Page 1

L’escalfament

Estructura de la sessió d’entrenament Tota sessió d’entrenament ha de seguir una sèrie de pautes. 1. Escalfament Abans de fer qualsevol tipus d’activitat física és molt important fer un bon escalfament, per tal d’evitar lesions i aconseguir un major rendiment. 2. Part principal de la sessió és la part que surt al pla de preparació. 3. Tornada a la calma carrera suau, estiraments, exercicis de relaxació i respiratoris.

L’escalfament Definició: Conjunt d’activitats o exercicis, primer de caràcter general i després específics, que es realitzen abans de qualsevol activitat física, superior a la normal (entrenament o competició), amb la finalitat de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de l’esportista i preparar-lo per a un rendiment màxim. 1. ¿Per a què escalfar? Evita lesions de l’aparell locomotor: com esquinços, trencament de fibres, contractures… Afavoreix l’augment de temperatura muscular i fins i tot corporal, això fa que l’elasticitat muscular millori i que disminueixi la viscositat. També s’eviten lesions gràcies a una millora de la coordinació, el ritme i l’atenció. Prepara l’aparell cardio-respiratori: en augmentar lleugerament la freqüència cardíaca, respiratòria i la circulació sanguínia, amb el que l’organisme es prepara per a un posterior esforç molt major. Millora el rendiment: les prestacions de força, resistència, velocitat, flexibilitat, agilitat, etc es veuen millorades després d’un bon escalfament. Millora la motivació i concentració: les primeres sensacions físiques, psicològiques i ambientals són molt importants. Es comença a conèixer la instal·lació esportiva, adaptar-se a l’ambient que ens envolta, etc. 2. Que fem quan escalfem?          

incrementem la temperatura corporal. augmentem el ritmo cardíac. augmentem el volum de sang que arriba als teixits incrementem el nivell metabòlic incrementem el intercanvi d’oxigen als alvèols pulmonars i en las paredes cel·lulars. incrementem la velocitat de transmissió del impulso nerviós. facilitem als músculs la recuperació després de la contracció d’una manera més eficaç i ràpida. disminuïm la tensió muscular millorem la funcionalitat de las articulacions i dels seus teixits preparem a l’esportista psicològicament para la pràctica esportiva


L’escalfament 3. Quan escalfar? Al començar, en la part preparatòria de la sessió, ja que en aquesta primera part ens trobem amb la necessitat d’incrementar progressivament la capacitat de treball. Aquesta part es coneix com “escalfament”, perquè aquest mot designa, de forma general, el principal efecte que produeix aquest treball en l’organisme: increment de la temperatura muscular (aproximadament un grau). En conseqüència, en els dies freds, té especial importància mantenir la temperatura, protegint coll, peus i mans, on les arteries i venes són més superficials. 4. Com escalfar? Per a realitzar un escalfament complet deuríem respectar les següents fases: 1º- Part genèrica: (15’) en la qual s’utilitzen exercicis de preparació física general en els quals intervenen els grups musculars més importants. En aquesta part hem de diferenciar tres tipus d’exercicis:  5’ de posada en acció: amb exercicis com caminar, carrera contínua suau, bicicleta estàtica...(en el nostre cas carrera continua suau).  10’ de estiraments dels principals músculs treballats en la part anterior.  5’ d’exercicis genèrics com salts, abdominals,sortides de velocitat, lumbars... 2º- Part específica: (10’) ara es comencen a executar exercicis directament relacionats amb l’activitat que posteriorment anem a realitzar, amb execució controlada i amb intensitat progressiva. (podem fer servir els primers minuts de la part principal, per exemple en un entrenament de sèries de 400 metres, la primera sèrie la fem a un ritme una mica més suau). Al llarg de l’escalfament, i sobretot al començament, no s’han de fer exercicis difícil o desconeguts, ja que la capacitat de coordinació està disminuïda i augmentaria el risc de lesió. 5. ¿Tots hem d’escalfar igual? No, l’escalfament ha de ser individualitzat ja que cada persona és diferent i el que per a un és suficient per a un altre pot no ser-ho, existeixen factors que influeixen com poden ser:      

L’edat: els nens i joves necessiten menys estona d’escalfament, amb l’edat les articulacions i músculs precisen més temps per a adaptar-se a l’esforç. L’esport que realitzem: és diferent escalfar per a un esport aeròbic com la carrera que per a un més intens i anaeròbic com fer peses. El grau de preparació de cadascun: una persona poc entrenada es fatiga fàcilment per això ha d’escalfar amb menor intensitat que quan està en forma. L’hora del dia: normalment pels matins el cos necessita més temps per a adaptar-se a l’esforç que en altres hores del dia. La temperatura ambient també és important, quan fa fred es necessita més temps d’escalfament. Les lesions: cal escalfar amb especial cura aquella musculatura o articulació que ha estat lesionada.

