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Ano 16 • Ed 86 • R$ 10,90

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EXPEDIENTE DIRETORA ADMINISTRATIVA Kazumi Andréa Mori andrea@editoraamericanfitness.com.br

JORNALISTA Elaine Ferreira MTB 38013 editorialmi@editoraamericanfitness.com.br

FOTÓGRAFOS Tato Alves Gilberto Haider

COLABORARAM NESTA EDIÇÃO Alexandre Melo Almeris Armiliato Cris Chehin Fábio Gianolla Felipe Fedrizzi Donatto Fernando Querne Isaías Rodrigues Jofre Nogueira Filho Leila Navarro Liliane Oppermann Marcelo Bráz Mauro Guiselini Miguel Sarkis Rodolfo Peres Personal College

AGRADECIMENTOS Felipe Franco, Cynthia Antonaccio, Isabel Andrade, Kátia Valentim, Alessandra Luglio, Federações e Confederações, Assessorias de imprensa.

PRODUÇÃO E EDITORAÇÃO Flip ad - flipad.com.br

DISTRIBUIDORA FC Comercial e Distribuidora S/A Rua Teodoro da Silva, 907 – RJ

ENDEREÇO American Fitness Editora Ltda Rua Coronel Silvério Magalhães, 330 Jd. da Saúde – Säo Paulo-SP CEP 04154-000 (11) 5073-3626 (11) 5058-5268

CORRESPONDENTES INTERNACIONAIS American Sports Network (EUA) Thomas Norio (EUA) Kyomi Márcia Mori (França) Valdir Ribeiro (Japão)

NOSSA CAPA Felipe Franco Foto: Gilberto Haider Opiniões emitidas em artigos assinados não refletem necessariamente a opinião da revista. A publicação se reserva o direito, por motivos de espaço e clareza, de resumir cartas, artigos e ensaios

EDITORIAL

Invista em você

Obesidade e depressão. Dois problemas de saúde pública bastante sérios e urgentes no Brasil. É fato que gostaríamos de começar esta edição falando de assuntos bem mais legais e leves também, mas este é, sem dúvida um assunto necessário que devemos dar a devida atenção. No Brasil, 51% da população está acima do peso, segundo dados do Ministério da Saúde de 2013. Já a depressão está entre as principais causas de afastamento do trabalho e, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), dentro dos próximos dez anos, será a doença mais incidente no mundo. Uma coisa é certa, lidar com a obesidade e todo o estresse para tentar se encaixar nos padrões estabelecidos pela sociedade tem tirado o sono de muita gente. E a atividade física tem papel fundamental nisso tudo, já que a falta de exercícios está diretamente associada à obesidade. E esses são os gatilhos para a depressão, conforme explicou o psiquiatra Adriano Segal, do Centro de Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Osvaldo Cruz. Segundo ele, a incidência de depressão em obesos é a mesma que na população geral, porém, entre aqueles que procuram tratamento para emagrecer, a incidência pode ser até três vezes maior. E então? Vai continuar esperando a obesidade bater à sua porta? Ou vai tomar providências já e minimizar os riscos com o ganho de peso? Sabemos que é difícil tomar uma atitude quando vemos os ponteiros da balança subir. Mas é preciso ter consciência que é necessário encontrar tempo para se exercitar e se alimentar corretamente. Pode parecer exagero, mas a linha que separa um simples ganho de peso para a obesidade, para muita gente é bastante tênue. Então, antes que isso aconteça, te ajudamos a tomar as tais providências. Para que você se conscientize do quanto essa linha pode realmente ser bem estreita, nesta edição tem uma matéria sobre compulsão alimentar, um transtorno que pode levar à obesidade e que começa sem que a pessoa perceba que de fato, está acabando com a saúde. Além disso, uma matéria sobre a importância do sono explica os motivos pelos quais devemos valorizar o nosso descanso. A falta de sono também pode acarretar em excesso de peso. Em resumo, todas as matérias te levam a caminhos para não deixar a obesidade se instalar. E não tem desculpa. Se não gosta de musculação na academia, a gente traz para você uma novidade que trabalha mente, corpo e espírito. Trata-se do Mahamudra, uma opção diferente para se exercitar. Além disso, tem matéria sobre corrida, um dos esportes mais democráticos, tem dicas para quem treina na academia e quer turbinar o treino de glúteos. Tem o Circuit Training, um método de treinamento para você ganhar mais resistência e muito mais. Felipe Franco, o atleta que é capa desta edição, prova que o lema Treinar, Comer e Dormir pode fazer total diferença para quem quer melhorar o físico. Veja o treino dele. E, como nutrição também é fundamental para quem quer manter-se saudável e a suplementação é quase que um item obrigatório para quem não consegue, através da alimentação, suprir todas as necessidades nutricionais, preparamos um guia para você saber exatamente qual tipo de suplemento você precisa. Profissionais falam sobre os produtos para aumentar a massa muscular, emagrecer, definir os músculos, ganhar performance, entre outros. Para finalizar, tem um artigo sobre a cafeína; tudo sobre a retenção de líquidos; uma novidade que parece chocolate mas não é, e muito mais. Fique de olho. Esta edição está imperdível.

ENCONTRE-NOS

BLOG facebook.com/MuscleinFormMagazine

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SUMÁRIO Foto: Gilberto Haider

36 Ano 16 - Ed. 86 - 2015

Treinamento VIP

Felipe Franco mostra o treino e dieta que faz para manter o padrão Physique

22 Alimentação

Mais músculos com Alfarroba

24 A importância do descanso 26 Suplementação

Quando a cafeína pode realmente auxiliar no processo de emagrecimento

28 Atividade física

Mais rendimento nos dias quentes. O que pesquisas provam sobre o assunto e os cuidados necessários para treinar no calor

30 Nutrição

Quer saber se o novo guia alimentar pode realmente ser eficiente? A nutricionista responde

32 Alimentação

Você é o que você come. Tenha uma pele saudável fazendo as escolhas certas dos alimentos que consome

34 Nutrição

O acúmulo de líquidos no corpo pode levar a um aumento de peso considerável. Saiba como evitar a retenção hídrica

60 Saúde

Quando o fato de comer exageradamente se transforma em compulsão alimentar

62 Qualidade de vida 66 Vida de Personal

Como conquistar o seu diferencial como Personal Trainer

70 Na Prática

Elevação Pélvica com a barra é a força extra para seu treino de glúteo

72 X-Treme News

Os Top 5 Pré-treinos. Saiba quais os melhores na opinão de quem entende do assunto

74 Culturismo

Arnold Sports Festival 2015. O grandioso show que acontece anualmente e os brasileiros que brilharam nos EUA

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Suplemento Alimentar

Zona de Treinamento

Você precisa de quê? Saiba quando é hora de introduzir a suplementação e descubra a finalidade de alguns suplementos disponíveis no mercado

Mais resistência com o Circuit Training

SEÇÕES 10 Em Tempo

16 Vitrine

10 Dicas da Lari 11 Escolha a Dedo

18 Tour Fitness

Pesquisas & Notícias

Produtos mais saudáveis no supermercado

12 Para Ler 14 Check List

As novidades em suplementos alimentares

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Lançamentos imperdíveis Por dentro das academias

78 Business 80 Comportamento 82 Consulta Rápida

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Atividade Física

Corrida

Treine a mente, o físico e o espírito com o Mahamudra

Mais concentração e menos obstáculos a superar


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EM TEMPO

Dicas da Lari Fotos: DPC

SAÚDE EM PRIMEIRO LUGAR Pesquisa inédita no Brasil revela que a maior preocupação dos brasileiros que têm 50 anos ou mais é com a saúde, porém, a adoção de uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos ainda não é uma realidade para a maioria da população. A Pesquisa Sinais da Nutrição depois dos 50, realizada pelo IBOPE Inteligência e desenvolvida pelo multivitamínico Centrum, mostrou que a saúde é a principal questão para 77% dos entrevistados, seguida por estabilidade financeira, que aflige a 11% desse público.

MUSSE DE MARACUJÁ E WHEY PROTEIN Rendimento: 2 porções - 50 g cada

INGREDIENTES

O levantamento mostrou também que a preocupação com um envelhecimento saudável nem sempre se traduz em atitudes para alcançar a situação ideal. 61% dos entrevistados consideram que a sua alimentação hoje em dia é igual ou pior ao que era antes e 2 em cada 3 pessoas não consomem 6 porções de frutas e verduras por dia, principais alimentos fonte de vitaminas e minerais.

100 ml de água 40 g leite em pó desnatado 20 g de Whey Protein 6 colheres (sopa) de poupa de maracujá 25 ml leite desnatado

“A pesquisa confirma que existe uma consciência sobre a importância de envelhecer com saúde, mas que as pessoas não praticam as atitudes necessárias para isso”, afirma o especialista em nutrição, professor da Universidade de São Paulo e cirurgião do aparelho digestivo, Dan Waitzberg. Com o envelhecimento, o corpo passa a ter necessidades nutricionais específicas, assim a complementação da alimentação com um multivitamínico também deve ser adequada.

3 nozes picadas Opcional: Se preferir, substitua a pasta de amendoim por 1 colher (café) de óleo de coco. MODO DE PREPARO 1 Para fazer o suco de maracujá, processe no liquidificador por 5 (cinco) segundos a polpa com o leite. Passe o suco pela peneira e reserve.

Um estudo inédito realizado pelos departamentos de Psicobiologia e de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) com mulheres que usam medicamentos controlados para dormir revelou que a prática de meditação mindfulness (atenção plena) tem efeitos positivos no combate à insônia. Participaram deste estudo 16 mulheres com histórico de uso prolongado de medicamentos para dormir. Metade do grupo realizou encontros semanais de ensinamentos de técnicas de meditação, enquanto a outra metade participou apenas de palestras e rodas de conversa sobre o uso de tranquilizantes. Após dois meses, 75% das mulheres que fizeram técnicas de meditação conseguiram parar completamente o uso de medicação. As outras 25% reduziram o uso de remédios para 1/4 do que utilizavam ao início do estudo. Já no outro grupo que não utilizou a técnica de meditação, apenas 25% das mulheres deixaram de usar remédios para dormir.

2 Ferva a água e acrescente no liquidificador com o leite em pó, o Whey Protein e o suco de maracujá. Processe por 1 e 2 minutos. Coloque em forminhas, cubra com filme PVC e leve ao congelador por 2 horas. Quantidade: 300 g Calorias: 281 kcal Proteína: 38 g Carboidrato: 27 g Gordura total: 2 g Gordura saturada: 1 g Gordura monoinsaturada: 0 g Fibra: 0 g Sódio: 346,6 mg Foto: Larissa Lobão

AÇÃO MEDIT AA CONTR IA INSÔN

5 g de pasta de amendoim

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Escolha

Fotos: Divulgação

CONSUMO DE CASTANHA-DO-BRASIL PODE MELHORAR A FUNÇÃO COGNITIVA Uma castanha por dia foi suficiente para recuperar a deficiência em selênio. Pesquisa da Faculdade de Ciências Farmacêuticas (FCF) da USP mostrou que o consumo diário de uma castanha do Pará, recuperou a deficiência de selênio e ainda teve efeitos positivos sobre as funções cognitivas de idosos com comprometimento cognitivo leve (CCL), considerado um estágio intermediário entre o envelhecimento normal e demências, como a Doença de Alzheimer. A nutricionista Bárbara Cardoso explica que o CCL é caracterizado pela perda cognitiva (processo que envolve atenção, percepção, memória, raciocínio, juízo, imaginação, pensamento, linguagem) maior do que o esperado para a idade. “Pessoas com comprometimento cognitivo leve têm mais risco de desenvolver Alzheimer”, diz a pesquisadora e autora da tese de doutorado “Efeito do consumo de castanha-do-brasil (Bertholetia excelsa H.B.K) sobre o estresse oxidativo em pacientes com comprometimento cognitivo leve e a relação com variações em genes de selenoproteínas”.

OBESIDADE CRESCE NO BRASIL

e atualmensidade tem crescido no Brasil Infelizmente, os números da obe aumentando te de 18,5% da população e te atingem o número alarman ais, de acorsoci circulatórios, ortopédicos e muito os riscos de problemas i, chefe do Bert nte Vice duzida pelo Dr. Luiz do com uma nova pesquisa con abólica, Met e a átric Bari rgia Ciru Brasileira de conselho fiscal da Sociedade e patrocinada pela Covidien. Achados gerais da pesquisa

no Brasil incluem:

númeil atingiu 18,5%,. Em 2007 este O nível de obesidade no Bras 76.142 24.8 ra ago tem il Bras o que é ro era de 12,1%. A estimativa pessoas obesas. do que mais afetadas pela obesidade As mulheres são ligeiramente os homens (19% para 18%) sidade 5 anos tiveram o nível de obe Os adultos com idade entre 56-6 o nível têm s) ano 25 que os jovens (18mais elevado (24%), ao passo mais baixo (9%). obesas s tendência para se tornarem As pessoas casadas têm mai sa. obe ão ulaç pop da 13% tam apenas (21%) e os solteiros represen obesidade. cacional, maiores os níveis de Quanto mais baixo o nível edu lmente todas as classes sociais, especia A obesidade tem crescido em E. entre as mais baixas - C, D e

A DEDO! Suco funcional de fibras A Greenday lança V+ Fibras, suco 100% natural que mistura frutas e vegetais e é rico em fibras e vitaminas. A novidade reúne na mesma caixinha uva, abacaxi, pepino, pera, limão, couve, hortelã e gengibre, além de fibras prebióticas. A mistura auxilia no funcionamento do intestino e diminui a absorção de açúcares e gorduras. Frutas de sobremesa   O On The Go Maçã e Canela é 100% fruta e tem a canela que pertence ao grupo dos alimentos termogênicos, incentivando o organismo a aumentar a temperatura durante o processo digestivo, gastando mais energia e queimando mais gordura. Maguary Zero Todos os sucos e néctares são feitos 100% com frutas naturais, sem conservantes. O Maguary Limonada Zero, além de trazer a refrescância do limão, tem 96% menos calorias que o tradicional. Queijo Ricota Zero Ligth Com baixo teor de gordura, a ricota é feita a partir do soro de queijo e não do leite. Isso lhe confere um alto teor de soro-proteínas, que são em geral, mais nutritivas que as proteínas dos queijos normais. Suco + colágeno A Campo Largo Sucos lança no mercado a linha SIMMM! que apresenta, entre outros, o sabor de uva enriquecido com Colágeno, proteína conhecida pelo seu efeito “antiidade”, responsável pelo brilho nos cabelos, pela pele saudável e pela desaceleração da ação da flacidez e das estrias. Chia e Linhaça Desenvolvido para quem busca um estilo de vida mais saudável e equilibrado, a Farinha de Chia + Linhaça Dourada, Vitalin, vem pronta para ser consumida e pode ser utilizada na preparação de vários alimentos como molhos, saladas, iogurtes, sucos, shakes e bolos, enriquecendo-os nutricionalmente.

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EM TEMPO

88%

Fotos: DPC

DOS JOVENS DORMEM MAL

Os jovens brasileiros estão dormindo mal e enfrentando distúrbios ligados ao sono. De acordo com a pesquisa do IPOM (Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente), realizada em parceria com o Instituto Sou +Jovem, 88% avalia seu sono como ruim ou insatisfatório, declarando que encara dificuldades para dormir. 47% dos entrevistados afirmou que acorda e dorme várias vezes ao longo da noite, enquanto 43% dormem de 3 a 5 horas por noite. Desse universo, 58% já acordam cansados e 94% declaram que sentem sonolência ou queda de rendimento ao longo do dia. Para compensar a fadiga pelas noites insones, 59% costumam dormir cerca de cinco horas a mais aos finais de semana. A médio e longo prazo, a má qualidade do sono provoca vários distúrbios comprometedores, conforme explica a psicoterapeuta e presidente do IPOM, Myriam Durante: Alterações de humor e comportamento. A pessoa que não dorme bem passa o dia se sentindo sonolenta, tem sua concentração afetada, dificultando as reações rápidas. Dormir mal contribui para um ganho acentuado de peso, indisposição para atividades físicas, mau humor e dores de cabeça, entre outras coisas. Quem não atinge um sono profundo e reparador com frequência acaba entrando em um círculo vicioso. Fica mais irritado e estressado e passa a ter dificuldades para relaxar. Dormir mal também significa ter problema de memória, pois durante o período noturno de repouso o conhecimento adquirido no decorrer do dia é revisto e armazenado pelo cérebro.

CASOS DE PEDRA NO RIM AUMENTAM 30% NO VERÃO No período mais quente do ano, o Centro de Referência em Saúde do Homem, unidade da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo gerenciada em parceria com a SPDM (Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina), alerta para o aumento de 30% no atendimento de pacientes com pedras nos rins. O dado serve como alerta sobre a importância da prevenção da doença que, quando não tratada corretamente pode causar a perda do órgão. Para prevenir o surgimento das pedras, durante os períodos de altas temperaturas deve-se aumentar a ingestão de água e diminuir o consumo de sal, carnes e frituras. Isso porque a perda de líquido corporal causada pelo suor e os excessos na alimentação influenciam na quantidade de impurezas que os rins precisam filtrar. Saiba como prevenir os cálculos renais, de acordo com o urologista responsável pelo ambulatório de litíase (cálculos nos rins) do “Hospital do Homem”, Fábio Vicentini. 1 Manter-se hidratado, com ingestão média de dois a três litros de água por dia. Preferir sucos cítricos, como laranja e limão, que originam o citrato, com ação que impede a formação de pedras; 2 Evitar os excessos de consumo de carne ou produtos de origem animal como manteigas. Preferir leite desnatado.

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3 Nas refeições diminuir a ingestão de sal. Evitar alimentos embutidos ricos em sódio como presunto, bacon e linguiça, além dos industrializados.

Para Ler

Sirva para vencer

No livro “Sirva para vencer – a dieta sem glúten para a excelência física e mental”, o tenista Novak Djokovic narra sua trajetória até o pódio e descreve todos os problemas que teve enquanto participava de torneios, onde passava mal, se distraia, e perdia forças para jogar. Ele conta como isso mudou através da alimentação.

Persuasão e Influência O livro “Persuasão & Influência”, do autor Robert B. Cialdini, em conjunto com Steve J. Martin e Noah J. Goldstein tem a proposta de apresentar mudanças que aumentam as chances de sucesso de influenciar e persuadir alguém. O livro é baseado em pesquisas recentes em psicologia, economia comportamental e neurociência.

Prevenção do Câncer A Sociedade Brasileira de Cancerologia, por meio do Dr. Ricardo Antunes, lançou a segunda edição do livro ‘Prevenção do Câncer’, Editora Manole. A nova edição descreve a prevenção dos principais tipos de câncer no Brasil e também no Cone Sul. A capa do livro foi confeccionada por Mauricio de Sousa, com personagens da Turma da Mônica.

Livro traz a história do judô  A Editora Évora traz o lançamento - Uruwashi – O Espírito do Judô – a história, os valores, os princípios e as técnicas da arte marcial, de Rioiti Uchida e Rodrigo Motta. Neste volume, há mais de 1.200 imagens de técnicas variadas, acompanhadas de descrições, passo a passo, etc. Ao todo, serão 3 volumes.

Eu amo correr A Editora Mol lança o livro “Eu amo correr” que retrata a história de 50 corredores brasileiros que fizeram da corrida o esporte da sua vida.  O Ultramaratonista Carlos Dias é um desses corredores e conta sua trajetória ao longo de 22 anos no esporte e alguns dos desafios mais importantes de sua carreira.


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Chegou MW. Pra você que é feito de esporte, que vive o treino, que faz da vida uma batalha e vence todos os dias. MW, uma linha completa de suplementos nutricionais, com mais de 50 produtos, substâncias únicas e de qualidade incontestável.

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CHECK-LIST

Fotos: Divulgação

COMBAT PRE-WORKOUT O que é: PRÉ-TREINO Finalidade do Produto: Proporciona mais disposição para treinar, força e resistência, além de uma energia duradoura e efeito “PUMP” constante. Composição: Creatina monohidratada micronizada, guaraná extrato seco com alta concentração de cafeína, taurina, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (cloridrato de piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina). Mais informações: www.bodynutry.ind.br Preço sob consulta

DAILY FORMULA O que é: Multivitamínico e multimineral Finalidade do produto: Desenvolvido para suprir alimentações feitas incorretamente ou carências orgânicas.  Composição: Soro de leite, biotina, cloreto de cromo, sulfato de manganês, pantotenato de cálcio, fitonadiona, óxido de cobre, óxido de zinco, mononitrato de tiamina, betacaroteno, riboflavina, molibdato de sódio, hidrocloreto de piridoxina, vitamina A, vitamina D, entre outros ingredientes. Mais informações: www.universalnutrition.com.br Preço sob consulta

ENERGY BOOSTER SHOT O que é: Gel energético com cafeína. Finalidade do produto: Fornecer energia de forma prática. É ideal para atividades de alta intensidade, quando há necessidade de um impulso final para o término da prova ou melhora do resultado. Composição: Em sachê, o produto tem 19 g de carboidratos e 40 mg de cafeína pura. Nos sabores Chocolate Fuel e Jet Coffee. Mais informações: www.advancednutrition.com.br Preço sugerido: R$ 6,50 (unidade/sache)

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BCAA CHEWABLE® O que é: Aminoácido Finalidade do produto: Indicado para antes e depois das atividades físicas, o produto vem em tabletes mastigáveis. Contém aminoácidos importantes para a síntese proteica e recuperação muscular, além da Vitamina B6, que atua em sinergia com os BCAAs no organismo. Composição: Composto pelos aminoácidos essenciais: L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, fornece 2.400 mg de BCAA em 4 tabletes. Mais informações: www.probiotica.com.br Preço sugerido: R$ 115,00

SUPER PROTEINATO DE CÁLCIO O que é: Alimento à base de proteína isolada de soja com mix de vitaminas. Finalidade do produto: Indicado a todos que buscam uma alimentação equilibrada e adotam hábitos de vida saudáveis. Possui excelente digestibilidade. Recomendado para vegetarianos e mulheres que buscam os benefícios da soja, a novidade, tem sabor acentuado de baunilha. Composição: Mix de vitaminas (C, E, B5, B2, B6, B1, A, ácido fólico, biotina, B3, D e B12) e minerais (cálcio, fósforo, magnésio, ferro, flúor, manganês, iodo, molibdênio, cromo e selênio). Isento de lactose e glúten. Mais informações: www.integralmedica.com.br Preço Sugerido: R$ 39,00

FUNNBAR O que é: Bala mastigável de proteína. Finalidade do produto: Uma maneira fácil e rápida de obter a sua proteína de modo diferente e eficiente. Composição: Feita com Whey Protein concentrado e isolado, oferece 15 g de proteína, 2 g de carboidrato, 1 g de fibra, é zero açúcar e zero gordura. Nos sabores Caramelo e Chocolate, Tropical Berry, Melancia, Citrus, Uva e Cookies & Cream. Mais informações: www.funnbar.com Preço sob consulta


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VITRINE

Para correr

melhor

Quem é corredor está sempre atrás de novidades para garantir melhor performance durante a prática da corrida. Atualmente, várias marcas investem pesado neste segmento e oferecem, além de tecnologia, muita beleza e inovação. Confira a seguir alguns dos lançamentos mais recentes das principais marcas.

