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Ahora que ya he cumplido con las tonterías legales, vamos a trabajar!

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RESUMEN ...........................................................................................................................85! VARIANTES DE ABDOMINALES ................................................................................................86! EJERCICIOS DE CUERPO COMPLETO ...........................................................................................92! BURPEES (3) .......................................................................................................................92! ESCALADORES (2-3) ............................................................................................................92! ESCALADORES INVERSOS (3-4) .............................................................................................92! JUMPING JACKS (2) ..............................................................................................................93! FLEXIÓN A PLANCHA (2-3) ....................................................................................................93! LEVANTAMIENTO CON IMPULSO (3-4) ......................................................................................94! LEVANTAMIENTOS DE RODILLAS (2-3) .....................................................................................94! PINO PUENTE (4-5) ..............................................................................................................95! ESPRINTAR .........................................................................................................................95! 3.! EL PROGRAMA ................................................................................................................97! CÓMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS ............................................................................97! EL PROGRAMA µDESENCADENADO ¶ ...........................................................................................100! ANTES DE EMPEZAR ...............................................................................................................104! CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO .......................................................................................104! EL ³CÓMO´ VERSUS EL ³POR QUÉ´ ........................................................................................105! PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 10 SEMANAS ...............................................................................107! SEMANAS 1 Y 2 ± RESISTENCIA/MASA MUSCULAR.....................................................108! SEMANAS 3 Y 4 ± FUERZA .............................................................................................111! SEMANAS 5 Y 6 ± POTENCIA .........................................................................................113! SEMANAS 7, 8, 9 Y 10 ± ACONDICIONAMIENTO GLOBAL .............................................115! PERSONALIZA EL PROGRAMA ...................................................................................................121! ENTRENAMIENTOS CROSSFIT ..................................................................................................123! ENTRENAMIENTOS PARA PAREJAS ............................................................................................127! 4.! NUTRICIÓN ...................................................................................................................129! PROTEÍNAS ...........................................................................................................................130! GRASAS ................................................................................................................................130! HIDRATOS DE CARBONO .........................................................................................................131! OTRAS RECOMENDACIONES ....................................................................................................131! 5.! FLEXIBILIDAD ................................................................................................................134! ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FLEXIBILIDAD?............................................................................134! EJERCICIOS PARA MEJORAR TU FLEXIBILIDAD ............................................................................135! 6.! PREGUNTAS Y RESPUESTAS ...........................................................................................144! 7.! CONCLUYENDO, O AQUÍ EMPIEZA TODO ............................................................................148! 8.! ANEXO I: DIARIO DE EJERCICIOS .....................................................................................149! TEST INICIAL..........................................................................................................................149! DIARIO DEL PROGRAMA ..........................................................................................................151! SEMANAS 1 Y 2 ± RESISTENCIA/MASA MUSCULAR.....................................................151! SEMANAS 3 Y 4 ± FUERZA ...............................................................................................153! SEMANAS 5 Y 6 ± POTENCIA ............................................................................................155! SEMANAS 7, 8, 9 Y 10 ± ACONDICIONAMIENTO GLOBAL .......................................................156! 9.! ANEXO II: DIARIO DE µTUS NÚMEROS¶ ...............................................................................159! 10.! ANEXO III: MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO ...................................................................164! TIPOS DE MÚSCULOS ..............................................................................................................164! VISTA ANTERIOR ....................................................................................................................165! VISTA POSTERIOR ..................................................................................................................166!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

)* +#,-&!&.!.',-#!/&01&23\$(#!3!(&4&\$53(&\$3-4&6 ! Âł6LQRFXLGDVWXFXHUSRÂ˘GyQGHWLHQHVSHQVDGRYLYLU"Â´- Jim Rohn El objetivo de este libro es darte toda la informaciĂłn que necesitas para tener un cuerpo perfecto sin necesidad de ir al gimnasio o adquirir costosos equipamientos. Si bien he intentado que sea lo mĂĄs autocontenido posible, debes entender este libro como un complemento al blog Fitness Revolucionario, donde comparto mĂĄs informaciĂłn sobre mi filosofĂ­a de entrenamiento y salud. Para facilitar la lectura del libro, intento en la medida de lo posible no repetir cosas que ya he explicado en el blog, e incluyo enlaces a ciertos posts cuando creo que es Ăştil que leas mĂĄs informaciĂłn de contexto para ayudarte con algunos conceptos. Aun asĂ­, el libro contiene mucha informaciĂłn nueva, y para aprovecharlo al mĂĄximo, te recomiendo que hagas lo siguiente: x

Dale una lectura rĂĄpida, para hacerte una idea general de lo que contiene y cĂłmo estĂĄ estructurado.

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LĂŠelo despuĂŠs con mĂĄs calma y empieza tu entrenamiento.

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Al terminar tu primer programa de 10 semanas (despuĂŠs te explico de quĂŠ va esto) lĂŠelo de nuevo.

El motivo de mi recomendaciĂłn es que el cerebro tiene un lĂ­mite de informaciĂłn que puede absorber de cada vez, y este lĂ­mite es mĂĄs bajo cuanto mĂĄs nueva sea la informaciĂłn para ti; te aseguro que la segunda vez que lo leas verĂĄs cosas en las que no te fijaste durante la primera lectura; y en la tercera SDVDGDWDPELpQÂłDSDUHFHUiQÂ´FRVDVQXHYDVTXHWXFHUHEURQRSURFHVyGXUDQWHODVOHFWXUDVDQWHULRUHV(O progreso y la experiencia real harĂĄn que entiendas ciertas cosas mejor, que en una primera o segunda lectura simplemente fueron descartadas por tu cerebro. &RPRGLFHHOUHIUiQÂľcuando el estudiante estĂĄ listo, el profesor apareceÂś

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

783-3!9:';\$!&4!&4%&!.', -#< ! Este libro es para todos aquellos que quieran mejorar su cuerpo con ejercicios naturales, independientemente de su forma fĂ­sica actual. x

Es Ăştil para principiantes, personas que llevan una vida sedentaria y que nunca han realizado actividad fĂ­sica. Los ejercicios que propongo tienen versiones bĂĄsicas que cualquier persona normal puede realizar, con una estrategia clara para ir mejorando poco a poco.

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Es Ăştil para aquellos que llevan aĂąos yendo al gimnasio, haciendo siempre los mismos ejercicios enlatados en las mismas mĂĄquinas, como robots; o corriendo constantemente en las cintas, como hamsters en sus ruedas; con pocos resultados que mostrar despuĂŠs de tanto esfuerzo. Entrenar con mĂĄquinas es antinatural y siempre te darĂĄ peores resultados que ejercitarte con ejercicios corporales bien diseĂąados.

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Es Ăştil para los obsesionados con levantar peso, acostumbrados a pasar horas al dĂ­a en el gimnasio con largas sesiones de sentadillas, press de banca, decenas de ejercicios de aislamiento y un largo etc. Seguramente estas personas tengan grandes mĂşsculos y sean la envidia de muchos de sus humildes compaĂąeros de gimnasio; sin embargo, este rĂŠgimen antinatural de ejercicio conlleva en muchos casos problemas continuos de tendones inflamados (en muchos casos tendinitis crĂłnica),

roturas fibrilares, contracturas musculares, desgarros,

SLQ]DPLHQWRVÂŤ  \$FpUFDWH D HVWRV ÂľVXSHU-KRPEUHVÂś HQ ORV YHVWXDULRV GHO JLPQDVLR \ VHQWLUiV HO olor a mentol, verĂĄs los analgĂŠsicos que deben tomar para las inflamaciones, y escucharĂĄs las conversaciones sobre sus Ăşltimas infiltraciones de corticoides o inyecciones de ĂĄcido hialurĂłnico \QRSUHFLVDPHQWHSDUDODVDUUXJDV ÂŤ3DUDORVTXHQRHVWiLVHQHVWHPXQGRRVVRQDUiQUDUDV estas cosas, pero creedme que esta forma de auto-castigo no es el camino a un cuerpo saludable. A todos los que estĂĄis en este grupo, os recomiendo alternar estas sesiones de pesas con ejercicios corporales, que fortalecerĂĄn vuestros cuerpos desde dentro y ayudarĂĄn a la reparaciĂłn natural de las lesiones mĂĄs tĂ­picas. AdemĂĄs, los ejercicios corporales permiten GHVDUUROODUP~VFXORVFRQIXHU]D\XWLOLGDGUHDO\QRVyORP~VFXORVÂłGHSOD\DÂ´

El programa de ejercicios que propongo te llevarĂĄ entre dos y tres horas a la semana, como mucho. SĂ­, has leĂ­do bien, 2-3 horas a la semana, no al dĂ­a!!. Esto es suficiente para tener un cuerpo bonito y

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saludable, o como yo digo, un cuerpo funcional, tal como explico un poco mĂĄs adelante.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Si quieres un cuerpo de culturista, este libro no es para ti. El cuerpo de la derecha es el que puedes 1

lograr con ejercicios corporales; si es el que quieres, sigue leyendo . Si te gusta más el cuerpo de la izquierda, avísame y te devuelvo tu dinero, no lo lograrás con este libro. Por cierto, el hombre de la derecha tiene 57 años; no está mal, ¿no?.

Si eres mujer, la comparación sería algo así. El cuerpo de la derecha es el que puedes lograr con este libro (sin considerar los implantes, claro -). Para conseguir el cuerpo de la izquierda, aparte de interminables horas en el gimnasio, necesitarás una buena dosis de esteroides. El cuerpo femenino no genera suficiente testosterona para lograr esos músculos de manera natural, da igual cuántas horas dediques y cuanto peso levantes.

1

Ten en cuenta que no sólo debes tener músculo, sino que además debes tener poca grasa para que los músculos se vean! Para esto la clave es la alimentación (capítulo 4).

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Es tambiĂŠn muy importante que te marques objetivos realistas. Algunas personas me dicen que no les gusta ninguno de los cuerpos de los hombres de arriba, y que prefieren uno asĂ­:

Hay sĂłlo dos problemas con esta foto, y con muchas otras que ves en las portadas de revistas como 0HQÂśV+HDOWK\VLPLODUHV 1) En muchos casos estĂĄn retocadas con Photoshop, es decir, no son reales. 2) En los casos en que son reales, los modelos se han preparado especĂ­ficamente para la sesiĂłn de fotosFRQÂľWpFQLFDVÂśTXHLQFOX\HQ DSDUWHGHODGHSLODFiĂłn -): x

9DULDVVHPDQDVGHGLHWDKLSRFDOyULFDSUHYLDVDOGtDGHODÂľIRWRÂśSDUDPDQWHQHUQLYHOHVGH grasa por debajo del 8%.

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24-48 horas antes de la sesiĂłn, carga fuerte de carbohidratos para que los mĂşsculos aparezcan mĂĄs hinchados.

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Algunos modelos no beben nada de agua desde el dĂ­a antes de la sesiĂłn de fotos, ya que en un cuerpo deshidratado se notan mĂĄs los mĂşsculos. Algunos incluso recomiendan beber Ăşnicamente vino, ya que genera todavĂ­a mayor deshidrataciĂłn y mayor definiciĂłn de las venas.

Obviamente no es lo que yo recomiendo...

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=.! 3-%&!1&-('( #!(&!.#4!&>&-5'5'#4!5#-1#-3.&4 ! ³/DIDOWDGHDFWLYLGDGItVLFDGHVWUX\HODEXHQDFRQGLFLyQGHl hombre, mientras que el movimiento \HOHMHUFLFLRItVLFRPHWyGLFRODSURORQJDQ´- Platón ³/RPiVLPSRUWDQWHSDUDDprender, es vaciar la mente de falsas creencias´- Antisthenes Durante miles de años los ejercicios corporales han sido la base del entrenamiento de muchos pueblos, en épocas donde tener una población en forma era necesario para asegurar la supervivencia: x

Los monjes budistas de Shaolín fueron pioneros en Asia, con registros que van más allá del año 500 antes de Cristo; se cree que desarrollaron un conjunto de más de 100 ejercicios corporales para mantener a los monjes en forma y ayudarles a defenderse de los ataques de los bandidos. Estos tipos de entrenamiento dieron lugar posteriormente a diferentes estilos de artes marciales, como el Kung-fu.

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Los Pahlavanis, originarios de Irán, que hace miles de años ya dejaron evidencia de entrenamientos de sus guerreros con ejercicios corporales, como el Shena, equivalente a la flexión actual, con registro de miembros capaces de hacer más de 1.000 repeticiones!.

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En la India, múltiples pueblos se preparaban para la guerra mediante ejercicios corporales, y gracias a ellos han llegado a nosotros ejercicios como la flexión hindú, que explico en este libro. Lo que mucha gente desconoce es que las versiones de yoga que han llegado hasta occidente resaltan los aspectos de flexibilidad y control del cuerpo, pero en su origen estas versiones se cruzaban con elementos de desarrollo corporal orientados a la fuerza y la lucha.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( x

Sin duda es la cultura greco-romana la mĂĄs reconocida por su uso metĂłdico de ejercicios FRUSRUDOHVSDUDHQWUHQDUDVXVFLXGDGDQRV\ORJUDUSURSRUFLRQHVÂľSHUIHFWDVÂśHQVXVFXHUSRV/D educaciĂłn fĂ­sica con ejercicios corporales era parte obligatoria de las enseĂąanzas de sus jĂłvenes; el tiempo dedicado a estos ejercicios era el mismo que para el estudio del arte y la mĂşsica juntos, y se entendĂ­a el ejercicio como parte integrante del desarrollo humano. De hecho, los ejercicios corporales se conocen tambiĂŠn con el tĂŠrmino de ÂľHMHUFLFLRVFDOLVWpQLFRVÂś, por el tĂŠrmino que usaban los antiguos griegos, conformado por las palabras Kallos (belleza) y Sthenos (fuerza). (VWH XVR ÂľURPiQWLFRÂś GH OD JLPQDVLD VH IXH WRUQDQGR PiV EpOLFR FRQ HO aumento de poder del imperio romano, y ambos ejĂŠrcitos (griegos y romanos) empezaron a utilizar ejercicios corporales para el entrenamiento de sus guerreros.

RemontĂĄndonos a tiempos mĂĄs recientes, los ejercicios calistĂŠnicos tuvieron un empuje importante a partir del siglo XVIII, cuando se empezaron a estandarizar ciertos aparatos que son los antecesores de los utilizados actualmente en la gimnasia, como las barras paralelas, el potro, etc. Durante los aĂąos 60 y 70, se empiezan a popularizar las mĂĄquinas de ejercicios, y la prĂĄctica de ejercicios corporales va disminuyendo gradualmente, hasta el punto de que la gente hoy dĂ­a parece incapaz de ejercitar su cuerpo si no va al gimnasio. Esta ha sido por supuesto la estrategia de la industria del fitness, hacerte pensar que los necesitas para estar en forma. Ahora sabes que no es cierto. Aquellos cuya vida depende de tener un cuerpo realmente en forma, no pierden el tiempo con mĂĄquinas de ejercicios. Estoy hablando de las Fuerzas especiales, como los marines americanos, los famosos Navy Seals o las fuerzas especiales rusas. Todos ellos siguen utilizando los ejercicios corporales como base de sus entrenamientos. 3RU~OWLPRFXDQGRKDEORGHOÂľDUWHGHORVHMHUFLFLRVFRUSRUDOHVÂś, me refiero a la forma de utilizar ejercicios calistĂŠnicos de manera progresiva, escuchando a tu cuerpo; seleccionando los ejercicios apropiados a cada nivel y a los objetivos que persigues. Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar tu capacidad !!!!!!

DHUyELFDWXUHVLVWHQFLDPXVFXODUWXIXHU]DWXSRWHQFLDÂŤ

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Otro gran beneficio de los ejercicios corporales es que te permiten conectarte con tu cuerpo de una manera mucho mรกs profunda que cuando entrenas con mรกquinas e incluso con pesos libres. La calistenia te hace mucho mรกs consciente de las sutilezas del movimiento de tu cuerpo, favoreciendo el desarrollo del รกrea cerebral encargada de la coordinaciรณn espacial, y su conexiรณn con el sistema nervioso. /RV SULPHURV PHVHV WH UHFRPLHQGR VHJXLU HO FDPLQRTXH PDUFR HQ HOOLEUR FRPR XQ ยตDSUHQGL]ยถ TXH VH inicia en este arte. Con el paso del tiempo, desarrollarรกs la intuiciรณn necesaria para conocer la mezcla que funciona mejor para ti; serรกs capaz de detallar tus propios programas de entrenamiento, incluso inventarรกs nuevos ejercicios; WHKDEUiVFRQYHUWLGRHQXQยตPDHVWURยถ.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=.!1 -#,.&03!(&!.3!4'%:35'?\$!35%:3.@!A!.3!4#.:5'?\$ ! ³/Dmayor riqueza es la salud´- Ralph Waldo Emerson ³1RHQWLHQGRDOKRPEUH pierde su salud para ganar dinero, después pierde dinero para recuperar su salud y por pensar ansiosamente en el futuro, no disfruta el presente. Por lo que no vive ni el presentHQLHOIXWXUR<YLYHFRPRVLQRWXYLHVHTXHPRULUQXQFD«<PXHUHFRPRVLQXQFD hubiera vivido´- Dalai Lama Uno de los efectos negativos de la sociedad consumista y cómoda en la que vivimos es la baja condición física de la población. Nos preocupa más el dinero que nuestra salud. Parece que preferimos llevar ropa de marcas caras, aunque debajo de esa ropa haya un cuerpo débil y flácido, que llevar unos simples jeans y una camiseta µVLQ PDUFD¶ pero con un cuerpo fuerte y bonito debajo. Invertimos mucho más tiempo cuidando y mejorando nuestra casa que nuestro cuerpo, el único sitio donde realmente viviremos toda nuestra vida. Los pocos que se deciden a hacer algo por su cuerpo para mantenerse en forma creen que la única manera es apuntándose a un gimnasio; uno de esos modernos gimnasios con sofisticadas máquinas de ejercicios, televisión por cable (mostrando noticias de la CNN o el último video de Lady Gaga), personal trainers con mínimo conocimiento, cafetería, sauna y spa. Sin embargo, más de un 80% de la gente que se apunta a un gimnasio no obtiene ningún resultado, y finalmente abandona (los gimnasios lo saben, y por eso intentan hacerte pagar por 6 meses o 1 año al principio). Hay muchas explicaciones para esto, pero una de ellas es lo antinatural que es la industria del fitness moderna y lo ineficaces que son la mayoría de los aparatos que produce. La industria del fitness se ha convertido en una máquina de hacer dinero; nos ha conseguido convencer de que para estar en forma y tener un cuerpo atlético es necesario comprar equipamiento caro, ropa de diseño, tomar suplementos y frecuentar gimnasios, cuanto más µDYDQ]DGRV¶ y sofisticados mejor. Les interesa el dinero, y no tu salud. La verdad es que no necesitas ningún equipamiento especial, salvo tu propio cuerpo, y afortunadamente lo llevas siempre contigo. Lo que necesitas es conocer la técnica, el arte, y eso es lo

A diferencia de los ejercicios realizados con máquinas, que tienden a aislar los diferentes músculos y a limitar los movimientos naturales, el uso de ejercicios corporales activa muchas partes de tu cuerpo

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que te voy a explicar.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( simultĂĄneamente, de manera libre, fomentando aspectos tan importantes como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinaciĂłn. Estoy seguro de que el individuo mĂĄs musculado del gimnasio tĂ­pico es incapaz de realizar los ejercicios que explico en este libro en su nivel mĂĄximo de exigencia (cada ejercicio que explicarĂŠ tiene niveles de dureza, del 1 al 5). Sin embargo, con el conocimiento que lograrĂĄs tras leer este libro, y suficiente dedicaciĂłn por tu parte, lo lograrĂĄs en unos meses. SerĂĄs parte de un exclusivo grupo de personas capaces de realizar este tipo de ejercicios con el Ăşnico apoyo de su cuerpo, y las transformaciones que verĂĄs en tu cuerpo te sorprenderĂĄn.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( x

Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de obtener, procesar y entregar oxĂ­geno de manera continuada.

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Resistencia muscular: capacidad de procesar, almacenar y utilizar energĂ­a, para realizar mĂşltiples contracciones contra una resistencia. En algunas personas el limitante en actividades de media/larga duraciĂłn es la capacidad cardĂ­aca/respiratoria, en otras es la capacidad muscular. Lo ideal es que ambas estĂŠn equilibradas.

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Fuerza muscular: capacidad de un mĂşsculo o grupo muscular de aplicar fuerza, para por ejemplo levantar una carga pesada (que puede ser el propio cuerpo).

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Potencia muscular: capacidad de un mĂşsculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un tiempo reducido. Se refiere por tanto a la explosividad de tus movimientos, para dar un salto, un SXxHWD]RÂŤ

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Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento concreto.

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CoordinaciĂłn: capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrĂłn de movimiento mĂĄs complejo.

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Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transiciĂłn entre un tipo de movimiento y otro diferente.

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Equilibrio: habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relaciĂłn a su base de soporte.

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Y la mejor manera de desarrollar estos atributos de manera simultĂĄnea es, sin duda, con ejercicios corporales.

=9:'1 30 '&\$%#! Lo Ăşnico que necesitas para realizar el programa es tu cuerpo (que afortunadamente lo sueles llevar contigo) y algunos elementos que generalmente tienes en casa o que son fĂĄciles de conseguir: Una barra para colgarte: quizĂĄ sea el elemento menos comĂşn, pero es realmente necesario. En muchos parques tienen barras de ejercicios, o tambiĂŠn puedes invadir la zona de niĂąos donde JHQHUDOPHQWH HQFXHQWUDV ÂľSDVDPDQRVÂś R ÂľSXHQWHV FROJDQWHVÂś TXH VRQ SHUIHFWDPHQWH YiOLGRV Otra opciĂłn, mĂĄs prĂĄctica si quieres entrenar en casa, es que compres una barra de las que se colocan en la puertD VLQ QHFHVLGDG GH ÂľLQVWDODFLyQÂś TXH VH SRQHQTXLWDQ HQ FXHVWLyQ GH segundos.

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Un balĂłnSXHGHVHUXQEDOyQPHGLFLQDOGHI~WEROEDORQFHVWRÂŤ/RXWLOL]DUHPRVSDUDSRWHQFLDU algunos mĂşsculos estabilizadores y como forma de progresiĂłn hacia ejercicios de mayor complejidad.

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Una mochila: es opcional y seguramente no la necesites durante unos meses. Pero a medida que tu fuerza se desarrolla llegarĂĄ un punto en el que es recomendable que hagas algĂşn ejercicio con una mochila cargada (de libros, envases de lechH SLHGUDVÂŤ  VREUH WXV KRPEURV Otra posibilidad es que compres un cinturĂłn robusto para colgarle peso.

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Sillas: algunos ejercicios requieren de sillas o superficies elevadas para aumentar el rango de movimiento de tus mĂşsculos y asĂ­ mejorar los resultados.

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Bidones de agua: u otros objetos de similar peso para facilitar tu equilibrio en algunos casos y ofrecer mayor resistencia a tus mĂşsculos en otros.

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Rueda de abdominales: es opcional, pero suelen costar menos de 15 euros y es muy efectiva para fortalecer tRGRWXÂľFRUHÂśDEGRPLQDO

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Un cronĂłmetro / timer / reloj: Es importante que respetes la duraciĂłn de los ejercicios (los que VHDQEDVDGRVHQWLHPSR \ORVWLHPSRVGHGHVFDQVR HQWUHWDQGDV3XHGHVSHQVDUÂľbah, ya sĂŠ mĂĄs o menos cuanto es 1 minutoÂś SHUR FUpHPe, cuando estĂĄs fatigado, los descansos de 1 minuto se convierten en 3 minutos si no los mides, y esto afecta seriamente a los resultados. No te hagas trampas. En algunos casos realizaremos tambiĂŠn sesiones de entrenamiento por intervalos, que debes cronometrar. Si tienes un Smartphone puedes utilizar programas gratuitos como el gymboss, o temporizadores en internet.

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Una cuerda de saltar: No es imprescindible, pero es una buena forma de entrenar cardio, y me JXVWD XWLOL]DUOD FRPR ÂľHOHPHQWRILQDOÂś HQ DOJXQRV HQWUHQDPLHQWRV VREUH WRGR HQ ORV EORTXHV GH acondicionamiento, como explicarĂŠ mĂĄs adelante).

+#, -&!.34!C#%#4!A! .#4!D'(&#4! Claramente mi punto fuerte no es hacer de modelo, pero aun asĂ­ he incluido todas las fotos posibles para explicar de mejor manera cada uno de los ejercicios, asĂ­ como enlaces a videos mĂĄs detallados que he hecho en aquellos casos donde es difĂ­cil explicar el ejercicio Ăşnicamente con fotos. VerĂŠis fotos y videos

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( PtRVHQGLIHUHQWHVHQWRUQRVHQFDVDHQHOSDUTXHHQODSOD\DยซSRUTXHHVORTXHTXLHURWUDQVPLWLUFRQ este libro, el mundo es tu gimnasio cuando sabes cรณmo entrenar tu cuerpo.

