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Iniciemos el 2018 con Nuevos Hรกbitos Revista Munisalud Enero 2018


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Presentación.

Índice Presentación. Iniciemos el 2018 con Nuevos Hábitos

Sección: Estilos de Vida Saludable. Hábitos Saludables para un Nuevo Estilo de Vida Iniciar y Mantener Nuestra Nueva Rutina

Sección: Cápsulas de Salud. Año Nuevo, Nuevos Hábitos

Sección: Pluma Invitada Establece tus Metas de la Mejor Manera


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Presentación.

Iniciemos el 2018 con Nuevos Hábitos

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nicia el 2018 y con ello, la carrera para cumplir las nuevas metas y propósitos que nos hemos trazado arranca: leer un libro, estudiar más, bajar de peso; razón por la cual, la revista MuniSalud quiere incentivarle a través de nuestro tema principal “Iniciemos el 2018 con Nuevos Hábitos”, que dentro de estos propósitos de año nuevo incluya a su salud como una de las metas más importantes a cumplir. En la sección “Estilos de Vida Saludable”, a través del artículo “Hábitos Saludables para un Nuevo Estilo de Vida”, nos explica la importancia de crear ese nuevo estilo de vida saludable que necesitamos y que dicho cambio a la larga nos traerá, no solo beneficios a nuestro cuerpo, sino también a nuestra mente y a la sociedad. En el artículo “Iniciar y Mantener una Nueva Rutina”, veremos la importancia de la familia en la relación de apoyo para poder mantener las

nuevas rutinas saludables que nos hemos propuesto, tanto de forma individual como familiar y de los malos hábitos que debemos desechar para lograr nuestros objetivos. En la sección “Cápsulas de Salud”, tendremos la oportunidad de leer del artículo “Año Nuevo, Nuevos Hábitos”, 4 consejos simples que la profesional en nutrición nos brinda y que nos ayudarán a iniciar el año nuevo con buen pie. En la sección “Pluma Invitada”, leeremos en el artículo: “Establece tus Metas de la Mejor Manera”, algunas alternativas y sugerencias que nos ayudarán para poder trazar nuestros objetivos y metas para este nuevo año. Continuemos aprendiendo, pero principalmente poniendo en práctica la información y consejos que te ofrece tu revista MuniSalud, la revista digital de la Municipalidad de Guatemala.

Guatemala, 01 de enero del 2018. Consejo Editorial Revista digital MuniSalud Dirección de Salud y Bienestar Municipal Municipalidad de Guatemala


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Estilos de vida saludables

Hábitos saludables para un Nuevo Estilo de Vida

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on el presente artículo estos alarmantes datos. La respuesta quiero incentivar a crear es sencilla: cada vez hacemos menos nuevos hábitos saludables deporte, practicamos menos actividad en sus vidas en este nuevo física, manejamos constante estrés y año 2018. Para iniciar me comemos peor. gustaría definir que la palabra “salud” significa un estado de ACTIVIDAD FÍSICA completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de La actividad física es cualquier afecciones o enfermedades, según la movimiento voluntario realizado por organización mundial de la salud. Por lo músculos esqueléticos, que produce tanto, esto deja claro que somos seres un gasto de energía adicional que integrales y debemos buscar el bienestar nuestro organismo necesita para en todos los aspectos. mantener las funciones vitales como la respiración, la circulación de la sangre, De igual forma es necesario dejar el mantenimiento de la temperatura en claro que hábitos saludables corporal, entre otras. Es fundamental son todas aquellas conductas que para el mantenimiento y mejora del tenemos asumidas como propias en estado de salud debido a que nos aporta nuestra vida cotidiana y que inciden muchos beneficios que nos ayudan a positivamente en nuestro bienestar mejorar nuestra vida. físico, mental y social. Dichos hábitos son principalmente la alimentación, el Beneficios Fisiológicos: descanso y la práctica de la actividad Reduce el riesgo de padecer física correctamente planificada. enfermedades como hipertensión arterial, diabetes mellitus, dislipidemia, JUSTIFICACIÓN depresión, ayuda a mantener nuestro peso dentro de unos límites saludables, A diario nos encontramos con multitud fortalece nuestros huesos estimulando el de noticias que nos hablan de los aumento de su densidad ósea y fortalece problemas que nos ocasiona una los músculos aumentando su resistencia. alimentación desequilibrada, la falta de actividad física y el sedentarismo. A Beneficios Sociales: la luz de datos estadísticos se percibe Con la práctica de alguna actividad física que el número de adultos que padecen estamos fomentando la sociabilidad obesidad, dislipidemia, depresión, de las personas y los juegos en equipo. Diabetes Mellitus e Hipertensión También fomentamos la autonomía y la arterial ha aumentado. Y hay gente integración con otras personas. que todavía desconoce el motivo de


