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número 147 00147

junho 2014 | mensal 3,5€ Continente

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MUDA O TEU CORPO NUTRIÇÃO POR OBJETIVOS

MUITO TEMPO SENTADO?

ENTREVISTA

CORRIGE A POSTURA

JÉSSICA AUGUSTO

DEVO

ALONGAR?

NOVO RECORDE PESSOAL 2h 24m 25s NA MARATONA

MELHORES RESULTADOS NO TREINO

Queres

PEDALAR

correr numa prova?

ESCOLHE A BIKE CERTA

Plano de treinos ecaz

FITNESS

> CINTURA DE VESPA NADAR

> TREINA FORA DE ÁGUA TRIATLO

> AS MELHORES 30 DICAS

6

PARA FICAR EM FORMA


2 pessoas

ENTRADA

RECEITAS

BEBIDA

R

2 pessoas

Salada de agrião, mozarela de búfala e pêssego grelhado 1 mozarela búfala 80g agrião 50g rúcula 20g amêndoa laminada 1 pêssego 2 colheres de azeite Qb sal Sumo de meio limão

Sumo de papaia, tomate e kiwi

Corta o pêssego em gomos, tempera de sal e um pouco de limão. Coloca sobre a grelha bem quente de forma a que fique com as marcas de grelhado mas sem ficar demasiado cozinhado. Retira. Numa taça mistura o agrião e a rúcula, coloca numa saladeira, corta a mozarela em pequenos pedaços e coloca sobre a salada. Dispõe os pêssegos por cima da salada. Numa taça coloca o azeite, tempera com sal e sumo de limão, bate energicamente com as varas. Tempera a salada com a mistura do azeite e polvilha com a amêndoa torrada laminada.

½ papaia sem sementes 1 tomate médio 2 Kiwis maduros Qb mel de cana (facultativo) Qb água e gelo

Descasca e corta as frutas e o tomate em pedaços, coloca num liquidificador, junta o mel de cana e o gelo, tritura bem até ficar numa consistência líquida e se necessário junta um pouco de água.

Chef António Amorim

António Amorim, recém chegado de uma temporada no Hotel Vila Joya ** estrelas Michelin, é representado por um dos chefs da Prochef Agency, e integra agora num novo projeto no Coração de Lisboa BLEND restaurante/Bar. contacto: www.facebook.com/pages/ Chef-Sport-Life/469986253103575

046 | junho

Papaia Os frutos maduros consomem-se geralmente como fruta fresca em sumo ou em salada de fruta. As papaias verdes consomem-se cozidas. Também se elaboram diversos produtos como doces, refrescos, gelados e geleias. É um produto com um baixo teor calórico, que fornece apenas proteínas e gorduras. É rico em vitaminas A, C e em potássio. Contém ainda papaína, uma enzima que degrada as proteínas e que torna a papaia um fruto muito digestivo. A enzima papaína é uma enzima digestiva que ajuda na digestão natural e previne a prisão de ventre.


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|TREINADOR

PESSOAL

CORRER

ULTRA… À VISTA! PLANO SEGUNDO MÊS II PARTE

Se aceitaste a nossa proposta da edição anterior e já te tornaste num seguidor da metodologia CrossFit Endurance, estás de parabéns e certamente que já começaste a notar inúmeras diferenças. Vamos então dar início ao segundo mês de preparação para o desafio da ultramaratona. Por: Pedro Brás (B13X Head Coach; Licenciado em Motricidade Humana - Ciências do Desporto; CrossFit level 1 trainer; CrossFit Endurance certified coach; CrossFit Strongman certified coach; CrossFit Gymnastics certified coach) /Colaboração: Diogo Henriques CFE trainer Fotografia: João Carlos Oliveira