6. ¿Quant dura un escalfament òptim? No existeix un temps exacte ideal, normalment hauria de durar entre 15’ i 40’ d’acord amb tots els factors anteriors. 7. ¿A quina intensitat he d’escalfar? L’escalfament ha de ser aeròbic, perquè és la única font d’energia que crea deixalles que s’eliminen fàcilment (CO2 + H2O). Només en algunes fases de l’escalfament, es poden realitzar exercicis anaeròbics alàctics (entri 5" - 7" de treball explosiu com a màxim), al final de la fase específica.


L’escalfament Treballarem entre les 90-100 pulsacions per minut, al inici de l’escalfament, i les 120-140 en els exercicis més intensos de la part específica. Els exercicis que fem els realitzarem de forma progressiva, començant molt suau per anar incrementant la intensitat. Per norma general no haurem de superar el 70% del nostre ritme cardíac màxim . En tot cas l’escalfament no ha de generar fatiga.

Tornada a la calma Tan important com l’escalfament és la fase de tornada a la calma o "refredament". La realització d’exercicis lleugers (exercicis de recuperació) mantenen el metabolisme incrementat de manera que sense aportar més àcid làctic al torrent sanguini, contribueixen a eliminar-lo i per tant escurcen la recuperació (recuperació activa). Els nivells d’àcid làctic sanguini es disminueixen abans amb recuperacions actives (Fox, 1984). Aquesta tornada a la normalitat s’aconsegueix amb carrera suau, estiraments, exercicis de relaxació i respiratoris. Aquest mètode d’eliminació ràpida de l’àcid làctic sanguini, es fa necessari sobretot en els descansos dels exercicis intensos, on resulta essencial una ràpida recuperació per a mantenir la intensitat de treball, si bé seria convenient realitzar-lo després de qualsevol competició o sessió d’entrenament.

Estiraments Definició: Son el mitjà per mantenir els muscles flexibles i preparar-los pel moviment. 1. Com estirar         

Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, és important buscar el punt just de tensió Una posició correcta, on notem la tensió al muscle que estem estirant És important adaptar el nivell de tensió muscular de l’estirament a les nostres possibilitats Aguantar la posició uns 20/30 segons aproximadament No fer rebots No arribar fins el punt de dolor (es podria produir alguna lesió) Respiració lenta No fer apnees (tallar la respiració) durant l’estirament Seguir un ordre d’estiraments


L’escalfament Estiraments A continuació adjunto una sessió d’estirament, que pot servir d’ajuda per la gent que no té hàbit d’estirar.

Estiraments         

Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, és important buscar el punt just de tensió Una posició correcta, on notem la tensió al muscle que estem estirant És important adaptar el nivell de tensió muscular de l’estirament a les nostres possibilitats Aguantar la posició uns 20/30 segons aproximadament No fer rebots No arribar fins el punt de dolor (es podria produir alguna lesió) Respiració lenta No fer apnees (tallar la respiració) durant l’estirament Seguir un ordre d’estiraments

Col·locar-me en la posició del dibuix. Fer força amb els malucs cap a baix, quan notem tensió mantenim l’estirament i ens relaxem.

Posició del dibuix. Apropar les mans cap els peus, aixequem els malucs fina a fer un triangle amb el cos. Des dels malucs pressionem el taló cap el terra. Mantenir la posició.

Posició del dibuix. Deixar anar aire i apropar el cap al genoll. Mantenir la posició

Posició del dibuix. Deixar anar aire i col·locant els colzes a la part interior de la cama, pressionar lentament les cames cap el terra. Mantenir la posició

Posició del dibuix. Deixar anar aire lentament i inclinar-se cap enrere. Cal mantenir l’estirament i relaxar-se.

Posició del dibuix. Una cama estirada i col·locar l’altre cama de tal manera que el taló toqui l’engonal de l’altre cama. Deixar anar aire i tirar el cos endavant i agafar-se al peu Mantenir la posició.


L’escalfament

Posició del dibuix. Amb el colze empènyer el genoll cap enrere

Separar les cames tot el que puguem. Deixar anar aire i estirar el cos sobre una cama. Mantenir la posició. Estirat, doblegant una cama cap el pit i pressionar-la cap a nosaltres fins que notem tensió. Aguantar la posició i relaxar-se. Estirats al terra amb la posició del dibuix, portar les cames cap el pit i aixecar els malucs del terra. Aguantar la posició i tornar lentament a baixar els malucs i portar les cames al davant. Estirat al terra, fer força per intentar separar el cos de les cames, estirant els braços en un sentit i les cames en l’altre.

Creuar un canell sobre l’altre i agafar-se les mans. Agafar aire, amb els braços estirats, portar la barbeta cap el pit i estirar els braços per darrera el cap.

Doblegar el braç per darrera el cap i amb el braç lliure fer pressió en el sentit de la fletxa. Mantenir l’estirament i relaxar-se.

Flexionar el braç per sobre l’espatlla contraria, agafar el colze aixecat amb la ma contraria i empènyer el colze cap enrere

L'escalfament  

Com s'ha de realitzar una sessió d'entrenament.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you