Krop+fysik-2022-06

Page 1

NR. 06 2022 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB Anders Agger Mit knæ var til at lukke op og skide i + En meniskskade satte tv-journalist Anders Aggers fodboldkarriere ud af spil. I dag har han lært vigtigheden af at træne og har netop startet et nyt kapitel i det aarhusianske. EFFEKTIV CARDIO: Guide til romaskinen TRÆKKER DU VEJRET RIGTIGT? FOKUS: DEMENS MENISK-SKADER: OPERATION ELLER TRÆNING TEMA Knæ Vinterløb - beklædning Øvelser for knæene Stress og udbrændthed Opskrifter +

GENER

VED HJÆLP AF SÅLER

Vores fødder er unikke, og vores behov er individuelle, men det fodtøj vi går i er standard. ZOLES er en dansk teknologi- og softwarevirksomhed. Vores dybe viden om biomekanik har givet os en særlig førerposition. ZOLES indlægssåler er til dig, som ønsker at øge bevægelseskomforten, reducere gener og minimere risiko for skader og uheldige belastninger.

Vi kender til din sportsgren, og vi forstår de udfordringer, du og dine fødder kan have. Men fødder og behov er forskellige - og de bør analyseres individuelt. Sammen med programmører og specialister inden for fysioterapi og biomekanik, har vi udviklet et af verdens bedste og mest gennemtestede AI-software.

ANBEFALES AF EKSPERTER

DERFOR ZOLES SÅLER

•Unikt designet indlægssåler til dig

•Forebygger og afhjælper skader

•Øger din komfort

•Mindsker gener ved nedsunken forfod

Jeg har selv oplevet sålerne og deres effekt. Mine smerter fra min nedsunket forfod forsvandt stort set med det samme, og den udtalte træthed under de længere gåture forsvandt også. Jeg er virkelig imponeret over produktets gennemførte kvalitet og hele den smidige samt professionelle proces. Michael Mølmer, Ortopædkirurg, Nordsjællands Hospital

•Designet i samarbejde med professionelle sportsfolk

•Mindsker risikoen for skinnebensbetændelse

• Produceret i leksibelt støddæmpende materiale

• Vejl. salgspris 995 kr.

Forhandles af fysioterapeuter og sportsbutikker. Find din forhandler på zoles.dk

ZOLES TEKNOLOGI:

3D-SCAN 3D-PRINT INDLÆGSSÅLER

Vi 3D-scanner dine fødder og 3D-printer dine såler.Alle vores såler er unikt designet til dine fødder og behov. ZOLES software er udviklet i Danmark af vores egne programmører og specialister indenfor fysioterapi og biomekanik.

ZOLES.DK • E-MAIL: zoles@zoles.eu • Telefon: 53 55 28 00

FOREBYG OG AFHJÆLP
INDIVIDUAL FIT THAT MATTERS

Sundhed i knæhøjde

Hvor mange kender du der døjer med knæene?

Sandsynligvis ikke så få, for knæsmerter forekommer meget hyppigt blandt os danskere, og tallet er faktisk stigende. En undersøgelse peger på at 30 % af alle kvinder og 25 % af alle mænd har haft smerter i knæet i løbet af de seneste 12 måneder, og nok så bemærkelsesværdigt har 4 ud af 5 børn i skolealderen oplevet knæsmerter. Så problemet er på ingen måde kun en udfordring hos de midaldrende og ældre.

Knæsmerter er indgribende, blandt andet fordi de uundgåeligt vil påvirke vores gang og vores aktivitetsniveau og dermed vores hverdag og livskvalitet. Måske kan man ikke længere løbe lange ture eller være med til fodboldtrænin gen, måske er der fysiske arbejdsopgaver man har svært ved at udføre, måske bliver trappen eller i yderste instans helt basale hverdagsaktiviteter pludselig en udfordring.

I dette nummer kan du læse om nogle af de mest almindelige knæskader, og få fysioterapeutens råd til hvordan du bedst muligt passer på dine knæ.

Og så er vi som bekendt gået ind i årets koldeste og mest mørke måneder. I år mere end nogensinde, for vi skal som bekendt spare både på det elektriske lys og på varmen. Vi har derfor denne gang fået eksperter til at komme med input til hvordan vi kan holde varmen når vi arbejder på kontoret, og når vi dyrker udendørs motion. Den indre varme og livsglæde er mindst lige så vig tig at dyrke og give plads til i denne tid – her kan du blandt andet læse om Jannie, som gik helt ned med stress, men nu har fundet kursen igen.

Det kan også give rigtig god varme – såvel som fysisk og mental sundhed – at hoppe på romaskinen eller dyrke kampsport. Du får inspiration til det hele og meget mere her i magasinet.

God læselyst, og nyd vinteren!

Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen

Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG:

Mediegruppen, Helle Hviid, tlf. 7670 6432 / 2445 9010

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 4 gange årligt. Tema bladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade.

Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

SVANEM ÆRKET

Tryksag 5041-0806

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svane mærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

06 2022 3
Den indre varme og livsglæde er mindst lige så vigtig at dyrke og give plads til i denne tid.
+ LEDER NR.06 2022 MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB Anders Agger Mit knæ var til at lukke op og skide i + En meniskskade satte tv-journalist Anders Aggers fodboldkarriere ud af spil. I dag har han lært vigtigheden af at træne og har netop startet et nyt kapitel det aarhusianske. EFFEKTIV CARDIO: Guide til romaskinen TRÆKKER DU VEJRET RIGTIGT? FOKUS: DEMENS MENISK-SKADER: OPERATION ELLER TRÆNING TEMA Knæ Vinterløb beklædning Øvelser for knæene Stress og udbrændthed Opskrifter +
MARIANNE NØRUP REDAKTØR
Forsidefoto: Mingo Nørager

MENISKSKADER OPERATION ELLER TRÆNING?

Der er forskel på yngre og ældre, både hvad angår årsagen til menisk skade, og når det handler om det optimale valg af behandling. Men ny forskning peger på at det for alle aldersgrupper gælder at træning matcher operation i langt de fleste tilfælde.

ARTROSE SKAL IKKE SKÅNES VÆK

Har du slidgigt i knæ eller hofter? Træning lindrer smerterne, viser forskning.

Anders Agger Fodbold var mit drug

Du kender Anders Agger fra skærmen på DR, men vidste du at han har en karriere som fodboldspiller bag sig? Desværre måtte han slippe adrenalinkickene på grund af flere knæskader.

MEGET MERE:

10 +sundhed 14 +gear 16 Vi skal blive bedre til at tale om det der er svært 19 Strik er hot! 20 Klæd dig på til vinterløb 22 Prøv noget nyt: Kampmotion 30 Storrumskontorer påvirker arbejdsglæden 32 Hold varmen på kontoret 34 RO i din træning 38 Vejrtrækning: Får du hurtigt åndenød? 40 Fokus: Effektiv demenstræning handler om respekt for mennesket 44 Diætisten: Spis hjernen sund 46 Opskrifter: Middelhavslækkerier på dansk 48 Brevkasse 49 +gear 50 +sundhed

TRÆN DIG TIL STÆRKE KNÆ

4 06 2022
38 Får du hurtigt
Luk
46 Middelhavslækkerier
22 Prøv noget nyt! Kamp-motion 16 Vi skal blive bedre til at tale om det der er svært 34 RO i din træning 06 TEMA
FOKUS på demens 12 26-28 24 08
åndenød?
munden!
på dansk
Knæ
ØVELSER + INDHOLD
ØVELSER:
Har du (haft) en skade i knæet, vil du forebygge skader, eller ønsker du at styrke funktionen i dine knæ, ben, hofter og baller?

Fås kun på apoteket

Op til 12 timers lindring af smerter og betændelse Prøv Voltaren Forte gel med dobbelt styrke

TIMER

Voltaren Forte (diclofenacdiethylamin), gel 23,2 mg/g. Anvendelse: Behandling af smerter, ømhed og hævelser i led og muskler pga. betændelse. Dosering: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden 2 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Anvendelse i mere end 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes ved overfølsomhed over for indholdsstofferne eller anden medicin mod smerter (NSAIDs), i graviditetens tredje trimester eller til børn og unge under 14 år. Anvendelse på store hudområder over en længere periode bør kun ske i samråd med læge. Voltaren Forte kan påvirke nyrerne. Astmalignende anfald kan udløses hos personer, der har eller har haft astma eller allergi. Samtidig anvendelse af andre NSAIDs kan øge risikoen for bivirkninger. Må kun anvendes på intakt og sund hud, og ikke i åbne sår eller på beskadigede hudområder. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Må ikke indtages. Er ikke beregnet til brug under tætsluttende forbinding. Indeholder propoylglycol, som kan give irritation af huden samt butylhydroxytoluen, som kan give lokalt hududslæt og irritation af øjne og slimhinder. Bivirkninger: Almindelige: Hududslæt, kløe, rødmen, svie af huden. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Graviditet og amning: Må ikke anvendes i graviditetens tredje trimester. Bør ikke anvendes under graviditetens første og andet trimester samt under ammeperioden uden lægens anvisning. Kan påvirke chancen for at blive gravid. Pakninger: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakken. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS, tlf: 80 25 16 27. Trademarks owned or licensed by GSK. ©2022 GSK or licensor. PM-DK-VOLT-22-00004 14/01/2022

Fandtes der noget hvor jeg kunne få en sprøjte eller en pille hver dag, så jeg kunne spille fodbold, så tog jeg det.

6 06 2022 + INTERVIEW
tekst Kristine Buske, journalist foto Mingo Nørager

FODBOLD VAR MIT DRUG ANDERS AGGER

Du kender Anders Agger fra skærmen på DR, men vidste du at han har en karriere som fodboldspiller bag sig? Desværre måtte han slippe adrenalin-kickene på grund knæskader. Vi har talt med ham om den dybtliggende passion, hans nye tilværelse i Jyllands hovedstad, og hvad inklusion i virkeligheden handler om.

Ø

jnene klistret til skærmen. Jubel skrig eller ærgrelsens suk. Og time vis på en græsplæne, hvor der bli ver sparket til, driblet og løbet efter en bold. For Anders Agger har fod bold fyldt størstedelen af hans liv. Med syv sportsglade onkler – og et par landsholdsspillere imellem – blev fodbol den den primære sport for de tre Agger-brødre.

Fodboldopvæksten fandt sted i Ringkøbing IF, hvor Anders hurtigt følte sig hjemme i den klare dramaturgi på fodboldbanen, hvor han spillede danmarksserie-fodbold. Han elskede det. Uanset om det var kampene, der startede håbløse - og pludselig blev holdet the underdog som tog sej ren med hjem. Eller kampene, hvor holdet stod som favorit og i stedet endte tomhændede og slukørede i en bus hjem fra Aalborg.

– Fodbold er livet kogt ned til nederlag og sej re. Der er noget primat over det. Følelsen af at træde ind på et diskotek eller værtshus, hvor man nærmest ikke kan gå fordi man har mælkesyre helt ud i ørerne - men man skal stadig fejre sejren

med drengene. Den følelse er helt unik og kan ikke fås andre steder, siger Anders.

– Jeg har haft sejrsvilje siden jeg var lille. Nogle år betød det adrenalin-kick meget for mig, og det har da også kostet en brækket næse tre gange, som kan ses i dag, griner han.

Knæet sat ud af spil Selvom Anders altid har vidst at livet som dan marksserie-spiller ikke ville vare for evigt, var det alligevel en hård kamel at sluge da knæene sagde fra. Allerede som juniorspiller fik Anders en meniskskade, der fik fodboldkarrieren til at hænge i en tynd tråd.

Dengang var operation ofte første valg ved skader, og det blev også den løsning man valg te for Anders. Nogle år efter poppede der en meniskskade op i det andet knæ, som også blev opereret. Og senere slog brusken i knæene sig løs og skabte inflammationer, så knæet igen skulle opereres.

– I dag tror jeg at det var en stor fejl at jeg blev opereret dengang. Jeg skulle have været i

+ INTERVIEW
06 2022 7

et genoptræningsforløb af knæet i stedet, men man vidste ikke bedre, fortæller Anders.

Anders’ storebror er fysioterapeut med egen klinik i Skjern, og allerede dengang forsøgte han at smide det ene træningsfor løb efter det andet i Anders’ retning. Det gjorde desværre ingen forskel. Ikke fordi det ikke virkede. Men fordi Anders ikke fik lavet sine øvelser.

– Jeg lærte det på den hårde måde, at jeg skulle igennem træningen og styrke muskulaturen omkring mit knæ, hvis det skulle blive bedre. Jeg spillede fodbold trefire gange om ugen, men man havde gene relt ikke fokus på styrketræning og træning dengang. Min storebror Henrik rystede altid på hovedet ad mig. Der er jeg heldigvis ble vet klogere i dag, fortæller han.

Jagten på en ny sport

Til sidst måtte Anders se realiteterne i øjnene. Han måtte slippe fodbolden og spillede sin sidste danmarksserie-kamp da han var 35 år.

– Mit knæ var til at lukke op og skide i, og kroppen kunne ikke mere. Det gik op for mig at jeg ikke kunne blive ved at tage mit yndlingsdrug.

Anders forsøgte sig med andre sportsdi scipliner. Squash. Tennis. Løbeture om kring Ringkøbing Fjord. Men uanset hvad han prøvede, kunne knæet ikke holde til det. Nu er han blevet mini-crossfit-typen, som han selv kalder det. Han ror og styrke træner i kortere pas. Først foregik det i et center i Ringkøbing, men corona-lock downs fik ham til at investere i en romaski ne, og nu foregår træningen hjemme med kettlebells og vægte sammen med kære

Hvis man skal spille fod bold i et lille samfund, er man nødt til at have en højre back der er en idiot og hedder Ole. For uden ham kan man ikke stille et hold. Det er virkelig hedens inklusion.

sten Lissa. Gerne en halv time hver dag, hvis han kan komme til det.

– Jeg har altid syntes at kærestepar i fitness var latterligt. Men vi har fundet ud af at vi godt kan træne sammen. Lissa træ ner i et center for kvinder, og så tager hun øvelser med hjem som vi kan lave sammen, siger han.

Og selvom Anders har accepteret at fod boldkarrieren for længst er slut, er han alli gevel begyndt at dyrke sin sidste livline til den elskede sport.

– Jeg var ved at glemme det enkle ved at jonglere, som for mig er ligesom at cyk le. Så nu er jeg begyndt at jonglere med en bold som afslutning på min træning, for tæller han og tilføjer:

– Men fandtes der noget hvor jeg kunne få en sprøjte eller en pille hver dag, så jeg kunne spille fodbold, så tog jeg det. Jeg kan spille nok så mange padlekampe, men det bliver aldrig det samme som fodbold. Der sker noget helt særligt i omklædnings rummet med hierarki og venskaber. Jeg har selv haft min yngste med i omklædnin gen siden han var lille, og til han selv be gyndte at spille 2. division i samme klub, lyder det nostalgisk fra Anders.

Væk fra Ringkøbing, men ikke fra havet Kender man Anders Agger, ved man også godt at kærligheden til det vestjyske er stor. Derfor kan det virke overraskende at han nu efter 24 år er flyttet fra huset i Ringkøbing for slå sig ned i bylivet i Aarhus. Men nu hvor alle børn for længst er flyttet hjemme fra, var det en fin anledning til at komme tættere på arbejdspladsen Danmarks Radio.

– Jeg er stadig ringkøbingenser og fore stiller mig også at jeg skal tilbage til områ det igen. Men fordi min familie og venner bor der, og vi har købt sommerhus i områ det, føler jeg at jeg har den helt rigtige vek selvirkning mellem de to landsdele. Lige nu er det Højbjerg, og det kan også noget. Der er et uendeligt udvalg af muligheder i Aarhus og en særlig nærhed, fortæller han.

I Højbjerg har Anders både den århu sianske klub AGF’s stadion og Aarhus Bugten næsten i baghaven.

– Det er vigtigt for mig at bo tæt på van det, jeg ville ikke kunne bo inde i landet. Jeg har en ven som bor i Herning, og det er nok derfor han er en lille smule mærke lig, griner Anders og tilføjer:

OM ANDERS AGGER

58 år

Journalist, uddannet fra Ringkøbing Amts Dagblad og har arbejdet hos Danmarks Radio siden 1989.

