__MAIN_TEXT__

Page 1

Styrk din kropsholdning med Sophie Fjellvang-Sølling

Guide til valg af løbesko Fup og fakta om udspænding

10

gode råd: Forebyg løbeskader

T e m a: Løb

02|2012

+

Sebastian Dorset

Min hverdag er forfærdelig usund

+

Sundt forår Find arbejdsglæden Løbetræn uden at løbe Skinnebensbetændelse

Magasin fra fysioterapeuterne: motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære


Ny, revolu�onerende letvægtsbandage �l slidgigt i knæ Om Qua�romed

Qua�romed introducerer en ny behandlingsmulighed �l arthri�s-pa�enter, der lider af mediale knæsmerter (den mediale side af knæet er den side, der er nærmest det andet knæ). Denne bandage er konstrueret med brug af en ikke-invasiv metode med det formål at aflaste inde i knæet og levere let kompression rundt om knæleddet.

(1)Stof: Åndbart, an�bakterielt stof forbliver behageligt og køligt under ak�vitet.

(4)

Be ds ti

te st i

Ty sk

la nd

(1)

(2)Justerbare s�vere: (5)

Formpressede s�vere �llader mere komfortabel og præcis �lpasning �l pa�enten.

(2)

(3) For:

Kompressionsmanchet fremmer blodcirkula�onen og kan bidrage �l at reducere hævelse og smerter.

(3)

(4)Velcro®: Trepunktsstrop-system justeres hur�gt og præcist �l individuel pasform.

(5)Forside: Halv patellaring mindsker trykket, idet den “sporer” patella korrekt og �llader bevægelsesfrihed.

Lindrer knæsmerter og øger mobilitet.

Læs mere på

www.sportspharma.dk

Du får alle fordele, komfort og præsta�onsevne.

Tlf: 7584 0533

Behandlingsudstyr -som giver resultater! Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling Sportskader Muskel- og ledskader • Smertebehandling • •

LPT - Laser PhotoTherapy 50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm) Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapi Optimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader Shock Wave therapy Ny teknologi til behandling af kroniske skader Ultralydsscanning Nyhed fra en af verdens førende leverandører

Technology

www.skanlab.no

www.easy-laser.dk

Laser & Medicoudstyr Salg & Service Reparation

Ildvedvej 36, Ildved DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk •


ledere

Løb for livet Jeg har kun gennemført ét motionsløb i mit liv. Det var Marselisløbet i Århus, det er cirka hundrede år siden - plus/minus - og jeg var meget tæt på at kaste op bagefter. Jeg løb de 12 km i flade gummisko, og eftersom jeg aldrig før havde løbet langt og gerne ville have det overstået, satte jeg fuldt knald på fra starten. Og havde naturligvis blodsmag i munden efter to kilometer - og kunne ikke bevæge mig en lille uges tid efter løbet! Til trods for denne ynkelige debut har løbemotionen paradoksalt nok fulgt mig som det eneste faste motionspunkt siden dengang. Jeg har ellers spillet alt hvad man kan spille, dyrket gymnastik, danset, svømmet… men det eneste jeg holder regelmæssigt fast i, er løb. Jeg løber ikke langt, og jeg har ikke store ambitioner – men jeg løber! Simpelthen fordi det er praktisk i en hverdag hvor arbejdstid og -sted ikke ligger fast, og hvor børn og familie har det med at spænde ben for planlægningen. Og så ER løb altså godt for både krop og sind. Man kommer i godt humør af det, og så har Sundhedsstyrelsen jo for nylig endnu engang slået fast at vi mindst to gange om ugen bør motionere med høj intensitet, dvs. blive pænt forpustede. Vi løber altså helt bogstaveligt for vores liv, som løbemotionen kan gøre både længere og mindre sygdomspræget. Løb er nemt, du kan løbe næsten hvor som helst og når som helst. Men det måske allerbedste: Vi kan (stort set) alle finde ud af det! På de følgende sider kan du blandt andet læse Sebastian Dorsets erindringer om sit liv med sport. Han fortæller at han groft sagt har prøvet alt – og aldrig været god til noget. Succeskriteriet var ikke at falde! Alligevel har han haft drive nok til at blive ved og ved, og i dag er det løbetræningen han holder fast i – han kan såmænd, flankeret af sin lille tæppetisser-hund, ind imellem overhale de top-tjekkede løbere rundt om søerne i København. I dette nummer af Krop & Fysik vil vi gerne motivere dig til at prøve løbemotionen af. Du får inspiration og tips til at komme godt i gang, hjælp til at vælge løbesko, gode råd til at undgå løbeskader og tips til at forbedre dit løb. Lige nu er vejret til det, dagene er lange og lyse, og du får frisk luft, lys og sol i tilgift til motionen. Find en kollega eller ven at løbe med. Meld dig ind i en løbeklub. Løb til arbejde hvis du har bademulighed – du kan lægge en taske med arbejdstøj klar dagen før. Løb til kiosken, løb når du skal hente ungerne, eller løb udelukkende for din fornøjelses skyld. (Om ikke andet er det dejligt bagefter!) Er almindeligt løb bare for kedeligt for dig, hvad så med orienteringsløb? Geocaching? Atletik? Og er løb bare ikke dig, og skal det heller ikke være det, så er der heldigvis masser af andre muligheder for at få pulsen i vejret og nyde foråret. Glædelig april!

