músculo esquelético, cardiovascular y respiratorio principalmente. Quizá sea buena idea empezar en la alberca o en el mar; su densidad y sales minerales traen consigo más beneficios y la flotabilidad ayuda a moverse sin lastimarse. Antes de iniciar la práctica de cualquier ejercicio, es importante consultar a un médico. De la misma manera es importante iniciar y terminar con un calentamiento previo, con estiramientos que preparen a los músculos antes y después del ejercicio para evitar lesiones. Verifica que de tu rutina de ejercicio incluya algunos que beneficien al sistema cardiovascular, algunos de resistencia para obtener tono ó firmeza, con muchas repeticiones y poco peso, y de volumen, con pocas repeticiones y con mucho peso.

Realizar una buena combinación de ejercicios, y practicarlos de manera frecuente te llevará a tener UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Alerta

Es recomendable realizar un chequeo de salud completo para conocer tus alcances y saber el tipo de ejercicio que puedes realizar. 55


INFO

Tip

Una manera obvia para quemar más energía es participar en un programa de ejercicio estructurado tal como aeróbicos o baloncesto. Sin embargo, también puedes quemar energía añadiendo movimiento a tus actividades diarias. Por ejemplo, camina en lugar de utilizar una bicicleta estática. Sube las escaleras en vez de usar el elevador; date tiempo de descanso de cinco minutos y realiza estiramientos.

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio? Empieza haciendo ejercicio 2 o más veces cada semana por unos 15 minutos y síguelo haciendo hasta un mínimo de 30 minutos, 3 veces por semana.

No utilices el auto para distancias cortas. Estaciónate no tan cerca de tu destino. Solo te llevará un par de minutos mas. Camina o acostumbra la bicicleta. Si es posible, utiliza las escaleras en lugar del elevador. Mantente en actividad. Daniela

Todo movimiento cuenta. 56


ESTIRAMIENTOS

No solo son un medio de acondicionamiento para evitar lesiones al practicar un ejercicio, sino que cuando se realizan bien, forman un conjunto de movimientos que beneficia a los músculos, la respiración, la circulación y la relajación. Para conocer bien de qué se trata y recibir sus beneficios, es aconsejable tomar algunas clases de yoga, Tai Chi u otra disciplina similar para aprender las técnicas fundamentales y establecer una rutina propia. Los músculos están formados por células donde se ubican unidades táctiles llamadas sarcómeros que dan la habilidad de acortarse o estirarse. La importancia de estos ejercicios es tener mayor elasticidad, recogimiento y estiramiento. El calentamiento posibilita al músculo a pasar de una condición de reposo a una de movimiento, elevando su temperatura, aumentando el flujo de sangre, mejorando la oxigenación, la capacidad de trabajo, rendimiento y la disminución de lesiones. 57


La mala circulación con un retorno venoso deficiente, sobre todo en las piernas y pies, en brazos y manos, es debida a la distancia con el corazón y la fuerza de gravedad. Esta afección puede mejorar mucho con ejercicios de estiramiento ó contracción muscular. Las venas tienen un sistema de válvulas que impiden el retorno de la sangre pero en ocasiones su efectividad es insuficiente por la falta de ejercicio, problema peligroso para todos, pero más para los diabéticos. Si es necesario se debe hacer ejercicios específicos para los miembros: pies, piernas, manos y brazos, para aumentar la circulación y con ello el aporte de oxígeno. Dentro del agua se favorece el equilibrio y la posibilidad de realizarlos fácilmente. Los beneficios de la práctica en forma regular se potencializan debido a que la actividad repetitiva conseguirá que el cuerpo y el organismo en general, se adapte mejor a ella. A largo plazo se sumaran cada vez más para los distintos sistemas.

Realizar un conjunto de ejercicios de estiramiento en forma rutinaria, te llevarán a tener UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Alerta

Antes de los estiramientos hay realizar un calentamiento general. No es conveniente estirar sin que los músculos estén calientes. 58


Tip

Puntos clave para hacer bien los estiramientos: • Busca un lugar que sea agradable y cómodo y no muy frío. Piensa bien qué músculo quieres estirar y qué ejercicios vas a realizar. La improvisación no es aconsejable para desarrollar la flexibilidad. • Los movimientos que realices deben ser lentos y progresivos, nada de rebotes ni movimientos bruscos. Los músculos se adaptan poco a poco al estiramiento. • Controla la respiración; una respiración relajada ayuda a estirar mejor. Hay una tendencia a aguantar la respiración mientras estiramos. La respiración ayudará a relajarnos y a hacer más tranquilamente y mejor nuestros estiramientos. Inspira y espira lentamente, sin prisa pero sin pausa. • Mantén la posición de estiramiento por 15 segundos. Se necesitan entre 20 y 60 segundos para aplicar un estímulo significativo. • Nunca hay que sentir dolor, éste indica que te estás pasando del límite de la elasticidad muscular. La línea entre el estiramiento y el dolor es sutil, pero fácilmente apreciable. • No fuerces las articulaciones. A veces por estirar mucho un músculo, se olvida que puedes estar forzando la rodilla, la cadera u otra articulación aumentando el riesgo de lesión. En ejercicios que impliquen la rodilla hay que evitar hiperextensiones e hiperflexiones y reducir las rotaciones.

