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JOE WEI DER ’S

등록일자 1990년 5월 15일 등록번호 라-4615·1991년 5월 14일 우편물(나)급 인가·매월 20일 발행 제26권 301호

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2015

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머슬앤피트니스의 새로운 디지털 이슈! 세계적인 매거진 머슬앤피트니스를 모바일 디바이스로 만나볼 수 있습니다. 새로운 피트니스의 움직임, 디지털 버전의 머슬앤피트니스와 함께 하세요.


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머슬앤피트니스는 스포츠 영양, 스포츠 메디컬, 웨이트 트레이닝 등 각 분야별 최고 권위자의 체계적이고 과학적인 연구 분석을 통해 엄선된 기사만을 채택합니다. 또한 웨이트 트레이닝을 이제 막 시작하는 독자들이 갖게 되는 운동과 훈련에 대한 거부감을 해소하기 위해 지속적으로 반복되는 내용도 친절하게 설명하고 있습니다. 머슬앤피트니스는 독자들의 혼란을 바로잡기 위해 언제나 정확한 정보를 제공할 수 있도록 최선을 다하고 있습니다.

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항상 뛰어나기 위해 노력하며, 친구를 사랑하고 진실만을 말할 것이며 성실한 자세로 부모님의 이름을 명예롭게 한다. 이러한 마음자세는 당신을 더욱 강하고 희망차게 단련시킬 것이며 위대하게 만들 것이다. - 조 웨이더

M&F CONTENTS EDGE 034 IRON MAIDEN SNS의 스타 에밀리 스카이 036 EXTREME FITNESS 패들 스포츠의 새로운 지평을 열다 038 SPORTS UFC 챔피언 코너 맥그리거 따라잡기 042 GEAR 여름을 대비할 최신 장비 TRAIN 054 INSTANT MUSCLE 파머스 워크의 새로운 방법 056 CROSSFIT CORNER 눈물이 쏙 빠질 바벨 런지 WOD 020 MUSCLE & FITNESS ///

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RATE MY WORKOUT 독자의 등 훈련을 한 차원 높여줄 방법 OVER 40 15년이 지나야 이 남자가 40대라는 것을 믿을 수 있을 듯

EAT 075 078 080 084

DIET 119 자연적인 방법으로 염증 치료하기 FOOD OF MONTH 시트룰린의 보고, 수박 탐구 15-MINUTE FEAST 쉽게 완성하는 하와이안 치킨 파인애플 케밥 1 FOOD, 5 WAYS 쉽고 간단한 5가지 애호박 활용법


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M&F CONTENTS 106

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114 HERS 088 PULSE 여성을 위한 최신의 다양한 운동 정보 096 운동선수를 위한 20분 요리법 당신의 운동능력과 건강에 좋은 요리를 쉽고 간편하게 106 RUNNING STRONG 러닝 훈련을 통해 운동능력 향상시키기 114 근육은 늘리고 체지방은 태우고 신진대사를 강화하며 새로운 몸매로 탈바꿈하자

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M&F KOREA 048 RELAY TALK 진지함과 파이팅이 돋보이는 보디빌더 김재현 096 INTO THE PILATES 필라테스와 발레와의 만남

50센트, 무엇도 그를 막을 수 없다 50센트의 놀라운 생명력을 확인하게 될 것이다 25분 프로그램 짧은 시간에 근육은 늘리고 체지방은 줄인다

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IT'S GAME TIME 대망의 2015 크로스핏 게임즈. 그 현장을 미리 탐색한다 섬머 그릴 스페셜 바비큐 파티로 짱짱한 근육을 만들어줄 비법 레시피 7일 대작전 화려한 해변에서도 당당할 수 있는 몸매를 만들자 날아오르다. 슈퍼히어로처럼 프리러닝의 모험과 자유. 당신의 것이 될 수 있다


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MUSCLE & FITNESS KOREA 2015년 08월호 통권 제301호 | 2015년 7월 20일 발행 Publisher Editor-in-chief Director of Business EDITORIAL Feature Director International Director ART Design Editor DESIGN SANGSANG

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2015년 7월 20일 ■ 등록: 1990년 5월 15일 라-4615 ■ 제3종 우편물 나)급 인가: 1991년 5월 14일

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한국 머슬앤피트니스 홍영표보디빌딩연구소

서울특별시 중구 무교동 19번지 체육회관 8F 우)100-170 TEL (02)775-1711~3 / FAX (02)775-1732

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EDITOR’S LETTER

감기인 듯, 감기 아닌, 감기 같은 다양한 여름 감기 증상의 원인이 되는 냉방병, 방심은 금물이다.

글_ 김 남 학 세계보디빌딩연맹집행위원, 한화제약(주) 회장

메르스의 광풍이 온 나라를 휩쓸고 지나갔다. 국민

을 내 체온을 내리고, 체온이 내려가면 열을 뺏기지

리가 아픈가 하면 몸에 한기를 느끼기도 한다. 허리

들은 육체적으로, 정신적으로 큰 상처를 입었다. 메

않기 위해 피부 면적을 작게 한다. 그런데 에어컨을

나 어깨가 뻐근하고 결리는 것은 몸이 차가워지면

르스 사태로 인해 사람들의 전염병, 질병에 대한 경

세게 틀면 몸이 지나치게 차가워져 체온 조절을 위

서 체내의 혈액 순환이 정체되어 일어나는 증상이

각심은 전에 비해 높아졌지만, 일상생활에서 생각

한 땀이 나지 않아 수분 방출의 균형이 깨지고 혈액

다. 목이 답답하거나 가래가 낀 느낌을 받기도 한

지도 못한 이유로 병에 걸리는 경우는 아직도 많다.

순환에 장애가 생겨 몸에 이상이 온다.

다. 그밖에 소화불량과 하복부 불쾌감, 설사 등의

그 대표적인 예가 바로 냉방병 또는 냉방증후군이

또 다른 원인은 레지오넬라균이다. 에어컨에 연결

다. 여름철 냉방장치가 잘 된 곳에 오래 머물다 보면

된 수로에서 자라난 레지오넬라균이 인체에 침입해

전문가들은 냉방병으로 고생하지 않기 위해서는

몸이 나른하고 머리가 아플 때가 있다. 심하면 기침

서 병에 걸린다. 면역력이 떨어졌거나 성인병 환자

우선 밖에서 들어왔을 때 오싹한 느낌이 들지 않을

과 콧물까지 나오는 경우도 있다. 가만히 있어도 땀

또는 노약자들이 잘 걸리며 처음에는 기침, 몸살,

정도로 실내외 온도차를 5℃ 안팎으로 유지하는

이 나는 한 여름에 더위가 아닌 추위 때문에 병을

두통 등 감기와 같은 증상으로 시작되지만 심하면

것이 좋다고 한다. 그리고 에어컨을 끄기 전에 송풍

앓게 되는 것이다.

폐렴으로 발전할 수도 있다.

을 약 10분간 틀면 에어컨에 기생하는 곰팡이균이

위장장애 및 부종이 나타나기도 한다.

나 유해균을 줄일 수 있다. 메르스가 지나가고 긴장 이는 에어컨 사용이 많아지면서 실내외 온도차가

냉방병의 증상은 다양하다. 쉽게 피로해지고, 어지

이 풀어지는 이때가 오히려 건강한 여름을 나기 위

커진 것이 주원인이다. 신체는 체온이 올라가면 땀

럼증이나 두통이 생기며, 어깨, 팔다리가 무겁고 허

해 주의를 기울여야 할 때다.

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SUPPLEMENT

아미노링스

프로섭스사의 제품으로 BCAA와 EAA(필 수아미노산)가 복합으로 함유되어 있다. 지구력을 증진시키고 근육의 피로를 풀어 주고, 혈류량을 늘려 근세포에 영양분을 빠르게 공급하게 한다.

이번 달의 핫한 피트니스 소식들

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GEAR

EVENT

스퀘어 보틀

제6회 동아 스포츠 레저산업 박람회

"BPA Free"인증 획득으로 인체에 무해하며, 세계적으로 유명한 디자인 어워드에서 우 승한 제품이다.위아래 뚜껑이 분리되도록 설계되어 세척이 쉽고 악세서리를 이용해 과일을 우려낼 수 있다.

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“스포츠 및 레저산업”에 대한 최신 제품과 트렌드를 한 눈에 조망할 수 있을 뿐 아니라 다양한 관련 정보를 얻 을 수 있다. 8월 27일부터 8월 30일까지 일산 KINTEX (킨텍스 제1전시장)에서 개최된다.

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뉴 리포바

매트릭스 클라임밀 에스컬레이터를 연상케 하는 클라임밀은 외 국에서는 최고의 유산소 기구 중 하나지만, 국내에선 만나기 어려웠다. 세계적으로 유 명한 피트니스 브랜드인 매트릭스가 클라임 밀의 정식 국내 판매를 시작했다. 최고의 운 동효과를 자랑하는 클라임밀을 경험해보자.

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라브라다 뉴트리션사의 뉴 리포바 익스트림 부스터는 KFDA 공식 승인을 받은 제품으로, 부스터 효과가 있어 다이어트 중 운동을 할 때 체력을 상승시켜 운동량을 높일 수 있다.

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ARNOLD’S LETTER

고민해결! 아놀드 편집장이 여러분이 가진 운동에 관한 고민을 직접 해결해 드립니다.

근육을 키우는 파워 원하는 것이 무엇이든 근력을 위한 훈련을 무시할 수는 없다.

리프팅 대회에 출전하려는 생각도 없는데 꼭 고중량으로 훈련할 필요가 있는가? —M&F 독자

A:

이닝의 핵심은 점진적으로 부하를 높이는 것이

있다. 일주일에 하루는 고중량으로 훈련할 것

기 때문에, 부하를 늘리지 않는다면, 근육은 발

을 권한다. 벤치 프레스나 데드리프트 같은 운

달하지 않을 것이다. 뿐만 아니라 강해지기를

동을 선택해 고중량으로 1회-6회 반복의 세트

원하지 않는 남자는 남자답지도 않다.

를 몇 세트 실시한 후, 10회 반복으로 마지막

내가 알고 있는 훌륭한 보디빌더들은 모두

세트를 실시한다. 겉으로 보기에도 강해보이겠

기초 운동과 고중량 훈련을 병행했다. 프랑코

지만, 실제로도 강하다는 것을 증명할 수 있게

내가 늘 강조하는 것 중에

콜롬부는 세계 최고 수준의 파워리프터였고,

될 것이다.

하나가 실제 들어 올리는 중량보다

서지오 올리바는 판 아메리칸 게임에 역도 선

여러분의 아놀드가

는 근육에 느껴지는 자극에 집중하는, 정신과

수로 출전하기도 했다. 나도 보디빌딩을 하면

근육의 연결성이 훈련에서 매우 중요하다는 것

서 이 두 가지 종목의 대회에 출전해본 경험이

이다. 그렇다고 무거운 중량으로 훈련할 필요

있다. 고중량 훈련을 실시하면 가벼운 중량으

가 없다는 뜻은 아니다. 어쨌거나 웨이트 트레

로는 결코 얻을 수 없는 근육을 발달시킬 수

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Arnold Schwarzenegger


아이언 메이든

익스트림

스포츠

장비

SNS의 스타 에밀리 스카이 P34

패들스포츠의 새로운 지명을 열다 P36

UFC 챔피언 코너 맥그리거 따라잡기 P38

여름을 대비할 최신 장비 P42

뉴스 / 인터뷰 / 스포츠 / 제품

사이즈는 가라

영화 “앤트맨”을 위해 폴 러드에게 필요한 것은 우락부락한 근육이 아니었다. 군살 없이 탄탄하면서도 파워 넘치는 이미지가 앤트맨의 그것이었다.

“앤트맨(Ant-Man)”같은 슈퍼히어로 무비를 찍으려 한다는 것은 불가능에 가까워보였다. 하지만 슈퍼히어로의 산실 마블 스튜디오는 그 불가능에 도전했다. 사실 크리스 햄스워스 나 스칼렛 요한슨 같은 마블표 슈퍼히어로를 실사로 살려낸 더피 게이버의 산타모니카 훈련소, 크로스핏 BMF(CrossFit BMF)와 함께라면 오히려 실패가 불가능한 일이었다.

“폴은 강한 집중력과 의지력으로 훈련에 임했다. 말 그대로 끝날 때 까지 끝내지 않는 남자였다. 그는 항상 무엇을 더 할까 찾아나서는 스타일이다.”라는 것이 트레이너 브랜든 존스턴의 평가다. 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

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ANT-MAN

크로스핏 BMF의 트레이너인 브랜든 존스 턴은 뉴욕에서 활동하는 트레이너 리차드 루

움직이고, 뛰고, 점프하고, 싸워야했기 때문” 이라고 존스턴은 설명했다.

이스의 도움을 받아 마흔 여섯의 중년 배우

9월 개봉예정인 “앤트맨”은 기존의 슈퍼

인 러드의 몸매를 기능적으로도 미학적으로

히어로 영화들보다는 코미디적인 요소가 강

도 완벽하게 만들 수 있는 훈련 프로그램을

하지만, 러드의 훈련까지 코믹하지는 않았다.

설계했다.

“그는 놀랍도록 성실한 사람”이라고 존스

존스턴은 러드에게 가슴, 팔, 하체 근육의

턴은 말한다. “무언가 해야겠다고 마음먹으

사이즈는 크게 늘리되 허리 사이즈와 체지방

면, 일이 끝날 때까지 결코 멈추는 법이 없

은 줄여야 한다고 주문했다.

는 사람이다. 엄격한 식단에서부터 보충제

“그의 운동능력은 상당했다. 강하고, 빠르

섭취와 새벽 5시의 훈련까지 어떤 일에도 불

고, 민첩했다. 누가 봐도 슈퍼히어로가 연상

평하지 않았다. 그는 묵묵히 해야 할 일을

되는 몸매를 만들려고 하지는 않았다. 계속

하는 타입이다.”

폴 러드의

훈련

다음 훈련은 캘리포니아 산타모니카의 크로스핏 BMF에서 제공한 앤트맨 훈련 프로그램이다. 아 래 두 서킷은 각각 가슴 훈련과 등 훈련을 위한 서킷이다. 실제로 도전해보고 자신에 맞게 운동 량을 조절할 수 있도록 하자.

서킷 I

서킷 II

훈련법: 다음 운동을 6라운드 실시하고, 한 라

훈련법: 다음 운동을 6라운드 실시하고, 한 라

운드 당 휴식은 1분으로 한다. 각 운동은 자신

운드 당 휴식은 1분으로 한다. 각 운동은 자신

의 최고 중량으로 실시한다.

의 최고 중량으로 실시한다.

운동

덤벨 벤치 프레스

반복수

10

운동

반복수

덤벨 체스트 플라이 10

덤벨 로우 10 각 팔 웨이티드 풀업 또는 랫 풀다운

10

25 머신 볼 슬램(10kg) 20 V-업 더블-언더* 30초 * 줄넘기 2단 뛰기

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오블리크 크런치 25 각 방향


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OLD-SCHOOL ASS KICKER

빌 골드버그 배우이자 TV스타인 WWE 슈퍼스타 출신 골드버그의 훈련은 전사의 그것과 다름없다. 그의 다음 상대를 알아내는 것은 시간문제다. M&F: 요즘은 어떻게 훈련하고 있나? 무에타이와 웨이트 트레이닝을 일주일에 3-6번 정도 하고 있다. 요즘은 “파워훈련”을 하고 있다. 1시간 동안 100%의 힘을 쏟아내는 훈련이다. 한 시간 내내 잽, 라이트 크로스, 훅, 라이트 크로스, 킥을 계속 반복한다.

무에타이에는 언제부터 관심을 가지게 됐 나? 1999년에 일본에서 열린 레슬링 시합을 준비하면 서 무에타이 개인 강습을 받은 적이 있는데, 그 때부터 무에타이의 매력에 빠졌다.

격투기 스포츠 경기에 출전할 계획이 있나? 글로리 킥복싱 대회에서 시합을 제안한 적이 있 었는데 그 때는 아직 이르다고 생각했었다. 골드 버그가 시합에 나간다면 그것은 충분한 준비가 되었을 때다. 시합에 나갈 생각이 없다면 이렇게 열심히 훈련하지는 않을 것이다.

본인의 피니시 동작인 스피어 때문에 생긴 가장 큰 부상은 무엇이었나? 2번 정도 무릎이 완전히 파열된 적이 있었다. 흔 히 있는 일이다.

프로레슬링을 하면서 가장 좋았던 순간은?

피니쉬

애틀랜타에서 헐크 호건을 이기고 챔피언이 되었

그의 WWE 은퇴로 인해

을 때, 애틀랜타 팔콘즈(NFL) 동료들이 나를 찾아

특유의 피니쉬 동작인

왔다. 자기 일처럼 기뻐해주는 옛 동료들이 고마

스피어는 더 이상 볼 수가

웠다. 다시 NFL로 돌아가 그들과 함께 승리한 기

없게 되었다.

분이었다.

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포티움 전 제품에 사용되는 이마나(EMANA) 원사는 연구를 통해 체온조절기능 향상, 젖산축적 감소, 혈액순환 증가가 검증되었으며, 국가대표팀 선수들의 기록향상을 위해 활용되고 있습니다.

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LONG RECOVERY LEGGINGS 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

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맘 편히 먹기로 한 날에는 립과 프렌치프라이를 즐긴다.

진한 하우스 뮤직을 들으며 긴장을 푼다.

마술사 보조로 일한 적이 있다. 마술쇼에 흥미를 더하려고 마술 상자 안에서 입고 있던 드레스를 찢기도 했다.

엉덩이를 키우려고 부단히 노력하고 있다.

남자들이 해부학과 생리학에 대해 이야기하는 것을 좋아한다. “몇 시간 이라도 푹 빠져 들을 수 있다"

그녀는…

호주 출신의 피트니스 전문가이자 모델인 에밀리 스카이는 6백만에 이르는 자신의 SNS 팔로워들 을 위해서라면 자신의 결점을 드러내는 것도 두려워하지 않는다. 물론 우리는 그녀의 결 점을 찾아내지 못했다. 스카이를 파헤쳐 보자.

나의 한계는 하늘 끝 EDGE

IRON MAIDEN


이럴 때 자극받는다. “사람들은 자기가 할 수 없을 때 남에게도 할 수 없을 것이라고 말한다. 꿈이 있다면, 망설일 필요 없다.”

음악에 맞춰 눈썹으로 춤출 수 있다.

산악용 오토바이를 가지고 있다. 깜찍한 핑크 스티커가 화룡점정이라나?

존중해주는 남자에게 반한다. “신사가 촌스럽다고 생각해 본 적 없다. 이런 남자들에게는 언제나 반하고 만다.”

나무를 타고, RC카를 가지고 놀고, 벌레를 들고 여자아이들을 놀리며 어린 시절을 보냈다.

발을 촬영하자는 요청을 받은 적이 있다.

바다에서 수영할 때 가장 섹시하다고 생각한다. 곱슬머리가 더 두드러지 고 “짠기가 느껴지는 그을린 피부에 상쾌함이 느껴진다.”

학창시절 터미네이터처럼 뛴다고 놀림 당했다.