Marianne Nørup ansvarshavende redaktør FOTO: ANDERS BROHUS

Styrk din kropsholdning med Sophie Fjellvang-Sølling

Guide til valG aF løbeSko Fup og fakta om udspænding

10

gode råd: Forebyg løbeskader

Tema: Løb

02|2012

+

Sebastian Dorset

Min hverdag er forfærdelig usund

+

Sundt forår Find arbejdsglæden Løbetræn uden at løbe Skinnebensbetændelse

Magasin fra fysioterapeuterne: Motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære

DET MED SMÅT

ANNONCESALg:

udgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop & Fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 7585 8090 / journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen / læge Leif Skive distribution: Krop & Fysik, Vejle layout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Camilla Riber, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200 oplag: 17.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Forsidefoto: Das Büro, Peter Sørensen

Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop & Fysik er ikke udtryk for at Krop & Fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop & Fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop & Fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop & Fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Yderligere informationer ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

022012

3


indhol

12

Det er aldrig for sent at løbe Selvom det er længe siden du har dyrket sport, kan du sagtens komme godt i gang med at løbe.

T e m a: Løb

16

Løbesko Der findes et utal af løbesko, men er det virkelig nødvendigt med alle de finesser, og hvilke skal netop du vælge?

26

Skinnebensbetændelse Skinnebensbetændelse er en meget almindelig overbelastningsskade hos løbere. Du kan selv gøre meget for at undgå den.

44

Løbetræn uden at løbe Visualisering har vist sig at kunne forbedre din idrætspræstation og hjælpe dig med at holde fast i din træning.

06

Sebastian Dorset

min hverdag er forfærdelig usund

14

l nyt gear ti forårets løbeture

Løbeskoene bliver rastløse i garderoben, og morgenmaden bliver til frokost. Men heldigvis hiver den ugentlige grøntsagskasse fra Aarstiderne sundhedsfaktoren op.

20

26

28

42

meget mere: 10 +løb 23 Udspænding 32 Trivsel lønner sig på jobbet 34 +job 36 Find arbejdsglæden!

børn og overvægt Da Annas vægt kom over 80 kilo, blev hun henvist til Enheden for overvægtige børn på Holbæk Sygehus.

4

022012

Stræk dig til en god kropsholdning Se øvelserne med Sophie Fjellvang-Sølling

livets salt Pas på saltet! Det har flere negative konsekvenser for din sundhed. Se opskrifterne.

Sundt forår Her kan du få inspiration til et sundt forår med øget fokus på sundhed og velvære.

46 Byen skal indbyde til bevægelse 48 Brevkasse 50 +info


THE JOY OF MOVEMENT

Fakta om Voltaren gel • Lokal behandling lige dér, hvor det gør ondt med minimal påvirkning af resten af kroppen • Virker kort efter igangsat behandling • Dæmper hævelser og rødmen • Bygger på kroppens egen helingsproces og fremmer mobiliteten • Køler, lindrer og trænger hurtigt ind i huden • Verdens mest solgte lokalvirkende gel

Lokal smerte kan lamme hele kroppen. Det behøver behandlingen ikke. Av min arm, ryg eller… Har du overdrevet træningen? Ondt i lænden efter havearbejdet? Kan superserven fra i går mærkes i armen i dag? Er nakken lidt stiv, når du rejser dig fra computeren? Så er du ikke den eneste, der har det sådan. For netop lokale smerter anses ofte for at være en del af hverdagen og virker generende og hæmmende for vores mobilitet, mens de står på. Hellere ramme plet end ramme bredt Smertebehandlingsprodukter kan reducere smerten og tage toppen af ubehaget, så det bliver muligt at bevæge sig korrekt igen og dermed hjælpe kroppen med at genvinde mobilitet. Men hvordan skal man smertebehandle? Der er jo forskel på at have

ondt i hovedet, over lænden eller være stiv i nakken – også selvom mange behandler de forskellige typer smerter ens: Vi sluger en smertestillende tablet og venter på bedring. Men hvorfor behandle og påvirke hele kroppen, når man kun har ondt ét sted? En smertestillende tablet er nemlig ikke altid den bedste løsning for dit helbred. Smertestillende behandling som gel – lige til at smøre på der, hvor det gør ondt Voltaren gel er smertestillende behandling, skræddersyet til at behandle smerter lokalt i f.eks. muskler, ryg, skuldre og nakke. Voltaren gel påføres og virker kun lige der, hvor smerten sidder. Fås i håndkøb på apoteket, i Matas og enkelte dagligvarebutikker.

Driller nakken?

Forkert sovestilling og for meget computerarbejde er nogle af de typiske årsager til stivhed og smerter i nakken. Lokal behandling med Voltaren gel og gode øvelser kan hjælpe med at genvinde mobiliteten.

Gør knæet ondt?

Overbelastning efter løb og sport eller en forkert arbejdsstilling er ofte årsag til smerter i knæet. Behandl smerterne lokalt med Voltaren gel og variér belastningen af dine knæ – både til hverdag og i din fritid.

Knas med albuen?

’Muse-arm’ og ’Tennisalbue’ er nogle af de mest almindelige former for overbelastning af albueleddet. Smør Voltaren gel på albuens yderside, supplér med små strækøvelser og undgå de bevægelser, der gør ondt.

