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dezembro 2013 | mensal 3,5€ Continente

Passada perfeita

RENDE MAIS NA CORRIDA Desafio

Crossfit

SUPER FORMA EM 12 SEMANAS I

A REPORTAGEM GARRETT MCNAMAR

PAIXÃO POR ONDAS GIGANTES

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TREINO INTENSO SÓ COM O PESO DO CORPO (PÁG. 90)

Desporto e diabetes

GUIA para prevenir e tratar Nutrição REFORÇA AS DEFESAS EVITA MALES DE INVERNO TREINADOR PESSOALI

FITNESS APROVEITA (BEM) AS 24 HORAS BIKE MANTÉM A FORMA NO INVERNO NATAÇÃO TESTE

PARA MELHORAR A PERFORMANCE


S SAÚDE

OS DESPORTISTAS MAIS DOCES

DESPORTO&

Insulino dependentes ou desporto dependentes? Se te foi diagnosticada Diabetes, a dieta e o desporto são teus aliados para prevenir complicações e ter uma vida normal. Se não queres ficar com diabetes, este artigo também é do teu interesse. A diabetes está a transformar-se numa epidemia das população ocidental, manter o peso e praticar exercício são das melhores formas de evitar o seu aparecimento. Por: Raúl Notário, licenciado em Ciências de Educação Física e Desporto e Sílvia Saraiva, médica Endocrinogista e Diabetologista

030 | dezembro


O QUE É A DIABETES?

A diabetes é uma disfunção metabólica crónica caracterizada pela maior ou menor capacidade de usar a glicose no interior do corpo. Antigamente chamava-se a doença do ‘sangue doce’. A diabetes aparece quando a insulina não consegue realizar a sua função. A insulina é segregada pelo pâncreas e encarrega-se de levar a glucose às células (glucose recebida através dos alimentos), regulando os seus níveis no sangue e evitando o excesso ou hiperglicemia. A insulina é a chave que abre a porta às células e permite que sejam alcançadas e que se obtenha a energia necessária para viver e realizar diversas atividades diárias.

DIFERENÇAS ENTRE DIABETES TIPO 1 E DIABETES TIPO 2

Como é que a diabetes afeta o desportista? Se fores diabético e quiseres praticar desporto tens que ter em conta uma série de considerações que irão ajudar-te a alcançar os objetivos desportivos sem riscos. Não é por seres diabético que tens que renunciar a nenhuma meta desportiva. Os limites serão impostos por ti próprio. Todos os diabéticos já ouviram por parte de familiares e/ou amigos: «Isso não podes fazer, pois não?» «Pode acontecer alguma coisa…» Não te deixes influenciar por este tipo de coisas, um diabético não é um doente a não ser que, além da diabetes, esteja com gripe ou algo semelhante.

A diabetes tipo 1 inicia-se geralmente na infância ou na adolescência e necessita terapêutica com insulina desde o início, uma vez que há uma falência súbita e completa das células do pâncreas que a produzem. A diabetes tipo 2 inicia-se geralmente já na idade adulta e provem de um problema de resistência à ação da insulina que em geral é herdado e se agrava muito com a obesidade e o sedentarismo. Esta é a razão pela qual este tipo de diabetes está a aumentar dramaticamente em todo o mundo e a aparecer em idades cada vez mais jovens (em Portugal 13% da população é diabética tipo 2 embora só cerca de metade é que esteja diagnosticada). A medicação na diabetes tipo 2 começa por ser oral mas se a doença avançar o pâncreas vai esgotando a capacidade de produzir insulina e pode ser necessário começar a incluí-la na terapêutica. Quando se inicia diabetes tipo 1 em geral há um grande choque, uma vez que quer o jovem, quer a família ficam muito angustiados com um "para sempre" de uma vida que lhes parece cheia de restrições e incapacidades. Esta não é a realidade da diabetes no século XXI em que as formas de controlo do açúcar no dia-a-dia são simples e fiáveis e as insulinas têm tempos de ação fisiológicos e seguros que permitem adaptar a insulina ao estilo de vida que se quiser praticar, sem restrições de horários, tipo de atividade ou intensidade de esforço. Por isso o diabético tipo 1 pode e deve praticar todo o tipo de desportos desde que faça uma aprendizagem correta da gestão da sua terapêutica nessas situações, sobretudo de modo a evitar www.sportlife.com.pt | 031


|TREINADOR

PESSOAL

12

dez

Uma descida a esquiar requer força-resistência mas além disso exige reajustes contínuos do centro de gravidade, realizando contrações muito rápidas do trem inferior e core, não apenas para suportar a semi flexão das pernas mas também para manter o equilíbrio situando o centro de massas na posição mais adequada para dirigir o deslocamento. Ponto chave: AJUSTE NEUROMUSCULAR O sistema propriocetivo é formado por uma série de recetores que estão encarregados de informar o cérebro do estado dos nossos músculos e articulações, para que este por sua vez dê uma resposta determinada (de movimento, de compensação, etc.) Estes recetores representados pelos fusos musculares respondem principalmente ao alongamento ou contração. Para desportos em que a estabilidade é muito solicitada, é necessário incluir exercícios onde o centro de massas seja comprometido e seja necessário um ajuste neuromuscular rápido, pois desta forma conseguiremos respostas mais rápidas e precisas.

