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JOE WEI DER ’S

등록일자 1990년 5월 15일 등록번호 라-4615·1991년 5월 14일 우편물(나)급 인가·매월 20일 발행 제27권 315호

탄력& 섹시 엉덩이 잠든 사이 강해지는

수면법 사이즈 키우는 확실한 방법

8분

신진대사 크로스핏

근매스 극대화 프로그램 닭고기 요리의 고수되기!

장애물 경주용 몸 만들기 ISSN 1227-1527

2016년 10월 / 8,000원 홍영표BODYBUILDING연구소 www.muscleandfitness.co.kr


수원 CJ 올리브 네트웤스 통합 연구소

안드로이드OS기반

다양한 어플리케이션 적용 가능

23” LED Full HD TV 고화질 모니터 탑재

체지방 분성 기능

간편한 방식의 체지방 분석 기능 탑재

인체 감지 센서

사용자 미사용시 자동 정지 기능

유무선 심박 측정 기능

블루투스, RF방식, 접촉방식 총 3가지 방식

듀얼 블루투스 기능

무선 블루투스 헤드폰, 무슨 웨어러블 심박 측정기

USB 적용

동영상, 사진 등 멀티미디어 기능

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모든 보충제가 다 똑같진 않습니다.

대부분의 보충제들이 식약처의 검사를 마친 원재료를 사용한다고 하지만, 실제로 식약처의 엄격한 기준을 통과한 제품은 바로 프로게이너입니다. 프로게이너는 건강기능식품, GMP, 식품이력추적관리 등 보충제 업계 최초로 식약처 3대 마크를 획득하며 여러분의 신뢰를 얻기 위해 노력해왔습니다. 지금 바로 식약처 홈페이지에서 프로게이너의 제품을 검색하실 수 있으며, 기능성과 성분 함량, 규격을 확인하실 수 있습니다. 아직도 식약처에 등록되지 않은, 안전성이 검증되지도 않은 제품을 드시고 계신가요? 그렇다면 앞으로는 신뢰할 수 있는 품질의 대한민국 대표 보충제 브랜드 프로게이너를 선택하 십시오!

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프로게이너는 소비자가 믿을 수 있는 제품만을 판매합니다.

100% 신뢰할 수 있는 보충제 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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TORO-GYM.COM 토로짐 문의 메일 : torogymkor@gmail.com 토로짐은 머슬앤피트니스가 직영하는 EXTREME WORKOUT FACILITY입니다. 현재 서울 시청에 1호점을 운영하고 있으며, 머슬앤피트니스의 76년 피트니스 노하우를 회원들과 함께 공유하고 있습니다.

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당신의 열정을.

HEALTHY LIFESTYLE

WHAT'S TORO?

토로짐은 머슬앤피트니스가 76년간 추구해 온 ‘건강한 라이프스타일’을 모토로 회원들의 건강을 책임지고 있습니다.

토로(TORO)는 투우용으로 사육된 스페인산 숫소를 의미합니다. 거친 황소 같은 강인한 힘과 추진력, 그리고 진취성을 나타내는 토로짐의 상징은 현대인의 삶에 새로운 활력과 에너지가 될 것입니다.

건강한 라이프스타일의 시작 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Inside 

2016년 10월호 발행 제 27권 | 315호

FEATURES 074  8분 신진대사 크로스핏 8분 동안 운동 다섯 가지를 한 서킷으로 실시하는 크로 스핏 훈련에 도전하라 탄력 & 섹시 엉덩이 080  단시간에 탄력적이고 섹시한 엉덩이를 만들어주는 독 특한 운동 5개! 088

당  신이 잠든 사이 더 강해지는 법 에 필요한 휴식을 취하면 더 빠르게 운동의 결실을 몸 맺는 것은 물론 더 건강해지고 피부까지 반짝반짝 윤이 나게 할 수 있다

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전  신운동 크로스핏 체중 감량, 체력 향상, 근육질 몸매라는 세 마리 토끼를 잡으며 크로스핏의 정수를 보여준다.

106

THE MASS BIG 감당할 수 없을 정도로 엄청난 근육을 만들어줄 주간 훈련 프로그램을 만나보자

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역대급 올림피아 몸매 만들기 근매스를 불리고 멋진 근육을 만들고 싶다면 그것을 가 장 잘해낸 사람을 통해 배우는 것이 확실하다

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닭고기 요리, 고수가 되자! M&F는 조리하기 쉽고 맛도 좋은 영양 가득한 닭고기 요리 컬렉션을 준비해봤다

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굴러라 그리고 뛰어넘어라 적 절한 준비도 없이 장애물 경주라는 모험의 세계에 뛰 어드는 무모한 짓은 하지 마라

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 이즈가 가장 중요하다! 사 M&F가 독자들에게 제안하는 8주짜리 고-훈련량 근매 스 프로그램으로 올 가을 근육남이 되자.

백만장자가 된 파워리프터 158  인터넷 피트니스 혁명을 일으킨 주인공이 고-훈련량 과 자신의 사업의 피트니스 산업의 미래를 말하다 STRAIGHT UP LEGS 164  다리 근육을 키우고 싶다면, 웨이트 중량을 늘리고 반 복수를 보통 수준으로 유지하는 전통적인 운동법이 성 공 비법이다

IN KOREA ISSUE 100

모아 필라테스 인터뷰

123

아놀드 클래식 홍콩대회 우승 김현진

126

치어리더 최희진의 밸런스 운동법

134

머피터즈 2기 이수민 화보 인터뷰

ON THE COVER 012 MUSCLE & FITNESS ///

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근매스 주간 훈련 프로그램을 만나보자


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Inside 

2016년 10월호 발행 제 27권 | 315호

SECTIONS 025

 DGE E 동급최강 스트롱맨 데릭 파운드스 톤, 클래식 보디빌더 빌 그랜트, 가 수 겸 댄서 알리 리, 제이 카디엘로 의 현명한 조언, 클락 바트럼의 중 년의 훈련

041  TRAIN 종아리 근질량 늘리는 법, TRX 안정 근 훈련, 덤벨 스내치 4단계 해결책, 새로운 삼두근 훈련 팁, 색슨 사이 드 밴드, 한 가지 동작으로 체지방 태우기, 하체훈련의 제왕 스쿼트 061 EAT 순수 근육으로 벌크업 하는 법, 바 비큐 포크 버거로 치팅 식사하기, 빠르고 간편한 피칸 연어구이, 두리 안으로 탄수화물 보충하라

30

가수 겸 댄서 알리 리

62

클린 벌크업

50

색슨 사이드 밴드 훈련

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 UPP S 일산화질소 보충 성분 소개, 훈련 후 회복 보충제 소개


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MUSCLE & FITNESS KOREA 2016년 10월호 통권 제315호 | 2016년 09월 20일 발행 Publisher Editor-in-chief Director of Business EDITORIAL Feature Director

www.muscleandfitness.co.kr

Hong Young Pyo 홍영표(yphong@mnfmedia.com) Kim Myung Keun 김명균(mkkim@mnfmedia.com) Jung Hyuk Min 정혁민(jhm1592@naver.com) Jang Yong Suk 장용석(cysjang@mnfmedia.com) Lee In Woo 이인우(inu@mnfmedia.com)

International Director

Jung Hye Jin 정혜진(mumble2@naver.com)

ART Design Editor

Kim Sung Jae 김성재(sjkim@mnfmedia.com)

DESIGN SANGSANG

MARKETING Marketing Director Marketing Manager ADVERTISING Advertising Director Advertising Manager PHOTOGRAPHY Photographer / Studio Photo Editor Producer Photographer / Studio

Kim Hyeon Don 김현돈(wisemoney@hanmail.net) Kim Seok Young 김석영(sykim@mnfmedia.com) Gang Jeong Hwa 강정화(jhgang@mnfmedia.com) Choi Mi Sol 최미솔(mschoi@mnfmedia.com) Lee Do Kyeong 이도경(dklee@mnfmedia.com) Lee Min Kyeong 이민경(mklee@mnfmedia.com)

Cho Chan Ho 조찬호(chcho@mnfmedia.com) Lee Yong Hee 이용희(yhlee@mnfmedia.com) Park Min Sik 박민식(mspark@mnfmedia.com) Park Jun Young 박준영 | TSS Media Lee Su 신수정 | TSS Media Park Je Young 박제영 | TSS Media Hwang Sung Gu 황성구 | Pudstudio

MUSCLE & FITNESS AMERICA EDITORIAL

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Managing Editor Group Training Director Senior Science Editor Senior Editors

발행일자 등록번호

2016년 09월 20일 ■ 등록: 1990년 5월 15일 라-4615 ■ 제3종 우편물 나)급 인가: 1991년 5월 14일

Editorial Assistants

발행처

한국 머슬앤피트니스 홍영표보디빌딩연구소

서울특별시 중구 무교로 16 체육회관 8F 우) 04522 TEL (02)775-1711~3 / FAX (02)775-1732

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NEW MEDIA Online Editor Lead Producer Producer Group Creative Diretor

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MARKETING Marketing Director Senior Marketing Manager Business Development Director

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EDITOR’S LETTER

노화를 방지하자

몇 가지 간단한 생활습관을 통해 노화를 예방하자 생로병사의 흐름을 막을 수는 없다. 자연이 정해준 이치고 인간도 이에 따라 늙고 병드는 것은 당연한 이치다. 그런데도 사람들은 조금이라도 더 젊어지기 위해 몸에 좋다는 것은 맹목적으로 찾아다니며 먹는다. 하지만 음식물을 섭취하고 그것을 소화해서 배설하는 것 자체가 인간 의 노화과정의 일부라는 사실을 조금이라도 이해하고 있다면 몸에 좋 은 먹을거리를 찾는 것보다 평소의 생활습관을 올바르게 바꾸는 것이

글 : 김남학 세계보디빌딩연맹집행위원, ㈜한화제약 회장

더 중요하다는 사실을 알게 될 것이다. 몇 가지 간단한 생활습관을 통 해 질병을 예방하고 젊음을 유지하는 안티에이징으로 다가오는 가을 을 대비하자. 아침에 스트레칭 하라 아침에 잠자리에서 일어나면서 스트레칭을 하면 잠으로 느슨해진 근 육과 신경을 자극해서 혈액순환이 활발해지고 기분이 맑아진다. 대부 분 현대인들은 바쁜 아침 일상 속에서 일어나자마자 아무렇지 않게 활 동하는데 갑작스러운 신체활동은 혈압을 급격하게 상승시킨다. 일단 잠에서 깨면 침대에 그대로 누워 조금 뒹굴기도 하고 기지개를 켜면서 간단한 스트레칭을 하자. 몸에 활력이 생기면서 하루를 활기차게 시작 할 수 있다. 음식을 오래 씹어 삼켜라 음식을 한 입 넣고 오래 씹으려면 보통 인내심이 필요한 게 아니다. 하 지만 꼭꼭 오래 씹는 습관이 중요하다. 오래 씹으면 소화액이 잘 섞여 소화가 잘된다. 그리고 많은 양을 먹지 않고도 많은 양을 먹은 것처럼 포만감을 느낄 수 있어 식사량을 줄이기가 쉽다. 평소 식사량을 1030% 줄이면 그만큼 기대수명이 늘어난다. 필요하다면 낮잠도 좋다 피로는 쌓은 즉시 풀어야지 조금씩이라도 쌓아 두다 보면 병이 된다. 낮에 눈이 저절로 감기는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 따라서 가능 하다면 억지로 잠을 쫓지 말고 아주 잠깐이라도 눈을 붙이는 게 좋다. 10-20분 정도의 낮잠으로도 오전 중 쌓인 피로를 충분히 풀 수 있다. 머리 쓰는 생활을 하라 쓰지 않고 모셔두는 기계는 무용지물이 된다. 정지된 기계는 성능을 개선할 기회가 없는 데다 녹이 슬기 때문이다. 일상생활이나 또는 일하 면서도 계속 머리를 쓰고 연구하는 습관을 지녀야 한다. 따로 시간을 낼 수 있다면 독서도 좋다. 어려운 책보다 평소 관심 두는 분야의 책부 터 시작한다. 평소에 머리를 쓰고 안 쓰고에 따라 치매 발병률이 크게 달라진다는 사실은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다.

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SUPPLEMENT

프로게이너 파워젤 1회 섭취로 탄수화물 28g을 보충할 수 있는 액상 형태의 제품으로 운동 전 빠른 에너지 보충으로 좋은 컨디션을 유지할 수 있게 한다. 개별 포장이 되어 있어 등산, 사이클, 마라톤 등 강도 높은 에너지를 소모 하는 스포츠를 즐기는 이들에게 간편하게 에너지를 공급할 수 있는 제품이다. progainer.co.kr

SUPPLEMENT

아나볼릭 매스게이너 고밀도의 영양분이 함유되어 있어 근육 및 체중 증가 효과가 뛰어난 게이너 제품이다. 지속적인 단백질 공급을 위한 카제인과 운 동 시 폭발적인 에너지와 벌크업을 위한 크 레아틴이 함유되어 있다. 제품을 섭취함으 로써 충분한 탄수화물과 단백질을 동시에 보충할 수 있다. worldgymkorea.com

SUPPLEMENT

360컷 니트로 드라이브

이번 달의 핫한 피트니스 소식들

ACCESSARY

SRX 트라이애슬론 컴프레션 스켈리도의 기능성 의류인 트라이애슬론 컴프레션은 신축성이 더해진 소재와 인체공학적 디자인 설계로 활동성이 강화된 제 품이다. 초경량으로 역동적인 활동에도 편안함을 느낄 수 있다. 양방향 공기 순환 기능과 자외선 차단 기능으로 외부 활동과 격 렬한 운동에 적합하게 제작되었다. scelido.co.kr

360CUT 사의 360컷 니트로 드라이브는 자극 제가 첨가되지 않은 운동 전 섭취제품으로 혈 관 확장과 운동성과 향상의 극대화를 돕는 스 포츠 보충제이다. 혈액 순환과 운동성과를 돕 는 임상적으로 입증된 성분이 함유되었고 카 페인은 포함되어 있지 않은 제품이다. 365muscle.com

SUPPLEMENT

런웨이 7

ACCESSARY

OPTP AXIS 폼 롤러 국내에서 필라테스와 피트니스용으로 널리 사용 중이며, 사용 이 쉬운 원형 타입 블랙 원통형 90cm 폼 롤러이다. 트레이닝에 적합한 밀도와 내구성을 가지며 오래 사용해도 휘어짐이 적다. 너무 하드하거나 소프트하지 않은 쿠션감이 특징이다. luxfit.co.kr

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런웨이프로틴의 런웨이프로틴골드는 복합 단백질 제품으로 1회 섭취당 24g의 단백질 을 보충할 수 있다. 제품에 유청단백질, 밀크 프로틴(MPI), 카제인단백질이 들어있어 지 속적으로 단백질을 신체에 공급할 수 있는 제품이다. runwhey.co.kr


고성능 보디빌딩 체력 근육 강화

MADE IN USA - ISS, EAS, INNER ARMOUR ※가짜 제품 부작용 환불가능※ LEAN 파워단백질

(약 7kg)

메가톤급 용량 Made In U.S.A 맛:초콜릿맛 Net weight:15lbs (6804g)

(약 7kg)

지방분해·체중감량

맛:초콜릿맛

EAS 100% 유청(단백질) 저지방 빠른흡수 근육형성 맛:초콜릿맛

서울 : 010-5284-1483 여수 : 010-3623-2730 경남 : 010-7258-8222 010-2569-1610

서대문점 : 010-6429-3219 광주 : 010-7213-5552 부산 : 010-6356-7179 010-3067-1810


NEWS

HEALTH & FITNESS

대변을 보면 건강이 보인다 식단을 정확하게 지켜가며 훈련시간까지 기 록하고 있겠지만, 이두근만큼 속도 건강하다 고 장담할 수 있을까? 이제 살아온 흔적을 되 돌아볼 때, 도자기로 만들어진 우묵한 용기를 찬찬히 들여다보면 그 대답을 얻을 수 있다.

겁쟁이들, 운동하세요 훈련해야 하는 새로운 이유가 생겼다. 연구에 따르면 참가자에게 어떤 소리를 들려주고 소 리가 앞으로 다가왔다고 느낄 때 버튼을 누르 는 실험에서 피트니스와 근력수치가 낮은 피 실험자일수록 더 빨리 버튼을 눌렀다고 한다. 또한 소리가 멀어지는 것에 대해서도 체력이 약한 그룹이 더 정확하게 판단했다고 한다. 연구진은 겁이 많을수록 외부환경에 대한 예 민함이 발달한 것으로 추측했다.

눈에 힘줘도 돼? 고중량 훈련을 할 경우 안압이 증가해 녹내장을 유발할 수 있다고 의사들은 경고한다. 하지만 최근 연구에 따르면 사실이 아니다. 피실험자가 벤치 프레 스, 오버헤드 프레스, 랫 풀다운, 바벨 컬, 레그 프레스를 1RM으로 실시했더니 오히려 안압이 15%가량 감소했다. 만약 안과의사가 안압이 오를 수 있으 니 고중량 훈련은 피하라고 한다면 고 중량 훈련의 안전성을 입증하는 새로운 연구결과가 나왔다고 의사에게 전하라.

죽 같은 대변 : 몸 밖으로 수분이 과다 배출됐 으니 우리 몸은 필요한 영양소를 전혀 흡수하 지 못한 셈이다. 음식 과민증이나 질병, 박테 리아 결핍 등이 원인일 수 있다. 생 채소나 과 일은 잠시 피하고, 배출한 체액을 보충할 수 있도록 물을 많이 마셔야 한다. 요거트에 함 유된 천연 박테리아를 섭취하면 도움이 된다.

유독성 대변 : 많은 사람들의 생각과는 달리 원래 대변에서는 고약한 냄새가 나지 않는다. 화장실에 갔다 왔더니 사무실의 다른 사람들 이 화장실을 피한다면 필시 금요일에 즐긴 파 티가 문제다. 기본으로 돌아가라 고열량 음식 과 술을 멀리하라.

심장 잡는 초과근무 영국에서 공무원 6천명을 대상으로 조사한 결과 하루에 3-4시간을 초과 근무한 경우 그 렇지 않은 사람보다 심장질환 위험이 60%나 높다는 연구결과가 나왔다. 이 같은 연구 결 과는 ‘유럽 심장 학술지’에 온라인으로 발표되 었다. 초과근무와 심장질환에 관한 상관관계 는 정확하게 증명되지 않았지만, 과학자들은 초과 근무로 운동을 하거나 여유를 갖고 긴장 을 풀 시간이 줄어들기 때문이라고 추측했다.