Forbrugerinformation for Voltaren gel Voltaren gel indeholder diclofenac. Virkning: Er betændelsesnedsættende (anti-inflammatorisk) og smertestillende og anvendes imod lokale smerter i muskler, sener og led. Dosering: Voksne og børn over 14 år: 2-4 g gel påsmøres huden 3-4 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Brug ud over 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Bivirkninger: Omfatter milde og forbigående hudreaktioner på det behandlede hudområde. Op til 10 % kan opleve udslæt, eksem, erytmen, dermatit og pruritus. Sjældent ses blæredannelse på huden. Meget sjældent ses overfølsomhed, sammentrækning af bronkierne, astma, tørhed, pustuløst udslæt, nældefeber eller lyssensibilitet. Forsigtighedsregler: Bør ikke anvendes af personer, hvor acetylsalicylsyre eller andre NSAIDer fremprovokerer astma, nældefeber eller snue. Bør ikke anvendes på åbne sår eller ved svær akne. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Er ikke beregnet til brug sammen med okklusivforbindinger. Bør ikke bruges af gravide og ammende. Pakninger og vejledende priser per 5.3.2012: Voltaren gel 11,6 mg/g, 50 g, 72,55 kr.; 100 g, 138,20 kr. Inden brug af produktet, bør vejledningen i og på pakningen læses grundigt. Novartis Consumer Health – tlf. 39 16 84 00. Dato for produktresumé: 02/2011. Læs mere på www.voltaren.dk. 01-2012-005. 022012

5


Tema: løb

tekst Søren Frandsen

foto Das Büro, Peter Sørensen

piser Men jeg s ange m enormt r… te g rodfru

Min hverdag er forfærdelig usund Komikeren Sebastian Dorset forsøger at leve sundt, men løbeskoene bliver rastløse i garderoben, og morgenmaden bliver til frokost. Heldigvis hiver den ugentlige grøntsagskasse fra Aarstiderne sundhedsfaktoren op.

M

in hverdag er forfærdelig usund. Det eneste sunde jeg gør, er at få en ugentlig grøntsagskasse fra Aarstiderne. Den er altid fyldt med rodfrugter, så dem spiser jeg enormt mange af! Komikeren Sebastian Dorset griner lidt, som om han i et kort øjeblik ser sig selv svømmende i et hav af ovnbagte pastinakker og kartofler. - Jeg spiser sjældent morgenmad, og frokost er sådan lige når det passer ind. Min kæreste og jeg flyttede sammen for et par år siden, så nu er aftensmaden blevet mere stabil. Og det er ikke længere junkfood. 41-årige Sebastian Dorset er manden bag mange af Danmarks bedste grin – både som

6

022012

stand-up komiker gennem næsten 20 år og tidligere redaktør på DR’s satireredaktion ”Tjenesten”. Og netop livet som komiker har været medvirkende til… lad os kalde den sundhedskrisen. - I gamle dage når jeg havde været i Jylland for at optræde og skulle have noget at spise bagefter, så var der ingenting ud over franske hotdogs. Nu er der heldigvis kommet flere sunde ting. Tro det eller lad være, man kan faktisk få noget at spise i Jylland efter klokken 19, siger han med et af sine små stille grin. Kampen for sundheden For fem år siden tabte Sebastian Dorset sig ti kg.


Jeg var ret dårlig til alt sport, og succeskriteriet var ikke at falde, husker Sebastian Dorset, der i dag har gode oplevelser med motion. - Når jeg løber regelmæssigt, får jeg et overskud i hverdagen, fortæller han.

Sebastian Dorset • Født 29. september 1970 i Aalborg. Opvokset på Fyn. • Bor i dag på Frederiksberg med sin kæreste og hunden Bino. • Debuterede som stand-up-komiker i 1995. • Uddannet som journalist i 1997. •Fra 2003-2009 redaktør på DR’s satireredaktion ”Tjenesten”. • Glødende fan af fodboldklubben FC København. Har sæsonkort til Parken. • Interesserer sig for cykelsport. Er specielt fascineret af Brian Holm, der ifølge Dorset var den ultimative hjælperytter.

- Normalt når man vil tabe sig, så begynder man enten at løbe, løbe længere eller presse sig selv op i frekvens. Og så kommer følgeskaderne. Jeg begyndte at spise mindre og sundere inden jeg begyndte at løbe. Det var en fantastisk vej rundt om skaderne, og det eneste fornuftige jeg har gjort på det område. Med bopæl på Frederiksberg i København tager Sebastian Dorset den klassiske københavnerrute – rundt om søerne – når løbeskoene skal ud i det fri. - På et spørgeskema ville jeg gerne kunne sætte kryds ved at jeg løber et par gange om ugen. Men det bliver maksimalt til en enkelt gang.

022012

7


Det bedste er slutningen på løbeturen hvor vi giver den rigtig gas og overhaler nogle af de andre løbere i deres smarte løbetøj med små vægtfordelende vandflasker i bæltet. Så kommer den her tosse i gammelt løbetøj spænende forbi med en lillebitte hund der springer rundt i ekstase…

Fumler tumler Vi sidder på en smart Frederiksberg-café, hvor Chuck Berry, Johnny Cash og Elvis tager højlydt ejerskab over rummet. Tjeneren serverer fløde-the med ekstra mælk for Sebastian, der fortæller at han altid har haft motion i sit liv – fodbold, volleyball, bordtennis, sejlads, sågar fægtning og løb. Men når han fortæller, virker han som en undskyldning for sig selv. - Jeg var et motorisk hæmmet barn – en fumler-tumler. Børn der ikke har en decideret diagnose, men som ikke har styr på deres krop. Så jeg var ret dårlig til alt sport, og succeskriteriet var ikke at falde. Jeg dyrkede forskellige ting, og når jeg fandt ud af at jeg ikke var god til det, så fandt jeg noget nyt at lave. Trods manglende evner har idrætsskaderne drevet klapjagt på Sebastian Dorset. - Min eneste alvorlige skade fik jeg i 2.g, hvor jeg uden opvarmning forsøgte at hoppe over en atletikhæk. Resultatet blev at jeg fik en fibersprængning i låret. Heldigvis arbejdede min stedmor dengang som fysioterapeut, så jeg blev hjemmebehandlet og har i dag ingen men. Problemer er der til gengæld andre steder i bentøjet. Knæene knager, og ledbåndene i anklerne er løse. Derfor går Dorset ikke længere hånd i hånd med den mangeårige følgesvend, fodbolden. I stedet bliver løbeskoene snøret når kroppen trænger til motion.

