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1 - Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de los hombros nuevamente, repetir 8 veces.

2 ­ Acostada boca arriba, levantar los  brazos al mismo tiempo que contraes  tus músculos abdominales y levantas  tus piernas dobladas, este ejercicio  también puedes hacerlo tomando con  ambas manos tus músculos  abdominales una vez contraídos,  levantando las piernas dobladas, repetir  de 6 a 8 veces. 3 ­ Sentada con la espalda recta, dobla  y contrae los brazos y ciérralos al  frente apoyándolos con fuerza, sube y  baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.


4 - Colócate en cuclillas, manteniendo recta la espalda, de preferencia apoyando los talones en el piso, sin dejar que los pies roten demasiado hacia afuera o adentro, empuja las rodillas con tus brazos para estirar los músculos de la parte inferior del muslo. 5 - De pie con la espalda y piernas rectas y abdominales contraídos, contrae los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más que se pueda, abriendo más las piernas relajando los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces. 6 - De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, bajar el brazo para tocar el pie del mismo lado que has girado hacia afuera, cambiar al otro lado y repetir cuatro veces de cada lado.

7 - a) Con el abdomen contraído, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. b) Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces. 8 - Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del piso con ellas. 9 - Acostada con la espalda pegada al piso, y una pierna doblada, subir la otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar. Repetir 8 veces con cada pierna.


10 - Con las palmas y las rodillas apoyadas en el piso sin doblar los codos, extender la columna (como gato erizado), lo máximo posible hacia arriba, por unos segundos y volver a la posición original. Repetir 10 veces. 11 - De pie con las piernas separadas y la espalda recta, bajar abriendo las piernas, ponerse en puntas, bajar en puntas y asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a 6 veces. 12 - Apretar firmemente palma contra palma, codos levantados, contraer los pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12 veces. Tomar con las manos los antebrazos y levantar los codos a la altura de los hombros, hacer presión, para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.

1.   Postura   del   zapatero;   Badha   Konasana

Coloca dos mantas pegadas a la pared y siéntate sobre ellas con las  plantas de los pies juntas. Coloca un cojín (o mayor altura) debajo de  cada rodilla, como soporte, aunque las rodillas te lleguen al suelo. Las  hormonas durante el embarazo hacen que tus tendones y ligamentos  esté más flexibles de lo normal y lo mejor es no sobre­extenderlos. Comprueba que las nalgas tocan la pared y tus hombros también. La  cabeza   sólo   toca   la   pared   si   tu   garganta   no   se   tensa.   Extiende  suavemente   la   piel   del   rostro.   Lleva   las   manos   encima   del   bebé   y  siente tu respiración natural. Como el abdomen se expande con cada 


inhalación y como con cada exhalación el abdomen se relaja. Observa,  sin intervenir, este ritmo natural durante unos cuantos ciclos y cuando  te   sientas   cómoda   comienza   a   realizar   la   exhalación   por   la   boca,  entreabriendo   ligeramente   los   labios   como   si   fueras   a   soplar  suavemente   una   vela.   La   garganta   se   afloja   y   el   suelo   pélvico   se  mueve con mayor fluidez. Sí, existe una relación entre el diafragma  pélvico y lo que llamamos el “diafragma vocal” a través del diafragma  abdominal.   Por   eso,   el   sonido   es   tan   importante,   realiza   las  exhalaciones   soltando   un   suspiro   (Aaahhh). Es una forma de alargar tu exhalación sin tener que pensar. Cierra los  ojos   y   tómate   tu   tiempo. Te animo a que cantes, que te rías que llores abiertamente…y estarás  haciendo de forma natural y espontánea “ejercicios” de respiración. No soy partidaria de la enseñanza de ninguna técnica de respiración  para el parto, ya que considero que precisamente es el neocórtex (la  parte intelectual) del cerebro la que debemos tratar de desactivar para  que el cerebro primitivo (la parte instintiva) domine. Una técnica por  lo tanto implicaría pensar y tu cuerpo sabe cómo ajustar la respiración,  siempre   y   cuando   no   se   le   reprima,   de   forma   natural. ADVERTENCIA: Si padeces dolor en la sínfisis del pubis, en lugar de  juntar las plantas de los pies, puedes practicar la respiración con las  piernas   extendidas. 2.

Postura

del

gato

Colócate sobre las rodillas (con una manta como soporte) y las palmas  de las manos. Comprueba que tus manos están separadas el ancho de  los hombros con todos los dedos bien abiertos y que tus rodillas están  a la anchura de las caderas, columna en posición neutral. Pon especial  atención para no hundirte en la región lumbar, y evitar así sobre  arquear. Con la exhalación lleva la barbilla al pecho y el bebé hacia la  espalda y con la inhalación alarga la columna vértebra a vértebra y 


mira hacia   delante. Repite   estos   movimientos   varias   veces   coordinándolos   con   la  respiración. Esta   postura   ayuda   a   aliviar   tensión  en   la   zona   baja   de   la   espalda  (región lumbar) a la vez que moviliza cada segmento de la misma. ADVERTENCIA:   Si   te   molestan   las   muñecas,   apóyate   sobre   los  nudillos haciendo un puño con las manos o apoya los antebrazos en el  suelo. 3.

