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EDUCACIÓN FÍSICA

3º E.S.O.

2ª EVALUACIÓN

LA FLEXIBILIDAD y EL APARATO LOCOMOTOR

LA FUERZA DEFINICIÓN “Capacidad neuromuscular de desarrollar tensión muscular para vencer una carga”. Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino que dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN está cansado (haber dormido mal, muchas horas de estudio, etc.), desarrollaremos menos fuerza aunque nuestros músculos estén descansados.

TIPOS DE FUERZA •

Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar con la fuerza explosiva.

Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero no muchas (pongamos un máximo de 6-8 repeticiones).

Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado) realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho tiempo.

Ejercicio: escribe el tipo de fuerza que más se desarrolla en cada una de las siguientes acciones. Hay acciones en las que se combinan dos tipos de fuerza. 1. Hacer 30 abdominales como en el test de Condición Física: 2. Jugar al desequilibrio de palmas enfrentado con la pareja: 3. Empujar a la pareja apoyados en las espaldas: 4. Saltar a la comba durante 1 minuto: 5. Saltar a la comba haciendo “dobles”: 6. Poder realizar solo una sentadilla con la pareja colgada (a hombros o a caballito): 7. Realizar abdominales de piernas con la pareja empujando los pies: 8. Realizar todas las sentadillas que se pueda con una pica en la nuca: 9. Lanzar una vez el balón medicinal lo más lejos posible: 10. Pasarse el balón medicinal con la pareja a 3 metros de distancia: 11. Salida de tacos de una carrera de 100 metros lisos: 12. Los pasos de vallas de una carrera de 110 metros vallas: 13. Cristiano Ronaldo lanza una falta desde bastante lejos: 14. Un escalador experto que escala una pared de nivel medio: 1


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2ª EVALUACIÓN

LA FLEXIBILIDAD y EL APARATO LOCOMOTOR

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Con entrenamientos de fuerza conseguimos unos efectos a corto-medio plazo: −

Aumento del tamaño de los músculos.

Aumento de la resistencia muscular o anaeróbica.

Aumento de la densidad de los huesos.

Fortalecimiento de las articulaciones.

Prevención de lesiones.

Mejora de la técnica y, por tanto, del rendimiento de cualquier deporte.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA o Fundamental un calentamiento bueno y completo. o Realización lo más perfecta posible de la técnica de los ejercicios. o Mucho cuidado con la espalda. o Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios de fuerza!)

CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA Escribe en cada ejercicio las articulaciones y los músculos principalmente implicados.

ABDOMINALES SUPERIORES

SALTOS SOBRE BANCO

FLEXIONES DE BRAZOS ARTS: Columna lumbar, Caderas

ARTS:

ARTS:

MUS: Recto del abdomen, Oblicuos

MUS:

MUS:

SENTADI-LLAS CON SALTO ABDOMINALES INFERIORES REMO EN ESPALDERA ARTS:

ARTS:

ARTS:

MUS:

MUS:

MUS:

SALTOS CON COMBA

LUMBARES LEVANTAMIENTO DE B.M. ARTS:

ARTS:

ARTS:

MUS:

MUS:

MUS:

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LA FLEXIBILIDAD y EL APARATO LOCOMOTOR

EL APARATO LOCOMOTOR SEGMENTOS, HUESOS Y ARTICULACIONES Utiliza cada una de las palabras para rellenar los recuadros.

Crá ARTICULACIONES

hombro

cuello

rodilla

muñeca

tobillo

codo

.

C_ _ _ _´_ _ _ _

cadera

O_ _´_ _ _ _ _ B

T HUESOS Fémur

Radio

Clavícula

Cúbito Peroné Metatarso

Ca _ _ _ _

Tibia

muñeca

Cráneo

Omóplato

Cúbito y R____

P

An

Húmero Falanges

M

F_ _ _ _ _ _ _ P

SEGMENTOS

Cabeza Muslo

Brazo Pierna

Tronco Pie

T_ _ _ _ y p _ _ _ _ _´

Pelvis

Antebrazo

M_ _ _ _ _ _ _ _

P

MÚSCULOS PRINCIPALES

DELTOIDES

BÍCEPS BRAQUIAL RECTO DEL ABDOMEN

TRAPECIO

PARAVERTEBRALES

PECTORAL MAYOR

TRÍCEPS

DORSAL ANCHO

GLÚTEO

CUÁDRICEPS ADDUCTORES

ISQUIOTIBIALES

TIBIAL ANTERIOR

GEMELOS

SÓLEO

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LA FLEXIBILIDAD y EL APARATO LOCOMOTOR

LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”. La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras, etc.).

TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS 1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor. 2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se relaja por reflejo nervioso. 3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD −

Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.

Ayuda a prevenir lesiones.

Mejora la amplitud de los movimientos y, por lo tanto, la técnica deportiva.

Mejora la circulación sanguínea.

Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.

Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro cuerpo.

Mejora nuestra capacidad de relajación.

Ejercicio: escribe el nombre del músculo implicado en cada uno de los siguientes estiramientos.

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Fuerza y Flexibiliad 3º ESO  

Apuntes sobre el entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad para 3º de ESO

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