호주 최고 인기 토크쇼에 출연한 뒤로 더 이상 대중 앞에서 이야기 하는 것이 두렵지 않다.

슈퍼히어로를 연기하는 것이 꿈이다. 특히 라라 크로포드나 원더우먼을 동경한다.

에밀리 스카이의 SNS 트위터: @missemilyskye

인스타그램: @emilyskyefit 페이스북: emilyskyemodel 홈페이지: emilyskye.com

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EXTREME FITNESS

패들을 위해 태어나다 전문 카약선수인 데인 잭슨, 패들 스포츠의 새로운 지평을 열다.

그런 그가 부상 예방을 위해 꼭 지키는 것

이 두 가지 있다.

“스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어준다. 간

카약 세계챔피언인 데인 잭슨은 올림픽

문에 체력을 유지하는 것이 관건이다. 그래

단하게 할 때도 있고, 1시간씩 할 때도 있지

카약 대표선수였던 아버지에게서 두 살 때부

서 지구력이 아주 중요하다.”라고 잭슨은 말

만 매일 거르지 않는다. 그리고 어깨 근력을

터 카약을 배우기 시작했다. 레드 불(Red

한다. “그저 강의 물살을 타고 내려가는 것이

강화하기 위해 하루에 푸시업을 100회씩 빼

Bull)과 고프로(GoPro)의 후원을 받고 있는

아니다.”라는 것이 그의 설명이다.

놓지 않고 한다.”

22살의 잭슨은 일 년에 10-15차례 대회에 출

대회 준비를 위해 카약 훈련만 하는 것이

전한다. 그중에는 프리스타일 카약이라는 것

아니다. 잭슨은 다른 운동을 통해 체력을 보

왔던 경험이 카약을 하며 느낀 가장 짜릿한

멕시코에서 40m 높이의 폭포를 타고 내려

이 있다. 플립과 스핀이라는 기술로 물살이

강한다. 서핑이나 스노보딩을 하기도 하고,

순간이라고 한다. 이때 가장 중요한 것은 가

거센 강이나 개울에서 다른 선수들과 빠르기

홀 마다 전력질주로 이동하며 골프를 치기도

능한 수직으로 낙하해야 한다는 것이다.

를 겨루는 종목이다. “강이 길고 험하기 때

한다.

“카약 보트의 앞부분이 들리면, 보트 아래 면 전체로 떨어지게 되고, 이때 모든 충격이

프리스타일 카약을 위한 대회가 있는 곳이라면 언제라도 참가할 수 있다

척추로 흡수된다.”는 것이 잭슨의 설명이다. “그래서 폭포를 탈 때 선수들이 가장 허리 부상을 많이 당한다.” 한창 전성기를 구가하고 있는 잭슨은 모든 경기를 즐기며 하고 있다. “계속 새로운 기술을 개발하고, 큰 강과 폭 포를 타면서 계속 이 스포츠를 즐기고 싶다.”

물 위에서 2015 국제카누연맹 프리스타일 카약 월드챔피언쉽이 캐나다 오타와 강에서 8월 30일에 개최된다.


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037


EDGE

SPORTS

코너 맥그리거는 7월 12일 UFC 189에서 부상당한 조제 알도 대신 출전한 채드 맨데스에게 TKO승을 거두었다.

맥그리거의

훈련 운동

치열한 파이터 UFC 선수 코너 맥그리거, 아일랜드 출신 최초의 UFC 챔피언을 꿈꾼다.

반복수

동적 스트레칭

10-15 분

머슬-업

10 회

핸드스탠드 푸시업

10 회

푸시 프레스

10회

복싱

20-30 분

그래플링

20-30 분

맥그리거 프로필

나이

신장

체중

27세 179cm 65kg

거주지

아일랜드 더블린

UFC의 떠오르는 유망주 코너 맥그리

켜지지 않는다. 일단 기상하는 순간부터 그

현 챔피언 조제 알도의 부상으로 기대했

거의 종합격투기 훈련은 통제로 시작해 통

는 움직이기 시작한다. “내가 알아서 하는

던 타이틀 매치는 무산되었지만 그는 여느

제로 끝난다. 그의 모든 동작은 심신과 호

스타일이다. 시간을 맞춰놓고 움직이지 않

때와 다르지 않게 경기를 준비하고 있다.

흡의 통제를 중심으로 돌아간다.

는다. 어제는 수영장에 갔다가 체육관에 가

“나는 어떤 생각도 하지 않고, 두려움 없

서 운동하고, 주짓수 훈련, 패드 훈련, 줄넘

이 옥타곤에 오를 것이다. 그는 나에게 얼

기, 코어 운동, 데드 행을 했다.”

굴 없는 새로운 상대일 뿐이다.”

“모든 것이 균형이 맞지 않으면 아무 소 용이 없다고 생각한다.”라고 맥그리거는 말 한다. “요가를 매일한다. 물구나무서기는 완

맥그리거는 싱글 레그 바벨 데드리프트

그는 그의 역사적인 기회를 자신의 것 이

벽하게 할 수 있다. 한 다리로 서는 나무자

같은 프리웨이트 훈련으로 근력과 균형이

상으로 만들고자 한다. 그를 응원하는 아일

세를 좋아하고 플랭크나 사이드 플랭크도

라는 두 마리 토끼를 한 번에 잡는다.

랜드 국민들에게 자랑스러운 순간을 선사

좋아한다.”

하지만 그의 가장 중요한 기술은 눈에 보

그렇지만 맥그리거가 수업시간에 맞춰 요

하기 위해 노력할 것이다.

이지 않는 무형의 것이다. “나의 믿음이 가

“코치와 훈련팀은 나와 첫날부터 모든 것

가 강습을 받으리라고 기대하지는 마시길.

장 큰 자산이다. 누구보다 강인한 정신력을

을 함께했다. 이들에게 챔피언의 영광을 돌

이 아일랜드 남자의 스케줄은 평범하게 지

가지고 있다고 생각한다.”고 그는 말한다.

릴 것이다.”

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EDGE

INSPIRATION

강인한 의지

동참하세요 기부를 원하거나 노튼의 사업에 대해 더 알고 싶다 면 홈페이지를 방문해보자. www.profilesinpurpose.com/worriors_on_wheels

“휠체어의 전사들(WARRIORS ON WHEELS)”의 창시자인 네드 노튼이야 말로 전 세계에 힐링과 희망을 주는 이 시대의 영웅이다.

네드 노튼은 뉴욕주 알바니의 워리어 짐(Worrior Gym)에서 수많은 고객들과 함께 26년의 세월을 보냈다. 아무도 없을 때의 워 리어 짐은 여느 체육관과 다를 것이 없지만, 그의 장애인 회원들이 등장하면 이곳은 어디 와도 비교할 수 없는 특별한 공간으로 변신 하고, 이 고객들이 바로 노튼을 영웅으로 만 든 주인공들이다. “장애인들의 훈련을 돕는 일은 결코 쉽지 않은 일이다.”라는 올해 57세의 노튼은 “단순 한 터치다운이나 메달, 트로피 이상의 의미 를 갖는다. 그들의 삶의 질을 높여주는 일이 기 때문이다.”라고 말한다. 노튼이 자신의 회원들에게 바라는 것은 단 순히 몸을 만드는 것이 아니다. 그들의 자신

장애인과 함께 훈련하는 것은 매우 어려운 일이다. 단순히 메달이나 트로피가 목적이 아니기 때문이다.

감을 되찾고, 인생을 송두리째 바꿔버린 장 애를 가지고 평생 스스로 살아나갈 수 있도

영비를 충당하고 체육관을 계속 운영할 수

들에게 한 푼도 받지 않고 보내주고 있다. 이

록 도와주는 것이 그의 목표다. “한 때는

있다고 생각한다.

런 활동이 전 세계적으로 알려진 후, 노튼은

135kg으로 벤치프레스를 하는 남성회원이 11

최근 CNN의 “휠체어의 전사들(Worriors on

“헤라클레스 프로젝트(The Hercules Project)”

명이나 있었다. 이들은 다시 일터로 학교로

Wheelchair)” 보도를 통해 노튼의 이러한 노

라는 UN 협력 프로그램을 시작해 지뢰로 부

가정으로 돌아갈 수 있을 만큼 충분히 강해

력이 널리 알려지면서, 그는 더 많은 사람들

상을 입은 환자들의 재활을 돕고 있다. “다르

졌다.”

을 도울 수 있게 됐다. “장애인들의 가슴 뭉

푸르, 남 수단에 물건을 보내고 있다.”고 한

그는 워리어 짐에 있는 모든 머신을 휠체

클한 사연이 담긴 이메일이 전 세계에서 오

다.

어를 탄 채로 이용할 수 있도록 개조했다. 회

고 있다. 체육관에 오고 싶다는 사연들이었

이런 국제적인 노력 외에도 노튼은 장애인

원비는 10주에 단 10달러만 받아 장애수당으

지만, 이들이 사는 곳은 시애틀이나 한국, 호

들을 위한 시설에 필요한 피트니스 패키지를

로 생활하면서도 필요할 때까지 체육관을 계

주 같은 곳이었다.”고 그는 설명했다.

개발하고 있으며, 수 백 명의 회원들을 응대

속 이용할 수 있도록 배려했다. “이들이 못하

먼 거리에 있는 장애인들을 위한 특별한

는 것보다는 이들이 할 수 있는 것을 중심으

방법이 없을까 고민하던 노튼은 저항밴드가

제공하고 있다. “내가 할 수 있는 한 최대한

로 생각해야 한다.”고 그는 말한다.

포함된 장애인용 특수 피트니스 패키지를 만

많은 사람들을 돕고 싶다.”는 것이 노튼이 밝

들기 위해 모금을 시작했고, 원하는 장애인

힌 포부였다.

노튼은 주 당 회원이 120명 정도만 되면 운

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하고, 알바니의 소방서에 피트니스 훈련을


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EDGE

GEAR

더위야 물러가라! M&F가 엄선한 최신장비로 더위를 극복하자.

스퀘어 보틀 인체에 무해한 플라스틱으로 제조한 물병으로 위 아래 뚜껑이 분리되도록 설계되어 쉽게 세척할 수 있고 위생적으로 사용할 수 있다. 2만1천9백원, cleanbottle.co.kr

푸시 X3 일반적인 푸시업 바와 달리 균형을 잡기 위해 상 체 근육과 코어를 활용함으로써 강력한 운동효과 를 얻을 수 있다. 3만9천원, luxfit.co.kr

스마트 로프 내장된 LED 등에 반복수의 누적 기록이 표시되 줄넘기를 할 때마다 바로바로 횟수를 확인할 수 있다. 8만원부터, tangramfactory.com

니베아 멘 센서티브 프로텍티브 로션 카모마일과 비타민 E가 함유된 자외선 차단 기능 의 로션 하나면 외출준비 끝. 9천원, nivea.co.kr

리복 크로스핏 나노 5.0 밑창이 낮아 스쿼트나 데드리프트에 편하고, 중 창에 톱니 같은 돌기가 있어 로프 클라이밍 같 은 운동을 안정적으로 할 수 있다. 13만원부터, reebok.co.kr

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EDGE

SUPPLEMENT

국내에서 해외 유명 스포츠보충제를 쉽고 저렴하게 구입하고 싶다면 www.365muscle.com 에 접속하라.

당신은 새로운 종족인가?

뉴브리드(NUBREED)

365머슬(365MUSCLE.COM)은 국내 고객들에게 최고의 제품을 합리적인 가격에 공급하기 위해 미국 내 메이저 업체들과 협력관계를 맺고 있다. 국내에는 잘 알려져 있지 않지만 알아두면 유익할만한 제조업체들 중 뛰어난 제품을 선보이며 자신들의 영역을 확장하고 있는 NUBREED를 만나보자. NUBREED는 새로운 것을 뜻하는 'NEW'와 종족이라는 뜻을 가지고 있는 'BREED'가 만나 만들어진 합성어다. 사진은 뉴브리드와 365머슬 운영진들.

최근에 나온 영화들을 보면 새로운 세계에서 온 외계 종족들이 지구를

뉴브리드의 로고를 보면 이들이 어떤 생각을 가지고 제품을 만드는지

침략하고 그들에 맞서기 위해 다른 차원의 능력을 가진 영웅들이 활약하

알 수 있다. 로고에는 방패와 불사조가 등장한다. 방패는 어떤 상황에서

는 내용을 담은 영화들이 인기를 끌면서 ‘외계인’이란 단어도 새로운 의

도 물러서지 않고 싸움에서 승리할 수 있는 강한 무기를 얻게 된다는 의

미를 갖게 되었다. 예전에는 단순히 외계에서 온 생명체를 ‘외계인’이라

미이다. 불사조는 결코 지지 않는 불멸의 존재라는 뜻을 담고 있다. 뉴브

불렀지만, 요즘에는 인간의 한계를 뛰어넘어 활약하고 있는 사람을 '지구

리드의 로고는 이 제품을 섭취함으로서 결코 죽지 않는 영혼 불멸의 불

인을 초월한 존재'라는 의미로 '외계인'이라 부른다. 예를 들어 역사상 가

사조와 같은 생명력을 얻을 수 있다는 것을 강조한다. 그리고 이 두 가지

장 뛰어난 축구선수로 평가 받고 있는 '호나우딩요'나 메이저리그에서 몇

상징을 이해하고 로고를 보면 마치 로마의 검투사가 착용했을 것 같은

시즌동안 다른 선수들이 범접할 수 없는 성적을 거둔 '페드로 마르티네

투구를 쓴 전사의 얼굴을 발견할 수 있게 된다. 강력한 무기인 방패를 들

스'같은 선수들은 현역 때 외계인으로 불렸던 사람들이다. 그리고 이런

고 거기에 불사조의 에너지를 가진 새로운 전사, 새로운 종족을 만들겠

추세를 반영하듯 스포츠 보충제 업계에서도 제2의 호나우딩요, 페드로

다는 그들의 발상이 참 재미있다.

마르티네스 같은 ‘외계인’을 만들기 위해 노력하고 있는 제조사가 있어 소개하고자 한다. 바로 새로운 종족을 뜻하는 뉴브리드(NUBREED)사이 다.

044 MUSCLE & FITNESS ///

뉴브리드사의 오너인 제프 토마스(Jeff Thomas)는 10년 가량 스포츠 보 충제를 판매하는 세일즈맨으로 활동했었다. 그는 세일즈를 통해 피트니

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스 센터의 트레이너나 실제 소비자들과 자주 만나게 되었고, 자연스럽게 고객들이 어떤 제품들을 원하는지에 대해 알게 되었다고 한다. 그는 제조사들과 꾸준히 좋은 관계를 맺으며 고객들의 필요 가 제품에 반영되기를 건의했다고 한다. 하지만 어느 제조사를 막론하고 그렇게 소비자의 필요를 중심으로 움직여 주지는 않았다. 그래서 그는 보다 좋은 제품을 고객에게 제공하기 위해 제품을 직 접 생산해야겠다는 결론에 이르게 되었다고 한다. 뉴브리드는 2012년에 제프 토마스(사장)와 존 카즈마르(John Kazmar, 부사장)에 의해 프로선수부 터 일반인들까지 섭취 가능한 믿을 수 있는 브랜드를 만들겠다는 분명한 목표를 가지고 시작되었 다. 제프와 존은 미국 자동차 산업의 심장부라고 할 수 있는 디트로이트에서 함께 자라온 오랜 친 구이기도 하다. 그들은 고객이 자신들의 소중한 돈을 들여 제품을 구입하는 만큼 거짓되고 과장된 제품이 아니라 실제로도 좋은 원료를 사용하고 신뢰할 수 있는 제조과정을 거친 확실한 제품을 생 산하고 싶어 했다. 그 바람은 뉴브리드가 탄생하는데 큰 동기를 제공해 주었다. 이들은 모든 제품 의 기획, 원료수급, 제품생산 그리고 판매에 이르기까지 외주에 의존하지 않고 직접 도맡아 하고 있다. 지금도 제품이 개발되면 그 시제품은 사장인 제프에게 먼저 전달되어서 가장 먼저 테스트 된 다. 초기에 기술이 축적되지 않았던 시기에 제프는 여러 가지 다양한 부작용을 몸소 겪으면서 사람 들이 먹을 제품은 정말 잘 만들어져야만 한다고 다짐했다고 한다. 업계후발 주자인 그들은 기존 시장에서 찾을 수 없는 독특하고 특별한 제품들을 시장에 내놓기 위해 끊임없이 노력하고 있다. 보통 보충제는 맛이 없다는 인식이 강한데 그 고정관념을 깨고자 레 몬 아이스티 같은 새로운 맛을 출시하기도 한다. 또한 그들은 한창 성장하고 있는 청소년 운동선수 들의 성장과 발달에 좋은 제품개발에 관심이 많다. 실제로 지난 2년 동안 지역 청소년 야구팀에 영 양학 자문위원으로 참여하여 청소년들의 불균형한 영양섭취를 개선시 켜 운동에 보다 더 최적화된 몸을 만들 수 있도록 도움을 주기도 했다. 뉴브리드사의 대표 제품으로는 'Helix BCAA'가 있다. 운동을 하는 모든 사람들이 맛있게 먹고 즐기면서 운동할 수 있게 하겠다는 목적으로 만 들어진 제품이다. 100% 순수 아그마틴인 아그마퓨어가 함유되어 있다. 거기에 아미노산의 일종인 'HICA'도 포함되어 있어 성장호르몬 분비를 촉진시키는데 도움을 준다. 더군다나 이 제품은 지역 청소년을 대상으 로 시행한 테스트에서 그 효능이 증명되어, 한창 성장하고 있는 청소년 들에게 최고의 제품으로 인정받고 있다. 그리고 조만간 뉴브리드는 네

뉴브리드사의 대표 제품 'Helix BCAA'

종류의 단백질로 구성된 토탈 프로틴을 오는 9월 중에 출시할 예정이다. 스포츠 보충제 업계에서 새로운 제품으로 신선한 바람을 불러일으킬 뉴브리드의 다음 제품을 기대해 보자.

<머슬앤피트니스 300호 발간 기념 이벤트 당첨자 명단> 지난 6월 20일부터 7월 10일까지 진행된 머슬앤피트니스 300호 발간 기념 이벤트에 많은 분들이 참여해주셨습니다. 공정한 추첨을 통해 아래와 같이 당첨자를 발표합니다. 당첨된 분들에겐 365머슬에서 제공하는 보충제 세트를 선물로 드립니다. 오기봉 ds5pff@naver.com 이승미 hoygir1@naver.com 전영진 jyj516@naver.com 김동율 rana0922@naver.com 김미선 4634sun@naver.com

손민경 poshwhite@naver.com 심경찬 soolka1@naver.com 김선호 xsunox@naver.com 김양진 she_love6@naver.com 최준범 cjsclan@naver.com

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EDGE

MEDICAL

ASK 배용석 배용석 ㈜스마트푸드디엠 대표이사에게 질문이 있다면?