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INFO

Ejemplo

Cuando te ejercitas, la respiraci贸n debe ser de tal forma que puedas mantener una conversaci贸n fluida. 60


EJERCICIO CARDIOVASCULAR Un corazón como cualquier músculo bien ejercitado, con el tiempo se esfuerza menos y baja el ritmo para tener una mayor efectividad de bombeo (lo que sucede también con la presión arterial), y estará mejor protegido contra lesiones antes y cuando ya se padecen. El ejercicio cardiovascular beneficia la disminución de la resistencia periférica de la sangre a su paso por el lecho vascular en los capilares sanguíneos y mejora el retorno venoso. En el Sistema Musculo Esquelético: Mejora la atrofia y el metabolismo locomotor, así como la capacidad y calidad de los músculos, tendones, huesos y ligamientos. Reduce la pérdida de materia ósea (osteoporosis) y colabora al cuidado de la artritis. También mejora el tejido muscular aumentando su magnitud y metabolismo, ayuda a las articulaciones, al funcionamiento de los ligamientos, a la lubricación de los cartílagos y aumenta la vasodilatación en la zona de tejido muscular. En el Sistema Nervioso: Mejora y mantiene el equilibrio, la coordinación y la obtención de sensaciones en todo el cuerpo. En los procesos mentales y psicológicos: Facilita alcanzar la relajación, defiende del dolor, previene o ayuda a aliviar la depresión, impulsa la sensación de bienestar general, reduce la ansiedad, mejora la autoestima, la conciliación del sueño y colabora a controlar el tabaco y otras drogas. 61


En el Aparato Respiratorio: Mejora la ventilación y el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Apoya el control respiratorio, previene infecciones respiratorias y disminuye los síntomas del asma. En el Sistema Metabólico y Endócrino: Ayuda a disminuir el sobrepeso y la obesidad, disminuye el colesterol y los triglicéridos; disminuye el apetito y aumenta la tasa metabólica. En el Sistema Inmune: Se fortalece mejorando la capacidad de defensa del organismo y el proceso de sanado. La frecuencia cardiaca máxima es el número de latidos máximo a los que debe funcionar el corazón y dependerá del estado de salud, entrenamiento o condición en la que se encuentra el corazón. Para calcularla, a la cantidad de 220 se le resta la edad y se multiplica por el 80% de esa cantidad; ésta será la frecuencia cardiaca máxima a la que debes ejercitarte, cuidando de no sobrepasarla. Con el entrenamiento cada vez será más difícil de alcanzarla y al bajar el esfuerzo, caerá hasta la normalidad en reposo; la recuperación se dará cada vez en menor tiempo.

Con un corazón bien ejercitado y más fuerte, tendrás UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Alerta

La ausencia de actividad física es considerada como el mayor factor de riesgo por la American Heart Association. Las personas sedentarias tienen una mayor incidencia de enfermedad coronaria en comparación con quienes hacen ejercicio físico habitual. 62


• Hacer ejercicio regularmente, por lo menos de 3 a 5 veces a la semana. • Elegir ejercicios dinámicos (caminar, correr, nadar o bicicleta) y realizarlos a una intensidad moderada (aeróbica). • Comenzar y finalizar en forma progresiva con ejercicios suaves y estiramientos. • Evitar la práctica del ejercicio en ambientes extremos (muy cálidos o muy fríos). • Si se hace ejercicio más de una hora, vigilar la hidratación. • Utilizar calzado y ropa adecuada (hechos en materiales transpirables).

INFO

Tip

Las pautas principales para comenzar con un programa de ejercicio físico se pueden resumir en las siguientes:

Todo tipo de ejercicio, pero sobre todo el cardiovascular, ayuda a mitigar la depresión y la ansiedad. 63


Ejercicios Aeróbicos o Cardiovasculares Caminar rápido Muchas personas caminan lentamente y esperan perder peso. Esto no tendrá ningún efecto inmediato en tu peso. Puedes comenzar con 5 o 10 minutos pero se debe caminar con energía e ir aumentando el tiempo hasta alcanzar de 30 a 60 minutos por lo menos tres veces por semana. Correr Correr no es para todos, especialmente si tienes problemas con las rodillas, los pies o la espalda. Es un ejercicio muy efectivo y quienes corren encuentran que es placentero y los relaja. Bicicleta Ya sea estacionaria o móvil, si la bicicleta se practica en forma energética es muy efectiva para quemar calorías. Saltar la cuerda Es uno de los ejercicios aeróbicos más duros y efectivos. Se necesita tener buenas piernas, pies y espalda. Se queman muchas calorías y puede hacerse en cualquier parte sin equipo especial. Clases de aeróbicos Ya sean tradicionales con coreografía, spinning u otras modalidades, son efectivas, divertidas y en general más seguras porque están dirigidas por alguien que sabe de ejercicio. Deportes y actividades al aire libre Casi todos los deportes son buenos para quemar calorías y son divertidos. El tiempo vuela cuando hacemos algo que nos gusta. Lo mismo sucede con las actividades al aire libre. 64


RESISTENCIA

Como complemento a los estiramientos y al ejercicio cardiovascular, es necesario el ejercicio de resistencia si quieres un cuerpo fuerte y sano. Estos ejercicios requieren del consumo de mucha energía y la obtienen después de acabar con las calorías, de consumir la de las grasas contenidas en la masa muscular, por lo que posteriormente recurren a los músculos, que para mantenerse necesitarán de más energía. La masa muscular ocupa gran parte de nuestro cuerpo y su masa es directamente proporcional a la fortaleza; un cuerpo será más fuerte en cuanto más músculo tenga. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para realizar movimientos en forma repetitiva durante un período largo de tiempo y también aumenta con el ejercicio. Existen músculos con mayor contenido de fibras tónicas, como los encargados del control de las posturas; son más 65