8

022012

- Når jeg løber regelmæssigt, får jeg et overskud i hverdagen, og jeg får en helt anden rytme i mit løb. Det savner jeg i de perioder hvor det – som nu – er en overvindelse at komme ud. Spørgsmålet er så hvorfor Sebastian Dorset – når han nu ved hvordan det påvirker hans krop – ikke løber oftere. - Alle siger at man bliver klar i hovedet af at dyrke motion. Min fysik er mærkelig. Har jeg været ude og løbe en tur, så kan jeg ikke koncentrere mig resten af dagen. Jeg er brændt sammen, siger Sebastian Dorset næsten helt flovt. Frådser i fuldkorn Den verdenskendte komiker Jerry Seinfeld fortalte en gang en vittighed omkring udvalget af brød: ”Man finder bare en der ser sund ud – og køber det samme som ham.” Sebastian Dorset genfortæller vitsen da snakken falder på diverse sundhedstrends. - Der er en holdning til at hvis man strammer vinklen og gør det endnu mere rigidt, så er det rigtigt. Jeg tror at det skræmmer folk væk og får dem til at stoppe med at være sunde. De tænker: ”Jeg kan ikke leve op til alle kravene, og så kan jeg lige så godt gå på McDonalds”. - Peter Lund Madsen – tror jeg det var – sagde på et tidspunkt: ”Du kan træffe de her valg – så bliver du så gammel. Eller du kan træffe de her valg – så bliver du så gammel”.

Det synes jeg er fornuftigt i stedet for at vi alle skal leve af spelt, klid og tyve liter vand om dagen. Derfor hopper Sebastian Dorset heller ikke med på de nyeste bølger. - Jeg holder fast i at kartofler er godt, og så køber jeg produkter med fuldkorn som en retarderet. Lige som alle andre danskere tror jeg at fuldkorn er bedst. Hunden og manden Tilbage til løbet. Helt i tråd med at løbeskoene ofte vrinsker hysterisk af at være lukket inde i skabet for længe, går Sebastian Dorset ikke op i sit løbegear. Tværtimod. Alligevel giver den gamle udslidte FCK-træningsdragt ham et kick når han drøner rundt om søerne. - Jeg løber med vores hund, Bino, der er en cavalier – sådan en pigehund med bløde ører og store brune øjne. Det bedste er slutningen på løbeturen hvor vi giver den rigtig gas og overhaler nogle af de andre løbere i deres smarte løbetøj med små vægtfordelende vandflasker i bæltet. Så kommer den her tosse i gammelt løbetøj spænende forbi med en lillebitte hund der springer rundt i ekstase… Helt i tråd med meget af sin stand-up fuldender Sebastian Dorset ikke sætningen, efterlader den hængende i luften – og lader det op til os andre at fuldende tanken.


- Jeg begyndte at spise mindre og sundere inden jeg begyndte at løbe. Det var en fantastisk vej rundt om skaderne, og det eneste fornuftige jeg har gjort pü det omrüde, siger Sebastian Dorset, som tabte sig 10 kilo for fem ür siden.

022012

9


tem

Løb

LØBE-INSPIRATION På Krop & Fysiks hjemmeside kan du læse masser af artikler om løb – blandt andet om hvordan du kommer i gang, hvordan du forbedrer dit løb, hvordan du undgår skader og genoptræner efter en skade, om løbeudstyr og meget mere. Læs fx om hvordan den måde du løber på, kan gøre dig både langsommere og hurtigere, og find vejen til bedre løbeteknik i artiklen ”gør din løbestil mere effektiv”.

Den optimale løbehastighed iEnerg e e r nd bespa

Det har længe været en almindelig opfattelse at energiforbruget er nogenlunde ens hvis man løber en bestemt distance, uanset om man løber hurtigt eller langsomt. Den ekstra effekt musklerne yder ved at løbe hurtigt, kompenseres nemlig med en tilsvarende kortere løbetid. Og omvendt. Men nu har amerikanske forskere fundet ud af at der faktisk findes en optimal hastighed, hvor kroppens dimensioner og løbehastigheden går op i en højere enhed og sparer energi – dvs. hvor energiforbruget per kilometer er mindst, og stofskiftet dermed optimeres (hvilket fx er nyttigt hvis man træner til maraton). Forsøget er udført på et løbebånd og afslører at den optimale hastighed for mænd er 13,35 kilometer i timen og for kvinder 10,45 kilometer i timen. Det er altså den hastighed hvor kroppens stofskifte gennemsnitligt er lavest i forhold til det udførte arbejde. Kønsforskellen kan muligvis tilskrives at mænd er højere end kvinder – og dermed har længere ben, mener forskerne. Kilde: Journal of Human Evolution/Videnskab.dk

Flere og flere børn løbetræner. men er løbetræning overhovedet godt for børn? Læs artiklen ”Børn og løb” på www.krop-fysik.dk

FÅ et konkret trÆninGSProGraM Vil du ”bare” gerne i gang med at løbe, har du ambitioner om en 10 km, eller er du maraton-aspirant? På www.krop-fysik.dk kan du finde seks udførlige træningsprogrammer, lige til at gå i gang med, alt efter hvilken form du er i:

elektriske impulser kan gøre dig hurtigere klar efter en skade Krop & Fysik har tidligere skrevet om elektriske behandlingsmuligheder som laser, ultralyd mv. En ny behandlingsmetode, Re5, har de seneste år spredt sig blandt landets fysioterapi-klinikker. Re5 er et klinisk dokumenteret koncept som genopbygger biologisk væv med elektriske impulser, både i overfladen og 8-10 cm i dybden. Re5 fremmer blodforsyningen og virker gunstigt på inflammationsproces og lymfesystem, hvilket får smerter og hævelse til at falde hurtigere. Du kan læse mere på Re5.com. 10

022012

• I gang med at løbe – på 8 uger • Klar til en 10 kilometer på 4, 8 eller 12 uger • Klar til halvmaraton på 20 uger • Klar til maraton på 20 uger Du får hjælp til at se hvor på stigen du befinder dig, og hvilket program du dermed skal starte ud med.


