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|SPORT ATUAL

EVOLUI NAS PRANCHAS EVO Tudo incluído! do!

95€

O FIM DE SEMANA QUE VAI MUDAR A TUA VIDA! eserva já a tua agenda para os dias 14, 15 e 16 de junho el para os pois vamos ter um fim de semana inesquecível leitores da Sport Life. O evento que há muito era esperado irá realizar-se no Hotel Meliã, na Aldeia dos Capuchos, hos, que conta com um ambiente único, rodeado pela envolvência ência do campo de golfe e por uma vista deslumbrante. A entrada ada é na sexta à tarde e saída no domingo e as atividades não vãoo faltar. Professores do Aquafitness Health Club irão animar as aulas com um programa diversificado, enérgico e principalmente lmente muito divertido. As surpresas vão ser muitas, e poderás ás fazer desde as modalidades mais em voga até experimentar novas atividades, em estreia neste fim de semana. E queres saber a melhor notícia? Com um preço super especial, este evento é em regime de tudo incluído, entras na sexta e sais no domingo e não precisas de te preocupar com mais nada, apenas em divertir-te!... Estão incluídas todas as refeições, atividades, diversão e estadia! Agora é só inscreveres-te pelo site www.sportlife.com.pt ou enviar-nos um email para saber mais para revistasportlife@ gmail.com. Para veres o local onde tudo se vai passar vai a

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Elimina apoios A pran prancha permite muitas variações, é indicada tanto p para pessoas com baixa forma física como para des desportistas com exigências elevadas. Deves ter em conta c alguns critérios chave!

Ficar em forma

Para pessoas que iniciam um programa a opção mais simples é com os quatro apoios e antebraços apoiados. Mantém a prancha durante apenas uns segundos e volta à posição

Melhoria

http://pt.melia.com/home.htm

TREINO REDONDO Elevações assistidas com bola suíça m vez de recorreres à ajuda de um elástico ou de uma caixa elevada, experimenta com uma bola suíça por baixo dos pés. Tratando-se de uma superfície instável, não te permitirá apoiares-te completamente e ao mesmo tempo oferece uma certa capacidade elástica de ajuda precisamente na primeira fase do movimento. Com a bola suíça, no momento que ficares sem forças, já não te servirá de ajuda, uma vez que não suporta todo o peso, por isso não abuses das elevações se não tens um mínimo de força.

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Se passarmos de quatro para três apoios, a estabilidade ficará mais comprometida e a intensidade será maior para conseguir a estabilidade com os músculos abdominais. Alterna elevando pernas e braços mas mantendo as costas direitas e estáveis.

Rendimento

Para os mais exigentes fica a opção de fazer a prancha a dois apoios. Além de força, vais precisar de um grande controlo postural. Esta opção é apenas para desportistas exigentes.


Já te inscreveste para a Corrida Sport Life Mulher? Faz já a tua inscrição em www.sportlife.com.pt/ corridasportlife/ antes que esgote. Vemo-nos no dia 2 de junho!

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> O sistema Torsion da base chega até à zona dianteira para ajudar no impulso e manter a estabilidade.

> O calcanhar tem uma estrutura plástica que mantém o pé no seu sítio com a ajuda de selagens Techfit.

Ninguém é perfeito e a correr também não, mas se identificares as tuas falhas será mais fácil aproximares-te do padrão ideal de corrida. Identificámos as formas incorretas de correr mais comuns. Demasiado atrás

Ombros descaídos

pressão e temperatura para formar a sola intermédia de uma sapatilha. O resultado é uma estrutura que amortece em toda a sua superfície, com grande absorção do impacto e uma capacidade de resposta espetacular, deixando muito para trás a clássica EVA. Além disso, destacam-se pela sua durabilidade e por manter as mesmas propriedades a temperaturas extremas. > Sola adiwear nos pontos imprescindíveis de apoio e desgaste para reduzir peso.

> A sua parte superior elástica e de uma só peça permitindo um ajuste perfeito.

> Sola intermédia completa de Boost, amortece em toda a sua superfície.

Vê como correr e corrige

Há corredores que vão muito “sentados”, com o peso muito atrás, uma passada demasiado avançada e as coxas baixas. Ao fazer este tipo de corrida vai havendo um encurtamento muscular e o próprio encurtamento favorece este estilo. > Deves tentar estender bem as pernas atrás em cada passada, alongar diariamente o psoas, os quadricípetes e os glúteos (sobretudo o piramidal). Trata de te inclinar de forma consciente para a frente quando corres.

