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Ano 12 • Ed 62 • 2010 • R$ 6,90


EXPEDIENTE

EDITORIAL

DIRETORA ADMINISTRATIVA Kazumi Andréa Mori andrea@editoraamericanfitness.com.br

Tudo para entrar no ritmo

JORNALISTA Elaine Ferreira MTB 38013 editorialmi@editoraamericanfitness.com.br

Tem época na vida da gente que é realmente difícil encaixar a atividade física na rotina estressante e fazer tudo como manda o figurino. Aqui mesmo na redação, tem época que não conseguimos seguir à risca o que pregamos aos nossos leitores. De olho nas pesquisas que rolam por aí, uma em especial nos chamou a atenção e deu um ânimo novo. De acordo com uma pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia. Não é uma notícia boa? Agora a velha desculpa de falta de tempo está com os dias contados. O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional. Embora a notícia seja interessante, não foi somente nessa pesquisa que nos firmamos para ter mais disposição e pegar firme nos treinos. Algumas informações que tínhamos foram transformadas em matérias justamente para quem precisa encarar a atividade física. Um bom exemplo é a matéria da página 28 que traz um treino alternativo que pode ser feito a dois, sem a necessidade dos aparelhos da academia e, o que é melhor, de forma divertida. Para não fugir do treinamento convencional, os ombros são os alvos da zona de treinamento desta edição. E não para por aí. Os mestres Charles Lopes e Bernardo Ide esclarecem as dúvidas com relação às pausas entre as séries dos exercícios. Ainda sobre treinamento, há explicações para conquistar o abdômen perfeito, seja ele chapado ou cheio de gomos e uma matéria imperdível para quem vive no mundo das bikes, com um treino de fortalecimento para os membros inferiores e muita informação. Como não podia deixar de ser, os assuntos relacionados à alimentação e suplementação também estão aqui. Tem artigo sobre as boas gorduras, os rótulos dos suplementos e todas as dicas para você envelhecer com saúde. Acho que deu para dar uma animada né? Mas isso é só o começo. Aproveite a leitura, anime-se e vá treinar. Seja no treino curto, tradicional ou com a simples caminhada, o importante é não ficar parado! Acredite.

FOTÓGRAFOS Valdir Barbosa COLABORARAM NESTA EDIÇÃO Afonso Monteiro Alexandre Roberto de Melo Almeris Armiliato André Silva Bianca Bertotti Bráulio Colmanetti Bruna Burti Charles Lopes Cynthia Antonaccio Daniele Vitorino Érico Caperuto Fábio Gianolla Fernando Marques Isaías Rodrigues Leila Navarro Luiz Antonio Domingues Filho Marcelo Estrela Mauro Guiselini AGRADECIMENTOS Fernanda Cristina de Almeida Pereira, Renan Guimarães, Lyoto Machida, Vivo, Medial Saúde, Renato Maia, Roberto Navarro, Paulo Muzzi, Rafael de Andrade, Alan Ferreira, Roberto Liber, Benedito Bassit, assessorias de imprensa, Fórmula Academia, assessorias de imprensa, confederações e federações esportivas. PRODUÇÃO E EDITORAÇÃO 2S Soluções DISTRIBUIDORA Fernando Chinaglia Distribuidora S/A Rua Teodoro da Silva, 907 – RJ ENDEREÇO American Fitness Editora Ltda Rua Coronel Silvério Magalhães, 330 Jd. da Saúde – Säo Paulo-SP CEP 04154-000 (11) 5073-3626 (11) 5058-5268 CORRESPONDENTES INTERNACIONAIS American Sports Network (EUA) Kyomi Márcia Mori (França) César Mori (Japão) NOSSA CAPA Fernanda Cristina de Almeida Pereira Foto: Cabéra Ela veste Garota Carioca Produção: Carlos Moura Assistente de produção: Mayara Alves Make up: Dani Carneiro Hair: Gilmar Barbosa Opiniões emitidas em artigos assinados não refletem necessariamente a opinião da revista. A publicação se reserva o direito, por motivos de espaço e clareza, de resumir cartas, artigos e ensaios

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BLOG

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sumário

Ano 12 • Ed 62 • 2010

28

Treinamento Vip Tem companhia para treinar? Veja os exercícios que podem ser feitos a dois

22

Saúde - Longevidade A poderosa dupla: dieta e malhação garante anos a mais e uma vida bem mais feliz; Veja também os 9 alimentos que combatem o envelhecimento

36

20

Alimentação

38

Zona de Treinamento

48

Conversa de personal

50 52

Personal M.I

56

42

Atividade Física Musculação para encarar a magrela

Exercícios para mais volume e definição dos Ombros

Na estreia desta coluna, o professor Mauro Guiselini dá dicas preciosas para o personal trainer

70

Em Foco O lutador Lyoto Machida conta sobre lutas, carreira e a tão polêmica urinoterapia

72

Culturismo

74

Powerlifting

* No pain No gain ao extremo *Flash Back

O elástico que dificulta o treino

Seções

Abdômen de ¨gomos¨ ou reto?

Qualidade de vida A informação certa e as dicas que você precisa

Na Prática Em detalhes, tudo sobre um dos melhores exercícios para parte posterior das pernas

8 Tour Fitness Por dentro das academias 10 Escolha a dedo Produtos mais saudáveis no supermercado 12 Vitrine Esporte Lançamentos imperdíveis em roupas e acessórios

58

Xtreme News Suplementos e iniciantes: um assunto que sempre rende boas histórias

14 Em tempo Pesquisas & Notícias

62

Treinamento

18 Check list As novidades em suplementos alimentares

64

Corrida

Suplementação Está difícil entender os rótulos dos suplementos? A gente te dá uma mãozinha

Tudo para você entender de uma vez por todas as principais diferenças entre as gorduras

68

Saiba o quanto descansar entre uma série e outra

O boom das corridas e as empresas que valorizam o esporte

Em movimento A dança pode trazer benefícios incríveis. Leia e saia dançando por aí

76 Business Adapte-se ao novo Dicas para planejar as vendas 78 Comportamento Acabou-se a desculpa. Tudo é motivo para se exercitar 80 Consulta Rápida Pergunte a quem entende 82 Classificados


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Tour Fitness

Fotos: Divulgação

MARATONA DE STEP AOS SÁBADOS As aulas de step são é uma das mais indicadas para quem quer perder peso rapidamente. A Bio Ritmo, promove, pelo terceiro ano consecutivo, a Maratona Step. Sucesso nas edições anteriores, os quatro meses de aulas itinerantes pretendem atrair cerca de 600 participantes. Com duração de uma hora e meia, as aulas são ministradas por até três professores juntos, o que permite melhor visualização dos movimentos e, como consequência, maior aproveitamento da aula, principalmente para os iniciantes. As aulas acontecerão em todos os sábados até 15/05, das 11h às 12h30, em unidades diferentes conforme o cronograma abaixo.

Arte milenar na academia Nhembo Tiwi é a nova aula de arte marcial da academia Top Spin. A aula tem movimentos rápidos, ataques precisos, maior movimentação de perna e tronco e exige explosão, agilidade e precisão de movimentos. Os benefícios são: melhora do funcionamento cardiorrespiratório, enrijecimento e fortalecimento da musculatura do glúteo, melhora da resistência física, além de fortalecer a região lombar e abdominal.

Triatlo por uma boa causa O executivo Marcos Vilas Bôas, incentivado pelo livro “50 maratonas em 50 dias”, de Dean Karnazes, decidiu doar R$ 1 a cada quilômetro realizado das provas de triatlo que participa. A campanha “Triatlo por uma Causa” foi inspirada no relato de Karnazes que realiza essa mesma atitude nos Estados Unidos. A entidade escolhida para a ação é a ABRALE (Associação Brasileira de Linfoma e Leucemia), que recebeu a primeira doação após a prova que aconteceu no dia 22 de novembro.

Vídeo na aula de bike Desde fevereiro quem frequenta as aulas de bike da Fórmula Academia pratica a atividade com mais prazer. As aulas agora contam com um telão para exibição de clipes de diversas músicas, trilhas de aventuras e esportes radicais. A aula é indicada para todas as idades e proporciona fortalecimento da musculatura, definição e enrijecimento de membros inferiores e abdômen, redução do percentual de gordura e perfeito para fazer novas amizades em um clima descontraído. Mais informações: www.formulaacademia.com.br 8 | MI

27/02/10 13/03/10 20/03/10 27/03/10 10/04/10 17/04/10 24/04/10 08/05/10 15/05/10

West Plaza Higienópolis Morumbi Paulista Tamboré Campo Belo Continental Cerro Corá Santana

Vamos pedalar? Para quem gosta de viajar e não abre mão da bike, uma boa opção de hospedagem é o Alphavillage que fica em Itu, interior de São Paulo. Lá tem destino ecológico com princípios de sustentabilidade, bangalôs ecológicos, pista para caminhada, corrida, canoagem, tirolesa e muita diversão, além de trilhas e roteiros de pedaladas como o Pedal da Lua Cheia, Pedal Noturno, Pedal do Pôr do Sol, entre outros. Mais informações: wwww.alphavillage.com.br

Programa de nutrição da Bio Ritmo Bio Nutri é um programa de acompanhamento nutricional para complementar os treinos dos alunos da academia Bio Ritmo. O serviço consiste em consultas com nutricionistas especializadas que, com base nos objetivos, rotina e perfil físico do aluno, desenvolvem um plano alimentar personalizado. O programa realiza hoje cerca de 160 consultas por mês. Mais informações: www.bioritmo.com.br


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Em tempo

Escolha a dedo!

Fotos: Divulgação

Em DVD, atleta ensina a ser um gigante da musculação O renomado atleta de culturismo Marcelo de Paula traz em DVD toda técnica, precisão e intensidade que um treino precisa ter. Tudo isso para formar campeões da musculação. No filme, Marcelo esclarece dúvidas, conta os segredos do físico perfeito e dá uma verdadeira lição sobre técnicas de treinamento. De quebra, ainda dá várias dicas esportivas. Adquira o DVD através do email: fale@muscleinform.com.br Arquivo pessoal

Chá zero caloria A linha Pense Leve da Batavo traz o chá verde com limão para matar a sede sem descuidar da balança

Flocos vermelhos de saúde Quinoa vermelha em flocos da Vitalin. Preserva as mesmas características da versão branca Barra de cereal   As barras da Finn são elaboradas com granola e um mix de cereais ricos em fibras

Drink & Run: uma experiência inesquecível Todo final de ano acontece a Drink & Run, uma confraternização entre amigos que percorre bares de São Paulo. Quem esteve por lá em dezembro de 2009 e participou de todo o trajeto foi o triatleta Rodrigo Raso, diretor da agência Milk Comunicação Integral, empresa especia-

lizada em MKT Esportivo e Running. “Lá pelo sexto bar, seis KM depois e algumas cervejas ingeridas, nada mais fazia muito sentido” brinca ele. A prova homenageou o atleta Steve Prefontaine que, em 1970 corria com bigode, faixa na testa, regata e meião, por isso o look dos participantes.

Divulgação

De suplementos a cosméticos A Amway inaugurou em novembro uma loja-conceito. Além de poder adquirir os produtos da marca, como os cosméticos antienvelhecimento Moiskin; os cosméticos para o corpo e os cabelos Ertia; e os suplementos alimentares Nutrilite, os clientes podem contar com a orientação de uma nutricionista e uma esteticista, que estão ali para atendê-los gratuitamente. A loja fica na rua Augusta nº 2.295.

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Chá efervescente Na versão chá verde e chá branco, a Bioslim traz praticidade nessa versão de chá

Gelatina zero Da Qualimax, as gelatinas de frutas têm baixa caloria e são enriquecidas com fibras que ajudam na digestão Chá amarelo Ele traz as mesmas propriedades do chá verde, vermelho e branco só que com derivados da casca da laranja, que maximiza a queima de gordura. Da Sanavita


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Vitrine 01. Cachos da moda Linha da Vita Derm que embeleza e trata os fios Preço sugerido: R$ 27,20

Fotos: Divulgação

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02. Banho bom Os sabonetes da linha Kaloré ajudam a remover as impurezas do corpo Preço sugerido: R$ 5,00 03. Perfumada o dia todo A linha de cosméticos Imageh lança hidratante com fómula rica em ureia e colágeno Preço sugerido: R$

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04. Limpa e esfolia ao mesmo tempo Bucha facial elaborada em cisal, é esfoliante e auxilia na circulação sanguínea Preço sob consulta 05. Cabelos saudáveis no verão Shampoo e condicionador da Mahogany com fórmulas exclusivas para tratar as madeixas Preço sob consulta 06. Moda no esporte Sandália Speedo Dry para as mulheres. Baixa absorção de água e secagem rápida Preço sugerido: R$ 34,90

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07. Estilo e elegância O tênis Versus da Tryon alia conforto e praticidade a um visual discreto. Preço sugerido: 129,90 08. Calçado Funcional Easytone da Reebok é um calçado funcional, que ajuda a tonificar músculos Preço sugerido: R$ 399,90

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09. Meia sob medida Meia E+D que proporciona anatomia total da meia ao pé. Casa das Cuecas. Preço sugerido: 10. Óculos escuros infantil Da Chilli Beans nova linha Kids de óculos inspirados nas marcas Barbie e Hot Wheels Preço sugerido: R$ 78,00 11. Volta às aulas Em PU, a bolsa preta da Umbro é fácil de combinar e é cheia de estilo Preço sugerido: R$ 109,90 12. Linha ecologicamente correta A linha solar Copacabana Dreams é livre de óleo animal e petrolatos

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Em tempo Shutterstock

Olhos protegidos O oftalmologista Canrobert Oliveira, diretor do departamento de refração do Hospital Oftalmológico de Brasília (HOB) diz que os danos causados na visão pela exposição à radiação ultravioleta podem levar à catarata e até à cegueira e explica que é importante observar se a lente dos óculos possui a indicação de filtro. Os melhores óculos são os que apresentam um filtro com 100% de proteção contra a radiação UVA e UVB. “Quando usamos óculos escuros, a pupila abre-se e maior quantidade de luz penetra em nossos olhos. Se as lentes escuras são desprovidas de filtro UVA e UVB, os neurônios da mácula - área da retina responsável pela visão central - sofrem danos irreversíveis”, diz ele.

50% dos executivos sofrem de estresse Livre-se do estresse

O Serviço de Psicologia do HCor – Hospital do Coração, em São Paulo, realizou uma pesquisa com executivos que passam pelo setor de check-up clínico do hospital para identificar quais os fatores mais frequentes que ocasionam estresse. No período de abril a junho de 2009 foram analisadas 234 pessoas onde ficou constatado que 50% dos homens e mulheres têm estresse. A idade média dos pesquisados é de 41 anos e a maioria é de homens. Para reduzir esse número não tem outro jeito a não ser adotar hábitos saudáveis e, em alguns casos, tratamento com psicólogos.

Perceba o porquê da ansiedade Respeite seus limites l Não centralize tarefas ou situações l Tire férias l Não leve trabalho para casa l Realize atividades que proporcionem prazer l Tenha uma alimentação saudável l Realize atividade física l Caso não consiga sozinho, procure ajuda especializada. l

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Leite pode hidratar após exercícios Enquanto alguns ainda são avessos ao leite, uma pesquisa feita pela Universidade Loughborough School of Sports and Exercise Sciences, do Reino Unido concluiu que o leite magro pode auxiliar na reidratação após atividade física, quando comparados com água e isotônicos, por exemplo. Além disso, o estudo mostrou que as pessoas que ingeriram leite após a atividade física, não tiveram perda de água pela urina, ao contrário dos que ingeriram outros líquidos. A explicação é que os nutrientes como o sódio e o potássio, presentes no leite, podem ser os responsáveis pela eficácia no restabelecimento do balanço hídrico após uma desidratação causado por exercícios.

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Morte súbita ainda acomete muita gente

Soneca do bem

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em excesso traz mais riscos de osteoporose

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Magreza

Realizar refeições com calma e mastigar bem os alimentos são conselhos que sempre escutamos e nem sempre seguimos. Um estudo realizado na Grécia vem para tentar convencer de que realmente essas são atitudes fundamentais para que a refeição te sacie de verdade. O estudo sugere que comer rápido demais corta a liberação de hormônios que induzem a sensação de saciedade, o que frequentemente pode levar a comer além do necessário. Portanto, faça o teste. Coma mais devagar e sinta a diferença.

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Pesquisa divulgada recentemente na reunião anual da Associação Americana para o Avanço da Ciência dá conta de que tirar uma soneca no período da tarde pode trazer benefícios para a memória. Quem dorme cerca de uma hora e meia após o almoço pode absorver melhor novas informações.

Pesquisa feita pelo Incor (Instituto do Coração) aponta incidência de morte súbita na população da cidade de São Paulo: são 21 mil pessoas acometidas por esse mal a cada ano – a maioria delas (90%) em decorrência de problemas cardíacos. Grande parte poderia ser salva, se diagnosticada e tratada a tempo, com medicamentos e cirurgia. Cerca de 10 mil pessoas desse grupo, no entanto, teriam que ser submetidas à implantação de cardiodesfibrilador automático.

Coma sem pressa

Menos TV mais Saúde Um artigo publicado no “Archives of Internal Medicine” divulgou em dezembro que adultos com sobrepeso que diminuíram pela metade o tempo que assistiam à TV, durante três semanas, queimaram cerca de 120 calorias a mais por dia quando comparados ao grupo, igualmente com sobrepeso, que continuou assistindo TV cinco horas diárias em média. Divulgação

Meninas muito magras que costumam fazer dietas rígidas correm o risco de, a longo prazo, sofrerem de problemas nos ossos. A afirmação vem de um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Bristol. A pesquisa destaca o importante papel que a gordura desempenha no desenvolvimento dos ossos e, de forma particular, nos das meninas. Foram avaliadas 4.000 adolescentes de 15 anos nas quais usaram técnicas de scanner onde se calculou a forma e a densidade dos ossos dessas jovens, bem como a quantidade de gordura corporal que tinham. O grupo constatou ossos maiores e mais grossos nas jovens que mostraram um maior nível de gordura.

Vale a pena Localizada no Outlet Premium São Paulo, em Itupeva, a New Balance Factory Store oferece produtos esportivos com preços bem abaixo do mercado. Modelos como o CT 1003W , indicado para os tenistas pode ser encontrado por R$ 199,00. Corra e confira!