Han debuterede med ”Heavy Agger – 14 år senere” i 1999 og er derud over kendt fra dokumentarserien ”Indefra med Anders Agger”, hvor han besøger samfundets skæve eksistenser. Han har desuden lavet en række programmet med tv-kokken Anne Hjernøe.

Til februar er Anders Agger aktuel i filmatiseringen af bogen Meter i Sekundet.

Privat danner han par med Lissa, sammen har de sønnen Rasmus på 31 år samt Lissas to børn fra et tidligere forhold.

– Jeg er født ved Vesterhavet, vokset op tæt på vandet i Juelsminde og har også haft vandet tæt på da jeg selv stiftede fami lie i Ringkøbing. Det er ikke en fiskekutter længsel, og der bor ikke en Mikkel Beha inden i mig, men vand har altid betydet no get. Jeg har også nogle venner som jeg har badet med i mange år. Vi kalder det ikke noget med vinter og poster det ikke på Instagram. Vi har bare altid gjort det.

Virkelighedens inklusion

Anders Agger er kendt som den jordbund ne vestjyde, der træder ind i skæve, kom plekse og svære menneskeliv i DR’s doku mentarserie ”Indefra med Anders Agger”. Han går til hver historie med en enkelthed

8 06 2022 + INTERVIEW foto
Martin Lehmann/Ritzau Scanpix

I dag tror jeg at det var en stor fejl at jeg blev opereret dengang. Jeg skulle have været i et genoptrænings forlob af knæet i stedet, men man vidste ikke bedre.

og naturlighed, som var han født til det. Og måske er han også det. Som søn af en skoleinspektør og en sygeplejerske og med en opvækst i et åbent middelklassehjem har han lært at omfavne forskelligheder.

– Længe inden inklusion kom på tale, har det været et begreb jeg har lært at for stå. Hvis man for eksempel skal spille fod bold i et lille samfund, er man nødt til at have en højre back der er en idiot og hed der Ole. For uden ham, kan man ikke stille et hold. Det er virkelighedens inklusion. Vi skal acceptere at vi alle er som vi er, og skal vi lave noget sammen, skal alle være med. Det er det de små samfund kan. De kan bryde de barrierer ned, forklarer han.

Alligevel ser Anders ikke sig selv som en person der hele tiden opsøger og analy serer mennesker.

– Det kan være et lidt fortegnet billede at jeg evigt er på jagt efter at forstå menne sker. Jeg bor et sted med naboer som altid står klar til at hjælpe og spørge, og hvor man mødes over en skovl på vejen, men hvor man også giver plads til fred og fri hed. Jeg elsker selv at være alene og er enormt god til ikke at lave noget. Der kan gå lang tid alene på sofaen med fodbold på skærmen, siger han.

Debut som skuespiller

Måske af samme grund trives Anders hel ler ikke som manden i centrum. Han vil hellere være midlet til at bringe eksisten sers stærke historier frem. Derfor er det også helt nyt for ham pludselig at optræde som skuespiller i filmen Meter i Sekundet, som udkommer til februar.

– Jeg har aldrig været drevet af en lyst til at spille skuespil. Så havde det været alle andre film, havde jeg ikke sagt ja. Men nu har Stine Pilgaard skrevet mig ind i en helt genial bog, og så er det klart at det er nødt til at være mig. Vi joker godt nok med at det både er mig og slet ikke er mig. Men det gør det nemmere at jeg ikke skal have noget andet tøj på eller op føre mig på en anderledes måde, og jeg hed der det jeg hedder, fortæller han.

Anders har netop været inde og dubbe – det vil sige lægge stemme til – det sidste i filmen sammen med Hella Joof.

– Det har været sjovt at være med. Lige nu ved jeg slet ikke hvad det bliver til, men er filmen bare halvt så god som bogen, skal det nok gå.

06 2022 9 + INTERVIEW

sundhed

VIL DU I FORM? SÅ VÆLG AKTIVE VENNER!

Har du venner som træner, er det mere sandsynligt at du selv begynder at træne. Men det omvendte kan også være gældende; inaktivitet smitter nemlig også.

Det viser et nyt amerikansk studie, der bygger på tidligere studier, som fx har vist at børn påvirkes af deres venner,  både når det gælder sunde og usunde valg.

Forskerne anbefaler blandt andet at lave faste moti ons- og træningsaftaler med andre. For det sociale er vigtigt, og det handler om at gøre træning lystbetonet.

Kilde: Forskning.no. Studiet er publiceret i tidsskriftet PloS ONE.

En tyngdedyne er gjort tung ved at kugler af fx glas eller kraftigt plast er syet ind i dynen. Den vejer typisk mellem 5 og 12 kilo, og ideen er at den skal få os til at føle os trygge, omfavnede og give os ro i sindet.

Tyngdedyne kan måske forbedre vores

søvn

Melatonin er kendt som kroppens naturlige sovemedi cin, som hjernen udskiller om aftenen og som gør os søvnige. Nu har svenske forskere vist at melatonin niveauet stiger når forsøgsdeltagere sover eller slap per af under såkaldte tyngdedyner.

Tunge dyner bliver typisk brugt til at forbedre søvn, lindre angst, fysisk uro og stress hos bl.a. mennesker med demens, og hos børn og unge med udviklings hæmning, autisme eller ADHD. I det nye studie hand lede det om personer som ’bare’ har svært ved at få en god nattesøvn. 26 unge mænd og kvinder deltog, og det viste sig at melatoninniveauet i spyttet steg med 30 procent hos de forsøgsdeltagere der brugte en tyngdedyne.

Studiet er lille, og det er brug for yderligere forsk ning på området, men resultatet understøttes af tid ligere forskning på området, fortæller forskerne bag.

Kilde: Forskning.no

10 06 2022
+ NYHEDER

MERE AKTIV MED F Æ RRE KN Æ SMERTER!

GenuTrain ® fra tyske Bauerfeind

FYSIO SHOP

Bauerfeind anbefales til tr æ ning af kn æ med slidgigt eller genoptr æ ning efter menisk- og ledb å ndsskader.

GenuTrain ® kan hj æ lpe dig, der har:

· S lidgigt i kn æ

· M eniskskader

· L edb å ndsskader

· U stabilt kn æ

skævhed i knæet under gang Gennemsnitlig 9% mindre vridmoment i knæleddet* *GenuTrain studie https://journals.plos.org/plosone/article? id=10.1371/journal.pone.0115782 GenuTrain®

Bauerfeinds verdenskendte kn æ bandager stimulerer til ø get muskelkontrol, modvirker h æ velse og reducerer derved smerter under og efter aktivitet. ”Det allerbedste ved GenuTrain bandager er, at jeg som fysioterapeut kan udnytte det væsentlige potentiale i at kunne træne og belaste et slidt eller skadet knæ mere end jeg og patienten ellers oplever at kunne. Patienterne mærker forskel på smerterne og er begejstrede for at være mere aktive”

Fysioterapeut

Karsten Høgh

06 2022 11
Kontakt os på 42721092 eller på info@fysio-shop.dk for kompetent rådgivning af vores dygtige fysioterapeuter. Du er velkommen til at besøge os i vores Bauerfeind Performance Center eller vi kan henvise til én af vores mange Bauerfeind forhandlere over hele landet. Find nærmeste forhandler på www.fysio-shop.dk Gennemsnitlig
Fysioterapeuterne anbefaler GenuTrain ® mindre

TEMA Knæ

MENISKSKADER

– operation eller træning?

Der er forskel på yngre og ældre, både hvad angår årsagen til meniskskade, og når det handler om det optimale valg af behandling. Men ny forskning peger på at det for alle aldersgrupper gælder at træning matcher operation i langt de fleste tilfælde.

Meniskskader opstår hos yngre mennesker typisk ved et vrid under sport (som oftest sportsgrene der involverer retningsskift, fx badminton, håndbold, fodbold mv.) el ler under arbejde. For midaldrende og ældre har me niskskaden oftere rod i begyndende slid af knæleddet, hvor meniskens tolerance for at vride i knæet eller ligge på et sammenklemt knæled er mindre. Risikoen for me niskskade øges desuden hvis du er overvægtig, og hvis du i din hverdag går meget på trapper eller sidder me get i hug eller på knæ.

AF LARS DAMSBO

Cert. kliniker i sportsfysioterapi, www.musklerogled.dk

Meniskskader hos midaldrende og ældre Meniskskader er en af de hyppigste knæoperationer in den for ortopædkirurgien. Hvert år udføres mere end en million kikkertundersøgelser i USA og Storbritannien, hvoraf meniskoperationer er det mest almindelige ind greb. Lidelsen er derfor også forbundet med høje udgifter. Tidligere stod de +40-årige for 60-70 % af meniskope rationerne, men de senere år har man gjort op med meni skoperationer til midaldrende og ældre mennesker. Flere og større studier har nemlig vist at der ikke er forskel på udbyttet, når man sammenligner reelle meniskoperatio ner med placebo (’snyde’)-operationer og fysioterapeu tisk genoptræning hos mennesker der er over 40 år. I dag er den anbefalede behandling for meniskskader, ifølge National Klinisk Retningslinje, derfor fysioterapeutisk genoptræning. Kirurgi anbefales kun hvis knæet ’låser’, og man ikke kan strække knæet helt ud.

Meniskskader hos yngre Hos yngre mennesker behandles meniskskader stadig traditionelt med kirurgi. Men et dansk studie fra 2022 sæt ter spørgsmålstegn ved om det altid skal være den fore trukne løsning. I det pågældende studie blev en række yngre personer med meniskskade delt i to grupper og

12 06 2022 + TEMA foto Shutterstock

sammenlignet. Den ene gruppe blev ope reret for meniskskader, den anden fik til budt genoptræning og patientuddannelse. På forhånd var de svære meniskskader, hvor der var fejlplacering af menisken og/ eller aflåsning eller strækkedefekt af knæ et, udeladt, da vi ved at disse er nødt til at blive opereret for at opnå et godt resultat. Resultaterne viste ingen statistisk forskel på effekten i de to grupper, hverken 3, 6 el ler 12 måneder efter studiets start. Dog skif tede cirka en fjerdedel af patienterne i træ ningsgruppen undervejs til kirurgigruppen og blev opereret. Studiet viser at de rigtigt udvalgte patienter i tre ud af fire tilfælde ikke behøver operation, men kan genoptræ ne knæet i stedet. Det understreger at det er vigtigt at patient, familie, læge og fysiotera peut træffer fælles beslutninger, hvor især patientens præference er vigtig, da man som nævnt i tre ud af fire tilfælde vil opnå samme resultat, uanset om man vælger ki rurgi eller genoptræning. Samfundsøkono misk er det også ny vigtig viden at man kan spare operationer (som jo også indbefatter genoptræning efter indgrebet). Resultater ne fra studiet skal selvfølgelig følges op af større og flere studier af samme slags, før man med sikkerhed kan anbefale genop træning som et sikkert alternativ til kirurgi ved meniskskader hos voksne over 40 år.

Diagnosticering af meniskskader

Diagnosticeringen af en meniskskade kan

Fase 1 (uge 0-1)

Tupisk vrid ved en meniskskade

Revne/flænge i menisken “Bucket-handle”læsion

Menisken på indersiden af knæet Menisken på ydersiden af knæet

Vi har to bruskskiver, kaldet menisker, i hvert knæ: en ydre og en indre. De sidder som to halvmåner og er, sammen med knæets indre og ydre ledbånd, med til at stabilisere lårbensknoglen oven på skin nebenet. Hvis menisken belastes ud over sin tolerancegrad, medfører det revner og i værste tilfælde fejlplacering af menisken. Meniskskader er smertefulde, især dem der opstår af et traume/vrid. Pilene på billedet til venstre viser hvordan et vrid vil påvirke knæleddet.

udføres af egen læge, fysioterapeut eller or topædkirurg og beror på en blanding af sy gehistorie og kliniske test. Dette kan eventu elt suppleres med billeddiagnostik, men det bør kun bruges hvis der er mistanke om fle re eller alvorlige lidelser. Både røntgen, ul tralydsscanning og MR scanning har nemlig begrænsninger og kan være misvisende.

Forebyggelse af meniskskader

Meniskskader forebygges som andre knæ skader ved styrketræning og statisk og dy namisk stabilitetstræning samt motorisk træning. Se fx programmet på side 26-28.

Genoptræning efter meniskskade

Genoptræning af en meniskskade varer typisk 8-12 uger. Herunder kan du se øvelsesforslag til de forskellige faser i genoptræningen. Søg ger ne hjælp hos en fysioterapeut, som kan hjælpe dig godt i gang og sørge for at du træner både trygt og effektivt, og ikke mindst at dit knæ kommer helt tilbage i topform. Mange slutter nemlig genoptræningen for tidligt, og det kan øge risikoen for en ny skade.

Du kan finde videnskabelige kilder til artiklen på krop-fysik.dk

Fase 3 (uge 2-3)

Mål: At kunne kontrollere smerten, få hævelsen til at falde og normalisere bevægelighed og gangfunktion Øvelser: Kondicykling med lav belastning og øvelser á 2 sæt med 15 gentagelser dagligt: muskelspænding af forsiden af låret, mini-squats, bækkenløft, sideplanke, planke og træning af indad- og udadførerne i hoften med elastik som modstand

Fase 2 (uge 1-2)

Mål: At eliminere hævelse, opnå fuld bevægelighed og øge muskelstyrken Øvelser: Kondicykling med lav belastning og/eller svømning, muskelspænding af forsiden af låret, mini-squats, minilunges, 1 bens bækkenløft, ’step ups’, sideplanke, planke og træning af indad- og udadførere i hoften med elastik som modstand, 1 bens hælløft Styrketræning: 1 bens benpres, 1 bens knæstræk, 1 bens hamstringscurl og kettle bell-sving, startende med 2 sæt á 15 Balanceøvelser på vippebræt, BOSU-bold mv.

Mål: At opnå fuld bevægelighed, fuld styrke, dynamisk træning, cykling udendørs, retur til løb og evt. sportsspecifikke øvelser med løb med retningsskift, sprint, hop, spark Øvelser: Som i fase 3, men alt foregår på 1 ben. Squats og lunges med dybde. Styrketræning gående fra 3x15 RM (RM=max antal gentagelser der kan produceres) til 3x8 RM

Fra statisk (stillestående) balance til hoppe/springe-øvelser

Fase 4 (uge 3-5 til 8)

Mål: At opnå fuld styrke og udholdenhed. Evt. retur til sportsspecifikke øvelser og sportstræning med restriktioner Øvelser: som fase 3, men stort fokus på sportsspecifikke øvelser og delvis deltagelse i sport

Fase 5 (uge 8-12)

Fuld retur til sport

06 2022 13 + TEMA
Skadet menisk Rask menisk

gear

FUNKTIONSSTOLE FRA FARSTRUP FURNITURE

BEDRE HVERDAG

En lænestol fra Farstrup Furniture kan tilpasses på mange måder, så man sidder særdeles godt i den. Derudover kan man tilvælge en lang række funktioner som kan hjælpe i hverda gen, fx sædeløft, indbygget fodhviler med særskilt løft, ryg med trinløs regulering og moto rer (funktionerne betjenes med en intuitiv fjernbetjening), bremsebare hjul, spisebakke og meget andet. Det giver mulighed for en individuelt tilpasset stol, der kan gøre dit liv nem mere og mere behageligt. På billedet ses én af Farstrup Furniture´s funktionsstole, Multi plus 5040, som rummer en del af ovennævnte funktioner. Multiplus 5040: Vejl. normalpris fra 33.985,00 kr.

Farstrup Furniture A/S yder 10 års garanti på træstellet. Se alle Farstrups møbler og find nærmeste forhandler på www.farstrup.dk, tlf. 63 83 83 83.

