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Chapter 17. 저녁 때 많이 먹으면 살찌지는 않을까? 1. 저녁 식사를 거지처럼 할 이유는 없다 아침은 많이 저녁은 조금 먹어야 살 빠진다?! “아침은 왕처럼 먹고, 점심은 신하처럼 먹고, 저녁은 거지처럼 먹으라”는 말이 있다. 가능한 한 하루 중 이른 시간대에 음식을 많이 먹고, 시간이 경과할수록 식사량을 줄이는 것이 좋다는 얘긴 데, 많은 이들이 이 말을 상식처럼 알고 있다. 아침이나 낮에 섭취한 에너지의 대부분은 하루 동안의 활동으로 소비할 수 있지만, 저녁이나 밤 에 섭취한 에너지는 잠자리에 들기 전까지 소비할 기회가 훨씬 적기 때문에 결과적으로 살이 찌 기 쉽다는 게 그들의 설명이다. 마찬가지 이유에서 시중의 다이어트법들이 거의 빠짐없이 포함시키는 규칙 중 하나가 바로 “저녁 식사는 18시나 19시 정도로 될수록 이른 시간에 적은 양을 먹어야 한다”는 ‘철칙’이다. 다이어트 법마다 차이는 있지만, ‘아침 밥, 저녁 죽’이라고 간단히 명기하는 경우도 있고, 아침, 점심, 저녁 의 식사량을 각각 3 : 2 : 1의 비율로 정확히 맞출 것을 주문하는 까다로운 경우도 있다. 하지만 따지고 보면 이런 규칙들은 아침 식사를 간단히 때우고 저녁 식사 때 많이 먹는 게 일반 적인 현대인의 생활 패턴과 정반대다. 그래서 몇 년 전에는 아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹으 라는 단 한 가지 원칙을 바탕으로 한 <정반대로 하는 다이어트>(Reverse Diet)라는 제목의 책이 출판되기도 했다241.

언제 먹든 체중 감량에는 차이가 없다 체중 감량을 하려면 일정 기간 동안 섭취하는 칼로리량을 같은 기간 동안 소모하는 칼로리량보다 적게 유지하기만 하면 된다 (☞ Chapter 10). 그리고 같은 기간 동안 실제로 섭취하는 칼로리의 양과 영양소의 함량만 동일하다면 식사 횟수나 단식 여부는 신진대사량에 영향을 주지 않는다 (☞ Chapter 18).

따라서 아침에 많이 먹든 저녁에 많이 먹든 상관없이 하루 동안 섭취하는 총

음식량만 동일하게 줄인다면 체중 감량 정도는 같아지는 것이 당연하다. 여기서 몇 가지 관련 연 구들을 살펴보도록 하자.

아침 한 끼 vs 저녁 한 끼 vs 하루 세 끼 첫 번째 실험은 3일 동안 실험 참가자들을 한 끼 식사만 10시에 한 경우, 한 끼 식사

http://today.msnbc.msn.com/id/16437365/ns/today-books/t/want-diet-eat-breakfast-dinner Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiology International. 1987;4(2):251-261 243 Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JS. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. 2007;23(5):385-391 241 242

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만 18시에 한 경우, 그리고 세 끼 식사를 10시, 14시, 18시에 한 경우 등으로 각각 나 누어 비교했다. 두 번째 실험은 첫 번째보다 실험 기간을 많이 늘렸는데, 18일 동안 실 험 참가자들이 한 끼 식사만 10시에 한 경우와 한 끼 식사만 18시에 한 경우로 나누어 비교했다. 단, 모든 경우 실험 참가자들이 하루 동안 섭취한 총 음식량은 동일했다. 실험결과, 하루 동안 식사 시간과 식사 횟수의 차이에도 불구하고 체중 감량 정도와 신 진대사량에는 차이가 없었는데, 특기할만한 점은 한 끼 식사만 18시에 한 경우 체지방 의 연소량이 뚜렷하게 증가했다는 점이다242. 아침 한 끼 vs 저녁 한 끼 vs 하루 다섯 끼 다른 연구에서는 실험 참가자들을 9시에서 11시 사이에 한 끼만 먹는 경우, 18시에서 20시 사이에 한 끼만 먹는 경우, 9시에서 20시 사이에 다섯 끼로 나누어 먹는 경우 등 으로 나누고, 5일의 간격을 둔 채 각각 18일 동안 지속하도록 했다. 실험 참가자들은 이렇게 바뀌는 식사 횟수 및 식사 시간과 상관없이 세 가지 경우 모두 같은 종류의 음 식을 매일 총 1,000kcal씩 동일하게 섭취했다. 실험결과, 하루 동안 다섯 끼를 먹든, 22시간 단식을 하면서 아침이나 저녁에 2시간 동 안 한 끼만 먹든 상관없이 체중 감량 정도와 신진대사량에는 별 차이가 없는 것으로 나 타났다243.

저녁에 제대로 먹는 편이 체지방 감량에 효과적이다 다음 연구 사례는 하루 동안 같은 양의 음식을 먹었는데 체중과 근육량의 변화에 차이가 생긴 경 우다.