Nike Flyknit Lunar 3 A Nike apresenta o Flyknit Lunar 3. A nova versão proporciona aos corredores uma corrida mais leve e com mais amortecimento, combinando a inovação Flyknit com uma entressola Lunarlon reformulada. Seja em um trote inicial, uma corrida de 5 km ou durante uma maratona, esse tênis oferece ao corredor tudo que ele precisa.

Preço sugerido: R$ 699,00 GEL-KAYANO – 21ª EDIÇÃO O tênis de corrida da categoria Estabilidade chega com destaque para tecnologia FluidRide 2.0 que, aliado a tecnologia em GEL, proporciona mais amortecimento aos pés e melhor resposta nas passadas, além de deixar o tênis mais leve. O calçado também apresenta a nova palmilha Ortholite X-40 que além de ser antimicrobiana, garante maior respirabilidade aos pés e o novo suporte no calcanhar que melhora o calce e dá mais suporte para os corredores.

Preço sugerido: R$ 599,00 Da nova linha da New Balance Desenvolvido para corredores que buscam uma pisada natural sem sacrificar o conforto e amortecimento, a New Balance apresenta o Fresh Foam Zante Traduzindo a tecnologia Fresh Foam, ela consiste em recortes inteligentes em sua entressola que criam densidades diferentes para proporcionar excepcional amortecimento de impacto em toda a extensão do calçado, além de estabilidade e leveza.

Preço sugerido: R$ 599,90 Creation 16 A Mizuno traz o tênis com máximo amortecimento, proteção e estabilidade.O tênis, que é indicado para corredores com pisada neutra ou supinada, minimiza o choque com o terreno, reduzindo o impacto das passadas e proporcionando uma sensação maior de leveza e rapidez. Além disso, apresenta um cabedal sem costuras, o que garante conforto aos corredores.

Preço sugerido: R$ 649,90 Adidas Ultra Boost Ideal para treinos diários e de alta rodagem garante máximo amortecimento e retorno de energia. O tênis tem 100% Boost (máximo amortecimento e retorno de energia), cabedal primeknit (conforto adaptável), torsion system (movimento independente), contra-forte (estrutura renovada do calcanhar permitindo movimentos naturais), solado strech web (solado elástico strech web mantendo uma perfeita aderência mesmo em solo molhado).

Preço sugerido: R$ 599,90 16 MUSCLE INFORM


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Cris Chehin

TOUR FITNESS

International Personal Fitness Trainer – IFBB Pós-graduada em Atividade Física Adaptada e Saúde (FMU) Pós-graduada em Medicina Esportiva

EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Por que eles também são importantes para o trabalho de força? como a musculação. Eles também são mais eficazes para diminuir os depósitos de gordura no fígado e, consequentemente, os níveis de colesterol no sangue. Esses exercícios ainda exigem mais da corrente sanguínea e da coordenação dos movimentos, proporcionando um maior gasto calórico, que pode ser observado na medição ao final de um mês. Contudo, quem deseja não só emagrecer, mas aumentar a musculatura, deve investir na combinação: exercícios aeróbicos + exercícios anaeróbicos + reeducação alimentar. Essa combinação garante que os hormônios corporais estejam equilibrados, que o metabolismo esteja acelerado, aumenta as enzimas que oxidam a gordura, melhora a circulação sanguínea, aumenta a quantidade de células vermelhas no sangue e aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos (aumentando a energia deles). Junto da boa alimentação, além de garantir a manutenção do novo corpo, melhorará muito sua saúde. A gordura acumulada entre os órgãos é muito prejudicial e é necessário eliminá-la! Ao realizar o exercício aeróbico, o oxigênio tem a função de transformar e eliminar tanto a glicose quanto a gordura, gerando o composto adenosina trifosfato, que é basicamente o que fornece energia para as células.

O termo “aeróbico”, refere-se ao uso do oxigênio durante a produção de energia no músculo. Exercícios aeróbicos são atividades que envolvem múltiplos grupos musculares, de forma ritmada, contínua e por um período de tempo. Essa modalidade proporciona benefícios à saúde, melhorando a qualidade de vida e reduzindo a probabilidade de doenças. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são atividades como: caminhada, natação, ciclismo, corrida, patinação, dança e outros, realizados em intensidades moderadas mas, com a frequência cardíaca acima do nível mínimo e de acordo com a capacidade de cada indivíduo. Segundo um estudo realizado pela Duke University Medical Center, nos Estados Unidos, os exercícios aeróbicos, quando realizados com intensidade e, no mínimo 3 vezes por semana, conseguem eliminar mais gordura abdominal do que os exercícios de resistência,

O funcionamento químico do organismo durante a atividade aeróbica é o seguinte: nos primeiros segundos, o organismo faz a quebra da molécula armazenadora de energia, denominada ATP (Trifosfato de Adenosina) para transformá-la em glicose, que gera o ácido pirúvico, capaz de entrar na estrutura da célula muscular e produzir a enzima Aacetil-coA, que em reação com o oxigênio, produz mais ATP. Com esse processo e a partir dele, as moléculas de gordura começam a ser metabolizadas no lugar da glicose, para produzir mais energia aos músculos. Pesquisas indicam também que se praticado com regularidade, com acompanhamento de um profissional da saúde e depois: realizado um check-up médico, os exercícios aeróbicos reduzem os riscos de doenças cardiovasculares, reduz o risco de osteoporose, proporcionando aumento na qualidade de vida dos praticantes. Esse tipo de atividade física é a mais indicada aos que necessitam perder peso. Pois para cada quilo de músculo, são necessárias de 110 a 220 calorias para sustentação. E o exercício aeróbico faz com que a gordura armazenada no músculo seja eliminada. Porém, é normal que, ao praticar os exercícios aeróbicos, a massa muscular aumente e o peso continue o mesmo. No entanto, a gordura estará em processo de eliminação e o corpo perderá a terrível massa gorda, para dar lugar a massa magra.

Parceria de sucesso Agora, toda a linha Forerunner da Garmin, líder global em navegação por satélite, pode se conectar pelo Garmin Connect™ ou Garmin Connect Mobile™ com a conta no no MyFitnessPal, aplicativo que ajuda as pessoas a definir e alcançar metas de saúde através do monitoramento da nutrição e atividades físicas. Além dos produtos que já eram compatíveis, como as pulseiras de bem-estar vívofit e vívosmart, agora todos os modelos Forerunner também têm acesso ao banco de 18 MUSCLE INFORM

dados do aplicativo. Com o acesso ao MyFitnessPal por meio dos produtos Garmin, os usuários podem monitorar seu condicionamento físico com mais precisão. É possível visualizar as calorias consumidas e perdidas e, também, o número restante de calorias para o dia, baseado em uma meta estabelecida no MyFitnessPal. Para mais informações sobre recursos, preços e disponibilidade, assim como informações sobre outros produtos e serviços Garmin, acesse: http://www.garmin.com/br/.


Antes e Agora Fotos: Arquivo pessoal

André Arruzzo Advogado 41 anos

2005 - 53 kg

D

Desde 1991 pratico o “Bodybuilding Lifestyle”, sem jamais ter usado anabolizantes androgênicos, esteroides ou drogas análogas. Apesar de praticar exercícios regularmente e de forma intensa, em 2005 fui diagnosticado com Diabetes, com glicemia em jejum de 486, quando o máximo é de 99. Em 2008 passei a fazer uso de insulina, pois os medicamentos orais já não faziam mais efeito, e em outubro de 2013 fui diagnosticado com hipotireoidismo, razão pela qual também faço uso de medicamento para normalizar a função da tireoide. Apesar de ter sido diagnosticado com uma doença que requer controle, nunca deixei de praticar exercícios de modo intenso. Impulsionado por ter percebido que os exercícios eram grandes aliados no controle da minha doença, levei o esporte mais a sério e comecei a competir.

Os palcos de Bodybuildng No final de 2014, participei do Campeonato Mundial Natural de Fisiculturismo da INBA (Intenational Natural Bodybuilding Associtation) em Los Angeles (Pro/Am World Cup Na-

xfit Itaim Bro oss C

2014 - 72 kg

tural Bodybuilding & Fitness Championships), realizado com teste antidoping, onde obtive a 3ª colocação na categoria Master Bodybuilding e a 2ª colocação na categoria Novice (Estreantes) Bodybuilding. Apesar das doenças crônicas a minha determinação, disciplina e dedicação e a confiança em Deus, me auxiliaram na minha vitória íntima e pessoal, e ao pisar no palco já me considerava um vitorioso não importando a colocação.

Minha vida hoje Sigo as orientações da endocrinologista e nutricionista e hoje a minha glicemia é bem controlada e em jejum fica em média de 75, mantenho uma dieta, que em razão da diabetes, é em ritmo de pré-contest durante todo o ano. Fazendo o que gosto e o que prego, e agora mais inspirado pelo bom êxito que obtive, continuo dizendo àqueles que são portadores de doença crônica como eu, que trilhem seu caminho, jamais deixem de correr atrás de seus sonhos, sonhem grande.

Modalidade de extrema visibilidade nos EUA, o CrossFit vem ganhando cada vez mais espaço no Brasil. Pensando no crescimento, na dinâmica e na paixão por essa modalidade, os treinadores Fábio Marciano, Henrique Hamoy e Felippe Norimatsu, em conjunto com o empresário João Paulo Bianchini, apostam na unidade Itaim CrossFit, em São Paulo, com conceito mais sofisticado, com espaços diferenciados e exclusivos. O Box CrossFit Itaim contará com o tradicional espaço “rústico”, porém, com um toque de sofisticação, segundo João Paulo. O espaço contém duas salas de treino, cada uma com capacidade para 15 alunos. O espaço abre de segunda a sábado, e, com exceção de sábado, realiza um total de 6 treinos por dia, em horários já estipulados e fechados para grupos de até 15 pessoas. MUSCLE INFORM 19


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O corpo feminino vai ficar masculinizado

Em hipótese alguma a mulher consegue ficar com o corpo igual ao de um homem somente com exercícios de musculação. Algumas até acham que fazendo musculação vão ficar como as atletas do fisiculturismo. Algumas mulheres só querem treinar os músculos da perna com receio de ficar com braços musculosos, isso não ocorre, pois o homem tem um nível de testosterona muito maior que a mulher. A mulher só consegue alcançar esse nível masculino usando anabolizantes e esteróides. Por isso, o medo de ficar com o corpo masculinizado deve ser colocado de lado. Os exercícios de musculação são importantes, pois além de fortalecerem o corpo são ótimos aliados no emagrecimento. 3

Treino aeróbio emagrece mais que musculação

Visando emagrecer, muita gente procura o treino aeróbio nas academias, pois acredita que esse seja o método mais eficaz na perda de peso. No entanto, um treino de musculação bem aplicado, muitas vezes ajuda a emagrecer mais que o aeróbio. Isso ocorre porque o processo nos exercícios de musculação regenera as células somente 15 dias depois do treino e para reparar esse tecido, o corpo vai precisar gastar muito mais energia. No treino aeróbio, por exemplo, se o atleta faz uma hora de esteira, no máximo em duas horas já vai ter recuperado as células. Por isso, fazer exercício correto de musculação pode trazer resultados mais rápidos do que com treino aeróbio.

Fortalecer os músculos é um grande desafio para a maioria das mulheres. Sobretudo, porque ainda existem algumas dúvidas 4 Músculos viram gordura quando a pessoa para de treinar sobre musculação feminina que as impedem de prosseguir na Os músculos não se transformam em gordura. O que ocorre é que o consumo diário calórico é maior quando a pessoa treina, busca pelo corpo ideal. Além de explicar que exercícios reguela tem mais fome e maior intensidade energética. Quando lares são excelentes aliados para melhorar o bem-estar físico e ela para de treinar, no lugar dos músculos, vai começar a cresa qualidade de vida das mulheres, Sara Rodrigues, educadora cer uma capa de gordura, já que ele não está gastando mais física da Fórmula Academia de São Caetano do Sul, desven- energia com tanta intensidade. É por isso que dieta regular e dou alguns mitos sobre a modificação do corpo feminino na malhação precisam estar sempre juntas. realização de atividades de musculação. 5

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Treinar peito altera o tamanho dos seios Muitas mulheres não treinam o peitoral porque acreditam que isso pode diminuir o tamanho dos seios. O músculo do peitoral é diferente do seio e quando esse músculo é treinado não se ganha ou se perde comprimento. Isso ocorre apenas no caso de perda de peso pela atividade física, mas não por causa do exercício específico de peito, que é um músculo como qualquer outro que precisa ser trabalhado.

De carona no CrossFit

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Suplementação é mais importante que alimentação

Esta é uma das primeiras dúvidas que surgem aos iniciantes. A suplementação precisa ser executada somente após um período do treino, pois ela deve ser componente da alimentação diária para aqueles que já têm um gasto calórico mais avançado e não conseguem repor toda a energia gasta somente com a alimentação básica. Para os que acabaram de entrar na academia, suplementação é um assunto secundário, pois o corpo vai levar tempo para se adaptar aos treinos. No início, uma dieta balanceada, acompanhada por um nutricionista, é primordial.

Outra rede que vem apostando no sucesso do CrossFit é a Bodytech academia que investiu um total de R$3,5 milhões na inauguração de quatro boxes de CrossFit no Brasil. Cada espaço possui em média 200 m², paredes rústicas, pisos emborrachados próprio para a atividade e acessórios da marca Rogue - principal fornecedor de equipamentos do CrossFit do mundo - como barras e anilhas olímpicas, cordas e boxes ou caixas para salto. Apesar de ser possível utilizar equipamentos específicos como barras e anilhas olímpicas, kettlebells, pesos livres, cordas, caixas, bolas, argolas, elásticos, remos, entre outros, o principal “equipamento” para a prática da atividade é o peso do próprio corpo. A atividade proporciona equilíbrio, agilidade, velocidade, potência, força, resistência muscular e cardiorrespiratória.

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ALIMENTAÇÃO

Liliane Oppermann Médica Nutróloga, com título de Especialista pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia) Capacitada em Nutrologia Esportiva, Pós-Graduada em Gastronomia Funcional Fotos: Shutterstock

MAIS MÚSCULOS COM ALFARROBA 22 MUSCLE INFORM


Sim, a alfarroba pode ser uma forte aliada no ganho de massa muscular. Saiba os motivos

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Se você faz dieta ou se preocupa com a qualidade dos alimentos que consome, temos uma boa notícia: os benefícios da alfarroba, um alimento que vem sendo utilizado com sucesso até por quem se exercita em busca de massa muscular. A alfarroba é uma vagem comestível, semelhante ao feijão, de cor marrom escuro e sabor adocicado. As vagens têm entre 10 e 25 cm de comprimento e demora um ano a amadurecer, são provenientes de uma árvore selvagem, nativa da costa do Mediterrâneo. Inicialmente, este era apenas um alimento utilizado pela indústria de alimentos na produção de gomas e espessantes. Com o passar do tempo viu-se que o pó ou farinha de alfarroba, derivado da polpa da vagem torrada e moída, podia ser utilizada para substituir o cacau.

vitamina A, que é essencial para a vitalidade da pele e a saúde da visão. Para benefício dos vegetarianos, a alfarroba possui alto teor de vitamina B2 e minerais como o cálcio, magnésio e ferro. A alfarroba não possui qualquer agente alergênico ou estimulante, tais como a cafeína e teobromina, presentes no cacau. Estudos recentes mostraram que a alfarroba não contém glúten e possui potencial antioxidante muito elevado, semelhante ao do azeite e superior ao do vinho, o que leva os investigadores a acreditarem que os componentes do fruto podem ser úteis no combate aos radicais livres e doenças crônico-degenerativas. Ela também é livre de lactose, mas sempre é bom checar no rótulo do produto se o fabricante não adicionou compostos que tenham lactose.

Foi então que houve a descoberta de outros benefícios desta vagem. Para quem busca ganho de massa muscular, a alfarroba pode ser uma aliada, pois uma de suas vantagens é seu baixo índice glicêmico associado com uma quantidade significativa de proteínas e fibras, promovendo mais saciedade e melhor desempenho físico.

Sem dúvida alguma este é um alimento que pode ser uma opção saudável e saborosa para matar a vontade do chocolate e substituir o cacau em diversas receitas.

O alimento tem o sabor semelhante ao do cacau, mas tem suas particularidades. O pó de alfarroba possui expressiva diferença nutricional em relação ao cacau, principalmente no conteúdo de açúcar e de gordura. Enquanto o cacau possui até 23% de gordura e 5% de açúcar, a alfarroba possui 0,7% de gordura e um alto teor de açúcares naturais (sacarose, glicose e frutose), em torno de 38 a 45%, no qual a classifica como uma ótima opção para o lanche pré-treino.

“Doce de Batata Doce com Alfarroba”

É uma excelente escolha para quem busca definição, pois embora apresente um alto teor de açúcares, possui um baixo conteúdo calórico devido à quantidade quase imperceptível de lipídeos (gorduras) e alta quantidade de fibras naturais. A alfarroba é um alimento saudável e de elevado valor nutritivo. Contém vitamina B1, colaborando para o bom funcionamento do sistema nervoso e da musculatura, é rica em

Quer uma boa receita para consumir a alfarroba como PréTreino? Então anote aí:

INGREDIENTES Batata Doce - 200 g Alfarroba em pó - 2 colheres de sopa Agave - 2 Colheres de sopa Canela - 1 colher de chá Cravo - 1 colher de chá MODO DE PREPARO Pique a batata doce grosseiramente e cozinhe por 20 minutos. Escorra a água e volte para o fogo e acrescente o Agave, o cravo e a alfarroba em pó. Mexa bem até ficar com aspecto de purê e começar a soltar do fundo. Desligue o fogo e acrescente a Canela em pó. MUSCLE INFORM 23


SAÚDE

Jofre Nogueira Filho

Graduado em Medicina pela Fac. de Ciências Médica da Santa Casa de São Paulo; Coautor do livro – “Dislipidemia da teoria a pratica”. Fotos: DPC

Já sabemos bem sobre a importância de um sono reparador, porém, o ritmo acelerado do dia a dia nem sempre nos permite o descanso necessário. Um alerta: Se programe para dormir melhor. A falta de sono pode ser a responsável pelo excesso de peso.

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Fato já conhecido, mas melhor abordado no congresso da SBEM em Curitiba (2014) é a relação entre dormir menos e a obesidade. O fato é que sono interrompido, mal dormido, agitado, etc.. engorda. Vários estudos epidemiológicos recentes correlacionam a curta duração do tempo de sono com o aumento do índice da massa corporal (IMC) em diferentes populações. Em um estudo espanhol realizado em 2000, Vioque e colaboradores (10) mostraram uma associação inversa entre obesidade e duração de sono, com relação para obesidade 24% menor para cada hora adicional de sono. Os autores encontraram que um tempo de sono igual ou inferior a 6 horas por dia aumentava o risco de obesidade. Outros autores já haviam demonstrado que a duração do sono se correlaciona com a obesidade em crianças, o que parece ser independente de outros fatores de riscos de obesidade. Vários trabalhos mostram que quando se dorme mal há 24 MUSCLE INFORM

alterações na resposta das células as ações hormonais. Isto foi verificado em células musculares e adiposas. Nas celulas adiposas o efeito do “mal dormir” consiste em uma resposta de responder menos que o normal a ação do hormônio insulina. Esta má resposta é chamada de “resistência insulínica” e contribui para aumentar o deposito de gordura nestas células. O não dormir faz engordar por aumentar o apetite e diminuir a saciedade aumentando, portanto, a ingestão alimentar, mas o ganho de peso é maior do que a elevação do apetite decorrente do dormir mal cronicamente. Acredita-se que outros desequilíbrios hormonais e uma dessincronização do relógio biológico promovam ganho de peso por outros mecanismos além do ”comer mais”. Os trabalhos mostraram que ter o sono interrompido, dormir menos de 07h30min horas, dormir em ambiente não adequado (com luzes ou sons), entre outros fatores, colaboram para manter o peso acima do desejado.


Alteração do hormônio melatonina que só é produzido no sono altera a produção dos hormônios sexuais, grelina, leptina, etc. 

a fome pré-prandial e estimula o início da refeição, sendo as concentrações plasmáticas de grelina inversamente correlacionadas com o volume alimentar ingerido.

Alterações endócrinas induzidas pela perda de sono e sua influência no controle da ingestão alimentar

Existem evidências indicando que a grelina também é um fator promotor do sono e que é produzida durante o sono e seguido de uma diminuição no período da manhã.