Ny behandling mod kroniske smerter

20 procent af verdens befolkning li der af kroniske smerter. Det gør kro niske smertetilstande til den førende årsag til funktionsnedsættelse. Det er imidlertid svært at behandle kronisk smerte, og medicinske behandlinger har ikke vist tilstrækkelig effekt. Men nu kan patienter med kroniske smer ter se frem til nye og forbedrede be handlingsmuligheder. Sublimed har med hjælp fra ekspertsmertecentre i Frankrig og grupper af patienter ud viklet actiTENS. Et videnskabeligt anerkendt medicinsk udstyr, der bru ger det, der hedder transkutan elek trisk nervestimulation, også kaldet TENS. En behandling, hvor smerter ne bliver behandlet med elektriske impulser rettet mod muskelfibre eller nerver.

Læs mere om actiTENS på www.kallistos.com, tlf. 39 27 23 19.

Når effektiv træning bliver til lækkert design til hjemmet

Hjemmetræning behøver ikke være lig med grimme maskiner, som du har lyst til at gemme langt væk når du får gæster. Den elegante WaterRower-romaskine er en fryd for øjet – og på romaskinen træ ner du med vandmodstand, hvilket giver en helt autentisk oplevel se – WaterRoweren både føles og lyder som roning ude på vandet, og vandet giver en naturlig, jævn og glidende modstand.

WaterRower er håndbygget i certificeret bæredygtigt hårdttræ, og den høje kvalitet og det tidsløse design sikrer en meget lang levetid.

Roning er en yderst effektiv og samtidig meget skånsom træ ningsform, fordi belastningen fordeles på hele kroppen uden stødbelastning som ved fx løb og cykling.

Waterrower.dk, tlf. 21 73 31 00.

14 06 2022
+ SIDSTE NYT

Knæbandage får dommer tilbage på banen

smerter, når han gik. Og selvom tanken om operation og et længere forløb med genoptræning mm. ikke var særligt opmuntrende, så var tanken om et inaktivt liv med smerter i knæet det heller ikke.

En Unloader One hos Ortos

Lars søgte råd hos Ortos bandagister for at finde en løsning på sit problem. Her fik han anbefalet en Unloader One knæbandage, som er konstrueret til at aflaste knæet både ved aktivitet og i hvile.

Vil du prøve en Unloader One?

I Danmark er der frit leverandørvalg, og det betyder, at du frit kan vælge Ortos bandagister. Lider du af knæartrose og overvejer at prøve en Unloader One, så kontakt Ortos og få en tid i en afdeling tæt på dig. Vi vejleder dig i forhold til dit individuelle behov.

Lars Bek Andersen (58 år) var for 4 år siden ved at lægge sit fodbold dommerkort på hylden pga. smerter i sit højre knæ. Lars fik konstateret knæartrose (slidgigt) og var ikke længere i stand til at løbe rundt på fodboldbanen, som han gerne ville.

ORTOS

”Jeg har altid haft interesse for fodbold, og det giver mig stor glæde at kunne være fodbolddommer i min fritid. Samtidig ønsker jeg også et aktivt liv og vil langt hellere bevæge mig rundt på en fodboldbane frem for at løbe på fortovet inde i byen. Men det kunne jeg pludselig ikke mere, fordi det simpelthen gjorde for ondt.”

Lars var endnu ikke kandidat til en knæoperation på trods af daglige

Unloader One

”Jeg blev vejledt rigtig godt af bandagisten fra Ortos, som tilpassede Unloaderen og fortalte, hvordan jeg let kan tage den af og på. Jeg kunne inden for meget kort tid mærke en positiv effekt af at bruge Unloaderen. Jeg vendte tilbage til fodboldbanen, og generelt blev min hverdag meget lettere - både i løbet af min arbejdsdag, men også når jeg fx skulle gå tur med hunden eller vedligeholde hus og have.”

Selvom der ikke findes en kur mod knæartrose, så har Unloaderen gjort Lars i stand til at leve et aktivt liv uden smerter de seneste 4 år. Ud over en bedre livskvalitet, så har det også sikret, at han er langt bedre stillet rent fysisk til den dag, han skal gennemgå en knæoperation.

Find din nærmeste Ortosafdeling på www.ortos.dk/kontakt

Onloader One knæbandager fås i flere forskellige varianter og er konstrueret til at kunne aflaste knæet hos personer med ensidig knæartrose og degenerative meniskskader. Knæbandagerne er baseret på en klinisk dokumenteret teknologi, der aflaster i en sådan grad, at beviselige effekter bl.a. er: reduceret forbrug af smertelindrende medicin, øget mobilitet og udskydelse af knæoperationer

06 2022 15
ANNONCE

Vi har generelt et alt for højt tempo i samfundet. Vi accepterer at vi er så trætte fredag eftermiddag at hele weekenden går med at samle sig selv op igen, siger Jannie Jacobsen.

Vi skal blive bedre til at tale om det der er svært

Jeg ville ønske nogen havde fortalt mig at noget var helt galt, siger Jannie Jacobsen. Hun gik for seks år siden helt ned med stress og udbrændthed – efter at hendes krop havde skrantet i flere år.

Jannie var fuld af energi. Altid mange jern i ilden, nysgerrig og engageret. En af de kvinder der tilsyneladende kan overkomme det hele.

Men for år tilbage trængte en udfordring i privatlivet sig mere og mere på. Jannie, som altid har haft et stort ønske om at få børn, havde problemer med at blive gravid, og det førte til en langvarig fertilitetsbehandling, samtidig med at hendes parforhold blev slidt op og gik i stykker. Jannie valgte at fortsætte kampen for at blive gravid alene, indtil hun fire år og fire aborter senere måtte give op.

Jeg kunne ikke stoppe mig selv – Det var en ekstremt belastende periode, men jeg fortsatte mit liv i det høje tempo, ja faktisk satte jeg farten op, selvom jeg havde masser af tegn på stress. Min krop larmede rigtig højt - blandt andet fik jeg migræne, og jeg havde næsten konstant influenzalignende symptomer, fortæller Jannie Jacobsen, som er uddannet fysioterapeut.

Midt i det hele skiftede Jannie til et kræ vende lederjob, og samtidig skruede hun mærkbart op for sin løbetræning, for det

16 06 2022 + STRESS tekst Marianne Nørup foto Daniel Clausen

overdøvede kortvarigt stresssignalerne fra hoved og krop.

Men symptomerne blev ved, og de blev flere og værre.

– Det gik ud over mit humør og min hu kommelse. Min menstruation udeblev, jeg havde kvalme, hovedpine, konstante mu skelspændinger i halsen og vejrtræknings problemer. Med min fornuft vidste jeg selv følgelig godt at den var helt gal, men jeg kunne ikke finde ud af stoppe op eller bede om hjælp. Jeg tror måske jeg bare accepte rede at ”sådan var det nok bare”. Jeg kunne ikke stoppe mig selv, siger Jannie.

Vendepunktet

Jannie gik jævnligt til lægen med sine fysi ske symptomer, og hun fik medicin for de forskellige symptomer.

Det stod på i flere år.

Men en dag drikker hun kaffe med en veninde, og midt i Jannies talestrøm afbry der veninden og siger: ’Der er ikke hoved og hale i det du siger, og du roder rundt. Har du overvejet at du er stresset og er nødt til at gøre noget ved det?’

Det bliver et vendepunkt for Jannie, for veninden har selv været igennem et opsli dende stressforløb og ved hvad hun taler om.

Kort efter taler Jannie igen med lægen. Jannie har nu udviklet helvedesild i ho vedbund, øje og pande, og lægen bekræf ter venindens mistanke om alvorlig stress. ’Ja, det er da klart’, siger lægen, ’det burde jeg have set noget før’.

Helt nede og vende

Jannie har så mange smerter at hun er nødt til at ligge i sofaen. Og da hun først er landet der, kan hun ingenting længere.

- Det var som at have 40 i feber. Jeg or kede ingenting. Bare at handle eller lave mad var en overvindelse, og var jeg i gang i en time, måtte jeg sove i tre.

Efter noget tid kommer Jannie med i et kommunalt projekt for stress-ramte.

– Det var en kombination af stress-coa ching og mindfulness, og i første omgang var det især stress-coachingen som fik mig videre. Det hjalp mig rigtig meget at forstå den biologiske proces der var på spil i kroppen.

Lige så stille får Jannie det bedre. Med meget små skridt. I dag er det godt seks år siden hun blev syg, og det er først nu hun kan lave fysisk træning uden at kroppen går i baglås. For selvom Jannie altid har løbet, cyklet og svømmet meget, så var det umuligt for hende da hendes stress for al vor brød ud.

EFFEKTIV OG HURTIG SMERTELINDRING

Med virksomme æteriske olier

Få lindret smerter og spændinger i muskler og led med Perskindol. Produkterne trænger øjeblikkeligt ind i huden og begynder at virke.

Active Gel er den universelle smertelindrer til ømme muskler og led. Køler straks overfladen, smertelindrer effektivt og skaber en rolig varme i musklen/leddet.

Thermo Hot Gel og Thermo Hot Roll-On varmer intensivt og smertelindrer anspændte og ømme muskler og led. Særligt velegnet til ryg, nakke og lænd, samt hvor der er behov for varmende lindring. Fås nu i smart rollon der gør det nemt at rulle produktet på lige der hvor du har ondt.

NYHED

på apoteket og helsekostforretninger, matas.dk og novasel.dk. For mere information: Tlf.: 63 23 00 02 eller e-mail: info@novasel.dk.

06 2022 17 + STRESS
Perskindol fås

ER DIN KOLLEGA STRESS-RAMT?

Typiske signaler kan være at din kollega:

• giver et generelt indtryk af underskud

• er længere tid om at løse opgaver og/eller udfører dem dårligere

• ikke længere orker fredagsbaren og den fælles frokost i kantinen

• ændrer personlighed – bliver fx glemsom, mindre omsorgsfuld og får en kortere lunte

Oplever du stresssymptomer hos din kollega eller andre:

• Spørg direkte om din kollega/ven føler sig stresset?

• Sig direkte til vedkommende at du er bekymret, fordi du oplever at han eller hun opfører sig an derledes - og forklar hvad du op lever er anderledes.

• Spørg om du kan hjælpe ved kommende med at få hjælp.

• Går det ud over arbejdsopgaver/ kvalitet, så sig det direkte til din kollega, og hjælp vedkommende med at få talt med jeres leder.

• Vær opmærksom på at stressen ikke nødvendigvis stammer fra arbejdet.

Føler du dig selv stresset eller presset over evne, så vid at du kan få hjælp fra dygtige stresscoaches og andre fagpersoner.

Og få hellere hjælp før end senere, for det går ikke altid over af sig selv.

– Det skyldes at kroppen stadig forbinder den fysiske anstrengelse med stressreaktio nen. Så snart min puls kom op, fik jeg det fysisk dårligt, fortæller Jannie, som fandt frem til at yoga var en mulighed for at dyrke bevægelse – og desuden opnå grounding - uden at øge pulsen. Og det var med til at give hende heling, som hun betegner det.

At give plads til det der er svært Det lange forløb har lært Jannie på egen krop hvad hun dybest set vidste i forvejen: – Faktisk gjorde min faglige baggrund som fysioterapeut at jeg følte skam over mit sygdomsforløb. For jeg havde jo alle for udsætninger for at kende til kroppens sig naler og handle på dem. Men det er også tankevækkende, og i dag siger jeg ofte: Hvis det kunne ramme mig, kan det ramme alle.

Jannie har i dag uddannet sig til stress coach, yoga- og mindfulnesslærer; kompe tencer som hun i kombination med sin fysioterapeutuddannelse bruger i sin virksomhed, hvor hun hjælper andre der befinder sig i situationer som den hun selv har været i. Blandt andet hjælper hun sine klienter til at blive bedre til at opdage deres stresssignaler og til at handle på dem. Og så drømmer hun om at vi alle kan blive me get bedre til at tale om det der er svært.   – Set i bakspejlet kan jeg se at jeg under vejs i mit fertilitetsforløb ikke gav mig selv tid til at hele. Jeg lod ikke de svære følelser få plads. Vi er mange der ikke har lært at forholde os til når følelser bliver svære – vi stikker hovedet i busken og taler ikke om dem. Det gælder i alle livskriser, uanset om det handler om psykisk sygdom, misbrug i familien, spædbørnsdød eller andet. Vi magter ikke at tale om det, og hvis vi gør, oplever vi ofte at omgivelserne ikke ved hvad de skal sige. Folk går over på den an den side af vejen. Eller man bliver mødt af velmenende venner og kolleger, der har travlt med at fortælle at ’det skal nok gå’, eller som selv reagerer så voldsomt at man som sorg- eller stressramt næsten føler at man skal tage sig af dem, siger Jannie.

Hvordan kan jeg hjælpe dig?

Jannie foreslår at man som kollega, ven eller pårørende i stedet for at prøve at fixe

problemet bare rummer og lytter til den person som er i krise, og at man spørger: ’Hvad kan jeg gøre for at hjælpe dig?’. For er man ramt af alvorlig stress eller sorg, kan man ikke overskue at tage initiativer. Man kan evt. også hjælpe personen med at søge professionel hjælp til at tackle sin situation.

Men først og fremmest handler det om at tale åbent om tingene:

– For mig blev det et vendepunkt at blive mødt af en der vidste hvordan det er at få stress. En som sagde til mig at noget var galt, og at jeg måtte gøre noget. Jeg ville ønske at en eller anden, fx på min gamle arbejdsplads, havde trukket mig til side på et tidligere tidspunkt, for jeg var ikke selv i stand til at ændre kurs, siger Jannie, som mener at det perfekte billede på at udvikle stress er historien om frøen der sidder i en gryde vand, der langsomt opvarmes til det koger.

Der er nogen der skal fortælle frøen at vandet altså bliver varmere og varmere, siger Jannie:

– Vi skal kunne spotte tegnene hos hinanden og turde tale om dem!

18 06 2022 + STRESS
I dag er det godt seks år siden Jannie blev syg, og det er først nu hun kan lave fysisk træning uden at krop pen går i baglås

STRIK ER HOT!

Flere og flere af os strikker. Corona fik pustet til en i forvejen stigende interesse for håndarbejde, og lan dets store garnbutikker har man gedoblet deres omsætning de seneste år. Og nu - i en vinter hvor vi kæmper for at holde varmen - er strik ganske enkelt hot!

Der er flere grunde til at strik er moder ne. Dels er der en trang til at komme ned i tempo i en verden hvor alt går hurtigere og hurtigere. Dels er antiforbrug og bære dygtighed kommet på dagsordenen, også i modeindustrien. Så at kunne producere sit eget langtidsholdbare tøj på en meditativ måde, rammer lige ned i to af tidens stør ste trends.

Strik skaber flow og mening, og det øger trivslen. I den forstand minder det om me ditation, men strik har de ekstra dimensio ner at du, ud over at være fordybet, også skaber et synligt resultat og samtidig sti mulerer sanserne. Og det gør noget godt for vores mentale helbred.

Strik er desuden godt både for motorikken og hjernen. Når du strikker, øver du dine finmotori ske bevægelser, du bruger din matematiske sans, og du træner overblik og koncentration.

Men strik har også sine ulemper. Strik er en sidigt gentaget arbejde. Du laver de samme bevægelser mange gange, og du sidder i sam me arbejdsstilling i længere tid, og det øger risikoen for smerter i muskler og led.

Ergonomisk er der desuden den udfordring ved strik at hænder og øjne skal være på strik ketøjet på samme tid. Det betyder at du enten skal løfte strikketøjet op i øjenhøjde for at kun ne se hvad du laver uden at bøje nakken – og det er hårdt at sidde med armene løftet i lang tid. Alternativt kan du lade armene hvile, hvil ket vil kræve at du i lang tid må sidde med bø jet nakke for at kigge ned på strikketøjet, og det kan også give smerter. Se de gode råd herunder.

Fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet, underviser på fysiotera peutuddannelsen og ejer af www.netfysioterapeuten.dk

STRIK UDEN SMERTER

• Det vil afhjælpe den ensidige belastning at finde alternative arbejdsstillinger og skifte stilling jævnligt.

• Sid fx i sofaen med bøjede knæ. Så kan du få strikketøjet i øjenhøjde ved at hvile albuerne kan hvile på knæene.

• Skær evt. ned på strikketiden. Hellere flere korte strikkeseancer end få lange – det belaster musklerne mindre hvis de får pauser, hvor de laver andre bevægelser.

