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La capacitĂ  di carico in etĂ  evolutiva A cura di: Lucio Garbelli


Capacità di carico La capacità di carico è una caratteristica complessa dell’organismo. Si tratta della capacità di assimilare carichi che il corpo ha la possibilità di realizzare attivamente o che esso è in grado di sopportare e tollerare passivamente, senza che si presentino alterazioni della salute. Fröhner Le capacità di carico nell’età infantile e giovanile – Calzetti Mariucci- Perugia, 2003.


Le categorie della capacità di carico Fattori genetici

Costituzione fisica

età

Capacità generale di carico dell’organismo

Crescita, maturazione

Capacità di carico meccanico

Capacità di carico Capacità di carico dei sistemi determinanti della prestazione

Fröhner 1993; Martin, Nicolaus 1998

Capacità di carico psicosociale

Stato di adattamento


Le categorie della capacità di carico La capacità generale di carico dell’organismo Corrisponde, essenzialmente, allo stato generale di salute e di allenabilità. Espressione della rielaborazione del carico da parte dell’intero organismo, comprende la capacità di recupero dopo carichi di qualità e quantità diversi. È caratterizzata dallo stato dei sistemi globali di regolazione (sistema nervoso vegetativo, sistema ormonale, sistema neoromuscolare) e dalla funzionalità dei processi fisiologici e psichici di base. Le alterazioni della capacità generale di carico dell’organismo si manifestano, ad esempio nella frequenza delle malattie infettive, nella alterazione degli elettroliti oppure anche in una stanchezza generale.

G. Fröhner– La capacità di carico nello sport giovanile – Sds 78 pag. 25


Le categorie della capacità di carico La capacità meccanica di carico Comprende le condizioni biologiche che permettono di sopportare i carichi meccanici e consentono la loro ripetizione senza problemi. Lo stato del sistema motorio e di sostegno determina, in misura notevole, come verranno assimilati carichi di trazione, compressione e rotazione di diversa durata ed intensità (carico dovuto ad un impulso di forza, carico prolungato). Per la capacità di carico meccanico è importante la sintonia strutturale e funzionale tra sistema neuromuscolare e componenti passive dell’apparato locomotorio e di sostegno. Le alterazioni della capacità di carico meccanico si manifestano in danni a carico dei centri di maturazione ossea, in dolori alle inserzioni tendinee, in alterazioni posturali e squilibri muscolari con le relative sindromi dolorose. G. Fröhner– La capacità di carico nello sport giovanile – Sds 78 pag. 25; Le capacità di carico nell’età infantile e giovanile – Calzetti Mariucci- Perugia, 2003.


Le categorie della capacità di carico La capacità di carico dei sistemi che determinano la prestazione Sistemi e funzioni principali che sono necessari per ottenere una prestazione sportiva specifica. Rappresenta spesso il parametro decisivo di riferimento per un processo di allenamento sportivo specifico; per questa ragione, nello sport di alto livello, i programmi di allenamento sono prevalentemente diretti a queste condizioni biologiche e sportive. Generalmente, gli adattamenti di queste funzioni vengono raggiunti con maggior sicurezza di quelli della capacità organica generale di carico ed anche di quelli della capacità meccanica di carico.


Le categorie della capacità di carico La capacità di carico psicosociale Richiede particolare attenzione nell’età infantile e nell’adolescenza. Principali sistemi funzionali e biologici coinvolti: – Costituzione psichica e nervosa – Omeostasi generale – regolazione di sistemi organici diversi


Rappresentazione schematica dello sviluppo della capacità di carico dei sistemi biologici a seconda dell’età biologica (G. Fröhner, 1978)

La conoscenza della fisiologia dello sviluppo è una base decisiva per riuscire ad utilizzare necessari al momento giusto ed evitare tutti quegli stimoli di carico che sono negativi nei periodi di tempo sensibili.

Le capacità di carico nell’età infantile e giovanile – Calzetti Mariucci- Perugia, 2003.


L’età biologica e cronologica Per garantire e sviluppare la capacità di carico dell’organismo in età evolutiva, l’età di riferimento è quella biologica che meglio identifica lo stato di sviluppo fisiologico di un organismo. L’età cronologica indica soltanto la durata della vita di un soggetto in un dato momento della sua vita. E’ importante conoscere l’età biologica per garantire e sviluppare la capacità di carico.