Estudos recentes têm observado que a redução do tempo total de sono está associada a dois comportamentos endócrinos paralelos capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar: a diminuição do hormônioleptina que é secretado pela gordura e que diminui a fome e aumenta o gasto energético e o aumento do hormônio grelinaproduzido pelo estomago e que aumenta a fome, resultando, assim, no aumento da fome e da ingestão alimentar.  Mesmo o encurtamento das horas de sono afeta o apetite e possivelmente a massa corporal pela intervenção da leptina e da grelina, dois hormônios que participam da homeostase tanto da massa corporal como do sono. Há provas que estas alterações do sono agem no cérebro nos circuitos neurais de centros hipotalâmicos e liberam neuropeptídeos e receptores que têm papéis importantes na manutenção da massa corporal adequada levando ao aumento do peso. O hormônio leptina que diminui a fome e aumenta o gasto metabólico participa também da regulação do sono e sua secreção é influenciada pelo sono. Os níveis deste hormônio são elevados durante o sono. Vários estudos têm demonstrado que tanto a privação parcial crônica do sono (restrição de sono) como a privação aguda pode ocasionar uma diminuição nas concentrações de leptina no sangue. A restrição do sono parece alterar a habilidade da leptina em desencadear um sinal no balanço energético, produzindo o sinal de saciedade quando as necessidades calóricas são alcançadas. As alterações no sono também alteram a regulação do cortisol e o equilíbrio do sistema simpático que também se relacionam com a leptina e com o balanço energético do indíviduo. A grelina é um hormônio produzido pelas células endócrinas do estômago e duodeno. Esse hormônio aumenta nos períodos de jejum, desencadeando a sensação de fome, estimulando a motilidade gastrointestinal e promovendo a deposição de gordura. A grelina é a única substância que tem demonstrado aumentar a fome e o apetite quando administrada em humanos. Esse hormônio contribui para

A exemplo do que acontece com a leptina, o sono parece influenciar o padrão de secreção da grelina, pois altos níveis desse hormônio durante a manhã estão relacionados com a curta duração do sono. Há evidências que os níveis da grelina são maiores em indivíduos com restrição de sono. Com base nesses dados, observa-se que um aumento na relação grelina/leptina é considerado o principal fator que pode desencadear um aumento da fome provocado pela alteração do padrão correto de sono.

EFEITO DA PERDA DE SONO NAS ESCOLHAS ALIMENTARES Há também evidências que apontam que a privação de sono, parece aumentar não somente o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos. Experimentos mostram que o apetite por nutrientes que continham alta quantidade de carboidratos, incluindo doces, biscoitos salgados e tubérculos, aumentou de 33 para 45%, mas o apetite por frutas, vegetais e alimentos com alta quantidade de proteínas foi pouco afetado.

EFEITO DA PERDA DE SONO NO GASTO ENERGÉTICO DO COTIDIANO Algumas evidências sugerem que a restrição de sono pode diminuir o gasto energético diário total pelo aparecimento de fadiga e sonolência excessiva durante o dia, o que contribuiria para a redução da atividade física diária.

CONCLUSÕES O congresso evidenciou que o encurtamento do tempo de sono, muito comum nas sociedades modernas, é um fator predisponente para o aparecimento da obesidade. A diminuição do tempo de dormir pode modificar o padrão endócrino que sinaliza fome e saciedade por meio da diminuição dos níveis da leptina e aumento nos níveis da grelina, e até mesmo alterar as escolhas alimentares. Dessa forma, a modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem ao aparecimento da obesidade. Sendo assim, um tempo adequado de sono parece ser essencial para a manutenção do estado nutricional e deve ser respeitado por nós.

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SUPLEMENTAÇÃO

CAFEÍNA

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Os suplementos chamados de “termogênicos” estão na lista dos mais vendidos pela indústria da suplementação alimentar. As fórmulas são variadas contendo ervas, pimenta, extratos e na grande maioria está contida a cafeína anidra. A cafeína é um alcalóide pertencente ao grupo das metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina). É uma substância lipossolúvel e aproximadamente 100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal, atingindo seus níveis de pico no plasma, entre 30 e 120 minutos (SAWYNOK, 1993). A cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2 mg/kg), a cafeína provoca aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento na liberação de catecolaminas, aumento da frequência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese. Em altas dosagens (15 mg/kg) causa nervosismo, insônia, tremores e desidratação (CONLEE, 1991). Além destes efeitos, temos um localizado especialmente nos adipócitos (células que armazenam gorduras), primeiramente por aumentar os níveis de adrenalina, um dos hormônios que desencadeiam o processo de lipólise (mecanismo bioquímico que transforma os triacilgicerol em ácidos graxos, para serem liberados na corrente sanguínea). Outro ponto é que a cafeína age no mecanismo intracelular da lipólise, pois com o seu uso existe uma inibição da enzima fosfodiesterase, que no adipócito aumenta a disponibilidade de um sinalizador chamado AMP-c para acelerar o processo lipolítico. A partir destes mecanismos vemos que seria interessante o uso da suplementação de cafeína para o emagrecimento? Depende. Como foi explicado acima, ela está envolvida 26 MUSCLE INFORM

Prof. Dr. Felipe Donatto

Nutricionista esportivo CRN3:18.215 Mestre em Ed. Física (UNIMEP) Doutor em Biologia Celular (ICB-USP) Consultor Científico – Probiótica Laboratórios Fotos: DPC

Saiba em quais condições a suplementação de cafeína pode realmente auxiliar no emagrecimento

em melhorar a disposição para se exercitar e na liberação de maior conteúdo de gordura plasmática durante o exercício. Porém, ela não está diretamente envolvida no processo de transformar essas gorduras disponíveis em energia, mecanismo chamado de beta-oxidação que acontece nas mitocondrias. Desta forma, indivíduos com pouca capacidade física e obesos no início de um programa de exercícios, podem ter mínimos ou nenhum resultado dependendo exclusivamente da suplementação de cafeína. Outra questão envolvendo populações especiais é que a cafeína pode aumentar a pressão arterial, pelo efeito direto da adrenalina, ficando inviável seu uso em pacientes hipertensos (normalmente também obesos). É importante também analisar o efeito da cafeína para pessoas com problemas gástricos, pois o uso da suplementação aumenta a produção de ácido clorídrico estomacal, podendo piorar os sintomas de uma gastrite. Por fim, o horário de seu uso deve ser também levado em consideração, pois se ingerida em horários muito tarde pode atrapalhar a qualidade do sono, que sabemos ser importante para nossa recuperação. Desta forma, o processo de emagrecimento contém variáveis que são as primeiras a se adequar: dieta e exercícios físicos que já possuem efeitos visíveis, assim após uma adaptação inicial pode ser considerado a suplementação de cafeína de 2-5 mg/kg/dia (CLARK, 1997; ISSN, 2010). Por todo o exposto acima, com certeza a forma mais eficaz de melhorar o processo de emagrecimento é procurar um treinador para ajustar o gasto metabólico do exercício em conjunto com o nutricionista, adequando a necessidade nutricional e prescrevendo os suplementos que são adequados para cada pessoa. Bons treinos e boa dieta. Entre no blog e confira as referências bibliográficas: www.muscleinform.com.


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Fernando Querne

ATIVIDADE FÍSICA

Pós-graduado em Medicina do Esporte Pós-graduado em Nutrologia Fotos: DPC

Mais rendimento nos dias

Quentes

Não é fácil manter o mesmo ritmo de atividade física durante os dias mais quentes. Saiba por que isso acontece e como reverter essa situação

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É indiscutível que hoje em dia estamos mais conscientes dos benefícios de realizar atividades físicas regularmente e que o número de pessoas que pratica atividades esportivas de forma recreativa aumenta a cada ano. Mas como enfrentar o calor do verão sem perder o rendimento? Pesquisadores da Universidade de Birmingham, Inglaterra, realizaram estudo bastante interessante que explica, pelo menos em parte, os mecanismos que nos fazem desistir mais cedo quando estamos realizando atividades físicas em ambientes quentes1. O aumento da temperatura corporal estimula o hipotálamo (área específica do cérebro) a produzir hormônios envolvidos na resposta ao estresse e que fazem o indivíduo não tolerar mais a atividade, o que é chamado de fadiga central. Portanto, a pessoa interrompe a atividade não por falta de energia ou porque os músculos fadigaram, mas sim por causa de mudanças na química cerebral. No estudo, atletas experientes de endurance foram selecionados para pedalar em ambiente quente (29º C) e formaram-se dois grupos. Em um grupo, os atletas mantinham a cabeça resfriada através de água gelada borrifada sobre o rosto e ventiladores direcionados à cabeça. Observou-se que o grupo que tinha a cabeça resfriada mantinha-se na atividade por tempo significativamente maior (24 minutos x 45 minutos), a sensação de desconforto durante a atividade era muito menor e também os níveis sanguíneos dos hormônios relacionados à fadiga central mantinham-se mais baixos com o resfriamento da cabeça. Os autores do estudo concluíram que o resfriamento da pele esfria o sangue que retorna ao cérebro e o próprio cérebro, o que evita a secreção dos hormônios e substâncias que levam à fadiga central, fazendo o indivíduo parar. 28 MUSCLE INFORM

Outra variável que pode influenciar o nosso desempenho, tanto quanto a temperatura do ambiente, é a umidade relativa do ar. Pesquisadores da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, realizaram experimento onde atletas realizavam atividade física em ambiente quente (30º C), mas com diferentes níveis de umidade relativa do ar. O estudo mostrou que quanto maior a umidade relativa do ar, menor era o tempo que os atletas conseguiam permanecer se exercitando2. Qual a explicação? Durante a atividade física nosso corpo produz calor, que precisa ser dissipado para que o organismo continue funcionando adequadamente. As formas que temos para perder calor são a irradiação, a condução/convecção e a evaporação. Quando a temperatura do ambiente está alta (próxima a da nossa pele), a perda por irradiação e condução/convecção fica muito diminuída, restando apenas a evaporação. O suor, ao evaporar, resfria nossa pele, mas quando a umidade relativa do ar é alta, o ar já está “saturado” de vapor e a taxa de evaporação fica muito lenta, dificultando a perda de calor do nosso corpo, o que gera grande desconforto e nos obriga a parar com o exercício. Então as dicas para ter melhor rendimento nas atividades físicas são: Evitar os horários mais quentes do dia Hidratar-se bem Resfriar o corpo durante a atividade Se possível, exercitar-se em ambientes climatizados, principalmente se você mora numa região muito úmida, pois os aparelhos de ar-condicionado, além de resfriar o ambiente, mantém a umidade relativa do ar mais baixa. Entre no blog da revista e confira as referências bibliográficas: www.muscleinform.com


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Elaine Ferreira

NUTRIÇÃO

Fotos: DPC

NOVO GUIA ALIMENTAR

Governo lança nova cartilha com recomendação alimentar que tem objetivo de promover a saúde e a qualidade de vida. Saiba mais sobre essas recomendações e confira opinião de nutricionista sobre as mudanças do novo guia

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O ministério da Saúde lançou recentemente um novo Guia Alimentar para a População Brasileira. A atualização da publicação relata quais cuidados e caminhos para alcançar uma alimentação saudável, saborosa e balanceada. A nova edição, ao invés de trabalhar com grupos alimentares e porções recomendadas, indica que a alimentação tenha como base alimentos frescos (frutas, carnes, legumes) e minimamente processados (arroz, feijão e frutas secas), além de evitar os ultraprocessados (como macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote e refrigerantes). O lançamento ocorreu durante a reunião do Conselho Nacional de Saúde, em Brasília.

mentação e incentivar a prática de hábitos saudáveis. Não estamos proibindo nada, mas temos recomendações claras de qual alimento priorizar”, destaca o ministro da Saúde, Arthur Chioro.

A intenção do Guia Alimentar é promover a saúde e a boa alimentação, combatendo a desnutrição, em forte declínio em todo o país, e prevenindo enfermidades em ascensão, como a obesidade, o diabetes e outras doenças crônicas, como AVC, infarto e câncer. Além de orientar sobre qual tipo de alimento comer, a publicação traz informações de como comer e preparar a refeição, e sugestões para enfrentar os obstáculos do cotidiano para manter um padrão alimentar saudável, como falta de tempo e inabilidade culinária.

O Guia orienta as pessoas a optarem por refeições caseiras e evitarem a alimentação em redes de fast food.

“A carga de doença associada à obesidade é imensa. Para sair da agenda da doença, precisamos trabalhar pela melhoria da ali30 MUSCLE INFORM

Dados da pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) indicam que atualmente 50,8% dos brasileiros estão acima do peso ideal e 17,5% são obesos. Os percentuais são 19% e 48% superiores que os registrados em 2006 - quando a proporção de pessoas acima do peso era de 42,6% e de obesos era de 11,8%. Algumas orientações do Guia

É também recomendado que se evite produtos prontos que dispensam preparação culinária (sopas de pacote, pratos congelados prontos para aquecer, molhos industrializados, misturas prontas para tortas). O uso moderado de óleos, gorduras, sal e açúcar ao temperar e cozinhar. O consumo limitado de alimentos processados (queijos, embutidos, conservas), utilizando-os, preferencialmente, como ingredientes ou parte de refeições.


alimentação mais saudável e para a prevenção de doenças. Entre as recomendações atuais, há orientações de como selecionar melhor os alimentos e prepará-los, além de sugestões para enfrentar os obstáculos do cotidiano para manter um padrão alimentar saudável, como a falta de tempo e de habilidades culinárias. Contudo, no formato atual em que o documento foi disponibilizado ele pode não ser compreendido pela população, dificultando o seu seguimento. Por isso, ainda precisamos aguardar outros desdobramentos do Guia, como a criação de cartilhas, que entreguem um formato mais didático dessa referência para a população. Isso porque as pessoas, no modo geral, precisam de mensagens mais claras e práticas, com uma linguagem que facilite o seu entendimento. A publicação anterior, por exemplo, trazia recomendações de tamanho de porções para cada grupo de alimento, com exemplos práticos, o que facilitava o entendimento a respeito das quantidades consideradas saudáveis. 3 - Se as pessoas seguirem corretamente o guia, é possível diminuir os níveis de obesidade e doenças ligadas ao ganho de peso? O novo Guia Alimentar recomenda que a população resgate hábitos importantes e que podem ajudar na prevenção das doenças relacionadas ao excesso de peso e obesidade, como priorizar o consumo alimentos in natura, como as frutas, verduras, legumes, carnes, leite e derivados, ovos, cereais, como o arroz, leguminosas, como feijão; realizar refeições em companhia e o hábito de preparar as refeições em casa, estratégias que poderiam ajudar a reduzir os índices de sobrepeso e obesidade na população. 4 – Teria alguma ressalva a fazer sobre o novo guia alimentar? Na hora da sobremesa, o ideal é preferir as caseiras, dispensando as industrializadas. Destaque especial é dado também às circunstâncias que envolvem o ato de comer, aconselhando-se regularidade de horário, ambientes apropriados e, sempre que possível companhia. O ideal é desfrutar a alimentação, evitar a refeição assistindo à televisão, falar no celular, ficar em frente ao computador ou atividades profissionais. A seguir, a nutricionista Cynthia Antonaccio, sócia-diretora da Equilibrium, empresa de comunicação em saúde e nutrição, responde a algumas perguntas sobre o novo guia alimentar. 1 - Qual sua opinião sobre o novo guia alimentar? É uma importante referência em saúde e nutrição, trazendo recomendações que resgatam comportamentos importantes, como o preparo e consumo das refeições em família ou com os amigos e em ambientes mais adequados, além da orientação para que o momento da alimentação seja reservado apenas para esta atividade, de modo que seja possível desfrutar o que está sendo consumido. Todas essas recomendações tem o objetivo de ajudar as pessoas a adotarem hábitos e a fazerem escolhas alimentares mais saudáveis, a fim de controlar os índices de desnutrição e prevenir doenças que estão aumentando em números no país, como a obesidade, que já acomete mais da metade da população, o diabetes, as doenças do coração e outras. 2 - As pessoas realmente seguem as recomendações? Há direcionamentos no Guia que, se colocados em prática pela população, certamente podem contribuir para uma

O guia classifica os alimentos industrializados de uma forma um pouco radical, recomendando que o consumo destes produtos seja evitado. Sabemos que em muitas ocasiões estas opções mais práticas atendem à rotina corrida de muitos brasileiros, especialmente considerando o contexto de vida moderna, e que atualmente existe um movimento forte das indústrias de alimentos para entregar produtos com uma composição nutricional melhor, já sendo possível encontrar produtos industrializados saudáveis no mercado. Órgãos especialistas em nutrição, como a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, por exemplo,tem um posicionamento claro a respeito da distribuição dos alimentos e afirmam que todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta, desde que consumidos com moderação e respeitando o tamanho das porções. Desta forma, se tivermos exemplos e recomendações sobre quantidades e porções, será mais fácil para a população equilibrar as escolhas. O Guia também recomenda priorizar a compra de produtos em mercados locais. Contudo, no contexto das metrópoles, sabemos que isso é pouco viável, pois o número de estabelecimentos como este é reduzido nestas regiões. As redes de supermercados, além de serem mais acessíveis em regiões metropolitanas, também se preocupam com segurança alimentar, ponto fundamental e que não é esclarecido no Guia. Assim, as grandes redes também podem ser consideradas uma opção de local para a compra segura de alimentos in natura. A carne é um exemplo de alimento in natura que requer maior segurança alimentar e cuja compra deve ser evitada em açougues clandestinos. O consumidor sempre deve dar preferência a carne com garantia de origem e de qualidade sanitária, o que pode ser confirmado pela presença do selo do Serviço de Inspeção Federal (S.I.F.) no produto. MUSCLE INFORM 31


ALIMENTAÇÃO

Os vilões da pele

Elaine Ferreira Fotos: DPC

Cremes caros e tratamentos faciais já não proporcionam a você uma pele linda e saudável? Saiba que a culpa pode ser dos alimentos que você consome

“Diz-me o que comes e dir-te-ei quem és”

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A frase dita pelo francês Jean Anthelme Brillat-Savarin em 1825 atravessa séculos e até hoje se faz presente. Com raras exceções, uma pessoa de físico atlético e aparência saudável, certamente tem uma alimentação bem mais equilibrada do que aqueles que ainda não conquistaram o físico dos sonhos. E o mesmo acontece com a aparência da pele. Não é difícil imaginar que uma pessoa cuja pele é linda e saudável, não consome frituras nem gorduras em excesso, não é mesmo? Já descobriu porque sua pele não tem a aparência que tanto busca? Sim, a culpa pode estar nas suas refeições. Para entender um pouco mais sobre o assunto e saber quais alimentos são prejudiciais ou não para nossa pele, Isabel Andrade, nutricionista da Venutri nos fala sobre o tema e explica os motivos pelos quais alguns alimentos podem influenciar diretamente em nossa pele. Segundo ela, a alimentação é um fator ideal para manter a pele hidratada. É fundamental a ingestão de legumes, hortaliças, frutas que são fontes de vitaminas e minerais que neutralizam radicais livres, cereais integrais que contêm fibras e que melhoram o funcionamento do intestino, carnes e laticínios magros que são fontes de proteína e ajudam na construção de tecidos. As frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho, cenoura, entre outras, são exemplos de alimentos ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno. A soja é um importante alimento a ser incluído na dieta para auxiliar na hidratação da pele que possui receptores para as isoflavonas, presente nesta leguminosa. São elas decisivas para evitar o ressecamento e melhorar a elasticidade. Além da soja, temos outros alimentos que contribuem para a elasticidade natural da pele como: castanhas, nozes e amêndoas, que são ricos em vitamina E, selênio e antioxidantes.

AFINAL, O QUE SÃO OS ANTIOXIDANTES? São substâncias que tem, por característica, diminuir ou bloquear as reações de oxidação induzidas pelos radicais livres. 32 MUSCLE INFORM

Normalmente nosso organismo já possui esse equilíbrio, porém, a pele fica muito exposta, e dentre diversas funções, uma delas é a proteção do nosso organismo. A ação dos radicais livres é muito intensa e se faz necessário um reforço de antioxidantes que são obtidos através da alimentação. O aumento dos radicais livres está relacionado ao envelhecimento, onde carências nutricionais de vitaminas A, E, C e de minerais como selênio e zinco, podem alterar esse processo fisiológico. As frutas e vegetais são as principais fontes de fibras, vitaminas e minerais e são fundamentais para nossa alimentação. Algumas oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes) e óleos vegetais (azeite, óleo de girassol e canola), também possuem antioxidantes potentes para a proteção da pele no combate dos radicais livres. A seguir, a nutricionista lista os alimentos que podem contribuir ou não com a aparência da sua pele

OS AMIGOS DA SUA PELE

A vitamina A foi chamada de retinol em referência a sua função específica na retina. O retinol é um nutriente essencial com muitos carotenoides, importantes na promoção do crescimento e desenvolvimento, na manutenção da integridade epitelial, função imune e reprodução. Exemplos de carotenoides (licopeno, B-caroteno, dentre outras), são essenciais para prevenir e tratar câncer e doenças cardiovasculares. Os polifenois também fazem parte de uma dieta rica em antioxidantes para tratamentos na pele. O selênio deve ser consumido na quantidade certa, pois em excesso, torna-se tóxico, suas principais fontes são: castanha do Pará, frutos do mar, aves, carnes, aveia, arroz integral. Lembrando que existe uma quantidade certa para cada pessoa para que ele não se torne prejudicial para a saúde. Vitamina E deve ser ingerida em uma quantidade suficiente para que consiga fazer o seu papel de combater a deterioração da pele. A vitamina E tem ação desintoxicante e também tem um efeito de proteção e defesa para reparar lesões ocorridas. A presença da vitamina E na membrana


é de extrema importância, pois exerce um efeito protetor contra a degradação lipídica e, consequentemente, contra o extravasamento de material intracelular, que comprometeria o funcionamento do organismo. Principais fontes desta vitamina são: vegetais verdes escuros, oleaginosas, óleos vegetais e gérmen de trigo, gema de ovo e fígado. Vitamina C é um co-fator de várias enzimas envolvidas na hidroxilação pós tradução do colágeno, além de ajudar a aumentar a imunidade, dando mais vitalidade ao organismo. Existe uma margem de consumo que é diferenciada para homens e mulheres, essa quantidade garante a manutenção da saúde. Ela pode ser encontrada em frutas e vegetais. Somente com a alimentação é possível atingir o recomendado, sem precisar de suplementação. Algumas fontes de vitamina C: acerola, laranja, limão, caju. O Zinco também é outro antioxidante que ajuda na proteção de agrupamentos de proteínas e membranas celulares, sua quantidade também varia para homens e mulheres e sua principal fonte são frutos do mar e vegetais folhosos escuros. Carotenóides e flavonóides: Dá proteção contra excesso de luz e contribui para prevenção ao dano UV. Os carotenóides são encontrados em alimentos amarelos, vermelhos e laranjas e são protetores solares naturais, fornecendo elevada proteção sistêmica. Ainda assim, é importante ressaltar que o aspecto nutricional é complementar a fotoproteção tópica, e esses dois conceitos de prevenção não devem ser considerados excludentes. O Beta-caroteno e o licopeno diminuem a formação de eritema, induzido pela radiação UV, efeito visto com intervenção da dieta após 10 semanas. Os flavonóides funcionam como anti-inflamatórios, algumas fontes são: cacau e vinho. Quando associados com selênio, auxiliam na firmeza dos tecidos, protegem as células dos radicais livres e ajudam na redução de tumores.

