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MundoTRI

triathlon magazine

Edição especial gratuita

Guia Oakley do Iniciante no Triathlon TUDO O QUE VOCÊ PRECISA PARA COMEÇAR Dos equipamentos ao treino, da curiosidade à atitude para tornar-se um triatleta

PLANILHA DE TREINOS Eduardo Sturla apresenta 8 semanas até seu primeiro Short Triathlon HISTÓRIA

PROVAS

NUTRIÇÃOMundoTRI | Guia OakleyMULHERES do Iniciante no Triathlon 1


Sua hora de estar ali no meio chegou. Bem-vindo ao Guia Oakley do Iniciante no Triathlon.

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Wagner Araujo

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BEYOND REASON LENTES INTERCAMBIÁVEIS PODEM SER O FATOR DECISIVO

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©2012 Oakley, Inc.

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Bem vindo Antes de começar no Triathlon, achava virtualmente impossível completar uma prova da modalidade, mesmo sendo de curta distância. Para mim, isso requeria um condicionamento sobre-humano que eu não possuía. Mesmo assim, resolvi tentar e comecei a treinar. Logo percebi que me faltava era informação, pois eu não sabia o que deveria fazer. Longe de ser um esforço enorme, começar no Triathlon e fazer sua primeira prova curta requer boas informações para lhe orientar e a persistência necessária para realizar os treinamentos. Qualquer pessoa tem condição de fazê-lo. Foi com o intuito de fechar essa lacuna de conhecimento que criamos o portal MundoTRI.com.br e a Revista MundoTRI há pouco mais de 3 anos, com informações para amadores de todos os níveis. Hoje estamos no 20º exemplar de nossa revista e temos milhares de artigos no site. Em 2012, decidimos reunir o que há de essencial para um iniciante no Triathlon que visa completar sua primeira prova em uma única publicação. Com o a da Oakley Brasil, idealizamos este Guia do Iniciante no Triathlon, contendo todas as informações que você precisa para começar no multiesporte. São 84 páginas de conteúdos essenciais para sua formação como triatleta, incluindo a história do esporte, os equipamentos necessários, alimentação e o Triathlon para as mulheres. Temos ainda um presente especial da Oakley Brasil: uma planilha de 8 semanas de treinos por Eduardo Sturla (tetracampeão do Ironman Brasil) para você completar e cruzar a linha em sua primeira prova de Short Triathlon. Afinal, só “entende quem já cruzou aquela linha”.

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EDIÇÃO ESPECIAL GRATUITA Maio-2012 GUIA OAKLEY DO INICIANTE NO TRIATHLON PUBLISHER Wagner Araújo wagner@mundotri.com.br

COLABORADORES DESTE GUIA Ana Oliva Eduardo Sturla Myrian Plá Oscar Galindez Renata Farah Reinaldo Colucci Wagner Araújo Yana Glaser REVISÃO Rita Oliveira FOTOS Delly Carr/ITU Dhani Borges Eduardo Rosa Haroldo Nogueira/SHEZ Ivan Padovani Rich Cruse/ITU Wagner Araújo COMERCIAL midia@mundotri.com.br

ATENDIMENTO AO LEITOR faleconosco@mundotri.com.br

www.mundotri.com.br

Bons treinos! Wagner Araújo - Triatleta, fundador e publisher do MundoTRI

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Wagner Araujo

Os artigos dos colunistas são de responsabilidade dos mesmos e não refletem necessariamente a opinião da MundoTRI. Proibida a reprodução de qualquer conteúdo sem autorização.

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Muitas das atividades citadas e mostradas na Revista envolvem riscos. Não tente realizá-las se não estiver capacitado e com o equipamento correto.

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Ícones da versão interativa: Vídeo Áudio Galeria de fotos Navegação entre as páginas Link externos


CAPA: Triatleta Ana Oliva, melhor amadora no Ironman Brasil 2011, quinta colocada geral. Com pouco mais de 4 anos de Triathlon ela já representou o Brasil duas vezes no Mundial de Ironman, no Havaí, sendo a melhor brasileira em ambas. Foto: Haroldo Nogueira/SHEZ.

ÍNDICE 09

A HISTÓRIA DO TRIATHLON Como nasceu o nadapedalacorre.

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DISTÂNCIAS E FORMATOS

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RAZÕES PARA SE TORNAR TRIATLETA

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EQUIPAMENTOS ESSENCIAIS

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O universo multiesporte é maior do que se imagina.

Por que o Triathlon é tão apaixonante?

> Natação > Ciclismo > Corrida

COMA PARA TREINAR E pare de treinar para comer.

AS MELHORES PROVAS DO BRASIL

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PROGRAMA DE TREINAMENTO

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TRANSIÇÃO

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DIA DA PROVA

65

A VEZ DAS MULHERES

73

O QUE VEM DEPOIS DA PRIMEIRA PROVA?

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GLOSSÁRIO

Complete seu primeiro Short Triathlon.

A quarta disciplina do Triathlon.

Não erre e deixe seu dia perfeito.

Elas estão invadindo as provas de Triathlon.

Seu futuro no esporte.

Conheça os principais termos usados pelos triatletas.

Escolha sem erros onde será sua diversão. MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Sabe quantas ĂĄrvores foram derrubadas para que vocĂŞ pudesse ler esta Revista? Nenhuma. Pense verde.

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HISTÓRIA

A História do Triathlon como nasceu o nadapedalacorre por Wagner Araújo

Há muita controvérsia sobre a história do Triathlon. Muitos acreditam que o esporte tenha nascido com o Ironman, no Havaí, mas não foi o que aconteceu. Scott Tinley, ex-triatleta e bicampeão mundial de Ironman, afirma que já havia indícios de um esporte semelhante ao Triathlon na década de 1920, na França, modalidade chamada de “Les trois sports” (Os três esportes). Tinley, talvez o maior historiador do Triathlon mundial, indica que eventos multiesportes, no entanto, já existiam desde o século 19. Em 1920, o jornal francês L’Auto relatou uma competição contínua e sem intervalos de 3km de corrida, 12km de ciclismo e mais a natação atravessando o canal de Marne. Outras provas se sucederam nesse período, mas ainda sem a denominação “Triathlon”. O primeiro Triathlon moderno (nada, pedala e corre - ou melhor, nadapedalacorre) foi registrado em San Diego,

Wagner Araujo

H

Califórnia, na década de 1970. No dia 24 de setembro de 1974, a equipe do Clube de Atletismo de San Diego organizou uma disputa para sair da rotina dos treinos na pista. O desafio consistia em nadar 550m, pedalar 8km e correr 8,5km. 46 participantes completaram a prova e, a partir daí, o esporte cresceu até se tornar uma modalidade olímpica a reunir milhões de praticantes em todo mundo.

A história do Ironman não é mais recente. Em 1978, em Oahu - Havaí, 15 homens se reuniram para sanar uma dúvida: quem eram os atletas em melhor forma entre nadadores, ciclistas e corredores. A competição para responder à questão veio do comandante da marinha americana John Collins. As distâncias do Ironman surgiram de três importantes provas havaiaMundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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HISTÓRIA

Larry Ryan

O Ironman do Havaí é a prova mais renomada do Triathlon mundial. Todos os anos, milhares de atletas se reúnem em Kona para celebrar o momento máximo do esporte.

nas: a travessia de 3,8km de natação de Waikiki, a corrida ciclística ao redor de Oahu (180km) e a tradicional maratona de Honolulu (42.195m). Quem terminasse a prova em primeiro lugar seria o “homem de ferro”. Dos 15 participantes, 12 completaram. O vencedor foi Gordon Haller (especialista de comunicações da Marinha), que fechou a prova em incríveis 11h46min58seg. Em 1982, a prova saiu do mês de fevereiro em Oahu para o mês de outubro, na Grande Ilha, em Kona. Este nome jamais seria o mesmo. Kona passou a ser sinônimo do próprio Triathlon em sua mais pura essência. O santo graal para a maioria dos triatletas. Até hoje, o

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Mundial de Ironman acontece no mesmo local. Hoje em dia, é necessário que os atletas amadores se classifiquem em uma das provas do circuito mundial de Ironman e em algumas das seletas provas de Ironman 70.3 que dão vaga para o Mundial. Já os profissionais se classificam por meio do Kona Pro Ranking, sistema de pontuação anual. Em 1989, foi fundada a International Triathlon Union (ITU), organização que tinha uma missão principal: organizar o esporte e levá-lo às olimpíadas, o que aconteceu em pouco mais de 10 anos. Em Sydney, no ano 2000, o Triathlon estreou nas Olimpíadas, com a distância que é conhecida como “Triathlon Olím-


HISTÓRIA pico”: 1,5km de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida. Derivada da distância olímpica, surgiu o Short ou Sprint Triathlon, que consiste em 750m de natação, 20km de ciclismo e 5km de corrida. Pelas regras da ITU, as provas de sprint e olímpico são com vácuo para a elite e SEM VÁCUO para os amadores. No entanto, o Brasil, por meio de sua Confederação, é um dos poucos países do mundo que adota a regra de vácuo liberado para os amadores, inclusive em provas que classificam para os Mundiais SEM VÁCUO.

Wagner Araujo

Em 1995, surgiu o circuito Ironman 70.3 que representa a distância do meio Ironman em milhas: 1,9km de natação (1,2 milhas), 90km de ciclismo (56 milhas) e 21km de de corrida (13,1 milhas) - total 70.3 milhas. O Mundial de Ironman 70.3 acontece em Las Vegas, no mês de setembro. Assim como acontece com o Mundial de Ironman, é necessário se classificar por meio de uma das provas do circuito mundial.MT

< Craig Alexander, o Crowie foi o único atleta da história a sagrar-se Campeão Mundial de Ironman e de Ironman 70.3 no mesmo ano. Ele também tem o recorde no Havaí, estabelecido em 2011: 8:04:08. MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Triathlon.org | Jero Honda

HISTĂ&#x201C;RIA

O Triathlon debutou nos Jogos OlĂ­mpicos em Sydney 2000. Nesta foto, o argentino radicado no Brasil Oscar Galindez, que disputou a prova em frente ao famoso Opera Hall.

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DISTÂNCIAS

Distâncias e Formatos o universo multiesporte é muito maior do que se imagina por Marcelo Alves

A

s provas de meio ironman são as mais populares de longa distância em todo o mundo, com diversos organizadores além da marca Ironman. Trata-se de uma distância que atrai muitos atletas de diversos níveis e objetivos. A ITU também promove o Mundial de Longa Distância, que acontece nas distâncias de duplo olímpico (2O - 3km de natação, 80km de ciclismo e 20km de corrida) ou triplo olímpico (3O - 4km de natação, 120km de ciclismo e 30km de corrida). Recentemente, foi introduzido pela ITU o Triathlon por equipes, que deve integrar os Jogos Olímpicos do Rio em 2016. Essa modalidade consiste em equipes de

4 atletas (2 homens e 2 mulheres) que competem em um super sprint (0.265m de natação, 4,9km de ciclismo e 1,2km de corrida). Cada atleta deve completar o percurso e tocar no atleta seguinte para que este possa iniciá-lo. Outros multiesportes também são reconhecidos pela ITU. O Cross Triathlon, ou Triathlon Off-road, envolve a troca da bicicleta de ciclismo por uma mountain bike, e o asfalto dá lugar às trilhas também na corrida. O circuito mais renomado é o XTERRA, que começou em 1996 na Ilha de Maui, no Havaí. As provas não possuem uma distância definida. Em geral, uma prova de TERRA consiste em 1,5km de natação, 30km de ciclismo e 11km de corrida, mas isso pode variar conforme o percurso.

