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여기서는 일단 성장호르몬이 지방세포에 신호를 보내면 지방세포 내 저장된 중성지방이 분해된다고 이해하면 된다. 따라서 성장호르몬의 분비량이 많을수록 지방세포에 더 강 한 신호를 보내게 되고, 분비되는 시간이 지속될수록 이런 신호 역시 더 오랫동안 보내 지게 되는데, 이렇게 되면 결국 더 많은 체지방을 분해할 수 있게 된다. 또한 체지방을 없애려면 이렇게 분해된 체지방이 사용되지 않고 다시 저장되는 경우를 줄여야 하는데, 성장호르몬은 신체가 체지방을 에너지로 연소하는 양을 늘리는 데도 역시 중요한 역할 을 한다 (☞ Chapter 15).

3. 체중감량 원리 ⑥: 성장호르몬을 증가시키는 운동을 해야 한다 강도 있게 운동하면 성장호르몬의 분비가 늘어난다 강도 있게 운동을 하면 성장호르몬의 분비량이 크게 증가하기 때문에 체지방 감량에 많은 도움이 된다. 따라서 충분한 중량을 사용하는 근력운동이 일정한 속도만 유지하는 유산소운동보다 강도 가 높기 때문에 성장호르몬의 분비를 늘리는 데 더 효과적이다.

근력운동이 유산소운동보다 더 효과적 실험 참가자들이 한 번에 최고 10회까지 반복할 수 있는 중량으로 몇 가지 근력운동을 한 경우가 40분 동안 최대 심장박동수의 75%를 유지하면서 자전거를 탄 경우보다 성 장호르몬 분비 정도를 더 많이 증가시켰다133.

또한 근력운동만 놓고 본다면 일반적으로 사용하는 중량이 클수록 운동 강도가 높기 때문에 성장 호르몬의 분비량 증가 효과 역시 높아진다.

근력운동은 중량을 높일수록 더 효과적 한 연구에서는 실험 참가자들이 한 번에 들 수 있는 최고 중량의 60%, 70%, 85%를 각각 사용해 운동을 한 결과 무거운 중량일수록 성장호르몬의 분비가 더 많이 증가했 다134. 다른 연구에서는 실험 참가자들이 한 번에 들 수 있는 최고 중량의 90% 이상을 사용 하면서 4가지 근력운동을 3~5세트씩, 세트당 10~12회 반복했는데, 그 결과 혈중 성장 호르몬 농도가 평소보다 무려 10배 정도나 증가했다135.

Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS. Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19–69 years. Journal of Gerontology: Series A. 2001;57(4):B158-B165 134 Pyka G, Wiswell RA, Marcus R. Age-dependent effect of resistance exercise on growth hormone secretion in people. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 1992;75(2):404-407 135 West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signaling in young men. Journal of Physiology. 2009;587(pt21):5239-5247 133

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운동 강도가 성장호르몬 분비에 중요한 이유 단거리 전력 질주나 근력운동 같은 무산소운동을 할 때 일시적으로 산소 섭취가 부족해진 상태에 서 운동을 중단하면 다시 산소 섭취가 크게 늘어나면서 성장호르몬의 분비가 증가한다136. 또한 무산소운동 중 근육에 쌓이게 되는 피로 물질인 젖산(lactic acid) 역시 성장호르몬 분비에 중요 한 역할을 담당한다137. 반대로 천천히 하는 유산소운동이나 가벼운 무게를 사용하는 근력운동 등은 운동 중 충분한 산소 를 계속 섭취할 수 있고 젖산도 거의 생기지 않기 때문에 성장호르몬의 분비가 증가하는 효과를 기대하기 어렵다. 물론 실험실 밖에서 운동을 하는 일반인이라면 젖산이 생기는 정확한 순간을 알기 어렵다. 그러 나 웨이트 트레이닝 같은 근력운동은 무거운 중량을 움직이는 도중 근육이 타는 듯한 느낌이 오 는 순간, 달리기나 자전거 타기 등은 전력질주 도중 숨을 쉬는 것이 많이 힘들어지는 순간을 젖 산이 생기기 시작하는 순간이라고 생각하면 된다. 일단 이렇게 젖산이 생기는 시점에 도달한 지 16분 정도 지나면 성장호르몬의 분비가 시작되고138, 최소한 10분 이상 이렇게 높은 강도로 운동 을 하면 운동 후에도 성장호르몬의 분비가 계속 증가한다139. 하지만 너무 가벼운 중량을 사용하여 반복 횟수만 늘리는 근력운동은 느린 속도로 유산소운동을 하는 것과 별 차이가 없고, 무거운 중량을 사용하는 경우라 하더라도 중간에 너무 오래 쉬면 젖 산이 계속 쌓일 정도의 강도를 유지할 수 없다. 따라서 이런 형태로 운동을 해온 사람들이라면 사용하는 중량을 높이거나 휴식 시간을 줄이는 것이 성장호르몬의 분비를 늘리는 데 효과적이라 는 연구자들의 충고를 참조할 필요가 있다140. 개인마다 운동 능력과 건강 상태가 다르므로 한 가지 운동 강도를 모두에게 권할 수 없듯 휴식 시간 역시 마찬가지다. 다만 사용하는 중량이 높을수록 휴식 시간도 늘려야 한다는 점을 감안하 여 적정 휴식 시간을 찾으면 된다.