OS VILÕES DA PELE

Laticínios: As versões integrais de leite e iogurtes, os queijos amarelos, doce de leite e leite condensado são riquíssimos em gorduras e calorias. Além de fazer você ganhar peso, ainda provocam um aumento do colesterol ruim e aumentam a oleosidade da pele. Sem contar que muita gente possui intolerância à lactose, o que deixa a barriga inchada por conta dos gases e talvez cause até diarreia. O melhor que você faz é optar por versões desnatadas e sem lactose ou então escolher leite de cereais à base de quinoa e arroz. Ainda é possível garantir a dose diária de cálcio comendo brócolis, couve-flor, nozes, castanhas, pistache e cereais: um nutricionista pode ajudar você a acertar a quantidade desses alimentos. Chocolate: Mesmo que seja o meio amargo, este alimento é rico em gordura e calorias. Quando consumido em excesso, provoca muitas consequências, como o aumento de peso, pele mais oleosa (e com tendência à acne), refluxo e até alergias. O ideal é que você coma apenas de vez em quando (só aos fins de semana, por exemplo) – sempre porções bem pequenas, de no máximo 20 gramas. Lembrando que o chocolate branco é o mais calórico, assim como os recheados. Carboidratos: Eles são a base da alimentação, pois nos dão energia. Mas muita gente se engana e come apenas carboidratos simples, que são arroz branco, pão francês e pão de forma normal, açúcar refinado, cereais tipo cornflakes, macarrão e batata. O problema dos carboidratos simples é que eles são digeridos rapidamente pelo nosso corpo e caem na corrente sanguínea, sendo absorvidos de forma fácil. Esse processo nos deixa com fome em pouco tempo. O ideal é comer mais carboidratos complexos, que têm uma digestão mais lenta e, por

isso, nos dão a sensação de saciedade por um período maior. São eles: maçã, pera, banana, lentilhas, grão de bico, arroz e pães integrais e cereais como linhaça, aveia, quinoa (sempre nas versões integrais, não em forma de farinha). Alimentos congelados: Pizza, tortas, misturas, enfim, tudo isso é repleto de conservante químico e sódio, que não trazem nenhum benefício ao organismo, pelo contrário. É difícil de eliminar e pode fazer você reter muitos líquidos. Opte sempre por produtos in natura. Sorvete: Os de massa ou picolés cremosos com casquinha de chocolate crocante são as sobremesas que valem a pena riscar do cardápio. Isso porque são riquíssimos em açúcar, gorduras trans, corantes e saborizantes artificiais (que até podem causar danos ao cérebro e ao sistema nervoso quando consumidos em excesso). Nos dias quentes, opte pelo iogurte frozen, bem menos calórico, com menos gordura e bastante saboroso, ou pelos picolés mais simples, à base de suco de frutas, como de limão, maracujá e abacaxi. Frituras: Batata frita, peixe, frango, quibe, coxinha... Tudo aquilo que for preparado na fritura, pode riscar da sua alimentação. É que o óleo quente, em ebulição, altera as propriedades do alimento, transformando-o em uma bomba de glicerídeos e ácidos graxos. Ou seja, as gorduras insaturadas se tornam saturadas (e ruins para o organismo). A fritura também é um dos maiores causadores de doenças cardiovasculares. Além disso, um grama de gordura tem dez calorias, agora calcule um prato de batata frita. Abusar das frituras é engordar na certa e ainda ficar com a pele feia e oleosa, com mais tendência à acne. Deixe as frituras para ocasiões bem raras e, no dia a dia, vá de grelhados ou assados. Refrigerantes: Se você sempre toma as versões tradicionais, com açúcar, saiba que em um copo você está ingerindo cerca de 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, muitos corantes artificiais e conservantes. Sem contar que os refrigerantes são extremamente ácidos (é preciso cerca de 30 copos de água para neutralizar essa acidez que enfraquece os ossos e pode levar a doenças como osteoporose). Agora, se você bebe as versões sem açúcar, também não é nada saudável, pois há muito aspartame em sua composição, substância que em doses exageradas está relacionada a doenças como ataques de ansiedade, compulsão alimentar, hiperatividade, insônia, TPM, etc. Ambas as versões de refrigerante são muito ricas em sódio, que retém líquidos e deixa você inchada, com ainda mais peso. O ideal é tomar água e, vez ou outra, suco natural, sem adição de açúcar ou adoçante. Sal: Comida muito salgada, temperos prontos e produtos industrializados são ricos em sódio (sal), que, quando consumido em excesso, é extremamente prejudicial à nossa saúde e aumenta o risco de hipertensão, acidente vascular cerebral, pedra nos rins e até câncer de estômago. Como se não bastasse, o sal em excesso libera hormônios que causam a retenção de líquido e inchaço (fazendo qualquer dieta ficar comprometida). Sem contar que os rins não dão conta de filtrar e excretar o sódio e ficam comprometidos em longo prazo. O ideal é consumir até 2,4 g de sódio e só. Uma dica é temperar as saladas e carnes com ervas finas e mostarda em pó, evitar molhos e temperos prontos e não comprar salgadinhos, congelados tipo hambúrguer, nuggets e pizzas. Lembre-se: quanto mais caseiro e menos salgado, melhor. Bebidas alcoólicas: Todas elas são compostas de álcool etílico que, metabolizado pelo organismo, transforma-se em hidratos de carbono, produzindo sete quilocalorias por grama. A única diferença entre as bebidas é o teor alcoólico. Quem quer emagrecer deve, sim, evitar o álcool. MUSCLE INFORM 33


Rodolfo Peres

NUTRIÇÃO

Nutricionista Esportivo Autor do livro Viva em Dieta, Viva Melhor. Fotos: DPC

ELIMINE O INCHAÇO Está cansado de acumular líquidos e ver o ponteiro da balança subir e suas roupas não servirem mais? Saiba o que pode ser feito para acabar com a retenção hídrica

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A retenção hídrica acontece quando o organismo deixa de eliminar os líquidos ingeridos e passa a acumulá-los entre as células. Quem sofre com o problema, sabe como incomoda - afinal, um dos principais sintomas é o inchaço. A retenção hídrica pode ter inúmeras causas, mas, quase sempre, está associada a uma alimentação inadequada, com excesso de sal. Enquanto as pessoas deveriam ingerir cerca de 2 gramas de sódio por dia, a média de consumo varia entre 10 e 15 gramas. Realmente, um absurdo!

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Não por acaso, a incidência de hipertensão arterial cresce a cada ano. É importante lembrar que o sal que consumimos não está só no saleiro, nem só no tempero das refeições. Alimentos industrializados o utilizam como conservante, e temos que incluir esse sódio na conta. É preciso também ter muito cuidado na hora de avaliar se um alimento é ou não rico em sódio. Muitas vezes as pessoas verificam a composição nutricional nos rótulos, sem a referência do seu consumo diário total. Isso é muito comum


nos pós proteicos, como o Whey Protein. Não raro meus pacientes se assustam ao verificar que o Whey Protein que estão tomando tem algo em torno de 100 mg de sódio por dose. Se considerarmos que uma pitada de sal na salada, pode ter até 2 gramas (800 mg de sódio) 100 mg não é muito. Algumas marcas, de fato, exageram no sódio e devem ser evitadas, mas sabendo qual a nossa necessidade diária e distribuindo corretamente a quantidade de sódio em todas as refeições, fica mais fácil entender a rotulagem. É incrível como da primeira para a segunda consulta, a aferição da prega cutânea supra-ilíaca (região que é um grande indicador da retenção hídrica), é a que sempre apresenta maior redução. E isso com medidas simples, como mudanças nos temperos, redução no consumo de alimentos industrializados, retirada do sal na salada, diminuição no uso de molho de soja (shoyo), e, por fim, aumento no consumo de água. A água é o melhor diurético que existe. Quanto mais água se ingere, mais água se elimina. Recomendo sempre fracionar o consumo ao longo dia, mantendo cerca de 200 ml por hora. Durante o exercício, a quantidade deve aumentar para 500 e 1000 ml, dependendo da sudorese. Apenas o sódio presente nos alimentos já é suficiente para suprir nossas necessidades diárias, salvo praticantes de atividades físicas intensas, que perdem uma grande quantidade de minerais pelo suor, como triatletas e lutadores. Nestes casos, muitas vezes é necessário usar balas de sal ou bebidas isotônicas, para evitar a chamada hiponatremia (redução drástica nos níveis de sódio no plasma sanguíneo), que pode até levar à morte. Há muitas estratégias para auxiliar no controle da retenção hídrica, mas, antes, vamos lembrar o básico. Para evitar o inchaço, é fundamental ingerir carboidratos de boa qualidade ao longo do dia (baixa carga glicêmica); manter uma adequada ingestão de fibras (cerca de 20 - 30 gramas/dia); ingerir alimentos fontes de proteínas de alto valor biológico (aves, ovos, carne bovina magra, peixes e pós proteicos) em todas as 5 - 7 refeições diárias; garantir uma boa ingestão de gorduras, como azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, suplementos contendo ômega 3, etc, e manter uma boa saúde intestinal - fundamental para o controle da retenção hídrica. Considero o uso de prebióticos e/ou probióticos uma excelente medida para manter o bom funcionamento do intestino. Fórmulas naturais contendo cálcio, magnésio, potássio, vitamina B6 e substâncias como curcumina, cavalinha, abacateiro, uva ursi, greentea, greencoffee, dentre outras, podem ajudar, mas as dosagens e a escolha das substâncias devem ser individualizadas e indicadas por profissionais. No período pré-menstrual, quando as mulheres normalmente apresentam maior retenção hídrica, essas formulações podem aliviar bastante os sintomas. E atenção ao trocar o sal refinado pelos chamados “sais gourmet”, buscando uma alternativa mais saudável. Ape-

sar da alta concentração de minerais, alguns têm a mesma quantidade de sódio dos sais comuns, portanto, seu consumo também deve ser moderado. A retirada completa do sal da alimentação é uma prática comum entre os atletas de Bodybuilding, nas vésperas de uma competição. Muitas vezes, na semana anterior ao show, é feita uma compensação hídrica, onde por três ou quatro dias aumenta-se consideravelmente a ingestão de água, para reduzir ou cortar seu consumo algumas horas antes. Todo esse processo é acompanhado pela retirada do sal da alimentação, que só será reintroduzido um pouco antes de o atleta subir ao palco. O processo visa garantir maior volumização celular, deixando o físico com maior densidade, diferente da indesejada retenção hídrica extracelular. Mas, novamente, vale frisar que essa é uma estratégia que atletas usam pontualmente, nas vésperas de uma competição. Vejo vários atletas ansiosos, pensando na estratégia que vão adotar na semana da competição, sem considerar que o que realmente conta é o trabalho realizado ao longo do ano, em toda a preparação. O atleta deve cuidar da sua alimentação sempre, o ano todo. Terá mais dificuldade para diminuir a retenção hídrica quem abusou do uso de esteroides ou de outras drogas, que interferem no adequado funcionamento da tireoide. A maneira que esse pessoal encontra para “resolver” o problema é abusar do uso de diuréticos. Esta prática pode dar certo algumas (poucas) vezes, mas chegará uma hora que o organismo da pessoa estará tão desregulado, que nenhum diurético dará jeito. Vale lembrar que o uso abusivo de diuréticos já provocou a morte de alguns atletas de Bodybuilding, portanto, estratégias de última hora, se não forem bem orientadas, são um risco à saúde e à vida. Antes de pensarmos na estética, devemos sempre considerar que o consumo excessivo de sódio contribui para hipertensão arterial, problemas renais, arritmia e infarto. Para combater o abuso de sal existem dois caminhos: um individual, outro público. O individual é baseado na conscientização de que reduzir o consumo de sal faz bem à saúde; o público tem a finalidade de convencer os fabricantes de alimentos processados industrialmente a colocar menos sal em seus produtos. A redução na ingestão de sódio, com a adoção das medidas apresentadas neste artigo, deve ser gradativa, porém, consolidada. Nenhuma mudança na alimentação ou no seu estilo de vida vai acontecer do dia para a noite. Tudo deve ser avaliado como um todo e nunca de maneira isolada. Viva em dieta, viva melhor!

MUSCLE INFORM 35


TREINAMENTO VIP

O ATLETA, EMPRESÁRIO E PREPARADOR DE ATLETAS ENCARA AS ADVERSIDADES COMO APRENDIZADO E GARANTE: A ESTRATÉGIA MUDA, MAS O SONHO

CONTINUA.

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Elaine Ferreira Agradecimento: Academia Body Tech - Rubem Berta Fotos: Gilberto Haider


E

Ele está de volta. Maior, mais definido e no dia das fotos estava pronto para encarar mais uma vez os palcos do famoso Arnold Classic Ohio. Infelizmente, dessa vez Felipe não foi para as semifinais, mas a experiência que adquire nessas competições e o sonho de chegar cada vez mais longe no esporte que, definitivamente, fez a cabeça dele, o fazem querer sempre mais e não desistir jamais. No final desta matéria, Felipe fala sobre o que mudará em sua estratégia de treino após a experiência no Arnold 2015. Responsável por mudanças notáveis no físico da namorada Juliana Salimeni, Felipe Franco, além de ser atleta, tem também seu lado empreendedor. Dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, há mais de dois anos, o atleta tem projetos para inaugurar outras unidades. Em sua academia, Felipe mantém a filosofia que o fez crescer e conquistar o corpo que sempre quis: Treinar, comer e dormir. Todos que treinam por lá e tem a intenção de ganhar massa muscular, tem tal frase como um lema. Hoje, com a agenda sempre cheia, Felipe dá palestras sobre treinamento avançado pelo Brasil inteiro e ainda encontra tempo para treinar cinco atletas que fazem parte da Fefranco Team 13. Aos 29 anos de idade, Felipe conta com orientação de profissionais que o ajudam a conquistar a excelência para subir aos palcos nas competições do Men´s Physique. Paulo Muzzi é quem o orienta como médico e cuida da saúde do atleta. Como Muzzi também já competiu, conhece ainda mais as necessidades de um atleta de musculação e o acompanha com avaliações médicas. Ricardo Pannain é quem auxilia Felipe para as competições e também cuida da dieta do atleta que vai ajustando-a conforme as necessidades.

O PREPARO DE UM ATLETA Patrocinado pela Neo Nutri, ND Bags, Bistrô Fitness e Madrugão Suplementos, Felipe tem planos audaciosos nas competições e não pensa em parar tão cedo. Por enquanto, a ideia é continuar na Men´s Physique, mas a intenção é passar uma temporada nos EUA para vivenciar melhor todo este universo em busca de títulos maiores. A preparação para o Arnold Classic Ohio 2015 teve início em 05 de janeiro e durou 65 dias. Segundo ele, uma base boa de preparação é de 90 dias. No dia dessas fotos que aconteceram dez dias antes da competição, Felipe estava pesando 97 kg e subiu aos palcos com cerca de 92 kg. “Hoje, para conquistar meu objetivo, trabalho com um volume menor, intensidade maior e recuperação também maior. Em geral, faço menos repetições e mais cargas”, comenta ele. Em seu treinamento, a prioridade é treinar um músculo por dia. 40 dias antes da competição, o atleta não treina bíceps nem tríceps que, para ele, são músculos que tendem a ficarem maiores que seus ombros e isso, de certa forma, atrapalha sua apresentação no palco, já que a categoria privilegia ombros e costas, além de uma cintura fina. MUSCLE INFORM 37


TREINAMENTO VIP

COSTAS

PERNAS

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PEITO O TREINO PRÉ-CONTEST: TREINO 1 - COSTAS BARRA FIXA PUXADOR FRENTE COM TOTAL AMPLITUDE REMADA CAVALINHO REMADA UNILATERAL LEVANTAMENTO TERRA REMADA FEITA NO SOLO COM CORDA TREINO 2 - PERNAS AGACHAMENTO LIVRE HACK VERTICAL CADEIRA EXTENSORA LEG-PRESS NO PRÓXIMO TREINO DE PERNA, O ATLETA FAZ A PARTE POSTERIOR DA PERNA, ONDE EXECUTA: STIFF FLEXORA SENTADO FLEXORA DEITADO ABDUÇÃO TREINO 3 - PEITO FLY INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO SUPINO RETO CROSS OVER CRUZADO PECK - DECK TREINO 4 - OFF TREINO 5 - OMBRO ELEVAÇÃO UNILATERAL ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO SIMULTÂNEA DESENVOLVIMENTO ARTICULADO CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO - 45º CRUCIFIXO POSTERIOR NO PECK DECK REMADA

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TREINAMENTO VIP

Os treinos duram cerca de 50 minutos. Aos sábados e domingos não há descanso e todo treino se repete conforme descrito na página anterior. Três semanas antes da competição, Felipe treina a região abdominal. No restante da preparação, ele opta por manter o abdômen seco somente com dieta. Quando treina a região, o atleta o faz por três vezes na semana, onde executa os seguintes exercícios, sempre com intensidade alta e poucas repetições: Crunch no cabo

Elevação na barra (Pêndulo)

Oblíquos na máquina de lombar Felipe Franco está em forma o ano inteiro, característica que faz dele um atleta exemplar. “Me manter em forma durante o ano não é nada fácil, é preciso muito foco na dieta, nos treinos, mas é algo que já me acostumei, até porque hoje trabalho bastante minha imagem e preciso estar sempre bem, mesmo fora das competições”, conta. Em off, o atleta costuma subir um pouco o peso, mas mantém a definição e vai fazendo correções musculares, conforme determinados trabalhos vão surgindo. Nessa época, o consumo de carboidrato é maior e ele tem mais flexibilidade, podendo optar por outro alimento diferente. No entanto, no pré-contest (período que antecede a competição), o atleta segue a dieta à risca e consome apenas frango, carne, salada e ovos, além dos suplementos alimentares. Para se ter uma ideia, Felipe consome cerca de 180 ovos em 11 dias. Entre carne e frango, Felipe gasta diariamente cerca de 1,2 kg . Entre os carboidratos, o atleta dá preferência para mandioca, batata doce e arroz integral. As quantidades são adequadas de acordo com sua resposta ao treino. Se acorda muito denso, por exemplo, a dieta é ajustada para aquele dia e assim, seguem os dias até a competição.

A ESTRATÉGIA A SER ADOTADA “Minha preparação para o Arnold deste ano foi muito estratégica do começo ao fim, mas me senti pronto antes da hora e fui compensar a minha restrição de água com comida. Meu corpo não aceitou bem a estratégia. Antes de subir no palco estava me sentindo muito bem, porém, não me enxergava mais. Depois do campeonato, fui ver minhas fotos e percebi que, apesar da minha linha sempre ter sido boa, faltou densidade e cortes mais profundos desta vez. De agora em diante, vou ajustar e acertar essa finalização como sempre venho fazendo, mas é sempre bom estudar novas dinâmicas. Além disso, está nos meus planos passar uma temporada no exterior para conciliar o aperfeiçoamento físico com o estudo de inglês. Vou investir nisso”, explica Felipe que tem como maior sonho conquistar o Olympia e o Arnold Classic Ohio, agora na divisão Pro.

“Ano que vem volto com força total”, garante ele. 40 MUSCLE INFORM

BÍCEPS


Veja a dieta completa de Felipe Franco no blog: www.muscleinform.com

TRĂ?CEPS OMBRO

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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

Elaine Ferreira Fotos: Divulgação

Você precisa

de quê? Fotos: DPC

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Descubra o que realmente você precisa para complementar a sua dieta com os famosos suplementos alimentares

Q

Quando se fala em suplementação alimentar muitas dúvidas surgem principalmente no que diz respeito a como e quando complementar a dieta. Nas prateleiras das lojas de produtos naturais e suplementos alimentares, as opções são cada vez maiores. São proteínas, aminoácidos, carboidratos, termogênicos, vitaminas, cafeína, energéticos, pós-treino, creatina, glutamina e a lista só aumenta. A fim de ter dar uma forcinha, resolvemos trazer neste artigo um pouco mais sobre os principais suplementos utilizados por praticantes de atividades físicas. Alessandra Luglio, nutricionista clínica, formada pela Universidade de São Paulo, com mais de 12 anos de experiência na prática clínica voltada à qualidade de vida e nutrição esportiva, garante que para o uso eficiente de suplementos alimentares é preciso ter em mente que: Os Suplementos alimentares são produtos práticos e específicos que servem para complementar a dieta de praticantes de atividades físicas e pessoas com necessidades alimentares específicas. O uso dos suplementos alimentares é seguro e eficiente quando bem orientado. A prescrição de suplementos é de competência exclusiva dos nutricionistas e médicos especialistas na área. Suplementos são complementos da alimentação, são específicos, nunca substituem de forma balanceada uma refeição completa. Para se usufruir dos efeitos benéficos dos suplementos a palavra-chave é: geração de demanda. Quanto mais ativo você for, quanto mais intensos os seus treinos, maior a sua necessidade de nutrientes complementares. Não existe o melhor suplemento: existe o suplemento certo para a hora certa. Não é o valor de mercado ou marca comercial que indica a qualidade do produto e sim a sua composição, concentração de nutrientes e até o processamento pelo qual os nutrientes foram submetidos. Normalmente os suplementos são compostos por nutrien-

tes isolados, em uma concentração muito mais alta do que a encontrada nos alimentos, por isso devem ser introduzidos na dieta com atenção e cuidado. A necessidade, a dosagem e a variedade de suplementos a serem introduzidos na dieta deve ser proporcional à demanda e necessidade específica de cada um e sempre vai variar de acordo com o tipo, intensidade e volume de treino. Dificilmente somente a alimentação consegue suprir de forma prática a demanda aumentada de nutrientes de um atleta de força e performance. Os suplementos estimulantes podem ser um auxílio extra para aumentar a força e vontade de treinar, mas quem realmente é comprometido e treina com objetivos que fazem parte do seu estilo de vida, não necessita usá-los com frequência, use-os eventualmente! Treine com paixão e disciplina. Além de ter esses tópicos em mente antes de utilizar a suplementação, um outro alerta é feito pela nutróloga Liliane Opperman, por conta da banalização sobre o assunto em redes sociais, blogs e alguns sites por aí. “A vontade em querer um físico em forma rapidamente faz com que as pessoas usem os produtos de forma errada, muitas vezes em dosagens exageradas, e, isso pode ser prejudicial para o seu organismo no futuro. Consumi-los sem orientação pode acabar tendo o efeito contrário e ganhando mais massa gorda, além de ficar suscetível a problemas nos rins e no coração e outros efeitos indesejados, como o suor excessivo, insônia, dor, cansaço e aceleração do batimento cardíaco. Resultados a curto prazo são o pior investimento que pode ser feito”, alerta a médica. Os suplementos só terão um resultado positivo, se alinhados com uma alimentação correta e com a prática de exercícios físicos. Cada objetivo: perder peso, ganhar massa muscular, ganhar resistência, entre outros, terá uma rotina diferenciada de alimentação e produtos. A seguir, nutricionistas esportivos esclarecem o propósito de cada tipo de suplemento e nós relacionamos os mais encontrados nas prateleiras das lojas e farmácias.