Torsión

sobre

rodillas

Colócate sobre las rodillas y palmas de las manos, posición neutral .  Lleva   los  dedos  de   la   mano  derecha   hacia   la   izquierda,   girando  la  muñeca y desliza el brazo izquierdo por debajo hasta que la mejilla y  el   hombro   toquen   el   suelo.   Observa   la   respiración   en   el   costado  izquierdo. Repite lo mismo del otro lado. Observa la respiración en el  costado   derecho.Date   tiempo   para   acostumbrarte   a   esta   postura. El   crecimiento   del   bebé   va   desplazando   los   intestinos   hacia   los  costados del cuerpo. Las torsiones ayudan a crear espacio y podrían  mejorar   la   digestión. 4.

El

embrión:

Yoga

Mudrásana

Colócate sobre las rodillas y las palmas de las manos, posición neutra.  Junta los dedos gordos de los pies, separa un poco más las rodillas y  pliégate   hacia   atrás   llevándote   las   nalgas   hacia   los   talones. Coloca la frente ó la mejilla en el suelo o bien si no te sientes cómoda  sube  la  altura  de  la  cabeza  apoyándote  sobre  unos  cojines.  Es una  postura excelente con a una pelota. Observa la respiración en toda la  parte posterior de tu cuerpo. Es una postura especialmente buena para 


aliviar

dolores

de

ciática.

ADVERTENCIA; si   te   molestasen  los  empeines   coloca   una   manta  debajo de ellos y si te molestasen las rodillas coloca una manta ó cojín  entre   las   nalgas   y   los   gemelos.   5.

Movimientos

circulares

de

la

pelvis

Colócate sobre las rodillas (con una manto bajo ellas como soporte) y  apoya   los   antebrazos   en   el   suelo   entrelazando   los   dedos.   Suelta   la  cabeza.   Lleva   la   atención   a   tu   cuerpo   desde   el   ombligo   hacia   las  nalgas y comienza hacer movimientos circulares. Como si dibujaras  un círculo con tu ombligo. Observa como se mueve tu pelvis en todas  sus   direcciones.   Conócete   a   ti   misma. En esta postura puedes sentir claramente la libertad de movilidad  entre   el   pubis   y  el   sacro,   esencial   para  el   nacimiento  del   bebé.  Movilidad que se ve impedida en su casi totalidad cuando te tumbas  boca arriba para el nacimiento. Además la vena cava inferior podría  verse comprometida y con ella el aporte de oxígeno a tu bebé. Por  ello, fisiológicamente no es una postura en absoluto recomendada para  el   nacimiento   del   bebé. 6.   Postura   del   perro   boca   abajo;   Adho   mukha   svanasana  

Colócate sobre las rodillas y las palmas de las manos. Asegúrate que  separas bien los dedos de las manos. Gira los brazos hacia fuera sin  girar las muñecas.  Empujando con las manos,  levanta   las  nalgas y  lleva la columna hacia arriba y hacia atrás, como si llevaras el bebé  hacia   los   muslos.   Mantén   la   primera   vez   las   rodillas   ligeramente 


flexionadas para   darle   la   máxima   extensión   a   la   columna.   Pies  paralelos. Suelta la cabeza. Es como formar la letra v invertida.  No  mantengas mucho tiempo. Finaliza doblando rodillas y plegándote a  la postura del embrión, en la variedad que sea más cómoda para ti.  Repite   una   segunda   vez   y   sólo   si   la   columna   se   mantiene   larga  comienza a estirar las rodillas y a bajar ligeramente los talones hacia  el suelo. Pies paralelos. No tenses el vientre ni la garganta. Respira de  forma natural. Descansa en la postura del embrión y observa como te  sientes. Esta postura alarga completamente la columna, creando espacio entre  cada   vértebra,   a   la   vez   que   fortalece   brazos   y   piernas. ADVERTENCIAS; Si te mareas, prueba a entrar y salir más despacio.  Si aún así sientes malestar no practiques esta asana y busca la ayuda  de un profesor especializado. 7. Saludos a la vida

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Esta es una secuencia de movimientos coordinados con la respiración. Ayudan a centrar  tu atención en los días que te sientas más agitada. Comienza sobre tus rodillas (con una manto debajo como soporte) y con las palmas a la  altura del pecho. Observa tu respiración. Inspira, levanta los brazos. Palmas paralelas. Mira hacia arriba.  Espira, lleva la barbilla hacia el pecho. Inspira, abre los brazos en cruz. Codos estirados. Flexiona las muñecas separando los  dedos. Mira al frente. Espira, dedos de las manos hacia abajo, barbilla al pecho.  Inspira , junta los codos y las manos a la altura del pecho.  Espira, te sientas sobre los talones y redondeas la espalda.  Inspira, abre los brazos con los codos doblados separando los dedos de las manos,  extiende la columna, sin sobre arquear en la zona lumbar.  Espira, desciende los codos a ambos lados del cuerpo.  Lleva las palmas a la altura del pecho. Realiza esta secuencia tantas veces como quieras. Una vez que te la sepas, intenta  practicarla con los ojos cerrados. Te resultará muy gratificante.


