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Sistemas y métodos para entrenar la resistencia Sistemas: Definen la “idea general” del trabajo que voy a desarrollar. -

Sistemas continuos: Realización de un esfuerzo físico mantenido y sin pausas o Armónico: Mantengo una intensidad más o menos constante. Sin cambios de ritmo. o Variable: Varío el ritmo pero siempre dentro de unos intervalos adecuados al objetivo perseguido

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Sistemas fraccionados: Realización de un esfuerzo físico mantenido pero con pausas intermedias. o Interválico: Las pausas no me permiten recuperarme completamente o Repeticiones: Las pausas me permiten recuperarme completamente

Métodos: Establecen las características concretas del entrenamiento -

Carrera continua: Llamada también "Ritmo Sostenido" porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado. o Características:  El Esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.  La duración es larga.  La intensidad es baja.  No hay recuperación durante el esfuerzo.  La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.  Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, colinas, carreteras, parques, playas, avenidas).  Desarrolla el nivel de la resistencia aeróbica.

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Circuito Natural: Igual a la carrera continua pero desarrollada en un medio natural y adaptando mi desplazamiento a las irregularidades del terreno por lo que habría que trepar, escalar, colgarse, deslizarse, arrastrarse, etc.

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Fartleck: Llamado también "juego de velocidad", ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. o Características  La intensidad del esfuerzo es variable.  Se realiza generalmente fuera de pistas.  Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la indicación de la superficie.  Se utiliza para cualquier deporte.  Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).  Desarrolla un alto nivel de la capacidad aeróbica.  El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minutos.


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Aeróbic: Actividad conocida por todos nosotros y que, por sus características, es un método fabuloso para mejorar la resistencia. Estas características son: un volumen de trabajo elevado (30’ y hasta 1 hora) y una intensidad moderada (120-170 pulsaciones, normalmente)

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Interval-Training (entrenamiento interválico): Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. o Características:  La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.  Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minutos.  Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.  Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.  La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando.  La duración del esfuerzo es larga.

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Circuit Training (entrenamiento en circuito): Realizamos un circuito que incluya distintos ejercicios pero manteniendo unas pulsaciones constantes y moderadamente elevadas. Lo veremos más detenidamente cuando estudiemos la fuerza

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Carrera en cuestas: Su nombre lo indica todo. Puede dar lugar a un entrenamiento similar al desarrollado en un Fartleck o incluso a un entrenamiento interválico.

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Entrenamiento por repeticiones (o series): Consiste en realizar esfuerzos importantes y en muy corto tiempo con recuperación completa.

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Característica:  Se realiza esfuerzos de alta intensidad.  La recuperación debe ser completa (bajamos el pulso a 90)  Desarrolla la resistencia anaeróbica en sus niveles más altos.

Bicicleta, caminar, deportes, etc.: Cualquier actividad que desarrollemos durante un tiempo prolongado (más de 20’) y con una intensidad moderada.


Sistemas y métodos para entrenar la resistencia