Aspetti necessari da conoscere per esercitare un’azione positiva sull’organismo attraverso lo sport • Le funzioni e le caratteristiche biologiche dei tessuti di cui sono costituiti i sistemi (in quanto la capacità di carico di un tessuto o di un sistema ha la sua specificità); • le grandezze di misura per valutare lo stato e la natura dei tessuti e dei sistemi; • gli stimoli specifici che possono far sviluppare un sistema; • le reazioni specifiche del sistema agli stimoli; • i segnali e i sintomi di un carico sbagliato od eccessivo; • La dinamica del recupero.

G. Fröhner – Principi dell’allenamento giovanile – Calzetti e Mariucci – 2003 – pag. 51


Limiti tolleranza del carico in età infantile ed adolescenziale • In primo piano ci sono i limiti di tolleranza dei sistemi biologici, perché questa è la fase nella quale sono sensibili al massimo ad alterazioni provocate dal carico. • Prima di tutto l’apparato locomotore e di sostegno, particolarmente le ossa in via di maturazione; • ma anche la differenziazione del tessuto connettivo e lo sviluppo della muscolatura, i sistemi regolatori (in modo particolare il sistema ormonale e il sistema nervoso vegetativo).


Capacità di carico ed apparato motorio e di sostegno • L’età puberale, per l’elevata velocità di maturazione, è la fase in cui le ossa sono molto sensibili rispetto al carichi meccanici; • L’apparato motorio e di sostegno (ossa, cartilagini, legamenti, capsule articolari) è un sistema funzionale complesso che deve prevalentemente, assimilare i carichi in modo passivo. • La loro peculiarità e tolleranza del carico sono molto diverse e per adattarsi necessitano dunque di stimoli diversi.


Capacità di carico e le funzioni nervose • Lo sviluppo funzionale nervoso, secondo la fisiologia dello sviluppo, attraversa una fase sensibile, soprattutto nella prima e nella seconda età scolare. • Il lavoro sulle capacità coordinative e l’apprendimento di movimenti coordinativamente complicati favoriscono, in questo periodo sensibile, lo sviluppo funzionale nervoso. • Se esiste un buono sviluppo della coordinazione la capacità di carico dell’apparato locomotore e di sostegno sarà migliore anche nell’età adulta. • Pattern motori appresi stabilmente nell’età infantile in generale si fissano in modo duraturo e sono ancora richiamabili nell’età adulta, e favoriscono la capacità di carico.


Capacità di carico e i sistemi cardiocircolatorio e respiratorio • Dopo la nascita, l’ulteriore sviluppo morfologico dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio mostra notevoli parallelismi con l’accrescimento. • In età infantile esiste una buona allenabilità del sistema cardiocircolatorio, l’effetto decisivo può essere atteso solo con il cambiamento delle regolazioni vegetative.


Esempio sistema cardiocircolatorio • • • • • • •

Funzione – circolazione del sangue, rifornimento dei tessuti di ossigeno, materiali nutritivi e plastici, eliminazione dei prodotti di rifiuto metabolico e trasporto del calore; Grandezze o parametri di misura – soprattutto frequenza cardiaca e p.s.; Stimoli specifici – soprattutto carico fisico prolungato di tutto il corpo; Effetti dell’adattamento – diminuzione f.c. a riposo e dell’accelerazione del suo ristabilimento a parità di carico grazie alla miglior economia nel lavoro del sistema; Reazione specifica al carico – aumento f.c. e p.s., in situazione di un buon stato di allenamento rapido recupero; Sintomi di un carico errato o in eccesso – numerosi – variazione f.c. a riposo, rallentamento recupero; recupero


Pn = peluria pubica; Bn = mammelle; Gn = genitali esterni

G. Fröhner – Principi dell’allenamento giovanile – Calzetti e Mariucci – 2003 – pag. 48


Possibilità di intervento sullo sviluppo delle capacità motorie nelle varie fasce d’età ETÀ (anni)

FORZA

RAPIDITÀ

RESISTENZA ORGANICA

CAPACITÀ COORDINATIVE

MOBILITÀ ARTICOLARE

6-8

Blando intervento sul trofismo muscolare

Intervento progressivo

Instabilità psicologica per impegni ripetitivi e prolungati

Età ottimale di intervento

Blando intervento

9-11

Intervento progressivo sul trofismo muscolare

Età ottimale intervento progressivo e graduale

Intervento progressivo

Età ottimale di intervento

Età ottimale di intervento

12-14

Intervento progressivo sulla forza generale (carico naturale)