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Em tempo Com as articulações em dia Ler um livro, falar ao telefone, digitar no computador são simples atividades do cotidiano que precisam ser feitas da maneira correta para não prejudicar as articulações. “A longo prazo, a repetição de algumas atividades realizadas de forma errada pode causar sérios problemas

articulares”, comenta a fisioterapeuta Maria Luiza Pereira Gutierrez Biton, diretora do Instituto de Fisioterapia Analítica. A fim de prevenir futuros problemas, o instituto elaborou uma cartilha com 10 orientações práticas para a população:

Não realize atividades prolongadas com acabeça abaixada Ao ler um livro, por exemplo, eleve o livro até a altura dos olhos, apoiando os cotovelos nos braços da poltrona

Evite atividades prolongadas com o tronco inclinado para frente Ao varrer o chão, por exemplo, use um cabo da vassoura comprido e evite dobrar a coluna para frente. Faça intervalos de descanso

Evite atividades que inclinem a cabeça durante o trabalho Ao falar ao telefone, por exemplo, não segure o aparelho com o ombro. Segure-o com a mão ou utilize um equipamento com suporte na cabeça

Evite cruzar as pernas quando estiver sentado O ideal é manter as coxas apoiadas na cadeira e os dois pés sempre apoiados no solo

Não durma de bruços A posição ideal para dormir é de lado com uma almofada entre os joelhos

No trabalho evite movimentos repetitivos em rotação da cabeça e/ou do tronco Ao trabalhar no computador, mantenha o monitor de frente para os olhos e numa altura suficiente para que a cabeça fique reta. Utilize cadeira giratória para evitar rodar a coluna

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Evite situações que solicitem flexão prolongada dos joelhos Ao praticar uma atividade de jardinagem, por exemplo, utilize um banquinho baixo, com os pés apoiados no chão e a coluna reta

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Evite curvar a coluna para pegar um objeto no chão O correto é flexionar os joelhos e abaixar com a coluna na posição vertical

Evite travesseiros muito altos ou muito baixos O travesseiro deve respeitar o espaço entre a cabeça e o ombro, mantendo o alinhamento da cabeça com a coluna

Evite sentar ‘escorregando’ na cadeira A coluna deve estar apoiada por inteiro no encosto da cadeira


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Check List

Fotos: Divulgação

Ovo de Páscoa Protéico O que é: Produto dietético

com cobertura no sabor de chocolate trufado recheado com creme protéico à base de whey protein Finalidade do produto: Oferecer aos atletas e praticantes de atividade física uma opção saudável para se consumir na Páscoa Composição: cacau em pó, whey protein informações: SAC 0800-105242 Preço sugerido: R$ 40,00

Designer Claw O que é: Ácido graxo essencial Finalidade do produto: Potencializar a metabolização de lipídios, favorecendo o aumento de massa magra Composição: óleo de cártamo (safflower oil – Carthamus Tinctorius) Informações: www.dna.ind.br Preço sob consulta

Syntha-6 O que é: Whey Protein Time Release Finalidade do produto: Auxiliar no aumento da massa muscular e melhorar a recuperação. Com proteínas de liberação super rápida como o whey protein concentrado e isolado e proteínas de liberação mais lentas como albumina, caseína, caseínatos modificados e proteína isolada do leite Composição: 6 tipos diferentes de proteínas Informações: www.abeamerica. com.br

Preço sugerido: R$ 194,00

Lean Tea

O que é: Chá elaborado a partir dos extratos naturais do chá verde e do chá branco Finalidade do produto: Ajuda no emagrecimento e redução da gordura abdominal. Seus compostos fortalecem as artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. Composição: Extrato aquoso desidratado de folhas e talos de chá verde e de chá branco Informações: www.arnoldnutrition.com.br Preço sugerido: R$ 87,00 (120 cápsulas)

Probolic - SR O que é: Um mix de proteínas com liberação gradual de 12 horas. Finalidade do produto: Fornecer proteínas durante 12 horas para estimular o crescimento muscular e acelerar a recuperação Composição: Whey protein, proteína isolada de soja, caseína, glutamina SR e BCAA SR informações: www.mhpbrasil.com.br Preço sugerido: R$ 150,00

Total Crea Protein O que é: Mix protéico com 78% de proteínas por dose Finalidade do Produto: Ganho de massa muscular e energia extra durante atividade física Composição: Whey protein concentrada,glutamina peptídeo, albumina, whey protein isolada, proteína isolada de soja, caseína e magnésio Informações: vendas@bodynutrysuplementos.com.br Preço sugerido: R$ 35,00

Alerta sobre o uso da sibutramina A Agência Nacional de Vigilância Sanitária divulgou recentemente um alerta para os profissionais de saúde sobre o uso da Sibutramina no Brasil. O estudo, denominado SCOUT (Sibutramine Cardiovascular Outcomes), demonstrou aumento do risco cardiovascular não fatal nos pacientes tratados

com a substância. Concluído em 2009, a pesquisa indicou que o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares, como infarto do miocárdio, derrame e parada cardíaca, aumenta em 16% nos pacientes que utilizaram o medicamento, quando comparados àqueles tratados com placebo. Fonte: Anvisa

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Alimentação Shutterstock

Gordura:

Qual a boa, afinal? Nem sempre a gordura é uma vilã. No entanto, é preciso saber discernir qual tipo de gordura pode ser consumida sem medo

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s gorduras são essenciais para a boa saúde, porém, alguns mitos envolvem o seu consumo. Por muito tempo a recomendação era reduzir gorduras da dieta, talvez pelo medo de aumentar o valor calórico diário ou pelos efeitos nocivos da gordura saturada e da gordura trans – responsáveis por aumentar o LDL- colesterol, ou seja, o colesterol ruim1, 2. No entanto, o benefício das gorduras insaturadas, segundo as evidências científicas, tem mudado estas recomendações. Hoje, adequar a quantidade de gordura da alimentação é importante para manter as calorias dentro de um limite adequado, contudo é mais importante ainda escolher o tipo certo de gordura. As gorduras podem ser saturadas, poli-insaturadas ou monoinsaturadas. Nosso corpo pode produzir as gorduras monoinsaturadas e saturadas. As gorduras poli-insaturadas não podem ser produzidas no corpo e têm de vir por meio da alimentação. Por isso, as gorduras insaturadas são chamadas de essenciais. Estas gorduras boas (poli-insaturadas com ácidos graxos essenciais do tipo ômega-3 e 6) e essenciais são ofertadas na dieta com o consumo de óleos vegetais ou produtos feitos a partir destes óleos, como molhos de saladas, margarinas e maioneses. Estes, ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, têm perfil nutricional adequado e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. Estes produtos têm diminuído a quantidade de gorduras, e são feitos a partir de gorduras boas.

O que fazem as gorduras poli-insaturadas « Mantêm a integridade das membranas celulares, a imunidade, a transmissão dos impulsos nervosos, o controle do aprendizado e da memória5, 10 « Promovem a saúde do coração11,12 « Auxiliam no controle do diabetes13 Participam da síntese das células do sangue e da divisão celular5 « Participam do processo de síntese dos hormônios3,4 « Além disso, as gorduras são o único meio de transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, e de substâncias fitoquímicas – os carotenóides e licopeno6, antioxidantes que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres 3,4

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Cynthia Antonaccio – diretora da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar Beatriz Botequio – nutricionista coordenadora da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar

Ácidos graxos Ácido graxo alfa-linolênico

Recomendação

(ômega-3)

0,6-1,2%

Ácido graxo linoléico (ômega-6)

Funções Participa do desenvolvimento neurológico e crescimento. Precursor dos eicosanóides. Componente essencial da estrutura das membranas, participa da sinalização celular, precursor dos eicosanóides.

5-10%

Fonte: DRI, 200516

Por que a gordura se torna essencial Em diferentes faixas etárias a gordura é fundamental. As crianças precisam de gorduras saudáveis para garantir energia suficiente ao crescimento normal3. Uma vez que estas gorduras poli-insaturdas auxiliam no consumo adequado de ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), elas permitem o bom desempenho das funções neurológicas, comportamentais e de aprendizagem8. O equilíbrio no consumo dos diferentes tipos de gordura também garante o bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças crônicas 5. Diante destas evidências, a Organização Mundial de Saúde faz a seguinte recomendação de gordura na dieta:

Tipo de Gordura Saturada

Recomendação < 7%

Monoinsturada

10 -15 %

Poli-insaturada

10 – 15 %

Total

20 -35% do valor calórico tota da dieta. Fonte: WHO, 2003 6

A substituição de ácidos graxos saturados por ácidos graxos poliinsaturados reduz o colesterol total e o LDL-c plasmáticos9. Por isso, as gorduras saturadas presentes em alimentos de origem animal, e principalmente as gorduras trans tem efeito negativo sobre a saúde. A gordura trans age da mesma maneira que a gordura saturada, porém, de forma mais devastadora, no aumento dos níveis de LDL-c (colesterol ruim) e a diminuição de HDL-c (bom colesterol), importantes fatores de risco para as doenças do coração6. Dessa forma, não é de se estranhar que o termo gordura vegetal seja motivo de medo depois de para a maioria das pessoas. No entanto, não é bem assim. Somente a gordura vegetal no processo de hidrogenação parcial traz risco à saúde, uma vez que produz gordura trans como produto final. Em alguns produtos, o termo gordura vegetal quer dizer “óleo vegetal”, rico em gorduras saudáveis poli-insaturadas. As gorduras são famosas pelo sabor que trazem aos alimentos:

ninguém pode negar o delicioso sabor de um pão quentinho com margarina ou uma salada regada ao azeite em um delicioso molho. Com a introdução de produtos com baixo teor de gordura na dieta, ficou cada vez mais difícil atingir as recomendações de vitaminas lipossolúveis, como D, E e K3. Porém atualmente muitos produtos estão investindo em quantidades reduzidas de gorduras, aumentando a proporção de gorduras mono e poli-insaturadas. E com isso traz poucas calorias e mantém o sabor, além de fornecer as vitaminas lipossolúveis. Referências:

1. Martin CA, Matshushita M, Souza NE. Ácidos graxos trans: implicações nutricionais e fontes na dieta. Rev.Nutr; Campinas, 17(3): 361-368, jul/set, 2004. 2. Hargrove RL, et al. Low fat and hight monounsaturated fat diets decrease human low density lipoprotein oxidative susceptibility in vitro. JN, 1758-63, 2001. 3. Vitolo MR. Nutrição: da gestação à adolescência. Rio de Janeiro: Reichmann & Affonso Editores, 2003. 4. Shils ME, et al. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. 9ª ed. Barueri: Editora Manole, 2003. 5. Martin CA, et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., Campinas, 19 (6): 761-770, nov/dez, 2006. 6. Report of a Joint WHO/FAO expert consultation on “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”, Who technical Report Series 916, 2003. 7. Lehninger AL, Nelson DL, Cox MM. Princípio de Bioquímica. 2ª ed. São Paulo, 2000. 8. Tinoco SMB, et al. Importância dos ácidos graxos essenciais e os efeitos dos ácidos graxos trans do leite materno para o desenvolvimento fetal e neonatal. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 23 (3): 525-534, mar, 2007. 9.III Diretrizes sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenção da Aterosclerose do Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras Cardiol, 77 Suppl. III, 28-30, Nov, 2001. 10. Kitajka K, et al. Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression. PNAS, 30 (101): 10931-10936, jul, 2004. 11. Harris WS. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: A case for Omega-3 index as a new risk factor. Pharmacol Res, 2007. 12. Krishna MI, Das UM. Prevention of chemically induced diabetes mellitus in experimental by polyunsaturated fatty acids. Nutrition, 2001. 13. Bhatnagar D, Durrington PN. Omega-3 fatty acids: their role in the prevention and treatment of atherosclerosis related risk factors and complications. Int.J.Clin.Proct, 57 (4): 305-14, 2003. 14. Gil A, Ramirez M, Gil M. Role of long-chain polyunsaturated fatty acids in infant nutrition. Euro J Clin Nutrition, 57, Suppl 1, S31-34, 2003. 15. Cozzolino SMF. Biodisponibilidade dos nutrientes. Barueri, SP: Manole, 2005. 16. Dietary Reference Intakes for Energy. Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.

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Saúde - Longevidade Shutterstock

O segredo da longevidade Atividade física e alimentação saudável são estratégias para viver mais e melhor. Faça como a maioria que depõe a favor dos exercícios e prolongue sua vida

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imagem do aposentado sentado em frente à TV durante horas tem tudo para se tornar coisa do passado. Sabemos que o caminho a ser percorrido até que tenhamos uma velhice mais saudável e ativa ainda é longo, no entanto dados como o aumento da expectativa de vida e a presença maciça de indivíduos ativos com mais de 73 anos de idade (a média da ex-

Os alimentos que fazem a diferença Bruna S. Burti - Nutricionista

As escolhas que fazemos todos os dias com relação ao que e ao quanto comemos podem afetar a velocidade com que envelhecemos. Nossas escolhas alimentares devem ser carregadas com o maior valor nutricional por caloria. Alimentos altamente processados e refinados (farinha branca, arroz branco, açúcar branco e macarrão) são carregados com calorias sem valor nutricional. Abaixo, os grupos de alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes densos para um envelhecimento positivo. 22 | MI

pectativa de vida hoje no Brasil), nos dão uma visão mais otimista. Para se ter uma ideia, segundo Renato Maia Guimarães que é especializado em Medicina Geriátrica pela University of Birmingham na Inglaterra, a expectativa de vida cresceu 3,3 anos entre 1998 e 2008. Em relação ao início do século passado mais que dobrou, pois era, nos primórdios do século XX, 33 anos.

Frutas antienvelhecimento

Embora todas as frutas sejam, em geral, excerstock Shut te lentes fontes de nutrientes antienvelhecimento, as romãs, blueberries, ameixas e uvas roxas têm seu destaque. As romãs contêm a forma mais concentrada de antioxidantes das frutas. As ameixas contêm boro, um mineral pensado para desempenhar um papel chave na prevenção da osteoporose. Junto com as ameixas, as uvas roxas também contêm componentes fenólicos. Essas ricas reservas de antioxidantes reduzem a incidência de doenças do coração por redução do processo de oxidação e por baixar os níveis do colesterol LDL. As blueberries contêm componentes que não só evitam a perda dos prejuízos da memória e da coordenação motora decorrentes da idade, mas podem realmente ajudar a reverter o processo. As unidades contêm antocianina, um antioxidante que triplica o poder da vitamina C. Esse fitoquímico é conhecido por bloquear o envelhecimento celular causador do câncer e os efeitos de muitas doenças relacionadas à idade. Frescas ou secas, ameixas e uvas estão disponíveis durante o ano todo e oferecem uma maneira deliciosa de proteger o organismo contra os radicais livres, cânceres e outras doenças do coração.


Elaine Ferreira

No entanto, para fazer parte do grupo daqueles que vivem mais e melhor é preciso seguir algumas regras. Especialistas procuram na ciência a resposta certa para a pergunta: o que fazer para envelhecer com mais saúde? A resposta encontrada não difere muito de alguns anos atrás e vai desde a necessidade de investir em qualidade de vida até a quebra de paradigmas como aquele que preconiza que a velhice é um período de doenças e de uma vida sem perspectivas. A saber, o investimento em qualidade de vida significa acrescentar no dia a dia seções moderadas de atividade física aliada a uma alimentação saudável e nutricionalmente correta, atitudes que devem ser tomadas o quanto antes. Tanto Maia, quanto o médico Roberto Navarro, clínico geral e membro da Associação Brasileira de oxidologia afirmam que a partir dos 30 anos, fase em que a densidade mineral óssea é estabelecida, essa preocupação precisa ser mais efetiva. “É nessa fase da vida que algumas pessoas apresentarão maior ou menor propensão para desenvolver osteoporose nas décadas seguintes” diz Maia. É nessa mesma época que se iniciam os declínios hormonais, capazes de gerar perda de massa muscular (sarcopenia), problema que se acentua por volta dos 60 anos. Ainda assim, quem acha que apenas a dupla: exercício e nutrição são suficientes para viver mais, precisa saber que outras atitudes também são fundamentais, como por exemplo, se distanciar de hábitos que detonam a saúde como o tabagismo e o uso abusivo de álcool. Outros comportamentos também são capazes de colocar em risco a saúde e antecipar o envelhecimento. Trata-se do estresse e das noites mal dormidas. Pesquisas demonstram que as pessoas que vivem mais e melhor dormem cerca de 7 a 9 horas por noite. “Sabe-se, por exemplo, que quem dorme pouco ou, quando dorme não consegue relaxar totalmente, tem uma maior produção de cortisol, elevando assim um processo chamado de “estresse oxidativo” que nada mais é do que o envelhecimento das células causadas pelos radicais livres,

As razões para você investir em qualidade de vida Embora a expectativa de vida venha aumentando, a consciência que algumas pessoas têm (veja box) parece não fazer parte da rotina de muita gente, e é exatamente por esse motivo que talvez demoraremos alguns anos a mais para vislumbrar o dia em que será maioria o número de idosos ativos e mais saudáveis. Prova disso é que doenças como a hipertensão arterial, o diabetes e as doenças cardiovasculares atingem hoje uma população cada vez mais jovem, fruto, segundo o médico Roberto Navarro, de uma vida desregrada, com má alimentação e falta de exercícios físicos. “O que antes era considerado doenças da “velhice” hoje é comum vermos em crianças”, diz o médico. Entre os idosos, a equação que soma anos a mais de vida parece também não ser seguida por muitos deles, já que ao menos em São Paulo há dados que apontam que a maioria dos idosos tem sobrepeso. Essa revelação vem de um levantamento da Secretaria de Estado da Saúde, que avaliou 5.957 pacientes acima de 60

Os grãos inteiros

Vegetais antienvelhecimento

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O tomate, abóbora, espinafre e outros folhosos verdes são excelentes fontes de lipídeos solúveis antioxidantes, significando que eles são armazenados no organismo. Os vegetais ricos em carotenóides (identificados por sua típica cor laranja-amarelado) são, talvez, os mais conhecidos por sua capacidade em ser convertidos em vitamina A, um aliado poderoso no antienvelhecimento. Essencial para a saúde da visão, a vitamina A desempenha vários papéis na manutenção dos tecidos. É um poderoso antioxidante com efeitos que aumentam a função do sistema imune, oferecendo proteção contra queimaduras solares e inibindo o desenvolvimento de certos tipos de cânceres. A vitamina A está envolvida também na formação e manutenção da saúde da pele e do cabelo.

potencializando assim, diversos riscos para a saúde como o envelhecimento precoce”, diz Navarro. O aumento da produção de cortisol também ocorre em pessoas ansiosas e estressadas e podem gerar um impacto negativo em outros sistemas como o sistema cardiovascular. “Sob essas condições há uma probabilidade maior para a instalação de problemas que podem reduzir o tempo de vida. O estresse crônico pode aumentar a glicemia, reduzir a potência imunológica e levar ao desenvolvimento da hipertensão”, explica Maia.

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Esses são uma poderosa fonte de nutrientes contra o envelhecimento. Eles contêm muitos dos mesmos antioxidantes encontrados em frutas e vegetais. Do fubá até o trigo e o arroz integral, os grãos inteiros são variados na forma e sabor e rico em proteínas, carboidratos complexos e fibras. Shutterstock

Salmão e linhaça

Contêm ômega 3 e ácidos graxos essenciais que não são produzidos pelo organismo. Além de ajudar no nosso humor e função do cérebro, os ômega-3 são vitais para uma pele, cabelo e coração saudável. Além de peixes de água fria como salmão, arenque e cavala, que são excelentes fontes, o ômega-3 também é encontrado em algas marinhas, agrião, semente de linhaça, nozes e amêndoas.

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Saúde - Longevidade Shutterstock

anos, atendidos em unidades do SUS entre 2007 e 2008. O estudo Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), de 2008, feito pelo Ministério da Saúde e pela USP, mostrou que 43,3% da população está acima do peso recomendado (sobrepeso) e outros 13%, obesos. Alguns idosos resistem à prática de exercícios físicos pelo simples fato de acharem que já é tarde para começar a praticar exercícios. Porém, o geriatra Renato Maia tenta minimizar essa questão, afirmando: “A idade em si não constitui limitação para a prática de atividade física, desde que orientada. Após os 50 anos, porém, a prática de atividade que demande mais esforço como jogos ou corridas, por exemplo, devem ser precedidas por uma completa avaliação cardiológica”. De acordo Navarro, estudos atuais demonstram que a atividade física na terceira idade melhora visivelmente a qualidade de vida, além de contribuir para o controle da pressão arterial, dos níveis de densidade óssea, melhora no humor, entre outros benefícios. Desde que orientado e precedido por uma boa avaliação médica, os exercícios físicos podem ser praticados por pessoas de qualquer idade. Agora, o que não pode – e o geriatra faz questão de salientar - é ser sedentário de segunda a sexta-feira e tentar recuperar o tempo perdido no final de semana. “Além de contribuir pouco para a saúde, essa situação pode até constituir um perigo à vida”, diz Maia. O American College of Sports Medicine (ACSM), entidade respeitada em medicina esportiva e ciência do exercício, também tem sua posição com relação aos exercícios físicos em prol da longevidade. Veja a seguir quais são essas considerações:

Leguminosas

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O ideal de exercícios para um envelhecimento saudável é incluir uma combinação de exercícios aeróbios, fortalecimento e exercícios de flexibilidade.

A combinação regular de exercícios aeróbios e de resistência é mais eficaz na luta contra os efeitos do processo de envelhecimento do que qualquer forma de treinamento isolado. Pessoas que têm comprometimento da mobilidade também devem executar exercícios específicos e bem orientados para melhorar o equilíbrio e evitar quedas, por exemplo.

Nozes e sementes

São adições bem vindas em uma dieta antienvelhecimento. É verdade que a maior parte de suas calorias são de gorduras, sendo o que nós precisamos para uma saciedade inteligente. Mas, em conjunto com uma dieta de frutas e vegetais frescos, proteína magra e grãos inteiros, as nozes e sementes promovem proteção contra doenças cardíacas e uma possível redução da pressão sanguínea. Elas também são ricas em proteínas e muitas das nozes também contém gorduras essenciais como o ômega 3. Como amendoim, abacate e alimentos à base de soja, muitas nozes e sementes também contém fitoesteróis, os “clones do colesterol”. Os fitoesteróis não só promovem a saúde cardíaca, como também são usados para retardar a produção celular no intestino grosso, possibilitando assim a prevenção do câncer de colo. Shutterstock

O grupo mais barato de alimentos que podem retardar o envelhecimento tem benefícios inestimáveis. Centenas de feijões, ervilhas, amendoim e lentilhas pertencem à família das leguminosas. Uma excelente fonte de fibras, as leguminosas também são ricas em ácido fólico, cálcio, ferro, potássio, zinco e antioxidantes. Além disso, suas proteínas e carboidratos complexos fornecem energia por horas. A família do feijão tem uma incomparável quantidade de fibras solúveis. Uma porção diária de feijões cozidos pode baixar os níveis sanguíneos de colesterol em até 18%, diminuindo assim o risco de doença cardíaca. A maioria das leguminosas contém proteases inibitórias. Outras leguminosas como amendoim contêm resveratrol, um antioxidante que combate as doenças cardíacas por diminuir a oxidação do colesterol LDL e prevenir a coagulação do sangue. Amendoins também contêm fitoesteróis, que desempenham um papel protetor no combate ao câncer.

