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4. 공복시에 나오는 '장수 유전자'로 알려진 Sirt1 유전자는 무엇에 관여하는지요? 그리고 이 '장수 유전자'는 공복 16시간이 지나야만 나오는지요? 그렇다면 공복을 오래 유지할수록 이 유전자의 활동도 활발하게 되는지요? 사실 제가 2년전에 썼던 <몸찬패스트> 초고에서는 이 유전자를 언급하지 않았습니다. 물론 이에 대해 이미 알고 있었지만 당시 이 유전자의 건강효과가 대부분 동물 실험에서 확인됐 지 인간을 대상으로 한 임상실험에서 확증된 상태는 아니었기 때문입니다. 하지만 작년 하 반기 출간된 <1일 1식>이 화제가 되면서 제 원고를 읽어본 분들이 계속 궁금해 하시기에, 집에서 <몸찬패스트>를 편집할 때 새롭게 반 페이지 분량을 이 유전자에 할당했습니다. 그 내용은 아래와 같습니다. (인용된 연구들은 원고에서 주석으로 밝히고 있지만 여기서는 생 략합니다. 아래 내용은 실제 출간되는 책에서 다시 생략되거나 변경될 수 있습니다.) “소식을 하는 사람들이 장수하는 이유를 규명하고자 하는 연구자들이 최근 주목하고 있는 ' 시르투인(Sirtuin)'이라는 성분이 있다. 이 물질은 뇌, 간, 신장 등에서 만들어지는데, 직접 노화된 세포의 사멸을 억제할 뿐 아니라 간접적으로는 불필요한 세포 성분의 분해와 재활용 정도를 증가시킨다. 이런 기능을 통해 인슐린 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 당뇨병의 위험 도를 낮춰 주고, 노화 지연 및 항산화 스트레스 억제로 심혈관계 질환의 위험도를 낮춰준 다. 또 뇌신경계의 퇴행을 막아 알츠하이머병이나 루게릭병을 예방하는 데 도움이 되고, 종 양 형성과 암세포 성장 억제를 통해 암 예방과 치료에도 도움이 된다고 알려졌다. 관련 동물 실험에 따르면, 칼로리 제한법을 통해 영양분 균형을 유지하면서 정상치보다 적 은 칼로리를 섭취한 동물들이 그렇지 않은 동물들보다 건강을 유지하면서 더 오래 생존한 다. 이런 결과에 시르투인이 중요한 역할을 한다고 추측하는 연구자들이 많은데, 특히 음식 섭취량을 줄였을 때 수명이 연장되는 이유로 시르투인을 만드는 유전자(SIRT1 gene)의 활 동이 증가하는 것을 꼽는 견해가 적지 않다. 하지만 매일 음식 섭취량을 줄여야 하는 방법이 불편하거나 무리가 된다고 판단하는 사람이 라면 굳이 소식을 고집할 필요가 없다. 하루 정도만 단식을 해도 역시 시르투인 유전자의 활동이 많이 증가한다는 실험 결과가 나와 있기 때문이다. 또 실제로 매일 음식 섭취량을 줄이지 않고 가끔 짧게 하는 단식만 반복해도 비슷한 건강 증진 효과를 얻을 수 있다고 확 인되고 있다. 이처럼 소식과 인터미턴트 패스트가 마찬가지로 노화 지연 및 생명 연장 효과 가 있다는 사실을 뒷받침하는 많은 연구들이 있다.“ 이 유전자의 활동이 공복 중일 때 활발해지는 것으로 보이지만, 그렇다고 해서 꼭 16시간 같이 시간을 정해서 이를 넘겨야 한다거나 아예 하루 이상 공복을 계속 유지하려고 무리할 필요는 없다고 봅니다. 제 경우는 대부분의 경우 전날 저녁식사후 단식을 시작해서 다음 날 점심까지 16~18시간 정도 일간몸찬패스트를 하고, 가끔 저녁까지 24시간 정도 주간몸찬패 스트를 합니다. 이렇게 무리 없이 짧은 단식을 반복할 수 있게 되면 일상생활에 별 어려움 없이 이 유전자의 활동이 활발해지는 시간을 훨씬 더 자주 가질 수 있기 때문에 장기적으로 보면 드물게 며칠씩 길게 하는 단식보다 훨씬 더 효과적일 것입니다.

