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número 131 fevereiro 2013 3,5e Continente ISBN 5601753001693

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601753 001693

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desejos em 2013 dicas chave para ter sucesso

mais músculo à mesa

Sabes o que comer?

Corre mais e melhor OS SEGREDOS DOS

Atletas de elite

perde peso

ganha saúde

Plano de treinos eficaz (pág. 54)

reportagens São Silvestre do Porto São Silvestre de Lisboa Casais Desportivos

Evita lesões

30 só em

minutos

treinador pessoal nadar 10 erros a evitar pedalar suspensão dupla vs rígida fitness plano para treinar a dois outdoor snowboard aprende a virar

tendências

Devo correr descalço?


número

131 | fevereiro | 3,5e Continente

acompanha-nos no

Foto de capa Modelos: Lino Barruncho e Maria Areosa Fotografia: Pedro Alexandre Lopes

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sumário 03 Editorial/Ficha técnica 05 Sport Atual

06 Notícias / 11 Mulher / 12 Saúde / 13 Nutrição / 14 Online / 15 Laboratório / 16 Gente Sport Life / 18 Outside / 20 Agenda

24 Reportagem Corridas de São Silvestre As corridas de São Silvestre não param de contagiar os corredores nacionais. Este ano fomos correr no Porto e em Lisboa e contamos-te como tudo se passou.

28 Entrevista António Bessone Basto Conhecido como o desportista mais eclético, António Bessone Basto fala-nos da sua vida e carreira desportiva do alto dos seus 67 anos cheios de vida e boa disposição.

32 Reportagem Casais Desportivos Companhia para treinar é bom, e se for da cara metade ainda melhor! Inspira-te nestes exemplos e faz do teu treino um momento agradável a dois.

40 Nutrição Alimentação medicinal Atletas de elite: Luis Feiteira diz-nos como nos prepararmos para as corridas.

Exploramos os princípios da alimentação medicinal para compreenderes melhor o funcionamento do teu organismo e aproveitares os alimentos da melhor forma.

48 Saúde Como evitar lesões Princípios como a aquecimento, o descanso e o alongamento são indispensáveis para a boa saúde do desportista; aprende a respeitá-los e descobre os pontos chave para evitar lesões.

54 Mente Sã Atinge os teus objetivos Exercícios a dois: divertidos, variados e eficazes. Experimenta!

Já passou um mês desde que fizeste as resoluções de ano novo. Estás a seguir o plano? Ajudamos-te a atingires os teus objetivos para 2013.

35 Treinador pessoal

A agilidade é imprescindível para qualquer desporto que implique movimento. Treina-a!

60 Gesto Desportivo – Armar o braço

62 Correr – Corredor de elite vs corredor popular

68 Nadar – 10 erros a evitar

72 Pedalar – BTT: Suspensão dupla ou rígida

76 Fitness – Exercícios a dois

82 Fitness – Treina a agilidade

86 Outdoor – Viragens no snowboard

90 Tendências Corrida minimalista Já se vê nos pés de muitas pessoas os sapatos construídos com menos tecnologia ou por outra que incidem sobre uma tecnologia natural, de regresso às origens… Descobre o minimalismo! Aprende a dominar as curvas e diverte-te a fazer snowboard.

04 | fevereiro

96 Estilo 98 Próximo número


R reportagem

BI desportivo Maria Areosa & Lino Barruncho Reconhecidos principalmente no mundo do Triatlo e Duatlo, estes atletas de alta competição incentivamse mutuamente para treinar em conjunto. Vamos saber mais? Maria Areosa 28 anos Lino Barruncho 36 anos Tempo de treino Maria — desde os 6 anos Lino — desde os 8 anos Site: www.linobarruncho.net

Costumam treinar juntos? Como fazem para conciliar os treinos?

Sim. Sempre que podemos e que temos disponibilidade para isso gostamos de treinar em conjunto. Quem ‘puxa’ quem?

Depende dos dias e da disposição, às vezes é um outras é o outro, como gostamos os dois de treinar conseguimos puxar um pelo outro.

casais Por Isabel Pinto da Costa Fotografia João Carlos Oliveira e cedidas à Sport Life

desportivos Treinar com companhia é mais divertido, todos sabemos isso, mas nem sempre temos com quem o fazer. E se incentivássemos a nossa cara metade ou um amigo/a para vir treinar conosco? Queres inspiração? Então segue o exemplo dos nossos CASAIS DESPORTIVOS!

