Issuu on Google+

MAT FÖR ALLA

EN KOKBOK AV: MICHAELA BJÖRK, EMMA JUTEMALM, LINN LAGERLUND


INLEDNING

Vi som gjort denna kokbok är tre tjejer som går medieprogrammet med inriktning foto på Rudbecksskolan i Sollentuna. Som projektarbete i årskurs 3 valde vi att göra denna kokbok du nu håller i dina händer. Temat på projektet detta år var livsviktigt, och det första vi kom och tänka på var just mat. Vi tycker att mat är väldigt viktigt för att man ska må bra, så varför då inte äta nyttig med god mat som är bättre för hälsan? I denna kokbok finns det något för alla, de som vill dra ner på sockret eller kanske följer LCHF-dieten, eller helt enkelt de som vill ha en god middag och efterrätt. Boken innehåller enkla och billiga recept för de som har lite tid, kanske mindre pengar i plånboken och vill äta hälsosamt. Vi hoppas att just du kommer att ha våran bok till glädje och att ni njuter av den goda maten! Mvh Michaela, Emma och Linn!

2


INNEHÅLLSFÖRTECKNING inledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.2 innehållsförteckning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.3 huvudrätter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.5 » biff med gucaamole. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.7 » kräftpasta med dill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.8 » hamburgare med morötter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.11 » lax med pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.12 » saffranssoppa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.14 » tacotallrik med guacamole. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.15

efterrätter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.17 » fruktsallad med kesella . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.20 » lchf semla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.21 » kiwisorbét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.24 » halloncheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.25 » apelsinsallad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.27 » kladdkaka med bär . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . s.28

3


HUVUDRÄTTER


BIFF MED GUACAMOLE 500g utskuren biff 1 röd paprika ½ gul lök 2 msk olja ½ tsk vitpeppar ½ tsk salt ½ chilipeppar 2 tsk tabasco 2 tsk soja 2 avokado 5 dl creme fraiche ½ vitlöksklyfta ½ citron

4 portioner

1. Skär biffen i strimlor. Skär paprikan och finhacka löken, blanda ihop det tillsammans med köttet. 2. Blanda i alla kryddor. Låt marinaden stå och dra i ca en timme i kylen. 3. Gör under tiden guacamolen. Kärna ur avokadon och skeda ner fruktköttet i en skål. Använd gärna en mixer till att mosa avokadon. Blanda sedan i creme fraichen, vitlöken och citronen. Låt stå i kylen. 4. Ta ut köttet och börja steka. När det är klart serveras köttet tillsammans med guacamolen. Servera gärna med tacochips eller tortilla bröd.

7


KRÄFTPASTA MED DILL 50g fullkornspasta 1 dl krossad tomat ½ dl minifraiche 1 tsk hummerfond 1 dl (65 gram) kräftstjärtar 1 msk hackad dill ½ tsk salt ½ peppar

1 portion

1. Koka fullkornspasta eller glutenfri pasta enligt anvisningar på förpackningen. 2. Koka upp krossad tomat, minifraiche ev. låglaktos och hummerfond i en kastrull. 3. Låt puttra ett par minuter och rör sedan ner kräftstjärtar och dill. 4. Smaka av med salt och peppar och blanda med den nykokta pastan. Servera med en fräsch sallad.

8


HAMBURGARE MED MORÖTTER 500g köttfärs 2 ägg 1 paket bacontärningar 1 kruka färsk basilika ½ gul lök salt och svartpeppar morötter 4 stora salladsblad rödlök tomat majonäs

4 portioner

1. Blanda färsen med ägg, bacontärningar och klipp basilikan i mindre bitar och ha i den samt finhacka den gula löken och blanda i. Krydda efter smak. 2. Skär morötter i stavar och ringla över olivolja och salta. 3. Skiva lök och tomat till lagom tjocka skivor. 4. Rulla färsblandningen till bollar, platta till och stek i stekpannan tills de är färdiga. 5. Lägg burgaren i ett salladsblad, ha på lök, tomat och majonäs. Servera med morötterna på sidan om.

11


LAX MED PESTO 4 portioner

400g lax 4 potatisar 4 morötter 1 msk olja 1 tsk salt 4 dl gräddfil 4 msk pesto 1 gurka 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Ta fram en form, smörj in den med olja. 3. Skala potatisarna och morötterna, skär de sedan i bitar. Lägg de på formen och salta. 4. Ta nu fram laxen, lägg laxen på formen och salta. 5. Ställ in formen med potatisarna, morötterna och laxen in i ugnen. Låt stå i ca 25 minuter. 6. Skär nu gurkan i bitar. 7. Ta ut laxen när den är klar, smaka av med salt. Servera med gräddfil och pesto.

12


SAFFRANSSOPPA MED RÄKOR 2-3 personer Detta är ett bra recept för de som följer LCHF-dieten. Det innehåller mycket fett och lite kolhydrater. 500g räkor En klick smör 5 dl vatten 5 dl grädde 1 dl vitt vin (matlagningsvin) Cayennepeppar Salt 1 pkt saffran

Passar även bra som förrätt, servera då mindre portioner och det räcker till 4-5 pers.