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Beneficios Psicológicos: Con la práctica de alguna actividad física mejoramos nuestro estado de ánimo en general y combatimos los efectos del estrés, la ansiedad y la depresión. Si durante la infancia se es activo, se tiene más probabilidad en la edad adulta de serlo. Por eso, debemos inculcar a nuestros hijos e hijas la actividad física como hábito saludable y necesario.


MuniSalud Enero 2018 DORMIR ADECUADAMENTE Tenemos demasiadas exigencias en cuanto a nuestro tiempo por el trabajo, familia, mandados, sin contar que queremos encontrar tiempo para relajarnos. Para que todo encaje, a veces sacrificamos el sueño. Sin embargo, el sueño afecta tanto la salud física como la mental. El dormir es fundamental para nuestro bienestar debido a que mantiene en el cuerpo el equilibrio energético y molecular, la función intelectual, el estado de alerta y el humor. La falta de sueño provoca que las personas estén cansadas, tiendan a ser menos productivas en el trabajo y mayores probabilidades de sufrir accidentes de tránsito. De igual forma, influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros y con el paso del tiempo, incluso puede incrementar el riesgo de sufrir depresión. Una buena noche de sueño consiste entre 4 o 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos oculares rápidos o sueño desincronizado. Las necesidades personales varían, pero en promedio, un adulto necesita entre 7 y 8 horas de sueño por noche.

SALUD EMOCIONAL Las emociones son fenómenos que experimentamos a través de nuestro cuerpo y guardan mucha relación con nuestra salud. Las emociones nos están informando constantemente de las necesidades de nuestro organismo, y por eso saber escucharlas y conocer cómo tenemos que actuar es un puente que nos acerca a la salud y al bienestar. La promoción de la salud mental implica acciones que generen entornos y condiciones de vida que permitan a las personas mantener estilos de vida saludables que propicien un estado de bienestar tanto en lo físico como en

lo mental y en lo social de una forma prolongada en el tiempo, fomentando así una buena salud mental en general. Permanecer siempre activo y desarrollando la práctica de actividad física al aire libre es una buena manera de mantener nuestro sistema inmunológico en óptimo estado. Por otro lado, se liberan endorfinas, que son neurotransmisores que nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Además de ser un buen antídoto contra el estrés diario, la ansiedad y la depresión, nos ayuda a conciliar mejor el sueño. El alcanzar tus metas propuestas día a día logrará crear en el individuo una sensación de satisfacción y además la unión de cada meta a corto plazo hará cada vez más claro el cumplimiento de una meta propuesta a largo plazo y con todo ello el individuo logrará sentirse en estado óptimo.