Tende a stabilizzarsi e poi decrescere

Progressivo e graduale intervento

Tendono a stabilizzarsi e poi a decrescere

Età ottimale di intervento

15-16

Intervento progressivo e graduale sulla forza generale e sulla forza rapida (carico naturale e pesi liberi da bassi a medi)

Tende a decrescere

Età ottimale di intervento anche per la resistenza specifica

Tendono a decrescere (alcune)

Tende a stabilizzarsi e, in seguito, a decrescere

fonte: S. Berardo – E. Barigelli – C. Marini – settore tecnico Regionale CONI Lazio


Tappe del processo di allenamento giovanile FASCE DI ETÀ (anni)

CARATTERISTICHE DELL'ALLENAMENTO

6-8

Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme 100%

9-11

Attività motoria ludica (80%) e formazione di base 20%

1 2-14

Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione all'apprendimento delle tecniche sportive specialistiche (40-50%)

15-16

Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione all'allenamento

fonte: S. Berardo – E. Barigelli – C. Marini – settore tecnico Regionale CONI Lazio


Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce di età FASCE DI ETÀ - anni 6-8 Principali cont enuti dell'attività di formazione fisica: • Esercizi formativi con carattere di gioco (correre, saltare, superare ostacoli, arrampicarsi, nuotare, ecc.) • Giochi collettivi ("staffette" comprese) • Giochi sportivi con regole semplificate • Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio (pattinare, andare in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi, ecc.) • Esercizi di flessibilità. Contenuto delle competizioni: le competizioni si "confondono" con le altre attività e sono, comunque, scelte tra esse. Non ci sono competizioni specialistiche. In teoria, non si ripete due volte la stessa occasione di gara. (Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)


Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce di età FASCE DI ETÀ - anni 9-11 Principali contenuti dell'attività di formazione fisica: • Esercizi di ginnastica formativa (preparazione fisica a carico naturale) • Esercizi formativi individuali con carattere di gioco come nella fascia precedente • Giochi sportivi con regole semplificate • Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell'equilibrio (pattinare, andare in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi, ecc.) • Esercizi di flessibilità. Contenuto delle competizioni: • le competizioni si "confondono" con le altre attività e sono, comunque, scelte tra di esse. 1. 2.

(Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)


Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce di età FASCE DI ETÀ - anni 12-14 Principali contenuti dell'attività di formazione fisica: • Addestramento tecnico soprattutto in forma globale • Elementi di ginnastica formativa (preparazione a carico naturale) • Giochi sportivi con regole effettive • Forme più complesse di acrobatica ed esercizi più complessi per lo sviluppo dell'equilibrio • Esercizi di flessibilità • Esercizi formativi individuali (scelta più ristretta rispetto alla gamma indicata per la fascia precedente). Contenuto delle competizioni: • comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di sport e a delimitarsi il numero delle specialità in cui competere. La competizione è ancora uno dei mezzi di allenamento e di formazione. (Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)


Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce di età FASCE DI ETÀ - anni 15-16 Principali contenuti dell'attività di formazione fisica: • Addestramento tecnico in forma analitica e globale, comprendente anche esercizi di gara • Preparazione fisica generale a carico naturale e altri mezzi di allenamento per le qualità complementari (esercizi generali) • Preparazione fisica specifica (esercizi speciali) • Altri mezzi di allenamento delle qualità fondamentali • Esercizi di flessibilità • Giochi sportivi che presentino, dal punto di vista delle qualità fisiche richieste, la maggiore attinenza con la specialità sportiva prescelta. Contenuto delle competizioni: • scelta delimitata e mirata, con elementi di “policoncorrenza”. Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell'allenamento giovanile Atleticastudi n. 4, 1983 -modificata)


Principi generali per lo sviluppo della forza in età evolutiva 1. Rispettare le norme generali per un allenamento senza rischi (riscaldamento, defaticamento) per creare le condizioni ottimali di rendimento e prevenire i traumi all’apparato locomotore;