resistentes a la fatiga y el control de su tono es más involuntario en comparación a otros músculos que son usados para los movimientos con control de tono más voluntario. Los principios para un correcto fortalecimiento muscular mediante el entrenamiento son: 1.- Para incrementar el volúmen y la fuerza de un músculo hay que someterlo a una sobrecarga creciente según el grado de entrenamiento logrado. 2.- Primero hay que ejercitar los músculos grandes y después los chicos. 3.- En cada grupo muscular primero se ejercitará el conjunto y posteriormente individualmente uno por uno. 4.- Primero hay que ejercitar las piernas y después los brazos. 5.- En cada sesión específica de ejercicio se deberá dar tiempo para el descanso o la recuperación, oxigenación y eliminación de substancias de desecho. 6.- Para evitar descompensaciones se ejercitarán siempre los músculos antagónicos de movimientos. 7.- Se deberá guardar una relación inversa entre el peso y el número de repeticiones, a mayor peso menor cantidad de repeticiones, pudiendo aumentarse alternativamente, primero más peso y después más repeticiones y así seguir aumentando. La hidrocinesiterapia es una práctica que se realiza en el agua como terapia acuática e incluye toda una gama de tipos de ejercicio aún más amplia porque se puede realizar de todas las formas igual que en la tierra pero con agua. La rutina dependerá de los movimientos de acuerdo a las condiciones del agua: caliente ó fría, dulce ó salada, espesa ó ligera, todas con distintos resultados y beneficios específicos.

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Algunos de estos beneficios son: • Fortalecimiento muscular. • Mejora del equilibrio y la coordinación. • Mejora del estado de ánimo. • Relajación física y psíquica. • Mejora la circulación de retorno. • Fortalecimiento por la presión del agua la musculatura respiratoria. • Masaje acuático. • Eliminación de agua sobrante y toxinas. El ejercicio tiene muchas facetas y formas de realizarlo, y a cada una se le debe otorgar su tiempo necesario e intervalos dentro y fuera del agua. En otras latitudes, como lo es en Oriente, se realizan estos ejercicios incluyendo la meditación como un elemento primordial para obtener los beneficios deseados. Se distinguen entre otros las disciplinas del Tai Chi, el Sen y el Yoga a través de los cuales se maneja un exitoso control de la presión sanguínea, también ayuda a despejar la mente y la tensión corporal, controlando el estrés, la depresión, la ira y otras muchas condiciones negativas del cuerpo y del alma. El Sen tiene como propósito centrar la atención de la mente para propiciar un estado de calma absoluta, dejar libre la manifestación de las ideas y de los sentimientos, para obtener una mejor calidad de vida. El Tai Chi es una disciplina cada día más conocida y practicada, que proviene de las artes marciales de la antigüedad. Combina el ejercicio con la mente en cada uno de los movimientos que se realizan con calma y concentración para que fluya la energía positiva a través del cuerpo, y tome el lugar y desplace a las energías negativas que pudieran estar haciendo algún daño. 67


Estos y otros ejercicios se asemejan a los utilizados por médicos psiquiatras que hipnotizan a sus pacientes con elementos que tienen un ritmo, cadencia regular, o la oración que al repetirla continuamente lleva a un estado que trasciende la conciencia. Es un estado de ausencia del pensamiento donde las ondas cerebrales fluyen a un ritmo más lento distendiendo todos los sistemas. El ejercicio cuanto más completo, variado y regularmente practicado te dará UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Tip Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacerlo divertido; tener un compañero puede alentarte a seguir practicándolo. Sonríe, eso te abre muchas puertas. Ser positivo atrae cosas positivas. Haz ejercicio, te sentirás bien. Viviana 68


Levantar pesas puede causar lesiones graves e inclusive la muerte. Sigue las instrucciones de alguien capacitado.

Alerta

INFO

Disfruta manteniéndote activo

Muévete todos los días. Estar activo es la clave para un estilo de vida sana y para prevenir problemas crónicos de salud. Fíjate en el balance de energía. Tu peso lo determina el balance entre la energía que consumes (lo que comes y tomas), y la energía que utilizas, es decir, tu nivel de actividad física. Cada paso cuenta. Estudios han demostrado que cada paso ayuda a manejar su peso y a mejorar tu salud en general. Es posible que quieras llevar un registro de tus pasos con un contador de pasos (podómetro) para motivarte a aumentar tu nivel de actividad diaria. 69


METABOLISMO

Es el conjunto de los procesos bioquímicos y fisicoquímicos que ocurren en las células del organismo que permiten desarrollar su actividad, con lo que liberan la energía necesaria para los procesos de las proteínas y de los ácidos nucleicos. Los consejos para acelerar el metabolismo y obtener beneficios son: 1.- Realizar algún tipo de ejercicio intenso, de esta manera el metabolismo no descansará aún después de que la sesión de ejercicio se termine y aún cuando el cuerpo se encuentre en reposo. 2.- Los intervalos con distintos tipos de ejercicio cardiovasculares, resistencia ó estiramientos, darán mejores resultados sobre todo si haces alguna rutina que incluya el ejercicio intenso. 3.- Tomar agua fría para dejar satisfecha la necesidad de hidratación, el cuerpo utilizará más energía para calentar el líquido. Bien hidratado, el cuerpo aumenta el 30% la efectividad metabólica durante los 10 minutos posteriores al haberla tomado. 4.- El metabolismo baja durante la noche pero se le revitaliza con el desayuno que contenga proteínas y fibra; llegada la hora del almuerzo ó comida, no será tan demandante la necesidad de alimentos. 5.- A mayor musculatura, mayor necesidad de alimentarla y mayor consumo de energía. A mayor musculatura, sin bajar de peso, se bajaran tallas, ya que el músculo ocupa menos lugar que la grasa. 70


6.- Comer alimentos con un alto contenido de Selenio, Vitamina E, Yodo, Zinc y Cobre, para mejorar el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula que regula el metabolismo. Activar tu metabolismo te ayudará a obtener UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

¡Cuida tus medidas!