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5. Sirt1유전자가 체중감량에도 관여를 하는지요? 먼저 답변부터 드리자면, 제가 보기에는 이 유전자가 체중감량에 직접적으로 관여한다고 보 기는 힘들지 않나 싶습니다. 설령 그럴 가능성을 보여주는 연구 결과가 있더라도, 아직 이 유전자에 대한 연구는 (소식이나 간헐적 단식과 관련해 다른 분야에서 진행된 연구들에 비 해) 초기단계에 머물고 있으므로 단정적으로 말하기는 힘들다고 봅니다. 또한 가끔 연구자 들이 새로운 ‘비만 유전자’를 찾았다는 뉴스를 접하게도 되는데, 동물실험에서나 확인된 정 도이지 아직까지 인간의 경우 유전적으로 비만을 치료할 수 있는 확실한 방법은 개발된 바 가 없는 것으로 알고 있습니다. 앞의 질문을 답할 때 <몸찬패스트> 원고 내용을 인용해서 설명했듯, 이 유전자는 특히 섭 취하는 음식량을 줄이는 소식을 할 경우 그 활동이 활발해 지는 것으로 여러 관련연구들에 서 확인됐는데, 물론 이렇게 섭취하는 음식량을 줄이는 것 자체가 체중감량에 도움이 되는 것은 당연한 일입니다. 소식만이 아니라 다이어트나 간헐적 단식을 통해 섭취하는 음식량을 줄이는 경우도 마찬가지입니다. 사실 체중 감량의 과학적인 원리는 간단합니다. 일정 기간 동안 먹게 되는 음식량을 줄이거 나 활동량을 늘려서 몸에 들어오는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하게 만들면 몸 안에 저장되어 있던 칼로리가 연소되면서 체중이 줄게 되는 것입니다. 즉, 단위 기간 동안 섭취 하는 칼로리량을 같은 기간 동안 소모하는 칼로리량보다 적게 유지하면 체중이 자연히 줄어 듭니다. 살을 빼려면 조금 적게 먹으면서 조금 더 움직이는 습관을 들이라는 옛말 그대로인 셈입니다. 물론 개인의 건강 상태나 체질 등의 차이에 따라 실제로 체중이 줄어드는 정도나 걸리는 시 간에는 차이가 있기 마련입니다. 또한 세부적인 식이요법의 차이에 따라 줄어든 체중이 대 부분 수분일 수도 있고, 지방일 수도 있고, 때로는 근육일 수도 있습니다. 하지만 기본적으 로 모든 신체는 생리학적으로 동일하게 구성돼 있고 작동하기 때문에, 아주 예외적인 경우 를 제외한다면 ‘일정 기간 동안 섭취하는 칼로리량이 소모하는 칼로리량보다 적을 경우 체 중이 줄어든다’는 원리가 적용되는 것을 피하려야 피할 수가 없는 것입니다. 많은 다이어트법들이 다이어트를 시작하기 전에 자신의 현재 신진대사량을 전문가를 통해 측정하게 하거나 자신이 직접 간단한 공식을 써서 알아보도록 하고 매 식사마다 정해진 칼 로리량 안에서 식단을 짜게 하는 것 역시 같은 이유에서 입니다. 이렇게 얻은 신진대사량을 통해서 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 섭취 칼로리량을 추산할 수 있는데, 결국 이 보다 적게 먹어야만 체중 감량에 성공할 수 있기 때문입니다. 첨언하자면, 몸찬패스트를 포 함한 대부분의 간헐적 단식법들은 칼로리량을 정확히 맞춰 먹는 것을 요구하지 않지만, 이 역시 줄어든 식사 횟수와 식사 허용 시간, 건강한 식습관 등을 통해 자연스럽게 섭취하는 칼로리량을 줄이기 쉽도록 도와주기 때문입니다. 다시 말해서, 구태여 특정 유전자에 너무 연연할 필요 없이, 그냥 상식적으로 생각해서 지 금보다 조금 덜 먹고 조금 더 운동하는 것이 체중감량에 최선이라는 말입니다.