Sonja Oppenhagen

“Sådan holder jeg min energi på toppen” ”Jeg har altid været meget energisk, og det vil jeg blive ved med at være. Hver dag tager jeg Bio-Quinone Q10 for at understøtte min naturlige vitalitet, og min krop elsker det!”

Coenzym Q10-indhold (mg/g) i hjertemuskelvæv 120 100 80 60 40 20 0

0-2

19-21

39-43

77-81 år

Med alderen daler mængden af Q10 i kroppen, men ved at tage et tilskud kan man vinde en del af sin tabte vitalitet og ungdommelighed tilbage.

(Source> Lipids vol. 24, no. 7 (1989))

Nu 50% me

re energ i til samme pOptaspel mi, alitias ris percient estotate inctium simoles temolenia vid et, ommolut Det bedst dokumenterede Q10 præparat i Danmark med 80 publicerede studier occae raecabore.

For yderligere information: www.Q10.com

DK_Q10_Ad_KropogFysik_0911_210x280

GRATIS HELSENYT

Tilmeld dig Pharma Nords Helsenyt – information om sundhed og velvære samt aktuelle tilbud fra Pharma Nord. Nyhedsbrevet sendes via email eller pr. brev. Du kan til enhver tid framelde dig nyhedsbrevet. Spar portoen: tilmeld dig online på www.pharmanord.dk – eller send kuponen til Pharma Nord, Sadelmagervej 30-32, 7100 Vejle.

Navn

Adresse Postnr.

By

Email

Alder

Jeg bruger følgende af jeres produkter nu:

022012

11


Tema: løb

tekst Fysioterapeut Per Øllgaard

foto Colourbox

Det er aldrig for sent at løbe Selvom det er længe siden du har dyrket sport (eller du måske aldrig har gjort det), kan du sagtens komme godt i gang med at løbe.

G

ennem en aktiv barndom og ungdom opbygger vi glæden ved bevægelse, i takt med at vi gradvist udvikler vores fysiske formåen. Vi bliver både stærkere, mere udholdende og koordinationsmæssigt dygtigere. En udvikling som samlet set topper omkring 25-års-alderen, hvor mange oplever kroppens ”højdepunkt”. Men heldigvis kan vi, ved fortsat at være fysisk aktive, være med til at forhale kroppens aldring og vedligeholde en god fysik. Det kræver at vi jævnligt sørger for at styrke-, konditionsog bevægelighedstræne kroppen – gerne flere gange om ugen. Desværre oplever mange at motionen bliver sat på pause omkring 30-års-alderen. Her kommer andre omstændigheder i vores liv i første række, og pludselig tager familieliv og karriere så meget tid at den ugentlige træning bliver valgt fra. Den manglende motion kan føre til blandt andet overvægt, ledsmerter, hovedpine og træthed. Oven i hatten forfalder muskler, sener og knogler i et hurtigere tempo når kroppen ikke bliver rørt. At genopdage glæden ved bevægelse Heldigvis raser løbefeberen over Danmark. Familiemedlemmer, kolleger og venner i alle aldre, højder og drøjder kaster sig ud i Projekt

løb; langt de fleste med stor succes. Sådan noget smitter – og de mange fordele ved løbemotionen tiltrækker måske netop dem der ikke længere er helt unge, og vi er mange der derfor vælger løb til at starte eller genoptage vores motionskarriere. De fleste oplever hurtigt effekten af at løbetræne, blandt andet gennem øget energi og velvære. Og ikke sjældent ærgrer vi os over at vi ikke startede noget før. Hurtig optrapning kan betyde skader Hurtigt kan de hormonelle forandringer der sker i kroppen ved løbetræning, betyde at vi oplever en vis afhængighed af løb. Glæden ved at mærke den relativt hurtige forbedring af sin formåen, kombineret med det øgede mentale overskud som den regelmæssige motion giver os, kan nu gøre at vi faktisk kan have svært ved at holde igen. Og prisen for

Kom godt i gang Følg et løbeprogram (se fx løbeprogrammet på www.krop-fysik.dk), evt. sammen med en makker, eller meld dig ind i en løbeklub hvor du kan få gavn af både fællesskabet og trænernes ekspertise.

12

022012


at træne en utrænet krop for hårdt er typisk overbelastningsskader. Langt de fleste af alle overbelastningsskader i relation til løb er seneskader, eksempelvis løberknæ, svangsene- og akillesenebetændelse. Træd varsomt på speederen At det er senevævet som hyppigst rammes af overbelastning, skyldes at sener er væsentligt langsommere til at tilpasse sig belastning end muskulaturen og hjerte-lungefunktionen er. Med andre ord bliver der for hurtigt et ulige styrkeforhold mellem motor og karosseri.

Løb er en oplagt måde at få gang i motionen på. Men mange starter for hårdt ud og ender med en løbeskade. Find tålmodigheden frem – og nyd turene!