O

problema em começar a praticar desporto não é o tempo disponível, embora seja essa a desculpa mais usada para quem adia o início da atividade física. Mas há outros pretextos que podem ser resolvidos que é termos menos tempo para a família. Crianças à parte (que também será compatível, basta querer!) podemos partilhar o gosto pelo desporto

032 | fevereiro

Quais são os objetivos para 2013?

Lino: Recuperar do acidente que sofreu em 2011 (atropelamento de bicicleta) Maria: Campeonato do mundo de Xterra do Hawai Qual o vosso desporto favorito?

Todos. Cada um de sua maneira. O triatlo tem a particularidade de podermos escolher aquele para o qual estamos mais predispostos. Mas basicamente gostamos de desporto e de praticar atividade física. Ginásio, um mal necessário ou um prazer para complementar a condição física?

Um mal necessário. Qual a vossa rotina de treino?

com a nossa cara metade. De qua forma? Combinando um treino juntos, planeando a semana em conjunto para ver quais os dias e horas disponíveis para treinar e conciliando fins de semana a dois. Pode ser que não consigas treinar sempre acompanhando, mas com um pouco de organização e imaginação, será com certeza mais fácil. Fomos falar com quatro casais desportivos... e felizes!

Normalmente nadar as 6h30, andar de bicicleta a meio da manhã e correr e ginásio ao fim do dia para terminar. Onde se inspiram para treinar? Treinador, livros, revistas, sites, etc.

Treinar é uma forma de estar na vida sem

a qual não conseguimos viver. Essa é a nossa motivação que tentamos incutir às pessoas que treinam e que lidam conosco. Que desporto gostariam de experimentar?

Paris Dakar em carro. Qual foi a prova em que gostaram mais de participar?

Lino: Desafio Donana (180km de bicicleta, 1km de natacão, 30km de corrida na areia) Maria: Triatlo Sevilha 2002 (a prova onde fui a primeira portuguesa a entrar para o Ranking Olímpico). Consideram-se viciados em desporto? O que ganham com esse vício?

Maria Areosa é uma atleta com provas dadas no triatlo e duatlo

Sim, e é um vício como outro qualquer. A única diferença é que é saudável. Têm o apoio da vossa família? De que forma?

Sempre. Mas de forma muito diferente. É muito engraçado completarmo-nos nesse sentido. Pelo lado do Lino, os pais sempre o apoiaram de uma forma imparcial. A Maria é filha de professores de Educação Física e oriunda de uma família numerosa composta por 8 irmãos. São conceitos diferentes e complementares. Costumam inspirar outras pessoas a praticarem desporto?

A única coisa que fazemos é transmitir o nosso gosto pelo treino e forma de estar. Para o Lino, particularmente, é o ponto de partida para as pessoas que treina.

Lino Barruncho, treinador de Triatlo, não regressou ainda às competições após um acidente em 2011

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nutrição

Já Hipócrates (460-377 A.C.) dizia “Que o alimento seja o teu medicamento”. Isto prendese com o facto de não ser só o alimento a influenciar o teu estado de saúde geral, mas também a forma como o organismo utiliza determinados alimentos. Essa utilização começa pelo sistema digestivo, que é o meio fundamental para que o organismo receba todos os nutrientes de que necessita. Quando este não está a funcionar corretamente, ou são ingeridos alimentos que o prejudicam, vários são os sintomas que podem surgir. Nada como nos precavermos e sabermos como evitar determinadas situações.

Alimentação

Medicinal Consegue mudar a tua saúde através dos alimentos Mais do que termos em atenção as escolhas alimentares saudáveis, devemos cuidar do meio que nos permite processar esses mesmos alimentos, o sistema digestivo. Este é constituído por todas as vias desde que o alimento entra, até que os seus resíduos são expelidos do organismo, ou seja, desde a boca até ao ânus, todas as quais carecem de bons cuidados alimentares. De seguida vamos fornecer-te toda a informação de que necessitas! Por: Rita Correia, nutricionista (ritacorreia.nutrition@gmail.com)

040 | fevereiro janeiro

Influência no rendimento desportivo Todos sabemos que uma boa saúde digestiva é essencial para potenciar o rendimento individual nas atividades desportivas. Não só é necessária a absorção das quantidades corretas dos macro e micronutrientes necessários, mas também do funcionamento adequado de todo o sistema, para que não sujam imprevistos. Para isso é necessário saber que alimentos ingerir nos momentos certos, dependendo das caraterísticas individuais de cada um.

