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등록일자 1990년 5월 15일 등록번호 라-4615·1991년 5월 14일 우편물(나)급 인가·매월 20일 발행 제28권 319호

JOE WEI DER ’S

7가지

강도를 높여줄 훈련 테크닉

체지방을 태우는

트레드밀 8주 다이어트

메타볼릭 프로그램

파워 넘치는 플라이오 메트릭

트레이닝 초보를 위한 완벽 프로그램

근육↑근력↑

케틀벨 워크아웃 군인을 위한 맨몸 훈련 총정리! ISSN 1227-1527

2017년 02월 / 8,000원 홍영표BODYBUILDING연구소 www.muscleandfitness.co.kr


안드로이드OS기반

다양한 어플리케이션 적용 가능

23” LED Full HD TV 고화질 모니터 탑재

체지방 분석 기능

간편한 방식의 체지방 분석 기능 탑재

인체 감지 센서

사용자 미사용시 자동 정지 기능

유무선 심박 측정 기능

블루투스, RF방식, 접촉방식 총 3가지 방식

듀얼 블루투스 기능

무선 블루투스 헤드폰, 무선 웨어러블 심박 측정기

USB 적용

동영상, 사진 등 멀티미디어 기능

2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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모든 보충제가 다 똑같진 않습니다.

대부분의 보충제들이 식약처의 검사를 마친 원재료를 사용한다고 하지만, 실제로 식약처의 엄격한 기준을 통과한 제품은 바로 프로게이너입니다. 프로게이너는 건강기능식품, GMP, 식품이력추적관리 등 보충제 업계 최초로 식약처 3대 마크를 획득하며 여러분의 신뢰를 얻기 위해 노력해왔습니다. 지금 바로 식약처 홈페이지에서 프로게이너의 제품을 검색하실 수 있으며, 기능성과 성분 함량, 규격을 확인하실 수 있습니다. 아직도 식약처에 등록되지 않은, 안전성이 검증되지도 않은 제품을 드시고 계신가요? 그렇다면 앞으로는 신뢰할 수 있는 품질의 대한민국 대표 보충제 브랜드 프로게이너를 선택하 십시오!

더 나은 보충제를 부르는 이름. 그것은 바로 프로게이너입니다.

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2017.02


NEW

진정한 건강을 위한 프로게이너의 변화가 시작됩니다.

전제품 라벨 리뉴얼 출시! 라벨이 부착된 제품의 출고일은 제품마다 정품 변경된 다를 수 있으며 원재료의 성분 및 함량, 용량, 정량 가격 등의 정보는 모두 기존과 동일합니다.

프로게이너는 소비자가 믿을 수 있는 제품만을 판매합니다.

100% 신뢰할 수 있는 보충제 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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증명하라.

TORO-GYM.COM 토로짐 문의 메일 : torogymkor@gmail.com 토로짐은 머슬앤피트니스가 직영하는 EXTREME WORKOUT FACILITY입니다. 현재 서울 시청에 1호점을 운영하고 있으며, 머슬앤피트니스의 76년 피트니스 노하우를 회원들과 함께 공유하고 있습니다.

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당신의 열정을.

HEALTHY LIFESTYLE

WHAT'S TORO?

토로짐은 머슬앤피트니스가 76년간 추구해 온 ‘건강한 라이프스타일’을 모토로 회원들의 건강을 책임지고 있습니다.

토로(TORO)는 투우용으로 사육된 스페인산 숫소를 의미합니다. 거친 황소 같은 강인한 힘과 추진력, 그리고 진취성을 나타내는 토로짐의 상징은 현대인의 삶에 새로운 활력과 에너지가 될 것입니다.

건강한 라이프스타일의 시작 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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Inside 

2017년 02월호 발행 제 28권 | 319호

FEATURES 080  파워 넘치는 플라이오메트릭 플라이오메트릭을 통해 겨우내 쌓인 체지방을 태워버 리자 8주 다이어트 메타볼릭 프로그램 088  복합 다이어트와 훈련 프로그램으로 당신의 체내 체지 방 연소를 가속화시켜라 098

체  지방을 태우는 트레드밀 훈련 전한 칼로리 연소를 위한 트레드밀 훈련을 소개한다 완

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웨  이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드-훈련편 탄한 기초 근육을 만들고 싶거나 오랫동안 쉬었던 근 탄 육 키우기를 재개하고 싶다면, 다음에 소개하는 점진적 8주 훈련 프로그램에 도전하라

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웨이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드-식단편 단한 영양 원칙 10가지로 2017년 건강 목표에 불을 지 간 펴라

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웨이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드-보충제편 효과가 입증된 보충식품 다섯 가지로 초절정 근육질 몸 매로 거듭난다

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웨이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드-심리편 목표에 집중하는 10가지 요령으로 마음을 제대로 정비 하면 몸도 따라와 준다.

142

군인을 위한 새로운 훈련 매뉴얼 간 단한 도구와 맨몸을 이용해 언제 어디서든 강인한 신 체를 만들 수 있는 군인을 위한 새로운 훈련 매뉴얼 대 공개!

148

 틀벨 워크아웃 케 러시아 최고의 수출품인 케틀벨로 근육과 근력은 물론 이고 운동선수 같은 파워까지 기른다

160

 련강도를 최대한 끌어올려라! 훈 강도를 높여줄 일곱 가지 훈련기술이 여러분의 훈련과 몸을 다음 단계로 끌어올려 줄 것이다

IN KOREA ISSUE 042

그룹형 개별 PT 구현을 위한 운동시설

104

보디빌더 김준호의 필라테스 인터뷰

137

핫걸! 피트니스 스타 최설화 인터뷰

154

그녀의 아름다운 도전! 김서란 인터뷰

ON THE COVER 014 MUSCLE & FITNESS ///

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웨이트 트레이닝 초보자를 위한 가이드


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Inside 

2017년 02월호 발행 제 28권 | 319호

SECTIONS 027

 DGE E 리치 프랭클린의 근면성, 모터크로스 라이더의 훈련, 비키니 선수가 된 플레 이보이 모델, 물속에서 겨울나기 용품 소개, NFL 대표 디펜시브 플레이어의 훈련, 연예인 전담 트레이너의 조언

045  TRAIN 리버스 크런치의 정확한 요령, 근육을 조각하는 로잉머신, 이두근을 키우는 컬의 정석, 코어근력과 안정성을 키우 는 짐볼 훈련, 완벽한 서스펜션 복부훈 련, 체조선수 같은 팔 근육 만들기, 부 상 없는 케틀벨 스윙

32

비키니 선수 루이스 글로버

72

건강한 정크푸드 피에스타 햄버거

48

근육을 조각하는 로잉머신

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2017.02

065 EAT 구석기 식단에 도전하라, 맛있는 근육 강화식단 구운 닭 가슴살 샐러드, 초간 단 생선요리 가자미 필레, 건강한 정크 푸드 피에스타 햄버거 171

 UPP S 지방과의 전쟁에 참여한 다섯 영양소 소개, 이달의 보충제 식스스타 프로 뉴트리션 제품


2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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MUSCLE & FITNESS KOREA 2017년 02월호 통권 제319호 | 2017년 01월 20일 발행 Publisher Editor-in-chief Director of Business EDITORIAL Feature Director

www.muscleandfitness.co.kr

Hong Young Pyo 홍영표(yphong@mnfmedia.com) Kim Myung Keun 김명균(mkkim@mnfmedia.com) Jung Hyuk Min 정혁민(jhm1592@naver.com) Jang Yong Suk 장용석(cysjang@mnfmedia.com) Lee In Woo 이인우(inu@mnfmedia.com)

International Director

Jung Hye Jin 정혜진(mumble2@naver.com)

ART Design Editor

Kim Sung Jae 김성재(sjkim@mnfmedia.com)

DESIGN SANGSANG

MARKETING Marketing Director Marketing Manager ADVERTISING Advertising Director Advertising Manager PHOTOGRAPHY Photographer / Studio Photo Editor Producer Photographer / Studio

Kim Hyeon Don 김현돈(wisemoney@hanmail.net) Kim Seok Young 김석영(sykim@mnfmedia.com) Gang Jeong Hwa 강정화(jhgang@mnfmedia.com) Choi Mi Sol 최미솔(mschoi@mnfmedia.com) Lee Do Kyeong 이도경(dklee@mnfmedia.com) Lee Min Kyeong 이민경(mklee@mnfmedia.com)

Cho Chan Ho 조찬호(chcho@mnfmedia.com) Lee Yong Hee 이용희(yhlee@mnfmedia.com) Park Min Sik 박민식(mspark@mnfmedia.com) Park Jun Young 박준영 | TSS Media Lee Su 신수정 | TSS Media Park Je Young 박제영 | TSS Media Hwang Sung Gu 황성구 | Pudstudio

MUSCLE & FITNESS AMERICA EDITORIAL

BRAND COLUMNS / CONTRIBUTORS 교수 Lim Wan Gi 임완기 | 교수 Kwon Man Geun 권만근 교수 Kim Jun Ho 김준호 | 보디빌더 Lee Jin Ho 이진호 보디빌더 Oh Kyeong Mo 오경모 | 보디빌더 Ha Yong In 하용인 보디빌더 Lee Seung Cheol 이승철 | 보디빌더 Ryu Je Hyeong 류제형 트레이너 Ryu Jae Hyeon 류재현 | 보디빌더 Lee Jin Won 이진원 Chang Yong Chan 창용찬 Auditor General Hong Sung Woo 홍성우(swhong@mnfmedia.com) Chief Executive Officer

Managing Editor Group Training Director Senior Science Editor Senior Editors

발행일자 등록번호

2017년 01월 20일 ■ 등록: 1990년 5월 15일 라-4615 ■ 제3종 우편물 나)급 인가: 1991년 5월 14일

Editorial Assistants

발행처

한국 머슬앤피트니스 홍영표보디빌딩연구소

서울특별시 중구 무교로 16 체육회관 8F 우) 04522 TEL (02)775-1711~3 / FAX (02)775-1732

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전광인쇄정보㈜ 전광인쇄정보㈜ 한국 정기간행물 협동조합

■ 본지는 세계적 명성의 MUSCLE & FITNESS와 독점계약을 맺고 있습니다. ■ 이 잡지에 언급된 내용(기사와 사진)은 저작권이 설정돼 있으며 발행인의 허가없이는 무단으로 이용할 수 없습니다. ■ 본지는 37개국어로 번역 발간되며, 3,000만 독자를 갖고 있는 월간지로써 국내외 건강 정보를 심도있게 편집·보도합니다. ■ 본지는 한국 간행물 윤리위원회의 잡지윤리 강령 및 실천 요강을 준수합니다.

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ART Ate Director Designer Editorial Production Manager

Anthony Scerri Miguel Paredes Russell Mendoza

PHOTOGRAPHY Photo Editor Photo Coordinator Photo Intern

Anthony Nalan Kate Fixter Hong Le

NEW MEDIA Online Editor Lead Producer Producer Group Creative Diretor

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MARKETING Marketing Director Senior Marketing Manager Business Development Director

James Cress Charlie Romano Angie Walker


바이러스 전쟁 EDITOR’S LETTER

독감이 유행하는 계절, 건강하게 이겨내는 비결을 알아보자.

기온이 내려가기 시작하면 인간의 외부활동이 줄어들고 둔해 진다. 자연스럽게 추위를 피해 많은 사람들은 밀폐된 실내생활 을 하게 된다. 밀폐된 실내에는 미세먼지나 오염물질로 차게 되 고, 감기 바이러스를 가진 사람이 그 공간으로 들어올 경우 쉽 게 전파된다. 실제로 최근 사무실의 밀폐와 방한이 잘되면서 독감의 전염속도가 훨씬 빨라졌다. 건조함은 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마 르게 해 바이러스나 먼지 등에 방어능력을 급격하게 떨어뜨린 다. 겨울에 감기나 독감이 많은 이유를 일반적으로 추위 때문 이라고 알고 있지만, 근본적인 원인은 바이러스가 침범한 탓이 다. 하지만 우리 몸은 환경의 변화에 못지않은 적응력을 가지고 있다. 약간의 조치만 취해주어도 서로 밀고 밀리는 막상막하 의 겨울철 세균과의 싸움에서 우리 몸은 큰 도움을 받게 된다. 무엇보다 가장 손쉬운 방법은 독감 예방접종이다. 단 한 번의 조그만 노력으로 큰 효과를 볼 수 있다. 원래는 예방접종의 부 작용과 비싼 가격으로 인해 노인이나 호흡계 질환이 있는 사 람, 면역능력이 부족한 사람들을 일차 접종대상으로 했으나 요 즘의 독감 예방접종은 부작용도 거의 없고, 가격도 많이 싸져 서 건강한 사람에게도 권장된다. 겨울철엔 적당한 난방과 함께 자주 환기를 해줄 필요가 있다. 밀폐된 환경에서 일어날 수 있는 각종 질병들을 상당부분 예방 할 수 있기 때문이다. 가습기를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 실내 습도를 적절하게 유지함으로써 우리의 호흡기 점막이 충 분한 수분을 머금게 하고, 섬모의 활발한 우동을 유지하게 할 수 있다. 자주 손을 씻고 충분한 휴식을 취하는 것도 중요하다. 대부분 의 감기 바이러스가 사람의 손에서 책상이나 문의 손잡이 등 에 옮겨져 있다가 그걸 만진 사람의 손으로 옮아가고, 그 손에 의해서 다시 코나 입 등의 점막을 통해 감염되기 때문이다. 그리고 감기가 회사 내에서 유행하고 있거나 몸에 한기를 느끼 기 시작하면 퇴근 후 만사를 제치고 쉬어보자. 물론 TV도 꺼야 한다. 감기에 걸릴 확률을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 감기에 걸 렸을 경우에도 훨씬 더 빨리 회복할 수 있다.

글 : 김남학 세계보디빌딩연맹집행위원, ㈜한화제약 회장


ACCESSARY

슬래쉬 파이프 물이 차 있는 투명 플라스틱 파이프로 움직임에 따라 달라지는 물의 방향에 의해 근육을 단련하는 운동 소도구이다. 혁신적인 기술력과 세련된 디자인으로 각종 스포츠 용품 전시회와 어워드에서 최고의 제 품으로 선정되기도 하였다. 근력 향상과 지구력 증가 효과가 있고 균형적인 근육 발달에 도움이 된다. luxfit.co.kr

SUPPLEMENT

매스 피크 게이너 월드짐코리아에서 정식 수입한 이너 아머사 의 게이너 제품으로 탄수화물과 단백질이 2:1의 비율로 함유되어 있다. 1회 섭취로 66g 의 단백질과 124g의 탄수화물을 보충할 수 있고 근육 성장에 필요한 성분이 골고루 포 함되어 있어 벌크와 근육량을 늘리는데 효 과적인 제품이다. worldgymkorea.com

SUPPLEMENT

이번 달의 핫한 피트니스 소식들

엑스텐드 BCAAS ACCESSARY

스틸렉스 스핀 바이크 인체공학적 설계로 안정성이 뛰어난 제품으로 탁월한 운동효과 를 볼 수 있다. 핸들, 안장 조절 부위에 육각 강철 튜브를 사용하 여 견고하고 안전하다. 부드럽고 편리한 펀칭 브레이크 시스템 이 적용되었다. 일반 사이클보다 높은 칼로리 소모로 다이어트 와 체력 증진에 도움이 된다. fikoplus.com

국내에서도 애용하는 BCAAs 제품으로 근육을 성장시키고 회복하는데 효과적이다. 탄수 화물과 설탕이 포함되어 있지 않고 1회 섭취로 3.5g의 류신 과 2.5g의 글루타민을 보충할 수 있다. 전해질 성분이 함유 되어 흡수율을 향상시켰다. 365muscle.com

SUPPLEMENT

프로게이너 파워젤

ACCESSARY

스켈리도 집업 슈트 스타일로 일상생활이나 업무에서도 편하게 입을 수 있는 디자인이다. 마이크로 기모 처리로 착용 시 체온을 유지시켜 주는 기능을 한다. 자외선은 차단하고 양방향으로 공기가 통하 게 제작되었다. 편발수 기능으로 땀 배출이 원활하며 빠른 건 조가 가능하다. scelido.co.kr

020 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

개별 포장으로 휴대가 간편하여 쉽게 에너지 를 보충할 수 있는 제���으로 사과맛에 이어 청포도맛이 출시되었다. 1회 섭취로 28g의 탄수화물을 보충하여 고강도의 훈련이나 야 외 레저스포츠 활동을 하는 동안 빠르게 에 너지를 공급하고 회복할 수 있다. 11종의 각 종 비타민과 미네랄도 함유되어 있다. progainer.co.kr


입금계좌 안내 국 민 479001-01-227401 기 업 048-087878-04-016 농 협 302-0928-5208-81 우 리 1005-201-857508 신 한 110-429-659700

예금주 : 월드짐


NEWS

HEALTH & FITNESS

심장을 위한 다리

새봄맞이는 지금부터

다리 근육을 만들 요량으로 다리훈련을 할 생 각이 없다면, 심장건강을 위해서라도 다리를 훈련하라. 연구에 의하면 다리 굵기와 심장질 환 위험성 감소에는 상관관계가 있다. 연구 결과 허벅지 굵기 얇은 사람은 십 년 안에 심 혈관계 질환에 걸릴 위험과 사망률이 훨씬 높 았다. 하지만 허벅지가 굵을수록 심혈관계 질 환 위험률이 낮은 것과 복부지방과는 서로 아 무런 관련이 없는 것으로 나타났다.

새해를 맞아 훈련 프로그램을 막 시작했다면 성 공률이 형편없을 가능성이 높다. 연구에 따르 면 훈련 프로그램을 시작한 사람 중에 절반가 량이 6개월 내에 그만둔다고 한다. 특히 새해랍 시고 1월에는 비현실적인 목표를 세우기가 일쑤 다. 아무것도 안하고 앉아서 빈둥대고 과자나 먹던 사람이 매일 훈련하고 클린한 식단을 먹 는 것은 오래가지 못한다. 계속해서 변화를 지 속하고 싶다면 M&F가 추천하는 다음 3단계 방 식을 따르라.

통증이 오면 쉬는 게 상책? 일반적인 사람이라면 등허리에 통증이 나 경직이 생기면 본능적으로 가만히 앉아 쉬게 된다. 하지만 통증이 있을 때 도 저중량 훈련 같이 가벼운 활동을 해 주는 것이 장기적으로 더 좋은 방법이 될 수 있다. 최근 연구에서 환자를 두 그 룹으로 나눠 한 그룹은 계속 활동을 하 게하고 나머지 그룹에는 활동을 자제하 게 했다. 연구 결과 통증에도 불구하고 계속 활동을 한 그룹이 통제 그룹보다 더 빨리 회복하고 스트레스도 덜 받는 다는 사실을 알아냈다.

1. 프로그램을 시작하라 아무런 목표도 없이 체육관에 들어서서는 안 된 다. 그냥 트레드밀을 뛰고 몇 가지 머신만 집적 대다가 체육관 문을 나서는 신입회원이 많다. 분 명히 계획이라는 게 있어야 한다. 이번 달 기사 에 소개된 훈련 프로그램을 활용하라. 2. 훈련 파트너를 만들어라 닮고 싶은 삶을 영위하는 사람이 있다는 것만 으로 이미 충분히 동기부여가 된다. 그들이 어 떻게 힘을 내고 헌신하는지 잘 살펴보고 이를 활용하라. 3. 세상에 공포하라 피트니스 목표를 주위 친구나 가족에게 공언하 면 사회적 환경에 노출되면서 목표달성에 강제 성이 생기게 된다. 몸을 만들겠다고 아무한테도 말하지 않으면 나에게 책임을 물을 사람이 아무 도 없다는 뜻이다.