Boost Revolução na passada amos mostrar-te ao pormenor as novas sapatilhas Energy Boost da adidas. As Boost são a transformação da investigação, desenvolvimento tecnológico e inovação em algo simples e útil numa sapatilha de correr. Mais concretamente, na sua sola intermédia. E simples porque a nível estético não vêm com extravagâncias, a sua aparência é simples mas muito eficaz. Boost são 2.500 bolinhas de tetrapoliuretano (TPU) que se expandem a uma certa

EXAME DE CORRIDA

PVP 155€ > Orifício para miCoach.

São corredores que parece que vão cansados, com os pés muito baixos, os ombros descaídos e os braços muito pouco ativos com um movimento curto que não ajuda a passada. Costuma acontecer naqueles que começam a correr em adultos e nunca fizeram nada de técnica ou nas fases finais de uma corrida longa. Parece que estão a andar. > Experimenta correr com uma passada mais alta, elevando os joelhos e as coxas, fletindo mais os braços e levando-os de forma nítida para a frente e atrás com cada passo.

Encurvado

O contrário dos que correm demasiado para trás, há corredores que baixam a cabeça, inclinam o tronco para a frente e vão dando passadas longas e forças. Costumam ser pessoas altas e/ou de peso elevado.

> Pensa que tens uma corda a puxar a tua cabeça para cima e para trás, leva os ombros conscientemente para trás e concentra-te em dar os passos mais curtos e frequentes. Puxar a bacia para a frente também dá resultado.

> Peso: 277g (H) e 229g (M)

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N NUTRIÇÃO

À PROCURA

DE DIETAS QUE RESULTEM As vantagens e os inconvenientes Para uma dieta funcionar é preciso que promova a perda de peso e o bem-estar, sem prejudicar a tua saúde e os teus níveis de energia. O problema é que muitas vezes até somos atentos às questões de saúde e pensamos que estamos a agir de uma forma correta adotando várias dietas, que nos foram apresentadas como as mais saudáveis. Acontece que podemos estar a introduzir vários erros no nosso dia alimentar, que passam despercebidos. Por: Yolanda Vázquez Mazariego Coordenação científica de Rita Correia, nutricionista (ritacorreia.nutrition@gmail.com)

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alimentação equilibrada existe, o problema é averiguar onde está esse equilíbrio. Por vezes, podemos não estar a comer tão saudavelmente como acreditamos. Aqui vamos rever as dietas ditas de saudáveis, para mostrar no que te podem ajudar e onde te podem prejudicar, antes de decidires segui-las. Tudo o que é de mais é prejudicial, até a água. Se decidires fazer uma super hidratação, bebendo mais de 4 litros de água por dia, corres o risco de sofrer de hiponatremia, um estado que era frequente quando as atletas que corriam maratonas bebiam água em excesso, sem a quantidade adequada de sais, e promoviam um desequilíbrio hidroeletrolítico. É importante ter em conta que todos os nutrientes são fundamentais para um balanço corporal correto, o que se consegue ingerindo alimentos dos vários grupos nas quantidades devidas. Não é de todo recomendável eliminar da alimentação categorias de alimentos, sem indicações médicas para o contrário, tais como dietas que eliminam os hidratos de carbono, as gorduras, os laticínios ou alimentos com glúten. Todos os grupos de alimentos são importantes e eliminá-los sem conta nem medida pode trazer várias carências nutricionais que afetem o funcionamento do organismo.

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Dieta do Tupperware Optas por ir treinar à hora de almoço e como ficas sem tempo comes rápido, algo que tinhas dentro da lancheira, ou em vez disso preferes abdicar dos almoços com os colegas e permanecer em frente ao computador a colocar os emails em dia e a fazer as últimas tarefas pendentes, isto enquanto comes a tua salada ou “mini-refeição”, que colocaste de manhã dentro do tupperware. Sabes que assim é uma forma mais fácil de perderes aqueles quilinhos extra ou de não cair em tentações. Como privilegias a saúde e tens bastante informação sobre os melhores alimentos. Levas para as pausas snacks como fruta, iogurtes e barritas de cereais, que sabes que têm fibra, vitaminas e minerais. Que mal tem? Podem ser refeições mais rápidas e eficientes, mas também têm o seu reverso.