Embora a atividade física não possa frear o processo biológico do envelhecimento, há evidências de que o exercício regular minimiza os efeitos fisiológicos de um estilo de vida sedentário e proporciona uma vida mais ativa, limitando o desenvolvimento e a progressão das doenças crônicas e condições incapacitantes.


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Saúde - Longevidade Energia de sobra

Fuja do sedentarismo e ganhe mais saúde Foto: Valdir Barbosa

O dentista Benedito Sérgio Bassit tem 72 anos, é um verdadeiro exemplo para quem acha que é tarde para começar a se exercitar. Sr. Benê, como é conhecido na academia, começou a praticar atividade física há 15 anos e hoje colhe os frutos da disciplina que sempre teve para treinar. “Corro em parques e na academia participo dos circuitos de condicionamento físico três vezes por semana e ainda faço natação. Sem dúvida alguma, se não tivesse começado a me exercitar, hoje estaria com colesterol elevado, pressão alta e outros problemas de saúde. Sempre fui bastante ativo, mas até os 57 anos de idade, nunca havia me interessado pelos exercícios, não sentia necessidade. Por sorte, descobri em tempo os benefícios do esporte e hoje tenho uma saúde de ferro por conta dos treinamentos. O corpo da gente é como uma máquina, se você oferece coisas boas, só te dará satisfação. Pode acreditar!”.

Quem pratica atividade física

Pode ganhar até 4 anos a mais de vida

Quem despende mais do que 2000 kcalorias por semana em atividade física pode conquistar esse benefício, pois a prática regular de exercícios pode diminuir a incidência de doenças cardiovasculares, processos depressivos, diabetes tipo II, obesidade, entre outras enfermidades que aumentam o índice de mortalidade

Quem se alimenta corretamente

Tem a probabilidade de reduzir as doenças cardíacas, as responsáveis por diminuir em até 10 anos a expectativa de vida

A dieta pobre em gordura e sal, rica em frutas e verduras contribui para o aumento da expectativa de vida. Dos 16 fatores de risco associados ao desencadeamento de doenças crônicas degenerativas, 10 estão ligadas a erros nutricionais

Quem controla o estresse e a ansiedade

Consegue diminuir a produção de cortisol e ganhase bom humor, relaxamento, mais disposição e, seguramente, evita o envelhecimento precoce

Com menos estresse oxidativo, é possível ter uma longevidade mais saudável e mais feliz. Os exercícios regulares também contribuem para amenizar tais problemas, além de técnicas e exercícios de relaxamento

Fonte: Renato Maia Guimarães e Roberto Navarro

Chá e cacau

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Especiarias e ervas

Uma grande variedade de especiaria e ervas são essenciais na despensa antienvelhecimento. A canela contém um componente que torna mais sensível a insulina. Açafrão contém um potente antioxidante com propriedades anticarcinogênicas e os oréganos têm benefícios antibióticos. Outros temperos ricos em antioxidantes incluem cominho, alho, lavanda, hortelã, cebola, alecrim e açafrão. Shutterstock

Azeite de oliva

Essa gordura saudável contém a maioria dos melhores nutrientes que combatem o envelhecimento. A primeira pressão ou azeite extravirgem tem uma alta concentração de vitamina E, ômega 3 e muitos antioxidantes. Escolha o azeite extravirgem para pratos prontos. Os azeites de oliva não extra virgens contêm baixas concentrações de nutrientes antienvelhecimento, mas eles resistem a altas temperaturas, necessárias para o cozimento. Eles também têm um sabor suave e podem ser usados em doces. Como outras gorduras boas encontradas no abacate, em nozes e sementes, o azeite de oliva é rico em calorias, devendo ser utilizado em pequenas quantidades, especialmente na tentativa de perda de peso.

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Tanto o chá verde e preto são excelentes fontes de potentes polifenóis, fortes antioxidantes com benefícios cardioprotetores, incluindo diminuição na absorção do colesterol, diminuição da atividade plaquetária e redução na oxidação do LDL colesterol. O chá verde também aparece para combater algumas células cancerígenas. já, o cacau em pó natural apresenta a maior concentração de antioxidantes de todos. Os antioxidantes que eles contêm ajudam a reduzir as doenças cardíacas. Eles também são responsáveis pela dilatação do vaso sanguíneo, promovendo o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de doenças cardíacas.


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Treinamento Vip

A motivação que faltava

Barra fixa Músculos utilizados: Costas e bíceps Como executar: Segure-se em uma barra fixa e mantenha a pegada em supinação (palma da mão voltada para sua frente), com as mãos afastadas de acordo com a largura dos ombros. Eleve o corpo até o queixo ultrapassar a altura da barra. Para dificultar: Mantenha as pernas estendidas. Um cinto de peso ou um parceiro que puxe seu quadril para baixo podem adicionar uma resistência. 28 | MI


Foto: Cabéra Produção: Carlos Moura Ass. de produção: Mayara Alves Make up: Dani Carneiro Hair: Gilmar Barbosa Modelos: Fernanda Pereira e Renan Guimarães

Elaine Ferreira

Com esse treinamento, você terá a solução certa para fugir da rotina, treinar durante as férias e não descuidar do corpo nos finais de semana. Tudo isso de uma forma divertida e, melhor, acompanhado.

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ocê já deve ter ouvido por aí o quanto é interessante treinar usando apenas o peso do próprio corpo. A princípio, pode parecer algo simples, fácil e voltado apenas para os iniciantes. No entanto, basta usar alguns artifícios para dificultar a execução e perceber que esse treino também é válido para quem já treina na academia há algum tempo. Nessa matéria, trouxemos para você algumas vantagens que esse treinamento oferece. Além de te dar a opção de alguns exercícios que poderão ser feitos com marido, esposa, amigo (a) ou namorado (a), você sairá da mesmice, irá incluir exercícios diferentes e pode até complementar o treino da academia. É bom lembrar que alguns ajustes deverão ser feitos nesses exercícios, pois as séries e repetições irão variar de acordo com o objetivo e condicionamento de cada um. Você pode conversar com o professor da academia ou personal trainer para que o mesmo lhe ajude nessa tarefa. No entanto, se você já conhece bem seu método de treino, poderá adaptar o que mostramos aqui ao seu treinamento convencional. Isso lhe dará a possibilidade de treinar na praia, no campo ou em qualquer outro lugar. Vai encarar? Então conheça 4 motivos para você investir em uma boa dupla de treino.

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O trabalho com o peso do próprio corpo melhora o Core Uma das principais vantagens em executar os exercícios utilizando o peso corporal é que o Core, região abdominal que sustenta o corpo, será mais trabalhado e consequentemente irá gerar mais equilíbrio, força e, sem dúvida alguma, um abdômen mais definido.

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Parece fácil, mas pode dificultar Embora alguns movimentos ilustrados aqui pareçam ser indicados para um iniciante, você pode aumentar a intensidade, mudar a técnica, alterar a velocidade e o descanso.

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Não há necessidade de equipamentos especiais Muitos exercícios, e é o caso dos que ilustram este artigo, não são necessários os acessórios. Um bom tênis e uma roupa confortável já são suficientes. Claro que se você tiver um local onde estejam disponíveis barras fixas, paralelas, um banco e pesos improvisados como garrafas cheias, por exemplo, você poderá facilmente aumentar a variedade de exercícios.

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Você ganha muito mais O treinamento feito com o peso do próprio corpo é ideal para conquistar equilíbrio, força, coordenação e resistência, além de no mesmo exercício, haver a possibilidade de envolver mais de um músculo. Um dos segredos para manter os músculos é mudar o treinamento depois de um determinado período. Alguns especialistas indicam uma mudança no treinamento a cada 16 semanas porque depois desse tempo, possivelmente os músculos já não irão responder positivamente ao mesmo estímulo aplicado. Alguns aspectos do treino que podem ser alterados são: o aumento das cargas, o modo de execução, o tempo de descanso, os exercícios, entre outros detalhes.

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Treinamento Vip

Flexão de braço no solo Músculos utilizados: Ombros, peito e tríceps Como executar: A partir de uma posição de quatro apoios, com o parceiro de treino elevando seus pés, mantenha as costas retas e suportando o corpo nos braços, abaixe lentamente o corpo na direção do solo, flexionando os cotovelos. Para dificultar: Seu parceiro pode adicionar resistência além do seu próprio peso.

Tríceps nas paralelas Músculos utilizados: Tríceps, peito e ombros Como executar: Entre as barras paralelas, com os cotovelos estendidos, segure as barras com as mãos voltadas para dentro e sustente o próprio peso. Com os joelhos levemente flexionados, abaixe seu corpo o quanto for possível e volte à posição inicial Para dificultar: um cinto de peso pode adicionar mais resistência ao exercício

Remada invertida Músculos utilizados: Costas e bíceps Como executar: Sob duas barras paralelas, segure com as duas mãos nas mesmas, mantendo o corpo na diagonal. Mantenha as pernas estendidas, flexione os braços e puxe as barras em direção ao tronco. Para dificultar: O uso de um colete de peso adiciona mais carga. 30 | MI


Para o exercício render mais Acerte o descanso entre as séries (veja matéria sobre o assunto na página 62)

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l Elimine o descanso fazendo superséries

Adicione repetições parciais no fim do trabalho

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Recrute um parceiro de treino

l Invista em equipamentos especiais como sobrecargas, por exemplo


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Treinamento Vip Sissy Squat Músculos utilizados: Quadríceps Como executar: Em pé, coloque um dos braços sobre o peitoral, e com o outro segure em uma barra fixa (ou na mão de um parceiro) para se equilibrar. O movimento é realizado em diagonal, não simplesmente em linha reta para baixo, por isso quando começar a flexionar os joelhos, levante os calcanhares do chão, direcione o quadril à frente colocando o peito para trás, como se quisesse ficar de frente para o céu. Pode-se também pedir ao parceiro (a) para apoiar a lombar, exatamente para o quadril não voltar para trás enquanto o corpo descer. Pense em atingir uma linha paralela ao solo com seu tronco até sentir a fascia lata rasgando. Volte à posição inicial, lembrando de subir na diagonal. Para dificultar: Se quiser “piorar” um pouquinho a situação, você pode tentar permanecer na posição final por cinco a dez segundos na última repetição.

Posterior de perna Músculos utilizados: Bíceps femoral Como executar: Ajoelhado no solo, fique de costas para o parceiro (a) que irá segurar seus pés. Incline o corpo para frente, mantendo tronco e quadris eretos. Desça o tronco o quanto conseguir. Retorne a posição inicial focando nos posteriores da coxa. Para dificultar: Você pode segurar uma carga sobre o peito. Veja também matéria sobre variações deste exercício na página 56.

Abdômen Músculos utilizados: Reto abdominal Como executar: Na prancha inclinada com os pés presos, contraia os músculos abdominais e mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra durante todo o exercício. Faça a flexão do tronco e volte à posição inicial. Para dificultar: Adicione uma sobrecarga.

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Á Pró-Phisical, através da sua experiência, procura estar sempre inovando, e trazendo a seus clientes mais novidades. Montamos sua academia com toda parte de equipamentos, esteiras, spinnings, bicicletas, elipticos, e tudo que você precisa de acessórios. Além das estações que atende: clubes, hotéis, condomínios, escolas e pousadas.

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Treinamento Vip Flexão de braços invertida Músculos utilizados: Ombros e tríceps Como executar: Mantenha seu corpo na posição vertical com os pés apoiados em uma parede para te dar equilíbrio. Flexione e estenda os braços. Ter um parceiro de treino por perto pode ajudar a manter-se na posição correta até que você consiga executar sozinho. Para dificultar: um colete de pesos pode ser utilizado.

Vida de dentista e...de atleta Fernanda Cristina de Almeida Pereira que ilustra nossa capa e também as páginas desta matéria, tem 31 anos e é dentista no Rio de Janeiro. Nas horas vagas, porém, Fernanda exerce um hobby que já lhe deu até título: o de campeã brasileira de musculação. A dentista que hoje compete na categoria Fitness dedica seis dias da semana para o treinamento que envolve musculação e coreografia, parte exigida na categoria fitness. Fernanda começou a se exercitar há cerca de três anos por se considerar muito magra. “Naquela época não levava muito a sério e não tinha muita regularidade nos treinos”, conta. Foi somente no ano passado que se empenhou de verdade e, influenciada pelo marido e treinador, sentiu que dava para encarar uma competição e a rotina de um atleta. Contudo, quando o lado dentista fala mais alto que o lado atleta, Fernanda conta que é difícil segurar a vontade por doces, seu ponto fraco. “Durante a semana, sigo a dieta composta por macarrão e pão integral,  frango e carne vermelha magra, mas no final de semana, não resisto e como um doce. Na época de competição, não posso nem pensar em sair da linha”, diz ela que regularmente usa whey protein e Bcaa.   O próximo desafio de Fernanda será em outubro deste ano, quando a mesma irá disputar o mundial de musculação no México.

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Suplementação

Os rótulos dos suplementos Nem sempre é fácil entender, através dos rótulos, tudo que os suplementos alimentares podem proporcionar. Aqui, você ficará por dentro de alguns significados

(até mesmo em patologias), quanto engordar, quando o mesmo é combinado com uma dieta descontrolada, exagerada. A seguir, elaborei, juntamente com nutricionista Silvia Elena Mantovani, algumas questões que podem te ajudar a compreender um pouco mais sobre os rótulos, o que certamente irá contribuir para que você entenda o que realmente está consumindo.

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O que deve ser analisado e quais informações devem conter em um rótulo? A resolução 259/02 regulamenta a rotulagem de alimentos embalados e a 360/03 regulamenta a rotulagem nutricional de alimentos embalados. Os dizeres obrigatórios compreendem denominação do produto, conteúdo líquido, validade, lote, fabricante, lista de ingredientes em ordem decrescente, tabela de informação nutricional com teores de proteína, carboidrato, gorduras totais, gorduras saturadas, fibra alimentar e sódio, obrigatoriamente e na porção sugerida pelo fabricante. Demais informações são opcionais e devem ser submetidas a avaliação da ANVISA.

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ecifrar e compreender as informações contidas nos mais diversos suplementos alimentares não é tarefa fácil para a maioria dos consumidores. Infelizmente parece ser pequeno o número de pessoas que se interessam pelas informações contidas nos rótulos. Muitos dos praticantes de atividade física que optam pela suplementação alimentar se esquecem que os suplementos devem estar inseridos na dieta, afinal também são alimentos. Melhorados, isolados, enriquecidos ou combinados eles são nutrientes e podem tanto contribuir para uma dieta muito sofisticada

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A sugestão de uso informada nos rótulos deve ser seguida à risca? Com relação à sugestão de uso, como aparece em alguns produtos, por mais que as recomendações sejam aquelas, por mais que se encontre em artigos científicos aquelas utilizações, não dá para isolar o suplemento do restante dos alimentos que a pessoa consome. Se a pessoa treina cedo em jejum, valem os BCAA´s antes, se treina às nove da manhã, depois do café da manhã, aí eles só vão pesar no bolso. Ao mesmo tempo, se o sujeito toma proteína do soro do leite depois do treino, não precisa dos BCAA´s, uma vez que a proteína completa já tem bastante desses aminoácidos. Isso é só um exemplo, tem outras recomendações de uso que são razoáveis também, mas ficam fora do contexto nutricional. Nesse caso, a melhor saída é ter uma dieta organizada por um nutricionista ou pelo menos fazer uns cursos, obter umas informações para saber o que cada produto faz, para que serve, para, desse modo, decidir onde e quando usar os suplementos. De acordo com a descrição do rótulo, como a Anvisa classifica os suplementos? A ANVISA hoje tem uma classificação que divide todos os produtos em 4 categorias e a categoria vem estampada logo de cara, geralmente escrito em cima ou embaixo no rótulo, bem menor do que o nome, mas já dá pra saber se o produto é: 1) energético (predominantemente carbo), 2) protéico (predominantemente proteínas), 3) compensador (mistura de carboidratos e proteínas) 4) repositor hidroeletrolítico (isotônico).


Prof. Dr. Érico Caperuto Diretor do Instituto de Ciência em Nutrição e Performance

O que mais você precisa saber sobre os rótulos: De acordo com a Resolução RDC n. 259/2002 as informações obrigatórias nos rótulos de alimentos são: Designação do produto; Lista de ingredientes; Conteúdos líquidos; Identificação da origem; Identificação do lote Prazo de validade Adicionalmente, deve ser informada a identificação do importador no caso de alimentos importados e instruções de preparo quando o produto não estiver pronto para o consumo. Os alimentos importados podem utilizar uma etiqueta autoadesiva para declarar as informações obrigatórias. Pode ser utilizada uma etiqueta complementar com a informação obrigatória traduzida com caracteres de tamanho, realce e visibilidade adequados. Essa etiqueta deve ser colocada antes da comercialização do produto.

Data de fabricação não é uma informação obrigatória, e sim opcional. A data de fabricação pode ser utilizada como forma de identificar o lote.

Todos os produtos cabem nas 4 categorias? De acordo com a Anvisa só existem essas quatro categorias. Por um lado é bom porque podemos discernir uns dos outros, mas por outro, engessa o mercado e perdemos muitos produtos bons que poderiam estar no mercado já que alguns não se encaixam em nenhuma das categorias. Onde se classificam os shakes para redução de peso? Alimento para Controle de Peso, Portaria 30/98. Os shakes para controle de peso podem ajudar a manter, perder ou aumentar o peso corporal, conforme indicam alguns deles? Do ponto de vista regulatório não, se ele está classificado/registrado na portaria de Alimento para Controle de Peso ele deve ser um substituto de refeição, destinado a perda de peso. Mas se a indicação de uso do produto for entre as refeições e não substituindo-as, a pessoa poderá ganhar peso pela ingestão maior de calorias. Alguns rótulos trazem pesquisas que comprovam a eficácia do produto. Tais pesquisas devem ser levadas em consideração? Esses artigos podem ser levados em consideração se tratarem de material publicado em revistas científicas de renome e se realmente estiverem relacionados a que o produto se propõe. A ANVISA não aceita muito bem esse tipo de informação na rotulagem. As imagens de homens e mulheres fortes nos rótulos não acabam gerando uma expectativa que nem sempre as pessoas alcançarão? A veiculação de imagens e fotos de pessoas/atletas nas embalagens de qualquer alimento é proibida pela Anvisa, pois pode induzir o con-

sumidor a erro ou engano em relação a verdadeira natureza/composição do produto, Resolução. 259/02 item 3. Quando é preciso desconfiar das informações do rótulo? O que muitos produtos contêm em sua embalagem são promessas de ganhos de x % de massa muscular ou de x % eficácia em relação a outros produtos e na verdade esses números não passam de valores superlativos para chamar a atenção e induzir a compra dos produtos. É muito difícil mensurar esse tipo de eficácia em um suplemento, pois o produto faz parte de uma associação de fatores como treino, genética e alimentação adequada, que garantem ao atleta atingir seu objetivo.

De acordo com a portaria de nº 222 da Anvisa: Repositores energéticos e alimentos compensadores devem ter a orientação em destaque e negrito: “Crianças, gestantes e idosos consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico”.

Alimentos protéicos e aminoácidos de cadeia ramificada devem constar que: “Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista”.

Repositores hidroeletrolíticos devem informar “Recomendase que os portadores de enfermidades consultem um médico e ou nutricionista antes de consumir o produto”.