Duathlon: Corrida + Ciclismo + Corrida Aquathlon: Natação + Corrida Winter Triathlon: Corrida + Ciclismo + Esqui Cross Country Paratriathlon: Natação + ciclismo ou handcycle + pedestrianismo

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XTERRA Planet

DISTÂNCIAS

O termo Biathlon é usado por alguns organizadores para provas de natação + corrida, somente. No entanto, oficialmente, o termo se refere a um esporte de inverno que consiste no esqui cross country mais tiro com rifle (também conhecido como combinado nórdico).

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< O Triathlon off-road já atraiu até mesmo heptacampeão do Tour de France, Lance Armstrong, que agora se concentra na classificação para o Mundial de Ironman, no Havaí.

Há ainda o grande Ultraman. A competição envolve 10km de natação e mais 145km de ciclismo no primeiro dia; 276km de ciclismo no segundo dia; e uma dupla maratona (84km de corrida) nas 24 horas finais. O maior ícone da distância é o brasileiro Alexandre Ribeiro, pentacampeão da disputa mundial no Havaí.MT


POR QUÊ?

RAZÕES PARA SE TORNAR TRIATLETA

< Javier Gomes, campeão mundial de Triathlon Olímpico em 2010.

Sim, o Triathlon também é para você, por mais louca que possa parecer essa maratona de nadapedalacorre. Conheça os motivos que vão fazer você se apaixonar por esse esporte.

Janos Schmidt/ITU

por Myrian Plá

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POR QUÊ?

À

À primeira vista, o Triathlon intimida. Parece loucura alguém querer acordar por volta das 5h da manhã, às vezes antes, pedalar pelas ruas vazias e correr enquanto o sol ainda nem nasceu, mas essa rotina faz parte da vida de diversas pessoas que encontraram neste esporte uma paixão acima dos próprios limites. Mesmo entre os amadores, a rotina de treino permeia os diversos compromissos do dia a dia e é capaz de vencer happy hours e saídas noturnas, tudo pelo prazer de acordar mais cedo para transpirar. Aos finais de semana, os exercícios se intensificam para aproveitar a maior disponibilidade de tempo. O esporte é realmente desafiador e parece estar muito distante da maioria das pessoas. Mas antes de ser um esporte, o Triathlon é uma filosofia de vida, uma nova consciência sobre o corpo e a mente, a saúde e a autoestima. Representa, ao mesmo tempo, superação física e crescimento pessoal. Os motivos pelos quais cada vez mais pessoas se doam a ponto de trocar a vida social pelas madrugadas de treino, o conforto pela dor dos treinos são o sentimento de vencer limites, avançar no desempenho e reduzir seu tempo. Coisas que trazem orgulho e muita satisfação pessoal. Acredite! Ainda precisa de mais motivos para começar a treinar?

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Muitos triatletas começaram treinando uma e apenas aquela modalidade. Com o tempo, sentiram a necessidade de complementar a atividade em busca de ganho muscular e aeróbico. Outros queriam algo mais, para diversificar, aumentar o desafio e sair da monotonia do mesmo exercício. Depois de passar anos correndo, por que não nadar também? Ou começar a pedalar, por exemplo? E assim, quase que sem perceber, iniciaram a sua jornada em direção ao Triathlon. Sim, o Triathlon é uma jornada. Mesmo que as pessoas tenham razões diferentes para praticar este esporte, os benefícios são universais. Apesar do desgaste que proporcionam, os treinos trazem grandes vantagens estéticas em termos de definição e tonicidade, redesenhando o corpo, além de mais disposição para enfrentar a rotina diária. Aqueles que procuravam emagrecimento, quando percebem o prazer de baixar o tempo e vencer limites, superam o desejo de emagrecer, se dedicam à atividade com mais prazer ainda e, por consequência, emagrecem mais. E por conjugar três disciplinas esportivas, o Triathlon também triplica os benefícios. A natação desenvolve os membros superiores e exercita os músculos de forma uniforme. O ciclismo fortifica os glúteos, define as pernas e ajuda a melhorar a capacidade aeróbica do atleta.


POR QUÊ? rendimento em si. A carga de treinamento aumenta o gasto energético que, por sua vez, acelera o metabolismo e traz mais fome. Nada contra comer mais, a questão é

Wagner Araujo

“E por conjugar três disciplinas esportivas, o Triathlon também triplica os benefícios.”

A corrida traz um grande gasto calórico, também define pernas, panturrilhas e coxas, além de desenvolver a capacidade cardiovascular. Mas para que todo este conjunto de benefícios chegue até o triatleta, também é preciso adequar a alimentação para conseguir enxergar os avanços durante o treino, não apenas em questão de emagrecimento, mas pelo

comer melhor. A vontade de melhorar e continuar vencendo os limites do seu corpo vai te fazer entrar em um círculo virtuoso, ou seja, quanto melhor for sua alimentação, melhor você irá se sentir e mais conquista alcançará. De quebra, o corpo ainda ganha novos contornos e mais saúde.

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Essa responsabilidade com a alimentação faz parte da disciplina que o Triathlon impõe aos atletas que pretendem obter algum ganho com este esporte. Ele exige organização e planejamento para encaixar as três modalidades e mais as atividades de apoio muscular e aeróbico no seu cotidiano. É preciso analisar e organizar uma planilha de forma antecipada, encaixando os treinos entre os compromissos diários. Parece impossível? Talvez à primeira vista, seja quase um malabarismo. Muitas pessoas, para aproveitar as brechas durante o dia, transformam o carro na extensão do guarda-roupa, ou a bicicleta em meio de transporte e a mochila, na melhor amiga. Juntas, a disciplina e a perseverança trazem o autoconhecimento. Ainda na fase de treino, mesmo em nível amador, o atleta aprende a conhecer a si e aos seus limites, sua força de vontade e capacidade de focar nos objetivos. Essas características são tão importantes quanto um bom tênis e uma bike bem ajustada. Os treinos pesados testam a sua concentração e também modificam a percepção de dor, que passa a não incomodar tanto a partir do momento em que a sua mente está treinada para manter o foco. Mas nem tudo no Triathlon é dor e abnegação. Também existe um lado muito divertido nisso.

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POR QUÊ?

A prática regular de exercícios físicos promove adaptações fisiológicas e mecânicas significativas, desenvolvendo a resistência geral do organismo e ainda beneficia aspectos psicológicos, proporcionando uma melhora na qualidade de vida do indivíduo como um todo. Estudos norte-americanos apontam que a prática sistemática de atividade física está relacionada a nenhum ou a poucos sintomas depressivos (incluindo o diagnóstico clínico de depressão) ou de ansiedade. O exercício ativa as células de memória do cérebro, o que representa um ótimo momento para substituir o estresse por novas ideias positivas e construtivas.Além disso, melhora o estado de humor através da liberação de serotonina e endorfina, hormônios relacionado ao prazer e ao bem estar do organismo.


POR QUÊ?

No início, uma característica desmotivadora é o alto custo dos equipamentos e acessórios, que para algumas pessoas se tornam proibitivos, e a curta vida útil que eles têm frente à intensidade dos treinos. Isso sem contar os valores de inscrição das provas e as viagens. Mas é possível controlar a ansiedade inicial de se equipar como os triatletas profissionais que aparecem nas competições internacionais. A organização aplicada ao treino deve ser usada para as finanças também. Certamente, a tecnologia pode ajudar no desempenho, mas é possível obter algum ganho de forma mais modesta, iniciando com atividades indoor, onde é possível nadar, pedalar nas bicicletas de spinning e correr na esteira. Com um planejamento sóbrio, dé possível comprar e melhorar, aos poucos, o acervo de equipamentos, pensando no seu progresso e colocando como prioridade o que está precisando “naquele momento”. Você pode ainda

pedir dicas ao treinador, conversar com os colegas, participar de fóruns de discussão na internet e descobrir barbadas, promoções e maneiras de ir se equipando sem extrapolar sua realidade financeira. Para um triatleta que treina por lazer, o ideal é manter uma frequência mínima de treino de três vezes por semana, de duas horas cada, uma hora para cada modalidade. Se os treinos forem nos finais de semana, três horas. Não é tão difícil assim! O Triathlon é um esporte que traz benefícios para a saúde, redesenha o corpo, ajuda a disciplinar o dia a dia, melhora a alimentação e o humor, ajuda a fazer novas amizades e, principalmente, conhecer a si mesmo. Ralando, doendo, conquistando, vencendo: é um desafio viciante e gratificante.MT

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Como é uma atividade que exige muito do corpo e causa um alto desgaste físico, se torna necessária a contratação de um treinador e a formação de grupos, especialmente para quem pretende competir ou alcançar um desempenho satisfatório sem correr o risco de abusar dos treinos e se machucar. Quando o atleta entra para um grupo, acaba conhecendo pessoas com objetivos e gostos muito parecidos e as afinidades, não raro, se transformam em grandes elos de amizade, o que além de boas risadas, também pode render algo mais.

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App MundoTRI para iPad, iPhone e iTouch

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EQUIPAMENTOS

Equipamentos essenciais quais itens são necessários para começar no Triathlon? por Marcelo Alves e Myrian Plá

Natação

O

bom desempenho na natação está associado ao alinhamento e boa postura do atleta, para os quais deve conhecer a mecânica da braçada e treinar os movimentos básicos, conhecidos como “educativos”. Para apresentar uma boa performance nesta modalidade, além de trabalhar sua resistência, o nadador precisa aperfeiçoar sua técnica. Assim, é possível melhorar a coordenação motora, corrigir vícios e erros que resultam em dispêndio desnecessário de energia e lesões. Para aqueles que buscam altos níveis de desempenho na natação, especialmente para conseguir bons resultados nas provas, é aconselhável associar musculação aos treinos para que o corpo esteja preparado para enfrentar a resistência que a água impõe. A compra de equipamentos adequados para os treinos e provas também é impor-

tante para a preparação do atleta. Acessórios como óculos, touca e roupa de borracha, apesar de básicos, podem ser bons coadjuvantes na performance do nadador. Por isso, pesquise e experimente antes de comprar. Teste todo o equipamento na piscina várias vezes antes de usá-los nas provas.

Óculos de natação

A escolha entre os diversos modelos, formatos e cores de óculos de natação vai depender do que cabe no seu bolso e do seu propósito. Para aqueles que buscam uma performance supeMundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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EQUIPAMENTOS rior e voltada para competições, é aconselhável uma pesquisa entre os modelos e marcas Premium, que possuem tecnologia avançada na sua estrutura e nas lentes, com redução de embaçamento, reflexo e brilho, entre outras características. Além do mar de possibilidades que os diversos modelos oferecem, é preciso que o óculos seja confortável e que as lentes possibilitem um bom campo de visão. A estrutura deve “encaixar” perfeitamente no olho e, para isso, existem modelos de tamanhos variados que podem se adaptar aos diferentes tipos de rosto. Lembre-se que as provas são realizadas em águas abertas, onde não há como resolver problemas como a água que entrou nos óculos ou a lente que embaçou. Por isso, experimente antes da compra e teste bem a vedação durante o treino. Também é possível encontrar sprays anti-embaçante (anti-fog) à venda em lojas de artigos esportivos, para serem utilizados do lado de dentro das lentes.