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Suficiente introducciรณn, pasemos a los ejercicios!!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

E* F#4!&>&-5'5'#4! ÂłAdopta lo que es Ăştil, rechaza lo que noÂ´- Bruce Lee La mayorĂ­a de la gente sĂłlo puede nombrar 3 Ăł 4 ejercicios corporales. En este libro te explico mĂĄs de 70. Sin embargo, no quiero cometer el error que verĂĄs en muchos otros libros, que se limitan a enumerar GHFHQDV GH HMHUFLFLRV DJUXSDGRV SRU SDUWHV GHO FXHUSR SHFKR SLHUQD DEGRPLQDOHVÂŤ  VLQ GHFLUWHFXiO es la mejor manera de secuenciarlos y como progresar para llegar a realizar los mĂĄs difĂ­ciles. A la hora de mejorar tu cuerpo, aplica el principio de Pareto o del 80/20; es decir, con el 20% de los ejercicios lograrĂĄs el 80% de los resultados. Esos pocos ejercicios que te otorgan la mayor parte de los beneficios son los que forman la columna vertebral del programa que propongo, y son los siguientes: Â&#x2021;

Flexiones (mĂşsculos principales2: pectorales, trĂ­ceps, deltoides, grupo abdominal).

Â&#x2021;

Flexiones verticales (mĂşsculos principales: deltoides, trapecios, trĂ­ceps, grupo abdominal).

Â&#x2021;

Â&#x2021;

Â&#x2021;

Abdominales, pero no los clĂĄsicos y poco eficientes encogimientos, sino levantamientos de piernas (mĂşsculos principales: recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal).

Se trata de ejercicios compuestos, que trabajan muchos mĂşsculos del cuerpo de manera simultĂĄnea, en vez de los tĂ­picos ejercicios de aislamiento que te enseĂąan en el gimnasio. Las ventajas principales de este tipo de ejercicios se podrĂ­an resumir en: Â&#x2021;

Al activar mĂĄs fibras musculares, obligas a tu cuerpo a quemar mĂĄs energĂ­a, lo que a su vez tiene un efecto metabĂłlico, ayudĂĄndote a quemar mĂĄs grasa.

Â&#x2021;

Al realizar ejercicios que mueven tu cuerpo en diferentes planos, se activan mĂşltiples mĂşsculos estabilizadores que no reclutarĂ­as haciendo un ejercicio similar sentado en una mĂĄquina de gimnasio.

Â&#x2021;

Hacen que tus mĂşsculos trabajen de manera coordinada con movimientos que simulan la forma en la que interactĂşan dichos mĂşsculos en la vida real, construyendo un cuerpo funcional.

2

Se trabajan muchos mĂĄs mĂşsculos con los ejercicios, aquĂ­ menciono Ăşnicamente los que se atacan de manera mĂĄs directa

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Al trabajar múltiples articulaciones simultáneamente se fortalecen también de manera natural los tendones y ligamentos, evitando lesiones producidas por desequilibrios de fuerza, lo cual es habitual cuando trabajas principalmente con ejercicios de aislamiento.

Entrenarte de esta manera hace que sea suficiente con las 2-3 horas semanales de ejercicios que propongo. Cada uno de los ejercicios principales tiene además múltiples grados de complejidad, que se pueden lograr de diferentes maneras: x

Usando apalancamiento (cambiando el punto de apoyo, extendiendo o encogiendo alguna H[WUHPLGDG« .

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Usando una plataforma inestable (por ejemplo un balón).

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Incorporando alguna pausa en el comienzo, en el medio o al final del ejercicio.

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Utilizando una sola extremidad en vez de dos.

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Y ahora sí, pasemos a los ejercicios!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=>&-5'5'#!)G! H.&I'?\$! Es posible que la flexiĂłn sea el ejercicio corporal mĂĄs antiguo del mundo, y sigue siendo el ejercicio favorito de los campamentos de entrenamiento militar. Para practicarlo no necesitas nada mĂĄs que el suelo, y permite desarrollar principalmente los pectorales y los trĂ­ceps, aunque tambiĂŠn fortalece los hombros y toda la zona abdominal. Lo mĂĄs importante inicialmente no es el nĂşmero de flexiones que puedas hacer (recuerda que no estĂĄs en el gimnasio y no hay nadie a quien impresionar), sino que las hagas con una buena tĂŠcnica, para lograr que sean eficientes. La clave es que tu cuerpo estĂŠ lo mĂĄs recto posible, manteniendo la tensiĂłn en la zona abdominal. Tu trasero no debe estar levantado, ni tampoco hundido (esto es signo de unos abdominales dĂŠbiles). MantĂŠn los codos cerca del cuerpo y las piernas juntas. Desciende hasta que tu pecho estĂŠ a pocos centĂ­metros de la superficie de apoyo, y sube hasta que los brazos estĂŠn casi totalmente estirados, pero no del todo. Tu respiraciĂłn debe ser ÂľVXDYHÂśLQVSLUDFXDQGREDMHV\H[SLUDFXDQGRVXEDV

J 'D&.!)G! 03\$#4!&.&D3( 34! Para hacer el ejercicio mĂĄs sencillo al principio apoya las manos sobre una superficie a la altura de las caderas, por ejemplo una mesa.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Si no puedes hacer más de 5-10 flexiones con las manos sobre la mesa, empieza empujando contra la pared, llegando en este caso a tocar casi la pared con la cabeza. Cuando puedas hacer fácilmente 15-20 flexiones contra la pared, regresa a la mesa. Recuerda mantener el cuerpo recto y tensionado.

Lógicamente, cuanto más elevada esté la superficie contra la que empujas tu cuerpo más fácil es la flexión. Requisitos para pasar de nivel, apoyándote en una superficie a la altura de las caderas: x

Hombres: 30 repeticiones.

x

Mujeres: 20 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!EG!(&!-#( '..34! Túmbate en el suelo como si fueras a hacer una flexión normal, pero en vez de apoyarte en las puntas de los pies, apóyate en las rodillas. Si sientes molestias, puedes utilizar un poco de acolchamiento debajo de las rodillas, como por ejemplo una toalla enrollada.

Baja hasta que el pecho esté a pocos centímetros del suelo.

Requisitos para pasar de nivel: x

Hombres: 30 repeticiones.

x

Mujeres: 20 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!KG!C.&I'?\$! 5.L4'53! Esta es la flexiĂłn tradicional, milenaria, en la que te apoyas sobre el suelo Ăşnicamente con las manos y las puntas de los pies. Representa un nivel intermedio de fuerza, y si has completado los dos niveles anteriores, deberĂ­as superar este nivel en pocas semanas. Si al principio te cuesta acercar el pecho al VXHORGHVFLHQGHVyORKDVWDODÂľPLWDGGHOFDPLQRÂśSHURDVHJ~UDWHTXHHQFDGDHQWUHQDPLHQWRYDV bajando mĂĄs el pecho, manteniendo siempre el cuerpo totalmente recto.

Requisitos para pasar de nivel: x

Hombres: 30 repeticiones.

x

Mujeres: 20 repeticiones.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!MG!1'&4!&.&D3(#4 ! La técnica es similar a la flexión clásica, pero con los pies apoyados sobre una superficie elevada, al nivel de la mitad del muslo. Al levantar los pies, se desplaza más peso hacia adelante, requiriendo más trabajo de los pectorales y de los músculos de los hombros.

Requisitos para pasar de nivel: x

Hombres: 30 repeticiones.

x

Mujeres: 20 repeticiones.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!NG!5#\$!:\$3!03\$#!! ! Si bien hay variantes más duras, podemos decir que la flexión con una mano, hecha con la técnica correcta, es la máxima expresión de la fuerza del pecho, hombro y brazo, todos trabajando coordinadamente. Empieza con el cuerpo recto, apoyado sobre los brazos estirados; separa un poco las piernas para facilitar el equilibrio; una vez estabilizado, pon una mano detrás de la espalda (o apoyada sobre el muslo del mismo lado), y desciende lentamente doblando el hombro y el codo, hasta que tu pecho esté a 5 centímetros del suelo; haz una pequeña pausa y empuja con todas tus fuerzas para volver a la posición original. (VIXQGDPHQWDO TXHWHQVHV DO Pi[LPR ORV DEGRPLQDOHV SDUD HYLWDU TXH WX FXHUSR VH µUHWXHU]D¶ hacia el lado donde no tienes apoyo.

Al igual que comenté en el nivel 3, puedes empezar bajando sólo hasta la mitad en las primeras sesiones, y a medida que progresa tu fuerza ir acercando cada vez más el pecho al suelo.

x

Hombres: 10 repeticiones con cada mano.

x

Mujeres: 8 repeticiones con cada mano.

Este es el primer ejercicio que te muestro donde trabajas sólo un lado del cuerpo. Es muy importante

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Requisitos para lograr el nivel 5 (nivel Revolucionario!):

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( que tu programa de entrenamiento contenga ejercicios que alternan las extremidades de cada lado. Existen dos motivos principales para esto: 1) Casi todo el mundo tiene mĂĄs fuerza en los mĂşsculos de un lado que en los del otro. Cuando esta diferencia muscular es relevante (mĂĄs del 5 - 10%) se denomina ÂľGHILFLHQFLDELODWHUDOÂś. En HVWHFDVRFXDQGRKDFHVHMHUFLFLRVFRQDPEDVH[WUHPLGDGHVDODYH]WXÂľODGRIXHUWHÂśVXEVLGLDD tu lado mĂĄs dĂŠbil, aunque no te des cuenta, y por tanto se generan desequilibrios musculares que pueden ocasionar mĂşltiples problemas. 2) AdemĂĄs, al hacer ejercicio alternando extremidades, se trabajan mĂşsculos estabilizadores que no se activan cuando tienes apoyo en ambos lados.

Pasar del nivel 4 al 5 puede tomar varias semanas de entrenamiento, incluso meses. Para facilitar esta WUDQVLFLyQSURSRQJRTXHXWLOLFHVXQDYDULDQWHTXHPDQWLHQHFLHUWRDSR\RGHOEUD]RÂľLQDFWLYRÂśSHUPLWLHQGR ir desarrollando la fuerza necesaria de manera gradual. Para realizar este ejercicio necesitas un balĂłn, de futbol, baloncesto o similar. SitĂşate en la postura inicial de la flexiĂłn clĂĄsica, pero con una mano extendida hacia un lado sobre un balĂłn. Cuanto mĂĄs lejos pongas el balĂłn mayor fuerza se requiere del brazo principal, por tanto puedes ir modulando el esfuerzo hasta que estĂŠs listo para abordar el nivel 5.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

O&4:0&\$! La siguiente tabla resume los diferentes niveles y los requisitos para avanzar de nivel, tanto para hombres (H) como para mujeres (M).

Nivel

Ejercicio

Requisito para progresar

1

2

Flexión de rodillas

4

5

M: 20 repeticiones H: 30 repeticiones M: 20 repeticiones

Flexión clásica, sobre las puntas de los

H: 30 repeticiones

pies

M: 20 repeticiones

Flexión con pies elevados, a la altura de la

H: 30 repeticiones

M: 20 repeticiones H: 10 repeticiones x mano

Flexión con una mano

M: 8 repeticiones x mano

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3

H: 30 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

P 3-'3\$%&4!(&!.3!H.&I'?\$! A continuaciĂłn describo mĂşltiples variantes de las flexiones. Entre parĂŠntesis estĂĄ el nivel (o rango de niveles) asociado a cada variante. Esto te ayuda a determinar cuĂĄndo poder abordarlos. Por ejemplo, cuando ya estĂŠs en el nivel 3 de la flexiĂłn, puedes probar con las variantes de ese mismo nivel. Obviamente las combinatorias son mĂşltiples, y puedes hacer variantes en sus versiones mĂĄs sencillas; por ejemplo flexiones con manos juntas, o sobre balĂłn, pero apoyado sobre las rodillas en vez de los pies. Ahora que vas entendiendo cĂłmo hacer los ejercicios mĂĄs fĂĄciles o mĂĄs difĂ­ciles, tu imaginaciĂłn es el Ăşnico limitante -.

H.&I'#\$&4!5#\$!03\$#4!4&1 3-3( 34!/K6 ! Si partiendo de la posiciĂłn original separas las manos, pondrĂĄs mĂĄs ĂŠnfasis en los pectorales. Prueba a separar las manos 15-25 cm del cuerpo. No hagas este ejercicio si notas dolor en las articulaciones del codo o el hombro. Al separar las manos del cuerpo, aumentas considerablemente la carga que deben soportar estas articulaciones y si no las tienes fuertes se podrĂ­an resentir.

H.&I'#\$&4!5#\$!03\$#4! >:\$%34!/KQM6! 7DPELpQGHQRPLQDGDVIOH[LRQHVÂľGLDPDQWHÂśSRUTXHODSRVWXUDUHFRPHQGDGDHVFRQORVGHGRVSXOJDUHVH Ă­ndice de cada mano tocĂĄndose, formando una especie de rombo. Esta postura hace que los trĂ­ceps tengan que trabajar especialmente duro. Cuando ya domines este ejercicio, hazlo mĂĄs difĂ­cil elevando los pies sobre una silla.

H.&I'#\$&4! Â´7Âľ!/KQM6! Esta flexiĂłn recibe su nombre GHODSRVLFLyQILQDOGHOHMHUFLFLRGRQGHWXFXHUSRTXHGDHQIRUPDGHÂł7Â´ Es un ejercicio excelente para trabajar tus abdominales oblicuos y desarrollar tu equilibrio. La parte inicial del ejercicio es idĂŠntica a una flexiĂłn clĂĄsica, pero al final, con el impulso de tu cuerpo al ascender levantas una mano hacia el techo y giras tu torso para quedar apoyado Ăşnicamente por las SXQWDVGHORVSLHV\XQDPDQRHQIRUPDGHÂł7Â´0DQWpQHVWDSRVWXUDFRQHOFXHUSRUHFWRGXUDQWH-3 segundos y repite de nuevo la flexiĂłn, levantĂĄndote cada vez por un lado diferente.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

H.&I'#\$&4!4#,-&!,3.#\$&4!/K QM6! El hecho de tener una mano apoyada sobre un balón, trabaja más tus músculos estabilizadores y tu zona abdominal, que tiene que esforzarse más para mantener el equilibrio. Intenta que el hombro del lado opuesto al balón llegue lo más cerca del suelo posible.

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Para forzar aún más tus tríceps puedes poner ambas manos sobre el balón.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

H.&I'#\$&4!4#,-&!,3. ?\$! 3.%&-\$3\$(#!/KQM6! Es similar al ejercicio anterior, con la diferencia de que en vez de realizar varias flexiones seguidas con cada mano, debes realizar las flexiones de manera alterna con cada mano, utilizando un movimiento explosivo para realizar el cambio de una mano a otra.

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H.&I'#\$&4!4:1&-03\$!/ MQN6! Es uno de los tipos de flexión más difíciles; requiere una gran fuerza en los abdominales y en la zona lumbar, por lo que son ideales para trabajar este grupo muscular. Túmbate en el suelo, con los brazos estirados delante de ti. Pon en tensión todo tu cuerpo y levántalo lo más alto que puedas.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Puedes ir progresando en este ejercicio poniendo las manos inicialmente por delante de la cabeza pero no tan estiradas, adelantando un poco las manos cada dĂ­a hasta que puedas hacer la flexiĂłn con los brazos casi totalmente estirados.

H.&I'#\$&4!5#\$!13.0 3(3!/M6! La tĂŠcnica es igual que la de la flexiĂłn tradicional, pero debes empujar el suelo con fuerza suficiente FRPRSDUDÂľGHVSHJDUÂśKDFLHQGRTXHWXVPDQRVVHVHSDUHQGHODWLHUUDORVXILFLHQWHFRPRSDUDGDUXQD palmada y volver a colocarlas en la posiciĂłn original para aterrizar con seguridad y volver a descender. Este ejercicio desarrolla potencia muscular explosiva. Si no te despegas suficiente del suelo como para dar una palmada, puedes practicar este movimiento con niveles mĂĄs bajos del ejercicio, por ejemplo de rodillas o incluso apoyado en la pared. Recuerda que lo importante es ir progresando poco a poco.

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H.&I'#\$&4!&413-%3\$34!/MQN6! La posiciĂłn de inicio es similar a la flexiĂłn normal, pero con la mano de un lado adelantada respecto a la posiciĂłn estĂĄndar y la otra un poco mĂĄs atrasada. Por ejemplo una mano 10-12 cm por delante del hombro y la otra 10-12 cm por detrĂĄs. Al hacer la flexiĂłn, impĂşlsate con suficiente velocidad para poder hacer el cambio de posiciĂłn de las manos en el aire, asegurando que al aterrizar, la mano que estaba adelantada queda detrĂĄs y viceversa. Este ejercicio es similar a la flexiĂłn con salto porque estĂĄ orientado a desarrollar potencia muscular, pero atacando los mĂşsculos en diferentes ĂĄngulos, al no ser simĂŠtrico.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

H#\$(#4!&\$!13-3.&. 34!#!R'14!/KQM6! Para realizar este ejercicio en casa puedes utilizar dos sillas (sólidas) u otras superficies que estén a una altura similar y con una separación un poco mayor que tus hombros. Con los brazos estirados, las manos apoyadas sobre los soportes, y las piernas colgando, desciendes flexionando los antebrazos hasta que el pecho esté al nivel de las manos, y los bíceps paralelos al suelo. Cuanto más recto esté el tronco más énfasis pones en los tríceps, mientras que si inclinas el tronco hacia delante pones más foco en los pectorales. Si utilizas sillas, como hago yo en la foto, te recomiendo que las coloques sobre una alfombra para evitar que se deslicen.

Si no tienes las sillas adecuadas u otra plataforma que te sirva, también puedes hacer este ejercicio con tres sillas de cualquier tipo, como indico abajo; Apoyar las piernas hace también que el ejercicio sea un poco más fácil, por lo que si no puedes hacer Dips inicialmente, esta es una buena forma de desarrollar gradualmente la fuerza.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

H.&I'#\$&4!1-#C:\$(34!/KQM6! Por lo general, cuanto más rango de movimiento tenga un ejercicio más útil es, ya que involucra más músculos (que se activan en diferentes momentos del recorrido). Esto es especialmente cierto en el caso de las flexiones, y para hacer este ejercicio sólo tienes que utilizar tres sillas, como muestro a

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continuación.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=I%&\$4'#\$&4!(&!%- '5&1 4!/EQM6! Este es un excelente ejercicio para desarrollar tus tríceps, y lo que avances aquí te ayudará directamente a progresar en el nivel de tus flexiones. El rango de dificultad es amplio, porque en función del apalancamiento que utilices puede ser desde muy sencillo hasta muy difícil. En su nivel más básico, es parecido a una flexión contra la pared, pero con las manos algo más juntas para enfatizar el trabajo de los tríceps. A medida que avanzas, vete apoyando las manos en zonas más bajas de la pared, hasta que ya te cueste mantener el equilibrio.

Cuando desarrolles más fuerza, intenta encontrar una barra o superficie a la altura de la mitad del muslo o de la cadera, que te permita pasar la cabeza por debajo, focalizando al máximo el esfuerzo en los tríceps.

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! O más difícil todavía, por debajo de una superficie a la altura de las rodillas.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=>&-5'5'#!EG! H.&I'?\$!D&-%'53.! Si bien las flexiones tradicionales (especialmente con los pies elevados) ayudan a fortalecer los hombros, para desarrollar al mĂĄximo el mĂşsculo principal de los hombros, los deltoides, no hay nada como las flexiones verticales, donde estĂĄs empujando desde el suelo todo tu peso. Las ventajas de este ejercicio respecto a su equivalente en la mĂĄquina (press de hombros) son inmensas: Â&#x2021;

Permite una posiciĂłn mĂĄs natural que el press de hombros, menos forzada (al mantener los codos cerca del cuerpo en vez de abiertos hacia los lados) y por tanto menos propensa a lesiones. (O ÂľPDQJXLWR URWDGRUÂś HV XQ JUXSR GH P~VFXORV TXH GDQ D OD DUWLFulaciĂłn del hombro mĂĄs variedad y amplitud de movimiento que a cualquier otra del cuerpo humano. Sin embargo, esta versatilidad hace tambiĂŠn que sea una zona muy vulnerable, y es raro el culturista o levantador habitual de peso que no tenga problemas con sus hombros. Los ejercicios corporales reducen enormemente las posibilidades de lesiĂłn, sin reducir la capacidad de aumentar tu musculatura.

Â&#x2021;

+DFHUHMHUFLFLRÂľGDGRODYXHOWDÂśHQWUHQDHOVLVWHPDYHVWLEXODU, situado en el oĂ­do interno, que se encarga de controlar el equilibrio. AdemĂĄs, al igual que con ciertas poses de yoga, esta posiciĂłn mejora el riego sanguĂ­neo a la cabeza, le da un respiro a tu corazĂłn y estimula el sistema linfĂĄtico.

Â&#x2021;

Al no estar sentado, como en la mĂĄquina, debes coordinar otros mĂşsculos de tu cuerpo para mantener el equilibrio.

Es buena idea calentar bien las muĂąecas y los hombros antes de realizar este ejercicio.

J 'D&.!)G!1#4'5'?\$!D&-%'53.!4#, -&!.3!53,&23 ! El objetivo de este primer nivel es acostumbrarte a estar cabeza abajo, ya que antes de desarrollar la fuerza debes trabajar la coordinaciĂłn muscular y el equilibrio. Coloca una almohada o cojĂ­n cerca de la pared, apoya tu cabeza sobre ĂŠl, pon tus manos en el suelo formando un triĂĄngulo con tu cabeza, eleva una pierna y despuĂŠs la otra KDVWDTXHÂľHQFXHQWUHVÂśODSDUHG manteniendo las piernas rectas. Tensiona tus brazos y abdominales para lograr equilibrarte contra la pared. Al contrario que en la flexiĂłn normal, tu espalda debe tener un poco de curvatura, para ayudarte a mantener el equilibrio.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Si te cuesta levantar las piernas para alcanzar la pared pide a alguien te ayude hasta que te acostumbres. Tu cabeza debería estar a 15-20 cm de la pared, de tal manera que sólo tus talones se apoyen contra la misma.

Requisitos para progresar: x

Hombres: aguantar la posición por 45 segundos.

x

Mujeres: aguantar la posición por 45 segundos.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!EG!1#4'5'?\$!D&-%'53.!4#, -&!.34!0 3\$#4 ! Superado el nivel 1, debes trabajar en mantener la posiciĂłn vertical invertida apoyĂĄndote Ăşnicamente en tus manos, a una distancia de 15-20 cm de la pared, manteniendo los brazos extendidos y con sĂłlo los talones apoyados en la pared. Te recomiendo que al principio mantengas la almohada debajo de tu cabeza por si acaso pierdes el equilibrio. Si superaste el nivel 1, este no deberĂ­a ser mucho mĂĄs difĂ­cil, aunque necesitarĂĄs mayor empuje de las piernas para alcanzar la pared, asĂ­ empezarĂĄs a desarrollar la fuerza necesaria en los hombros para abordar el siguiente nivel.

Requisitos para progresar: x

Hombres: aguantar la posiciĂłn 45 segundos.

x

Mujeres: aguantar la posiciĂłn 45 segundos.

Para algunas personas es mĂĄs fĂĄcil empezar a practicar este nivel ÂľHVFDODQGRÂśODSDUHGHQYH]GHFRQXQ HPSXMyQGHODVSLHUQDV3DUDHOORSRQWHHQFXFOLOODVGHHVSDOGDVDODSDUHG\YHWHÂľHVFDODQGRÂśFRQORV pies, a la vez que avanzas con las manos por el suelo, hasta que estĂŠs lo mĂĄs cerca posible de la posiciĂłn vertical. Intenta aguantar 45 segundos en esta posiciĂłn, y haz el camino inverso (camina con las manos hacia delante y desciende con los pies) para regresar al suelo.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

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Como consejo domĂŠstico, te recomiendo utilizar calcetines para este ejercicio, o tu pared corre serio peligro de quedar marcada para toda la vida -. !

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!KG! 4&0'QC.&I'?\$!D&-%'53.!! A estas alturas tus hombros están ya preparados para lo que se viene, y tu sistema vestibular (equilibrio) ya está acostumbrado a mantenerte cabeza abajo. El nivel 3 consiste en realizar una flexión invertida pero reduciendo el peso a levantar, lo que te permite ir fortaleciendo los hombros de manera gradual. Para ello apoya los pies sobre una mesa o cualquier otra superficie a la altura de la rodilla o mitad del muslo, con las piernas rectas y las manos apoyadas en el suelo, formando un ángulo de 90 grado entre tu cuerpo superior e inferior; desde esta posición, flexiona los brazos hasta llegar con la cabeza a pocos centímetros del suelo.

Al descender debes mantener el tronco derecho y las piernas lo más rectas posibles, pero si no tienes demasiada flexibilidad puedes doblar ligeramente las rodillas.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 10 repeticiones.

x

Mujeres: 8 repeticiones.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!MG!C.&I'?\$!D&-%'53.!! Si superaste el tercer nivel estás listo para el siguiente desafío, la auténtica flexión vertical. Colócate en la posición inicial (manos apoyadas en el suelo, abdominales tensionados y espalda ligeramente arqueada con los talones apoyados en la pared). Doblando los codos acerca tu cabeza hasta unos centímetros del suelo, y empuja para regresar a la posición original. Muy poca gente puede realizar este ejercicio incluso en su nivel 4, y sin embargo es mucho más eficiente para desarrollar tus hombros, tríceps y trapecios que muchas de las máquinas especializadas que te encuentras en los gimnasios. Sigue siendo una buena idea que mantengas la almohada debajo de tu cabeza mientras no desarrolles suficiente fuerza y equilibrio.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 10 repeticiones.

x

Mujeres: 8 repeticiones.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!NG!C.&I'?\$!D&-%'53.!1-#C:\$(3! ! El problema del ejercicio en nivel 4 es que tus hombros no desarrollan todo su rango de movimiento. El nivel 5, es similar al 4, con la dificultad añadida de que tus manos deben estar apoyadas sobre superficies elevadas (por ejemplo libros gordos o sillas bajas), de tal manera que tu cabeza pueda bajar por debajo de tus manos. Asegúrate de que los objetos que utilizas como superficie son sólidos y no se deslizan (una recomendación es que estén sobre una alfombra fina por ejemplo). Mientras practicas inicialmente este ejercicio, puedes pedirle ayuda a alguien para monitorizarte y echarte una mano si es necesario.