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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA

MUSCULAR

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A nutricionista Luciane Vieira, da Black Skull Suplementos, explica que os suplementos para ganho de massa muscular são desenvolvidos com substâncias que, ao serem ingeridas e associadas com alimentação adequada, irão fazer com que a musculatura absorva os nutrientes e promova um anabolismo muscular, ou seja, com esses nutrientes os músculos conseguem se recuperar da lesão de um treino e renovar suas fibras, promovendo o crescimento dos músculos. Os suplementos considerados para aumento de massa muscular, segundo ela, são: whey protein, albumina, bcaa, glutamina, hipercalóricos, Carboidratos em pó como maltodextrina/ waxy maize ou dextrose entre outros que inseridos na alimentação e adequados para cada biótipo e atividade física irão fazer sua função. As substâncias necessárias para serem considerados suplementos para aumento de massa são basicamente os carboidratos e proteínas contidas neles que em conjunto com um treino específico para hipertrofia irão desenvolver a musculatura como um todo, lembrando que somente o suplemento sem alimentação adequada não trará efeito satisfatório. A assimilação no organismo de tais suplementos inicia logo após sua ingestão, o intestino delgado irá digerir e enviar através do sangue as substâncias de proteína para a musculatura esquelética em forma de aminoácidos que serão estocados nesses, e os carboidratos em forma de glicogênio nos músculos, fígado e cérebro para que sejam utilizados durante o treinamento e atividades diárias.

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SUPLEMENTOS PARA

EMAGRECER D

De acordo com Sérgio Vieira, gerente de produto das linhas 4 Fuel e Voxx, suplementos para emagrecer são os termogênicos que aceleram o metabolismo, os que substituem refeições para redução de ingestão calórica e os que reduzem absorção de gordura e/ou agem no metabolismo da gordura já instalada no organismo. Para que sejam consideradas substâncias que auxiliam no emagrecimento, as exigências podem depender de cada tipo de suplemento, por exemplo: os termogênicos que possuem cafeína para acelerar o metabolismo, os bloqueadores de gordura costumam ter quitosana como ativo principal, a L-carnitina aumenta a biodisponibilidade de energia captada pelo organismo diretamente da gordura, todos promovendo o emagrecimento.

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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

SUPLEMENTOS PARA GANHO DE ENERGIA

E DISPOSIÇÃO D

Dr. Euclésio Bragança, médico nutrólogo da empresa Integralmédica esclarece que é preciso fazer uma distinção entre energia e disposição, pois com a suplementação podemos estimular a disposição mental e psicológica, como é o caso da cafeína e também ter mais energia para a produção de energia periférica nos músculos. A cafeína é um psico estimulante que melhora a disposição para a prática esportiva, já a creatina, por exemplo, é uma fonte energética para produção de energia na mitocôndria (usina de produção energética contida nos tecidos em especial nos músculos), da mesma forma que os carboidratos fornecem glicose. “De acordo com a Norma dos Suplementos para Atletas da Anvisa (RDC-18), os suplementos energéticos para atletas devem conter: No mínimo, 75% do valor energético total proveniente dos carboidratos; A quantidade de carboidrato deve ser de, no mínimo, 15g na porção do produto para consumo; O produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, conforme regulamento técnico especifico sobre adição de nutrientes essenciais e pode ainda conter lipídios, proteínas intactas ou parcialmente hidrolisadas. Os energéticos de ação periférica basicamente são fontes para geração de ATP (Trisfostato de Adenosina) que é a moeda corrente de energia disponível para uso imediato. São várias as substâncias que podem melhorar e servem de estímulo central e periférico fornecendo ou não substrato energético, desde substâncias proibidas até aquelas normatizadas, incluindo os nutrientes e não nutrientes. Podemos considerar os suplementos de L-Carnitina, Coenzima Q-10, Ácido Oxalácetico, Ma-Huang, Cafeína, Ginseng, Vitamina B3, Efedrina, Guaraná etc., para o ganho de energia e disposição.

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SUPLEMENTOS PARA

DEFINIÇÃO C

Conforme explica a responsável técnica da empresa de suplementos Body Action, Miriam Miranda, para que haja a definição muscular é necessário eliminar a camada de gordura que encobre a musculatura. Desta forma, os suplementos que auxiliam na queima da gordura são os mais indicados para esta finalidade. Os mais utilizados atualmente são os termogênicos à base de cafeína que aumentam a temperatura do corpo em nível celular, fazendo com que o metabolismo fique acelerado para manter o controle da temperatura interna. Metabolismo em ritmo acelerado leva a um aumento do gasto energético, que leva à redução da gordura corporal. Importante ressaltar que o aumento da temperatura em nível celular é diferente da prática de atividade em ambientes com temperaturas elevadas, que nesse caso, resulta apenas em desidratação. De qualquer maneira, é importante que se faça a ingestão adequada de líquidos e, como qualquer outro suplemento, que seu consumo seja acompanhado de uma boa alimentação e da prática de atividade física para obter os melhores resultados.

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SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

SUPLEMENTOS PARA A MELHORA DA

PERFORMANCE

A

A nutricionista Paula Fontes da empresa Probiótica, garante que entre os suplementos para melhora da performance, algumas variações podem acontecer dependendo do esporte ou atividade praticada. “Dentro da categoria de suplementos podemos considerar que todos eles contribuem para a melhora da performance. Considerando melhora da performance quaisquer alterações que tragam benefício ao organismo. Cada tipo de atividade física apresenta condições individuais para que a melhora da performance aconteça, por esse motivo para cada uma delas existem suplementos específicos. Por exemplo, a melhora da performance para um nadador pode ser terminar uma prova em um menor tempo, para isso, ele pode precisar de mais energia ou até mesmo de mais força. Aqui mais um ponto que deve ser levado em consideração, a escolha do suplemento vai depender do principal objetivo, se o caso for a força podemos suplementar com creatina, se o caso for energia podemos suplementar com carboidratos. Outro exemplo: a melhora da performance para um corredor também pode estar associada a falta de energia, fazendo com que ao final da corrida o desempenho caia por falta dela, nesse caso podemos entrar com a suplementação de um gel de carboidrato ou então podemos observar que a queda do desempenho é por falta não só de energia mas também de eletrólitos. Exemplos mais simples para a melhora da performance como um todo podem ser dados através de uma pessoa que pratica exercícios regulares e deseja a melhora da composição corporal.  Para isso, a adequação da alimentação é o mais importante, o segundo estágio seria a inclusão de suplementos.”

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SUPLEMENTOS ESPECÍFICOS PARA AS

MULHERERES

A

Ângela Martins, nutricionista da Neo Nutri afirma que, em geral, os suplementos podem ser consumidos por homens e mulheres, mas há alguns ingredientes que são de preferência feminina (embora nada impeça de serem consumidos por homens). Nos suplementos vendidos especialmente para mulheres, há preferencialmente uma mistura de nutrientes que agem tanto na saúde do organismo em geral, como na hidratação, elasticidade e fortalecimento de pele, unhas e cabelos. A maioria é reduzido em calorias, gorduras e carboidratos, mas podem ser ricos em proteínas e fibras. Entre os suplementos especiais para mulheres se destacam ingredientes como colágeno hidrolisado, proteína de soja, óleo de prímula, aveia, chia, e ingredientes termogênicos: chá verde (Camellia sinensis), canela, gengibre, guaraná, etc. O colágeno hidrolisado auxilia na hidratação e elasticidade de pele, unhas e cabelos e na saúde de tendões e cartilagens; a proteína de soja fornece todos os aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular e possui ação antioxidante, além disso, é rica em isoflavonas, compostos considerados moduladores naturais de receptores de estrogênio (hormônio feminino); o óleo de prímula está associado ao alívio dos sintomas da TPM; aveia e chia são ricos em fibras e Ômegas 3 e 6; e os ingredientes termogênicos aceleram o metabolismo facilitando a perda de peso.

MUSCLE INFORM 49


SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

NUTRACÊUTICOS

E VITAMINAS O

Os nutricosméticos/ nutracêuticos são suplementos que combinam nutrientes - entre eles vitaminas, minerais e outros ativos - extraídos de alimentos, com funções de tratar as diversas etapas da beleza de dentro para fora, ou seja, têm a ação de um cosmético oral. Quem afirma é a nutricionista da Nutrilatina, Daniella Tolari. Segundo ela, na legislação de alimentos não existe uma categoria que rege os nutricosméticos/nutracêuticos, na maioria das vezes eles se enquadram na categoria de Suplemento Vitamínico Mineral, ou Novos Alimentos, ou ainda outras. “Consideradas pílulas da beleza, os nutricosméticos são suplementos orais na forma de nutriconcentrados e sua função é nutrir o corpo com combinações de vitaminas, minerais, extratos naturais e outros ativos tratando a beleza de dentro para fora. Suas funções variam de fórmula para fórmula de acordo com as combinações de nutrientes que os compõem, entre elas: firmeza da pele, retardo do envelhecimento, fortalecimento de cabelos e unhas, equilíbrio de hidratação da pele, fotoproteção, ativação do bronzeado, tratamento da celulite, emagrecimento, entre outras”.

50 MUSCLE INFORM


MUSCLE INFORM 51


ZONA DE TREINAMENTO

Fábio Gianolla, Otávio Machado e Eduardo Borges. Fefiso ACM, Cefyme e Personal College Fotos: DPC

Mais resistência com o

Circuit Training O treinamento que ajuda na resistência muscular está em terceiro lugar nas tendências de exercícios que serão sucesso em 2015. Conheça mais.

A

Apesar de ter mais de 60 anos, Circuit Training é um sistema de treinamento bastante eficiente e atual. O ACSM em SURVEY PREDICTS TOP 20 FITNESS TRENDS 2013, 2014 e 2015 coloca o Circuit Training entre as 20 maiores tendências fitness nos últimos 3 anos. Essa forma de treinamento se caracteriza pela execução de vários exercícios em sequência com mínimo (15’’ – 30’’) ou nenhum intervalo de descanso entre os mesmos. (Dantas, 1995; Barbanti, 2003; Gianolla, 200; Fleck&Kraemer, 2006). Sua origem se deu em 1953 na Universidade de Leeds na Inglaterra e foi idealizado por R.E.Morgan e G.T.Adamson para poder dar continuidade ao treinamento de atletas em recinto fechado durante o rigoroso inverno europeu.  No formato original era composto de 9 a 12 exercícios realizados em sequência. 52 MUSCLE INFORM

Alguns confundem o Circuit Training com o PHA (Pheriferical Heart Action), que surgiu na década de 1960, na universidade da Califórnia pelo Dr. Arthur Steinhaus e se tornou muito popular pelo bodybuilder Bob Gadja que se tornou Mr. América em 1966 e atribuiu seu sucesso ao PHA. Observação: o PHA será explicado em artigo em próxima edição da Muscle Inform. De acordo com Dantas (1995), o circuit training tem caráter geral, ou seja, é uma forma de treinamento que proporciona um trabalho geral de várias qualidades de aptidão. Por esse motivo não tem propriedade em desenvolver uma determinada qualidade de aptidão em seu grau máximo. Acreditamos que a qualidade de aptidão melhor desenvolvida pelo CT é a resistência muscular.


Existem algumas denominações frequentemente usadas no CT. São elas: Estação - é o nome dado a cada exercício que faz parte de um CT. Ex: se um CT tem 10 exercícios, quer dizer que é composto por 10 estações.

Vantagens do CT Economia de tempo - realizado rapidamente. Não depende de condições climáticas. Facilita o trabalho do professor - bom controle de vários praticantes ao mesmo tempo.

Passagem - é o número de vezes que se realiza o CT.

Individualidade em grupo - cada um realiza o exercício com a carga que consegue.

Ex: se o CT tem 10 exercícios e você os realiza duas vezes, quer dizer que fez duas passagens.

Motivação - altamente motivador pelo número de pessoas participando, ser dinâmico, rápido e condicionante.

Intervalo - tempo dado entre um exercício e outro ou entre uma passagem e outra.

Resultados - proporciona resultados mais efetivos que diversas formas de ginástica da moda.

Geralmente o intervalo entre uma passagem e outra é de 2’ a 5’ e se for utilizado intervalo entre os exercícios esse deve ser entre 15” e 30”. O CT apresenta algumas características importantes. São elas: Especificidade esportiva - funciona bem quando utilizado como meio de preparação física esportiva, pois é rápido para ser realizado. Alternância de grupos musculares - Quando realizado com exercícios para grupos musculares em exercícios da musculação ou exercícios localizados, o CT sugere que se alterne músculos superiores com músculos inferiores para evitar a fadiga precoce. Qualquer grupo muscular pode ser trabalhado – depois que o seu corpo se adapta ao treinamento e se torna mais condicionado, é possível treinar qualquer grupo muscular em qualquer sequência de exercícios. Alternância de intensidade - é possível alternar a intensidade entre os exercícios para que não se chegue a fadiga antes de concluir o treinamento. Ex: um exercício intenso de musculação seguido de um exercício aeróbio de baixa intensidade.

Tipos de Circuit Training

Existem basicamente três tipos de CT. São eles: CT por Tempo - as estações são realizadas por um determinado tempo que geralmente varia entre 30” e 1’ e 30”. CT por Repetições - as estações são realizadas por repetições. Para o Circuit Training ser eficiente, a faixa de repetições se encontra entre 6 e 15 repetições, podendo existir variações entre as passagens. CT Misto - Tempo e repetições - realizar um misto de tempo com repetições. Ex: um exercício da musculação executado por repetições, seguido de um exercício cíclico, como esteira, realizado por tempo.

Formatos

O CT pode ser realizado nos seguintes formatos: Individual - para uma pessoa. Grupo - desenvolvido para atender a um grupo de pessoas que treinam juntas.

Gasto calórico - através da contração muscular vigorosa, proporciona gasto calórico durante e pós-exercício. Grupo - é possível trabalhar com várias pessoas ao mesmo tempo. Local - pode ser realizado em qualquer local. Recursos materiais - não são necessários recursos materiais específicos. Podendo ser realizado usando exercícios com peso corporal - que é uma das Tendências Fitness ACSM 2013, 2014 e 2015 Top 10 - 3 anos seguidos 2013 – Terceiro lugar 2014 – Segundo lugar2015 - Primeiro lugar. Mínimo de equipamento - forma barata e eficaz de se exercitar.

Desvantagens do CT Não é dos melhores métodos de treinamento para proporcionar hipertrofia máxima. Fica difícil de ser gerenciado em horários de pico em salas de musculação. Não é dos métodos de treinamento mais eficientes para praticantes iniciantes. Dificuldade em calibrar as cargas dos exercícios da musculação quando se trabalha com grupo grande em sala de musculação.

Volume de trabalho O volume de trabalho do CT é dado pela quantidade de estações e passagens. Quantas estações e quantas passagens devem ser utilizadas para elaborar um CT? A literatura cita a utilização de 5 a 15 estações e 1 a 4 passagens. Quanto mais estações são utilizadas, menor deve ser o número de passagens. Quanto menos estações mais passagens podem ser realizadas.

Intensidade A intensidade é determinada através dos intervalos dados entre as estações e passagens. Intervalos menores deixam o CT mais difícil de ser realizado. Mais difícil significa mais intenso. Se o CT for realizado com exercícios da musculação, a carga utilizada nos exercícios também é um fator determinante da intensidade. Geralmente a prescrição para o CT se dá pela utilização de cargas entre 40 e 60% da carga máxima, porém, essas cargas não determinam intensidade MUSCLE INFORM 53


ZONA DE TREINAMENTO suficiente para que se possa obter resultados satisfatórios em força, resistência e hipertrofia. Hoeger e colaboradoes (1987 e 1990) relatam em trabalho elaborado para determinar quantas repetições são possíveis de serem realizadas com 40 e 60%, que homens e mulheres treinados e não treinados foram capazes de realizar com 40% da carga máxima, entre 78 e 146 repetições no leg press e com 60% realizaram entre 37 a 57 repetições. Esses trabalhos sugerem que se utilizarmos entre 40 e 60% da carga máxima, e realizarmos entre 6 e 15 repetições, não estaremos trabalhando com intensidade suficiente para induzir mudanças morfológicas e funcionais. Fleck e Kraemer (2006 e 2014) sugerem a realização do CT por repetições máximas. O ideal então é trabalhar com repetições máximas e não com percentual de carga máxima. Determinando de 6 a 15 repetições máximas iremos ajustar a carga para o número de repetições. Trabalho feito por Gettman e Pollock (1981) que teve como objetivo determinar a evolução do VO2 máx, comparou o CT com corrida, ciclismo e natação. Após um período que variou de 8 a 20 semanas, concluiu-se que o CT proporcionou uma evolução de 4 a 8% do VO2máx e as atividades de corrida, natação e ciclismo mostraram evolução de 15 a 20%. Isso sugere que o CT não é das melhores estratégias para evolução do VO2 máx.

Escolha dos exercícios

tabelecidos ou determinar os exercícios que serão realizados por recursos visuais como placas indicativas colocadas nos equipamentos. Distribuição das estações – quantas pessoas podem ser locadas no espaço disponível. Distância entre as estações – para que os praticantes consigam realizar os movimentos com segurança e eficiência. Possibilidade de execução – fácil, médio ou difícil. De acordo com o condicionamento físico dos praticantes.

Exemplo do Circuit training em sala de musculação Circuit training com 8 estações e 3 passagens. Intervalo entre uma estação e outra - o suficiente para mudar de exercício. Primeira passagem com 15 repetições, segunda passagem com 10 repetições e terceira passagem com 6 repetições. De 2’ a 5’ entre uma passagem e outra. A carga deve ser ajustada para o número de repetições que se altera em cada passagem. O CT será realizado alternado por segmento.

A escolha dos exercícios é determinada por alguns fatores, sendo:

Os exercícios: leg press, supino, máquina flexora, remada, máquina extensora, desenvolvimento para deltoides, flexão plantar, abdominais.

Objetivo - quais ou qual qualidade de aptidão e mudança morfológica se pretende atingir com a utilização do CT.

Esse circuit training pode ser ampliado para 10 estações com a inclusão de um exercício para flexores do cotovelo e um para tríceps braquial.

Condição física - qual é o condicionamento físico atual do praticante ou dos praticantes.

Pode ser realizado de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados com pelo menos 48 horas de intervalo entre os treinos.

Material ou equipamentos disponíveis - quais são os materiais disponíveis para a realização do CT. Ex.: equipamentos de musculação, barras, halteres, elásticos, bolas, bastões, colchonetes, etc.

Curiosidades:

Sala de ginástica – distribuição dos materiais que serão realizados antes de iniciar a aula.

Um dos maiores lutadores de artes marciais de todos os tempos treinava na forma de CT para elevar seu condicionamento físico geral. Esse lutador era Bruce Lee. Considerado por muitos como o lutador de artes marciais mais influente do mundo, ficou muito conhecido pelos filmes: The Big Boss (1971), FistofFury (1972), Way ofthe Dragon(1972), dirigido e escrito por ele mesmo; Enterthe Dragon (1973) e Game ofDeath (1978). Bruce Lee usava como rotina de CT a seguinte sequência: Supino, Puxador, Cross polias altas, Cross polias baixas, Suspensão isométrica, Extensora, Desenvolvimento de ombros, Barra fixa e Leg press. Bruce Lee foi capa da famosa revista de musculação, Muscle& Fitness, sendo a última em outubro 2014.

Academia - determinação dos exercícios - fazer uma ficha para cada praticante onde os exercícios estão es-

Entre no blog e confira as referências bibliográficas deste artigo: www.muscleinform.com

Local - qual será o local de realização do CT? Ex: academia, quadra poliesportiva, praça, parque, piscina, condomínio, trilha, etc. Tempo disponível – qual é o tempo disponível do grupo ou do indivíduo que vai realizar o CT. Individual ou Grupo – será um CT destinado para um praticante ou um grupo de indivíduos que treinam juntos?

Como organizar o CT?

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Elaine Ferreira

ATIVIDADE FÍSICA

Fotos: Divulgação

LKJDALSKDALA MODALIDADE QUE VEM FAZENDO DAKDJSLDK SUCESSO NO BRASIL GARANTE SAÚDE MENTAL, ESPIRITUAL E FÍSICA.