Touca de natação

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Normalmente, os organizadores das provas fornecem a touca com o número de inscrição do atleta, sendo o seu uso obrigatório. Para os treinos, existem vários tipos e materiais, uns mais impermeáveis, outros mais confortáveis, e até com bolinhas massageadoras. As toucas de silicone são bastante usadas porque protegem melhor o cabelo da água e são mais acessíveis que as de neoprene. Algumas atletas mulheres usam toucas de helanca por baixo das de silicone para reduzir a quebra do cabelo causada pelo material.

Protetores auriculares

Garantem que a água não entre nos ouvidos. Muitos atletas gostam de usá-los, mas outros se sentem desconfortáveis. Isso acontece porque a pressão interna do corpo se altera durante a natação, quando estamos com a cabeça debaixo d´água. Nesse momento, o ouvido sofre a pressão externa da água e a interna do corpo. Faça testes durante os treinos e a qualquer sensação diferente ou desconforto, busque opinião de um especialista.


EQUIPAMENTOS

Roupa de borracha (neoprene) Para quem está iniciando os treinos e ainda não quer gastar em roupas específicas para natação, pode começar usando bermuda, sunga ou maiô confortável e justo ao corpo, de forma a evitar que a roupa tire o foco do atleta no treinamento. A roupa de borracha (neoprene) não é obrigatória, sendo até proibida em algumas provas, mas o seu uso dá uma grande ajuda para a flutuabilidade. Visualmente, as roupas para natação não diferem das utilizadas pelos surfistas e mergulhadores, mas a tecnologia envolvida concilia parâmetros importantes de densidade, flexibilidade e resistência, além do tipo de construção, modelagem e o tratamento superficial. Para diferentes temperaturas e distâncias, também existe a variação de roupas com mangas compridas ou sem mangas.

Equipamentos para aumentar a eficiência do nado Além dos acessórios básicos para a prática da natação, os atletas podem adquirir equipamentos para aperfeiçoar os seus movimentos e melhorar o desempenho. Para quem está começando, as pranchas podem auxiliar na busca pela movimentação correta, garantindo estabilidade através dos orifícios vazados nas laterais para fixar as mãos.

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EQUIPAMENTOS

Para aumentar a eficiência e a dinâmica dos movimentos da braçada na água, existe o palmar, equipamento fabricado em material resistente e com tiras que o prendem à mão. Ele fortalece a musculatura dos braços e das mãos e auxilia no aperfeiçoamento do movimento ajudando o atleta a realizar a mecânica correta do nado. Para fortalecer as braçadas de forma ordenada e ritmada, usa-se a pullbuoy entre as pernas para promover a flutuação na água. Para resolver o problema daqueles que pretendem treinar, mas não possuem acesso às piscinas com dimensões olímpicas, existe um equipamento que permite que o atleta nade sem sair do lugar. Um extensor fica preso na borda da piscina e, na outra ponta, um cinto é preso na cintura do nadador. Esse equipamento permite o treino em piscinas menores, ampliando as possibilidades do treinamento. Assim, o nadador também pode se concentrar no movimento que pretende melhorar ou desenvolver, não precisando virar a cada chegada, uma vez que em competições de águas abertas, essa virada não acontece. Há ainda as boias para treino de pernadas. Não faltam acessórios e equipamentos para ajudar a alcançar boas performances na natação, alguns com tecnologias avançadas e outros mais simples.

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EQUIPAMENTOS

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BIKE

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EQUIPAMENTOS

Um exemplo de bike de estrada

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ara quem está começando no ciclismo, o maior investimento é, sem dúvidas, a bicicleta. O equipamento para o Triathlon tem características específicas, como angulação diferente de uma bike tradicional e acessórios especiais, como o clip. Mas, no início, uma bike de estrada vai atendê-lo muito bem. As bikes de estrada são mais versáteis, você pode disputar provas com ou sem vácuo, pode colocar ou tirar o clip, pode andar bem em serras, planos, pelotões etc. A maioria dos triatletas da elite entre os amadores e profissionais possui bikes de estrada para alguns treinos e provas com vácuo, até mesmo aqueles que disputam provas de longa distância, como o Ironman e o Ironman 70.3. Se você não possui condições de comprar duas bikes, tenha uma de estrada, é mais fácil chegar a uma posição de Triathlon em uma bike de estrada do que adaptar uma bike de Triathlon para estrada e provas com vácuo. A versatilidade conta muito nessa hora, pois uma bike de estrada vai lhe permitir ir até a padaria mais próxima, e ainda te conduzir muito bem em um Ironman. Além disso, as bicicletas de estrada são, na média, mais baratas que as de Triathlon. Com R$2.000,00 já é possível encontrar uma bike de estrada, enquanto as bikes específicas para Triathlon custam, no mínimo R$6.500,00

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Um exemplo de bike de Triathlon

Ela deve ser compatível com o seu peso e altura, e ser ajustada de forma que esteja confortável para o ciclista, pois esta é a etapa de maior distância e tempo no Triathlon. Assim como é preciso verificar a postura e o tipo de pisada para exercícios como caminhada e corrida, o ciclista também precisa conhecer o alinhamento do seu corpo para ajustar sua bicicleta. O Bike Fit (ajuste da bicicleta ao usuário) é uma avaliação que leva em conta a posição natural da pessoa e as adaptações que o equi- pamento precisa para reproduzi-la durante o ciclismo, evitando pressões e lesões por esforço.


EQUIPAMENTOS Ajustado o equipamento, depois de algum tempo de prática, é interessante investir em uma sapatilha adequada para o ciclismo. Ela deve se adaptar ao formato do pé e tipo de pisada do ciclista, verificando se existe a necessidade de adaptação com palmilhas que compensem as pressões exercidas sobre o pé. Como as sapatilhas se fixam no pedal, fica mais fácil manter a posição e pedalar da forma correta, empurrando e puxando os pedais. Para quem prefere treinar pedalando nas ruas, é importante investir em materiais de segurança essenciais como o capacete e luvas, que protegem em eventuais quedas. As luvas ajudam a reduzir a pressão nas mãos, que resulta em dormência, além de dar uma empunhadura mais firme e segura. É imprescindível treinar com estes equipamentos, além de faróis e refletores, especialmente para quem mora e treina nas grandes cidades, dividindo espaço com o tráfego de carros. Para os ciclistas que não dispõem de tempo, condições climáticas adequadas ou preferem não se aventurar no asfalto, existe a opção dos rolos que permitem encaixar a bicicleta e pedalar indoor. O rolo permite que o foco esteja 100% voltado ao treinamento, sem o perigo do tráfego, o tempo ruim e outros problemas que podem aparecer no caminho. Além disso, permite controlar com mais eficiência variáveis importantes como intensidade, cadência, força e frequência

cardíaca, medindo a carga do treino e a efetividade do programa com resultados objetivos. Existem rolos livres, onde a bike fica apenas encaixada, e os fixos, que prendem a bike e oferecem algum tipo de resistência.

Rolo fixo.

O uso de roupas apropriadas pode trazer algum benefício. Camisetas com tecidos especiais fazem com que a transpiração evapore facilmente e bermudas acolchoadas deixam o selim mais confortável para aguentar as horas de pedal. Essas bermudas devem ter tecido elástico, para que fiquem bem justas ao corpo evitando prender no selim na descida da bicicleta. Pode parecer estranho, mas a melhor forma de não errar na escolha da bike

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EQUIPAMENTOS

Revista MundoTRI, agora também com App disponível para Android

O Triathlon sempre com você.

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EQUIPAMENTOS

e do tamanho é fazer um bom bike fit antes de comprá-la, com sua bike atual ou com uma bike modelo. A análise cuidadosa de suas características físicas indicará com maior precisão quais quadros serão mais adequados para você. Se você pretende comprar uma bike de Triathlon e investir uma quantia considerável na magrela, não economize em bike fit, tanto antes quanto depois da aquisição. Lembre-se também que muitos fitters fazem pacotes pré-compra/pós-compra. Há alguns anos atrás, muito se discutia sobre as vantagens e desvantagens do carbono frente ao alumínio, material até então dominante na fabricação de bicicletas. Hoje, pelo menos no que se refere ao Triathlon, a fibra de carbono se

tornou o padrão. Praticamente todas as bikes oferecidas ao público multiesporte são construídas com esse material, devido à sua leveza e resistência. Por fim, não podemos jamais esquecer da hidratação. A garrafa d´água e ou a caramanhola deve ser sua fiel companheira durante os treinos.

Acesse no portal MundoTRI o Guia de Bikes e Rodas 2012 (também disponível em nossas Apps para Apple e Android) e saiba como escolher sua magrela:

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EQUIPAMENTOS

Os essenciais para o pedal:

> Capacete > Pneus em bom estado

> Luzes > Luvas

> テ田ulos > Sport ID/Road ID > Refletores > Bermuda de ciclismo 30

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EQUIPAMENTOS

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CORRIDA

Chrissie Wellington, tetracampeã do Mundial de Ironman no Havaí e a mulher mais rápida do mundo em um Ironman: 8:18:13. Ela nunca perdeu uma prova na distância.

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EQUIPAMENTOS

O

s atletas iniciantes têm uma vasta disponibilidade de materiais construídos com tecnologias especiais para conforto e auxilio no alcance das metas durante os treinos. Por isso, é importante pesquisar, perguntar a outros praticantes mais experientes e buscar a expertise de treinadores para começar a praticar uma nova modalidade. Nem sempre o importante será a marca do material, mas sim a sua qualidade. Para quem está iniciando na corrida ou buscando melhorar o desempenho, existem alguns detalhes importantes que vão desde a vestimenta até o uso de aparelhos de medição. O primeiro passo é escolher um tênis adequado ao formato do pé e ao tipo de pisada, casando com a anatomia do atleta. Os pés sofrem a força imposta pelo peso do corredor sobre o solo e, ao mesmo tempo, a força contrária da resistência do solo. Assim, a força de reação do solo precisa ser distribuída por toda a região do pé, joelhos, quadril e coluna, protegendo as articulações e evitando lesões. Se o atleta tiver alteração na pisada (supinadora ou pronadora, por exemplo), deve buscar calçados adequados para corrigir o desnível ou palmilhas que façam essa compensação. Também existem modelos de tênis diferentes para treinos curtos ou longos, assim como para competições curtas ou longas. Com relação às roupas, devem ser leves e confortáveis, fabricadas com materiais que facilitem a evaporação do suor. Al-

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gumas cores facilitam a visualização do corredor, auxiliando na sua segurança. As meias não devem ser grossas, e sim com a malha mais aberta. Um boné ou viseira para proteger do sol, da chuva e evitar que o suor escorra pelo rosto, e um óculos de sol se necessário. Para hidratação durante a corrida, existem as mochilas (camelback) e os cintos que portam garrafinhas de água, barras de cereais e outros materiais durante uma maratona. Um acessório importante para a corrida é o frequencímetro, que monitora os batimentos cardíacos e ajuda a controlar o treino prevenindo sobrecarga. É possível encontrar no mercado de artigos esportivos super aparelhos que medem além dos batimentos, a velocidade, distância, gasto calórico e uma grande variedade de dados. Para ter um maior controle da precisão do treino em relação ao tempo gasto, é possível utilizar um pedômetro.Ele tem como função básica mostrar a quantidade de passos dados durante a corrida através de um sensor de impacto. Alguns modelos fazem a conversão deste número para a distância percorrida em quilômetros. Possuem relógio e cronômetro, substituindo o relógio de pulso. Há ainda os GPS, que monitoram sua velocidade e distância via satélite.