오전에 많이 먹기 vs 오후에 많이 먹기 실험 참가자들에게 8시에서 20시 사이에 동일한 음식을 하루 동안 정해진 양만 먹되, 이를 네 끼로 나누어 먹으면서 다이어트를 하도록 했다. 처음 6주 동안 하루 총 섭취량 의 70%를, 한 그룹은 오전에, 다른 그룹은 오후에 먹도록 했고, 다음 6주 동안은 방법 을 서로 바꾸어서 다이어트를 반복하도록 했다. 실험결과, 오전에 많이 먹은 그룹은 체 중이 약간 더 줄었지만 근육량도 더 많이 줄었고, 오후에 많이 먹은 그룹은 체중이 줄 었을 뿐만 아니라 체지방의 연소가 증가하면서 체지방 역시 많이 줄었다. 이를 근거로 연구자들은 체중 감량을 할 때 오후에 식사량을 늘리는 것이 근육량 유지에 중요할 수 있다는 결론을 내렸다244.

위 결과를 보면 오전에 많이 먹은 경우는 체중이 좀 더 줄기는 했지만 근육의 손실이 컸고, 오후 에 많이 먹은 경우는 체중이 비슷하게 줄면서도 근육량 유지와 체지방 감소에 더 효과적이었다.

Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. Journal of Nutrition. 1997;127(1):75-82 244

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과연 이 두 가지 중 실제로 몸매가 더 건강하고 보기 좋게 향상된 건 어느 쪽일까? 당연히 후자 쪽이다. 연구자들에 따르면 오후에 많이 먹은 그룹이 근육량을 유지할 수 있었던 데는 저녁에 섭취한 단 백질 아미노산의 양이 많았다는 점이 중요한 역할을 했다. 체내 단백질 합성을 촉진시키는 성장 호르몬은 주로 밤에 잠을 잘 때 분비가 늘어나는데, 저녁에 섭취한 단백질 아미노산이 이렇게 근 육 생성에 필요한 체내 단백질을 만드는 데 많이 사용될 수 있었기 때문이다 (☞ Chapter 15, 23).

2. 저녁에 탄수화물을 피할 이유도 없다 저녁에 탄수화물 먹으면 살이 찐다?! 아침에 많이 먹고 저녁에 적게 먹어야 한다고 주장하는 사람들은 대개 “저녁에 섭취한 탄수화물 은 살로 가기 쉽다”는 경고를 빼놓지 않는다. 즉, 저녁에는 뭐든지 적게 먹는 게 중요하지만, 특 히 탄수화물 음식만은 가능한 한 피하라는 충고다. 이들의 설명에 따르면 신체 활동에 가장 많이 사용되는 에너지는 탄수화물이 분해되면서 나오는 포도당인데, 활동량이 줄어드는 저녁 시간에 탄수화물을 많이 먹게 되면 여기에서 나오는 포도당의 대부분이 에너지로 연소되는 대신 체지방 으로 저장돼서 살이 찌게 된다는 것이다. 시중에 나와 있는 다이어트법들 역시 탄수화물 음식은 아침이나 낮에만 먹고 저녁에는 먹지 말도 록 권하는 경우가 흔하다. 저녁에 먹은 탄수화물이 체지방으로 저장될 뿐만 아니라, 탄수화물 음 식은 조심하지 않으면 과식하기 쉽고 먹고 나서도 금방 배가 고파진다는 이유에서다. 그래서 우 리 주변에는 이런 다이어트 규칙 때문에 아침에만 밥을 먹고 저녁에는 닭가슴살이나 두부 같은 고단백질 식품으로만 식사를 하는 사람들이 많다. 게다가 요즘은 저탄수화물 다이어트의 인기가 높다 보니 저녁만이 아니라 아예 하루 종일 탄수화물 음식을 무조건 피하려고 하는 이들 또한 적 지 않다.

탄수화물을 언제 먹든 체중 감량에는 차이가 없다 빵, 과자, 떡, 피자, 라면처럼 탄수화물 함량이 높은 음식들이 과식하기 쉽고, 밀가루나 흰쌀처럼 정제된 곡물로 만든 음식물이 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 먹고 난 후에도 금방 배 가 고파진다는 주장은 사실이다. 하지만 이를 극단적으로 피하기보다는 다른 음식들과 함께 적당 히 섞어 먹으면서 과식도 피하고 혈당의 상승 속도도 늦추는 편이 오히려 더 바람직하다. 특히 평소 탄수화물 음식을 좋아하는 사람이라면 무조건 이를 피하려다가 오히려 욕구불만과 박탈감만 키울 수 있는데, 이는 흔히 폭식이나 다이어트 포기로 이어지기 때문이다 (☞ Chapter 6, 31). 동일한 양의 탄수화물이라면 아침에 먹든 저녁에 먹든 상관없이 그로부터 얻는 칼로리량 역시 동 일하다. 따라서 일정 기간 동안 섭취하는 탄수화물의 총량만 동일하다면 이를 아침에 먹든 저녁 에 먹든 체중 변화에는 별 차이가 없는 것이 당연하다. 설령 오늘 저녁에 탄수화물을 많이 먹어 서 체지방이 좀 더 저장되더라도 내일 아침에 탄수화물을 적게 먹거나 체지방 연소를 좀 더 늘리 면 된다 (☞ Chapter 11, 14). 126

몸찬패스트 챕터 17 (1)  

An excerpt from "momchanfast", a book about a new style of intermittent fast.