A

gora que estás a treinar rumo à tua, eventualmente, primeira ultramaratona, deves ter sempre presente que a metodologia que te propomos está vastamente comprovada. No entanto, abordar uma prova de 50 km não será propriamente o mesmo que realizar uma prova de 160 km. Lembra-te, programações e metodologias devem tornar-se mais ou menos específicas dependendo do tipo de atleta, suas características e objetivos. As provas são distintas, as distâncias também… mas, sobretudo, os atletas são distintos. É por esse motivo que te aconselhamos sempre que sejas acompanhado por um treinador certificado, caso tal não seja possível, que comeces com distâncias mais…”curtas”. Uma excelente sugestão é começares pela já mítica Ultra Maratona Atlântica (UMA), uma prova de 43 km, realizada ao longo da costa alentejana, entre as praias de Melides e de Tróia. Se decidires aceitar este desafio e já seguiste os nossos conselhos da edição anterior, estás no bom caminho. Vamos continuar a ajudar-te a cortar uma ultra… meta!

062 | junho


QUALQUER PROVA COM UMA DISTÂNCIA SUPERIOR A 42.195 METROS É UMA ULTRAMARATONA. MAS A ABORDAGEM PARA UMA PROVA DE 50 OU 160KM É MUITO DIFERENTE. SE ESTÁS A PENSAR FAZER A PRIMEIRA ULTRA, O MELHOR SERÁ OPTARES POR UMA DISTÂNCIA "CURTA"!

A técnica de corrida Agora que já identificaste os eventuais erros mais frequentes na tua técnica de corrida (edição anterior), vamos ver quais os critérios que deves considerar (e praticar) para que a tua corrida se torne verdadeiramente eficiente, ou seja, mais rápida e mais eficiente do ponto de vista energético. A teoria mais convencional determina que a deslocação do corpo é gerada pela pressão exercida na direção oposta (empurrar). Deste modo, a ação dos músculos anteriores e posteriores da coxa é responsável pelo movimento, certo? Errado… Por muito estranho que possa parecer, nenhum destes músculos é capaz de produzir propulsão do corpo para a frente. De que modo então nos movimentamos? Para começar, vamos abordar os 6 pontos-chave que influenciam a correta mecânica de corrida. Estes mesmos pontos não são mais do que leis naturais de produção de “trabalho” que afetam a economia de deslocação na corrida. O CrossFit Endurance, no que respeita à técnica de corrida, baseia-se no chamado “Pose Running”, desenvolvido pelo reconhecido treinador Dr. Nicholas Romanov (se pretenderes desenvolver mais o assunto, sugerimos-te o livro Dr. Nicholas Romanov – Pose Method of Running). Iremos na próxima edição desenvolver alguns destes 6 pontos, no entanto, para que comeces a entender a dinâmica do deslocamento humano, deverás perceber que nunca serás um corredor eficiente se não entenderes de que forma os seguintes fatores influenciam a tua corrida.

Se “aterras” com o calcanhar, a componente contração será superior, (...) recrutando ainda mais músculos para suportar o movimento. Mais desgaste, mais lesões… menos km.

GRAVIDADE: Será sempre mais eficiente o atleta que dominar e entender melhor a gravidade. A gravidade afeta tudo e todos da mesma forma, pelo que deverás usar este meio de aceleração natural em tua vantagem. Mais inclinação… mais velocidade. Na próxima edição daremos especial atenção à questão da gravidade. FORÇA DE REAÇÃO: Diz respeito à fase de “aterragem” do pé no chão. Se o pé for colocado no chão com a “bola do pé” e por baixo do centro de massa, minimizas o impacto e aumentas a propulsão, permitindo-te manter a inclinação e logo, a deslocação do corpo. Por outro lado, se a perna estiver esticada e a “aterragem” se der com o calcanhar, reduzes a ativação muscular, aumentas o impacto e o stress nos membros inferiores. ELASTICIDADE MUSCULAR: Trata-se da capacidade de alongar e contrair as fibras musculares, quando uma força é aplicada e posteriormente regressam à posição inicial após o fim da aplicação dessa mesma força. Experimenta saltar à corda apenas com os calcanhares a tocarem no chão! Difícil, certo? Por esse motivo deves usar as estruturas com mais elasticidade para te deslocares, como a “bola do pé” para absorver o impacto do pé no solo. CONTRAÇÃO MUSCULAR: A contração muscular e a elasticidade muscular trabalham em conjunto. Quanto maior a elasticidade usada, menor é a contração necessária. Por exemplo, se é apenas