INFO

Alerta

Si en el transcurso del proceso metabólico falla alguno de los componentes que participan en él, se producen las enfermedades metabólicas: enzimopatías, diabetes, gota, obesidad, entre otras.

La finalidad del metabolismo es mantener el equilibrio de las funciones del organismo que sintetiza los elementos que se absorben para convertirlos en energía. Por ejemplo, regula la temperatura corporal, el equilibrio de los líquidos y lípidos, procesa las proteínas y las enzimas en donde intervienen el hígado, el páncreas, las hormonas, el estómago, etc. 71


Algunos factores que afectan la tasa de tales como edad, sexo, genes y T i p metabolismo la masa corporal. La verdad es que a pesar de que los genes juegan un papel relevante, este proceso puede mejorar comiendo los alimentos adecuados. Té Verde Está repleto de potentes flavonoides y antioxidantes que ayudan a desintoxicar el Aliméntate organismo e impulsar su metabolismo, bebiendo Para de una a dos tazas al día Impulsar Tu Almendras Metabolismo Consumir entre 3 y 5 almendras diarias ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, así como ayuda a acelerar su metabolismo. Huevos Tener un desayuno alto en proteínas impulsa el metabolismo, comer huevos es la forma más fácil y más eficaz de hacerlo Salmón Está lleno de proteínas y cargado de saludables ácidos grasos Omega 3 que ayuda al equilibrar la sobreabundancia de otros ácidos y reduce la inflamación mientras quema la grasa abdominal. Chiles Resultan eficaces para bajar de peso porque causan un efecto termogénico. Asegúrate de consumirlos preferentemente preparados sin grasa, como es el caso de muchas salsas. Bayas Especialmente los arándanos silvestres tienen potentes antioxidantes que acaban con el daño que causan los radicales libres. Probióticos Los probióticos son bacterias que actúan naturalmente en el tracto gastrointestinal colaborando con la absorción de los nutrientes. Pueden bajar la inflamación crónica además de apoyar la capacidad del cuerpo para producir neurotransmisores del cerebro. 72


DESINTOXICACIÓN

Como el estado normal del cuerpo es estar saludable, lo anormal es estar enfermo, un estado antinatural que está fuera de todo orden. El cuerpo tiene sistemas para defenderse y para restaurar el orden perdido. El sistema inmunológico ataca a los invasores externos que nos infectan y enferman. El sistema sanador repara los desperfectos causados como son las afecciones. Un ejemplo de ello es cuando se rompe un hueso, en el proceso de soldarlo, este sistema supervisa y corrige los males que lo aquejan. El sistema inmunológico también está atento ante la presencia de agentes patógenos en todo el cuerpo. Los casos difíciles para estos sistemas son cuando casi nada se puede hacer como lo es con el SIDA donde persiste una inmunodeficiencia. Asimismo, en casos de enfermedades autoinmunes en donde el cuerpo confunde la identidad del cuerpo mismo con agentes patógenos, y prácticamente comete un suicidio atacándose él mismo. Ejemplos de ello son: lupus, artritis reumatoide y leucemia. Las sustancias nocivas (antígenos) atacan al cuerpo y el sistema inmunitario produce los anticuerpos (linfocitos T y B) de la sangre que los desechan del organismo. Los glóbulos blancos (leucocitos) son parte del sistema inmunitario; se producen en la médula junto con los glóbulos rojos y las plaquetas, un proceso importante para la defensa, la oxigenación y la protección del cuerpo. 73


Los monocitos detectan a los antígenos, los reconocen, los encuentran y se los comen. Los linfocitos crean anticuerpos para futuros ataques con muchas copias hasta terminar con ellos. Ambos se ven disminuidos ó fortalecidos de acuerdo al cuidado de la salud, la cual incluye una alimentación adecuada, pensamientos positivos, y un espíritu fuerte. La desintoxicación se realiza principalmente en el hígado, los riñones, los poros de la piel y el sistema digestivo. Se ven auxiliados por el consumo de adecuadas cantidades de agua y fibra que el cuerpo toma de los alimentos y bebidas. Para ayudar a los órganos a no cargarlos de trabajo, debes evitar los azúcares, los carbohidratos simples procesados y las grasas saturadas ó trans, dando prioridad a las frutas y a las verduras. También los baños de tina con sales aromáticas ó de mar ayudan a sacar las toxinas del cuerpo por los poros de la piel, debido a las diferencias en la temperatura y la densidad de los líquidos del cuerpo con las exteriores que las atraen hacia afuera. Estos sencillos consejos serán de gran utilidad contra la intoxicación causante de enfermedades como el cáncer y la diabetes, verdaderas plagas de este siglo que no respetan edades, sexo ó condición. Los alimentos crudos merecen una mención especial, como el ajo y la cebolla y también los jugos. El ajo y la cebolla son indispensables en la dieta ya que son el antibiótico natural por excelencia, lavan las arterias y equilibran la presión. El ajo también libera la rigidez de articulaciones y lava los deshechos pegajosos que propicia la formación de coágulos. El único efecto no deseado de ellos es su fuerte olor. Para fortalecer el sistema inmunológico y sanador a través de un proceso de desintoxicación, hay que respirar aire puro, hidratarse y alimentarse con verduras y frutas, debido a que 74


