Page 58

krop /

Smertelindrende øvelser Øvelse 1 : Føleflow Denne øvelse giver din hjerne behagelige sanseindtryk, som beroliger dit nerve­ system. Den dæmper smerter og stress og giver dig større bevægelighed.

Sådan gør du: Stå i neutral stilling med lang ryg. Massér først dit ansigt med blide strøg. Luk øjnene og tryk blidt med fingerspidserne rundt om øjenhulerne og på de lukkede øjenlåg. Massér hovedbunden og nulr kanten af ørene. Træk blidt i øreflipperne. Stryg med flade hænder ned over hals, nakke og arme – først på indersiden, så ydersiden. Stryg derefter modsat, fra fingrene og hele vejen op til skulderen. Massér maven i en cirkel med uret, udefra og ind mod navlen. Knyt hænderne og gnub det nederste af lænden og øverste af balderne. Massér i cirkler med flad hånd på balderne. Stryg med håndfladen fra hofterne ned over lårene til fødderne, først på forsiden, så bagsiden. Nus til sidst foden, fodsålen, svangen og siderne af hælene.

Øvelse 2 : Ledbevægelighedsflow Denne øvelse aktiverer musklerne, smører leddene, forbedrer din led- og muskelkoordination og får hjernen til at falde til ro gennem de mange nye sanseinput.

Sådan gør du: Ankler og knæ: Stå med samlede fødder. Læg én eller begge hænder på knæene. Lav så store cirkler som muligt med dine knæ, mens du guider med dine hænder. Gå så langt ud i cirklen som muligt, så du kommer ud på ydersiden af foden, når knæet går til siden, og helt om på hælene, når du strækker knæene. Gentag 3-5 gange i begge retninger. Hofter og bækken: Stå med let spredte ben og bløde knæ. Lav store cirkler med hofter og bækkenet ved at skubbe hofterne frem, ud til siderne og bagud. Forestil dig, at du laver en slags timeglas med kroppen, og kom så langt ud i cirklen, som du kan. Gentag 3-5 gange hver vej.

Er du kommet akut til skade? 1 : Stop den aktivitet, som har udløst den akutte smerte. 2 : Prøv at massere området blidt for at give din hjerne rolige sanseindtryk, som kan overdøve smerten og virke abstraherende. 3 : Undersøg smertens omfang. Prøv om du kan bevæge dig og lægge belastning på uden at fremprovokere smerte. Bliv ved med at aflaste det skadede område efter behov. Har du brækk 4 : Brug eventuelt varme til at lindre smerterne et noget elle r f.eks. revet et ledb og få de spændte muskler til at slappe af. ånd over, sk al du selvfølgelig søge læge – 5 : Begynd en gradvis genoptræning, mens du øvelserne kan stadig ha venter på, at både muskler og bindevæv heler. ve smertelin drende effekt, fordi de gør kroppe Men husk, at muskler heler hurtigere end binn mere tryg, men de devæv – det kan tage alt fra et par uger til trekan ikke fjern e årsagen til sk seks måneder. aden.

OBS

58

Skuldre: Stå eller sid med lang ryg, mens du laver små cirkler med den ene arm. Lav kun cirklen så stor, at du kan lave den uden at hakke. Gentag 3-5 gange i hver retning med hver arm. Albuer: Stå eller sid med lang ryg og din ene arm strakt ud til siden i brysthøjde. Stræk albuen med håndfladen nedad og før underarmen ind mod ribbenene, så du bøjer i albuen. Stryg armen op mod skulderen og stræk albuen helt ud, så håndfladen kommer op. Vend håndryggen og gentag 3-5 gange. Gentag med modsatte albue. Håndled: Stå eller sid med lang ryg. Hold armene tæt ind til kroppen og bøj albuerne. Knyt hånden løst og lad håndryggen være parallelt med gulvet. Bevæg håndleddet op, ind, ned og ud i en cirkel. Det er håndleddet, ikke selve hånden, der skal lave bevægelsen! Du kan støtte med den anden hånd. Gentag 2-3 gange i hver retning med hvert håndled.

Naturli-2018-07  

Danmarks alternative sundhedsmagasin

Naturli-2018-07  

Danmarks alternative sundhedsmagasin