견과류 예찬

트위터 @SMARTFOODDM | 홈페이지 WWW.SMARTFOODDM.COM

견과류 속에 들어있는 천연비타민E를 주목하라! 견과류가 화려하게 조명을 받는 이유는 노화예방에 탁월하기 때문 이다. 견과류의 대표적인 영양성분인 불포화지방산과 비타민E 가 노화의 징후가 두드러지게 나타나는 뇌를 지키고 피부를 탄력 있게 유지시켜준다.

스마트푸드디엠에서 당뇨환자용 스마트푸드가 출시되었다. www.smartfooddm.com 에서 구입이 가능하다.

견과류 속 비타민E

토코페롤이라고도 불리는 비타민E 는 항산화 비타민으로 활성산소에 의한 산화로부터 우리 몸을 보호해준다.

아몬드

호두

비타민E 의 함유량이 다른 식품에 비해 매우 높고, 아몬드에 함유되어 있는 비타민의 90%이상이 강한 항산화 작용을 하는 '알파 토코페롤' 성분으로 구 성되어 있다. 아몬드는 우유와 함께 먹으면 우유의 지방과 결합하면서 체내 흡수율이 더 높아진다.

호두에는 불포화지방산인 리놀렌산이 풍부하여 뇌세포의 혈액순환을 도와 기억력을 높이고 뇌의 노화를 예방하는데 효과적이다. 리놀렌산은 혈액이 점성화되는 것을 억제하여 심혈관 질환도 예방한다.

잣 해바라기씨 해바라기씨의 기름은 다른 식물성 기름보다 비교적 많은 비타민A, E 가 함 유되어 있는데, 이는 단백질, 지방 등 열량 영양소의 흡수량을 높여 주고 질 병에 대한 저항력도 높여 주는 역할을 한다.

잣은 감마리놀렌산이 있어서 미용에 효과적이며 심신 강화에 도움을 준다. 비타민과 여러 가지 불포화지방산이 균형 있게 들어있는 우수한 식품이다. 또한 다른 견과류에 비해 철분 함량이 높아 빈혈에 좋다.

밤 땅콩 견과류 중 단백질 함유량이 가장 높고 올레산, 리놀레산, 레시틴이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈액순환을 원활하게 한다. 땅콩은 볶아 먹 을 때 항산화물질이 22%가량 증가하기 때문에 볶아먹는 것이 좋다.

탄수화물이 주성분이며 단백질, 칼슘, 철, 비타민 등 5대 영양소가 골고루 들 어있는 완전식품이다. 특히 비타민E 는 쌀의 4배. 비타민C 는 과일을 제외한 나무 열매 중 가장 많다. 구취해소에도 좋다. 높은 영양분 섭취를 원한다면 익힌 밤보다는 생밤이 좋다.

TIP 비타민E 는 열에 강해 조리를 해도 영양분이 파괴되지 않는다. 그리고 지용성 비타민이라 적당한 기름과 함께 견과류를 가공하면 항산화 능력이 높아져 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

046 MUSCLE & FITNESS ///

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2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

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EDGE

RELAY TALK

포기란 없다! 보디빌더는 끊임없는 노력과 인내를 통해 만들어진다. 무대 위의 진지함과 파이팅이 돋보이는 김재현은 이를 가장 잘 표현하는 선수다.

1980년 11월 11일

181cm

체중 시즌 : 95-97kg 비시즌 : 106-110kg

2015.08

김재현

생년월일

신장

048 MUSCLE & FITNESS ///

이름


보디빌딩을 시작하게 된 계기는?

밸런스를 위해 어떤 노력이 필요한가?

어린 시절 육상을 하며 운동선수로서의 꿈을 키웠었지

그렇게 생각한다니 고맙다.(하하) 보디빌딩은 장점이 많

만, 부모님의 반대로 그 꿈을 접어야만 했다. 고등학교 2

은 것보다 단점이 없는 것이 더 중요하다고 생각한다.

학년부터 웨이트 트레이닝의 매력에 빠져 바벨을 잡기

그래서 균형미를 살리기 위해 소홀한 부분이 없도록 운

시작했는데, 성인이 된 이후에 무대 위의 보디빌더들을

동한다. 좋든 싫든 평균의 틀 안에서 양적, 질적인 밸런

보며 매력적인 스포츠라는 영감을 받고 보디빌딩을 시

스를 맞추려고 한다. 취약한 부위에는 특화된 훈련 프로

작하게 되었다.

그램을 적용한다.

그렇다면 본인이 생각하는 보디빌딩의 매력은 무

무대 위에서 늘 진지하다. 무엇에 중점을 두고 무

엇인가?

대에 오르나?

자신과의 싸움을 이겨내는 과정을 통해 인간으로서 육

보디빌딩은 스포츠다. 그리고 보디빌더는 운동선수다.

체적, 정신적인 성장을 이룰 수 있다는 점이 가장 큰 매

짧은 시간동안 무대에 오르기 위해 오랜 시간 고생하며

력이다. 그리고 무대 뒤에서 마지막까지 최선을 다해 준

노력해왔는데, 그 순간을 헛되이 보내고 싶지 않다. 얌

비하고 그 노력을 무대 위에서의 펼칠 때 느껴지는 희열

전빼려고 무대 위에 오르는 것은 아니니깐. 시합을 준비

은 끊을 수 없는 매력이다.

하는 동안 내 안에 쌓아온 에너지를 무대 위에서 모두 쏟아내야 한다. 그 진지함이 보는 이들에게 에너지로 전

실력에 비해 아쉬운 성적을 거뒀다고 생각한다.

달되기를 바란다.

본인의 강점과 약점을 이야기 해본다면? 개인적으로는 아쉬운 경기들도 있었지만, 그것이 내 실

그렇다면 운동할 때도 즐기기 보단 진지한 편인

국내외를 막론하고 존경하는 선수가 있다면?

력이라고 생각한다. 나는 헤비급다운 풍부한 근매스가

가?

현재 광주광역시청 보디빌딩팀 감독 겸 광주보디빌딩

부족하다. 보디빌더치고 키가 큰 편이라 더 많은 근매스

운동할 때 가장 중요하게 생각하는 것이 바로 정신이다.

협회 전무이사를 지내고 계신 정보훈(1991년 미스터코리

가 필요하지만 조금 아쉽다. 대신 각 근육들의 모양과 전

보디빌더는 운동선수다. 효율적이고 편한 것도 좋지만,

아) 감독님이 내 스승이시다. 스승님을 곁에서 바라보며

체적인 밸런스가 좋다.

보디빌더는 운동선수로서 목표를 향해 정진하는 과정

많은 배움과 깨우침을 얻었다. 거의 세뇌되다 싶을 정도

이 자신에게 부끄럼이 없어야한다고 생각한다.

로 스승님의 보디빌딩 철학이 나에게도 깃들어 있다. 앞

맞다. 대회장에서 볼 때 균형미가 좋다고 느꼈다.

으로도 계속 존경의 마음으로 스승님을 바라볼 것이다.

식단에 있어서 다른 선수들과 다 른 차별점이 있다면?

마지막으로 보디빌더로서 앞으로의 목표가 있다

다른 선수들과 크게 다를 것은 없다.

면 말해 달라.

대신 고된 훈련 뒤에 신체 에너지 레

나는 보디빌딩을 사랑한다. 그래서 나는 어떤 것에도 얽

벨을 올리는데 중점을 둔다. 손상과

매이지 않고 보디빌딩을 즐기는 것이 목표다. 쉽지 않겠

회복의 과정이 근육을 만드는 핵심요

지만, 그렇게 된다면 선수로서의 가치도 분명 더 높아지

소이기 때문에 운동 후 휴식과 영양

리라 생각한다.

이 적절히 뒤따라야 한다. 과일과 채 소, 항산화 보충제를 적절한 타이밍 에 섭취하는 것이 지친 육체를 빠르 게 회복할 수 있는 방법이다.

지금까지 운동하면서 가장 힘들 었던 순간은 언제인가? 보디빌더라면 누구나 편하고 좋은 환 경에서 운동할 순 없다. 경제적인 면 이나 부상 같은 것이 선수를 위협한 다. 하지만 나는 아직까지 힘들다고 생각한 적이 없다. 어떤 고통도 이겨

ABOUT THE MODEL 소속 광주광역시 체육회 운동하는 곳 광주광역시 봉선동 재형휘트니스 SNS kjh2067@naver.com kjh2067

내지 못할 것은 없다고 생각한다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

049


FROM THE EDITOR

진짜 사나이

50센트는 역할을 위해서가 아니라 자신의 삶을 위해 훈련한다.

정면대결 스타즈의 드라마 파워(Power)에서 50센트(오른쪽)와 조셉 시코라가 대화 를 나누고 있다.

이전에도 이 칼럼을 통해 우리가 유명인사의

나 셰프들이 식단을 책임져주지 않으면, 이들

이야기를 커버스토리로 쓰는 것을 얼마나 좋

의 몸매는 쉽게 원래 상태로 돌아간다. 배우

아하는지 언급한 적이 있다. 하지만 피트니스

들이 영화를 위해 몸을 만들 때 많이들 하는

라는 분야의 특성상 많은 사람들이 알만한

“운동하라고 몇 십억씩 받으면, 나 같아도 저

유명세와 진정한 M&F식의 라이프스타일을

런 몸매를 만들 수 있겠다.”라는 말이 시기와

모두 가지고 있는 사람을 찾는 일은 정말 쉽

질투에서 나오는 허언이라고만 치부할 수 없

지 않다. 최근에는 드웨인 존슨, 테리 크루즈,

는 이유다.

조 맨가니엘로, 돌프 룬드그랜, 아놀드 슈워

그리고 이것이 내가 애호가들보다 M&F식의

제네거가 커버스토리를 장식했다. 이들 모두

라이프스타일을 사는 “진짜 사나이”들에게

운동과 훈련이 삶의 일부인 사람들이었다. 체

더 큰 감동을 받는 이유다. 이들은 촬영이 있

육관에서 열심히 운동하고, 노력으로 만들어

거나 없거나 변함없는 라이프스타일을 유지

낸 자신의 몸매에 자부심을 가지고 있는 사

한다. 유명세를 타기 훨씬 전부터 운동을 해

람들이었다. 뿐만 아니라 이 잡지의 표지모델

온 사람들이고, 앞으로도 언제까지나 계속할

이 되었다는 사실을 영광스럽게 생각하고, 자

사람들이다. 그래서 이번 M&F의 표지를 50

신들의 훈련이나 식단 프로그램을 기꺼이 우

센트가 장식해주었다는 사실이 너무나 자랑

리 독자들과 나누어 주었다. 이들이 가진 부

스럽다. 그야 말로 음악과 연기를 시작하기

와 명예와는 상관없이 “진짜 사나이”의 정예

이전부터 체육관을 제 집처럼 생각했던 진정

멤버라고 할 수 있는 사람들이며, 그 이상의

한 M&F맨이다. 사우스포(Southpaw)와 스타

자격을 가졌다고도 할 수 있다.

즈의 드라마 파워(Power)에 출연한 50센트의

하지만 이와 달리 내가 “애호가”라고 부르는

모습을 놓치지 말고, 그의 훈련도 한 번 따라

다른 부류의 배우들도 있다. 이런 사람들은

해 보기를 권한다.

맡은 역할 때문에 체육관에 발을 들여 영화 를 위해 몸을 만들고, 카메라가 꺼지고 나면 다시 원래의 일상으로 돌아가는 배우들이다. 힘들게 만들었던 근육은 허무하리만큼 빠르

더 많은 힘을 여러분에게

게 사라진다. 고액을 지불하고 고용한 개인 트레이너의 지도를 받지 않으면, 개인 영양사

050

Shawn Perine Editor in Chief

MUSCLE & FITNESS /// 2015.08


TRAIN 인스턴트 머슬

크로스핏

훈련평가

40대의 훈련

파머스 워크의 새로운 방법 P54

눈물이 쏙 빠질 바벨 런지 WOD P56

독자의 등 훈련을 한 차원 높여줄 방법 P62

15년이 지나야 이 남자가 40대라는 것을 믿을 수 있을 듯 P64

피트니스 리더

근육을 만들고, 지방을 태우고, 운동능력을 향상하라

BPI의 임원이며 피트니스 모델인 휘트니 리드의 군더더기 없는 훈련법 최상의 몸매 유지를 위한 비법

CREDIT HERE ON A LINE FOR LESSER PHOTOS

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

051


TRAIN

PHYSIQUE 사업과 촬영으로 인한 잦은 이동에도 불구하고 휘 트니 리드는 결코 훈련을 거르지 않는다. BPI 스포츠 영 업 부장인 그는 미국 전역으로 잦은 출장을 다녀야 하 지만 항상 중심을 잃지 않으며, 일 년 내내 탄탄하고 우 람한 근육을 유지한다. 그는 26살에 취미로 파워리프팅 을 처음 시작했다. 당시 체중이 118kg이였던 그는 보디 빌딩을 시작하면서 조각 같은 근육을 만들었고, 결국 피 트니스 잡지의 모델이 될 정도가 되었다. “여전히 고중량으로 훈련하는 것을 즐긴다. 항상 최우선 순위인 일이다. 매주 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 한다.”고 그는 말한다. 리드는 주로 드롭세트, 자이언트세트, 슈퍼세트를 10-12 회 반복범위로 실시하고, 훈련은 40분으로 끝낸다. “체육관을 나설 때 완전히 너덜너덜해질 정도로 모든 에너지를 쏟아 붓는다.” 사진 촬영이 잡히면, 2주 전부터 단백질 섭취량을 늘리 고 탄수화물 섭취는 하루 150g으로 제한한다. 리드의 고강도 복근 훈련 서킷이라면 당신도 모델 같은 빨래판 식스팩을 만들 수 있다.

휘트니 리드의 복근

훈련

서킷은 총 4번 실시하고 각 운동은 15회 반복한다. 각 운동 사이에 휴식은 하지 않는다.

파워를 유지하라 파워리프터였던 당시에는 벤치 프레스를 208kg으로 3회까지 반복했다. 하지만 지금은 142kg으로 10-12회 반복한다.

써킷 1 운동

닐링 로프 크런치 로잉 머신 파이크* 라잉 레그 레이즈

써킷 2 운동

오블리크 브릿지** 스탠딩 로프 크런치 행잉 레그 레이즈

1

출장 중 건강식을 위한 꿀팁 TOP 3

식당을 찾아라 “가장 가까운 식당을 찾아서 담백하게 조리하도록 부탁한 다. 버터나 기름을 최소한만 넣어 달라고 부탁하고, 찐 채 소 종류를 주문한다.”

052 MUSCLE & FITNESS ///

*발가락은 로잉 머신 좌석에 올리고 푸시업 자세를 잡은 후 파이 크를 실시한다. ** 한 쪽 팔꿈치를 벤치에 대고 사이드 플랭크를 실시한다. 골반 을 아래쪽으로 신전한다. 각 방향 당 15회 반복한다.

2

3

간식을 준비하라 “말린 귀리, 단백질 파우더, 아 몬드, 쉐이커 컵, 껍질 깐 삶은 달걀을 항상 챙겨 다닌다.”

미리 주문하기 “밖에서 식사하게 되면 담백 하게 조리된 음식을 포장 주문 해서 허기질 때를 대비한다.”

리드의 프로필

나이

35 거주지

189cm 102kg

플로리다 포트 로더데일 트위터

@whitneyreid33 2015.08

몸무게


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053


TRAIN

INSTANT MUSCLE

당당하게 걷기 파머스 워크는 승모근에서부터 손아귀, 그리고 코어와 하체에 이르기까지 모든 근육을 강화하고, 상당량의 칼로리를 소모해 컨디셔닝을 높이는데 도움이 된다. 덤벨보다 트랩 바를 사용하면 좀 더 무거운 중량을 사용할 수 있다.

훈련방법

파머스 워크 양발을 골반 너비로 벌리고 트랩바 안에 선 다. 골반을 구부려 핸들을 잡는 다. 바를 데드리프트를 하듯 들 어 올린다.

코어에 힘을 단단히 주고 어깨를 편다. 가능한 한 빨리 걷는다. 시간제 한을 두거나 거리를 정해두고 실시한다.

알고 있는가? 트랩바를 측면으로 회전시켜 바에 끼운 중량판이 몸 앞이나 뒤로 오도록 움직일 수 있다. 공간이 좁을 때 활용하 기 좋은 방법이다.

054 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

QUICK TIP 바벨이 손에서 앞으로 혹은 뒤로 미끄러지지 않도록 주의한다. 강하게 쥐어 수평을 유지할 수 있도록 한다.


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TRAIN

CROSSFIT CORNER

QUICK TIP 코어의 개입을 유지한다. 발을 앞으로 내밀 때 발목과 무릎이 일직선을 유지하도록 한다.

하체 근육 업

바벨 런지로 하체 훈련과 WOD를 더욱 혹독하게 만들어 보자

오늘의 훈련(WOD) 훈련법: 다음 3가지 운동을 21-15-9회 반 복의 서킷으로 실시한다. 즉 첫 서킷에서는 모든 운동을 21회 반복하고(로잉은 칼로리 를 기준으로 계산하며, 표에서 제시한 수치 는 컨셉트2 로워 기준이다), 두 번째 서킷에 서는 15회, 그리고 마지막 서킷에서는 9회

대부분은 덤벨을 사용해 런지를 하는 경우

1) 악력이 핵심 요소가 아니기 때문에 바벨을 사용

가 많다. 덤벨을 활용하는 것이 바벨로 실

하면 더 무거운 중량을 활용할 수 있다.

시하는 것보다 훨씬 쉬운 방법이다. 물론

2) 런지를 실시할 때 바를 지지하기 위해 상체에 힘

향상을 확인한다.

덤벨을 사용할 경우 개방형 스쿼트 랙이

이 더 많이 들어가므로 코어도 더 많이 개입된다.

필요하지 않다는 장점이 있다. 하지만 편리

처음 바벨 런지를 해보는 것이라면, 한 번도 경험하

운동 바벨 런지 (70kg)

하지 않다는 것이 운동을 피하는 핑계가

지 못한 하체 훈련을 경험하게 될 것이다. 바벨 런지

링 딥

21, 15, 9

될 수는 없다. 특히나 바벨 런지는 도저히

에 익숙해지고 나면, 난이도를 높여 오른쪽의 WOD

로잉 머신 (칼로리)

21, 15, 9

포기할 수 없는 2가지 장점을 가지고 있다.

를 시도해 보도록 하자.

056 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

실시한다. 총 소요시간을 기록해 향후 기록

반복수 21, 15, 9


남자의 굴곡을 다듬을 첫 번째 면도기를 만나보라.

까다로운 까다로운 부분을 부분을 위한 위한 부드러운 부드러운 곡면 곡면 헤드 헤드 더더 완벽한 완벽한 미끄러짐을 미끄러짐을 위한 위한 3개의 3개의 윤활 윤활 밴드 밴드 궁극의 궁극의 컨트롤을 컨트롤을 위한 위한 미끄럼 미끄럼 방지 방지 그립 그립

남자를 위한 최고의 선택! 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

057


TRAIN

ABS AND CORE QUICK TIP 코어에 더 많은 훈련이 되도록 하려면 한 발을 들거나, 두 발을 모두 플랫폼에 올리고 실시한다.