S

Simular movimentos de animais como o Alligator, minhoca, urso e caranguejo e fazer movimentos, como o Burpees Kamikaze, Barra Viking, Flexão Peruci, entre outros, são algumas das ações feitas durante a prática de Mahamudra. No entanto, a intenção desta atividade, que vem se tornando conhecida aqui no Brasil, vai muito além de simular tais movimentos e tem como principal objetivo trabalhar não somente o físico, mas também a mente e o espírito. Mahamudra é um estilo de vida e um método de Desenvolvimento Humano, focado no constante progresso e evolução do ser humano. Os três pilares da Mahamudra Brasil são justamente a saúde mental, saúde corporal e saúde espiritual. Para exemplificar melhor como funcionam esses três pilares do Mahamudra, os responsáveis pelo método no Brasil explicam: A saúde mental consiste em retornar o domínio do seu consciente e do seu subconsciente, para assim utilizar e potencializar o seu poder mental sempre a favor. Atraindo experiências positivas, desintoxicando de informações desnecessárias e reprogramando sua mente para focar onde você quer e irá chegar. A saúde corporal começa no treinamento de técnicas respiratórias, onde o praticante se beneficia de mais consci56 MUSCLE INFORM

LKJDALSKDALDA FDFKDJSLDK POTOIRUTKLJFGDLFKJGLDKFG WURWOIUFSDJ FSDJKFLSDF KFSLKDFJLSDKFSFDL

ência corporal, de mais energia, vitalidade e concentração. No segundo momento partimos para uma constante evolução física, desbravando a zona de conforto e realizando o que, até então, era tido como impossível por limitações mentais pré-estipuladas. As técnicas utilizadas são uma mistura de diversas modalidades (yoga, treinamento funcional de alta intensidade, artes marciais, ginástica artística, esportes aeróbicos, entre outros) para assim tornar o praticante cada vez mais completo. A saúde espiritual por sua vez, consiste em evoluir o praticante em relação ao invisível, às leis universais. A gratidão, a lei da atração do karma, que juntas proporcionarão uma proximidade cada vez maior com a beleza da simplicidade. “Buscamos com a evolução nos três pilares trazer a autossuficiência, qualidade de vida e paz de espírito, além, é claro, de alta performance esportiva e desenvolvimento muscular. Ensinamos mentes, corpos e espíritos a serem a diferença na multidão da trivialidade e personificar a mudança, ao invés de somente esperar por ela”. A nova atividade que no Brasil funciona desde 2013 parece ir de encontro ao que muita gente busca e também ao que muitos especialistas indicam: encontrar uma atividade físi-


ca que realmente a pessoa encontre prazer. Neste caso, o Mahamudra pode ser uma boa opção para quem não gosta de academia, por exemplo. O grupo Mahamudra Brasil surgiu por meio da vivência dos sócios da atividade, Cesar Curti (idealizador) e Rodrigo Lima que viajaram por diversos países ao redor do mundo, sempre em busca da constante evolução e da expansão da consciência. “Vivemos e estudamos as mais diversas culturas, tribos, esportes, treinamentos e estilos de vida. Muitas conhecidas pela maioria das pessoas, outras não. Percebe-

mos através da teoria e, principalmente, pela “prática” os pontos fortes de diversas modalidades e métodos. Notamos também que muitas delas poderiam se complementar, por abordarem diferentes pontos de vista, diferentes focos de atuação e por desafiarem o praticante em diferentes habilidades. Sendo assim, integramos diversas modalidades, nas quais o aluno se dedica a atividades que jamais pensou em fazer, o que deixa a prática desafiadora, porém, divertida. Tornando o praticante cada vez mais completo para todo e qualquer desafio que a vida lhe apresente, seja físico ou não”.

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ATIVIDADE FÍSICA Aliar o trabalho físico com a mente ajuda a impulsionar as pessoas a saírem de suas temidas zonas de conforto. Para auxiliar neste processo, no Mahamudra há também o Coaching Mental, sempre trabalhando os pontos fortes e também os pontos fracos de cada indivíduo. Com um público bastante variado, qualquer pessoa pode praticar o Mahamudra, atentando apenas para alguns cuidados e adaptações com mulheres gestantes. A prática pode beneficiar desde o atleta, o sedentário, praticante de esportes e frequentador de academia que queiram complementar seu treinamento. Todos os alunos são obrigados as trazer exames médico e passar por um questionário de lesões antigas, dependendo de cada caso. A faixa etária é entre 17 e 57 anos e 52% são mulheres e 48% são homens. Quem faz musculação, por exemplo, pode se beneficiar com o Mahamudra dependendo do volume de treino. “Diversos alunos e atletas utilizam hoje em dia a musculação como complemento de treino da Mahamudra”, comenta o idealizador.

Como funcionam as aulas Dentro do Mahamudra, há quatro níveis de treino: Iniciante, Intermediário, Avançado e Elite. A diferença entre as modalidades estão nos movimentos, tempo, carga, número de repetições. Sendo assim, existe um progresso onde o aluno respeitará o seu corpo e suas limitações, porém, sempre buscando evoluir.

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Em São Paulo, onde tudo começou, as aulas sempre acontecem no Parque do Ibirapuera em diversos pontos (quadras, rampas da bienal, pista de cooper, praça dos porquinhos). As turmas são de, no máximo, 25 pessoas e a aulas duram 1 hora e 10 minutos. Durante a prática da atividade, queima-se em média, entre 700 e 1000 calorias dependendo do treino. O método de treinamento possui algumas etapas como: Aquietamento, soltura articular, aquecimento, treinamento de técnicas específicas, workout, relaxamento e finalização. “A pessoa que pratica constantemente se beneficia de mais consciência corporal, de mais energia, vitalidade e concentração. Além da alta performance esportiva e desenvolvimento muscular”, explica.

Fique por dentro do Mahamudra  A modalidade trabalha com uma variada gama de exercícios. Alguns simulam movimentos de animais como o Alligator, minhoca, urso, caranguejo. Entre muitos outros exercícios funcionais, de artes-marciais, ginástica artística, esportes aeróbicos, entre outras modalidades. Também criamos novos movimentos, como o Burpees Kamikaze, Barra Viking, Flexão Peruci, entre outros.


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COMPULSÃO ALIMENTAR

Elaine Ferreira Fotos: DPC

TUDO POR

COMIDA

A compulsão alimentar é um problema que pode ser mais comum e perigoso do que se imagina

Q

Quem nunca teve um ataque à geladeira ou comeu demais uma vez ou outra? Quase todo mundo já enfrentou problema semelhante em algum momento da vida. No entanto, existem pessoas que cometem exageros alimentares com uma frequência que pode ser considerada anormal. Trata-se de pessoas que tem TCA (Transtorno de Compulsão Alimentar). De acordo com o médico Dr. Alexandre Azevedo, coordenador do Grupo de Compulsão Alimentar do IPq - Instituto de Psiquiatria HC, a descrição clínica do comer compulsivo é comer vorazmente em um curto período de tempo com a sensação de perda de controle sobre o que e o quanto se come. Contudo, há descrições mais amplas em que se torna difícil separar episódios claros de comer compulsivamente ao longo de um dia. Então algumas vezes, através do registro do diário alimentar é possível se diagnosticar TCA (Transtorno de Compulsão Alimentar). Azevedo explica que para diagnosticar a doença é preciso haver episódios recorrentes de descontrole alimentar (compreendido como episódios de perda de controle durante a ingestão alimentar, ou comer exagerado mesmo sem estar faminto ou mesmo episódios de comer tanto “até passar mal”). Eventualmente, qualquer pessoa pode ter um único episódio de compulsão alimentar, porém, o diagnóstico médico apenas se faz com o padrão recorrente de pelo menos um episódio ocorrendo por semana ao longo de pelo menos um mês. “Além do próprio episódio de compulsão alimentar, o indivíduo apresenta o sentimento de acentuada angústia por não conseguir controlar a sua alimentação, além de sentimentos de culpa, arrependimento e fracasso por não ter controle sobre a alimentação. A presença de sintomas depressivos e ansiosos costuma ocorrer simultaneamente em pacientes portadores de Transtorno de Compulsão Alimentar”, comenta o médico. 60 MUSCLE INFORM

Portanto, sabe aquele amigo ou parente que você insiste em achar que é apenas um comilão e que isso não vai acarretar maiores problemas a ele? Entenda que este é um transtorno que deve ser observado e tratado. A hora de procurar ajuda se dá quando o indivíduo permanece com os sintomas durante o período superior a três meses e sente-se impotente em controlar e/ou evitar sozinho os episódios de compulsão alimentar. Tem muito paciente, segundo o médico, que escolhe determinado tipo de alimento, porém, a escolha do que se ingere durante os episódios de compulsão alimentar são particularizados, dependem do histórico alimentar de cada indivíduo ao longo da vida e da acessibilidade aos alimentos em questão, podendo variar exclusivamente de doces ou salgados, orgânicos ou industrializados ou a combinação deles. “Usualmente os episódios de compulsão alimentar ocorrem com alimentos que fazem parte do dia a dia do indivíduo, algumas vezes evitados pelo planejamento em perder peso, em geral mais calóricos pela grandeza ingerida no momento do descontrole, e geralmente desejados e reconfortantes pela memória afetiva daqueles alimentos escolhidos. Não há evidência científica atual que sustente a ideia que alimentos podem determinar vício ou dependência. Para se compreender uma substância como promotora de “vício” (dependência), ela precisa seguir a regra do abuso – tolerância - abstinência (como nicotina, álcool e drogas ilícitas promovem). Portanto, a tendência neuroquímica é geneticamente determinada, tornando o indivíduo predisposto à padrão alimentar compulsivo, mas há a necessidade de fatores “gatilhos” ou determinantes em algum momento da vida para levar ao início deste padrão de comportamento”, esclarece o médico.


Os fatores que levam à compulsão Uma pesquisa feita pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) entre 2008 e 2009, revelou que 90% dos brasileiros fazem uma dieta inadequada com pouca ingestão de frutas, legumes e verduras, e, uma dieta considerada errada pode levar à compulsão alimentar, conforme cita a nutróloga Liliane Oppermann que diz: “Um dos fatores que pode causar essa compulsão é manter por muito tempo dietas muito restritivas. Isso acontece porque uma dieta que diminua alguns nutrientes, principalmente o carboidrato, tira o equilibro do organismo. Isso faz com que o corpo utilize mecanismos compensatórios quando vê alguma oportunidade de extravasar, desencadeando a compulsão”. Já o coordenador do grupo de compulsão alimentar garante que, assim como a grande maioria dos transtornos psiquiátricos, não é possível afirmar a causa exata do transtorno. Sabese que se faz necessária uma predisposição genética para o desenvolvimento deste transtorno alimentar, acompanhado de fatores neurobiológicos (como alterações de neurotransmissores reguladores do controle alimentar e/ou do sistema cerebral de recompensa, assim como aspectos de personalidade que predispõe o indivíduo geneticamente predisposto a desenvolver o TCA (como baixa tolerância à frustração, dificuldade em lidar com perdas e mudanças ao longo da vida, baixa autoestima, ou  ainda dificuldade em lidar com distintas emoções - como frustração, tristeza, raiva, etc).

“Dietas de restrição estão definitivamente proibidas para o comedor compulsivo. Na reeducação alimentar é possível dar orientações sobre como evitar os alimentos em que se facilmente perde o controle e come-se compulsivamente. Isto não é fazer restrição, trata-se inicialmente de fazer com que a pessoa se sinta segura quanto ao controle e progressivamente reintroduzir os alimentos considerados mais favorecedores de compulsão aos poucos”, explica o médico. Outra recomendação da nutróloga é procurar estipular horários para as refeições, evitando que o organismo fique muito tempo em jejum. “O corpo em jejum nos faz perder as reservas energéticas e ele aciona a bioquímica do corpo para recuperar rapidamente esta reserva. O corpo entende esta rapidez como compulsão. Comendo com horários estipulados, a alimentação vira uma regra e não gula ou fome, e, além disso, comer de 3 em 3 horas mantém o metabolismo acelerado, contribuindo para a perda de peso”, completa a nutróloga.

Dados sobre o transtorno A prevalência média do TCA na população geral é cerca de 1,5%. Entre indivíduos obesos na população geral é cerca de 8%. Entre obesos buscando tratamento para perda de peso esta prevalência pode atingir em torno de 30%.

Quem sofre do transtorno de comer compulsivamente sofre consequências como o sobrepeso e a obesidade, “Emocionalmente falando, o portador de TCA usualmente apresenta uma baixa autoestima, pela própria sensação de fracasso por não ter controle alimentar, associando-se muitas vezes a quadros depressivos e comportamentos onde evita o convívio ”, diz Azevedo.

No caso da obesidade mórbida, os números podem chegar a 50%.

Confundido muitas vezes com a bulimia, já que neste transtorno também ocorrem episódios de compulsão alimentar, o TCA se difere por não ter métodos compensatórios inadequados.

A seguir, a nutróloga Liliane Oppermann destaca alguns sinais do transtorno e dicas para evitá-lo:

Na bulimia, há comportamentos compensatórios para evitar o ganho de peso ou promover perda de peso, sendo o mais comum a autoindução de vômitos após os episódios de descontrole alimentar. Além disso, há a presença de uma percepção corporal inapropriada, em que o indivíduo se enxerga com um volume corporal muito maior do que de fato apresenta, levando à percepção de que estaria gordo. No TCA nunca há tais métodos compensatórios, nem distorção de imagem. Há o sofrimento pela perda de controle durante os episódios. Ainda que a descrição clínica formal deste transtorno seja para adultos, as crianças também não estão livres do problema. No grupo de compulsão alimentar do Ipq não é raro identificar adultos em tratamento que apresentam episódios de descontrole alimentar desde a infância. “Muito frequentemente nestas crianças, os episódios de compulsão alimentar estão relacionadas a quadros depressivos e/ou ansiosos”, afirma o coordenador do grupo. 

O tratamento Para tratar este transtorno, a psicoterapia é o tratamento de escolha. A pessoa aprende a identificar possíveis gatilhos desencadeadores de episódios de compulsão alimentar, aprende a lidar com as adversidades e os sentimentos. Além disso, a reeducação e disciplina alimentar são componentes essenciais para o sucesso do tratamento.

O pico de início dos sintomas costuma ocorrer entre os 20 e 30 anos. Há uma discreta maior prevalência entre mulheres quando comparados aos homens. 

De olho nos sinais A pessoa come sem estar com fome e continua comendo mesmo quando sente o estômago cheio. Comer escondido ou esconder comida para comer depois. Comer rápido demais. Apego com embalagens de alimentos, mesmo estando vazias Estresse, ansiedade, tristeza, culpa e preocupação que levam a pessoa a pensar em comida o dia todo. Insatisfação com seu peso e aparência.

Atitudes que podem evitar a compulsão alimentar Comer salada antes das principais refeições: esse costume agrega volume ao corpo do estômago, estimulando neuropeptídios da saciedade. Comer alimentos que são fonte em triptofano: essa substância faz parte do neurotransmissor serotonina, que nos faz sentir tranquilidade, controle de ansiedade e saciedade.Iogurte, aveia, grãos, banana, ovos e queijos são fontes de triptofano. Beber bastante água: um corpo desidratado gera fraqueza e fadiga, sensações que induzem compulsão MUSCLE INFORM 61


QUALIDADE DE VIDA

Foto: DPC

Dieta Detox

O que não pode A

ficar de

fora?

Alimentação industrializada, medicamentos, embalagens plásticas, poluentes do ar e da água, estresse. No cotidiano, estamos expostos a diversas fontes de toxinas, tanto alimentares quanto ambientais, o que acaba gerando aumento de peso e dificuldade em responder às dietas de emagrecimento. Para desintoxicar o organismo e amenizar esses riscos, a dieta detox tem sido uma alternativa.

peso, mas sim a retirada de toxinas do organismo. “O detox tem por objetivo diminuir os impactos negativos dessas toxinas no funcionamento do corpo. O processo ocorre principalmente no fígado e é dependente de uma série de nutrientes que potencializam a eliminação dessas substâncias pelo nosso organismo”, explica.

De acordo com Flávia Morais, coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde, a verdadeira dieta Desintoxicante ou Detox, não tem como objetivo principal a perda de

Abaixo, a nutricionista indica alimentos e produtos que não podem faltar no cardápio detox e destaca que sempre que possível a opção deve ser pelas versões orgânicas.

ALIMENTOS BEM VINDOS DA DIETA DETOX: Abacate  É fonte de antioxidantes, incluindo a glutationa, que auxilia no processo detox, otimizando o transporte de toxinas prejudiciais para fora do organismo. A fruta pode ser consumida pura ou utilizada no preparo de pastas e de receitas. Outra opção é utilizar o óleo de abacate para temperar saladas.

Beterraba 

Cranberry  Muito utilizada para auxiliar na prevenção e no tratamento de infecções urinárias, também pode contribuir para a liberação de toxinas. O consumo do suco da fruta é uma ótima pedida.

Auxilia na desintoxicação e evita que o colesterol se acu-

Crucíferos  Brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, nabo e rabanete são ricos em enxofre, mineral que auxilia na detox. Os crucíferos podem ser utilizados em receitas de saladas e em tortas salgadas. Na versão liofilizada, podem ser adicionados em sucos, vitaminas e sopas. Alho  Fonte de enxofre, esse é outro alimento muito utilizado para auxiliar na “limpeza” do organismo. Deve ser consumido preferencialmente cru. Uma boa dica para o alho é amassá-lo e colocá-lo dentro de um recipiente em vidro com azeite. Existe também a opção do óleo de alho em cápsulas. 62 MUSCLE INFORM

Pode ser incorporada em diferentes receitas ou pode ser consumida crua. Possui betaína e pectina, que ajudam a proteger o fígado e o sistema digestivo. Semente de girassol  mule e cause danos ao organismo. Pode ser consumida em pequenos lanches entre as principais refeições. Lentilhas  Ajudam o sistema digestivo a limpar e desintoxicar o organismo. Lentilhas também podem auxiliar na redução do colesterol e no equilíbrio das taxas de açúcar no sangue. Pode ser consumida em substituição ao feijão ou ainda no preparo de saladas. Clorofila  É desintoxicante e depurativa do organismo, reforça o sistema imunológico, neutralizando as toxinas e aumentando o número de anticorpos do sistema imunológico. Sua polpa pode ser utilizada no preparo de sucos com frutas de sua preferência.


MUSCLE INFORM 63


10 QUALIDADE DE VIDA

S

passos para não desistir dos treinos

Sem dúvida alguma, um dos principais desejos de quem se preocupa com a saúde é driblar os contratempos e conseguir frequentar a academia regularmente. Estar em dia com a saúde é importante e sair da zona de conforto, convenhamos, às vezes é muito difícil. De acordo com Eduardo Netto que é diretor técnico da rede de academia Bodytech, pesquisas científicas permitem afirmar que a perda de peso é a resolução mais comum na virada do ano, mas infelizmente apenas 8% conseguem mantê-la. “Pela minha experiência como coach de milhares de clientes, o que define se você está no grupo dos 8% que realmente fazem acontecer ou dos 92% restantes que se perdem ao longo do tempo, se deve a alguns fatores que cito a seguir, com o objetivo de trazer a você algumas soluções para trabalhar a seu favor e não contra você”, comenta Netto. A seguir, veja as dicas infalíveis do profissional: 1

Prioridade: ao iniciar um programa de exercícios é necessária uma reorganização da sua agenda de compromissos, mas a boa notícia é que isto não implica na necessidade de uma grande quantidade de tempo. Frequentemente, nós nos preocupamos tanto com a quantidade de exercícios para fazer e acabamos não realizando nenhum. Pesquisas recentes indicam que pequenas doses de exercícios durante o dia podem ser suficientes para que você alcance seus objetivos. Segundo Stone e colaboradores ACSM’s & Fitness Journal, 2010, um dos principais argumentos que as pessoas utilizam para não praticar exercícios é a falta de tempo.

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Hábito: nas primeiras semanas você precisa se obrigar a cumprir um programa pré-estabelecido;

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Repita, repita, repita o novo comportamento: a mesma rotina no mesmo horário do dia - evite mudanças constantes. Depois de o hábito estar estabelecido, pode ter um pouco mais de flexibilidade na sua agenda, mas nos três primeiros meses seja rígido, caso contrário aumenta muito o risco de abandonar a rotina;

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Durma mais cedo e aproveite mais sua noite de sono: Consequentemente conseguirá acordar mais cedo, se

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Foto: DPC

alimentar melhor e começar aos poucos a acrescentar uma rotina de exercícios físicos seja de manhã, na hora do almoço ou à noite. Os benefícios são ótimos, tudo vai melhorar no seu trabalho e no seu dia a dia. Faça o teste; 5 Reserve apenas 30 minutos: do seu dia que deve ser dedicado a melhoria do seu condicionamento físico; 6 Força de Vontade: Desmotivação momentânea, falta de força de vontade e o não cumprimento do programa de treinamento e de nutrição não devem ser encarados como uma derrota ou fracasso, e sim, como uma experiência que ensina a tomar novos rumos para o alcance das metas, ou até mesmo mais um desafio para estimular e provocar. 7 Altere os treinos e sua rotina de exercícios: seu organismo precisa de novos desafios e o mesmo acontece com sua mente. Experimente um estímulo diferente. É muito provável que encontre alguma atividade que possa lhe motivar, existem opções mais divertidas, desafiantes e por que não experimentá-las. 8 Experimente o conceito de Cross Training, uma combinação do treinamento aeróbio e força. Se você é daqueles que simplesmente aperta um botão na esteira e treina ininterruptamente por 30, 40 minutos, considere correr por apenas 15 minutos e, em seguida, realizar exercícios de força na sala de musculação, e novamente retorne a esteira; 9 Curta sua trilha sonora predileta: a música é um motivador fantástico e tem um efeito positivo no cérebro. Faz com que suas emoções respondam favoravelmente ao exercício; 10 Esteja preparado para possíveis barreiras e dificuldades: tenha sempre que possível um suporte para quando você falhar. Sempre acontece algo inesperado que altera nosso plano e nos desvia um pouco de onde queremos chegar. Ter consciência disso lhe permitirá aceitar esses transtornos como parte do caminho e deixar a vida fluir na direção certa.