Compreender o funcionamento do sistema digestivo Antes de mais é necessário conhecer os processos básicos da digestão dos alimentos no organismo. O sistema digestivo inclui as vias gastrointestinais (boca, faringe, esófago, estômago, intestino delgado e intestino grosso) e órgãos acessórios (glândulas salivares, fígado, vesícula biliar e pâncreas), que secretam substâncias que vão atuar na digestão. As principais funções do sistema digestivo são extrair os macro (proteína, hidratos de carbono e lípidos) e os micronutrientes (vitaminas e minerais) bem como a água dos alimentos e bebidas ingeridas; e funcionar como uma barreira física e imunológica, contra os microrganismos, corpos estranhos e possíveis antigénios consumidos com o alimento ou formados com a passagem do mesmo pelo trato digestivo. Dependendo das características dos alimentos, cerca de 90 a 97% são digeridos e absorvidos. Grande parte do material não absorvido é de origem vegetal, o que se deve em parte ao conteúdo em fibras, uma vez que o ser humano não tem enzimas para as digerir. Este sistema envolve quatro processos: a digestão, secreção, absorção e motilidade. Por outras palavras, a digestão inicia-se na entrada dos alimentos pela boca, onde começam a ser digeridos pela mastigação e por ação de uma enzima secretada pelas glândulas salivares (amílase salivar), formando o bolo alimentar. De seguida passa pela faringe e esófago até ao estômago onde é digerido física e quimicamente pela ação de contrações gástricas e do suco gástrico (constituído sobretudo por ácido clorídrico e duas enzimas, a pepsina e a lipase gástrica), originando o que se denomina de quimo, que de seguida é impulsionado para a primeira parte do intestino delgado (o duodeno), onde o suco biliar e pancreático neutralizam o pH ácido do quimo, tornando favorável a ação das enzimas segregadas pelo pâncreas e pelo próprio intestino delgado. A maior parte dos processos digestivos são completados no duodeno e na parte superior do jejuno (segunda parte do intestino delgado), a absorção dos nutrientes estando quase completa quando chega a meio do jejuno. O conteúdo intestinal move-se no intestino delgado a uma velocidade de 1 cm por minuto, levando cerca de 3 a 8 horas para percorrer todo o intestino até à válvula ileocecal, ou seja, a válvula que une a última parte do intestino delgado (o íleo) ao intestino grosso. Neste último ocorre a absorção de água e sais, a fermentação bacteriana, armazenamento e excreção. O intestino grosso tem cerca de 1,5 m de comprimento e é constituído pelo ceco, cólon (transverso, ascendente e descendente) e o reto (que incorpora o ânus), pelo qual são expelidas as fezes (constituídas em média por 75% de água e 25% de sólidos), das quais o seu peso húmido é constituído sobretudo por bactérias, mas também por secreções digestivas, muco, células e alimentos não digeridos.

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Ilustração: Fotolia

N

Princípio básico da nutrição clínica


S saúde

Os pontos chave para evitar lesões Às vezes a lesão anda à espreita e não a vês a chegar… Ensinamos-te como prevenir os pesadelos de qualquer desportista em apenas 30 minutos. Por: Juan del Riego

M

uitas vezes tendemos a procurar causas remotas que pudessem causar a lesão e simplesmente nem tivemos em conta a idade, sexo ou a preparação do lesionado, pelo que há que fazer uma boa análise não só da lesão, que deve ser tratada corretamente, como também das possíveis causas. Temos que analisar algumas variáveis que geralmente se repetem, como o que podemos estar a fazer mal e os fatores de risco que nos predispõem à lesão. Quando decidimos começar a praticar desporto, primeiro deveríamos fazer várias perguntas importantes. Esta reflexão não é só para quem se está a iniciar mas também para o desportista habitual. O exemplo mais evidente é que por vezes incorremos num excesso de confiança. Por termos praticado ou competido num desporto em jovens o nosso cérebro pensa que o podemos fazer porque já o fizemos e o nosso corpo já está preparado, mas a verdade é que o corpo já não responde como esperávamos. Por isso todos devemos refletir sobre estas questões.