식스팩을 향해 노를 저어라 등의 힘으로 코어를 더욱 단단하게 훈련방법

인버티드 로우 바를 파워 랙의 골반 높이에 맞춘다. 양손 간격을 어깨 너비보다 넓게 벌려 바를 잡고 다리를 바닥 위로 길게 뻗 는다.

복근을 조이고 어깨 날을 뒤로 젖히 며, 등이 완전히 수축될 때까지 몸을 당겨 올린다.

숨겨진 상식: 광배근도 코어의 일부다. 허리 근육과 마찬가지로 광배근 은 척추를 안정화시키는데 도움이 된다. 몸을 당기며(광배근의 주요 기 능) 지탱하면서 광배근을 훈련하면 등 근육 및 코어 근육이 빠르게 발달 될 것이다.

058 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

059


TRAIN

BORN FIT 또 다른 활용법 폼 롤러 한 쌍을 이용하면 고난이도의 푸시업 변형 (사진)이 될 수 있다. 폼 롤러 한 개로는 보드 프레스 변형동작이 가능하다.

굴리자. 폼 롤러

당신이 놓치고 있는 장비 중 최고의 장비는 바로 폼 롤러다.

060 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

폼 롤러가 처음 나왔을 때는 나도 여느

된다. 따라서 폼 롤러는 부상을 예방하는데

유행과 다르지 않은 시선으로 바라봤다. “좋

도 도움이 된다. 적절한 온도에 유연한 근육

은 장난감이네, 난 패스” 하지만 직접 해보

은 쉽사리 과신전되지 않는다.

니, 얼마나 유용한 장비인지 깨닫게 됐다.

훈련을 시작하기 전에 전신에 폼 롤러로 마

그리고 지금은 모든 체육관에서 필수적으로

사지를 해주는 것이 좋다. 특히 장경인대(허

갖추어 놓는 장비로 자리 잡았다. 훈련을 시

벅지 바깥쪽), 햄스트링, 둔근, 등 상부 근육

작하기 전에 5-10분 정도 폼 롤링을 해주면

에 집중해서 마사지를 하는 것이 좋다. 어

“근육 성장 훈련”을 훨씬 가속화시키는 효

깨, 흉근, 골반은 라크로스 볼이나 기타 작

과를 볼 수 있다.

은 물체를 활용해 근육을 풀어주는 것이 좋

폼 롤러로 근육을 압박하면 근육이 이완되

다. 통증이 느껴지는 부위에서 멈추고, 통증

고 그 부위에 혈류가 모여들면서 체온이 높

이 풀어질 때까지 혹은 더 이상 통증을 견

아진다. 근육의 온도가 높아지면 힘이 강해

딜 수 없을 때까지 눌러준다. 근육이 이완될

지면서 더 무거운 중량을 움직일 수 있게

수록 통증은 약해진다.


TRAIN

BODY WEIGHT

싱글의 힘

QUICK TIP 나머지 한 다리를 바닥에 가까이 두고 균형을 잡는다. 점차 익숙해지면 이 다리를 들고 동작을 실시한다.

한 다리(혹은 한 팔)씩 한 번에 훈련하는 방법은 안 정성만 강화하는 역할을 하는 것이 아니다. 체지방 연소에도 탁월한 효과가 있다. 훈련소개 유명 연예인의 트레이너인 앤디 맥더보트의 근육 강화 및 체지방 연소 서킷이다. 스테어 런을 시작하기 전 싱글레그 스쿼트와 싱글 암 푸시업 같은 동작을 먼저 실시하면 심박 수가 빠르게 높아지고 땀도 훨씬 더 많이 낼 수 있다.

작용원리 “유니래터럴 훈련(한 팔 혹은 한 다리만 사용 하는)을 할 때는 별도의 코어 동작이 필요하 지 않다.”고 맥더모트는 설명한다. “전신 근육 이 빠르게 데워지기 때문이다.” 싱글-암 푸시 업을 10회 이상하지 못한다면 몸을 낮출 때

1

는 한 손으로, 일으킬 때는 양손을 사용해 푸 시업을 실시한다.

유니래터럴 훈련 방법: 다음 운동을 서킷으로 실시하되, 15 분간 쉬지 않고 반복한다. 운동 라이트 싱글-레그 스쿼트

반복수 10

레프트 싱글-암 푸시업

10

레프트 싱글-레그 스쿼트

10

라이트 싱글-암 푸시업

10

스테어 런 (혹은 경사 있는 트레드밀)

60 초

2

3 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

061


TRAIN

RATE MY WORKOUT

QUICK TIP 미도우 로우를 실시할 때 로잉을 실시하는 쪽의 골반의 높이가 반대편 골반의 높이보다 높아야 광배근을 더 크게 신전할 수 있다.

등 훈련 평가

M&F의 독자가 자신의 훈련에 대한 평가를 부탁했다. M&F의 조언을 소개한다. 독자의

독자의

이전 훈련

M&F의 조언

새로운 훈련

세트수 반복수

주로 한 번에 양손을 모두 사용하는 훈련을 하

데드리프트

5 3

고 있다. 고중량으로 훈련할 때는 좋으나, 이런

데드리프트

5 3

벤트오버 로우

4 8–10

때는 등 한 면씩 따로 훈련 할 때만큼 완전한 가

3

랫 풀다운

3 12–15

동범위에서 실시하기 어려워 광배근을 충분히

원-암 덤벨 로우 -슈퍼세트-

원-암 덤벨 로우

3

신전할 수 없다. 원-암 덤벨 로우와 미도우

운동

20

(Meadows) 로우 같은 한 팔 운동을 추가할 것

M&F 등급: B + 062 MUSCLE & FITNESS ///

을 권한다. 2015.08

운동

미도우 로우 원-암 풀다운

세트수 반복수 8-10

3 6–8 3

12-15


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

063


TRAIN

OVER 40

데이비드의 프로필

한계란 없다

나이 40세

신장 188cm 체중 100kg 거주지

플로리다주 마이애미 웹사이트

morinfitness.com

모델이자 배우인 데이비드 모린. 늘 자신의 한계를 넘어 서며 우람하고 탄탄한 몸매 를 유지한다. 세계적인 피트니스 표지모델인 데이비드 모 린이 훈련하는 이유는 외모를 위해서만은 아니 다. 근력 강화도 그의 중요한 목표중 하나다. 모린은 매주 6가지 주요 복합 리프팅 동작 중 한 가지씩 돌아가며 자신의 1RM(1회 최대 중량)을 테스트한다. “이 정도 시간이면 1RM이 증가하는 것을 측정하 기 충분한 시간이다. 나이가 들어도 여전히 근질 량과 근력을 강화할 수 있다.”고 모린은 말한다. 모린은 근비대 중점 훈련을 주로 실시하고 유산 소 운동은 주당 항상성 유산소 운동 3-4세션 실 시하고 다음 주에는 40m 전력질주를 10회 실시 한다. 고(故) 그레그 플리트를 연상시키는 모린은 정말 생각해 볼만한 신조를 마음에 담고 산다. “자기절

무비 스타

제는 상상과 실제 성취 사이의 징검다리다. 상상

모린은 영화 “페인&게인

할 수 있다면 이룰 수 있다.”

(PAIN & GAIN)”에서 선 짐(SUN GYM)을 떠날 줄

모린의 시간절약

모르는 운동광으로

훈련

출연한다.

훈련법: 5라운드 실시한다. 첫 번째 라운드에서는 바만 사용해서 30-40회 반복했다가 다음 라운드부터 중량 을 늘이고 반복수를 줄인다. 운동 사이에 휴식은 30초 실시한다. 운동

세트수

20 20 20 20 20

벤치 프레스 라잉 레그 레이즈 벤트오버 로우 프론트 스쿼트 오버헤드 프레스

주의: 모린은 모든 운동에서 네거티브 구간에서 천천히 3초간 실시한다.

064 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

1

체지방 없는 매끈한 근육을 위한 꿀팁 3

간헐적 단식 하루 한 끼 만 먹는다(오후 4시 이후). 물 3,785cc와 BCAA 30g 으로 허기를 달랜다.

2

3

과즙 활용 다이어트 할 때는 과일이나 채 소 즙으로 부족한 영양분을 채 울 수 있다. 강황을 첨가하면 관 절 통증을 완화할 수 있고 알로 에 베라는 소화에 도움이 된다.

위장 건강 단백질 섭취를 늘릴 때는 프로 바이오틱 섭취도 늘려야 한다. 프로바이오틱은 단백질 흡수를 높여 단백질을 충분히 활용하는 데 도움이 된다.


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

065


TRAIN

DREAMFIT SCHOOL

평발 교정 훈련 FLAT FEET CORRECTION TRAINING 발바닥, 정강이, 무릎 통증 없애려면 평발부터 고쳐라. 인간의 기본적인 활동은 걷는 것이다. 걷는 것만으로도 모든 건 강을 유지할 수 있고 향상시킬 수도 있다. 비만을 비롯한 각종 성 인병의 가장 큰 문제는 바로 걷지 않는 것부터 시작된다. 사무실 에서 일하며 아파트와 차를 보유한 현대인의 일일 평균 걸음 수 는 대략 800걸음이라고 한다. 불과 5-10분 정도밖에 걷지 못한다 는 말이다. 이렇게 걷지 않는 것도 큰 문제지만, 평소 걸음이 많지 않은 사 람이 운동을 하고자 걷기 시작하면 또 다른 문제가 발생한다. 바 로 발바닥, 정강이, 무릎 부위의 통증이 생겨나는 것이다. 우리 몸 066 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

은 늘 중력에 저항하여 관절에 충격을 받고 이 충격을 없애기 위 해 스스로 완충작용을 발휘한다. 그 완충작용이 잘 발휘되어야 다 치지 않고 통증 없는 활동을 할 수 있는 것이다. 사람이 걸을 때 완충작용을 하는 부위는 발바닥과 무릎, 고관 절, 그리고 척주 이렇게 네 부위다. 이 중 가장 첫 번째로 충격을 완화하는 곳이 발바닥인데, 발바닥에 내측 아치가 제대로 형성되 지 않으면(평발) 발바닥, 정강이, 무릎에 통증이 발생하는 것이다. 지금부터 평발 교정 훈련을 통해 발의 내측 아치를 만드는 운동 을 소개한다.


이성옥 현 드림핏스쿨 PT/재활 부대표, NSCA-CPT, ASTYM(이상 미국), PEDALO(독일)

FLAT FEET CORRECTION TRAINING

2

평발 교정 훈련

흔히 이야기하는 평발은 근육의 퇴화 또는 불균형의 결과이다. 정확히 이야기 하자면 후경골근의 퇴화 또는 약화로 인해 구조적인 변형이 발생한 것이다. 후경골근을 강화하는 내측아치 형성 운동을 통해 평발을 교정해보자.

준비물: 튜빙이나 밴드

운동방법 1

한  발로 서며 한 손은 벽에 지지하거나 파트너 의 손을 잡는다.( 1 ) 2 튜브나 밴드를 발목의 바깥쪽에서 안쪽으로 저 항을 준 채 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복한다. (2) 3양쪽을 번갈아 반복하며 20회씩 3-5세트 진행 한다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

067


TRAIN

TORO TRAINING

속성! 여름용 팔 만들기 짧은 시간 실시하는 트라이 세트로 매끈하고 탄탄한 어깨, 팔 라인을 만들어보자.

장요셉 현 토로짐 트레이너. 국제요가지도자자격, KACEP 정회원, 한국마인드케어연구소 연구원

훈련설명 노출의 계절 여름에 많은 사람들이 가장 먼저 신경 쓰는 부위는 민소매를 입었을 때 드러나는 어깨와 팔 라인이다. 여름은 이미 시작됐고, 짧은 시간 안에 보 다 자신감 있는 노출을 위해 어깨운동과 팔운동을 혼합하여 실시하면 보다 효율적인 근육의 성장과 탄 력을 얻을 수 있다. 프로그램을 잘 짜면 상당한 효과 를 볼 수 있을 것이다.

훈련효과 삼각근, 이두근, 삼두근의 순서로 묶어서 훈련하기 때 문에 3가지 운동을 연속해서 실시해도 지치지 않고 자극을 줄 수 있다. 또한 짧은 시간이지만 평소보다 증가된 혈류공급으로 근육성장에 충분한 도움을 줄 수 있다. 정확하지 못한 자세보다는 가벼운 무게로 정확한 자극을 느끼며 실시해야 선명하게 분리된 어 깨와 팔 라인을 만들 수 있다.

어깨-팔 트라이 세트 훈련법 QUICK TIP

필요한 장비 E-Z 바벨, 덤벨

가동범위를 최대한으로 하고 속도는 줄여 천천히 실시한다.

한 세트에 3가지 운동을 쉬지않고 실시하고 세트간 휴식 시간은 1분 이내로 제한한다. 각각 5세트씩 실시한다.

운동

2015.08

반복수

덤벨 숄더 프레스 덤벨 컬 5세트 덤벨 킥백

20RM*

 벨 래터럴 레이즈 덤 덤벨 해머 컬 5세트 덤벨 트라이셉스 익스텐션

20RM*

*20회 반복이 가능한 무게로 실시한다.

068 MUSCLE & FITNESS ///

세트수


www.toro-gym.com

WARM UP YOUR BODY

About TOROGYM 토로짐은 머슬앤피트니스에서 직영하는 EXTREME WORKOUT FACILITY입니다. 현재 시청점을 1호점으로 오픈해 운영하고 있으며, 머슬앤피트니스의 76년 피트니스 노하우를 회원들과 함께 공유하고 있습니다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

069


TRAIN

JUST TRAINING

체온을 높여라!

류재현 M&F 수석 에디터. 트레이너 경력 15년. 서울 역삼동에서 저스트짐(blog.naver.com/justgym을 운영

단순하게

면역력을 높이는 가장 좋은 방법은 체온을 올리는 것이다.

면역력을 높이기 위해 체온을 올리는 방법은 복잡하지 않다. 잘 먹고, 잘 자고, 열심히 운동하는 것이다.

최근의 메르스 사태에서 볼 수 있듯이, 오늘날 처럼 사람과 사람 사이의 접촉이 많은 시대에는 무 인도에 살지 않는 이상, 전염병을 100% 피해갈 수 있는 방법이란 있을 수 없다. 따라서 각종 전염성 질환에 노출되었을 경우, 그것을 이겨내는 방법은 오로지 자신의 면역력을 높여 질병을 이겨내는 방 법이 최선이다. 면역력을 높이는 가장 좋은 방법은 체온을 적절한 범위 내에서 높게 유지 하는 것인 데, 36-37도 정도를 정상 범위로 본다. 이를 기준 으로 체온이 1도 내려가면 면역력은 약 37% 감소 하고, 체내 효소의 기능은 50% 정도 감소하게 된 다. 반대로 체온을 정상범위에서 높게 유지하게 되 면 인체 외부의 침입에 반응해 싸우는 백혈구의 활 동성이 증가하게 된다. 그렇게 때문에 체온을 높이 는 것은 건강한 생활을 유지하는데 매우 중요하다.

체온을 높이는 3가지 방법

1

건강에 좋은 자연식품을 꾸준히 섭취하라.

2

충분한 수면시간을 갖는다.

3

적절한 강도의 운동을 매일 한다.

끼니를 거르게 되면 몸의 체온은 급격히 떨어진다.

건강한 생활에서 가장 중요한 요소가 바로 잠을 충

혹시나 고강도의 운동으로 체력이 떨어지면 면역력

끼니를 거르지 않되, 가공 식품의 첨가물은 그 자체

분히 자는 것이다. 잠이 부족하면 발생하는 여러 문

도 떨어질까 걱정하지 말자. 운동은 단기적으로 체

로 독성을 띄고 있어 면역력을 떨어뜨리기 쉽기 때문

제가 있는데, 그중 하나가 체온의 감소다. 체온의 감

온을 올리고, 장기적으로 근육을 늘려 체온을 높게

에 건강한 자연식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

소는 면역체계를 약화시키므로 잠을 충분히 자도록

유지해 면역력을 높일 수 있는 최고의 방법 중에 하

한다.

나다.

070 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08


A

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내 몸이 가벼워지는 탄성밴드

Durability 기존 저항밴드에 비해 3-5배 강한 내구성

Strength Step 기존 저항밴드에는 없는 강도별 9단계 그립

Accessory 기존 저항밴드에는 필요한 추가 장비가 불필요


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균형을 잡아라!

오슬기 현 토로짐 골프 프로. 레슨경 력 6년. 전국체전 인천대표. KLPGA 회원. KLPGA 점프투어 다수출전.

QUICK TIP 운동의 난이도를 높이려면 눈을 감고 실시하라. 발의 근육과

안정감 있는 스윙의 완성은 균형 잡힌 피 니시다. 간단한 운동으로 멋진 피니시를 만들어보자.

라운드 전날에는 그림 같은 드라이버샷과 자석처럼 착 달 라붙는 아이언샷을 자랑하지만, 라운드 후 스코어카드는 오늘도 제자리다. 중심을 잡지 못하고 흔들리는 피니시는 안정감 있는 스윙의 최대 장애물이다. 특히 라운드 중에 는 예상 밖의 코스 상황이 펼쳐질 수 있는데, 이때 균형 잡 힌 스윙이 중요하다. 따라서 피니시 자세의 안정성 향상에 좋은 스토크 투 바우를 실시하면 균형 잡힌 스윙을 꾸준히 펼칠 수 있다. 이제 안정감 있는 피니시 자세로 여유롭게 그린을 바라보고 있는 자신을 만나게 될 것이다.

균형 잡힌 스윙을 위한

스토크 투 바우 관련근육 장비골근, 단비골근, 족부 내재근, 전경골근, 햄스트링 훈련도구 맨 몸

스윙 연습 전, 타석에서 약 5분간 실시한다. 1 다리를 모은 채 선다. 2 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다. 3오른팔을 천장 방향으로 올린다. 이것이 스토크(stork) 자세 이다. 4  몸통이 바닥과 거의 평행할 때까지 몸을 앞으로 구부린다. 이것이 바우(bow) 자세이다. 5 각각의 자세를 취한 후에는 멈춰서 3-5회 호흡을 한다. 6 3-5회 반복한 다음 다리를 바꿔서 실시한다.

072 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

인대에 더 집중하게 된다.


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YOUR BODY

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LIFESTYLE About TOROGYM 토로짐은 머슬앤피트니스에서 직영하는 EXTREME WORKOUT FACILITY입니다. 토로짐은 머슬앤피트니스가 76년간 추구해 온 ‘건강한 라이프스타일’을 모토로 회원들의 건강을 책임지고 있습니다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

073


TRAIN

60 DAY REVOLUTION

제대로 알고 보는

60일의 혁명

완벽한 프로그램이라는 것이 정말 있기는 한가? M&F 편집인 및 자문단은 인간의 힘으로 가능한 가장 완벽에 가까운 프로그램에 도전한다.

을 위한 훈련으로 가장 유명하다. 이들과 더불 어 비키니 선수 출신의 플렉스(FLEX) 에디터인 안젤리카 네비아, M&F 에디터 잭 제이클러와 필자로 구성된 집필진은 “60일의 혁명(60 Day Revolution)”이라는 광범위한 훈련 및 영양과 동기부여 프로그램을 설계했다. 여기서 우리가 제외한 유일한 것은 바로 타협이다. 우리 집필진 모두는 우리가 설계한 프로그램 에 뿌듯함을 느끼며, 다음 호에 이 프로그램을 소개할 날이 빨리 돌아오기를 고대하고 있다.