백지장도 맞들면 낫다 가슴과 등을 같은 날 훈련하는 경우 두 부위 를 각각 따로 훈련하기보다는 슈퍼세트로 실 시하는 게 효과가 더 좋다는 연구결과가 있다. 연구에 따르면 당기는 운동 3세트와 미믄 운 동 3세트를 번갈아 실시했더니 당기는 운동 을 먼저 한 다음에 미는 운동을 실시한 경우 보다 10분간 실시한 훈련량이 훨씬 더 많았다. 연구진은 훈련자가 정해진 시간 내에 훈련량 을 극대화하고자 할 때 슈퍼세트를 실시해야 한다고 충고한다.

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2017.02

세 기 의

명 언

“당신의 노력을 존중하라. 당신 자신을 존중하라. 자존감은 자제력을 낳는다. 이 둘을 모두 겸비하면, 진정한 힘을 갖게 된다.”

클린트 이스트우드(영화배우이자 감독)


NEWS

NUTRITION

세 기 의

명 언

죽이는 스포츠 음료

뱃살 빼는 생강 세상 모든 기능성 음식 중에서 아마 생강이 단연 최고일 것이 다. 생강은 구토증을 가라앉히 고 통증을 완화한다. 게다가 항 염증, 항생제, 항산화 속성까 지 있다. 하지만 더 중요한 사 실이 있다. 연구에 따르면 다음 두 가지 방식으로 신진대사까 지 높여준다. 첫째 근세포가 산 소를 더 많이 사용하도록 해 칼 로리 연소량을 늘린다. 둘째 젖 산생성을 늘려 지방연소가 증 가한다. 자. 그럼 이제 초밥이 나 먹으러갈까?

최근 연구에 따르면 저지방 우유는 활동적인 아이들한테 영양분을 공급하는 좋은 음료 역할을 할 수 있다. 우유에 는 단백질, 탄수화물, 칼슘이 모두 풍부하기 때문이다. 어 른들도 동일한 효과를 얻을 수 있다. 특히 소화가 빠른 유 청 단백질 대신 오랜 시간 단백질을 공급하고 싶다면 단백 질을 우유와 섞어 마시는 것이 좋다. 훈련 후처럼 탄수화 물이 좀 더 필요한 때는 초콜릿 우유를 마셔도 좋다.

“세상은 고통으로 가득하 지만, 그것을 극복하는 사 람들로도 가득하다.” 헬렌 켈러(미국의 작가, 교육가)

신화가 깨지다! 사람들은 나트륨은 생명을 단축하는 킬러이니, 가능한 한 섭취를 줄여야 한다는 말을 금언처럼 떠받들고 있지만 이는 실제보다 과장이 심한 선 동적인 발언이다. 이는 나트륨이 체내 순환계에 수분보유량을 증가시켜 고혈압 병력이 있는 사 람들의 심장 건강에 영향을 끼칠 수 있기 때문 에 나온 말이다. 하지만 일반인의 경우에는 전혀 부작용 없이 나트륨을 완벽하게 대사할 수 있다. 연구에 의하면 나트륨 일일 권장량보다 적게 나 트륨을 섭취하는 경우 이보다 많이 섭취하는 사 람보다 심혈관계 질환에 따른 사망률이 오히려 37%나 더 높았다. 이젠 등심에 소금을 뿌릴 줄 도 알아야 한다. 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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FROM THE EDITOR

우리는 진지하다 M&F의 독자들은 1년 365이, 하루 24시간 훈련과 식단을 진지하게 생각한다.

진지한 새해 결심 M&F는 올해도 변함없이 독자들에게 검증되고 향상된 건강 정보를 제공할 계획이다. 새해가 밝은지도 한 달이 지났다. 보통은 긴 연휴에 나태해지고 새해 결심도 작심삼일이 된지 오래일 것이다. 이에 즈음하여 나는 독 자들이 훈련과 영양에 진지하게 임함으로써 올해는 원하는 목표를 달성할 수 있게끔 독 려하고 자극하는 글을 쓰고자 한다. 여러분은 M&F 독자이다. 독자가 훈련과 식 단을 진지하게 대하는 게 비단 어제 오늘의 일만은 아니라는 뜻이다. M&F 독자는 1년 365일, 하루 24시간 훈련과 식단을 진지하 게 생각한다. 바로 이러한 점에서 향후 몇 주 간 체육관에서 보게 될 신입 회원들과 여러 분의 차이가 발생한다. M&F 독자는 진지하다. 우리가 매달 전하는 훈련, 영양, 보충식품 정보를 일상생활과 훈 련에 실제로 참고하는 충실한 독자이다. 우 리가 남녀 모두에게 목적에 맞는 효과적인 훈련 및 영양 프로그램을 제공하기 때문에 많은 독자들이 우리 책을 찾는 것이다. 다른 피트니스 잡지를 표방한 잡지들이 취약한 훈 련과 영양 조언으로 새해 결심이니 다이어 트를 운운할 때 우리는 강력하고 효과적인

024 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

훈련과 영양 프로그램을 독자를 격려하고자 한다. 새해 결심 따위는 아무짝에도 쓸모없다는 말 을 하려는 게 아니다. 사실, 우리도 올 한 해 새해 결심을 세웠다. 우리는 2017년 올 한 해 도 세계 최고의 운동 및 영양 정보를 독자들 에게 계속해서 제공할 것이다. 실제 과학과 사 례가 뒷받침 하는 검증된 자료와 한층 깊어지 고 향상된 정보로 독자들을 찾아갈 것이다. 그러니 우리 M&F에 큰 기대를 걸어도 좋다. 어쨌거나 웨이트 트레이닝을 진지하게 생각 하는 훈련자에게 우리 책만한 정보원은 없을 테니까. 그건 우리가 장담한다.

머슬앤피트니스 한국어판 편집장 김명균


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mall


ARNOLD’S LETTER

아놀드 편집장이 여러분이 가진 운동에 관한 고민을 직접 해결해 드립니다.

산 증인 아놀드는 어린 시절부터 웨이트 트레이닝을 했지만 나이가 들어서도 액션영화에서 여전히 민첩한 모습을 보여주고 있다.

우리 고등학교 야구코치는 아직도 웨이트를 너무 많이 하면 몸이 둔해진다고 생각한다. 어떻게 하면 코치님의 생각이 틀렸다는 것을 설득할 수 있을까? 아직도 웨이트 트레이닝이 순발력을 늦춘다고 생각한다면 십중팔구 지구 가 네모라고 믿는 사람일 테다. 이 두 이론이 비슷한 시기에 사라졌으니 말이다. 대학팀은 물론 각종 프로팀이 웨이트를 우선으로 생각한다는 것은 너도 알고 나도 아는 사실이다. 고등학생이니 앞으로도 체력시험과 대학수학능 력시험을 봐야 할 것이다. 학업이야 본인이 열심히 공부하면 되겠지만, 웨 이트 트레이닝으로 얻을 수 있는 이점은 어떻게 할 거인가? 졸업과 동시에 대학에 합격하고 싶다면 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 왈 가왈부 할 것도 없다. 중요한 것은 유동성 있는 훈련계획을 세워야 한다는 사실이다. 즉, 앞으로 야구를 계속할 생각이라면 일 년 내내 훈련을 해야 겠지만, 시즌 전과 시즌 중과 시즌 후 같이 특정 단계별로 훈련을 구분해

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서 실시해야 한다. 지금 당장 훈련을 시작해서 평생을 훈련하라. 학생이 뛰 어난 선수로 성장하면 코치도 생각이 달라질 것이다. 그래도 여전히 웨이 트 트레이닝의 이점을 이해하지 못한다면 학생의 동생이 그 학교 야구부 에 들어갈 때쯤이면 코치 자리에 있지도 않을 것이다.

여러분의 아놀드가

Arnold Schwarzenegger


영감을 주다

익스트림 스포츠

아이언 메이든

장비

리치 프랭클린의 근면성 28P

모터크로스 에어쇼 30P

비키니 선수 루이스 글로버 32P

물속에서 겨울나기 34P

뉴스 / 인터뷰 / 스포츠 / 장비

가장 열심히 훈련하는 남자 종합격투기 UFC에서 레전드가 된 리치 프랭클린. 그가 이룩한 빛나는 업적 뒤에는 무서우리만큼 철저한 자기관리와 근면성이 돋보인다.

리치 프랭클린의 근면성


EDGE

INSPIRATION

“프랭클린의 생활방식은 자기희생의 미덕이라는 교훈을 생생하게 보여준다”

리치 프랭클린은 파이터다. 서있는 걸 좋아하고 주고받는 걸 좋아한 다. 컨디셔닝이 좋아 하루 종일 아니, 날을 꼬박 세며 훈련하기도 했 다. 한마디로 뭐든 끝을 보는 종결자이다. 옥타곤 무대에 19번을 선 프랭클린은 단 4경기에서만 판정승 상황까지 갔다. 그는 어떤 어려 운 상대를 만나도 심판의 판정을 기다리는 법이 없었다. 이번 호 EDGE의 MMA 레전드로 프랭클린을 소개하게 된 것은 엄격 한 자기관리와 불굴의 투지로 자신의 위치를 지키는 파이터라는 이 미지 때문만은 아니었다.(물론 이것도 한 몫 하긴 했지만) 우리가 프 랭클린을 취재한 이유는 그가 M&F 독자들과 닮은 점이 있기 때문이 었다. 프랭클린은 운동을 좋아하는 아주 평범한 남자다. 프랭클린이 스스로 밝힌 이야기인데, 그는 고교시절 풋볼팀에 바로 들어가지 못했다. 그가 MMA에서 일궈낸 모든 것은 끈질기게 자신 을 교육하고 매일같이 체육관에서 훈련하여 얻어낸 결과이다. 휴식 이라고는 모르는 남자이다. “NFL 선수들과 훈련하면서 운동능력을 타고난 선수들은 대체로 게 으른 성향이 있다는 것을 깨달았다. 운동능력 부족이 아니라 정신력 부족으로 스스로를 가둔다. 그나마 타고난 운동신경이 있어 운동선 028 MUSCLE & FITNESS ///

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수 생활을 할 수 있었던 것이다. 더 나은 선수가 되기 위해 노력이란 건 하지 않는다.”라고 프랭클린의 근력코치였던 조엘 제이미슨이 말 한다. ‘필사적으로 자신을 더 나은 선수로 만들려고 애썼다.’는 점에서 프 랭클린은 M&F에 소개되기 제격인 인물이다. 생각해보라. 수없이 많 은 옥타곤에서의 경기를 위해 프랭클린은 쉬는 날도 없이 한겨울 신 시내티로 들어가 지옥훈련에 돌입하곤 했다. 크리스마스나 새해 연 휴 중에도 훈련을 하면서 식단을 조절한다는 뜻이다. 영하 6도의 추 운 날씨에 침대에서 나와서 영하 3도의 체육관으로 직행한다는 뜻 이다. 훈련을 앞두고는 간식으로 고작 유기농 라즈베리 한 통을 먹 는다. 프랭클린의 생활방식은 자기희생의 미덕이라는 교훈을 생생하게 보 여준다. ‘미친’ 근면성과 타고난 호기심과 논리적인 좌뇌성향으로 조 직적이고 분석적인 훈련과 식단을 실시한 덕에 고교시절 고작 2군 선수였던 프랭클린이 세계 최고의 종합격투기 선수였던 것은 우연 이 아니다.


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EDGE

EXTREME SPORTS

최악의 사고 브라이언 디건은 2005년 뒤로 공중제비를 하면서 떨어지는 바람에 신장과 비장이 터지는 부상을 당했다.

모터크로스 에어쇼 X게임 역사상 가장 화려한 프리스일 모터크로스 라이더로 꼽히는 브라이언 디건의 훈련은 어떨지 궁금하다. 바퀴와 엔진이 있는 물체가 불편할 정도로 빠른 속도로 돌진하다 공중에 서 옆으로 재주넘기를 하더니 거대한 고철더미처럼 땅에 떨어지는 장면 을 영상으로 보았다면 아마도 브라이언 디건이 그 묘기의 주인공일 가능 성이 높다. 브라이언 디건은 M&F와의 인터뷰를 통해 충돌위험이 도사리 는 직업에 집중하고 몸매를 유지하는 비법을 공개했다. ... M&F: 웨이트 트레이닝을 모터크로스 기술 향상에 어떻게 활용하는 가? BD: 100kg이 넘는 오프로드 바이크를 뒤집으려면 근력이 필요하기 때 문에 근력훈련 위주로 한다. 근력이 좋으면 경기 중에 충돌이 일어났을 때도 도움이 된다. 웨이트를 하지 않는 선수들이 많은데, 이런 선수들 은 충돌과 동시에 뼈가 부러진다. 오해는 말라. 나도 분명히 골절상을 입는다. 하지만 가능한 부상을 피하는데 도움이 된다는 뜻이다. ... 몇 번이나 골절을 당했나? 20번도 넘을 것이다. 한쪽 신장을 잃었고, 비장이 찢어진 적도 있다. 죽 음의 문턱까지 몇 번이나 가봤다.

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... 이렇게 부상을 겪고 나면 훈련에 변화가 생기는가? 말할 것도 없이 부상에 따른 손실을 메워줘야 한다. 대퇴골이 4군데 부 러졌고 손목과 발목도 여러 번 부러졌다. 덕분에 더 이상 달리기를 할 수가 없게 됐다. 또 훈련을 할 때는 손목에 스트랩을 단단히 싸야 한다. 아니면 크게 다칠 수 있다. ... 계속 통증이 느껴지는가? 매일 아침 눈을 뜰 때마다 통증이 느껴진다. 하지만 훈련을 열심히 할 수록 통증이 개선되는 것 같다. 훈련을 쉴 때 몸이 더 괴롭���. 계속 움직 이는 편이 낫다. ... 체육관에는 얼마나 자주 가는가? 일주일에 3-4일. 시간이 나면 MMA 스타 댄 핸더슨이 운영하는 파이 트 클럽인 팀 퀘스트에서도 훈련한다. 매트에서 그래플링과 격투훈련 을 시험 삼아 해본다. 고등학교 때 레슬링을 해서 그런지 몇 년 전에는 UFC 무대에 도전해볼까 생각한 적도 있었지만 바이크를 타다가 다리 가 부러지는 바람에 포기해야 했다.


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EDGE

IRON MAIDEN

루이스 글로버 비키니 선수가 된 플레이보이 모델

글로버는... ...5년 전에 글래머 모델을 관둬야겠다고 결심했 다. 가슴이 너무 크면 나쁜 남자들이 꼬이기 마 련이다. 이제 새로운 도전을 해야 할 때라 생각 해서 비키니 선수가 되었다. ...가슴에 심어두었던 실리콘을 제거하는 수술을 받다가 패혈증에 걸려 죽을 뻔 했다. 몇 주 간 혼 미한 정신으로 병실에 있었는데 내 인생의 진정 한 위기였다. ...피트니스는 내가 좋아하는 분야다. 피트니스와 영양학을 따로 공부한 적도 있으니 나에게는 자 연스러운 과정이다. ...운동할 때는 반복 하나하나에 마인드 머슬 커 넥션에 집중한다. 이는 훈련에 큰 차이를 만들 어낸다. ...비키니 프로 카드를 획득해서 세계 곳곳을 돌아 다니고 싶다. 지금 당장은 내게 펼쳐질 길을 생 각하는 것만으로도 한껏 들뜬다. ...나는 나를 웃게 만들고, 인생을 너무 심각하게 받아들이지 않는 남자가 좋다. 물론 운동에 관 심이 있는 사람이어야 한다. ...나는 스포츠 광팬이라 남자들이랑 대화가 잘 통 하는 편이다. 스포츠를 좋아하고 몸매가 좋고 미소까지 아름다운 남자라면 금상첨화다.

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글로버의 프로필 키: 163cm 몸무게: 57kg 바디사이즈: 34-24-34 직업: 비키니 선수


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GEAR

물속에서 겨울나기 이번 겨울은 수영장에서 보내며 군살도 빼고 근육도 키워보는 것이 어떨까? 추운 겨울이다. 이런 겨울에 체감온도 영하의 공기를 가르고 체육관 으로 가면서 미치지 않고는 ‘아, 정말 수영하고 싶어 죽겠다.’라는

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생각은 할 수가 없을 것이다. 하지만 러닝머신이나 스텝퍼에 진력이 났다면 체중감량에 수영만한 운동은 또 없다. 1. 아쿠아비 포터블 스윔 시스템 올림피 경기규격의 수영장이 없어서 고민이라면 아쿠 아비를 수영장 측면에 붙인 후 벨트를 허리에 차고 수 영을 시작하면 된다. 대학선수들의 테스트를 거친 업계 최고의 제품이다. 2. 스피도 듀얼 덴서티 킥보드 수영의 절반은 발차기다. 발차기를 발전시키고 싶다 면 유선형의 이 스피토 킥보드는 정말 괜찮은 선택이 될 것이다.

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3. 스피도 솔리드 잼머 내구성이 강한 수영복으로 운동용 스판 반바지처럼 만들 어졌다. 허벅지 길이로 내려오는 이 수영복은 방염처리된 천으로 만들어져 공기저항도 줄일 수 있다.

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4. 스피도 옵티무스 트레이닝 핀 핀을 신고 발차기를 하면 다리 힘과 수영속도를 증가시킬 수 있다. 옵티무스 핀의 주머니는 발에 찰싹 감기는 게 아 주 편안한 착용감을 선사한다.

7 5. 스피도 곡선형 스윔 패들 체형에 맞춘 이 패들은 과도한 운동에도 발목에 무리를 주지 않도록 만들어졌다. 6. TYR 경주용 고글 수영을 할 때 물안경에서 물이 새면 그것만큼 불편한 것도 없다. 누수방지용 개인 맞춤형 고글을 쓰면 접영 을 할 때에도 물이 샐 염려가 없다. 7. 원더월 보드 쇼츠 스피도 제품을 원하지 않는다면 서퍼인 래드 해밀턴 이 만든 보드 반바지를 입으면 절대 후회가 없을 것 이다. 물론 실내용 수영장에선 착용금지다.

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SPORTS

파워 러시 NFL의 대표 디펜시브 플레이어였던 제러드 앨런을 두려워해야 하는 이유가 하나 더 있다. 웨이트 룸에서 그가 세운 기록 때문이다. 먼저 NFL에서 뛰는 선수라면 누구나 근력, 스피드, 파워의 삼박자를 어느 정 도는 갖추고 있는데, 이는 이들을 일반인과 구분하는 특징이기도 하다. 그럼 매년 열리는 프로볼(NFL 올스타 게임) 선수들이 NFL이라는 엘리트 집단의 나머지 선수들보다 특출한 까닭은 뭘까? 재능을 타고난 것일 수도 있고 아 니면 경기장에서 연습하거나 영상실에서 경기분석을 하면 헌신했기 때문일 수도 있다. “다리는 내 성공에 중요한 역할을 했다. 어느 풋볼선수든 경기력에 가장 중 요한 요소는 하체근력이라고 생각한다. 모든 폭발력은 다리에서 나온다.”라 고 앨런은 말한다. ‘고성능 모터’ 올해 NFL을 은퇴한 노장 선수를 묘사할 때 흔히 쓰는 단어는 아니다. 게다가 198cm에 122kg의 거구에 고중량 훈련을 주로 하는 앨런 같 은 선수한테는 특히나 더 어울리지 않는 표현이다. 그럼에도 불구하고 이 별 명은 앨런에게 딱 안성맞춤이다. 프로볼에 3차례나 출전한 앨런이 파워가 좋 은 것은 체육관에서 고중량 복합관절운동을 몇 시간씩 실시한 결과이다. 앨 런의 스쿼트 최고기록은 280kg이다. “나는 전통적 훈련방식과 파워리프팅 신봉자이다. 파워 클린 동작은 디펜시

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파워 태클 미네소타 바이킹스에서 오랜 시간 전성기를 보낸 앨런의 전매특허는 상대편도 겁을 낼 정도의 파워풀한 태클이었다.