Aquecimento e alongamentos

O aquecimento reduz muitos riscos. Serve para preparar todos os nossos tecidos para a prática desportiva. O sistema cardiorrespiratório, músculos, tendões e ligamentos vão receber mais sangue e a temperatura vai aumentar para se prepararem para o exercício, para uma contração muscular brusca, uma torção articular ou um salto. Se um desportista profissional dedica cerca de uma hora ao aquecimento antes da competição e está muito melhor preparado que um desportista comum, não parece absolutamente necessário que os atletas de lazer o façam? Quanto aos alongamentos, a sua realização também é muito importante para manter ou melhorar a elasticidade dos tecidos, músculos, tendões e ligamentos. Graças a eles fomenta-se um movimento mais correto, mais limpo biomecanicamente falando e mais harmonioso. Permitirá não só manter o músculo em bom estado como também imprimir a força necessária, absorver as forças que o corpo sofre e as que surgem pela ação da gravidade.

As respostas vão-te orientar para seres mais coerente com o treino, a idade e o estado de forma para prevenir as lesões.

Conclusões

1. Sei em que forma estou?

A) Tens bons hábitos, um bom conhecimento do

❑ A) Sim

❑ b) Não sei bem

❑ c) Não

2. Cada ano que passa envelheço. Cuido-me para diminuir os efeitos do envelhecimento?

❑ A) sim

❑ b) às vezes

❑ c) não

3. Tenho objetivos, um plano de treino claro e realista onde me posso apoiar para treinar?

❑ A) sim

❑ b) não de todo

❑ c) não

4. Conheço os meus objetivos e com base neles treino de forma progressiva para os atingir?

❑ A) sim

❑ b) nem sempre

❑ c) não

5. Aqueço e alongo quando faço exercício?

❑ A) sempre ❑ b) às vezes

❑ c) nunca

6. Descanso e sei quando devo voltar a treinar?

❑ A) sempre ❑ b) às vezes

❑ c) nunca

7. Sei o que significa estar equilibrado a nível muscular?

|

A grande pergunta: Quando alongar?

Antes, durante ou depois do treino? A resposta passa por explicar que existem vários tipos de alongamentos com diferentes finalidades.

Questionário inicial

048 fevereiro 048 | fevereiro

Logicamente um nadador ou um ciclista sofrem menos estas forças pois na sua prática desportiva não há impactos contra o solo, mas no seu treino geral ao correr também vão sofrer estas forças. Quanto mais elásticos formos, melhor se transmitem e absorvem as forças. Muitas lesões dão-se como consequência de grupos musculares encurtados, uma vez que alteram a biomecânica ou limitam um movimento que se poderia dar durante a prática desportiva ou numa queda. Muitos já terão ouvido falar da lesão por alongamento muscular. A falta de elasticidade também produz lesões à distância, porque um músculo encurtado pertence a uma cadeia muscular que estará limitada por esse encurtamento. É importante ter em conta que os alongamentos também podem provocar lesões. É tão mau não alongar como alongar excessivamente.

❑ A) sim

❑ b) mais ou menos ❑ c) não

Se 4 ou mais respostas foram: corpo e do seu funcionamento geral e de como deves cuidar dele, o normal é que não sofras lesões.

B) Conheces mais ou menos o teu corpo, não dás muita

importância ao cuidado com o corpo. Se não tens lesões, o normal é que venhas a ter mais cedo ou mais tarde.

C) Não conheces o teu corpo e não cuidas dele, por isso tens muitas hipóteses de te lesionares, deves ler este artigo com atenção e procurar um especialista.

De uma forma geral somos mais conscientes dos cuidados de manutenção do nosso carro do que daqueles que o nosso corpo precisa para não se lesionar, e podemos mudar de carro mas de corpo não! Das questões anteriores as mais interessantes para evitar lesões são as três últimas: aquecimento e alongamentos, descanso e equilíbrio muscular, todas estão relacionadas, por isso vamos explicar bem estes pontos. Trata-se de precauções fundamentais para evitar lesões!

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|treinador treinadorpessoal pessoal

correr

corredor DE ELITE VS CORREDOR POPULAR

E quantos km corre um "pro" numa semana «Normalmente faço cerca de 150 a 160 km semanais mas quando estou a preparar a maratona faço cerca de 200 km de média por semana durante 3 a 4 meses da preparação. Resumidamente o treino divide-se entre endurance, treino específico, treino de força natural e o descanso que também faz parte do treino.»