1. Skala räkorna och lägg skalen i en kastrull. 2. Fräs räkskalen i smör i ca 3 minuter. 3. Fyll på med vatten och vin så skalen täcks och låt koka i ca 10-15 min tills skalen börjat vitna. 4. Sila bort skalen och fyll på med grädde, värm på svag värme och häll i saffran. 5. Smaka av med salt och peppar. Lägg i räkor precis innan servering.

14


TACOTALLRIK MED GUACAMOLE 250g köttfärs ½ påse taco kryddmix 1 dl vatten Isbergssallad tomater gurka paprika riven ost

3 portioner

Mindre fett? Använd: mager köttfärs, 10 % ost och lätt crème fraiche.

Guacamole 2 vitlöksklyftor 4 avokado crème fraiche 1. Fräs färs i en teflonbelagd stekpanna. 2. Tillsätt taco kryddmix och vatten. Sjud 5 min. 3. Fyll en stor tallrik med strimlad isbergssallad, tomater, gurka och paprika. 4.. Fördela den varma färsen över grönsakerna, strö över riven ost.

15


EFTERRÄTTER


FRUKTSALLAD MED KESELLA 4 portioner ½ ananas 1 mandarin/apelsin 2 kiwi 1 banan 200g vindruvor 1 st mango 100g hallon 1 kesella hallon/vanilj 1. Skär ananas, apelsin, kiwi, banan och mango i bitar. Lägg allt i en skål. 2. Tillsätt vindruvor och hallon. Servera med en klick kesella.

20


LCHF SEMLA Kardemummabulle:

2 ägg 1 dl fet crème fraiche 50g mjukt smör 0,75 dl sötningsmedel 1 krm salt 1 tsk kardemumma 2 tsk bakpulver 2 dl mandelmjöl 2 msk fiberhusk 1 dl pofiber 1 ägg att pensla med

6 st

Mandelmassa:

1 dl mandelmjöl 2 msk grädde ½ msk sötningsmedel ca 2 droppar mandelessens 1. Blanda samman alla ingredienserna.

1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Vispa samman ägg, smör, creme fraiche, sötning, salt, kardemumma och bakpulver. 3. Häll i resten av ingredienserna och blanda. 4. Låt stå i 5-10 min så att pofiber och fiberhusket absorberar vätskan. 5. Rulla små bollar. Lägg de på bakplåtspapper och pensla med ett uppvispat ägg. 6. Grädda i ca 15 minuter tills “bullarna” fått en fin färg. 7. Låt svalna.

Dags för servering: 1. Skär ut locket på semlorna och gröp ev. ur de lite. 2. Klicka i mandelmassa och lägg på grädde. 3. Lägg på locket och pudra med lite sötningsmedel.

21


KIWISORBÉT 2 portioner 4 msk strösocker 1 dl vatten 3–4 kiwifrukter, 150g fruktkött 1 msk pressad citron 2 valnötshalvor 2 tunna chokladplattor 6 hallon 1. Koka upp socker och vatten och låt sjuda 2–3 min. Låt kallna. 2. Skala och mixa kiwifrukten. 3. Blanda frukt, sockerlag och citronsaft och kör i glassmaskin eller ställ i frysen och rör runt varje halvtimme tills sorbeten är fryst. 4. Skeda upp i två glas och lägg på valnötshalvor, choklad och hallon. Garnera med citronmeliss.

24


HALLONCHEESECAKE 6-8 portioner 15 digestivekex (extra fullkorn) 75g smält smör 1 paket philadelphiaost (naturell) 1 burk kesella hallon (kvarg) 2 dl tinade hallon 1. Krossa kexen så det blir smulor, blanda i det smälta smöret och rör till en massa. 2. Packa sedan massan i botten på en löstagbar form. 3. Grädda i ugnen 175 grader i ca 15 min. 4. Rör sedan ihop fyllningen genom att blanda philadelphiaosten med kesella. När detta är blandat ordentligt tillsätter du hallonen. 5. Häll fyllningen över digestivebotten och snygga till toppen med hjälp av en slickepott. 6. Ställ in cheesecaken i frysen över natten och tag fram den 2 timmar innan den ska serveras.

25


APELSINSALLAD

2 portioner

2 apelsiner 40 gram mörk choklad (med hög kakaohalt)

1. Skala och fintärna apelsinerna, tag vara på saften, fördela sedan i två glas. 2. Hacka den mörka chokladen och myntan och blanda med apelsinbitarna. Dekorera med mynta.

Tips: Passar bra en varm sommardag!

27


KLADDKAKA MED BÄR 1 dl strösocker 1 dl ljus sirap 1 tsk vaniljsocker 2 ägg 3 msk kakao 1 krm salt 1 dl kesella 1% 1 dl vetemjöl

6-8 portioner

Till formen: 1 tsk margarin/smör mjöl

Till garnering: florsocker 1. Smöra och mjöla en rund form med löstagbar kant och sätt på ugnen på 175 grader. 2. Häll socker, sirap, ägg, kakao och salt i en bunke och rör ihop. Tillsätt kesella och mjöl och rör ihop till en jämn smet. 3. Häll smeten i formen och grädda i ca 25 min. Pudra över lite florsocker och servera. Servera gärna med bär och glass eller kesella.

28



Mat för alla