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Zona de Treinamento

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Quer ombros largos, bem definidos e com músculos de fazer inveja? Então, dá-lhe exercício

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maioria das pessoas sabe que para desenvolver os músculos dos ombros, os exercícios de força são fundamentais, porém, para entender melhor ainda como essa musculatura responde aos exercícios, é bom ficar por dentro de algumas características dos ombros . O ombro é a articulação mais móvel de nosso corpo. Graças as suas características anatômicas e funcionais, o ser humano consegue realizar tarefas que, do ponto de vista biomecânico e de integração neuromotora, são muito complexas. Tanto que, podemos erguer o braço para frente, para trás, para o lado e para cima da cabeça. O ombro também rotaciona, permitindo-nos colocar as mãos na nuca ou atrás das costas. Combinando todos esses movimentos acessíveis na articulação, podemos realizar um completo movimento rotacional no ombro, chamado de circundução (1). Quando erguemos o braço estendido lateralmente, podemos ver o volumoso músculo deltoide contrair-se para produzir o movimento. Colocando o braço à frente, podemos sentir a parte anterior do deltoide funcionando sobre a frente do ombro. Se 38 | MI

levarmos o braço para trás, sentiremos a contração da porção posterior do deltoide. Quando colocamos o braço ao lado do tórax, com o cotovelo fletido em ângulo reto, e pressionamos a mão na direção do abdômen contra uma resistência fixa, percebemos os músculos rotadores na face anterior do ombro trabalhando de forma isométrica. Criando uma resistência na direção oposta a do nosso corpo com a mão, com o cotovelo fletido, percebemos a contração dos músculos rotadores na face posterior do ombro. Em todos os movimentos do ombro, há uma interação complexa entre os músculos operantes que se contraem e que relaxam para produzir a mais ampla gama possível de movimentos (4). Lembrese que essa articulação não trabalha isoladamente quando movemos o braço. Toda a cintura escapular movimenta-se em harmonia, de modo que todos os movimentos do braço envolvam não só o ombro, mas um movimento da escápula em relação à parte posterior das costelas, e um movimento menos distinto, mas igualmente importante, nas articulações entre a clavícula e o esterno e o acrômio em cada extremidade delas. (8).

Os músculos que atuam no ombro podem ser agrupados de acordo com suas origens e inserções « Escapuloumerais = Músculos: subescapular, supra-espinhal, infraespinhal, redondo menor, coracobraquial e deltoide. « Escapulo - radial e escapulo-uinar = Músculos: bíceps e tríceps. « Axio-escapular = Músculos: trapézio, grande dorsal, serrátil anterior, rombóides, peitoral menor e elevador da escápula. « Axio-umeral = Músculos: grande dorsal e peitoral.


Luiz Antonio Domingues Filho Mestre em Educação Física, área de performance humana – UNIMEP Diretor da In Forma: centro de atividade corpora

A estratégia certa Baseado nessas informações é possível programar um treinamento que atenda as necessidades e os objetivos do aluno de forma satisfatória. Para isso, o número de ações musculares realizadas (séries e repetições) e a carga utilizada (intensidade) devem ser planejadas e aplicadas de forma individualizada (7,9,3). Com relação à frequência semanal, há observações que duas sessões de treinamento para este grupo muscular produzem ganhos de força e resistência em poucas semanas (6,7). É evidente que quase todos os programas podem funcionar para um indivíduo não treinado nos períodos iniciais. Conforme o treinamento tem continuidade e regularidade, os ganhos diminuem à medida que o indivíduo se aproxima do seu potencial genético (2). E é justamente nessa fase que alguns alunos cometem erros, pois querem resultados demais em pouco tempo de treinamento e, não raramente, treinam com muito esforço e excessos, o que pode levar a lesões, principalmente nessa região. Nesse caso, o tratamento muitas vezes é demorado e, dependendo do grau da lesão no ombro, há recomendações de cirurgias. Abaixo você confere alguns exercícios para os ombros que podem ser realizados na academia, no clube e até em casa desde que o equipamento usado atenda as exigências básicas de segurança, ofereça ajustes, facilidade de uso, e incremento da carga, amplitude de movimento e disponibilidade.

“Para ganhar mais força e resistência, os exercícios para os ombros devem ser executados duas vezes por semana”

Exercícios para os ombros que dão resultados

Rafael de Andrade que ilustra essas fotos é professor de educação física e atleta de rafting. Agradecimentos: Fórmula Academia

Barra fixa, com pegada aberta Posicionado em suspensão na barra (não pode cruzar as pernas) com “pegada” pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), mantenha o corpo estável. Partindo dessa posição, suba até o queixo ultrapassar a altura da barra, realizando uma adução de ombros e flexão de cotovelos. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento.

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Zona de Treinamento Elevação lateral com halteres Em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e um halter em cada mão. Partindo dessa posição, realize abdução de ombros até atingir a horizontal. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento.

Elevação frontal usando polia baixa Posicionado em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços a frente do corpo, com as mãos segurando o puxador em pronação e o cabo da polia passando entre as pernas, inicie o movimento, através da flexão do ombro até atingir a altura do queixo. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento.

Desenvolvimento frontal sentado Sentado em um banco ou numa bola de 65 cm, inicie o movimento para cima, com um halter ao lado de cada ombro e os cotovelos voltados para baixo. Durante a sua execução, ocorre, além da abdução dos ombros e extensão dos cotovelos, a rotação interna dos ombros, rotação do punho e a mão em pronação no final do movimento. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento.

Desenvolvimento frontal ou anterior Em pé, com os joelhos levemente flexionados, com “pegada” pronada e um pouco mais afastada que a largura dos ombros, inicie o movimento com a barra na altura da porção anterior dos músculos deltoides e realize abdução dos ombros e extensão dos cotovelos até o final do movimento. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento. 40 | MI


Remada sentada com pegada aberta Sentado com os pés apoiados e os joelhos levemente flexionados, realize uma “pegada” pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), mantenha o tronco estabilizado e inclinado à frente, inicie o movimento trazendo o puxador na direção do osso esterno, mantendo os cotovelos na altura dos ombros, utilizando a maior amplitude possível. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento.

Manguito rotador no solo Deitado em decúbito dorsal num colchonete, com um halter em uma das mãos (“pegada” em pronação), cotovelo flexionado (formando um ângulo de 90 graus), braços apoiado no solo, realize o movimento de rotação do ombro. Retorne à posição inicial e sem descanso, repita o movimento

Referencias bibliográficas: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

AaBERG, E – Musculação: biomecânica e treinamento – São Paulo, Manole, 2001, 216p. BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, G. A. Fundamentos do treino de força – Aplicação no alto rendimento desportivo. São Paulo: Artmed, 2002. 284 p. BOSCO, C. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Barcelona: Inde, 2000. 390p. COHEN, M. Guia de medicina do esporte. São Paulo: Manole, 2008. 663p DESCHENES, M. R.; KRAEMER, W. J. Performance and physiologic Adaptations to resistance training. Am. J. Phys. Med. Rehabil, 81(suppl): 03-16, 2002. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. São Paulo: Artmed, 2006. 375p. KRAEMER, W. J.; RATAMESS, N. A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescption. Med. Sci. Sports Exerc., 36(4) 674-688, 2004. TORTORA, G. J.; GRABOWSKI, S. R. Princípios de anatomia e fisiologia. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002. 1047 p. ZIMMERMANN, K. Entrenamiento muscular. Barcelona: Paidotribo, 2000. 292p.


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Músculos para enfrentar a magrela

Andar de bicicleta não requer nem tanta prática nem tão pouco habilidade. Porém, o que é essencial para quem optou por esse meio de transporte, é ter músculos preparados para as pedaladas

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e acordo com a Federal Highway Administration - Washington DC: US Department Transportation; 1993, citado em Bacchieri e colaboradores, desde o século XIX, a bicicleta tem sido um modo de transporte eficiente e popular entre vários povos do mundo. Por seu baixo custo de aquisição e manutenção, a bicicleta pode ser considerada como o modo de transporte urbano mais barato, sendo acessível a praticamente todas as camadas sociais. Sua utilização não polui o meio ambiente, preserva os espaços públicos e não provoca os incômodos que caracterizam a utilização dos veículos motorizados em áreas urbanas. Dezenas de cidades pelo Brasil já tem, ou estão implantando, um sistema cicloviário. Cidades como Curitiba, Rio de Janeiro, São José dos Campos, Pelotas, Sorocaba, entre outras, mostram grande utilização da bicicleta como meio de transporte. Países como a Dinamarca, Holanda e China apresentam níveis de uso da bicicleta, respectivamente de 20, 30% e 40% (International Bicycle Fundation e Informativo ANTP 2001).


Fábio Gianolla Professor de educação física, especializado em musculação, ginástica corretiva, saúde, doenças e envelhecimento

Fotos na academia: Valdir Barbosa Modelo:Atleta Beto Liber Academia: Fórmula

A musculação que todo ciclista precisa Agachamento Dos músculos do quadríceps, os mais enfatizados são o vasto lateral e o vasto medial. Procure utilizar um cinturão para dar estabilidade à coluna. Séries entre 3 e 5 e repetições entre 6 e 15 dão bons resultados. Geralmente é o primeiro exercício da série para treino dos músculos inferiores e para alguns indivíduos pode ser o único.

Leg press Realize de 3 a 5 séries de 6 a 15 repetições. A ativação muscular nesse exercício é menor que a do agachamento, porém é um ótimo exercício e deve ser feito quando não se pode ou não se quer realizar o agachamento.

Máquina extensora Esse exercício isola a ação do quadríceps. Os 4 músculos trabalham bem no movimento. Realize 3 séries de 8 a 12 repetições.

Andersen e colaboradores, 2003, descrito em Bacchieri e colaboradores, mostra que os benefícios para a saúde devido à utilização regular da bicicleta, tanto nos deslocamentos utilitários quanto no lazer, são inegáveis. Estudo realizado na Dinamarca mostrou que a utilização da bicicleta como modo de transporte reduz o risco de mortalidade por doenças crônicodegenerativas. Com absoluta certeza, a bicicleta agrega inúmeros valores para a melhora da saúde e da qualidade de vida, porém, o carro ainda hoje é considerado símbolo de superioridade, status, sucesso e valor social. Talvez por isso, muitas pessoas ainda não aderiram à bicicleta, que nos permite liberdade e bem-estar físico e mental. Este artigo é para aqueles que já aderiram ou pensam em aderir à bicicleta e para aqueles que vão se render a esse equipamento, pois o mundo vem se rendendo a esse veículo. Simplesmente pedalar, qualquer um consegue, pois temos

bicicletas que permitem, até mesmo àqueles que não aprenderam andar em cima de duas rodas, se locomover e realizar um sonho de criança. Muitos querem pedalar bem, com rendimento e isso depende de diferentes ajustes da bicicleta, como por exemplo: altura do banco, o tamanho do quadro (que varia de acordo com a estatura do ciclista), posicionamento do corpo em cima da bicicleta, como trocar as marchas e a técnica da pedalada. Enquanto você pedala, seus músculos trabalham O ato de pedalar exige muito dos músculos dos membros inferiores, pois o motor deste veículo são os músculos, que trabalham em um contínuo de ação e proporcionam um alto gasto energético. Os movimentos que se repetem continuamente para que o deslocamento ocorra, consiste em ações de flexão e extensão dos joelhos e quadris e de flexão plantar de dorso flexão dos tornozelos. MI | 43


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Atividade física Os principais músculos ativados são Quadríceps, glúteo máximo, tríceps sural (gastrocnêmios e sóleo – panturrilha), os posteriores de coxa e o tibial anterior. De acordo com Valerius e colaboradores 2005, o quadríceps femoral executa a flexão do quadril por intermédio do reto femoral, que é biarticular e a extensão do joelho, pela ação do vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Palastanga e colaboradores 2000, descrevem o glúteo máximo como um potente extensor do quadril junto com os posteriores de coxa (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo). Van de Graaff, 2000, cita o tibial anterior como músculo da dorso flexão e os gastrocnêmios e sóleo (panturrilha) como músculos da flexão plantar.

Máquina flexora É o exercício que melhor ativa os posteriores de coxa, por isso procure manter o controle durante todo o movimento, para poder obter os melhores resultados. Realize 4 séries de 8 a 12 repetições

Gêmeos sentado Também pode ser feito em pé no multiexercitador com uma plataforma para apoiar a ponta dos pés. Séries em torno de 3 a 4 e repetições de 10 a 15 ou 20 movimentos.

Adutor e abdutor O professor Roberto Liber acrescenta nessa série, os exercícios adutores e abdutores que, segundo ele, são músculos responsáveis pela estabilização do quadril. “Quando eles são bem trabalhados, o número de lesões por esforço repetitivo diminui”.

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Todos esses músculos trabalham no ato de pedalar e podem melhorar sua eficiência e diminuir o risco de lesões se, além de trabalhados na bicicleta, forem também condicionados em um programa de musculação bem direcionado. Kraemer e Hakkinen,2002, descrevem a importância de se identificar os principais músculos e movimentos usados no esporte, para elaborar um programa de exercícios com movimentos semelhantes ao do esporte e que ativem os músculos que o esporte ou atividade física necessitam. Exercícios como o agachamento, leg press, máquina extensora, máquina flexora e máquina de panturrilha sentada são os escolhidos para essa tarefa. O professor e atleta Roberto Liber (veja box) acrescenta aos exercícios, o trabalho para os músculos adutores e abdutores.


O treino certo para o ciclista antenado Algumas composições de treinos podem ser elaboradas. Converse com seu professor de educação física para ajustar o que melhor se encaixa na sua condição física. Treino 1 iniciantes

Treino 2 intemediários

Treino 3 avançados

Leg press 4 x 8 a 12

Agachamento 4 x 8 a 12

Agachamento 1x15-12-10-8-6

Máquina flexora 4 x 10

Extensora 2 x 10

Extensora 3 x 8-10

Gêmeos sentado 4 x 12

Flexora 4 x 10

Flexora 4 x 8-10

Gêmeos em pé 3 x 12

Gêmeos em pé 4 x 12

Gêmeos sentado 3 x 10-15

Gêmeos sentado 4 x 10-15

Uma vida dedicada ao esporte O professor Roberto Liber que ilustra as fotos deste artigo tem 35 anos e utiliza a bike como meio de transporte desde 1999. Triatleta e corredor de aventuras, Liber diz: “Os benefícios são muitos com a prática do ciclismo. Desde criança sofria com bronquite asmática e o esporte melhorou o sistema cardiorrespiratório, além disso, esse esporte contribui para o ganho de massa magra e perda de gordura, melhora no ganho de massa óssea, equilíbrio e coordenação motora fina entre outros inúmeros benefícios à minha saúde. Além disso, fiz muitos amigos com a bike por tratar-se de um esporte coletivo e praticado em grandes grupos”.

Izadora Rodrigues/Ativo.com

Fique Atento « Esses treinos são específicos para o trabalho dos membros inferiores « Depois de uma sessão de treino deve-se descansar de 48 a 72 hs para realizar uma nova sessão para o mesmo grupo muscular « Sugiro 2 treinos por semana, sendo, por exemplo: um na segunda e um na quinta ou sexta « Ajuste o exercício de maneira que irá levantar a carga de acordo com o número de repetições. Se você conseguir realizar 2 ou 3 repetições extras a carga deve ser aumentada. Caso não consiga realizar as repetições, diminua a carga. « Procure se hidratar durante o treino de musculação e durante o treino ou passeio de bike. Tenha sempre uma garrafinha de água com você « Logo após os treinos procure se alimentar « Peça sempre orientação ao seu professor na academia e para os ciclistas mais experientes na hora de pedalar « Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios

O que rola no mundo da Bike Câmara aprova seguro para bikes e motos em estacionamentos Recentemente a Câmara Municipal de São Paulo aprovou o Projeto de Lei que prevê a ampliação da cobertura de seguro contra roubos de bicicletas e motos em estacionamentos. O Projeto de Lei 19/2009 que recebeu aprovação das comissões de Justiça, Economia e Finanças, segue tramitando na Câmara Municipal e em breve deve ser levado em plenário para segunda discussão e votação. Para Chico Macena, autor do projeto de lei, todo cidadão que vai a um estabelecimento comercial e deixa sua bicicleta ou motocicleta sob a responsabilidade do local deve ter os mesmos direitos de ressarcimento automático, rápido e previamente garantido que aquele cidadão que possui um automóvel de passeio. Agende: Bike Expo Brasil A feira do setor de bicicletas acontecerá no Expo Center Norte de 1 a 3 de novembro de 2010. A Bike Expo Brasil é uma feira destinada exclusivamente ao setor ciclístico que reúne as marcas líderes no segmento. Conheça alguns passeios organizados Bike Mulher Pedal Tour – Passeio em comemoração ao dia da Mulher – São Paulo-SP Speed Bike Tour – Pouso Alegre – MG Rota do descobrimento - praias do Sul da Bahia Travessia Paraibuna e Redenção da Serra – Interior de São Paulo Travessia Pedra Bela a Socorro – Interior de São Paulo Travessias das Águas – Nazaré Paulista – SP City Tour – passeios noturnos em São Paulo São Paulo Bike Tour – Passeio urbano realizado diurno percorrendo aproximadamente 50 km de ruas e avenidas de São Paulo. Pedal das Estações - Passeio urbano diurno, realizado em cada nova estação do ano, percorrendo aproximadamente 20 km de ruas e avenidas de São Paulo.

Referências bibliográficas

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Vida de personal

A vez dos craques das academias A carreira de personal trainer tem se solidificado cada vez mais. No entanto, muitos ainda não sabem qual o perfil adequado para ter sucesso. Veja aqui a resposta para essa dúvida. Construir uma carreira de sucesso é, sem dúvida, o desejo de todo profissional que atua nas mais diferentes áreas; médicos, engenheiros, advogados, economistas, psicólogos, educadores físicos, fisioterapeutas, entre outros, estão constantemente em busca dos caminhos que os conduzirão ao mais alto degrau de projeção profissional. O profissional de Educação Física que, historicamente trabalhou como professor nas áreas escolar, recreação/lazer e esporte de competição, para atender as mudanças e necessidades do mercado de trabalho passa a atuar como Personal Trainer. Segundo dados da IDEA – Health & Fitness Association, os primeiros relatos de atuação profissional e cursos de formação para Personal Trainers são de 1993, muito embora é sabido que muitos anos antes desta data professores de Educação Física no Brasil, e também no exterior, já atuavam como “professores particulares de ginástica”. Ministrar treinamento personalizado é, portanto, uma forma relativamente nova para o professor de educação física que tem buscado, nos últimos 10 anos, nos congressos, encontros técnicos, cursos de extensão universitária e de pós-graduação informações científicas para prepará-los para atender a demanda do mercado. No entanto, as perguntas da grande maioria dos “personal trainers”, que participaram dos cursos que ministrei, tanto no Brasil como na Europa, ou mesmo aqueles que tenho contato pessoal, estão sempre relacionadas com qual o perfil adequado, quais conhecimentos que deve ter, que habilidades deve desenvolver, que habilidades motoras deve aprender, se devem ter um corpo musculoso para impressionar o cliente. Com base na minha experiência e fundamentado na minha formação acadêmica e nas experiências práticas, desenvolvi um modelo conceitual que são os 3 pilares do sucesso profissional. É importante ressaltar que não é único, existem outros modelos e abordagens que tratam do tema, porém, particularmente para mim, serve de orientação para a minha carreira profissional e para todos aqueles que me procuram.

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Conhecendo os 3 Pilares do Sucesso Profissional O sucesso está em equilíbrio sobre os 3 pilares com a mesma magnitude de importância que, por sua vez, estão apoiados sobre a ATITUDE. Na prática o que observamos é a atitude do Personal Trainer, é ela que faz a grande diferença entre os profissionais. Entendemos que os profissionais de sucesso têm um comportamento diferenciado que é o resultado do desenvolvimento equilibrado dos 3 pilares conhecimentos, habilidades motoras e características pessoais.

Pilar no. 1 – Conhecimentos Muitas pessoas confundem informação com conhecimento. Você pode obter informações por meio da leitura de livros, revistas, jornais, na internet, T.V., nos cursos, nas conversas informais com profissionais e amigos. A informação tem um tempo de permanência,

dependendo da natureza ela pode “envelhecer rapidamente, ficar desatualizada”. É importante estar bem informado, saber das novidades. O conhecimento é a aplicação prática da informação. Não adianta o Personal Trainer somente buscar informações nos livros de fisiologia, biomecânica e treinamento, aprender a teoria; o grande desafio é ser capaz de aplicá-las nas sessões de treinamento. A teoria da mobilização dos ácidos graxos como fonte de energia é conteúdo que você encontra nos livros de fisiologia, no Google, porém você vai encantar o seu aluno/cliente se elaborar um programa de treinamento com exercícios que ele goste e, principalmente que consiga alcançar seus objetivos e siga motivado para continuar. O Personal Trainer, portanto, deve estar atualizado, constantemente buscar informações significativas nas diferentes áreas de conhecimento que compõem o programa de treinamento a ter a competência suficiente para aplicá-las na prática. Treinamento Funcional & CORE, Pilates, Yoga, Alongamento Miofascial, Avaliação Funcional, Treinamento Concorrente, Periodização de Treinamento, Anatomia das Emoções, Coaching, são os mais novos conteúdos e, ao mesmo tempo, tendências que compõem os modernos programas de treinamentos que, inquestionavelmente, o Personal Trainer deve conhecer.