Os atletas que correm uma maratona a 3 minutos por km devem ter alguns segredos... Vamos ver o que podes aproveitar do quotidiano dos atletas profissionais para correres melhor, com o exemplo do fundista Luís Feiteira. Por: Sport Life Fotografia: Pedro Lopes Agradecimentos: Luís Feiteira e Manuel Matias (treinador)

O

s atletas profissionais não são seres de outro planeta. Muitas vezes chega a ser surpreendente a normalidade como vivem e a semelhança dos seus hábitos. É certo que um desportista de elite precisa de rotinas bem definidas que permitam uma assimilação e adaptação mais rápida do organismo ao exercício e aos treinos de intensidade, mas encontrálos a dar um passeio, às compras ou no cinema é algo perfeitamente normal. "O maratonista nunca recua, quando o faz é apenas para tomar balanço”, as palavras são de Luís Feiteira. O maratonista português de 39 anos faz em média 12 provas por ano, entre 10 km e maratona, incluindo 2 a 3 maratonas por ano. O quotidiano passa por “levantar, treinar por volta das 9h30, almoçar, entrar ao serviço às 14h, voltar a treinar por volta das 18 horas, jantar e dormir de novo”.

Podes acompanhar o atleta em: http://luisfeiteirathlete.blogspot.pt/. 062 | fevereiro

O primeiro passo O primeiro passo da planificação para um corredor popular depende do seu nível de forma e do objetivo que tem, tendo também em conta as patologias. Quanto maior for a distância a preparar, maior a exigência. Como orientação podemos dizer que: > Podes ter o objetivo de correr 10km se tens o hábito de correr duas vezes por semana 30-40 minutos. > Poderás estabelecer o objetivo da meia maratona se já tiveres feito pelo menos 2-3 corridas de 10km e se tiveres o hábito de correr 3 vezes por semana 40-50 minutos. > E podes pensar na maratona se já tiveres feito pelo menos 2 meias-maratonas (deverias ter baixado de 2h10’ nos 21km) e se tiveres o hábito de correr 4 vezes por semana aproximadamente uma hora.

Para o corredor popular a importância dos quilómetros é relativa. Quando se está a começar nisto da corrida e estabelecemos o hábito de correr meia dúzia de vezes no parque do bairro ou fazer a primeira corrida, devemos pensar sobretudo na nossa saúde. Todos os sistemas do organismo têm que se adaptar ao exercício e aos efeitos que provoca. Não só trabalham os músculos e os pulmões como também todo o sistema articular, hormonal, metabólico e neuronal. O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) recomenda 150 minutos de atividade física moderada por semana para obter melhorias na saúde a nível fisiológico. Devem ser repartidos em 5 dias (5 sessões de 30 minutos de treino por semana). Combinações como treinar 4 dias 35-40 minutos ou 3 dias de 50 minutos também são opções para quem não dispõe de muito tempo. À medida que os objetivos vão crescendo em quilómetros devese começar a falar em km e em tempos. O treino tanto dos 21km como da maratona é mais preciso estabelecendo no seu planeamento técnicas de extrapolação de distâncias e tendo em conta sempre os limites, tanto inferiores como superiores de km que se devem fazer.

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| |treinador treinadorpessoal pessoal

fitness

Treino a pares

Aproveita a companhia! Se não tens com quem treinar, estás desejoso(a) de encontrar companhia! Com um pouco de criatividade e um(a) companheiro(a) com os mesmos objetivos podes conseguir treinos eficazes e sobretudo variados. Por: Domingo Sánchez Fotografia: Cesar Lloreda

Ajuda na execução correta Aproveita o teu companheiro para que te sirva de ajuda e observe a tua técnica. Aqui tens um exemplo para melhorar os agachamentos. > Coloca uma barra sobre as costas de tal forma que toque a parte posterior da cabeça, a zona dorsal da coluna e o sacro. Ao fletir a coxa e pernas no agachamento, a barra deve continuar a tocar a cabeça e a zona do sacro, desta forma garantimos a estabilidade da coluna evitando a sua flexão.

Aumenta as tuas possibilidades

T

reinar com alguém não consiste apenas em ter companhia. É muito desejável porque significa uma ajuda extra para gerar novas possibilidades de treino e, sobretudo, uma avaliação para observar, corrigir e ajudar na técnica, facilitando alongamentos e detetanto possíveis deficiências mecânicas que podem além disso ser corrigidas com técnicas simples. Neste artigo mostramos-te exercícios para ampliares o teu repertório, teste de avaliação e ajudas para conseguires melhores resultados.