Requisitos para lograr el nivel Revolucionario: x

Hombres: 10 repeticiones.

x

Mujeres: 8 repeticiones.

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O&4:0&\$! La siguiente tabla resume los diferentes niveles y los requisitos para avanzar de nivel, tanto para hombres (H) como para mujeres (M).

Nivel

Ejercicio

Requisito para progresar

1

Posiciรณn vertical sobre la cabeza

2

Posiciรณn vertical sobre las manos

3

Semi-flexiรณn vertical

4

Flexiรณn vertical

5

Flexiรณn vertical profunda

H: aguantar 45 segundos M: aguantar 45 segundos H: aguantar 45 segundos M: aguantar 45 segundos H: 10 repeticiones M: 8 repeticiones H: 10 repeticiones M: 8 repeticiones H: 10 repeticiones M: 8 repeticiones

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P 3-'3\$%&4!(&!.3!H.&I'?\$!D&-%'53. ! H.&I'?\$!S'\$(T!!/ EQK6! La flexiĂłn hindĂş es una mezcla entre una flexiĂłn tradicional y una flexiĂłn vertical. La postura inicial es con el FXHUSRHQIRUPDGHÂľ9ÂśFRQlas manos y los pies apoyados sobre el suelo. Si no tienes suficiente flexibilidad puedes levantar ligeramente los talones del suelo y/o doblar un poco las rodillas, como muestro en las fotos. Desde esta posiciĂłn dobla los codos hasta que tu cabeza estĂŠ entre tus manos, casi tocando el suelo, y empuja de nuevo con los brazos para volver a la postura inicial. MantĂŠn los abdominales tensos y las piernas lo mĂĄs rectas posibles.

Si el ejercicio te resulta difĂ­cil, apoya las manos sobre una superficie elevada.

U#0,3-(&-#!&\$!1'53(#! Â˛!#!R'D&!U#0,&-!/KQ M6! Se trata de una variante mĂĄs dura de la flexiĂłn hindĂş. La posiciĂłn de inicio es la misma (cuerpo en forma GHÂľ9Âś \HOSULPHUPRYLPLHQWRWDPELpQHVLJXDOFDEH]DHQWUHODVPDQRVDSRFRVFHQWtPHWURVGHOVXHOR Pero desde esta posiciĂłn, estira las piernas, para que tu cuerpo quede casi recto y paralelo al suelo, y desde aquĂ­, sin detenerte, estira los brazos para levantar el tronco, lo mĂĄs recto que puedas, manteniendo la cadera cerca del suelo. Vuelve a la posiciĂłn inicial realizando justo el movimiento

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( inverso: baja el tronco para quedar paralelo al suelo, y empuja con los brazos para regresar a la forma de µ9¶RULJLQDO Este ejercicio te permite trabajar duramente los pectorales, tríceps, hombros y músculos abdominales/lumbares, así como mejorar la flexibilidad de tu espalda.

ver video

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Mucha gente es incapaz de hacer una sola dominada. Por eso los dos primeros niveles están orientados a desarrollar la fuerza necesaria para hacer la dominada básica con una técnica correcta (nivel 3). A diferencia de las flexiones, cuando haces dominadas estás levantando todo tu peso del suelo, por lo que este ejercicio es especialmente difícil si tienes sobrepeso (un buen incentivo para eliminar esos kilos de más).

V'1#4!(&!3W3--&! Al hacer ejercicios con mancuernas o barras, es muy importanWHFRQRFHUORVWLSRVGHµDJarre¶TXH existen, ya que en función de cómo coloques las manos el impacto sobre unos músculos u otros es bastante diferente. Lo mismo ocurre en el caso de las dominadas. Los músculos que se trabajan con los diferentes tipos de agarre son prácticamente los mismos, pero con intensidades muy diferentes. Hay tres formas básicas de agarrar la barra y dos formas de agarres µFRPELQDGRV¶ Agarre prono, con las palmas mirando hacia fuera. Con este tipo de agarre son los dorsales los que soportan gran parte del esfuerzo, y también se trabajan fuertemente los antebrazos (braquiorradial). Los pulgares deben estar del mismo lado que el resto de dedos (al principio te puede parecer poco natural pero en general es mejor). Si abres un poco más las manos, los dorsales deben trabajar todavía más duro. Sin embargo, al separar las manos se pone más tensión sobre tus articulaciones (hombros y codos), por lo que no te recomiendo que los brazos estén mucho más abiertos que la altura de tus hombros, al menos mientras desarrollas suficiente fuerza en tus músculos.

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Agarre supino, es decir, con las palmas mirando hacia ti. Este tipo de agarre pone más énfasis en los bíceps. Con este tipo de agarre las manos deben estar a la altura de los hombros o un poco más cerca. Al igual que antes, te recomiendo que los pulgares estén del mismo lado que el resto de dedos.

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Agarre neutro, con las palmas enfrentadas. Este tipo de agarre es en realidad el intermedio de los anteriores, y tiene la ventaja de situar los codos en una forma más natural, menos forzada, ideal si tienes algún tipo de molestia en estas articulaciones. El inconveniente es que no lo puedes realizar en una barra, sino que necesitas dos barras paralelas. Las barras típicas de colgar en la puerta suelen contar con este tipo de agarre; también son buena opción los tradicionales pasamanos de los parques.

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Agarre mixto, básicamente consiste en utilizar un agarre supino con una mano y prono con la otra. Cuando utilices este agarre no te olvides de alternar las manos para evitar desequilibrios en la musculatura.

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\$JDUUHÂľFRPDQGRÂś mĂĄs que un tipo de agarre es una variante de la dominada en sĂ­, y la explico posteriormente.

&RPRSRGUiVLPDJLQDUQRKD\XQWLSRGHDJDUUHÂľPHMRUÂśTXHRWUR\GHEHVHMHUFLWDUFRQWRGDVODV variedades para sacar el mĂĄximo partido a este poderoso ejercicio. Sin embargo, en el caso del programa de ejercicios que detallo mĂĄs adelante, cuando no especifique ningĂşn tipo de agarre me estarĂŠ refiriendo al agarre prono.

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J 'D&.!)G!5#.W3-4&! Uno de los factores limitantes en los principiantes es la fuerza de agarre y la fuerza básica de los músculos. Para trabajar ambos cuélgate con las dos manos de la barra e intenta aguantar 30 segundos inicialmente, con los brazos estirados y los hombros tensionados. Mantén siempre la tensión en los hombros, primero porque así trabajas los músculos y segundo para evitar daños en las articulaciones o ligamentos si deben soportar ellos solos todo tu peso. En la foto de la izquierda simplemente me estoy colgando, por tanto las articulaciones soportan todo mi peso. En la foto de la derecha tenso los músculos de los brazos, hombros y dorsales, reduciendo la tensión en las articulaciones. Esta es la postura que debes intentar mantener en este nivel.

Este sencillo ejercicio fortalecerá también los músculos de tus manos y tus muñecas. Cuando desarrolles un poco de fuerza, ayúdate de una silla o simplemente salta, para colgarte con los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra hasta que estés exhausto; cuando no puedas más desciende lo más lentamente posible. Practica varias veces al día, sin llegar al agotamiento, y notarás la mejora mucho más rápido.

Requisitos para progresar:

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Hombres: aguantar 45 segundos colgado con los brazos estirados (y hombros tensos) y 20 segundos colgado con los brazos flexionados, con la barbilla por encima de la barra, con un descanso de 30 segundos entre ambos. Mujeres: aguantar 40 segundos colgada con los brazos estirados (y hombros tensos) y 15 segundos colgada con los brazos flexionados, con la barbilla por encima de la barra, con un descanso de 30 segundos entre ambos.

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J 'D&.!EG!(#0'\$3(34!34'4%'(34 ! Coloca una silla (o similar) debajo de la barra. Apoyando los pies realiza las dominadas intentando hacer el máximo uso de los músculos superiores (utiliza las piernas lo menos posible). A medida que ganas fuerza, empuja hacia delante el apoyo, ya que al no estar directamente bajo tus piernas hace que debas ejercer mayor tensión sobre tu musculatura superior. Cuando esto te resulte fácil usa una sola pierna en vez de las dos. Recuerda descender hasta que tus brazos estén casi totalmente estirados.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 10 repeticiones.

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Mujeres: 8 repeticiones.

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J 'D&.!KG!(#0'\$3(3! 5.L4'53 ! La posición inicial es colgado de la barra, con los brazos casi completamente estirados pero tensionados, al igual que los hombros. Los brazos deben estar un poco más separados que los hombros (pero experimenta para descubrir la separación que más te acomoda). Al ascender, tu barbilla debe pasar por encima de la barra, y al descender debes volver a la posición original, con los brazos estirados. Durante todo el ejercicio tus piernas deben permanecer inmóviles (rectas o cruzadas, como prefieras); tensa también los abdominales para mantener el cuerpo recto. Mucha gente balancea las piernas para ganar impulso, pero esto es hacer trampa. Como mucho, puedes impulsarte con tus piernas al final de la serie, para lograr una repetición adicional, pero no como parte de tu técnica. Haz el ejercicio con una velocidad controlada, con breves pausas tanto en la posición inicial como la final.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 10 repeticiones.

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Mujeres: 7 repeticiones.

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J 'D&.!MG!(#0'\$3(34!5#\$!0 3\$#!A!0&('3 ! Los niveles 4 y 5 recomiendo hacerlos inicialmente con agarre supino, es decir, con la palma de la mano hacia ti; esto utiliza mĂĄs el biceps, y hace el ejercicio mĂĄs fĂĄcil para la mayorĂ­a de la gente. Pero si lo prefieres hacer con el agarre prono, adelante! Toma la barra con una mano, y con la otra mano agĂĄrrate a la muĂąeca de la mano que estĂĄ sujetando la barra. El brazo del que te cuelgas debe estar casi recto y como siempre, tensionado.

A partir de esta posiciĂłn inicial, tira con ambos brazos para levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla sobrepase la barra, y desciende lentamente.

Este ejercicio es excelente para fortalecer WX ÂľDJDUUHÂś SUHSDUiQGRWH SDUD HO QLYHOPi[LPROD GRPLQDGD con 1 mano. Si te cuesta sujetar todo tu peso con una sola mano, repite el nivel 1 (agarre) pero en vez de colgarte con las dos manos utiliza una de cada vez. Requisitos para progresar: x

Hombres: 8 repeticiones con cada mano.

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Mujeres: 5 repeticiones con cada mano.

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J 'D&.!NG!(#0'\$3(34!5#\$! :\$3!03\$#!!! Muy pocos culturistas pueden levantar su peso con una mano. Uno de los inconvenientes de que no necesites ir al gimnasio es que no puedes asombrar al resto de miembros con esta hazaña. Te aseguro que todos se detendrían a verte. Toma la barra con una mano, situando la otra detrás de la espalda (o cruzada delante del cuerpo, o cualquier otro sitio donde no moleste), tensa todo tu cuerpo y levántalo con la fuerza de tu brazo (y el resto de músculos que lo apoyan), hasta que tu barbilla supere la altura de la barra, descendiendo de manera controlada. Si consigues hacer más de un par de repeticiones estarás en la élite del fitness!

Personalmente creo que este ejercicio es el más difícil de todos los que presento en el libro, y muy poca perfeccionando, y como ves en la foto mi postura es claramente mejorable -.

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gente (incluido el tipo más musculados del gimnasio) es capaz de realizarlo. Yo todavía lo estoy

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Dada la dificultad del ejercicio, te menciono algunas técnicas que te pueden ayudar a pasar del nivel 4 al 5: x

Igual que expliqué antes en el nivel 2 para lograr realizar tu primera dominada (nivel 3), puedes utilizar un apoyo (por ejemplo una silla) para ir incrementando la fuerza de tu brazo.

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También puedes utilizar una cinta elástica, que venden en muchas tiendas de deporte, y es una buena opción para ayudarte en esta fase (y también cuando estás intentando hacer tus primeras dominadas). Hay cintas de diferentes grosores, para ir ajustando el soporte según progresas. Coloca la cinta como indico en la foto, apoyando los pies en el otro extremo de la cinta.

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Enrolla una toalla en la barra para la mano de apoyo, situándola más alejada del hombro. Intenta hacer la dominada con la mano principal. La de apoyo, al estar agarrada a la toalla, y más separada de tu cuerpo, tiene mucha menos capacidad, y obliga a los músculos del otro lado a emplearse con más fuerza. Obviamente debes ir alternando los brazos para mantener la simetría muscular.

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Realiza dominadas con peso, por ejemplo atándote una pesa a la cintura (en la foto estoy usando una Kettlebell de16 Kg). Es una buena forma de desarrollar todavía más fuerza. Pero no lo intentes hasta que puedas hacer al menos 5-8 repeticiones buenas sin peso.

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Reduce gradualmente el número de dedos que utilizas en la mano de apoyo. Esto hace que ayude menos y te obliga a desarrollar más fuerza en el lado que estás entrenando. Puedes empezar por utilizar tres dedos, después dos, en algún momento te ayudarás sólo con un dedo, hasta que ya seas capaz de realizar la dominada con una única mano.

3UDFWLFDODGRPLQDGDFRQ³PDQR\PHGLD´ (nivel 4), pero alejando cada vez más la mano de apoyo. Empieza sujetando la muñeca, después el antebrazo, el codo, el bíceps, y por último el hombro.

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Como última recomendación, te propongo utilizar la técnica GTG (Grease The Groove), que funciona bastante bien para este desafío. Consiste básicamente en intentar hacer el ejercicio varias veces cada día, pero con pocas repeticiones (por ejemplo cada vez que vayas a la habitación donde tienes colgada la barra).

Sé paciente, el camino para lograr la dominada con una mano te puede llevar muchos meses, pero no abandones, merece la pena el esfuerzo!. Requisitos para lograr el nivel Revolucionario: x

Hombres: 3 repeticiones con cada mano.

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Mujeres: 1 repetición con cada mano. (en realidad no conozco a ninguna mujer que pueda hacer este ejercicio, así que si lo logras por favor escríbeme!!).

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O&4:0&\$! La siguiente tabla resume los diferentes niveles y los requisitos para avanzar de nivel, tanto para hombres (H) como para mujeres (M).

Nivel

Ejercicio

Requisito para progresar

Colgarse

2

3

4

5

M: 8 repeticiones H: 10 repeticiones M: 7 repeticiones H: 8 repeticiones x mano M: 5 repeticiones x mano H: 3 repeticiones x mano M: 1 repeticiones x mano

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P 3-'3\$%&4!(&!.3!R#0 '\$3( 3! R#0'\$3( 3!5#\$!03\$#4!>:\$%34!/KQM6! En la mayoría de los casos, el factor limitante a la hora de realizar más dominadas o de llegar a realizar dominadas con una mano es la fuerza de los brazos. Al poner las manos juntas (con agarre prono), los músculos de la espalda apoyan menos, y te obliga a realizar más esfuerzo con los brazos, fortaleciéndolos más rápido.

ver video

+&0'Q(#0 '\$3( 3!S#-'2#\$%3.!/E6! Agarra los pomos de una puerta, coloca los pies a la altura de las manos, sujetando la puerta; estira completamente los brazos, echando el cuerpo hacia atrás, y contráelos para empujar tu cuerpo hasta que tu pecho esté a unos centímetros de la puerta. En este punto tus piernas deberían estar dobladas, y tus muslos formando un ángulo recto con tu tronco. Puedes hacer este ejercicio más difícil poniendo los pies un poco más adelante o hacerlo más fácil acercando los pies a tu cuerpo. Cambiando el agarre de tus manos (por encima de los pomos, por debajo o lateral) alteras los músculos del antebrazo sobre los que haces énfasis, por lo que te recomiendo ir cambiando periódicamente la posición de las manos. Si bien me encanta entrenar descalzo, en este ejercicio conviene que utilices calzado con suela de goma para evitar resbalones, ya que las consecuencias no son agradables (especialmente si eres hombre -).

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Si estás entrenando en un parque u otro sitio sin puertas, puedes utilizar cualquier barra, por ejemplo en una valla o similar. Este ejercicio es muy eficaz por si mismo, y además es ideal para desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas.

R#0'\$3(3!S#-'2#\$%3.!/EQK6! Para hacer este ejercicio necesitas una barra a la altura de la cintura (o un poco más alta). La posición inicial es agarrando la barra, con los brazos estirados, y con el cuerpo entero también estirado, apoyado sobre los talones. Desde esta posición encoge los brazos hasta que tu pecho esté a pocos centímetros de la barra, y retorna lentamente a la posición original. Debes mantener el cuerpo totalmente recto, sacando el pecho. Al igual que las dominadas normales, puedes hacerlo con diferentes tipos de agarre.

poco más fácil, apoya los pies completamente, con las piernas dobladas.

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Para hacer el ejercicio en casa puedes improvisar con un par de sillas y una escoba; y para hacerlo un

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También puede servir una mesa sólida, como muestro en las fotos.

Para hacer el ejercicio más difícil, eleva los pies, poniendo algún objeto debajo de ellos (con las piernas estiradas).

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R#0'\$3( 3! ¶FRPDQGR·!/KQM6! &XDQGRKDEOpGHORVWLSRVGHDJDUUHPHQFLRQpHOµFRPDQGR¶, que muy poca gente conoce, y que más que un tipo de agarre yo considero una variante particular de la dominada. Para realizarla, sitúate justo debajo de la barra, pero con tu cuerpo de manera perpendicular a ella en vez de paralelo. Agarra la barra con ambas manos, por lados opuestos, situando una un poco detrás de la otra. Sube tu cuerpo hasta que tu cabeza supere casi completamente la barra por un lado, baja tu cuerpo y repite el movimiento pero pasando la cabeza por el otro lado. Si quieres hacer el ejercicio más duro (y más completo), cuando estés arriba eleva las rodillas hasta la altura de los codos (y si puedes haz que tus pies toquen la barra); de esta manera activas todavía más los abdominales.

¶0XVFOHQXS· QN6! Es un ejercicio muy difícil, que tiene como base una dominada explosiva, ya que desde la posición de partida (cuerpo colgado con brazos estirados y hombros tensionados), te debes impulsar con suficiente potencia como para que la mitad de tu pecho pase por encima de la barra, permitiéndote desde ahí impulsarte con los brazos hasta estirarlos completamente, quedando la barra a la altura de las caderas. Aparte de requerir bastante fuerza, es un ejercicio muy técnico, por lo que no lo incluyo en el programa de ejercicios que detallo posteriormente en el libro, pero te animo a que cuando domines el nivel 3 de dominadas (y puedas hacer 10-12 Dips) lo empieces a practicar de vez en cuando (yo todavía estoy trabajando en mejorarlo!). La aplicabilidad de este ejercicio en la vida real es clara; te permite sobrepasar cualquier obstáculo al

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que puedas llegar con las manos (aunque sea saltando).

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Los pies deben estar a la altura de los hombros, mirando hacia adelante pero ligeramente abiertos (unos 30º hacia afuera).

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No levantes los talones del suelo, si tienes problemas para mantener el equilibrio toma algo de peso en tus manos (con los brazos estirados). Si aun así tiendes a levantar los talones, probablemente tengas poca flexibilidad en las pantorrillas, prueba a estirarlas bien después de cada sesión.

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Algunos piensan que bajar del todo (la parte trasera del muslo tocando los gemelos) puede ser perjudicial para las rodillas, pero no es cierto, salvo que tengas alguna lesión. En cualquier caso, lo realmente importante es que tu cadera descienda más abajo de tus rodillas.

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La espalda debe estar recta, no totalmente vertical, sino ligeramente inclinada hacia delante para favorecer el equilibrio.

J 'D&.!)G!4&\$%3( '..3!0&('3!5#\$!31#A# ! En la versión más fácil, utilizaremos un apoyo. Ponte en la posición inicial delante de una silla o sofá a la altura de la rodilla.

Estira los brazos delante de ti, mantén la espalda recta y desciende lentamente hasta que estés sentado. Desde esta posición, levántate de nuevo tensionando tus piernas. No te impulses con el torso, como hacemos muchas veces para levantarnos. Todo el peso debe ser soportado por tus piernas.

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Requisitos para progresar: x

Hombres: 30 repeticiones.

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Mujeres: 30 repeticiones.

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J 'D&.!EG!4&\$%3( '..3!5#01.&%3!5#\$!31#A# ! En este caso debes hacer la sentadilla completa (la parte trasera de tus muslos debe tocar tus gemelos), pero te apoyarรกs sobre una superficie elevada, como una silla, mesa, o incluso el marco de una puerta. Esto te permite modular el peso que ejerces con tus piernas, complementando como sea necesario con la fuerza de los brazos (intenta que sea cada vez menos).

Requisitos para progresar: x

Hombres: 30 repeticiones.

x

Mujeres: 30 repeticiones.

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J 'D&.!KG! 4&\$%3( '..3!%-3( '5'#\$3. ! Ya empezamos a hablar en serio, estĂĄs listo para la sentadilla tradicional. Para asegurar una tĂŠcnica correcta, comienza haciendo sentadillas de cara a la pared, con tus pies a unos 15 cm de la misma. Esto evita que tus rodillas se adelanten mucho por delante de los pies y que tiendas a levantar los talones. En la posiciĂłn final (muslos tocando los gemelos), detente un segundo, antes de volver a subir.

Para facilitar el equilibrio te recomiendo de nuevo extender los brazos hacia adelante, pero tambiĂŠn puedes cruzarlos delante del pecho o juntar las manos detrĂĄs de la cabeza, lo que te resulte mĂĄs natural.

Esta posiciĂłn final de la sentadilla (salvo por los brazos estirados), ha sido durante miles de aĂąos la IRUPDQDWXUDOGHÂłVHQWDUVHÂ´\WRGDYtDHVXVDGDSRUYDULRVSXHEORVRecuerda que las sillas no son parte de tu estructura biolĂłgica. Requisitos para progresar: x

Hombres: 30 repeticiones.

x

Mujeres: 30 repeticiones.

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J 'D&.!MG!4&\$%3( '..3!5#\$!:\$3!1'&-\$3! 34'4%'(3 ! En este nivel la cosa se pone más difícil. La sentadilla con una pierna es un ejercicio avanzado, por eso recomiendo este paso intermedio, como puente hacia el último nivel. Es importante que calientes bien las piernas antes de este ejercicio, ya que es exigente tanto en la pierna que soportará el peso como en la otra, que deberás mantener estirada delante de ti y puede acalambrarse. Para este ejercicio debes utilizar un apoyo del lado de la pierna que vas a ejercitar, por ejemplo una mesa, una silla, o el marco de una puerta. Partiendo de la posición inicial, adelanta una pierna, manteniéndola recta y con el pie en el aire.

Empieza el descenso de manera controlada, hasta llegar a la posición final, detente un segundo y levántate de nuevo, ayudándote del apoyo, e intentando depender cada vez menos de él.

Si no es suficiente apoyarte con una mano, utiliza un marco de puerta para empujar con ambas manos.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Requisitos para progresar: x

Hombres: 15 repeticiones con cada pierna.

x

Mujeres: 10 repeticiones con cada pierna.

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J 'D&.!NG!4&\$%3( '..3!5#\$! )!1'&-\$3! ! Este ejercicio es igual que el anterior, pero sin apoyo. Todo el peso lo soportará tu pierna, y es la mejor manera de fortalecer todos sus músculos. Recuerda descender hasta abajo, esperar un segundo, y no utilizar movimientos de la espalda para facilitar la subida.

Si tiendes a caerte hacia atrás, te recomiendo que sujetes algún peso con tus manos estiradas, hasta que desarrolles el equilibrio necesario (y de paso fortaleces los brazos -).

Al igual que expliqué en el caso de la flexión con una mano, puedes atacar el nivel 5 por fases, descendiendo inicialmente sólo hasta la mitad, e ir bajando cada vez más en las siguientes sesiones hasta que puedas realizarla completa. Requisitos para lograr el nivel Revolucionario: x

Hombres: 10 repeticiones con cada pierna.

x

Mujeres: 8 repeticiones con cada pierna.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

O&4:0&\$! La siguiente tabla resume los diferentes niveles y los requisitos para progresar al siguiente nivel, tanto para hombres (H) como para mujeres (M).