• Træn gerne nakke og ryg to-tre gange om ugen, fx med elastikker, for at forebygge smerter ved strik.

• Vær aktiv i løbet af dagen. Cykl eller gå når du transporterer dig. Find en sport du godt kan lide, og dyrk den en gang eller to om ugen. Så kan din krop holde til mere.

• Husk at telefon og bærbar computer belaster de samme muskler og led som strikke arbejde. Derfor er det en god ide at skære ned på dét de dage hvor du strikker meget.

06 2022 19 foto Shutterstock + FRITID
AF SARA STUBGAARD SCHMIDT STRIKKETIPS

KLÆD DIG PÅ TIL VINTERLØB

Det er koldt, det er mørkt, og det er glat. Her får du tips til at klæde dig bedst muligt på til vinterløbeturen.

Når der for alvor tændes for vinterdybfryseren, det blæ ser, regner eller sner, og ve jene bliver glatte, kan det være fristende at blive indendørs. Men med hensigtsmæssig beklædning kan du fortsætte dine løbeture og power walks langt de fleste dage, og dermed høste helsebringende frisk luft, motion og – hvis du er heldig – dagslys.

Her får løbeekspertens guide til hvordan du kan sammensætte din påklædning så den passer til vejret.

VARM OP!

I kolde omgivelser er opvarmning ekstra relevant. Forsøg at få aktiveret så mange store muskelgrupper, som muligt. Gør opvarmningen lidt længere – kolde omgivelser kræver ofte længere opvarmning.

20 06 2022 + MOTION tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

BRUG LAG PÅ LAG PRINCIPPET

Lad vejret og din temperaturfølsomhed være rettesnoren for hvor mange lag du har på. Anbefalingen er dog at du altid har mindst to lag på overkroppen. Inderste lag skal holde dig tør, lag to justere varmen, og tredje lag skal beskytte mod vejret.

Det svedtransporterende lag

– inderste lag

Det du har på allerinderst, er det absolut vigtig ste. Det inderste lag er afgørende for om du både under og efter turen føler at du er tør på kroppen – eller om du føler dig klam, våd og kold. Jo mere du sveder, jo vigtigere er denne funktion.

Inderste lag bør sidde kropsnært og være i god kvalitet. Du kan variere på laget ift. om fiberen skal bidrage til at holde din kernetemperatur nede eller oppe.

Radiatorlaget – det

mellemste lag

Det mellemste lag kan man kalde radiatorlaget, fordi det er det lag der afgør hvor varmt du har det. Laget kan bestå af alt fra en tynd løbe t-shirt til en tyk fleecetrøje. Det er også i det mellemste lag sveden fra inderste lag opsamles.

Hvis du ikke er meget kuldskær, og hvis du løber på steder hvor vinden spiller en knap så stor rolle, vil en løbe-t-shirt ofte være rigeligt til at fungere som isolerende lag. Løber du derimod på meget åbne vidder, hvor vinden har frit spil, kan det være fordelagtigt med mellemlag af fleece (der pga. en opkradset inderside er varmere) eller en trøje med windstop.

Beskyttelseslaget – det yderste lag Yderste lag er beskyttelseslaget, der skal beskyt te dig mod elementerne, fx regn, sne eller blæst. Her i vinterhalvåret vil en windbreaker jakke eller vest være en god anbefaling, så du undgår at få vind på maven og dermed blive nedkølet.

HVAD MED BENENE?

Hvad angår benklæder, er det groft sagt de samme overvejelser du bør gøre dig.

10 TIPS TIL VINTERLØB

Klæd dig efter 3-lags-princippet. Er det ikke voldsomt koldt, kan du måske nøjes med to lag.

Det må gerne føles en anelse koldt i starten af løbe turen. Når du bevæger dig, stiger kropstemperaturen, og følelsen af at fryse en lille bitte smule vil forsvinde.

Løbehandsker er et must på kolde dage; det samme er pandebånd eller en hue i et tyndt funktionelt materiale – vi taber meget varme fra hovedet; ca. 30%.

Ekstra varme sokker, fx merinould eller tolags, kan holde fødderne varme.

Løbeskoene bør have en kraftigt profileret sål. En lys- eller refleksvest er et must når du løber om vinteren!

Skift det våde tøj så snart du kommer hjem. Undgå at løbe på steder hvor du ikke kan se vejen eller stien godt nok. En pandelampe kan evt. hjælpe. Hvis muligt: Løb i de lyse timer. Er det meget glat, koldt eller blæser det meget, så er løbebånd eller anden indendørs kredsløbs-træning et godt alternativ.

Det absolut vigtigste for både kvinder og mænd er at man er varm og tør omkring skridtet. Derfor er gode svedtransporterende underbukser et must. Hvis du er meget kuldskær, kan du overveje underbukser med en windblocker-front.

Tights findes i mange afskygninger: tynde, helårs, vintertights og tights med windstopper-membran. Vælg ud fra dine behov.

Kilde: David Møller, løbeekspert, formand for Aalborg atletik & motion og  Sales Account Manager hos New Balance Nordics

06 2022 21 + MOTION

MOTIONSINSPIRATION:

På krop-fysik.dk kan du få inspiration og viden om en lang række motions former, og hvad du i den forbindelse skal være opmærksom på hvis du har skavanker eller andre udfordringer.

Prøvnogetnyt

Kampmotion

Kampsport indeholder både alsidig fysisk træning af hele kroppen og et fascinerende element af disciplin og selvkontrol. Her får du fysioterapeutens vejledning til kampmotion – og en mini-guide til at finde rundt i nogle af de mange forskellige typer.

KENNETH JENSEN

Fysioterapeut, bachelor i idræt og sundhed, cheftræner i Odense Jiu-Jitsu Klub, formand for Nationalgradueringsudvalget i Dansk Jiu-Jitsu og Selvforsvars forbund og ejer af Åløkkens Fysioterapi i Odense, aalokkens-fysioterapi-odense.dk.

Kampsport er en massebetegnelse for træning og turneringsformer, der alle indeholder elementer af kamp – eller evnen til at undgå samme. Det spænder fra det temmelig vold somme MMA (Mixed Martial Arts) over Jiujitsu, karate og brydning til tai-chi, som ‘blot’ er naturlige sundhedsfremmende bevæge mønstre med en fjern base i selvforsvarstek nikker. I alle stilarter kan man finde elemen ter af udholdenhed, styrke, hastighed, koordination, balance og stabilitet. Med an dre ord alsidige træningselementer som vi alle har gavn af, hvis vi vil bevare en sund og stærk krop.

Derudover er der et tydeligt mentalt ele ment. Kampsport handler meget om at arbej de med sig selv, og ikke kun i en fysisk for stand. Traditionelt er kravene til opførsel større i kampsportsstilarter end i andre sportsgrene, netop fordi der er elementer i træningen som kan gøre det særdeles farligt for både udøver og makker, hvis man ikke passer på hinanden. Det er essentielt at have tydelige rammer og stor vægt på gensidig re spekt.

Skader og belastning

Risikoen for skader afhænger dels af intensiteten af den pågældende kampsport - det giver sig selv at der er forskel på boksning og tai-chi - dels om man dyrker sporten som konkurrencesport eller som motion, hvor der ikke er direkte kamp. Jo fle re uforudsete elementer og jo mere energi man udsættes for, jo større risiko for skader. Vigtigt er at man altid træner med udgangspunkt i egne ev ner og fysik.

Noget for alle

At dyrke kampsport betyder ikke at man behøver at være klar på at få bank! Man kan nemlig ofte vælge en motionstilgang hvis man ikke ønsker at konkurrere, eller man kan, fx i Jiu-jitsu, udeluk kende træne selvforsvarsdelen og ikke deltage i kampe. Så i princippet kan alle dyrke kampsport. De fleste stilarter har desuden let modificerede udgaver for børn, og mange klubber har ’old boys’ eller ’old girls’-hold - der findes eksempler på ud øvere som har været aktive helt op i 90’erne.

Er du i tvivl om hvorvidt dit helbred kan holde til kampsport, så forhør dig i den lokale klub om de har hold der passer til dit niveau, og/eller spørg din fysioterapeut til råds.

22 06 2022 + MOTION tekst Kenneth Jensen og Marianne Nørup foto Privat

Kampsport kan dyrkes som motion, som sport eller – som Kenneth Jensen viser her – som træning af selvforsvar.

Der findes masser af tilbud landet over, både for børn, voksne og seniorer. Du kan finde en forening i dit lokalområde på dgi.dk – søg på ’kampidræt’.

BOKSNING

Traditionel boksetræning inde holder bl.a. løb, sjipning, styrke, træning af reaktioner, balance mm. Og selvfølgelig kamp. Men flere steder er det muligt bare at gå til selve træningen, uden at bokse mod andre.

BRYDNING

Brydning er en kampsport uden slag og spark. Udøverne bliver udfordret på deres balan ce, bevægelighed, smidighed, styrke og taktik. Motorik og ko ordination er nøglebegreber, og du får brugt hele kroppen.

FÆGTNING

Fægtning er langt mere fysisk krævende end det umiddelbart ser ud. Sporten udvikler blandt andet balance, koncentrations evne, styrke, hurtighed og stra tegisk sans. Det kræver tålmo dighed at blive en god fægter, da sporten er særdeles teknisk.

JIU-JITSU

Jiu-jitsu er en kampsport som er sammensat med henblik på at lære dig at forsvare dig selv effek tivt, under hensyn til den danske straffelov. At lære faldteknik er en del af træningen, som des uden indeholder elementer af styrke, udholden hed, bevægelighed og reaktion.

JUDO

Judo er en japansk moderne kampsport, hvor man udnytter sin modstanders kræfter og balance til at udføre en teknik. Slag og spark er forbudt - man kaster og kontrollerer hinanden med forskellige teknikker. Alle muskler bliver brugt, du får bl.a. trænet styrke, smidighed, balance, koordination og reaktionsevne, og du lærer faldteknik.

KARATE

Karate er en japansk kampsport, der betyder “tom hånd”, dvs. kunsten at forsvare sig uden brug af våben. Kampsporten kan både dyrkes på motionsniveau uden kontakt med andre udøvere, og på turneringsplan, hvor man i Danmark har nogle af de bedste kæmpere i verden. Karate gi ver alsidig motion, idet hele kroppen bruges. Der er mange elementer af bevægelighed, hastighed og balance i træningen.

KICKBOXING

Kickboxing stammer fra USA og er en re lativt ny sport. Sporten tager udgangs punkt i karate, men der anvendes både slag og spark, og der er tale om en fysisk krævende sport, som træner såvel styrke som udholdenhed. Også her er bevægelig hed, hastighed og balance vigtige faktorer i træningen.

TAEKWONDO

Taekwondo er en koreansk kampsport, som i tidernes morgen blev brugt til at for svare sig mod angreb fra dyr og menne sker. Træningen styrker udøvernes fysiske kontrol, hvad angår smidighed, styrke og hurtighed.

TAI CHI

Tai Chi er en gammel kinesisk kampkunst, der benyttes til at træne krop og sind, og som siges at modvirke stress og rastløs hed. I Kina dyrkes Tai Chi gerne hver mor gen. Man træner balance, koordinering, samarbejde, koncentration og evnen til at ’lytte med kroppen’.

06 2022 23 + MOTION

KILDER MARIUS HENRIKSEN

Fysioterapeut, ph.d., professor i fysioterapi ved Københavns Universitet og leder af forskningen i fysioterapi på Parker Instituttet på BispebjergFrederiksberg hospital i København.

Artrose skal ikke skånes væk

Har du slidgigt i knæ eller hofter? Træning lindrer smerterne, viser forskning.

”Undlad at belaste knæet, og indstil dig på at du skal have et nyt knæ!”

Sådan lød beskeden ofte før i tiden, når rønt genbilledet konstaterede artrose (slidgigt). I dag er vi heldigvis klogere. Forskning fra blandt andet Syddansk Universitet og Køben havns Universitet viser nemlig at træning lin drer smerterne hos personer med artrose i knæ eller hofte.

Du skal altså ikke skåne dine led. Tværti mod: Leddene skal bruges! Specifik træning anbefales to til tre gange om ugen, og den bør tilrettelægges sammen med og superviseres af en fysioterapeut, der kan give vejledning og tryghed i starten.

TRÆNINGSTIPS

Har du ondt i knæene, kan det være svært at komme i gang, men du er nødt til at finde en måde at motionere på. Knæet går ikke i stykker af det, og det må gerne gøre lidt ondt når du træner, selvfølgelig dog uden at smerten bliver uudholdelig. Det kræver tilvænning, især hvis du har været inaktiv inden. Forvent en periode på seks uger hvor knæet vil brokke sig, indtil det har vænnet sig til belastningen. Og vær klar over at du ikke nødvendigvis kan træne smerterne væk, men din tilstand kan blive bedre!

SØREN T. SKOU

Fysioterapeut, ph.d., professor i træning og sundhed ved Syddansk Universitet og forsknings leder af Forskningsenhe den PROgrez ved Næstved-Slagelse-Ring sted Sygehuse

Træningen for artrose i knæ og hofte kan ske på mange måder, og der er ikke én type træning der er bedre end andre. En af træ ningstilgangene er sat i system under navnet GLA:D®: Godt Liv med Artrose i Danmark, og består af to-tre undervisnings-sessioner samt træning på hold to gange om ugen i seks uger under vejledning af en erfaren fysioterapeut. Træningen tager udgangspunkt i hverdags funktioner; og der er fokus på at styrke musk lerne i benene, forbedre stabilitet og kontrol af leddene under bevægelse, og på at blive tryg ved at bruge de led som gør ondt.

Mange fordele

Ud over den smertestillende virkning på knæ og hofter opnår man også mange andre gevin ster ved at træne. Træning og fysisk aktivitet er nemlig effektivt som forebyggelse af mindst 35 kroniske sygdomme og som behandling af mindst 26 kroniske sygdomme. Samtidig kan det for to ud af tre udsætte en operation med

Du må gerne kunne mærke træningen. På en skala fra 0-10 er smerter op til 5 okay under træningen og dagen efter, men det skal ikke blive værre over tid. Har du smerter over 5, skal du justere på hvor hårdt, hvor længe eller hvordan du træner.

Snak med din fysioterapeut om træning der er tilpasset dig og dine ønsker og smerter. Det kan betale sig at træne hos en fysioterapeut i minimum 6 uger, inden du træner på egen hånd.

Variér gerne din træning, hvis det kan motivere dig; skift fx mellem cykling, styrketræning, svømning eller løb.

Træn hele kroppen - så følger knæet med. Find de motions- og træningsformer som du bedst kan lide, men undgå eller modificér sportsgrene hvori der indgår tacklinger, som fx håndbold og fodbold.

24 06 2022 + TEMA tekst Marianne Nørup foto Shutterstock, privat
TEMA Knæ

kunstigt knæled i minimum to år, når det kombineres med andre be handlinger som uddannelse og vægttab (ved overvægt).

Der er derfor mange årsager til at træne - og det er vigtigt at kom me hurtigt i gang, hvis man har begyndende artrose. Ofte medfø rer smerterne nemlig at man be væger sig mindre, og så er en ond cirkel startet.

Røntgen kan snyde og brusk er ikke altafgørende Slid på knogler og led er helt al

mindeligt med alderen, og behø ver ikke betyde at du får ondt eller svært ved at bevæge dig. Et rønt genbillede kan vise slidte ledfla der hos mennesker som ingen symptomer har, ligesom du kan opleve smerter og nedsat funktion selvom dine røntgenbilleder ikke viser mærkbart slid.

Så glem i første omgang bru sken. Det er smerterne, den ned satte funktion og stivheden du skal håndtere – det er møg irriterende, men det er ikke farligt. Det er til gengæld farligt hvis du bliver inaktiv på grund af smerter, blandt andet fordi risikoen for overvægt, hjertekarsygdom, diabe tes mm øges. Så den bedste til gang til at modvirke smerter og bevare sin funktion i knæ og an dre led er at holde sig aktiv og lave forebyggende træning, hvor man holder sine led stærke, stabi le og fleksible.

ARTROSE I KNÆENE: HVAD KAN MAN GØRE?