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VIDA DE PERSONAL

Prof. Ms. Mauro Guiselini Diretor do Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa CREF: 00042G-SP Fotos: DPC

l a u g i o d u t á t s e o Quand

?

e t n e r e f i d r e s c o mo

. o n u l a o a l cia n e r e f i d u e ajudar m e d Mostre o s o p e u q cnicas é t s a m u g l sucesso u e s o Aprenda a r i t o e garan ã s s i m a t s ne

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O

Os atuais programas de treinamento personalizado, decorrente da grande quantidade de estudos científicos da fisiologia, biomecânica, psicologia, neolinguística, treinamento esportivo, marketing e, como não poderia deixar de ser, a forte influência da “mídia”, são muito parecidos, diria, praticamente iguais. Não poderia ser diferente, em tese, uma vez que a maioria dos programas é elaborado de acordo com as tendências recomendadas pelo ACSM (2015), os fundamentos científicos e as modalidades de exercícios mais praticadas, as de maior interesse dos alunos clientes. Os exercícios multifuncionais com peso do corpo, acessórios e máquinas - as “novas modalidades de exercícios – Cross Fit, HIIT, HITCT, Tabata, Body Work, Circuito Multifuncional, entre outras, os exercícios isolados – tradicionais da musculação, fazem parte do conteúdo das sessões de treinamento. Equipamentos, acessórios, modalidades de exercícios, métodos de treinamento, instalações, suplementos nutricionais, praticamente são os mesmos. No entanto, em função das tendências, ou mesmo com o intuito de fazer “algo diferente, sair da mesmice, surpreender o cliente”, alguns procedimentos metodológicos têm sido utilizados da melhor forma. Um exemplo muito comum é o treinamento de força, com cargas elevadas, sobre bases instáveis, contrariando inúmeras pesquisas que recomendam o contrário. O uso excessivo e, de certa forma, abusivo das bases instáveis, tem se tornado muito comum, porém, o treinamento da instabilidade é muito importante para o desenvolvimento da propriocepção em diferentes fases do treinamento: na reabilitação e na pré-habilitação é recomendado exercícios com instabilidade. A força hipertrófica e a potência são mais desenvolvidas sobre bases estáveis. Não é recomendado, na intenção de ser diferente, abusar do BOSU, Balance Disc, Balance Board.

Utilize o Feedback para ser diferente No treinamento personalizado, o aluno/cliente espera que o seu Personal Trainer se comprometa a ajudá-lo a atingir seus objetivos e, é claro, dentro do prazo esperado. Ter atendimento garantido durante o treino, comprometimento, obter sugestões e orientações para mudar suas rotinas de treino são algumas das principais expectativas. Muitas vezes esquecido, como excelente estratégia de ensino, o feedback - entendido com retroalimentação, fornecer informações sobre o resultado (CR), pode se constituir em excelente alternativa para sair da mesmice, do lugar comum, sob o ponto de vista didático e de atendimento. Durante a sessão de treinamento, o feedback pode ser utilizado por três motivos principais: 1

Propiciar um reforço para o que foi bem feito;

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Corrigir erros;

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Motivar o cliente a continuar;

Essencialmente, o estudo da aprendizagem motora olha como os movimentos são aprendidos e retidos para serem usados no futuro. Sob o ponto de vista da aprendizagem motora, a apropriada prática e experiência conduzirá a mudanças permanentes na capacidade de realizar os movimentos eficientemente. Para que isto ocorra, a utilização do feedback será necessária para assegurar o desenvolvimento ótimo das habilidades motoras. Nesses termos, o feedback é a utilização da informação sensorial e a integração sensório motora para ajudar a cadeia cinética no desenvolvimento de uma permanente representação neural do padrão de movimento. Isto para permitir um movimento eficiente. Esses são feedback interno (ou sensorial) e feedback externo (ou verbal) (CLARK e colaboradores, 2008). Feedback interno (ou feedback sensorial) é o processo pelo qual o corpo utiliza as informações sensorias vindas do próprio corpo (enviadas pelos proprioceptores) para guiar a amplitude, a força adequada e a velocidade do padrão de movimento. Feedback externo é simplesmente as informações fornecidas por uma fonte externa, tais como o personal trainer, vídeotape, espelho ou monitor de frequência cardíaca. É usado como complemento do feedback interno. O Personal Trainer pode utilizar dois tipos de feedback externo para ajudar a tornar a sua ação pedagógica mais eficaz: o corretivo e o valorativo. Corrigir o aluno, dar algumas dicas sobre a forma de executar o exercício – feedback corretivo, é muito fácil. Uma das principais reclamações dos alunos, nas salas de musculação e aulas coletivas é que ninguém corrige, muitas vezes não sabe se está fazendo certo ou errado, absurdo não? Isto significa que, ao corrigir, você está dando uma informação importante sobre o nível de execução, sua capacidade de performance. Um dos principais motivos do aluno procurar o personal é por que pretende ser orientado, saber executar o movimento de forma correta. O feedback valorativo é uma ferramenta de valor emocional fantástico, elogiar o aluno pela sua performance, a forma pela qual executou o exercício transmite uma carga de interesse pessoal muito grande. Você não precisa, a todo instante, estar elogiando, mas, em momentos oportunos é fundamental. Aproveitar para sugerir uma nova forma de executar o exercício, criar um novo desafio, no momento do feedback, vai mostrar ao aluno o quanto você está interessado, preocupado com a evolução. Na realidade, estes procedimentos muito simples, podem ser realizados para que o seu aluno/cliente sinta-se “cuidado, com acolhimento”, duas palavras que seguramente, quando colocadas em prática ajudam a surpreender o aluno e o resultado: SUCESSO. MUSCLE INFORM 67


Miguel Sarkis

CORRIDA

Autor do livro “A construção do corredor” CREF: 0005128-G/SPS Foto: DPC

MAIS CONCENTRAÇÃO

NA CORRIDA

Não deixe que os compromissos do dia a dia o façam desistir do seu treino

Q

Quem corre, seja para competir ou para manter a forma, precisa ter em mente que concentração durante a atividade é fundamental para melhorar os resultados. E quem nunca praticou o exercício pensando naquela conta que tem para pagar, na festa com os amigos no fim do dia ou ainda com os milhares de problemas que tem para resolver no trabalho? Foi por isso que resolvi tocar neste assunto e para que a corrida não perca para os demais compromissos, liste as coisas mais importantes em tua vida diária e pense: o que posso fazer para melhorar tudo? Vamos lá; eu ajudo:

1 Dormir 2 Comer

3 Beber (água) 4 Família

5 Concentração 6 Amigos

78 Diversão Trabalhar

9 Contas a pagar

10 Exercícios 11 Viajar

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Qual a relação entre todos os itens citados e a sua corrida? Muito bem, listado, agora podemos colocar uma ordem nisso tudo de forma a favorecer a prática da corrida. Se você já corre ou deseja iniciar na corrida, pense em quantas coisas movem a sua vida. Veja como elas possuem pesos diferentes e necessários e deve ser respeitada, cada qual na sua necessária intensidade. Então, o que é mais importante para você? 1 - Dormir Deve ser a ação mais importante de sua vida. Sem uma noite recuperadora, você é um ser pela metade, não produz o suficiente, fica de mau humor e se expõe ao risco de lesões na sua próxima corrida. 2 - Comer Deve ter o segundo peso em sua vida. É a partir desta ação que o seu organismo se recompõe do exercício físico e se reestrutura para o seu dia e os demais. Caso a alimentação não seja adequada, difícil será você se tornar um profissional bem sucedido, um pai ou mãe de família, um bom amigo e demais situações que requeiram um cidadão íntegro. Comer nem se fala, precisamos dos alimentos muito bem equilibrados, para que nossos treinos e provas sejam de pleno êxito.


3 - Beber água Somos compostos por aproximadamente 70% de água em nossos corpos, portanto, e imaginando que ao se exercitar eliminaremos algo em torno de 200/300 ml a cada 30 minutos de corrida, nem precisamos dizer o quão é importante este líquido em nosso organismo. Muitos corredores ficam sem se hidratar adequadamente, e como resultado final eles não obtém o rendimento tão esperado. A água favorece o movimento em toda a sua dinâmica, desde o prazer em ingeri-la, passando pela contração muscular, ao nutrir células, eliminar o calor que é o produto do trabalho muscular e de geração da energia. Ela satisfaz o ser, na mesma proporção de sua necessidade. Acontece que em algumas pessoas, esta relação íntima entre a necessidade e o prazer está abalada e não sente necessidade nem prazer. 4 - A família Para muitos, sem dúvida, é um elo muito importante para manter-se de bem com a vida. Ela é a garantia para muitos tornarem-se felizes e producentes. Ela, muitas vezes, fortalece as pessoas na busca pelo bem-estar, para a correspondência harmoniosa com os demais de sua família. 5 - Concentração É um hábito que deve ser praticado, em todos os momentos de nossas vidas, com algumas “janelas” para descanso ou diferenciação no objetivo. Se você não conseguir se concentrar em atividades como a corrida, por exemplo, ela seguirá como no trânsito, como no trabalho, como no enfrentamento dos problemas. É melhor que se concentre e pense em o que é melhor para aquele momento único: correr ou matutar os pensamentos diversos e que farão você correr menos e com desconforto? Cada momento requererá uma concentração específica. Pense em coisas referentes em sua corrida, e depois de terminada, aí sim, passe para o próximo passo. Enfrente cada momento como único. Por exemplo: não conseguirá pagar contas, resolver problemas de família, ou demais assuntos, sem atrapalhar os treinos. Então, se pensar em coisas producentes, seus treinos também serão mais producentes. Não deixe de pensar em outras coisas que poderão ser ótimas, mas, lembre-se: sem aqueles pensamentos que não levam a nada. É impossível resolver todos os problemas enquanto se corre. Mas, se o objetivo do treino daquele dia for a corrida leve, e sem compromisso técnico, você poderá até arriscar a resolver algumas questões, desenvolver alguma solução para coisas do trabalho, mas, concentre-se no caminho, nos buracos, nos carros e demais obstáculos. A música em seus ouvidos, em ruas movimentadas, poderá se tornar um obstáculo entre os teus ouvidos e a buzina de carro ou moto. 6 - Amigos É possível correr com os amigos, porém, veja se os ritmos são adequados, para não correr o risco de perder os amigos. Em outras situações, os amigos poderão fazer maior presença, você coloca os assuntos em dia e terá uma melhor concentração.

7 - Diversão É possível se divertir em quase todas as situações de nossas vidas, porém, algumas situações específicas devem ser reservadas para a concentração, mais do que a diversão. É claro que depois de realizada, a situação específica trará uma maior satisfação e garantirá a diversão pelos objetivos atingidos. Mas, a diversão objetivada de forma independente, lhe trará mais felicidade. É possível colher prazer maior em situações únicas, por exemplo, ir ao cinema, sem pensar em trabalho. Namorar, sem pensar em contas, correr, sem pensar em outros problemas. 8 - Trabalho Sem o trabalho, não teremos condições de viver neste mundo. Então, ele é único, deve ser feliz, concentrado, responsável e determinado. Não se pensa em outra coisa que não os objetivos da empresa. Poucas situações em sua vida serão como no trabalho. Não se pode trabalhar sem concentração plena, não se objetiva resultados maiores, com pensamentos em outros afazeres do dia a dia. 9 – Contas Melhor é não tê-las, porém, em nosso mundo é impossível viver sem elas, a menos que você esteja totalmente desligado da civilização, produza seus próprios alimentos e não necessite de ninguém. Isto é quase impossível para a grande maioria dos habitantes do planeta. Então, pense com moderação, planeje e corra mais livre. 10 - Exercício A corrida deve ser realizada a partir de um planejamento pessoal, médico, nutricional e que possa caber em sua rotina diária, sem se tornar um problema a mais. A corrida deve ter características diferenciadas: mais longa, mais rápida, mais forte, mais lenta, em forma de tiros, ritmos e demais variações que não permitirão qualquer forma de interferência e que não faça como resultado, lesões, dores e mal estar. Portanto, a concentração será o maior recurso para o êxito pleno. Os resultados com uma corrida bem realizada devem ser: muitos anos de vida, sem dores, sem lesões, sem impossibilidades para demais afazeres diários. 11 - Duas formas de viajar são necessárias na vida dos seres humanos. A primeira é a de deslocamento, para ir e vir a diversas situações e que requererão maior concentração e habilidade para se sobressair. A segunda será a mais requisitada e amada na vida dos humanos: viagem de férias. Requer muitos cuidados, porém, ela nos dá muito prazer, principalmente quando já cumprimos tudo no ano e poderão se tornar as férias recuperadoras. Excelente escolha: isso recolocará suas energias no ritmo certo e proverá de criatividade e determinação. Pode-se casar a viagem de férias e a corrida desejada, em outro local no país ou no mundo, e tornar-se duplamente gratificante. Pensem nessas possibilidades e concentrem-se! MUSCLE INFORM 69


Prof. Marcelo Bráz CREF: 070526-G/SP Graduando em nutrição Especialista em fisiologia do exercício e cinesiologia aplicada ao esporte Coordenador técnico da equipe Treinamento de Resultado

NA PRÁTICA

ELEVAÇÃO PÉLVICA

Fotos: Tato Alves Modelo: Kátia Valentim Academia First

COM BARRA

F

Fato comprovado: 10 entre 10 mulheres que trabalham corretamente a região dos glúteos levanta muito mais que o derrière. Levanta também a autoestima e ganha um corpo mais simétrico e bonito. Ao trabalhar os glúteos, você tonifica a musculatura, garantindo mais firmeza, trabalha contra a lei da gravidade, gasta calorias e consegue uma força extra na luta contra a celulite. É claro que temos também vários outros benefícios estruturais ao trabalhar e fortalecer os glúteos e a região pélvica, pois é uma das regiões centrais do corpo servindo assim de estabilização e base para outros exercícios e práticas esportivas. Para um trabalho mais efetivo da região Pélvis/Glúteos/ Quadril trouxemos algumas informações essenciais. E para que tudo fique bem claro temos que entender um pouco sobre a anatomia da região.

MÚSCULOS Glúteo máximo, Glúteo médio e Glúteo mínimo. Juntos, estes três músculos servem como ponto de conexão entre os músculos da região superior do tronco (costas) e os músculos da região inferior do corpo (coxas). O glúteo máximo é o maior músculo do grupo. É também um dos mais fortes músculos do corpo humano, é ele que participa de uma variedade de ações, e que dá forma ao bumbum. Já a abdução e rotação interna da coxa, fica por conta do glúteo médio. Está localizado na região lateral da pelve, e destaca-se por ser um grande aliado dos praticantes de corrida, já que é um potente estabilizador da região pélvica durante esse tipo de atividade.

Ossos da região do Quadril - Fêmur, Sacro, Ílio, Púbis, Ísquio.

O glúteo mínimo tem as suas inserções proximal e distal no ílio e no grande trocânter do fêmur, sendo a sua função igual a do glúteo médio (estabilizar o quadril).

ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS

O EXERCÍCIO

Quadril, Sacro-Ilíaca, Sínfise Púbica.

No exercício Elevação Pélvica com barra, movimento pouco

ANATOMIA

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O exercício, ainda pouco conhecido, promete tonificar glúteos e retardar a lei da gravidade. Duvida? Siga a dica e comprove

utilizado nas academias e clubes, há a união de vários músculos em trabalho para se elevar o quadril à frente realizando uma extensão do quadril, movimento posterior do fêmur afastandose da pelve.

OBSERVAÇÃO: Eleve um pouco as pontas dos pés durante esse exercício, pois assim poderá evitar que a força seja dividida com o quadríceps e concentre-se nos glúteos, principalmente no final da fase concêntrica do movimento.

O movimento de extensão de quadril tem menos amplitude que a flexão, pois é limitado pela distensão da cápsula articular da juntura do quadril, particularmente dos ligamentos íliofemural e pubofemural.

Sugestão para treinos:

Para melhorar a amplitude deste movimento a opção é realizálo em um banco (superfície mais alta).

EXECUÇÃO CORRETA: Deitada, com as costas no banco (decúbito dorsal), joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e pernas afastadas na linha do quadril, braços ao longo do corpo. Contraia bem os músculos da região abdominal para estabilizar o movimento. Faça a extensão do quadril contraindo o bumbum e pressionando os pés no solo, formando uma linha reta entre joelhos e ombros. Sustente a posição por 3 a 5 segundos (sem diminuir a contração dos glúteos), desça e repita o movimento.

Pode-se iniciar os treinos de posteriores de coxa com este exercício, assim como podemos finalizar os treinos de glúteos com a combinação: Elevação Pélvica + Stiff + Cadeira Abdutora. É claro que dentro de cada programa de treinamento devese analisar e verificar a possibilidade de melhor encaixar o exercício na rotina. Verifique a melhor forma e encaixe este exercício em sua rotina. Elevação pélvica com barra - 4 x 20 (movimentos longos) + 20 (movimentos curtos com pouca amplitude). Stiff - 4 x 12 Cadeira abdutora - 4 x 20 Inclua este poderoso exercício em sua rotina e tenha ótimos resultados para seus glúteos, além de deixar a região pélvica forte e pronta para realizar o seu papel de estabilização para diversas atividades diárias e práticas esportivas em geral.

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X-TREME NEWS

Alexandre R. de Melo – Treinador Jacaré Treinador 4 Fuel Suplementos CREF: 008853/RS Foto: DPC

Desde que comecei a treinar minha predileção por prétreino sempre foi uma boa refeição ou então uma dose de guaraná em pó nos dias quentes ou então uma boa xícara de café preto em dias mais frios e nada além disso, e tem sido assim desde 1983. Atualmente, o quadro é outro e se a galera não tem um estímulo à base de cápsulas ou pó para auxiliar na perda de gordura, para acelerar o ganho de massa ou para tomar antes do treino, a coisa parece que não irá funcionar como desejam. Não sou contra o uso de pré-treinos, mas também não sou a favor. Que loucura. Vamos parar de balela e vamos logo ao assunto que nos interessa. Ops. Espere um pouco. Vou ali na cozinha tomar uma dose de L-Tirosina que aumenta o foco e é um ótimo “smart nutrient”. Assim posso continuar a escrever com mais atenção. Que baboseira. Vamos ver então os TOP 5 Pré-Treinos:

TOP 1 = CREATINA Não precisa explicar aqui do que se trata o suplemento creatina. Isso todos já sabem. A creatina realmente 72 MUSCLE INFORM

FUNCIONA. Essa molécula formada pelos aminoácidos Glicina, metionina e arginina possui a capacidade de estimular a produção de energia nas células musculares, o que lhe proporciona treinos mais brutais e intensos e isso você já sabe o resultado: Maiores ganhos musculares. Caso já use creatina em sua rotina diária, experimente aliar a suas doses habituais um adicional de 3 g de Arginina sempre tomados junto com cada uma das suas doses de creatina ao longo do dia. Irá notar que seu volume muscular aumenta mais com a combinação arginina + creatina do que com apenas seu uso isolado. Isso pelo fato de a L-Arginina favorecer processos anabólicos e aumentar o fluxo de nutrientes para o interior das células e lembre-se também que a arginina é um ótimo aliado para a liberação de GH endógeno. Quer ganhos ainda maiores? Adicione 5 g de L-glicina ao deitar combinados com 5 g de Creatina e 5 g de L-Arginina e terá uma ótima liberação de GH durante o seu sono. Usar creatina antes dos treinos com o objetivo de mais força e potência ganha na minha avaliação 5 estrelas! Use e comprove.


TOP 2 = TAURINA

TOP 4 = RHODIOLA ROSEA

Aminoácido Volumizador. Durante um treino intenso auxilia a manter seus músculos hidratados e assim proporcionar aos seus olhos uma visão mais marcada e definida de seus músculos. A taurina também fortalece o músculo cardíaco , oferece proteção antioxidante as células da retina, intensifica os efeitos da insulina, aumenta a produção de óxido nítrico, o que auxilia a promover uma maior vasodilatação. Apesar de ser um suplemento da moda em academia e em bebidas energéticas ingeridas em festas, eu não considero este um suplemento realmente de utilidade em seu arsenal de ganhos de massa muscular e definição. Minha avaliação para a Taurina não passará de 2 estrelas!

Um ótimo adaptógeno! Atribui-se aos adaptógenos a capacidade de melhorar o quadro de estresse. Diminuição da fadiga, aumento do tempo de ação e concentração, proteção antioxidante e um maior estímulo da função imune. A Rhodiola possui a capacidade de aumentar os níveis de serotonina. Quando utilizada em conjunto com substâncias ergogênicas pode ser uma grande aliada em manter o seu bom humor mesmo se sua dieta estiver em baixa de carboidratos e além disso , manter seu sono sem alterações. O estresse sofrido pelo trabalho , estudo e treinos , enfim, pela sua rotina diária, pode ser amenizado com o uso desse adaptógeno. No Brasil é mais complicado de obter-se esse produto na forma isolada a não ser que você tenha alguma farmácia de manipulação de sua confiança que possa elaborar o composto para você. Caso contrário, uma ótima opção seria o uso da Pfaffia Paniculatta, ou mais popularmente - Ginseng Brasileiro. Avalio a Rhodiola rosea em 5 estrelas, mas sempre mantendo meu guaraná ao lado e ... o café nos dias frios e se o dia não for nem muito quente e nem muito frio vai a guaraná e o café!

TOP 3 = BETA ALANINA Esse é a vedete dos suplementos. Todos clamam por um pré-treino com Beta alanina! Se não tem BA na fórmula do produto ´´não funciona´´. Saiba que o peito de frango e todo o peixe que ingere em sua dieta são ótimas fontes de BA. A BA ganhou muitos usuários pelo fato de possuir habilidade de aumentar a concentração intracelular de CARNOSINA, uma substância que auxilia a redução / isolamento do ácido lático permitindo assim treinos mais longos. Como eu não sou praticante de treinos longos - não vou nunca além de 45 minutos - não considero esse um bom suplemento pré-treino e ainda tem mais, o fato de eu não curtir nada a sensação de formigamento pelo corpo - a Parestesia, um sintoma neurológico característico do uso desse suplemento. A BA depleta a taurina, então, se seu suplemento prétreino possui taurina tem algo errado na fórmula dele! A BA também causa redução dos níveis de antioxidantes nos testículos e deixa seus espermatozoides com menor capacidade de ´´nadarem´´. Em resumo e pra ser rápido - A BA pode reduzir a sua produção de testosterona. Prefiro ficar com meu guaraná em pó ou minha xícara de café! Beta Alanina, receba de minha avaliação... UMA ESTRELA!