contienen un poder nutritivo natural que son las vitaminas y los minerales. Hay 4 tipos principales de comida cruda: 1. Fresca (frutas, verduras y hierbas). 2. Deshidratada (procesada a menos de 108 grados centígrados). 3. Germinada (principio en el crecimiento de una semilla). 4. Fermentada. Por la mañana, con el estómago vacío, la ingesta de frutas ayuda a desintoxicar la sangre y a aprovechar sus nutrientes, y si se toman en jugo se absorben mejor, pero se pierde la fibra que contienen al no depender del proceso de masticación ni de extracción para ser absorbidas por los intestinos. Si la fruta la ingieres en jugo, la cantidad será mayor a lo que sería tomar la fruta entera. Las frutas también equilibran los niveles ácidoalcalinos y ayudan a la oxigenación. Se recomienda no mezclar las frutas dulces, con las ácidas ó neutras, ni con verduras ya que tienen distinta densidad; las frutas pueden consumirse en la mañana y las verduras por la noche. Actualmente existen potentes licuadoras que prácticamente muelen las verduras crudas, no se pierde nada de fibra y será mucho más digerible. Las verduras por la noche facilitan una buena digestión, te mantienen satisfecho y te ayudan a conciliar el sueño. El jugo de manzana es excelente para combatir los virus y bajar de peso, el vinagre de manzana en ayunas es muy utilizado para este propósito. El jugo de arándano tomado en forma generosa desinflama y limpia los riñones. 75


Las enzimas que ayudan a desintoxicar al organismo, a deshacer los tumores y a eliminar la grasa, son alrededor de 4,000 distintas y facilitan también las acciones químicas de los tejidos, ayudan al metabolismo y al proceso digestivo. Algunas se encuentran al interior de las células para transformar los nutrientes. Los alimentos altos en enzimas se encuentran en: la proteína animal cruda de carne o pescado, lácteos, aceite de oliva extra virgen, comida fermentada, germinados, aguacate, papaya, higo, mango, plátano, uva, y también en granos y en semillas. Entre otras enzimas se encuentran: la lipasa que actúa en las grasas, la lactosa que actúa en la leche, la pepsina en las proteínas, y la amilasa en los almidones y en los azúcares. El PH (potencial de hidrógeno) es una medida para determinar la acidez ó la alcalinidad de un líquido, sangre, saliva y en general de todo el cuerpo. En una escala de 14, el PH de 7.4 es el que guarda un apropiado balance, un poco más alcalino que ácido. Cuando el PH está fuera de equilibrio y se acidifica, el oxígeno desciende en las células y padecen un estado de fermentación; el cáncer es el resultado de un ambiente ácido. Es deseable sin exageraciones, mantener el cuerpo en un estado más alcalino y evitar: falta de claridad mental, mala digestión, mal aliento, retención de líquidos, celulitis, osteoporosis, presión alta, fatiga crónica, enfermedades virales, parásitos, cistitis, diabetes y cáncer, enfermedades que crecen exponencialmente en las sociedades desarrolladas. Para propiciar un estado más alcalino se puede adoptar una dieta esencialmente vegetariana de hoja verde y de alimentos 76


crudos. Los cítricos, a pesar de ser ácidos, se comportan en el cuerpo en forma alcalina. El bicarbonato es un auxiliar invaluable para combatir la acidez y se debe acostumbrar si se consumen alimentos ácidos ó antes de dormir para obtener un estado alcalino durante las horas de sueño, pero con cuidado de no abusar pues puede provocar la creación de piedras. Existen muchos listados de los alimentos ácidos ó alcalinos, pero por lo general con una dieta preferentemente vegetariana estarás en la ruta correcta. Alimentarte sanamente, te proporcionará UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

Existen una variedad de jugos que son deliciosos y colaboran a desintoxicarte, procura incluirlos en tu dieta diaria.

INFO

Tip

Según estudios médicos, el nivel de glóbulos blancos en una persona saludable aumenta en un 25% después de tres días de ayuno. Esta práctica es muy eficaz para bajar de peso y desintoxicarse, sin embargo es importante asesorarse antes de hacerlo. 77


Nunca debe de excederse en realizar una desintoxicación hasta llevarla a límites extremos ya que existe el peligro de enfermarse o causar anemia.

Alerta

Jugos Desintoxicantes

Depurativo • Ingredientes: Un trocito de sábila pelada, dos ramitas de perejil, un tallo de apio, dos rebanadas de piña, agua. • Preparación: Licuar todos los ingredientes en la licuadora con alta velocidad. Servir y beber en el momento. • Función: Expulsa las bacterias y los depósitos de grasa, ayuda a reducir peso y medidas, evita la flacidez y tonifica los músculos del estómago. • Tomar un vaso en ayunas y otro antes de dormir, de dos a tres veces por semana. Quema Grasa • Ingredientes: Jugo de dos toronjas, media penca de un nopal grande o una penca pequeña, una cucharada de miel de abeja. • Preparación: Licuar todos los ingredientes sin colar y beber enseguida. 78


• Función: Es un clásico para perder kilos porque inhibe el hambre, remineraliza la sangre, facilita la digestión, elimina toxinas y ayuda a quemar grasa. Combate problemas de circulación y es útil para reducir el colesterol. • Beber un vaso diario en ayunas. Para mantener el peso ideal: 3 veces por semana cada mes. Desintoxicante • Ingredientes: Cuatro pepinos, 200 gr de col morada, tres jitomates. • Preparación: Pasar todos los ingredientes por el extractor hasta que se haga líquido. Puedes colarlo si lo deseas. Beber inmediatamente. • Función: Ayuda a desintoxicar tu organismo, depura la sangre eliminando el ácido úrico y expulsa el agua retenida en el cuerpo. • Tomar una vez al día por una semana, deja descansar una semana y continúa. Purificador • Ingredientes: Media penca de nopal, un trocito de sábila, dos cucharaditas de alga espirulina en polvo, una manzana picada, una rebanada de piña. • Preparación: Licuar a velocidad alta hasta que desaparezcan los grumos. Tomar sin colar en el momento. • Función: Es laxante, quema grasa, mejora la digestión y produce un efecto de saciedad. • Tomar un vaso en ayunas durante 7 días seguidos. Este tipo de desintoxicación solo se puede realizar una vez al mes.

