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13. 체중감량을 원하는 이가 16시간 단식을 매일 실행하면서도 8시간 안에 평소 먹는 만큼 의 열량을 그대로 섭취한다면 건강은 좋아지더라도 체중은 줄지 않겠지요? ‘평소 먹는 만큼‘이란 것이 현재의 (비만한) 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리량을 고스란 히 먹는 것을 의미한다면 물론 체중은 줄지 않기 마련입니다. 이미 앞에서 답한 바가 있는 것 같은데, 사실 체중 감량의 과학적인 원리는 간단합니다. 단 위 기간 동안 섭취하는 칼로리량을 같은 기간 동안 소모하는 칼로리량보다 적게 유지하면 체중이 줄어드는 것입니다. 같은 이치로 원하는 만큼 체중을 줄인 사람이라면 섭취하는 칼 로리량과 소모하는 칼로리량을 동일하게 유지하기만 해도 줄어든 체중을 꾸준히 유지할 수 있을 것입니다. 그런데도 가끔 어떤 사람들은 매일 16시간 정도 단식을 하고 남은 시간 동안에만 음식을 먹는다면 ‘평소 먹는 만큼’ 먹거나 아예 ‘평소보다 더 많이’ 먹으면서도 체중감량을 할 수 있는 것으로 오해합니다. 하지만 하루 세 끼로 나눠 먹든, 2~3시간 간격을 두고 5~6회로 나눠서 먹든, 8시간처럼 단축된 시간 동안에만 먹든 상관없이, 이렇게 현재 체중을 유지하 는 데 필요한 칼로리량 이상을 전부 섭취한다면 (다른 건강 효과에는 차이가 있을지 몰라 도) 체중감량의 효과는 기대하기 어려울 것입니다. 한 가지 강조하자면 간헐적 단식이 결코 폭식이나 또는 패스트푸드와 정크푸드의 과잉 섭취 로 인한 건강 문제를 해결해주지는 못한다는 사실을 명심해야 합니다. 특히 지금 당장 체중 감량이 주목적이어서 간헐적 단식을 시작하는 사람이라면, 가능한 한 건강한 음식을 위주로 정상적인 식사를 하면서 단식을 통해 줄어든 칼로리량을 대부분 유지하도록 유의할 필요가 있습니다. 그리고 일단 체중이 어느 정도 목표치에 근접하거나 체중유지만이 필요한 시기에 도달할 때, 평소 먹고 싶지만 체중관리에 별 도움이 되지 않는 음식도 적당히 늘려준다면 보다 지속가능한 방법이 될 것입니다. 첨언하자면, 간헐적 단식이 ‘조금씩 자주’ 먹는 다이어트와 달리 매 끼 식사를 평소처럼 먹 으면서 체중관리를 하기에 편리하다는 장점은 분명합니다. 주간몸찬패스트의 경우는 단식 날 한 끼 식사를 할 때 폭식만 하지 않는다면 세 끼를 다 먹는 경우보다 하루 동안 섭취하 는 칼로리량을 크게 줄이게 됩니다. 일간몸찬패스트의 경우도 6~8시간으로 단축된 식사 허 용 시간에 두세 끼를 먹기 때문에 평소 먹던 음식을 적당히 배부르게 먹으면 하루 동안 섭 취하는 칼로리량이 줄어듭니다. 대부분 두 번째나 세 번째 식사를 할 때는 식사 사이의 간 격이 좁기 때문에 상대적으로 적은 양만 먹어도 포만감이 빨리 오기 때문입니다. 또한 몸찬패스트는 단식을 쉬는 날에 정상적인 식사를 하면서 평소 먹던 음식을 적당히 배 부르게 먹으면 됩니다. 단식을 하면 여타 다이어트법들에 비해 1주일 동안 총 식사 횟수가 줄어드는데, 1주일 동안 섭취할 수 있는 총칼로리량을 그 다이어트법들과 동일하게 한다 하 더라도 문제가 되지 않습니다. 한 끼에 섭취하는 평균 칼로리량이 상대적으로 높아지기 때 문입니다. 결국 매일 음식량을 줄여서 먹어야 하는 다이어트를 하는 사람과 달리, 몸찬패스 트를 하는 사람은 매일 포만감이 느껴지는 알찬 식사를 할 수 있게 되는 것입니다.