쥐똥 같은 대변 : 이름만 대변일 뿐 이 옹색한 배설물은 배출될 때까지 오랜 시간이 걸린다. 배설물을 배출하기 위해 모든 수분을 쥐어짜 냈을 테니, 몸은 백발백중 수분부족에 시달 리고 있을 것이다. 변기에 앉아 있느라 시간 을 보내기 전에 물과 식이섬유부터 보충하라.

세 기 의

명 언

“현명한 자는 건강을 인간의 가장 큰 축복으로 여기고, 아플 땐 병으로부터 혜택을 얻어낼 방법을 스스로 생각하여 배워야 한다.” 히포크라테스

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NEWS

NUTRITION

세 기 의

명 언

자몽과 친해져라

슈퍼 레드 블랙 초크베리라고도 불리는 아로니아는 북아메리카에 자 생하는 슈퍼과일로 프로안토 시아닌과 식물성 화학성분이 다량 함유돼 있어 폐와 결정에 있는 백혈병 세포의 성장을 억 제한다고 밝혀졌다. 최근 연구 에 따르면 당뇨병 초기 증상이 있는 실험쥐에게 초크베리 추 출물을 투여했더니 혈당, 트리 글리세리드, 콜레스테롤 수치 가 감소했다.

70년대 다이어트 식품으로 한창 인기를 끌었던 자몽을 식 단에 추가하면 지방연소를 촉진할 수 있다. 하루에 자몽 반개씩a만 먹어도 평균 1.5kg은 체중이 빠지는데, 자몽에 들어있는 나린진이라는 항산화성분 때문이다. 자몽은 아 침식사 시에 먹으면 좋다. 아침에 발생하는 이화작용을 막 으면서 지방을 태우는 역할을 하기 때문이다. 또한 코엔 자임 보충식품을 섭취할 때 자몽을 함께 먹으면 코엔자 임 흡수율이 높아져 근지구력을 높이는데도 도움이 된다.

“모든 여성의 몸은 있는 그대로 받아들 여지길 요구한다.” 글로리아 스타이넘 (미국의 여성운동가)

불에 구운 고기를 먹는 방법 고기를 뜨거운 그릴에 구우면 육류에 있는 아 미노산과 크레아틴 성분이 열에 반응하면서 헤 테로사이클릭 아민이라는 발암물질이 생성된다. 애석하게도 이 발암물질을 유발하는 육류는 훈 련자의 필수식품인 쇠고기와 생선과 돼지고기와 가금류다. 하지만 방법이 없는 것은 아니다. 그릴 에 굽기 전에 전자레인지에 미리 익히거나 고기 를 여러 재료에 재웠다가 굽거나 바싹 익히기보 다는 미디움이나 미디움 레어로 구우면 발암물 질의 생성을 줄일 수가 있다.

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FROM THE EDITOR

주인공은 누구? 올림피아 위크엔드는 우리 시간으로 추석 연휴(16일부터) 에 진행된다. 이번엔 누가 영광의 자리를 차지할까?

챔피언처럼 훈련하라. 올림피아 위크엔드에는 올림피아 선수들의 훈련을 따라해보자. 몇일 전에 DVD로 <펌핑 아이언>을 봤다. 1977년 이 클래식 영화가 나오기 전에는 보 디빌딩이나 피트니스 계를 이렇듯 근접하게 묘사한 영화가 없었다. 감독은 1975년 미스 터올림피아 타이틀을 놓고 경쟁하는 보디빌 더들을 찍은 다큐멘터리를 제작할 계획이었 지만 결과적으로는 리얼리티 방송 프로그램 에 좀 더 가까운 작품이 탄생했다. 아놀드 슈워제네거는 재수 없는 놈을 연기 했다. 이를테면, 이기기 위해서라면 친구 프 랑코 콜롬부를 잘못된 길로 인도하는 것을 서슴지 않고, 경기 당일은 한 수 위인 루 페 리그노와 심리전을 벌이는 그런 인물로 나 온다. 감독은 또 켄 윌러가 두 아이의 아빠이자 신 사인 거구 보디빌더 마이크 캐츠의 티셔츠 를 숨겼다는 소문을 화면에 담았고, 덕분에 켄 윌러의 팬들이 등을 돌리는 사태가 빚어 졌다. 이 줄거리의 진실 여부를 떠나, <펌핑 아이언>에서 묘사한 보디빌더들의 몸매와 개 성이 이 스포츠를 대중에게 알리는 데 큰 몫 을 했다는 사실만은 아무것도 부정할 수 없다. 이번 10월호가 만들어지는 9월에는 근육계

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의 슈퍼볼이라 할 수 있는 올림피아 위크엔드 가 펼쳐진다. 이를 기념해 M&F는 미스터 올 림피아 우승자들이 사용해온 프로그램에 기 반을 둔 전신훈련 가이드를 실었다. 로니 콜 맨 같은 가슴을 원하는가? 제이 커틀러의 허 벅지는? 아놀드의 이두근은 어떠한가? 샌도 우 트로피를 당장에 머리 위로 번쩍 들어 올 릴 수는 없겠지만, 챔피언처럼 훈련하고 싶다 면 M&F를 거머쥐어라.

머슬앤피트니스 한국어판 편집장 김명균


TRAIN

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ARNOLD’S LETTER

아놀드 편집장이 여러분이 가진 운동에 관한 고민을 직접 해결해 드립니다.

진공포즈를 되살리자! 보디빌더는 배가 없어야 진짜 멋진 몸매다. 내가 현역 보디빌더로 활동하던 시절에는 무대에서 진공포 즈를 흔히 볼 수 있었다. 리어 랫 스프레드나 프런트 더블 바이셉스 같은 규정포즈는 아니었지만, 우리는 모두 어떤 포즈를 취하든 복부를 진공상태로 만들어야 한다는 사실을 알았다. 나의 사이드 체스트 포즈나 프랭크 제인의 오버헤 드 모스트 머스큘라 사진이나 프랑코 콜롬부의 랫 스프레 드 포즈를 봐라. 배를 집어넣지 않고는 이들 중 어떤 포즈 도 제대로 취할 수 없었을 것이다. 안타깝게도, 이제 보디빌딩 무대에서는 진공포즈를 거의 볼 수 없다. 나는 영원한 보디빌딩 팬으로서 보디빌더들을 누 구보다도 존경하지만, 진공포즈가 무대 밖으로 사라졌다는 이 시살에는 조금 화가 난다. 보디빌딩이 스포츠로서 계속 성장하려면, 더 많은 대중에 게 호소해야 한다. 거대한 근육에 감탄을 금치 못하는 사람 들뿐만 아니라 넓은 어깨에 날씬한 허리의 그리스 조각상 같은 이상적 몸매를 좋아하는 사람들도 감동시킬 수 있어 야 한다. 보디빌더들을 복부를 진공상태로 만드는 능력까지 감안해 평가한다면, 챔피언 보디빌더들이 앞서 언급한 이상적인 몸 매를 충족하도록 만드는 데 도움이 될 것이라고 확신한다. 현실적으로 진공포즈는 심사위원들이 최고의 몸매를 결정 하는 또 하나의 도구가 될 수 있을 뿐만 아니라 지나치게 근매스에만 집착하는 선수들을 솎아내는 데도 기여할 것이다.

진공포즈 70년대에는 아놀드를 비롯한 많은 보디빌더들이 진공포즈 실력을 뽐냈다.

024 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10


인터뷰

아이언 메이든

전문가 조언

중년의 훈련

스트롱맨 데릭 파운드스톤 26P

가수 겸 댄서 알리 리 30P

제이 카디엘로의 독특한 비법 32P

클락 바트럼의 훈련 조언 34P

뉴스 / 인터뷰 / 스포츠 / 장비

파워 오브 더 파워 세계 최강의 사나이를 꿈꾸고 있다면 데릭을 그냥 지나 칠 수 없을 것이다. 동급 최강의 파워를 뽐내는 스트롱맨 데릭 파운드스톤의 이야기를 들어보자.

데릭 파운드스톤을 분석하다 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

025


EDGE

INTERVIEW

…스트롱맨과 파워리프팅 훈련의 가장 큰 차이는 무엇인가? 둘은 완전히 다른 영역이다. 파워리프팅은 정적 근력으로 한 물체를 하나의 동선으로만 움직인다. 파워리프터의 경우 일 반적으로 웜-업을 포함해 20회 정도 중량을 들어 올린다. 반면에 나 같은 스트롱맨은 최고 중량을 들고 최대한 짧은 시간 내에 가장 멀리 이동하는 훈련을 한다.

…구체적으로 어떻게 훈련하는가? 보  디빌딩과 파워리프팅 훈련을 섞어놓은 듯한 변종훈련을 실시한다. 이런 내 훈련을 훈련량이 많고 고중량을 사용하는 파워빌딩 훈련이라고 생각하는 사람이 대부분이다. 하지만 나는 스트롱맨 특화훈련인 ‘인내훈련’에 집중한다. 스트롱맨 대회를 보다 보면 십중팔구 ‘휴우, 정말로 고통스럽겠구나.’ 라는 생각이 든다. 그렇지 않은가? 정말 하기 싫을 때조차도 할 수 있도록 몸과 마음을 단련하는 훈련이어야 한다.

…인내훈련이란 정확하게 무엇인가? 내  가 알기로는 이 훈련을 하거나 이 훈련을 알고 있는 사람 은 세상에 나 하나뿐이다. 내 경우 대부분 근력선수들은 하 지 않는 초고반복 훈련을 실시한다. 바벨에 중량을 얹지 않 은 채로 110회를 반복하는데, 50회 정도 하고 나면 근육에 젖 산이 아주 많이 쌓이면서 몸이 알아서 뇌에다 그만하라는 신호를 보낸다. 유산소도 동일한 방식으로 실시한다. 최고 속도로 2분을 뛰는데 나중에는 얼굴이 퍼렇게 변한다. 그러 니까 몸을 절대로 편하게 두지 않는 훈련이다. 속도를 줄여 몸에 회복시간을 줄 때조차, 최대 심박수의 75%로 뛴다. 매 훈련마다 뭔가 아주 고통스러운 것을 사용한다.

…세상에서 가장 힘이 센 사람이라는 칭호가 적절하다고 생 각하는가?  상에서 가장 힘이 센 사람은 스트롱맨이 아니다.’ 라고 말 세 하는 사람들도 있지만, 나는 그렇게 생각하지 않는다. 우리 가 들었던 그 중량을 들고 그 먼 거리를 움직인 다음에도 살 아남을 수 있는 사람은 이 세상에 아무도 없다. 많은 사람 들은 들어 올리는 중량의 무게가 가장 많은 파워리프터들 이 세상에서 가장 힘이 센 사람이라고 생각하는데, 파워리 프팅은 중량을 들고 움직이는 게 아니라 그저 하나의 동선 으로 들어올리기만 하면 된다. 내로라하는 파워리프터들 중 에 프로 스트롱맨에 진출하는 경우가 있는데, 잘해봐야 중위 권을 차지한다.

…무거운 중량을 들고 움직이려면 힘이 많이 들 텐데, 어디서 그런 에너지가 나오는가? 아마도 나 혼자서 성인 네 명의 몫은 먹어치울 거다. 그러니 까 하루에 단백질 500g을 비롯해 약 8,000칼로리를 먹는 다. 지방 섭취량에 대해서는 별로 신경 쓰지 않는다. 하루에 100g이 넘게만 먹어주면 된다.

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2016.10

놀라운 소화력 하루에 8,000칼로리씩 먹다 보면, 좋은 것만 섭취할 수 없지만, 그의 콜레스테롤 수치와 혈압은 정상이다.


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EDGE

CLASSIC MUSCLE

빌 그랜트 미스터 월드 빌 그랜트가 당대 보디빌딩 세대의 동지애를 회상하다.

1970년대 우리 보디빌더들이 느꼈던 동지애는 열광적인 수준이었다. 보디빌딩 챔피언들은 ‘우리’라는 이름으로 한 가족 같이 지냈다. 모두 형제였다. 나라도 인종 도 종교도 달랐지만 그런 것은 중요하지 않았다. 우리는 베니스 골드짐에서 훈련했고 챔피언 이 됐는데, 이것이 우리를 하나로 묶어주 었다. 우리는 함께 훈련했고 함께 먹으러 다 녔고, 해변에서도 함께 어울려 다녔다. 파티도 영화도 모두 함께 했다. 당시에 는 보디빌딩이 그렇게 대중적인 스포 츠가 아니었다. 이상한 하급문화 취급 을 받았고 사실 보디빌딩을 아는 사람조 차 별로 없었다. 바깥에서 우리는 이상한 사람 들이었기 때문에 자연히 서로 뭉치게 됐다. 이런 동지애가 우리에게 힘을 실어 주었다. 우리는 서로서로의 에너 지를 먹고 살았다. 당시 골드짐에는 에너지가 넘쳤는데, 어느 정도였 나 하면 LA 온 시내를 환하게 밝히고도 남을 수준이었다. 아놀드 슈 워제네거, 프랑코 콜롬부, 켄 윌러, 켄트 쿠엔, 로제 콜렌더, 이디 코 르니, 프랭크 제인, 데이브 더피 같은 이류 보디빌ㄷ가 일반인 취급 을 받는 체육관이 상상이 가는가? 이런 남자들 주변에서 훈련하면 서 어떻게 흥분하지 않을 수 있겠는가? 정말 잊을 수 없는 시절이다. 내가 뭔가 위대한 것의 일부가 된 것처 럼 여겨졌고, 그 느낌을 지금도 잊을 수 없다.

넘치는 에너지 “당시 골드짐에는 에너지가 넘쳤는데 어느 정도였나 하면 LA 온 시내를 환하게 밝히고도 남을 수준이었다.”

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EDGE

IRON MAIDEN

나비처럼 춤추다 가수 겸 댄서이자 피트니스 광인 알리 리는 ‘절대 물러서지 않는다.’는 한 가지 원칙에 따라 산다.

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그녀는... ...두세 살 때 체조를 시작했다. 이후 몇 년 동안 발레를 했다. 전문 댄서로 일하 다보니 몸매관리가 쉬웠다.

...스쿼트도 좋아하지만 밴드훈련을 많이 한다. 밴드만 있으면 언제 어디서든 훈 련할 수 있어 여행 중일 때 유용하다.

...굳이 살을 빼려고 노력하지 않다가 고 등학교를 졸업하고 내내 먹고 놀았더 니 단숨에 10kg이나 불었던 적이 있다.

...나는 원래 느긋하고 해변에서 여유를 즐기는 히피 타입이다. 그래서 앨범을 통해서 그런 내 성격을 많이 반영하려 고 노력한다.

...하루에 한 번 일주일에 6-7일을 훈련 한다. 화보촬영이 있을 때는 하루 두 번 까지 훈련한다.

...내 음악에 가장 큰 영향을 준 것은 두말 할 필요도 없이 ‘비치 보이스’다. 이들 의 하모니는 거절할 수가 없다.

...나를 무장 해제시키는 남자가 좋다. 숨 이 딱 멎을 정도로 멋지게 생긴 남자라 도 속이 뻔히 다 보이게 다가오면 싫다.

...엔터테인먼트 업계에서 일하면서 자신 의 내면에 있는 것을 믿고 목표를 위해 노 력하는 법을 배웠다.

알리 리의 프로필 나이: 27세 키: 170cm 몸무게: 53kg 바디사이즈: 36-25-36 거주지: 로스앤젤로스

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EDGE

EXPERT ADVISE

현명한 조언

뉴욕에서 활동하는 제이 카디엘로는 운동선수들과 유명 인사들의 트레이너로서 독특한 비법을 들려준다. 벤치 프레스와 같이 힘든 운동을 하면서 자신의 최고 기록을 넘어서고자 한다면, 빨 간색 셔츠를 입을 것, 빨간색은 몸을 흥분시키는 자연적인 자극제다. 또한 식욕을 자 극하기도 하는데 레드 랍스터 레스토랑과 다른 패스트푸드점이 빨간색을 사용하는 이유이기도 하다. 과거 월드시리즈 챔피언 10명 중 6명이 자신의 유니폼에 빨간색을 넣은 이유도 그러하다. 별난 이야기처럼 들릴 수도 있겠지만, 정말로 색깔은 운동능 력에 큰 영향을 미친다. 손을 꽁꽁 얼리라는 이야기 또한 이상하게 들릴 수도 있다. 벤치 프레스를 하기 전에 032 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

얼음이 담긴 통에 손을 담가 두거나 얼음을 손으로 꽉 쥐고 있으면 이는 운동 능력을 향상시킬 수가 있 다. 스포츠와 운동에서의 의학과 과학 저널에서 손 을 얼게 하면 상당히 많은 무게를 더 들 수 있다고 밝혔다. 저널에서는 근육 피로 수준을 압도할 정도 의 차가운 감각이 이와 관련있다고 보고 있다. 헬스클럽에서 널리 사용되는 다양한 기능성 훈련 도구와 같은 일시적인 유행이나 트렌드를 믿지 마 라. 불안정한 표면 위에서 운동을 하는 대신 딱딱 한 표면 또는 헬스클럽 내 운동기구 위에서 운동을 하면 몸이 더 잘 반응하며 더 많은 힘과 근육을 키 울 수 있다. 운동을 할 때 반드시 적절한 음악을 선택하라. 계속 해서 빠른 비트를 유하는 곡보다는 에미넴의 ‘Lose Yourself'와 같이 템포가 느렸다가 빨리지는 음악을 들을 때 더 강도 높은 운동을 해낼 수 있다는 연구가 있다. 이는 짧은 시간 내에 고강도 운동을 하는 원리 와 비슷하다. 또한, 자신이 좋아하는 음악을 들으면 34%까지 운동능력을 끌어올릴 수가 있다. 반대로 싫어하는 음악을 듣는 경우엔 실제로 전반적인 유 산소 능력을 떨어뜨릴 수가 있다. 사람들에게 반복수를 셀 때, 숫자를 거꾸로 세라고 늘 이야기한다. 10회 한 세트를 할 때, 순서대로 숫자 를 센다면, 운동기구가 더 무겁게 느껴지고 자세가 흐트러지게 된다. 왜냐하면 1부터 10까지 숫자를 세 게 되면 마치 오르막길을 올라가는 기분이 들어 더 어렵게 느껴지기 때문이다. 10부터 1까지 숫자를 셀 경우, 모든 반복수를 끝마칠 가능성이 조금 더 높아 지는데 이는 몸과 마음이 더 차분해지기 때문이다. 숫자를 거꾸로 세는 것이 사소해 보일지 모르지만 실제로 더 효과가 있다.

QUICK TIP 제이는 보수볼과 같은 일시적인 유행이나 트렌드를 믿지 마라고 한다.