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EL DESCANSO

Sin un descanso corporal suficiente es imposible mantenerte sano. Al alternar la actividad con el descanso posibilita al cuerpo y a la mente a cargar baterías; habiendo muchas formas de hacerlo, el que a todos nos da oportunidad de obtenerlo es durmiendo, pero ¿lo realizas en forma suficiente? Analiza: 1.- Si necesitas algo ó alguien que te despierte es que quizá podrías seguir durmiendo y no hayas obtenido el descanso que requieres. 2.- ¿Te quedas dormido en cualquier oportunidad? 3.- ¿Estás cansado antes de cumplir una jornada regular? 4.- ¿Te despiertas continuamente? 5.- ¿Te sientes irritable ó a disgusto durante el día? Si padeces alguna de estas situaciones es muy probable que se deba a la falta sueño o descanso. También cuenta la calidad de sueño, no sólo el número de horas. Al dormir se recarga la energía que requiere el cuerpo para recuperarse de una manera integral, por lo que hay que procurar tener un descanso de calidad. La profundidad del sueño se mide en ciclos con duración de sesenta a noventa minutos, la mayoría hacemos cinco ó seis ciclos en una noche. En la segunda parte de cada ciclo se suele soñar más, y es importante porque nos conectamos con nuestro espíritu. En este momento podría ser afectado por las emociones que el propio espíritu refleja. 80


El sueño ligero durante la noche está lleno de interrupciones y básicamente es producto de: problemas físicos de edad, poca producción de melatonina, recargo estomacal, malestares musculares, mentales y angustias emocionales. Aún cuando dormimos, la mayor cantidad de nuestros órganos trabajan día y noche, algunos bajan solo su ritmo. La mente en ocasiones también sigue trabajando, procesando información aunque en forma torpe y descoordinada. Un ejemplo de ello es tener la experiencia de haber cometido errores por estar cansados y no pensar con claridad. El dormir lo suficiente recupera la energía del cuerpo y da lucidez a la mente, con lo que seguramente alcanzarás UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

INFO

Alerta

• La falta de sueño puede interferir con la actividad diaria, la salud, las relaciones con los demás, reduce la productividad y puede provocar accidentes. • Estudios afirman que es tan importante como el alimento y el ejercicio, incluso sostienen que es posible que dormir bien evite la diabetes, la presión alta y la obesidad. • El no dormir también causa concentraciones elevadas de cortisol que puede provocar la pérdida de la memoria. • Investigaciones concluyen que la falta de sueño tiene el mismo efecto en el organismo que la fuerte tensión emocional. La hormona del crecimiento se segrega principalmente durante el sueño, de ahí la importancia de dormir mucho cuando se es niño. 81


¡DEFINE TUS METAS Y FIJA TU RUMBO!

Tomando en cuenta tú condición de salud en general, tus compromisos y estilo de vida, debes comprometerte a definir tus metas en tal forma que sean deseables y alcanzables sin perder el enfoque en la necesidad impostergable de lograr disfrutar de UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. Según lo consideres, deberás definir el nivel de compromiso y tu programa específico para lograrlo. Como un ejemplo podría ser: 1.- Dejar de inmediato el tabaco, drogas ó alcohol si es el caso. 2.- Evitar en todas sus formas los carbohidratos simples procesados como son el azúcar, refrescos, todo tipo de dulces, todas las harinas blancas y todos los derivados de los anteriores. 3.- Evitar las grasas saturadas y grasas trans, en bolsitas de frituras y en todo tipo de comida rápida ó fast-food. 4.- Consumir frutas y verduras crudas. En tu programa diario puedes considerar buscar la forma de dormir suficiente y en las condiciones en las que asegures un descanso reparador, tan necesario para la mente y el cuerpo. Procura despertar tranquilamente evitando brincar inmediatamente de la cama, sino hasta después de tomar conciencia de que un nuevo día está iniciando. Desperézate, aun acostado tensa tus brazos, piernas, todo tu cuerpo y suéltalo, lo disfrutarás 82


Después siéntate en la orilla y realiza ejercicios de respiración, movimientos rotatorios de cabeza y extremidades, brazos, piernas, manos y pies. Esto te dará flexibilidad y ayudará a llevar la sangre oxigenada hasta los puntos más lejanos del corazón, sin olvidar tener presentes los pensamientos felices y entusiastas. Mientras repasas la agenda del día, toma un vaso con agua tibia para echar a andar tu sistema digestivo. Puedes también realizar algunos ejercicios de calentamiento con estiramientos más intensos, que disponga al cuerpo para la acción. En preparación a tu día procura beneficiar tu autoestima con un satisfactorio arreglo personal y un frugal y nutritivo desayuno que incluya jugo o fruta cereales con fibra y leche descremada, puede ser también avena con leche de soya, o también claras de huevo a la mexicana con pan integral. Evita hot cakes o similares con exceso de mantequilla y dulce Para mantener constante tus niveles de glucosa y no llegar a tener hambre, podrías llevar contigo una fruta hacer la comida a media tarde y saltarse la cena. Para terminar el día es bueno realizar nuevamente algunos estiramientos y meditación, para sacudirse el estrés del día.

INFO

Un estructurado programa diario que incluye horarios para ejercicio, comidas y descanso nos acercará a conseguir UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA.