방식의 차이에도 불구하고 근력운동은 모두 효과적 실험 참가자들이 한 번에 들 수 있는 최고 중량의 88%를 사용하여 1세트에 5번씩 반 복하면서 각 세트 사이에 3분씩 휴식하는 운동 방식, 최고 중량의 75%를 사용하여 1 세트에 10번씩 반복하면서 2분씩 휴식하는 운동 방식, 최고 중량의 60%를 사용하여 1

Hoffman JR, Im J, Rundell KW, Kang J, et al. Effect of muscle oxygenation during resistance exercise on anabolic hormone response. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003;35(11):1929-1934 137 Godfrey RJ, Whyte GP, Buckley J, Quinlivan R. The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine. 2009;43(7):521-525 138 Vanhelder WP, Radomski MW, Goode RC. Growth hormone responses during intermittent weight lifting exercise in men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1984;53(1):31-34 139 Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine. 2003;33(8):599-613 140 Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. 2005;35(4):339-361 141 Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after varied resistance exercise protocols. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003;35(4):644-654 136

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세트에 15번씩 반복하면서 1분씩 휴식하는 운동 방식 등을 하도록 했다. 그리고 한 가 지 운동 방식마다 세트 수를 2, 4, 6세트 등으로 각각 달리 하도록 했는데, 실험결과 정도의 차이가 있었지만 모든 경우에 성장호르몬의 분비가 증가하는 효과가 뚜렷하게 나타났다141.

근육피로 vs 근육통 어떤 사람들은 고강도 운동 중 일시적으로 근육통과 비슷한 증세를 느낄 수 있다. 이것 은 젖산이 많이 쌓이면서 일시적으로 근육의 피로가 몰려와 생긴 현상이다. 하지만 그 렇게 생긴 대부분의 젖산은 운동 중 체내에서 다시 에너지로 재활용되면서 없어지고, 남은 젖산은 운동을 마무리하면서 적당한 스트레칭을 하거나 수분을 충분히 섭취하면 배출할 수 있기 때문에 이런 현상은 곧 없어지게 된다. 반면 ‘지연성 근육통(遲延性筋肉痛, delayed onset muscle soreness)’은 운동을 하고 나서 하루 이틀 뒤 찾아오는 통증이다142. 특히 강도 높은 근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되거나 찢어지는 경우가 있는데, 신체는 이를 치유하기 위해 일시적으로 염증 반응을 일으키면서 근육통을 겪게 된다143. 지연성 근육통은 정상적인 상태로 회 복되기까지는 다소 시간이 걸린다.

운동을 오래하면 스트레스로 성장호르몬의 분비가 억제된다 강도 높은 운동이 성장호르몬 분비를 늘리는 데 중요한 역할을 하긴 하지만, 이런 운동을 무리하 게 계속한다고 해서 성장호르몬으로부터 얻는 효과 역시 무한정 높아지는 것은 아니다. 운동의 종류와 강도에 따라 차이는 있겠지만 오래 운동을 하다 보면 흔히 스트레스 호르몬이라고 불리는 ‘코티솔(cortisol)’의 분비가 많이 늘어나기 때문이다.

‘‘스트레스 스트레스 호르몬’ 호르몬’ 코티솔 코티솔은 체지방 감량과 근육 유지를 돕는 성장호르몬과는 정반대의 작용을 하는 호르 몬이라고 이해하면 된다. 육체적·정신적 스트레스를 받을 때 분비가 늘어나는 코티솔은 체내 단백질뿐만 아니라 지방까지 분해해서 에너지를 공급하기도 하지만 이렇게 증가하 는 지방 분해는 단지 일시적인 현상일 뿐이다. 코티솔의 분비가 만성적으로 높아지면 인슐린 저항성이 높아지고 체지방을 저장하는 일이 늘어나면서144 특히 복부와 내장에

http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness MacIntyre DL, Reid WD, McKenzie DC. Delayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications. Sports Medicine. 1995;20(1):24-40 144 Rosmond R, Dallman MF, Bjorntorp P. Stress-related cortisol in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 1998;83:1853–1859 145 Epel ES, McEwen B, Seeman T, Matthews K, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000;62(5):623-632 146 Simmons PS, Miles JM, Gerich JE, Haymond MW. Increased proteolysis. An effect of increases in plasma cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation. 1984;73(2): 412–420 142 143

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몸찬패스트 챕터 12 (3)  

An excerpt from "momchanfast", a book about a new style of intermittent fast.

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