RECOMENDACIONES Realiza actividad física. Bebe suficiente agua pura. Come saludablemente. Duerme lo suficiente. Mantente positivo. Evita fumar. Proponte metas diarias y a largo plazo. Disfrutar de buenos momentos. Elaborado por: Dr. Pablo Gómez Leal Médico y Cirujano, Colegiado: 20, 247


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Estilos de vida saludables

Iniciar y mantener una Nueva Rutina

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n primer lugar, es importante iniciar rutinas que se acoplen a cada estilo de vida y que la persona que las adquiera evalúe si objetivamente es capaz de mantenerlas tanto económicamente, así como la forma en que realmente se acoplen al tiempo en que realizan sus actividades diarias. En general, aunque las rutinas nuevas se inician por un propósito personal, al analizar las costumbres y hábitos que se desean cambiar, las personas suelen darse cuenta que son hábitos familiares, por esto es importante que los cambios se lleven a cabo en todo el núcleo familiar, para que forme parte de las actividades cotidianas, siempre que estas puedan llevar beneficios a todos sus integrantes. Uno de los hábitos más difíciles de modificar son los alimenticios, los cuales se ven afectados por el acelerado estilo de vida, siendo muchas veces preferente por las familias comer fuera de casa sin tomar en cuenta la calidad alimenticia de lo que consumen.

Es aquí donde se debe poner énfasis en cambiar hábitos por ejemplo, al momento de realizar compras de supermercado, debiendo preferenciar alimentos lo menos procesados posible (evitando alimentos enlatados, refrescos envasados, conservas, alimentos con fechas de caducidad muy prolongadas con respecto al momento de su compra); estos alimentos frescos deberán preferenciarse para la elaboración de alimentos en casa reemplazando así el consumo de comida de la calle. También resulta importante inculcar en la familia la disminución en el consumo de azúcar y favorecer el consumo del agua pura en vez de los refrescos artificiales. Otro punto complementario con la alimentación es la actividad física, que aunque no es del mismo tipo ni la misma intensidad para todos los miembros de una familia, si debe entenderse como aspecto fundamental de una vida saludable. Cada miembro de la familia, de forma ideal debería buscar actividades físicas (atletismo, natación, deportes de contacto, zumba, etc.) con las cuales se sientan cómodos


MuniSalud Enero 2018 y en ánimo de practicar debiendo ser como mínimo 3 veces por semana por un lapso de al menos 30 a 45 minutos; si estas actividades pueden compartirse en familia será mucho más fuerte el apego que se cree con las mismas además de crear vínculos de convivencia. Como último aspecto, aunque igual de importante se debe realizar un análisis a conciencia de los vicios de los cuales se padece (licor, cigarrillo, incluso vicios que lleven a una vida sedentaria como los ocasionados con el uso intensivo de artículos electrónicos). Estos vicios suelen provenir de situaciones de ansiedad que en muchas ocasiones pueden ser reemplazados por actividades deportivas que llegan a crear en la persona las mismas sensaciones de placer a nivel del sistema nervioso central. Es importante resaltar que la autodeterminación y el apoyo familiar son de suma importancia al enfrentarse al despojo de un vicio. Dra Andrea Cantillo Médica y Cirujana Colegiado No. 19281


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Cápsulas de salud

Año Nuevo, Nuevos Hábitos

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n las fiestas decembrinas solemos disfrutar en familia, hacer varias actividades como convivios, cenas navideñas, viajes, entre otros, por lo mismo nuestra alimentación también puede verse afectada en estas fechas. Por lo que es muy importante empezar a hacer cambios significativos al terminar las fechas especiales. Es importante tener cambios saludables en nuestra vida y también tener hábitos saludables para iniciar el año nuevo con buen pie. A continuación, se brindarán 4 consejos simples que se pueden realizar para mejorar nuestros hábitos. Tomar agua pura: es importante tomar abundante agua pura, y evitar las bebidas gaseosas, jugos o bebidas con mucha azúcar o bebidas alcohólicas, ya que el exceso de bebidas azucaradas nos hace más propensos a ganar peso en grasa, nos puede alterar el metabolismo de la glucosa, entre otras. Por lo que se recomienda tomar de 8 a 10 vasos de agua pura al día, especialmente en las comidas principales que es cuando estamos más propensos a tomar otro tipo de bebidas. Comer frutas y verduras: debemos incluir frutas y verduras todos los días, por lo menos 2 porciones de verduras y 2 de fruta para mantener una alimentación balanceada y equilibrada. De esta manera aportamos fibra, vitaminas y minerales que no