THE SECOND SKIN, ANOTHER ENERGY SYSTEM, ANOTHER CIRCULATION SYSTEM PREMIUM FUNCTIONAL BODY SUPPORT WEAR

기법 |심리스 쾌적한 착용감/뛰어난 신축성

원적외선 효과 혈액순환 촉진/노폐물 제거

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효과 |테이핑 근육 긴장 완화/관절 안정화

점진감압 시스템 체형 보정/부종 완화

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FAST RECOVERY MULTIPLE SUPPORT PRO PERFORMANCE 포티움은 ‘제2의 피부’라는 이마나 소재를 적 용한 프리미엄 기능성 스포츠 의류로 근육을 지지하는 서포팅 라인을 독자적 기술로 구현 해 근력강화, 혈액순환 개선, 다이어트, 피로회 복에 도움이 됩니다.

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2016.10 // MUSCLE & FITNESS 033 주소 경기도 남양주시 두물로 39번길 34-14 1층 고객센터 02.928.8045 온라인 판매처 www.fortium.co.kr


EDGE

OVER 40

체인지 굿!

피트니스 모델로 활동한 49세의 클락 바트럼은 중년 몸짱이 되고 싶다면 몸이 내는 소리에 귀를 기울이라고 조언한다. 잡지 표지에 등장한 횟수만도 130번이 넘고 자기 이름을 걸고 피트니스 상품까지 개발한 클락 바트럼은 자신을 제외한 모든 체육관 붙박이들의 희망과 바람을 몸소 구현한 인물이다. 사실, 그는 피트니스 모델이 될 생각이 없었다. 적어도 훈련을 시작할 때는 그랬다. “내 유전적 잠재성을 알아본 몇몇 사람들의 권유로 반강제로 훈련을 시작하긴 했지만 정말 하기 싫었다. 그들은 내 게 보디빌더가 되라고 말했지만 당시 나는 보디빌딩을 혐오스럽 다고 생각했다. 울며 겨자 먹기로 대회까지 나갔지만 한 번에 우 승했고, 그 바람에 보디빌딩을 계속하게 됐다.”라고 바트럼은 말 한다. 바트럼은 이미 오래 전에 보디빌딩에서 은퇴했지만 몸이 성숙되 어 갈수록 그의 훈련과 영양도 날로 진화해갔다. “나는 내가 감 당할 수 있는 정도를 정확히 안다. 가령, 간식량을 정확히 조절할 수 있다. 이런 노련미가 나이 드는 것의 장점이다.” 라고 바트럼은 말한다. 그는 체육관에서도 본능에 따라 훈련하며 근육의 크기 보다는 몸의 움직임이나 민첩성에 더 집중한다. “어깨에 근육이 얼마나 붙었는지는 관심이 없다. 그보다는 달리기, 점프, 트위스 트, 스쿼트를 할 수 있는지, 또 이들 운동을 고난이도로 할 수 있 는지 걱정한다.” 요즘 바트럼은 다른 회사와 연계해 비만 탈출 프로젝트를 캠페 인으로 홍보하고 있다. “나는 사람들이 자기 집에서 할 수 있는 보디웨이트 운동이나 파트너 운동을 알리는 일을 하고 있다.” 라 고 그는 말한다. 누가 알것인가! 어쩌면 그는 차세대 마크 바트럼 을 키우고 있는 것인지도 모른다.

조급함을 버려라 나이가 들면 훈련 전에 20분 정도 충분한 시간을 가지고 웜업을 하는 것이 중요하다.

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2016.10


단 백 질 보 충 제

*30g 기준 - 단백질_24g, 탄수화물_2g, 지방_1g 주성분_유청단백(WPI,WPH,WPC,MPI,카제인)

*30g기준_단백질_24g,탄수화물_2g,지방_0g 주성분_가수분해유청단백(WPH우유,미국산95%)

*30g기준 단백질_24g(바닐라맛23g),탄수화물_2g (바닐라맛3g),지방_1g, 주성분_유청단백질

*35g기준 - 단백질_22g,탄수화물_7g,지방_2g 주성분_유청단백(WPH,WPI),닭가슴살

초코맛_2.27kg

*60g기준 - 단백질_26g,탄수화물_26g,지방_2g 주성분_유청단백(WPI,WPH),탄수화물

*35g기준 - 단백질_21g,탄수화물_7g,지방_2g 주성분_대두단백,유청단백(WPI)

초코맛_2.5kg

*60g기준 - 단백질_18g,탄수화물_40g,지방_2g 주성분_유청단백(WPI,WPH),닭가슴살,탄수화물

89,000

89,000

*30g 기준 - 단백질_24g, 탄수화물_2g, 지방_1g 주성분_대두단백,유청단백(WPH)

59,000

*60g기준-단백질_12g,탄수화물45g 지방_1g 주성분_유청단백(WPI),탄수화물

초코맛_5.0kg

초코맛_2.27kg

*50g 기준 - 단백질_13g,탄수화물_33g,지방_1g 주성분_유청단백 (WPC,WPH),탄수화물

*46g 기준 - 단백질_24g,탄수화물_15g,지방_3g 주성분_유청단백 (WPC,카제인), 덱스트린

*100g 기준 - 단백질_27g,탄수화물_62g,지방_2g 주성분_대두단백,유청단백 (WPH),탄수화물

79,000

다 이 어 트 쉐 이 크

초코맛_4kg 초코맛_4kg

*50g기준 - 단백질_19g,탄수화물_19g,지방_2g 주성분_대두단백,탄수화물

59,000

59,000

*1회 섭취량 25g기준-단백질_11g, 탄수화물_9g, 지방_0g 주성분-분리대두, 유청분리단백, 식이섬유

35,500 2개 64,000 39,500 2개 71,500

*위 가격은 2016년 7월 기준이며 본사및 공급처 사정에 따라 변동될 수 있으며 정확한 가격은 홈페이지 방문 또는 고객센타에 문의바랍니다.

크레아틴&아미노산 270 캡슐 X500mg

BCAA

300캡슐 X350mg 300g

초코맛_4kg

*30g 기준 - 단백질_25g,탄수화물_2g,지방_1g 주성분_분리분해유청단백(WPI우유,미국산90%)

69,000

16주년 기념 초특가 이벤트!! 초코맛_2.27kg

게 이 너 보 충 제

*36g 기준 - 단백질_24g,탄수화물_6g,지방_1g 주성분_유청단백(WPC,WPI,WPH)

29,500 2개 52,500 33,500 2개 59,000 38,000 2개 67,000

BCAA

500g (33회 분) 포도맛 *L- 글루타민 100%

300g (30회 분)

*L- 아르기닌 100%

300g (60회 분)

35,000 2개 58,000 35,000 2개 58,000

47,000 45,000 35,000 39,000

상담전화_02.2644.7863 취급점 문의_010.5214.0762

매장약도

보다 다양한 상품을 보시려면

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EDGE

MEDICAL

ASK 배용석 배용석 ㈜스마트푸드디엠 대표이사에게 질문이 있다면? 트위터 @SmartFoodDM | 홈페이지 smartfooddm.modoo.at

스마트 푸드 장기간 먹어도 부작용이 없는 새로운 염증치료제의 개발이 필요할 때이다.

당뇨병의 정의를 바꾸자 당뇨병을 어떻게 인식하는가에 따라 치료의 방법이 달라질 수 있다. 인슐린이나 기존의 당뇨병 약들은 혈당을 강제로 떨어뜨리는 과정에서 저혈

당뇨병의 정의를 ‘인슐린이 부족하거나 제 기능을 못해서 생기는 병’이라고

당을 일으키며 심각한 부작용을 일으킨다. 그리고 인슐린을 분비하는 세포

하면 인슐린이나 인슐린 유사물질을 공급하는 것이 당뇨병의 치료다. 혈당

들이 파괴되는 것을 막아주지는 못한다. 특히 식단관리가 안 되서 당이 많은

을 강제로 떨어뜨리는 데 포커스가 맞추어져 있다. 하지만 이런 당뇨병의 정

음식을 먹으면 혈당이 상승하고 당뇨병 약을 먹어서 혈당을 강제로 떨어뜨

의가 인슐린이나 당뇨병 약을 만드는 회사에게 유리하게 되어있고 그 결과

리는 과정이 반복이 되면, 롤러코스터 현상이 일어나게 되고 췌장에 있는 인

죽을 때까지 치료제를 투약해야 하는 결과를 낳는다.

슐린을 분비하는 세포들이 서서히 망가지는 부작용이 발생한다. 따라서 당뇨병의 정의를 ‘췌장에 있는 인슐린을 분비하는 세포들이 염증에 따라서 췌장에 있는 인슐린을 분비하는 세포들을 치료하려면 혈당을 강제

의해 파괴되어 생기는 병’이라고 하면 인슐린을 분비하는 세포들이 파괴되

로 떨어뜨리는 약이 아니라 염증을 치료하는 약을 주어야 한다. 하지만 병원

지 않도록 염증을 치료해주면 당뇨병이 개선될 수 있다. 즉 췌장에 있는 인

내분비내과에서는 이러한 염증을 치료하기 위한 아무런 조치를 해주지 못

슐린을 분비하는 세포들이 회복되면 당뇨병은 자연스럽게 사라지는 것이다.

하고 있는 상황이다. 왜 그럴까?

더 나아가 염증을 미리 막아주면 당뇨병 예방도 가능한 것이다.

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2016.10 // MUSCLE & FITNESS

037


EDGE

SUPPLEMENT

국내에서 해외 유명 스포츠보충제를 쉽고 저렴하게 구입하고 싶다면 www.365muscle.com 에 접속하라.

ONE STEP UP! 웨이트 트레이닝 중급자를 위한 365머슬의 보충제 제안을 확인하라 이다. 비록 프로를 목표로 운동을 하는 사람들은 아닐지 모르지만 적당히 흉내만 내어서는 초보자 수준의 결과 밖에 얻을 수 없기에, 프로와 같은 마음가짐을 가지고 그들처럼 운동해야 하는 것이다. 이것이 바로 아마추어의 위치에 있지만 프로처럼 생각하고 행동해 야 하는 이유이다. 웨이트 트레이닝 경력 1년 미만인 초보자의 단계를 지나 중급자의 단계에 들어서면 해야 할 운동도, 먹어야 할 보충제도 늘어나게 된 다. 챙기고 신경 써야 할 일이 한두 가지가 아니다. 그런데 이 시기 가 바로 ‘한 단계 더 올라서야(One Step Up)’ 하는 시기인 것이다. 이제 부위별로 나누어 운동을 하기도 하고 자기에게 필요한 성분 들을 골라 섭취하기도 하는 등 어느 정도 자기 나름의 보충제 섭취 와 운동 방법에 대한 노하우가 생겼을 것이다. 그렇다면 이쯤에서 반드시 짚고 넘어가야 할 것이 있다. 웨이트 트레이닝을 해본 사람 이라면 평생을 가지고 가야 할 보충제 리스트이다. 사람마다 섭취 방법이나 제품의 성분이나 효능에 대한 이해가 다르겠지만 기본 중 에 기본이라 할 수 있는 것들만 담았다. 자신의 보충제 리스트와 비 교해 보고 제대로 섭취하고 있는지 점검해볼 수 있기를 바란다.

보디빌딩은 무작정 운동을 시작하기보다 기본적인 운동법과 식이요법에 대한 지식을 가지고 시작하는 것이 중요하다.

“프로와 아마추어는 종이 한 장 차이다.”라는 말이 있다. 이 말이 사실일까? 정답은 ‘아니다’이다. 실력, 위기 대처 능력, 정신력 등에 서 아마추어는 프로를 이길 수 없다. 자칭 재야의 고수라는 분들이 태릉선수촌 담을 넘어 국가대표들에게 호기롭게 도전을 했지만 손 한번 써보지 못하고 굴욕적인 패배를 경험해야 했다는 재미있는 이 야기를 들어본 적이 있다. 하지만, 이런 절대적인 기량 차이에도 불 구하고 아마추어들이 영원히 프로가 될 수 없는 것은 아니다. 모든 프로들이 그러했듯이 그들도 처음에는 아마추어에서 시작했기 때 문이다. 그렇기에 절대 넘을 수 없는 차이는 아니라는 의미에서 종 이 한 장 차이라는 말은 어느 정도 맞는 말이기도 하다. 글을 읽는 독자 대부분은 프로와 아마추어 그 중간 어디쯤에 있을 것이다. 프 로보디빌더를 목표로 삼고 열심히 훈련하는 사람들도 있겠지만 많 은 사람들이 생업에 종사하며 건강과 취미로 운동을 하고 있을 것 038 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

글루타민, ZMA : 취침 전, 기상 후, 운동 후 보디빌더들에게 수면은 하루의 마감이 아니라 또 다른 하루의 시 작이라 해도 과언이 아닐 것이다. 수면시간을 어떻게 활용하느냐에 따라 상당한 변화를 경험할 수 있기 때문이다. 글루타민은 잠들기 직전에 섭취하는 것이 좋다. 취침 전에 섭취하는 글루타민은 수면 중 근육 회복력을 높이고 성장 호르몬 수치도 가장 많이 높여주기 때문이다. 기상 직후도 글루타민을 섭취하는데 나쁘지 않은 시간이 다. 취침 시간 동안은 근육이 영양을 공급받을 수 없기에 일어나자 마자 섭취함으로써 지친 근육에 영양을 주는 것이 좋다. 더불어 남 자들에게 절대적으로 필요한 아연과 마그네슘이 주성분인 ZMA도 글루타민과 마찬가지로 기상 후와 취침 전에 섭취하기에 알맞은 제 품이다. 프리워크아웃 제품(타우린, 카페인, 크레아틴 등) : 운동 시작 30분~1시간 전 운동 전 섭취하는 부스터를 통해 사람들은 적어도 세 가지 정도의 효과를 기대한다. 근력 증가, 근지구력 증가, 그리고 회복력 증가이 다. 부스터 또는 펌핑제라고 부르는 운동 전 보충제들은 각성제 계 열과 혈관확장제 계열의 성분들이 조합되어 있다. 이런 부스터 류 들을 섭취함으로 운동에 집중할 수 있게 할 뿐만 아니라, 에너지 대 사량을 늘리고 고강도 운동을 할 수 있게 하는 효과를 얻을 수 있


우리의 근육들은 끊임없이 단백질을 요구하기 때문에 충분한 양의 단백질을 주기적으로 공급해야 한다.

다. 부스터는 가급적 공복에 섭취하는 것이 좋은데 그 이유는 위장에 음식이 들어 있는 상태에서는 소화를 위해 위장 쪽에 혈류가 몰리기 때문이다. 이 시간을 피해 공복에 섭 취함으로 근육에 더 많은 에너지가 전달되어 더 높은 펌핑감과 집중력을 발휘할 수 있 도록 할 수 있다. 여기에 최근에는 이러한 부스터에 크레아틴이 이미 포함되어 있거나 사용자 임의로 혼합하여 복용함으로 근력과 근매스 증가 효과를 볼 수 있도록 하고 있 다. BCAA : 운동 직전, 중, 직후 BCAA를 섭취하면 근육분해억제와 근육 성장 촉진, 면역력증대, 지방 분해, 피로회복 촉 진, 지구력 강화 등의 효과를 얻을 수 있다. 웨이트 트레이닝을 하면서 BCAA를 섭취하는 이유는 이미 생성된 근육을 보호하고자 하는 측면이 크다고 할 수 있다. 우리가 알다시피 이미 만들어진 근육이 분해되어 에너지원인 탄수화물을 대체해야 하는 상황이 발생하면 우리 몸에 섭취되어 대기 중이던 BCAA가 이 일을 대신한다. 또한 스트레스와 피로를 유 발하는 세로토닌과 코티졸 분비를 억제시키며 근육을 성장시키고 근육통은 완화시키는 효과가 있기 때문에 운동 직전, 중, 또는 직후에라도 꾸준히 섭취 하면 효과적이다. 단백질 보충제 : 운동 전후, 취침 전, 식사 사이, 기상 후 운동 직후 섭취하는 단백질은 근육에 필요한 영양분을 적절한 시기에 공급하기 것이기 때문에 다른 시간에 섭취하는 것보다 더 큰 효과를 얻을 수 있게 된다. 우리의 근육들은 끊임없이 단백질을 요구하기 때문에 충분한 양의 단백질을 주기적으로 공급해야 한다. 만약 충분한 양이 공급되지 않으면 근육 손실을 초래할 수 있다. 잠자는 동안에도 오랜 시간 동안 영양분을 공급받지 못하게 되기 때문에 흡수가 느린 단백질(카세인)을 수면 직 전에 섭취하는 것이 좋다. 또한 운동을 시작하기 최소 30분 전에 적당한 영양분을 섭취 하면 몸과 근육에 영양분이 공급되면서 단백질 에너지가 운동에너지로 전환되어 운동효 능을 높여주고 카타볼릭(근육이 합성될 수 없는 상태)에서 빠르게 회복시켜주기 때문에 운동 직전도 단백질 보충제를 섭취해야 하는 중요한 시기이다. 처음 웨이트 트레이닝을 하는 초보자들은 근육을 만들기 위해 가까운 짐에 가서 무거운 기구들과 씨름하는 것이 다일 것이라고 생각한다. 하지만 시간이 지나면서 웨이트 트레 이닝이 단순하지 않다는 사실을 알게 되면서 우리 몸에 대하여, 그리고 태어나서 처음 듣는 복잡하고 어려운 여러 성분들에 대해서 공부해야 한다는 것을 깨닫게 된다. 집은 한번 잘못 지으면 부수고 다시 지으면 된다. 잘못 만든 요리도 맛이 없으면 버리고 새로 만들면 그만이다. 하지만 보디빌딩은 내 몸을 만드는 일이다. 웨이트 트레이닝을 사 랑하는 사람이라면 내 몸을 가장 사랑하는 사람이어야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

039


FROM THE EDITOR 때가 되면 알게 된다. M&F 편집장 숀 페린은 훈련 경력이 30년이 넘는다.