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6. 많은 이들이 조경국씨를 보고 '헬스'를 해야겠다고 결심합니다. 조경국씨는 모든 이들에 게 '헬스' 그러니까 '웨이트 트레이닝'을 권하고 있는지요? 반드시 헬스클럽에 가서 ‘웨이트 트레이닝’을 할 필요는 없습니다. 다만 1주일에 3회, 30분 정도로 규칙적인 근력운동을 하기를 권할 뿐입니다. 제가 <몸찬패스트>를 집필하기 위해 살펴본 연구사례들에 따르면, ‘다이어트이든, 단식이든 상관없이’ 체중감량을 위해 일정기간 동안 섭취칼로리량을 줄이는 경우, 이렇게 꾸준히 근력운동을 하는 것이 근육 손실을 최소 화하거나 예방하는데 필수이기 때문입니다. 저는 아마 이렇게 운동의 필요성을 강조하는 점이 <몸찬패스트>가 최근 한 해외 IF서적을 번역출간한 국내 서적과의 큰 차이점 중 하나가 아닐까 생각합니다. 이 특정 서적은 1주일 에 2회 단식을 하는 것과 그 체중감량 효과만을 강조한 나머지, 적절한 근력운동을 병행해 야 근육 손실을 막을 수 있다는 사실을 독자에게 알리지 않는 문제점이 있다는 것이 제 소 견입니다. 반면 <몸찬패스트>만이 아니라 그 기본 개념을 정립하는 데 많은 영향을 줬던 기존 간헐적 단식법들은 모두 근력운동의 필요성을 빼놓지 않는다는 공통점이 있습니다. 그렇다고 해서 간헐적 단식을 시작하는 사람이 무조건 제가 운동하는 방법을 그대로 따를 필요는 없습니다. ‘끼니 반란’에서는 제가 강도 있게 웨이트 트레이닝을 하는 모습을 보여줬 지만, 이것은 제가 이전부터 꾸준히 운동을 한 경험이 있기 때문에 가능한 일입니다. 사실 운동을 처음 시작하려는 사람들에게는 운동의 종류나 강도보다는 운동을 하는 습관을 들이 는 일 자체가 훨씬 더 중요하다고 봅니다. 또 시간 여유가 없거나 지루하다는 이유로 운동 을 소홀히 했던 사람이라면 매일 한두 시간씩 유산소운동을 해야만 한다는 생각을 버리고, 그 대신 짧은 시간만 하는 효율적인 근력운동을 통해 운동에 대한 부담감을 더는 것도 중요 합니다. 게다가 이런 경우라면 굳이 헬스클럽에 가지 않아도 되고 특별한 운동 기구도 필요 없기 때 문에, 집이나 공원에서 간단한 근력운동을 하면서 운동 습관을 꾸준히 지속한다면 돈 한 푼 들이지 않고 보기 좋게 균형 잡힌 몸매를 만들 수도 있습니다. 체중만 사용하는 보디웨이트 운동을 잘 활용하면, 비록 웨이트 트레이닝에 비할 정도는 아닐지 몰라도, 나름대로 충분한 근력운동을 할 수 있기 때문입니다. 또한 필요한 경우 집에서 사용할 수 있는 운동기구(덤 벨, 튜빙밴드 등)를 적절히 추가해도 상당한 도움이 될 수 있을 것입니다.

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몸찬패스트 Q&A 1 (2)