올 여름 완벽한 프로그램을 목표로 피트니

로 근력훈련 기술에 자타공인 최고 전문가이

이 프로그램에 참여해 여러분의 성과를 공유

스계에서 내로라할 인재들이 뉴욕에 모여들었

며, 2014년 M&F의 스몰로프(Smolov) 스쿼트

하고 혁명을 함께해보자. 우리가 정말 완벽한

다. 아이디어는 넘쳐났다. BPI 스포츠 공동창립

프로그램을 집필한 바 있다.

프로그램을 만들었는지는 논의의 여지가 있을

자인 제임스 그레이지는 그의 최신 훈련 프로

샤이는 전국적으로 유명한 피트니스 전문가로

지 모르지만, 여러분의 성과는 그렇지 않을 것

그램인 “몸짱 만들기 60일 프로그램(60 Days

여러 방송에 출연하고 있으며, 응급처치 요원

이다.

to Fit)”의 성공을 잇는 또 다른 프로그램을 찾 고 있는 중이었다. 이번에 그가 원한 것은 훌 륭한 것을 넘어 완전한 훈련 프로그램이었다. 크고, 강하고, 탄탄할 뿐만 아니라 운동성까지 갖춘 근육을 키우는 동시에, 독자들이 정체기 를 극복하고, 자신의 훈련 강도를 높였다가 적 당한 시기에 다시 돌아올 수 있는 영리한 훈 련법을 스스로 마련할 수 있게 도와주는 그런 프로그램을 원했다. 뿐만 아니라 독자들을 대 상으로 콘테스트를 마련하고, 새로운 경험을 할 수 있는 기회를 제공해 훈련에 재미를 더 하고자 했다. 성과를 보장할 수 있는 기초가 탄탄한 프로그램이면서, 지루하지 않게 다양하 고 유연성 있는 프로그램이어야 했다. “60일” 이라는 기한은 종착점이 아니라 시발점이었다. 독자들은 60일 동안 자신만의 장기적인 프로 그램을 어떻게 세워야하는지 충분히 배웠기 때문이었다. 그레이지와 함께 M&F 고문인 네리우스 백도 나스, 카일 헌트(오른쪽 사진), 짐 샤이도 합류 했다. 일 년 내내 언제라도 촬영이 가능한 몸 매를 유지하는 백도나스는 센트럴 파크에서 그룹 트레이닝 클래스를 운영하고 있으며, 뉴 욕시에서 최고 인기를 구가하고 있는 퍼스널 트레이너다. 헌트는 NFL 타이트 엔드 출신으

074 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08


EAT 15분의 만찬

5가지로 즐기는 맛

하나, 둘, 셋으로 끝나는 하와이안 치킨 파인애플 케밥 P80

쉽고 간단한 5가지 애호박 활용법으로 식 단에 영양을 듬뿍 P84

이달의 냉장고에는 무엇이?

슈퍼 푸드

최근 연구에 따르면 강황과 다른 파워풀한 채소들이 질병을 이기고 장수하는 열쇠가 될 것이라고 한다.

자연의 힘 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

075


DIET 119

EAT

자연적인 방법으로 염증을 치료하고 싶은데, 좋은 식품이 있을까? —M&F 독자

A:

심장건강 코코아 파우더는 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL 산화를 방지한다.

염증에는 두 가지 종류가 있 다. 단기적으로 나타나는 급성

염증은 보통 부상으로 인해 발생하며, 부상 부 위에 혈류를 집중시킨다. 이런 경우 소염제를 사용하면 붓기와 열, 통증을 낮출 수 있다. 만 성 염증은 이보다 오래 지속되는 염증으로 주 로 비만, 당뇨 등의 질병으로 발생하며, 소염 효과가 있는 식품을 활용한 식이요법으로 증 상을 완화할 수 있다. 와 함께 섭취하거나 후추나 호두 같은 지방성

소염 초콜릿 체리 스무디

포도, 토마토, 양파, 마늘, 코코아, 버섯, 강황,

분과 함께 섭취해 체내 흡수를 높여주어야 한

4인 기준

생강 등이 소염효과가 높다.”고 뉴욕타임스 베

다.

“케일, 양배추, 브로콜리, 베리류, 체리, 석류,

케일 56g 로메인 상추 56g

스트셀러인 “기적의 밥상(Eat to Live)”의 저자

보충제 연구과학을 통해 체내 활용도를 높

인 조엘 퍼먼 박사는 설명한다. “이런 음식들

인 “슈퍼 커큐민”이 발명됐다. 수용성이 강한

무당 아몬드 밀크 1/2컵

에 함유된 피토케미컬 성분은 여러 가지 효능

물질과 혼합해 보다 지속시간이 긴 알약 형태

석류 혹은 체리 과즙 1/2컵

이 있다. 예를 들면, 염증을 유발하는 유전자의

로 출시되었다. 하지만 염증을 완전히 제거하

알카인 무첨가 코코아 파우더 1큰술

발현을 조절하고 염증 유발 성분의 생성을 막

기 위해서는 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋

잘 익은 바나나 1개

는다.”

은 방법이다.

강황에 주로 함유된 커큐민(Curcumin)이라

“G-BOMBS(녹색채소-Greens, 콩-Beans, 양

는 성분은 현재 의학계에서 가장 주목받고 있

파-Onions, 버섯-Mushrooms, 베리류-Berries,

는 천연 성분이다.

씨앗류-Seeds) 식품 중심의 식단을 권한다. 이

냉동 체리 1컵 냉동 블루베리 1컵 무알콜 바닐라 추출액 1/2작은술 간 아마씩 2큰술 간 강황 1/2작은술

미국영양학회지 “애뉴얼 리뷰 오브 뉴트리

식품들은 다양한 항염 성분과 항산화 성분을

션(Annual Review of Nutrition)”의 한 기사에 따

다량 함유하고 있다.”고 퍼먼 박사는 말한다. “

고 믹서에 간다. 남은 재료를 모두 넣는다.

르면, 커큐민은 혈당을 낮추고, 콜레스테롤 상

음식 한 가지, 향신료 한 가지로 항염 성분을

부드러워질 때까지 2분간 더 간다.

태를 개선해주며, 죽상동맥경화를 통제하는데

효과적으로 공급할 수 있는 것은 아니다. 전체

도움이 된다고 한다. 뿐만 아니라, 커큐민은 세

식단에 골고루 포함되어야 한다.”

포사멸을 유도해 세포가 자살할 때 그 과정에 서 암 세포를 제거하는 역할을 할 수도 있다. 강황은 쉽게 흡수되지 않기 때문에 향신료

076 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

여기서 소개하는 스무디라면 약이 없이도 염증을 완화할 수 있다.

케일과 상추를 아몬드 밀크와 과즙에 넣

영양정보 486 칼로리

10g

단백질

100g

탄수화물

9g

지방


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

077


EAT

FOOD OF THE MONTH 통증은 이제 그만 2013년 연구에 따르면 수박 과즙이 운동 후 발생하는 통증완화에 플라시보보다 높은 효과를 보였다.

수박 트리플-덱커 바이트

빨간 수박

수박은 여름 제철 과일이자, 운동력을 향상시키는 시트룰린 을 풍부하게 함유하고 있는 영양 만점 보충제다.

15회 제공량 수박 1통 오이(껍질 벗기지 않은) 4개 페타치즈 113g 레몬 즙 3큰술 용설란 시럽 2큰술 생 민트 잎 15-20장 1. 수박을 1cm 두께로 슬라이스 한다. 원형 쿠

키 틀로 슬라이스한 수박을 잘라 동그란 조각( 오이 직경과 동일한 크기) 30개를 만든다. 동 그랗게 자른 수박을 접시에 올린다. 오이를

운동 전 보충제 라벨을 한 번 살펴보자.

치 코헨 박사는 말한다. 이렇게 전환된 아르

거의 모든 제품에서 반복적으로 나타나는 성

기닌은 일산화질소 생성의 전구물질(화합물

분들이 있을 것이다. 그 중 하나가 근력을 강

을 합성하는 데 필요한 재료가 되는 물질)이

화하고 혈압을 낮추는 아미노산인 시트룰린

된다. 코헨 박사에 따르면 수박 한 컵 혹은

다. 시트룰린이라는 단어는 사실 아미노산이

한 컵 반이면 운동력을 향상시키는데 충분한

풍부한 수박을 의미하는 라틴어에서 비롯됐

시트룰린을 섭취할 수 있다고 한다.

다. 보충제로든 음식으로든 시트룰린을 섭취

“수박을 큐브모양으로 얼려 먹거나 구워서

하는 것은 여러 가지 효과가 있다.

치킨 케밥에 넣어 먹어도 좋으며, 껍질은 깍

“콩팥 등의 장기에서 시트룰린을 아르기닌으

둑썰어 피클을 담아 샐러드와 함께 먹을 수

로 전환시킨다.”고 운동영양학 전문가인 프란

있다.”

078 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

1cm 두께로 자른다. 껍질은 벗기지 않는다. 2. 페타치즈를 동그랗게 자른 수박에 바른다. 3. 치즈를 바른 수박 위에 오이를 올린다. 4. 오이에 페타치즈를 바른다. 5. 그 위에 치즈를 바른 수박을 또 올린다. 6. 레몬즙과 용설란 시럽을 섞어 수박 위에 뿌

리고 그 위에 민트 잎을 올린다. 영양정보

169

칼로리

4g

단백질

38g

탄수화물

2g

지방


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

079


EAT

15-MINUTE FEAST 소화효소 파인애플에는 소화효소인 브로멜라닌 성분이 함유되어 있어 단백질 소화에 큰 도움이 된다.

하와이안 치킨 케밥 1인 기준 간장 2+1/4 작은술 코코넛 슈가(혹은 황설탕) 2+1/4 작은술 참기름 3/4 작은술 강판에 간 생강 1/8작은술

알로하 머슬

올 여름 하와이에 직접 가기는 어려울지 모른다. 하지만 당신 의 단백질 셰이크에 열대의 풍미를 더할 수는 있다. 파인애플 과 저탄수화물 소스로 올 여름 바캉스엔 치킨 이상의 치킨을 즐겨보자. 080 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

마늘 파우더 1/8작은술 껍질을 벗기고 뼈를 제거해 4cm 두께로 자른 닭 가슴살 2조각 물기를 제거한 파인애플 통조림 1/4컵 꼬치 2-4개 1. 볼에 간장, 설탕, 참기름, 생강, 마늘가루를 함께

넣어 섞는다. 2. 닭고기와 파인애플을 볼에 넣는다. 양념에 재

우기 위해 뚜껑을 덮어 1시간 동안 냉장고에 넣어 둔다. 3. 그릴을 예열한다. 닭고기와 파인애플을 번갈

아가며 꼬치에 끼운다. 15분간 잘 뒤집어주며 굽 는다. 영양정보 390 칼로리

56g

단백질

19g

탄수화물

10g

지방


R P

正品

A

E

A

正品

O

G

G

I

N

E

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N

O

I

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2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

081


CHEF'S RECIPE

EAT

생식이 좋아

맛 좋은 근육 강화 요리, 조리도 필요 없이 즐긴다. 참치 타르타르 4인 기준 초밥용 참치 450g 다진 파 2큰술 참기름 1작은술 참깨 2작은술 간장 2작은술 다진 케이퍼 3큰술(과즙포함) 레몬 과즙 및 제스트(얇게 벗긴 껍질) 1개 소금 흑후추 그린 고디스 드레싱 113g 물냉이 1컵 꽃상추 1컵 트러플 오일 1큰술 1. 참치를 원하는 크기대로 깍둑썰기 해 믹싱 볼에 넣는다. 2. 또 다른 믹싱 볼에 파, 참기름, 참 깨, 간장, 케이퍼, 레몬즙 및 껍질 간 것을 넣고 섞어 양념을 만든다. 3. 양념을 참치에 붓고 10-15분간 양 념에 재운다. 4. 참치를 접시 가운데 놓고, 그린 고 디스 드레싱을 주변에 뿌린다. 5. 별도의 볼에 물냉이, 프리제, 트러 플 오일을 넣어 섞은 후 참치 접시에 올린다.

영양정보

246 30g

칼로리

단백질

7g 11g

탄수화물

지방

녹색 채소 물냉이는 장식용으로만 쓰이는 것이 아니다. 비타민 K가 풍부하게 함유돼 심장병 발병률을 낮춘다.


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

083


1 FOOD, 5 WAYS

EAT

애호박

5가지 독특한 애호박 레시피로 비타민과 미네랄이 풍부한 여름식탁을 즐기자

영양상식 다진 애호박 1컵은 총 20 칼로리의 열량에 비타민C 21mg, 칼륨 325mg이 함유되어 있다.

호박 샐러드

SALAD

고기

다진 물냉이 1단, 세로로 자른 꽃상추 1송이를 볼에 넣는다. 자른 애호박 1컵 과 껍질을 벗기고 씨를 제 거해 반으로 자른 아보카 도 1개를 깍둑썰기 해 넣는 다. 푸드 프로세서에 구워 서 껍질을 벗긴 헤이즐넛 을 넣고 가루가 되게 갈고, 올리브유 2큰술, 레몬즙 2 작은술, 소금과 후추 약간 을 더해 되직하게 섞는다. 깍둑썰기 한 수박 1컵을 샐 러드에 넣고 그 위에 드레 싱을 뿌린다.

084 MUSCLE & FITNESS ///

MEAT

볶음 요리

SAUTÉED 올리브유 3큰술을 팬에 두 르고 중불로 가열한다. 마 늘 3쪽을 다져 기름에 넣 고 마늘향이 날 때까지 볶 는다. 깍둑 썬 양파 1개를 소금 1/4작은술을 넣고 볶 는다. 중간 크기 애호박 2 개를 1cm 두께로 슬라이스 한다. 슬라이스 한 애호박 양면에 골고루 황금빛이 돌 때까지 볶는다.

2015.08

호박 스파게티 살사

SALSA 깍둑 썬 애호박 1컵, 깍둑 썬 양파 1개, 다진 홍 피망 과 샐러리 1/2컵, 다진 쪽 파 2줄기, 다진 오이 1/2컵, 올리브유 1/4컵. 레몬즙 1/2 개, 식초 3작은술을 볼에 넣고 섞는다. 3시간 동안 따로 두었다 식탁에 낸다.

SPAGHETTI 나선형 슬라이서(식재료를 국수처럼 가늘게 썰어주 는 기계)에 애호박을 돌려 파스타 면처럼 길고 가늘 게 썰어낸다. 올리브유 1작 은술, 다진 마늘 1쪽을 팬 에 넣고 중불에서 25초간 볶는다. 불을 강불로 올리 고 호박 국수를 넣어 1-2 분 볶는다. 소금과 후추로 간 한다.

애호박을 길이로 반을 잘 라 속을 파낸다. 다진 칠면 조 고기 450g, 빵가루 3/4 컵, 다진 토마토 340g, 다 진 마늘 1쪽을 넣고 섞는 다. 호박 속을 다진 고기 로 채우고 베이킹 팬에 올 린 후 호일로 덮고 375도 오븐에서 40분간 굽는다. 호일을 제거하고 다진 모 짜렐라 치즈 1/2컵을 뿌린 후, 치즈가 녹을 때까지 오 븐에서 좀 더 익힌다.


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UFO Report

UFO(University Fitness Oh~!) 리포트는 대학

스포츠산업 연합 동아리 MUST에서 제공하는 피트 니스 컨텐츠로 더 자세한 내용은 피트니스타운 블

로그(blog.naver.com/kfitnesstown)에서 확 인할 수 있습니다.

지구인 몸짱 탐사 보고서 더위가 막바지에 이르는 달 8월. 지 구가 가장 뜨거운 8월에도 어김없이 UFO가 지구에 방문했다. 뜨거운 태 양을 피해 시원한 실내 체육관, 피트 니스 센터 등에 자주 출몰하는 지구인 몸짱 개체들 중 하나를 8월 한 달 동안 추적 관찰하여 몸짱이 된 비결을 집중 분석해보았다.

이름 이유진 나이 26세 직업 회사원 크기 162cm | 무게 51kg 서식지 수원 활동시간 퇴근 후 식성 고구마, 밤 등 목이 메이는 음식.

닭발 같은 매운 음식. 습성 농구, 웨이트 트레이닝, 필라테스 이상형 어깨가 넓고 유머러스한 수컷

지구인 관찰 용어정리 - 크기 : 키 - 무게 : 몸무게 - 서식지 : 운동하는 곳 - 활동시간 : 운동하는 시간 - 습성 : 즐겨하는 운동 - 식성 : 즐겨먹는 음식

086 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

“멋진 몸매는

프 스타일에 건강한 라이

서 나온다”


PULSE 088| WORKOUT MAKEOVER 식단과 훈련을 조정해 수준을 한 차원 높여보자 089| TRAINING 지금껏 경험하지 못한 최고의 운동 토네이도 점프 런지 091| HEALTHY EAT 최근 유행하고 있는 4가지 식품에 도전해보자 093| FAT LOSS 속성! 애플힙 만들기 094|  HEALTH 보다 많이 움직일 수 있는 생활 습관에 대한 조언

RECIPE 096| 운동선수를 위한 20분 요리법 빠른 조리가 가능한 레시피로 당신의 운동능력과 건강에 좋은 요리를 쉽고 간편하게 즐겨보자.

TRAINING 106| RUNNING STRONG 올 여름 러닝 페이스를 높이고 다른 훈련에서도 높아진 운 동성을 확인해보자. 114 근육을 늘리면서 체지방을 태워라 건강에 해로운 속성 다이어트나 끝나지 않는 유산소 운동 없이

한 달 안에 충분한 체지방을 감량하길 바라고 있는가? 30일 동 안 식단을 보다 엄격하게 지키고 해이하게 훈련하지 않는다면

결코 불가능한 목표는 아니다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

087


Pulse

Workout Makeover

체지방 없는 탄탄한 몸매 식단과 근력훈련을 조정해 컨디셔닝 수준을 한 차원 높여보자.

M&F의 한 여성독자

“작년부터 대회에 출전하기 시작했고, 최고 5위까지 올라봤다. 하지만 체지방을 좀 더 조절해야 한다는 말을 많이 들었다. 체지방을 건강하게 줄일 수 있는 방법은 무엇일까? 내 자신이 건강의 표본이 되고 싶다.” 전문가 조언 : 먼저 지금까지의 성과에 축하의 박수를 보낸다. 우선 본인의 궁극적인 목

대회 출전을 준비한다면 체중 450g 당 1.2g의 단백질을 섭취해야 한다.