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14. 간헐적 단식을 하게 되면 아무래도 자연스레 총 섭취 열량이 줄게 됩니다. 공복을 하며 위가 줄어 공복이 끝난 후 먹고 싶은 만큼 (무리하지 않는다면) 다 먹기 힘들게 되기 때문 입니다. 그런데 보통 운동없이 칼로리만을 제한하는 다이어트의 경우 그 만큼 살은 빠지지 만 나중에는 기초대사량이 줄어들어 다이어트가 끝난 뒤 원래대로 먹으면 오히려 살이 더 찌게되는 부작용이 있습니다. 간헐적 단식은 일반적인 칼로리 제한 다이어트와 다르게 운동 을 하지 않아도(물론 운동을 하는 것이 더욱 좋겠지만)기초대사량이 줄지 않는다는 이야기 를 들었습니다. 이게 사실이라면 그 이유는 무엇인가요? 답변을 드리자면 일부는 사실이고 일부는 사실이 아니라고 말해야 할 것 같습니다. 일단 장기간 동안 운동은 하지 않으면서 섭취 칼로리량만을 지나치게 제한하는 경우 근육의 손실로 인해 기초대사량이 줄어들고, 이 때문에 다시 섭취 칼로리량을 늘리면 살이 도로 찌 기 쉬운 것은 당연한 일입니다. 이런 문제가 발생할 수 있는 것은 다이어트이든 단식이든 마찬가지입니다. 다만 실제로 단식을 하는 동안에 분비가 크게 증가하는 성장호르몬의 덕분 으로, 간헐적 단식은 다이어트에 비해 상대적으로 체지방 연소를 더 늘리면서 근육 내 단백 질이 분해되어 에너지로 소모되는 것을 줄일 수 있는데, 이런 효과는 근육 손실과 그에 따 른 기초대사량의 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기서 짚고 넘어가야 할 중요한 점이 두 가지 있습니다. 우선, 제가 <몸찬패스트>를 집필 하며 찾아 본 자료에 따르면, 심지어 한 번에 3일 이상 긴 단식을 하거나 또는 22일 동안 격일제 단식을 계속해도 기초대사량이 줄지 않았다는 연구사례들이 있습니다. 따라서 1주일 에 몇 차례 하루 한두 끼 식사만 거르며 짧은 시간 동안만 단식을 하고, 단식 날이라 하더 라도 최소한 한두 끼 정상적인 식사를 계속한다면 기초대사량이 줄어들 리가 없습니다. 즉, 몸찬패스트를 하면서 기초대사량이 줄지 않을까 하는 걱정은 기우라는 얘기입니다. 다음으로, 저는 몸찬패스트이든 다른 방법이든 상관없이, 간헐적 단식을 하는 사람은 1주일 에 3회, 30분 정도씩의 규칙적인 근력운동을 병행하기를 권합니다. 역시 제가 <몸찬패스 트>를 집필하기 위해 살펴본 연구사례들에 따르면, ‘다이어트이든 단식이든 상관없이’ 체중 감량을 위해 장기간 동안 섭취 칼로리량을 줄이는 경우, 꾸준히 근력운동을 하는 것이 근육 손실을 최소화하거나 예방하는 데 필수이고, 이렇게 근력운동을 통해 근육량을 유지하면 기 초대사량의 감소를 막을 수 있기 때문입니다. 또한 근력운동 중 활동대사량이 늘고 운동 후 근육회복을 위해 기초대사량이 일시적으로 늘 뿐만 아니라, 꾸준한 운동으로 근육량이 늘면 평소의 기초대사량까지 함께 늘어나게 됩니다. 앞에서 이미 다른 질문에 답변을 했듯, 그렇다고 해서 꼭 헬스클럽에서 웨이트 트레이닝을 할 필요는 없습니다. 사실 운동을 처음 시작하려는 사람들에게는 운동의 종류나 강도보다는 운동을 하는 습관을 들이는 일 자체가 훨씬 더 중요합니다. 또 시간 여유가 없거나 지루하 다는 이유로 운동을 소홀히 했던 사람이라면 매일 한두 시간씩 유산소운동을 해야만 한다는 생각을 버리고, 짧은 시간만 하는 효율적인 근력운동을 통해 운동에 대한 부담감을 더는 것 도 중요합니다. 이런 경우라면 굳이 헬스클럽에 가지 않아도 되고 특별한 운동 기구도 필요 없기 때문에, 집이나 공원에서 간단한 근력운동을 하면서 운동 습관을 들이면 됩니다.