Træning anbefales – det lindrer symptomerne og forbedrer knæenes funktion.

Træning har cirka samme effekt på smerterne som smertestillende medicin.

Superviseret træning bør afprøves i mindst seks uger in den anden behandling overvejes, gerne længere, og træ ning skal fortsættes for at have vedvarende virkning.

Binyrebarkhormon-indsprøjtninger som supplement til træningen ser ikke ud til at dæmpe smerterne mere end placebo. NSAID-medicin som Ibufren og Ipren kan have en effekt, men den er ikke nødvendigvis større end træning, og medicinen har desuden nogle bivirkninger i form af mavetarm-problemer og forøget risiko for hjerte-karsygdomme.

For nogle patienter er en knæprotese en udvej. Men ikke før alt andet er prøvet, dels fordi træning sammen med andre behandlinger kan udsætte operationen i minimum to år for to ud af tre personer med moderat til svær artrose; dels fordi protesen skal skiftes efter en årrække, og for hver udskiftning øges risikoen for komplikationer.

Én type træning er ikke bedre end andre, men effekten stiger med antallet af superviserede træningssessioner, dvs. træning med vejledning af en fysioterapeut.

Træningen skal fortsætte livet ud. Efter en opstarts periode med hjælp fra en fysioterapeut kan man som regel fint træne selv og nøjes med regelmæssig opfølgning hos en fysioterapeut, fx hver 3.-6. måned.

Kun cirka én ud af tre danskere med knæartrose har afprøvet træning inden de bliver henvist til operation – på trods af den solide mængde evidens for træning som behandling af artrose.

06 2022 25 + TEMA
Kilde: Statusartikel i Ugeskrift for Læger 2019;181, af Marius Henriksen og Søren T. Skou samt Marius Henriksen i artiklen ’Dyrk motion selv om du har ondt i knæene’, krop-fysik.dk
Det er til gengæld farligt hvis du bli ver inaktiv på grund af smerter.

TRÆN DIG TIL STÆRKE KNÆ 5

Har du (haft) en skade i knæet, vil du forebygge skader, eller ønsker du at styrke funktionen i dine knæ, ben, hofter og baller?

Øvelserne her træner knæets styrke, stabilitet og balance. Det forebygger skader, men gør dig også bedre til at løse hverdagens udfor dringer og dyrke motion og sport.

Find det niveau af øvelserne der passer dig – du skal føle dig udfordret, men stadig kunne udføre øvelserne korrekt.

træner til udtrætning (dvs. at når du udfører den sidste gentagelse, skal du ikke kunne klare flere).

Tag 4 sæt, med 30 sek. pause mellem hvert sæt. Er du i tvivl om noget, så opsøg en fysioterapeut.

Vigtigt i alle øvelser: Dine knæ skal altid pege lige ud over dine fødder! Det kræver at du styrer dem aktivt.

AF LARS DAMSBO

Cert. kliniker i sportsfysioterapi, www.musklerogled.dk

Start med 6 gentagelser og arbejd dig op mod 15. For at opnå effekt er det vigtigt at du

1Knæbøjning (squat)

Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd bagdelen bagud, som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig ar mene fremad. Spænd ballemusklerne og træk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene tilbage til kroppen. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.

Hold ryggen/kroppen opret: Bevægelserne sker i hofteled, ben og fødder, ikke i ryggen.

1a

1b Étbens-knæbøjning

Stå på ét ben med knæ og tæer pegende frem ad. Stræk det andet ben ud og forsøg at holde det strakt foran dig under hele øvelsen. Arme ne holdes foran kroppen. Lav en knæbøjning på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæ ene over tæerne under hele øvelsen. 4 sæt. 6-15 gentagelser.

OBS:

Squat-positionen øger presset på bækken bunden. Aktivér gerne bækkenbundsmusklerne lige før og under bevægelsen.

+ XXXXXX tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx ØVELSER TIL KNÆENE foto Vibeke Johansson
26 06 2022

Stående supermand/kvinde

Stå på ét ben, og læn overkroppen fremover med en strakt arm over hovedet. Før samtidig det ben du ikke står på, bagud, indtil kroppen er i en ret linje. Bøj i hoften, og stop bevægelsen med 90 graders vinkel i hofteleddet. Før kroppen tilbage til udgangspositionen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

TIP:

Når øvelsen er for nem, kan du sætte mere af, hoppe højere eller med mere afstand.

Skøjtehop

Stå med hænderne i siden. Hop sidevis frem og tilbage skiftevis på hvert ben.

Træn i 1 minut. Gentag 4-8 gange.

Udfald fremover

Stå med samlede ben. Løft det ene ben, og gå fremover. Når benet rammer gulvet, bremser du bevægelsen, til kroppen er i dyb position. Overkroppen skal være ret. Sæt fra og videre til et nyt skridt. Knækontrol og neu tral ryg er vigtigt igennem hele bevægelsen.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

27 + XXXXXXX
+ ØVELSER TIL KNÆENE
4
2 3

5Liggende curl på bold

Lig på ryggen med begge ben på en stor bold. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i balle- og hasemusku laturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

Når øvelsen er for nem, går du til øvelse 5B.

Liggende étbens curl på bold

Lig på ryggen med det ene ben på bolden og det andet løftet. Bækkenet er løftet fri af underlaget og armene ned langs siden. Spænd i balle- og hasemuskulaturen og træk bolden så langt ind under dig som muligt. Rul roligt tilbage og gentag med det andet ben.

4 sæt. 6-15 gentagelser.

28 06 2022 + XXXXXX tekst xxxxxx foto xxxxxxxxxx
ØVELSER TIL KNÆENE
5a
5b

Storrumskontorer påvirker arbejdsglæden

– MEN DER ER HJÆLP AT HENTE

Efter corona-pausen er vi tilbage på storrumskontorerne. Ideen med de åbne miljøer er at styrke samarbejde og vidensdeling. Men er det virkeligheden? Forskning peger nærmere på mindre arbejdsglæde, dårligere samarbejdsevne og stress. Vi har kigget nærmere på effekterne af storrumskontorer, og  hvad der kan gøres ved de negative sider af de åbne kontorlandskaber.

Telefoner der ringer. Tastaturer der klikker. Kollegaer der disku terer opgaver. Fødder der går frem og tilbage mellem mødelo kaler og kaffemaskiner. Storrumskontorer byder på mange forstyrrelser i løbet af en arbejdsdag. Alligevel er det virkeligheden for masser af arbejdspladser i dag. Og det er ikke uden konsekvenser.

Kigger man på den samlede forskning i Danmark og internationalt, som har under søgt arbejdsmiljøet på storrumskontorer, er der ikke mange positive resultater at hente.

På et storrumskontor:

• Har du sværere ved at koncentrere dig

• Laver du flere fejl

• Har du flere sygedage

• Samarbejder du dårligere

• Din trivsel bliver forringet

• Du bliver mere træt

En australsk undersøgelse fra 2009 kon kluderer endda at 90 procent af forsknin gen på området viser negative resultater.

Hævede skuldre og besværet vejrtrækning En af dem der arbejder med arbejdsmiljø

på storrumskontorer, er fysioterapeut og seniorkonsulent hos arbejdsmiljøcentret Human House, HK, Tine Brodersen. Hun har særligt fokus på ergonomi og trivsel og rådgiver virksomheder om blandt andet ind retning og udvikling af storrumskontorer.

– Trives du ikke på et storrumskontor, kan du få fysisk ondt. Når vi bliver irriterede over andres forstyrrelser og generet af hårde deadlines så vi ikke kan passe vores arbejde ordentligt, så løfter vi skuldrene, trækker ikke vejret ordentligt og får ikke ilt nok til hjernen. Det går ud over kroppen – og det kan give sygemeldinger, siger hun til hk.dk.

30 06 2022 + JOB tekst Kristine Buske, journalist foto Shutterstock

Hun peger desuden på at en lang række studier viser at trivsel øger bundlinjen på en arbejdsplads, og mener derfor ikke at økonomi er et ledelsesmæssigt argument for at bevare storrumskontorene.

Fysisk og mental pladsmangel Jakob Lintrup er ligesom Tine Brodersen

fysioterapeut og arbejdsmiljøkonsulent hos Human House. Han oplever også for skellige udfordringer hos arbejdspladser med storrumskontorer.

– Larm og forstyrrelser giver et vist stressniveau. Ergonomisk kan der være udfordringer med pladsen, så det begræn ser mulighederne i arbejdsstillinger. Men det giver også en følelse af at være klemt, hvilket er en stressfaktor, og man er må ske også bange for at forstyrre sine kolle gaer, så man begrænser sig selv.

NYESTE STUDIER OM STORRUMSKONTORER

Jo flere man er samlet på et kontor, jo sværere er det at samarbejde med sine kollegaer og finde arbejdsglæde.

Det viser et dansk studie af storrums kontorer fra 2019. Hovedforfatteren bag studiet, lektor ved Institut for Virksomhedsledelse, Tobias Otterbring, mener at årsagen kan skyldes de mange forstyrrelser og støj der er til stede på et storrumskontor, samtidig med at de fortrolige samtaler går tabt.

I et andet nyt studie, fra Cambridge University fra 2021, blev deltagerne placeret i et simuleret storrumskontor, hvor de skulle læse korrektur omgivet af lyde fra mennesker der talte, gik, printede dokumenter, telefoner der ringede og tastelyde fra tastaturer, mens de fik målt fysisk reaktion undervejs. Selvom deltagerne kun sad i det simulerede miljø otte minutter ad gangen, viste de tegn på fysiologisk stress, og deres humør blev forringet med 25 procent.

SÅDAN

KAN I FORBEDRE STORRUMSKONTORET

Sæt medarbejdere sammen, som i forvejen samarbejder og har arbejds mønstre der minder om hinanden Indret kontoret så der er mulighed for at skifte til andre rum i løbet af dagen Giv mulighed for at slukke for støjen – fx med lydtætte hørebøffer, støj isolerende vægge eller ’telefonbokse’ Skab en kultur på arbejdspladsen, hvor der er plads til at medarbejdernes vej til koncentration er forskellig Inviter medarbejderne til en dialog om kultur og regelsæt for de åbne kontormiljøer

Han mener dog at der ikke kun er nega tive konsekvenser ved storrumskontorer.

– Det kan give fordele i det sociale liv på kontoret. Man får en bedre føling med hinanden både privat og fagligt, og på den måde kan det styrke sammenholdet, fortæller han.

Lad medarbejderne tage ejerskab

Jakob Lintrup fortæller at der er flere ting man som arbejdsplads kan gøre for at forbedre forholdene i de åbne kontorer.

– Der skal være plads og mulighed for at skifte mellem det åbne miljø og lukke de rum eller områder. Det er vigtigt at skabe forhold for de medarbejdere der har brug for mere arbejdsro. Derfor bør man som arbejdsplads skabe en kultur hvor man inviterer medarbejderne ind til at sætte nogle regelsæt og imødekomme de udfordringer der kan opstå. På den måde får medarbejderne ejerskab over

Kilder: bss.au.dk, videnskab.dk

forholdene, og det er vigtigt hvis de skal trives i det åbne miljø. Men husk hele tiden at holde kulturen ved lige og at inddrage nye medarbejdere, anbefaler Jakob Lin trup, der også mener at man som medar bejder selv kan gøre nogle ting:

– Gennemgå dine arbejdsopgaver, så du kan time at du trækker dig ind i et rum el ler arbejder hjemme når du har opgaver der kræver mere ro og koncentration. Det er vigtigt at du bidrager til kulturen, så du både italesætter dine egne behov, men også er lydhør over for andre.

Kilder: hk.dk, abrejdsmiljøweb.dk

06 2022 31 + JOB

HVER GRAD TÆLLER

Som tommelfingerregel sparer vi 5 procent af varmeforbruget for hver enkelt grad vi skruer ned.

HOLD VARMEN PÅ KONTORET

KOLDE FINGRE OG TÆER

Fingre og tæer er ofte de steder vi først begynder at fryse, fordi kroppen reagerer på kulde ved at trække blodet væk fra arme og ben for at sikre varmen i de indre organer. Vær derfor ekstra opmærksom på fødder og hænder.

Temperaturen på landets arbejdspladser er sænket, og det kan føles koldt, især hvis du har stillesiddende arbejde. Her er et par gode råd til at holde varmen – og samtidig øge sundheden.

For at spare på energien har en lang række arbejdspladser som bekendt sænket temperaturen til 19 grader. Det er en mærkbar for skel fra de ofte 22, ja helt op til 24-25 gra der, som mange af os er vant til, men også

fra den anbefaling på 20-22 grader som normalt er gældende for stillesiddende arbejde.

Hvis vi skal prøve at vende situationen til noget positivt, så vil den lave temperatur sandsynligvis fremme lysten til at variere sit

arbejde, holde flere små pauser og ikke mindst blive mere fysisk aktive. Alt sammen forhold som kan forebygge smerter og over belastning og samtidig øge kreativitet og ef fektivitet.

+ JOB tekst Marianne Nørup foto Shutterstock 32 06 2022

Her er en række initiativer I kan overveje:

• Hold jævnlige pauser i det stillesiddende arbejde, hvor I bevæger jer.

• Lav små øvelser der får pulsen op. Når vi bruger musklerne, udvikler de varme, og selv få minut ters bevægelse af de store muskelgrupper kan få din kropstemperatur i vejret.

• Vær opmærksom på kuldenedfald fra vinduer eller dårligt isolerede vægge. Flyt evt. skrive bordene væk fra kulden, hvis muligt.

• Undgå træk, fx fra åbne døre eller ventilations anlæg - træk føles kraftigere når luften er kølig. Luk døre og indstil ventilationsanlægget til at køre kraftigst i pauserne, hvis muligt.

• Og så det helt åbenlyse: Tag varmt tøj og varme sko på, og hav evt. en stak tæpper liggende.

Kilder: kropogkontor.dk, au.dk, Videnskab.dk m.fl.

ØVELSER GIVER VARMEN OG SÆNKER SYGEFRAVÆRET

Småøvelser i arbejdstiden kan potentielt forebygge 13 pct. af det lange sygefra vær i Danmark, viser et studie fra NFA, der involverer 70.000 danskere.

VI FRYSER IKKE LIGE HURTIGT

Vi reagerer forskelligt: Nogle vil fryse ved 19 grader, andre vil være mindre påvirkede. Der kan være en forskel på helt op til 4-6 grader på hvilken temperatur folk foretrækker når de arbejder.

06 2022 33 + JOB
Aarhus C • Farstrup Comfort Center Tlf. 8613 3588 Brenderup • Bolighuset Werenberg Tlf. 6444 1049 Glostrup • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030 Holbæk • Farstrup Comfort Center Tlf. 2056 4403 Haarby • Harby Boligmontering Tlf. 6473 1473 Kolding • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030 København K • Vestergaard Møbler Tlf. 3257 2814 Lejre • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030 Lyngby • Vestergaard Møbler Tlf. 4587 5404 Odense • Farstrup Comfort Center Tlf. 6615 9510 Odense • Stolespecialisten Tlf. 5385 0030 Besøg din lokale forhandler: WWW.FARSTRUP.DK Farstrups lænestole kan tilpassesmed Farstrup Comfort-princippet, så du får en lænestol der passer perfekt til dig. ”Livet er for kort til ikke at sidde godt” krop_og_fysik_april2022_180x115.indd 1 03-11-2022 13:55:48

ROi din træning

Du kan sagtens træne kondition selvom vejret ikke indbyder til udendørs ro-, løbe-, cykelture. Her giver rolandsholdets fysioterapeut gode råd til en rotur uden vand, bølger og blæst.

Romaskinen er af flere udråbt til at være den mest effektive car dio-træningsmaskine: Det er forholdsvis hårdt at ro, pulsen kommer hurtigt i vejret, og derfor er træ ningen tidseffektiv. På en romaskine kan du træne både styrke og kondition - der er mange muskler og bevægelser i spil, for når du ror, træner du hele kroppen, i mod sætning til fx kondicyklen, hvor det fortrins vis er benene du bruger.