규칙을 깨다 한 걸음 더 성장하기 위해선 규칙을 깨고 자신의 길을 갈 필요가 있다. 나는 본능에 따른 훈련을 믿는다. 요즘 나 는 체육관에 들어설 때, 그날 내가 어떤 운 동을 하게 될지 어떤 반복범위를 사용하게 될지 전혀 모른다. 내가 확실히 아는 것은 어떤 신체부위를 훈련할지인데, 가끔씩은 이마저도 바뀔 때가 있다. 어떤 경우이든 간에 나는 상황에 맞게 훈련을 조절하고 바꾸고 즉흥적으로 만들어낸다. 결국 회복 이든 동기부여든 정신건강이든 자유롭게 본능에 따르며 훈려할 때 더 잘 유지된다. 물론 내가 규칙을 바꿀 수 있는 까닭은 입 증된 보디빌딩 훈련원칙들을 내 스스로 시 험하면서 오랜 세월 훈련해왔기 때문이다. 어린 시절, 다른 친구들이 소설책을 읽을 때 나는 M&F를 탐독했다. 나는 잡지에 실 린 사진들을 공부하며 정확한 자세를 배웠 고, 체육관의 베테랑 보디빌더들이 하는 훈 련을 따라했다. 시간이 흘러 초보 훈련자에서 베테랑 훈련 자가 되자, 나는 내가 신체적 잠재성에 거 의 도달했으며, 내 몸이 정체되는 것을 피 하려면 뭔가 변칙을 써야 한다는 사실을 040 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

깨달았다. 우선 나는 웨이더 훈련 원칙의 고급기술들을 활용해 새로운 성장을 촉발 하려고 노력했다. 얼마 후 나는 나만의 자 세와 반복범위를 실험하기 시작했고, 더 나 아가 나만의 운동을 개발했다. 훈련의 기 초가 튼튼한 덕분인지, 나는 미지의 세계 를 탐험하는 것이 두렵지 않았고 내가 잘 해낼 수 있다는 자신감도 있었다. 나는 독자들도 나처럼 훈련에 창의력을 발 휘해보기를 촉구한다. 하지만 그렇게 하려 면 먼저 준비가 되어 있어야 한다. 그럼 과 연 언제쯤이면 창의력을 발휘해도 되는 것 일까? 답은 간단하다. “때가 되면 알게 될 것이다. 때가 되면.”

더 많은 힘을 여러분에게

Shawn Perine Editor in Chief


보디웨이트

기능성 훈련

훈련 팁

복근과 코어

서스펜션 안정근 훈련 44P

덤벨 스내치 4단계 해결책 46P

삼두근 긴장 유지법 48P

색슨 사이드 밴드 50P

TRAIN 궁금 타파

근육을 만들고, 지방을 태우고, 운동능력을 향상하라

머슬앤피트니스의 전문가 집단 은 매월 독자들의 질문에 대해 칼럼을 통해 궁금증을 풀어준 다. 이번 호에서는 신체부위 중 가장 근육을 만들기 어려운 부 위의 근질량을 늘리는 방법을 알려준다.

종아리 근질량 늘리는 법 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

041


TRAIN

60 SECONDS TO FIT

QUICK TIP 뒤꿈치를 너무 낮추어 힘줄과 인대가 과신전되지 않도록 한다.

종아리 근육이 잘 자라지 않는데 어떤 방법이 있는가? 엄청난 고중량 으로 미친 듯이 반복하지만, 종아리 근육을 유전적으로 약한 근육인 것 같다. 이제체육관에서 긴 바지는 그만 입고 싶다.

A:

종아리 근육을 키우는 것은 중량이나 반복수와는 큰 상관이 없다. 반복의 질이 중요하다. 시티드든 스탠딩이든 카프레 이즈를 실시할 때는 중량을 폭발적으로 들어 올려야 한다. 비복근은 속근 섬유로 구성되어 있기 때문에 폭발적인 동 작에 잘 반응한다. 각 반복에서 가능한 최대 높이까지 올리고 거기서 멈추어 수축을 최대한 강하게 짜내고 천천히 다 시 제자리로 돌아온다. 신전 구간에서 제대로 근육이 훈련될 수 있도록 셋을 세는 동안 제자리로 돌아온다. 일반적으 로 생각하는 것과는 다르게, 각 반복의 하위지점에서 뒤꿈치를 너무 낮추어 힘줄과 인대가 과신전되게 해서는 안 된 다. 근육이 살짝 신전된 느낌이 드는 정도면 충분하다. 종아리 훈련을 지나치게 하지 않는 것도 중요하다. 우리는 일주일에 1회 이상은 권하지 않는다. 더 많이 해야 할 것이라 고 생각할 수 있지만, 꼭 그렇지는 않다. 강하게 훈련하고 충분히 휴식하는 것이 좋다. 제대로 훈련하면 종아리 근육이 자라기 시작하는데 충분한 자극을 줄 수 있다.

042 MUSCLE & FITNESS ///

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043


TRAIN

BODY WEIGHT

QUICK TIP 상자를 이용해 발 위치를 손보다 더 높게 하면 운동저항이 증가한다.

서스펜션 세이프 안정근을 TRX와 같은 서스펜션 트레이너로 훈련하면 벤치 실력이 향상된다. 고중량 벤치 프레스를 할 때 흉근 근력 이 세다고 다 되는 것은 아니다. 다리 힘도 좋고 삼두근 근력이 충분해야 상 위지점에서 바를 완전히 들어올릴 수 있다. 어쩌면 안정근을 강화하는 게 가 장 중요할지도 모른다. 안정근이란 어 깨와 코어에 있는 주변 근육으로 우리 가 동작을 할 때 균형감을 유지할 수 있게끔 한다. 안정근이 강하지 않으면 근력을 마음껏 키울 수가 없다. 044 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

해결책은? TRX와 같은 서스펜션 훈련 이 해결책이다. 서스펜션에서 푸시업 을 처음 해보는 경우, 특히 안정화 훈 련을 집중해서 한 적이 한 번도 없다면 당황하기 마련, 몇 번은 반복하겠지만, 상체 전체가 사시나무처럼 떨릴 게 불 보듯 뻔하다. 안정근에 훈련이 필요하 다는 숨길 수 없는 신호이다. 잘 짜인 TRX 프로그램을 사용하면 떨리는 증 상을 극복할 수 있을뿐더러 좀 더 안

정적으로 동작할 수 있어 훈련결과도 훨씬 좋아진다. 다 음 훈련을 3주간 실시하면 벤치 실력이 폭발적으로 향상 될 것이다.

서스펜션 안정근 훈련 운동

세트수

반복수

휴식

TRX 서스펜디드 푸시업

3

최대 30초

90초

T-푸시업

3

5*

90초

TRX 트라이셉스 익스텐션

3

5*

90초


2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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TRAIN

FUNCTIONAL TRAINING

QUICK TIP 중량을 들어올릴 때는 엉덩이와 슬굴곡근에 집중해야 한다.

던져 올려라 고강도 훈련인 덤벨 스내치를 완벽하게 하기 위한 4단계 해결책

덤벨 스내치는 덤벨이 막힘없이 하위지점에서 상위지점까지 날다시피 움직이며 엉덩이와 슬굴곡근과 허리를 자극하는 폭발적인 운동이다. 하 지만 속도가 워낙 느리다면 이는 고강도 훈련이 아니라 마치 숄더 프레 스가 될 뿐이다. 훈련하지 않는 손을 엉덩이에서 떼면 동작범위가 늘어나면서 좀 더 운 동선수 자세로 몸을 낮출 수 있어 덤벨을 머리 위로 폭발적으로 움직일 수 있다. 덤벨을 가능한 한 빠르게 움직이는데 집중하라. 금세 차이를 느낄 수 있을 것이다.

046 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

덤벨 스내치 4단계 해결책 1. 발 간격을 넓혀라 발을 어깨너비보다 넓게 벌려야 엉덩이와 슬굴곡근을 사용하기가 용이해진다.

2. 당기고 펀치하라 덤벨을 하위자세에서 당겨 올릴 때 엉덩이 힘을 사용하고 어깨 위에서 펀치하 듯 찔러 올린다.

3. 폭발하라 덤벨을 단순히 머리 위로 올리지 말고 천장을 향해 던지듯이 동작하라.

4. 적게 쉬어라 덤벨을 단순히 머리 위로 올리지 말고 천장을 향해 던지듯이 동작하라.


2016.10 // MUSCLE & FITNESS

047


TRAIN

INSTANT MUSCLE

QUICK TIP 삼두근이 완전히 분리되도록 상완을 제자리에 단단히 고정한다.

가능성을 열어라

새로운

라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두근 성장의 더 큰 효과를 보려면 긴장을 꾸준하게 유지하라 라잉 트라이셉스 익스텐션은 위팔을 굵게 만드는 최고의 운동 중 하나이지만 완전한 효과를 얻지 못할 수도 있다. 중량을 들며 락아웃 자세(팔을 완전히 펴는)를 할 때 두 팔을 바닥과 수직이 되게 하면 삼두근에 휴식을 주게 되어 하중이 팔꿈치 관절로 옮겨가기 때문이다. 이는 벤치 프레스의 048 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

상위자세와 비슷하여 삼두근에 자극이 가지 않는다. 동작 내내 삼두근이 계속해서 자극이 되게 하려면 팔이 수직각도가 아니라 약간 비스듬한 각도가 되어야 한다. 그렇게 하면 중력의 당기는 힘이 하중을 삼두근에 더 집중시킬 것이다. 다음 지침을 참고하도록 하자.

1. 상완을 약간 뒤로 옮겨서 바닥과 45도 정도가 되

게 한다. 그러면 중량을 낮출 때 웨이트가 머리 뒷부분 아래쪽으로 오면서 삼두근을 더 강하게 당기게 된다. 2 . 팔을 들어 중량을 들어 올릴 때도 상완을 45도 각도로 고정하고 팔꿈치를 펴는 락아웃 자세를 유지한다. 중력으로 삼두근에 지속적인 자극이 유지된다.


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TRAIN

ABS AND CORE

색슨 사이드 밴드

새로운 래퍼토리로 돌기둥처럼 단단한 복근을 만들어라 정말 강하고 눈이 튀어나올 정도로 멋진 복근을 만들고 싶다면, 복근운동 래퍼토리를 늘려라. 이번 달에는 100년은 넘은 오래된 운동 하나를 소개하겠다. 그렇게 오랜 세월을 버텨온 운동이라면 다 그만한 이유가 있다. 20세기 초 스트롱맨 아서 색슨은 이 운동으로 코어 힘을 키워 믿기 어려운 근력의 위업을 달성했다. 170KG 바벨을 한 손으로 들고 머리 위로 들어 올리면서 한��� 골반을 옆으로 구부리기까지 했다. 색슨 사이드 밴드라고 불리는 이 코어 운동을 21 세기 훈련에서도 활용해야 한다. 이미 알고들 있는 일반 사이드 밴드와 마찬가지로 색슨 사이드 밴드는 복사근을 훈련한다. 하지만 팔을 머리 위로 올리기 때문에 안정감을 유지해야 한다는 점에서 일반 사이드 밴드보다 훨씬 어렵다.

색슨 사이드 밴드 훈련법 1. 발  을 어깨너비로 벌리고 서서 저중량 덤벨을 양손에 하나씩 든다. 덤벨을 머리 위로 밀어 올리되 팔은 살짝 구부린 상태를 유지한다. 코어와 둔근에 단단히 힘을 주면서 신체 균형을 유지한다. 2. 몸  통을 왼쪽으로 최대한 구부리면서 덤벨이 흔들리지 않게 잘 통제한다. 오른쪽 복사근이 충분히 스트레칭 된다는 느낌이 들어야 한다. 동작을 되돌려 이번에는 오른족으로 몸통을 구부린다. 여기까지가 1회 반복이다.

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2016.10

QUICK TIP 코어 힘이 약해서 오버헤드 프레스 실력이 늘지 않는다면, 이 운동으로 문제를 해결할 수 있다.


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TRAIN

BORN FIT

불필요한 지방을 태워라

한 번의 움직임으로 몸 전체의 체지방 태우기

이 운동의 핵심은 오로지 운동의 효율을 가능한 높이는 것이다. 그래서 ‘스쿼트-클린-프레스’라는 간단하면서도 쉽지 않은 방법을 소개한다. 이 방법은 지방을 소모시켜주는 심근강화운동을 여러 번하면서 한 번에 여러 근육군을 운동하게 만드는 방법이다. 그리고

한 번의 움직임에 상체와 하체를 모두 움직여서 운동 중인 근육으로 심장이 펌프질하여 혈액을 내보내게 한다. 이 효과는 폭발적인 움직임이라는 특징과 결함하여 우리 신체가 운동이 끝난 후에도 계속하여 칼로리를 소모하게 만든다.

1

QUICK TIP 바벨로도 할 수 있지만 동작을 마스터할 때까지 덤벨을 가지고 한다.

2

4

스쿼트-클린-프레스 운동법 이 운동을 10-15회씩 4-5세트 실시한다. 1. 무거운 덤벨 두 개를 잠은 다음에 가능한 낮은 스쿼트 자세로 앉는다. 2 . 엉덩이가 터질 듯한 느낌이 들도록 버티면서 슈러그 자세로 덤벨을

올린다. 3 . 덤벨 슈러그와 ‘클린’ 동작을 한 동작으로 이어서 한다.

3 052 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

4 . 머리 위로 덤벨을 밀면서 팔꿈치를 쭉 편다.


TRAIN

EXPERT ADVISE

하체훈련의 제왕

QUICK TIP 평소 사용하던 중량으로 깊게 앉지 못한다면 중량을 덜어내고 깊게 앉는 것이 효과가 더 좋다.

몸을 푹 낮추지 않는다면, 스쿼트를 잘못하고 있다는 뜻이다. 엉덩이를 단련하겠다고 버트 블래스터 머신을 쓰고 있다면 지금 당장 나와라. 당신이 머신을 독차지하며 되도 않는 운동을 하고 있는 동안에 중년부인들은 길게 줄을 서서 참을성 있게 기다려야 한다. 각설하고, 다리와 관련한 모든 문제는 스쿼트 랙에서 해결해야 한다는 것이 M&F의 지론이다. 특히 엉덩이와 햄스트링의 문제를 다스리고자 한다면, 무릎이 지면과 평행이 되는 지점보다 더 낮게 몸을 푹 낮추는 것이 해결책이다. 하지만 딥 스쿼트는 무릎에 안 좋지 않은가! 이는 순 거짓말이다. 세상에 그보다 더 한 거짓말이 있을까. 딥 스쿼트는 수많은 기능을

하지만 안타깝게도 무릎을 망가뜨리는 기능은 없다. 딥 스쿼트는 평행지점까지 몸을 낮추는 일반 스쿼트 실력을 강화할 뿐만 아니라 허벅지의 근력, 파워, 근매스를 개선하는데 도움이 되며, 사실상 이를 대체할 만한 운동은 없다. 무릎에 관해 설명하자면, 우리 몸의 주요 관절인 무릎에 밀접해 있는 근육들이 강해질수록 무릎도 더 튼튼해진다. 무릎을 많이 쓰면 관절이 마모되고 손상이 될까 염려될 수도 있겠지만, 몸을 조금만 낮추는 스쿼트로 다리근육이 제대로 발달하지 않아서 생기는 손해에 비하면 걱정거리도 안 된다. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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TRAIN

JUST TRAINING

내게맞는종목은?

보디빌딩, 피트니스 종목 선택 가이드

근래에 들어 수많은 보디빌딩과 피트니스 시합들이 생겨나고 있다. 자연스럽게 그 시합에 참가하는 선수들도 늘고 있는데 시합을 관전 하다보면 선수가 출천 종목을 적합하게 선택하지 못한 경우를 보게 될 때가 있다. 시합에 나오는 모든 선수들은 최선을 다해 노력을 했 지만 그 노력의 방향이 잘못됐다면 선수의 노력이 물거품이 될 수 있 기 때문에 종목 선택에 신중을 기해야 한다. 나에게 맞는 종목을 선 택하는 데는 “단기적 기대성과와 장기적 기대성과”를 모두 고려해 야 한다. 단기적 기대성과란 3-12개월 이내로 일정이 잡혀있는 시합에서 최 선의 성과를 내기위한 종목 선택을 이야기한다. 아직은 근육의 발 달이 부족한 사람이 근육량이 많아야 하는 보디빌딩 시합을 나가 려 한다면 그것은 잘못된 선택이다. 근육량이 충분해질 때까지 훈련 하는 것이 맞으나 시합에 빨리 나가고 싶다면 클래식 보디빌딩 또는 피지크를 선택하는 것이 좀 더 좋은 시합 결과를 낼 수 있을 것이다.

류재현 M&F 수석 에디터. 트레이너 경력 16년. 서울 역삼동에서 저스트짐(blog.naver.com/justgym)을 운영

직은 근육량 또는 경기력이 부족하다 할지라도 심사위원들에게 점 점 발전하는 모습을 어필하기 위해 종목을 선택하는 것이다. 개인적 으로 필자는 단기적 기대성과 부분에 집중하기 보다는 장기적 기대 성과 부분을 집중해서 시합의 출전여부와 종목 선택을 권한다. 장기적 기대성과를 노려서 종목을 선택하기로 했다면 보디빌딩과 피트니스 종목이 요구하는 체형미의 기준은 무엇인지 알아야 하고 자신이 갖고 있는 체형이 어느 종목에 적합한지 냉정히 분석해야 한 다. 아래 체형 분류의 기준에 더해서 몸매의 선이 직선형인지 곡선형인 지도 매우 중요하다. 비키니, 보디 피트니스, 피지크 모두 훈련법이 크게 다르지는 않다. 결국 스쿼트, 데드리프트, 숄더 프레스와 같은 기본 훈련을 열심히 해야 한다는 것은 같다. 하지만 훈련에 반응하 는 몸은 사람마다 다르다. 훈련을 통해 근육이 발달되는 모습이 직 선형에 가깝다면 피지크를, 곡선형에 가깝다면 비키니를 선택하는 것이 유리하다. 웨이트 트레이닝을 통한 보디빌딩(피트니스)은 것이 원래 가지고 있 는 체형을 극복하고 개선해 나가는데 큰 의의를 둔다. 하지만 원래 가지고 있는 체형과 성향을 거스르기란 매우 어렵다. 그렇기 때문에 훈련 초기 또는 선수경력의 초기에 어떤 종목이 나에게 맞을 것인가 를 선택하는 것은 매우 중요하다.

장기적 기대성과란 단기적 기대성과와 대비되는 기준이다. 설령 아 종목

체형에 따른 적합 종목(남성)

피지크 클래식 보디빌딩 보디빌딩

허리너비

어깨너비

근육량

매우 좁아야 한다. 매우 좁아야 한다. 좁으면 좋다.

매우 넓어야 한다. 넓으면 좋다. 넓으면 좋다.

너무 많으면 안 된다. 많아야 한다. 매우 많아야 한다.

볼륨감 종목 허리너비 어깨너비 근육량 (가슴, 엉덩이)

체형에 따른 적합 종목 (여성)

054 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

비키니 매우 좁아야 한다. 넓지 않아도 된다. 보디 피트니스 매우 좁아야 한다. 넓어야 한다. (피규어) 피지크 좁으면 좋다. 넓으면 좋다.

너무 많으면 안 된다.

풍만해야 한다.

적절히 있어야 한다.

적절히 있어야 한다.

많아야 한다.

크게 관여치 않는다.


마크

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TORO TRAINING

김성진

트레이너 현 토로짐 트레이너, 생활체육지도자 보디빌딩3급자격, 대한보디빌 딩협회 코치아카데미 자격

QUICK TIP 프레스는 밀어 올리는 느낌으로 실시하고 레이즈는 던져서 천천히 받는 느낌으로 실시한다.