Pilar no. 2 – Habilidades Motoras Sob o ponto de vista teórico, o termo habilidade motora significa “atos ou tarefas motoras que devem ser aprendidas e executadas corretamente, são aprendidas pela prática”. As três ta-


Prof. Ms. Mauro Guiselini Especializado em treinamento personalizado na Clínica do Dr. Cooper em Dallas

refas que compõem o pilar 2, que o Personal Trainer deve ser capaz de executar com excelente grau de proficiência, uma vez que estão estreitamente relacionadas com a didática utilizada no processo ensino-aprendizagem durante o treinamento, são as seguintes: 1 - Demonstrar corretamente a execução dos exercícios, de forma clara e objetiva, verbalizando e identificando pontos relevantes; 2 - Auxiliar a execução dos exercícios identificando os locais adequados para propiciar uma ajuda adequada; 3 - Corrigir a execução dos exercícios utilizando a informação visual (mostrar a forma correta e executar), verbal (informar verbalmente o que está ocorrendo de errado e o local) a táctilsinestésica (tocar nos pontos/áreas onde está o erro). O Personal Trainer deve dominar estas três habilidades motoras, a competência de ensinar com sucesso é muito mais do que somente se limitar a trocar pinos no equipamento de musculação ou ficar como segurança de esteira, ao lado do seu aluno, esperando terminar o tempo programado. Durante o treino, depois de demonstrar o exercício a ser realizado, quando necessário, tem que estar atento para fazer as devidas correções (verbal ou táctil sinestésica) quando necessário e não se esquecer de auxiliar o aluno a executar os exercícios mais complexos.

Pilar no.3 – Características Pessoais Não existe na literatura artigos, livros que relacionam, de forma clara e objetiva, quais são exatamente as características pessoais que o Personal Trainer deve ter para conquistar o sucesso, conseguir realmente encantar seu aluno /cliente. As características pessoais são inerentes a cada indivíduo, identificam a maneira que cada um é, são inatas e podem ser desenvolvidas (Guiselini, 2009). Não existe um número exato, quais são as mais importantes. A seguir, estão relacionadas características pessoais que um Personal Trainer deve ter, de acordo com um trabalho de pesquisa que realizei com cerca de 60 alunos/ clientes, no qual a pergunta efetuada foi: identifique cinco principais características que você julga importantes que o Personal Trainer deve ter para desempenhar sua atividade profissional.

Respeitável Com conhecimento de sua área de atuação l Que me passasse segurança l Simpatia l Acolhimento l Respeito l Honestidade l Energia suave, mas ao mesmo tempo força. l Responsabilidade l Dinâmico sem ser ansioso l Aparência limpa, saudável, trabalhada e muito bem cuidada l Personalidade desafiadora l Exigente, perspicaz, alerta, esperto, discreto l Alguma cultura geral porque, conversando durante a execução de alguns exercícios, parece que o tempo passa mais rápido. l Informado l Alegria de viver e de trabalhar l Estimulante l Que não permitisse erros l Pouco condescendente l Gostasse do que faz com amor e dedicação l Se importasse com os resultados tanto ou mais do que eu l Criativo nos exercícios l Assíduo l Que enquanto eu estivesse me exercitando, pudesse sentir que estava sendo seu foco de atenção l Que tivesse conhecimento e capacidade de me orientar nas dúvidas. As características que você tem são suficientes para desempenhar seu trabalho com sucesso? l l

Competência. A longevidade do Sucesso A construção de uma carreira de sucesso do Personal Trainer, depende, como vimos anteriormente, do desenvolvimento equilibrado dos 3 pilares, eles são fundamentais, porém, sem dúvida existem outros fatores, como em qualquer outra profissão. A competência, segundo Perronout (1999), é a capacidade de agir eficazmente em determinado tipo de situação, apoiada em conhecimento, mas sem limitar-se a ele; o Personal Trainer competente é aquele que tem de forma equilibrada os três pilares, é fundamentalmente capaz de estabelecer uma relação empática com seu aluno/cliente, sabe cuidá-lo com acolhimento, percebendo suas características pessoais e usando-as para atingir seus objetivos por meio de exercícios prazerosos. Deve, portanto, desempenhar seu trabalho com muito “amor”, ser capaz, acima de tudo, de transmitir para seu aluno o quanto gosta do que faz, os alunos sentem. Até o próximo encontro. Conheça mais sobre Mauro Guiselini no nosso blog: www.muscleinform.blogspot.com

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Personal M.I.

Bianca Bertotti Bueno Campeã Figure Universe Classic 2009 – FUP – USA

Abdômen

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As regras básicas

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grande preocupação das mulheres é estar bem com o próprio corpo para se sentir linda, leve e solta. Pensando nas partes preocupantes quando o assunto é entrar em forma, vamos falar um pouco sobre o treinamento do abdômen. Este é um grupo difícil para ser trabalhado corretamente. Precisamos pensar nesta musculatura como outra qualquer, isto é, se seu objetivo é ter um abdômen six packs, primeiro será necessário desenvolver a musculatura e acabar com a gordura, mas se o seu objetivo é ter somente uma barriga chapada, o treino pode ficar mais fácil. Não podemos esquecer que para uma transformação na sua “barriguinha” o mais importante é a dieta. Desenvolvendo a musculatura – Six Packs Para desenvolver a musculatura abdominal precisamos trabalhar com peso (suficiente para fazer o exercício corretamente), descansar e isolar a musculatura. Podemos utilizar os fundamentos do Pilates para ativar o músculo transverso do abdômen (interno). Inspire, expire contraindo o músculo transverso para manter o abdômen reto e estabilizar a posição neutra, evitando contrair os músculos eretores da coluna. Se não ativarmos primeiramente o músculo transverso, estaremos ativando o músculo oblíquo, deixando a barriga elevar e executando o movimento errado. Expire sempre na contração (fase concêntrica). Conseguimos uma contração mais completa dos músculos abdominais diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita a flexão da coluna. Inspire no relaxamento (fase excêntrica). Trabalhe as séries de abdominais apenas 3 a 4 vezes na semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Utilize poucas repetições para este tipo de treinamento, nada de 500 abdominais. Faça somente exercícios que você consiga executar corretamen50 | MI

Calcule os dias próximos a TPM, neste período diminua a ingestão de sal e alimentos com excesso de sódio como shoyo, peixes e carnes salgadas, embutidos, etc Evite farináceos, lactose, alimentos que fermentam e refrigerante Tome muita água Não invente abdominais muito difíceis Contraia o assoalho pélvico e o esfíncter Comece a utilizar a contração abdominal em todos os exercícios de musculação Tente manter no seu dia a dia o abdômen contraído.

te, assim terá resultados eficazes. Faça pelo menos 1 exercício para cada porção do abdômen: inferior, médio, superior e oblíquo. Lembrando que as mulheres não devem trabalhar o oblíquo com pesos, a fim de manter a cintura fina. Devemos fazer exercícios lentos e controlados com amplitude de movimento completo, sustentando a contração no topo do movimento para atingir a contração máxima. Barriga chapada Para este tipo de treinamento, costumo trabalhar em tri-séries ou quadri-séries. Inicie com os exercícios de movimento mais difícil para o mais fácil, não relaxe entre a tri-set ou a quadri-set, mantenha um ritmo para fazer todo o exercício. Diminuindo a gordura corporal Faça exercícios aeróbios pelo menos 30 minutos após o treinamento de musculação. Escolha o treinamento que você mais gosta (bike, esteira, spinning, corrida, transport) mantendo sua frequencia de treinamento. Alimentação Dieta sempre será importante para quem deseja ter um corpo definido, mas principalmente para o seu abdômen aparecer a alimentação é fundamental. Procure um nutricionista para desenvolver uma dieta especialmente para você atingir os seus resultados. Benefícios O treinamento abdominal é muito importante para manter uma postura adequada, ajuda alinhar, estabilizar e também na mobilização da coluna vertebral. Um abdômen forte evita problemas e dores na coluna.


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Qualidade de vida

Mexa-se, sobretudo se já passou dos 30 A partir dos 30 anos, com a diminuição gradativa do ritmo do corpo, um dos resultados é a facilidade em ganhar peso. “Neste período, o organismo reduz em cerca de 5% o gasto calórico, devido à perda de massa muscular e, em consequência, acelera o processo de envelhecimento”, explica o médico nutrólogo e diretor da Associação Brasileira de Nutrologia, Dr. Luiz Roberto Queroz. Ainda de acordo com o especialista, a diminuição das atividades físicas, as alterações hormonais, as mudanças de hábitos alimentares, e o estresse também contribuem para o ganho de peso.

Tome nota: Tenha uma alimentação equilibrada Faça exercícios aeróbios, pois, eles estimulam a função do sistema cardiorrespiratório e ajudam na queima de gordura Invista nos exercícios com pesos. Eles ajudam a manter ou aumentar a massa muscular, essencial para evitar a queda no metabolismo, comum nessa faixa etária Evite alimentos que contenham mais calorias, como gorduras e açúcar. Opte pela ingestão de frutas, verduras, legumes e cereais Restrinja o consumo de gorduras e inclua leguminosas, grãos integrais e oleaginosas

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5 truques para pegar firme na malhação De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), entidade de medicina esportiva e ciência do exercício, existem algumas estratégias que podem contribuir para começar um exercício físico e não abandonar mais. Veja as dicas:

Planejar. Um dos segredos daqueles que fizeram da atividade física um hábito é planejar os exercícios. Ao planejar como serão suas atividades, você consegue incluir os exercícios na sua rotina e ainda pode aliviar a ansiedade, de acordo com um estudo publicado no jornal oficial do ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercises. Segundo os pesquisadores, aqueles que executam com regularidade o exercício moderado (30 minutos de caminhada já são suficientes) juntamente com técnicas de relaxamento combatem a ansiedade, melhoram o humor e evitam o ganho de peso.

Encontrar sua própria razão para entrar em forma. Pesquisa mostra que homens e mulheres decidem se exercitar por diferentes razões. Um estudo feito com 83 homens e mulheres mostrou que os homens geralmente começam ou continuam um programa de exercícios para melhorar seu físico, enquanto as mulheres treinam para ter um estilo de vida saudável.

Testar o seu lado competitivo. Outro estudo do ACSM mostrou que a motivação para ser fisicamente ativo é maior quando os indivíduos participam de competições.

Manter períodos curtos de treinamento. Pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitaram em três segmentos de 10 minutos por dia tinham mais chances de permanecer fisicamente ativos, em comparação com aquelas que se exercitaram continuamente por 30 minutos.

Superar obstáculos. Bloqueios para o exercício são comuns – a maioria não tem tempo suficiente, diz não ter recursos adequados ou simplesmente não sabem o que fazer para incluir a atividade física no dia a dia.


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Qualidade de vida Shutterstock

Invista no café da manhã

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Especialistas da Universidade de Harvard afirmam que um café da manhã balanceado reduz os riscos de infarto, diabetes do tipo II e parada cardíaca. Considerada uma das práticas alimentares mais importantes do dia, a refeição deve ser realizada diariamente de forma nutritiva para evitar problemas de hipoglicemia, dores de cabeça, fraqueza, desmaios e fome excessiva. De acordo com a pesquisa, comer antes de iniciar o dia resulta em menor aumento das taxas de açúcar no sangue após todas as refeições seguintes. Além disso, um bom café da manhã auxilia no controle e redução dos níveis do “mau” colesterol (LDL) e dos triglicérides na corrente sanguínea, que estão associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O cardiologista e nutrólogo do HCor - Hospital do Coração Carlos Daniel Magnoni, reconhece a importância da refeição e mostra os benefícios que a ingestão de determinados alimentos pode trazer para o organismo. “A primeira refeição é muito importante, pois ficamos quase 8 horas sem nos alimentar. O café da manhã prepara o corpo para o aumento do gasto metabólico e, por isso, devemos ingerir alimentos ricos em energia e nutrientes adequadamente, como é o caso de proteínas e gorduras” explica Magnoni.

Visão protegida Engana-se quem pensa que a cenoura é o melhor alimento para combater os males da visão. A abobrinha supera a cenoura nesse quesito, pois é rica em luteina e zeaxantina e atua melhor na prevenção à degeneração macular, a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 60 anos.

Atenção, vegetarianos! Sem dúvida alguma, o vegetarianismo conquistou seu espaço no Brasil. Embora a médica nutróloga Dra. Vivian Suen, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) ressalte que devido a não ingestão de carnes vermelhas, essa dieta facilita o controle do colesterol, a mesma faz um alerta:”Chamo a atenção para os vegetarianos radicais ou

vegans, que não ingerem nenhum alimento de origem animal, como ovos e leite. Essas pessoas podem desenvolver deficiência de vitamina B12, indispensável na formação do sangue e necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso e do metabolismo. Nesse caso, precisa ser feita uma suplementação da vitamina”. Shutterstock

O que não pode faltar no seu café da manhã Carboidratos

Proteínas

Pães Cereais Torradas Frutas

Peito de peru Queijo branco Ricota Requeijão

Sucos em geral

Leite e iogurte

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Suco contra dor muscular Quem está acostumado a exagerar no treino ou na prática do esporte favorito ou ainda aquele iniciante na academia, já se habituou a sentir algumas dores depois do treino. Embora alguns casos necessitem de medicamentos, indicados pelo médico, a nutricionista Mariana Ferri D’Avilla indica um suco que funciona como antiinflamatório natural e pode amenizar as dores musculares.

Anote Ingredientes: 1 copo de 200 ml de água, 1 dente de alho, 2 talos de aipo, 1 maçã e 2 fatias de abacaxi. Como consumir: 1 copo antes dos exercícios.


Só vendo para crer Tentar explicar com palavras não é lá muito fácil, mas vamos lá. O Power balance é a última novidade para a prática de esportes em geral e vem dos Estados Unidos. Sua inspiração vem do oriente, por meio da força dos cristais minerais. Nós, da redação fizemos o teste e conversamos com Carlos Silvares, diretor comercial da Power Balance no Brasil. Eu confesso que senti diferença, porém, há quem acredite que seja algo psicológico. Tire suas próprias conclusões e veja se vale a pena experimentar:

O que é o Power Balance Um holograma mylar que contém frequências que reagem com o campo weletromagnético do corpo Como funciona Nosso corpo funciona a partir de milhares de reações eletromagnéticas que, por

sua vez, criam um campo eletromagnético em cada um de nós. A tecnologia do Power balance potencializa seu campo de energia criando uma redoma harmônica que maximiza a distribuição de energia e proporciona equilíbrio, força, concentração, flexibilidade, resistência e bem estar geral. Como se utiliza Para garantir os benefícios do holograma é preciso deixá-lo em contato com o corpo através de uma pulseira, pingente ou um simples cartão (que pode ser usado no bolso) que contém o holograma. Segundo Silvares, a pessoa pode usar o holograma durante um treinamento ou qualquer outra atividade do dia-a-dia que sentirá uma grande diferença. “O Power balance se utiliza de frequências que existem naturalmente no corpo de cada um, podendo ser usada o dia todo, não causando efeito colateral”, diz Silvares.

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Na Prática

Fotos: Valdir Barbosa Agradecimentos: Academia First Personal Studio Paulo Cavalcante Muzi, que ilustra essa matéria, é médico ortopedista e atleta

Fernando Marques Treinador tri-campeão mundial NABBA International

Shape

de atleta

Um poderoso exercício, nomeado de “Jesus Cristo” é capaz de transformar o bíceps femural

P

or mais que se treine com afinco e utilize diferentes métodos de treinamentos e exercícios, quando fazemos uma observação mais detalhada em atletas e mulheres que treinam sem objetivo de competir, podemos averiguar que, se ainda há o que melhorar, sem dúvida alguma são os músculos posteriores da coxa. Talvez pelo bom desenvolvimento dos glúteos (alguém questiona?), comum nas brasileiras, uma boa proporção será adquirida com a melhora do bíceps femural, do semimembranáceo e do semitendíneo, normalmente encurtados nas moças que adoram saltos altos ou pouco desenvolvidos naquelas que não fazem musculação. Além da mesa flexora e suas variações (cadeira flexora; flexora em pé unilateral), movimentos como stiff e “bom dia” também podem ser de grande valia, em especial para praticantes mais avançadas, que podem se condicionar ao treinamento tradicional rapidamente somente variando cargas, número de séries e repetições. Vale lembrar que as mulheres adoram treinar membros inferiores, mas o desenvolvimento acontece no repouso, por isso não pense: “quanto mais, melhor”. Vamos a seguir ilustrar um exercício que deve ser realizado apenas por praticantes experientes: o “ Jesus Cristo”. Esse exercício pode ser executado com o auxílio de um parceiro ou com o apoio de um bastão, ou (na forma mais tradicional) segurando uma barra no Pulley com contrapeso.

Importante: 1. Cuidado para não projetar o glúteo para cima 2. Mantenha os eretores da coluna em contração isométrica 3. É aconselhável começar com pequenas amplitudes e aumentar a oscilação conforme o ganho de força e habilidade no movimento 4. Esse exercício, quando realizado como aquecimento antes do treino de posteriores, provoca uma pré-exaustão interessante, o que possibilita a execução dos exercícios restantes (mesa flexora, stiff, entre outros) com menos carga e, portanto, com mais segurança. 5. Certifique-se de estar apto para realizá-lo, pois, o movimento exige muita força e consciência nos eretores da coluna.

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Aprenda a executar o exercício • Ajoelhado no banco do Pulley de costas para a estante de pesos, segure a barra com os braços abertos acima da cabeça.

carga suficiente para você não cair, porém, o suficiente para que a força seja realizada intensamente pelos posteriores da coxa.

• Prenda os pés nos apoios e certifique-se de ter colocado na máquina

• Estenda os joelhos (inicialmente flexionados e apoiados no banco).

• Desça totalmente o tronco, visando a posição paralela ao solo. Desça o quanto for possível. • Retorne até a posição inicial, usando somente os posteriores da coxa na realização do movimento.


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Xtreme News

Principiantes e os suplementos alimentares O que está por trás desta relação. Como os iniciantes na musculação devem proceder antes de partir para a suplementação. Essas e outras respostas você só tem aqui.