El comportamiento puede convertirse en habito ya sean positivos o negativos, procura que sean buenos.

Salud es un estado de la mente y del cuerpo 83


LLUVIA DE ORO

FOTOGRAFIA/MALÚ 84


LA MÍSTICA

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NUESTRA MÍSTICA

He querido dejar hasta el final y por separado mis comentarios sobre este tema, ya que reviste una importancia fundamental para la materia que nos ocupa: CALIDAD DE VIDA. También consideré que la característica etérea tanto del alma como del espíritu, dada su tan estrecha relación, amerita tratarse simultáneamente. A diferencia del cuerpo, con el alma y el espíritu nos ubicamos en un nivel inmaterial del que conocemos su existencia por sus efectos. Nos asombramos de los fabulosos descubrimientos y avances de la biología, la química o la medicina que afectan nuestro cuerpo tangible y que tan de cerca estudiamos y pensamos conocer, por lo que es comprensible que no podamos siquiera imaginar el potencial de lo que nunca hemos visto, pero lo sabemos tan poderoso que nos hace sentir su presencia. La conexión del cuerpo con la mente y el espíritu nos complementan como individuos, que en relación armónica alcanzan la salud y la felicidad. Antes de seguir adelante creo necesario hacer algunos comentarios sobre un tema que requiere de mucha prudencia e indulgencia, ya que si San Agustín, con toda su sapiencia no pudo explicar a ciencia cierta la dicotomía o tricotomía que conforman al ser humano, no esperes resultados espectaculares. 86


Los tricotomistas hacen una distinción entre el alma y el espíritu, dejando para el alma las expresiones de la personalidad como: voluntad, intelecto, pensamientos, emociones, discernimiento, selección y decisión, que implican un conjunto de virtudes, dones y facultades que nos definen como seres libres y responsables de nuestros actos. El alma tiene un espíritu, fuerza animadora del ser viviente, principio dador de vida con el que el cuerpo es animado y sus funciones son la conciencia, la intuición y la comunión. La conciencia es el discernimiento de lo bueno y lo malo; la intuición el conocimiento o emoción que llega a nosotros sin ayuda de la mente, y la comunión el conocimiento, comunicación y adoración a Dios. Quienes prefieren la explicación que da la dicotomía que reconoce únicamente al cuerpo y al alma como componentes de la persona, dejan al alma con las características del espíritu. Por mi parte, sin dejar de reconocer los méritos de ambos pensamientos, me inclino no por una diferencia, sino por alguna pequeña distinción entre ellas que permita referirnos a una u otra, como cuando expresamos en una oración: “es el alma de la fiesta” ó “es el espíritu de la fiesta”, frases que tienen distinto significado con la única diferencia de haber utilizado la palabra “alma” o “espíritu”.

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LA MENTE

La mente (alma) y su importante roll en nuestra vida. Como se expuso en los capítulos anteriores, el cuerpo tiene diversos órganos con funciones distintas, lo que nos permite actuar y desenvolvernos en nuestro entorno. Algunos de ellos son más útiles que otros dependiendo de la actividad o de la situación de la que se trate. También están los que trabajan en forma permanente y son en todo momento indispensables. Deteniéndonos a meditar un poco sobre este tema, iremos descubriendo un orden específico, que pareciera ir orientado de manera global en un sentido y propósito; como dar soporte a una mente o alma que comanda y dirige sus acciones. Esta mente o alma no es propiamente uno más de nuestros múltiples órganos de nuestro cuerpo, aunque se sirve de ellos para diversas funciones tales como la capacidad de movernos, comunicarnos, percibir sonidos o sensaciones y procesar esta información. La mente decide y envía sus instrucciones a todo el cuerpo a una velocidad prodigiosa. Esta mente es el yo interno, el alma que vive en el cuerpo con el que está íntimamente relacionada; lo que afecta a uno también al otro. Cuando algo se descompensa se le define como una alteración o enfermedad de origen psíquico que afecta al organismo, así que también hay que cuidar y mantener sana al alma. 88


Si la alimentación y estilo de vida no son los apropiados, la mente puede caer en depresión, arrepentimiento u otro trastorno mental que lleva a desperdiciar la calidad de vida. Tu mente o propiamente dicho TU PERSONA, tiene el control para tener buenos hábitos alimenticios, optimismo, pensamientos y proyectos positivos para hacerlos realidad. Una buena costumbre para mantener la mente en forma es practicar ejercicios de meditación enfocándote en tu interior para calmar, escuchar tu cuerpo y armonizarlos con el espíritu. Algunas disciplinas para facilitar esta armonía, son entre otras el yoga y el tai chi, prácticas que han probado de sobra su efectividad y se realizan en todo el mundo. La mente tiene varios estados: consiente, subconsciente e inconsciente. La actividad en cada uno de ellos tiene gran efecto en el organismo a través de los sistemas inmunológico y sanador. Éstos, por sus mensajes con substancias neuroquímicas los han comparado con el recetario de un médico que, con prescripciones creadas mentalmente, traen beneficios específicos que lo protegen y alivian. El poder de la mente no está limitado a actuar solo en el cuerpo, sino que va más allá influyendo en personas y objetos. Todos hemos sentido esa influencia externa que viaja en el tiempo y en el espacio: cuando nos miran o miramos a alguna persona y ésta lo siente en ocasiones hasta físicamente. Para alcanzar los beneficios de este gran poder, es necesario saber manejarlo, cosa que no sucede de la noche a la mañana. Para empezar se requiere realizar ciertos ejercicios desde lo más sencillo a lo más complejo, con sistemas propios de comunicación interior que facilite su práctica. Con la meditación accederás a la capacidad de liberar esa gran energía mental, es una fuerza que marcará la diferencia 89