표에 대해 잠시 정리해보자. 컨디셔닝과 영양섭취 보강을 의미하는 “체지

대회 출전 시기에 맞추어 식단을 조절하는 것도 중요한 일이다. 최소 대회

방 조절”에 대해 생각하기 전에, 근육과 몸매에 먼저 집중해야 한다. “현재

전 16주 전부터는 조금씩 칼로리를 줄이는 식단을 시작해야 한다. 겨우 두

내 근육량은 얼마나 되는가, 지금의 몸매가 내가 원하는 상태에 도달해 있

달 전에 준비를 시작해서 최고의 컨디셔닝과 기름기 없이 탄탄한 근육을

는가?”에 대해 스스로 생각해 볼 필요가 있다. 일반적으로 선수들이 목표

만들려면 큰 문제를 유발할 수 있다.

로 하는 몸매는 가는 허리와 적절한 곡선을 이루는 대퇴사두근, 탄탄한 둔

이제 훈련에 대해 살펴보자. 예를 들어 월요일에 상체 훈련을 시작한다면,

근, 균형 잡힌 상체를 의미한다.

4일 동안 HIIT, 유산소, 하체훈련, 요가를 차례로 실시한다. 즉 5일째가 되

“체지방 조절”이라는 말은 일반적으로 식이요법이나 체중 감량과 관련 있

기 전까지는 상체 훈련을 다시 하지 않는다. 평소보다 리프팅 훈련과 휴식

는 것으로 생각할 수 있지만, 실제로는 근육이 줄어든다는 것을 의미한다.

을 늘리고, 허기지지 않도록 유의하면서 유산소 훈련을 실시한다.

체중을 얼마나 줄여야 하는지 생각하기 전에, 근육을 더 키워야 하는지,

자신이 좋아하는 유산소 운동과 요가를 꾸준히 하면서 각 신체 부위별로

그리고 체지방을 얼마나 더 연소시켜야 하는지에 대해 먼저 생각할 필요가

충분히 시간을 들여 밸런스가 맞는 훈련을 할 것을 권한다. 중량과 단백질

있다. 이를 위해서는 저항훈련에 투자하는 시간과 회복시간을 늘려야 한

섭취를 늘리고 충분한 휴식을 취하면 원하는 변화를 이룰 수 있을 것이다.

다. 칼로리 섭취가 적은 상태라면 운동량이 적을수록 좋다는 것을 꼭 기억

욕심을 낸다면 우승을 노릴 수도 있지 않을까?

해야 한다. 근육의 재생, 성장, 회복을 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것 이 무엇보다 중요하다.

이전 근력 및 유산소 훈련

일요일

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

하체운동 후 핫 파워 요가 추가

가슴/등 훈련 후 HIIT 30분 추가

HIIT 30분 후 핫 빈야사 요가 추가

핫 파워 요가

하체운동 후 HIIT 30분 추가

항상성 유산소 (30-45분)

팔/어깨 운동 후 가벼운 수준의 요가 추가

팔/항상성 유산소 (30~45분)

휴식 또는 요가; 칼로리 섭취 400 칼로리 줄이기

이후

오전-하체운동/ 집중 훈련 계획 오후-핫 파워 요가

088 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

가슴/ 어깨/ 하체운동/바이크 매트복근운동/ 등/둔근/HIIT 30분 중량복근운동/ 웜업 20분 항상성 유산소 40분 항상성 유산소 40분


Pulse

Training

A

C

B

점핑 런지에 스핀을 주어 하체와 둔근 훈련을 더욱 강화한다.

지금껏 경험하지 못한 최고의 운동

토네이도 점프 런지 일반적인 런지에 회전을 더해 하체 근육의 모양을 잡아주고 체지방 감량을 강화한다.

토네이도 점핑 런지 A. 양발을 골반 너비로 벌리고 선다. 양손은 양 옆이나 앞에 둔 채로 오른

•런지는 잘 알다시피 하체 운동에 가장 좋은 복합 동작 중 하나다. 하지만 인정 할 것은 하자. 좀 지루하긴 하다.

발을 뒤로 빼고, 양 무릎을 90도 각도

이것이 바로 토네이도 점프 런지가 필요한 이유다. 제자리 혹은 워킹 런지의 강력한 변형동작인 토네이도 점핑 런지

로 구부리고 앞발과 뒷발이 몸의 중

는 하체와 둔근의 모양을 잡아주고 심박수를 높이며 칼로리를 연소를 강화한다. 이 운동은 빠른 반복으로 실시하

심에서 교차되게 한다.

는 복합 운동이다. 꾸준히 빠른 속도로 실시하면, 엉덩이와 허벅지에 큰 운동이 되는 동시에 내전근과 외전근을 동 시에 개입시키며 코어까지 강화할 수 있다. “이 운동은 빠르고 폭발력 있는 운동이기 때문에, 속근섬유의 개입을 최대화 한다.”고 공인 퍼스널 트레이너이자 온타리오 윈저의 정글 짐(Jungle Gym)을 운영하는 마이클 코일은 설명

B. 손을 몸 앞에 둔 채로, 발로 바닥을 밀며 점프해 뛰어 올라 오른 다리로 스윙한다.

한다. “속근섬유는 근력 발달과 성장에 가장 큰 영향을 미치며, 지근섬유보다 소모하는 칼로리가 크다.” 이 운동을 시작하기 전에 이 변형 런지가 꽤 난이도 높은 동작이라는 점을 기억해야 한다고 코일은 경고한다. 익숙 하지 않은 강한 동작을 실시할 때 무릎에 문제가 많이 생길 수 있기 때문에, 이 운동의 난이도에 맞게 무릎과 주변

C. 오른발이 앞에, 왼발이 뒤로 오게 착지한다. 착지와 동시에 런지를 실

근육을 미리 강화시켜야 한다.

시하고, 발볼에 힘을 주며 폭발적으

점핑 런지 몇 세트를 포함한 동적 웜업부터 시작한다. 그 다음 토네이도 점프를 천천히 통제하면서 실시하고, 런지 의 가동 범위는 중간 정도로 제한한다. 할 때마다 동작에 적응해 가면서 반복수와 가동범위, 속도를 늘려간다. 완 전히 숙달되면 다른 운동의 세트 사이에 실시해 전체 훈련의 강도를 높이거나, 마지막 단계에서 실시해 완전 피로

로 점프해 다리의 위치를 다시 바꾼 다. 다리를 바꿔가며 30초 동안 최대 한 빠르게 실시한다.

상태까지 훈련한다. 각 세트는 15-30초간 쉬지 않고 계속하며, 매 훈련마다 최대 3-4세트씩 실시한다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

089


Pulse

Hers Guy

스타플레이어 17살 때 내가 프로 선수는 될 수 없다는 사실을 깨달았다. 하지만 그와 동시에 스포츠만큼 내가 연기에 관심이 많다 는 사실도 깨달았다. 드라마 스쿨에 입 학했고 그때부터 본격적으로 연기를 시 작했다.

내 안의 히어로 캐릭터의 내면을 깊이 성찰하는 슈퍼 히 어로 영화를 좋아한다. 한 때는 약자였 던 영웅의 심리를 연구하는 것이 흥미 롭다. 198cm라는 큰 키와 보다 깊이 있 게 표현할 수 있는 재능은 꽤 매력적이라 고 생각한다.

천생연분 결혼에서 내가 가장 좋아하는 부분은 팀 워크다. 6월이 되면 로라와 나에게 첫 아 이가 탄생한다. 부부가 한 팀으로서 얻

“내가 맡은

을 수 있는 가장 큰 행운이 바로 아이라

캐릭터 빌리

고 생각한다.

본즈와 나는 닮은

버드맨

구석이 많지만

군살 없는 몸매를 유지하기 위해 타조고

내 쪽이 훨씬

기를 주로 먹는다. 맛도 좋지만 고단백

느긋한 편이다”

저지방 식품이기도 하다. 하지만 영국 출 신답게 피쉬 앤 칩스도 좋아하고 고구마 튀김도 좋아한다. 말리는 사람이 없다면 하루 종일 먹을 수도 있다.

몸매 유지 “블랙 세일즈” 촬영을 준비할 때 훈련 강 도는 그렇지 않을 때 보다 10배 정도 강 하다. 하지만 항상 몸매를 유지하기 위해 노력하기 때문에 촬영이 없는 비 시즌기 에도 몸매에 큰 변화는 없다. 고강도 전 신 운동과 신진대사 강화를 위해 15-20 분 정도 훈련하는 것을 좋아한다. 일반

톰 하퍼

스포츠 올스타

스타즈 드라마 어드벤처 해적 스토리 블 랙 세일즈(Black Sails)의 영국 배우 하 퍼. 육지와 바다 모두를 정복하다.

만 예나 지금이나 가장 좋아하는 스포

090 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

어려서부터 럭비, 축구, 롤러 하키, 수영 등등 많은 스포츠를 하며 자랐다. 하지 츠는 럭비다. 최근에는 골프를 시작했는 데, 친구들과 함께 할 수 있는 시간이 많 은 스포츠인 것 같아 시작하게 됐다.

적인 훈련은 바벨을 이용해 데드리프트, 벤트오버 로우, 프론트 스쿼트, 푸시 프 레스, 백 스쿼트를 10회 반복 세트로 실 시하고, 각 세트 사이에 로잉이나 스프린 팅을 실시한다.


Pulse

Healthy Eats

가 달라진다. “만들어 파는 스 무디의 경우 유기농 재료로 만 들었는지, 제조한지 얼마나 오 래됐는지 알 수가 없다.”고 뉴 욕의 영양사인 다라 고드프리 는 말한다. 어떤 재료로, 얼마나 신선하게 만들었는지 분명히 알기 위해서는 만들어 먹는 것 이 가장 좋은 방법이다. 직접 스무디를 만들 경우 채소의 즙 을 내는 과정에서 수분이 줄어 들기 때문에 식이섬유를 첨가 하는 것이 좋다.

트렌드

가 있다는 등 다양한 효능으로 최근 다시 주목받기 시작했다. “버진, 유기농, 비정제 코코넛 오일은 중간사슬지방산이어서 체내에 쉽게 흡수되며, 좋을 콜 레스테롤인 HDL의 수치를 높 여준다.”고 고드프리는 설명한 다. 최근 브라질의 한 연구에 따르면 코코넛 오일로 인해 실 험쥐의 고혈압 증상이 완화되 었다고 한다. 체중을 줄이고 싶을 때는 일반 지방을 코코넛 오일로 대체할 것을 권한다. 지방이 직접 간으 로 전달되어 신진대사가 높아 져, 지방이 에너지로 사용되기 때문에 체중 감량에 도움이 될 것이다. 한 가지 주의할 점은 코코넛 오일의 칼로리가 높은 편(1큰술에 115칼로리)이므로 섭 취량을 적절히 조절해야 한다 는 것이다.

사골 육수

시도해 볼 만한 식품 최근 유행하고 있는 4가지 식품엔 꾸준히 섭취해 볼 만큼 충분한 영양 성분이 함유되어 있다.

트렌드

육류의 뼈, 연골, 인대를 푹 고 아 육수를 내는 것은 수 백 년 간 셰프들이 사용해온 조리 기 술이다. 그러나 최근 부상 치료 효과부터 수면의 질을 높이는 효과까지 사골의 여러 가지 효 능을 믿는 구석기 식단 애호가 들 덕분에 사골 육수 자체의 진 가가 새롭게 주목받고 있다. “사골육수에는 칼슘과 콜라겐 이 풍부해 피부, 모발, 손톱을 튼튼하게 해준다.”고 코네티컷 다리엔의 임상 영양학자이자 IFBB 피겨 프로 선수인 린다 스 테판은 설명한다. 게다가 육수는 고단백질(1컵 당 9g) 저칼로리(1컵 당 40칼로리 이하) 음식이기도 하다. “육수 가 질병을 치료한다는 증거는 없지만, 글루코사민과 콘드로 이틴이 풍부해 염증을 제거하 는데 효과가 있을 것으로 보인 다.”는 것이 고드프리의 의견이 다.

야채 음료 •누구나 새로운 건강식품에 열광한다. 하지만 자 신의 식단과 훈련을 위해 현명한 선택을 해야 할 때, 유행과 제대로 된 효과를 구분해 내는 것은 쉽지 않다. 하지만 새롭게 떠오르고 있는 이 4가지 건강 식은 주목받을 만한 자격이 있는 것 같아 보인다.

주스냐 스무디냐? 그것이 문제 로다. 녹색 잎채소를 갈아 크리 미한 스무디로 만들면 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 농 축액을 쉽게 섭취할 수 있다. 하지만 언제 어떻게 스무디를 만드느냐에 따라 그 영양 효과

트렌드

코코넛 오일 영양학자들은 오랫동안 포화지 방인 코코넛 오일을 동맥 혈전 을 유발하는 요인이라며 피해 왔다. 하지만 심장건강에 효과

트렌드

콜리플라워 케일 말고 다른 재료를 찾아보 자. 콜리플라워가 우리에게 생 소한 채소는 아니다. 하지만 그 냥 굽거나, 오븐에 굽거나, 삶아 서 으깨 요리 할 수 있는 콜리 플라워는 감자 같은 전분류 탄 수화물을 대체할 수 있어 건강 요리를 선호하는 채식주의자들 사이에서 점점 더 사랑을 받기 시작하고 있다. 이 십자화과 채 소는 피자 크러스트나 파에야 에도 사용할 수 있다. “콜리플라워는 담백한 맛을 가 지고 있어 어떤 풍미와도 잘 어 울린다. 삶아서 으깨면 색도 식 감도 감자와 비슷해진다.”고 고 드프리는 말한다. 콜리플라워 1 컵에는 비타민C 1일 섭취 권장 량의 80%가 함유되어 있다. 뿐 만 아니라 항산화 성분도 풍부 하고 칼로리도 낮다(1컵 당 30 칼로리). 1컵 당 식이섬유 함유 량이 3g이나 되기 때문에 포만 감도 오래 유지된다. 코코넛 오 일, 강판에 간 치즈, 천일염을 더하면 맛있는 한 끼 식사를 즐 길 수 있다고 스테판은 귀띔한 다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

091


Pulse

Transformation

“체육관에서 찾은 자신감” 트리스타 엘라스쳐크는 운동이 싫었다. 하지만 뚱뚱한 자기 모습은 더 싫었다. 몸과 마음의 변화로 피트니스의 파워를 실감하는 데는 겨우 몇 개월 걸리지 않았다.

•맞벌이로 바쁜 부모님 때문에 트리

졸업하던 해 아버지의 권유로 웨이

스타 엘라스쳐크는 자주 아침, 점심

트 왓쳐(Weight Watcher)에 함께 가

을 직접 차려 먹어야했다. 귀찮아서

입했다. 이 다이어트로 22kg을 감량

굶기 일쑤다보니 허기지면 마구 먹어

했지만 웨이트 왓쳐를 그만 둔 이후

대는 일이 다반사였다. 아버지도 비

에는 다시 요요가 발생했다. 2012년

만이었고, 그녀 자신도 어린 시절 내

그녀의 체중은 83kg이었다. 다시 체

내 체중으로 고민이 많았다. 활동적

중 감량에 도전하기로 한 그녀는 이번

인 편이어서 고등학교 시절 축구 선

에는 운동을 병행하기로 결심했다.

수를 하기도 했지만 체중 때문에 그

“처음엔 체육관이 무서워서 트레드

만두어야 했다. “다른 여자 선수들

밀만 사용했고, 곧 거의 하루도 거

을 따라 갈 수 없었다.”고 고백했다.

르지 않고 달렸다.” 그리고 얼마 지

엘라스쳐크는 16살 때 처음 다이어

나지 않아 그녀는 새로운 도전을 시

트를 시작했고, 금세 18kg을 감량

작했다. 친구가 웨이트 트레이닝

했다. 하지만 고등학교를 졸업할 무

을 함께 하자고 제안했다. 자신감

렵 체중은 88kg까지 늘어났다. “

이 조금 생긴 그녀는 친구와 훈련

내 외모가 부끄러웠다. 집 밖에 나

을 시작했고, 몇 달 후 일주일에 5번

가고 싶지도 않았다.”고 회상했다.

씩 웨이트 트레이닝을 하게 되었다.

트리스타 엘라스처크

88kg

59kg

최대 몸무게

현재 몸무게

2013년 11월 친구 커플과 더블데이

다. 그러면 쉽게 포기하기 어려울 것

트로 보디빌딩 대회를 관람한 것

같았다.” 처음 대회 준비를 시작했

은 그녀에게 큰 계기가 되었다. “

을 때 몸매는 73kg에 체지방 24%였

그들의 노력과 헌신이 느껴져 정

다. “대회전까지 23주 남았고. 모든

말 놀라웠다. 계속 ‘나도 할 수 있

노력을 쏟을 준비가 되어있었다.”

어. 나도 저렇게 될 수 있어.’라는 생

엘라스쳐크는 일주일에 6일을 체

각이 들었다.”고 그녀는 말한다.

육관에서 보냈다. 그리고 지난 6

약 1달 후, 대회 출전을 도와줄 코치

월 첫 출전에서 피겨부문 3위에 입

를 고용했다. “내가 아는 모든 사람

상했다. “내 생애 가장 기쁘고, 뿌

들에게 대회에 출전하겠다고 말했

듯하고, 감사한 순간이었다.” 올해 27세인 그녀는 앞으로도 계속 대 회에 출전하면서 자신의 목표를 더욱

그녀의 훈련과 식단 트리스타의 훈련

일일 식단 샘플

유산소: 스테어클라이머 30 분, 주 6회

식사 1: 달걀흰자, 블루베리, 오트밀 스크램블

근력훈련: 주 5회 + 서킷 훈 련 1회

식사 2: 그리스 요거트, 바나 나, 유기농 시리얼 식사 3: 고구마, 닭고기, 껍 질콩 식사 4: 고구마, 닭고기

092 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

높여갈 계획이다. 가족들에게도 건강 식사 5: 고구마, 닭고기, 애 호박 식사 6: 단백질 파우더를 섞 은 그리스 요거트

훈련 후: 민트 초콜릿 칩 단 백질 파우더와 플레인 BCAA, 글루타민 저녁: 유산균, 피시 오일

을 위해 운동할 것을 권유해, 아버지 도 그녀의 코치와 훈련을 시작했다. “평생을 뚱뚱한 채로 살았고, 그런 내 자신이 싫었다. 하지만 보디빌딩

즐겨 찾는 보충제

에서 열정을 찾았고, 이제 다시는 예

오전: 피시 오일, 복합비타 민, 칼륨, 비타민 E, 비타민 D, 비타민 C

전의 나로 돌아가지 않을 것이다.”