브 플레이어에게 특히 중요하다. 엉덩이를 낮출 때 폭발적으로 동장해야 하 는데, 이는 경기장에서 디펜시브 선수들이 하는 동작과 분명히 연관성이 있 다.”라고 앨런은 말한다. 앨런은 은퇴 후에도 격렬한 다리훈련을 실시한다. 하루에 스쿼트, 클린, 데드 리프트 세 운동을 다 실시한다. 지금 소개하는 훈련에 한번 도전해보라. 단, 앨런과 똑같은 중량을 사용할 수는 없어도 정해진 반복수를 넘어가면 자세 가 흐트러질 정도의 고중량은 사용해야 한다.

제러드 앨런의 훈련 운동

세트수/반복수

중량

스쿼트

3

184kg

파워 클린

3

데드리프트

3

100-150kg 350kg


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EXPERT ADVICE

타이론 벨 연예인 전담 트레이너 타이론 벨이 근육 질 몸을 만들고 유지하는 비법을 M&F에 공개했다. “새로운 촬영에 들어가기 전부터 그룹 트레이닝을 시작했 다. 내 생각에는 이게 핵심이었던 것 같다. 훈련 파트너가 생기면 그만큼 열심히 훈련하게 된다. 또 혼자서 훈려할 때 보다 결과도 더 빨리 나타난다. 파트너가 뒤에 서있다고 생 각하면 좀 더 자신감을 갖고 실패지점까지 훈련하게 된다.” “보디빌딩 대회나 피트니스 대회에 나가려면, 그날 컨디션 이 최고 상태여야 한다. 촬영기간 내내 출연진을 최절정 상 태로 유지한다는 것은 사실상 불가능하다. 하지만 나는 가 급적 그렇게 하려고 노력한다. 결국에는 식단이 아주 중요 한데, 식단에 성패의 80%가 달려있다고 해도 과언이 아니 다. 촬영 중에 섹스신 같이 몸을 드러내는 중요한 장면이 있을 때는 보디빌딩 대회를 준비하듯이 출연진을 준비시 킨다. 탄수화물은 거의 주지 않다가 잠시 탄수화물을 많이 먹게 한다. 아주 정확하게 실시해야 한다.” “출연진에게 필수품처럼 먹였던 보충식품은 L-글루타민 이다. 사실, 이걸 먹고 살았다. 훈련 후 회복을 하려면 글루 타민을 섭취하는 게 아주 중요하다. 스트레스를 받고 있는 상황에서는 코티솔 수치가 올라가는데, 이걸 낮춰줘야 한 다. L-글루타민을 섭취하면 이 문제도 해결할 수 있다. 값 을 매길 수 없을 정도로 귀중한 보충식품이다.” “나는 가급적 자연식품을 먹어야 한다는 신념이 확고하다. 아무리 바쁘더라도 자연식품을 챙겨먹어야 한다. 슬로우 쿠커 같은 조리기구를 장만해두면 많은 도움이 된다. 출근 하기 전에 고기와 채소를 쿠커에 넣어두면 퇴근할 때쯤 요 리가 완성돼있다. 이보다 더 쉬울 순 없다.” “사람들은 운동도 유행을 따라서 한다. 하지만 근육을 키 우는 데는 전통적인 훈련이 최고다. 몸집을 크게 키우고 싶 으면 고중량 훈련을 하고, 조각 몸매를 만들고 싶으면 식단 을 엄격히 지키고 유산소 훈련도 함께 병행하라. 목표가 무 엇이든 간에 가장 중요한 것은 일관성이다. 즉 뭐든 꾸준 히 해야 한다.”

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스파르타쿠스 타이론 벨은 스파르타쿠스에 스턴트 맨으로 출연했다가 출연진의 담당 트레이너가 됐다.


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EDGE

SUPPLEMENT

국내에서 해외 유명 스포츠보충제를 쉽고 저렴하게 구입하고 싶다면 www.365muscle.com 에 접속하라.

농구선수를 위한 5가지 보충제 제안 ‘점프하고 달리고 부딪히는’ 터프한 운동능력의 종합선물세트 같은 종목이 바로 농구다. 어떤 종목보다 신체능력을 우선시하는 농구를 위해 우리가 보충해야 할 것은 무엇인지 알아보자.

스포츠 전 종목을 통틀어서도 마이클 조던처럼 확고한 레전드로 인식되는 선수는 드물다. 그는 신체능력의 모든 영역에서 놀라운 퍼포먼스를 선보인 선수다.ㅍ

“마이클 조던, 슬램덩크, 마지막 승부” 이 세 단어면 농구에 대한 더 이상 의 설명이 필요하지 않다. 필자는 농구 황제라 불리던 마이클 조던이 NBA 무대를 평정하던 시기에 처음으로 농구에 대해서 관심을 갖기 시작했다. 그들의 수준 높은 플레이에 매료되어 어렵게 채널을 찾아가며 경기중계를 보던 기억이 난다. 슬램덩크라는 만화도 비슷한 시기에 유행했었다. 일본 인 작가 이노우에 다케히코는 고교 농구에서만 볼 수 있는 다양한 볼거리 를 담아냄으로 큰 호응을 얻었다. 또한 94년도에 방영된 드라마 마지막 승

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부는 사람들이 농구공을 가지고 코트로 향하도록 만들었고, 지금 보면 배 우들의 어색한 선수연기와 뻔한 스토리가 전부였지만 높은 시청률을 기록 하며 많은 사람들의 사랑을 받았다. 마이클 조던과 강백호, 그리고 다슬이 (심은하)와 윤철준(장동건) 덕분에 농구는 높은 인기를 누렸다. 90년대에는 실제 경기와 드라마, 만화를 통해 대중 전체가 농구를 즐겼다고 해도 과언 이 아니다. 농구가 더 많은 사랑을 받을 수 있었음에도 불구하고 한국의 농구 인프라


지금의 ‘바스켓볼 키즈’를 키운 건 8할이 슬램덩크의 역할이다. 등 장인물들은 고교생이라고 볼 수 없을 정도의 놀라운 신체능력을 보여준다.

해지게 된다. 이때 풍부한 단백질이 공급되면 이 과정이 좀 더 원활하게 진행될 수 있게 된다. 유청 단백질은 우유에서 커드를 분리하고 남은 유청 에서 추출한 단백질을 원료로 만들어졌다. 유청 단백질 안에는 필수 아미 노산 8가지가 풍부하게 들어있고 다른 보충제에 비해 흡수 속도가 빠르다. 웨이트를 열심히 하든, 큰 시합 전이나 후에 힘을 내려고 하든, 유청 단백 질은 매일 필요한 영양소를 채워주기 때문에 꼭 필요한 보충제라 할 수 있 다. 관절회복 보충제 관절은 농구선수들에게 가장 중요한 부분이라 할 수 있다. 농구 선수들은 어느 포지션이건 상관없이 여러 가지 부상에 노출되어 있으며 그 중에서 도 관절 부상은 피할 수 없다. 우리가 먹는 음식에도 관절을 건강하게 유 지시켜 주는 성분이 포함되어 있긴 하지만 아쉽게도 음식을 통한 섭취는 충분한 영양분을 공급하지 못한다. 하지만 관절 회복 보충제는 글루타민 과 같이, 관절을 보호하여 부상을 줄여주어 투자하는 만큼 좋은 결과를 낼 수 있게 해준다. 효과적인 보충제를 섭취한다면 부상으로 벤치에 앉아야 하는 것을 막아줄 것이다. 종합비타민 종합비타민은 몸이 힘을 내게 해주고, 필요한 영양소들을 간단하게 섭취 하게 해준다. 보통의 선수들은 종합비타민제를 의무적으로 섭취해야 하는 여러 이유가 있다. 첫째, 매 끼니마다 충분한 영의 영양소를 골고루 섭취 하기 어려운 현실 둘째, 흡연, 과음, 스트레스 등의 외부적 환경으로 인한 영양결핍에서 찾을 수 있다.

상황 상 실내 스포츠인 농구를 제대로 즐기기 어렵고 축구나 야구에 비해 비교적 장년층(45세 이상)의 참여가 어려워 선수층이 얇다는 단점들 때문 에 활짝 꽃피우지는 못했다. 하지만 지금 이 시간에도 땀을 흘리며 경기장 을 누비는 선수들이 많이 있고 학교 내에서는 반 별로 또는 학과 별로 농 구 대결을 벌이기도 할 만큼 여전한 인기를 누리고 있다. 이번 호에서는 농구를 사랑하며 농구를 즐겨 하는 선수와 동호인들을 위해 우리가 사랑 하는 농구를 오랫동안, 건강하게 즐길 수 있도록 도움을 줄 수 있는 보충 제에 대하여 알아보도록 하겠다.

보충제하면 헬스장에서 보디빌더들만 섭취하는 것으로 생각되지만 사실 어떤 종류 건 간에 운동을 하는 사람이라면 누구나 섭취해야 하는 필수적 인 것이다. 따라서 성실한 운동 참여도 중요하지만 미리미리 보충제 섭취 를 통해 건강을 관리하는 것도 더 좋은 성과를 내기 위한 중요한 자기 투 자이다. 운동을 좋아하면서 꼭 필요한 보충제를 섭취하지 않았다면 한번 섭취해보라. 분명 코트에서 더 멋지게 활약하고 부상은 최소화할 수 있을 것이다.

글루타민 글루타민(L-Glutamine)은 보충제 시장에서 가장 많이 연구된 성분일 것이 다. 글루타민의 가장 중요한 장점 중 하나는 단백질 합성 속도를 높여준다 는 것이다. 또한 근육회복에도 상당한 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 사실 규칙적이고 건강한 생활을 하는 사람이라면 이미 신체 내에 풍부한 양의 글루타민을 보유하고 있다. 혈액과 골격근 안에 있는 아미노산 중에 서 가장 많은 양을 차지하고 있기 때문이다. 하지만 고강도 운동을 한 후 에는 우리 신체가 체내에 있는 글루타민 양보다 더 많은 양을 원하게 된 다. 글루타민은 신체에 쌓인 피로를 풀고 근육 생성에 도움을 주기는 하지 만 면역 시스템에도 중요한 역할을 한다. 글루타민이 부족하게 되면 우리 신체를 보호하는 T세포의 수치가 낮아지고 바이러스와 박테리���를 죽이는 대식세포의 능력이 현저하게 떨어지게 된다. 만약 고강도 훈련 뒤에 감기 같은 면역성 질병에 시달린 경험이 있다면 글루타민을 섭취해야 한다. 이 밖에 글루타민은 근육 분해를 억제한다는 장점이 있다. 고된 운동으로 인 해 분비된 코티솔은 남성호르몬인 테스토스테론의 분비에 영향을 끼치고 단백질을 분해하여 결과적으로 근육이 손실되게 된다. 하지만 체내에 글 루타민 농도가 적당한 수준으로 유지되면 글루타민을 얻기 위해 굳이 근 육을 분해해서 쓸 일이 없게 된다. 그렇기 때문에 격렬한 운동 후에는 반 드시 글루타민을 섭취해야 한다. 유청 단백질 유청 단백질은 스포츠 보충제 시장에서 가장 유명한 보충제 중 하나이다. 근육은 운동을 통해 찢어지고 다시 재생되는 과정을 거치면서 더 크고 강 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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Interview

스포플렉스의 도전 제4편 : 그룹형 개별 PT 구현을 위한 운동시설

퍼스널 트레이닝의 대중화를 위해 그룹형 개별 PT를 가능케 한 스포플렉스 운 동시설에 대해 스포플렉스의 엄기호 사업총괄 본부장의 이야기를 들어보자. 스포플렉스 엄기호 사업총괄 본부장

그룹형 개별 PT를 구현하기 위해서 데이터 기반의 운동프로그 램 이외에도 중요한 것들이 있다고 지난 인터뷰 때 언급했었는 데, 구체적으로 설명해 줄 수 있는가? 운동 프로그램 이외에 중요한 것들 중 하나가 바로 시설이다. 여기에서 이야기하는 시설은 그룹형 개별 PT를 실시하기 위한 운동 공간, 운동 기 구, 기구 배치, 층고(층높이) 등 운동을 실시하는데 필요한 모든 물리적 인 시설을 의미한다. 아무리 신뢰도가 높은 운동 프로그램이 개발되어 있더라도 동시에 여러 명이 수업을 하는데 기구가 부족하거나, 서로 간 의 동선이 꼬이게 되면 트레이닝을 원활하게 할 수 없기 때문이다.

그렇다면 스포플렉스의 그룹형 개별 PT는 동시에 여러 회원이 지도를 받더라도 원활한 수업이 가능하다는 것인데, 어떤 기구 를 사용하고 어떻게 배치한 것인지 궁금하다. 보통 한 클래스는 트레이너(우리는 ‘트레이닝 매니저’라고 부른다) 1명 이 동시에 4명의 회원을 지도하는 구조이다. 이 운동공간을 1파트라 하 며, 면적은가로 5m, 세로 5.5m로 약 8.5평정도 된다. 운동을 하기 위해서 는 움직임의 범위를 계산한 물리적인 공간이 필요하고, 회원들 간에 안 정감을 유지할 수 있도록 여유 공간이 확보되어야 한다. 여러 실험을 해 본 결과 약 8.5평 정도의 면적이 가장 적합한 것으로 확인되었다. 한편, 여러 명의 회원이 동시에 PT를 받기 위해서는 이동 경로가 서로 복잡하지 않도록 기구를 배치하는 것이 중요한데, 이를 위해 케이블 머 신과 스미스 머신을 기존의 머신들과 다르게 개조하였다. 케이블 머신 과 스미스 머신은 웨이트 트레이닝의 핵심 동작들을 수행하는데 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 먼저 케이블 머신은 여러 가지 형태가 있으나 쿼드퀵 폴리 형태의 머신 을 채택했다. 초보 회원들에게는 그립을 바꾸어 끼우거나 높낮이를 조 절하는 것도 어려울 수 있다. 따라서 불필요하게 쓰는 시간을 최소화하 고 운동에 집중할 수 있게 하기 위해서 쿼드퀵 폴리 형태를 선택했다. 또 한, 가운데 바의 길이를 길게 늘리고 양쪽 끝에 발판을 장착하여 랫 풀 다운, 시티드 로우, 케이블 푸쉬 다운 등 케이블 운동을 동시에 여러 명 이 할 수 있도록 개조했다. 회원들 간에 서로 같은 부위의 운동을 하게 되더라도 동시에 양쪽에서 실시할 수 있으니 이동을 최소화할 수 있어 이동 경로가 복잡하지 않게 된다. 스미스 머신은 공간을 최소화하기 위해 1800mm 올림픽 바를 장착하였 고, 별도의 추를 장착하여 바의 무게가 전혀 느껴지지 않도록 했다. 이는

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초보 여성 회원의 경우 중심을 잡는 것도 어렵기 때문에 모든 회원들이 자세를 익 히면서 동작을 배울 수 있게 하기 위해서다. 한편, 스미스 머신의 앞쪽에는 길고 짧 은 받침대를 장착할 수 있도록 개조했기 때문에 스쿼트 랙의 기능뿐만 아니라 벤치 프레스도 활용할 수 있도록 했다. 그리고 친업 등의 후면 근육 운동을 할 수 있도록 그립을 별도로 장착했으며, 머신의 자체 크기를 축소하여 8.5평의 공간 안에서 트 레이닝을 하는데 적합하도록 개조했다.


머신의 구조 변경과 배치가 굉장히 과학적으로 이루어진 것 같다. 그러나 한 가지 의문을 갖지 않을 수가 없다. 4명의 회원들이 동시에 같은 근육 부위 운동을 배워야 할 경우 머신이 한정되어 있는데 지도 가 가능한가?

그렇기 때문에 우리는 트레이너라 부르지 않고 트레이닝 매니저라고 부르는 것이다. 따라서 스포플렉스는 전문 트레이닝 매니저를 육성하기 위하여 입사 초기부터 루트 코스를 시작으로 전문가가 되기 위한 교육을 받게 된다.

4명의 회원이 동시에 수업을 할 경우 같은 타이밍에 모두 같은 동작을 해야 하는 경우는 거의 없다. 그러나 아무리 작은 확률이라도 일어날 수 있기 때 문에 이를 해결하기 위한 몇 가지 방안은 당연히 가지고 있다. 소근육 운동의 경우는 모두 같은 동작을 배우는데 아무런 문제가 되지 않는 다. 서로 공간만 확보하고 각자 덤벨 또는 소도구를 사용하면 되기 때문이 다. 결국 이 문제는 머신을 사용해야 하는 대근육(하체, 가슴, 등) 운동 동작 들에서 발생할 수 있는 문제이다. 랫 풀 다운과 같은 케이블 머신을 이용한 운동은 동시에 2곳에서 실시할 수 있다. 따라서 4명이 이 같은 동작을 할 경우 2명이 먼저 실시하고, 휴식시간 을 갖는 동안 나머지 2명이 실시하면서 세트-휴식을 반복하면 된다. 오히려 트레이너 입장에서는 지도가 더욱 간편해 진다. 다른 부위도 마찬가지다. 어떤 운동이든 2명은 동시에 가능하기 때문에 3 명 이상이 같은 부위 운동을 동시에 하게 될 경우에만 문제가 발생할 수 있 는데, 이에 대비하여 대체운동 가이드와 대근육 운동순서 변경 가이드를 마 련했다. 대체운동은 근육 부위에 따라 그 근육에 자극을 주는 운동들을 난이 도 별로 구분하여 놓은 것이다. 예를 들어 스미스 머신에서 스쿼트를 할 수 없는 경우 에어 스쿼트, 덤벨 스쿼트와 같은 유사 동작으로 대체를 하는 것 이다. 그리고 대근육 운동순서 변경은 전신운동을 해야 하는 경우 대근육끼 리 순서를 바꾸어 다른 회원과 겹치지 않도록 프로그램을 구성할 수 있게 되

스포플렉스 개별 PT를 위해서는 움직임의 범위를 계산한 물리적인 공간과 여유 공간이 확보되어야 한다. 약 8.5평 정도의 면적이 가장 적합한 것으로 확인되었다.

는 시스템이다.

정말 획기적인 시스템이다. 지난 3개월에 이어 이번 호까지 인터뷰 해본 결과 스포플렉스의그룹형 개별 PT는 웨이트 트레이닝의 다양 한 훈련법뿐만 아니라 펑셔널 트레이닝까지 데이터를 수집하여 신 뢰도 있게 담아냈다는 것을 알게 되었다. 과학적인 머신의 구조변경 과 배치로 실제 수업을 구현해 낸 것도 놀랍다. 그런데 수업을 지도 하는 트레이너의 역할도 중요할 것 같다. 스포플렉스만의 지도방법 이 있는가? 굉장히 중요한 질문이다. 스포플렉스는 트레이너(우리는 '트레이닝 매니저' 라 부른다.) 모두를 전문가로 성장시키기 위해 교육을 굉장히 중요시 여긴 다. 일반적으로 전문 트레이너는 가장 기본적으로 본인이 모든 운동 동작을 정 확히 할 줄 알아야 한다. 또한, 각 개인마다의 신체적 특이성을 파악하여 지 도하기 위해서는 해부학, 운동역학, 생리학 등의 체육학적 지식을 겸비하고 있어야 한다. 여기에 회원들에게 정확하게 정보를 전달하기 위해서는 실전 경험이 뒷받침 되어야 한다. 스포플렉스의 트레이너는 여기에 한 가지 요소를 더 겸비해야 한다. 그것은 바로 매니지먼트로써의 역할이다. 단순히 운동을 가르치는 것이 아니라 회 원이 삶에 있어서 운동을 중요하게 생각하고 운동에 즐거움을 느껴 평생 동 안 건강함을 간직하고 살아갈 수 있도록 함께하는 것이 바로 그 역할이다.