Vantagens: • É uma comida pouco calórica e com pouca gordura • Inclui alimentos ricos em fibra e saciantes • Geralmente inclui frutas e verduras • Ajuda a emagrecer e a manter o peso • É económica • Não se perde muito tempo • Necessita de menor tempo de preparação

Problemas possíveis: • Como a comida já foi cozinhada há bastante tempo, refrigerada e depois embalada para levar para o trabalho, é normal que já tenha perdido grande parte da vitaminas e minerais • É pobre em ácidos gordos essenciais • Pode não incluir a quantidade de proteínas necessária • Ao ser demasiado hipocalórica pode provocar cansaço e fadiga, por falta de energia. • Isola-te socialmente do resto dos teus colegas. • Tende a ser uma alimentação monótona • Só podes trazer comida para ser aquecida ou comê-la crua, não te dá acesso a comida acabada de cozinhar

Como melhorá-la? • Começa o dia com um bom pequeno-almoço (fruta, cereais integrais, lacticínios e frutos secos) • Equilibra as carências com um jantar mais completo, incluindo sopa de legumes e um prato principal (metade salada ou legumes, um quarto de carne ou peixe e o outro quarto com arroz, massa, batata cozida ou assada, feijão ou outro equivalente). • Procura escolher alimentos mais frescos e menos embalados • Não repitas o mesmo todos os dias, aposta na variedade • Se preferes saladas, vai alternando o tipo vegetais todos os dias, tens muito por onde escolher • Introduz as gorduras saudáveis nas tuas refeições, sob a forma de azeite extra virgem, peixes gordos (atum, cavala, sardinha, salmão), abacate, frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins,…) ou sementes (de girassol, de linhaça, de sésamo,…). • Lembra-te sempre de introduzir alimentos com proteínas de alto valor biológico nas tuas saladas, como: carnes magras, peixe (pelo menos 2 a 3 vezes por semana peixe gordo) ou ovo.

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|TREINADOR

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PESSOAL

CORRER


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OS MELHORES TRUQUES DO RUNNING Apresentamos-te um conjunto de truques fáceis e práticos que, de acordo com o teu nível na corrida, te vão ajudar a melhorar a forma, a perder peso, a baixar as marcas e a ter menos lesões. O sucesso está garantido! Por: Agustin Rubio

Nível de principiante 1. Sem medo. Acaba com as barreiras que te proíbem de começar a praticar um dos desportos mais saudáveis, completos e fáceis. Pelo menos tens sempre que tentar, com entusiasmo, independentemente do resultado final e desfrutando ao máximo do processo. Experimenta! 2. Sente-te como um herói. Porque dar o primeiro passo é o mais complicado, a partir desse momento começa a descoberta de um novo mundo que te levará a experimentar novas sensações que vão melhorar a tua saúde, bem-estar e imagem. 3. Não sei correr! Como não sabes? Toda a gente sabe, afinal correr é uma sucessão de saltos a uma velocidade ligeiramente superior àquela a que caminhas. 4. O médico disse-me para não correr. A corrida é um desporto de impacto que às vezes é proibido preventivamente. A verdade é que os impactos que se produzem ao correr podem ser bons para muitas coisas, como para prevenir a osteoporose. Todos podemos correr, se o fizermos de uma forma correta e com um bom planeamento e supervisão, exceto, claro, em caso de existência de patologias contraindicadas. 5. Com paciência. Não temos pressa nenhuma e o objetivo deve ser o de nos tornarmos corredores sustentáveis, poder correr durante toda a nossa vida, com todos os benefícios que isto traz à nossa saúde. Que investimento melhor do que investir em algo que nos vai garantir melhores noites de sono, menos stress, melhor humor e forma física? 6. Cuida da tua postura. Uma má postura na corrida pode ser a origem de lesões, que te podem inclusivamente levar a ter de parar a atividade. A base é correr com a bacia bem colocada. Como? Em retroversão, ou seja mantendo as nádegas para dentro. E além disso com um pouco de contração abdominal. 7. Como começo? A andar e correr. Começa por fazer 3 minutos a caminhar e 30 segundos a correr suavemente até chegar aos 20 minutos. Quando já o fizeres com facilidade, aumenta para 1 minuto de corrida. 8. Corre e muda a tua vida. Começar a correr pode ser o primeiro passo para uma série de mudanças na tua vida, como deixar de fumar, perder peso, comer melhor. Aproveita o impulso e a motivação para mudar aquelas coisas que já há algum tempo desejas mudar. 9. Como respirar? Não te deves preocupar muito com isso, relaxa e encontra a respiração mais confortável e que permita a maior entrada de oxigénio. 10. Usa umas boas sapatilhas. É o material imprescindível e aquele em que mais devemos investir. Procura uma loja especializada que te aconselhe sobre a tua passada e sobre os modelos mais adequados para ti. É importante ter um aconselhamento personalizado, pois não existem biomecânicas iguais. 11. Alonga mesmo que não treines. Na maioria dos casos associamos o alongamento ao treino, no entanto é importante que o alongamento faça parte de uma rotina diária. 12. Não faças sempre a mesma coisa. A variedade é essencial para uma prática duradoura de running. Muda de treino, faz subidas, séries, mudanças de ritmo, de terreno e de desnível. O ideal é ter um plano que contemple essas variações. 13. Não esperes tudo logo nos primeiros dias. Dá um prazo ao teu corpo para sentir as melhorias. No desporto e na saúde não há