TOP 5 = CAFEÍNA Suplemento de baixo custo. Opa, interessou! Disponível em vários produtos e alimentos, a cafeína é um ótimo aliado ao seu pré-treino. Como já citei anteriormente, tenho preferência pelo seu uso na forma isolada como pré-treino. Não acho eficaz e nem um pouco seguro as formulações com cafeína, beta alanina, taurina e mais um monte de misturas em um composto em pó para ser ingerido antes de treinar. Muitos já me relataram que após ingerir um combo desse tipo ao invés de terem uma reação que seria de levantar o mundo o máximo que conseguiram foi chegar de arrasto a academia! Cuide com tais fórmulas! A cafeína estimula o sistema nervoso central melhorando o estado de alerta, a concentração, o tempo de reação e a restauração de energia além de incrementar a mobilização de ácidos graxos. Um ótimo pré-treino com a função extra de termogênico e ainda com um custo que cabe no bolso de qualquer um, pois se não tiveres condições de comprar um bom suplemento de cafeína basta comprar um bom café! Não terá em uma xícara 210 mg e nem 420 mg de cafeína como apresentado nas formulações vendidas em suplementos nacionais e importados, mas terá o suficiente para lhe alertar: Vem treino puxado, logo logo. Por ser um suplemento que oferece segurança quando consumido de forma adequada, por oferecer além de efeito estimulante um efeito termogênico e por não quebrar o seu orçamento eu dou a este suplemento 5 estrelas! Lembre-se sempre que o melhor pré-treino chama-se determinação! Com este ingrediente você vai bem mais longe e terá com certeza a vitória em suas mãos. Treine sempre forte e sério! Até a próxima edição de X-treme News! MUSCLE INFORM 73


CULTURISMO

Arnold Sports Festival 2015 Foto: Andrea Mori

Dexter Jackson

O grande momento da noite O mais esperado, a maior competição da noite com os atletas mais pesados da musculação. Foi assim o Arnold Classic 2015 que reuniu os maiores e melhores bodybuilders do mundo. Desta vez quem levou a melhor foi Dexter Jackson que ganhou este título pela 5ª vez. O atleta fez história dessa vez superando o recorde de quatro títulos que ele dividia com outro gigante da musculação Flex Wheeler. Com a premiação de US$ 130.000, Jackson provou ser realmente o melhor da noite.

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Mais uma edição deste famoso e grandioso evento aconteceu nos Estados Unidos entre os dias 5 e 8 de março deste ano. Confira o que rolou por lá

José Raymond

Foto: Michael Pronzato

U

Um dos mais prestigiados eventos de Musculação e Fitness reuniu em Ohio - Estados Unidos, grandes nomes do Bodybuilding e fitness, além de pessoas ligadas ao setor, como empresários, praticantes de atividade física e amantes da musculação e vários outros esportes. Com mais de 50 eventos acontecendo simultaneamente durante a famosa feira, o Arnold Sports Festival deste ano apresentou novidades. Uma delas foi uma atração esportiva voltada para crianças de todas as idades, o Arnold Kids Fitness EXPO que envolveu competições, demonstrações e clínicas esportivas. Cerca de 175.000 pessoas estiveram presentes no evento e aproximadamente 18.000 atletas competiram em diversas modalidades. Como já é de praxe, o Arnold Sports Festival é um campo de provas para muitos atletas aspirantes a Olimpíadas, já que o evento envolve 14 esportes olímpicos como: tiro com arco, boxe, esgrima, ginástica, judô, tênis de mesa, tae kwon do, futebol, natação, tênis, levantamento de peso e wrestling. Durante a feira, uma das principais atrações são as competições de culturismo que atraem aficionados de todo o

mundo por este esporte. Veja a seguir alguns dos destaques dessas competições. Dentro das mais aclamadas competições de musculação, está o Arnold Classic 212. José Raymond coroou sua ilustre carreira de 23 anos em competições ao vencer nesta categoria. Ele recebeu o troféu de campeão das mãoes de Arnold Schwarzenegger e US $ 22.000, além de outros prêmios. Na categoria Fitness International, Oksana Grishina ganhou o título pelo segundo ano consecutivo. Em uma das mais belas apresentações da noite, e um inusitado figurino de Cisne Negro. Ela recebeu o troféu, US $ 25.000, além de outros prêmios. Camala Rodriguez conquistou a maior vitória de sua carreira ao vencer o Figure International pela primeira vez. A atleta recebeu de Arnold Schwarzenegger a premiação de US $ 16.000, entre outros prêmios. Ashley Kaltwasser ganhou a categoria Bikini International pelo segundo ano consecutivo. Kaltwasser recebeu felicitações do ex-governador Arnold Schwarzenegger, US$ 7.000, entre outros prêmios. MUSCLE INFORM 75


CULTURISMO Foto: Arquivo Pessoal

Caio Pannain

Foto: Maurício de Arruda - IFBB Brasil

Norton Murayama

Eduardo Corrêa

Os brasileiros que fizeram história Vários brasileiros se destacaram nas competições do Arnold Classic Amateur Ohio deste ano. Entre eles, a vencedora da categoria Figure, Wagna Vargas, atleta patrocinada pela 4 Fuel e Caio Pannain, patrocinado pela Midway Labs, que foi campeão da categoria Men´s Physique acima de 1,70 m, pelo segundo ano.

pude melhorar pontos com deficiência na minha apresentação no palco.  Me preparei durante o ano todo, porém, com mais intensidade e foco quando faltavam 12 semanas para competir”, diz ela que no momento estuda as melhores oportunidades para debutar em seu primeiro campeonato como atleta profissional.

Entre os atletas amadores que levaram o Overall estão Norton Murayama, patrocinado pela Performance Nutrition, da categoria Máster acima de 50 anos e Janaína Ferreira, atleta da categoria Figure patrocinada pela Integralmédica.

“Meu maior sonho é competir no maior evento de fisiculturismo profissional do mundo. O Mr. Olympia que ocorre em Las Vegas”, comenta Janaína.

No ano passado, Janaína ficou em 4º lugar na mesma competição e este ano voltou ainda mais determinada para levar o título. “Foi um momento único na minha carreira como atleta e também muito esperado. O objetivo é sempre apresentar um excelente trabalho e vencer. Eu me preparei com muita dedicação e com o auxílio do meu coach Ricardo Pannain

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Norton, aos 51 anos, afirma que pretende competir até quando sentir que tem um físico competitivo e vai requisitar seu pró-card para competir como profissional em 2016. “Ter sido overall no Arnold Classic Ohio era a chance que eu precisava para me tornar profissional. A minha preparação começou cinco semanas antes da competição. Durante todo ano me mantenho bem, com baixo percentual de gordura e saiu tudo como havia planejado. Foi a primeira vez


Janaína Ferreira

que participei desta competição e tenho como lema nunca menosprezar o adversário, mas quando vi que estava entre os finalistas, eu realmente achei que daria para levar o overall”, conta o atleta. Eduardo Corrêa, Juliana Malacarne, Andressa Ribeiro e Felipe Franco são os brasileiros que já figuram entre os atletas profissionais do Arnold Classic. Corrêa atleta patrocinado pela Black Skull e atleta da categoria 212, desta vez ficou com a terceira colocação e levou a premiação de USS 6.000. O atleta, hoje com 33 anos, disse ter plena consciência que não se apresentou no auge da sua condição física. “Diferentemente do Mr. Olympia, onde os atletas se pesam na quarta-feira e competem no sábado, o  Arnold Classic faz sua pesagem na quinta-feira a noite antes da noite de autógrafos  e a competição na sexta ao meio dia. A resposta do meu corpo aliado a má estratégia nutricional fez com que eu

Wagna Vargas

Juliana Malacarne

me apresentasse muito seco, porém, sem o que os árbitros chamam de “Fullness”, um físico cheio e denso. Depois do meu retorno pós- cirurgia, conquistando o segundo lugar no Mr. Olympia 2014, minhas expectativas eram as melhores possíveis. Eu desejei esse título todos os dias da minha preparação, mas não foi desta vez”, explica o atleta. Juliana Malacarne, patrocinada pela Probiótica e atual campeã Mr. Olympia, venceu na categoria Women’s Physique. Emocionada, a atleta diz que acredita que o prêmio é um reconhecimento de seu trabalho. “Dei 100% de mim como sempre faço e alcancei o objetivo de vencer e ser coroada a primeira miss Physique International da história. Meu próximo objetivo é defender meu título no Olympia, no segundo semestre, e, claro, vencer!”. Neste ano, infelizmente Felipe Franco não se classificou. Ele que está na capa desta edição, fala mais sobre sua participação no Arnold na página 36.

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BUSINESS

Leila Navarro

Palestrante motivacional

O VERSO E O REVERSO DA MULHER VIRTUOSA DOS TEMPOS MODERNOS

P

Principalmente quando chega o mês de março, quando celebramos o Dia da Mulher, eu fico imaginando como vivia Eva no início da existência do Homem! Feliz no Paraíso, a tranquilidade reinava naquele lugar. A natureza exuberante e a intimidade com os animais fazia parte da rotina daquela mulher que, ao lado de Adão, usufruía de intensa harmonia e companheirismo! Pelo menos é isso que eu imagino. Confesso que tento me colocar no lugar dela e tenho dificuldade. Quando volto os meus pensamentos para a mulher moderna, a tranquilidade sai de cena e, como flashs, surgem em minha mente uma série de responsabilidades que deixam bem longe a aparente passividade dos séculos passados e me deparo com a ansiedade da mulher do século XXI. Há tempos, a mulher vem conquistando espaços muito além do que ela própria conseguiria imaginar. Nos diversos setores da economia, a “matéria prima” feminina é maioria, mas o sonho de construir uma família permanece. E, por obra da natureza, a tarefa da procriação não pode ser delegada aos homens. Assim, começa a árdua tarefa de conciliar papéis. A vida moderna e o avanço tecnológico trouxeram muitas facilidades, mas, no pacote, vêm também a falta de privacidade e a necessidade de estar sempre conectada a tudo e a todos. Na ânsia de conquistar uma carreira bem-sucedida ou uma condição de poder, muitas mulheres têm deixado de lado sonhos singulares. As que decidiram buscar seus sonhos singulares questionam se fizeram a escolha certa. E, ainda nesse cenário entra a condição do homem, aquele que desde os primórdios tem o papel de desbravar a selva de pedra e ser o sustentador da família, dos negócios, da sociedade, mas, hoje, com o novo perfil da mulher, muitas vezes sente-se acuado e preterido. E muitas mulheres também têm que administrar isso. Certa vez, durante uma entrevista, uma jornalista visivelmente admirada com a minha postura de mulher independente e bem resolvida, decidiu “investigar” qual o caminho das pedras para eu ser boa mãe, boa profissional, boa filha, boa esposa, boa amiga... E, quando ela ia enumerar mais alguns itens da suposta “boa conduta feminina” eu a interrompi e falei: “Pode parar! Eu não consigo ser boa em tudo. Isso é um mito. O que eu aprendi da vida e coloco em prática é que quando se é boa em algumas coisas, a qualidade se amplia! Eu não sou perfeita em tudo, mas procuro investir o melhor de mim em cada momento.” E isso é um fato. Observo que a mesma coisa acontece com o aspecto negativo. Se a mulher é péssima motorista, péssima cozinheira e tem o seu guarda-roupa sempre desorganizado, logo as pesso78 MUSCLE INFORM

as passam a rotulá-la como péssima mãe, péssima esposa, péssimo exemplo. Vejo isso como uma espécie marketing associativo. O rótulo de que mulher moderna sabe e pode tudo é um mito que a sociedade tem feito muita gente engolir, mas não diz respeito à realidade. Tem muita gente padecendo as amarguras dessa visão e tem se tornado crescente uma angústia generalizada para as mulheres e, também, para os homens. As mulheres têm se cobrado demasiadamente o tempo todo: tem que ser a melhor profissional, tem que ter um filho e tempo para brincar com ele, tem que ser bonita e elegante, ter nádegas durinhas, barriga tanquinho e seios empinados, tem que acompanhar a moda, ser excelente amante, companheira, amiga, esposa, mãe, filha! Ufa! Querer ser boa em tudo também cansa. O fato é que a mulher não mudou os seus papéis. Ela vem acumulando diversos outros e nenhum ser humano consegue ser excelente em tudo ao mesmo tempo. Cá para nós, você quer ser melhor em que? A resposta a essa pergunta faz total diferença. Se a própria mulher não tem clareza do que ela quer para a sua vida, imagine como fica a cabeça dos homens para entendê-las. Por isso, vivemos em um clima de guerra dos sexos. Não se pode ter tudo, mas é possível conquistar o melhor naquilo que escolheu. Realizada em um ponto, ajusta-se os desejos secundários, mas não menos importantes. Administrar as demandas tem a ver com equilíbrio, autoconhecimento e definição de autorrealização. No filme “De pernas para o ar 2”,a workaholic Alice (interpretada por Ingrid Guimarães), fica enfurecida porque o marido conhece uma mulher perfeita: bonita, mãe presente de cinco filhos, bem-sucedida profissionalmente, dona de casa exemplar e, por aí vai! Intrigada, ela segue ao encontro da super, hiper, mega mulher e pergunta como ela consegue ser tão perfeita em tudo. A resposta:“Eu não tenho marido!”. Disso tudo, eu tiro três conclusões: Eva nasceu no tempo certo e a realidade da mulher moderna é bem diferente. A segunda é que não existe certo ou errado e sim resultado de uma escolha. A terceira é que todas as nossas escolhas devem ser feitas a partir de nossos próprios parâmetros e não com base no que consideramos realidade na vida do outro. Quais as escolhas que você tem feito para a sua vida? Qual é a prioridade das suas realizações? Ter de forma clara e bem resolvida essas questões faz total diferença na vida da Super Mulher que desejamos ser. Pense nisso.


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COMPORTAMENTO

Alméris Armiliato

Professor de Educação Física e Diretor Inner Group

PROCRASTINAÇÃO Essa palavra ruim de ler e até de pronunciar é o nome de uma coisa cada vez mais comum na sociedade moderna: tendência de deixar tudo para depois

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Não se sabe se chega a ser uma patologia, uma doença, talvez um distúrbio psicológico, o fato é que os estudos mostram que uma parcela muito grande da população sofre desse “desconforto”, digamos assim. As razões ainda são indefinidas. Há muitas teorias a respeito e muita pesquisa também, já que as perdas tem sido muito grandes.

tinam. Alguns tem a cara de pau de dizer que procrastinam porque são perfeccionistas. Sensacional! A pessoa deixa para depois porque quer fazer bem feito. Sei, sei.

Se pensarmos no dia a dia de uma pessoa normal, realmente é muito difícil se concentrar em alguma coisa por muito tempo, tamanha é o número de “tentações” para se distrair, perder o foco e “atrasar” ou deixar para depois alguma coisa que estamos fazendo. Eu mesmo para escrever este artigo, tive de fechar a porta da minha sala e pedir para não ser interrompido. Mas esqueci de desligar o skype e tive de interromper.

A maioria dos estudos não conseguiu ainda chegar perto das razões, não se encontrou o nexo-causal, a raiz, o grande porquê de tantas e tantas pessoas deixarem para depois o que podiam fazer hoje.

Algumas vezes, deixar de fazer alguma coisa ou deixar para depois, não depende de nós. O mundo, na sua velocidade incontrolável de acontecimentos, destrói nossa concentração. Mas parece que o grande problema é interno mesmo, afinal qualquer um de nós pode falar “não” para alguma coisa que nos atrapalha. Ninguém é impedido de impedir. Qualquer pessoa pode tranquilamente decidir o que fazer, quando fazer e como fazer, certo?! Não! Num grande número de pessoas, por alguma razão, isso é impossível de ser feito. Incrível como várias pessoas, e cada vez mais, não conseguem usar efetivamente um dom que supostamente Deus nos deu e que nos diferencia dos animais, o livre arbítrio. O livre arbítrio para os procrastinadores parece que veio com defeito, parece que veio faltando uma peça e um procrastinador simplesmente não consegue se auto-controlar. Não consegue dominar seus instintos, seus órgãos sensoriais e como um zumbi age de maneira desordenada, desplanejada e paga um preço alto por isso. Perda de performance, frustração, estresse, insegurança e a lista pode ser enorme. Mas por que as pessoas não conseguem se controlar? Por que as pessoas não podem simplesmente mudar isso? Ninguém ainda conseguiu explicar. Num mundo como o nosso que é rápido, muita disponibilidade de informações, muitos estímulos, muita cobrança de resultados imediatos, metas, disputas dentro da empresa, um volume grande de mídias sociais, fica praticamente impossível se concentrar em alguma coisa por muito tempo. Precisamos ficar o tempo todo conectados para não ter a sensação de estar perdendo algo. É muita pressão. Bom, pelo menos essa �� uma justificativa dos que procras80 MUSCLE INFORM

Existem muitos estudos sobe o assunto e o tema é, obviamente, desafiador já que os prejuízos são enormes. Para as empresas, para as famílias, para as pessoas, para as carreiras e para o mundo.

Na verdade o máximo que os estudos conseguiram mostrar é que quando se usa a lógica fica fácil. Ou seja, se desligar das coisas, escolher um lugar tranquilo, pedir para as pessoas ao redor ajudarem e assim por diante. Fácil em termos, como se pode ver. Imagine-se sem dar uma olhada no facebook, sem verificar sua caixa de e-mails, desligar o telefone celular, achar um lugar que tenha silêncio. Praticamente IMPOSSÍVEL. A lógica parece não ser suficiente. E para isso, pego emprestado a relação das pessoas com a prática regular de atividade física. Qualquer um, por mais desconectado que esteja, e são poucos, sabe que fazer atividade física é questão de vida ou morte. Ou você se exercita regularmente, ou cedo ou tarde terá problemas de saúde. É inexorável. Vai ser assim e pronto. Pois saiba que a maioria demora muito para começar. Sempre deixa pra outro dia, sempre espera mais um pouco e vive se sentindo culpado por saber que é questão de sobrevivência, que será bom pra ele, mesmo assim, vive deixando para depois. Não tenho a pretensão de aqui resolver esse problema já que tem gente muito mais competente que eu estudando isso e não conseguiu muitos resultados. Meu papel aqui é alertá-lo. Existem coisas sim que podem ajudar e a principal é você estabelecer uma relação mais equilibrada com sua agenda. Isso mesmo, pare pra pensar o que faz durante o dia e vai ver rapidamente que o tempo que você gasta com coisas que não são nem urgentes nem importantes é enorme. Basta parar e pensar nisso e vai ver que as coisas que são muito importantes e definitivas pra você estão na mesma escala de prioridade do que aparecer pela sua frente. Um pouco de razão e auto-controle certamente lhe farão bem. Você se lembra daquele provérbio da nossa avó que dizia: “Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje”? Será que se nossa avó vivesse agora ela mudaria de ideia?! Não sei responder, mas que é muito mais difícil fazer hoje o que se pode fazer amanhã, isso é.


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Isaías Rodrigues

CONSULTA RÁPIDA

Personal Trainer, Pós-Graduado em Nutrição e Fisioterapia, licenciado pela ISSA (International Sports And Science Associantion) e FitnessEspecialist pela ACE (American Council on Exercise) CREF: 003275/G-SP Fotos: DPC

Realmente você pode estar tendo um quadro de pequena hipoglicemia durante a execução do treino no leg press.

Tenho 27 anos, treino desde os 20, e treino pesado para manter a massa muscular que eu já adquiri nestes anos. Ultimamente tenho sentido enjoo e uma dor na região da cabeçasempre que estou fazendo o leg press.  Me disseram que é porque eu não estou me alimentando direito antes de ir para a academia. De fato, eu almoço mais ou menos às 13 horas e antes  de ir para a academia eu tomo um pré-treino e como uma banana, isso por volta das 18:30 horas. Mas o estranho é que sempre é no leg press. Por que será que isso acontece? Ingrid Michaela

O que ocorre é que a mudança de plano ao executar exercícios com a cabeça mais baixa, você provoca uma situação de hipotensão postural que pode levar a tonturas ou enjôo, caso você tenha também uma queda de glicemia no sangue durante a execução ou após. O pré-treino também pode estar acelerando este quadro, pois costuma provocar uma vasodilatação.   A minha dica é incluir uma refeição sólida por volta de 16:30 horas. Dessa forma, tenho quase certeza que você não sentirá mais esta indisposição. Se mesmo assim ela persistir, solicite que alguém afira a sua pressão arterial antes do treino, durante e após a execução das séries no leg press. Isso te ajudará a descobrir qual o real problema.

Hipoglicemia - Saiba mais Hipoglicemia é um distúrbio provocado pela baixa concentração de glicose no sangue, que pode afetar pessoas portadoras ou não de diabetes. Alimentação e exercício podem ser combinados de forma que mantenham o equilíbrio da glicemia. O exercício aumenta a absorção da glicose pelas células, melhora o funcionamento da insulina e ainda ajuda no controle e perda de peso, que é um fator facilitador do controle glicêmico. Além de controlar a glicemia, o exercício (especialmente o aeróbio, como a corrida, bicicleta, natação) melhora o funcionamento do coração, pulmão e sistema circulatório - órgãos de risco para quem tem diabetes. O exercício contínuo pode ajudar a diminuir a quantidade de medicamentos e insulina necessários, pois proporciona a retirada de glicose do sangue para produzir energia para a atividade. Exercícios muito vigorosos podem causar aumento na taxa de glicose no sangue, pois eles sinalizam para o fígado produzir mais glicose para fornecer energia para os músculos. Exercícios leves e moderados tendem a causar apenas a queda da glicemia. Os usuários de insulina devem ficar atentos para não fazer atividades durante os picos de ação das insulinas. Também não se deve aplicar insulina pouco antes do treino no músculo que vai ser exercitado, como o fluxo sanguíneo na área é maior com o exercício pode ser que a insulina tenha uma ação muito mais rápida que o normal, causando uma hipoglicemia. 82 MUSCLE INFORM


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