회원들이 동시에 같은 근육 부위 운동을 배워야 할 경우를 대비해 케이블 머신 이나 스미스 머신은 동시에 여러 명이 할 수 있도록 개조했다. 제5편은 다음 호에 계속 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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FROM THE EDITOR

우리 M&F인이라면 충분히 하드코어 정신을 이어갈 수 있다.

하드코어 정신 혼란스러울수록 과거의 하드코어 정신을 이어가는 의지가 필요하다. 피트니스 센터, 헬스클럽, 퍼스널 트레이닝 스 튜디오가 생겨나기 전에는 ‘체육관’이라 불리는 곳이 있었고, 이곳에는 훈련에 전념하는 사람 들이 넘쳐났다. 모두들 열정적으로 오로지 훈 련에만 열중하며 치열하게 훈련했고 서로 동지 애가 넘쳤고 수다 같은 것은 거의 떨지 않았다. 훈련이 끝나면 락커룸으로 가서 샤워를 하거나 자기 물건을 챙겨서 그저 유유히 체육관을 떠 났다. 한 마디로 표현하면 아주 효율적으로 훈 련했다. 지금 당신은 이런 곳에서 훈련하고 있는가? 과 거에 전기가 나가더라도 모두들 꿈쩍도 않고 그대로 열심히 훈련했던 기억이 있는, 대화가 아닌 훈련이 주목적이고 퍼스널 트레이너가 없 어도 회원 운영이 잘 되는, 헬스클럽이 아닌 진 짜 체육관에서 훈련하고 있는가? 나는 ‘그렇다’ 라고 답하고 싶지만 그렇지 못하다. 대신에 나는 회원들 전부가 훈련을 가장 나중 으로 취급하는 ‘클럽’에서 훈련한다. 그리고 클 럽에서 이어폰 음량을 한 단계씩 높여 대화 소 리를 피하고자 할 때마다 나는 이제 더는 과거

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그렇게 효율적이던 체육관이 오래 전에 사라졌 다는 사실을 다시금 상기하게 된다. 스쿼트 랙 에서 짐볼을 치우거나 벤치에 앉아서 문자를 주고받는 사람에게 자리 좀 비워달라고 부탁할 때면 늘 이런 생각이 든다. 나는 이 책을 읽는 상당수 독자도 훈련을 할 때 마다 이런 의욕을 잃게 하는 일들과 싸우고 있 으리라는 생각이 든다. 하지만 주변 환경이 어 떻든 간에 우리 M&F인들은 하드코어 정신을 이어가야 한다. 방안이 밝든 어둡든 개의치 않 듯이, 근육은 쇳덩이든 크롬으로 만든 덤벨이 든 상관치 않을 것이다. 중요한 것은 근육을 열 심히 단련하는 것이다. 이렇게 할 수 있도록 자 신을 북돋우는 것은 순전히 우리 각자의 몫이다.

더 많은 힘을 여러분에게

Shawn Perine Editor in Chief


전문가 조언

크로스핏

파워 보디빌딩

인스턴트 머슬

리버스 크런치 요령 46P

정확한 로잉 방법 48P

이두근을 키우는 컬의 정석 50P

독특한 짐볼 훈련 54P

TRAIN

근육을 만들고, 지방을 태우고, 운동능력을 향상하라

리버스의 힘 간단한 기술로 하복부를 집중 공략하는 방법을 배워보자.

리버스 크런치 요령


TRAIN

EXPERT ADVICE

QUICK TIP 하복부를 집중적으로 훈련하기 위해서는 복근 훈련을 리버스 크런치로 시작하는 것이 좋다.

리버스 크런치가 하복부를 집중 훈련하는데 가장 좋은 방법이라는 것은 알고 있지만 리버스 크런치를 할 때마 다 하복부가 아니라 허벅지와 고관절 굴곡근이 더 자극 이 되는 것 같다. 무엇을 잘못하고 있는 것인가?

A:

식스팩 근육에 딱 어울리는 이름은 복직근 은 상당히 넓은 부분을 포함하고 있기 때문 에 전체 근육을 모두 효과적으로 운동하기 위해서는 다양한 운동을 할 필요가 있다. 일반적으로 대 부분의 남자들은 크런치 같은 전통적인 운동법에 치중 하는 경향이 있다. 물론 크런치가 훌륭한 운동이기는 하 지만 몸통을 위쪽에서 수축시키는 경우 복근의 수축은 대부분 복부 상부와 중간 부분에서 이루어진다. 따라서 하복부를 중점적으로 훈련하고 싶다면 리버스 크런치가 좋은 선택일 것이다. 다음의 간단한 사항만 지킨다면 제 대로 리버스 크런치를 실시할 수 있을 것이다. 첫째 바닥 에 누워, 다리를 올리고 발가락을 당긴다. 골반을 움직여 서 허리를 아치모양으로 들어 올려 등과 바닥 사이에 공 간을 만든다. 둘째 골반을 위로 밀어 올려 발이 얼굴의 수직위로 오도록 들어 올린다. 엉덩이를 다시 바닥으로 천천히 내려놓고 정해진 반복수대로 반복을 실시한다. 모든 복근 운동에 있어 반복수보다는 운동의 페이스가 중요하다. 운동하는 근육에 정신을 집중하는 마인드 머 슬 커넥션이 될 수 있도록 한다. 근육에 스트레스를 받는 느낌이 없이 15회를 반복할 수 있다면 집중하지 않았을 가능성이 크다.

복부훈련 예제 운동 리버스 크런치

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세트수

반복수 15

-슈퍼세트-

3

V-업

10

크런치

15-20

-슈퍼세트-

3

트위스팅 크런치

10

플랭크

3

30초


마크

O

P

R

G

A

O

P

R

R

G

R

A

正品 N

E 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

I

正品

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I

N

E


TRAIN

CROSSFIT

근육을 조각하는 로잉

로잉은 전신의 근육을 훈련하고 하루 종일 지방을 연소시키는 크로스핏의 주요 운동이다.

로잉은 오랜 시간 동안 근력 강화와 컨디셔닝에 효과가 있 다는 것이 증명되어왔다.(바이킹 족을 약골로 생각했던 적 은 없지 않은가?) 그럼에도 불구하고 대부분은 유산소 운 동을 할 때, 컨셉 2 로잉 머신을 자연스럽게 지나쳐 트레드 밀로 향한다. 이것은 아주 큰 실수다. 정확한 자세만 유지 한다면, 로잉은 이두근, 광배근, 척추기립근, 코어까지 한 번에 자극을 줄 수 있다. 강한 페이스(인터벌이든 같은 속 도를 유지하든)로 로잉을 실시하면 심장을 운동시켜 전신 근육에 혈류 공급을 증가시킬 수 있다. 심박수를 높이고, 산소 부족을 일으켜 운동을 마치고 나면, 신체는 부족한 산소를 보충하기 위해 종일 체지방을 태우게 될 것이다. 로잉 자세는 사실 보기보다 어렵다. 로잉을 제대로 하기 위해서는 운전단계와 회복단계로 나누는 것이 좋다.

정확한 로잉 방법 1 운전단계: 좌석에 앉아 발을 스트랩에 끼우고 양 손으로 핸들을 잡는다. 무릎을 구부려 앞으로 내밀 고 팔을 뻗는다. 등을 아치 형태로 말면서 폭발적으 로 다리를 뻗는 동시에 핸들을 가슴 쪽으로 당긴다. 2 회복단계: 무릎을 구부리고, 골반을 펴고, 팔을 뻗 으며, 시트를 앞으로 당기면서 1의 과정을 거꾸로 반복한다. 체인이 다시 감겨 들어가면서 다음번 운 전 단계를 준비하게 된다. 이 단계는 운전단계보다 2배 더 긴 시간이 걸린다. 인터벌 로잉: 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 500m 스프린트를 5-6회 실시한���. 스프린트 사이 에 1분 정도 휴식하거나, 휴식을 취할 수 있을 만큼 낮은 속도로 실시한다. 048 MUSCLE & FITNESS ///

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QUICK TIP 웨이트 트레이닝을 하기 전에 로잉을 실시한다. 이 운동은 심박수를 즉각적으로 증가시키며, 운동하는 동안 그 심박수가 유지된다.


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TRAIN

POWER BODYBUILDING

이두근 훈련의 정석 1. 그립 선택 와이드 그립은 이두근 단두가 더 긴장한다는 뜻인 반면에 내로우 그립은 장두가 더 긴장하고 강조된다는 뜻이다. 세트마다 그립을 바꿔가며 훈련하라.

QUICK TIP 매 세트마다 그립과 반복범위에 다양하게 변화를 주면 근력이 지속적으로 성장한다.

2. 구부려라

컬의 정석 이두근을 키우는 자세 체육관에서 하는 것 중에서 이두 근 훈련이 가장 쉽다. 추측컨대 별 생각 없이 그냥 훈련할 것이다. 그 래서인지 바에 5kg짜리 중량을 얹고는 무법지대마냥 아무렇게 나 컬을 하는 훈련자를 많이 볼 수 있다. 하지만 이래서는 이두근이 더는 튼튼해지지 않는다. 오늘 바

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에 저중량을 얹고 바벨 컬을 하는 남자라면 일 년 후에도 똑같이 그 러고 있을 것이다. 아직 이두근을 튼튼하게 만드는 방법을 모르고 있기 때문이다. M&F가 알려주는 6단계 접근법으로 이두근 훈련을 한층 업그레이드 해보자.

바벨 컬에서 팔의 힘 생산이 최고일 때는 팔꿈치를 구부린 각도가 80-100도일 때다. 이 지점에서 가장 큰 힘을 발휘할 수 있다. 더 많은 힘을 생산해 고중량 훈련을 거뜬히 해내고 싶다면 각 반복의 시작지점에서 팔을 살짝 구부려라. 3. 고정하라. 바벨을 들어 올릴 때 팔꿈치가 들려서도 어깨가 동작에 개입해서도 안 된다. 그렇게 하면 이두근 힘을 크게 키울 수가 없다. 4. 뒤로 당겨라 견갑골을 뒤로 모아야 어깨 견쇄관절에 가해지는 긴장을 제한할 수 있다. 5. 탄성을 없애라 바벨은 흔들지 말고 천천히 통제된 속도로 들어 올렸다 내린다. 이렇게 하면 근섬유를 최적으로 사용할 수 있어서 근육과 근력 성장 모두에 도움이 된다. 6. 바꿔라 매주 중량을 달리해 반복수에 변화를 주면 팔의 다른 근섬유를 자극할 수 있다. 한 주는 5-7회 반복을 사용하고 그 다음 주는 20-30회 반복을 사용하라.


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TRAIN

INSTANT MUSCLE

짐볼 레그 컬 햄스트링과 둔근, 코어까지 강하게 자극할 수 있는 짐볼 운동법이다.

볼을 점령하라

코어근력과 안정성을 키우는 훈련도구 짐볼 고중량과 복합관절운동은 훈련에서 빠져서는 안 되는 기본이다. 그렇 다고 짐볼 따위는 에어로빅 스튜디오에서 여자들이나 사용하는 것이 라고 생각해서는 안 된다. 지금 소개하는 세 가지 운동은 프로그램에 활기를 불어넣어 정체기 극복에 도움을 준다.

2. 플랭크

독특한 케이블 활용법

짐볼에 전완을 얹고는 발을 움직여 어깨에서 발끝까지 몸을 일직선으 로 만든다. 팔꿈치와 발끝으로 체중을 지탱하면서 정해진 시간동안 버 틴다.

1. 푸시업

3. 프론 코브라

짐볼에 발끝을 얹고 양손은 지면에 댄다. 몸을 곧게 일직선으로 만들고 는 푸시업을 완전가동범위로 실시한다.

짐볼에 발끝을 얹고 양손은 지면에 댄다. 몸을 곧게 일직선으로 만들고 는 푸시업을 완전가동범위로 실시한다.

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2016년 365 MUSCLE RISING STAR 선정 브랜드

전제품 입고

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TRAIN

ABS AND CORE

서스펜디드 코어

악랄한 TRX 복부 훈련으로 총알도 뚫지 못할 코어를 만든다. 서스펜션 훈련은 완벽한 복부훈련이 된다. 첫째 상식적으로 생각해보라. TRX 세트는 휴대 가능한 장비라 호텔 방문이나 나무기둥에 쉽게 설치 할 수 있다. 서스펜션 훈련으로 어느 근육무리를 자극할 목적이든, 우선 은 몸통을 안정화하려고 애를 써야 한다. 이는 곧 코어 훈련을 의미한다. 그렇다고 이게 전부는 아니다. 여기서 말하고자 하는 핵심 개념은 창의성 이다. 최고의 훈련은 자신에게 가장 잘 맞는 다양한 운동으로 구성된 훈 련이기 때문이다. 다음에 소개하는 독특한 운동을 일주일에 1-2회 실시 해 코어훈련에 가속도를 붙여라. 054 MUSCLE & FITNESS ///

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QUICK TIP 이 운동은 속도보다 정확하게 통제된 자세로 실시하는 것이 중요하다.

플랭크 니 투 엘보우 1. 발목을 TRX의 고리에 걸고 푸시업 자세를 취한다. 오른 쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져간 후 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 가져간다. 2. 다음 반복에서는 무릎을 안쪽으로 움직여 오른쪽 무릎 을 왼쪽 팔꿈치로 가져간 후 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 에 가져간다.


단 백 질 보 충 제

*30g 기준 - 단백질_24g, 탄수화물_2g, 지방_1g 주성분_유청단백(WPI,WPH,WPC,MPI,카제인)

*30g기준_단백질_24g,탄수화물_2g,지방_0g 주성분_가수분해유청단백(WPH우유,미국산95%)

*30g기준 단백질_24g(바닐라맛23g),탄수화물_2g (바닐라맛3g),지방_1g, 주성분_유청단백질

*35g기준 - 단백질_22g,탄수화물_7g,지방_2g 주성분_유청단백(WPH,WPI),닭가슴살

초코맛_2.27kg

*60g기준 - 단백질_26g,탄수화물_26g,지방_2g 주성분_유청단백(WPI,WPH),탄수화물

*35g기준 - 단백질_21g,탄수화물_7g,지방_2g 주성분_대두단백,유청단백(WPI)

초코맛_2.5kg

*60g기준 - 단백질_18g,탄수화물_40g,지방_2g 주성분_유청단백(WPI,WPH),닭가슴살,탄수화물

89,000

89,000

*30g 기준 - 단백질_24g, 탄수화물_2g, 지방_1g 주성분_대두단백,유청단백(WPH)

59,000

*60g기준-단백질_12g,탄수화물45g 지방_1g 주성분_유청단백(WPI),탄수화물

초코맛_5.0kg

초코맛_2.27kg

*50g 기준 - 단백질_13g,탄수화물_33g,지방_1g 주성분_유청단백 (WPC,WPH),탄수화물

*46g 기준 - 단백질_24g,탄수화물_15g,지방_3g 주성분_유청단백 (WPC,카제인), 덱스트린

*100g 기준 - 단백질_27g,탄수화물_62g,지방_2g 주성분_대두단백,유청단백 (WPH),탄수화물

79,000

다 이 어 트 쉐 이 크

초코맛_4kg 초코맛_4kg

*50g기준 - 단백질_19g,탄수화물_19g,지방_2g 주성분_대두단백,탄수화물

59,000

59,000

*1회 섭취량 25g기준-단백질_11g, 탄수화물_9g, 지방_0g 주성분-분리대두, 유청분리단백, 식이섬유

35,500 2개 64,000 39,500 2개 71,500

*위 가격은 2016년 7월 기준이며 본사및 공급처 사정에 따라 변동될 수 있으며 정확한 가격은 홈페이지 방문 또는 고객센타에 문의바랍니다.

크레아틴&아미노산 270 캡슐 X500mg

BCAA

300캡슐 X350mg 300g

초코맛_4kg

*30g 기준 - 단백질_25g,탄수화물_2g,지방_1g 주성분_분리분해유청단백(WPI우유,미국산90%)

69,000

16주년 기념 초특가 이벤트!! 초코맛_2.27kg

게 이 너 보 충 제

*36g 기준 - 단백질_24g,탄수화물_6g,지방_1g 주성분_유청단백(WPC,WPI,WPH)

29,500 2개 52,500 33,500 2개 59,000 38,000 2개 67,000

BCAA

500g (33회 분) 포도맛 *L- 글루타민 100%

300g (30회 분)

*L- 아르기닌 100%

300g (60회 분)

35,000 2개 58,000 35,000 2개 58,000

47,000 45,000 35,000 39,000

상담전화_02.2644.7863 취급점 문의_010.5214.0762

매장약도

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TRAIN

FUNCTIONAL MOVEMENT

QUICK TIP 웜-업을 먼저 실시한 후, 경사진 각도로 서서 동작을 시작한다. 이 운동은 처음부터 너무 강하게 하면 팔꿈치에 부상이 올 수도 있다.

컬 없이 만드는 이두근

변형 말티즈 동작으로 체조 선수 같은 팔 근육을 만들어보자. 체조선수들이 하는 일반적인 말티 즈 동작은 천장에 매달린 링을 잡고 전신이 바닥과 수평이 되도록 몸을 공중에서 지탱하는 것이다. 상당히 고난도의 동작이고, 엄청난 근력과 다년간의 연습을 요하는 동작이다. 하지만 서서 실시하는 변형 동작으 로도 상당한 효과를 볼 수 있다. 이 운동은 가슴 운동만 될 것처럼 056 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

보이지만, 변형된 말티즈 수평 버티 기 동작은 이두근으로 팔꿈치가 완 전히 펴지지 않도록 버텨야 하기 때 문에 이두근에 상당한 자극을 주는 동작이다. 팔로 버티는 여러 가지 다 양한 종류의 동작들이 체조선수들 의 팔 근육을 그렇게 발달시키는 것 이다. 물론 이러한 동작들은 가슴과 어깨 운동의 효과도 있다.

TRX 변형 말티즈 동작 1. 링이나 서스펜션 트레이너를 머리 위쪽에 매달아 핸 들은 어깨너비로 골반 높이까지 오도록 한다. 발을 어 깨너비로 벌리고 핸들을 잡는다. 전신의 근육을 긴장 하되 특히 광배근, 복근, 둔근을 중점적으로 긴장하 고 팔을 양옆 바깥쪽으로 뻗는다. 2. 팔꿈치를 살짝 구부려 대흉근에 자극이 느껴질 때까 지 몸을 앞으로 내민다. 플라이의 하위 지점과 자세 가 유사하다. 이 자세에서 30초 정도 버티는 것을 3 세트 반복한다.


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TRAIN

TRAINING 119

QUICK TIP 자세만 정확하다면 케틀벨 스윙은 파워를 키우고 체지방까지 태우는 안전한 운동이다.

케틀벨 스윙 방법 1. 케틀벨에서 조금 떨어진 곳에 서서 발은 어깨너비 로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 둔다.