EQUIPAMENTOS

> T锚nis > Rel贸gio/GPS

> Meias

> Roupas leves

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NUTRIÇÃO

Coma para treinar e pare de treinar para comer

A

por Yana Glaser triatleta há 10 anos e nutricionista

Atualmente, a indústria da perda de peso movimenta milhões e milhões de reais, pois a obesidade vem crescendo de forma assustadora, tanto nos países desenvolvidos como nos subdesenvolvidos. Existem, aproximadamente, 5 ou 6 bilhões de pessoas em todo o mundo, sendo que das quais, em torno de 300 milhões são obesas. Se compararmos o número de pessoas que praticam atividade física em relação a 10 anos atrás, veremos que, em geral, a população se tornou mais ativa, e isso não é novidade. Tanto as corridas de ruas quanto as provas de Triathlon de domingo de manhã, já viraram rotina para muitas pessoas. A população em geral realmente esta muito mais ativa do que a dez ano atrás. O que assusta é que nem por isso a taxa de sobrepeso diminuiu.

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Mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares. Se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? O maior contribuinte para o sucesso em um programa de redução de peso, não está em nenhum comprimido ou em nenhum suplemento, mas sim em uma dieta adequada. Embora exista uma associação entre a falta de exercício físico e a obesidade, não existem dados suficientes que comprovem que o baixo nível de atividade física seja a causa da obesidade. O acesso a alimentos com alto valor energético consumido pela população em geral, é o principal responsável pelo balanço positivo de energia e gordura muito mais que o baixo gasto de energia que estaria associado à atividade física.


NUTRIÇÃO Muitos problemas de nutrição do mundo relacionam-se ao fracasso em conciliar ingestão e necessidade de energia. Para emagrecer, não existem muitos segredos, você tem que consumir menos do que você gasta. É um cálculo matemático. Mas nem sempre treinar horas por dias significa que você vai emagrecer. É fato indiscutível que a atividade física aumenta o gasto energético e, consequentemente, é capaz de promover um processo de emagrecimento. Afinal de contas, você gasta muito mais calorias correndo, nadando ou pedalando do que

quando esta trabalhando, dormindo e vendo televisão. Mas o que acontece com os indivíduos que treinam quase 4 horas por dia e ainda apresentam aquela gordurinha extra? Preste atenção em uma chegada de maratona ou até mesmo do Ironman e conte quantos atletas atravessam a linha de chegada acima do peso! Por que isso acontece? Antes de tudo, você tem que treinar pela

sua saúde, pelo seu prazer, pela sua felicidade, pela sua rotina ou pelo seu estilo de vida, não porque quer emagrecer. Treinar não vai te deixar com o corpo dos sonhos, o que vai fazer você emagrecer não vai ser a natação, nem o ciclismo e nem a corrida. O que vai te fazer emagrecer é a sua alimentação. 70% é a alimentação e 30% o treino, ou seja, se você só treinar e esquecer-se da alimentação não vai alcançar seus objetivos de emagrecimento.

Para conseguir a diminuição da quantidade de gordura é necessária à existência de balanço energético negativo, ou seja, você tem que gastar mais calorias do que consume. O gasto energético diário se baseia pela TAXA METABÓLICA BASAL ou de repouso (energia necessária para manter os sistemas do corpo, que depende da genética, idade, sexo, massa corporal magra e hormônios), EFEITO TÉRMICO DO ALIMEN-

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NUTRIÇÃO TO (que depende do tipo e quantidade de alimentos), EFEITO TÉRMICO DA ATIVIDADE (gasto energético de movimentos espontâneos e de atividades musculares planejadas) e o GASTO DO CRESCIMENTO. Claro que o treino ajuda, afinal são calorias a mais que você perde no dia! Mas se você quer emagrecer, não adianta treinar 2 ou 3 horas por dia e chegar a noite e comer exageradamente! Para perder um quilo em gordura, é necessário perder em média 7700 kcal. Em treinos, um homem de 70kg teria que correr em média 7horas a 12km/h, ou nadar moderadamente por 16 horas, ou pedalar por 11 horas sem parar. Não é fácil perder 7700 kcal! Agora para ingerir 7700 kcal é muito fácil: 1 litro de coca cola+ 1 pizza média + 1 pacote de bolacha recheada!!! No começo, é difícil controlar a tentação, porque o corpo humano é esperto! Ele não quer saber se você quer emagrecer, fazer um short Triathlon ou ganhar massa muscular, ele só quer manter você vivo. Se você gasta energia, obviamente ele vai pedir mais energia. Ele não sabe o que esta acontecendo, e ele não pode ficar sem energia. É muito fácil se autossabotar. “Nadei 2000m, e corri 5km. Posso comer bastante agora, preciso repor minhas energias” Ok, realmente você precisa repor essas energias perdidas, mas não é muito mais do que você

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“Para perder um quilo em gordura, é necessário perder em média 7700 kcal.” está acostumado. A falsa sensação de aumento de fome não é proporcional ao real aumento do gasto energético. Se fizéssemos uma pesquisa para avaliar a quantidade de pessoas que abusam um pouco mais após um dia de treino longo e pesado, verificaríamos que seriam raras as pessoas que não abusariam da alimentação. Ou vai dizer que você nunca falou ou nunca ouviu alguém falar: “Eu treinei bem hoje, posso ir a um rodízio de pizza à noite”. Bom, agora que já esta explicado que a alimentação é fundamental para você emagrecer, é muito importante enfatizar que ela também é fundamental para você conseguir realizar seus treinos com sucesso, ter uma recuperação mais rápida e aumentar a sua performance, seja ela para ganhar uma prova ou apenas completar. Todo atleta necessita de uma alimentação balanceada, acompanhada por nutricionista. Necessita de um plano alimentar específico baseado em uma avaliação inicial dos hábitos alimentares, do gasto calórico diário e da rotina de treino, adequando às necessidades de cada modalidade esportiva, visando sempre a melhoria do rendimento do atleta.


NUTRIÇÃO Segundo item importante, não adianta você fazer uma dieta HIPOCALÓRICA. Aliás, também é errado você dizer “fazer dieta”. A dieta dura 2, 3 meses e pode apresentar um resultado momentâneo, mas o que vai fazer diferença é uma mudança nos seus hábitos alimentares e no estilo de vida. O que irá determinar a qualidade da perda de peso será a origem das calorias ingeridas, a maneira como são distribuídas durante o dia, A QUALIDADE DA SUA ALIMENTAÇÃO. Como já mencionei anteriormente, o corpo humano é esperto, ele se adapta para permanecer vivo, chamamos isso de “metabolic slowdown” (redução do gasto energético). Se hoje você começa com uma dieta de 1000 kcal, daqui a um mês você terá que passar para 800kcal ou 600kcal e vai ser muito difícil você manter para o resto da vida. O ideal é fazer um plano alimentar que tenha um efeito térmico bom (queime calorias!) e que tenha qualidade.

Você começou a treinar, esta exigindo mais do seu corpo, você precisa cuidar mais dele também. Os treinos não irão render com uma alimentação errada. O sistema imunológico fica fraco, a fadiga e o cansaço estarão presentes no seu dia e lesões também podem aparecer por causa de uma alimentação com baixa quantidade de energia e nutrientes. Os principais grupos de nutrientes são : os carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas , minerais, fibras e água. O que deve ser feito é procurar criar um padrão alimentar balanceado com todos os nutrientes, assim conseguimos atender à falsa sensação de poder comer mais sem comprometer o peso e a performance esportiva. Procure em todas as refeições consumir todos os grupos de nutrientes. Olhe a diferença de dois lanches da tarde: 1) Pão branco + manteiga 2) Pão integral+ queijo branco+ tomate +cenoura+ alface No lanche 1 você consume mais calorias, quase nada de nutrientes e efeito térmico baixo (depois de 30 minutos é capaz de ficar com vontade de comer de novo!). No lanche 2, você esta consumindo; carboidrato, fibras, vitaminas, minerais, proteína e ainda tem um efeito térmico bom com a sensação de saciedade mais prolongada. O segredo está na qualidade! MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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NUTRIÇÃO

10 dicas para melhorar sua alimentação quando comecar a treinar:

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Não permaneça mais do que 3 horas sem comer. O fracionamento correto da dieta fará com que seu gasto energético aumente além de evitar “surtos” de fome em virtude de um grande período em jejum.

As frutas, verduras e legumes devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício.

Tente em todas as refeições, balancear os nutrientes ingerindo alimentos dos diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc.), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água.

No almoço e no jantar, consuma uma refeição balanceada incluindo grãos e cereais, carne ou ovo, vegetais crus, legumes cozidos e frutas ou sucos naturais.

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NUTRIÇÃO

5 6 7 8

No jantar, nosso metabolismo está reduzido, portanto faça uma refeição semelhante ao almoço, mas sempre em menores porções, e com menor quantidade de gordura (não precisamos de muita energia par ir dormir).

Mastigue bem os alimentos. Preste atenção na refeição, no que esta ingerindo. Muitas vezes, com a correria do dia, as refeições acontecem e meia hora depois você nem se lembra do que comeu e já sente fome de novo. É importante sinalizar para o corpo que você esta comendo para que a sensação de saciedade apareça.

Não espere sentir sede para beber água. A sede já é sinal de desidratação. A água é extremamente importante para seu corpo, para os músculos, pele, sistema respiratório, rins, articulações e outros órgãos. Além do que, a sua performance pode se prejudicar muito apenas pela falta de água!

Escolha uma dieta com boa quantidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais, especialmente vegetais escuros e amarelos. MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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NUTRIÇÃO

Utilize o açúcar com moderação.

Comer bem apresenta recompensas obvias para seu treino e para sua saúde!

Wagner Araujo

9 10

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NUTRIÇÃO

10 erros que você não deve cometer ao começar a treinar:

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Treinar em jejum, ou com mais de 3 horas após a última refeição.

Usar laxantes e diuréticos, pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. Você estará perdendo líquidos e não gordura.

Consumir grande quantidade de líquidos durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes.

Consumir calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura.

Fazer dietas da moda, que prometem eliminar mais de 1kg por semana ou que excluam algum grupo de alimentos da dieta.

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NUTRIÇÃO

6 7 8 9 10

Usar suplementos nutricionais de forma indiscriminada e sem orientação.

Não adaptar a alimentação ao treino.

Perigos de uma perda de peso rápida: . Ingestão inadequada de vitaminas e minerais;

Não comer após o treino.

Fazer dieta hipocalórica.

Não dar valor para uma alimentação adequada e equilibrada.