짧고 굵게 주 1회 고강도 컴파운드 세트 어깨 훈련법으로 실전용 어깨를 만들어보자. 훈련설명

훈련효과

고강도 컴파운드 세트 어깨훈련법 준비물 벤치 , 바벨 , 덤벨

남자들은 태평양처럼 넓은 꽉 찬 어깨를 만들고 싶은 로망이 있다. 하지만 바쁘게 돌아가는 일상에 어깨와 같이 작은 근육 부위에 많은 시간을 투자하기도 어려운 실정이다. 여기서 제안하는 고강도 컴파 운드 세트를 매주 1회 실시하면 태평양 정도는 아니더라도 넓어 보이는 실전용 어깨를 만들 수 있을 것이다.

056 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

한 세트를 훈련하는 동안 같은 부위에 색 다른 자극을 지속적으로 주기 위해서 두 가지 운동을 묶어서 연속으로 실시한다. 그렇게 되면 전과는 다른 강한 자극을 같 은 부위에 줄 수 있다. 어깨를 앞쪽과 뒤 쪽 부위로 구분해 훈련을 구성했으며, 프 레스와 레이즈라는 다른 작동방식의 훈 련으로 묶어 보다 복합적인 자극을 줄 수 있게 된다.

한 세트에 두 가지 운동을 묶어서 연속으로 실시한다.

운동 세트수 밀리터리 프레스 프론트 래터럴 레이즈

반복수

5-6세트

15-20회*

비하인드 넥 프레스 5-6세트 밴트오버 래터럴 레이즈

15-20회*

*15-20회 반복이 가능한 무게로 실시한다.


리얼 피트니스를 만나다. 토로짐은 '건강한 라이프스타일'을 모토로 2016.10 // MUSCLE & FITNESS 057 현재 서울시청점을 1호점으로 운영하고 있습니다. facebook.com/torogymkor | 02-775-1714 | 카톡Torogym | www.toro-gym.com


TRAIN

TORO GOLF

오슬기 현 토로짐 골프 프로. 레슨경력 6년. 전국체전 인천대표. KLPGA 회원. KLPGA 점프투어 다수출전.

QUICK TIP 이 운동을 하면 골반과 어깨를 분리시켰다가 다시 연결하는 방법을 익히는 데 도움이 된다.

프로 스윙 따라하기 순간적인 파워를 위해 체중이동을 원활하게 하려면 기능적 근력의 향상이 중요하다. 오랜 시간을 투자해서 스크린 싱글 플레이어가 된 당신. 그러나 스윙 분석 프로그 램 영상에 찍힌 자신의 스윙에 적잖이 당황했을 것이다. 프로와는 달라도 너무 다 른 내 스윙, 무엇이 문제인 걸까? 일반인은 팔로만 스윙을 하기 때문에 파워와 정 교함이 많이 부족하다. 골반과 어깨를 분리시켜 등과 허리를 꽈배기처럼 비틀어 주어야 프로의 스윙처럼 몸통의 꼬임을 이용한 스윙을 할 수 있다. 그렇다면 먼저 스윙에 앞서 좋은 훈련방법을 알려주겠다. 짐볼 트렁크 로테이션 운동을 통해 어 깨와 골반 분리를 위한 몸을 만들어보자. 058 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

몸통의 회전력을 강화하는 짐볼 트렁크 로테이션 관련근육 중둔근, 대둔근, 내복사근, 외복사근 훈련도구 짐볼, 메디신볼 1. 짐볼 위에 머리와 어깨를 대고 눕는다. 엉덩이를 들어 올려 무릎

및 어깨와 일직선이 되게 한다. 2 . 메디신 볼을 잡고 팔을 쭉 뻗어 가슴 위로 들어 올린다. 3 . 상체와 팔을 함께 왼쪽으로 90도 회전시킨다. 왼쪽 어깨는 짐

볼 위에 있고 오른쪽 어깨는 천장을 향해야 한다. 4 . 왼쪽으로 회전하는 동안 짐볼은 약간 오른쪽으로 움직일 것

이다. 5 . 시작 자세로 되돌아가 오른쪽으로 반복한다.


리얼 피트니스를 만나다. 토로짐은 '건강한 라이프스타일'을 모토로 2016.10 // MUSCLE & FITNESS 059 현재 서울시청점을 1호점으로 운영하고 있습니다. facebook.com/torogymkor | 02-775-1714 | 카톡Torogym | www.toro-gym.com


머슬앤피트니스

핫바디

홍수민는... ... 예쁜 얼굴보다 멋진 바디를 갖는 게 꿈이었다. 하지만 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질이 라, 먹은 만큼 운동하려고 하다 보니 자연스럽 게 운동을 생활화하게 되었다. ... 나는 스스로도 내 허벅지 라인이 섹시하다고 생각한다. ... 멋진 얼굴도 중요하지만, 그보다는 멋진 몸매를 가진 남자를 더 좋아한다. ... 남자의 몸매 중에서도 특히 하체가 잘 발달된 남자를 보면 섹시하다는 생각이 많이 든다. ... 물론 내면적인 부분도 중요하지만, 역시 섹시함 이란 타고나거나, 오랜 기간의 노력을 통해 완 성된 외면에 있다고 생각한다. 섹시한 외면은 시각을 자극한다. ... 정말 아무것도 생각나지 않을 정도의 격렬한 운 동으로 스트레스를 해소하는 편이다. ... 함께 맛있는 음식을 먹고 즐겁게 운동하는 것이 가장 이상적인 데이트다. 아마도 내가 트레이너 이기 때문인 것 같다. ... 사실 모든 운동을 좋아하고 즐겨하지만, 웨이 트 트레이닝과 수영, 싸이클은 정말 좋아하는 운동이다. ... 사랑하는 사람과 포옹하는 것을 가장 좋아한다. ... 연애란 서로 다른 두 사람이 하나로 맞춰가는 것이라고 생각한다. 그래서 서로간의 배려가 중 요하다. ... 운동화화 힐 중에 하나를 고르라면 언제 어디서 든 뛸 수 있는 운동화를 선택하겠다.

ABOUT THE MODEL 이름: 홍수민 키: 166cm 몸무게: 53kg 바디사이즈: 35-25-35

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쉐프의 레시피

15분 만에 만들기

바비큐 포크 버거 64P

피칸 연어구이 66P

EAT 이달의 냉장고를 부탁해

건강 상식 방울양배추는 벌크업 중에도 다양한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있는 식재료다.

순수 근육 벌크업 근육이 잘 자라지 않는 외배엽도 순근육 벌크업은 가능하다. 적절한 음식과 전략에 따른 식단에 집중하다.

다음 페이지에 계속 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

061


EAT

DIET 119 체지방은 크게 늘지 않으면서 벌크업 할 수 있는 방법이 있나?

A:

클린 벌크업을 위해서는 수많은 원칙과 올바 른 전략이 필요하다. 소파에 앉아서 후라이 드 치킨과 자장면을 배달시켜 먹는 그런 식 의 벌크업이 아니다. 액션 영화에 나오는 슈퍼히어로 역을 준비하는 것처럼 해야 한다. “체지방을 늘리지 않고 몸을 키우는 데 가장 중요한 것은 기본적인 식품군을 잘 섭취하는 것이다.”라고 영양식이학 회 대변인인 짐 화이트는 말한다. 다양한 식품군이 포함된 아침식사를 준비한다. 건강한 지 방과 식이섬유 섭취를 위해 달걀흰자 5개, 과일 약간, 아보 카도를 포함한다. “많은 남자들이 ‘지방을 먹으면 지방이 증가할테니 먹으 면 안 돼.’라고 생각하지만, 사실 그렇지 않다. 식단의 20% 는 지방이어야 한다.” 오전 간식으로 아몬드나 호두를 섭 취하는 것은 건강에 좋은 지방과 단백질을 동시에 추가할

수 있는 좋은 방법이다. 점심으로는 브로콜리나, 당근과 같이 녹말이 없는 채소와 구운 닭 가슴살 같은 단백질이 포함된 순 단백질의 샐러드 가 좋다. 오후 간식으로는 통밀 크래커와 참치 통조림으로 만든 카나페를 추천한다. 중요한 것은 꾸준히 규칙적으로 먹는 것이다. 저녁이 가장 쉽다. 지방질이 없는 순 살코기 140g이면 충분하다. “순근육을 늘리려면, 등심 스테이크나 안심, 닭고기, 생선 처럼 고기의 순살 부분을 섭취해야 한다.”고 화이트는 말 한다. 고기와 함께 쌀, 콩, 퀴노아, 쿠스쿠스, 고구마 같은 탄수화물을 함께 섭취하는 것도 좋다. 이런 음식들이 건강한 식단을 위한 기본 식품들이다.(여기 에 버터나 드레싱을 듬뿍 얹어 먹지 않는다고 가정할 때.) 체중을 늘리려면 체지방을 줄이려고 할 때와 같은 건강식 (양을 늘려서)을 좀 더 먹으면 된다. 아침으로 오트밀 한 컵 을 먹었다면 양을 한 컵 반으로 늘린다. 저녁에 닭 가슴살 120g을 먹었다면 170g으로 늘린다. 유지하는 것 또한 관건이다. 근육을 늘리는 것만큼 유지하 는 것도 어렵다. 그래서 운동을 계속 병행해야 한다. 식사 와 간식에 대한 계획을 세워라. 그래야 새로운(그리고 더 건강한)훈련을 시작할 준비가 되는 것이다.

건강 상식 그냥 많이 먹는 것이 아니라 건강한 식단을 기준으로 좀 더 섭취하는 것이 중요하다.

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EAT

CHEF'S RECIPE QUICK TIP 쇠고기 패티는 우둔살과 같은 순살코기 부위로 만들어야 지방 함량을 줄일 수 있다.

바비큐 포크 버거 4인 기준 재료

바비큐 포크 버거

치팅 식사는 단백질 가득한 햄버거로 해결하자 바비큐는 명백한 치팅음식이다. 근육을 키우면서 날씬한 몸을 유지하려는 경우, 기름 진 돼지고기와 쇠고기에 달콤한 바비큐 소스까지 곁들인 음식을 먹는다면 원하는 목표 에서 한참 멀어지게 될 것이다. 단백질 함량과 지방 함량이 똑같으면 형편없는 치팅 음 식이 된다. 이번에 소개하는 바비큐 포크 버거는 순살코기만 사용해 단백질은 82g인데 반해 지방은 32g에 불과하다. 또, 버거를 만들 때 흔히들 쓰는 버터 대신에 쿠킹 스프레 이를 이용해 칼로리를 줄였다. 한 마디로 요약하면, 바비큐 풍비는 그대로 유지하면서 몸매는 망치지 않는 훌륭한 치팅 요리가 탄생한 것이다.

햄버거

돼지고기 바비큐

쇠고기 갈은 것 900g

돼지목심 450g

소금, 후추

닭육수 3컵

체다치즈 4조각

케첩 1컵

쿠킹 스프레이

겨자소스 1/2컵

햄버거 빵 4개

우스터 소스 1/2컵

토마토 슬라이스 4개

설탕 1/3컵

적양파 1개

레드와인 식초 1/3컵

채 썬 당근 1/2컵

케이준 양념 2큰술

채 썬 샐러리 1/2컵 채 썬 양파 1/2컵 조리법 1. 오븐을 135도로 예열한다. 돼지고기에 케이준 양 념을 뿌린 후 팬에 넣고 육수, 식초를 추가한다. 알루미늄 호일로 덮어 3시간 동안 굽는다. 포크로 고기를 찢는다. 2. 케첩, 겨자, 우스터소스, 설탕, 식초 등 양념을 잘 섞어준 후 10분간 끓인다. 3. 돼지고기에 소스를 버무린 후 작은 팬에 넣고 중 불에서 가열하되 타지 않게 주의한다. 4. 쇠고기 패티 4개를 만든다. 패티를 적당히 굽고 그 위에 돼지고기 바비큐와 치즈 한 장을 얹는다. 5. 팬에 쿠킹 스프레이를 바르고 빵을 굽는다. 빵에 채 썬 채소를 얹은 후 토마토 1조각, 적양파 2조 각, 패티를 차례로 얹고 맨 위에 빵을 덮어준다. 영양정보(1인 기준)

844 82g

칼로리

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2016.10

단백질

32g

탄수화물

47g 지방


스핀토 세일안내 리프팅 벨트 또는 글러브를 구입하시면 스트랩(Padded Straps, 손목보호대) 를 무료로 보내드립니다.

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EAT

15-MINUTE-FEAST

QUICK TIP 탄수화물이 거의 없는 피칸 연어구이는 다이어트식으로 제격이다.

피칸 연어구이 1인 기준 재료 연어 필레 170g 2장

피칸 연어구이

빠르고 간편하며 몸매관리에 좋은 요리를 배워보자 닭고기, 쇠고기, 달걀은 훈련자들의 메뉴에서 빠지지 않지만 생선은 인기가 그만 큼 크지 않다. 대체로 생선 조리법을 잘 모르는 데다 요리할 때 나는 고약한 냄새가 싫어서일 가능성이 많다. 다음 조리법을 잘 익혀두면 생선을(적어도 연어만큼은) 식단에서 빠지지 않는 필수 메뉴로 만들 수 있을 것이다. 이번 요리는 지방함량이 많아서 얼핏 소화가 잘 안 되는 음식처럼 보일 수도 있다. 하지만 지방의 종류를 따져봐야 한다. 연어는 오메가-3산과 완전 단백질이 풍부 하며 피칸은 단일불포화지방산을 함유한다. 코코넛 오일은 포화지방산이지만, 이 는 대사가 빠른 지방이다. 코코넛 오일에 함유된 중쇄지방산 트리클리세리드는 간에서 에너지로 전환되면서 항박테리아, 항균, 항바이러스 기능을 한다. 게다가 트리글리세리드는 항산화성분이 풍부한 계피와 만나 향긋하고 달콤한 향을 낸다. 그러니 생선냄새는 걱정할 필요가 없다.

066 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

다진 피칸 1/4컵 계피가루 1작은술 소금, 후추 약간 코코넛 오일 1큰술 조리법 1. 연어 필레를 물로 씻은 후 주방용 타월로 톡톡 두드려가며 물기를 닦아준다. 2. 피칸, 계피가루, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 잘 섞은 다 음 연어에 골고루 묻힌다. 3. 팬을 중불에 올리고 코코넛 오일을 넣는다. 기름이 가열 되면 연어를 팬에 올리고 각 면을 3-4분간 굽는다. 4. 완전히 익은 것을 확인한 다음 접시에 담아서 따뜻할 때 먹는다. 영양정보(1인 기준)

867 85g

칼로리

단백질

59g

탄수화물

6g

지방


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EAT

FOOD OF THE MONTH

QUICK TIP 두리안은 개당 칼륨 함량이 바나나보다도 훨씬 많아 1,060mg에 달한다.

두리안 아보카도 쉐이크 2인 기준

과일의 제왕 두리안

재료 단백질 파우더 1스쿱 두리안 1개 아보카도 1/2개

평버함은 싫다. 이국적인 과일로 훈련 후 탄수화물을 보충하라

얼음 1컵

두리안? 생전 처음 들어보는 이름일 수도 있고, 고약한 냄새의 제왕이라는 오명으로 익숙할 수도 있겠다. 이 열대과일은 악취가 너무 심해서 아시아에서는 공공장소에서 이 과일을 먹는 것을 금지하는 곳도 있을 정도다. 하지만 냄새만 잘 참아낼 수 있다면 두리안은 훈련 후 회복에 꼭 필요한 영양소인 비타민 C를 섭취할 수 있는 최고의 과일이다. 한 컵 당 357칼로리인 두리안에는 비타민 C 가 일일권장량의 80%까지 함유돼 있다. 두리안은 구리, 마그네슘, 비타민 B6, 티아민 같은 다른 비타민과 미네랄도 풍부해 운동능력을 강화한다고 밝혀졌다. 강한 악취를 버틸 자신이 있다면 한 조각 베어 먹어 효능을 맛봐라. 단, 사람들 없는 데서 혼자 먹어라.

코코아 파우더 1작은술

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2016.10

바닐라 아몬드 우유 1 1/4컵 헤이즐넛 다진 것 1큰술

조리법 두리안, 아보카도 얼음, 아몬드 우유, 단백질 파우더를 블렌 더에 넣고 부드럽게 갈아준다. 유리잔에 담은 후 헤이즐넛 과 코코아 파우더를 뿌려준다. 영양정보(1인 기준)

675 27g

칼로리

단백질

28g

탄수화물

91g 지방


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Pulse

M&F Hers 2016년 10월

운동,영양, 건강, 뷰티그리고 그 외 모든 최신의 정보

밖으로 나가자 

기상청의 오보 논란까지 일으킨 여름 무더위가 완전히 가시고 아침저녁으 로 서늘한 기운이 느껴지기 시작하는 가을이 왔다. 무더위에 지친 몸과 마 음을 재정비해야 할 때지만, 명절과 넘치는 식욕이 몸매를 망치기 쉬운 계절이기 도 하다. 가을에는 날씨가 좋은 만큼 야외로 나가 운동을 시작해보는 것도 좋다. M&F 허스에서 제공하는 다양한 정보와 훈련법을 참고해서 언제 어디서든 멋진 몸매 만들기에 돌입해보자.

070 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10


최신의 훈련, 다이어트에 동기부여가 필요하다면 홈페이지(muscleandfitness.co.kr)를 방문하라. 페이스북 (facebook.com/muscleandfitness.korea)과 인스타그램(instagram.com/mnfkorea1990)에서도 만날 수 있다.

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Pulse

Ask the Editor 서서 바이셉스 컬이나 트라이셉스 킥백을 할 수도 있 고 한 팔이나 한 다리를 든 채로 플랭크를 실시할 수 도 있다. 이러한 안정성 동작 한두 가지를 더해주면 코어, 어깨 그리고 전신 훈련을 좀 더 효율적으로 실 시할 수 있다.

q:

생리기간 즈음에 근육이 더

a:

생리기간 즈음에 근육이 부드러워지는 대

말랑해지는 것 같은 이유는 무엇인가?

체적인 이유는 신체가 체내에 수분을 더

보유하려는 경향이 있기 때문이다. 이 상황에 도움 이 되는 것이 몇 가지 있다. 그중 하나는 체중계를 멀 리하는 것이다. 이때 증가하는 체중은 주로 수분이 라 곧 다시 제자리로 돌아오기 때문이다. 훈련 과정 마다 유산소 운동을 5분 더 실시한다. 나트륨이 적 은 음식을 섭취하여 붓지 않도록 하고, 카페인은 줄 이고 수분을 더 많이 섭취하도록 한다. 시트러스계 과일, 브로콜리, 피망, 멜론같이 비타민 C가 많이 함 유되어 있는 식품은 붓기를 빼는 데 도움이 된다. 생리기간 중의 변화가 그대로 계속 유지되는 것은 아 니니 너무 초조해하지 말자. 며칠 후면 다시 제자리 를 찾을 것이다.