encontramos en otros alimentos. Además, nos ayudará a consumir menos alimentos procesados, ya que la fibra nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Comer alimentos altos en fibra: cuando hablamos de alimentos con fibra o alimentos integrales estamos hablando de: pan integral, cereal integral, avena integral, frijoles, lentejas, habas, pasta integral, etc. Es importante iniciar el hábito de consumir alimentos integrales en vez de alimentos altamente procesados, ya que la fibra nos brinda muchos beneficios para nuestro cuerpo, nos ayuda a disminuir colesterol en sangre, ayuda a evitar el estreñimiento y nos ayuda a digerir mejor nuestra comida. Hacer ejercicio: el ejercicio nos ayuda a mantener un corazón y cuerpo sano, ya que nos ayuda a irrigar sangre a todo nuestro cuerpo, nuestro corazón se hace más fuerte, aumentamos nuestros músculos y nos ayuda a bajar o mantener un peso saludable. Es necesario hacer mínimo 3 días de ejercicio a la semana, si logra hacer más días es mucho mejor, la duración debe ser mínimo 30 minutos. El ejercicio debe iniciarse suave, para luego aumentar la intensidad. Se puede caminar, trotar, correr, nadar, así como, combinar los días de ejercicio con días de pesas o ejercicio de fuerza. Estos pequeños cambios de hábitos harán que tu año 2018 sea un año más saludable.


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Lic. Susan A. De Puy Guerra Nutricionista Colegiada 4824


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Pluma invitada

Establece tus metas de la mejor manera El tener éxito en lo que deseamos depende de forjarnos metas y propósitos, aunque muchas veces no sabemos ni por dónde empezar, debemos de estar conscientes que trazarlas no será fácil, es por ello que a continuación se te presentan algunas alternativas para ayudarte para establecerlas:

No compares: Muchas veces caemos en el error de replicarnos a nosotros mismos: -Quiero parecerme a…-, -Quiero tener el cuerpo de…-, sin saber que estas comparaciones nos pueden desviar de los objetivos que realmente necesitamos y nos harán sentirnos decepcionados al no lograr cumplirlos.

Inicia con metas cortas: Seamos como los bebés: gateemos, demos los primeros pasos y luego caminemos. El cumplir metas cortas nos ayudará a identificar una mejor manera de cumplirlas y nos incentivará a desear trazarnos nuevas metas con objetivos mayores. Aplica matemática simple: Con simple operaciones de suma y resta podemos llegar a identificar algunas de las metas que necesitamos trazarnos, por ejemplo:

Escribe tus metas: Dice el dicho: “Lo que no se escribe se olvida”. Nuestra memoria es tan frágil que debe de tener auxiliares que le ayuden a recordar, es por ello que escribir nuestras metas nos hará tener presente lo que nos hemos propuesto.

más agua – menos bebidas azucaradas más actividad física – menos tv más horas de sueño – menos desveladas más naturaleza – menos aparatos electrónicos Conoce tus límites: El conocer nuestros propios límites nos ayudará a llegar más pronto a nuestros propósitos y metas, ya que si nos trazamos metas que no están de acorde a nuestras condiciones, posiblemente nos tardaremos más o nunca llegaremos a completarlas.

Busca un aliado: El encontrar un aliado que comparta nuestros objetivos nos ayudará de gran manera a alcanzarlos y a cierto nivel nos ayudará a darnos ese “empujoncito” que necesitamos cuando estemos pensando en dejar por un lado nuestras metas. Consiéntete: Por cada meta que hayas alcanzado, date un premio. Después de haberte esforzado, de haberte abstenido, de haber hecho lo imposible para llegar a esa meta, es tiempo de premiarte, ¡claro que lo mereces!


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