Shake 1983:

Shake 2010:

500 ml de leite integral

400 ml de água

3 ovos

2 scoops de Whey Protein

1 abacate inteiro 2 colheres de açúcar ou mel 1 banana caturra 2 colheres de aveia em flocos

E

2 colheres de sopa de aveia flocos finos 1 colher de sopa de quinua real flocos 1 banana prata 1 colher de sopa de gérmen de trigo tostado

m 1983, ano em que comecei a treinar com pesos, meu “shake” matinal era o descrito acima. Um grande pé de abacate fornecia todo o carboidrato que eu precisava no meu shake e quando este acabava sua produção eu recorria aos abacateiros de outra espécie da fazenda de meu avô. Era abacate o ano inteiro. Sempre com leite integral e por incrível que possa parecer usava açúcar nisso tudo. O mel era produto mais nobre, mais caro e usava quando possível em colheres “comportadas”. A banana caturra tinha em tudo quanto é lugar. Os botecos da re58 | MI

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Alexandre Roberto de Melo (Jacaré) Treinador de atletas / CREF 008853/ RS Consultor Solaris Nutrition

dondeza forneciam além de boa cachaça para os tios do trago, boas bananas para quem estava iniciando no bodybuilding. E lá estava eu todos os dias no boteco comprando bananas. O que mudou? Quase nada. Hoje, por exemplo, assim que escrevi este artigo, sabem onde eu fui? Na quitandinha da esquina comprar bananas. Preço baixo, ótima qualidade de banana prata. Bom carboidrato para o bodybuilder. Apesar de o shake ter se sofisticado com uma nobre proteína como a Whey Protein ao invés de ovos crus, a coisa não mudou muito. Continua sendo um shake rico em proteína, porém, sem açúcar. Naquela época eu era “Peso Grilo”, nem pensava em ser um “Jacaré treinador de atletas”. Foi lendo artigos de mestres como o grande Vince Gironda e culturistas famosos como Arnold que passei a comer tudo o que via pela frente. Afinal de contas, eu queria ganhar VOLUME, PESO, TAMANHO e, para isso, decidi optar em seguir a recomendação dos mestres da época: “Coma o Mundo!” Pense o que quiser, mas a frase é exatamente essa, traduzida ao pé da letra. E foi assim por muito tempo até que eu pude realmente colocar as mãos em um suplemento de verdade. E não pensem que foi um pote de whey protein isolado, ultra-micro filtrado, com baixo teor de sódio e totalmente zerado em carboidratos. Nada disso. O tal “suplemento” que coloquei as mãos foi uma caixinha de proteína isolada de soja. Foi como ter descoberto um novo planeta. Uma pequena caixa com 300 g de “proteína”. Bastava exagerar na colherada e você simplesmente notava o conteúdo da caixinha se esvaindo. Tristeza. Segundo minha mãe, eu dava mais importância para a compra de ferros para uma tal academia que eu pretendia montar algum dia e para a compra das tais “caixinhas” do que outra coisa como, digamos...uma calça nova. As minhas viviam rasgadas e isso, um tempo depois, virou moda punk e eu já estava bem adiantado na moda. Era uma época na qual se treinava muito. Treinos extenuantes que eu tenho certeza de que hoje, de forma alguma, conseguiria treinar com tal volume, até porque nem tenho mais tantas horas de sobra em meu dia. Hoje meus treinos raramente passam dos 40 minutos e já acho muito. Ainda nessa época não se ouvia falar

em aberrações como ADE ou uso indiscriminado de esteróides anabólicos. Nos Estados Unidos a coisa já pegava mas nenhum maluco tinha sequer pensado na besteira de injetar óleo direto nos músculos. Era treino e treino, comida e muita comida, bom repouso e novamente muito, muito treino. Hoje a primeira pergunta que escuto de um aluno novo é: “Quando você vai me passar as paradas pra eu tomar e trincar?” Sempre respondo que é de extrema importância aprender a se conhecer e isso parece que acabou totalmente entre o pessoal que busca o físico perfeito. Aquele lance que existia antigamente que levava todos para uma vida mais natureba e que prezava a saúde se foi de uma vez por todas. Ninguém está mais preocupado em aprender, pois, já existe tudo “pronto”. Basta acessar fantásticas fontes de informações chamadas “Fóruns” ou “Comunidades” que você poderá ser “atendido” por um expert que entende praticamente de tudo. Já vi caras capazes de lhe dar o gabarito para a fabricação em larga escala de máquinas de desentortar bananas. Imaginem só – bananas retinhas em seu shake. Há ainda outros experts entendidos em uso de ergogênicos, “proteções”, uso de suplementos e os famosos adeptos do treino H.I.T. que na maioria não passam de molecada que nem saiu das fraldas ainda. Ainda falarei aqui sobe o fantástico mundo dos “hitters”. Treinar pesado não é coisa de criança. É necessário, acima de tudo, algo chamado estrutura. Você pode traduzir para: “boa compleição física” (boas articulações, boa ossatura, musculatura forte e ao mesmo tempo flexível). Nada de corpo “todo duro”. O mesmo vale para a suplementação quando se inicia na musculação. De nada adiantará você comprar potes de suplementos se ainda não aprendeu a conhecer seu corpo. Aprenda a escutar seu corpo – isso é uma velha frase da escolha antiga do verdadeiro bodybuilding. Não gasto meu tempo com o propósito de entupir todos com técnicas absurdas de treino e outras malucas de nutrição. Sempre prezo em primeiro plano ensinar a você o básico para que possa inundar suas veias e artérias com o que existe de melhor e deve ser compartilhado nesse esporte: Conhecimento e Sabedoria.

A seguir enumero uma lista de “elementos” fantásticos para a sua dieta. CARNE BOVINA

Ótima fonte de proteína e se sua grana estiver no ralo vai a “carne de monstro”, “boi ralado”, “carne moída”.

PEITO DE FRANGO

Outra ótima fonte de proteína animal. Rico em aminoácidos como a arginina e ornitina. Esses dois aminoácidos ajudam na liberação de qual hormônio mesmo?

OVOS

Se você consumir diariamente 6 claras cozidas obterá 21 g de proteína de ótimo valor biológico, cerca de 3,5 g de proteína por cada clara consumida.

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Xtreme News LEITE

Há treinadores que são contra o uso de leite. Eu também. Mas leite é alimento nobre. Sim, quando não se está em período de competição devido ao alto teor de lactose do mesmo. Por outro lado se você é “Peso Grilo” como eu fui um dia...Beba muito leite.

PEIXE

Dependendo do peixe que você escolher obterá um ótimo fornecimento de “boas gorduras” além é claro de uma proteína de excelente qualidade. O peixe é dentre as carnes uma das de melhor digestão e uma boa digestão é um passo para uma boa assimilação.

AVEIA, QUINUA, GÉRMEN DE TRIGO, FARINHA DE LINHAÇA

Esses são alimentos ricos em proteínas e carboidratos de alta qualidade. Essenciais em qualquer dieta seja ela de fisiculturista, lutador, powerlifter ou outro esporte qualquer.

ARROZ INTEGRAL, FEIJÃO, GRÃO DE BICO, LENTILHAS

Tive em minha academia 2 alunos que odiavam arroz – nunca comiam este alimento. Para mim isso é algo incrível já que o arroz quando combinado com o feijão nos fornece proteína vegetal de ótima qualidade. As lentilhas e o grão de bico também fornecem ótima proteína que apesar de incompleta é de boa qualidade.

SUCO DE UVA, CHÁ VERDE

Um cálice de vinho tinto todos os dias e você poderá tomar gosto e começar a tomar uma garrafa. O suco de uva de boa procedência e qualidade oferece as mesmas “promessas” de um cálice de vinho. Não acredite em tudo o que assiste na televisão ou que lê por aí. Beba pelo menos 500 ml de um bom suco de uva por semana. Ajudará sua saúde e lhe auxiliará a livrar-se de radicais livres. Você pode também obter ótimos benefícios com o uso do chá verde principalmente se você deseja perda de gordura. Usando 1 litro por dia os resultados logo se tornam notáveis.

ALFACE, AGRIÃO, RÚCULA, COUVE

Folhas verdes – ricas em micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. Sais minerais e vitaminas podem ser facilmente obtidos com o uso diário desses alimentos. Coma-os antes dos outros alimentos e isso ajudará na sensação de saciedade evitando assim que você ingira calorias extras desnecessariamente.

BATATA DOCE E MACARRÃO INTEGRAL

ÁGUA

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Quem não gosta de uma boa batata doce assada no forno? Rica fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico é um dos alimentos preferidos dos bodybuilders. O macarrão integral por sua vez é outra ótima fonte de carboidrato de boa qualidade. Combine o macarrão com passas pretas ou castanhas picadas e obterá um prato cheio de sabor e saúde.

Algumas vezes ouço enquanto treino: “Ta grande hein Jaca! Que tu anda tomando?” Respondo: ÁGUA! Aprenda a tomar água e notará grandes mudanças em seu shape da cabeça aos pés. Água é o principal ingrediente (nutriente) que existe dentro de suas células musculares. Os miócitos são ricos em água. Desidrate-os e perderá todos os seus músculos. Mantenha-se sempre bem hidratado e notará que nunca “murchará”. Água é praticamente o segredo de tudo. Seja para os que desejam perda de peso ou ganho de massa, a água é o fator decisivo para obtenção do que você mais deseja: Resultado.


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Treinamento

Entre uma série e outra

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Indispensável durante o treino de musculação, a pausa entre as séries e exercícios pode fazer diferença no resultado. Resta saber de quanto tempo deve ser essa pausa

A

s pausas entre as séries e exercícios sempre constituíram uma variável bastante discutida, tanto no treinamento em academias, como no esporte de alto rendimento. Pesquisas recentes apontam que essa variável pode modular a regeneração de substratos energéticos utilizados durante o exercício, e consequentemente o predomínio metabólico do mesmo. Veja como esse processo funciona Durante o treinamento de força, nosso organismo utiliza preferencialmente as vias anaeróbias para ressintetizar energia. As fontes energéticas utilizadas nessas vias são o glicogênio e a fosfocreatina (PCr). Nessa condição, a degradação do glicogênio resulta na formação do lactato, e, por isso, essa via é denominada anaeróbia lática. Já a degradação da PCr não resulta na formação do lactato, sendo então denominada de via anaeróbia alática. Se du-

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rante o exercício de alta intensidade as vias anaeróbias estão mais predominantes, durante as pausas a via aeróbia é a mais recrutada. Interessantemente, durante o predomínio da via aeróbia, proporcionamos a recuperação das reservas de PCr. Se a pausa for de 3 e 8 minutos, conseguimos regenerar grande parte das reservas de PCr (Bogdanis, Nevill e colabordores 1995), mas, pausas inferiores a esses tempos, não proporcionam regeneração completa desse substrato e, dessa forma, os exercícios subsequentes resultarão cada vez mais na formação de lactato (Gladden 2000; Gladden 2004; Robergs, Ghiasvand et al. 2004; Gladden 2007; Gladden 2008) E qual a pausa ideal Podemos concluir então que as pausas podem modular o predomínio metabólico no treinamento de força, pois, dependendo do tempo dessas, o caráter me-


Prof. Bernardo Neme Ide e Prof. Charles Ricardo Lopes Laboratório de Bioquímica do Exercício – UNICAMP

Na prática

Exemplos de pausas - Treinamentos de Força Máxima, Resistência de Força, Hipertrofia e Força Explosiva (Potência)

Otimizando seus treinamentos através da manipulação das pausas Para enfatizar a resposta hipertrófica não deixe suas pausas extrapolarem mais de 2 minutos entre as séries. Procure realizar circuitos de treinamentos, alternando exercícios para grandes grupos sem pausas entre eles (exemplo: supino reto + agachamento ou Stiff + puxador costas). Isso também irá proporcionar grandes concentrações de lactato, e incrementar a resposta hipertrófica. Atente também para a manipulação de mais variáveis no treino. A pausa é apenas uma delas. Cuidado com o volume, intensidade, tipo de ações musculares e velocidade de execução, pois a manipulação de todas é importante. Volumes altos de treinamento também elevam as concentrações de lactato, variável que exploraremos na próxima edição.

Manifestações de Força

Pausa

Força Máxima

2 a 5 minutos

Resistência de Força

30 a 60 segundos

Hipertrofia

30 a 90 segundos

Força Explosiva (Potência)

2 a 5 minutos

tabólico do treino (anaeróbio lático ou alático) poderá ser modulado. Entretanto, a literatura vem levantando evidências de que as concentrações elevadas de lactato sanguíneo parecem influenciar diretamente a nossa secreção do hormônio do crescimento (GH) (Felsing, Brasel e colaboradores 1992). Observações experimentais comprovam que os protocolos de treinamento que proporcionam maiores concentrações de lactato sanguíneo, também são os que apresentam maiores concentrações de GH, nos momentos posteriores ao treino (Smilios, Pilianidis e colaboradores 2003; Goto, Ishii e colaboradores 2005). Concentrações elevadas de GH, por sua vez, modulam a expressão do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) no fígado, cuja ação incrementa a nossa síntese protéica, proporcionando um ótimo ambiente anabólico. Tais resultados nos levam a inferir que os treinamentos de força que enfatizam um maior caráter hipertrófico, devam também ter um caráter metabólico anaeróbio lático, ou seja, as pausas desse tipo de treino devem ser curtas.

Referências Bogdanis, G. C., M. E. Nevill, et al. (1995). “Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man.” J Physiol 482 ( Pt 2): 467-80. Felsing, N. E., J. A. Brasel, et al. (1992). “Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men.” J Clin Endocrinol Metab 75(1): 157-62. Gladden, L. B. (2000). “Muscle as a consumer of lactate.” Med Sci Sports Exerc 32(4): 764-71. Gladden, L. B. (2004). “Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium.” J Physiol 558(Pt 1): 5-30. Gladden, L. B. (2007). “Is there an intracellular lactate shuttle in skeletal muscle?” J Physiol 582(Pt 3): 899. Gladden, L. B. (2008). “Current

trends in lactate metabolism: introduction.” Med Sci Sports Exerc 40(3): 475-6. Glaister, M. (2005). “Multiple sprint work : physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness.” Sports Med 35(9): 757-77. Goto, K., N. Ishii, et al. (2005). “The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations.” Medicine & Science in Sports & Exercise 37(6): 955. Robergs, R. A., F. Ghiasvand, et al. (2004). “Biochemistry of exerciseinduced metabolic acidosis.” Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 287(3): R502-16. Smilios, I., T. Pilianidis, et al. (2003). “Hormonal responses after various resistance exercise protocols.” Med Sci Sports Exerc 35(4): 644-54.

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Corrida

Ricardo Santos Publicitário, sócio-diretor da Milk Comunicação Integral

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O boom das corridas de rua Qualidade de vida, hobby, network...seja qual for o motivo, o fato é que o número de adeptos não para de crescer

S

abia que todo domingo em alguma cidade do Brasil acontece pelo menos uma corrida de rua? Ou seja, já são 600 provas realizadas em todo o País. Por isso é impossível deixar de notar o fenômeno em que se transformou e os números por si impressionam: há dez anos, nas principais cidades do Brasil, os associados a algum clube de corrida não passavam de 1.000, hoje chegam a 100.000. Por que o grande aumento de adeptos a esse esporte? Eu particularmente comecei a correr por acidente, mas “me viciei” de tal maneira que nunca mais consegui parar. Os benefícios que ele traz são inúmeros, além da qualidade de vida. É também um excelente modo de fazer network (sim! melhor até que uma mesa de bar). Os números não mentem, correr é um esporte cada vez mais popular. E não é para menos: pode ser praticado em qualquer lugar e ainda ajuda a manter a saúde em dia. Por isso já faz algum tempo que a corrida se tornou alvo principal de muitas pessoas que querem construir uma vida mais saudável, além de deixar o corpo mais bonito. Os parques e bairros arborizados eram os principais locais em que esses grupos praticavam o esporte. Porém, a falta de tempo para ir e vir faz com que alguns adeptos da corrida mudem o cenário dos treinos para dentro das academias. Se você ainda não deu algumas passadas, programe-se para começar. Um dado também impressionante é da Federação Paulista de Atletismo (FPA) que constatou que somente em São Paulo, no ano de 2008, tivemos 372.352 corredores inscritos em provas, sendo 263.117 pertencentes ao sexo masculino e 109.235 do sexo feminino. Depois da febre de tecnologia que atingiu as empresas, as organizações se voltam para o seu grande trunfo: o homem. A febre de incentivar a qualidade de vida e a prática de atividades esportivas tem afetado grandes corporações que agora investem em clubes de corrida para seus funcionários. 64 | MI


Elaine Ferreira

Arquivo pessoal

A corrida em números 66,3%

das pessoas que praticam regularmente a corrida têm entre 30 e 49 anos

37,8% praticam o esporte três vezes por semana 33,8% praticam a corrida de 2 a 5 anos 62,3% treinam sem qualquer tipo de supervisão 53,1% já tiveram alguma lesão em decorrência da corrida que os obrigaram a procurar um médico

89,3% correm até 10 quilômetros na média semanal 42,1% afirmaram ter interrompido temporariamente o treino por conta da dor

22% relatam ter dores na perna após o treino Fonte: QUAC–BR (Questionário de Avaliação de Corredores – Brasil) realizado pelo Neo – Núcleo de Estudo em Esporte e Ortopedia que entrevistou 7.731 corredores, entre homens e mulheres

Sigam-me os corredores De olho nessa febre, algumas empresas têm se empenhado em incentivar seus funcionários a praticar esportes, em especial a corrida, por ser um esporte capaz de sociabilizar e que pode ser praticado com poucos recursos. Segundo o diretor de saúde e qualidade de vida da Vivo, Dr. Michel Daud Filho, tanto a empresa como o funcionário só têm a ganhar quando se voltam para o esporte. Alguns dos benefícios apontados por ele para a empresa são: Aumento da produtividade Redução de faltas Menor número de acidentes Redução com despesas médicas Melhora de relacionamento interpessoal Na Vivo, o grupo que participa de corridas existe desde 2002 e a primeira prova disputada pela equipe foi a São Silvestre do ano seguinte. Hoje, o grupo conta com cerca de 100 corredores. Entre eles, está o analista de sistemas Luciano Sauer, de 34 anos, que corre desde 2005. Sauer passou a se exercitar depois de um diagnóstico ruim em um check-up anual de saúde. Os resultados para um homem de 30 anos não poderiam ser piores: Sauer estava na condição de sedentário com a saúde em risco, pesava 105 kg e tinha colesterol de 260 mg/dl. Além disso, apresentava palpitações, cansaço mental e físico, estava com nível de estresse acima dos padrões sustentáveis e não conseguia cumprir todos os compromissos no escritório. Disposto a inverter essa situação, foi em busca das metas que eram: chegar aos 85 kg, melhorar a autoestima e garantir paz interior, superar limites no esporte e conseguir manter o equilíbrio profissional. Para alcançar tudo isso, o analista de sistemas passou a praticar exercícios regularmente. Jogou squash, fez musculação e corrida e uma

Luciano Sauer, 34 anos

Analista de sistemas da Vivo

Corre desde 2005 Treina 3 a 4 vezes por semana, dividindo o treino em volu

.........me, velocidade, treino intervalado e trote. Faz musculação 2 vezes por semana priorizando os membros inferiores, lombar e abdômen e ainda faz caminhadas ao retornar do trabalho a pé, o que rende mais 10 km por semana. Participou de 3 ultramaratonas, 10 maratonas e 102 corridas oficiais. Sem contar vários melhores tempos em provas. Resolvi me exercitar quando me vi com sobrepeso, colesterol alto e sem disposição alguma para trabalho, lazer e família. Disposto a emagrecer e melhorar a saúde mudei meus hábitos e me dediquei totalmente à corrida. Em 2005 quando entrei no grupo da Vivo, percebi o quanto era benéfico correr em grupo, fiz amigos e participei de diversas provas. Sem dúvida alguma, as corridas incrementaram alegria e felicidade à minha vida

reeducação alimentar adequada às necessidades pessoais e esportivas. A mudança mais concreta veio quando começou a trabalhar na Vivo em 2006. Lá descobriu os benefícios de correr com o grupo. “Fazer parte de algo mais organizado foi fundamental e me inspirou a participar de várias competições”, diz Sauer que hoje tem o foco nas corridas e ultramaratonas. Para se ter uma ideia da evolução de Sauer, ele tem no currículo de corredor três ultra-maratonas, dez maratonas, 102 corridas oficiais onde percorreu mais de 1700 km. Nada mal para quem, há 5 anos, teve um diagnóstico crítico de saúde. Na Medial Saúde, a corrida também faz parte da rotina dos profissionais desde 2005. Ailton Evaristo Oliveira, que exerce na empresa a função de eletricista de manutenção faz parte do grupo que hoje conta com 110 corredores. “Quando não treino, fico indisposto, sinto até dores no joelho e quando faço atividade física a sensação de bem-estar é imensa”, diz ele. Katya Ferreira que é coordenadora de qualidade de vida do grupo Medial também participa das corridas e seu parecer sobre as vantagens que a empresa tem ao criar grupos como esse também é positivo. “Os benefícios são enormes, pois quando o funcionário começa a praticar um esporte, automaticamente se preocupa com a alimentação, sono, alongamento e assim melhora a sua condição geral de saúde física e mental, o que contribui também para o bom desenvolvimento na empresa. Além disso, antes de iniciarem no grupo, todos passam por avaliação médica e cardiológica”, diz ela. A consultora de projetos da Vivo Patrícia Hauschild de 43 anos, corre desde 1993 e garante que a vida ficou muito melhor depois que passou a correr. “Hoje tenho mais saúde e meu organismo funciona melhor. Além disso, fiz amigos e até me casei com alguém que conheci na corrida”, diz. A seguir, veja alguns conselhos do corredor Luciano Sauer: MI | 65


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Corrida

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Seja você também um corredor Assuma que algo deve mudar. Assuma a responsabilidade pela mudança. A atitude é sempre do indivíduo. Identifique o que deseja mudar e estabeleça metas atingíveis. Algo como: colesterol dentro da média para minha idade em 10 meses. Check-up 100% dentro da normalidade para minha idade e minhas condições genéticas. Perda de 10% de gordura corporal em 1 ano. Realizar uma prova de natação no mar em 1 ano. Correr um prova de 5 km em 4 meses e assim por diante. Realize exames médicos conforme orientação profissional antes de começar qualquer atividade física. Procure profissionais, uma academia ou uma assessoria esportiva para ter um acompanhamento individualizado e respaldo técnico. Planeje em conjunto com os profissionais escolhidos como será o seu plano de treinamento para atingir as metas estabelecidas.