Nivel

Ejercicio

Requisito para progresar

1

2

3

4

5

H: 30 repeticiones M: 30 repeticiones H: 30 repeticiones M: 30 repeticiones H: 30 repeticiones M: 30 repeticiones H: 15 repeticiones x pierna M: 10 repeticiones x pierna H: 10 repeticiones x pierna M: 8 repeticiones x pierna

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

P 3-'3\$%&4!(&!+&\$%3( '..34! +3. %#4!4#, -&!1.3%3C#-0 3!/EQM@!(&1&\$('&\$(#!(&!.3! 3.%:-3!(&!.3!1.3%3C#-036 ! Este ejercicio podría equipararse al de flexión con palmada, ya que desarrolla potencia muscular en las piernas, al requerir que saltes sobre una superficie elevada, cuya altura debería estar al menos un poco por encima de las rodillas, para ir aumentando posteriormente. Para tomar impulso debes agacharte hasta hacer media sentadilla (sin bajar más), y saltar manteniendo tus pies lo más arriba posible, tanto para garantizar que no chocas contra la plataforma como para que el ejercicio sea más efectivo. Para que la repetición sea válida debes estirar las piernas encima de la plataforma, y de ahí saltar de nuevo al suelo. Una buena idea es hacerlo en una escalera, ya que te permite ir midiendo tu progreso a medida que pasas de escalón. También puedes hacerlo utilizando una silla sólida; en este caso te recomiendo que la coloques sobre una alfombra para evitar que resbale. Si quieres hacer el ejercicio más duro, salta con una sola pierna! Esto desarrolla no sólo fuerza, sino también equilibrio y coordinación.

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+&\$%3( '..3!5#\$!43. %# !/KQM6! Es la versión pliométrica (explosiva) de la sentadilla. Desde la posición final de la sentadilla normal impúlsate lo más rápido que puedas para saltar y que tus pies se despeguen del suelo, al menos 20-30 cm (o lo que puedas inicialmente). Al regresar al suelo, debes caer sobre la parte delantera de los pies,

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( e inmediatamente doblar las rodillas para descender el cuerpo y tomar impulso para la siguiente repetición.

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O#( '..3!3!1&5S#!/EQK6! Consiste básicamente en realizar saltos continuos, doblando ligeramente las piernas para impulsarte (no como en el caso de las sentadillas con salto), salta intentando que las rodillas lleguen lo más alto posible, idealmente por encima de la cadera. Para ayudarte coloca las palmas de las manos abiertas delante de tu cuerpo, e intenta golpear las rodillas en las manos en cada salto.

R&41.3\$%&4!/EQK6! La posición inicial es de pie, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo o con las manos detrás de la cabeza. Da una zancada hacia delante con una pierna, hasta que ambas rodillas formen un ángulo recto, y desde aquí regresa a la posición inicial impulsándote con la pierna adelantada. Repite el movimiento con la otra pierna. Este es un gran ejercicio para los glúteos y los muslos, pero también para los abdominales y los !!!!!!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Si puedes hacer más de 10-15 repeticiones con cada pierna, toma algo de peso con las manos para hacer el ejercicio más difícil y desarrollar tu fuerza.

!"#\$%&'("#)*&("+&%"#),-./0) Los músculos principales trabajados son los mismos que en el desplante normal, pero con diferentes intensidades y ángulos, lo que lo hace un complemento ideal. Debes dar la zancada hacia el lado con una pierna, doblando la rodilla unos 90 grados y manteniendo la otra pierna recta; aguanta en esta postura 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

R&41.3\$%&4!5#\$!43.%#!/KQM6! Se trata de un desplante donde el cambio entre la postura final con una pierna y con la otra se realiza mediante un salto, lo que desarrolla capacidad explosiva en las piernas (potencia) y mejora tu equilibrio.

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=.&D 35'#\$&4!(&!%3.#\$&4!/E QK6! En realidad no es una variante de una sentadilla, pero lo incluyo porque es un ejercicio muy sencillo y eficaz para desarrollar tus músculos gemelos. Apoya la parte delantera (almohadillas) de los pies sobre el borde de un escalón (o cualquier superficie elevada sobre el suelo, puede servir una guía telefónica), apóyate en una pared para mantener el equilibrio, y eleva los talones hasta ponerte de puntillas, descendiendo después hasta que los talones estén por debajo de la superficie sobre la que se apoyan las puntas de los pies, y sientas que se estiran

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las pantorrillas.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Si llegas a 12-15 repeticiones, haz el ejercicio con una sola pierna de cada vez. Modificando el รกngulo de tus pies puedes poner mรกs foco en el gemelo interior (pie apuntando ligeramente hacia afuera) o exterior (pie apuntando ligeramente hacia adentro).

! +&\$%3( '..3!,T.W3-3!/ KQM6! Es un buen paso intermedio para llegar a la sentadilla con una pierna. Coloca el empeine de un pie sobre un banco (o silla), y soporta tu peso sobre la otra pierna. Dobla esta pierna de apoyo hasta que la rodilla pase ligeramente la altura de la punta del pie, formando un รกngulo recto entre el muslo y la pantorrilla. Pon las manos a lo largo del cuerpo o estiradas hacia delante si necesitas ayuda para equilibrarte.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Para fortalecer todavía más las piernas (y glúteos) puedes hacer el ejercicio con algo de peso, tomando por ejemplo un bidón de agua en cada mano o poniéndote una mochila cargada de libros sobre tus hombros.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=>&-5'5'#!NG! X,(#0'\$3.&4! Sin lugar a dudas, una de las partes del cuerpo que más nos obsesiona son nuestros abdominales, especialmente a los hombres. Algunos podrían considerar esto pura vanidad, sin embargo, esa obsesión tiene una explicación evolutiva (como casi todas nuestras obsesiones). En primer lugar, tenemos que entender que los músculos abdominales (no sólo los visibles) tienen un rol fundamental en nuestra vida (sí, incluso más importante que presumir en la playa -). Nos ayudan a mantener nuestra postura, estabilizan el cuerpo, juegan un papel clave en gran parte de los movimientos que hacemos, protegen nuestra espalda e incluso participan en la respiración. Pero no sólo queremos unos abdominales fuertes, también queremos que se vean, es decir, que estén marcados. Y aquí empieza una de las primeras confusiones de la gente. Puedes tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si están cubiertos de grasa no serán visibles, nunca. Nuestra obsesión por los 6-SDFNRORVµFXDGUDGLWRV¶SURYLHQHGHOKHFKRGHTXHVXSUHVHQFLDHVXQVLJQR claro de una persona en forma. Por eso, a lo largo de cientos de miles de años desarrollamos esa atracción hacia los abdominales planos y marcados. Dado que el abdomen (especialmente en los hombres) es la zona del cuerpo donde se acumula inicialmente la grasa (y el último lugar del que desaparece), si alguien tiene abdominales marcados es casi seguro que no tiene grasa (más allá de la básica) en el resto del cuerpo, es decir, su ratio músculo/grasa es muy bueno, y esto sin duda nos ayudaba a sobrevivir. Sin embargo, puedes tener abdominales muy fuertes (como es el caso de algunos levantadores de pesas y luchadores de sumo ± ver foto), y que aun así no se vean, por el alto porcentaje de grasa corporal.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( La fuerza de estos tipos (fuertes pero gordos) hubiera sido Ăştil en la ĂŠpoca de las cavernas, pero sus probabilidades de supervivencia (dadas sus limitaciones para escapar de un posible peligro, o dar caza a un animal) hubieran sido bajas, y por tanto no evolucionamos para ser atraĂ­dos por este tipo de cuerpos. Es muy frecuente ver a gente en el gimnasio haciendo cientos de encogimientos diarios, pensando que con eso fortalecen sus abdominales y queman la grasa de la barriga. Sin embargo, esta es una forma muy ineficiente de lograr unos abdominales visibles y bonitos, por dos motivos principales: 1) Los abdominales son mĂşsculos igual que todos los demĂĄs, y por tanto, hacer muchas repeticiones de un ejercicio de aislamiento de baja intensidad (como son los HQFRJLPLHQWRV QRORVKDFHPiVIXHUWHVQLORVKDFHÂľFUHFHUÂś, simplemente ganas resistencia muscular. 2) No puedes eliminar grasa de una zona concreta, sino que la forma en la que quemas grasa estĂĄ programada en tu genĂŠtica; y en el caso de los hombres, la grasa abdominal es generalmente la Ăşltima en desaparecer. Por tanto, para acelerar la quema de grasa debes evitar ejercicios que aĂ­slen los mĂşsculos, prefiriendo los ejercicios compuestos, que trabajan muchos mĂşsculos simultĂĄneamente, que es lo que yo propongo en este libro.

TambiĂŠn debes entender que los mĂşsculos responden mejor a movimientos naturales, como fueron diseĂąados a lo largo de millones de aĂąos de evoluciĂłn. Los ejercicios principales que he explicado hasta ahora (flexiĂłn, flexiĂłn vertical, dominada y sentadilla) trabajan tambiĂŠn los abdominales; de hecho conozco a personas que sĂłlo hacen estos ejercicios y tienen los abdominales marcados, sin ningĂşn tipo de ejercicio abdominal especĂ­fico. Recuerda HOGLFKRÂłlos abdominales se construyen en la cocinaÂ´SRUTXHHVFLHUWR(VGHFLUODFODYH para tener abdominales marcados es tener poca grasa corporal, y el 70-80% de tu pĂŠrdida de grasa depende de tu alimentaciĂłn. 6L ELHQ HVWH DSDUWDGR VH OODPD ÂľDEGRPLQDOHVÂś HQ UHDOLGDG HVWDUp KDEODQGR GH OR TXH VH FRQRFH LQIRUPDOPHQWHFRPRQ~FOHRRÂľFRUHÂśTXHFRQWHPSODDSDUWHGHORVP~VFXORs abdominales, los mĂşsculos de la espalda que contribuyen al soporte de la columna vertebral y a estabilizar tu cuerpo. Dentro de los mĂşsculos principales que contempla tu ÂľcoreÂś estĂĄn los siguientes: El ÂľUHFWXV DEGRPLQLVÂś R UHFWR PD\RU, donde estĂĄn los IDPRVRV ÂľFXDGULWRVÂś R Âľ-SDFNÂś \ HV HO mĂşsculo principal del grupo.

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Â&#x2021;

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( 

Los oblicuos, cuya misión principal es girar la parte superior del cuerpo, aparte de reforzar la estabilidad general.



Los serratus, conocidos también como el músculo del boxeador porque juegan un papel clave a la hora de empujar o lanzar el brazo hacia delante con fuerza.



El transverso abdominal, ubicado debajo de los oblicuos; no es un músculo visible pero actúa a modo de corsé protegiendo y soportando la zona a través de fibras transversales.

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El cuadrado lumbar, ubicado en la espalda baja, y cuya misión es la flexión lateral de la columna.



Los erectores espinales, que se compone en realidad de tres músculos (espinal, longísimo e iliocostal) que se extienden desde la región pélvica hasta el cráneo. Como indica su nombre, su principal misión es la extensión de la columna, pero participa en casi todos los movimientos para mantener la columna en la forma más eficiente para transmitir fuerza en las diferentes posiciones.

Como ves, hay muchos músculos asociados a tus abdominales, y por ello utilizaremos múltiples ejercicios para trabajarlos. Sin embargo el ejercicio principal que propongo es el levantamiento de piernas, ya que es un ejercicio compuesto que trabaja de manera coordinada un número importante de estos músculos. Aparte de por el sentido común, esta propuesta está avalada por un estudio realizado por el profesor Peter Francis3, que empleando electromiografía

(EMG) analizó cuáles son los ejercicios más

efectivos para el desarrollo de los músculos abdominales, y el levantamiento de piernas se alzó con HOSULPHUOXJDU¢<TXpOXJDURFXSDQORVIDPRVRVµencogimientos¶? El lugar 13, es decir, el ejercicio en el que la mayoría de la gente confía para fortalecer sus abdominales es uno de los menos eficientes. La elevación de piernas se realiza colgado de una barra (o cualquier otra parte), levantando las piernas, completamente estiradas hasta que estén paralelas con el suelo. Es un ejercicio de ejecución sencilla, ya que no requiere tanto equilibrio o coordinación muscular como otros ejercicios del libro. Pero que sea sencillo no quiere decir que sea fácil, por eso, como siempre, establezco unos puntos intermedios antes de abordar el nivel 5, la misión final.

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3

Peter Francis, Ph.D., and Jennifer Davis, M.A., at the San Diego State University Biomechanics Lab

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!)G!3,(#0'\$3.&4!&\$!4'..3 ! Siéntate en el extremo de una silla o banco; manteniendo la espalda recta, inclínate un poco hacia atrás, sujétate con las manos al borde de la silla y estira las piernas, con los talones en el aire. Desde esta posición dobla las piernas hasta que tus muslos estén formando un ángulo recto con tu cuerpo superior. Como siempre, mantén los abdominales tensionados y controla la respiración (inspirando cuando estires las piernas y expirando cuando las contraigas). Tus pies no deben tocar el suelo hasta el final del ejercicio.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 30 repeticiones

x

Mujeres: 30 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!EG!.&D3\$%30'&\$%#!(&!1 '&-\$34!&\$!&.!4:&.#!/1'&-\$34!&\$5#W'(346 ! TĂşmbate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estĂŠn perpendiculares a tu cuerpo superior, y tus pantorrillas paralelas al suelo. Aguanta un segundo en esta posiciĂłn, y estira de nuevo las piernas pero sin que tus pies lleguen a tocar el suelo.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 30 repeticiones

x

Mujeres: 30 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!KG!.&D3\$%30'&\$%#!(&!1 '&-\$34!&\$!&.!4:&.#!/1'&-\$34!&4%'-3(346 ! Este ejercicio es similar al anterior, con la diferencia de que tus piernas deben mantenerse estiradas al subir y al bajar. En la posición final tus piernas formarán un ángulo recto con el suelo. Al descender, tus pies deben quedar a 5-10cm del suelo, sin tocarlo. Intenta mantener las piernas lo más rectas posibles, pero es aceptable que dobles ligeramente las rodillas en la posición final (como en la foto) si no tienes suficiente flexibilidad para formar un ángulo recto perfecto. Tus abdominales tendrán que trabajar más duro que en el nivel anterior, lo que los irá preparando para los siguientes niveles. Como en los casos anteriores, inspira cuando bajes las piernas y expira cuando las subas.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 25 repeticiones

x

Mujeres: 25 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!MG!.&D3\$%30'&\$%#!(&!1 '&-\$34!5#.W3(#!/1'&-\$34!&\$5#W '(346 ! Cuélgate de una barra, con los brazos estirados y perpendiculares al suelo. Desde esta posición inicial levanta las piernas doblando las rodillas, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus pantorrillas verticales al suelo. Este ejercicio, además de ser más duro que el anterior, te permite trabajar los músculos serratus, ya que al estar colgado deben actuar de intermediarios entre tus brazos y tu abdomen.

Requisitos para progresar: x

Hombres: 15 repeticiones

x

Mujeres: 15 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

J 'D&.!NG!.&D3\$%30'&\$%#!(&!1 '&-\$34!5# .W3(#!/1'&-\$34!&4%'-3(346! ! La posición inicial es idéntica a la del nivel anterior, pero debes elevar las piernas completamente estiradas (sin doblar las rodillas), hasta que estén paralelas al suelo. Exhala mientras subes las piernas para que en la posición final hayas expulsado todo el aire y puedas contraer completamente los abdominales. Es muy tentador balancear las piernas para facilitar el ejercicio, pero no lo hagas, mantén todo tu cuerpo tensionado y realiza el ejercicio lentamente, 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar.

Requisitos para lograr el nivel Revolucionario: x

Hombres: 10 repeticiones

x

Mujeres: 10 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

O&4:0&\$! La siguiente tabla resume los diferentes niveles y los requisitos para avanzar de nivel, tanto para hombres (H) como para mujeres (M).

Nivel

1

2

3

4

5

Ejercicio

Requisito para progresar

H: 30 repeticiones

Abdominales en silla

M: 30 repeticiones

Levantamiento de piernas en suelo

H: 30 repeticiones

(piernas encogidas)

M: 30 repeticiones

Levantamiento de piernas en suelo

H: 25 repeticiones

M: 25 repeticiones

H: 15 repeticiones

(piernas encogidas)

M: 15 repeticiones

H: 10 repeticiones

M: 10 repeticiones

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

P 3-'3\$%&4!(&!X,(#0 '\$3.&4! 8.3\$5S3!/EQK6! Aparte del levantamiento de piernas, mi ejercicio favorito para desarrollar los abdominales es la plancha, ya que es muy efectivo y no requiere ningún equipamiento. Apoya tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy poca gente puede aguantar más.

Si tus abdominales (o lumbares, que también se trabajan duramente) son demasiado débiles para aguantar la plancha durante 30 segundos, empieza apoyándote sobre las rodillas en vez de las puntas de los pies. Este tipo de ejercicios, que producen tensión muscular sin movimiento, se denominan isométricos, y es muy recomendable que los incorpores en tu plan de entrenamiento.

8.3\$5S3!.3%&- 3.!/K6! Para trabajar tus oblicuos, realiza la plancha lateral, apoyándote sobre un codo y con la mano opuesta situada sobre la cintura o estirada. Inicialmente 30 segundos por cada lado y vete aumentando a medida que tus músculos se hacen más fuertes.

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También puedes hacer la plancha lateral apoyándote en la mano en vez del codo.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

! 8.3\$5S3!5#\$!C.&I'?\$!/K6 ! Es similar a la plancha normal, con la diferencia de que no es un ejercicio isomĂŠtrico (sin movimiento), ya que desde la posiciĂłn inicial (plancha) debes flexionar los abdominales, levantando el trasero hasta que WX FXHUSR IRUPH XQD HVSHFLH GH Âł9Â´ LQYHUWLGD 5HDOL]D HO PRYLPLHQWR GH IOH[LyQ GH PDQHUD UiSLGD (explosiva)FRQWUDHORVDEGRPLQDOHVORPiVTXHSXHGDVHQODSRVLFLyQGHÂł9Â´ aguanta 2 segundos en esta postura, y regresa lentamente a la posiciĂłn inicial para la siguiente repeticiĂłn.

! 8.3\$5S3!.3%&-3. !5#\$!C.&I'?\$!/K6! La postura de inicio es igual que en la plancha lateral, pero con la cadera casi tocando el suelo. Desde esa posiciĂłn haz un impulso rĂĄpido con los oblicuos para levantar la cadera lo mĂĄs alto que puedas; aguanta ahĂ­ 2 segundos y desciende lentamente hasta que tu cadera llegue de nuevo al suelo, para repetir el movimiento explosivo.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

F&D3\$%30'&\$%#!(&! 53( &-34 !/EQ K6! Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas lo más que puedas, manteniendo los abdominales y los glúteos tensos; aguanta esta posición por 1-2 segundos y desciende a la posición original.

Para hacer el ejercicio más difícil mantén una pierna estirada y empuja únicamente con la otra.

F:0,3-&4!/EQK6! Túmbate boca abajo en el suelo, con los pies bajo algún soporte o contra la pared, para evitar que se muevan las piernas. Pon una toalla (o mat de yoga) enrollada bajo tu cadera, sitúa las manos en la en la parte más alta del ejercicio, apretando los glúteos y los músculos de la espalda.

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espalda y levanta el tronco lo más alto que puedas, sin mover los pies. Intenta mirar al frente o al techo

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

X,(#0 '\$3.&4!&\$!P!/MQN6! Túmbate boca arriba, con los brazos estirados por encima de tu cabeza, y las piernas también estiradas a unos 10-15 cm del suelo. Levanta las piernas y el tronco de manera simultánea manteniendo sólo la espalda baja sobre el suelo, hasta tocar los pies con las manos (o llegar lo más cerca que puedas). Desde aquí vuelve a la situación de partida pero sin llegar a apoyar totalmente los hombros. Este ejercicio trabaja no sólo tus abdominales (de manera brutal), sino también tu coordinación y flexibilidad.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

H.&I'?\$!+YZ !/KQM6! La postura inicial es DÂłFXDWURSDWDVÂ´DSR\DGRVREUHODVURGLOODV\ODVSDOPDVGHODVPDQRV. A partir de esta posiciĂłn estira un brazo y la pierna opuesta, ambos lo mĂĄs rectos que puedas; mantĂŠn esta postura por 3-5 segundos, para regresar a la posiciĂłn inicial y hacer lo mismo con las extremidades opuestas. &RQHVWHHMHUFLFLRWUDEDMDVORVP~VFXORVGHWXÂľQ~FOHRÂśORVKRPEURV\entrenas tambiĂŠn tu coordinaciĂłn y tu sistema propioceptivo.

! Puedes hacer el ejercicio mĂĄs difĂ­cil apoyĂĄndote sobre la punta del pie en vez de sobre la rodilla (mĂĄs foco todavĂ­a en los mĂşsculos del nĂşcleo).

U'5'5.&%3!/M6 ! TĂşmbate en el suelo con las manos detrĂĄs de la cabeza y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas. De manera alternada, lleva un codo a la rodilla contraria, levantando y doblando el torso, a la vez que levantas la rodilla. Cuando contraes una rodilla, debes estirar la pierna contraria.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

8 '&4! 3!03\$#4!/N6 ! Es la versión más difícil de los abdominales realizados en la barra, ya que no sólo debes levantar las piernas hasta que estén paralelas al suelo, sino todo el trayecto hasta que pasen la barra (o te toquen las manos).

U3\$( &-3!/N6! Este ejercicio es sólo para los revolucionarios de élite, donde pronto estarás tú si sigues el programa. Puedes realizar el ejercicio en un banco de gimnasio o en el suelo (sobre una alfombra u otra superficie blanda), pero necesitas algún agarre sólido para tus manos, cercano a tu cabeza. Apoyándote sobre tus hombros (no tu cuello), dobla las rodillas y levanta todo el cuerpo, estirando las piernas hasta que estén casi perpendiculares al suelo. A partir de esta posición, manteniendo el cuerpo totalmente tenso, desciende lentamente hasta que tus pies estén a 20-30 cm del suelo (o del banco), y desde ahí levanta nuevamente el cuerpo hasta la posición inicial. Nunca dobles la cintura, porque entonces el ejercicio pierde su efecto. Mientras logras la fuerza necesaria en tu core para realizar bien el ejercicio, puedes hacerlo doblando las rodillas (no la cintura), ya que esto lo hace bastante más sencillo y te permite desarrollar la fuerza gradualmente.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=>&-5'5'#4!(&!5:&-1#!5#01.&%# ! A continuación describo algunos ejercicios difíciles de catalogar porque trabajan el cuerpo entero; son ideales para quemar grasa de manera eficiente cuando los combinas con un entrenamiento por intervalos, como explico más adelante.

U:-1&&4!/K6! Los burpees son un ejercicio muy completo, que te permite ejercitar simultáneamente muchos músculos de tu cuerpo al mismo tiempo. Combina una flexión con una sentadilla con salto. Le dediqué un post específico dentro de mi blog, y te recomiendo revisarlo.

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=453.3( #-&4!/EQK6! Partiendo de la misma posición inicial que para realizar una flexión, debes traer hacia adelante cada una de las piernas de manera alternada, realizando un salto para el cambio de posición de las piernas. Este ejercicio trabaja principalmente abdominales, piernas y glúteos; y de manera indirecta fortalece también tus dorsales y hombros.

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=453.3( #-&4!'\$D&-4#4!/KQM6! Es similar al ejercicio anterior, pero mirando hacia arriba y levantando las piernas alternadamente, realizando un salto en el cambio, intentando que no estén las dos piernas a la vez en el suelo. Los lumbares (espalda baja) en vez de los abdominales, por lo que es el complemento perfecto.

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músculos que trabaja este ejercicio son similares al escalador normal, pero con más foco en los

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Un ejercicio muy bueno es por ejemplo hacer 20 escaladores (10 con cada pierna), inmediatamente darse la vuelta y hacer 20 escaladores inversos.

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[:01 '\$W![35\4!/E6! En espaĂąol no tiene un nombre estĂĄndar, algunos lo llaman saltos de tijera, otros saltos de tĂ­tere, otros PDULSRVDÂŤDVtTXHQRVTXHGDPRVFRQHOQRPEUHLQJOpVÂľMXPSLQJMDFNVÂś Es un buen ejercicio aerĂłbico, ideal como parte del calentamiento previo al entrenamiento, que consiste en saltar entre dos posiciones, una con las piernas abiertas y las manos juntas sobre la cabeza, con los brazos estirados, y la otra con las piernas juntas y los brazos estirados a los lados del cuerpo.

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H.&I'?\$!3!8.3\$5S3!/EQK6! Este ejercicio es una mezcla entre una flexiĂłn y una plancha. Partiendo de la misma posiciĂłn inicial de la flexiĂłn, desciende con un brazo hasta apoyarte con el codo en el suelo, y despuĂŠs haz lo mismo con el otro brazo, quedando en la posiciĂłn de plancha. Desde esta posiciĂłn, sin descansar, empujas con un brazo y despuĂŠs con el otro hasta regresar a la posiciĂłn original de flexiĂłn. Para contar una repeticiĂłn debes estirar los dos brazos, o lo que es lo mismo, cuenta las repeticiones cuando estires el brazo con el que no empiezas.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Si bien el foco de este ejercicio es la zona abdominal y lumbar, al combinar la plancha tradicional con la flexiĂłn logras un ejercicio de cuerpo completo muy efectivo.

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F&D3\$%30'&\$%#! 5#\$!'01:. 4#!/KQM6! La posiciĂłn inicial es tumbado, con los brazos estirados en el suelo por encima de la cabeza. Mueve rĂĄpido los brazos hacia adelante, dobla las piernas y con el impulso de los brazos levĂĄntate sin apoyar las manos en el suelo, regresando inmediatamente a la posiciĂłn inicial, y repite.