스윙 스트라이크 케틀벨 스윙을 제대로 실시하면 최고의 운동을 가지게 되는 것이다. 드디어 케틀벨 한 세트를 집어 들었고 기본 스윙으로 모험을 시작하긴 했지만, 생체 역학적으로 불리한 운동인 것처럼 보이는 게 허리가 다치지 않을까 걱정이 다. 걱정은 이제 그만. 제대로만 실시하 면 이만한 운동이 없다. 058 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

케틀벨 운동은 원래가 위험하다. 부상 의 원인은 바로 잘못된 자세이다. 특히 동작 중에 척추를 펴거나 굽힐 때가 그 렇다. 다음은 훈련자의 수준에 상관없 이 케틀벨 스윙을 배우는 단계를 간단 히 설명한 것이다.

2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부린다. 허리는 곧게 유지한 상태로 몸을 낮춰 케틀벨을 잡는다. 3. 케틀벨을 살짝 당겨 올려 케틀벨을 다리 사이로 집어넣는다. 전완이 허벅지 안쪽에 닿게끔 한다. 4. 엉덩이를 펴는 힘으로 케틀벨을 앞으로 흔든다. 이때 팔이나 어깨 힘을 이용해서는 안 된다. 5. 케틀벨이 머리 높이 근처에 오면 둔근을 강하게 수축한다. 이 때 복근에 단단히 힘을 줘야 척추부상 을 피할 수 있다. 6. 상위지점에서 케틀벨을 다시 다리 사이로 흔들어 시작자세로 돌아온다. 이때 속도를 늦춰서는 안 된 다. 중간에 끊김 없이 연속적으로 반복을 실시한다.


리얼 피트니스를 만나다. 토로짐은 '건강한 라이프스타일'을 모토로 2017.02 // MUSCLE & FITNESS 059 현재 서울시청점을 1호점으로 운영하고 있습니다. facebook.com/torogymkor | 02-775-1714 | 카톡Torogym | www.toro-gym.com


TRAIN

JUST TRAINING

류재현 M&F 수석 에디터. 트레이너 경력 16년. 서울 역삼동에서 저스트짐(blog.naver.com/justgym)을 운영

마인드 컨트롤 과한 노력과 욕심이 다이어트를 실패로 만드는 가장 큰 요인이다.

다이어트ABC

설 연휴도 끝나고 이젠 변명의 여지가 없이 다이어트를 해야 할 시기다. 성공적인 체지방 감량을 위해서 명심해야 할 부분들에 대해 알아보자. 체지방 감소는 “마라톤”과 같다 만약 바디 프로필 촬영 또는 보디빌딩 시합을 위한 다이어트를 해야 한다 면 체지방은 10% 미만이 되어야 한다. 4-10% 사이의 체지방률에 도달한 다는 것은 결코 쉽지도, 단기간에 가능하지도 않다. 일반적으로 12주에서 8주 사이의 다이어트 기간이 필요한데, 다이어트 시작부터 초 고훈련량과 초 저열량 식이요법은 결코 오래갈 수 없다. 필요한 만큼의 체지방 감량을 위해서는 마라톤과 같은 페이스 조절이 필요하다. 마라톤에서는 42.195km 라는 거리동안 경쟁자와 코스의 난이도에 따라 순간적으로 빠르게 달리 기도 하고 속도를 늦추기도 한다. 체지방 감량을 위한 다이어트도 마찬가 지다. 기계적으로 강도를 변화시키는 것이 아니다. 만약 체지방 감량이 원 활히 진행되고 있다면 일부러 더 강한 훈련과 식이요법을 할 필요는 없다. 그러면 오버트레이닝으로 오히려 정체기에 빠지기 쉽게 된다. 빠른 체지 방 감량을 위한 과한 노력과 욕심이 다이어트를 실패로 만드는 가장 큰 요 인이다.

“고중량, 고강도 훈련”을 해야 한다 체지방 감량을 위한 훈련에서 힘든 점은 섭취하는 칼로리는 적은데 운동 강도는 높고 훈련시간은 늘려야 한다는 것이다. 만약 고강도 훈련을 피한 다면 원하는 만큼의 성과를 낼 수 없을 것이다. 체지방을 감량하기 위해선

060 MUSCLE & FITNESS ///

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섭취 칼로리보다 소비되는 칼로리를 늘림으로써 우리의 몸을 의도적으로 카타볼릭 상태로 만들어야 한다. 그런데 카타볼릭 상태라는 것이 체지방 감량에는 효과적인 반면, 근손실이 발생하기 쉽다는 것이 문제가 된다. 따 라서 카타볼릭 상태에서 최대한 근육을 유지하기 위해선 고중량, 고강도의 훈련으로 최대한 근육이 빠지지 않아야 할 이유를 매일 몸에 확인시켜야 한다. 어쩔 수 없다. 정신력이 필요한 때다.

체지방 감량 보충제는 늦게 섭취할수록 좋다 체지방 감량을 위해 보충제를 섭취하곤 한다. 실제 보충제는 여러 가지 과 학적 기전으로 체지방 감량에 도움을 줄 수 있다. 올바른 보충제 섭취 방법 은 식이요법과 운동으로 한계지점에 봉착할 즈음 섭취하는 것이다. 그 이 유는 다이어트 초반부터 체지방 감량 보충제를 섭취하면 내성이 생기게 되 어(특히 카페인) 그 효과를 지속시키기 위해 더 많은 양의 보충제를 섭취해 야 하고 그것은 두통 또는 소화 장애와 같은 부작용을 야기할 수 있다. 그렇 기 때문에 체지방 감량 보충제는 다이어트 기간 중 최대한 늦은 시점에 사 용하는 것이 좋다. 그리고 다이어트 기간이 아닌 평상시에는 가급적 체지 방 감량 보충제나 부스터는 내성이 생기지 않게 섭취하지 않거나 적게 섭 취하는 것이 다이어트를 할 때 극적인 효과를 낼 수 있다.


리얼 피트니스를 만나다. 토로짐은 '건강한 라이프스타일'을 모토로 현재 서울시청점을 1호점으로 운영하고 있습니다. 2017.02 // MUSCLE & FITNESS 061 facebook.com/torogymkor | 02-775-1714 | 카톡Torogym | www.toro-gym.com


TRAIN

WEIGHT LIFTING

부상 없는 스쿼트를 위해

김근국 박사 더원운동과학센터 강남신사점 대표 대한필라테스연맹 재활교육 이사

3부 : 고관절과 골반의 능력 향상을 위한 훈련

고관절 유연성이 중요하다

잘못된 스쿼트는 오히려 독!

오랫동안 사람의 손길이 닿지 않아 녹이 잔뜩 낀 철문을 열려고 하면 ‘끼익’ 하는 신경을 자극하는 소리와 함께 예전보다 힘이 더 많이 든다. 본래의 무 게보다 더 무겁게 느껴지고 억지로 열어서인지 겨우 철문을 벽에 고정시키 고 있던 나사마저 빠지게 되는 경우도 있다. 우리의 몸도 이와 크게 다르지 않다. 유연하지 못한 상태에서 반복된 스쿼트는 특정 부위만을 집중적으로 사용 할 수 있기에 대퇴사두근의 과도한 활성화와 무릎관절의 통증처럼 관절염 이나 기타 부상을 유발할 수 있다. 더군다나 요즘같이 신체활동이 많이 감 소하고 의자에서 보내는 좌식생활이 많은 현대인들은 더욱 뻣뻣하게 굳은 관절 및 주변 근육을 풀어주어 움직임을 회복시킬 필요성이 있다. 엉덩관절, 즉 고관절이 굳어있게 되면 우리 몸에서 최대출력을 내는 강한 둔 근은 그야말로 무용지물이 되고 만다. 둔근이 힘을 내지 못하는 상황에서는 스쿼트 뿐만 아니라 다른 운동에서도 관절에 무리한 영향만 줄 수 있기 때 문에 지금 자신의 고관절이 제대로 기능을 하는지 먼저 알아 볼 필요가 있 다. 그 기능 중 가장 우선되어야 할 것은 가동범위다.

녹이 잔뜩 낀 철문에 기름칠을 해야 잘 움직이게 되는 것처럼 우리의 신체 를 지탱하고 있는 고관절은 가동성이 뒷받침되어야 한다. 말 그대로 잘 움 직여줘야 적절한 충격흡수를 하고 다른 관절들에 무리가 가지 않게 해주는 안전장치가 된다. 고관절 안쪽근육이나 바깥쪽을 담당하는 근육이 굳은 상 태에서 스쿼트를 실시하면 골반의 움직임이 현저히 둔해지고 잘 움직이지 않는다. 그래서 스쿼트를 실시하는 동안 엉덩이가 바로 세워지지 않고 아래 로 말리는 형상을 보게 된다. 그러면 자연스럽게 등은 앞으로 구부러지고 목은 천장을 향해 들리게 되며 결국 신체의 중심축이 무너지며 균형도 틀 어지게 된다. 그리고 이때 허리나 무릎에서 대신 신체의 무게를 감당하게 되 는데, 우리의 허리와 무릎은 그렇게까지 견고하지 못하다는 걸 분명히 인지 해야 한다. 하체운동의 꽃인 스쿼트를 하고 허리가 아프면 그건 분명히 잘못 된 신호이다. 때문에 고관절의 가동범위를 개선하는 것을 첫 번째 과제로 삼 아야 스쿼트의 긍정적인 효과를 이끌어 낼 수 있다는 걸 명심하자. 만약 좋지 않은 자세가 계속 반복된다면 우리의 운동신경은 그 자세만을 기 억하고 고집하게 된다. 그러니 잘못된 자세의 스쿼트는 독이 된다는 것을 깨 닫고 가동범위를 늘리는 훈련을 반드시 실시하도록 한다.

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고관절 가동범위를 확장하는 스트레칭 이번 호에서는 정확한 자세의 스쿼트를 실시하기 위해 필수적인 고관절의 가동범위를 확장하는 스트레칭을 소개한다. 지금 소개하는 동작들을 평소 연습해두면 부상 없이 안전한 스쿼트를 하는 밑바탕이 된다.

고관절 후면근육과 흉추 스트레칭 1. 쪼그려 앉은 상태에서 상체를 최대한 곧게 편다. 2. 양  손은 팔꿈치를 신전시킨 상태를 유지한 후 엄지발가락을 가볍게 잡아준다. 3. 상  체는 곧게 편 상태를 유지하며 무릎을 펴서 허벅지 후면근육을 이완한다. 4. 손  이 엄지발가락에서 떨어지지 않게 주의하고 처음 동작으로 돌아온다. 5. 골  반의 균형을 유지하며 한쪽 팔과 상체를 천천히 회전시킨다. 6. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

고관절 내/외회전 스트레칭 1. 양손을 가슴 앞에 교차시키며 등은 곧게 펴준다. 2. 앞  서 실시한 방법으로 실시하되 방향을 대각선으로 위치한다. 3. 반  대편을 실시할 때 손은 그대로 가슴 위에 교차시킨 자세를 유지한다

고관절 내/외회전 방향전환 스트레칭 1. 양 손을 가슴 앞에 교차시키며 등은 곧게 펴준다. 2. 한쪽 다리는 내회전하고 반대쪽 다리는 외회전한다. 3. 무릎을 평행하게 유지한 채 엉덩이를 앞으로 밀며 일어난다. 4. 허  리나 엉덩이가 말리지 않게 하며 반대쪽을 실시할 때도 손의 위치는 유지한다.

흉추 가동범위 확장 스트레칭

1. 쪼그려 앉은 자세에서 등을 펴고 엉덩이를 위로 올려준다는 느낌을 유지한다. 2. 하체는 고정시킨 후 한쪽 팔은 가볍게 땅에 닿게 한 후 몸을 회전시키며 팔을 올린다. 3. 반대쪽도 동일하게 실시한다

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머슬앤피트니스

핫바디

김주경은... ... 20살 때 헬스클럽에서 잠깐 일하면서 운동을 시작 했다. 막연하게 대회에 나갈 생각을 했었는데 이게 계기가 되어서 작년에 시합 한 달 남기고 관장님께 도움을 청했다. 아직 배울게 너무 많다. ... 나는 복근이 가장 섹시하다고 생각한다. 시합 후 잠 깐 가출을 해서 요즘 다시 찾고 있다. 하하. ... 그래도 자기 일을 열정적으로 하는 모습이 진짜 섹 시함이라고 생각한다. ... 배구에 푹 빠지다 못해 거의 미쳐있었다. 아버지 밑 에서 쭉 해 와서 제일 자신 있는 종목이기도 하다. ... 나는 먹는 걸로 스트레스를 푼다. 많이 먹고 난 뒤 에 후회와 반성을 하고 헬스클럽을 간다. 그리고 운 동을 하면서 남은 스트레스를 다 푼다. ... 자기 일을 성실하게 하고 같이 있을 때 나를 웃게 해주는 남자가 좋다. ... 좀 변태 같을 수도 있는데... 나는 남자의 엉덩이가 제일 섹시하다고 생각한다. ... 아무래도 체육을 전공해서 그런지 같이 운동을 하 거나 오래 걸어 다니면서 구경하는 데이트가 좋다. ... 추위를 많이 탄다. 그래서 따뜻한 손을 잡는 걸 좋 아한다. 요즘 손이 좀 시리다... 하하. ... 상대와 만나면서 가장 중요한 건, 서로의 일에 대한 이해와 존중이라 생각한다. ... 나는 무조건 운동화다. 보이시한 스타일과 성격 때 문에 살면서 힐은 한 번도 안 신어봤다.

ABOUT THE MODEL 이름: 김주경 키: 175cm 몸무게: 59kg 바디사이즈: 32-24-36


쉐프의 레시피

15분 만에 만들기

구운 닭 가슴살 샐러드 68P

팬에서 구운 가자미 필레 70P

EAT 이달의 냉장고를 부탁해

원시인에 도전하라

건강하게 사이즈와 근력을 키우기 위해 구석기 식단의 세계에 합류해보자.

더 자연스러운 구석기 식단이 생식을 의미하는 것이 아니다. 오히려 수천 년간 우리 유전자를 지배해 온 자연스러운 영양섭취방법이다.

구석기 식단에 도전 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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EAT

DIET 119

새로운 구석기 식단 예제 아침 자연방목 달걀 3개 베이컨 55g 오렌지 1개 간식 육포 30g 호두 30g 점심 자연산 연어 170g 고구마 큰 것 1개

완전식품 질 좋은 단백질, 지방 공급원인 소고기와 탄수화물인 감자의 조합은 완벽하기까지 하다.

찐 브로콜리 2컵 운동 전 간식 사과 2-3조각 아몬드 버터 2큰술 운동 후 간식 단백질 셰이크 무가당 아몬드 우유 1컵

유사 구석기 식단(Paleo diet)을 시도하고 싶다. “유사”라고 말한 이유는 곡물과 감자를 첨가하고 싶기 때문이다. 사이즈와 근력을 유지하기 위해서 어떤 조합이 가장 이상적인 구석기식단이 될 수 있나?

A:

우선 구석기 식단의 세계에 합류한 것을 환영한다. 원칙 적인 구석기 식단을 따라 하려면 수렵, 채집 시대 사람 처럼 육류, 뿌리류, 견과류와 씨앗 종류 밖에는 먹을 수 없지만, 금단의 음식을 약간 첨가하여 충분히 식단에 활용할 수 있다. 그 방법을 알아보자.

▲ 질 좋은 육류

구석기 식단을 엄격하게 따르는 사람들은 등 푸 른 생선, 풀을 먹고 자란 소고기, 방목으로 자란 닭고기, 자연산 연어와 같은 질 높은 육류를 섭 취해야 한다고 말한다. 연구에 따르면 이러한 종류의 육류에 영양소(심장에 좋은 오메가-3 같은)가 더 풍부하게 함유되어 있다고 한다.

▲ 통곡류

▲ 식물의 힘

구석기 식단의 원칙 중 하나는 가공식품을 먹지 않는 것이다. 곡물을 식단에 포함하고 싶다면 퀴 노아, 아마란스, 현미를 선택하고, 통밀 파스타, 압착한 귀리, 통곡류 빵처럼 가공한 곡물의 섭취 를 최소화하여야 한다.

연구에 따르면 현대에 구석기 식단을 따르는 사람들도 육류에서 섭취 하는 칼로리가 35%밖에 되지 않고, 나머지는 사료 작물로 섭취한다고 한다. 다시 말하면, 식물 종류의 식품을 식단에서 제한해야 한다는 의미 가 된다. 뿌리류는 구석기 식단에서 허용하는 식품이므로 감자의 섭취는 늘리도록 한다. 뿌리류의 경우 종류마다 다른 필수 영양소를 제공한다.

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유청단백질 파우더 2스쿱 냉동 믹스 베리 1컵 저녁 풀 먹고 자란 등심 스테이 크 170g 조리한 퀴노아 1컵 샐러드 어린 시금치 2컵 홍피망 슬라이스 1컵 당근 슬라이스 1컵 대마씨유 1큰술

총 2,750칼로리 222G 단백질 263G 탄수화물 101G 지방


여성의 건강! 365머슬에서 리드하겠습니다.

All That Ladies!

2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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EAT

CHEF'S RECIPE

QUICK TIP 지방이 18g이라고 걱정하지 않아도 된다. 이 지방의 대부분은 포도씨유와 병아리콩에 함유되어 있는 몸에 좋은 지방이다.

구운 닭 가슴살 샐러드 (1인 기준) 재료

드레싱

닭 가슴살 100g

무가당 크랜베리 주스

소금과 후춧가루

1/2컵

얇게 슬라이스 한 붉은

라임즙 1개

양파 1/2컵

스리라차 소스 1큰술

병아리 콩 1/2컵

마늘 다진 것 1큰술

그린빈 1/2컵

레드와인 식초 1/4컵 포도씨유 1/4컵

맛있는 변신

지겨운 보디빌딩 식단, 맛있는 근육강화식으로 변신하기 근면 성실한 보디빌더들조차도 닭 가슴살에 질리다보면 잠시 스스로에게 관대해지기 마련이다. 물론 한 번의 치팅 식사로 식스팩이 무너지거나 갑자기 몇 kg씩 체중이 증 가하지는 않는다. 문제는 질릴 대로 질린 닭 가슴살이 냉동실에 빼곡히 남았을 때 먹는 스트레스를 그대로 떠안고 식사시간을 보내야 하는 것이다. 이제 그 남은 닭 가슴살을 맛있는 고단백 음식으로 바꾸고, 당장 다시 운동을 시작해보자. 가장 중요한 것은 여기 서 조리법과 함께 제공하는 드레싱 조리법이다. 크랜베리 향을 풍부하게 해주어 건강 한 식사를 하고 있음에도 불구하고 제대로 양념이 된 음식을 먹고 있다는 느낌이 들게 한다. 068 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

조리법 1. 남은 훈제 닭 가슴살을 뜨겁게 데워 3cm 길이로 깍 둑썰기 한다. 생 닭 가슴살인 경우 오븐은 300도로 예 열한다. 닭 가슴살에 소금과 후추로 살짝 양념하고 1 시간 30분 혹은 칠면조 속살의 온도가 165도가 될 때 까지 익힌다. 2. 드레싱 만들기. 볼에 크랜베리 주스, 라임즙, 스리라 차, 마늘, 식초, 소금, 후추를 모두 넣고 휘저어 잘 섞은 다음, 포도씨유를 넣고 한 번 더 섞어준다. 3. 볼에 닭 가슴살을 넣고 채소와 콩을 함께 넣는다. 4. 드레싱과 닭 가슴살을 함께 섞는다. 그릇에 담고 맛 있게 먹는다! 영양정보(1인 기준)

331 27g

칼로리

단백질

13g

탄수화물

18g 지방


DIET PROTEIN SUPPLEMENT

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正品 N

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正品

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EAT

15-MINUTE-FEAST

팬에서 구운 가자미 필레 1인 기준 재료 껍질을 벗기지 않은 고구마 1개(잘게 깍둑썰기)

QUICK TIP 가자미 같은 생선은 포를 뜨기 쉬운 축에 속하지만 그것도 귀찮다면 포를 떠서 파는 것도 살 수 있다.