Para quem já corre, é bom lembrar Programe-se. Siga o planejado com o treinador e você chegará onde deseja. Participe de uma corrida de rua oficial. Você não imagina o alto astral deste tipo de evento. Você vai compreender o que significa passar o pórtico de chegada e receber a medalha de participação. Tenha regularidade. A prática da corrida três vezes na semana é o suficiente para completar uma maratona (42 km). O que não pode acontecer é correr hoje e daqui a 15 dias e depois, dali a 10 dias. A prática é fundamental para a vitória pessoal. Descanse. O descanso é parte do treinamento. Pratique outra atividade física, de acordo com seu treinador. Mantenha uma dieta equilibrada, de preferência com auxílio de um nutricionista.

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Em movimento

Renda-se aos prazeres da dança

Mais que um modo de expressão, a dança proporciona benefícios à saúde e ainda faz um bem enorme ao o corpo e à mente. Veja o que as pesquisas apontam sobre o assunto

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dança existe desde a pré-história e é considerada, para todos os povos e em todos os tempos, um meio de comunicação e expressão. Além disso, é um modo de expressar a existência, pois representa a magia, a religião, festa, amor e morte. Os homens dançaram e continuam dançando em todos os momentos solenes de sua existência. Os benefícios da dança como atividade física são bem conhecidos como: melhora da flexibilidade e do condicionamento aeróbio, aprimoramento da coordenação motora, equilíbrio e perda de peso, além do papel social que esta propicia, combatendo a depressão, timidez e consequentemente melhorando a autoestima do praticante. Além disso, esta modalidade pode ser praticada por pessoas de todas as idades, o que tem atraído um público cada vez maior para as academias e escolas em busca da dança de salão; o que têm motivado pesquisadores do mundo todo a explorar mais a fundo os efeitos da dança sobre a saúde. Quem dança vive mais e melhor Entre os idosos, a dança é conhecida como um meio popular de recreação, no entanto, os benefícios gerados nessa população vão muito além. Além de minimizar aspectos relacionados ao envelhecimento, na medida em que esta é capaz de promover saúde e melhorar a qualidade de vida, foi verificado que a prática regular de dança possibilita a aquisição de habilidades que auxiliam na melhoria da capacidade motora, como equilíbrio e


Daniele Vitorino Mestre em educação física e especialista em Fisiologia do Exercício

FITNESS marcha, permitindo ao idoso a realização de movimentos cada vez mais complexos e com maior independência funcional no que diz respeito à realização de tarefas cotidianas. Estudos ainda mostraram que a prática regular de dança também pode melhorar a aptidão cardiovascular, reduzir o risco de quedas e a chance de desenvolver demência. Quem dança, espanta o mal de Parkinson e diabetes Entre pacientes com doença de Parkinson foi verificado que a prática de tango realizada três vezes por semana aumentou o comprimento de passada, locomoção e equilíbrio dos praticantes. Outro estudo realizado com mulheres diabéticas que dançaram duas vezes por semana durante doze semanas, foi verificado melhora em fatores como gordura corporal, pressão sistólica e hemoglobina glicosilada, além de comportamentos de altruísmo e divertimento. A dança permite a movimentação do corpo como um todo, potencializando a funcionalidade de outros sistemas como o circulatório, o respiratório, o esquelético e o muscular. A música, por sua vez, traz efeitos tão terapêuticos quanto o movimento corporal, o qual pode ser observado pelo estado de bem-estar dos praticantes, devido a um aumento na liberação de endorfinas pelo cérebro. Quem dança é mais feliz Em estudo realizado com adolescentes que apresentaram quadro depressivo foi verificado que a prática de dança como terapia realizada durante doze semanas foi eficiente em reduzir o estresse psicológico, enquanto as concentrações plasmáticas de serotonina e dopamina aumentaram e reduziram respectivamente. Isto sugere que a pratica de

dança como auxílio terapêutico poderia estabilizar o sistema nervoso simpático, apresentando efeito benéfico na redução do estresse ao modular as concentrações plasmáticas desses neurotransmissores. Professora de dança de salão há treze anos, Daianne Gonzalez diz que entre os relatos mais comuns trazidos pelos alunos na dança são em relação à melhora da autoestima, tanto em homens quanto em mulheres. “Muitos alunos procuram a dança porque são muito introspectivos ou por recomendação médica apresentando quadro depressivo, muitos deles devido ao término do casamento”. Após o contato com a dança e com outros parceiros, a professora observa que muitas dessas pessoas começam a se preocupar mais com a saúde, se valorizar e a se sentirem mais seguras e confiantes para enfrentar as dificuldades da vida. Daianne ainda relata um caso de aluno que, após a prática regular de dança como auxílio no tratamento terapêutico contra depressão, reduziu e posteriormente cessou por completo o uso de medicamentos. Em função do que foi explanado acima, muitos pesquisadores tem focado na dança seu papel terapêutico, inclusive em pacientes com problemas físicos como amputações e trauma cerebral, além de doenças crônicas como anorexia, bulimia, câncer, mal de Alzheimer, fibrose cística, doença cardíaca, diabetes, asma, artrite e AIDS. Atualmente, a dança é uma forma bem reconhecida e eficiente de terapia complementar, sendo utilizada inclusive em hospitais e centros clínicos de tratamento contra o câncer. Portanto, quem busca na dança os benefícios da atividade física só tem a ganhar e comprova o que já é bem conhecido pelos praticantes: “Quem dança é mais feliz”.

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Escola de Dança Jaime Arôxa - Santana Contato: (11) 2987-2426 | (11) 2982-4384 | (11) 2854-6463 | (11) 2862-1472 www.jaimearoxasantana.com.br Escola de Dança Jaime Arôxa Tijuca Contato: (21) 2565-6253 www.jaimearoxatijuca.com.br Escola de Dança Edson Carneiro/ Jaime Arôxa Curitiba Contato: (41) 3359-7403 | (41) 9604-8768 www.edsoncarneiro.com.br

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Em Foco Foto: Arquivo pessoal

Elaine Ferreira

à procura de novos talentos para integrar sua equipe de luta, me convidou para fazer uns testes no Japão. Bem avaliado por ele, fui treinar lá em 2002. De lá, passei uma temporada árdua de 8 meses na Tailândia onde treinava muito e fazia dieta bastante restrita. Nessa época emagreci 8 kg, pois no Brasil estava acostumado a seis refeições e na Tailândia, o esquema de treino, incluía dieta com poucas refeições. Após mais quatro meses no Japão, decidi voltar ao Brasil. Aqui, fiz contato para treinar nos Estados Unidos onde morei por 10 meses. Em 2006 lutei no WFA e em 2007 passei para o UFC. Como foi a disputa pelo cinturão dos meio-pesados? A luta do título foi a mais difícil da minha carreira. Eu estava na expectativa de lutar com o campeão e ganhar o cinturão foi o máximo. Esse era o meu maior sonho. Foi a realização de um desejo que começou há 15 anos, quando passei a me interessar pelo MMA. Como você se prepara para uma luta? Além de treinar em tempo integral, em média, 6 horas de treinamento (sendo na parte da manhã, a parte técnica e o aeróbio e, no período da tarde, a preparação física na musculação), faço oito refeições diárias com a divisão de grupos alimentares e uso Endurox, Whey Protein e BCAA para suplementar a dieta. Graças a minha equipe, algumas alterações foram feitas para a próxima luta que acontecerá em maio deste ano. Um dos exemplos foi a mudança na dieta que hoje é elaborada para garantir mais força e uma recuperação mais rápida.

Lyoto Machida e seu pai Yoshizo Machida - Experiência de pai para filho

O atleta Lyoto Machida tem 31 anos e vem sendo, desde 2003, uma das grandes revelações do MMA. Dono da marca invejável de 16 vitórias em 16 lutas, o lutador já conquistou uma legião de fãs no mundo inteiro. Lyoto é o atual campeão do UFC da categoria meiopesado e colocará o cinturão à prova no dia 08 de maio, contra o lutador Maurício Shogun, também brasileiro. Adepto da urinoterapia, uma espécie de terapia alternativa em que a pessoa bebe a própria urina para prevenir ou curar doenças, Machida admite o quanto a técnica é polêmica, mas ressalta que, por tradição de família, conheceu a terapia e hoje se sente bem com a prática. Nessa entrevista, o lutador nos conta sua trajetória no esporte, como se prepara para uma luta e a valorização que dá às coisas simples da vida.

Como entrou para o mundo das artes marciais? Desde os três anos de idade pratico o caratê, esporte tradicional na minha família. Em 1968, meu pai veio do Japão para o Brasil e abriu, em Belém, uma academia de lutas. Desde então, meu interesse por artes marciais foi cada vez maior. Ganhei muitos títulos no caratê até mudar meu foco para o MMA. Como foi a migração para o MMA? Paralelo ao caratê, sempre tive o sonho de lutar MMA. Quando vi a primeira vez em uma revista, tive vontade de testar o que eu tinha aprendido no caratê. Tudo aconteceu quando o japonês Antonio Inoki, que estava no Brasil 70 | MI

Qual o segredo para vencer seus adversários? Além da paciência, o caratê é minha base. É com ele que tento vencer meus oponentes. Todos os ensinamentos da minha vida envolvem a filosofia desse esporte. Creio que isso faça toda a diferença em meu estilo de lutar e de viver. Quem gostaria de enfrentar e por qual motivo? Talvez Randy Couture, pois ele disse que sabe como me vencer, é o lutador que tem mais história dentro do UFC. Até quando pretende lutar? Você acredita que os esforços físicos a que atletas como você são submetidos, possam trazer sequelas no futuro? Pretendo lutar mais uns cinco anos. Nunca me machuquei gravemente, mas sem dúvida alguma, o corpo fica cansado, é muita abdicação para um ser humano. Quando você resolve ser um atleta de alto rendimento, as cobranças são imensas e você paga um valor alto por isso. Chega uma época da sua vida que você não quer mais. Você já declarou que não gostaria de enfrentar o Anderson Silva, por causa da amizade entre vocês. Como é essa questão para você? Dinheiro, no meu ponto de vista, não pode valer mais do que a moral. E para mim a amizade e a tranquilidade familiar têm muito mais valor. Tanto que, ao contrário da maioria dos grandes lutadores, escolhi continuar morando no Brasil, em Belém, pois é aqui que tenho todo suporte que preciso: família, treino, o conforto de ter meu pai e meu irmão como meus treinadores e ainda por cima treinar na academia da minha família. De que forma a urinoterapia funciona para você? Sou adepto desta prática desde os meus 15 anos. É uma tradição de família. Me sinto bem e isso funciona como remédio para meu corpo. Acredito na possibilidade de uma refiltragem, eliminando o que não presta e ficando com o lado positivo, como vitaminas, hormônios e minerais que são eliminados na urina. Como o assunto é bastante polêmico e eu não tenho todo conhecimento técnico para explicar essa prática, eu não indico. Só sei que faço e me faz bem. Acredito que a ingestão da própria urina possa trazer de volta alguns elementos que são desperdiçados. Saiba mais sobre a urinoterapia no nosso blog: www.muscleinform.blogspot.com


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Culturismo

Por Waldemar Marques Guimarães Neto

No pain No gain ao extremo Para a maior glória de si mesmo e superação de obstáculos se torna preponderante ir além de certos limites para vencer sua guerra pessoal contra o desânimo e a preguiça, contrário a toda uma teoria fraca, camuflada de muito zelo que molifica o guerreiro que existe em você. Alguns segmentos da sociedade hiper-prudente são alarmistas quanto a qualquer sintoma de desconforto. É a era das aspirinas, paracetamois, iboprufenos e anti-inflamatórios a todo o momento. Daí o desprezo ocasionado quando o atleta brada em alto e rústico tom: No Pain No Gain! A fraca estirpe de pessoas mais delicadas e sensíveis a dor - porque nunca ultrapassaram os limites da mesma - tenderão a desencorajar outras pessoas a desafiá-la. A insegurança e a incerteza do que ocorrerá além dos mínimos sintomas da dor é um terreno a ser evitado e condenado como um ato de irresponsabilidade por muitos. Resultado: uma súcia de homens e mulheres supra higienizados, intocáveis e mais frágeis do que um prato de porcelana, apenas preparados a vencer uma batalha em frente da TV com um playstation na mão. Ficam resfriados só de colocar o dedo para fora da janela em um dia mais frio. Isso enfraquece a disciplina e o empenho. A academia de ginástica deveria ser um ótimo lugar para resgatar o guerreiro que vence os limites da dor e a incerteza com técnica e segurança, em um mundo onde o maior desafio real é financeiro e vencer o trânsito para chegar em casa. A percepção da dor pode ser alterada progressivamente em algo a ser tolerada e não evitado ao primeiro e fraco sintoma. Com o tempo e persistência, a sensação de dor diminui e o cérebro a interpreta como algo aceitável, melhor ainda, a interpreta progressivamente como um sintoma de euforia percutido pela liberação dos neurotransmissores: endorfina, um analgésico produzido pelo próprio corpo e a serotonina que estimula o bem-estar e autoconfiança. É assim que se sentem os atletas de várias modalidades ao vencerem os limites do inimaginável para os fracos e sedentários. É assim que conquistam medalhas que exaltam o espírito e o valor humano. Em qualquer prática esportiva é conhecido a dor muscular, a musculatura se torna mais rígida, sensível ao toque e ao movimento e também inchada. A dor propriamente dita Mathews e Fox dividem a dor muscular em duas: A dor aguda imediata após o exercício, associada ao fluxo sanguíneo insuficiente (isquemia) e com isso o impedimento da remoção de substratos metabólicos que estimulam recep-

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Shutterstock

tores dolorosos dentro do músculo; quando a contração é reduzida e volta o fluxo, a dor desaparece, e a dor tardia, que se manifesta de 24 a 48 horas após o esforço e pode ocorrer devido, possivelmente, a microrupturas de tecido mole e/ou espasmos musculares causados pela isquemia em ciclo. A superação do desconforto que o permite realizar mais uma ou algumas repetições no agachamento livre ou ao corredor que aciona suas últimas e extremas possibilidades para cruzar a linha de chegada exige disciplina física e mental, se é que existe uma divisão entre ambas. Para superar a dor e a incerteza, atletas utilizam métodos naturais cada vez menos compreendidos por muitos colegas direcionados para o wellness/fitness, mas alguns relatos científicos poderão auxiliá-los no entendimento de alguns “estranhos” recursos. Uma pesquisa no mínimo interessante realizada na Universidade de Oxford na Inglaterra conduzida por Katja Wiech coloca dois grupos, um de católicos e outro composto por ateístas a admirar duas pinturas clássicas do século XV: A imagem religiosa da Virgem Maria de Bartolo de Sassoferrato e o retrato pagão da Dama com Firmino de Leonardo Da Vinci. Após admirar as imagens por 30 segundos, os dois grupos receberam descarga elétrica por 12 segundos. Católicos e ateístas registraram níveis similares de dor após ver o retrato de Da Vinci, mas católicos experimentaram 12% menos dor depois que observaram a imagem da Virgem Maria. Escaneamento cerebral comprova que quando os religiosos viram a imagem ativaram em seus cérebros o córtex pré-frontal que suprime as reações a situações que são ameaçadoras estando relacionada com a regulação da dor e a valorização dos estímulos emocionais. Wiech

comenta: “A pesquisa pode ajudar as pessoas a reinterpretar a dor e torná-la menos ameaçadora.” Por analogia, caso seja católico fervoroso, se levar para o seu treino a imagem de seu Santo favorito e visualizá-la por alguns segundos, antes de sua série derradeira de agachamento, conseguirá certamente realizar repetições a mais. Se for pagão, recomendo uma foto monstruosa de Marcus Rhul. Por isso, ginásios Hardcore mantêm orgulhosamente fotos e pôster de atletas famosos como um estímulo visual a ser admirado e tomado como estímulo e exemplo de que objetivos elevados podem ser alcançados. Melhor ainda, tenha sua imagem preferida lapidada em sua mente contra a franqueza e o desânimo. Eu invoco o espírito da INFANTARIA nas horas de incertezas, e dá muito certo. É sabido que na maioria das academias fitness/wellness são condenados urros e a emissão de outros sons tribais, muito embora os gritinhos sejam até estimulados nas salas de aula em conjunto. Se o estabelecimento comercial tiver essa orientação nem adianta argumentar, é melhor procurar um ginásio hardcore ou comprar algumas barras a anilhas e treinar em casa como alguns campeões já fizeram. Outro estudo interessante realizado por Richard Stephens e colegas da Universidade de Keele no Reino Unido demonstra que o uso automático de palavrões como reação imediata ao sofrimento físico diminui a dor. Estudantes mergulharam a mão em um recipiente com água extremamente gelada e suportaram 30 segundos em média a mais quando foram autorizados a usar palavrões. Stephens e colegas interpretaram os dados como sendo uma resposta adaptativa resultando em analgesia. A não ser que você esteja na Temple Gym, no ginásio Roldan ou se estivesse na antiga e extinta Ironworks, honestamente, não recomendo palavrões obscenos. Coisas como: Mais um! Concentra! Não desista! Moral! Hurgrgrgi são boas opções. Para o cérebro reinterpretar a dor como um verdadeiro estado de êxtase percutido pelos neurotransmissores requer estímulo consistente em seu programa de treinamento e determinação ab-


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Flash Back

Afonso Monteiro

Recordemos Edimar soluta em vencer sentimentos de dúvida e medo. Entretanto é necessário ressaltar aos impetuosos em excesso que é necessário aumentar cuidadosamente a carga para que a musculatura esquelética tenha tempo de se adaptar de forma funcional as tensões que surgem como recomendado por Weineck. Em fase de adaptação, também, fica no mínimo engraçado urrar com um par de dumbells de 4 quilos na mão, mas tem oligofrênico que o faz, porém se não fossem esses como teríamos histórias hilárias vindas do ginásio? Focalizar um objetivo e persegui-lo recupera o instinto zoológico presente em cada um de nós, como o caçador-guerreiro que alimenta o corpo com a caça e a alma com conquistas. Da caça ao Mamute a conquista de Montecastelo.

Referências: Stephens, R.;Atkins, J. & Kingston, A. Swearing as a response to pain. Neuroreport 20, 1056-1060, 2009 Wiech K at all. An FMRI study measuring analgesia enhanced by religion as a belief system. Oxford University Press, 2008 Fox. E. and Matheus D.K. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986. Weineck, J. Biologia do Esporte. Manole, Barueri SP, 2005.

O ano de 2009 teve um noticia especialmente pesarosa para o esporte: o falecimento do extraordinário fisiculturista Edimar de Carvalho, o amigo “Panzer”. Calmo, de poucas palavras, mas de grande conhecimento e amabilidade, Edimar dirigiu por décadas sua academia na Vila Mariana, São Paulo, onde treinou grandes atletas como o campeão paulista e brasileiro Adão Ciriaco, o lutador de televisão Jack Natale e muitos outros. Após ter praticado atletismo, natação e remo na juventude, Edimar dedicou-se aos pesos e brilhou no levantamento básico ao conquistar o campeonato brasileiro com as marcas de 222,5 kg no agachamento, 140 kg no supino e 250 kg no terra, além da rosca com 90 kg, que hoje não é mais disputada. Passou para o fisiculturismo onde disputou muitos campeonatos com excelentes classificações, venceu o campeonato paulista 1971 e foi vice no brasileiro de 1972. Teve a corajosa iniciativa de participar do campeonato mundial na Suíça, sem qualquer apoio financeiro. Sua categoria tinha 31 atletas e ele ficou em 13º lugar. Sem ter a forma proporcional de outros campeões, buscava destacar-se através de meticulosa preparação que unia treinamento rigoroso e alimentação regrada. Na foto, Edimar mostra seu poderoso dorso, que teria grande destaque mesmo nos dias de hoje.

Arquivo pessoal


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Powerlifting

Braulio Colmanetti

Fazendo uso do acessório

Levantamento Terra com Uma alternativa simples e barata para garantir mais força e resistência no levantamento terra Sem dúvida alguma, o levantamento terra é o exercicio dos levantamentos básicos de maior complexidade e que exige uma extrema preparação de todos os membros envolvidos, entres eles coxas, lombar, trapézio, braços e punhos. Este movimento deve ocorrer com extrema sincronia desde a saída da barra do chão quanto ao encaixe e finalização do mesmo, dividindo a sobrecarga para cada articulação envolvida (quadril, lombar e joelhos). Se o peso sobrecarregar apenas uma das articulações, a chance de o movimento não ser completado é bem grande. Isso ocorre, em geral, porque o levantador coloca toda a sobrecarga na lombar e, por muitas vezes, mal consegue tirar a barra do chão.