Med en stærk motor er det fristende at træde på speederen. Vi vil jo gerne løbe hurtigt på turen når det går godt. Og det er motoren i kroppen, altså vores hjerte-lungefunktion og evnen til at forsyne muskulaturen med energi, der afgør hvornår trætheden indtræder. Når evnen til at transportere ilt til de arbejdende muskler (konditallet) forbedres, kan vi løbe længere og hurtigere. Allerede efter få træningsture kan det ubehag der på den første løbetur meldte sig allerede efter 500m, nu først mærkes efter måske 1500m. Det betyder at både motivation og tempo stiger. Øges fart og distance imidlertid for hurtigt, er der stor risiko for at senevævet bliver overbelastet. I stedet for at vokse i styrke er der risiko for at der udvikles en betændelsestilstand der gør senerne svagere – og

som i yderste konsekvens kan forhindre at vi kan vedligeholde vores løbetræning. Løbetræning og alder Udvikling af seneskader har mere at gøre med træningstilstand end med alder. Den 50-årige der har vedligeholdt træningen siden ungdommen, har stadig veltrænede og stærke sener og er betydeligt mere modstandsdygtig over for skader end en utrænet 30-årig, som har en noget højere risiko for at udvikle en overbelastningsskade, hvis ikke træningen tilrettelægges på en hensigtsmæssig måde.

10

Per Øllgaard er indehaver af Fysioterapeutisk Specialklinik for Løbere i Viborg. Tlf: 24 60 67 66 www.perollgaard.dk

gode råd:

Forebyg løbeskader Vi har samlet vores erfaringer i 10 gode råd, som du med fordel kan følge hvis du ønsker at sikre en god og sund vej (tilbage) til regelmæssig løbetræning.

01 Øg ikke træningsmængden med mere end 10 procent om ugen.

02 Løb en rolig uge med færre kilometer i den fjerde træningsuge i en optrapningsperiode.

03 Vær alsidig i din træning. 04 Lav styrketræning for ryg, mave og ben mindst to gan-

ge om ugen (se fx artiklen ”Læg styrketræning til din løbetræning” på www.krop-fysik.dk).

05 Ved smerter i akillessenen, hold en uges løbepause. 06 Træn så mange kilometer på blødt underlag som muligt. 07 Hold dig ikke slavisk til dit træningsprogram hvis du er skadet, småsløj eller uoplagt.

08 Vær varsom med intervaltræning hvis det er nyt for dig.

09 Tag aldrig antiinflammatorisk medicin (gigtpiller) for at

sløre smerter. Lyt til – og respekter - kroppens signaler.

10 Undgå længere fravær fra løb. Sørg for at komme af

sted mindst én gang om ugen i perioder med lav motivation.

022012

13


gea il Klar t n? motio s r å r fo

løberygsæk En løberygsæk er utrolig praktisk. Du har plads til en ekstra trøje eller en flaske vand. Men ikke mindst betyder rygsækken at du kan bruge løb som transportmiddel, fordi du kan medbringe fx bøgerne til biblioteket, et par indkøb, sko til fitnesstræningen eller et håndklæde så du kan tage bad når du når frem til bestemmelsesstedet. Her en rygsæk fra Salomon, der kombinerer lav vægt, praktisk design og unik komfort. Set hos www.loberen.dk til 650 kr.

KOMPRESSIONSSTRØMPER Støttestrømper er ikke kun for gamle damer og flypassagerer. Løbe-kompressionsstrømper har, som støttestrømperne, til formål at øge det venøse tilbageløb (dvs. tilbagetransporten af blod fra underben til hjerte) - og dermed medvirke til at benene kan arbejde længere tid uden at udtrættes, og at de bliver hurtigere klar til næste træning. Her +PLUSSOCK, der er udviklet af danske læger og løbere og fås med to forskellige grader af kompressionstryk. Find forhandler på www.plussock.com. Pris 350 kr.

Sports-bh Hvis du gerne vil begrænse din barms bevægelser når du løber, er en god sports-bh uundværlig. gennemsnitsbarmen bevæger sig 9 cm for hvert skridt du tager, og det er langt mere end en almindelig bh kan råde bod på, viser forskning. Og da bryster fra naturen ikke har meget støtte, strækkes hud og væv. Det kan dels give smerter, dels vil vævet med tiden blive slapt. Her Sports BH fra Anita, produceret i åndbart og temperatur-regulerende materiale. Fås i mange størrelser fra 399,Set på www.sahva.dk

Pulsmålere Med en pulsmåler kan du forfølge dine mål. Der findes et utal af smarte løsninger, blandt andet modeller med gPS og mulighed for efterfølgende at plotte din løbetur ind på nettet. Her ses garmin Forerunner 210, garmins nyeste bud på et lille og lækkert gPS-ur til løberen der vil have et minimalistisk og brugervenligt ur. Set hos www.loberen.dk til 2000 kr.

KØle-gel Er musklerne blevet ømme, kan det lindre at bruge kuldebehandling. For eksempel ved hjælp af en kølegel – som her BIOFREEZE, der indeholder planteekstrakt og er fri for hormoner. Priser fra 150 kr. www.biofreeze.dk.

14

022012

Strækstrop Er armene ikke lange nok når du skal lave din strækøvelser? Så kan en såkaldt strækstrop være en løsning. Strækstrop fra www.proalign.dk til intropris 200 kr.


”Løb

hurtigere og undgå skader !”

Fra kun 105 gram.