. Diminuição na produção de energia, especialmente quando as reservas musculares e hepáticas de carboidratos estão depletadas; . Mudanças comportamentais como mau humor; os exercícios parecem ser mais difíceis de serem executados; . Desordens alimentares, especialmente em mulheres; . Perda da massa muscular, força e potência. . Diminuição da resistência; exaustão física e mental; . Diminuição da densidade óssea; . Depressão da função imune.

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PROVAS

As Melhores Provas Curtas de Triathlon do Brasil

Eduardo Fleck Rosa

escolha sem erros onde serรก sua diversรฃo

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PROVAS

Eduardo Fleck Rosa

SESC Triathlon Caiobá / PR Data: 1º fim de semana de fevereiro > A Melhor prova do país > O melhor Short (750m/20km/5km)

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Organização impecável, percurso interessante e premiação em dinheiro até mesmo para os amadores fazem desta a melhor prova do país.


PROVAS

SESC Triathlon Belém / PA Mais uma prova impecável do circuito SESC. Apesar do percurso plano, tornase extremamente desafiadora devido ao intenso calor. Short (750m/20km/5km) Data: 1º de julho de 2012.

Short Ironmoon / RJ A prova realizada à noite em Copacabana/RJ foi a mais surpreendente em 2011. Os atletas adoraram a disputa noturna. Mini-Short (600m/16km/4km)

Wagner Araujo

Dhani Foto:Borges Dhani Borges

Data: a confirmar

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PROVAS Short Distance Pirassununga / SP Copa Centro-Oeste - Palmas/TO Prova duríssima, com calor muito forte e disputada no fim da tarde. Um short com cansaço de Ironman. Se você quer desafio e boa organização, vale a pena conferir.

Percurso totalmente fechado para veículos dentro da basa aérea da AFA. O charme da prova é o canavial, o “Energy Lab” brasileiro. Distância: Short (750m/22,5km/7km) Data: 24 de novembro de 2012.

Short (750m/20km/5km)

Wagner Araujo

Wagner Araujo

Data: a confirmar

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TREINOS

8 semanas para seu primeiro Short Triathlon

Wagner Araujo

Eduardo Sturla, tetracampeĂŁo do Ironman Brasil e top 10 no Iornman do HavaĂ­, mostra um programa de treinamento para seu primeiro Short Triathlon

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TREINOS A planilha a seguir é um GUIA para aqueles atletas que querem começar o desafio de praticar Triathlon. Essa planificação é geral e não é específica para um único tipo de atleta. Tudo depende do tempo disponível, idade e antecedentes esportivos de cada um. Portanto, utilizem a minha sugestão apenas como uma referência do que pode ser feito. Por se tratar de um guia geral, eu não especifico os tempos e pulsações nos treinamentos, que são ferramentas importantes e que gosto de trabalhar junto aos meus atletas. Além do mais, cada pessoa precisa de uma orientação única. Essa planilha será específica para oito semanas prévias ao Short Triathlon.

Reforço que é apenas uma guia, quem tiver qualquer dúvida ou quiser a minha orientação, me enviem um email, no endereço: info@eduardosturla.com, para consultar as opções de treinamento. Bons treinos a todos! Eduardo Sturla

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Wagner Araujo

É necessário repetir a primeira planilha por quatro semanas e a segunda planilha por três semanas. O corpo precisa se adaptar aos estímulos e é importante ver a evolução à base da repetição. Nesse momento, é importante o contato com seu técnico para que ele saiba seu progresso e possa fazer os ajustes necessários dentro desse período. Por fim, uma semana antes da prova, temos o polimento.Nessa fase buscamos nos recuperar para o grande dia.


TREINOS Geral: km = quilômetros e m = metros ‘ = minutos e“ = segundos. Progressivo: começando fraco e terminando forte. Finais: solto ou leve. As corridas da transição devem ser feitas logo após o treino de ciclismo.

< Legenda da planilha de treinos

Natação: > As distâncias são prescritas em metros. Ex.: 500 + 10 x 50 são 500 metros contínuos mais 10 séries de 50 metros. > Os intervalos entre as séries são prescritos em segundos. Ex.: 4 x 100 c/ 20” são 4 séries de 100 metros com 20 segundos de intervalo. > Perna: só pernada, com prancha.

Corrida: > Trote: corrida muito leve, para recuperação > Quando não especificado, as distâncias são prescritas em metros. Ex.: 1500 significa 1.500, > Quando especificado, as distâncias são medias em quilômetros (kms) > Os intervalos entre as séries são prescritos em segundos. Ex.: 1500/1000/500 c/ 2’30” trote lento são três séries. A primeira de 1500m com 2’30” de intervalo trotando, a segunda de 1000m com 2’30” de intervalo trotando, e a terceira de 500m com 2’30” de intervalo trotando.

Wagner Araujo

Bike: > Prato pequeno: menor coroa do câmbio dianteiro de sua bike, o mesmo que coroa pequena > Prato grande: maior coroa do câmbio dianteiro de sua bike, o mesmo que coroa grande > RPM: cadência da pedalada, medida em Rotações Por Minuto. > Alguns treinos são prescritos em termos de marchas. Ex.: Pratão 10’ (53- 15/14) - significa 10 minutos com a coroa maior na frente (53 dentes) e o cassete do câmbio traseiro na marcha de 15 ou 14 dentes.

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TREINOS

4 primeiras semanas: NATAÇÃO

SEGUNDA

BIKE

CORRIDA

500 + 10 x 50 c/ 20” + 100

20’ suaves + 2 x 100 pro-

suaves + 4 x 100 c/ 20” + 200

gressivo + 1500/1000/500 c/

suaves + 8 x 50 c/ palmar c/

2’30” trote lento + 10’ finais

10” + 100 suaves + 300 perna + 200 suaves 10’ coroa pequena + 20’ coroa grande com 19/18 + 5 x 5’ (53-16)

TERÇA

80 - 90 RPM c/ 5’ coroa pequena + 10’ (53-19) + 10’(coroa pequena)

QUARTA

500 + 10 x 50 c/ 20” comodo +

20’ aquec + 6km progressivos

4 x 200 c/ 30” (últimos 2 séries

cada 2km + 10’ finais

c/ palmar) + 100 suaves + 300 perna + 200 finais 10’coroa pequena + 20’ pratão 19/18 + 15’ (53-18/17) + 15’ (53-

QUINTA

ALONGAMENTO

17/16) + 10’ (53- 15/14) - apenas levar a carga sem importar RPM + 10’ agil c/ prato pqno

500 + 10 x 50 c/ 20” + 4 x

20’ + 10 x 400 c/ 1’ camin-

25 progressivos em - 1’ + 100

hando + 10’suaves

suaves + 6 x 75 fortes c/ 45” SEXTA

+ 200 suaves + 6 x 75 fortes c/ 45” + 100 suaves + 300 c/ palmar pensando na técnica + 200 finais

SÁBADO DOMINGO

ALONGAMENTO

60’ bike + TROTE (transição)

45’ trote suave

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

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TREINOS

3 semanas seguintes: NATAÇÃO

BIKE

CORRIDA

500 + 20 x 25 em - 35" + 100

20' suaves + 16 x 200 mts c/

suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100

100 mts suaves + 10' finais

c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/ SEGUNDA

pé de pato, 2o série c/ pé de pato e palmar] 1' entre séries + 200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1' + 300 finais 10' prato pequeno + 20' prato grande com 19/18 + 10 x 3' c/ 3'

TERÇA

(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais prato pqno

QUARTA

500 + 20 x 25 c/ 40" comodo

20' aquec + 6km (1 km rápido

+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35"

x 1 km suave) + 10' finais

com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30" c/ pp e palmar + 200 suaves + 300 perna + 200 finais 10’prato pequeno + 20’ pratão

QUINTA

19/18 + 3 x 15’ (53- 15/15/14) c/ ALONGAMENTO

SEXTA

7’pratinho + 15’ finais pratinho

500 + 20 x 25 d/ 35” + 100

20’ + 2 x 1000 prog + 4 x

suaves + 4 x 50 c/ 10” forte +

1000 (ritmo 5km) c/ 3’ trote

1’ pausa + 4 x 50 c/ 10” + 1’

+ 10’

pausa + 4x 50 forte c/ palmar c/ 5” + 200 finais SÁBADO DOMINGO

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ALONGAMENTO

60’ bike + TROTE (transição)

DESCANSO

DESCANSO

30' trote suave + 10' prog + 5' solto

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DESCANSO


Wagner Araujo

TREINOS

Semana final de polimento: NATAÇÃO

BIKE

CORRIDA

500 + 20 x 25 em - 35" + 100

50’ suaves

suaves + 2 x [(200 c/ 30"+ 100 c/ 20"+ 50 fortes) : 1o série c/ SEGUNDA

pé de pato, 2o série c/ pé de pato e palmar] 1' entre séries + 200 suaves + 6 x 25 fortes d/ 1' + 300 finais 10' prato pequeno + 20' prato grande com 19/18 + 5 x 3' c/ 3'

TERÇA

(53-16/15) 85 - 90 RPM + 10' finais prato pqno

QUARTA

500 + 20 x 25 d/ 40” cômodo

20’ aquec + 4km (1 km rápido

+ 100 suaves + 16 x 25 d/ 35”

x 1 km suave) + 10’ finais

com pp + 200 + 16 x 25 d/ 30” c/ pp e palmar + 200 suaves + 300 perna + 200 finais

QUINTA

ALONGAMENTO

50’giro leve

500 + 20 x 25 d/ 35” + 100 SEXTA

45’ suaves

suaves + 4 x 50 c/ 10” forte + 1’ pausa + 200 finais

SÁBADO DOMINGO

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

DIA DA PROVA

DIA DA PROVA

DIA DA PROVA

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Transição

< Reinaldo Colucci, campeão Pan-americano nos Jogos de Guadalajara 2011

Transição: a quarta disciplina Wagner Araujo

por Myrian Plá

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V

Você planejou o seu treino pensando em todos os detalhes: os exercícios educativos, musculação, melhorou a pedalada, aumentou a resistência na corrida e corrigiu a braçada no nado. Seguiu tudo à risca para melhorar o tempo nas provas, mas perdeu segundos importantes na hora de tirar o neoprene, ficou tonto correndo em direção à bike ou não organizou de forma correta o seu material nas trocas entre as modalidades. Já pensou em levar a transição à sério no seu planejamento de treinos? A evolução do Triathlon tem acontecido de forma extremamente rápida, com o advento de grandes competições, com patrocínios pesados e bons espaços na mídia. A crescente procura e profissionalização do esporte tem resultado em um maior equilíbrio entre os competidores, com tempos cada vez mais apertados onde a competição é decidida no detalhe. E este detalhe pode estar justamente no que parece simples, como colocar a bike no cavalete e colocar um tênis no menor tempo possível. Conforme já publicado pelo MundoTRI, pesquisadores da Unicamp apontaram em estudo sobre uma determinada prova de Triathlon que cerca de 45% dos seus participantes poderiam ter obtido colocações melhores caso tivessem sido mais eficientes nas suas transições. Por isso, os triatletas que buscam melhorar