+

> Se não tens a técnica correta ou te falta mobilidade, a coluna vai fletir e será impossível manter os dois pontos em contacto (cabeça e sacro). Evita apenas que a zona dorsal ou lombar fiquem em contacto com a barra.

> Para treinar as pernas tens sempre os agachamentos, mas neste caso a dois. Agarra uma barra e deixa cair o peso atrás, como se se quisessem sentar, fletindo bem a coxa.

> Uma opção mais complexa e intensa é fazer o agachamento com uma perna.

076 | fevereiro

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|treinador | treinadorpessoal pessoal

fitness

A base, melhorar o equilíbrio Um controlo adequado sobre o centro de gravidade permitirá ajustes a nível neuromuscular que são em grande medida os responsáveis pela melhoria da fluidez do movimento e por se evitarem lesões. Por exemplo, uma corrida sobre terreno instável ou andar em BTT requer um controlo constante do equilíbrio. Por vezes pensamos rapidamente na utilização de meios instáveis como o bosu ou a bola suíça, no entanto um simples apoio monopodal movendo os diferentes segmentos corporais pode ser um exercício muito interessante; é fácil de fazer e permite grandes adaptações. Aqui tens alguns exemplos progressivos:

> Toca à frente e atrás com movimentos amplos. Traça um círculo para teres uma referência espacial que te obrigue a manter uma certa precisão e amplitude.

Mexe-te…

rápido!

Treina a agilidade Se não és ginasta nem breakdancer para que precisas de agilidade? Basicamente, para tudo! É imprescindível em qualquer desporto que implique movimento. Sempre que deslocamos o centro de gravidade, a agilidade está presente, por isso ensinamos-te a treiná-la. Por: Sport Life Fotografia: César Lloreda

082 | fevereiro

> Realiza o gesto de correr com um só apoio movendo os braços de forma contralateral. Aumenta a velocidade de execução para uma maior exigência.

A

agilidade motora está muito relacionada com a destreza e a coordenação intermuscular e abarca desde gestos tão simples como a marcha ou a manutenção do equilíbrio, até ações muito mais complexas como a condução de uma bola com adversários. Logicamente um corredor ou nadador terão uma necessidade menor de agilidade que um jogador de futebol ou ténis, mas o que é certo é que uma melhoria nesta qualidade irá melhorar as prestações ao nível da técnica e fluidez de movimentos uma vez que a simples melhoria da proprioceção é uma grande vantagem. Por outro lado, é um meio de trabalho mais ameno para o desenvolvimento cardiovascular.

> Sobre um apoio passa uma carga de um lado ao outro, lança-a para cima, toca no chão, etc.

Trem inferior e agilidade Se as exigências de destreza forem mais elevadas, devemos incluir exercícios com agilidade dinâmica e orientada para o desporto que praticamos. O aumento da velocidade, a complexidade de movimentos e a utilização de objetos móveis oferecem muitas possibilidades. O controlo sobre as dimensões do espaço e a precisão do movimento são os critérios que devemos incluir através de movimentos com desafios de precisão e coordenação. Aqui tens alguns exemplos utilizando referências espaciais.

Escada de agilidade > Este é um elemento de treino muito utilizado em desportos de equipa, exercícios de skiping, deslocamentos laterais e saltos são alguns dos padrões básicos de movimentos que podemos realizar. São movimentos de coordenação percetiva que têm uma grande transferência para desportos coletivos nas situações de jogo.

Skiping

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T tendências

Já se vê nos pés de muitas pessoas os sapatos construídos com menos tecnologia, ou por outra, que incidem sobre uma tecnologia natural, de regresso às origens… Qual é a melhor maneira de correr, afinal?

O minimalismo está a chegar!!!

B

arefoot, minimalismo, corrida natural… Quem nunca ouviu falar destes termos nos últimos anos? O mundo do running está a evoluir de acordo com estes conceitos. Até há pouco tempo, a preocupação da maioria dos corredores era aumentar os quilómetros e bater recordes pessoais em competição, passando por aspetos de melhorar a técnica de corrida. Consequentemente, aumentou o número de lesões e muitas vezes o próprio corredor desconhecia a origem destas patologias. Existem dados estatísticos e estudos populacionais que confirmam que 82% dos corredores sofrem de algum tipo de lesão durante a época. Este artigo tenta estudar um tipo de sapatos que aproxima o corredor de um estilo mais natural de passada.