Hvordan kan du både løbe hurtigere og nedsætte risikoen for skader? Det skønnes, at op til 80 procent af alle løbere hvert år rammes af en skade. Uanset hvem du er, og hvor meget du løber, er din risiko for at få skader den samme. Fordelen ved at løbe barfodet har længe været understøttet af såvel videnskabelig forskning samt trænere og atleter verden over, der alle leverer et tydeligt bevis for, at træning uden sko tillader dig at løbe hurtigere og længere med færre skader. Vibram Fivefingers er et revolutionerende produkt, som fremmer en mere naturlig, sundere og mere effektiv form for løb. Kort fortalt vil man med Fivefingers få alle fordelene ved at løbe barfodet, men med komfort og beskyttelse mod f.eks. sten og glasskår ved hjælp af en Vibram-sål.

Løb hurtigt som en barfodet løber, men samtidig sikkert, med Vibram fivefingers!

www.alun.dk/VibramFivefingers

022012

15


Tema: løb

tekst Fysioterapeut Per Øllgaard

foto Colourbox

em igenn e d i u En g en jungl

løbesko

Der findes et utal af løbesko, og der er tilsyneladende ingen ende på hvor meget producenterne kan udvikle på modellerne. Men er det virkelig nødvendigt med alle de finesser, og hvilke sko skal netop du vælge?

l

øb er en minimalistisk motionsform når det gælder udstyr, og det eneste værktøj der for alvor har betydning, er løbeskoene. Markedet for løbesko er en gigantisk millionforretning, og der er meget hård konkurrence hos de enkelte skoproducenter om at blive på markedet. Derfor bruges der meget store summer på at udvikle løbeskoene i evigt forbedrede udgaver, og det kan som løber være svært at forholde sig til hvilken løbesko der passer bedst til ens eget behov. Du kan endda ikke regne med at de dyreste løbesko er bedre end de billigere. Der er studier der viser at en simpelt opbygget løbesko kan være mindst lige så god som en sko fyldt med højteknologisk materiale. løbeskoens historie Faktisk var det først i 1970´erne at den moderne løbesko blev til. Det der var særligt ved løbeskoens konstruktion, var at hælen fik polstring med en stødabsorberende mellemsål, helt som vi kender det i nutidens løbesko.

Løb esko fra

70´e rne

I 80´erne gik udviklingen i retning af mere støtte i skoen i form af kiler som skulle modvirke overpronation. Og hermed var løbeskoen nu udviklet til både at kunne støtte og stødabsorbere. Egenskaber som stadig er de vigtigste elementer i løbesko i dag. krav til løbeskoene Løbeskoene har først og fremmest det formål at de skal beskytte dine fødder og resten af kroppen mod de stød der kommer fra underlaget når du løber. Samtidig skal skoen støtte foden tilstrækkeligt så du undgår fejlstillinger i dine led omkring fod og knæ. Og det er her det bliver svært for skoproducenterne. Det materiale som skal støtte foden, begrænser nemlig ofte stødabsorberingen, og omvendt. Der er faktisk rigtig mange motionsløbere i Danmark som har for meget støtte i skoen, hvor foden ikke får lov til at pronere. Pronation Pronation er en latinsk betegnelse for en bevægeretning, og i foden et udtryk for hvor meget fjedring der sker når vi går og løber. Ved pronation ”kæntrer” foden lidt indad, og det er helt naturligt. Der skal være pronation til stede når

´erne Løbesko fra 80 med kiler

16

022012


Neutral sko

3

Stabilitetssko

Motion control

TyPer lØBeSKo

normalt inddeles løbesko i tre typer: Den neutrale løbesko er til løberen der lander på foden uden at hyperpronere. Langt de fleste løbere kan klare sig med en neutral sko.

Stabilitetsskoen er til løbere der pronerer lidt for meget. I stabilitetsskoen er der indbygget en mild grad af støtte.

foden belastes under løb. Fjerner man pronationen med for støttende og stive sko, fjerner man også den naturlige støddæmpning i foden, hvilket øger stress på især knæet. Kæntrer foden derimod for meget, er der tale om hyperpronation, og først her er det relevant med ekstra støttende materiale i løbeskoene. Hvordan vælges den rigtige løbesko? Før du køber dine sko, bør du få undersøgt hvordan du lander på dine fødder når du løber. Det gøres bedst ved at få foretaget en videotest hvor dine fødder bliver filmet mens du løber på et løbebånd. Billederne kan herefter afspilles i slowmotion, og din fodstilling vurderes. Flere sportsforretninger tilbyder en sådan videotest i forbindelse med skokøb. Det kræver et trænet øje og en god portion erfaring at analysere fodstillingen rigtigt. Derfor er det ikke alle steder at kvaliteten af videotesten er lige god. Du bør vælge en butik hvor de er specialiseret i løb, alternativt en klinik for fysioterapi der tilbyder løbeanalyser. Når du ved hvilken af de tre typer løbesko der passer til din fodtype, er din næste udfordring at vælge den løbesko der sidder bedst på

Motion control-skoen er til den tunge løber der hyperpronerer kraftigt og derfor har behov for ekstra meget støtte.

din fod. Der skal være plads til tæerne, og den må ikke klemme nogen steder. Den må på den anden side heller ikke sidde for løst. Køb gerne løbesko sidst på dagen, der er dine fødder nemlig lidt større end om morgenen. Skoene skal virkelig forkæle din fod, så pasformen skal være helt rigtig. Husk at løbeskoene skal følge med fodens bevægelser når du løber, ikke omvendt. Som udgangspunkt bør du først prøve en neutral sko. Hvis du lander stabilt nok i den neutrale sko, er du helt fri for at forholde dig til sko med ekstra støtte.