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F&D3\$%30'&\$%#4!(&!-#( '..3 4!/EQK6! ConsiVWHEiVLFDPHQWHHQÂľFRUUHUHQHOVLWLRÂśDOWHUQDQGRVDOWRVFRQFDGDSLHUQDHLQWHQWDQGROOHJDUORPiV

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alto posible con la rodilla (al menos por encima de la cadera).

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

8 '\$#!1:&\$%&!/ MQ N6! Este ejercicio es excelente no sĂłlo para fortalecer los mĂşsculos de la espalda, sino para mejorar la SRVWXUDGHODFROXPQDYHUWHEUDOÂľFRORFDQGRÂśODVYpUWHEUDVHQVXOXJDU\SUHYLQLHQGRWRGRWLSRGHGRORUHV de espalda. Si bien para mi este es el objetivo principal, en el proceso consigues tambiĂŠn trabajar PXFKRVP~VFXORV DGLFLRQDOHV WDQWR GHODV SLHUQDV ORV EUD]RV ORV KRPEURVÂŤ SRU HVR lo considero un ejercicio de cuerpo completo. Para muchas personas, con poca flexibilidad, es un ejercicio difĂ­cil, por eso es importante tambiĂŠn una estrategia para ir desarrollando gradualmente la fuerza y la flexibilidad. En su versiĂłn bĂĄsica, podemos considerar el levantamiento de caderas. TambiĂŠn puedes realizar el ejercicio sobre una superficie que estĂŠ elevada, como muestra la imagen, hasta que puedas levantarte del suelo sin apoyo.

=41 -'\$%3-! Esprintar, es decir, correr a toda velocidad, es un ejercicio muy completo, que ofrece beneficios increĂ­bles como liberaciĂłn de testosterona y hormona de crecimiento, jugando un papel clave por tanto en el desarrollo de mĂşsculo y la pĂŠrdida de grasa. Es importante que antes de lanzarte a esprintar como un loco, hagas un buen calentamiento, y un par de semi-sprints, es decir, corriendo al 70-80% de tu capacidad. Una buena alternativa si hace tiempo que no corres es esprintar ladera arriba en una colina, o en una calle con bastante inclinaciĂłn. El hecho de ir contra la gravedad hace el ejercicio mĂĄs difĂ­cil y por tanto la velocidad que alcanzarĂĄs serĂĄ menor, evitando posibles lesiones al principio. Lo importante es que tu esfuerzo sea mĂĄximo, mĂĄs que la velocidad que alcances.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

El Programa Desencadenado, que describo en el siguiente capítulo, QRLQFOX\H³(VSULQWDU´GHPDQHUD explícita, ya que entiendo que generalmente entrenarás en casa y que no tienes pasillos tan largos -. Sin embargo, los beneficios de realizar este ejercicio de manera habitual son increíbles. Mi recomendación es que selecciones uno de los días libres a la semana (que no entrenas) y hagas una sesión específica de esprints. En este artículo que publiqué en MyBestChallenge explico varias técnicas para estructurar una sesión de

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esprints.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

K* =.!8-#W-303! Âł6RPRVORTXHKDFHPRVUHSHWLGDPHQWH/DH[FHOHQFLDSRUWDQWRQRHVXQDFWRVLQRXQKiELWRÂ´AristĂłteles

"?0#!('4&]3-!:\$!1-#W-303!(&!&>&-5'5'#4 ! Hasta ahora te he explicado cuĂĄles son los principales ejercicios que debes utilizar para tener un cuerpo sano y atractivo. Si bien este conocimiento te sitĂşa por delante del 95% de la poblaciĂłn en tĂŠrminos de saber cĂłmo moldear tu cuerpo sin necesidad de equipamiento, falta una pieza clave, que pocos libros abordan de manera seria, el Programa de Ejercicios. El Programa de Ejercicios es tu hoja de ruta, el plan para guiarte respecto a quĂŠ ejercicios hacer en cada momento. Muy poca gente sabe cĂłmo combinar sus ejercicios para lograr los objetivos que persigue: Â&#x2021;

Ganar fuerza.

Â&#x2021;

Ganar potencia.

Â&#x2021;

Ganar masa muscular.

Â&#x2021;

Ganar resistencia.

QuizĂĄ estĂŠVSHQVDQGRÂŤÂľ\RQRTXLHURQDGD GHHVRVyORTXLHURSHUGHUSHVRÂś(QUHDOLGDGSHUGHUSHVR es un efecto derivado de los cuatro objetivos anteriores. Cualquiera de ellos te ayudarĂĄ a perder grasa, aunque debes acompaĂąar este programa con una buena alimentaciĂłn, como explico en el capĂ­tulo 4. 3HUR UHFXHUGD TXH OR UHDOPHQWH LPSRUWDQWH HV ORJUDUXQ ÂłFXHUSR IXQFLRQDOÂ´ SDUDOR FXDO GHEHV WUDEDMDU los 4 objetivos. Sin embargo, como muestra la tabla siguiente, la forma en la que debes entrenar es diferente para desarrollar cada uno de los ĂĄmbitos.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Parámetros /

Fuerza

Potencia

Masa muscular

Resistencia

Alta

Media

Media

Baja

Volumen

Bajo

Medio

Media

Alto

Alto (>2min)

Alto (>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo (<1min)

Baja

Alta

Media

Media

Alto (>= 2 días)

Medio (1-2 días)

Medio (1-2 días)

Bajo (1 día)

Objetivos

Descanso entre tandas

Descanso entre sesiones

Los parámetros que debes considerar para ajustar tu programa son los siguientes: 

Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. En nuestro caso, la intensidad del ejercicio se mide por el nivel (1 el menos intenso y 5 el de mayor intensidad). A partir de ahora, cuando hable de máxima intensidad me referiré al máximo nivel que puedes lograr en un momento dado con cada ejercicio (si has superado el criterio de progreso del nivel 3 de un ejercicio pero no el 4, tu máximo nivel es el 3).



Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren

!!!!!!



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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( utilizar estĂĄ libre o no, si la conversaciĂłn con la personal trainer estĂĄ interesante o no. Una de las ventajas de entrenar en tu propia casa es que es mĂĄs fĂĄcil mantener la concentraciĂłn. Â&#x2021;

Velocidad de ejecuciĂłn: Se refiere a cĂłmo de rĂĄpido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera controlada (intentando hacer algo mĂĄs rĂĄpida la parte concĂŠntrica que la excĂŠntrica)4, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo mĂĄs rĂĄpido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.

Â&#x2021;

Descanso entre sesiones: El tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estĂĄs desarrollando mĂşsculo, ya que es precisamente entre sesiones que el mĂşsculo se regenera. Para esto es tambiĂŠn importante la separaciĂłn de grupos musculares cuando entrenas fuerza, lo que te permite entrenar varias veces a la semana (yo propongo cuatro) pero con distintos grupos musculares.

El Programa Desencadenado, que describo a continuaciĂłn, pretende desarrollar todos los objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lĂłgica. Esto es lo que se conoce como periodificaciĂłn, y es un concepto clave para el diseĂąo de programas de ejercicios. Existen dos tipos principales de periodificaciĂłn: Â&#x2021;

PeriodificaciĂłn lineal TXH SURSRQH WUDEDMDU GXUDQWH Âł[Â´ VHPanas con un enfoque orientado a JDQDU IXHU]D R SRWHQFLD RWUDV Âł[Â´ VHPDQDV FRQ XQ HQIRTXH RULHQWDGR D JDQDU PDVD PXVFXODU, RWUDV Âł[Â´ VHPDQDV FRQ HO REMHWLYR GH JDQDU UHVLVWHQFLDÂŤ, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente 2 Ăł 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas parte del terreno ganado en el ciclo de fuerza anterior.

Â&#x2021;

PeriodificaciĂłn ondulatoria, donde cada sesiĂłn de entrenamiento tiene un objetivo diferente; por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podrĂ­a estar orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana a ganar potencia, y asĂ­ sucesivamente. Si bien la rĂĄpida variaciĂłn que implica este tipo de periodificaciĂłn tiene sus ventajas (buen acondicionamiento fĂ­sico general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningĂşn tipo de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.

4

La parte concĂŠntrica (o positiva) del ejercicio es en la que el mĂşsculo se acorta (o concentra), y la parte excĂŠntrica (o negativa) es en la que el mĂşsculo se alarga (o extiende). Otra forma de entenderlo es que en la parte concĂŠntrica actuamos contra la gravedad (por ejemplo parDOHYDQWDUQXHVWURFXHUSRHQXQDGRPLQDGD \HQODSDUWHH[FpQWULFDWUDEDMDPRVÂłDIDYRUÂ´GHODJUDYHGDG DOEDMDU nuestro cuerpo en la dominada).

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

(OS URJUDPDÂś'HVHQFDG HQDGRÂˇ ! ÂłLa educaciĂłn es la llave que abre la puerta dorada de la libertadÂ´- George Washington ÂłDebemos estar dispuestos a pagar un precio por la libertadÂ´- H. L. Mencken El programa que propongo, que te liberarĂĄ para siempre de las mĂĄquinas, combina ambos tipos de periodificaciĂłn, tiene una duraciĂłn total de 10 semanas y se resume en la siguiente tabla. Al tratarse de ejercicios corporales, la resistencia muscular estĂĄ muy ligada a la masa muscular, por lo que las agrupo en el mismo bloque.

Semanas

Objetivo principal

DescripciĂłn

(bloque)

Ejercicios de intensidad baja-media, pero con bastantes 1y2

Resistencia/Masa

repeticiones. Dentro de cada sesiĂłn se trabajan varios

Muscular

grupos musculares (los separo por mĂşsculos de tirar5 y empujar) Ejercicios con mĂĄxima intensidad y pocas repeticiones.

3y4

Fuerza

Se trabaja un grupo muscular en cada sesiĂłn, para poner foco en la fuerza de dichos mĂşsculos y permitir descansos mĂĄs largos entre sesiones Foco en la explosividad de los ejercicios, para lo cual

5y6

Potencia

utilizaremos variantes especĂ­ficas y tĂ��cnicas concretas para realizarlos Cada una de las sesiones que realices tendrĂĄ un foco

7, 8, 9 y

Acondicionamiento

diferente, con lo que cada dĂ­a trabajarĂĄs en diferentes

10

global

ĂĄmbitos IXHU]DSRWHQFLDUHVLVWHQFLDÂŤ , mezclando

5

!!!!!!

incluso ĂĄmbitos diferentes el mismo dĂ­a.

Jalar para los que vivĂ­s en ciertos paĂ­ses de LatinoamĂŠrica -.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Que el programa dure 10 semanas no quiere decir que ahĂ­ termine tu entrenamiento y te puedas poner el traje de baĂąo para lucir tu nuevo cuerpo en la playa. El programa Desencadenado es muy efectivo, pero nadie te estĂĄ prometiendo resultados concretos en 10 semanasQDGDGHÂłDEGRPLQDOHs marcados en 6 VHPDQDVÂ´ÂłEtFHSVFRORVDOHVVLQHVIXHU]RÂ´ÂŤHVWHPDUNHWLQJEDUDWRORXWLOL]DODindustria del fitness para captar ignorantes, pero no va conmigo. No sĂŠ quĂŠ dedicaciĂłn le vas a poner, ni tu genĂŠtica. Lo que sĂ­ te aseguro es que si lo sigues lograrĂĄs resultados; a las 10 semanas verĂĄs cambios; el programa estĂĄ diseĂąado para ser lo mĂĄs eficaz posible en poco tiempo, pero tambiĂŠn para que lo puedas seguir durante toda tu vida, incorporando tus propias variaciones. Debes estructurar tu programa de entrenamiento de tal manera que encaje bien con tu agenda del dĂ­a a dĂ­a, ya que de otra manera lo mĂĄs probable es que lo acabes abandonando. DeberĂ­as entrenar al menos 3 Ăł 4 dĂ­as a la semana, con sesiones de no mĂĄs de 45 minutos. La siguiente tabla incluye un ejemplo de los dĂ­as a entrenar en un escenario de 3 dĂ­as por semana y de 4 dĂ­as por semana, respetando el fin de semana. Es simplemente orientativo, y quizĂĄ en tu caso prefieras dejar libre algĂşn dĂ­a mĂĄs de la semana y utilizar el sĂĄbado o el domingo para completar; tambiĂŠn vale, lo que mejor se adapte a tu vida. Lunes

Martes

MiĂŠrcoles

Jueves

Viernes

3 dĂ­as/semana

Entrenar

Descanso

Entrenar

Descanso

Entrenar

4 dĂ­as/semana

Entrenar

Entrenar

Descanso

Entrenar

Entrenar

El programa que propongo se basa en 4 dĂ­as, y es lo que te recomiendo, pero puedes seguirlo aunque entrenes 3 dĂ­as por semana. En este caso el dĂ­a 4 serĂ­a el primer dĂ­a de la semana siguiente. TambiĂŠn te recomiendo que en alguno de los dĂ­as libres hagas alguna sesiĂłn de esprints (como expliquĂŠ en el capĂ­tulo anterior) y de flexibilidad (como explico en el capĂ­tulo 5). No te llevarĂĄn mĂĄs de 15-20 minutos, y son la forma idĂłnea de completar el programa de ejercicios que explicarĂŠ a continuaciĂłn.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Un ejemplo concreto para una semana en la que incorpores flexibilidad y esprints podría ser el siguiente.

Lunes

Martes

Entrenar

Entrenar

30-40 min

Miércoles

Jueves

Viernes

Entrenar

Entrenar

Esprints

30-40

15-20

30-40

30-40

min

min

min

min

15-20 min

Fíjate que incluso entrenando con todo (sumando flexibilidad y esprints), el tiempo total de entrenamiento a la semana está entre 2,5 horas (con sesiones de 30 min) y poco más de 3 horas (con sesiones de 40 minutos). Y al poder entrenar en casa (salvo el día que hagas esprints) ahorras mucho tiempo de ida y vuelta al gimnasio. Si entrenas tres días a la semana el tiempo total es incluso menor, aunque tardarás un poco más en ver los resultados. Que las sesiones sean de 30 minutos o 40 minutos dependerá de FyPRGHUiSLGRKDJDVORVHMHUFLFLRV\GHVLKDFHVHOHMHUFLFLR³H[WUD´TXHSURSRQJRHQFDGDVHVLyQRQR Como siempre, escucha a tu cuerpo y vete ajustando. Para estructurar de mejor manera los ejercicios, los organizo en cuatro grandes grupos, que se combinarán de manera diferente en cada uno de los cuatro bloques del programa: 

Empujar: Potencia los músculos del cuerpo superior utilizados para empujar, principalmente pecho, hombros y brazos.



Tirar: Potencia los músculos del cuerpo superior utilizados para colgarse o tirar, generalmente espalda y brazos.



Piernas: Énfasis en los músculos de las piernas, glúteos y caderas.



Core: Llamamos core a los músculos abdominales y lumbares, que ofrecen soporte al cuerpo. Estos músculos se involucran en casi todos los ejercicios corporales que propongo, pero dentro del programa incorporo ejercicios que atacan específicamente esta zona.

En el caso de ejercicios corporales compuestos esta separación no es tan clara como en los típicos programas de culturismo que trabajan con ejercicios de aislamiento. Sin embargo, sigue siendo útil esta segmentación para poner mayor foco en distintos grupos musculares, y para respetar los resistencia/masa muscular, verás que hay menos tiempo de descanso entre dos entrenamientos de

!!!!!!

tiempos necesarios de descanso que comenté previamente. Por ejemplo, en los bloques de

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( los mismos grupos musculares. En los bloques de fuerza, el descanso es mayor entre entrenamientos de los mismos músculos. Todas las sesiones de ejercicios contienen al menos uno de los 5 ejercicios básicos, lo que te permitirá ir midiendo tu progreso a medida que el nivel máximo en el que los puedes realizar va aumentando. No te obsesiones con avanzar demasiado rápido. Nunca pierdas de vista la técnica; es mejor avanzar lento pero seguro que intentar subir rápido de nivel a costa de sacrificar la técnica o saltarse los espacios de descanso que tu cuerpo necesita. Muchas veces, la diferencia entre resultados espectaculares y resultados mediocres, con el mismo programa, son estos dos elementos, la técnica y el descanso. Aparte de los ejercicios básicos, las diferentes sesiones incorporan múltiples variantes de los ejercicios, para hacer tus entrenamientos más divertidos y completos.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

X\$%&4!(&!&01&23-! Âł\$QWHVGHHPSH]DUSUHSiUDWHFXLGDGRVDPHQWHÂ´- Marco Tulio CicerĂłn

" 3.&\$%30 '&\$%#!A!&4%'-30 '&\$%#! Sorprendentemente mucha gente piensa que calentar y estirar es lo mismo, y que deben realizarse ambos en el mismo momento. Esto es falso. No te recomiendo estirar mucho tus mĂşsculos antes de FDOHQWDUORV\DTXHDOKDFHUIXHU]DFRQXQP~VFXORÂľHVWLUDGRÂśDXPHQWDQWXVSRVLELOLGDGHVGHOHVLyQ Es decir, debes calentar antes de entrenar y estirar despuĂŠs. Antes de cada sesiĂłn, dedica 5 minutos a calentar tus mĂşsculos y elevar tu ritmo cardĂ­aco; te ayudarĂĄ a mejorar tu desempeĂąo (al llevar mĂĄs oxĂ­geno a los mĂşsculos) y a evitar posibles lesiones. 8QEXHQFDOHQWDPLHQWRGHEHÂľDFWLYDUÂśORVSULQFLSDOHVJrupos musculares de tu cuerpo, por lo que deberĂ­a contemplar ejercicios compuestos livianos. Hay miles de alternativas, pero un ejemplo puede ser lo siguiente: Â&#x2021;

25 jumping jacks

Â&#x2021;

20 giros de cada brazo, 10 hacia delante y 10 hacia atrĂĄs.

Â&#x2021;

10 giros de cuello, 5 en cada direcciĂłn.

Â&#x2021;

30 segundos de salto de cuerda (si tienes), o correr en el sitio si no.

Â&#x2021;

5 burpees o 30 segundos de escaladores

DespuĂŠs de realizar estos ejercicios preparatorios deberĂ­as tener un ligero sudor y sentirte listo para la actividad. Si te notas fatigado, calienta mĂĄs suave la prĂłxima vez!. Si tienes algĂşn mĂşsculo especialmente rĂ­gido, puedes hacer algĂşn estiramiento localizado en esa zona antes de entrenar, pero siempre despuĂŠs de haber calentado y con estiramiento dinĂĄmico, es decir, con movimiento y sin forzar la flexibilidad del mĂşsculo. Al finalizar la sesiĂłn, no te olvides de realizar unos estiramientos SDUDUHGXFLUODSRVLEOHÂľIDWLJDPXVFXODUÂś posterior y para aumentar poco a poco la flexibilidad y rango de movimiento de tus mĂşsculos y articulaciones. Estira cuando tus mĂşsculos estĂĄn todavĂ­a calientes, no esperes a enfriar.

!!!!!!

En el capĂ­tulo 5, sobre Flexibilidad, puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios a realizar, en

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

(OÂ´FyPRÂľYHUVXVHOÂ´SRUTXpÂľ ! Puede parecerte absurdo, pero uno de los aspectos clave para saber si lograrĂĄs tu objetivo con este programa es justamente cĂłmo de claro e importante para ti es lograrlo; es decir, tu motivaciĂłn. Este libro habla de cĂłmo lRJUDUPHMRUDUWXFXHUSRSHURHVWDQLPSRUWDQWHHOÂłCĂłmoÂ´FRPRHOÂłPor quĂŠÂ´ Yo te puedo indicar el cĂłmo, pero tĂş tienes que saber por quĂŠ. Imprime la siguiente pĂĄgina, completa cuĂĄl es tu objetivo, cuĂĄndo lo vas a lograr y por quĂŠ lo quieres conseguir. PĂŠgala en un sitio donde la puedas ver cada dĂ­a. ,QWHQWDTXHHOREMHWLYRVHDORPiVFRQFUHWRSRVLEOHFRVDVJHQpULFDVFRPRÂłmejorar mi saludÂ´SXHGHQVHU PX\ LPSRUWDQWHV SHUR HV GHPDVLDGR JHQpULFR FRPR SDUD PRWLYDUWH UHDOPHQWH \$OJR FRPR Âłestar espectacular en mi bodaÂ´ R Âłque se fije en mi el vecino (o vecina)Â´ VXHQD TXL]i PHQRV loable, pero seguramente te motive mĂĄs -. SĂŠ honesto.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Mi objetivo es: ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ Lo lograrĂŠ en (fecha): ______________________ Y lo harĂŠ porque: ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________ ____________________________________________________

!!!!!!

____________________________________________________

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

8.3\$!(&!&\$%-&\$30 '&\$%#!(&!)^!4&0 3\$34 ! Âł/RTXHWLHQHVTXHKDFHU\ODIRUPDGHKDFHUORHVsimple, que estĂŠs dispuesto a hacerlo, es una cuestiĂłn muy diferenteÂ´.- Peter F. Drucker ÂłNo juzgues el dĂ­a por los frutos que cosechas, sino por las semillas que siembrasÂ´.- Robert Louis Stevenson LlegĂł el momento que estabas esperando. DespuĂŠs de toda esta teorĂ­a tu mente ya tiene toda la informaciĂłn necesaria; es hora de que pongas en prĂĄctica todo lo que has aprendido. El conocimiento sin acciĂłn es inĂştil, asĂ­ que prepĂĄrate para la acciĂłn! Pero antes, asegĂşrate que registras tu punto de partida, tu situaciĂłn actual. No hay nada mĂĄs motivante que ver cĂłmo van mejorando tus estadĂ­sticas; vete al Anexo II (capĂ­tulo 9) \ DSXQWD ÂľWXV Q~PHURVÂś Recuerda revisar cĂłmo se mueven estos nĂşmeros una vez a la semana. Y ahora sĂ­, empezamos! En primer lugar, arrancamos con un test de tu estado actual, para establecer tu nivel mĂĄximo en cada ejercicio. De aquĂ­ en adelante, cuando hable de tu nivel mĂĄximo (o simplemente el nivel mĂĄximo) de un ejercicio, me refiero al nivel mĂĄs avanzado (de 1 a 5) en el que puedes realizar el ejercicio con buena tĂŠcnica pero sin lograr cumplir los criterios de avance al siguiente nivel. Vete al Anexo I y realiza el test inicial. Para cada programa de 10 semanas imprime una copia del Diario de Ejercicios del Anexo I para registrar tu nivel inicial y los ejercicios realizados durante las 10 semanas. Si lo prefieres y tienes Microsoft Office, puedes utilizar las plantillas Excel que recibiste con el libro para registrar la informaciĂłn en tu PC.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

+=ZXJX +!)!_!E! ²!O=+` +V=J"`XaZX+X!Zb+" bFXO! Para mejorar tu resistencia y ganar masa muscular vamos a centrarnos las dos primeras semanas del programa en hacer muchas repeticiones con intensidad media. Para ello vamos a utilizar Pirámides y Supersets; para evitar que pasen muchos días entre entrenamientos de los mismos músculos, definimos dos tipos de sesiones que se irán alternando: Tirar/Empujar y Piernas/Core. 6

¿En qué consiste la Pirámide ? Realiza una repetición del ejercicio, descansa un segundo, realiza dos repeticiones del ejercicio, descansa dos segundos, realiza tres repeticiones, descansa tres segundos«\DVtKDVWDTXHOOHJXHVDO Pi[LPR GH UHSHWLFLRQHV TXH SXHGHV KDFHU 8QD YH] TXH KDV OOHJDGR D HVH SXQWR µEDMD¶ OD pirámide reduciendo de 1 en 1 el número de repeticiones. El tiempo de descanso entre repeticiones es igual al tiempo que te llevó hacer el ejercicio, por lo que cuando haces pocas repeticiones el descanso es pequeño y cuando haces más el descanso es mayor. Un ejemplo de pirámide sería por ejemplo 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. En ejercicios que requieren alternar lados (por ejemplo flexión con una mano o desplantes) debes hacer una repetición por cada lado antes de descansar. Descansa 1 minuto entre cada una de las 4 tandas de pirámides. No descanses entre pirámides de la misma tanda. Video de ejemplo de pirámide (hasta 5, con flexiones)

¿Qué son los Supersets? Un superset consiste en realizar dos ejercicios, con las repeticiones prescritas, sin descanso entre ellos. Para evitar la fatiga muscular propongo que realices supersets con ejercicios complementarios, por ejemplo flexiones y dominadas. Realiza 8-12 repeticiones del primer ejercicio y otras 8-12 repeticiones del segundo ejercicio, sin descansar. Si llegas al fallo, descansa un poco y continua donde lo dejaste. Descansa 1 minuto entre cada superset. El entrenamiento semanal combina dos días de pirámides y dos días de supersets. Los días de pirámide se basan en entrenamientos de unos 30 min, realizando una pirámide de 7 minutos por ejercicio, y 1 minuto de descanso entre pirámides. Si terminas la pirámide (llegas al número máximo que aguantas y regresas a 1) antes de los 7 minutos simplemente empieza de nuevo, sin descanso. Si llegas al fallo antes de terminar la pirámide VHJXUDPHQWHµVXELVWH¶GHPDVLDGR(QHVWHFDVRGHVFDQVDunos segundos

6

Algunos llaman Escalera a esta progresión, pero para mí una escalera es cuando sólo sube o sólo baja, por ejemplo 1,2,3,4,5,6,7,8 es una escalera ascendente y 8,7,6,5,4,3,2,1 es una escalera descendente, y tienen su propia utilidad.