Transição

o seu desempenho no ranking das competições treinam o esporte como se ele tivesse quatro etapas: nado, bike, corrida e transição. O termo “transição” se refere tanto à troca de uma modalidade para a outra durante a prova do Triathlon quanto à área física em que ocorre esta passagem, onde estão colocados todos os equipamentos e acessórios dos atletas. Esse espaço também funciona como uma área social antes do início da competição, onde competidores, amigos e familiares se encontram, e suas dimensões variam de acordo com o número de participantes inscritos. A primeira transição é chamada de T1 e ocorre entre o nado e a bike. A segunda transição, T2, fica entre a bike e a corrida. Normalmente, o percurso das provas é um loop e as transições acontecem em uma mesma área física, ou seja, o atleta chega da natação, pega a sua bike no mesmo local onde deverá devolvê-la assim que terminar de pedalar. Na distância olímpica, as transições duram menos de 1 minuto e nas provas de longa duração, podem durar de 1 a 3 minutos, em média. A diferença se dá porque as provas longas, Meio Ironman e Ironman, têm duração maior e exigem mais resistência, logo a transição deve ser estratégica, podendo incluir hidratação, nutrição e descanso até que um

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Wagner Araujo

Transição

pelotão lhe ultrapasse em um ritmo que você consiga acompanhar. Em alguns eventos específicos, os tempos não são cronometrados como T1 e T2. Eles são adicionados diretamente no tempo do ciclismo, contando desde o momento em que o atleta entra na área de transição ao sair da água, mais o tempo da prova em si e o que for gasto para largar a bike e iniciar a corrida na segunda transição. De qualquer forma, contando como tempo de prova ou especificamente de transição, essa troca é computada no

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total da competição para formar o ranking dos competidores, ou seja, o relógio não pára nunca! A transição é a área disposta para que o atleta se reorganize entre as etapas da prova e, por isso, tem regras que devem ser seguidas sob pena de punição. Cada um deve utilizar o espaço a ele destinado sem atrapalhar o progresso dos outros competidores, sair com a bike quando estiver com o capacete afivelado, e desafivelar somente depois de recolocá-la no seu espaço reservado. A touca e ócu-


Transição los de natação devem ser retirados na T1 e é proibido competir com o torso nu nas demais etapas. Respeite essas regras durante o treino para que a afobação da prova não termine em penalização. No dia da prova, os atletas normalmente vão à área de transição procurar os cavaletes para posicionar suas bikes, onde encontrarão centenas deles enfileirados e identificados pelo número da inscrição junto a um espaço que possibilita a organização do restante do material que será utilizado durante a prova. Nessa hora, o check in e posicionamento lógico dos equipamentos é muito importante. Algumas ações que parecem muito simples no dia a dia de treino, podem se tornar extremamente complicadas depois de vencer 1,5km de natação e ficar com a sensação de braços pesados, ou pedalar 40 km, momentos em que se somam fadiga e a emoção da prova. Nessas horas, rapidez é diferente de pressa. Por isso, treinar a transição também significa fazer um “mapa mental”, um ritual com a organização e ordem lógica de colocação de todos os acessórios e equipamentos. Não confie no seu senso prático na hora da prova, treine até o processo se tornar mecânico. Como cada disciplina do Triathlon tem suas características no que se refere ao esforço e condicionamento, é preciso levar em conta também as alterações fisiológicas que estão ocorrendo no corpo depois de encerrar uma etapa e começar outra.

Saindo da água para a T1 A primeira transição é considerada a mais complicada. Quando o atleta está saindo da água em direção à sua bike, ocorre um “ajuste” circulatório que pode gerar queda de pressão, tonturas e outros desconfortos. Isso porque, durante a natação, o fluxo sanguíneo se concentra na parte superior do corpo, que está sendo mais exigida. Ao sair da posição horizontal, o fluxo precisa se reorganizar para atender às pernas, que serão exigidas nas próximas etapas. Os treinadores recomendam que, ao final da natação, nos últimos 150 a 200 metros, se intensifique o ritmo de batida de pernas para aumentar o volume do fluxo sanguíneo nos membros inferiores, equilibrando o conjunto todo antes de levantar da água e sair correndo para a T1. Vencida a questão circulatória, comece a se organizar mentalmente para entrar na transição, repassando a ordem de tudo o que deverá fazer até estar pronto para o pedal. Na saída da água, comece tirando a parte da cima da roupa de borracha (se a prova permitir o seu uso) enquanto corre para a sua bike e, ao chegar, peça ajuda para que alguém puxe a parte de baixo pelos pés. Em provas longas, é comum que membros da organização ajudem se você assim so-

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Wagner Araujo

Transição

licitar. A roupa é muito justa e leva tempo para ser retirada, por isso se o fizer sozinho perderá minutos importantes. Nesse caso, pode-se usar a roupa do ciclismo por baixo para poupar tempo. Se a roupa de borracha não for permitida, ela pode ser substituída pelos macaquinhos sem bolsos. Porém, nadar com a sua camisa ou com o macaquinho pode significar passar frio durante o ciclismo. Essa decisão é individual, pois incomoda a algumas pessoas e não a outras. É difícil simular a primeira transição durante os treinos, principalmente se a natação é realizada em clubes ou academias fechadas. Nesses casos, algumas pessoas

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alternam séries em ritmo de prova com corridas em volta da piscina. Se for treinar em águas abertas, faça o intervalo correndo distâncias similares às da transição das provas. De qualquer forma, sempre que usar roupa de borracha, assim que sair da água tente retirá-la o mais rápido possível para praticar. Estabeleça antes do início da prova quais serão os pontos de referência que ajudarão a encontrar o seu equipamento o mais rápido possível no meio da multidão de bikes na transição. Para facilitar a visualização, detalhes chamativos podem ser presos à bike, como toalhas coloridas, fitas e, em alguns casos bastante cria-


Transição tivos, balões de gás. Os acessórios podem estar em cima do clipe ou presos no guidão, pendurados no manete de freio. Quando alcançar a área, vá direto para sua bike e, depois de afivelar o capacete e colocar os óculos, retire do cavalete e a posicione sempre de frente pra saída.

Durante a T2, o corpo precisa se readaptar para reduzir a sensação de travamento das pernas no início da próxima etapa. O esforço demandado pelo ciclismo altera o desempenho da corrida, sem contar a desidratação e o estresse físico que já começa a se tornar mais intenso, causado pela distância das provas mais longas

Wagner Araujo

Quanto às sapatilhas, tudo dependerá da sua experiência. Já pensou que se você deixá-las presas à bike e treinar calcá-las assim, pode ganhar tempo? Para facilitar

Chegando na T2

o monte, pode-se colocar um elástico na sapatilha engatado na blocagem e outro no suporte, deixando-a na posição correta para ser calçada. É o tipo de dica que exige prática, por isso, tão importante quanto treinar o pedal é também treinar a subida e descida da bike.

e pelas temperaturas elevadas. Por isso, é importante realizar treinos que combinem as duas modalidades, para “sentir” como o corpo reage à alternância do exercício. Se você tem ritmo forte no pedal, é recomendado usar uma marcha mais leve MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Transição

Quando alcançar a transição, desça e carregue a bike até seu lugar no cavalete, tendo cuidado para não escorregar. Os atletas que tiverem mais habilidade podem retirar os pés da sapatilha, um de cada vez, quando estiverem entrando na transição e descerem da bike correndo, carregando-a com uma das mãos. Esteja atento para não passar a linha que delimita o monte/desmonte da bicicleta, sob pena de punição. Coloque no cavalete, tire o capacete e então coloque o tênis de corrida, que já deve estar pronto para ser calçado. Na T2, o tênis pode ficar junto à bike, do lado em que você sairá para a corrida, já com a lingueta para fora. Não use meias se não estiver competindo no Ironman. Em provas menores, um bom par de tênis, com produtos que evitem bolhas nos pés te deixam mais rápido, sem o risco de molhar e deixar o calçado mais pesado caso derrube água durante a corrida. Alguns usam elásticos no lugar de cadarços para ganhar tempo.

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Alguns treinadores recomendam que o treino da T2 seja feito em local fechado

Wagner Araujo

no último quilômetro para aumentar um pouco a RPM. Para soltar e descomprimir a musculatura das pernas, mude ligeiramente de posição em cima da bike, o que vai ajudar a reduzir a sensação de travamento. Quando estiver chegando na T2, reduza o peso da marcha para ir preparando as pernas para a corrida, reduza a velocidade até a linha de desmonte e já comece a visualizar o seu ritual de transição para encarar a próxima etapa.

Para quem usa cinto de elástico, o número de corrida deve ser colocado em baixo do calçado. Uma vez colocado o tênis, pegue o seu número, os óculos e boné e vá colocando tudo enquanto se encaminha para fora da área de transição para ganhar tempo.


Transição

Lembrando sempre que o relógio não para, este tempo pode ser decisivo para o resultado final da prova e se mal executado, pode comprometer também o desempenho físico do atleta na modali-

dade que se segue. São nos momentos de troca que ocorre a adaptação fisiológica do corpo para a nova postura física que será requerida pela próxima disciplina a ser vencida. Cada segundo ganho na transição pode significar economia de energia no pedal e na corrida. Portanto, pratique a T1 e T2 com o mesmo afinco que as demais etapas do Triathlon para entender como o seu corpo responde à troca e condicioná-lo a não perder a eficiência neste processo, ganhando assim alguns segundos preciosos para a sua competição.MT

Wagner Araujo

ou em algum parque, onde seja possível deixar os materiais em local seguro, pedalar, descer da bike e praticar o tempo da transição. Depois de correr um percurso, volte e repita o processo algumas vezes como treino para as provas, utilizando cronômetro e estudando formas de melhorar o tempo e a movimentação como um todo.

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Raceday

Não erre no dia de prova

O argentino radicado no Brasil Oscar Galindez é um dos maiores nomes do Triathlon mundial. De atleta olímpico a campeão do Ironman, ele segue vencendo após 20 anos de carreira. Segundo ele, o verdadeiro segredo é “amar o treino, amar as competições, amar o esporte. Você deve se sentir feliz quando está envolvido com o Triathlon”

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Ivan Padovani

Confira todos os itens que você tem que levar com você para uma competição de Triathlon.


Raceday Material para o dia da prova Geral: [

] macaquinho ou maiô

[

] top (caso não vá utilizar macaquinho)

[

] bermuda (caso não vá utilizar macaquinho)

[

] porta-chip

[

] protetor solar

[

] relógio ou GPS

[

] hidratação antes da prova

[

] alimentação antes da prova

[

] meia de compressão (caso vá usar)

[

] manguito (normalmente em provas frias)

[

] roupas para o aquecimento antes da prova

Natação: [

] óculos de natação

[

] óculos de natação reserva

[

] lubrificante (vaselina, BodyGlide etc.)