8. Poniéndote de pie durante el embarazo 

 

 

 

 

 

Colócate sentada sobre las rodillas  Incorpora el tronco  Adelanta una pierna colocando las manos sobre las rodillas. Siente la planta del pie en  el suelo. Pliega los dedos de los pies, del pie de atrás, en el suelo. Y, vigilando que los hombros  no se suban hacia las orejas, empuja con el pie frontal y mantén la columna larga.  Incorpórate. Coloca los pies paralelos y observa tu respiración. Incorporarse de forma correcta durante el embarazo ayuda a mantener la columna sana  y no crear tensión en la zona lumbar. 9. Postura de cuclillas 

 

 

 

Coloca una pila de mantas dobladas pegadas a la pared. Colócate contra la pared,  apoyando las nalgas y la espalda. Los talones están separados de la pared y los dedos de  los pies ligeramente orientados hacia fuera. Junta las palmas a la altura del pecho.  Observa tu respiración. Deslízate por la pared, doblando las rodillas hasta que te puedas sentar cómodamente.  Lleva la atención hacia tu bebé a través de tu respiración. Relaja tus labios. Es una  postura para sentir con mayor claridad el suelo pélvico. Si te sientes bien en ella, es una  postura excelente para el parto, ya que la gravedad se convierte en tu aliada. ADVERTENCIAS; No practiques esta postura si no te sientes bien en ella. No es  recomendable practicarla si sufres de hemorroides o varices en la vulva. Es muy agradable realizar esta postura sobre una pelota.

  Para salir, lleva las manos hacia el suelo, comienza a estirar lentamente las piernas  llevando la barbilla al pecho hasta que puedas apoyar los talones en el suelo. Lleva una  mano hacia un muslo y la otra hacia el otro y comienza a desenroscarte vértebra a  vértebra, hasta que estés completamente incorporada. ADVERTENCIAS; Muévete despacio para no marearte.


10. Torsión con silla. Bharadvajasana. 

 

Siéntate sobre una silla con el lado derecho de tu cuerpo hacia el respaldo. Pies  separados, rodillas separadas. Agarra el respaldo con las dos manos. Con ligera ayuda  de las manos comienza a girar suavemente hacia la derecha. Sin tensar el vientre, para  no poner presión sobre el bebé. Es como si girases de ombligo hacia arriba. Mira por  encima del hombro derecho. Sal suavemente y gira hacia el otro lado. Las torsiones son especialmente buenas para el sistema digestivo, ya que como  decíamos en la torsión del suelo, los intestinos se ven desplazados a los costados del  cuerpo a medida que el bebé crece. ADVERTENCIA; Al sentarte, siente el peso de tu cuerpo distribuido de forma  homogénea sobre las dos nalgas. Ten cuidado de no sobre arquear demasiado en la zona  lumbar. (INCORRECTO) Lleva ligeramente el bebé hacia la espalda, antes de  comenzar la torsión. (CORRECTO).  Incorrecto Correcto 

 

11.Media extensión hacia delante. Ardha Uttanasana. 

  Coloca el talón de las manos sobre el respaldo de la silla. Dedos extendidos hacia  delante. Camina hacia atrás. Separa los pies la anchura de las caderas. Pies paralelos.  Extiende la columna hacia delante y hacia atrás de forma simultánea, con los codos  estirados, vigilando que tengas espacio entre las orejas y los hombros. Observa la  respiración en el espacio entre omóplatos y en los costados del cuerpo. Con esta postura  la columna se extiende, las piernas se fortalecen y se crea mayor espacio intercostal que  favorece el fluir de la respiración. Excelente después de las torsiones. ADVERTENCIA Si sientes que no puedes extender la columna completamente, mantén  los pies paralelos y flexiona ligeramente las rodillas. Para salir, dobla las rodillas, levanta la mirada, comienza lentamente a caminar hacia  delante hasta que estés totalmente incorporada.


13. Relajación final. Savasana 

  Baja la intensidad de la luz. Colócate tumbada sobre el lado izquierdo, en una postura  que te resulte cómoda. Utiliza todas las mantas que sean necesarias. Cúbrete, ya que la  temperatura corporal desciende. Cierra los ojos. Visualiza a tu bebé en tu interior. No  tengas prisa.  OBSERVACIÓN; Se recomienda el lado izquierdo para no comprometer el retorno  sanguíneo de la vena cava inferior. Pero, si en general te sientes mejor sobre el lado  derecho, escucha tu cuerpo. Sabe mucho. Si tuvieras molestias en la espalda, ciática, dolor lumbar o sensación de carga en las  dorsales (región situada entre los omóplatos) practica la relajación con las piernas  colocadas sobre una silla. Para entrar utiliza los mismos principios que cuando ponía las  piernas en pared. 

ADVERTENCIA; esta modalidad no está recomendada para el último trimestre de  gestación para no comprometer el retorno sanguíneo. Pero, como indicaba  anteriormente, escucha a tu cuerpo, si te sientes bien en ella ¿Por qué no hacerla?

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