Pulse

Fat Loss

속성 애플힙 만들기! 해변에 그냥 누워있지만 말자. 재밌고 신선한 바디웨이트 서킷으로 해변이 멋진 체육관으로 변신할 수 있다. •날씨가 더워질수록 몸매를 좀 더 드러내고 싶어지지 않는가? 해 변으로 달려가 몸과 마음을 정화해줄 운동에 빠져보자. “야외에 서 운동하면 신체는 심리적, 생리적으로 크게 활성화 된다. 실내 어디에서 운동해도 그만큼 활성화되기 어렵다.”고 퍼스널 트레이 너이자 뉴욕 이스트 햄턴의 미나르디 트레이닝(Minardi Training) 설립자인 지미 미나르디는 말한다. 그는 회원들을 자신의 집 근처 백사장으로 데려가 해변에서의 훈련을 즐길 수 있도록 한다. “평평하지 않은 바닥에서 운동하려면 안정을 유지하기 위해 몸 이 더 많은 에너지를 써야하기 때문에, 해변에서 훈련하면 보 다 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 게다가 바람의 저항이나 지 형 변화를 견뎌야 하는 것도 칼로리 소모에 도움이 된다.” 꼭 해변이 아니더라도 야외에서 하는 훈련은 여러 가지 장 점이 있다. “뒷마당이나 가까운 공원 등 야외라면 어디 든 좋다.”라고 미나르디는 말한다. 그는 프로 사이클 선 수 출신으로 평생 야외 운동을 적극 지지해왔다. 미나르디의 비치 훈련에서 일 년 내내 강조하는 고강도 서 킷 훈련의 일부인 다음 운동을 실시하면 근육은 더욱 강화 되고 칼로리와 지방은 더 많이 소모할 수 있을 것이다.

마운틴 클라이머 경사가 있는 곳에서 가능한 빠르 게 다리를 번갈아 움직인다. 한 방향 당 30회씩 두 세트 실시한 다. 10회마다 속도를 20%씩 높인 다.

이에서 실시하면 저항을 높일 수 있다.

인클라인 푸시업 시리즈 커다란 바위, 통나무, 벤치 등 높 이가 있는 곳에 손을 대고 실시 한다.

푸시업 5회: 한 팔을 들고, 반대 편 다리를 올린다. 팔 다리를 바 꿔 올린다. 총 2세트 실시한다.

위로 착지한다. 최대한 빨리 바 닥으로 내려와 폭발적으로 다음 반복을 시작한다.

런지 스플릿 잭

•회전 점프 10회: 공중으로 점 프하면서 몸을 180도 회전해 코 어를 개입시키고 반대 방향으로 부드럽게 착지한다.

점핑 잭

•인클라인 푸시업 10회: 손목

점핑 잭과 스쿼트 잭을 번갈아 가며 30회 실시한다. (다리를 넓 게 벌려 점프한 후, 깊게 스쿼트 한다. 다시 점프하고 스쿼트 한 다)

과 어깨를 나란히 두고 등을 편 다. 1세트 실시한다.

발을 앞뒤로 벌리고 서서 스플릿 스쿼트를 실시한 후 점프하며 가 위 차기해 앞뒤 다리를 바꾸어 착지한다. 총 30회 반복한다.

•트라이앵글 푸시업 10회: 양

플라이오메트릭

선택사항: 해변에서 실시하는 경 우 바닷물이 발목 정도 오는 깊

손의 엄지와 검지를 맞대어 삼각 형 모양이 되게 한다. 1세트 실시 한다.

•얼터네이팅 원-암, 원-레그

통나무나 바위, 선반 등 표지점 으로 삼을 것을 찾는다.

•턱 점프 10회: 점프하면서 무 릎을 가슴으로 당겼다가 표지점

민첩성 훈련 막대나 바위 10개 그리고 경사를 찾는다. 이 표지점을 일직선으로 90cm 간격으로 세운다. 표지점 을 지그재그로 멈추지 않고 부드 럽게 돌며 달리다. 전체 표지점 을 모두 통과하는 인터벌을 10회 실시한다. 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

093


Pulse

Health

내 남자의 좋은 습관 기르기

멈추지 말아야 하는 이유 •최근 연구에 따르면 평소에 운동을 한다고 하더라도, 운동시간 외에 하루의 대부분을 움 직이지 않고 가만히 앉아서 시간을 보낸다면 심장병, 당뇨, 암, 조기 사망 등의 위험은 낮아 지지 않는다고 한다. 동 연구에서는 규칙적으로 운동하면 건강에 이로운 점이 많지만, 나머 지 하루의 대부분을 움직이지 않고 생활한다면 운동하지 않는 사람들에게 나타나는 건강 상의 부정적 영향이 크게 줄어들지 않는다고 밝히고 있다. 유명 연예인 트레이너인 조엘 하 퍼가 앉아있는 시간을 줄이고 보다 많이 움직일 수 있는 생활 습관에 대한 조언을 공개했다. •다음 스트레칭 동작으로 머리 에 신선한 혈액을 공급한다: 발 바닥을 땅에 붙이고 서서 허리 가 편안한 정도까지 몸을 앞으 로 숙인다. 머리를 늘어뜨리고 한 쪽 다리는 편 상태에서 반대 편 무릎을 구부린다. 양 무릎을 번갈아 15초씩 스트레칭 한다.

2-3 시간

•움직이며 이야기 한다. 사무 실에서 컨퍼런스 콜을 하거나 휴대폰으로 통화할 때 일어서 걸어 다니며 통화한다.

•월 싯(Wall Sit)을 하며 목록을 작성한다. 벽을 등에 대고 서서 발을 몇 발짝 앞으로 움직인다. 발목과 무릎이 일직선에 오도록 투명의자를 하듯 앉는다. 어깨 는 벽에 붙이고 턱을 든다. 팔을 들고 팔꿈치를 구부려 노트패드 와 펜을 쥐고 목록을 작성한다. 작성이 끝날 때까지 이 자세를 유지한다.

하루 일과 12시간을 기준으로 앉아있는 시간을 2-3시간 줄여야 조기 사망을 막을 수 있다. 출처: 내과학 학보(Annals of Internal Medicine)

094 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08

천연 면역 강화제 적어도 가끔씩은 야외에서 운동 해야 할 또 다른 이유가 있다. 아 름다운 경치를 즐길 때의 기분 이 면역체계를 강화한다는 연구 가 있기 때문이다. 야외에서 운 동하면 기분을 좋게 하는 호르 몬이 생성된다는 과학적 연구 결과는 오래전부터 있어왔다. 그 리고 최근 감정(Emotion) 저널에 게재된 한 연구에 따르면 이런 좋은 기분은 면역체계에 더 많 은 일을 시켜 지키게 하는 염증 유발 단백질인 사토카인 수치를 낮추는 것과 관련이 있다고 한 다. 면역체계가 적절히 작동할 때 질병을 예방하고 건강을 유 지할 수 있다.

애인이나 남편의 식습관 혹은 운동 습관을 개선시키고 싶다면 당신이 하는 일에 관심을 가지 게 하는 것이 중요하다. JAMA 내과학지(JAMA Internal Medicine)의 한 연구에 따르면 애인이나 배우자가 함께 습관을 바꿀 때 나쁜 습관을 좋은 습관 으로 바꿀 수 있는 확률이 더 높 다고 한다. “이 연구는 건강에 대 한 사회적 지지의 중요성을 잘 보여주고 있다.”고 매사추세츠 앰허스트 대학(University of Massachusetts, Amherst)의 심리 학 및 뇌과학 교수인 수잔 크라 우스 화이트본 박사는 말한다. 박사는 연구에 참여하지 않았지 만 다음과 같이 조언하며 연구 결과를 지지했다. “애인이나 배 우자에게 과일과 채소를 더 많 이 먹게 하고, 몸에 좋지 않은 음 식을 피하게 하고 싶다면 본인 이 먼저 실천하는 것이 좋다. 자 신이 요리하는 경우 메뉴와 재 료를 정할 수 있기 때문에 좋은 본보기가 될 것이다. 그리고 애 인이나 배우자가 조금씩 변화를 보일 때마다 긍정적인 리액션으 로 지지해주는 것이 무엇보다 중요하다.”

뇌를 키우자 활동적인 젊은 시절을 보내면 나이가 들어서도 건강을 유지할 수 있다. 최근 육체적으로 활동 적인 30대와 그렇지 않은 30대 인 일란성 쌍둥이들의 뇌구조를 비교한 연구 결과, 운동하는 30 대가 그렇지 않은 30대 보다 운 동 조절망과 밀접한 관련이 있 는 선조피질과 전두엽 회백질의 크기가 더 크다는 사실이 관찰 되었다. 뇌의 이 부분이 좋을수 록 노년에 낙상이나 운동성 저 하의 위험을 낮추는 장기적인 건강상의 이점이 많아진다.


2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

095


Recipes

빠른 조리: 재료를 미리 손질해 두면 요리 시간을 조금이라도 단축할 수 있다.

운동선수를 위한 20분 요리법 빠른 조리가 가능한 레시피로 당신의 운동능력과 건강에 좋은 요리를 쉽고 간편하게 즐겨보자.

096 MUSCLE & FITNESS ///

2015.08


구운 채소와 케일 을 곁들인 베이크 팔라펠

피쉬 타코와 토마토 살사 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

097


2015

Digital Specials Muscle&Fitness recognizes the ongoing trend in digital and mobile and is creating innovative ways to deliver the same great expert content to fans on their mobile devices.

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Motivation

좀처럼 나를 가만두려하지 않는 세상에서 나다움을 유지하는 것이야 말로 진정한 성공이다. - 랄프 왈도 에머슨

미래는 자기 꿈의 아름다움을 믿는 자들의 것이다. -엘레노어 루즈벨트

"우리는 늘 둘 중 하나 때문에 괴로워한다:

자기 절제의 고통 아니면 후회나 실망의 고통이다."

-짐론

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

103


Pilates

필라테스로 하는 여자의 여름준비 Into the Pilates

INTERVIEWEE 한의랑 (저스트 필라테스 원장)

발레와 필라테스를 병행하는 이유는 무엇인가?

그렇다면 필라테스가 발레에 어떤 식으로 도움을 주는가?

필라테스와 발레는 비슷한 맥락의 근육을 사용하는 속근육 발달 운동으로 효

필라테스는 몸의 균형감각을 길러주고, 아름다운 바디라인을 만들어 줄 뿐 아

과는 비슷하지만, 필라테스는 자세를 바르게 만드는데 좀 더 탁월하고, 발레는

니라 몸의 중심축인 코어를 강화하여 우아하게 움직이는 발레 동작을 더욱 잘

아름다움 바디 라인을 만드는데 좀 더 도움이 된다.

표현 할 수 있게 만들어 준다.

발레를 하는데 있어서 필라테스가 무리가 되지는 않나?

발레와 함께 필라테스를 병행하고 있는 회원이 많은가?

전혀 무리가 되지 않으며, 더욱 도움이 된다. 관절을 잘 사용하지 못하는 일반

저스트 필라테스에서는 기구 필라테스와 발레 필라테스 수업을 진행하고 있는

인들이 안전하게 사용하는 방법을 배우기에 발레를 함에 있어 더 큰 효과를

데, 기구 필라테스와 비교될 정도로 발레 필라테스의 인기가 상당하다. 발레를

보게 된다.

한 번 접한 사람들은 그 매력에 빠져 발레리나가 된 듯한 기분을 누릴 수 있어 서 여성 회원에게 많은 인기를 끌고 있다. 처음 기구 필라테스를 하기 위해 왔다 가 발레 필라테스 매력에 빠져 두 수업을 같이 듣는 경우가 많다.

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2015.08 2015.07


촬영장소 | 저스트 필라테스 (서초구 서초동 02-6465-9585)

어린이 회원에게도 발레 필라테스가 좋은가?

주로 어떤 사람에게 발레 필라테스를 권하고 싶은가?

성장기에 가장 중요한 척추 및 관절들을 정확한 자세로 안전하게 늘려줄 수 있

복부비만, 척추 질환, 휜 다리, 거북목, 일자목 등 현대인의 자세나 생활로 인

어서 키 성장 및 균형 잡힌 신체 발달에 큰 도움을 준다.

한 질환을 앓고 있는 사람에게 좋다. 그리고 발레리나의 몸매를 소망하는 여성 에게 많은 도움이 될 것이다.

필라테스를 병행하고 있는 발레리나는 누가 있나? 대표적으로 영국 로얄 발레단의 타마라 로조(Tamara Rojo)를 포함한 대부분

실제로 발레 필라테스를 통해 도움을 얻은 경험이 있는가?

의 해외 및 국내 발레리나는 더 나은 기량을 발휘하기 위해 필라테스 운동을

필라테스는 발레리나들의 만성질환인 허리 통증과 무릎 통증을 개선하는데

병행하고 있다.

도움이 되며, 발레를 할 때 가장 필요한 내전 근육을 강화할 수 있다. 나도 7년 간 발레를 쉬고 다시 시작했지만, 필라테스 덕분에 현역 당시의 몸으로 빠르게

헬스나 다른 운동에 비해 강도가 약하진 않은가?

회복되었다. 또한 과도한 스트레칭으로 인한 관절 및 근육의 부상을 완화하는

전혀 약하지 않다. 실제 회원들의 반응은 우아해 보이는데 직접해보면 너무 힘

데 도움이 됐다.

들어서 다른 운동을 할 수 없다고 한다. 발레리나들이 왜 날씬한지 발레 필라 테스를 경험하면 이유를 알게 될 것이다.

발레에 도움을 줄 수 있는 위한 필라테스 동작을 소개해 달라. 래더 바렐을 이용한 발레 스트레칭과 복부 강화 시리즈, 옆구리 군살 제거에

다른 운동과 발레 필라테스의 차이점이라면?

도움이 되는 사이드 싯업 시리즈, 곧은 다리 만들기에 좋은 레그 시리즈 등이

정확한 자세를 통해 안전한 관절 가동 범위 안에서 몸을 움직이며, 평상시 사

있다.

용하지 않는 근육을 사용하여 근육의 부피는 줄이고 관절의 움직임은 자유롭 게 만들어 신체를 컨트롤하는 능력을 키워준다. 2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

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Training

몸짱걸들의 가이드

RUNNING STRONG 올 여름 러닝 페이스를 높이고 다른 훈련 에서도 높아진 운동성을 확인해보자.

•유산소 운동이 필요할 때 가장 많이 선택하는 것이 달리기라는 것은 놀라울

“달리기를 통해 몸은 손상된 근조직을 더 잘 재생할 수 있는 법을 터득하기 때문

것도 없는 사실이다. 달리기는 쉽게 시작할 수 있고, 시간 당 최대 800칼로리까

에, 일반 훈련의 반복 사이에 회복시간을 단축시킬 수 있다. 그리고 효과적으로

지 소모할 수 있는 엄청난 운동량을 자랑할 뿐만 아니라, 코어와 하체 근력, 지구

체지방을 연소하고 젖산을 제거해 훈련의 강도를 쉽게 높일 수 있다.”

력을 강화하고 짜릿한 쾌감까지 선사한다.(러너스 하이라는 말이 괜히 생긴 것이

하지만 주의할 점이 있다. 달리기의 효과를 최대화 하려면(그리고 부상을 예방

아니다!) 게다가 최근 한 연구결과에 따르면, 하루 5분 조깅으로 심혈관 질환으

하려면), 매주 동일한 루트를 동일한 속도로 달려서는 안 된다고 캐스토는 조언

로 인한 사망률을 크게 낮출 수 있다고 한다.

한다. 그러면 몸이 쉽게 익숙해져 발전하기를 거부한다는 것이다. “속도 조절, 산

달릴 수 있는 공간은 보도블록뿐만이 아니다. “체육관 등 실내에서 규칙적으

악 달리기 훈련, 마라톤 훈련 등 다양한 방법으로 훈련해야 보다 많은 근육이 개

로 달리는 것도 큰 도움이 된다.”고 아식스 맘모스 트랙 클럽(Asics Mammoth

입되고 체지방 연소가 촉진되며 전체적인 운동력이 높아진다.” 자 이제, 강하게

Track Club)과 LA 로드 러너스(LA Road Runners)의 수석 코치인 앤드류 캐

오래 달릴 수 있는 달콤한 꿀 팁을 공유해보자.

스토는 설명한다.

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2015.08


러닝 훈련에 스프린트(단거리 전력질주)를 추가하면 칼로리 소모도 높아지고 근력도 강화된다.

2015.08 /// MUSCLE & FITNESS

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2015

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Goals

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2015.07


시간 한 달의 목표 하나의

근육을 늘리면서 체지방을 태워라 신진대사를 약화시키지 않고 새로운 몸매로 탈바꿈할 완벽한 프로그램

•건강에 해로운 속성 다이어트나 끝나지 않는 유산소 운동 없이 한 달 안

서 체지방을 줄일 수 있는 통합적인 계획만 있으면 된다. 우리가 소개할 바

에 충분한 체지방을 감량하길 바라고 있는가? 30일 동안 식단을 보다 엄격

로 이 프로그램을 한 달만 유지하면 몸매도 기분도 확실히 달라질 것이다.

하게 지키고 해이하게 훈련하지 않는다면 결코 불가능한 목표는 아니다. “훈련을 처음 시작하는 사람은 체지방을 줄이고 근육을 늘리기가 좀 더 쉽 다. 하지만 훈련 경력이 쌓일수록 이것은 점점 어려워진다. 체지방이 줄어 들수록 순 근질량을 유지하기가 점점 힘들어지기 때문”이라고 공인 스트렝 스&컨디셔닝 코치이자 뉴욕 브롱크스 리먼 대학(Lehman College)의 운 동과학 부교수인 브래드 스코엔펠드 박사는 설명한다. 물론 근손실을 최

1. 훈련시간을 최대화 하라 운동에 투자하는 시간을 최대한 활용해 근력훈련 한 세션에서 최대한 많 은 칼로리를 소모하려면 다양한 다근육, 다관절 운동에 집중할 필요가 있 다. “스쿼트, 프레스, 푸시업, 로우 같은 운동은 대 근육군을 훈련하기 적합 한 운동으로 체지방 연소에 큰 효과가 있다.”고 스코엔펠드 박사는 말한다.

소화하면서 성과를 최대화할 수 있는 방법은 있다. 신진대사를 유지하면

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50센트 무엇도 그를 막을 수 없다

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2015.07


여기 이 남자는 올 여름 불혹을 맞이 하지만, 누구도 그에게 이제 꺾였다 고 말할 수 없을 것이다. 줄지어 예 정된 다양한 프로젝트와 피트니스 에 대한 열정으로 그는 여전히 놀라 운 몸매를 유지하고 있다. 50센트 의 놀라운 생명력을 확인하게 될 것 이다.

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2015.07


근질량은 높이고 체지방은 낮춘다 최강 전신 서킷 프로그램이라면 매일 단 25분으로 근육 빵빵한 하루 운동을 마칠 수 있다. 도대체 이런 프로그램을 왜 이제야 알게 되었는지 터져 나오는 탄식을 멈출 수 없을 것이다. 2015.07 /// MUSCLE & FITNESS

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머슬앤피트니스

핫바디 정미리는... ... 남  자의 넓은 어깨와 멋진 팔 근육 이 섹시하다고 생각한다.

... 힙  이 자신 있다. 운동하면서 가장 재미있는 부위기도 하다. ... 활동적인 성격 덕분에 캠핑이나 레 저 스포츠를 즐기는 편이다.

... 스  포츠 모델이다보니 아무래 도 웨이트 트레이닝에 가장 자 신이 있다. ... 어  릴 때부터 태권도 선수로 운동 을 시작했다.

... 살  이 많이 쪄서 다이어트로 시 작한 웨이트 트레이닝에 완전 히 푹 빠져버렸다. ... 화가 나거나 짜증이 나면 공원에서 음악을 크게 들으면서 달린다.

... 찜  질방가서 땀을 흘리고 난 뒤 샤워를 하면 몸이 가벼워지면 서 스트레스도 풀린다.