[

] roupa de neoprene (nas provas permitidas)

[

] touca (normalmente fornecida pela organização)

[

] toalha (caso queira enxugar os pés na T1)

Ciclismo: [

] bicicleta (verifique se o funcionamento está ok)

[

] rodas de competição (verifique os pneus e se a pressão está correta)

[

] sapatilhas (verifique se os taquinhos estão ok)

[

] capacete

[

] caramanholas para o ciclismo (com água ou outra bebida)

[

] géis para o ciclismo (ou outra de fonte de energia)

[

] óculos de sol (que poderá ser o mesmo durante toda a prova) MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Raceday [

] câmara (clincher) ou pneu reserva (tubular)

[ ] cartucho de CO2 para encher o pneu em caso de furo (se seu pneu é tubular vai precisar de 2 de 16g ou 1 de 25g) Corrida: [

] tênis de competição (com elástico no lugar dos cadarços)

[

] meias

[ ] viseira ou boné (a vantagem da viseira é ser mais fácil molhar a cabeça para esfriar o corpo) [

] porta-número para o número de peito

[

] géis para a corrida (ou outra de fonte de energia)

Miscelânea:

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[

] alimentação (barras de energia, repositores eletrolíticos etc.)

[

] boné

[

] sandálias

[

] tênis de passeio

[

] roupas para depois da prova

[

] roupas para o aquecimento antes da prova

[

] passagem aérea

[

] fita crepe ou isolante para emergências

[

] identificação (RG, passaporte etc.)

[

] passagens aéreas

[

] vouchers da hospedagem

[

] carteirinha da CBTri / ITU para as provas oficiais

[

] música para relaxar

[

] dinheiro e cartões de crédito/débito

[

] bomba de pé para a bike

[

] relógio com alarme para não perder o horário da prova

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A vez das mulheres

Mulheres

Wagner Araujo

< Fernanda Keller, bicampeã do Ironman Brasil Florianópolis e recordista de participações no Ironman do Havaí: 22 anos consecutivos. Ela tem também 14 top10 na Grande Ilha e 2 terceiros lugares.

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Mulheres

Entregue-se sem culpa! A cada ano, mais mulheres praticam e se redescobrem através do Triathlon. Para aquelas que ainda precisam de um empurrãozinho, vejam algumas dicas para se jogar sem culpa neste esporte. por Myrian Plá 66

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S

Sempre que falamos na relação entre as mulheres e a sua dedicação ao esporte, surge a questão da falta de tempo e da necessária conciliação entre família, vida profissional e a atividade física. Antes de pensar nesta delicada equação como um problema de agenda, é importante ter em mente que mães também precisam cuidar da própria saúde para que possam continuar sendo fortes e atuantes junto a suas famílias e na sua vida. O exercício não deve ser visto como algo que vai tomar tempo, e sim como uma atividade cujos benefícios irão se estender à vida familiar, trazendo mais energia para equilibrar todas as atividades diárias. Nesse sentido, planejar os horários e pedir o apoio da família são pontos importantes para a prática e evolução dos treinos, especialmente quando se tem filhos, pois a frequência é fundamental para obter algum sucesso no desempenho do Triathlon, especialmente para quem está começando. Por isso, repense o seu dia e reserve horários para si mesma, todos serão beneficiados com isso!

Questão de corpo, não de gênero O comportamento do corpo feminino durante a prática do esporte é um tema bastante extenso, mas não são necessárias grandes adaptações para iniciar a prática do Triathlon. Alguns equipamentos precisam de ajustes para a


Rich Cruse/ITU

Mulheres

Pâmella Oliveira, medalha de bronze nos Jogos Pan-americanos 2011 e classificada para os Jogos Olímpicos de Londres 2012 >

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Mulheres

“. A verdade é que as mulheres não alcançam de forma natural o mesmo desenvolvimento muscular masculino, porque produzem quantidades menores de testosterona. ”

condição feminina e o desempenho, em certas atividades, e diferente do masculino, tendo em vista a composição, tamanho e formato corporal. Ainda assim, foco e a força de vontade são importantes e iguais para todos. Seja entre homens ou mulheres, a agenda e o tipo de treino deve ser adaptado às singularidades do indivíduo, suas possibilidades, carências e necessidades para evoluir na prática esportiva. Dois homens podem ter rendimentos diferentes em determinadas atividades, ainda que treinem juntos. A reflexão não deve se voltar exclusivamente para a questão do gênero, e sim da individualidade, que é o mais importante. Algumas particularidades do treino específico para mulheres residem no fato de que, geralmente, elas preferem as atividades aeróbicas ao trabalho com força. Isso não exclui a importância de trabalhar, por exemplo, os músculos abdominais em virtude do formato específico, tamanho das costelas e da região lombar feminina. O percentual de gordura e a flexibilidade também são diferenciais no corpo delas. Essas características, certamente, irão influenciar no desempenho durante o esporte.

Ainda hoje, com a grande disponibilidade e facilidade de acesso à informação, muitas pessoas acham que treinos mais puxados deixam as mulheres com

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aspecto masculinizado. Muitas delas evitam a musculação, ou optam por não progredir no peso achando que a repetição, por si só, irá ajudar a esculpir o corpo. A verdade é que as mulheres não alcançam de forma natural o mesmo desenvolvimento muscular masculino, porque produzem quantidades menores de testosterona. Nelas, este hormônio, responsável também pelo crescimento dos músculos, não chega a 10% do que os homens produzem, o que diminui o potencial para ganhar volume. A musculação é um agente importante na prática de esportes, porque constrói uma estrutura muscular, dá mais resistência e ajuda a reduzir as chances de se machucar durante os treinos, pois fortalece as áreas mais propensas a torções e contusões. Também ajuda a emagrecer, pois promove a substituição da massa gorda pela magra, aumenta o metabolismo, fortifica o sistema imunológico e melhora as funções corporais. Uma vez mais forte, você treina mais e melhor, fortalecendo os aspectos necessários para o Triathlon.


Mulheres Mirinda Carfrae, campeã mundial de Ironman em 2010, considerada a melhor corredora do circuito mundial de longa distância >

Outra questão é considerar o ciclo menstrual. Esta é uma variação muito importante no corpo feminino, que promove a alteração da atividade hormonal, relacionando-se diretamente à eficiência e à capacidade física e psicológica. Nos períodos de TPM, as mulheres ficam mais irritadas, nervosas, com vontade maior de

comer doces ou carboidratos e não sentem vontade de sair de casa. Ocorre a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue), os hormônios tireoidianos ficam desregulados e ocorre ainda o desequilíbrio nas prostaglandinas (inflamação). Somado a isso, acontece também a diminuição da serotonina, hormônio que regula o humor, o que torna penoso sair de casa para treinar. Ainda assim, é possível prever tudo isso e planejar as atividades, se preciso reduzindo

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Mulheres a intensidade dos treinos durante o período menstrual. Em casos mais extremos, há complementação através de outros profissionais da área da saúde, como nutricionista, psicólogo, ginecologista, cardiologista e fisioterapeuta. E nunca subestime o famoso “sono de beleza”, ele também é importante para o sucesso dos treinos. Nos dias de hoje, quando trabalhamos cada vez mais e a mobilidade dos meios de comunicação não nos permite estar off-line do mundo, reservar um período para si e para o descanso é uma luta em favor da própria saúde física e mental. É necessário ter alguma intimidade com as palavras desconectar, descansar e dormir para o seu próprio bem e para o rendimento das suas atividades diárias, sejam de trabalho, de lazer ou esportivas.

Redesenhando a autoestima O Triathlon é um esporte que traz inúmeros benefícios também para o cotidiano dos praticantes, uma vez que é um estilo de vida, uma nova consciência sobre os seus limites e possibilidades. O ganho físico, em termos de definição e gasto calórico, é uma grande vantagem. Cada uma das modalidades agrega algum ganho à resistência, à tonicidade e ao shape como um todo. A natação é

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uma das atividades aeróbicas mais completas, onde a combinação de movimentos trabalha o corpo por inteiro, além de ser usada como forma terapêutica e preventiva contra a depressão, estresse, problemas nas articulações e alergias respiratórias. As braçadas contribuem para o fortalecimento dos membros superiores e estimulam o sistema cardiovascular e respiratório. O ciclismo trabalha os músculos dos glúteos, pernas, barriga e ajuda a perder as gordurinhas da região do quadril. A corrida também auxilia na definição dos membros inferiores e queima muitas calorias. Todos os benefícios, somados, resultam em um corpo equilibrado, com baixo percentual de gordura e muita definição. Claro que também é preciso intensificar os cuidados com o corpo. O treinamento exige algumas horas na piscina, que não é lá uma grande amiga para os cabelos e a pele, assim como as horas sob o vento e sol nos treinos outdoor. Isso é facilmente contornado pelo uso das toucas de pano sob a de borracha e de bonés na rua. Proteção é fundamental. Hidrate tudo sempre, desde o dedão do pé até as pontas dos cabelos, e não deixe que isso seja um impedimento para que você seja mais magra e mais bonita, além de mais saudável e com a autoestima nas alturas.


Delly Carr/ITU

Mulheres

A campeã olímpica em 2008, Emma Snowsill >

Um universo projetado para o seu tamanho Reconhecendo o crescimento da participação das mulheres no Triathlon, algumas empresas especializadas têm trabalhado na construção de materiais com design específico para o corpo das triatletas. Em um esporte onde cada segundo pode ser decisivo, a indumentária também pode fazer a diferença. Na natação, o ideal é buscar vestimentas específicas para mulheres ao invés de materiais unissex, se possível de alguma

marca conhecida por este tipo de fabricação. Esteja atenta ao tamanho, que deve estar de acordo com o seu peso, altura e medidas de ombro, quadril e busto, evitando roupas apertadas, que tapem demais ou de menos. Além disso, é importante que a roupa auxilie na flutuabilidade e no controle da temperatura corporal, protegendo da hipotermia. Cuidado com a quantidade de zíperes que, ao mesmo tempo em que ajudam a tirar a roupa mais rapidamente na transição, podem reduzir também o isolamento do corpo. A bike é, provavelmente, o maior investimento entre os equipamentos para o Triathlon, então busque sempre outras opiniões e visite quantas lojas puder. Ela precisa estar ajustada ao uso feminino, o que não se resume ao tipo de selim ou à pintura cor-de-rosa. Como as mulheres tendem a ser menores do que os homens em tamanho, as suas bicicletas também são mais leves, têm componentes menores, especialmente o cockpit (avanço, guidão e clip), entre outras características. Isso porque uma boa bike precisa estar adaptada ao seu tamanho e shape, além de apropriada ao seu nível de experiência. Tenha certeza que o conjunto é confortável e esteja adequado às suas medidas e se tiver dúvidas, não compre. A corrida costuma ser a modalidade mais simples do Triathlon, por ser mais barata e não precisar de um local espeMundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Mulheres cial para treinar. Também por isso, pode acabar sendo prejudicial. A facilidade em se colocar um tênis e sair correndo por aí, forçando uma carga de treino para a qual o corpo não está preparado, certamente irá prejudicar o resto do planejamento da semana e a capacidade do corpo. Construa a sua corrida aos poucos, assim como nas outras modalidades, até chegar ao seu objetivo. Achar o calçado correto é a primeira regra. Quanto à vestimenta, deve ser confortável e estar acompanhada de um top especial para a prática de esportes, porque não há nada pior do que não ter sustentação nesta área.