a “bola do pé” que toca no chão e o calcanhar apenas toca ligeiramente, a componente elasticidade absorve o impacto, reduzindo a contração muscular. Se “aterras” com o calcanhar, a componente contração será superior, transmitindo tensão às várias estruturas dos membros inferiores, recrutando ainda mais músculos para suportar o movimento. Resultado: mais desgaste, mais lesões… menos km. “TORQUE”: o “torque” é criado quando o centro de massa se desloca da base de suporte, na corrida, quando sensivelmente o peso da bacia passa para a frente dos pés, provocando o desequilíbrio que irá originar o movimento. Quando se inicia este processo, para que não caias para a frente, o equilíbrio é mantido com o ciclo de passada, colocando um pé à frente do outro, através da aplicação de força de aceleração nos pés. Esta aceleração (ou desaceleração) produzida pela alternância dos pés é o “torque” aplicado ao corpo. “MOMENTUM”: Imagina um carro que tem de acelerar dos 0 aos 120km/h. Enquanto acelera, as rotações e o consumo de combustível aumentam para atingir a velocidade. Uma vez atingidos os 120 km/h, as rotações diminuem e o combustível reduz-se para o necessário para manter a velocidade. Com o ser humano e com a corrida acontece o mesmo. Uma vez em movimento, é mais fácil manter a passada porque estás a usar o “momentum” como vantagem.

www.sportlife.com.pt | 063


|TREINADOR

PESSOAL

TRIATLAR

30 TRUQUES TRIATLO

Os “truques” ou maneiras habilidosas de evitar problemas ou conseguir um resultado são imprescindíveis em qualquer desporto, mas no triatlo…. multiplicam-se por três. Pois aqui tens 30 truques que te vão ajudar a ser um triatleta melhor.

Por Cristina Azanza e Bruno Salvador, treinador de triatlo e mestre em Alto Rendimento

Q

ualquer desportista que mantém a sua especialidade desportiva durante anos de treino e competição, faz com que a sua experiência, com o passar do tempo, seja tão valiosa como a sua preparação. Pouco a pouco, produzes melhor, inventas ou adotas um grande número de truques que te fazem ganhar tempo, evitando que cometas erros e desgastes energia inutilmente mas, sobretudo, facilitam a prática do teu desporto. O Tria-

tlo, ao ser composto por três segmentos diferentes, requer uma experiência três vezes maior se se quiser dominar cada especialidade. Para que não percas tempo e te enerves inutilmente, mostramos-te umas dicas para completares com êxito os teus triatlos. Apesar destes truques serem gerais, podes adaptá-los e aplicá-los ao teu treino diário, para que no dia das competições sejas o mais eficaz possível como triatleta.

TRUQUES NO TREINO 1. Treina com o fato de neoprene Sabemos que treinar numa piscina aquecida com fato de neoprene é extenuante pelo calor e desidratação extra que podes sofrer, mas recomendamos que o faças de vez em quando com o fim de ter a certeza que a pequena tensão extra sobre o ombro não acabe por te cansar ainda mais. O fato de neoprene altera consideravelmente o estilo e pode aumentar a flutuabilidade. Um erro bastante frequente é esquecer de fazer o batimento de pernas quando se usa. Treina de forma regular, pelo menos um dia por semana quando se aproximam as competições, para melhorar as tuas sensações e adaptar a tua técnica a este elemento. Também terás que adaptar os teus ombros ao fato. Usá-lo de forma regular para fazer treinos mais aeróbios, de nado contínuo, pode ser uma boa opção. Além disso, o uso frequente aumentará a sua flexibilidade e assim o fato será quase como a tua segunda pele no dia da competição.