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PESSOAL

FITNESS

FITNESS INTELIGENTE

CÉREBRO PARA OS TEUS MÚSCULOS

S jjá Se á tr t ei e nas nas ffo na ort rte, e ens e, nsin inam in am mos os-t -te -t e a tr trei eina ei narr de for orma m intel ma e ig el gen ente te e para pa ra a tte e to torn rn nar ares es m mel ellho horr de desp sp spor porti tist sta. st a. Maxim mizza o te teu u tr trei eino ei no.. no Por o : Dom Doming ing go Sánc n hez he

ais” nunca é “melhor” e no treino isto é uma premissa cada vez mais importante. Para obter as adaptações necessárias e conseguir os objetivos propostos na maioria das ocasiões é uma questão de aplicar os treinos adequados e não os mais intensos. Descobre como tirar partido das tuas sessões treinando com inteligência.

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PESSOAL

FITNESS

UM CORPO DE SONHO

COM 20 MINUTOS POR DIA

SÓ PRECISAS DE UM ELÁSTICO E DE UM STEP O teu sonho pode tornar-se realidade: um corpo tonificado, com pouco tempo e sem gastar muito dinheiro. É possível se escolheres o treino adequado. Para te ajudar apresentamos dois circuitos que podes fazer em casa e para os quais só precisas de um elástico e um step. Por: Redação Sport Life


reinar num ginásio cheio de máquinas é fácil, mas às vezes não temos o tempo ou o dinheiro necessários para isso. Com um pouco de imaginação, um step e um elástico vamos ensinar-te alguns exercícios para tonificar o corpo. Tira partido de algo tão simples como uma plataforma com altura e um elástico. Pode parecer pouco mas o certo é que com um plano inclinado e jogando com o próprio peso corporal podemos conseguir um repertório de exercícios eficientes, funcionais e de fácil execução. Uma opção muito interessante para objetivos de tonificação como complemento à tua atividade desportiva ou simplesmente como rotina de treino em casa. Podes realizar exercícios com o teu próprio peso corporal ou aumentar a intensidade com uns pesos, bola medicinal ou inclusivamente combinando com os elásticos, as possibilidades são diversas.

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O STEP, ALGO MAIS DO QUE UMA ALTURA O nosso corpo está desenhado mecanicamente para vencer a gravidade, possui alavancas e músculos antigravitatórios, que lhe perm permitem saltar. Devemos aproveitar estes movimentos naturais e fun funcionais da nossa mecânica para desenhar exercícios que inclu inclusivamente podemos adaptar a diferentes níveis de intensidade, desta forma poderás progredir no teu nível de rendimento sem nece necessidade de grandes meios materiais. Impulsionares-te com o ste step é uma forma de aumentar a intensidade do trabalho e cons conseguir queimar mais calorias sem necessidade de aumentar a car carga levantada, por outro lado conseguirás implicar o sistema cardi cardiovascular melhorando a tua capacidade aeróbia.

Com o step temos a possibilidade de desenhar exercícios de força como o push up ou prancha, exercícios de força-resistência e exe exercícios de potência com saltos e impulsos. Assim, o ideal é comb combiná-los todos num circuito onde possamos ir alternando as difer diferentes qualidades, obtendo dessa forma um treino completo, muit muito mais ameno e divertido.

Para melhorar a tua forma física: Faz ccada exercício durante 30 segundos, passando de um para o out outro e recuperando não mais de 15 segundos. O tempo de recup recuperação deve ser a metade do tempo de carga, desta forma as recup recuperações não serão completas. No final de cada volta ao circuito recup recupera com pouco mais de tempo, fazendo alongamentos ativos ou cami caminhando, mas não pares nem te deites de forma estática. Tenta faze pelo menos quatro voltas ao circuito. fazer

Para tonificar: O cir circuito pode ser o mesmo mas realizando os exercícios com uma amplitude e velocidade menores. Ao ser mais lento, o ideal é aume aumentar o tempo de execução, amplia até aos 45 ou 60 segundos em ccada exercício, independentemente do número de repetições, simp simplesmente tenta mover-te durante esse tempo ao ritmo que for adeq adequado para ti. Entre exercício e exercício, recupera um tempo igual ao da carga, ou seja caminha ou faz alongamentos suaves entre 45 e 60 segundos. Ao terminar cada volta, recupera 2 ou 3 minutos, até sent sentires que recuperaste quase completamente antes de iniciar a vol volta seguinte.

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