P S YC HOL O GY
… ja, graag! Beter omgaan met negatieve feedback op je werk kun je leren: experts geven zes tips die leiden tot meer rust en zelfvertrouwen Tekst: Annett Heide Illustratie: Jill Senft
Nee zeggen door spelenderwijs te oefenen met munten – een advies van psychologe Eva Asselmann.
1. Neem de tijd: adem in, adem uit! Hiermee win je tijd en voorkom je dat je impulsief reageert. Als je niet zo gevat bent, houd dan een zin klaar voor in noodgevallen”, adviseert managementconsultant Gabriele Maier. “Dat kan bijvoorbeeld zijn: ik wil hier even over nadenken. Laten we het er morgen verder over hebben. Ook lichaamstaal is belangrijk: een rechte en evenwichtige houding straalt automatisch zelfvertrouwen uit. Bovendien reageert ons denken daar positief op: als ik recht ga zitten met mijn schouders naar achteren en mijn hoofd rechtop, krijgen mijn hersenen meer ruimte.” 2. Vind jezelf goed: in rollenspellen kun je je vermogen tot kritisch denken oefenen en je wapenen voor de volgende feedbackronde. Verwacht alleen niet dat een veranderde houding meteen werkt. Hoe groter het verschil tussen je nieuwe en je oude reactie, hoe langer het waarschijnlijk duurt. “Het is belangrijk jezelf niet naar beneden te halen”, zegt Gabriele Maier. “Wentel je niet in zelfmedelijden. Zeg liever tegen jezelf: ik ben op de goede weg. Schrijf op wat de ander heeft gezegd en hoe je anders had kunnen reageren. Dat is een nuttige oefening om te zien hoe het ging en erover na te denken.” 3. Stimuleer je testosteron: koppel een voorwerp aan een inzicht dat je kracht geeft. Dat kan een talisman zijn die je meeneemt naar het gesprek. Hou deze bewust vast om je sterker te maken. Of plak een willekeurige afbeelding op de spiegel die je er iedere morgen aan herinnert om niet alles persoonlijk te nemen maar naar het waarom te vragen: wat zegt harde kritiek over de persoon tegenover me? Amy Cuddy, hoogleraar sociopsychologie aan de Harvard Business School, geeft tijdens haar TED-Talks een concrete tip. “Probeer 2 minuten voor een spannende situatie je testosteronniveau te stimuleren. Op de wc of achter je bureau”, raadt de uitvinder van het ‘Power-Posing’ aan. “Zeg tegen jezelf dat je je uiterste best gaat doen. Neem een krachtige houding aan. Het werkt. Het werd niet voor niets gebruikt in de filmversie van de comic superheld Wonder Woman.”
December 2019
45
4. Wees niet afhankelijk van lof of kritiek: persoonlijkheidspsycholoog Eva Asselmann moedigt een realitycheck aan. “Wat is er net gebeurd? Wat heeft de ander echt gezegd en wat heb ik daarachter gezocht? En: hoe zien de anderen die erbij waren het? Hoe relevant was de kritiek echt, hoe zou ik erover denken over een maand, over een jaar, over vijf jaar? Misschien besef je dan dat de kwestie helemaal niet zo belangrijk was”, aldus de expert. “Inzien wat je allemaal al bereikt hebt in je leven geeft zelfvertrouwen: je hebt vrienden gemaakt, situaties het hoofd geboden, een huis en een baan gevonden. Positief denken kan ook voortkomen uit iets negatiefs. Bijvoorbeeld: mijn partner heeft me verlaten, dat was zwaar, maar daar ben ik goed doorheen gekomen.” 5. Leer bij jezelf te blijven: dat is een proces dat om tijd vraagt en geduld vergt. Hoe vaak zeg je ‘ja’ terwijl je eigenlijk ‘nee’ bedoelt? Psychologe Eva Asselmann heeft daar een goede oefening voor: “Stop een paar munten in je rechterzak. Iedere keer als je ja zegt terwijl je nee bedoelt, pak je een munt en stop je die in je linkerzak. Aan het einde van de dag bekijk je iedere munt en ga je na hoe vaak het is gebeurd en waarom. Vervolgens ga je in dagelijkse situaties jezelf oefenen in het beschermen van je grenzen; bijvoorbeeld bij de kassa als de klant achter je loopt te dringen. Na een tijdje zul je het ook op je werk makkelijker vinden om op je strepen te staan.” 6. Zoek de fout niet (alleen) bij jezelf: zorg dat je emotioneel veerkrachtiger wordt. “Veerkrachtige mensen maken een sterker onderscheid tussen zichzelf en de anderen: ik ben niet per se de oorzaak van het slechte humeur van de baas, misschien heeft hij thuis gewoon te veel stress”, zegt Gabriele Maier. “Wie dat doet, plaatst de situatie in een groter geheel. Je bent daadkrachtiger als je afstand kunt nemen van het gevoel dat je onderuit wordt gehaald.” Hoe je veerkrachtiger wordt? “Door situaties achteraf opnieuw te bekijken. Dat kun je alleen doen of samen met iemand. Je moet je afvragen: wat voelde ik? Hoe reageerde mijn lichaam? Wat vind ik daarvan? Dat zijn drie vragen die je helpen om jezelf beter te beoordelen.”
Mercedes