Romaskinen er desuden skånsom hvis du har fysiske udfordringer, for der er in gen stød op gennem kroppen, som når man løber. Dette kan omvendt også være en ulempe, fordi stødene er god træning

for led og knogler. Men det betyder – samtidig med at man selv kan styre præcis hvor hårdt man træner – at alle kan være med; fra den utrænede ældre person til elieroeren.

Teknikken er vigtig

Når du først har lært hvordan du ror korrekt, er romaskinen meget nem at gå til. Det er dog værd at bruge tid på at opnå den korrekte ro-teknik, for hvis du ror på den forkerte måde, kan du få ondt, fx i ryggen, og træningen bliver mindre effektiv. Allerbedst er det at få en god instruktion af en in struktør.

Sådan ror du effektivt Hvor hurtigt og hvor tungt skal jeg ro? Kadence handler om hvor mange ro-tag man tager i minuttet. På maskinens dis play hedder det typisk Strokes Per Minute (SPM). Et godt udgangspunkt er at holde sig på 20-26 tag pr. minut. Mange vil må ske føle at det er langsomt, men ror man med for høj kadence, kan man ikke holde ret længe – musklerne bliver udtrættet, og det kan være svært at bevare en korrekt teknik. Desuden er en højere kadence ikke nødvendigvis bedre. Træningens effekt afhænger nemlig af kombinationen af hvor hurtigt du ror, og hvor hårdt du træk ker pr. tag.

34 06 2022 + MOTION tekst Marianne Nørup foto Shutterstock

KILDE:

WILLI THAL-DREXEL er fysioterapeut for det danske rolandshold og arbejder på Espergærde Fysioterapi. Han har tidligere arbejdet som fysioterapeut for fodboldklubberne FCK, Lyngby Boldklub, Randers FC og B93.

3 HURTIGE RO-RÅD

Gå roligt i gang - start med at vænne dig til maskinen og træningen Få en god instruktion i teknikken På sigt bør du træne i intervaller, alt tyder på at det er mest effektivt.

TEKNIK: DET KORREKTE RO-TAG

Når du ror, bruger du dine tre hoved-muskelgrupper – ben, krop og arme – i en dynamisk og flydende bevægelse. Ro-taget inddeles i to: en træk-fase og en fremkørsels-fase.

Træk-fasen: Rækkefølgen er vigtigt: Først ben, så krop, så arme:

BEN: Start helt fremme, underbenene står lodret. Mærk forbindelsen til ”pladen” uder fødderne. Spark fra, og opnå så stor kraft som muligt, så hurtigt som muligt.

KROP: Sid oprejst, start en anelse foroverbøjet Når benene er cirka halvt strakt ud, bevæger du ryggen/kroppen cirka 30 grader bag ud (bevægelsen sker i hofteleddet). Hold ryggen opret og spændt.

ARMENE: Træk med strakte arme. Når benene er næsten strakt ud, trækker du arme ne ind til kroppens solar plexus, lige under brystkassen. Albuerne peger ud til siden. Træk med så stor kraft som muligt, så hurtigt som muligt.

Fremkørsels-fasen: Du bruger al kraft i trækfasen. Når du bevæger dig tilbage (= frem kørsel), skal du bruge så få kræfter som muligt: Kør tilbage i modsat rækkefølge: stræk armene, ret dernæst kroppen op og stræk til sidst benene. Slap af og brug så få kræfter som muligt.

Dansk Forening for Rosport har lavet en fin instruktionsvideo af teknikken. Søg på ’det korrekte rotag’ på YouTube eller scan QR-koden her:

Det er værd at bruge tid på at opnå den korrekte ro-teknik. Hvis du ror på den forkerte måde, kan du få ondt, fx i ryggen, og træningen bliver mindre effektiv.

Belastningen – hvor tungt det er at træk ke – kan man typisk indstille i intervallet fra 0-10. En almindelig fejl er at stille mod standen for højt. 3-5 minder som oftest mest om almindelig roning, men der er for skel på maskinerne.

Leg lidt med kadencer og belastning. Prøv dig frem, og test fx på hvilken kaden ce og belastning din tid for 500 meter er hurtigst.

Program

Vil du have det optimale ud af din ro-træ

ning, er intervaltræning klart det mest ef fektive. Du kan opnå en rigtig god effekt på 20-25 minutters intervaltræning, og der findes utallige måder at gøre det på. I intervaltræning skifter du mellem hårde intervaller (gerne tæt på max) og lette intervaller/pauser. Pauserne er en forud sætning for at kunne præstere på højt niveau i arbejdsintervallerne, hvilket er grunden til at intervaltræning er så effek tivt. En simpel tommelfingerregel kan være at lave pauserne halvt så lange som arbejdsintervallerne.

06 2022 35 + MOTION

ALMINDELIGE FEJL VI LAVER I ROMASKINEN

Rækkefølgen kan drille. Den skal være: Ben, krop, arme (og omvendt i fremkørslen)

Du sparker ikke nok med benene: Størstedelen af fremdriften i et ro-tag skal komme fra dine ben. Tænk på at sparke, ikke trække, og spark godt til lige fra start.

Kroppen/ryggen føres for langt frem eller tilbage. Du skal holde ryggen så lige som muligt, og kroppen føres max 30 grader bagud.

Numsen føres ikke langt nok frem. Den skal helt hen til dine hæle i startpositionen (underbenene skal stå lodret når du er helt fremme).

Hælene låses. Hælene skal være løse – du skal kunne vippe op og ned – men de skal røre ’pladen’ så lang tid som muligt.

Armene bøjes for tidligt, trækker for meget eller spænder for meget. Når armene holdes strakte, skal det føles som at hænge i en dørkarm.

’Åren’/håndtaget trækkes op mod halsen. Det skal trækkes ind mod solar plexus.

Forslag til ro-programmer

Alle de viste programmer tager udgangspunkt i en effektiv træning på 25-30 min. Hertil kommer opvarmning og pauser imellem intervallerne.

Ro-programmer deles op i sværhedsgrader fra A til D, hvor A er som en hård kaproning og af indlysende grunde derfor giver mest mening for eliteidrætsudøvere. Her får du primært forslag til programmer der er velegnede til motionister.

Sådan læser du programmerne: 3 x 8/3min = Ro 3 intervaller á 8 minutter med 3 minutters ’pause’ imellem hvert interval, hvor du ror stille og roligt uden tryk. spm 20 = spm (stroke per minut) er kadencen, dvs. i dette tilfælde 20 tag pr minut.

Niveau Program

D 3 x 8min/3

Spm

Spm: 20

D 6min/2 + 6min/3 + 5min Spm: 20/24/26

D 2 x (6min + 6min)/3 Spm: 20/22

D 20 min Spm: 22

D 2 x (6min + 5min)/3 Spm: 20/22

D 12min/3 + 12min Spm: 20/22

D 15min/4 + 10min Spm: 20/22

D 25min Spm: 22

D 12min/3 + 8min Spm: 20/22

D 3 x 6min/3 Spm: 22

D 2 x (6min + 4min)/3 Spm: 20/22

D 2 x 10min/3 Spm: 20

D 8min/3 + 5min Spm: 20/22

D 3 x 5min/2 Spm: 22

D 12min/3 + 6min Spm: 20/22

D 8min/3 + 5min/2 + 3min Spm: 20/22/24

C 10min/4 + 5min Spm: 26/28

C 8min/3 + 8min/3 + 6min Spm: 22/24/26

C 2 x (5min + 4min)/3 Spm: 24/26

C 3 x 6min/3 Spm: 24

B 3 x (1min + 1min + 45sec + 30sec)/2 Spm: 20/24/28/32

B 3min/2 + 3min/2 + 2min/2 + 2min Spm: 26/28/32/34

A 1min/1 + 1min/2 + 45sec/2 + 30sec Spm: 30/34/36/38

36 06 2022 + MOTION

actiTENS ledsager patienter diskret i deres daglige liv, så de kan genoptage et aktivt liv.

actiTENS kan stimulere alle dele af kroppen. Den er let at bære, den kompakte, tynde og fleksible form tilpasser sig perfekt til hver patients morfologi.

Unik lændeelektrode

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf 39 27 23 19

actiTENS diskret i deres daglige li genoptage et aktivt li

2022

L I ND R E DI N SME R T E UBEMÆRKET

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave mine sessioner

actiTENS kan stimulere alle dele af kroppen. Den er let at bære, den kompakte, tynde og fleksible form tilpasser sig perfekt til hver patients morfologi. gère d.03/03/2022

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf 39 27 23 19

Unik lændeelektrode

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave mine sessioner

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf 39 27 23 19

actiTENS ledsager diskret i deres daglige genoptage

actiTENS kan stimulere af kroppen. Den er kompakte, tynde og tilpasser sig perfekt

gère d.03/03/2022

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave mine sessioner

actiTENS ledsager patienter diskret i deres daglige liv, så de kan genoptage et aktivt liv actiTENS kan stimulere alle dele af kroppen. Den er let at bære, den kompakte, tynde og fleksible form tilpasser sig perfekt til hver patients morfologi.

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf 39 27 23 19

gère

At bruge Actitens har min hverdag. Betydelig reduktion kroniske smer ter. Nem at meget hvad jeg laver, kan mine sessioner

gère d 03/03/2022

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave mine sessioner

06 2022 37 Minimal belastning. Maksimalt udbytte. Træn skånsomt og effektivt kardio, styrke og kredsløb på én og samme gang. www.waterrower.dk
T E UBEMÆRKET
ode
Unik lændeelektrode WWW.KALLISTOS.DK - Tlf.39 27 23 19 Unik lændeelektrode

FÅR DU HURTIGT ÅNDENØD? LUK MUNDEN!

Hvis du er tilbøjelig til at trække vejret gennem munden, kan det betale sig at øve næse-vejrtrækning. Det giver en bedre iltning af kroppen, og kan dermed indvirke positivt på en lang række tilstande, herunder astma, søvnløshed, snorken, angst, migræne og potensproblemer.

AF JESPER BIRKEDAL

fysioterapeut, osteopat og ejer af Causa–klinikken for osteopati og fysioterapi,  causaklinikken.dk

Vi har sikkert alle prøvet at være forpustede efter en løbetur eller en tur op på 3.sal og tænkt: NØJ jeg er i dårlig form! Men hvad de færreste nok ved, så er det ikke fordi vi mangler ilt i kroppen at vi begynder at trække vejret dybt og hurtigt når vi anstren ger os. Det er derimod fordi kroppen reage rer på øgede mængder af kuldioxid (CO2) i blodet og derfor øger vejrtrækningen.

Når vi trækker luft ind, føres ilten fra luf ten med blodet rundt i kroppen og afgives undervejs til de muskler, organer osv. der har brug for den. Når vi ånder ud, puster vi CO2 ud af kroppen. Og CO2 er ikke kun et affaldsstof fra vores celler, men også en meget vigtig og overset komponent i vores kropsfunktion.

Påvirker

mange kropsfunktioner

Kroppens evne til at frigive ilt fra blodet over til vævet styres nemlig af mængden af CO2 i blodet. Uden den korrekte koncentra tion kan blodet ikke frigive ilten optimalt, og dermed vil ilten bare cirkulere rundt i blodet, mens resten af kroppen er i iltun derskud. Dine lunger, muskler, hjerne, hud og organer vil altså ikke få ilt nok, og det kan medføre – eller spille ind på – en række problemer i kroppen, såsom astma, ånde drætsbesvær, blodtryksproblemer, covidsenfølger, tandsundhed, søvnløshed, snor ken, søvnapnø, smerter, angst, panik, hovedpiner/migræner, potensproblemer og mere.

Sådanne ubalancer i vores åndedrætsfysio logi kan blandt andet opstå hvis vi trækker vejret for ofte, og bruger munden i stedet for næsen. Vi er nemlig som udgangspunkt no sebreathers, ikke mouthbreathers

Vi ophober for meget CO2 Kroppen arbejder 24 timer i døgnet, og der for producers der CO2 non stop i vores celler. Årsager som stress, sygdom, covid, overtræ ning, dårlig kost etc. kan gøre at vi produce rer mere CO2 end kroppen kan tolerere. Når der ophobes for meget CO2 i kroppen, vil kroppen øge respirationen igennem munden for at bortskaffe CO2 hurtigst muligt. Står det på over længere tid, vil hjernens åndedræts center regulere på sin tolerance for CO2, som langsomt bliver lavere og lavere. Det betyder at kroppen hurtigere vil starte mund-ånde drættet, og vi vil nemmere blive forpustet. Kroppens celler vil dermed blive iltet dårlige re og dårligere, og den negative spiral startes.

Forestil dig hvilken indvirkning det har på kroppen hvis alle celler i din krop iltes for dårligt. Her kan du se nogle af de effekter den rette mængde og balance af CO2 har på vores krop:

• CO2 indvirker på frigivelsen af ilt til vores celler. Tænk fx på optimering af træning og restitution

• CO2 har en beroligende effekt på nervesyste met. Tænk fx på tilstande som angst og panik.

• CO2 udvider vores blodkar. Tænk på at der for migræne, forhøjet blodtryk og potens problemer findes medicin der kemisk påvirker

38 06 2022 + TRÆK VEJRET foto Shutterstock

ET PLASTER FOR MUNDEN

Om natten ’taber’ mange af os kæben, og vi sover med åben mund - og har dermed mund-vejrtrækning hele natten. Et ’trick’, som har fået stor udbredelse de seneste par år, er at sove med et plaster (’englehud’) for munden, som gør at munden mekanisk holdes lukket. Der er endnu ikke evidens på området, men prøv det eventuelt – mange oplever at de er friskere, mindre tørre i halsen og får andre positive effek ter, allerede efter første nat. Undlad det dog hvis du er til stoppet i næsen eller hoster, har angst eller svær apnø.

vores blodkar (tænk hvis kroppen kunne gøre det selv).

• CO2 udvider vores luftveje. Tænk på astma, KOL, snorken, apnø - hvilken effekt vil det have at luftvejene helt natur ligt er mere afslappede og ud videde. Og hvordan vil din træning kunne optimeres når ilten kommer hurtigt og mere effektivt ud i kroppens celler.

• CO2 er med til at afslappe den glatte muskulatur i vo res hjerte, mave og tarme. Tænk på hvor mange irrita ble tyktarme, mave-tarmpro blemer og lign. der kunne profitere af en forbedret vejr trækning.

Kan DU have gavn af at lukke munden?

Mange kan formodentlig have gavn af at arbejde med deres vejrtrækning – alt fra menne sker med respirationsproble mer til elitesportspersoner. Måske også dig:

• Læg mærke til hvor me get/lidt fysisk anstren gelse der skal til, før du åbner munden når du går, cykler, går på trap per, løfter, arbejder i ha ven etc.

• Læg mærke til hvor tit du sukker. Et suk er en kort ekstra kraftig udån ding og kan være et tegn på at kroppen ger ne vil af med noget CO2 hurtigt.

Åbner du munden lynhur tigt, og sukker du ofte, så peger det i retning af en åndedrætsubalance, og du kan forsøge at lægge din vejrtrækning om. Gerne i samråd med en erfaren fysioterapeut, som samti dig kan undersøge hvilke årsager der kan være til din måde at trække vejret på, og evt. supplere med øvelser og behandling som kan fremme en effek tiv vejrtrækning.

Du kan finde videnskabe lige referencer og kilder mv. til denne artikel på www.krop-fysik.dk

06 2022 39 + TRÆK VEJRET

SÅDAN KAN DU TRÆNE DIN NÆSE-VEJRTRÆKNING

Luk munden – og træn dit åndedræt (din CO2-tolerance). Har du astma, KOL, forhøjet blodtryk, angst eller lign., eller er du utryg ved at ændre på dit åndedræt, bør du kontakte en erfaren behandler for at sikre en tryg opstart.

Som med al ny træning så handler det om at ramme det rigtige startniveau og ikke udsætte kroppen for en for hård belastning.

Test

Et værktøj i opstarten kan være en BOLT-Score (Body Oxygen Level Test), som er en funktionel test der prøver at måle omfan get af din åndenød. Testen kan bruges til at følge din forbed ring når du træner din CO2-tolerance. Jo lavere CO2-tolerance, jo hyppigere vil din åndedrætsfrekvens være, og jo mere og hurtigere vil du opleve åndenød.