Delly Carr/ITU

E por que não se jogar nesse esporte, que ganha cada vez mais adeptas? O Triathlon desenha o corpo, traz tonicidade e condicionamento aeróbico, faz dormir melhor e acordar mais disposta. Transforma o corpo para o biquíni, fortalece a saúde para dar conta da correria diária e te mostra o quanto você é capaz de superar seus próprios limites, basta começar!MT

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Ivan Padovani

O que vem depois do primeiro Triathlon? por Wagner AraĂşjo

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Ivan Padovani

Futuro

P

ergunte a qualquer triatleta experiente o que é mais importante no esporte e eles dirão: consistência. Continuar treinando diariamente, mesmo que isso não signifique treinar todos os dias, é o que o levará a voos mais altos. Não tenha pressa. Muitos atletas mal começam a treinar e já se inscrevem em um Ironman. Eles completam a prova e, como resultado do trauma e das lesões (decorrentes da falta de histórico esportivo), nunca mais praticam o esporte na vida. Mais do que um esporte, o Triathlon significa um estilo de vida, que pode ser balanceado com sua família, vida social, amigos e trabalho. Lembre-se: você tem a vida inteira pela frente para fazer a prova que quiser, basta treinar e ter paciência. Depois que você completar seu primeiro Short Triathlon, um mundo de possibilidades se abrirá. Para a maioria dos triatletas iniciantes, um ótimo objetivo para o primeiro ano é melhorar seu tempo nessa distância. 10, 20 ou 30 minutos. Cabe a você decidir o quanto quer e pode se dedicar para melhorar. Seguindo a progressão natural, talvez você queira se aventurar em um Triathlon Olímpico e, no futuro, um meio Ironman ou até mesmo um Ironman. Em todos esses casos, o apoio de um técnico experiente é

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“A chave para ser um bom atleta é a consistência. Treinar dia após dia, tornar isso um hábito em sua vida. Não é preciso treinar forte todos os dias, mas nunca fique mais de dois dias sem treinar.” Ana Oliva, melhor triatleta amadora no Ironman Brasil 2011 e quinta colocada geral.


Futuro

fundamental, pois seu treino se tornará mais complexo à medida que evolui. Para a maioria dos atletas, o meio Ironman é a prova que os mantém ativos no Triathlon ao longo dos anos. Isso porque o volume de treino é muito semelhante a um olímpico, mas as longas distâncias em intensidades mais moderadas geram maior prazer aos atletas.

Se você também pratica corrida de ruas, seu treino pode ser complementado por provas de 5km, 10km, meia maratonas e maratonas. Essas provas o deixarão rápido para encarar a etapa final do Triathlon. O mais importante é que você sinta prazer durante os treinos. Se eles começarem a se tornar um martírio, é porque há algo errado. A triatleta Ana Oliva, melhor MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Futuro amadora e 5ª colocada no Ironman Brasil 2011, enfatiza que “a hora do treino é a o momento que mais espero durante o meu dia. É o meu momento, quando posso esquecer das outras coisas e sentir tudo de bom que o esporte proporciona.”

Ivan Padovani

A agitada vida do século XXI, às vezes, o impedirá de realizar algum treino. Não

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desanime. Não se preocupe com o que já passou. Pense no próximo treino: o que precisa fazer para não matar dois treinos seguidos? Há diversas histórias de triatletas que treinam ao redor de aeroportos, pedalam em academias day-use em viagens e nadam em piscinas de 5m ou menos, presos com elástico. Basta entender que você pode fazer tudo o que quiser.


Wagner Araujo

Futuro

“O segredo para evoluir no Triathlon é a PACIÊNCIA. Leva tempo, mas se você se dedicar e persistir, mantendo os treinos frequentes, você chegará lá. É a soma dos treinos que faz um grande atleta. Não adianta fazer um super treino e ficar meses sem treinar direito. É a consistência, somada à paciência que o fará ir onde você sequer imaginou.” Reinaldo Colucci

Se você viaja muito a trabalho, tenha sempre consigo, pelo menos, um tênis, pois em qualquer cidade do mundo vai encontrar um lugar onde possa correr. Não espere as condições ideais para treinar. Torne as condições existentes ideais para você. Com pouco tempo de treino, quando começar a emagrecer e ficar mais forte, você perceberá um efeito positivo sobre os que estão à sua volta. Muitos deles começarão a perguntar: “o que é esse tal de Triathlon?” Sempre que puder, abra portas para quem está começando,

pois você terá mais e mais companheiros de treino. Impossível é uma palavra que não existe no meio do nadapedalacorre. Tudo é possível, desde que você queira se dedicar para fazê-lo. Todos têm essa capacidade. Só precisam começar. Se você chegou até aqui neste Guia, os primeiros passos já foram dados. Bons treinos e que você tenha uma vida longa no esporte!MT

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Wagner Araujo

Glossรกrio

Glossรกrio do 78

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Glossรกrio

o Triathlon MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Glossário Aquathlon - competição de natação + corrida, sem ciclismo. Área de transição - local onde as bikes permanecem durante a prova, antes e depois do ciclismo, e onde os atletas podem se trocar e vestir o material adequado para a troca de modalidade. Brick ou combinado - seção de treino na qual se combina mais de um esporte. Também chamado de treino de transição. O mais comum é pedalar e depois correr. Boia - item que deve ser contornado durante a natação, é seu “farol” para guiá-lo em águas abertas. BPM - ver frequência cardíaca. Cadência - número de rotações por minuto (RPM) de sua perna durante a pedala. Triatletas, em geral, pedalam de 70 a 90 RPM. Câmbio dianteiro - controla as marchas das coroas. Câmbio traseiro - controla as marchas do pinhão ou cassete. Canote - tubo que liga o quadro da bicicleta ao selim. Capacete aero - capacete específico para provas sem vácuo, que melhoram o desempenho aerodinâmico.

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Clincher - tipo de roda que precisa de um pneu e uma câmara separada em seu interior. Clip ou aerobar - Peça onde se apoia o braço sobre o guidão da bicicleta, permitindo ao triatleta ficar em uma posição mais aerodinâmica e confortável. CORE - conjunto de músculos que fornecem estabilidade e força para todo o corpo. Envolve o abdômen, glúteos e lombar. Creme chamois - tipo de creme utilizado nas partes íntimas, nas bermudas de ciclismo, para aliviar dores, fricção e assaduras. Muito recomendando para iniciantes. Desidratação - estado de redução nos fluidos do organismo. Se for acima de 2% do peso corporal pode gerar queda na performance e problemas de saúde graves. Uma grande preocupação de triatletas de média e longa distância, por isso a ingestão constante de líquidos nesse tipo de prova. Disco - também conhecida como “roda fechada”, é a roda onde não se passa vento. É mais rápida, mas somente se você consegue pedalar acima dos 36km/h. Como ela gera muito vento lateral, pode fazer atletas mais leves caírem, por isso é recomendada a atletas com mais de 75kg.


Roda fechada ou disco:

Glossário GPS - relógio com conexão via satélite para marcação de ritmo e velocidade. Intervalado - tipo de treinamento onde se alterna descanso e esforço. Ironman - competição envolvendo 3.800m de natação, 180km de ciclismo e mais 42km de corrida (maratona). O tempo limite para completá-lo é de 17 horas. Ironman 70.3 - marca que representa as provas de meio Ironman da WTC. 70.3 é a soma das distâncias das três modalidades da prova em milhas. No Ironman, essa soma é de 140.6 milhas.

Esteira – acontece quando o atleta nada logo atrás de outro atleta, se aproveitando do menor arrasto hidrodinâmico, o que o faz poupar energias para as demais modalidades da prova. FC - Frequência cardíaca, medida em batimentos por minuto BPM Fartlek - método sueco de treinamento que envolve intervalos de alta intensidade seguidos de intervalos de baixa intensidade e várias repetições. Frequência cardíaca máxima - normalmente estimada pela fórmula: 220 (-) idade. Assim, um indivíduo de 30 ano terá a frequência cardíaca máxima em torno de 190BPM. Podendo variar em cada indivíduo.

ITU - International Triathlon Union, organização que regulamenta o Triathlon olímpico em todo o mundo. Jantar de massas - servido uma ou duas noites antes da prova, é um jantar onde os triatletas, além de confraternizarem, ingerem mais carboidratos do que o normal, visando reabastecer as reservas musculares. Kona - cidade na Grande Ilha do Havaí onde acontece o Mundial de Ironman. Limiar de lactato - limite no qual você consegue manter a maior velocidade possível por longos períodos (mais de 30 minutos) sem acúmulo de ácido lático no sangue (causador de fadiga muscular).

Giro - treino de pedal leve, usado para recuperação. MundoTRI | Guia Oakley do Iniciante no Triathlon

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Glossário Meio-Ironman - competição envolvendo a metade de um Ironman, ou seja, 1,9km de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida (meia maratona). Metabolismo basal - quantidade de calorias que você gasta para se manter vivo, sem fazer esportes. Quanto maior a sua massa magra e mais treinado, maior tende a ser esse metabolismo. Pace - o mesmo que ritmo. Na corrida se mede em “tempo por quilômetro”, ou seja, o tempo gasto para percorrer 1km. Por exemplo: 5:45/km. Na natação, o pace é dado em “tempo por 100m”, em outras palavras, o tempo gasto para se deslocar 100 metros na água. Na bike, em geral, não se utiliza pace, mas sim a marcação em km/h.

Selim - o banco da bicicleta. T1 - Primeira transição. Nas provas de Triathlon, o espaço desde que saímos da água até começarmos a pedalar. T2 - Segunda transição. Após o término da etapa de ciclismo e antes do início da corrida. Taquinho - peça presa à sapatilha que permite “clipar” o pé ao pedal, assim podese fazer força também quando se puxa os pés para cima:

Pelotão - grupo de ciclistas pedalado juntos que se beneficiam do vácuo para aumentar a velocidade. É proibido em provas de longa distância e em algumas de curta distância sem vácuo. Polimento - Fase do treinamento onde o volume e a intensidade são diminuídos e o atleta se recupera para estar a 100% de suas capacidades no dia da prova. Rolo - equipamento para treinos indoor de ciclismo que é encaixado à roda traseira, permitindo o treino estacionário com sua própria bike. Roupa de borracha ou neoprene - ver wetsuit.

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Time Trial – Contrarrelógio. Consiste em pedalar o mais rápido possível durante uma certa distância. Touca - nas provas é fornecida pela organização. Usada em diversas cores, serve para identificar atletas de diferentes categorias. Triathlon Olímpico - também chamado de


Wagner Araujo

Glossário

Triathlon standard, se refere às distâncias do Triathlon nas olimpíadas: 1,5km de natação, 40km de ciclismo e 10km de corrida. Trote - treino de corrida leve, usado para recuperação. Tubular - Pneus que se grudam diretamente no aro da roda, com a câmara costurada em seu interior. Vácuo - para poupar energia durante o ciclismo, um atleta fica atrás de outro atleta, diminuindo o arrasto do vento. Nas provas olímpicas, é permitido entre os profissionais. Como regra geral, não é permitido para amadores, salvo quando explicitamente contrário. Em provas lon-

gas é terminantemente proibido. VO2 Máximo - O volume máximo de oxigênio que pode ser usado por um atleta durante o exercício. Wetsuit - Também conhecido como roupa de borracha ou neoprene, é usado na natação quando a água está abaixo de determinada temperatura (em geral, 23 graus). Aumenta a flutuabilidade do atleta. WTC - World Triathlon Corporation: empresa americana detentora da marca Ironman e Ironman 70.3, que também organiza esses circuitos por todo o mundo.

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