ABOUT THE MODEL 이름 정미리 나이 29세 키 165cm | 몸무게 55kg 바디사이즈 34-24-36 직업 퍼스널 트레이너, 필라테스 강사 및 피트니스 모델 운동하는 곳 안산 애니멀휘트니스 SNS www.facebook.com/mirijung1018

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메튜 프레서 올림픽 역도의 기대주였던 프레이저는 스내치 142kg, 클린 앤 저크 170kg, 머슬업 25회(신기록), 풀업 50회(신기록)라는 개인 최고 기록을 가지고 있다.

나이

25

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몸무게

84


IT’S

GAME TIME 대망의 2015 크로스핏 게임즈. 그 현장을 미리 탐색한다. 선수들의 훈련법을 살펴보고 나의 기록도 확인해보자.

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2015.07


섬머 그릴 스페셜 여름 내내 야외에서 바비큐를 즐기는 것 만큼 즐거운 것이 또 있을까? 남자들이 가장 좋아하는 바비큐 파티를 즐기면서도 짱짱한 근육을 만들어줄 비법 레시피를 알아보자.

시트러스 그릴 쉬림프 4인 기준

셰프의 한 수 새우꼬치에 사용한 시트러스 양념은 호박, 가지, 아스파라거스 등 채소 구이와도 잘 어울린다. 양념을 골고루 잘 발라 한 면에 1분씩 굽는다.

중간크기의 자연산 새우(껍질 벗기고 내장 제거) 680g 25cm 쇠 혹은 나무 꼬치 오렌지 제스트(얇게 간 껍질) 및 과즙 1개 레몬 제스트 1개 강판에 간 생강 2큰술 올리브유 약간 소금 후추

1) 새우 6마리를 25cm 꼬치에 꿴다. 나무 꼬치

를 사용하는 경우 차가운 물에 1시간 정도 불렸 다가 사용해야 그릴에서 타지 않는다. 2) 오렌지 제스트와 과즙, 레몬 제스트, 생강, 올 리브유를 작은 믹싱 볼에 섞는다. 요리용 브러 시를 사용해 꿴 새우의 한쪽 면에 골고루 바른 다. 굽기 직전에 바르는 것이 가장 좋다. 지나치 게 미리 발라두면 시트러스 성분 때문에 새우가 익어버린다. 3) 양념을 바른 면이 아래로 오도록 새우꼬치를 뜨거운 그릴 위에 올리고 2분간 굽고, 뒤집어서 2분 더 굽는다.

다량영양소

189 36g

칼로리

단백질

4g 탄수화물

1g 지방

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화려한 해변에서 즐길 여름휴가가 당장 다음 주라고? 걱정은 NO! 해변에서도 당당한 몸매를 만들자.

일 대작전 30

MUSCLE & FITNESS

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JUNE 2015


오해는 금물! 우리의 의도는 “속성 다이어트”가 아니다. 하루 종일 사우나에 서 땀을 빼거나, 땀복 을 입고 한 여름 대낮 에 땀을 뻘뻘 흘리며 달 리기를 해서 몸무게나 줄여보자는 것이 아니 라는 말이다. 이런 말 도 안 되는 방법들은 운동력만 저해하는 것 이 아니라 건강에도 해 롭다. 일반적인 단기 속성 프로그램과는 달 리 우리의 7일 프로그 램은 보디빌더나 피지 크 선수들이 대회 직전 최상의 컨디션을 위해 활용하는 유산소 프로 그램 그리고 식단계획 과 매우 유사하다. 건 강을 해치지 않고도 단 시간에 탄탄한 잔근육 을 돋보이게 할 프로그 램을 설계한 것이다.

헐적 단식 안내서인 “먹고 굶고 먹고(Eat Stop Eat)” 의 저자 브래드 필론이 설계한 이 7일 프로그램의 목 적은 근육의 미적인 면을 더욱 부각시키려는 것이 다. 어떤 스타일의 분할 훈련을 하고 있든 상관없이 누 구나 활용할 수 있는 1주일 식단 프로그램이다. 보디빌딩 대회, 사진 촬영, 신혼여행, 여름휴가 심지어 침 실에서도 뽐낼 수 있는 최상의 몸매를 만들어 줄 안전 하고 효과적인 방법이 될 것이다. 지금까지의 노력의 결 과를 만천하에 드러낼 때가 드디어 눈앞에 다가왔다.

프로그램의 원리 이 7일 프로그램은 이미 체지방률이 10-15%에 도달한, 그래서 몸매 완성을 위한 최종 단계에 있는 남성들에게 가장 효과가 큰 프로그램이다. 이 프로그램을 유지하는 7일 동안 원래 자신의 훈련은 유 지한다. 단 필론의 제안대로 신진대사율을 최대화하기 위해 운동량을 늘려 전신 훈련을 해야 하는 5 일째는 예외로 한다. 필론의 말처럼 “체지방률이 8% 이하가 되어야 나트륨 섭취량을 조절했을 때 의 미 있는 변화를 경험”할 수 있기 때문에 나트륨 양은 조절하지 않는다. 필론은 수분을 섭취해야 “근 육이 더 풍만해지고 피부가 탄력 있어 보이기” 때문에 수분섭취를 줄여서는 안 된다고 권고한다. 아 래 원칙을 유념한다면 곧 눈에 띄는 몸매의 변화를 경험하게 될 것이다.

원칙 7일 동안 아래 원칙을 빠짐없이 지키도록 한다.

탄수화물:

유산소:

설탕:

보충제:

쌀, 통밀, 파스타, 걷기, 자전거 타기, 일렙 감자, 고구마 같은 티컬 혹은 스테어마스터 녹말성분의 탄수화물만 스텝밀 같은 머신을 활용 섭취할 수 있다. 과일에는 한 “저강도 유산소”운동 당분이 많기 때문에 피하 을 실시한다. 분당 심박수 도록 한다. 120-140을 유지한다.

BCAA 및 단백질. 단백질 셰이크는 하루 1회만 섭 취한다. 체중이 97kg 이 상인 경우 2회까지 섭취 가능하다. 블랙커피를 섭 취했을 때 체액저류 현상 이 나타난다면 알약으로 된 카페인을 섭취한다.

가당 식품은 섭취하지 않는다.

알코올: 술을 마시지 않는다.

섭취량: 자기 체중을 파운드로 환산해(450g=약 1파운드) 표에서 정한 수로 곱했을 때 나온 값이 하루 총 섭취 칼로리다. 1일 섭취 칼로리를 기준으로 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 계산한다.

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날아오르다 슈퍼히어로처럼

“플래쉬(The Flash)”의 로비 아멜이 찾은 프리러닝의 모험과 자유. 당신의 것이 될 수 있다.

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CHEST 프레스와 플라이로 구성된 군더더기 없는 깔끔한 훈련으로 조각 같은 흉근을 완성한다.

플랫 벤치 덤벨 플라이 “나는 사람들에게 플라이를 실시할 때 가능 한 깊게 내려갔다가 1/3만큼만 올라오라고 권한다.”라고 트레이너 짐 리노는 말한다. “ 이렇게 하면 흉근을 제대로 고립시킬 수 있 다. 젊은 시절의 아놀드도 선호했던 방식이 다. 효과를 짐작할 수 있지 않은가?”

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HOT VIDEO

무대에 서다 퍼스널 트레이너들의 대회 참여가 활발해지면서 몬스터 혹은 신의 영역으로만 비쳐 졌던 보디빌딩의 세계가 조금씩 일반인에게 가까워지고 있다. 보디빌딩 저변의 확대

세지고 싶어 운동을 시작한 게 발단이 되

최근 다양한 보디빌딩 대회가 개최되면

어 트레이너 일까지 하게 된 케이스다. 그

서 전에는 대회 참가를 생각지도 않았던

는 지금도 트레이너 일을 하면서 각종 보

일반인들의 대회 참여가 많아졌다. 특히

디빌딩 대회에 출전해 좋은 성적을 거두

체육관을 일터로 삼은 퍼스널 트레이너

며 자신의 한계를 시험하고 있다.

들의 대회 참여가 그런 분위기를 만드는 데 상당한 기여를 했다. 일각에서는 무분 별한 대회 개최와 참여가 보디빌딩의 질 적 수준을 점차 하락시킨다고 지적하지 만, 보디빌딩이라는 스포츠의 저변 확대 라는 측면에서 바라본다면 결코 쉽게 단 정할 수 있는 문제가 아니다.

이처럼 좋아서 시작한 운동이 자신을 시 험하는 결과로 이어지는 경우가 요즘 많

QR코드를 찍으면 피트니스 모델 홍의선 선수의 영상을 확인할 수 있다.

아지고 있다. 이들은 대회를 위해 몸을 만 들고 그 과정을 통해 자신을 극복하는 인 생의 묘미를 알아가고 있다. 그리고 그런 과정과 결과를 영상과 사진을 통해 남기 고 자신의 찬란했던 도전을 기억으로 간

나도 할 수 있다! 이번 머슬앤피트니스 핫비디오의 주인공 홍의선 트레이너도 자신을 극복하는 노 력을 통해 무대 위에 오를 수 있었다. 팀 윤짐 관저점의 퍼스널 트레이너로 근무 중인 홍의선 트레이너는 학창시절 힘이

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자신을 시험하는 무대

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직하고 싶어 한다. 많은 사람들의 환호를 받는 보디빌딩 무대는 결코 멀리 있지 않

박제영

다는 것을 이들이 몸소 증명하고 있는 것

머슬앤피트니스 영상PD

이다. 어떤가? 독자 여러분도 이 도전에 합류해 볼 생각이 들지 않는가.

그가 만든 더 많은 영상을 감상하고 싶다면 youtube.com/user/MuscleAndFitnessTV에서 확인하라.


ONLINE EVENT 국내 최고의 피트니스미디어 머슬앤피트니스에 여러분의 의견을 남겨주세요. 소중한 의견을 남겨주신 분들께 독자 선물을 드립니다.

머피의 몸짱연구소 blog.naver.com/mnfkorea1990

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독자선물 GIFT 1 스포밴드 25,000원 상당 5명

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라텍스 고무 겉에 두껍고 견고한 면사를 붙인 뛰어난 내구성과 간편한 휴대성, 9단계 조절가능한 손잡이가 있어 다양한 운동 목적으로 활용할 수 있는 제품

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[7월 온라인 이벤트 당첨자] 스포밴드 5명

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정선욱 안창성 김기준 이지나 원정인

서아영 최종식 권 혁 김남수 문지현

서울시 노원구 공릉동 경기 용인시 상현동 경북 상주시 남성동 서울 강남구 역삼동 강원 속초시 청학동

충북 청주시 분평동 인천 서구 백석동 부산 북구 만덕동 울산 동구 전하동 서울시 관악구 신림동

정두준 오지환 박예나 고경남 나승은

강원 원주시 명륜동 서울 은평구 불광동 경남 진해시 이동 제주 제주시 노형동 서울 강북구 미아동 2015.07 /// MUSCLE & FITNESS

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GIFT

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월간 건강과 근육(Musscle&Fitness)은 건강, 다이어트, 라이프스타일의 주제를 고루 다루는 보디빌딩 피트니스 전문지입니다.

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머슬앤피트니스

1940년 조 웨이더에 의해 발간되어 세계적으로는 76년, 우리나라에서만 26년간 수많은 독자들의 사랑을 받아 온 머슬앤피트니스.최신의 피트니스 이론과 이를 수십년간 검증해 온 전문가들의 노하우를 통해 21세기의 건강한 라이프 스타일을 제시하는 전문지입니다. 머슬앤피트니스는 과거에도 그랬듯이 앞으로도 독자 여러분의 건강한 삶을 위해 알찬 정보를 제공할 것을 약속합니다.

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2015.07 /// MUSCLE & FITNESS


트레이너의 새로운 기준 LAST SET

짐 스미스와 조 드프랑코의 CPPS 인증서는 트레이너 자격증에 새로운 장을 열 것이다.

트레이너들의 이름 뒤에 붙는 문자들이 우리가 알 아야할 전부는 아니라는 점을 지금쯤은 알고들 있을 것이다. 프로 선수들을 훈련시키고, 최신 운동과학에 박학한 C.S.C.S.*D(미국 공인체력관리 전문가, *D가 붙는 경우 한 단계 높은 자격)들이 있는 반면, 같은 자격을 가지고도 실제 고객을 위한 프로그램을 설계 할 줄도 모르고, 심지어 훈련 자체에 별 관심이 없는 책벌레들도 있기 마련이다. 내가 이렇게 말할 수 있는 이유는 나도 NSCA-CPT( 미국공인퍼스널트레이너)와 NSCA-CSCS(미국공인근 력컨디셔닝전문가) 자격증을 가지고 있기 때문이다. 이 두 자격시험을 준비하는데 오랜 시간이 걸렸고, 학술적인 전문용어를 익히는데 많은 시간을 할애해 야 하긴 했지만, 어쨌든 체육관에 한 번 가지도 않고 책만 보고 시험을 통과할 수 있었다. 그렇다고 이 자 격증 주는 두 단체를 비난하려고 하는 것은 아니다. 이 자격증은 수년간 나에게 많은 도움과 가르침을 주 었다. 그렇지만, 최근 새롭게 등장한 자격증은 CPPS를 위 한 세미나에 참석하면서 그 동안 내가 얼마나 많이 모르고 있었는지를 새삼 깨달았다. CPPS는 공인체력 강화 전문가(Certified Physical Preparation Specialist)라 는 의미로, 2011년 업계 최고 베테랑인 조 드프랑코와 짐 스미스가 의기투합해 만들어낸 자격증이다. CPPS 의 목표는 책을 바탕으로 이론에 강한 사람들과 실제 경험이 풍부한 사람들 사이의 간격을 좁히는 것이다. “조 D”와 “스미티”는 둘이 합쳐 40년 이상의 현장 경 험을 통해 셀 수 없이 많은 프로 선수들을 훈련시켜 왔다. 이들의 유투브 채널과 DVD는 전 세계 모든 퍼 스널 트레이너들의 필수 교과서가 되었다. 두 사람은 크게 성공한 사업가이자 대규모 체육관을 소유한 경 영인이지만, 이 신규 자격증을 개발한 것은 결코 사 업만을 위해서는 아니었다. 무의 상태에서 커리큘럼 을 창조하는 것은 기꺼이 즐겁게 한 일이었지만, 엄 청난 노력도 필요했다.

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공백 채우기 CPPS 세미나는 이론수 업과 현장실습으로 골고 루 구성되어있다. 참가자들은 훈련이론에 대해 배우고 코칭 스킬을 시연해야 한다.


배움의 장 크로스핏 스타 크르 스마스 애봇이 CPPS 공동 창립자인 스미 티(왼쪽), 드프랑코와 함께 포즈를 취했다.

“우리의 목표는 코치나 트레이너들이 우리

더 많은 것을 알게 되었다는 뜻이 아니다.

시스템을 통해 자신감을 얻고 자신의 선수

어떤 자격증을 가졌다고 해서 다른 트레이

나 고객들이 원하는 목표를 안전하고 효과

너들 보다 우월하다고 주장할 수는 없다고

적으로 달성하게 돕는 지도자 역할을 하고,

말하고 싶은 것이다. 우리의 그룹 트레이닝

그들의 가치를 높여주는 것이다.”고 스미스

디렉터인 션 하이슨 C.S.C.S.는 지금 내가 알

는 말한다.

고 있는 것 보다 더 많은 것을 잊어버렸을지

요약하자면, CPPS 주말 세미나에 참석하면

도 모른다. 편집장인 숀 페린도 마찬가지다.

해부학, 생리학, 호흡 및 웜업 테크닉, 스쿼

그의 자격증은 이미 몇 년 전에 유효기간이

트, 벤치, 데드리프트 자세, 전력질주 역학,

다 되었을지 모른다. 하지만 그는 여전히 누

그리고 포괄적인 프로그래밍 설계법 등에

구와도 쉽게 비교할 수 없을 만큼 건강과 피

대해 숨 쉴 틈 없는 이틀간의 폭풍 학습을

트니스를 위해 호흡하고 살아가고 있다. 편

견뎌야 한다. 하지만 이 세미나를 마치면 코

집 총 책임자인 아놀드 슈워제네거는 어떤

치 인증시험을 볼 수 있는 자격이 주어진다.

자격증도 가지고 있지 않지만, 여전히 그의

14일 내에 필기시험을 통과하고, 자기 고객

조언을 바라는 사람은 줄을 서고 있다. 이것

의 특성에 맞춘 자신만의 코칭 기술을 보일

이 말도 안 되나?

수 있도록 다양한 운 동을 고객에게 가르치 는 동영상을 제출해야

나는 지금 잉크도

모든 것을 알았다고 생각하는 순간이 실패의 시작이다.

한다. 내가 참석했던

채 마르지 않은 빳 빳한 새 자격증을 들고 내가 더 낫다

뉴저지 파라머스에 있는 그레이트 화이트

고 말하려는 것이 아니다. 조 D 그리고 스미

크로스핏(Great White CrossFit)의 세미나는 신

티와 함께 보낸 주말이 지금까지 내 커리어

청이 모두 마감되었으며, 참가자들은 대부분

를 위해 노력해온 것 중 가장 소중한 일이었

퍼스널 트레이너, 고등학교, 대학교 코치들

다고 말하고 싶은 것이다. 내가 알고 있던

이었으며, 크로스핏 선수인 케니 산투치, 여

개념을 이제야 제대로 이해하고 제대로 적

자 크로스핏 슈퍼스타인 크리스마스 애봇

용할 수 있게 된 것 같다. 특히 내 벤치 프레

같은 유명인도 참석했다.

스 자세를 완전히 바꾼 것은 안전하고 장기

두 번째 날이 끝나갈 무렵, 참석자들은 자기

적인 성장을 이어가는데 도움이 될 것이고,

고객들을 위한 프로그램 그리고 자기 훈련

그간 큰 변화 없었던 웜업도 더욱 다양해 질

에 활용할 수 있는 굉장한 정보들을 얻어간

것이다.

다고 모두 만족해했다. 시간적인 측면에서

자격증을 원했다면, 다음번 CPPS 세미나에

보자면, 내가 성경책만큼 두꺼운 C.S.C.S. 참

참석해 볼 것을 권한다. 이미 자격증이 있다

고서를 꼼꼼히 읽는 데 1년이나 걸린 것에

면 세미나 참석은 필수다.

비해 너무나 짧았지만, 지금까지 내가 본 중

자격증이 있든 없든, 언제나 아직 배울 것은

트레이너와 스트렝스 코치들을 위한 가장

있다는 사실을 존중하기 바란다. 내가 절대

포괄적인 인증과정이라고 자신 있게 말할

로 확신하는 단 한 가지는 체육관에서든 인

수 있다.

생에서든 자신이 모든 것을 알았다고 생각

이런 나의 의견에 대해 비난의 이메일이 쇄

하는 순간, 모든 것이 엉망이 되기 시작한다

도하기 전에 미리 한 말씀드리자면, 내가 다

는 것이다.

른 자격증을 가지고 있는 사람들보다 이제 2015.07 /// MUSCLE & FITNESS

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