BOLT-SCOREN

• Find stopuret frem på din mobil

• Sid stille og slap af i 10 minutter

• Træk vejret langsomt ind igennem næsen og pust langsomt ud igennem næsen

• Afklem næsen med fingrene, så der hverken kommer luft ind eller ud

• Start uret

• Så snart du mærker trang til at trække vejret*, stoppes uret.

*Trangen til at trække vejret føles oftest ved en trykkende for nemmelse i maven eller brystet, eller man får lyst til at synke. Testen er IKKE en konkurrence - alle vil kunne holde vejret længe efter de mærker den første trang. Stop uret når du mærker trang, det giver det mest præcise resultat.

Et forventeligt resultat vil være omkring 20 sekunder, MEN vær ikke skræmt hvis dit første resultat er markant lavere end 20 se kunder, også selv du måske synes du er i god form. Et godt mål for mange er at rykke sin BOLT-score til 40 sekunder. De fleste vil, for hver 5 sekunder de rykker deres score, mærke tydelige forbedringer på bl.a. søvn, vejrtrækning, lethed i kroppen, bedre restitution og mental klarhed.

Kom godt i gang med næse-vejrtrækning Første og vigtigste skridt til at forbedre dit åndedræt er at lukke din mund så ofte som muligt. Derudover kan du lave følgende øvelse:

Lav en Bolt-score.

Lav denne øvelse:

• Træk vejret langsomt ind igennem næsen og ud igen. Hold vej ret det antal sekunder din Bolt-Test viste, halveret med 2 (hvis dit Bolt-resultat er 14 sekunder, skal du fx holde vejret i 7 sekunder). Lav en serie med 10 gentagelser - gerne mange gange i løbet af dagen.

• Test din Bolt-score igen efter en uge – her vil du allerede kunne se resultater. Udregn hvor længe du nu skal holde vejret i dine øvelser.

• Lav åndedrætsøvelsen mens du går. Træk vejret ind og ud, hold vejret og tæl antal skridt, på samme måde som i din Bolt-Score. Når du er fysisk aktiv, er der lidt større krav til din tolerance, for di mange muskler er aktive og vil producere CO2

• Fortsæt øvelserne, både i hvile og aktivitet, indtil din Bolt-Score er over 20 sekunder. Herefter kan du begynde at lege med øvel sen under kraftigere fysisk aktivitet, fx på træningscyklen, ro maskinen eller løbeturen. Det er ikke meningen at du skal kunne bevare den nasale vejrtrækning under hård fysisk anstrengelse, men sæt gerne det mål at du kan bevare den under alle daglig dags aktiviteter og når du går og cykler.

40 06 2022 + TRÆK VEJRET
Bolt-score

FOKUS: Demens

Effektiv demenstræning handler om respekt for mennesket

At omgås mennesker med demens er en særlig opgave, der kræver et særligt engagement. Men det er endnu mere krævende for det menneske som er ramt af en demenssygdom. Derfor har træning de bedste forudsætninger for at lykkes hvis instruktionen tager udgangspunkt i det enkelte menneske.

Inaktivitet og et nedsat fysisk funkti onsniveau kan være et tidligt tegn på en begyndende demenssygdom. Des uden er det dokumenteret at fysisk aktivitet forebygger udviklingen af de mens – og af de kredsløbssygdomme der risikerer at følge i kølvandet på inaktivitet. Så argumenterne er gode for at tilbyde

mennesker hjælp til træning, når demens er under udvikling.

Men sygdommens symptomer kan være en barriere for effektiv træning. Det der sker i træningsrummet, kan aldrig helt forudsiges. Derfor er det meget vig tigt at fysioterapeuten har planlagt og tilrettelagt træningen, så der tages højde

fysioterapeut og projektleder hos Center for demens i Esbjerg Kommune

for de impulsive ting der opstår under træ ningen.

– Det afgørende er at have en personcen treret pædagogisk tilgang til træningen, der giver svar på spørgsmålet: ”Hvad giver mening for lige præcis denne person?”, forklarer fysioterapeut Malene Skouboe. Hun er projektleder i Esbjerg kommune,

06 2022 41 tekst Carsten Gottlieb foto Shutterstock + FOKUS

hvor hun har været med til at afprøve og implementere en træningstilgang som ta ger højde for nogle af de udfordringer der opleves i forbindelse med behandling og træning af borgere med demens.

Der udbydes træning målrettet borgere med mild til moderat demens tre steder i Esbjerg kommune.

– Vi kan ikke ændre på deltagernes til stand. Men vi kan ændre på omgivelserne og på vores egen adfærd. Og det gør hele forskellen, siger hun.

”Dement” beskriver ikke noget Nøglen til at planlægge en vellykket akti vitet eller træning ligger i at forstå borge rens adfærd og den måde vedkommende opfatter og registrerer omgivelserne på. Men Malene Skouboe vil gerne starte et andet sted.

– Vores udgangspunkt er at have respekt for mennesket, og derfor bruger vi meget sjældent ordet ”dement”. Demens er en overordnet betegnelse for en tilstand der giver psykiske symptomer og/eller ad færdsændringer, og som påvirker perso nens dagligdagsfunktioner. At bruge be tegnelsen ”en dement” beskriver i virkeligheden ikke noget som helst om en person.

løbende tests viser at målrettet træning har et markant resultat for deltagerne, både fysisk og mentalt.

– Derfor ser vi på det at have en demens sygdom som en usynlig funktionsforstyr relse i hjernen, der skyldes en demenssyg dom – eksempelvis Alzheimers, som er den langt de fleste har – og vi taler om borgere eller personer som deltager i træningen, siger hun.

I forståelsen af borgernes mentale res sourcer er det vigtigt at forstå at demens sygdom ofte medfører nedsat orienterings evne, manglende initiativ og sproglige vanskeligheder. Disse symptomer gør mennesker med demens meget afhængige af de personer som omgiver dem. Og der for er det vigtigt at fysioterapeuten udstrå ler en tydelig tilstedeværelse og nærhed. Også selvom borgeren i nogle tilfælde slet ikke husker han har set fysioterapeuten før.

– Værdier som tryghed, omsorg og inklu dering har stor betydning. Selvom en per son selv har svært ved at udtrykke sine be hov, må du gå ud fra at vedkommende har de samme behov for stimulering af sine sanser som andre.

Regulering af nervesystemet

Demenssygdom udfordrer evnen til at be arbejde sanseindtryk.

Derfor skal fysioterapeuten være ekstra opmærksom på at stimulere den taktile, den vestibulære og den proprioceptive sans (san ser der har med hhv. berøring, balance og kroppens stillinger og bevægelse at gøre), som kan være svækket af sygdommen, men er vigtige for at kunne udføre træningen.

Til gengæld er der risiko for overstimu lering af høre-og synssans.

– Sanserne fungerer, men demenssyg dommen betyder at man ofte vil bearbejde sanseindtryk langsommere og fejlfortolke dem. Det kan skabe forvirring, utryghed og i nogle tilfælde vrede. Derfor er vi meget bevidste om at tilpasse de sanseindtryk deltagerne møder ved ankomsten, for at forebygge utryghed og et sansesystem der kommer i alarmberedskab. På den måde regulerer vi nervesystemet før træningen starter op, siger Malene Skouboe.

42 06 2022 + FOKUS
Vores

Hvis de pårørende spørger hvad vi har lavet, har nogle af deltagerne måske allerede har glemt det. Men træningen gør meget gavn, uanset hvor meget den bliver husket.

I praksis betyder det først og fremmest at omgivelserne er indrettet så de er meget lette at afkode: Hvor skal jeg gå hen, er der lys nok, hvordan er farvevalget?

Desuden står fysioterapeuten klar til at modtage borgerne når de ankommer. At skabe kontakt er dagens første pædagogi ske opgave.

– Fysioterapeuten bruger altid mindst 5 minutter, ofte mere, på det vi kalder ”kon takt før opgave”, altså at sige velkommen og sikre at alle deltagere forstår hvor de er henne, og hvad der skal foregå. Måske læg ger jeg en hånd på skulderen af en delta ger, hvis jeg bemærker et søgende og flak kende blik: ”Hej, Susanne. Jeg hedder Malene. Jeg skal være din træner i dag. Vi får det sjovt, er jeg sikker på…”

– Jeg spørger om nogen vil sige noget, nu hvor vi er samlet. Og jeg sørger for at deres taske med personlige ejendele står lige ved siden af dem – denne gruppe ople ver så ofte at deres ting bliver væk for dem,

så det skaber uro når de ikke kan se tasken, siger Malene Skouboe.

Overstimulation forvirrer

Der kan sagtens være personlige hensyn ud over de ovennævnte eksempler når fy sioterapeuten er blevet fortrolig med delta gernes adfærd og eventuelle udfordringer.

– Jeg plejer at sammenligne en demens sygdom med at stå på tæer og holde balan cen. Vi skal opbygge et stillads og en støt te, så deltagerne kan holde balancen uden at falde.

– Og så skal vi være opmærksomme hver gang. Måske har en deltager været ude for noget overstimulerende undervejs til træningscentret – det kan være i taxaen eller med at komme ud af døren. Sceneskif te er ofte en udfordring. Det afsløres ty pisk med tydelige tegn, som vi skal kunne aflæse, og som er et signal til at vi skal hjælpe med at få ro i nervesystemet hos deltageren, siger Malene Skouboe.

Samme omhu gælder i løbet af trænin gen, hvor det fx har beroligende virkning at aktivere den proprioceptive sans med ek sempelvis tramp i gulvet, så man kan mær ke det i kroppen, eller ved at tilbyde en rundstok eller en ribbe, som borgeren kan holde godt fast i mens træningen pågår.

Gode resultater og løbende test

Selve demens-træningen foregår som holdtræning efter følg-mig-princippet: Først opvarmning og derefter balance, styr ketræning, konditionstræning og til sidst dual task-træning.

En høj prioritet for os er at deltagerne efter træning samles til en kop kaffe, hvor de pårø rende også tilbydes at deltage. Kaffestunden har en tilsvarende rolle som den regulerende velkomst, når pulsen kommer i ro, og man forbereder sig på at drage hjemad.

– Det er vigtigt med en god oplevelse og et ”tak for i dag”, når træningen er forbi. Hvis de pårørende spørger hvad vi har lavet, har nogle af deltagerne måske allerede har glemt det. Men over kaffen kan terapeuten svare sammen med personen. Og vi kan forsikre de pårørende at træningen gør meget gavn, uanset hvor meget den bliver husket.

– Vi arbejder hver dag for at få kvalitet i vores aktiviteter, og vores løbende tests viser at en målrettet træning har et mar kant resultat for deltagerne, både fysisk og mentalt, slår Malene Skouboe fast.

I Esbjerg er træningstilbuddet målrettet mennesker med demens, som stadig bor i eget hjem, og som kognitivt og fysisk kan deltage i holdtræning. Når demenssyg dommen udvikler sig, og man ikke længe re kan profitere af holdtræning, fortsætter tilbuddet i enten visiteret dagtilbud eller på plejecenter, hvis man flytter dertil.

– Vi hører ofte fra plejecentrene at de er imponerede over at en ny beboer er i så god fysisk form, til trods for at fremskred i demenssygdommen gør vedkommende plejekrævende Desværre er det ”use it or loose it”, og hvis ikke færdighederne vedli geholdes, vil det hurtigt kunne ses i det fysiske funktionsniveau. Det vil være en individuel prioritering på plejecentrene hvad den enkelte beboer har af ressourcer og tilbydes af fysisk aktivitet.

– Så vi har skabt nogle gode rammer og forudsætninger i forhold til tilbud om træ ning for borgere med demens, som andre kommuner kan lade sig inspirere af. Men vi har også nogle ting vi stadig kan blive bedre til, siger Malene Skouboe.

Deltagerne samles efter træning til en kop kaffe, hvor de pårørende også tilbydes at deltage.

06 2022 43 + FOKUS

Spis hjernen sund

En sund kost gavner din hjerne og kan blandt andet mindske risikoen for at udvikle demens.

ENERGI

OG OVERSKUD

Maden vi spiser, påvirker vores mentale overskud, og derfor kan sund kost være med til at lade dine batterier op og give dig mere overskud i hverdagen.

+ DIÆTISTEN foto Shutterstock
44 06 2022

Vi ved formodentlig alle at det er en god ide at passe godt på sin krop i form af motion, søvn og en fornuftig kost - det minimerer risikoen for livsstilssygdomme og hjælper os til et godt fysisk og mentalt helbred. Men vidste du at det også kan være med til at mindske risikoen for udvikling af demens? Faktisk skal du ’bare’ følge de generelle retningslinjer for sund livsstil for at opnå en positiv effekt for din hjerne.

Hvordan kan sund kost mindske risikoen for demens? Man mener at livsstilsfaktorer er ansvarlige for op mod 25-30 % af alle demenstilfælde. Det er en ret stor andel og dermed også en god motivationsfaktor for blandt andet at tage sin kost op til overvejelse. Livs stilssygdomme som hjertekarsygdom, overvægt og diabetes menes at være forløbere for udvikling af de mens. Studier viser fx at hjertekarsygdom og demens ofte overlapper hinanden. Hjernen er et af de organer der har den mest vidt forgrenende blodforsyning, så et godt blodomløb er godt for hjernen. Kost der er godt for hjertet og kredsløbet, er derfor også godt for hjer nen. På samme måde kan diabetes og overvægt skabe inflammation, som danner skadelige proteiner i hjer nen, hvilket kan ses ved Alzheimers. Det ser derfor ud til at kroppens generelle sundhed hænger sammen med risikoen for at udvikle demens.

Spis mange grøntsager

Mange danskere er ikke alt for gode til at spise nok grøntsager i løbet af dagen, og det er virkelig en skam, for grøntsager er proppet med vitaminer, mi neraler og fibre, som gavner kroppen. Prøv at tænke lidt anderledes når du fx skal lave aftensmad. Tænk grøntsager som det første, frem for at have kødet i fokus. Du vil ofte derved lettere kunne snige en del grøntsager ind i aftensmaden. Tænk også grøntsa ger ind i resten af dagens måltider og mellemmålti der, så er det lettere at få nok i løbet af dagen. Grønt sager har vist sig at have en beskyttende virkning mod udvikling af kognitiv svækkelse. Det er især de grønne bladgrøntsager som broccoli, kål og spinat, som har en gavnlig effekt.

Det sunde fedt

Vi skal heldigvis ikke være så fedtforskrækkede som nogle måske stadig er, for hjernen består af 60 % fedt. Fedtstoffer er derfor en vigtig del af hjernens udvikling og genopbygning, og for at passe godt på din hjerne, er det vigtigt at spise de sunde omega-3 fedtsyrer. Middelhavskosten indeholder mange af de gode fedtstoffer, fordi den indeholder fede fisk som sild, makrel og laks, og fødevarer som avocado, plan teolier, nødder, frø og kerner.

Bær

De er små, men har en stor gavnlig effekt på dit hel bred. Bær er fyldt med antioxidanter, som beskytter mod inflammation. Bær er lette at spise som en sund lille snack, i en smoothie, på dine havregryn eller yo ghurt om morgen eller som et mellemmåltid. Hvis du er heldig, så bor du måske i nærheden af noget natur eller har egen have, hvor du selv kan plukke dine bær.

Proteinkilder

Spis middelhavskost og pas godt på din hjerne

En af de kosttyper som har vist sig at nedsætte risiko en for kognitiv svækkelse og demens, er middelhavs kosten. Denne kostform byder på en masse grøntsa ger, fisk og gode olier og er derfor også en kost som er godt for hjertet (og som sagt er kost der er godt for hjertet også godt for hjernen). Nedenfor kan du se nogle af de vigtigste punkter ved en sund Middelhavs kost, som du med fordel kan implementere i din hver dag.

En af fordelene ved middelhavskosten er det høje indhold af gode fedtstoffer frem for det mættede fedt, som der ofte er en del af i danskernes kost. I ste det for det røde kød fra firbenede dyr (fx gris og ko), så stammer proteinkilderne i middelhavskosten fra fisk, fjerkræ eller bælgfrugter. Derved mindsker du indtaget af mættet fedt, men får stadig gode protei ner i dine måltider, som sørger for at give dig en god mæthedsfølelse. At føle sig mæt (ikke overmæt) ef ter et måltid er vigtigt, da det hjælper dig med at holde vægten, fordi det mindsker indtaget af snacks efterfølgende.