멋진 복근을 위해 가장 좋은 음식은 무엇인가?

q:

허벅지 뒤 살은

a:

특정부위의 체지방을 감량하기는 어렵

어떻게 빼야 하나?

다. 뱃살을 뺀다고 하루 천 개의 윗몸일으

키기를 하는 것은 소용없는 짓이다. 엉덩이 살을 빼 려고 1km 런지를 해봐야 효과는 미미하다. 소위“주 머니살”이라고 하는 허벅지 뒷부분 체지방도 마찬가

이 질문에 대한 답은 아주 간단 명쾌하다. 체지방 감 량에 도움이 되는 음식을 한 가지로 꼽을 수는 없다 는 것이다. 물론 일부 식품(예를 들어 고추나 커피)이 신진대사 강화에 어느 정도 도움이 되기도 하고, 또

q:

안정성 강화를 위한

지다. 항상성 유산소 운동(30~40분, 주 4~5회)을

훈련은 무엇인가?

꾸준히 실시하고, 식단을 신경 써서 조절하는 것 말

a:

안정성 운동은 모든 동작을 실시하는 데

고는 방법이 없다.

있어 전신을 지지할 수 있는 힘을 길러준

하지만 다리 근육과 둔근 등 중요한 하체 근육을 만

어떤 식품(레몬이나 민들레 뿌리 등)은 이뇨 효과가

다. 주로 코어, 둔근, 어깨 운동이 안정성에 도움이

들고, 강화하고 싶다면 발목에 2~3kg의 모래주머니

있는 것도 사실이다.

되며 별도의 안정성 운동 및 균형 동작 등도 도움이

를 찰 것을 추천한다. 그러고 나서 유산소 운동 후 다

하지만 강도 높은 훈련을 실시하며 섭취 칼로리 대

된다. 훈련 전체가 안정성만을 위한 훈련일 필요는

음 훈련을 일주일에 3번 실시한다.

소모 칼로리 비율을 잘 유지해야만 멋진 복근을 가

없지만 훈련 과정에 안정성을 위한 변형을 줄 수 있

질 수 있다. 복근은 부엌에서 만들어진다고 해도 과

도록 해보자. 예를 들어 숄더 프레스나 숄더 레이즈

언이 아니다. 하지만 음식의 섭취 시기, 조리법, 그리

를 한 발로 서서 실시하거나 싱글-암 덤벨 체스트

고 원하는 성과를 얻기 위해선 식단, 훈련, 칼로리

프레스를 벤치가 아니라 스태빌리티 볼에 누워 실시

소모, 수면의 전체적인 조합이 무엇보다 중요하다.

하는 것이다. 보수(둥근 부분이 위로 오도록) 위에

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2016.10

▶ 서서 다리 들기(Standing Leg Lift): 한 다리 당 25회 반복 총 4세트 ▶ 옆으로 누워서 다리 들기(Side-lying Leg Lift): 한 다리 당 25회 반복 총 4세트


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Training

케틀벨 스내치 훈련부위 : 슬굴곡근  은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 발 자세에서 등과 어깨를 일자로 만들어 중간 정 도 무게의 케틀벨을 한 손에 잡고 흔들어 다 리 사이에 끼운다(A). 엉덩이와 다리 힘으로 케틀벨을 밀어 올린다(B). 풀 스쿼트 자세로 앉으면서 팔을 곧게 뻗어 케틀벨을 위로 들되 반대편 팔은 지면과 평행 을 만들어 신체 균형을 잡는다(C). 팔을 완전히 펼쳐 케틀벨을 든 채로 일어나 면 반복이 완성된다(D). 팔을 바꿔가며 반복한다.

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2016.10

A


B

C

8분 만에 신진대사를 높이는 크로스핏 훈련

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아이슬란드 출신 크로스핏 챔피언 애니 토리스도티. 그녀의 근력과 컨디셔닝, 아니 그보다도 그녀의 탄력적인 몸이 부러운가? 그렇다면 운동 다섯 가지를 한 서킷으로 실시하는 아래 크로스핏 훈련에 도전하라. 각 운동을 8회씩 반복하며 8분 안에 최대한 많은 반복수를 완성하라. 눈으로 보고도 믿지 못할 놀라운 성과를 얻게 될 것이다. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Training

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B

키핑 링 딥 훈련부위 : 어깨, 가슴, 삼두근 딥 상위 자세에서 시작한다. 즉, 팔과 다리는 완전히 펼치고 어깨를 활성화 하며 손목을 외전한다.  안쪽 부분이 어깨에 닿을 때까지 링 딥을 한다(A). 상완은 지면과 평행이 되고 전완은 지면과 수직이 될 것이 다. 손목은 그대로 외전 상태를 유지 한다. 딥 자세에서 벗어나 상체를 세우면서 재빨리 무릎을 가슴을 향해 움직인다 (B). 순간적으로 체중이 느껴지지 않 는 무중력 상태가 되면 상체를 들어 올리는 동작을 가속화한다. 팔과 다리 를 곧게 펼쳐 시작자세로 돌아간다 (C).

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키핑은 연습이 필요한 운동이지만 한 번 동작을 익히고 나면 반복수가 크게 증가해 고-훈련량 훈련이 가능해진다.

C


바벨 스내치 훈련부위 : 전신 발은 어깨너비로 벌리고 등과 어깨를 일 직선으로 유지하고 가슴을 내민 상태에 서 바를 와이드 오버핸드 그립으로 잡는 다(A).  굴곡근을 활성화해 바벨을 당긴다. 바 슬 벨이 무릎 지점을 넘어가면 엉덩이를 폭 발적으로 내밀어 바를 들어 올리되 바를 몸 가까이에 유지한다(B).

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풀 스쿼트 자세에서 바를 머리 위에 잡되, 무릎은 바깥으로 밀고 팔은 완전히 펼치 며 어깨는 활성화한다. 이때 바는 발의 정 중앙 지점 위에 들려있어야 한다(C). 바벨을 들고 선다. 필요하다면 상위 지점 에서 바를 바로 내려도 된다.

B

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키핑 풀업은 고도의 숙련된 기술과 어깨 유연성이 필요한 운동이다.

A

키핑 풀업 훈련부위 : 광배근, 이두근, 코어 풀업 하위 자세에서 몸을 흔들어 반동으 로 풀 동작을 시작한다(A). 몸을 당겨 올리는 풀 동작 중간에 엉덩이 를 앞으로 내민다. 이때 무중력 상태가 되 면서 몸을 위로 들어 올릴 수 있는 힘이 커 져 풀 동작을 효과적으로 실시할 수 있다 (B).  업 상위 ���점에서 몸을 바에서 멀리 떨 풀 어진다(C). 이렇게 하면 하위지점에서 더 많은 반동이 생기면서 다음 풀 동작을 실 시하는 동력을 제공할 수 있다.

B

C 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

077


Training A

B

클린 앤 저크 훈련부위 : 전신 발을 어깨너비로 벌리고 등과 어깨를 일직선 으로 유지하고 가슴을 내민 상태에서 양팔을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려 오버핸드 그 립으로 바를 잡는다(A). 데드리프트 동작으로 바를 무릎까지 들어 올 린 후 엉덩이를 폭발적으로 내밀어 바를 재빨 리 가슴께까지 당긴다. 바가 가슴에 오면 몸을 밑으로 낮춰 바를 어깨 위로 받으면서 풀 스쿼 트 자세로 앉는다(B). 바를 들고 서서 엉덩이를 완전히 펴준다(사진 없음). 몸을 낮추면서 바를 머리 위로 밀어 올려 스플 릿-저크 자세로 바를 잡는다(C). 바가 머리 위 에 들고선 자세로 바를 잡는다(C). 바가 머리 위에 들고선 자세가 되면 동작은 끝이 난다(D). 필요하다면 상위지점에서 바를 내려도 된다. 이 훈련에 포함된 바벨 운동의 경우, 중량이 없는 빈 바벨로 웜-업을 먼저 실시한다.

C

078 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10

D


Pulse

Nutrition

5초의 법칙,  확인!

새로운 연구 분석결과, 건강을 해치는 주범은 포화지방이 아니라 가공식품이라고 한다.

땅에 떨어진 음식을 금방 다시 주워 먹는 것은 괜찮다는 5초의 법칙이 기억나는가? 이 법칙이 실제로 과학적 근거가 있다는 결론이 나왔다. 영국 아스톤 대 학교의 연구자들은 바닥에 떨어 진 음식을 몇 초안에 주우면, 좀 더 오래 바닥에 있었던 음식보 다는 박테리아가 묻을 가능성이 적다고 밝혔다. 그리고 카페트 를 깐 바닥이 강화바닥이나 타 일 바닥보다 박테리아를 음식에 덜 침투시킨다는 사실도 밝혔 다. 하지만 스크램블 에그같은 수분기 있는 음식을 쏟았을 때 는 주의를 기울여야 한다. “일반 적으로 박테리아 수치가 5초 안 에 상승하지 않는 이유는 박테 리아가 그렇게 빨리 자라지 않

지방에 관한 놀라운 진실 데친 채소에 몸에 좋은 지방을 더하고 싶다면, 버터는 어떨까? 고지방의 원흉이라는 혹평 에도 불구하고, 전문가들은 목초 사육한 소의 우유로 만든 유기농 버터의 경우 오메가-3, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다고 한다. “포화지방이 꼭 나쁜 것만은 아니다.”라 고 전문가는 말한다. “유기농 버터와 함께 균형 잡힌 식단을 계획하면 좋은 효과가 있을 것 이다.” 일반인의 식단에서 부족하기 쉬운 오메가 지방산 때문이라고 전문가는 덧붙였다. 그 렇다고 모든 음식에 버터를 듬뿍 발라먹으라는 것은 아니다. 일반적으로 포화지방은 유기 농 버터, 코코넛 오일, 육류, 동물성 식품, 유제품 등에 함유된 천연 포화지방으로 식단의 10%를 넘어서는 안 된다.

기 때문이다.”라고 미생물학자 는 말한다. “하지만 어디에 어떤 것이 떨어 지느냐에 따라 달라질 수 있다.”

87%

의 설문 응답자들이 바닥 에 떨어진 음식을 먹을 수 있거나, 먹은 경험이 있다고 답했다. 출처: 영국 아스톤 대학교

몽크 프루트 설탕을 대신할 수 있는 이 과일을 이미 알고 있는 독자들도 있을 것이다. 몽크 프루트 추출액은 칼로리를 더하지 않고 단맛을 주는 천연 감미료로 유명하다. 둥글고 파란 멜론같이 생긴 이 과일은 주로 중앙아시아에서 재배되며 추출액은 과일 원형의 형태였을 때보다 당도가 300배나 높고 수크랄로스(스플렌다)나 아스파탐(이퀄)같은 인공 감미료 대신 사용할 수 있다. 몽크 프루트의 단맛은 그 자체로도 영양적인 효과가 있을 것으로 기대되는 모그로사이드라고 하는 항산화 성분 때문이다. 이 과일에 칼로리가 없다는 점을 좋아하는 사람들도 있지만, 어떤 사람들은 뒷맛이 이상하다고도 한다. 당신이 원하는 제로 칼로리가 맞는지 확인하는 유일한 방법은? 직접 드셔 보시길.

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079


Training

탄력 & 섹시 엉덩이

080 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10


IFBB비키니 프 로 나탈리아 멜로가 제공하는 단시간에 탄력적이고 섹시한 엉덩이를 만들어주는 독특한 운동 5개!

놀라울 정도로 섹시하고 탄력 있는 엉덩이의 비결 뒤태가 영 마음에 들지 않는가? 기본 훈련을 재고해보는 게 좋을 듯하다. 식단도 당연히 중요하지만 매번 같은 운동을 실시하면 성장에 한계가 오기 마련이다. 예쁜 엉덩이를 만들고 싶은가? 탱탱하고 탄력적인 엉덩이를 계속 유지하고 싶은가? M&F는 피트니스계 최고의 엉덩이 미녀로 꼽히는 IFBB 비키니 프로 나탈리아 멜로에게 탄탄한 조각 둔근을 만드는 최고의 운동을 소개해 달라고 했다. 나탈리아가 실시하는 운동은 독특한 편이므로 제시된 요령대로 잘 따라 해야 최상의 결과를 얻을 수 있을 것이다.

시작하기 전에 준비할 것 나탈리아 멜로의 훈련분할 훈련일

나탈리아 멜로의 둔근 훈련 훈련부위

세트수

반복수

레그-컬 버트-블라스터

4

15

벤치 스쿼트 투 데드리프트

4

15

슬굴곡근

보수 볼 스모 스쿼트

4

15

4

등/이두근

벤치 스텝업

4

20

5

둔근

덤벨 풀-스로우

4

20

6

휴일

7

휴일

1

대퇴사두근

2

어깨/가슴/삼두근

3

운동

유산소 : 나탈리아 비시즌기에 일주일에 5-6일 하루에 45-60분씩 유산소를 실시한다. 대회를 준비할 때는 유산소를 하루에 2회, 한번에 45-60분씩 실시한다.

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Training

보수 볼 스모 스쿼트 훈련부위 : 둔근, 대퇴사두근 내외측, 슬굴곡근

A

나탈리아 운동 요령 : “위에 나열된 것처럼 여러 근육을 자 극할 수 있지만 발을 넓게 벌리고 하는 경우 제대로 효과를 보려면 자세가 중요하다. 둔근 개입을 극대화하려면 지면 을 밟고 있는 다리에 체중을 실어야 한다. 이 자세가 어렵게 느껴진다면 보수 볼을 벽에 붙이고 실시하면 운동 중에 공 이 밀리는 것을 방지할 수 있다.”

B

보수 볼 가운데 지점 바로 옆에 서서 왼발을 지면에 대 고 오른발은 보수 볼 중앙에 올린다. 팔을 몸 앞쪽으로 들고 양손을 서로 움켜잡는다(A). 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥으 로 둔다. 발뒤꿈치로 지면과 보수 볼을 누르면서 엉덩이를 뒤 로 밀고 무릎을 구부리면 스쿼트 자세로 앉는다. 허리를 평평하게 유지한 채로 허벅지가 지면과 평행 이 되도록 몸을 낮춘다. 잠시 멈춘 후 천천히 동작을 되 돌려 시작자세로 돌아간다(B). 오른쪽 다리로 반복수를 모두 완성한 후 왼발로도 실 시한다.

레그-컬 버트-블라스터

A

훈련부위 : 둔근, 슬굴곡근 나탈리의 운동 요령 : "둔근을 강하게 자극하는 데 아주 효과적인 운동이다. 기초 근력을 키워야 한다 면, 지면에 누워서 하는 둔근 익스텐션부터 시작하 라. 운동 중에는 코어를 안정적으로 유지해야지, 다 리를 들 때 등이 아래로 처지면 안 된다.“

레그 컬 머신 앞에서 머신을 등지고 무릎을 90 도로 구부리고 양손을 지면에 대로 엎드린다. 오른발 뒤꿈치를 패드에 대고 밀어 올리는데, 무릎은 살짝 구부린 자세를 유지한다(A). 천천히 시작자세로 돌아가되 중량이 스택에 닿지 않도록 유의한다(B). 등은 평평하게 목은 천추와 일직선으로 유지 한다.

B

여러 차례 반복한 후 발을 바꿔서 실시한다.

TIP 다리를 들 때는 코어를 안정되게 유지해 등이 아래로 처지지 않게 유의해야 한다.

082 MUSCLE & FITNESS ///

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벤치 스쿼트 투 데드리프트

TIP

훈련부위 : 둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근 나탈리아의 운동 요령 : “복합관절운동이라 세 근육무리를 자극할 수 있다. 엉덩이를 뒤로 많이 빼고 평행지점 아래까지 허벅지를 낮출수록 둔 근을 더 강조해 훈련할 수 있다. 자세를 제대로 익힐 때까지는 중량 없이 실시하다가 저중량부 터 시작해 중량을 점차 늘려가라.”

데드리프트 구간을 할 때는 동작 내내 허리에도 자연스럽게 곡선을 유지하되 허리를 둥글려서는 안 된다.

B

플랫벤치 두 개를 서로 나란하게 놓고 각 벤 치에 한 발씩 올리고 곧게 선다. 발끝은 살짝 바깥으로 둔다(A). 양손으로 덤벨 하나를 잡고는 팔을 펼쳐 몸 앞쪽에 늘어뜨린다. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 앉는다(B). 복근은 단단히 힘들 주고 허리를 살짝 아치 형을 유지하면서 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 다리를 펼친다(C). 시작자세로 돌아간 후 정해진 반복수만큼 반복한다.

A

C

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Training Training

DUMBBELL PULL-THROUGH

works:덤벨 spinal erectors, Glutes, hamstrinGs 풀-스로우

훈련부위 : 척추기립근, 둔근, 슬굴곡근, Nathalia’s Tip: “The spinal erectors, glutes and허리 hamstrings are all worked, much like the deadlift. The biggest mistake I see people make with 나탈리아의 요령the : “이weight. 운동은 훈련부위가 데드리프트와slow 아주 and 흡사하다. 이 운 this exercise is they운동 swing Keep this movement 동을 하면서 가장 흔히들 저지르는 실수는 중량을 흔드는 것이다. 동작을 천천히 중 controlled by통제하면서 concentrating squeezing your glutes and abs throughout.” 량을 실시해on 동작 내내 둔근과 복근을 수축하는 데 집중해야 한다.”

B

Stand with your feet a little 넓게 wider than 발끝은 shoulder-width apart, toes pointed 발을 어깨 너비보다 벌리고 살짝 바깥으로 둔다. slightly outward. 양손으로 덤벨 하나를 쥐고는 양손이 허벅지 앞에 오게끔 든다(A). Hold a dumbbell with both hands out in front of you, arms fully extended. 을 평평하게 유지한 무릎을 살짝while 구부리며 상체를 앞으로to 숙여 덤벨 With your등back flat, bend your채로 knees slightly leaning forward push 을 다리 사이로 민다(B).your legs. the dumbbell back between

Press through your heels return시작자세로 to standing, squeezing your 다시 glutes as 때는 발뒤꿈치로 지면을to누르며 돌아가는데, 중량을 올릴 you raise둔근을 the weight. 수축해야 한다. Repeat for reps. 여러 차례 반복한다.

A

TIP 발뒤꿈치로

지면을 누르고 Tip 골반을 앞으로

This lift움직이면서 should feel easy on your 덤벨을 들어 shoulders.올린다. If your shoulders are taking a beating, reduce the wei ght.