소금 및 후춧가루 껍질을 벗기지 않은 가자미 250g 무염 버터 1큰술 조리법 1. 400도로 오븐을 예열한다. 2. 오븐용 팬에 조리용 시트를 깔고 고구마를 넣고 소금과 후추를 살짝 뿌리고 오븐에 넣는다.

초간단 생선요리

단숨에 근육으로 단백질이 전달되는 간단한 생선요리 닭고기, 달걀, 스테이크와 비교했을 때 생선의 단점은 비린내가 난다는 것이다. 하 지만 생선은 기름기가 가장 적은 단백질을 함유하고 있으며, 따라서 식단에 꼭 포 함해야 하는 식품 중 하나다. 여기서 소개하는 조리법을 따르면 냄새도 줄이고 조 리시간도 단축할 수 있다. 생선과 고구마를 동시에 오븐에서 조리하여, 달콤한 고 구마를 사이드 요리로 준비할 수도 있어, 조리 시간을 훨씬 절약할 수 있다. 070 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

3. 생선에 소금과 후추를 뿌리고 소스 팬을 중불로 달군다. 4. 팬에 버터를 두르고 껍질을 아래로 해서 생선을 팬에 올 린다. 5. 생선살 끝이 하얗게 익기 시작했을 때, 고구마와 함께 오븐에 넣어 5분간 조리한다.

영양정보(1인 기준)

470 40g

칼로리

단백질

37g

탄수화물

11g

지방


2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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EAT

FOOD OF THE MONTH

QUICK TIP 탄수화물 섭취를 늘려 뱃살까지 늘려볼 생각이 아니라면 버거빵 없이 먹어라.

빵 없는 피에스타 햄버거 1인 기준 재료

건강한 정크푸드

매번 똑같은 단조로운 음식에 질렸다면 이 정크푸드스러운 건강 햄버거에 도전해보자. 구운 닭 가슴살, 달걀 흰자, 코티지 치즈에 벌써 신물이 났다. 당장은 아니더라도 곧 그렇게 될 공산이 크다. 시간의 시험대를 거친 이들 보디빌딩 음식을 보기만 해도 구역질이 나는 바람에 식단에서 빼버려야 한다면? 이들을 대체할 음식이 주방에 대기하고 있는가? 주방을 뒤져 좋은 음식을 이것저것 긁어모으기에 앞서 복근 친화적이면서 비전통적인 요리에 도전해보자. 보디빌딩 식단에서 조금은 벗어난 음식이지만 근육을 키우고 체지방을 빼는 것은 물론 맛있게 먹을 수도 있다. 072 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

순살코기 소고기 간 것 450g 달걀 큰 것 2개 아보카도 1개 살사소스 1/2컵 체다치즈 1컵

조리법 갈은 소고기로 햄버거 패티 2개를 만든다. 버거를 원하는 정도로 구운 후에 위에다 달걀 후라이, 아보카도 절반, 살사 소스 절반, 잘게 자른 체다치즈를 얹어준다. 이를 한 번 더 반복해 2단으로 만든다. 영양정보(4인 기준)

214 56g

칼로리

단백질

8g

탄수화물

44g 지방


2017.02 // MUSCLE & FITNESS

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Pulse

M&F Hers 2017년 02월

운동,영양, 건강, 뷰티그리고 그 외 모든 최신의 정보

의지를 불태우다 

벌써 2월이다. 1월에 세운 계획과 각오가 점점 힘을 잃어가고 있는 시기가 온 사람들이 분명 있을 것이다. 이번 2월호에서도 머슬앤피트니스 허스는 다양 한 건강 정보를 통해 여러분을 건강해질 수 있는 바른 방향으로 인도하고, 운동에 대한 의지를 북돋을 수 있도록 최선을 다했다. 우리가 건강을 위해 앞으로 나아갈 수 있는지에 대한 관건은 단 한 가지다. 바로 꾸준함이다. 이는 건강을 갈망하는 우 리의 의지가 심판대에 오른다는 소리와 같다. 의지충만한 독자들이라면 더 이상 주 춤하지 말고 건강을 위해 한 걸음 더 내디뎌라.


최신의 훈련, 다이어트에 동기부여가 필요하다면 홈페이지(muscleandfitness.co.kr)를 방문하라. 페이스북 (facebook.com/muscleandfitness.korea)과 인스타그램(instagram.com/mnfkorea1990)에서도 만날 수 있다.


Pulse

Health 자연적인 감기 예방법 기온이 떨어지면서 감기와 독감의 계절이 다가오고 있다. 다행히 감기를 예방할 수 있는 자연 치유법이 있다. 감기 예방법 몇 가지를 소개한다.

최대 75%의 미국인들이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하고 있다. 일일 600-800 IU의 비타민 D를 섭취해야 한다.

감기 예방법: 네티 포트 효과와 방법: 멸균 처리된 생리식염수로 매일 콧속을 헹궈주면 박테리아, 바이러스, 그리고 떨어지지 않는 감기 증상을 유발하는 여러 가지 부산물을 씻어낼 수 있다. 네티 포트를 사용하려면, 한 쪽 콧구멍으로 비스듬히 식염수를 붓고 비강을 통해 다른 쪽 콧구멍으로 흘러나오게 한 다음, 반대쪽 콧구멍을 같은 방법으로 헹군다. 주의할 점:증류수나 살균수를 사용한다. 물을 살균처리 하지 않으면 박테리아로 인해 질병이 발생할 수 있다.

감기 예방법: 자일리톨을 이용한 비강 세척

비타민 D는 다이너마이트! “햇빛 비타민”이 각광받을 만한 증거들이 속속 등장하고 있다. 최근 영국의 한 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 낮은 지구력 운동선수들이 감기에 걸릴 확률 이 3배나 더 높다고 한다. 이유는? 강도 높은 운동이 면역 체계에 스트레스를 주기 때문이다. 비타민 D는 백혈구의 염증반응을 감소시키고, 미생물에 저항 하는 단백질 생성에 도움이 된다. 또 다른 연구에 따르면 훈련 전에 칼슘 및 비 타민 D 보충제를 같이 섭취하면 그 손실을 최소화하는데 도움이 된다고 한다. 하루 10분의 햇볕이나 보충제로 일일 무기질 권장량을 채워보자.

효과와 방법: 스탠포드 대학교의 연구에 따르면 이 자연산 알코올 물질( 식물에서 발견되며, Xclear Nasal Wash 라는 브랜드로 판매되고 있음)로 콧속을 세척해주면 축농증 증상을 상당히 완화시킬 수 있다고 한다. 이것은 네티 포트와 같은 개념이다. 두 가지 다 비강 세척법이다. 그러나 아마 이 스프레이 타입의

2천 2백만 한 연구에 따르면 미국인이 한 해 동안 감기로 인해 일하지 못하는 근무일이 2천 2백만 일에 이른다고 한다.

세척법이 사용하기에는 보다 편리할 것이다. 주의할 점: 자일리톨 비강 세척은 감기 및 알레르기 증상을 완화하지만, 그렇다고 해서 병원을 대신할 수는 없다. 증상이 1주일 이상 지속되는 경우 병원을 찾아 염증을 제거하도록 한다.

감기 예방법: 글루콘산아연 정 효과와 방법: 감기 초기 증상에 클루콘산아연 정을 복용하면 감기의 지속기간을 평균 최대 4일까지 줄일 수 있다는 연구가 많이 있다. 주의할 점: 글루콘산아연 정의 효과를 보기 위해서는 씹지 말고 삼켜서 복용해야 한다. 금속 맛이 느껴지는 뒷맛으로 잠시 미각이 변할 수 있다.

Don’t Worry, Be Happy! 긍정적인 사고방식은 당신의 기분을 좋게 해줄 뿐 아니라, 당신의 건강에도 도움이 된다. 존스 홉킨스 대학의 한 연구 결과, 밝은 태도를 가지고 규칙적으로 운동하는 사람들이 부정적인 사고방식을 가진 사람들보다 관상동맥질환에 걸릴 확률이 33%나 낮다는 것이 밝혀졌다. 미국국립과학협회보에 발표된 노스 캘리포니아, 채플 힐 대학교의 또 다른 연구에 의하면 세포들이 사람의 감정 상태에 따라 다르게 반응한다고 한다. 자신들이 “고귀한 목적”에 이바지하고 있다고 생각하는 사람들이 단순히 즐겁다고 생각하는 사람들보다 면역세포에서 더 긍정적인 변화를 보였다는 것이다. 함께 나누는 연말연시는 당신에게 더욱 건강한 기분을 선사할 것이다.

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Pulse

Nutrition

스마트 브레드 신세대 스마트 빵은 빵이라고 해서 결코 나쁜 것만은 아니라는 것을 잘 보여주고 있다. 지금 해외에서 유행하는 스마트 빵을 통해 풍부한 단백질과 식이섬유를 제공하는 영양가 있는 빵의 기준으로 삼을 수 있다.

1/ 에제키엘(Ezekiel) 4:9 6가지 발아 곡물(밀, 보리, 수수, 렌즈콩, 대두, 스펠트 밀)로 만든 에제키엘 4:9는 완전한 단백질원을 제공하는 빵이다. 한 조각 당 9가지 필수 아미노산을 포함하여 18가지의 아미노산을 함유하고 있다. 발아 통곡물, 시나몬 건포도, 아마, 참깨, 저염 등 다양한 종류가 있다.

2/ P28 고단백 빵 이 건강빵 2조각에는 28g이나 되는 단백질과 필수 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 이 빵은 통밀, 분리유청단백질, 귀리, 아마씨, 해바라기씨, 수수 등으로 만들어졌다.

3/ 줄리안 베이커리의 구석기 빵 이 놀라운 한 조각에 들어가 있지 않은 것은 무엇이 있을까? 일단 글루텐, 곡물, 이스트, 대두를 함유하고 있다. 이 빵은 정제수, 껍질 벗긴 아몬드, 달걀 흰자, 실리움(천연 식이섬유), 유기농 사과술 식초로 만들어졌다.

다이어트 음료에 속지 말자

당신의 빵에 만족하는가?

다이어트 콜라 캔을 따면서 낮은 칼로리를 섭취하고 있다고 생각할 수도 있다. 하지만 “내분비학과 신진대사 동향”이라는 잡지에 게재된 최근 보고서에 따르면 이것은 득보 다 실이 많은 선택이다. 퍼듀 대학교 연구진이 분석한 십 여 가지의 연구결과에 따르면, 정상범위의 체중을 가진 사람들이 일상적으로 다이어트 음료를 섭취하는 경우 3대 사 망원인인 심장병, 당뇨, 뇌졸중 중 하나에 걸리게 될 위험이 상당히 높아진다고 한다. 여기서 중요한 것은 인공감미료는 당분 섭취량을 파악하기 어렵게 만들기 때문에, 계 획했던 것 보다 많은 당분을 섭취하게 만드는 것이라고 “미국 영양 및 식이요법학회” 의 대변인인 켈리 피쳇이 이야기한 바가 있다.

겨울 채소의 슈퍼스타 코넬 대학교 과학자들은 항암 효과를 높이고 좀 더 단단한 질감을 가진 “더 나은” 브로콜리를 개발하기 위해 연구 중이다. 슈퍼 브로콜리를 시장에서 만나려면 시간이 좀 걸릴 것이므로, 또 다른 슈퍼 푸드를 소개하도록 하겠다. 양배추: 비타민 B, C, 아연, 칼슘, 마그네슘이 풍부하게 함유된 양배추는 강력한 소염 성분도 가지고 있다. 하지만 다소 좋지 않은 냄새가 나기도 한다. 지 나치게 익히면 유황냄새가 나기 때문에 얇게 저며서 부드러워질 때까지만 살짝 익혀야 한다. 겨울호박: 겨울호박에는 포타슘, 식이섬유, 비타 민 B1, C, 엽산이 함유되어 있다. 색이 진할수록 영양가가 높다. 아티초크: 아티초크에는 마그네슘과 엽산이 풍부하다. 찌거나, 끓이거나, 굽기 전 날카로운 잎은 떼어낸다. 캔에 들어간 아티초크를 구하는 것이 더 쉽다면, 기름이 아니라 물을 넣은 캔을 구매하여 먹기 전에 잘 씻어 소금 기를 제거한다.

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Pulse

Supplement 핏미스 딜라이트

체지방을 더욱 빠르게 감량하기

딜라이트는 여성들이 근육을 형성하고 유지하면서, 체지방을 감소시키고 식욕 을 조절하는데 도움을 주기 위한 제품 이다. 1회분 총 90칼로리에 탄수화물이 3g밖에 함유되어있지 않다. WPI, WPH, 미셀라 카제인으로 이루어진 단 백질이 16g 함유되어 있다. 이 제품에 함유된 소화효소는 단백질 처리에 도움 이 되고 근육의 파괴를 방지한다. 딜라 이트는 채소와 과일의 특허추출물을 제 공하여 칼로리는 줄이고 영양은 높인 다. 식물성 단백질인 솔라틴은 포만감 을 오래 지속시켜주고 식사 사이의 공 복감을 줄여준다.

핏미스 제품으로 근육은 유지하고 체중을 줄여보자

핏미스 번 칼로리를 줄이는 것은 시작에 불과하 다. 당신의 몸이 체지방을 저장소에서 끄집어내어 운동할 때 에너지로 사용하 도록 해야 한다. 카페인, 과라나 씨 추출 물, 녹차 추출물이 혼합되어 집중력과 에너지 향상에 도움이 되는 제품이다. 식욕 감퇴를 위한 글루코만난, 라즈베 리 케톤, 알파-리포산 성분도 함유되어 있다. 핏미스 번은 기분 조절과 체내 수 분 보유량, 소화 조절에 도움이 되며, 인 삼, 5-HTP, 우바우르시, 효소 성분을 함유하여 단백질, 탄수화물, 식이지방 을 처리하는데 도움을 준다.

섭취 방법 딜라이트 한 스쿱을 물이나 좋아하는 음료 200-350ml에 섞어 얼음을 넣고 크림 상태가 될 때까지 섞어준다. 운동 전후에 섭취하거나 칼로리를 줄이기 위 한 식사대용으로 활용할 수 있다. 번은 최대 효과를 내기 위해서는 하루 두 번, 아침과 점심 식사 30-45분 전에 섭취 해주는 것이 좋다. 캡슐 두 개에 물 200ml과 함께 섭취한다.

여자라면 남성용 신발을 신거나 남성용 데오도란트를 사용하지는 않을 것이다. 그런데 왜 보충제는 똑같이 먹고 있는 가? 사실 체중을 감량하거나 근육을 증 가시키려고 할 때, 남성이나 여성에게 필요한 것은 비슷하다. 하지만 체형과 신진대사에서 미묘한 차이가 있기 때문 에, 여성을 위해 특별히 만들어진 여성 용 제품이 필요하다. 그래서 출시된 제 품이 핏미스 딜라이트(FitMiss Delight) 와 핏미스 번(FitMiss Burn)이다. 한 가

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핏미스 세트! 핏미스 딜라이트와 핏미스 번 그리고 핏미스 전용 물병 등은 365muscle.com에서 구입할 수 있다.

지는 우리가 근육을 생성하 고 유지하는데 필요한 칼로 리와 영양소를 보충하는 제품 이고, 나머지 하나는 체지방을 에 너지로 사용하여 체중을 감량하는 것을 돕고 식욕을 완화하는 제품이다. 이 두 가지 제품을 함께 섭취하면 훨씬 더 좋 은 효과를 볼 수 있을 것이다. 각 제품의 효과를 소개한다.


Pulse 것은 육류와 채소류뿐이다.)

최상의 조합: 우선 처음 3-4주 동안은 저지방 식단을 유지하다가, 그 다음 3-4 주 동안 40/30/30의 식단을 유지한다. 그리고 나서도 본인에게 적합한 방법이 무엇인지 잘 모르겠다면 3-4주 동안 일 일 탄수화물 섭취량을 20g이하로 줄여 본다. 그리고 나면 어떤 방법이 자신에 게 맞는지 알 수 있게 될 것이다. 행운이 있기를!

q:

열 생성법이 체중감량에 도움이 되 는가?

1990년대 에페드린이 등장하기 전까지는 체온조절(열을 발생시키 는) 다이어트 보조제가 무엇인지 아는 사람이 없었다. 카페인과 함께 복 용했을 때, 에페드린은 당시에 구할 수 있었던 어떤 약 보다도 더 좋은 효과를 발휘했다. 체내 노르아드레날린 분비를 촉진하는 에페드린과 약간의 열을 생성 하는 특징도 가지고 있는 카페인은 활동 성을 오래 유지하는데 도움이 된다. 에 페드린과 카페인을 1:10의 비율로 섭취 하면 지방 분해율이 급상승한다. 에페드 린을 활용한 체중감량 보조제가 엄청난 인기를 끌면서 1999년 한 해에만 1천 2 백만 명이 30억회 분의 보조제를 섭취 하였다. 그러나 2004년까지 발생한 몇 가지 좋지 않은 사건을 계기로 FDA에서 에페드린 제품을 금지하게 되었다.

a:

열 생성 제품에서 FDA가 금지하고 있는 에페드린을 대체할 수 있는 허브는 많지 않다. 게다가 건강식품 제조업체들은 카 페인 수치를 높여서 체온조절, 체중감량 제품의 주요 성분으로 여전히 사용하고 높이지 않는 방법은? 운동을 하는 것이 있다. 그 후 이름도 어려운 수많은 허브 추출 다. 많이. 40/30/30: 칼로리 섭취를 탄수화물 물들이 등장했다. 카페인과 에페드린 복 합제보다 효과가 크지는 않지만, 카페인 40, 단백질 30, 지방 30으로 나누는 것 과 광귤을 혼합한 제품이 등장했다. 광 도 좋은 방법 중 하나이다. 탄수화물 섭 귤은 현재 나와 있는 기타 열 생성 성분 취도 많지만 단백질 섭취도 많아지므로 체지방을 감량하 면서 근육을 보호할 수 있다. 단점은 지방과 탄수화물의 섭 취가 많다는 것이다. 하지만 섭취한 총 칼로리를 다 소모 할 수 있다면 큰 문제가 될 것 들보다 에페드린의 좋은 효과와 가장 유 은 없다. 사한 성분을 가지고 있다. 또한 광귤에 저탄수화물: 인슐린 수치를 낮은 상태로 대한 안전성 연구 결과도 많이 존재하고 유지할 수 있기 때문에, 아마도 체지방 있다. 을 감량하는데 가장 효과적인 방법일 것 하지만 이러한 신제품들이 실제로 효과 이다. 인슐린 수치가 높으면 지방이 움 가 있을까? 같은 효과가 있는 다른 성분 직이지 않고, 인슐린 수치가 낮아야 지 이 들어있기는 하지만 과학적 데이터가 방이 움직인다. 하지만 저 탄수화물 식 충분치 않아 결국 “효과가 없을 수” 있다 단을 유지하는데 어려운 점은 에너지를 고 판명될 수도 있다. 유지하기가 어렵고, 식단이 단조롭다는 것이다. (탄수화물을 줄이고 나면, 남는

단백질, 지방, 탄수화물 의 최상의 비율은? a:

단백질, 탄수화물, 지방은 3대 기 본 영양소로 알려져 있다. 이 3대 영양소의 비율을 맞추는 방법은 3 가지가 있다. 지방을 줄이고 탄수화물을 늘리는 방법, 40/30/30의 비율로 맞추 는 방법, 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방을 늘리는 방법이다. 각 3가지 방법 의 장단점을 알아보도록 하자.