JAY DICHARRI, coordenador do Laboratório de Análise de Locomoção da Universidade da Virgínia, afirma que: «dependendo das características do corredor e da distância que está a preparar, as sapatilhas Zero-Drop (sapatilhas com uma diferença máxima de altura entre calcanhar e antepé inferior a 4mm) podem reduzir impactos e rotações e aumentar a estabilidade do corredor.» Tem em conta que as sapatilhas são um instrumento para levar a cabo uma técnica correta. Por isso, recomendamos-te que obtenhas o máximo de informação sobre os diferentes modelos que existem, para que possas escolher aquele que mais te convém. Durante o processo da escolha da sapatilha, deves rever a tua técnica e analisar a tua passada na corrida. Desta forma, irás ter sucesso na tua escolha! De qualquer modo, o barefoot não tem que se constituir como um objetivo final. Há corredores que podem correr descalços e outros que poderão treinar com sapatilhas zero ou naturais. Uma coisa em comum em todos os corredores que têm curiosidade em experimentar a corrida natural é que requer um tempo de adaptação. Não respeitar o ritmo progressivo de adaptação nem o fortalecimento e amplitude articular aumenta as possibilidades de lesão no corredor. Não esperes ter as sapatilhas específicas para começar a praticar os exercícios de fortalecimento e mobilidade articular necessários para uma transição correta. Começa hoje a fazer isso.

Opções de sapatilhas Barefoot > Tempo limitado de corrida em função da dureza e textura do chão. Máxima resposta do pé para fazer ajustes técnicos. > Pé no seu estado natural.

Minimalistas > > > >

Proteção mínima contra roçaduras e cortes. Perda parcial de resposta dos pés. Requer adaptação. Five fingers, adidas, etc.

Minimalistas com amortecimento > Alguma espessura de amortecimento. > Aumenta a perda de resposta do pé. Boa opção para iniciar no minimalismo. > Merrell Barefoot, etc.

Sapatilhas Zero (ou naturais) > A diferença de altura do calcanhar e ante pé não é superior a 4mm (sapatilhas convencionais têm mais de 10mm). > Boa opção para se aplicar a técnica natural de corrida. > Algumas sapatilhas rápidas de estrada e outras marcas já têm estes modelos.

BAREFOOT significa descalço. Nesta opção, o corredor desloca-se sem nenhum tipo de proteção nos pés. MINIMALISMO faz referência às sapatilhas ou sandálias que permitem correr com uma proteção mínima para evitar roçaduras, cortes e outros problemas do contacto com o chão. CORRIDA NATURAL é a opção que disponibiliza ao corredor técnicas de melhoria de eficiência e redução de lesões que têm origem em posições incorretas e passadas inadequadas.

090 | fevereiro

www.sportlife.com.pt | 091


M

não percas a próxima edição

março

Dieta sem glúten

Sabes os benefícios de uma alimentação sem glúten? E onde encontrar os alimentos isentos? Para que fiques mais informado sobre este tipo de alimentação, temos um artigo dedicado ao tema.

Descobre os abdominais Ainda fazes repetições intermináveis de abdominais? Então descobre uma nova maneira obteres abdominais de sonho. Exercícios divertidos, dinâmicos e muito eficazes. Experimenta já na próxima revista.

Reportagem Madeira Em 2012 no Ultra Trail da Madeira a Sport Life esteve em força: elementos das redações de Portugal e Espanha participaram nas várias distâncias: 25km, 55km e 100km. Da Madeira trouxemos muito boas recordações e uma reportagem espetacular com as maravilhas desta ilha.

e ainda... Começa a correr ou faz a Meia Maratona!

Queres começar a correr? Ou já fizeste várias provas de 10km e queres agora entrar numa meia? Temos os melhores conselhos para um caso e para o outro. Sente as emoções de cortar a meta... sem lesões!

098 | fevereiro

Fintas no futebol

Queres ganhar jogos de futebol? Vamos revelar-te todos os segredos para fintar como as estrelas internacionais. Queres saber como? Descobre o próximo artigo que temos para ti.

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Sport Life 131  

Amostra revista Sport Life, Fevereiro 2013 Sample Sport Life Magazine, February 2013

Sport Life 131  

Amostra revista Sport Life, Fevereiro 2013 Sample Sport Life Magazine, February 2013

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