벤치 스텝업 훈련부위 : 둔근, 슬굴곡근, 대퇴사두근

A

B

BENCH STEP 나다. 높은 벤치 위로 발을UP 올리는 동작에서 둔근과 슬굴

나탈리아의 운동 요령 : “운동은 단순하지만 결과는 엄청

곡근과Glutes, 대퇴사두근을 단련할 수 있다.quads 발뒤꿈치로 벤치 works: hamstrinGs, 를 누르는 힘만으로 몸을 당겨 올리는 것이 비법이다. 또,

Nathalia’s Tip: “Even this exercise 상위지점에서는 둔근을though 강하게 수축해야 한다.” is simple, you’ll get serious results. The 벤치 옆에action 서서 팔은 앞에 곧게 들어 손바닥이 아 high-stepping will몸strengthen your 향하게 한다. 어깨는 긴장을 glutes,래를 hamstrings and quads. The 풀어 trick뒤로 is to젖힌다. ‘pull’ yourself up using only your heels to push 오른발을 벤치에 단단히 붙이고는 이 발을 이용해 through the bench, and squeeze your glutes 몸을 들어 올린다(A). hard at the top of the movement.” 상위지점에서는 둔근과 슬굴곡근은 수축하고 왼쪽 Stand to the편side a bench, straight in 자리는 채로of앞으로 살짝arms 든다(B). front of you with your palms facing downward; 천히shoulders 내려와 살그머니 부드럽게 지면을 밟는다. keep천 your relaxed, back and down. Place잠your right top of the bench 시 멈춘 후foot 다음firmly 반복을on 시작한다. and use it to lift your body weight. 오른발로 반복수를 모두 완성 후 왼발로 실시한다. Squeeze your glutes and hams at the top, and hold your left leg slightly up and out in front of you. Slowly lower your weight///back to the floor, MUSCLE & FITNESS 2016.10 084 touching down softly and quietly. Pause briefly and move into the next rep.

B


Pulse

Smart Eats

입맛도 살리고, 근육도 살리고 웨이트와 인터벌 트레이닝에 녹초가 되었다면, 이제는 회복을 위한 시간이다. 내일 더 강한 근육 과 체력을 만들어줄 놀라운 5가지 음식을 소개한다.

리는 종종 운동을 하면서 줄일 생각에만 급

컵과 견과류 한 줌을 섞고 생과일이나 얼린 과일을

중요한 영양소인 비타민 E, 루테인, 셀레늄 등이 풍

급할 때가 있다. 체중과 체지방을 얼마나 줄

곁들인다면 강력한 근육 강화제가 될 것이다.

부하다. 하루 2개는 먹도록 한다.

것은 근육이든, 근력이든, 체력이든 어떻게 먹어야

2 / 견과류. 순수 근육을 늘린다는 것은 양질의 칼

5 / 자연산 연어. 생연어든 통조림 연어든, 연어보다

늘릴 수 있는가이다.

로리 섭취를 늘려야 한다는 의미이며, 이때 견과류

나은 음식을 찾기는 쉽지 않다. 손바닥만 한 크기의

가 가장 손쉬운 수단이 될 수 있다. 견과류에는 몸

연어살 한 조각에는 25g의 근육강화 단백질이 함유

스트푸드, 가공된 탄수화물이나 정크 푸드를 먹으

에 좋은 지방, 상당량의 단백질(28g당 7g), 식이섬유

되어 있고, 게다가 오메가-3 지방산도 풍부하다.

면 몇 주 만에 다 허사가 될 수 있기 때문이다. 건강

및 기타 근육 강화성분이 풍부하게 함유되어있다.

바쁠 때 연어를 쉽게 조리해 즐길 수 있는 방법은 자

하고 현명하게 늘리는 방법은 적절한 때에 적정량의

가지고 다니기도 간편해 외부에서 오후 간식으로도

연산 연어 통조림을 겨자와 섞어 놔두고, 아보카도

영양분을 섭취하는 것이다.

안성맞춤이다. 사람들은 아몬드, 피스타치오, 호두

를 반으로 잘라 씨를 제거한 다음 씨가 빠진 빈 공간

를 가장 좋아한다.

에 연어 통조림 섞은 것을 얹는 것이다.

였는가에 노심초사한다. 하지만 이보다 더 중요한

단순히 근육 1~2kg을 늘리는 문제가 아니다. 패

이미 구운 닭고기나 순 살코기 소고기는 이미 여

맛도 굿! 기분도 굿!

러분 카트의 단골손님일 것이다. 이것 말고도 순 근 육을 만드는 데 도움이 되는 식품들은 많다. 그중 몇

3 / 아보카도. 아보카도가 다른 과일과 구분되는 가

가지만 소개해 본다.

장 큰 특성은 지방 함유량에 있다. 중간 크기 1개에

타이밍이 갑!

약 20g의 단일불포화지방을 함유하고 있다. 그렇다

단백질 섭취가 근육을 형성하고 강화하는 데 중요하다는 것은 이미 알고 있을 것이다. 하지만 단백질에 대해 쉽게 지나치는 문제가 하나 있다. 그리고 그것은 섭취량과는 아무 상 관이 없다. 핵심은 필수 영양소를 얼마나 자주 섭취하느냐에 있다. 단백질 섭취 시 유의 할 점은 하루 단백질 섭취량을 가능한 균등하게 나누어 하루 동안 여러 번 섭취해야 한다. 다시 말해 일일 120g의 단백질을 섭취한다면 4~5회, 20~30g씩 섭취해야 ���다는 것이다.

1 / 코티지 치즈. 지난 몇 년간 그리스 요구르트가 상

고 칼로리가 늘어나는 것은 아니다. 근육증가를 위

당한 인기를 누렸던 반면, 코티지 치즈는 한 마디로

해 우리가 딱 원하는 조건이다. 달걀 위에 아보카도

숨어있는 영웅과도 같은 대접을 받았다. 113g당 13g

반 개를 올려, 그릴에 구운 치킨에 곁들이거나 아보

의 단백질이 함유되어 어떤 그리스 요구르트보다

카도를 찍어 먹는 것도 좋다.

도 높은 단백질 함유량을 자랑하며, 게다가 칼슘도 풍부하다(113g당 70mg). 저지방 코티지 치즈(Low

4 / 달걀. 달걀흰자는 우리의 일용할 양식과도 같

Fat Cottage Cheese)에는 몸에 좋은 “클린”한 중요

다. 하지만 통달걀도 먹어야 한다. 달걀노른자에는

영양소 4가지만 집중 함유되어 있다. 코티지 치즈 한

3g의 단백질이 함유되어 있고, 회복과 건강을 위해 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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086 MUSCLE & FITNESS ///

2016.10


2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Health

49 여성의 49%가 스트레스로 적어도 한 달에 한 번은 자다가 깬다고 한다.

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2016.10


당신이 잠든 사이 더 강해지는 법 몸에 필요한 휴식을 취하면 더 빠르게 운동의 결실을 맺는 것은 물론 더 건강해지고 피부까지 반짝반짝 윤이 나게 할 수 있다. 사람들은 운동을 하기 위해 한 시간 일찍 일어나고 자신들이 섭취하는 음식을 하나하나 분석하면서도, 훈련 프로그램의 가장 중요한 부분 중 하나인 ‘밤에 푹 자는 것’, 에 관해서는 간과하고 있는지도 모른다. “수면은 최고의 상태로 훈련과 수행을 할 수 있게 해 주는 기반이 된다.”라고 스탠포드 수면장애 클리닉 연구소의 연구원 쉐리 마는 말한다. 수면도 호흡과 음식 섭취와 마찬가지로 신체의 필수 요소인데도 불구하고 우리는 수면을 불충분하게 해도 괜찮다는 식으로 생각하기 십상이다. 안타깝게도 불충분한 수면은 건강이나 신체 단련에 도움이 되지 않는다. 만성수면박탈은 신경을 날카롭게 만들거나, 식욕을 자극하며, 고혈압, 당뇨병, 그리고 다른 만성질환에 걸릴 위험에 놓이게 할 수 있다. 여러 연구에 따르면 매일 밤, 권장 수면시간인 7시간에서 8시간보다 한 시간 덜 자는 것 또한 수명을 단축시킬 수 있다고 한다. 그리고 특히 운동선수의 경우 수면은 운동기록의 핵심요소인 학습, 기억, 반응 시간에 깊은 영향을 미친다. 다행이도 취침 시간과 관련된 규칙적인 습관에 몇 가지 수정만 가하면 최상의 성과와 전반적인 건강의 향상을 위해 몸이 원하는 수면이 보장될 수 있다. 여기 나온 11가지 팁을 따라 오늘 밤 원기를 더욱 회복시켜줄 수면을 취해보자. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Health

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온도조절기를 15-20도 사이로 맞추자

여러 연구를 보면 신진대사 속도가 느려지고 몸의 긴장이 서서히 풀리는 온도로 체온이 떨어질 때 가장 건강한 숙면을 취한다고 한다. 온도조절기를 15-20도 사이로 유지하면 체온이 가장 적절한 내부 온도에 이를 수 있다. 또한 몸이 숙면을 취할 수 있게 해 주면 운동에도 도움이 될 수 있다. 수면박탈은 조직 회복에 필수적인 인간 성장 호르몬의 양을 최소화시킨다. 몸을 식히고 숙면을 위해 미리 준비하면 이 호르몬을 최대로 생산하고 이전 날 했던 운동으로부터 회복하게 해준다.

3

정해진 생활패턴을 고수하라

미국대학스포츠의학회 연구원이자 캘리포니아 주립 대학교 프레스노 운동과학과 교수인 캐서린 잭슨 박사는 이렇게 설명한다. “우리는 수면 주기에 큰 영향을 받습니다. 정해진 생활 패턴에 따라 사는 것은 언제나 가장 좋습니다.” 우리의 신체는 24시간 주기의 리듬에 따라 기능하며 이것은 마치 매일 우리의 몸 안에서 일어나는 심신의 변화를 규제하는 체내 시계와 같다. 매일 점심시간 즈음이 되면 배고픔을 느끼듯 항상 같은 시간에 잠자리에 들면 신체는 매일 밥 같은 시간에 신호를 보내기 시작할 것이며 이는 더 깊이, 더 치유적인 잠을 잘 수 있게 할 것이다. 주말에도 이렇게 해야 한다는 뜻이다! 평일에는 일반적으로 저녁 11 시에 잠자리에 들면서 토요일 밤에는 새벽 1 시에 잠자리에 든다면 리듬에 변화가 생기며 일요일에 잠들기가 더 어려워진다.

1

요가로 긴장을 풀자

사람들은 요가가 몸에 좋다는 사실은 알지만 근력 강화 및 유산소운동 사이에 요가 수업을 끼워 넣기는 어려워할 수 있다. 그렇지만, 취침 전에 몇 가지 자세를 연습하면 숙면을 취할 수 있다. 최근 연구에 따르면, 요가를 규칙적으로 하면 수면의 질이 향상되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소될 수 있다고 합니다. “ 코르티솔 수치가 너무 높으면 근육량이 감소됩니다. 그 호르몬은 근육의 회복과 다음 번 운동에 필요한 글리코겐을 저장하는 능력을 방해합니다.”라고 잭슨 박사는 말한다. 자, 고양이 자세를 해보자. 두 손과 두 발로 기어가는 자세를 한 후에 턱을 아래로 당기면서 등을 활처럼 구부리고 숨을 내쉰다. 그러고 나서 등을 아래로 내리면서 머리를 천장을 향해 들어 올린다. 090 MUSCLE & FITNESS ///

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5

저녁 식사 때 에너지를 공급하자

단백질이 몸에 좋다는 사실은 이미 알고 있을 것이다. 단백질은 강도 높은 운동을 하며 땀을 흘린 후에 근육을 회복 시켜주기 때문이다. 사람들이 좋아하는 단백질 음식 중 많은 것들은 잠을 자게 해 주는 트립토판, 즉 수면을 유도하는 세로토닌 수치를 높여 주는 아미노산을 함유하고 있다. 좋은 아미노산 원으로는 닭고기, 달걀, 생선, 칠면조 고기, 두부, 그리고 여러 견과류와 씨가 있다. 탄수화물 양을 조절하여 이런 음식과 함께 먹으면 최대의 효과를 볼 수 있다. 2007년, 한 연구에서는 쌀 같이 녹말을 함유한 탄수화물 또한 트립토판과 세로토닌 수치를 높여줄 수고 있다는 사실을 발견했다.

6

4

저녁 7시 전에 욕조에 몸을 담그자

뜨거운 욕조에 몸을 담그는 것은 몸의 긴장을 풀고 잠자리에 들 준비를 하는 쉬운 방법으로서 권하곤 한다. 목욕은 정신을 맑게 하는 훌륭한 방법이며 또한 체온을 높이며 역으로 몸이 숙면 모드로 들어가기 위해 필요한 온도까지 떨어지게 해준다. “몸을 차갑게 하는 데 방해가 되는 것은 무엇이든 수면 주기에 변화를 줄 수 있습니다.” 라고 잭슨 박사는 말한다. 그녀는 목욕하기를 지속적으로 하고 침대에 들기 몇 시간 전에 하라고 조언한다.

자신에게 맞는 베개를 찾아라

너무 폭신폭신하거나 너무 납작한 베개는 피하자. 가장 좋은 베개는 중립 자세로 목을 받쳐 주는 베개다. 약간 높은 베개가 주는 편안함의 정도가 더 나은 수면의 질과 관련이 있다고 주장하는 연구들이 있듯이, 사람들이 사용하는 베개 형태는 그 사람이 얼마나 잘 자는지를 말해주는 훌륭한 지표가 된다. 깃털로 만든 베개의 경우 느낌은 좋겠지만 건강하게 잘 자기 위한 최선의 방법은 아니다. 어떤 연구에서는 라텍스나 발포 너무 또는 폴리에스테르로 만든 베게보다 깃털로 만든 베개가 수면의 질을 더 낮춘다고 했다. 아침에 일어날 때마다 목이나 어깨가 뻐근하다면 베개가 문제일 수 있으니, 자신에게 맞는 베개를 찾아라.

아름다운 보너스 레티노이드 성분이 들 어 있는 나이트 크림을 발라라. 레티노이드라는 비타민 A 유도체는 피부에 아주 큰 영향을 준다. 메이크 업을 하지 않는 사람의 경우에도 레티노이드 성 분이 들어 있는 제품은 모공을 씻어내고, 주름 을 방지해 주는 콜라겐 을 증가시키며, 세포 재 생을 주기 속도를 높여 준다. 그렇지만 레티노 이드는 햇빛에 민감하기 도 한데 이는 즉 자기 전 시간이 가장 아름다워지 기 위해 레티노이드를 바르기 가장 완벽한 시 간이라는 뜻이다.

7

야식에서 벗어나자

잠들기 전에 야식을 먹고 싶은 유혹을 받을 수 있는데, 배가 꼬르륵거리는 상태로 잠을 잘 수 있는 사람이 몇이나 되겠는가? 물론 참고 자는 사람도 있을 것이다. 하지만 늦은 밤에 너무 많이 먹으면 몸에 해롭기만 할 뿐 득이 되는 점은 하나도 없다. 잠을 자는 동안은 많은 에너지를 필요로 하지 않으며 소화기 계통의 속도가 느려진다. 잠자기 바로 직전에 커다란 피자 한 조각을 먹는다는 말은 즉 잠을 자는 동안 그 피자가 소화될 것이라는 뜻이다. 그때 위는 그 피자를 에너지로 바꾸기 위해 필요한 모든 효소와 위산을 내보낼 준비가 되어있지 않으며 그리하여 아침에 더부룩한 느낌이 들고 시간이 흐르면서 체중이 불어버릴 가능성도 있다. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Health

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바로 누워서 자라

침대보 사이를 시원하게 유지하라

전문가들 대부분 바로 누워서 자는 것이 쑤시고 아픈 증상뿐만 아니라 위산 역류를 최소화해 준다는 사실에 동의한다. 옆으로 자는 것은 대체로 안전하지만 엎드려 자는 사람들에게 나쁜 소식이 있다. 그 자체는 척추가 중립 자세를 유지하기가 어렵게 만들고 목과 관절에 고통을 어렵게 만들고 목과 관절에 고통을 야기할 뿐 아니라 근육을 긴장시킬 수도 있다.

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2016.10

어서 자기 자신을 소중하게 가꾸자. 실의 수가 촘촘하 면 촘촘할수록 촉감이 더 부드럽다. 따라서 실수가 300수 혹은 그 이상인 침 대보 세트의 사용을 고수하 도록 노력하자.

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전자기기에서 손을 떼자

긴 하루 종안 회사에서 일한 후에 또는 특히 혹독한 운동을 한 후 잠들기 전 텔레비전이나 컴퓨터 앞에 앉아 느긋하게 시간을 보내고 싶은 유혹이 들 수 있다. 사실, 미국 국립수면재단의 최근 연구에 따르면 미국인 10명 중 대략 6명은 잠들기 한 시간 전에 스마트폰을 사용한다. 텔레비전이나 스마트폰이나 다른 기기들은 전자파를 방출하며 이는 24시간 주기의 리듬을 방해하고 우리를 잠들게 해주는 멜라토닌 같은 호르몬 생간 속도를 늦출 수 있다. 수면 향상을 위해 잠들기 두 시간 전에는 모든 화면을 끄고 불빛을 어둑하게 만들어라. “자신의 방을 동굴처럼 어둡고, 차갑고, 조용하게 만들라.”고 쉐리 마 연구원은 말한다.

심야 프로는 건너뛰자

모든 사람들은 연령, 활동 수준, 심지어 유전적 특징에 따라 다르게 잔다. 하지만, 연구자들 대부분은 매일 밤 최소 7 시간은 자는 것을 목표로 해야 한다는 사실에 동의한다. “만성수면부족인 사람의 경우 단 하루만 제대로 못 자더라도 반응 시간이 더 느려지고, 피로 수치가 증가하며, 인지 기능, 학습, 기억의 손상을 유발합니다.”라고 쉐리 마 연구원은 말한다. 또한 자주 잠을 불충분하게 자는 사람들의 경우 지속적으로 하루에 30분에서 60분을 더 자면 긍정적인 결과를 얻을 것이 라는 조언을 한다.

침대보는 체온이 15-20도 라는 적절한 온도에 이르게 하는 데 주요한 역할을 할 수 있다. 실크와 면의 혼합 과 같은 천연 섬유는 통기 성이 있으며 수분을 빨아들 여서 시원하게 해 준다. 자,

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우유를 조금씩 마시자

우유는 트립토판(수면을 도와주는 아미노산)이 풍부할 뿐 아니라 근육의 회복을 촉진한다. “최근 한 연구에서 저지방 초콜릿 우유가 유청단백질 혼합음료를 제쳤다는 사실을 발견하고 강조했다. 탄수화물과 단백지의 혼합은 운동으로 인한 근육 손상을 줄여줄 수도 있다. 잠들기 전에 따뜻한 우유나 차가운 우유 한 잔을 마셔보자.