저지방/고탄수화물: 체지방을 줄이고 싶 다면, 칼로리를 줄여야하고, 칼로리를 줄이는 가장 효과적인 방법은 열량함유 량이 높은 지방의 섭취를 줄이는 것이 다. 지방 1g에 9칼로리가 함유되어 있는 반면 단백질과 탄수화물 1g에는 4칼로 리 밖에 함유되어있지 않다. 이 방법을 활용하면 다량의 탄수화물을 섭취하게 되므로 저탄수화물 식단보다는 높은 수 준의 운동능력을 유지하는데 도움이 된 다. 단점은 인슐린의 수치를 높일 수 있 기 때문에, 엉덩이나 허벅지의 지방을 제거하는 것이 어렵다는 것이다. 고탄수 화물 식단을 유지하면서 인슐린 수치를

단백질 섭취량이 높을수록 근육을 보호하기 쉽다.

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Training

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체지방을 태우는 힘

파워 넘치는 훈련

플라이오 플라이오메트릭을 통해 막을 수 없는 에너지를 발견하고 오랜 겨울 동안 주요 칼로리를 태워버리자. 지금 소개하는 고강도 동작들로 인해 땀으로 흠뻑 젖게 될 것이고, 근력 강화와 체지방 연소 그리고 지구력 강화 등 최대 효과를 누릴 수 있게 될 것이다. 카리나 베이밀러가 이 격렬한 운동으로 체육관을 달군다.

어떻게 시작할까: 플라이오메트릭은 근육의 신장-단축 사이클 능력을 강화하는 폭발력 운동이다. 다시 말하면 당신의 반사 신경과 파워를 순식간에 강화시켜준다는 것이다. 최상의 회복과 효과를 위해서는 주 2회 이상 하지 않도록 한다.

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Training

사이드 홉 투 버피 훈련부위: 상체, 코어, 엉덩이 발은 골반너비로 벌리고 바벨이 나 폼 롤러를 오른발 옆에 두고 선다.A 두 발을 모으면서 오른쪽에 있는 폼 롤러를 점프하여 넘는다.B 버 피를 실시하면서C 하위지점에서 푸시업을 하고D 점프해서 다시 일어난다. 방향을 바꾸어 반복한다. 한 쪽 방향 당 8번씩 총 16회 실시한다.

A

B

TIP 강력하고 활동적으로 코어에서 발끝까지 힘을 유지하기 위해서 양발을 풀로 붙여놓은 것처럼 떨어지지 ���게 움직여야 한다.

D

C

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A

TIP

B

모든 박스 점프 운동에서와 마찬가지로 박스 위로 점프해 올라섰을 때 다리와 골반을 곧게 펴고 서야 한다. 가동범위를 완전하게 활용해야 한다.

박스 점프 투 케틀벨 하이 풀 훈련부위: 어깨, 코어, 등, 하체 5 0cm짜리 플라이오 박스에서 약 30cm 떨어진 자리에 케틀벨을 둔다. 케틀벨이 양 다리 사이에 오도록 다리 를 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 선 다. 양발을 15cm 간격으로 벌린 채로 플라 이오 박스 가운데로 점프한다.A 다시 점프해서 내려오면서 발을 넓게 벌려 스쿼트 자세로 착지한다. 케틀벨 을 잡고B 가슴높이로 당긴다.C 스쿼트 자세로 앉으면서 다시 케틀벨 을 바닥에 내려놓는다. 점프해서 당기 기까지 12회 반복으로 2세트 실시한다.

C

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Training TIP 눈과 머리가 직선 앞을 향하고 있도록 한다. 움직이고 있는 다리를 쳐다보지 않도록 한다.

A

TIP 본 동작을 실시할 때, 작은 엑서사이즈 볼이라면 어떤 것이든 사용해도 좋지만, 부드러운 메디신 볼이 운동하기 편하다.

A

B

B

레그 홉 딥

C

훈련부위: 삼두근, 코어 팔을 어깨 너비로 벌리고 손을 앞으로 향하게 하여 플랫 벤치에 앉는다. 왼쪽 다리는 90도 각도를 유지하고 오른쪽 다리를 바닥과 평행 하게 하여 들어 올린다.A  아래쪽과 벤치의 간격을 15cm로 유지하고 등 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 트라이셉스 딥 을 실시한다.B  로 일어서는 동시에 점프하면서 바닥에 지 팔 지하고 있던 왼쪽 다리를 들고 오른쪽 다리로 바꾸며 착지한다. 다리를 계속 번갈아 가면서 딥 20회 반복을 2세트 실시한다.

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메디신 볼 업-앤-오버 푸시업 훈련부위: 팔, 가슴, 코어 왼손은 메디신 볼 위에, 오른손은 바닥 위에 놓고 푸시업 자세를 취한다.A 양 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 몸을 낮춘다.B

볼을 그냥 둔 채로 폭발적으로 일어나 면서 오른손을 볼 위에 왼손을 바닥 위 에 오도록 이동한다.C 계속 손을 바꿔 가며 반복한다. 푸시업 16회 반복을 2세 트 실시한다.


A

B

TIP

C

플라이오메트릭을 할 때는 항상 무릎을 보호해야 한다. 관절에 충격이 가지 않도록 부드럽게 착지하도록 한다.

로켓 점프 투 바이셉스 컬 훈련부위: 팔, 하체 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양 손에 덤벨을 잡는다.A

D

 쿼트로 앉았다가B 발끝이 바 스 닥을 향하도록 점프한다.C 스쿼트 자세로 착지했다가 일어 서서 양팔로 바이셉스 컬을 실시 한다.D 동작을 반복한다. 스쿼트, 점프, 스쿼트, 컬. 이를 12회 반복 으로 2세트 실시한다.

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주 다이어트 를 위한...

터보 엔진 같은 신진대사를 만드는 메타볼릭 프로그램 복합 다이어트와 훈련 프로그램으로 당신의 체내 체지방 연소를 가속화시키고, 그에 따른 체중감량에 도전하자. 당신의 지방세포는 무슨 일이 일어나고 있는지 눈치 채지 못할 것이다. 이상적인 세계라면 우리는 모두 엄청나게 빠르고, 놀랍도록 효과적인 신진대사라는 축복을 받았을지도 모른다. 하지만 현실에서 우리 대부분은 청바지가 꽉 낀다고 생각하면서도 접시에 담긴 음식을 흘깃거리고 있을 뿐이다. 심지어 꾸준히 운동하며 식단관리를 하고 있다고 하더라도, 신진대사가 활발하지 않다면 그 노력도 빛을 발하지 못하고, 정체기에 접어들었다는 생각만 하게 될 것이다. 이럴 088 MUSCLE & FITNESS ///

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때 우리가 도움이 될 수 있을 것이다. 식단과 운동 전략의 변화무쌍한 조합인 우리의 종합계획은 매일매일 새로운 느낌을 줄 것이며, 여러분의 신체를 완전히 새로운 방식으로 훈련시킬 것이다. 결과는? 8주 후에는 놀라운 에너지 증진과 고옥탄 신진대사로 당신의 몸 자체가 체지방 연소기가 되어있을 것이다.


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8주 다이어트를 위한 메타볼릭 프로그램

다이어트 계획 똑똑한 식단으로 높은 에너지를 유지하고 근육에 영양을 공급하자

> 줄이고 태우자. 활발한 신진대사를 유지하기 위해서는 칼 로리를 줄여야 한다. 2주 단위의 식단계획에서, 주로 중반 이후에 탄수화물을 줄임으로써 칼로리를 줄이게 될 것이다. 핵심 에너지원인 탄수화물을 완전히 없앨 수는 없기 때문에, 천천히 소화되는 탄수화물(오트밀, 현미, 고구마 등에 있는 탄수화물)을 섭취하여 최대 체지방 감소효과를 볼 수 있도 록 해야 한다. 식이성 지방 섭취를 줄여 칼로리를 더욱 낮출 수 있도록 한다. 단백질 섭취는 꾸준히 유지시켜 체지방을 연소시키는 동안 신진대사를 촉진하는 근육 조직을 보존할 수 있도록 한다.

> 자주 먹어야 한다. 식사 간격이 너무 떨어져 있으면 신체

는 굶주림 모드로 바뀌게 된다. 당신의 몸은 언제 식사를 하 게 될지 알지 못하기 때문에, 이미 섭취한 음식을 체지방으 로 저장하기 시작한다. 우리의 식단은 하루 6번, 2-3시간 간 격으로 섭취하여 당신의 몸이 음식을 연료삼아 칼로리를 소 모할 수 있도록 설계되어 있다.

> 첫째도 수분! 둘째도 수분! 셋째도 수분! 신진대사(와 그

에 따라 발생하는 체지방 연소 메커니즘)를 조절하는데 있 어 무엇보다 중요한 것이 물이다. 조금씩 나누어 하루에 16 컵(3.8리터)의 물을 섭취하도록 한다. 성공을 위한 보충제. 올바른 보충제는 약화된 신진대사를 활 성화시키는데 도움이 된다. 성공을 보장하는 비타민, 미네 랄, 보충제는 00페이지에서 확인한다.

1-2주차 아침 스무디 분리유청단백질(분리유청단백질) 30g 1스쿱 정제된 오트밀 2/3컵(조리되지 않은 것)

총 섭취량: 305칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 36g, 지방 4g

샐러드 시금치 2컵 잘게 썬 오이 1/2컵 잘게 썬 토마토 1/2컵 드레싱 엑스트라 버진 올리브유 1큰술 식초 1큰술 레몬즙 약간

총 섭취량: 421칼로리, 단백질 38g,

오전 간식

탄수화물 30g, 지방 17g

블루베리 1/2컵

저녁

총 섭취량: 345칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 47g, 지방 4g

소고기 스테이크 113g 브로콜리 1컵 코코넛 오일 1작은술

오전 간식

총 섭취량: 267칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 11g, 지방 14g

달걀흰자 1컵 (익혀서 으깬) 발아 곡물 빵 2조각 유기농 쨈 1작은술

저녁 간식

총 섭취량: 303칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 36g, 지방 1g

오믈렛 달걀흰자 1/2컵 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 56g 잘게 썬 시금치 1컵 사이드메뉴 생 아몬드 10알

총 섭취량: 190칼로리, 단백질 29g, 탄수화물 4g, 지방 7g 일일 총 섭취량: 1,825 칼로리, 단백 질 196g, 탄수화물 135g, 지방 61g

3-4주차 아침 스무디 분리유청단백질 30g 1스쿱 정제된 오트밀 1/3컵(생으로)

점심 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 113g 샐러드 시금치 2컵 잘게 썬 오이 1/2컵 잘게 썬 토마토 1/2컵 드레싱 엑스트라 버진 올리브유 1큰술 식초 1큰술 레몬즙 약간

총 섭취량: 278칼로리, 단백질 31g, 탄수화물 8g, 지방 15g 오후 간식 얇게 썬 사과 1/2컵 생 아몬드 1/4컵 그리스 플레인 요거트 1/2컵

총 섭취량: 300칼로리, 단백질 19g, 탄수화물 19g, 지방 18g

넙치(혹은 가자미) 170g 현미밥 1/2컵(조리된 것) 자몽 큰 것 1개

총 섭취량: 316칼로리, 단백질 36g, 탄수화물 36g, 지방 3g 점심 오믈렛 달걀흰자 1컵 아스파라거스 1컵 아보카도 작은 것 1/2개

총 섭취량: 326칼로리, 단백질 33g, 탄수화물 18g, 지방 16g

달걀흰자는 근육 을 강하게 유지하 기 위한 단백질을 공급한다.

저녁 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 113g 현미밥 1/2컵(조리된 것) 방울 양배추 1컵 자몽 큰 것 1개 총 섭취량: 317칼로리, 단백질 30g, 탄 수화물 46g, 지방 4g

저녁 간식

오후간식

스무디 분리유청단백질 30g 1스쿱 천연 무염 아몬드 버터 1큰술,

넙치(혹은 가자미) 170g 현미밥 1/2컵(조리된 것)

총 섭취량: 201칼로리, 단백질 29g, 탄수화물 4g, 지방 9g

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8주 다이어트를 위한 메타볼릭 프로그램 5-6주차 아침 달걀흰자 1개 (익혀서 으깬) 발아 곡물 빵 2조각

총 섭취량: 286칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 32g, 지방 1g 오전 간식 넙치(혹은 가자미) 113g 현미 밥 1/2컵(조리된 것) 콜리플라워 1컵

총 섭취량: 238칼로리, 단백질 26g, 탄수화물 28g, 지방 2g 점심 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 113g 현미 밥 1/2컵(조리된 것) 브로콜리 찐 것 1/2컵 자몽 큰 것 1/2개

총 섭취량: 310칼로리, 단백질 36g, 탄수화물 40g, 지방 2g 오후 간식 넙치(혹은 가자미) 113g 샐러드 시금치 2컵 잘게 썬 오이 1/2컵 잘게 썬 토마토 1/2컵

드레싱 엑스트라 버진 올리브유 1큰술 식초 1큰술 레몬즙 약간

총 섭취량: 261칼로리, 단백질 24g, 탄수화물 8g, 지방 16g 저녁 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 113g 브로콜리 찐 것 1컵 코코넛 오일 1작은술

총 섭취량: 215칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 11g, 지방 7g 저녁 간식 스무디 분리유청단백질 30g 1스쿱 생 아몬드 10알

총 섭취량: 172칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 2g, 지방 7g 일일 총 섭취량: 1,482칼로리, 단백 질 181g, 탄수화물 121g, 지방 35g

7-8주차 아침 스무디 분리유청단백질 30g 1스쿱

아몬드는 어떤 음 식과 함께 해도 몸에 좋은 지방을 제공한다.

오트밀 2/3컵 (조리되지 않은 것) 코코넛 오일 1작은술

총 섭취량: 341칼로리, 단백질 32g, 탄수화물 36g, 지방 9g 오전 간식 넙치(혹은 가자미) 113g 브로콜리 1컵

총 섭취량: 158칼로리, 단백질 25g, 탄수화물 11g, 지방 2g 점심 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 113g 고구마 113g(조리된 것) 아스파라거스 1컵

총 섭취량: 262칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 31g, 지방 1g 오후 간식 오믈렛 달걀흰자 1/2컵 껍질 벗긴 순살 닭 가슴살 56g 잘게 썬 피망 1/2컵 샐러드 시금치 2컵

잘게 썬 오이 1/2컵 잘게 썬 토마토 1/2컵 드레싱 엑스트라 버진 올리브유 1큰술 식초 1큰술 레몬즙 약간

총 섭취량: 296칼로리, 단백질 31g, 탄수화물 13g, 지방 15g 저녁 넙치(혹은 가자미) 113g 애호박 찐 것 1컵

총 섭취량: 132칼로리, 단백질 23g, 탄수화물 7g, 지방 1g 저녁 간식 달걀흰자 1컵 (익혀서 으깬) 토핑 코코넛 오일 1작은술

총 섭취량: 166칼로리, 단백질 27g, 탄수화물 2g, 지방 5g 일일 총 섭취량: 1,355칼로리, 단 백질 173g, 탄수화물 100g, 지방 33g 2017.02 // MUSCLE & FITNESS

091


훈련 프로그램

8주 훈련 프로그램

보다 빠른 신진대사의 비결은? 지방은 태우고 근육을 늘리는 것.

> 무거운 중량을 들어 올려라. 근력강화 루틴은 4주씩 두 단계로 나눈다. (일일 훈련 00 쪽 참조) 최대 부하의 약 85%로 리프팅 하는 것을 목표로 한다. 운동부하를 늘리고 고 중량 위주의 리프팅을 실시하면, 근육을 성장시키며 하루 종일 지방을 태울 수 있을 것 이다.

> 파워를 높여라. 플라이오메트릭 운동으로 심장을 펌핑하고, 속근 섬유를 많이 사용하 게 하여 모든 운동에서 칼로리 소모를 확대할 수 있다. 5-8주차 주간에 빠르고 폭발력 있는 운동과 고강도 훈련을 늘리면, 지구력 운동만 실시할 때보다 더욱 효과적으로 체 지방을 연소시킬 수 있다.

> 유산소 운동에 변화를 주어라. 본 프로그램의 두 단계에서 두 가지 종류의 유산소 운 동을 실시하게 될 것이다. 1, 3, 5일에는 최대 심박 수의 75% 강도로 꾸준한 속도를 유 지하며 45-60분간 스텝밀을 실시한다.(스텝밀이 없는 경우 트레드밀의 경사를 최소 5%로 하여 실시한다.) 본 프로그램의 1단계에서 4, 6일차에는 원하는 유산소 운동을 선택하여 고강도 인터벌훈련(HIIT)을 30분간 실시한다. (오른쪽의 “HIIT 계획”참조) 이 두 가지 종류의 운동을 함께 실시함으로써, 서로 다른 에너지 시스템을 작동시켜 체지 방 연소를 최대화할 수 있다.

근력 훈련 분할 훈련 1일 어깨, 복부 훈련 2일 하체 훈련 3일 팔, 복부 훈련 4일 휴식 훈련 5일 등 훈련 6일 가슴, 복부 훈련 7일 플라이오메트릭 서킷

유산소 훈련 분할 훈련 1, 3, 5일 스텝밀 또는 트레드밀 훈련 4, 6일 HIIT+ 훈련 7일 휴식 + 원하는 유산소 운동 머신을 선택해서 실시한다.

HIIT 계획: 훈련 1-4주 웜업 5분 인터벌 20분 15초 전력질주(최대 심박 수 (MHR) 80-90%) 후, 활동성 회복(MHR 50%) 60초 동작을 실시하는 동안 복근을 개 입시켜 몸통을 지지한다.

쿨다운 5분 HIIT 계획: 훈련 5-8주 웜업 5분

디클라인 푸시업 (훈련 6일) ●● 디클라인 푸시업 자세라고 생각하고 플랫폼에 발

을 올린다. 두 발은 모으고, 손바닥을 어깨 아래에 두고 팔은 곧게 편다.

●● 반복수만큼 실시한다. ●● 낮은 플랫폼에서 시작하여 난이도를 높여가며 운

동한다. ●● 가슴을 바닥을 향해 천천히 내렸다가 다시 시작자

세로 돌아온다.

●● Tip: 동작을 실시하는 동안 복근을 개입시켜 몸통

을 지지한다.

092 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

인터벌 20분 30초 전력질주(최대 심박수 (MHR) 80-90%) 후, 활동성 회복(MHR 50%) 60초 쿨다운 5분


8주 다이어트를 위한 메타볼릭 프로그램

훈련 1-4주 근력 및 플라이오 운동이 여러분의 엔진 출력을 유지해 줄 것이다.

훈련 1일

세트수

반복수

3–4

10

업라이트 로우

3

8–10

인클라인 리어-델트 레이즈

3

10

케이블 사이드 래터럴 레이즈

3

10–12

덤벨 프론트 레이즈

3

10

케이블 크런치

3–4

25

라잉 레그 레이즈

3–4

25

세트수

반복수

5

10-12

4

8-10 (각 다리)

3

15 (각 다리)

3

8-10 (각 다리)

스티프-레그 데드리프트

3

10–12

스탠딩 카프 레이즈

4

20

세트수

반복수

3–4

10–12

덤벨 해머 컬

3

10–12

원-암 프리쳐 컬

3

10–12

케이블 프레스다운

3

10–12

클로즈-그립 벤치 프레스

3

10–12

케이블 오버헤드 트라 이셉스 익스텐션

3

10–12

디클라인 크런치

3–4

25

엑서사이즈 볼 크런치

3–4

25

복근

어깨

스탠딩 바벨 오버헤드 프레스

팔을 올렸다 내 릴 때 팔꿈치를 살짝 구부린다.