076 | junho

2. Nada todos os estilos Aproveita as sessões de natação para variar a técnica de estilos e aproveitar aquilo que te pode servir no meio da competição. Obviamente o crol é estilo mais rápido e eficiente para avançar na água e para surfar ondas com o corpo, mas o bruços e a mariposa dão-te experiência para quando tens de entrar no mar e enfrentar ondas maiores e mares mais “picados”. A técnica de costas também te poderá ajudar a resolver problemas, como por exemplo quando tens um pouco de água dentro dos óculos, ajustar a touca ou o elástico dos óculos, etc. Pensa que os estilos de natação de tornarão mais polivalente perante situações fora do normal e vão ajudar-te a ser um nadador mais completo.

3. Aprende a ir nos pés A prende a nadar nos pés de outro nadador, a regular o teu ritmo em função do nadador que tens na frente. Para te adaptares, nos treinos, realiza algumas séries nos pés de nadadores melhores do que tu. O efeito de

ires nos pés significa uma melhoria aproximadamente de 10% na tua velocidade de nado, que te permite, por exemplo, fazer repetições de 100m 7-8 segundos mais rápido do que se não tivesses ninguém na frente. Habitua-te a nadar quase tocando nos pés do nadador que tens na frente, o que te permitirá render mais ao realizar menos esforço nos triatlos.

4. Treina o estômago Aproveita os treinos mais longos e exigentes no ciclismo para testares como se sente o teu corpo face ao gel, barritas ou bebidas energéticas que tenhas previsto ingerir na prova. Nem todos os atletas toleram de forma igual estes produtos de alimentação desportiva, pelo que seria um erro enorme tomá-los em competição sem os ter testado anteriormente em treinos.

5. Treinos de Resistência Aproveita os treinos sobre a bicicleta para realizar um bom trabalho de base e resistência


aeróbia. Na bicicleta podemos fazer 3 horas ou mais, sem que isso provoque uma sobrecarga muscular e articular que nos impeça de treinar no dia seguinte. Além disso é menos aborrecido e podemos fazê-lo em grupo. Os treinos longos de corrida devem ser reservados a treinos destinados a provas de longa distância e é recomendável não ultrapassar as 2 horas de corrida como treino de exceção para a nossa preparação.

6. Técnica de corrida perfeita A corrida de um triatlo começa sempre depois de um tempo importante de esforço prévio, com a fadiga acumulada dos segmentos de natação e bicicleta. Por isso, é fundamental ter uma corrida o mais eficiente e económica possível para aumentar o nosso rendimento nesses momentos de fadiga e sobrecarregarmos menos muscularmente. Isto pode-se melhorar treinando a técnica de corrida, com a qual conseguiremos uma passada mais eficiente, O recomendável é treinar a técnica de corrida, pelo menos um dia por semana.

7. Automatiza os movimentos das transições Com o treino automatiza as ações que te levam a passar de um segmento para o outro de forma mais rápida na área de transição. É importante interiorizar bem os movimentos de montar e desmontar da bicicleta em andamento para ganhar tempo nas transições. Primeiro treina com ténis de corrida e quando tiveres todos os movimentos automatizados, usa os sapatos específicos de ciclismo com os pedais automáticos. Tanto o mecanismos de montar como desmontar da bicicleta requerem equilíbrio, compensação do corpo e proprioceção.

8. Treinas as transições Não te esqueças de treinar as transições, que são a “quarta” disciplina do triatlo. Há dois tipos de transição: da natação para o ciclismo e do ciclismo para a corrida. Para treinar as adaptações específicas que as mesmas

requerem, propomos o seguinte: > Treinar a primeira transição: no final do treino de natação faz, por exemplo, 3x (100m intensos + 3’ a correr à volta da piscina em piso seguro ou com calçado para não escorregar). > Treinar a segunda transição: em alguns dias alterna os treinos de ciclismo mais exigentes com corrida curta e fácil, com outros de ciclismo fácil ou em rolos e corrida em ritmos de competição. Pouco a pouco notarás como as tuas pernas se adaptam a estas mudanças e melhoram as tuas sensações iniciais da corrida.

9. Multitransições Também podes treinar a adaptação muscular que implica desmontar da bicicleta e correr, realizando um trabalho específico em forma de “multitransições”, ou seja, repetir várias vezes a sequência de pedalar+correr. Por exemplo, 10’ bicicleta+ 5’ corrida, repetir 3 vezes.

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