Pulse

Fat Loss

한 계단 또 한 계단 계단을 오르내리는 운동은 하체를 강화하고 체지방을 제거하는데 시간 대비 가장 효율적인 방법이다.

개의 계단과 20분의 시간이면 충분하다.

워밍업 ▶발 바꾸기 (Foot Switch, 2분) 한 쪽 발은 제일 아래 계단 위에 놓고, 다른 발은 바닥에 놓고 시작한다. 계단 위의 발을 떼면서 다 른 발과 위치를 바꾼다. 팔을 앞뒤로 움직이며 계 속 양발을 바꿔준다.

유산소 ▶2업, 1다운(2Up, 1Down) 바닥에서부터 계단을 2칸씩 계단 꼭대기까지 혹은 최소 10번을 올라간다. 앞선 발의 볼로 바닥 을 차면서 몸은 앞으로 살짝 숙인다. 팔을 움직여 속도를 더한다. 두 칸 올라갔다 바로 한 칸 다시 내 려온다. 이렇게 10회 반복한다.

IFBB 프로 라리사 레이즈는 그녀가 세계 어느 곳에 있든지, 심지어 고국인 독일에 있을 때도 항상 계단을 활용해 유산소 운동을 실시한다.

근력 ▶인클라인 니-인 푸시업 (Incline Knee-in Pushup) 발을 바닥에 붙이고 팔은 어깨너비로 계단 3번째 칸을 짚는다. 푸시업을 1회 실시하고, 골반을 들어 올리며 왼쪽 무릎을 가슴까지 당긴다. 시작자세로 돌아온다. 오른쪽 다리를 당긴다. 20회 반복 2세 트 실시한다. ▶스쿼트 & 리프트 위드 숄더 레이즈 (Squat and Lift with Shoulder Raise)

이든, 직장이든, 여행 중이든 근처에 높은

체 체계에 색다른 움직임을 더해준다. “관절을 여

몸통 왼쪽이 계단을 바라보도록 서서 왼발을 계단

계단 하나쯤은 있게 마련이다. 그리고 이

러 방향으로 움직일 수 있고, 보다 많은 근육을 활

첫 번째 칸 위에 올리고 오른발은 땅 위에 둔다.

계단은 훌륭한 훈련 수단이 되어준다. 인터벌 훈련

성화시켜 칼로리 소모를 증가시킬 수 있다.”고 그

턱 아래쪽에서 양팔을 거의 닿을 정도로 붙이고

에서 계단을 활용하면 심박수가 올라가는 것은 물

는 말한다.

주먹을 쥔다. 스쿼트로 앉았다가 일어서면서 오른

론, 폐활량 운동도 되고, 근육도 강해진다.

야외 계단에서 운동하면 신선한 공기를 마시며 인

다리를 오른쪽 바깥으로 들어 올린다. 동시에 왼쪽

훈련 과정에 규칙적으로 계단 운동을 포함하는

터벌 유산소 훈련을 할 수 있다는 장점이 있다. 레

팔꿈치는 왼쪽 바깥으로 어깨높이까지 돌린다. 한

IFBB 피겨 프로 라리사 레이즈에게 물어보면, “진

이즈가 가장 좋아하는 계단은 로스앤젤레스 산타

다리 당 15회 반복 2세트 실시한다.

짜 계단으로 훈련하는 것은 스테어 클라이머에서

모니카의 그 유명한 170계단이다. “거길 가보면 온

하는 것과는 차원이 다르다. 자신에게 필요한 페

갖 다양한 방법으로 훈련하는 사람들을 만나볼

▶트라이셉스 딥 위드 레그 홀드

이스로 조절하고 여러 가지 다양한 동작들도 함께

수 있다. 5년 전에는 78세가 되신 노부인을 만났는

(Triceps Dip With Leg Hold)

활용할 수 있기 때문이다.”

데, 지금도 그분은 여전히 거기서 운동하신다. 정

바닥에 서 있다가 계단 첫 번째 칸으로 점프한다.

Hers의 기술고문인 지노 카카발레의 기술을 접목

말 감동적이다.”

카프 ���이즈를 1회 실시한다. 뒤꿈치를 낮춘 상태

하면 근육 훈련의 신세계를 만날 수 있다. “평평한

카카발레에게 그가 가장 좋아하는 계단 훈련에 대

에서 다시 그 다음 칸 계단 위로 점프한다. 꼭대기

표면에서 달리거나 걷을 때는 무릎과 골반이 한 자

해 정리해 달라고 요청했다. 지방을 태우고 근력을

까지 올라가면서 점프와 레이즈 3라운드를 실시한

세로만 움직인다.” 가파른 경사를 오르는 것은 신

키우기 위해 다음 훈련에서 한 번 도전해 보자. 20

다. 꼭대기에서 출발지점까지 뛰어 내려온다.

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Training

M&F Hers 추천

전신운동 크로스핏 크로스핏 훈련이 최근 큰 인기를 끌고 있는 데 착안해, M&F는 IFBB 피지크 프로 다나 린 베일리에게 크로스핏을 활용한 전신훈련 프로그램을 의뢰했다. 파워 클린에서 링 풀업, 대퇴 사두근을 집중 공략하는 박스 점프 등 다나 린 베일리가 소개한 이번 운동은 체중 감량, 체력 향상, 근육질 몸매라는 세 마리 토끼를 잡으며 크로스핏의 점수를 보여준다. 094 MUSCLE & FITNESS ///

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다음 서킷훈련을 운동 6개로 구성하며, 각 운동을 30회씩 반복하며 차례로 진행한다. 전체 훈련 시간을 측정해보면 체력이나 근력 이 얼마나 향상되고 있는지 가늠할 수 있다.

1 박스 점프

훈련부위 : 종아리, 둔근, 대퇴사두근 스텝박스 같은 튼튼한 상자나 플랫폼을 대략 50cm 높이로 설치한다.

•상자에서 30cm 가량 떨어져 마주보고 선다. 반동을 이용해 상자 위로 점프한다. 발 •을팔의상자에 단단히 붙이고 가운데 지점에서 착 지한다(사진). 위에 곧게 서서 골반을 앞으로 내민다. •이상자때 골반이 완전히 펴져야 한다.

•지한다. 뒤로 점프 하며 상자에서 내려와 양발로 착 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Training

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토즈 투 바 훈련부위 : 전완, 광배근, 복근 이 운동은 발을 바까지 가져가야 하기 때문에 굉장한 코어 근력과 통제력이 필요하다. 너무 힘들게 느껴지는 경우 무릎을 팔꿈치에 갖다 대 는 방법으로 대체해도 좋다.

손을 어깨너비로 벌리고 풀-업 바를 쥔 •양 후 바에 매달린다. 운동 내내 광배근과 어 깨가 동작에 관여해야 한다. 리를 곧게 편 채로 골반에서부터 천천히 •다 흔들어 바에 닿게끔 한다(사진). 천히 다리를 내리되 어깨는 긴장을 놓지 •천 말아야 하며, 동작 내내 코어가 쓰이데 집 중한다.

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앨라베이티드 푸시업 훈련부위 : 어깨, 흉근, 삼두근, 복근 40cm가량 되는 튼튼한 상자를 준비한다. 상자 가 높아지면서 발 위치가 높아질수록 매 반복 시 저항이 증가한다고 생각하면 된다.

시업 상위자세로 시작하되, 다리를 곧게 •푸 펴고 발끝은 상자에 붙인다(사진). 을 낮추다가 가슴이 지면에 닿을 때쯤 멈 •몸 추되 등은 곧게 편 상태를 유지한다. 옆 사 진이 하위 자세이다.

•몸을 다시 밀어 올려 시작자세로 돌아간다.

TIP 동작 내내 플랭크 자세를 유지한다. 복부는 단단히 힘을 주고 등은 곧게 편 상태를 유지한다.

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TIP 풀업 하위 자세에서도 광배근과 어깨는 동작에서 계속해서 관여해야 한다.

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링 풀업 훈련부위 : 후면삼각근, 광배근, 이두 운동 강도를 높이고 싶은 경우, 손목을 살짝 바깥으로 유지해 링이 잎을 향하게끔 한다(사진). 손 목을 90도 안으로 회전하면 운동에 변화를 줄 수 있다.

•발을 지면에서 떼고 링에 매달린다(사진). •턱이 링의 하위지점과 일직선이 되게끔 몸을 당겨 올린다(사진). •천천히 몸을 내린다. 링에서 너무 빨리 떨어지면 어깨에 무리를 줄 수 있다. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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Training

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바딥 훈련부위 : 어깨, 삼두근, 전면삼각근, 흉근 웨이트 랙에 붙어있는 작은 바를 활용해서 바 딥을 해도 좋다. 어 깨가 너무 많이 내려가면 부상을 유발할 수 있으므로 가동범위 를 유념하고 동작을 실시한다.

을 곧게 펴고 딥 상위자세로 시작한다. 발은 지면에서 떼는데, 필요하다면 •팔 무릎을 구부려도 좋다(사진). 완과 상완이 90도가 될 때까지 딥을 한다. 다시 팔을 완전히 펼쳐 위로 올라 •전 간다(사진).

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클린 앤 저크 훈련부위 : 어  깨, 전완, 엉덩이, 둔근, 슬굴곡근, 종아리 이 운동은 연습이 필수다. 운동을 완전히 익히기 전에는 중량을 추가 하지마라. 프로선수인 다나는 40kg중량을 사용한다.

•발을 어깨너비보다 살짝 좁게 벌리고 바는 ‘오버핸드 그립’으로 잡

는다. 엉덩이는 데드리프트를 할 때 보다는 조금 더 낮게 자세를 잡 는다(사진). 슬굴곡근을 사용해 바를 허벅지 중간께 까지 보통 속도 로 당긴다.

•바가 허벅지 중간 위치에 오면 엉덩이를 폭발적으로 잎으로 내밀어 바를 재빨리 가슴까지 당겨 올린다(사진). 동시에 몸을 바 아래로 넣 어 바를 어깨로 받아 쿼터 스쿼트가 되게끔 한다. 엉덩이를 완전히 펼치며 바를 들어 올린다.

•바를 머리 위로 밀어 올린 후 쿼터 스쿼트 자세나 스플릿 저크 자세

에서 바를 받는다. 바를 천천히 어깨에서 허리로 허리에서 지면으 로 낮춘다.

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Pulse

Health

러닝의 부상을 방지하는 최선의 방법은 운동화가 아니라 꾸준함이다.

체지방 감량을 위한 지름길 현재 복용하고 있는 알약 보충제 로 빠른 효과를 얻고 싶다면? 액상 젤 타입의 캡슐을 권한다. 소프트 젤라틴 캡슐이라고도 하 는 이 보충제들은 복용 후 5~10 분이면 체내에서 용해되기 때문 에 훨씬 빠른 효과를 볼 수 있다. 흡수속도는 훨씬 빠르고, 생체이 용률도 높으며, 보충제 성분이 세 포로 빠르게 전달된다. 다음은 이 와 같이 효과 빠른 보충제들이다.

▶잰트렉스 블랙(Zantrex Black)은 빠르게 분 해되어 에너지를 상승시 키고 체지방 감량 속도를 높일 수 있는 보충제다.

부상없이 달리기 러닝을 하면서 진통과 통증을 예방하려면 비싸기만 한 가벼운 신발은 피하는 것이 좋 다. 스포츠의학 브리티쉬 저널(British Journal of Sports Medicine)의 최근 연구에 따 르면, 247명의 러너들 중 중창이 가벼운 운동화를 신고 5개월 동안 훈련한 러너들이 중창이 두꺼운 운동화를 신고 같은 거리를 뛴 러너들과 같은 수준의 부상을 보고했다 고 한다. 중요한 것은 크로스 트레이닝과 꾸준한 러닝이다. “오랜 기간 동안의 연구 사례 에 따르면 신발은 러닝 훈련으로 인한 부상을 막을 수 있는 핵심적인 대안이 아니라는 것을 알 수 있다.”고 연구진들은 말한다. “이번 연구는 크로스 트레이닝과 자신의 부상 이력을 인지하고 있는 것이 신발창의 종류보다 더 중요하다는 것을 보여준다.” 러닝을 목적으로 제작된 신발을 신는 것이 의미 없다는 것은 아니지만, 위험을 최소화하기 위 해서는 적절히 워밍업 해주고 통증이 며칠 동안 가시지 않으면 의사를 찾아가는 것도 매우 중요한 일이다.

▶머슬테크 클리어머 슬(MuscleTech Clear Muscle)은 성분을 근육 에 빠르게 전달해 운동 효과를 더 욱 높임으로써 좀 더 빨리 순 근육 이 증가할 수 있다. ▶뉴트렉스 리포 6 언리 미티드(Nutrex Lipo 6 Unlimited)는 식욕 억제 를 돕고 집중력과 에너지 를 강화해 주지만 효력이 갑작스 럽게 떨어지는 부작용은 없다. ▶퍼포믹스 SST (Performix SST)는 미세 한 레이어링 기술을 활용 한 제품으로 1회 섭취량이 단계별 로 분해된다.

안티에이징, 이미 하고 있다. 운동은 아름다운 몸매를 가꾸는 데 도움이 된다는 사실은 잘 알고 있을 것이다. 하지만 근육만이 운동 효과의 전부가 아니다. 규칙적인 운동은 피부 노화방지에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 온타리오 맥마스터 대학의 연구진은 운동을 하지 않던 65세 이상 노인들 에게 고정식 자전거를 일주일에 2번씩 타도록 했다. 그리고 3개월 후 햇볕에 노출되지 않은 피부 조직의 생체 검사를 실시했다. 그 결 과 대부분의 실험 참가 대상자들은 두꺼운 진피층부터, 얇은 각질층에 이르기까지 피부 나이가 전보다 젊어진 것으로 나타났다. 피부 조직은 60대보다는 20~30대와 오히려 더 가까웠다. “운동의 장점은 단순히 근육과 심혈관계의 적응력을 넘어 무궁무진하다. 운동이 건강에 미치는 영향은 정말 놀라울 정도다. 2016.10 // MUSCLE & FITNESS

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MOA PILATES 회원의 건강을 위해 진심을 다하는 곳

촬영 : 모아필라테스 삼성점 모델 : 모아필라테스 강사 (좌측부터 임아름, 최아리, 김경희)

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모아필라테스는 어떤 필라테스를 추구하는 곳인가? 모아 필라테스는 100% 기구 사용 필라테스로 전문성을 가지고 회원들 개개인의 몸 상태를 정확히 파악한 후 목표치에 도달할 수 있도록 전문 강사진을 배정한다. 또한 정통 필라테스를 추구하여 체형 교정은 물론 몸매 관리까지 체계적인 시스템을 기반 으로 회원들을 지도하고 있다. 고객이 100% 만족할 수 있도록 최선을 다 하고 있다.

우선 외형적으로 봤을 때 전 지점이 세련된 인테리어를 자랑한다. 시설적인 부분에서 모아 필라테스만의 특징이 있다면? 모아 필라테스는 국내 최고의 인테리어 팀과 제휴가 되어 있어 회원들이 최상의 환 경에서 운동을 할 수 있도록 모아 필라테스만의 노하우로 차별화를 두고 있다. 운동 만 하는 곳이 아닌, 지친 일상생활에 활력을 불어 넣어줄 수 있는 힐링 공간을 따로 마 련하여 회원들의 마음과 몸이 정화될 수 있도록 항상 노력하고 있다.

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다양한 프로그램을 운영하고 있는 것으로 알고 있다. 소개해 달라. 필라테스의 본질에서 크게 벗어나지 않으면서 복합적인 효과를 볼 수 있도록 회원 개개인의 운동 목적과 몸 상태에 맞춰 수업 내용을 프로그래밍해 진행하고 있다. 근력 향상, 다이어트, 체형 교정효과를 기본 바탕으로 필라테스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝까지 다양한 프로그 램이 마련되어 있다.

다른 필라테스 스튜디오와 비교해 모아필라테스만의 장점이 있다면 무엇인가? 회원관리, 고객에 대한 서비스 마인드는 기본이다. 바로 이것이 모아 필라테스의 장점이다. 기본에 더 충실하면서 어떻게 하면 회원들에게 더 좋은 환경과 운동 효과를 볼 수 있도록 제 공할지 신경 쓰며 갖가지 프로모션을 통해 만족도를 높일 수 있도록 운영팀에서 항상 노력 하고 있다.

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모아필라테스를 통해 재활이나 자세교정에 성공한 사례가 있다면 소개해 달라. 무수히 많지만 그중에 기억에 남는 회원이 있는데, 척추 측만이 심해 일상생활에 지장이 있을 정도였으며 사람들의 시선이 부담스러워 대인 기피증까지 생겨 방법을 찾다 모아 필라테스 회 원이 되었다. 재활 전문 강사가 배정이 되어 집중적으로 티칭한 결과 4주가 지나자 효과가 눈 에 띄게 달라졌고 그에 매력을 느껴 현재까지 꾸준히 운동을 다니고 있다. 벌써 8개월이 지났 다. 이제는 강사 못지않은 몸매까지 가지게 되면서 필라테스에 매력을 느껴 강사 자격증도 준 비 중에 있다. 모아 필라테스 회원이 되면 담당 강사가 끝까지 책임을 진다. 믿고 따라온다면 인생이 달라질 수 있다.

모아 필라테스를 통해 다이어트에 성공한 사례가 있다면 소개해 달라. 꾸준히 나온 회원이라면 70%이상은 다이어트에 성공 했다. 사례가 너무 많아 하나만 꼽기 힘 들다. 모아 필라테스는 다이어트에 필수적인 유산소와 근력 운동 두 마리 토끼를 모두 잡았다. 기구 사용은 물론 7가지 이상의 소도구와 매트를 이용한 유산소 프로그램이 있으며, PT공간도 따로 있기 때문에 근력 운동이 끝난 후 유산소 운동을 통해 운동효과를 두 배로 얻을 수 있어 성공적인 다이어트를 할 수 있다.

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지점이 3개나 되기 때문에 인력관리가 중요할 것 같다. 모아필라테스가 인재를 선발하는 기준이 있다면? 모아 필라테스의 강사는 책임감과 성실함, 서비스 마인드를 최우선으로 생각을 하며 회원의 몸과 건강 을 위해 끊임없이 노력한다. 강사로서의 기본적인 마인드를 갖추고 먼저 밝히지 않아도 필라테스 강 사라는 생각이 들 정도로 자기 관리, 자기 개발에 신경을 쓰며, 고객의 신뢰가 무너지지 않도록 최선을 다하고 있다.

모아필라테스의 앞으로의 목표에 대해 소개해 달라. 앞으로 향 후 국내에서 ‘필라테스’ 하면 ‘모아 필라테스’가 가장 먼저 떠오르게 될 것이다. 기대해 달라.

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October, 2016 M&F Korea