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y continúa cuando te recuperes.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Haz los ejercicios en el nivel mĂĄximo-1 (es decir, si tu nivel mĂĄximo es el 3, utiliza el nivel 2 del ejercicio), de lo contrario no aguantarĂĄs los 7 minutos. Sin embargo, si en la pirĂĄmide puedes subir a 20 repeticiones (ya llevas por tanto 210 repeticiones ÂŤ) utiliza el nivel mĂĄximo en vez del mĂĄximo-1, para que te dĂŠ tiempo a bajarla. El programa base tiene cuatro pirĂĄmides o supersets. Si al finalizar estos cuatro ejercicios no estĂĄs agotado, realiza el ejercicio extra. Repito, no es obligatorio, es simplemente otra forma de adaptar el programa en funciĂłn de tu capacidad fĂ­sica.

DĂ­a 1

DĂ­a 2

Tirar/Empujar

Piernas/Core

(7 min por

(7 min por

ejercicio)

ejercicio)

PirĂĄmide de

PirĂĄmide de

Flexiones

Desplantes

DĂ­a 3

DĂ­a 4

Tirar/Empujar

Piernas/Core

2 Supersets de:

2 Supersets de:

Flexiones /

Desplantes laterales /

Abdominales

2 Supersets de: PirĂĄmide de

PirĂĄmide de

Flexiones en

Abdominales

Âł7Â´'RPLQDGDV horizontales

2 Supersets de: Sentadillas / Lumbares

2 Supersets de: PirĂĄmide de flexiones hindĂşs

Flexiones

2 Supersets de

hindĂşs /

Elevaciones de

talones / FlexiĂłn S&M

agarre supino PirĂĄmide de Semidominada horizontal

2 Supersets de: PirĂĄmide de

Flexiones

Plancha lateral (2

Levantamiento

verticales /

minuto)

comando

Ejercicio extra

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( 1 Superset de: PirĂĄmide de

PirĂĄmide de

FlexiĂłn con

1 Superset de:

Dips (Fondos

manos juntas /

Bicicleta / rodilla a

en paralelas)

bĂşlgara

pecho

manos juntas

Notas: Â&#x2021;

En la pirĂĄmide de dominadas, puedes alternar los agarres, intercambiando por ejemplo agarre prono, supino y neutro. Esto te permite trabajar diferentes mĂşsculos y prevenir la fatiga muscular.

Â&#x2021;

Si estĂĄs en el nivel 1 de las dominadas, puedes realizar la pirĂĄmide de la siguiente manera: Aguanta 5 segundos colgado (con brazos estirados y mĂşsculos tensos), y descansa 5 segundos; aguanta 10 segundos colgado, descansa 10 segundos; aguanta 15 segundos colgado, descansa VHJXQGRVÂŤ\DVtKDVWDTXHOOHJXHVDOOtPLWHTXHVRSRUWDVcolgado, y desde ahĂ­ bajas la pirĂĄmide de la misma manera. En la siguiente pirĂĄmide, haz lo mismo pero con los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra.

Â&#x2021;

Para el caso de supersets donde haya dominadas, si todavĂ­a estĂĄs en el nivel 1 haz lo siguiente: cuĂŠlgate de la barra todo lo que aguantes con brazos estirados (y mĂşsculos tensos) y despuĂŠs todo lo que aguantes con brazos flexionados y barbilla por encima de la barra. Y continĂşas con el otro ejercicio del superset.

Â&#x2021;

Si no puedes hacer todavĂ­a la flexiĂłn hindĂş normal, hazla de rodillas, o apoyado sobre una superficie elevada, como el borde de un sofĂĄ. Lo mismo para la flexiĂłn en ÂłTÂ´.

Â&#x2021;

En la pirĂĄmide de Dips puedes utilizar la versiĂłn con pies apoyados para hacerlo mĂĄs fĂĄcil.

Â&#x2021;

En la pirĂĄmide de sentadilla bĂşlgara, debes hacer el nĂşmero de repeticiones con cada pierna, es decir: 1 repeticiĂłn con pierna izquierda, 1 repeticiĂłn con pierna derecha, 2 repeticiones con SLHUQDL]TXLHUGDUHSHWLFLRQHVFRQSLHUQDGHUHFKDÂŤ

Â&#x2021;

Si la elevaciĂłn de talones con los dos pies te resulta fĂĄcil, hazla con una pierna cada vez (8-12 repeticiones con una pierna y despuĂŠs con la otra). Si tambiĂŠn te parece fĂĄcil con una pierna, prueba con algo de peso.

Â&#x2021;

Â&#x2021;

Dado que las dos primeras sesiones se basan en tiempo, te recomiendo utilizar un programa gratuito como el gymboss (si tienes un Smartphone), o temporizadores en internet. Es muy fĂĄcil configurarlos, para hacer en este caso 4 rondas de 7 minutos, con 1 minuto de descanso entre

!!!!!!

ellas.!

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Empujar

Piernas

Tirar

Core

Flexiones, 3 tandas de 58 repeticiones

Sentadillas, 3 tandas de 5-8 repeticiones (por pierna, para niveles 4 y 5)

Abdominales, 3 tandas

5-8 repeticiones

de 8-10 repeticiones

Flexiones verticales, 3

Elevaciones de talones, 3

Abdominales en V, 3

tandas de 5-8

tandas de 8-10

tandas de 8-10

repeticiones

repeticiones, por pierna

5-8 repeticiones

repeticiones

Bicicletas, 3 tandas de

peso, 3 tandas de 5-8

supino, 3 tandas de 5-8

10-15 repeticiones (por

repeticiones por pierna

repeticiones

pierna)

Flexiones con manos juntas, 3 tandas de 8-10 repeticiones (eleva los pies si puedes hacer más, sobre tus rodillas si no llegas a 5)

Dips, 3 tandas de 8-10 repeticiones

Desplantes con peso, 3 tandas de 5-8 repeticiones por pierna

Semi-Dominada Horizontal con 1 mano (si puedes), 3

Flexiones superman, 3

tandas de 5-8 repeticiones

tandas de 5-8 flexiones

Ejercicio extra Flexiones con balón, 2 tandas de 8-10 repeticiones por lado

Levantamiento de caderas con 1 pierna, 2 tandas de 8-10 repeticiones

Dominada con manos juntas, 2 tandas de 5-8 repeticiones

Lumbares, 2 tandas de 8-10 repeticiones

Notas: 

Si tu nivel en la flexión vertical es el 1 ó 2, tu objetivo es aguantar en la posición vertical todo el tiempo que puedas, con el objetivo de pasar de nivel lo antes posible.



Si no puedes hacer Dips, remplázalos por extensiones de tríceps contra la pared (poniendo las manos lo más abajo que puedas).



Si no puedes hacer todavía flexiones superman (estirando al máximo los brazos), pon los brazos simplemente por delante de la cabeza, y/o apóyate en las rodillas en vez de en las puntas de los



Si estás en el nivel 5 de las flexiones, las repeticiones son con cada mano.

!!!!!!

pies.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

DĂ­a 1

DĂ­a 2

DĂ­a 3

DĂ­a 4

Empujar

Piernas

Jalar

Core

Flexiones con palmada, 3 tandas de 8-10 repeticiones

Desplantes con salto, 3 tandas de 8-10

Abdominales, 3 tandas

repeticiones por pierna

de 5-8 repeticiones

de 8-10 repeticiones

(16-20 saltos en total)

Bombardero en

Rodillas a pecho, 3

Levantamiento de

tandas de 8-10

horizontales, 3 tandas

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( 10 repeticiones

repeticiones

de 8-10 repeticiones

3 tandas de 8-10 repeticiones

Extensiones de

Salto sobre plataforma,

Plancha con flexiĂłn, 3

triceps, 3 tandas de 8-

3 tandas de 8-10

supino, 3 tandas de 5-8

tandas de 15-20

10 repeticiones

repeticiones

repeticiones

repeticiones

Flexiones espartanas,

3 tandas de 8-10

tandas de 5-8

horizontales, 3 tandas

repeticiones

repeticiones

de 8-10 repeticiones

Plancha lateral con flexiĂłn,2 tandas de 1520 repeticiones por lado

Ejercicio extra )OH[LRQHVÂł7Â´WDQGDV de 8-10 repeticiones

Desplantes laterales, 2

tandas de 5-8

tandas de 5-8

repeticiones

Lumbares, 3 tandas de 8-10 repeticiones

Notas: Â&#x2021;

Para las flexiones espartanas, intenta que el cambio GH PDQRV VH UHDOLFH ÂľHQ HO DLUHÂś; si no puedes, intenta al menos hacerlo lo mĂĄs rĂĄpido posible. Puedes hacerlas tambiĂŠn sobre tus rodillas si te resulta muy difĂ­cil el ejercicio, o incluso apoyĂĄndote sobre la pared.

Â&#x2021;

Para las dominadas, intenta no sĂłlo que tu barbilla pase la barra, sino que con el impulso tu pecho llegue casi a tocar la barra. 6LWRGDYtDQRSXHGHVUHDOL]DUGRPLQDGDVÂłH[SORVLYDVÂ´XWLOL]D una cinta elĂĄstica o salta desde el suelo empujĂĄndote con las piernas. Si todavĂ­a no llegas al nivel 3 de la dominada normal, utiliza tu nivel actual en la dominada comando (si te quedan fuerzas para hacer el ejercicio extra en el dĂ­a 3). Es decir, si por ejemplo estĂĄs en el nivel 1, tu objetivo con este ejercicio serĂĄ aguantar colgado de la barra (con agarre comando), primero con brazos estirados y despuĂŠs flexionados. Si bien no trabajarĂĄs potencia, que es el objetivo de este bloque, seguirĂĄs desarrollando la fuerza de agarre y los mĂşsculos que necesitarĂĄs posteriormente.

! !!!!!!

Â&#x2021;

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

+=ZXJX +!f@!g@!h!A!)^! ²!X"eJR`"`eJXZ`=JVe!iFeUXF! En estas semanas se alternarán diferentes técnicas de entrenamiento dentro de la misma semana, para consolidar las ganancias de las semanas pasadas y evitar que WX FXHUSR VH µHVSHFLDOLFH¶ HQ entrenamientos concretos. Las semanas 7 y 8 van a intercalar sesiones de fuerza y potencia (realizando los ejercicios en tu nivel máximo). Las semanas 9 y 10 harán foco en acondicionamiento global, con sesiones de resistencia aeróbica/muscular y entrenamiento de intervalos. Al igual que en casos anteriores, realiza siempre los cuatro ejercicios del programa base y haz el ejercicio extra sólo si te quedan suficientes energías. SEMANA 7

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4 Flexión sobre balón

Flexiones sobre balón,

Saltos sobre plataforma,

3 tandas de 8 - 10

3 tandas de 8-10

repeticiones por brazo

repeticiones

Dominadas, 2 tandas de 8-10 repeticiones

intercambiando brazos, 2 tandas de 810 repeticiones por brazo

Flexiones profundas, 3

Desplantes con salto, 3

Flexión espartana, 3

tandas de 5-8

tandas de 8-10

tandas de 8-10

tandas de 8-10

repeticiones

repeticiones

repeticiones

repeticiones

Flexión vertical, 3

Extensión de triceps, 3

tandas de 5-8

tandas de 8-10

juntas, 2 tandas de 8-10

tandas de 8-10

repeticiones

repeticiones

repeticiones

repeticiones

Dips, 3 tandas de 8-10 repeticiones

Levantamiento con impulso, 3 tandas de 810 repeticiones

Lumbares, 3 tandas de 8-10 repeticiones

115 www.DecidaTriunfar.net

Flexión hindú, 3 tandas de 8-10 repeticiones

!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Ejercicio extra Flexiones con ambos brazos sobre balĂłn, 2 tandas de 8-10 repeticiones

ElevaciĂłn de talones, 2 tandas de 8-10 repeticiones (por pierna)

FlexiĂłn S&M, 2 tandas

)OH[LRQHVÂł7Â´WDQGDV

de 8-10 repeticiones

de 8-10 repeticiones

Notas: x

Si no tienes balĂłn, puedes utilizar tambiĂŠn para las flexiones cualquier objeto un poco elevado del suelo; una pila de libros tambiĂŠn puede funcionar.

SEMANA 8

DĂ­a 1

DĂ­a 2

DĂ­a 3

Abdominales, 3 tandas

8 - 10 repeticiones

8-10 repeticiones

de 8-10 repeticiones

Desplantes, 3 tandas de 5-8 repeticiones Desplantes laterales, 3 tandas de 5-8 repeticiones por cada lado

Dominada horizontal, 3 tandas de 8-10

Plancha, 2 tandas de 1 minuto

repeticiones Dominada manos juntas, 3 tandas de 8-10

Lumbares, 3 tandas de 8-10 repeticiones

repeticiones

ElevaciĂłn de talones,

3 tandas de 8-10

tandas de 8-10

repeticiones por pierna

repeticiones

Levantamiento de cadera con una pierna, 3 tandas de 8-10 repeticiones por pierna

DĂ­a 4 FlexiĂłn con palmada, 3 tandas de 8-10 repeticiones FlexiĂłn vertical, 3 tandas de 5-8 repeticiones Sentadilla con salto, 3 tandas de 8-10 repeticiones

Rodilla a pecho, 3 tandas de 8-10 repeticiones

!!!!!!

Ejercicio extra

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Sentadilla búlgara, 3 tandas de 8-10 repeticiones por pierna

Flexión vertical, 2 tandas de 8-10 repeticiones

Plancha lateral, 2

Flexión espartana, 2

tandas de 1 minuto por

tandas de 8-10

repeticiones

SEMANA 9 Durante esta semana, debes minimizar el tiempo de descanso durante cada sesión, por ejemplo 30 segundos entre tandas de un mismo ejercicio, y como máximo 1 minuto entre ejercicios. Incorporo también algunos aspectos de entrenamiento por intervalos, como los Tabatas, y en la última semana (semana 10), la más dura, trabajamos con HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Si bien hay varios ejercicios para los que propongo un rango de repeticiones a realizar, en otros casos simplemente indico realizarlos según: 

mrp: máximas repeticiones posibles, es decir, todas las que puedas.



mtp: máximo tiempo posible, es decir, mantener la posición todo el tiempo que puedas.

¿Qué son los Tabatas? Es un método de entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio durante 8 intervalos de 20 segundas, descansando 10 segundos entre intervalos, por un total de 4 minutos de entrenamiento. Es decir, debes realizar el ejercicio indicado durante 20 segundos, descansar 10 segundos, y así 8 veces seguidas. Revisa este post de Fitness Revolucionario para entender mejor su funcionamiento y por qué es tan efectivo. Incluyo también estas semanas saltos de cuerda; si no tienes cuerda o no se te da bien, puedes utilizar (mientras aprendes) levantamientos de rodilla en el mismo número (por ejemplo 100 levantamientos de rodilla, 50 con cada pierna, en vez de 100 saltos de cuerda).

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( DĂ­a 1

DĂ­a 2

DĂ­a 3

DĂ­a 4

2 Supersets de: FlexiĂłn en nivel mĂĄximo, Dominada en nivel mĂĄximo, en

Bombardero en picado, 3 tandas de mrp

Abdominales en nivel

Levantamiento de

mĂĄximo, 3 tandas de

mrp

mrp

ambos casos mrp Sentadillas en nivel mĂĄximo, 2 tandas de mrp Tabata de Flexiones Verticales en nivel mĂĄximo-1 Levantamiento con impulso, 2 tandas de 10 repeticiones

Lumbares, 3 tandas de

tandas de mrp

mrp

Sentadillas en nivel mĂĄximo, 2 tandas de mrp 2 Supersets de:

Desplantes laterales, 3

\$EGRPLQDOHVHQÂľ9Âś3

tandas de mrp

tandas de mrp

Salto de cuerda, 2

Burpees, 2 tandas de

Salto de cuerda, 2

tandas de 100 saltos

mrp

tandas de 100 saltos

SEMANA 10 Esta semana estĂĄ compuesta de 4 sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y quizĂĄ sea la semana mĂĄs dura, pero es la mejor manera de completar el programa. Debes hacer los ejercicios lo mĂĄs rĂĄpido que puedas, pero siempre con la tĂŠcnica correcta.

ÂżQuĂŠ es HIIT (Hight Intensity Interval Training)? Es una forma de entrenamiento que alterna perĂ­odos de mĂĄximo esfuerzo con descansos breves, cuyo objetivo es generar una respuesta hormonal en el cuerpo que favorece el acondicionamiento fĂ­sico y la pĂŠrdida de grasa. Para tener mĂĄs informaciĂłn de cĂłmo y por quĂŠ funciona lee este post. Debes realizar todos los ejercicios seguidos, sin descanso, y puedes descansar sĂłlo 1 minuto entre las

!!!!!!

dos rondas. Anota el tiempo que tardas en completar las 2 rondas, es tu tiempo a batir para la siguiente!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Si al final de las dos rondas todavía te quedan energías, haz una tercera, pero sería de los primeros casos que conozco -.

Día 1 2 rondas de: 

50 jumping

Día 2 2 rondas de: 

jacks  

20 flexiones en

Día 3 2 rondas de:

20 flexiones a



plancha 

20 desplantes



50 jumping

máximo

levantamientos

20 desplantes

con impulso



pierna)



10 Burpees



10 Burpees



45 segundos de



1 min de

plancha lateral

en nivel

Plancha

máximo



50







Levantamientos

en nivel

s de rodillas

de rodillas (25

máximo

pierna)

Descansa 20 segundos

10 abdominales

Levantamiento



Esprinta 20 segundos

inversos 

10 flexiones

15

laterales (10 a

50



en nivel



6 rondas de:

jacks

nivel máximo



Día 4

O si estás en casa

6 rondas de: 

10 flexiones

100 saltos de

en nivel

cuerda

máximo 

Salta cuerda 30 segundos lo más rápido posible



Descansa 20 segundos

SEMANA 11 Felicidades!!! Has completado 10 duras semanas de entrenamiento; estoy seguro de que ya estás notando cambios en tu cuerpo.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Lo que debes hacer esta semana es descansar. Aunque parezca extraĂąo, el descanso es fundamental para consolidar las ganancias logradas. Descansar tampoco quiere decir estar tirado en el sofĂĄ todo el dĂ­a; lo ideal es que practiques lo que se OODPDÂłGHVFDQVRDFWLYRÂ´DSURYHFKDQGRHVWRVGtDVSDUDKDFHUalguna actividad de menor intensidad pero

!!!!!!

beneficiosa para tu cuerpo: largas caminatas, sesioneVGHIOH[LELOLGDGÂŤ

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

8&-4#\$3. '23!&.!1-#W-303! Si bien propongo un plan de ejercicios concreto, lo realmente importante es que entiendas los principios sobre los que se desarrolla el plan, ya que siguiendo estos mismos principios puedes desarrollar un plan personalizado y crear mĂşltiples combinaciones que te mantendrĂĄn entretenido y en forma toda la vida. Cambia los ejercicios, pero con ciertas reglas: Â&#x2021;

Haz siempre primero los ejercicios que trabajen los mĂşsculos mĂĄs grandes o el mayor nĂşmero posible de mĂşsculos.

Â&#x2021;

No sustituyas ejercicios de una categorĂ­a con ejercicios de otra (por ejemplo no remplaces un ejercicio de pierna con uno de espalda), salvo en las Ăşltimas semanas de acondicionamiento JOREDOGRQGHÂľWRGRYDOHÂś.

Â&#x2021;

Incluye ejercicios que te sean difĂ­ciles, es la manera de seguir progresando.

Â&#x2021;

Considera tanto ejercicios bilaterales como unilaterales (flexiones con una mano, sentadillas con XQDSLHUQDGHVSODQWHVÂŤ +DFHUHMHUFLFLRVXQLODWHUDOHVSHUPLWHHOLPLQDUDVLPHWUtDVHQWXFXHUSR e involucrar mĂşsculos que no se disparan en ejercicios bilaterales.

Â&#x2021;

Debes considerar la dificultad de los ejercicios y asegurar que hay progresiĂłn, es decir, que cada vez tiendes a realizar ejercicios mĂĄs difĂ­ciles.

Este programa ha sido probado con ĂŠxito en muchas personas, pero el programa es sĂłlo parte de la ecuaciĂłn; pero para que funcione debes considerar los siguientes factores: x

Consistencia: No pasa nada si te saltas 1 dĂ­a de vez en cuando, pero si no realizas al menos los ejercicios 2-3 dĂ­as a la semana, o de repente te saltas semanas enteras, nunca lograrĂĄs resultados. Como dicen, te irĂĄ mejor con un programa de ejercicios mediocre realizado con consistencia que con el mejor programa realizado de manera mediocre.

x

Descanso: Si no dejas que tu cuerpo se recupere o si no duermes suficiente por las noches (7-8 horas), tus resultados no serĂĄn todo lo buenos que deberĂ­an, tanto para ganar mĂşsculo como para perder grasa. El descanso deberĂ­a ser una de tus prioridades, junto con la alimentaciĂłn, es asĂ­ de importante.

x

Regularidad: Tu programa de ejercicios no debe ser aleatorio, y debe basarse en pocos ejercicios bĂĄsicos (los 5 principales), con algunos ejercicios complementarios.

x

Variedad: 6RUSUHQGHDWXVP~VFXORVFRQIUHFXHQFLDFDPELDORVHMHUFLFLRVFDPELDHOULWPRÂŤ Esto parece contradictorio con el punto anterior, pero en realidad es complementario. Para lograr resultados debes combinar la certidumbre (ejercicios completos a los que tu cuerpo se

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( va adaptando) con incertidumbre (ejercicios y ritmos nuevos evitan que tu cuerpo se especialice y trabaje otros músculos adicionales). Aparte de involucrar otros músculos (o los mismos desde diferentes ángulos), evitas el aburrimiento en tus rutinas. x

Progresión: Debes ir subiendo de nivel en los ejercicios. Para desarrollar músculo la intensidad debe ir aumentando; Mucha gente hace siempre los mismos ejercicios, con la PLVPDFRPSOHMLGDG\ODVPLVPDVUHSHWLFLRQHV\VHSUHJXQWDSRUTXpVXFXHUSRQRFDPELD« tienes que darle un buen motivo, entrena duro!.

x

Seguimiento: Es muy importante que registres los ejercicios que haces, primero por el elemento motivador que supone ir viendo cómo mejoras, pero también porque cuando el progreso se estanca, este registro te puede dar ideas de las razones. Alimentación: Lo pongo en último lugar pero en realidad es fundamental; Ningún programa de ejercicios compensará una mala alimentación. Por su importancia le dedico el capítulo 4 completo.

!

!!!!!!

x

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

=\$%-&\$30 '&\$%#4! " -#44H'%! Si lees mi blog, ya sabes lo que opino sobre el CrossFit. Reconociendo que tiene sus limitaciones, me parece un gran método para lograr un buen acondicionamiento físico general, y asegurar que tienes un cuerpo bien balanceado (de nuevo hablo de un cuerpo funcional). No pretendo en este corto apartado dar una visión global de CrossFit, ni siquiera de los WODs (Workouts Of the Day) más representativos, pero sí me parece interesante presentarte algunos ejemplos de WOD que hacen uso únicamente de ejercicios corporales, y que puedes utilizar de vez en cuando para sustituir alguno de los entrenamientos de las semanas 9 y 10. Para cada WOD de ejemplo, te doy información sobre: x

Los ejercicios que debes realizar y su secuencia.

x

La versión reducida del WOD, que puedes utilizar si eres principiante o si dispones de poco tiempo.

WOD de ejemplo 1 Este WOD se suele utilizar con los principiantes de CrossFit, para obtener una línea base, o punto de partida de la condición física al momento de empezar a entrenar. Ejercicios involucrados: x

Flexiones, utilizando idealmente el nivel 3.

x

Saltos sobre plataforma, de unos 60cm de altura para los hombres y 50 cm de altura para las mujeres, pero ajústalo según tus capacidades.

x

Sentadillas, utilizando si puedes el nivel 3.

Sesión: 15 minutos, completando (sin descanso) las rondas que puedas de: x

5 flexiones

x

10 saltos sobre plataforma

x

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Es decir, cuando realices las repeticiones indicadas de cada ejercicio habrás completado una ronda, y debes empezar la siguiente, anotando las rondas totales que logres finalizar en los 15 minutos. Versión reducida No hay, pues la idea es hacer un test. WOD de ejemplo 2

Salto sobre plataforma, de unos 60cm de altura para los hombres y 50 cm de altura para las mujeres, pero ajústalo según tus capacidades.

x

Flexiones verticales, idealmente en el nivel 4 (o 3 si el 4 te resulta muy duro todavía).

Sesión: Completa lo siguiente en el menor tiempo posible: x

35 saltos sobre plataforma

x

2 flexiones verticales

x

30 saltos sobre plataforma

x

4 flexiones verticales

x

25 saltos sobre plataforma

x

6 flexiones verticales

x

20 saltos sobre plataforma

x

8 flexiones verticales

x

15 saltos sobre plataforma

x

10 flexiones verticales

x

10 saltos sobre plataforma

x

12 flexiones verticales

x

5 saltos sobre plataforma

x

14 flexiones verticales

!!!!!!