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15. 몸찬패스트 블로그를 보다가 '워리어 다이어트'도 접하게 되었습니다. '300'에 나오는 ' 몸짱' 전사들은 내내 굶고 싸우다 저녁에 맥주와 고기를 양껏 마시고 잠에 든다는 것인데 요, 실제로 이것이 부작용은 없는지요? 우선 우스개 소리부터 하겠습니다.

제가 맥주를 좋아하기는 하지만 그 기원과 역사에는 무

지합니다. 그래서 고대 그리스나 로마 전사들이 술을 마셨더라도 이것이 맥주였는지 아닌지 는 모릅니다. 또한, 말씀하신 영화에 나온 배우들이 피트니스 모델들도 부러워할 멋진 근육 질 몸매와 식스팩을 자랑한 것은 사실이지만, 이들이 영화를 준비하는 동안 실제로 워리어 다이어트를 따르지는 않았다고 알고 있습니다. 제가 들어본 바로는 이들은 영화에 나오는 몸매를 만들려고 엄청난 양의 웨이트 트레이닝과 함께 철저한 다이어트를 했다고 합니다. 따라서 이들이 고기는 어느 정도 먹었겠지만 맥주를 마셨다고는 생각지 않습니다. 워리어 다이어트(Warrior Diet)는 아침부터 저녁때까지 최소한의 음식만 먹으며 절식을 하다 가 저녁식사 때 한꺼번에 많이 먹는 방법입니다. 16~18시간의 단식을 하며 그 외의 시간에 두세 끼 식사를 먹는 일간몸찬패스트처럼, 1주일 내내 육체적으로 별 무리가 없이 할 수 있 는 방법인데, 24시간의 단식을 하는 주간몸찬패스트와 유사하게 주로 저녁 한 끼에 그날 섭 취하는 음식량의 대부분을 먹습니다. 하지만 주간몸찬패스트가 한 끼 식사 분량을 평소 한 끼 만큼 유지하도록 권하는 반면, 이 방법은 날마다 하기 때문에 건강유지를 위해 매일 필 요한 칼로리량의 거의 대부분을 저녁 한 끼에 ‘폭식’해야 하는 단점이 있습니다. 저는 <몸찬패스트> 책과 블로그에서 소개한 간헐적 단식법들을 대부분 실제로 시험해봤습 니다. 워리어 다이어트도 예외는 아닙니다. 그런데 제 경우는 당시 현 체중을 유지하기에 충분한 칼로리량을 워리어 다이어트가 권장하듯 이렇게 저녁 한 끼에 몰아서 먹으려니 소화 에 상당히 부담이 됐습니다 (이 방법은 <1일 1식>과 같은 소식법이 결코 아닙니다). 그래서 저녁 식사 전까지 절식을 하는 중에 이 방법이 권장하는 대로 야채와 과일, 달걀 등을 먹기 시작했는데, 이런 음식을 조금씩 먹은 듯 만 듯 먹으려니 오히려 허기 조절이 더 어렵다고 느껴졌습니다. 또한 이 방법은 저녁식사를 할 때는 ‘채소 -> 육류나 생선등의 단백질 -> 곡물이나 구황작 물 등의 탄수화물 음식 또는 설탕이 든 디저트 중 택일’, 이렇게 정확한 순서를 지켜가면서 먹으라고 하는데, 한국 사람은 밥상에 여러 음식들을 모두 올려놓고 섞어가며 먹는 문화이 기 때문에 이렇게 순차적으로 영양분을 섭취하는 게 비현실적이라고 생각했습니다. 결국 이 때문에 저는 워리어 다이어트를 두어 달 해보다가 그만 뒀습니다. 하지만 해외 사례들을 보면 워리어 다이어트를 통해 체중과 건강관리를 꾸준히 하고 있는 사람들도 상당히 많습니다. 제가 자주 하는 말이지만, ‘다이어트든, 간헐적 단식이든, 또 다 른 식이요법이든 상관없이’ 대부분의 방법들은 그대로 따르기만 한다면 (건강효과에는 차이 가 있더라도) 체중감량 효과는 있기 마련입니다. 다만 여기서 기억해두면 좋은 점이라면, 선택한 방법이 체중을 목표한 대로 줄이고, 이렇게 줄어든 체중을 꾸준히 유지할 수 있도록 돕기 위해서는 일상생활과 병행하더라도 편안하게 지속할 수 있어야 한다는 점입니다. 그런 데 어떤 방법이 이런 면에서 최선의 방법인가 하는 것은 결국 개개인마다 다를 것입니다.

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몸찬패스트 Q&A 1 (5)