entre ir a la deriva o dirigir el rumbo. Dentro de tu programa incluye el dónde, cómo y cuándo determinarás un espacio creciente para este propósito. Para obtener los mejores resultados y facilitarte el inicio de tu meditación, es conveniente que tomes en cuenta los siguientes aspectos: 1º Encontrar un lugar tranquilo donde nada te distraiga durante 30 minutos. 2º Dejar a un lado obligaciones y responsabilidades. 3º Lograr estar en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, pero en la que puedas relajarte y desprenderte poco a poco de pensamientos y tensiones. 4º Con los ojos cerrados lleva tu atención hacia un punto fijo al interior de tu cuerpo, tu mente o tu espíritu. 5º Observa tu respiración y mantente enfocado en el aire que fluye hacia adentro y hacia fuera de tus pulmones. Los pensamientos externos que seguramente acudirán, considéralos como nuevos insubstanciales que rápidamente y en calma, se desvanecen y se esfuman. 6 º De tener alguna pena, preocupación o dolor, visualízalo, acércate y llega a donde se encuentra. Ubícalo en tu mente en tu cuerpo o en el lugar que elijas. Al contrario de enfrentarlo, platica con él, y después de conocerlo mejor, posiblemente puedan llegar a algún acuerdo, quizá con palabras, con imágenes o con sentimientos siempre positivos. Si eres practicante de alguna religión o credo, incorpóralos, su presencia será de gran ayuda para tu tranquilidad y paz espiritual. VIVE TUS CREENCIAS. 90


INFO

El propósito de realizar estos ejercicios mentales es dar un paso a poder tener acceso a esa gran fuerza que tiene la mente y a la que le damos tan poco uso. Encuentra espacios en tu actividad y dedica un tiempo para practicar a tu manera, pero consistentemente, estos profundos encuentros con los que sin duda obtendrás inmensos beneficios y también gozarás de un mayor conocimiento de ti mismo. El poder de la mente te lleva a los confines del universo a la velocidad del pensamiento

Todos nos sentimos estresados en algún momento. La manera como reaccionas ante el estrés determinará el efecto que éste tiene sobre ti. Toma pasos para prevenir el estrés.

Alerta

Como piensas eres, vigila tus pensamientos. 91


EL ESPIRITU

Sin duda este es un tema del que podría hacer no solo algunos comentarios, sino tratados completos como de hecho se han escrito y se seguirán escribiendo. Esto se debe a que siendo parte de la creación en cuerpo y alma, también se nos concedió el don de habernos dotado de un espíritu, esencia divina a su imagen y semejanza, razón por la que Jesucristo nos consideró hermanos y nos enseñó a dirigirnos al Señor llamándolo “Padre Nuestro”. El espíritu tiene los atributos que el propio Dios le ha transmitido por provenir de su esencia. Cuando estás en armonía con el alma, es cuando te encuentras en estado de gracia y en directa comunicación que te acerca al Padre Eterno. La falta de esta armonía significa la ausencia de Dios. La espiritualidad es estar en condición de tener acceso a una conexión personal profunda, no solo con la mente o alma, sino con la divinidad misma y podemos recibir al Espíritu Santo y a Cristo en la Eucaristía, de lo contrario estaríamos incompletos. El espíritu se conecta con la mente en el ámbito de los sentimientos y los refleja hacia el cuerpo y al alma magnificados, de ahí la razón de que sea benéfico tener siempre sentimientos positivos como el del amor, el más grandioso, contrario al egoísmo y al rencor, los más nocivos. 92


Se dice de una persona que posee un gran espíritu a aquel que al término de su fortaleza corporal o de su capacidad mental, aún tiene el poder de llegar más allá de lo puramente humano. Volviendo al amor, si te pidiera definieras a Dios con una sola palabra ¿cuál sería?, probablemente sería “amor”, el sentimiento que mueve al mundo, poderoso, de capacidad infinita y que se otorga sin condición. El amor no miente ni traiciona. Nada, ni las mejores acciones valen algo si no se realizan con amor. Ni siquiera aquel gran poder que hasta mueve montañas. Si quieres obtener buenos frutos, hazlo con amor. Construye tu proyecto de vida sobre los firmes cimientos del amor y todo será purificado. El amor es renuncia, entrega, verdad; le darás felicidad, trascendencia y significado a tu existencia. Si alimentas tu espíritu con buenos sentimientos y acciones, tu cuerpo aprovechará mejor tus cuidados y también desaparecerán tus miedos angustias, depresión y alcanzarás la paz. Cada uno de nosotros determinará su propio estilo y el nivel de compromiso que desee imprimir y mantener. La espiritualidad es la esencia misma de la vida, vívela en paz y en unidad con el Espíritu Santo para alcanzar los merecimientos que te permitan gozar de: U N A MEJO R CALID AD D E VI DA y lle g ar c on bien a tu D EST I NO.

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Nada es tan difícil que no pueda conseguir la fortaleza. FUERTE DE SAN DIEGO, ACAPULCO, GUERRERO, MÉXICO

ENERO 2013 1,000 EJEMPLARES FERNANDO ÁLVAREZ©ACAPULCO 2013 DISEÑO GRÁFICO/MARTHA ALICIA G. IZQUIERDO COLABORACIÓN/DOLORES GONZÁLEZ ACAPULCO, GUERRERO, MÉXICO SE PROHIBE LA REPRODUCCIÓN PARCIAL O TOTAL DE ESTA PUBLICACIÓN. TODOS LOS DERECHOS ESTAN RESERVADOS POR EL AUTOR


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