Debes anotar el tiempo que tardaste en finalizar la sesión, para superarlo la próxima vez! Versión reducida

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Empieza en 25 saltos sobre plataforma, es decir, no hagas las cuatro primeras tandas.

WOD de ejemplo 3

Dominadas, en el nivel 3 (con apoyo si es necesario); dado que son varias rondas, puedes alternar los tipos de agarre.

x

Flexiones, en el nivel 3.

x

Sentadillas, en el nivel 3, llega hasta abajo.

x

x

Salto de cuerda.

SesiĂłn: Completa 3 rondas de lo siguiente en el menor tiempo posible (con 2 minutos de descanso entre rondas): x

20 dominadas (en las menos tandas posibles).

x

20 flexiones.

x

x

x

100 saltos de cuerda (si no tienes, haz 100 elevaciones de rodilla).

VersiĂłn reducida +D]ODPLWDGGHUHSHWLFLRQHVGHFDGDHMHUFLFLR GRPLQDGDVIOH[LRQHVÂŤ  WOD de ejemplo 4

Dominadas, en el nivel 3 (con apoyo si es necesario).

x

Flexiones, en el nivel 3.

x

Burpees. Si bien en CrossFit cambian ligeramente la tĂŠcnica del Burpee (para hacerlo mĂĄs rĂĄpido), te propongo que hagas el que explico en el libro.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Sesión: Completa 5 rondas de todas las repeticiones que puedas en el tiempo indicado, con 1 minuto de descanso entre rondas, y sin descanso entre ejercicios: x

x

Flexiones por 1 minuto.

x

Burpees por 1 minuto.

En este caso debes anotar el número máximo de repeticiones logradas en cada ejercicio. Versión reducida Haz 4 rondas de 45 segundos por cada ejercicio. WOD de ejemplo 5

Dominadas, en el nivel 3 (con apoyo si es necesario).

x

Flexiones, en el nivel 3.

x

Sentadillas, en el nivel 3, llega hasta abajo.

x

Abdominales, en el nivel máximo que puedas.

Sesión: Completa 2 rondas en el menor tiempo posible: x

100 saltos de cuerda

x

x

30 abdominales

x

20 flexiones

x

Versión reducida

x

75 saltos de cuerda

x

!!!!!!

2 rondas de:

126 www.DecidaTriunfar.net

!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( x

20 abdominales

x

15 flexiones

x

WOD de ejemplo 6

Desplantes, los puedes hacer regresando a la posiciĂłn inicial en cada uno o si tienes espacio, FDPLQDQGRFRQSDVRVÂľDODUJDGRVÂśFRPRPXHVWUDeste video.

x

Sentadillas, en el nivel 3, llega hasta abajo.

x

Flexiones, en el nivel mĂĄximo que puedas.

SesiĂłn: Completa 3 rondas en el menor tiempo posible de: x

40 desplantes

x

x

40 flexiones

VersiĂłn reducida 3 rondas de: x

20 desplantes

x

x

20 flexiones

=\$%-&\$30 '&\$%#4!1 3-3!13-&>34 ! Todos los ejercicios que he descrito hasta ahora los puedes realizar por tu cuenta, con tu propio cuerpo. Sin embargo, la vida compartida siempre es mejor -. Si tienes la suerte de que tu pareja estĂŠ tan motivada como tĂş (y si no, dile que lea este libro), podrĂŠis compartir realizar algunos entrenamientos especiales para parejasÂŤ Entrenar con tu pareja no sĂłlo te permite realizar algunos ejercicios particulares que no puedes realizar tĂş solo, sino que tambiĂŠn:

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Ayuda a pasar más tiempo juntos. Es más probable que stick to it. Cuando alguien está un poco más bajo el otro le animará y al revés. Cuando tu pareja te mira, trabajarás un poco más duro. Tenéis un objetivo común. Esto une. Competitividad, siempre ayuda. http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=765 Todos los estudios demuestran que el sexo es mejor cuanto mejor es la condición física. Aparte, vuestros cuerpos mejorarán, lo cual siempre ayuda a reanimar la llama de la pasión -. Por supuesto, no necesariamente tu pareja de entrenamiento tiene que ser tu pareja sentimental. Si estás soltero, o no has conseguido despertar la llama de fitness en tu pareja http://www.wefitfor2.com/ http://www.youtube.com/watch?v=ZNrSJbWDyKI http://www.lifescript.com/diet-fitness/articles/0/6_steamy_exercises_for_couples.aspx http://www.better2gether.com/better2gether_workouts_v2.pdf Es importante que encontréis alguna actividad que os guste hacer juntos (aparte de lo obvio -), como

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andar en bici, jugar al tenis, bailar«

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

M* J:%-'5'?\$! Âł4XHODFRPLGDVHDWXPHGLFLQD\WXPHGLFLQDWXFRPLGDÂ´- HipĂłcrates Siempre digo que la alimentaciĂłn representa el 70-80% de tus resultados. NingĂşn plan de ejercicios ni de cardio lograrĂĄ compensar una mala alimentaciĂłn. Tu alimentaciĂłn no harĂĄ tus mĂşsculos mĂĄs fuertes, pero sĂ­ tiene un impacto directo (mĂĄs que el ejercicio) sobre la acumulaciĂłn o pĂŠrdida de grasa. En mi GuĂ­a de alimentaciĂłn explico en mĂĄs detalle lo que representa una alimentaciĂłn saludable, y las estrategias a utilizar si quieres perder o ganar peso. En ambos casos, lo que quieres hacer es perder grasa (la alimentaciĂłn es la clave) y ganar mĂşsculo (los ejercicios de este libro te ayudarĂĄn). En la GuĂ­a de alimentaciĂłn entro en mĂĄs detalle sobre la alimentaciĂłn que debes seguir, por lo que aquĂ­ sĂłlo me centrarĂŠ en resaltar algunas recomendaciones: Â&#x2021;

Â&#x2021;

Evita todo lo que contenga azĂşcar o harina refinada, dos de los grandes precursores de la formaciĂłn de grasa en tu cuerpo, aparte de mĂşltiples problemas de salud adicionales.

Â&#x2021;

Bebe mucho agua; elimina refrescos/sodas, bebidas energĂŠticas, bebidas para deportistas (de KHFKRHODJXDHVODPHMRUEHELGDSDUDHOGHSRUWLVWD ÂŤ(VWiGHPRVWUDGRTXHHOWpYHUGHD\XGDHQ la pĂŠrdida de grasa, lo puedes tomar sin problemas, y una taza de cafĂŠ al dĂ­a tampoco te harĂĄ daĂąo. Evita los jugos, ya que al eliminar la fibra de la fruta te quedas con todo el azĂşcar, y aumentan la insulina en sangre (come mejor la fruta entera). Los jugos envasados son todavĂ­a peores, ya que suelen contener azĂşcares y quĂ­micos adicionales.

Â&#x2021;

Todos los macronutrientes son necesarios (proteĂ­nas, grasas e hidratos de carbono), pero los porcentajes varĂ­an en funciĂłn de tus objetivos. Para perder grasa debes reducir (idealmente eliminar) los carbohidratos refinados y aumentar tu consumo de proteĂ­nas y grasa (sĂ­, ODJUDVDÂľEXHQDÂśHVWXDPLJD). Una proporciĂłn razonable para empezar es 25% proteĂ­na, 40% grasa y 35% carbohidrato. Si quieres perder grasa y no logras resultados o el avance es lento, reduce los carbohidratos y aumenta en proporciones iguales la proteĂ­na y la grasa. El problema, como explico en la GuĂ­a, es que los carbohidratos tienen el mayor impacto sobre la insulina, la hormona que controla el almacenamiento de grasa. Algunas personas son mĂĄs sensibles a la insulina que otras, por lo que debes encontrar el % de carbohidratos apropiado para ti.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Existen muchos mitos sobre cada uno de los macronutrientes; a continuaciĂłn te doy algunos consejos sobre cada uno de ellos para optimizar tu alimentaciĂłn.

8 -#%&j\$34! Â&#x2021;

Las proteĂ­nas son fundamentales en tu alimentaciĂłn.

Incluye proteĂ­na en todas tus

comidas LQFOX\HQGRHOGHVD\XQR 3XHGHVHUFDUQHSHVFDGRKXHYRVÂŤ Â&#x2021;

Los productos lĂĄcteos son fuente de proteĂ­na, pero por su impacto en la insulina se consideran tambiĂŠn fuente de carbohidratos. Si tienes problemas para perder grasa, reduce la ingesta de derivados de la leche.

Â&#x2021;

Algunas legumbres tienen tambiĂŠn cantidades razonables de proteĂ­na (lentejas por ejemplo), pero su carga de carbohidrato hace que no debas consumirlas con frecuencia (1-2 veces a la semana como mucho), salvo que tu objetivo sea ganar peso.

Â&#x2021;

Es recomendable consumir al menos 1 - 1.5 gramos de proteĂ­na por Kilo de peso corporal, dependiendo de tu nivel de actividad. Es decir, si pesas 70 Kg deberĂ­as consumir entre 70 y 105 gramos de proteĂ­na al dĂ­a, mĂ­nimo. Si con tu alimentaciĂłn normal te cuesta llegar a estos niveles, toma algĂşn batido de proteĂ­na para complementar.

i-3434! Â&#x2021;

Uno de los mayores errores de los supuestos expertos en nutriciĂłn es pensar que las grasas naturales son malas. Esta mentalidad, ocasionada por la lĂłgica errĂłnea de que si comes grasa te conviertes en grasa, ha hecho un gran daĂąo a la poblaciĂłn.

Â&#x2021;

Es cierto que la grasa tiene 9 calorĂ­as por gramo, versus 4 calorĂ­as por gramo en el caso de la proteĂ­na o los carbohidratos, pero la grasa no genera picos de insulina, que es el elemento clave para que tu cuerpo almacene grasa. Es decir, si bien debes vigilar las calorĂ­as que consumes, tambiĂŠn es muy importante el impacto que esas calorĂ­as tienen en tu organismo, y las grasas naturales son tu aliado para perder peso.

Â&#x2021;

Las grasas entendidas por los expertos como buenas (en esto sĂ­ tienen razĂłn :-) son las insaturadas, y las encuentras en pescados grasos como el salmĂłn, en los frutos secos, en el DJXDFDWHHQHODFHLWHGHROLYDÂŤ La clasificada por los expertos como mala, la famosa grasa saturada, procedente principalmente GH SURGXFWRV DQLPDOHV FDUQH OHFKHÂŤ  QR HV realmente mala para tu salud; la consumismos durante cientos de miles de aĂąos y juega un papel clave en tu organismo. Sin embargo, sĂ­ es recomendable que consumas mĂĄs proporciĂłn de grasas !!!!!!

Â&#x2021;

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( insaturadas que saturadas, pero las grasas saturadas de origen natural no son peligrosas (lee este post). 

Las verdaderas destructoras de tu salud son las grasas hidrogenadas (o grasas trans), procedentes de aceites vegetales, y muy usados en la repostería y snacks industriales. Evítalas como al demonio!! Tampoco son recomendables las aceites procedentes de cereales (soja, PDt]« 

k'( -3%#4!(&!"3-,#\$# ! 

Las verduras son principalmente carbohidrato, y puedes comer todas las que quieras. La fibra que tienen, las pocas calorías que aportan, y la baja carga en términos absolutos de carbohidrato que suponen hace que apenas tengan impacto en la insulina. Te recuerdo que la patata y el maíz no debes considerarlas verduras!



Las frutas son otra gran fuente de carbohidratos, pero lamentablemente las frutas que comemos hoy día tienen poco que ver con las variedades salvajes que comían nuestros antepasados. Las frutas que consigues en el supermercado tienen mucha más azúcar y por tanto no debes abusar de ellas, pero 1 ó 2 piezas al día te harán bien (lee este post sobre cuáles son las mejores frutas para tu dieta).

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La mejor hora para comer carbohidratos es antes y después de tu entrenamiento, ya que das a tu cuerpo la posibilidad de quemarlos y evitar que se conviertan en grasa. La excepción a esto son las verduras, que las puedes comer a cualquier hora.

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No comas cereales refinados ni procesados (nada de harina blanca, azúcares, etc). Evita también los cereales de desayuno y las barritas de granola.

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Tampoco te recomiendo comer pastas, patatas/papas, ni arroz, salvo que quieras ganar peso (mira en este post los mejores carbohidratos). Si te gustan los tubérculos, el camote/boniato es una opción mucho más saludable que la patata.

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Las versiones integrales de los cereales tienen la ventaja de que aportan más nutrientes y fibra, por lo que no aumentan tan drásticamente la insulina, pero igualmente los debes comer con moderación por los fitatos que contienen (que impactan la absorción de varios minerales por parte del organismo). Si quieres perder grasa intenta evitarlos por completo.

e%-34!-&5#0&\$(35'#\$&4! 

1RµEHEDV¶FDORUtDV: Evita la Coca-Cola y el resto de sodas azucaradas. Evita el alcohol lo más que puedas.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Â&#x2021;

1RDEXVHVGHEHELGDVÂłOLJKWÂ´o zero, o como las llamen. Si bien contienen pocas calorĂ­as, los endulzantes artificiales (y otros quĂ­micos) no contribuyen a mejorar tu salud.

Â&#x2021;

No abuses de la sal, cuanta menos comas, mejor. Para dar sabor a las comidas utiliza hierbas y especias, como perejil, orĂŠgano, pimienta, albahaca, etc.

Â&#x2021;

Minimiza los alimentos fritos, especialmente en restaurantes, ya que usan principalmente aceites vegetales, en algunos casos hidrogenados, y reutilizan el aceite muchas veces.

Â&#x2021;

Ya lo he dicho pero lo repito: elimina de tu dieta los productos procesados, el azĂşcar y las harinas refinadas. Son los principales enemigos de tu salud.

Â&#x2021;

Come proteĂ­nas y verduras en todas las comidas.

Â&#x2021;

Para picar entre horas, consume frutos secos o fruta, nada de barritas de cereales y mucho menos productos de la mĂĄquina de vending de la oficina.

Â&#x2021;

Aprende a cocinar, a partir de productos naturales.

En el Blog de Fitness Revolucionario escribo mucho sobre nutriciĂłn, asĂ­ que en vez de repetirme, y si quieres mĂĄs informaciĂłn, te recomiendo revisar los siguientes posts:

Post

Resumen

Si bien no propongo, como hacen algunos, que lleves un control ÂżCuĂĄntas calorĂ­as deberĂ­a

minucioso de las calorĂ­as que consumes; sĂ­ me parece relevante

consumir? ÂżY cĂłmo sĂŠ las

que tengas al menos una nociĂłn bĂĄsica de cuĂĄntas deberĂ­as

que consumo realmente?

consumir para mantener tu peso, y por tanto cĂłmo modificar este nĂşmero para bajar o aumentar tu peso.

quĂŠ es importante si quiero bajar de peso?

ÂżPor quĂŠ la pirĂĄmide alimentaria es mala para tu salud?

Una de las claves para mantener tu peso a raya y cuidar tu salud en general, es controlar los niveles de insulina en sangre, y para ello nada mejor que limitar los carbohidratos que consumes (con la excepciĂłn de las verduras, que puedes comer las que quieras).

Muchos nutricionistas y doctores recomiendan a sus pacientes seguir la pirĂĄmide oficial, que sitĂşa en la base de la pirĂĄmide productos que no consumimos durante el 99.5% de nuestra existencia, es una locura! No es de extraĂąar la epidemia de obesidad que nos rodea. Debes entender cĂłmo corregir esto.

!!!!!!

ÂżQuĂŠ es la insulina y por

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Por otro lado, hay mucha gente que piensa que lo único que tiene ¿Funcionan las dietas bajas

que hacer es comer pocos carbohidratos, pero hay que tener en

en carbohidratos?

cuenta otros factores importantes, como asegurar que tomas suficientes grasas buenas.

Soy contrario a la mayoría de los productos que intentan vendernos para supuestamente mejorar nuestra salud. El 90% de ¿Son necesarios los suplementos?

ellos no sirven para nada, más allá de para dejarte un poco más pobre (en el mejor de los casos). Sin embargo, nuestro estilo de vida actual y la forma moderna de producir alimentos tiende a hacer que no consumamos suficiente de algunos nutrientes vitales, y es una buena idea complementar tu alimentación con algunos suplementos clave.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

N* H.&I','.'(3(! ³La flexibilidad, como la demostrada por el agua, es un signo de vida, mientras que la rigidez es un indicador de muerte´- Anthony Lawlor

78#-!9:;!&4!'01#-%3\$%&!.3!C.&I', '.'(3(< ! La flexibilidad no se ve cuando te quitas la camiseta en la playa; por eso la gente no suele preocuparse demasiado; lo importante es que se vean los músculos y que no haya grasa sobrante a la vista, ¿verdad?...Obviamente No! Recuerda que lo realmente importante es tener un cuerpo funcional, y la flexibilidad es una pieza fundamental de ese cuerpo, aparte de estar ligada a una reducción de múltiples enfermedades y a un retraso del envejecimiento. Necesitas músculos flexibles para que las articulaciones puedan realizar su trabajo sin desgastarse excesivamente, y en el caso de la espalda para mantener las vértebras separadas, evitando también su desgaste. En una espalda poco flexible, los discos están muy juntos y es mucho más fácil que se produzcan hernias discales. Otros problemas asociados a tener poca flexibilidad son: 

Pelvis rígida y contracturada, impide una buena circulación de la energía sexual.



Tensiones en la zona lumbar conducirán a tensiones en el tórax y en las cervicales. Esto lleva a dolores de nuca, posiblemente artrosis y hernias cervicales.



Falta de energía, pues el impulso nervioso está bloqueado o ralentizado por las contracturas.



Una flexibilidad reducida disminuye también el crecimiento de músculo, ya que los vasos sanguíneos de un músculo corto y contracturado están más comprimidos, y por tanto se reduce la llegada de los nutrientes necesarios para su desarrollo.

La flexibilidad mejora la potencia, ya que un músculo flexible favorece la transmisión del impulso nervioso y por tanto la rapidez con la que se despliega la fuerza (potencia = fuerza x velocidad). Además los músculos flexibles son también músculos largos, lo cual confiere una imagen más estética. Por todo esto, los ejercicios de flexibilidad forman parte de mi pirámide de ejercicios, justo encima de los

!!!!!!

ejercicios corporales!.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Si tienes tiempo para practicar yoga 2-3 veces a la semana, es una opción muy recomendable; como alternativa, realiza al menos algunos de los ejercicios que indico a continuación tras tus sesiones de ejercicios corporales, poniendo especial foco en los músculos que has trabajado; y si quieres dedicarles un poco más de tiempo, los puedes hacer todos en los días de descanso (recuerda calentar 5 minutos antes, no es buena idea estirar un músculo frio).

=>&-5'5'#4!13-3!0&>#-3-!%:!C.&I', '.'(3( ! En general estos ejercicios no tienen nombre, así que me limito a ofrecer una pequeña descripción y foto de cada uno. Se trata de ejercicios de estiramiento estático, y por tanto debes aguantar la posición durante al menos 10-15 segundos, realizando un par de repeticiones por cada ejercicio; la posición debe resultarte algo difícil e incómoda, pero no dolorosa. Si notas dolor fuerza un poco menos la posición, para evitar lesionarte. Respira normalmente durante los estiramientos, no debes aguantar la respiración en ningún momento. La flexibilidad, como el resto de cualidades de un cuerpo funcional, se desarrollan poco a poco, no te frustres si al principio la mayoría de los ejercicios te parecen imposibles. Acércate lo más posible y gradualmente lograrás completar los ejercicios de la forma apropiada. Nota: Si bien he mejorado mucho, mi punto fuerte no es la flexibilidad, así que le he pedido a mi esposa que me ayude con las poses -. Entrecruza las manos por encima de la cabeza, estirando los brazos lo más posible, sintiendo como se estira la parte superior de la espalda y los hombros.

Intenta juntar las palmas de las manos por detrás de la espalda, lo más alto posible.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Agarra las manos por detrás de la espalda; invierte después las manos para estirar los músculos del lado opuesto. Si no tienes suficiente flexibilidad inicialmente, utiliza una toalla, agarrándola con ambas manos SRUGHWUiV GHODHVSDOGD\³HVFDODQGR´FRQORVGHGRVSRUODWRDOla hasta que lleguen a tocarse. Poco a poco te irás acercando.

Entrecruza las manos con los brazos estirados detrás de la espalda, doblando el torso hacia adelante e intentando llevar los brazos lo más lejos posible, sintiendo como se estiran los hombros. Puedes pedirle a alguien que te ayude empujando los brazos un poco más allá de lo que es posible haciéndolo por tu cuenta, pero con suavidad y lentamente.

Con las piernas un poco más abiertas que la altura de los hombros, levanta un brazo e inclina el cuerpo hacia un lado, intentando con la mano opuesta alcanzar el tobillo. Debes realizar el ejercicio para ambos !!!!!!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Como en un ejercicio previo, coloca las manos detrĂĄs de la espalda, con las palmas juntas. Adelanta una pierna, estirada, y dobla el torso intentando que tu cabeza llegue lo mĂĄs cerca posible de la rodilla. Recuerda hacer el ejercicio con ambas piernas.

La posiciĂłn inicial es sentado en el suelo con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha, cruzando el pie por encima de la rodilla de la pierna opuesta. Apoyando el codo izquierdo en la rodilla derecha, gira el torso lo mĂĄs que puedas, haciendo un poco de fuerza con el brazo sobre la pierna. Aguanta 10-15 segundos en esa postura y haz el ejercicio con el lado opuesto.

Para estLUDUELHQORVDQWHEUD]RVFROyFDWHDÂłFXDWURSDWDVÂ´FRQODVPDQRVJLUDGDVKDFLDWL(FKDSRFRD poco el cuerpo hacia atrĂĄs, sin despegar las palmas de las manos del suelo. Tener unas muĂąecas y antebrazos flexibles es muy importante para ciertos ejercicios, como por ejemplo las flexiones verticales.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Para lograr flexibilidad en el movimiento contrario de la muĂąeca, dobla la mano en el otro sentido empujĂĄndola con la mano opuesta, sin hacer mucha presiĂłn.

Tumbado en el suelo, dobla una pierna hacia ti, agarrando la rodilla con ambas manos e intentando que llegue al pecho. Aguanta la posiciĂłn y cambia de pierna.

Sentado, con las piernas estiradas, dobla la pierna izquierda hasta que la planta del pie se apoye sobre el muslo de la pierna derecha. Echa el torso hacia adelante, con las manos estiradas intentando agarrar inicialmente el tobillo de la pierna derecha, que debe permanecer estirada. El objetivo final es agarrar

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con ambas manos la planta del pie. Haz el ejercicio en ambos lados.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

El ejercicio es similar al anterior, pero doblando la pierna hacia atrás, como muestra la imagen. De esta manera estiramos también los músculos de la cadera de ese lado.

La posición de partida es de pie con los pies a la altura de los hombros. Dobla totalmente el torso hacia adelante, intentando llegar con las manos al suelo. Idealmente las piernas deben permanecer rectas, pero las puedes doblar ligeramente al principio mientras logras la flexibilidad necesaria.

La posición inicial es sentado, con las piernas dobladas y los pies cruzados delante de ti. Dobla el torso hacia adelante con los brazos estirados, intentando llegar lo más lejos posible con las manos. Puedes pedirle a alguien que te empuje ligeramente los hombros hacia el suelo, o que te ayude a estirarte más tirando suavemente de tus manos.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Adelanta una pierna doblando la rodilla y echando la otra hacia detrás, con la rodilla apoyada en el suelo. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los dedos de ambas manos entrecruzados, empujando con la cadera hacia adelante y arqueando la espalda hacia atrás. Realiza el ejercicio intercambiando las piernas.

El clásico espagat, ejercicio especialmente difícil para los hombres -. Si no puedes realizarlo completo intenta simplemente ir bajando cada vez más, apoyando las manos en el suelo o en un objeto a mayor altura si todavía no alcanzas el suelo con las manos.

Tumbado en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos en cruz, dobla una pierna y crúzala por encima de la otra, intentando que la rodilla llegue lo más cerca del suelo, sin despegar los hombros del

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suelo. Repite con la pierna opuesta.

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Muy similar al ejercicio anterior, pero es más difícil al mantener la pierna estirada, intentando tocar el suelo con el pie, y siempre sin despegar los hombros del suelo.

Los siguientes dos ejercicios son en realidad el mismo con distinta complejidad. En el primer caso, te puedes apoyar sobre los hombros mientras mantienes una pierna doblada hacia atrás. Después debes intentar ir bajando poco a poco hasta apoyar los hombros en el suelo.

Las siguientes tres poses son una variante más difícil del ejercicio anterior, ya que ambas piernas están dobladas hacia atrás. Empieza con el torso recto, apoyándote sobre las palmas, para bajar después

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( hasta apoyarte en los hombros, y finalmente, en su versión más difícil, con los hombros en el suelo. Ten paciencia con este ejercicio, puedes tardar meses en lograr realizarlo.

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Y por último, no olvidemos los pies y pantorrillas, estíralos con estos tres ejercicios.

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

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Pregunta: ÂżPuedo hacer ejercicios corporales todos los dĂ­as?