2. apprendere la corretta esecuzione del gesto tecnico; 3. eseguire gli esercizi in tutta la escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad ottenere una maggiore efficacia dall'esercizio, viene mantenuta l’elasticità e la lunghezza ottimale dei muscoli e dei tendini;

4. graduare il carico (tipo esercizi, n° ripetizioni e serie, intensità, recupero) in relazione alla capacità di carico. Il carico deve essere adattato a ciascun bambino od adolescente, l’età biologica è il parametro essenziale per la sua direzione e controllo;

5. adeguare il carico ed il ritmo esecutivo dell'esercizio al tipo di forza che si intende sviluppare; 6. Evitare di procurare scompensi tra i vari gruppi muscolari. Rapporto tra muscolatura agonista ed antagonista, vizi di portamento, asimmetrie, dismofismi ; 7. allenarsi sullo stesso gruppo muscolare per almeno due - tre allenamenti settimanali. Una sola seduta settimanale favorisce solo l'insorgenza di traumi all'apparato locomotore.


Allenamento della forza e performance Linee guida American College of Sports Medicine e American Orthopedic Society for Sports Medicine

• la frequenza dell’allenamento dovrà essere di 2-3 sedute per settimana; • la durata della parte centrale di una seduta non dovrà superare i 30 minuti; • dovranno essere eseguite da una a tre serie di un determinato esercizio, da 6-15 ripetizioni; • la resistenza dovrà essere aumentata molto progressivamente, e unicamente quando il bambino può effettuare circa 15 ripetizioni di un determinato esercizio mantenendo una buona tecnica d’esecuzione.


SVILUPPO DELLA FORZA DAI 6 AI 12 ANNI • AREA DI SVILUPPO DELLA CAPACITA' DI FORZA CON PROGRAMMA COMUNE PER TUTTE LE DISCIPLINE SPORTIVE ØPOTENZIAMENTO GENERALE EQUILIBRATO ØAPPRENDIMENTO A FINALITÀ COORDINATIVE DI MULTIFORMI AZIONI MOTORIE CORRELATE CON LA FORZA RAPIDA (qualità presente normalmente nel muscolo già dai 5 anni). Esempio i balzi. ØSTRETCHING.


SVILUPPO DELLA FORZA DAI 13 AI 14 ANNI • • •

In questa fase obiettivi da perseguire sono le varie espressioni in cui si articola la capacità di forza: forza rapida, forza resistente e forza massima. A partire dai 12/13 anni – parallelamente all'acquisizione a livello coordinativo delle abilità tecniche delle varie discipline sportive, si comincerà a tener conto delle necessità di forza della disciplina sportiva. La forza massima, in questa fascia d'età, viene considerata come obiettivo di formazione, cioè obiettivo finalizzato all'apprendimento della tecnica esecutiva in funzione dello sviluppo che inizierà a partire dai 15/16 anni: infatti l'apparato locomotore attivo e passivo non è ancora in grado, dal punto di vista biologico, di supportare carichi massimali. In periodo maggior attenzione verrà data allo sviluppo della forza veloce (in modo particolare arti inferiori e superiori) e alla forza resistente (Addominali e dorsali).


Principi per la determinazione dell’entità del carico di lavoro Per la forza massima, forza generale e forza resistente, basta contare il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie, detto anche numero di ripetizioni a "esaurimento". – –

da 1 a 5 - 6 ripetizioni a "esaurimento" si incrementa la forza massima. Sconsigliata nei giovanissimi; da 7 a 15 -16 ripetizioni a "esaurimento" si incrementa la forza generale (costruzione muscolare). Nei giovanissimi, intorno al 14° anno di età si possono utilizzare carichi che permettono l'esecuzione di una serie con almeno 14 -16 ripetizioni; oltre le 17 -18 ripetizioni a "esaurimento" e fino a 45 - 50 si incrementa la forza resistente.


Principi per la determinazione dell’entità del carico di lavoro Per la forza rapida, il parametro principale è la capacità di mantenere inalterata la massima velocità esecutiva per un numero di ripetizioni o per un tempo prestabilito (solitamente non oltre gli 8-10 secondi).


