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단백질은 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다 관련 연구들을 살펴보면 동일한 양의 단백질을 섭취한다 하더라도 실제로 섭취하는 방 식의 차이가 포만감에 영향을 끼친다. 예를 들어 근력운동을 열심히 하는 사람들이 단백질 파우더를 물이나 우유에 타서 마시 는 경우가 많은데, 이보다는 일반적으로 고체 상태의 음식을 씹어 먹으면서 단백질을 섭취하는 편이 포만감이 더 높다321. 또한 달걀은 다른 식품들보다 우수한 단백질을 포함하고 있어서 흔히 ‘가장 완벽한 단 백질 식품’으로 불리기도 하는데, 한 연구에 따르면 달걀 2개를 포함한 아침 식사를 한 사람들이 그와 동일한 분량의 단백질, 탄수화물, 지방 등을 함유한 아침 식사용 시리얼 을 먹은 사람들보다 더 오랜 시간 동안 포만감이 지속됐다고 한다. 실제로 이 연구에서 달걀을 먹은 그룹은 식욕을 억제하는 호르몬인 펩타이드 YY의 분 비량이 많았던 반면 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 분비량이 상대적으로 적었 던 것으로 확인됐다322.

복합 탄수화물도 허기를 줄여준다 그렇다면 탄수화물은 어떨까? 단식을 하면 탄수화물의 섭취 중단 때문에 혈당량이 지나치게 줄어 들어서 허기가 너무 커지는 것 아니냐고 묻는 사람들도 있다. 하지만 건강한 사람이라면 짧은 시 간 동안 단식을 하더라도 혈당량을 적절하게 유지하는 능력이 있기 때문에 그럴 가능성은 낮다 (☞ Chapter 20). 물론 단식 여부와 상관없이 소화가 빨리되는 단순 탄수화물 음식물을 많이 섭취하면 혈당량과 인 슐린 분비량이 급격하게 증가했다가 줄어들면서 식사 후 허기가 빨리 오게 될 수 있다323. 하지만 복합 탄수화물은 상대적으로 소화가 늦게 돼서 허기를 줄여주는 것으로 알려져 있다. 따라서 체 중 감량을 위해 식사 조절을 하는 사람이라면 가능한 한 복합 탄수화물 음식물을 위주로 해서 탄 수화물을 섭취하는 것이 바람직하다 (☞ Chapter 31).

탄수화물 중독 우리는 주변에서 흰쌀, 흰밀가루, 설탕 등이 많이 들어간 빵, 떡, 과자, 라면 등의 음식 만 계속 먹다가 체중 조절에 어려움을 겪는 사람들을 종종 볼 수 있다. 이런 경우의 상 당수가 소위 ‘탄수화물 중독’인데, 이렇게 정제된 단순 탄수화물이 많이 들어간 음식물 을 적절히 자제하지 못하고 과다 섭취하게 되는 증상은 실제 관련 연구에서도 여러 차 례 입증된 바 있다324.

Pasman WJ, Blokdijk VM, Bertina FM, Hopman WP, Hendriks HF. Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2003;27(6):663-668 324 Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2008;32(1):20-39 323

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따라서 이런 사람들은 단식 여부와 상관없이 현미, 통밀, 잡곡, 고구마처럼 정제되지 않은 복합 탄수화물 음식물을 먹는 것이 바람직한데, 일단 이렇게 탄수화물 종류를 바꿔서 먹는 것만으로도 식사 후 금방 배가 고파지는 것을 피할 수 있기 때문에 많은 다이어트법들이 이런 식품들을 실제 로 권장하고 있기도 하다.

식이섬유는 포만감을 높이고 허기를 줄여준다 다이어트 식단에서 자주 찾아볼 수 있는 녹황색 채소류, 해조류, 버섯류 등의 식품 역시 허기를 줄이는 데 도움이 된다. 이처럼 식이섬유가 많이 함유된 음식물들은 칼로리가 낮지만 상대적으로 부피가 커서 섭취 후 포만감을 늘려주고 허기가 오는 시기를 늦춰주기 때문이다. 또한 충분한 식이섬유를 당지수 높은 음식물과 함께 섭취하면 전체적인 당지수가 낮아지면서 식 사 후 혈당량이 급격히 증가하는 것을 막을 수 있기 때문에 역시 식사 후 허기가 오는 시기를 늦 출 수 있게 된다 (☞ Chapter 31).

체중 감량에 도움이 되는 식이섬유 식이섬유가 포만감을 높이고 허기를 줄여주기 때문에 체중 감량에 도움이 된다는 사실 은 이미 많은 관련 연구들을 통해 확인됐다325. 예를 들어 한 연구에서는 식이섬유를 섭취한 후 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 감소하고 체지방 연소가 증가하는 모습이 관찰 됐다326. 또 다른 연구에서는 2년 동안 식이섬유의 섭취를 늘린 사람들이 내장지방을 4%나 줄 인 반면, 같은 기간 동안 식이섬유 섭취를 줄인 사람들은 내장지방이 오히려 21%나 증 가한 것으로 확인되기도 했다327.

3. 단식에 적응이 되면 허기도 줄어든다 식욕 촉진 호르몬이 허기를 부른다 우리가 하루 동안 느끼게 되는 식욕은 식사를 마친 후 느끼는 포만감과 다음 식사를 하기 전에 느끼는 허기의 영향에 따라 변한다. 이것은 그렐린, 렙틴, 펩타이드 YY 같은 식욕 관련 호르몬들 의 분비가 식사 전후로 달라지기 때문이다. 여기서는 그렐린에 대해 좀 더 자세히 살펴보기로 하겠는데, 이 호르몬은 흔히 ‘식욕 촉진 호르 몬’으로 알려져 있다. 그렐린의 분비량이 늘어나면 허기와 식욕이 커지고, 반대로 분비량이 줄어

Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418 Gruendel S, Garcia AL, Otto B, Mueller C, et al. Carob pulp preparation rich in insoluble dietary fiber and polyphenols enhances lipid oxidation and lowers postprandial acylated ghrelin in human. Journal of Nutrition. 2006;136:1533-1538 327 Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;90(5):1160-1166 325 326

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몸찬패스트 챕터 21 (3)  
몸찬패스트 챕터 21 (3)  

An excerpt from "momchanfast", a book about a new style of intermittent fast.

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