048 | dezembro

GESTO DESPORTIV0

PROPRIOCEÇÃO DINÂMICA


Agachamento com bola suíça na parede Coloca a bola junto à parede e faz um agachamento. Podes aumentar a dificuldade elevando uma perna na flexão.

Movimento básico

Agachamento inclinado a uma perna

Um exercício de força específico para os rotadores externos que consiste em elevar uma barra com um movimento de rotação com o corpo ligeiramente inclinado.

Uma forma de conseguir um exercício intenso e um ângulo inclinado com deslocamento do centro de gravidade é fletindo e estendendo uma perna contra uma bola suíça apoiada na parede.

Caminhar em semi flexão

Agachamento variável

Agachamento búlgaro

Caminhar de cócoras. O trabalho de tensão muscular será mais contínuo e necessitará de um ajuste muito maior. Podes começar com dois halteres e avança para uma barra.

Realiza um agachamento ao mesmo tempo que realizas uma rotação com a resistência de um elástico, isto irá gerar uma troca de peso do corpo nos apoios que terás que equilibrar.

Este exercício é suficiente para conseguir uma certa instabilidade com o desenvolvimento da força. Tenta fletir mantendo o joelho sobre o calcanhar.

Truque do especialista

Skiping instável

Tenta trabalhar o core também com posições que requerem ajustes e controlo corporal, utiliza dois apoios ou move braços e pernas para uma maior componente propriocetiva.

E

ESPECIALISTA

Implica o trem superior e o core com apoios sobre elementos instáveis como uma suspensão. Eleva um apoio e aumenta a velocidade progressivamente. www.sportlife.com.pt | 049


|TREINADOR

PESSOAL

FITNESS

FORÇA ISOMÉTRICA

TREINA COM O PESO DO TEU CORPO

EXERCÍCIOS AVANÇADOS DE FORÇA ISOMÉTRICA

Uma das tendências de treino é usar o peso do próprio corpo, em exercícios integrados. Se pensas que é sempre fácil, espreita o que temos para ti. Se praticas artes marciais, fazes parkour, tens um bom nível no Yoga, competes em triatlo, fazes ginástica, o teu desporto é a escalada, se gostas de treinar forte, estes exercícios podem ser para ti. Por: Carlos Fonseca e Ana Luis Martins Fotografia: Rui Botas

090 | dezembro


HAND STAND AND HEAD STAND

C

ontamos com a ajuda do treinador pessoal e praticante de capoeira Ramiro Fernandes que nos mostra neste artigo alguns exercícios que utiliza na sua preparação. Além do treino do específico de cada modalidade o atleta devem ter uma preparação física que complemente toda componente técnica de cada modalidade. Estes exercí-

Opção 1: Na primeira opção o atleta simplesmente tem que ir para a posição, e tentar permanecer imóvel durante 20’, pois é a opção mais simples que requer um nível de equilíbrio menor. Mas requer sempre bastante força de braços, para ficar imóvel, e muita força de core para conseguir colocar-se em posição. Execução: ficar na posição cerca de 20’

Opção 2: Na segunda opção, além da força de toda musculatura do core, pescoço e braços, requer muito mais equilíbrio, daí que o início deva ser feito junto a uma parede para existir algum apoio. Só depois se deve passar para um situação sem apoio fazer com braços e sem braços.

cios avançados, em que a isometria e o peso do próprio corpo são dominantes, a sua principal função é desafiar ainda mais musculatura global e estabilizadora para reforçar sinergias de ativação. Como vais ver, alguns exercícios são orientados para ganhos de força, de forma isométrica, bem como de equilíbrio, já que se procura uma transferência positiva para

movimentos específicos onde atuam tanto no trem superior como no inferior num equilíbrio de forças contínuo. Se queres melhorar o teu rendimento e proteger as tuas estruturas, atreve-te com este treino universal, que podem ajudar qualquer atleta no complemento da sua prática desportiva, e que vem beneficiar as suas performances.

Execução: ficar na posição cerca de 20’

ONE HAND STAND Como fazer: Bem como nos exercícios anteriores devemos iniciar com uma maior base de apoio, para depois conseguirmos evoluir no exercício sem apoio. Em qualquer caso conseguimos destacar o trabalho isométrico de braços e core destes exercícios. Lembra-te que as componentes principais são o equilíbrio e toda musculatura profunda envolvida nesse trabalho. Execução: ficar na posição cerca de 20’ com alternância de membros.

www.sportlife.com.pt | 091


Sport Life 141  

Nesta edição estivemos à conversa com o surfista de ondas gigantes, Garrett McNamara. E entrevistámos também o atleta Hugo Sousa. Ensinamos...

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