Curiosidades A maior marca de levantamento terra mundial pertence a Benedikt Magnusson levantando 1100 lbs. O brasileiro com maior marca no levantamento terra com 360 kg é Evandro Casagrande.

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Aquecimento

Treino

Levantamento terra com barra e elásticos 3 x 20-15-10

Levantamento terra com elásticos e pesos adicionais 4 x 8-5-3-3 Levantamento terra sem elásticos 2 x 5-3 Finalização e encaixe 4 x 8-5-3-3

Obs: este material pode ser ultilizado tanto no levantamento terra tradicional quanto no sumô

Existem várias técnicas de execução do levantamento terra que se adapata a cada um, de acordo com a formação anatômica. Mas, um acessório que vem sendo ultilizado com sucesso são os elásticos que, presos a uma plataforma, aumentam a resistência e a força gravitacional tendo como consequência um grande aumento no desempenho dos levantadores de peso. Os elásticos podem ser comprados em farmácias ou lojas de fisioterapia. Alguns atletas também improvisam ultilizando faixas de joelhos para prender a barra de treino à plataforma. A ultilização desta técnica aumenta cerca de 30 a 40 % da carga livre. Alguns atletas utilizam os elásticos na finalização do movimento, o que, na minha opinião, atrapalha no aprimoramento da técnica de finalização e encaixe do movimento. Esta técnica pode ser ultilizada também no supino e agachamento e pode ser introduzida no treinamento desde a fase do aquecimento até a de pico de sobrecarga do treino, só não recomendada no aperfeiçoamento de fases específicas do movimento, entre elas, a saída/arranque e a finalização/encaixe.


Fotos: Valdir Barbosa Modelo: Alan Ferreira (ele veste camiseta Olympikus) Agradecimento Vita Lev Academia

Alan Ferreira da Silva que ilustra essa Matéria é professor de educação física e já foi atleta de powerlifting

Próximos Eventos Desafio Power Bíceps e Mega Supino Aberto Nacional - RJ (CONBRAFA/FMAFRJ) 27 de Março 1º Campeonato Norte/Nordeste de Levantamentos Básicos CONBRAFA Teresina - PI (CONBRAFA/PENIEL) 27 de Março 12ª Copa de Supino e Terra - Catanduva-SP (CONBRAFA/FPLBI) 11 de Abril IV Strongman PENIEL GYM -Teresina – PI (CONBRAFA) 11 de Abril 1ª Etapa Copa Canhão de Supino e Terra -Patrocínio Paulista - SP (CONBRAFA) 25 de Abril 1ª Copa CONBRAFA de Supino e Terra - Catia Portilho Challenge 15 de Maio 2ª Etapa Copa Canhão de Supino e Terra/Campeonato Mineiro - Cabo Verde-MG CONBRAFA 11 de Julho

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Business

Leila Navarro Palestrante motivacional e comportamental

Adapte-se ao novo e ao inesperado

C

omo você reage quando alguma coisa muda seus planos para atingir um objetivo? Você fica contrariado e briga com a situação para que as coisas sejam do jeito que você quer? Ou você se aborrece e deixa para lá, abrindo mão do objetivo? Bom, se você realmente fica contrariado ou aborrecido, é porque lhe falta uma característica muito importante nos dias de hoje: a adaptabilidade, a capacidade de se adaptar às circunstâncias. Na vida profissional, essa capacidade faz toda diferença. Vou lhe dar um exemplo. Provavelmente você fez planos para a sua carreira, certo? Você definiu onde quer chegar, que caminho precisa fazer, que competências tem que desenvolver. Então você está lá, seguindo direitinho o seu roteiro, mas de repente a filosofia da sua empresa muda, ou é a estrutura dela que muda, ou aquele chefe que lhe dá todo apoio é transferido para outra área. E ações que você planejou não se aplicam mais. Elas literalmente vão por água abaixo. Agora, adianta ficar irritado e brigar com uma situação que você não tem como reverter? Faz sentido desistir do seu objetivo só porque as regras do jogo mudaram? Nem uma coisa nem outra. Adapte-se às circunstâncias. Se não der para prosseguir com o seu plano, faça ajustes nele. Faça uma adequação à nova realidade e leve seu objetivo adiante. Gente, é preciso ter muita capacidade de adaptação para progredir profissionalmente no mundo de hoje. Esse mundo parece um mar cheio de ondas. Você está surfando numa onda e de repente ela termina. Agora, se não dá pra seguir na mesma onda, precisa pegar outra e continuar surfando. Isso é ter adaptabilidade. E não são apenas imprevistos que acontecem, é claro. Oportunidades também surgem quando e de onde você menos espera, e é preciso ter adaptabilidade para aproveitá-las. Conheço um profissional muito bem-sucedido que exerceu 17 cargos na empresa onde trabalhou por 30 anos. Você acha que ele ficou preso aos planos quando surgiu o convite para assumir um cargo novo? De jeito nenhum. Muitas vezes nem se achava tão capacitado para a nova função, mas correu atrás do que precisava ter para encarar o desafio. Isso também é adaptabilidade. Para ter sucesso no mundo corporativo, a gente tem que saber fluir com a correnteza. Sua onda terminou de repente? Mudou de direção? Juntou com outra? Você caiu da prancha? Tudo bem: pegue outra onda, mas continue surfando.

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André Silva Palestrante da ExpoVendaMais - o maior evento de vendas da América

7 sugestões para planejar suas vendas

1. Prepare-se mentalmente antes de falar com o cliente – Crie na mente um cenário imaginário positivo antes de visitar o cliente. Isso vai ajudar a concretizar o seu objetivo na presença dele. 2. Faça um levantamento detalhado do prospect – Procure conhecer um pouco do segmento em que o cliente atua e o cadastre num banco de dados para que fiquem registradas todas as informações. Lembre-se: o vendedor que busca mais informações e melhor conhece o seu cliente acaba obtendo melhores resultados. 3. Antes de visitar o cliente prepare um roteiro adequado para a entrevista – Selecione na sua agenda um script com perguntas-chave para identificar as necessidades do cliente e leve junto os principais diferenciais do seu produto ou serviço. Com isso, você personaliza a venda e evita ser pego de surpresa pelo cliente. 4. Seja organizado e tenha o material necessário em mãos – Organize, antes de visitar o cliente, todo o material necessário para a visita: folder, cartão de visita, tabela, caneta, bloco de anotações, etc. 5. Tenha objetivos claros e definidos por escrito – Determine, no máximo, três objetivos antes de visitar o cliente, pois isso vai lhe dar foco e objetividade na hora de negociar. Alguns objetivos que podem ser definidos antes de visitar o cliente: conquistar a sua confiança, identificar as suas necessidades, construir relacionamento. 6. A disciplina é uma grande arma para um planejamento eficaz – Manter uma atitude constante de planejamento para se diferenciar dos concorrentes e encantar os clientes na hora da venda é fundamental para se atingir sucesso nas vendas. Pense todos os dias o que você e seu cliente ganham com uma negociação planejada e adequada para ambas as partes. 7. A prática da motivação na hora de planejar uma venda – Responda essas perguntas todos os dias: O que representa um cliente satisfeito? Qual a importância do cliente na minha vida? O que mais me motiva no trabalho? Como devo evitar a desmotivação? Procure sentir a gratidão de estar empregado e de ter, através do seu próprio esforço, a oportunidade de crescer profissionalmente.


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Comportamento

Almeris Armiliato Professor de fisiologia e diretor da Inner Gestão de Pessoas e Marketing

Para se exercitar, a motivação vem de qualquer lugar As desculpas não são poucas quando a vontade e a determinação para treinar não são suficientes. No entanto, é interessante perceber que a motivação para se exercitar está onde poucos imaginam

É

notória a falta de motivação de muitas pessoas para se relacionar com a atividade física de forma continuada. São vários os motivos: Falta de tempo; preguiça; não gostar de exercícios; não querer treinar sozinho; os resultados demoram para aparecer, é dolorido e assim por diante. Estamos num momento em que as pessoas são vítimas do sedentarismo. Sofrem pelo excesso de comida sem qualidade, “engordativa” e acessível e também pela falta de movimento, de um modo de vida que inclua se levantar mais da cadeira, caminhar mais, andar mais de escadas, etc. Não creio que esteja próxima uma “epidemia” de ações de estímulo à boa prática alimentar e aos bons hábitos de movimento corporal, nem que de uma hora para outra teremos tempo o suficiente para fazer tudo que queremos fazer, nem que a partir de amanhã diminua a pressão em nossos trabalhos e se extingue de vez a competição que nos empurra para um ritmo de vida alucinante. Diante disso é de se louvar o enorme impacto que um fenômeno chamado WII FIT tem feito na vida de muitos sedentários que são vítimas desse cenário adverso ao movimento e à boa alimentação. Para quem não conhece, é uma espécie de vídeo game que tem a proposta de estimular o praticante a interagir de maneira mais intensa com os jogos. Nesse game, especificamente (WII FIT), o praticante fica sobre uma plataforma especial na qual reproduz movimentos de yoga, ginástica, equilíbrio, lutas de boxe, partidas de tênis, baseball, golfe, boliche e mais uma infinidade de atividades. Esses movimentos são monitorados pelo equipamento que personifica em alguns casos a figura de um treinador e o praticante recebe orientações sobre se está fazendo certo ou errado. Para vocês terem uma ideia, esse vídeo game tinha fila de espera de mais ou menos 6 meses aqui no Brasil e nos Estados Unidos também. Atualmente já não é tanta a espera por um, mas continua um campeão de vendas. O que mais chama atenção nessa história toda é o fato de como 78 | MI

as pessoas estão dispostas a se envolver com alguma coisa que os ajude a sair dessa situação desconfortável gerada pelos efeitos do sedentarismo. É incrível ver avôs e netos simulando uma partida de tênis animadíssima enquanto se movimentam e gastam várias calorias juntos. O quanto se viciam ao movimento estimulados por uma “máquina”. Eu conheço várias pessoas que incluíram o game na sua agenda em substituição à visita a uma academia ou clube. Vários até que já percebem adaptações motoras, fisiológicas, posturais e autoestima decorrentes da prática de atividade física em frente à televisão orientadas por uma “máquina”. Incrível! É um fenômeno que não pode deixar de ser observado. Algumas academias já instalaram e outras planejam disponibilizar o equipamento no intuito de oferecer mais um serviço aos clientes. Assim como fizeram com Internet Wireless por exemplo. Nos Estados Unidos, existem leis que obrigam as escolas de alguns estados a incluir equipamentos que estimulem o movimento. O mais famoso deles é um que faz a pessoa dançar sobre um tapete reproduzindo uma sugestão de movimentos gerada por uma tela de computador. Mundo moderno Vejam que a motivação para hábitos mais saudáveis pode vir de qualquer lugar. É realmente interessante ver os praticantes diante dessas máquinas. Vibrando, se movimentando com alegria, rindo, suando, mexendo músculos abandonados, esquecidos e explorando o corpo e os movimentos de maneira diferente. Parece insólito, mas, quando se contextualiza o ambiente dessas pessoas se compreende perfeitamente como essa opção pode ser a única para boa parte delas. Cabe agora às empresas e profissionais que prestam serviços na área de orientação de atividade física, que hoje sofrem com a enorme dificuldade em fidelizar os clientes, rever seus processos e produtos e ver se é possível desenvolver novas fórmulas e formatos que consigam melhorar esse relacionamento que ainda é muito desequilibrado.


1ª FEIRA DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA DO BRASIL

15 a 17 de julho - PIER MAUÁ - RJ Participação dos mais importantes fabricantes e importadores de suplementos vitamínicos e minerais, energéticos, proteicos, isotônicos e alimentos voltados para praticantes de atividades esportivas.

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Consulta Rápida Caminhada certa É possível perder gordura e ganhar massa muscular fazendo caminhada e um circuito de treinamento com pesos 3 vezes por semana? Por e-mail É sim, procure caminhar mantendo a frequência de 60% do seu batimento cardíaco máximo pelo período de pelo menos 40 minutos. Circuito com pesos e repouso ativo também por tempo de pelo menos 40 minutos. Cuide também da alimentação que com certeza você irá mudar em 8 semanas a sua composição corporal. Treino curto Faço musculação duas vezes por semana e uso a bike como transporte (40 minutos por dia). Dessa forma, consigo ganhar massa muscular? Faço, em geral, 4 séries de 10 a 12 repetições e treino todos os grupos musculares a cada dia. Renan@ Procure dividir os grupos musculares nestas duas sessões semanais de treinamento. Poderia ser, por exemplo: Treino 1: Extensores (tudo que empurra) no caso peito, ombros, tríceps e panturilhas. Treino 2: Flexores (tudo que puxa) no caso costas, bíceps, abdômen e também incluir nesta sessão o treino de pernas. Pode continuar com as 4 séries de 10 a 12 e procure aumentar a carga, pois, agora você terá um maior descanso entre as sessões de treinamento e uma melhor divisão dos grupos musculares. Suplementação Treino há quase 1 ano, tenho 16 anos, minha estatura é baixa (1,58 m) e peso 49 kg. Queria saber que tipo de suplementação é a mais indicada para mim, sendo que os hipercalóricos para mim são os piores, pois venho de um quadro “de muito peso”, antigamente eu era muito pesado, agora emagreci e treino musculação 4 vezes na semana. Tomo whey protein e queria ganhar mais força, pois me acho fraco. Queria saber se o ZMA atrapalharia em algo para mim, pois estou em fase de crescimento, quero saber se posso tomar tranquilo ZMA e whey protein. Pedro Henrique@ Falar destas coisas sem me aprofundar em detalhes do seu histórico anterior fica um pouco complicado. A minha recomendação principalmente em virtude da sua idade, seria que você procurasse um nutricionista. Não re-

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comendaria hipercalóricos e sim alimentação balanceada e whey protein isolado antes e depois do treino. ZMA duas cápsulas à noite antes de dormir, sem problemas. Voltei a treinar recentemente e estou na dúvida entre tomar creatina ou glutamina. O que você me indica? Mônica De Jesus@ Inicialmente somente 10 g de glutamina após o treino. Após 6 meses do seu retorno, você poderá tomar 5 g de creatina por trinta dias, com intervalo de trinta dias entre os ciclos. Gostaria de saber mais sobre a caseína. Como devo utilizá-la e se a mesma colabora para o ganho de massa muscular. Paulo Henrique – BA Proteínas de absorção lenta: Caseína ou caseinato de cálcio e a soja. São proteínas de liberação e absorção gradual. Isso faz com que seja ideal para manter um nível protéico elevado no organismo ao longo do dia e/ ou quando o indíviduo vai ficar por muitas horas sem se alimentar. Especialmente para ser consumida à noite e/ou em conjunto com suplementos pró-hormonais, cerca de 30 minutos antes de dormir. Os melhores suplementos nesta gama são as chamadas proteínas Time released pois não só contém proteína de lenta absorção como tem corretas quantidades de outras proteínas mais rápidas de forma que a todo o momento haja uma proteína a ser absorvida. Pode ser usada para substituir refeições sólidas ou uma parte delas em fases de perda de gordura, garantindo assim a conservação da massa muscular. Tenho 34 anos, 1,75 m, 83 kg e voltei a treinar faz 1 mês. Tenho tomado junto com Bcaa um shake que se chama Mega Shape Pró-Mulher que contém em sua fórmula Whey Protein Concentrate. Estou querendo tomar o whey isolado mas fico na dúvida em qual seria o ideal (marca) para meu consumo ou se posso ficar com este mesmo. Mônica De Jesus @ Pode utilizar este mesmo antes e após os treinos. Dieta Tenho 1,76 m e 65 kg. Faço musculação mas tenho dificuldade em ganhar massa muscular e como não tenho muitas condições para comprar suplemento alimentar eu gostaria de saber se tem como ganhar

massa muscular com uma dieta que não exija muito gasto? legolasguitar@ Para mudar o seu comportamento metabólico com somente dieta sugiro que você comece o que chamamos de hiper-alimentação.Tente aumentar inicialmente tudo o que você está acostumado a comer em 50%. Mantenha pelo menos 6 refeições diárias e deixe um preparado de aveia, albumina e água ao lado da sua cama para tomar de madrugada. Escolha carboidratos complexos (evite doces e muitas frutas) e proteínas de alto valor biológico como ovos e carnes magras. Alguns mingaus de leite e farinha láctea durante o dia são permitidos nesta fase. Assim que você chegar aos 75 kg, acrescente pelo menos três treinos aeróbios de 30 minutos na semana. Nos reporte futuramente os resultados . Volta aos treinos Sofri um acidente de moto onde machuquei a perna há mais ou menos um ano e estou retornando à musculação agora com total liberação do médico. Na ocasião do acidente, treinava forte, mas sei que agora devo pegar leve. Como deve ser essa volta? ricardo.jj@ Gradativa. Procure treinar inicialmente pernas dia sim dia não com no máximo 3 exercícios. Após duas semanas, procure dar dois dias de intervalo entre os treinos de perna e aumente para 6 exercícios. Creio que em 6 semanas você já estará próximo do nível de performance nos treinos de perna, anteriores ao acidente. Cuidado com os oblíquos Qual a maneira correta de executar exercícios para a região oblíqua? É verdade que muito treino para essa região deixa a mulher sem cintura? Como devo proceder para perder gordura nessa região e não hipertrofiar? Andressa Costa – SP Muito cuidado com exercícios para os oblíquos externos, que se hipertrofiam com maior facilidade. Como esta região também costuma acumular gordura e líquidos, a cintura realmente aumenta. Os melhores exercícios são os que fortalecem os oblíquos internos, ou seja, flexões de tronco ou quadril cruzados. Treinamento Agachamento deve ser evitado em pessoas que têm hérnia de disco? Por e-mail Livre, preferencialmente, sim. Pode ser feito


Isaías Rodrigues Personal Trainer, pós-graduado em nutrição e fisioterapia, licenciado pela ISSA (International Sports And Science Association) e Fitness Especialist pela ACE (American Council on Exercise)

sem riscos com as costas apoiadas em uma bola e a mesma contra a parede: segure os halteres com as mãos e os braços estendidos. Outra opção é usar o carrinho de agachamento (Hack Squat). Treino com objetivo de hipertrofia. Quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular? Grupos musculares grandes (peito, costas e pernas) de 4 a 5 exercícios; grupos musculares pequenos (ombros, bíceps, tríceps e panturrilhas) ideal de 3 exercícios, podendo chegar a 4 se você for um atleta de nível avançado. Leio a MI há bastante tempo, gostaria de saber sobre o pullover. Quando deve ser feito. No dia de costas ou no dia de peito? E também gostaria de saber para que grupo muscular serve o tate press. Daniel Moehlecke – RS Algum tempo atrás fizemos uma matéria a respeito do Pullover que mostrava que o mesmo

poderia ser incluído, tanto no treino de peito como no treino de costas. Quando para peito recomendo que seja como último exercício, já no treino de costas, ele pode ser o primeiro ou a qualquer momento no meio ou final da série, preferencialmente em bi-série com um outro exercício de costas. O Tate Press também é um excelente exercício que pode ser utilizado tanto para o treino de peito (Também como último exercício), como também no treino de tríceps , onde exige muito deste grupo muscular. Caro Isaías, malhava 5 vezes por semana 2 músculos por dia, 4 exercícios para grupos grandes e 3 para pequenos e estava meio cansado. Comecei a fazer treino A B C, segunda, quarta e sexta: treino A - 3 para coxa e 1 para panturrilha; treino B - 2 para peito e 2 para costas; treino C - 2 para ombro e 2 para braços. Aumentei medidas e peso em 2 meses, sendo altura 1,70 m, peso 76 kg, toráx 111cm , braços 40 cm e pernas

60 cm. Essas medidas são boas? Quanto tempo para variar o programa? Preciso fazer exercícios aeróbios? Tenho medo de fazer e perder medidas. cesar.afb@ Você não me informou a cintura, mas se a mesma não ultrapassar 90 cm as medidas me parecem bem proporcionais. Achei interessante e correta a sua mudança. Procure variar a cada 16 semanas. Exercícios aeróbios 3 vezes por semana por 30 minutos são imprescindíveis para a sua saúde e inclusive irão melhorar o seu condicionamento físico para que você não se sinta tão cansado quando aumentar a intensidade dos treinos. Os aeróbios não farão você perder medidas de forma alguma, a não ser que você esteja gordo e não forte.

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