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Respuesta: Puedes, pero no es necesario y ni siquiera recomendable. Es cierto que el riesgo de sobreentrenamiento es menor al entrenar con ejercicios corporales que cuando lo haces con pesas, pero algunos de los ejHUFLFLRV VRQ UHDOPHQWH GXURV \ JHQHUDUiQ SHTXHxDV ÂľURWXUDV PXVFXODUHVÂś TXH DO regenerarse hacen que el mĂşsculo crezca y se haga mĂĄs fuerte. Esta regeneraciĂłn ocurre durante los dĂ­as de descanso; por tanto el descanso es una parte importante del programa de ejercicios y lo debes respetar. Entrenar mĂĄs veces a costa de reducir el descanso no va a acelerar tu progreso, y podrĂ­a incluso tener el efecto inverso. Pregunta: Soy mujer Âż/RVHMHUFLFLRVFRUSRUDOHVSXHGHQKDFHUTXHPLVP~VFXORVVHYHDQÂľKLQFKDGRVÂś? Respuesta: No, los ejercicios corporales te ayudarĂĄn a desarrollar mĂşsculo y a quemar grasa, que es justo lo que necesitas para tener un cuerpo bonito. Te ayudarĂĄn tambiĂŠn a fortalecer los huesos y prevenir muchos tipos de lesiones. En el caso de las mujeres, incluso levantando pesas con dedicaciĂłn es casi imposible que los P~VFXORV VH YHDQ ÂľKLQFKDGRVÂś \D TXH no tienen niveles suficientes de WHVWRVWHURQD\KRUPRQDGHFUHFLPLHQWRSDUDTXHVHGHVDUUROOHQPiVDOOiGHORFRQVLGHUDGRÂľHVWpWLFRÂśUn secreto, la gran mayorĂ­a de mujeres que aparecen en las portadas de las revistas de culturismo toman esteroides, aparte de invertir muchas horas diarias en el gimnasio. Pregunta: ÂżCĂłmo de rĂĄpido debo realizar los ejercicios? Respuesta: Como respuesta general, hazlos de manera controlada, con una velocidad que te permita mantener la tĂŠcnica correcta. Sin embargo, en funciĂłn de tu objetivo, puedes hacerlos mĂĄs despacio, PiV UiSLGR R GH PDQHUD ÂľH[SORVLYDÂś (Q FDGD EORTXH IXHU]D SRWHQFLDÂŤ  WH GR\ UHFRPHQGDFLRQHV concretas sobre la forma de realizar los ejercicios para potenciar el elemento correspondiente. Pregunta: 0HWRFDKDFHUXQDVHVLyQKR\SHURHVWR\GHPDVLDGRÂľGRORULGRÂśGHODVHVLyQDQWHULRUÂ˘'HER entrenar igualmente? Respuesta: El programa estĂĄ pensando para alternar grupos musculares y permitir asĂ­ mĂĄs tiempo de recuperaciĂłn. Sin embargo, al utilizar ejercicios compuestos, hay muchas zonas que trabajas siempre en mayor o menor medida. La mejor recomendaciĂłn que te puedo dar es que escuches a tu cuerpo. Si el dolor es claramente por el sobreesfuerzo y calentando un poco sientes que baja la tirantez, te recomiendo entrenar, y si hay algĂşn ejercicio que incida en la zona dolorida prueba a reemplazarlo por alguna variante que sea mĂĄs ÂłVRSRUWDEOHÂ´. Si el dolor es agudo, o lo que te duele es una articulaciĂłn, es mejor que no entrenes y descanses un dĂ­a mĂĄs. Si el dolor persiste debes visitar a un mĂŠdico. Pregunta: ÂżEste programa es para perder peso o para ganar masa muscular?

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Respuesta: El factor determinante para perder o ganar peso es la alimentaciĂłn, punto. Si te alimentas para bajar de peso este programa te permitirĂĄ acelerar los resultados y sobre todo asegurar que te queda un cuerpo definido, no sĂłlo delgado. Al desarrollar mĂşsculo quemarĂĄs mĂĄs calorĂ­as y te serĂĄ mĂĄs fĂĄcil mantener el nuevo peso. Si te alimentas para ganar peso, este programa te asegurarĂĄ que la mayor parte de ese nuevo peso es P~VFXOR\QRJUDVDUHVXOWDQGRHQXQFXHUSRYLVXDOPHQWHDWUDFWLYR\QRVyORÂľJUDQGHÂś En ambos casos, recuerda que la composiciĂłn de tu cuerpo (ratio de mĂşsculo respecto a grasa) es mucho mĂĄs importante que el peso en sĂ­, tanto para tu salud como para tu atractivo visual. Pregunta: ÂżSe pierde grasa con los ejercicios corporales? Respuesta: Como dije antes, la forma mĂĄs eficiente de perder grasa es a

travĂŠs de una buena

alimentaciĂłn. Dicho esto, sin duda los ejercicios corporales son una forma ideal para ayudar en la quema de grasas. Los ejercicios compuestos que propongo en este libro trabajan muchos mĂşsculos simultĂĄneamente, y combinados de la manera correcta son excelentes para maximizar la quema de grasas. Hay muchos levantadores de pesas gordos; para levantar grandes pesos da igual que tengas grasa encima o no, siempre que desarrolles los mĂşsculos. Sin embargo, para hacer los ejercicios corporales que propongo, en sus niveles mĂĄs difĂ­ciles (flexiĂłn con una mano, dominada con una mano, GRPLQDGD YHUWLFDO SURIXQGDÂŤ  GHEHV GHVKDFHUWH GH EXHQD SDUWH GH OD JUDVD VREUDQWH R QXQFD VHUiV capaz de realizarlos. Creo que de manera subconsciente tu cuerpo sabe que no puede cargar con peso extra para cumplir con las nuevas exigencias que le impones. Pregunta: ÂżCuĂĄl es la mejor hora para realizar los ejercicios? Respuesta: Hay muchos estudios al respecto; algunos dicen que la mejor hora es temprano en la maĂąana (porque tienes mayor nivel de testosterona) y otros que es mejor por la tarde (ya que los niveles de cortisol son menores). Personalmente creo que la mejor hora es cuando tĂş personalmente te sientas con mĂĄs energĂ­a, y la siguientHPHMRUKRUDHVFXDQGRSXHGDV(VGHFLUODPHMRUDÂľILVLROyJLFD/hormonalÂś de hacer el ejercicio en los momentos que indican los estudios de turno es marginal con respecto a las ventajas de hacerlo cuando realmente te sientas mĂĄs motivado y sobre todo cuando tu agenda diaria lo SHUPLWD3HUVRQDOPHQWHSUHILHURHQWUHQDUDPHGLDWDUGH QRVR\PX\PDGUXJDGRUÂŤ  Pregunta: ÂżPuedo modificar el programa o tengo que hacer exactamente los ejercicios indicados? Respuesta: Lo que intento con este libro es enseĂąarte los conceptos principales que debes conocer para diseĂąar un programa efectivo, y que poco a poco vayas desarrollando la intuiciĂłn y la conexiĂłn sigas exactamente los ejercicios que propongo porque funcionan, y a medida que progreses podrĂĄs ir

!!!!!!

necesaria con tu cuerpo para personalizar el programa. Sin embargo, al principio te recomiendo que

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7

Obviamente sin hacer locuras; debes escuchar a tu cuerpo; si te sientes mareado, o a punto de vomitar, date unos segundos adicionales para recuperarte, y si sigues mal, dĂŠjalo por el dĂ­a y retĂłmalo con mĂĄs fuerza maĂąana.

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f* "#\$5.:A&\$(#@!#!39:j!&01'&23!%#(# ! Âł1RWRGRORTXHSXHGHVHUFRQWDGRUHDOPHQWHFXHQWD\PXFKDVFRVDVTXHUHDOPHQWH cuentan, no SXHGHQVHUFRQWDGDVÂ´- Albert Einstein Âł/DQDWXUDOH]DQRVHDSUHVXUD\VLQHPEDUJRno deja nada sin hacerÂ´- Lao Tzu Âł8QEXHQYLDMHURQRWLHQHSODQHVILMRV\QRHVWiREVHVLRQDGRFRQOOHJDUDOGHVWLQRÂ´- Lao Tzu Es muy motivante seguir tu progreso, ver cĂłmo mejora tu fuerza, tu habilidad, y en paralelo tu cuerpo. Por eso mi sistema de niveles y de tests periĂłdicos ha dado tan buenos resultados con todos aquellos que han hecho el esfuerzo necesario. Sin embargo, creo que habrĂŠ fracasado con este libro si despuĂŠs de terminar tu programa de ejercicios lo Ăşnico que te importa es los niveles que has superado, las repeticiones de cada ejercicio que puedes hacer, o los kilos que has perdido. Lo que realmente quiero es que desarrolles el placer de la expresiĂłn corporal, de estar en sintonĂ­a con tu cuerpo, de GLVIUXWDU OD ÂľELRGLYHUVLGDGÂś GH PRYLPLHQWRV GHO FXHUSR KXPDQR \ HVIRU]DUWH SRU lograr su potencial. OlvĂ­date de tu ego, al menos de vez en cuando; no importa tanto si estĂĄs en el nivel 5 o si puedes hacer 10 flexiones con una mano. Mi programa es sĂłlo una guĂ­a, un mapa para ayudarte a entender ese maravilloso territorio que es tu cuerpo, pero nada sustituye explorar ese territorio por ti mismo, sin mapa, perderte por todos los senderos que ofrece, sin preocuparte tanto del destino. Por muy loca que se vuelva tu vida ahĂ­ fuera, no dejes de ejercitarte. Que esos minutos con tu cuerpo VHDQFRPRXQDURFDFRPRHOOXJDUVHJXURHQHOTXHWHROYLGDVGHOPXQGRWXHVSDFLRGHPHGLWDFLyQÂŤ respeta el ejercicio, te da no sĂłlo salud, sino tambiĂŠn auto-respeto y auto-confianza. Lo realmente importante es que disfrutes haciendo ejercicio, que sientas la conexiĂłn mente-cuerpo que se produce cuando te esfuerzas al mĂĄximo; olvĂ­date de contar repeticiones, olvĂ­date de los resultados, y simplemente disfruta, es la mejor manera de garantizar que tu entrenamiento durarĂĄ toda tu vida, y te aseguro que nunca te arrepentirĂĄs de un solo minuto de ejercicioÂŤ

! !!!!!!

Este es el verdadero Fitness Revolucionario !!

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

!"#\$"%&'()& *\$%+\$#,#& -./010 -&2&3&4& Â˛&5.-6 -7.18609/0-0&/:-8 :;05 & Apunta el ejercicio que realizas, el nĂşmero mĂĄximo al que llegas en la pirĂĄmide (o nĂşmero de repeticiones en cada ejercicio si es un superset), y el nivel con el que hiciste el ejercicio. Si se trata de una variante de un ejercicio apunta el nivel o rango de dificultad (lo indico entre parĂŠntesis al lado de cada ejercicio). Ejemplo: Âł3LUiPLGH)OH[LRQHVÂ´ para indicar que hiciste una pirĂĄmide donde llegaste a 10 repeticiones HQ OD ÂľFLPDÂś GH OD SLUiPLGH R Âł6XSHUVHW )OH[LRQHV'RPLQDGDV   Â´ que representa 3 supersets de flexiones/dominadas, con 12 flexiones y 8 dominadas en el primer superset, lo mismo en el segundo, y 10 flexiones y 6 dominadas en el tercer superset. Semana 1 Resistencia/Masa Muscular

DĂ­a 1 __ / __ / __

DĂ­a 2 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

! !

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DĂ­a 3 __ / __ / __

DĂ­a 4 __ / __ / __

!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

g* X\$&I#!`G!R'3-'#!(&!&>&-5'5'#4! V&4%!`\$'5'3.! Debes realizar este test al principio de cada programa de 10 semanas. Si es la primera vez que realizas el programa, tu nivel máximo en cada ejercicio es el uno. Haz lo siguiente: x

Calienta 3-5 minutos.

x

Realiza cada uno de los ejercicios en tu nivel máximo, con un descanso de 2 minutos entre cada ejercicio, intentando lograr el criterio para avanzar de nivel.

x

Si en algún ejercicio logras superar los criterios de avance, tu nuevo nivel máximo para ese ejercicio se incrementa en uno, si no mantienes el mismo nivel.

x

En los ejercicios que logres avanzar de nivel, y después de descansar 2 minutos, intenta el nivel siguiente; si superas los criterios de avance, aumenta tu nivel, si no ya has encontrado tu nivel máximo.

x

Así sucesivamente hasta que encuentres tu nivel máximo en cada uno de los 5 ejercicios.

Por ejemplo, si puedes realizar 35 flexiones sobre tus rodillas (ejercicio nivel 2), pero sólo puedes hacer 20 sobre tus pies (ejercicio nivel 3), el nivel 3 es tu máximo, ya que estás por encima del criterio de progreso del nivel 2 pero por debajo del de nivel 3. Para facilitarte el test te resumo los criterios para superar los distintos niveles en cada ejercicio. Ejercicio / Criterios

Criterios para superar nivel 1

Criterios para superar nivel 2

Criterios para superar nivel 3

Criterios para superar nivel 4

H: 30 rep. M: 20 rep.

H: 30 rep. M: 20 rep.

H: 30 rep. M: 20 rep.

H: 30 rep. M: 20 rep.

H: aguantar 45 seg M: aguantar 45 seg H: aguantar 45 seg estirado / 20 flex. M: aguantar 40 seg estirado / 15 flex

H: aguantar 45 seg M: aguantar 45 seg

H: 10 rep. M: 8 rep.

H: 10 rep. M: 8 rep.

H: 10 rep. M: 5 rep.

H: 30 rep. M: 30 rep.

H: 30 rep. M: 30 rep.

H: 30 rep. M: 30 rep.

Abdominales

H: 30 rep. M: 30 rep.

H: 30 rep. M: 30 rep.

H: 25 rep. M: 25 rep.

H: 10 rep. M: 8 rep. H: 8 rep. (con cada mano) M: 5 rep. (con cada mano) H: 15 rep. (con cada pierna) M: 10 rep. (con cada pierna) H: 15 rep. M: 15 rep.

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Criterios para superar nivel 5 (revolucionario) H: 10 rep. (con cada mano) M: 8 rep. (con cada mano) H: 10 rep. M: 8 rep. H: 3 rep. (con cada mano) M: 1 rep. (con cada mano) H: 10 rep. (con cada pierna) M: 8 rep. (con cada pierna) H: 10 rep. M: 10 rep.

!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Apunta tu nivel máximo en cada ejercicio en la siguiente tabla, recuerda que durante el programa te indicaré qué ejercicios realizar a nivel máximo, a nivel máximo+1 o a nivel máximo-1. Obviamente si tu nivel es el 1, el nivel máximo-1 seguirá siendo el 1, y si estás en el 5 tu nivel máximo+1 seguirá siendo el 5 (aunque este nivel es tan duro que te alegrarás de que no haya nivel 6 -). Si bien el programa dura 10 semanas, te recomiendo que realices de nuevo el test a la semana 4 y a la semana 8, ya que en este tiempo es muy probable que puedas aumentar de nivel, especialmente si eres principiante y empezaste en el nivel 1. Es mejor hacer el test HQXQGtD³OLEUH´SDUDTXHQRLQWHUILHUDFRQ el programa. Es normal que cuanto más alto sea tu nivel, más tardes en pasar al siguiente, pero con paciencia y dedicación lo conseguirás!

Ejercicio

Nivel máximo Semana 1

Nivel máximo Semana 4

Nivel máximo Semana 8

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

! Semana 2 Resistencia/Masa Muscular

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

+=ZXJX +!K!_!M!²!H:&-23! Apunta el ejercicio que realizas, el nivel en el que lo haces, las tandas y las repeticiones por tanda (por HMHPSOR³Flexión, 5, 8, 7´ para indicar 3 tandas de flexiones, la primera de 5 repeticiones, la segunda de 8 y la tercera de 7). Semana 3 Fuerza

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

! !

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Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

! Semana 4 Fuerza

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

+=ZXJX +!N!_!d!²!8#%&\$5'3! Semana 5 Potencia

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

! Semana 6 Potencia Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

! +=ZXJX +!f@!g@!h!A!)^!²!X5#\$('5'#\$30'&\$%#!i.#, 3.! Semana 7 Acondicionamiento Global

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

! Semana 8 Acondicionamiento Global Ejercicio 1 Nivel

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Ejercicio 2 Nivel

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel Ejercicio 5 (extra) Nivel

! Semana 9 En esta semana es importante que apuntes el número máximo de repeticiones realizadas (mrp) o el tiempo aguantado (mtp), en los ejercicios donde aplique. Acondicionamiento Global

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Ejercicio 1 Nivel Ejercicio 2 Nivel Ejercicio 3 Nivel Ejercicio 4 Nivel

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Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

! Semana 10 Esta semana debes apuntar el tiempo en el que completaste el entrenamiento, junto con cualquier comentario adicional que te sea útil para tu registro (si no lograste realizar algún ejercicio, si hiciste una URQGDDGLFLRQDO« 

Acondicionamiento Global

Día 1 __ / __ / __

Día 2 __ / __ / __

Día 3 __ / __ / __

Día 4 __ / __ / __

Tiempo total

Comentarios

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

h* \$QH[R,,'LDULRGH¶WXVQ ~PHURV·! ³/RTXHQRVHPLGHQRVHSXHGHPHMRUDU´- Peter Drucker Necesitas saber si tus acciones están dando resultado, y la mejor forma de saberlo es monitorizando µWXV Q~PHURV¶. En general el único número que la gente sigue (obsesivamente a veces) es el peso. Estoy de acuerdo en que el peso es un parámetro importante, pero no es el único; de hecho fijarse sólo en el peso puede ser contraproducente, ya que por ejemplo alguien que está intentando adelgazar puede pensar que su progreso se ha estancado justo cuando más está mejorando. Esta paradoja se debe a que cuando empiezas a mejorar tu alimentación y a hacer ejercicio, no sólo varía tu peso, sino también la composición de tu cuerpo, es decir, la relación entre músculo y grasa. Puede ocurrir por tanto que si fruto de tu esfuerzo pierdes 1 Kilo de grasa y ganas 1 Kilo de músculo, tu peso total no habrá variado, pero desde luego es un avance importante (que sí se notaría por ejemplo en centímetros, dado que el músculo es más denso que la grasa y por tanto ocupa menos espacio como puedes ver en la siguiente imagen).

Entonces, ¿qué información deberías conocer ya sobre ti y empezar a monitorizar con cierta frecuencia? Estos son los indicadores clave: x

Tu imagen. Sí, a veces una imagen vale más que mil palabras (o números en este caso). Tómate una foto en traje de baño, que actuará tanto de inspiración/motivación para mejorar FRPR SDUD PRVWUDU WX µDQWHV¶ 7X FXHUSR YD FDPELDQGR SRFR D SRFR GH PDQHUD LPSHUFHSWLEOH

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( dĂ­a a dĂ­a), por lo que tener una foto fija contra la que compararse es muy importante. Como decĂ­a antes, quizĂĄ tu peso no varĂ­a mucho, pero si mejoras el ratio mĂşsculo/grasa te aseguro que visualmente se notarĂĄ un avance. x

Tus medidas. Utiliza una cinta para tomar la circunferencia de tus dos bĂ­ceps (a la mitad del mĂşsculo), cintura (a la altura del ombligo), cadera (en su zona mĂĄs ancha), y piernas (a la mitad GHOPXVOR 6XPDWRGRVORVQ~PHURV\FDOFXODWXVÂľFHQWtPHWURVWRWDOHVÂśRÂľ&7Âś(VWHHVWDPELpQXQ nĂşmero relevante que debes monitorizar. Toma las medidas con el mĂşsculo tensado, y siempre en las mismas condiciones (dado que por ejemplo el mĂşsculo serĂĄ ligeramente mayor si lo mides justo despuĂŠs de entrenar, al tener mĂĄs sangre).

x

Tu peso. Este es el parĂĄmetro tĂ­pico, que cualquier balanza te puede dar (recuerda pesarte sin ropa).

x

Con tu peso puedes tambiĂŠn calcular tu IMC (o Ă­ndice de masa corporal), que te da una proporciĂłn entre tu peso y tu altura. La fĂłrmula es IMC = peso / altura2. Si por ejemplo pesas 70 Kg y mides 1,75 tu IMC serĂ­a

IMC = 70 / (1,75x1,75) = 22,8, que estĂĄ dentro del rango

recomendado (20-25). A pesar de ser un indicador Ăştil, el IMC tiene el problema de no distinguir entre tipo de peso. Es decir, asocia el mismo valor al mĂşsculo que a la grasa. Por tanto, para personas con mucho mĂşsculo el nĂşmero es engaĂąoso. En sus mejores tiempos, Rocky 6\OYHVWHU6WDOORQH WHQtDXQ,0&GHPiVGHTXHSRUWDQWRVHUtDFRQVLGHUDGRÂľREHVRÂśSRUORV ÂľH[SHUWRVÂś(QUHVXPHQPRQLWRUL]DHVWHQ~PHURpero trĂĄtalo con cuidado. Tu nivel de grasa corporal: Hay varios mecanismos que te dan una informaciĂłn aproximada de tu % de grasa corporal, como el uso de calibres (puedes conseguir uno por menos de 20 dĂłlares) o el uso de impedancias, que es el que utilizan las balanzas avanzadas que venden en cualquier tienda de fitness. Ambos mĂŠtodos son aproximados, por lo que lo ideal es que utilices los dos y obtengas la media. Hay mĂŠtodos mĂĄs precisos, como el pesaje hidrostĂĄtico o los ultrasonidos, pero requieren aparatos mĂĄs complicados, por lo que no son muy prĂĄcticos. Rangos orientativos para hombres: Âž REHVRWtSLFDPHQWHFRQXQDLPSRUWDQWHÂľEDUULJDFHUYHFHUDÂś Âž 25-30%: gordo sin llegar a la obesidad, pero sin ningĂşn tipo de definiciĂłn muscular. Âž 20-25%: asociado a los tĂ­picos michelines, no gordo pero desde luego lejos de estar en forma. Âž 15-20%: nivel aceptable, aunque con poca definiciĂłn muscular. Âž 10-15%: en este nivel empezamos a hablar en serio; si tienes cierta musculatura se empiezan a ver ya los deltoides (hombros) y pectorales. Al acercarse al 10% empiezan a asomar los abdominales, pero todavĂ­a no totalmente marcados. !!!!!!

x

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/( ¾ <10%: nivel óptimo, donde la definición muscular es claramente visible, y resaltan por completo ORVIDPRVRV¶-SDFN¶RFXDGUDGRVDEGRPLQDOHV. Y también puedes comparar visualmente, a partir de la siguiente gráfica.

En el caso de las mujeres, los números son más elevados, ya que de manera natural tienen (y deben tener) más grasa. Por tanto podríamos decir que un 14-18% de grasa corporal en una mujer es un nivel óptimo. Visualmente, el equivalente para las mujeres sería algo así:

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!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Es importante que tomes las medidas siempre en las mismas condiciones y en el mismo momento, por ejemplo después de levantarte. Haz la medición una vez a la semana. Ponlo en tu calendario para no olvidarte, y no te peses todos los días, no lograrás nada más que desconcentrarte! Imprime la siguiente página y utilízala para registrar el avance de tus métricas en cada ciclo de 10

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semanas.

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!"#"\$%&!"\$&!'( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

Peso

IMC

Medidas

% grasa

BĂ­ceps

Cintura

Semana 1

__ / __ / __ Semana 2

__ / __ / __ Semana 3

__ / __ / __ Semana 4

__ / __ / __ Semana 5

__ / __ / __ Semana 6

__ / __ / __ Semana 7

__ / __ / __ Semana 8

__ / __ / __ Semana 9

__ / __ / __ Semana 10

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Nota: no te olvides tambiĂŠn de hacerte una foto a la semana.

! ! ! 163 www.DecidaTriunfar.net

Piernas

CT

!"#"\$%&!"\$&!'(( )*(+*,-./(,0(1*(2345603/(

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X\$&I#!```G!ZT45:.#4!(&.!5:&-1#!S:03\$#!

V'1#4!(&!0T45:.#4! El cuerpo humano tiene aproximadamente 650 mĂşsculos, que se dividen en tres grandes categorĂ­as: x

Tejido muscular estriado (o esquelĂŠtico), que son los mĂşsculos que controlas voluntariamente y que te permiten mover tu cuerpo.

x

Tejido muscular liso, denominado asĂ­ porque no presenta estrĂ­as, y su movimiento es involuntario. Se encuentra en las paredes del estĂłmago, a lo largo de todo el intestino, en los EURQTXHRVHQORVYDVRVDQJXtQHRVÂŤ

x

Tejido estriado cardĂ­aco, que como su nombre indica, es el que hace funcionar el corazĂłn, y afortunadamente tampoco lo puedes controlar voluntariamente.

A continuaciĂłn muestro dos imĂĄgenes de los principales mĂşsculos (estriados) del cuerpo, delanteros y posteriores. No se muestran todos los mĂşsculos, bien porque no todos son visibles o por falta de espacio, pero creo que es suficiente para darte cuenta de que el enfoque tan frecuente de intentar aislar ORVP~VFXORVHVDEVXUGR(OFXHUSRKXPDQRHVÂľXQWRGRÂś\ORGHEHVWUDEDMDUFRQHMHUFLFLRVFRPSuestos, que hagan uso de los grandes grupos musculares y de los pequeĂąos mĂşsculos de apoyo y estabilizadores.

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