06 2022 45 + DIÆTISTEN
Grøntsager har vist sig at have en beskyttende virkning mod udvikling af kognitiv svækkelse. Især grønne bladgrøntsager som broccoli, kål og spinat.

Middelhavslækkerier på dansk

Disse opskrifter følger pointerne fra middelhavsdiæten med fokus på fisk, grønsager og sundt fedt, som gavner både hjerne og hjerte. Opskrifterne er udviklet af Hjerteforeningen.dk, hvor du kan finde mange flere (og få masser af information om hjertesundhed).

46 06 2022 + OPSKRIFTER tekst og foto Hjerteforeningen.dk

Stegte sild med mangochutney og kartoffelcurry

4 personer

Det skal du bruge:

Kartoffelcurry

• 3 løg

• 1 spsk. raps- eller olivenolie

• 1 stor dåse koncentre ret tomatpuré (140 g)

• 2 tsk. stødt spidskom men

• ½ tsk. stødt karde momme

• ¼ tsk. stødt nellike

• 5 dl vand

• 2 fed hvidløg

• 800 g blomkål

• 800 g kartofler

• 1 squash

• 1 bundt frisk koriander

• salt

Sådan gør du: Kartoffelcurry

Stegte sild med mangochutney

• 4 sildefileter, ca. 400 g

• 4 spsk. sød mango chutney

• 1 dl rugmel

• 1 spsk. raps- eller olivenolie

• salt

Yoghurtdressing

• 2 dl letmælksyoghurt

• 1 tsk. stødt spidskom men

• ¼ tsk. salt

Kisir – Fin bulgursalat

4 personer

Det skal du bruge: Kisir

• 3 dl fin fuldkornsbulgur

• 1 dl tomatpuré

• 3 spsk. solsikke- eller olivenolie

• 1-2 tsk. salt

• Chilipulver eller cayennepeber

• Friskkværnet peber

• 1 agurk

• 2 tomater

• 2 lange tynde grønne peberfrugter

• 1 bundt forårsløg

• 1 bundt bredbladet persille

Sådan gør du: Kisir

Kog bulguren som beskrevet på emballagen. Bland tomatpuré og olie i den varme bulgur. Smag til med salt, chili og rigeligt peber. Lad det køle af. Skær agurk, tomater og peberfrugter i små tern og for årsløgene i skiver. Hak persillen groft. Vend grøntsager og persille i bulguren og bland det hele godt sammen. Smag til med citronsaft og eventuelt mere chili og peber.

Tilbehør

Hak løgene og svits dem i olien i en bredbundet gryde eller sauterpande, til de bliver bløde og klare. Svits tomatpureen med et øjeblik. Tilsæt krydderier, vand og presset hvidløg. Vask kartof lerne og skær kartoflerne i tern på ca. 2×2 cm og kog dem i saucen i 5 minutter. Skær blomkålen i buketter på størrelse med kartoflerne og riv squashen groft. Vend blomkål og squash i saucen og kog den endnu i 15 minutter. Hak koriander og kom den i saucen. Kog den godt igennem og smag til med salt.

Stegte sild med mangochutney

Klip finnerne af sildene. Smør 1 spsk. mango chutney på indersiden af hver sildefilet og luk dem sammen. Vend sildene i rugmel. Varm 1 spsk. olie op på en pande og steg sildene gyldenbrune på begge sider og krydr dem med salt.

Yoghurtdressing

Rør yoghurten med spidskommen og salt. Servér kartoffelcurryen med sild og dryp med yoghurtdressingen.

• ½ - 1 citron

Tilbehør

• 2 hjertesalat

Bryd salaten i blade, skyl og tør dem. Læg salatbladene på et fad og servér dem ved siden af bulgursalaten, og spis bulgursalaten af salatbladene.

Grønsagssnack med dip

4 personer

Det skal du bruge: Dip

• 200 g bælgede edamamebønner eller optøede ærter

• 1 fed hvidløg

• ½ dl yoghurt naturel 0,1 %

• ½ tsk. flagesalt

• peber

Grønsagssnack

• 800 g grønsager fx, gulerødder, kinaradise, agurk, glaskål, peberfrugt og bladselleri

Sådan gør du: Dip

Kom edamamebønner/ ærter, presset hvidløg og yoghurt i en blender og kør til en cremet konsistens. Smag til med flagesalt og peber.

Grønsagssnack

Rens grønsagerne, og skær dem i stave. Servér grønsagerne med dip.

06 2022 47 + OPSKRIFTER

EKSPERTERNE

Spørg panelet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

TRÆNINGSCOACHEN

Hvilken motion må jeg dyrke med kunstigt knæled?

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Kan jeg gå på arbejde med sprængt akillessene?

• Motion med brok?

• Gentagne lyskeskader

Må jeg træne på fitness-trampolin med en knæprotese? Jeg er midt i 50’erne og opereret for tre år siden.

Hilsen anonym

Kære anonym! Svaret afhænger af om du har andre lidelser, og hvordan din knæopera tion er faldet ud. Men er du rask og er din tre år gamle knæoperation vel lykket, kan vi tale om de generelle hensyn når man er knæopereret. Vi kan faktisk udvide svaret til også at gælde hofteoperationer, hvor der er indsat et kunstigt hof teled.

Helt overordnet er det absolut en fordel at træne regelmæssigt når man har fået et kunstigt led. Derved bliver de muskler som skal stabilisere leddet, stærkere og kan dermed bedre styre ledbevægelserne og sørge for stabilitet.

Både for kunstige knæ- og hofteled gælder det selvfølgelig at man ikke skal gå til yderligheder – altså ikke noget med at lave øvelser og bevægelser hvor man er ude på grænsen af hvad man har styr på. For hofteleddet gælder fx at meget kraftig indaddrejning af lårbenet vil øge risikoen for at protesen kan gå ud ad led. Men for begge led gælder det at så længe du ikke belaster voldsomt i yderstillingerne, er risikoen ikke stor.

DEN KLINISKE EKSPERT

LIVSSTILSLÆGEN

Det er altså positivt at træne kunstige led – også på fitness-trampolin. (Til info for dem der ikke måtte vide det: En fitness-trampolin er beregnet til indendørs træ ning. Den er kun ca. 1,3 til 1,5 meter i diameter og er løftet ca. en halv meter fra gul vet.) Men træn med omtanke. Der findes fitness-trampoliner der er udstyret med en støttestang, som du holder i med begge hænder. Den foranstaltning øger sikkerhe den betragteligt, og det vil jeg foreslå til alle som har fået en hofte- eller knæprote se. Når man føler sig tryg ved trampolinen, kan man begynde at slippe støtten, så man også træner balancen – men start langsomt og forsigtigt!

Hvis man er oppe i årene, har osteoporose eller andre sygdomme som kan kom promittere førligheden, styrken eller balancen, foreslår jeg at man rådfører sig med en fysioterapeut før man kaster sig ud på trampolinen.

Med venlig hilsen Leif Skive

Du kan finde en artikel om træning i fitness-trampolin på krop-fysik.dk

48 06 2022 + BREVKASSE
Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

Fysio-shop.dk og produkter fra Bauerfeind håndterer slidgigt effektivt

De 3 vigtigste elementer i behandlingen af artrose (slidgigt) er, ifølge fysioterapeut og produktspecialist, Karsten Høgh:

• smertehåndtering

• kontrolleret aktivitet • kontrol af evt. fejlstilling.

Ovenstående indsatser kan løses ved at vælge de rette produkter og få kompetent rådgivning om træning og aktivitet

Se mere på www.fysio-shop.dk, tlf. 42 72 10 92.

Mød Krop fysik på nettet!

Individuelt tilpassede såler

Vores fødder er unikke, og vores behov er individuel le, så hvorfor er det fodtøj vi går i, standard? ZOLES er en dansk teknologi- og softwarevirksomhed, der baserer sine produkter på massiv viden om biomeka nik, og ZOLES’ specialdesignede indlægssåler er til alle som ønsker at øge bevægelseskomforten, reduce re gener og minimere risiko for skader og uheldige belastninger. Sålerne designes 100 % til dig og dit behov og er 3D-printet i de bedste materialer.

Vejledende salgspris 995 kr. Find din ZOLES forhandler online på www.zoles.dk eller ring på 53 55 28 00.

MEGET MERE KROP+FYSIK

På Krop+fysiks hjemmeside kan du blandt andet finde Krop+fysiks meget store artikelsamling – overskueligt opdelt efter emner. Bliv blandt andet klogere på emner som “Ryggen”, “Krop på job” og “Motion og træning”. Du kan også stille spørgsmål til brevkassepanelet. Og så kan du naturligvis se og bestille vores magasiner og pjecer.

På gensyn på www.krop-fysik.dk

NB: Vidste du at du kan finde din fysioterapeut på vores klinikguide? Klik på din by, og find den nærmeste klinik for fysioterapi! Helt enkelt.

06 2022 49
+ SIDSTE NYT
gear

sundhed

DET KOLDE GYS

– er det så sundt som du tror?

Er vinterbadning sundt? Et nyt norsk studie påpeger at det ved vi faktisk ikke rigtigt.

Mange studier viser ganske vist at koldt vand har mange fysio logiske og biokemiske effekter på kroppen – men det er svært at svare på om det rent faktisk er sundt. Ifølge studiet er det nem lig ikke muligt at finde en årsagssammenhæng mellem vinter badning og sundhed. Dog peger noget på at vinterbadning kan have en gunstig indvirkning på kropsfedtet hos mænd, og at det kan reducere risikoen for sygdomme såsom diabetes, bl.a. fordi kulden øger produktionen af en særlig type protein.

Mange vinterbadere (og anekdoter) fortæller om vægttab, bed re mentalt helbred og øget libido, men forskerne mener at mange andre faktorer kan forklare den forbedrede sundhed hos vinter baderne, fx en aktiv livsstil, bedre stresshåndtering, den sociale kontakt og en mere positiv tankegang.

Vær opmærksom før du hopper i det iskolde vand! Forskerne påpeger at man skal huske at sætte sig ind i de helbredsmæssige risici der kan opstå fra kulde chok, herunder hypotermi og reaktioner fra hjerte og lunger.

Styrketræning sænker risikoen for sygdom og

død

– og der skal ikke så meget til

Styrketræning giver en 10-17 pct. lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, cancer (generelt), diabetes og død af alle årsager. Det viser en syste matisk oversigt, hvor 16 forskningsstudier blev inddraget.

De som hver uge styrketrænede i 30-60 minutter, havde den største reduktion i risikoen for totaldødelighed, hjerte-kar-sygdom og kræft af alle typer (styrketræning har ikke effekt på visse specifikke cancer typer). For diabetes var den optimale varighed af træningen 60 mi nutter per uge.

En kombination af styrketræning og kredsløbstræning gav endnu bedre resultater.

WHO anbefaler at voksne laver muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen – det gavner muskelstyrken og sænker risikoen for en række sygdomme og for tidlig død.

Kilde: Norsk Helseinformatikk. Studiet er offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2022.

50 06 2022
+ KORT NYT
Studiet fra UiT Norges Arktiske Universitet er baseret på 104 andre studier og er publiceret i International Journal of Circumpolar Health.

Glucosamin – virksomt lægemiddel ved SLIDGIGT

I KNÆET

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskuds produkter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

HVORFOR ER DER EN FORSKEL?

Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præpa rat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindren de produkt. Derfor har man i over 10 år fast

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemid del i Danmark.

KØB IKKE GLUCOSAMIN PÅ NETTET

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosa min-indholdet kan røres ud i juice eller yog hurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjæl pestoffer (ingen laktose).

PHARMANORD

Det er nemt at blive snydt el ler ligefrem at lave noget ulov ligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registre ret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra aner kendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

HVAD ER GLUCOSAMIN?

Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Fle re undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lin drer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

GLUCOSAMIN PHARMA NORD

NEM-AT-ÅBNE

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord

Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilste deværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837. Læs indlægssedlen omhyggeligt.

– lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.
www.pharmanord.dk
DK_GlucosaminPN_Ad_Naturli_208x275_0619

medføre leversvigt, der kan kræve levertransplantation eller medføre død. Bør ikke anvendes uden lægens anvisning af personer med nedsat lever- eller nyrefunktion, hos personer med underskud af glutathion, ved hyppige hovedpineanfald, overfølsomhed overfor paracetamol eller hjælpestofferne samt ved samtidig behandling med warfarin, metoclopramid, domperidon, colestyramin, lægemidler med enzyminducerende effekt (f.eks. fenytoin, carbamazepin), probenecid og chloramphenicol. Panodil Zapp betragtes som et produkt med højt natriumindhold, hvilket der skal tages hensyn til ved natrium- eller saltfattig diæt. Forsigtighed tilrådes ved nedsat hjertefunktion. Graviditet og amning: Kan om nødvendigt anvendes under graviditet. Bør anvendes i lavest mulige dosis, der mindsker smerterne, og så kort tid som muligt. Kan anvendes under amning. Bivirkninger: Se indlægsseddel. Pakninger: 10 stk. Ingen vejledende mindstepris. 20 stk.: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk.

Otrivin Menthol Ukonserveret (xylometazolinhydrochlorid) næsespray, opløsning. Anvendelse: Ved forkølelse med tilstoppet næse og bihulebetændelse. Virker efter få minutter og i op til 12 timer. Dosering: Voksne og børn over 12 år: 1 pust i hvert næsebor op til 3 gange dagligt, i højst 10 dage. Bør ikke

mg
Panodil Zapp (paracetamol) filmovertrukne tabletter 500 mg. Anvendelse: Mod svage smerter f.eks. hovedpine, menstruationssmerter, tandpine, muskel- og ledsmerter, samt for at nedsætte feber f.eks. ved forkølelse og influenza. Dosering: Voksne (inkl. ældre) og børn over 12 år (min. 40 kg): 1 g 3-4 gange i døgnet, dog højst 4 g pr. døgn. I enkelte tilfælde kan 500
3-4 gange i døgnet være tilstrækkeligt. Minimum doseringsinterval: 4 timer. Den maksimale døgndosis må ikke overskrides. Bør anvendes laveste effektive dosis i kortest mulig tid. Børn under 12 år: Må ikke anvendes uden lægens anvisning. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes samtidig med andre lægemidler, der også indeholder paracetamol, da det kan føre til en overdosis. Overdosis med paracetamol kan
eller ved kronisk inflammation i næsen med meget tør næseslimhinde. Anvendes med forsigtighed og kun efter lægens anvisning ved hyperthyreoidisme, diabetes mellitus, forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme
langt QT-syndrom), vandladningsproblemer pga forstørret prostata, tumor i binyren samt til patienter, der er behandling med MAO-hæmmere eller har været det inden for de sidste to uger. Samtidig brug af tri- og tetracykliske antidepressiva er ikke anbefalet. Graviditet og amning: Gravide frarådes at anvende Otrivin og bør ammeperioden kun anvendes efter aftale med lægen. Bivirkninger: Almindelige: Svie i næse og svælg, tør og irriteret næseslimhinde, nysen, brænden, nasal-sekretion, hovedpine, kvalme samt brændende fornemmelse på applikationsstedet. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Pakninger: Otrivin Menthol Ukonserveret 1 mg/ml, 10 ml. Læs omhyggeligt vejledningen indlægssedlen eller på pakken . GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS, tlf: 80 25 16 27. Trademarks owned or licensed by GSK. ©2022 GSK or licensor. PM-DK-XBRAND-22-00010 01/09/2022 INFLUENZA og FORKØLELSE Let symptomerne Hurtig lindring af feber og smerte tilstoppet næse
anvendes til børn 2-11 år. Forsigtighedsregler: Behandling mere end 10 dage kan medføre hævelse af næseslimhinden og hypersekretion pga øget sensibilitet cellerne. Bør ikke anvendes ved overfølsomhed over for et af indholdsstofferne, efter operationer igennem næsen eller munden, ved glaukom med snæver kammervinkel
(f.eks.