Carichi di lavoro – metodo delle serie e delle ripetizioni Parametri di lavoro (*)

Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare con carico naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie PERCENTUALE DEL CARICO RIFERITA AL MASSIMALE

NUMERO DI SERIE PER ESERCIZIO

NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE

RITMO ESECUTIVO

RECUPERO TRA LE SERIE

4-6

a "esaurimento (14-16 ripetizioni per i 13-14 anni e 8-12 ripetizioni per i 15-16 anni)

fluente e controllato

completo (almeno 3 minuti)

4-6

massime possibili sotto gli 8-10 secondi

piĂš veloce possibile (fluente e controllato in fase eccentrica)

completo (almeno 3 e minuti)

3-4

a "esaurimento" (25-40 ripetizioni)

fluente e controllato

incompleto (1-2 minuti)

Forza generale carico naturale a pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni richiesto Forza rapida (o veloce) carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni ed al ritmo esecutivo richiesti Forza resistente carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni richiesto


Carichi di lavoro - Metodo del circuito Parametri di lavoro (*)

Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare con carico naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie % CARICO RIFERITA AL MASSIMALE

NUMERO DI ESERCIZI

NUMERO DI RIPETIZIONI PER ESERCIZIO

RITMO ESECUTIVO

RECUPERO TRA GLI ESERCIZI

NUMERO DI GIRI

RECUPERO TRA I GIRI

5-6 (scelta di esercizi che alternano i diversi distretti muscolari)

a "esaurimento” (14-16 ripetizioni per i 13-14 anni e 8-12 ripetizioni per i 15-16 anni)

fluente e controllato

1.5-2 minuti

4-5

completo (almeno 3 minuti)

5-6 (scelta di esercizi che alternano i diversi distretti muscolari)

massimo sotto gli 8-10 secondi

più veloce possibile

1.5-2 minuti

4-5

completo (almeno 3 minuti)

5-6

A “esaurimento” (25-40)

Fluente e controllato

1,5 -2 minuti

3-4

Pressochè completo (almeno 3 minuti)

Forza generale carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni richiesto

Forza rapida (o veloce) carico naturale o pesi liberi adeguati al numero di ripetizioni ed al ritmo esecutivo richiesti Forza resistente Vedi forza rapida


Evoluzione della resistenza nei giovani Età 3 – 5 anni

Limitata predisposizione all’esecuzione prolungata di gesti ciclici e aciclici. Causa: scarsa capacità di coordinazione motoria causa affaticamento anticipato, scarsa motivazione allo sforzo prolungato.

5 – 7 anni

Il miglioramento della coordinazione motoria rende i gesti più economici, si può iniziare a parlare di esecuzione prolungata. Scarsa motivazione allo sforzo prolungato.

7 – 10/11anni

Notevole incremento della capacità di resistenza che si manifesta in modo particolare attraverso esercitazioni ludiche.

11 – 14 anni

Notevoli differenze di prestazione. Acquista grande importanza la motivazione e la volontà di sostenere prestazioni che implichino stati di sofferenza per il superamento della fatica. Queste qualità volitive rappresentano fattori determinanti nelle prestazioni di resistenza e sono molto diverse a seconda dell’individuo e del tipo di prestazione.

15 – 16 anni

Incremento massimo della resistenza

17 – 18 anni

Periodo di massima resistenza, dopo i 18 anni, se non vi è allenamento, si nota un calo di prestazione.


Principi metodologici per l’allenamento della resistenza in età evolutiva • • • • • • • •

In questa fase serve soprattutto la formazione di una buona resistenza di base (capacità aerobiche) Non è mai troppo presto per iniziare l’allenamento della resistenza aerobica Svolgere in ogni allenamento un’attività ad essa finalizzata utilizzando prevalentemente forme ludiche Porre l’accento sul volume e non sull’intensità Differenziare le forme delle proposte in modo da individualizzare, senza costrizioni, il carico di lavoro L’allenamento deve essere ricco di variazioni, divertente, a misura di bambino e corrispondente ai presupposti psicofisici degli allievi Gli effetti positivi sulla promozione della salute devono essere messi in risalto precocemente Nei test non si dovrebbero usare distanze di 600 – 1200 m. in quando prevedono una forte componente anaerobica, ma corse su 5, 10, 15 m. realizzate prima a velocità a piacere. In seguito, dopo che è stato raggiunto un certo volume di minuti di corsa (10 -20 m.) possono essere introdotte richieste minime di prestazione

J. Weineck, 2001 - modificato


Età evolutiva