훈련 2일 싱글-레그 익스텐션

다리

불가리안 스쿼트 바벨 런지 원-레그 햄스트링 컬

복근

삼두근

이두근

훈련 3일 바벨 컬

훈련 4일 휴식 훈련 5일

●● 양손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 앉는다. 팔을 어깨 높이까지

바깥쪽으로 뻗는다. ●● 양팔을

들어 올려 양손이 서로 마주보도록 당긴다. 잠깐 쉬었다 가 천천히 시작자세로 돌아온다. 반복수만큼 실시한다.

인클라인 벤치 플라이(훈련 6일)

세트수

반복수

와이드 그립 풀다운

5

8–10

리버스 그립 벤트오버 로우

4

10

덤벨 파워 로우

3

6–8

3–4

8–10

와이드 그립 시티드 케이블 로우

2017.02 // MUSCLE & FITNESS

093


신진대사를 촉진하는 6대 보충영양소

8주 다이어트를 위한 메타볼릭 프로그램

훈련 1-4주 (계속)

플라이오메트릭 서킷

복근

가슴

훈련 6일

세트수

반복수

디클라인 푸시업

2

실패지점

인클라인 덤벨 프레스

2

10–12

디클라인 푸시업

2

실패지점

스미스 머신 인클라인 프레스

2

8–10

디클라인 푸시업

2

실패지점

인클라인 벤치 플라이

2

10–15

닐링 케이블 크런치

3–4

25

바이시클

3–4

25

훈련 7일

서킷1

서킷2

서킷3

박스 점프

30초

45초

60초

푸시업

30초

45초

60초

런지 점프

30초

45초

60초

V-업

30초

45초

60초

바벨 컬

30초

45초

60초

버피

30초

45초

60초

보충제는 여러분의 엔진이 최상의 상태에서 작동하도록 돕는다. 매일 섭취하는 보충제에 아래 영양소를 더해보자. 1 종합비타민/미네랄 효과: 신진대사 반응을 촉진하기 위해 고강도 운동에는 더 많은 비타민과 미네랄이 요구된다. 종합비타민으로 기본적인 비타민을 섭취할 수 있다. 복용법: 매일, 제품의 복용법에 따라 2 칼슘 효과: 뼈를 튼튼하게 하는 미네랄인 칼슘은 지방의 저장과 사용을 통제하는 주요 호르몬의 조절을 돕는다. 복용법: 일일 1,000-1,200mg의 칼슘을 복용한다. 절반은 오전에 나머지는 저녁에 섭취하면 흡수를 최대화할 수 있다. 3 마그네슘 효과: 동시에 다양한 역할을 하는 마그네슘은 300개 이상의 생화학적 반응에 관여한다. 탄수화물, 지방, 고강도 훈련에 사용되는 에너지 시스템인 ATP의 대사 작용에 중요한 영양소이다. 복용법: 체내 흡수율이 가장 좋은 구연산마그네슘을 선택하여 하루 400-800mg을 복용한다. 4 오메가-3 효과: 지방산은 운동으로 지친 근육이 보다 빨리 회복될 수 있도록 돕고, 근육파괴를 방지하며, 근육을 성장시키고, 관절 손상 및 파열을 감소하는 역할을 한다. 복용법: 1-2g씩 음식을 통해 섭취하고 일일 최대 4g까지 섭취할 수 있다. 5 비타민 C 효과: 항산화제인 비타민 C는 활성산소 손상을 방지할 뿐만 아니라, 강력한 코티솔 억제 효과를 가지고 있다. 코티솔 수치는 운동이 끝나갈 때 빠르게 높아져서 근육을 분해하고 회복을 더디게 한다.

효과를 최대화 하려면 동작의 상위지점에서 잠깐 멈춘다.

원-레그 햄스트링 컬 (훈련 2일) ●● 바닥을 바라보고 무릎이 벤치 끝에서 살짝 벗

어나는 위치에 오도록 레그 컬 머신에 눕는 다.

육이 완전히 수축되도록 한 쪽 다리로 레그 컬을 실시한다. 잠시 멈춘다. ●● 천천히 다리를 내려 시작자세로 돌아온다. 반

●●

몸을 벤치에 완전히 붙이고, 허벅지 뒤쪽 근

094 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

복수만큼 실시하고 다리를 바꾸어 반복한다.

복용법: 음식을 통하여 일일 5001,000mg씩 섭취하며, 되도록 운동 후에 섭취하도록 한다. 6 큐엔자임 Q10 효과: 비타민과 유사한 영양소인 큐엔자임 Q10은 피로를 막아주고, 운동과 운동 사이의 빠른 회복을 돕는다. 항산화 효과도 있어 고강도 운동으로 발생하는 활성산소의 중성화에 도움이 된다. 복용법: 음식을 통해 일일 200mg씩 섭취한다.


8주 다이어트를 위한 메타볼릭 프로그램

훈련 5-8주 슈퍼세트로 효과를 높이고 칼로리를 태우자

훈련 1일

세트수

반복수

4–5

8–10

어깨

스미스 머신 숄더 프레스 스로우 라잉 케이블 프론트 레이즈

3

-슈퍼세트- 래터럴 레이즈

3 3 3–4

크런치

3–4

25

세트수

반복수

레그 익스텐션

5 3–4

바벨 프론트 스쿼트

3–4

8–10

3

10–12

3–4

8-10 (각 다리)

스티프-레그 데드리프트

3

10–12

동키 카프 레이즈

4

워킹 런지 원-레그 햄스트링 컬

3–4

●● 숄더

프레스 벤치에 앉거나, 각도를 90도로 맞춘 벤치를 스미스 머신 앞 에 두고 앉는다. 어깨 너비의 오버핸 드 그립으로 바를 잡고 랙을 푼다.

●● 바가

상부 가슴 바로 위, 턱 아래에 오도록 둔다.

●● 바를

머리 위로 빠르고 폭발력 있게 들어 올려 상위지점에서 던지듯 바 를 놓는다.

●● 떨어지는

바를 잡아 천천히 시작지 점인 턱 아래까지 내린다.

복근

삼두근

이두근

훈련 3일

스미스 머신 컬 스로우(훈련 3일)

8–10

-슈퍼세트- 점프 스쿼트

-슈퍼세트- 시티드 카프 레이즈

스미스 머신 숄더 프레스 스로우(훈련 1일)

25

-슈퍼세트- 벤트오버 리어 델트 플라이

훈련 2일

하체

덤벨 오버헤드 프 레스 투 플라이로 섹시한 삼각근을 조각해보자.

복부

덤벨 오버헤드 프레스

10–12

20

세트수

반복수

4

10–12

3–4

10–12

스미스 머신 컬 스로우

3

8–10

케이블 프레스다운

3

10–12

스미스 머신 클로즈 그립 벤 치 프레스 스로우

3

8–10

바벨 스컬 크러셔

3

8–10

케이블 크런치

3–4

25

라잉 레그 레이즈

3–4

25

스탠딩 얼터네이트 덤벨 컬 케이블 로프 컬

●● 스미스

머신의 바를 허벅지 중간 높 이에 오도록 조정한다.

●● 발을

골반 너비로 벌리고 머신 앞에 서서 손바닥이 위를 향하도록 언더 핸드 그립으로 바를 잡는다.

●● 무릎을

살짝 굽히면서 팔은 뻗은 채 로 컬 동작을 시작한다.

●● 컬

동작을 빠르고 폭발력 있게 실시 하여 이두근을 수축하면서 상위지 점에서 던지듯 바를 놓는다.

●● 떨어지는

바를 잡고 천천히 시작지

점으로 돌아온다.

라잉 케이블 프론트 레이즈(훈련 1일) ●● 하이

풀리 케이블에 부착된 일자 바 를 오버핸드 그립으로 잡는다.

●● 케이블

크로스 오버 스테이션을 마 주보고 바닥에 누워 바를 중량 스택 에 최대한 가까이 두도록 한다.

●● 팔은

곧게 뻗어 허벅지에 두고, 다리 는 곧게 펴서 뒤꿈치가 바닥에 닿도 록 한다.

●● 팔을

곧게 뻗기는 하지만 팔꿈치는 살짝 구부리고, 양 팔이 중량 스택과 평행한 위치에 올 때까지 바를 머리 쪽으로 들어올린다.

●● 잠시 멈추었다가 천천히 시작지점으

로 돌아온다.

2017.02 // MUSCLE & FITNESS

095


8주 다이어트를 위한 메타볼릭 프로그램

스미스 머신 클로즈그립 벤치 프레스 스로우 (훈련 3일)

훈련 5-8주 (계속)

●● 얼굴이

천장을 향하도록 플 랫 벤치에 누워 발을 바닥에 붙인다. 바를 어깨 너비보다 약간 좁게 잡고 랙에서 빼낸 다.

훈련 5일

●● 팔꿈치가

바깥쪽을 향하도 록 하면서, 가슴 하부 쪽으 로 천천히 바를 내려 가슴에 서 3-5cm 떨어진 위치까지 내린다.

훈련 4일 휴식

●● 살짝 원을 그리듯 바를 강하

세트수

반복수

와이드 그립 풀다운

3

8–10

닐링 싱글-암 풀다운

3

8–10

플랭크 덤벨 로우

4

10

스트레이트 암 랫 풀다운

게 밀어 올려, 상위지점에서 바를 던지듯 놓는다.

3–4

-슈퍼세트- 하이퍼익스텐션

●● 떨어지는

바를 잡아 시작지 점인 가슴 하부까지 천천히 내린다.

10–12

3

●● 반복수만큼 실시한다.

닐링 싱글암 풀다운 (훈련 5일) ●● 하이

가슴

풀리 케이블에 부착된 일자 바를 한손으로 잡고 팔 은 어깨 앞에서 머리 위로 들어 올린다.

훈련 6일

록 머신 앞에 무릎을 꿇고 중량판을 마주본다. ●● 팔꿈치를

뒤쪽 바닥 방향으 로 당겨 내린다.

복근

●● 양 무릎이 어깨 너비가 되도

세트수

반복수

푸시업

2

실패지점

파워 푸시업

3

실패지점

인클라인 덤벨 프레스

3

10–12

바벨 벤치 프레스

3

8–10

펙-덱 플라이

10–15

10–15

피겨 에이트

3–4

25

리버스 크런치

3–4

25

●● 하위지점에서

잠시 멈추었 다가 팔을 천천히 시작지점 으로 오게 한다. 실시하고 팔을 바꾸어 반복한다.

플랭크 덤벨 로우 (훈련 5일) ●● 발을 골반 너비로 벌리고 덤

벨을 쥔 상태로 푸시업 자세 를 취한다. ●● 손바닥이

안쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 양팔은 어깨 너 비 정도로 벌린다. 수축상태를 유지하 면서, 왼손으로 덤벨을 가슴 측면으로 당길 때, 오른손으 로 체중의 중심을 잡는다. 당겨 올릴 때는 팔꿈치를 구 부린다.

플라이오메트릭 서킷

●● 반복수만큼

훈련 7일

서킷1

서킷2

서킷3

점프 로프

30초

45초

60초

바벨 스러스터

30초

45초

60초

턱 점프

30초

45초

60초

덤벨 컬

30초

45초

60초

버피 투 풀업

30초

45초

60초

마운틴 클라이머

30초

45초

60초

●● 코어의

●● 덤벨을 다시 바닥에 놓고 팔

을 바꾸어 반복한다.

●● 발을 어깨 너비로 벌리고 선

다. 바벨은 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고 엄지손가락 으로 바벨을 감싸 쥔다. ●● 바를 어깨 높이로 들어 올린

상태에서 동작을 시작한다.

바벨 스러스터 (훈련 7일) 096 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

●● 바벨은

어깨 높이에 고정시 키고 골반을 움직여 스쿼트

자세로 앉는다. ●● 뒤꿈치에

힘을 주고 폭발적 으로 일어서면서 바를 머리 위로 들어 올려 팔을 완전히 편다.

●● 시작

다.

자세로 돌아와 반복한


2017.02 // MUSCLE & FITNESS

097


Training

체지방을 태워버리자 트레드밀 훈련 프로그램 웜-업: 상체 스트레칭하며 걷기

운동

운동부위

워킹 N 펀치 런지 위드 원 암 숄더 프레스 래터럴 스텝-업 위드 레그 레이즈 백 스텝 & 스쿼트 래터럴 30 180 181 스텝 & 스쿼트 위드 메디신 볼 트레드밀 스텝-업 & 킥백 워킹 트레드밀 푸시업

098 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

어깨, 팔, 다리 대퇴사두근, 슬굴곡근, 어깨 대퇴사두근, 둔근, 코어 대퇴사두근, 둔근

둔근, 허벅지, 가슴, 어깨 대퇴사두근, 둔근 가슴, 삼두근, 코어


트레드밀로 체지방을 태우다 완전한 칼로리 연소를 위한

트레드밀 훈련 트레드밀이 운동기구 판매 1위 자리를 지키고 있는 데는 그만한 이유가 있다. 한 시간에 300에서 1200칼로리를 태우며 체지방 감량의 탱크 역할을 하기 때문 이다. M&F 독자라면 누구나 아는 사실이겠지만, 이는 반만 알고 반은 모르는 소리이다. 체지방과 달리 근육은 훈련이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 태운다! 아래는 체지방을 지속적인 연소상태로 만드는 동시에 섹시한 근 육까지 조각해주는 운동을 모아놓은 것이다. 그리고 이런 운동을 하는 데 딱 안성맞춤인 장비가 트레드밀이다.

A

B

C

워킹 위드 상체 스트레칭 트레드밀 훈련 중에 상체에 긴장이 풀어주면 훈련 효과를 크게 개선할 수 있 다. 그러니 아래 스트레칭을 실시해 팔을 유산소 훈련에 완벽하게 대비하라.

 꿈치를 90도로 구부리고 손가락이 천장을 향하게끔 자세를 잡 팔 고는 보통 속도로 걷는다(A).  꿈치 가슴 앞으로 모아 서로 맞닿게 한 후 시작자세로 돌아간 팔 다(B).  팔을 천장을 향해 뻗은 후 시작자세로 돌아간다. 각 방향으로 양 20회씩 반복한다. 4분 조깅으로 웜-업을 마무리한다

2017.02 // MUSCLE & FITNESS

099


Training

워킹 N 펀치

A

B

훈련부위: 어깨, 팔, 다리  레드밀에 5도 경사를 준다. 양손에 트 2-3kg짜리 덤벨을 하나씩 쥐고는 손바닥이 안으로 향하게끔 턱 바로 밑에 들고 걷는 다. 왼손에 든 덤벨을 회전하면서 앞으로 펀치 를 하듯이 내밀어 팔이 지면과 평행이 되게 끔 한다(A). 오른팔로 똑같이 반복한다(B).  , B 콤비네이션을 20회 반복한 후 1분간 A 걷는다. 이 과정을 한 번 더 반복한다.

B

A

런지 위드 원-암 숄더 프레스 훈련부위: 대퇴사두근, 슬굴곡근, 어깨 트레드밀에서 천천히 걷는다. 오른손에 5kg짜리 덤벨을 든다(A).  른 다리를 한 발짝 뒤로 내밀어 런지를 하면 오 서 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다(B). 오른발을 왼발 내측 옆에다 착지한다.  0회를 반복한 후 덤벨을 왼손에 바꿔 들고 반 2 대편 다리로 실시한다.

TIP No. 1 상체와 하체를 동시에 자극하는 런지 운동으로 신체 주요 관절이 모두 동시에 쓰인다.

100 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02


A

래터럴 스텝-업 위드 레그 레이즈 훈련부위: 대퇴사두근, 둔근, 복근 트레드밀에서 앞을 보고 선다. 시속 1km로 맞추고 뒤로 걷는다. 오른발을 뒤로 내민 후 왼발을 오른발 옆에 가져가 되 양발간격이 20cm가량 되게끔 조정한다. 동시 에 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 만들고 팔은 앞으 로 쭉 펼친다(A).  시 오른발을 뒤로 내밀어 계속 반복한다(B). 총 다 20회를 실시한다.  천히 걸으며 자세를 다시 잡은 후 이번에는 왼발 천 로 실시한다.

TIP No. 2 다리를 뒤로 내밀 때 균형을 잃지 않도록 몸을 잘 통제해야 동작 내내 둔근을 활성화할 수 있다.

B

2017.02 // MUSCLE & FITNESS

101


Training

백 스텝 & 스쿼트 A

훈련부위: 대퇴사두근, 둔근  레드밀에서 앞을 보고 선다. 시속 1km로 맞 트 추고 뒤로 걷는다. 오른발을 뒤로 내민 후 왼발을 오른발 옆에 가져 가되 양발간격이 20cm가량 되게끔 조정한다. 동 시에 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 만들고 팔은 앞으로 쭉 펼친다(A).  시 오른발을 뒤로 내밀어 계속 반복한다(B). 다 총 20회를 실시한다.  천히 걸으며 자세를 다시 잡은 후 이번에는 천 왼발로 실시한다.

B

A

래터럴 스텝 & 스쿼트 위드 메디신 볼 훈련부위: 엉덩이 외측, 허벅지, 가슴, 어깨  디신 볼 하나를 쇄골 앞에 들고 양발은 어깨너비 메 로 벌린다. 무릎을 살짝 구부려 운동선수 자세를 만든다(A).  레드밀 속도를 1-1.5km로 맞춰놓고는 옆으로 트 한 발을 내밀며 스쿼트 자세로 앉는다.  시에 볼을 앞으로 밀어 지면과 평행이 되게끔 한 동 다(B). 발은 시작자세로 돌리고 볼은 다시 쇄골로 당긴다. 25회를 반복한 후 방향을 바꿔서 실시한다.

102 MUSCLE & FITNESS ///

2017.02

TIP No. 3 다리를 뒤로 내밀 때 균형을 잃지 않도록 몸을 잘 통제해야 동작 내내 둔근을 활성화할 수 있다.

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트레드밀 스텝-업 & 킥백 훈련부위: 대퇴사두근, 둔근  레드밀을 1km로 맞춰놓고 트레드밀 트랙 쪽 트 을 바라보며 지면에 선다.  른발을 움직이는 트랙에 올리며(A) 동시에 왼 오 쪽 다리를 곧게 편 상태로 뒤로 들어올린다(B).  발을 다시 지면에 내려놓고는 곧바로 다시 트 양 랙에 발을 올려놓으며 동작을 반복한다.  쪽 다리로 30회를 반복한 후 다리를 바꿔서 왼 실시한다.

TIP No. 4 매트에 누워서 다리를 들어 올리는 운동을 할 때보다 둔근을 더 많이 자극할 수 있다. 단, 각 반복 상위지점에서 둔근을 반드시 수축해준다.

워킹 트레드밀 푸시업 훈련부위: 가슴, 삼두근, 코어

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트레드밀을 시속 1km에 맞춘다. 양손을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려 트레드밀 위에 올리고 발은 옆에 있는 전원이 꺼져있는 트레드밀에 올리거나 지면에 붙인다. 푸 시업 상위자세를 만든다. 트랙이 움직이는 동안에 푸시업을 실시한다(A). 왼손을 오른손 옆으 로 가져간다(B). 오른팔로 옆으로 걷고는 다시 푸시업을 실시��� 후 왼손을 다시 오른 쪽으로 움직인다. 20회를 반복한 후 푸시업 상위자세에서 양손으로 옆으로 걷기를 10 초간 실시한다. 이번에는 앞서 실시한 푸시업 걷기를 10회 실시한다.

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February, 2017 M&F Korea