Du kan læse mere om løbestilsana lyser på www.krop-f ysik.dk

levetid Løbesko slides forskelligt afhængig af din vægt og din fodstilling. Stødabsorberingen slides hårdere jo mere du vejer, og støtten forsvinder hurtigere hvis du hyperpronerer kraftigt. Er du tung og har samtidig brug for meget støtte, bør du udskifte dine løbesko tidligere end en let, neutral løber. Mange producenter lover 1000km i løbeskoene, men belaster du skoen meget, bør du skifte allerede efter 700-800km. Husk at stødabsorberingen forringes med tiden, også selvom du ikke bruger skoene,

022012

17


Velegnet sko til løb i skov og ujævnt terræn

andre typer løbesko Sko til løb i skov og ujævnt terræn Løber du meget i skoven eller i kuperet terræn med ujævnheder, bør du anskaffe dig et par løbesko med en lav mellemsål og en god skridsål. Det er nemmere at føle underlaget i den flade sko, og herved forebygger du at du vrikker om på foden. På det bløde underlag har du ikke brug for en tyk mellemsål til at absorbere stød. Pigsko Pigsko er til løberen der deltager i baneløb hvor hastigheden er så høj at det stiller specielle krav til fodfæste. Der er ingen støtte i pigsko og kun en meget begrænset stødabsorbering. Også til crossløb eller trail kan det være en fordel med pigsko, hvis underlaget er glat og fedtet.

så et par sko der har ligget et år i skabet uden at blive brugt, har allerede mistet noget af pusten. løbesko og skader Der er intet så frustrerende som løbeskader, for det betyder som regel pause fra løbetræningen i kortere eller længere tid. Det er meget sjældent skoenes skyld alene hvis du bliver skadet. Derfor kan du heller ikke regne med at din skade forsvinder hvis du køber nye og mere rigtige løbesko. Så lad dig aldrig overtale til at købe nye løbesko med løfte om at det får dine smerter til at forsvinde. Der skal som regel mere til. Per Øllgaard er indehaver af Fysioterapeutisk specialklinik for løbere i Viborg. Tlf: 24606766, www.perollgaard.dk

eget o med m k s s t g æ v Let llemsål tynd me

letvægtsko til konkurence Konkurrencesko er meget lette sko hvor der er sparet på materialet for at minimere skoens vægt. Letvægtsløbesko har en tyndere mellemsål og meget begrænset støtte. En normal løbesko vejer ca. 350g, mens konkurrencesko ofte kun vejer 180g. De lettere sko betyder øget løbehastighed da både den lave vægt og den direkte kontakt med underlaget bidrager til højere fart. Det kan som maratonløber være fristende at vælge en letvægtssko for at komme hurtigere i mål, men 42 km er mere end 35.000 hårde landinger, og her er der behov for solid stødabsorbering hele den lange vej. Den tid du sparer ved mindre vægt, kan du let sætte over styr på den sidste tredjedel når benene bliver for trætte af stødene fra den hårde asfalt. løbesko til mellem- og forfodsløbere Nogle få løbere er forfodsløbere og bruger slet ikke hælen i løbeskoen. Er du forfodsløber, bør du løbe i sko med lav mellemsål, både under hæl og forfod. Skoen må ikke have hælspring, dvs. højere hæl end forfod, da det ikke stimulerer til forfodslanding. Også løbere der dyrker Pose Run, Chi Run og andre teknikker hvor landingen ikke foregår på hælen, bør løbe i minimalistiske sko uden hælspring. Fivefingers er en ultratynd sko der kun lige beskytter foden imod kulde og skarpe genstande. Tættere kommer man ikke på barfodsløb. Der er ingen stødabsorbering eller støtte i fivefingers, og den bør kun anvendes til veltrænede løbere uden stabilitetsproblemer.

Fivefingers løbesko

Pigsko

18

022012

Sko vele gnet til mellem/ forfodslø b


FORÅR MED FARVER

Free Run+ 3 Få de styrkende fordele fra barfodsløb uden at gå på kompromis med beskyttelsen af foden. En meget fleksibelt opbygget sko med en sømløs overdel der kopierer fodens naturlige bevægemønster. Overdel med Dynamic Fit for komfort, og NanoPly for åndbarhed og støtte. Lav sål med 8 mm drop giver en mere naturlig fodstilling i skoen

Pris kr. 900,-

Se præsentationsvideo Køb uret på www.loberen.dk og

FÅ 10% RABAT Angiv blot rabatkoden: ”Krop & Fysik” i kommentarfeltet ved bestilling

Forerunner® 910XT HR – GPS-multisportsur Forerunner 910XT er Garmins første multisportsur med dedikeret svømmefunktion og -profil – den perfekte all-in-one løsning til triatleten. Uret viser og registrerer din præcise distance, tempo, GPS-position, kalorier m.m. Forerunner 910XT giver dig lynhurtig adgang til dine træningsdata, og med få tryk kan du vælge mellem træningsindstillinger, planlægge træningsture og tilpasse skærmen til dine ønsker.

Imotion Hooded Print Jacket - dame Tynd og let løbejakke i et smart og feminint design. Flot figursyet snit, der ikke sidder helt tæt, men lader overkroppen arbejde frit og naturligt. I ærmegabene har jakken huller til tommelfingrene, så ærmerne kan trækkes ned over håndryggen og holde hænderne lune. Jakken er vindtæt foran og bagpå og med mere åbne ventilationspaneler i siderne, så du kan komme af med overskudsvarmen. To lynlåslommer foran og en enkelt siddende på skrå på lænden.

Pris kr. 700,-

Din pris kr. 3150,Normalpris kr. 3500,-

Imotion Print Tank - dame Feminin top med et smart og anderledes print på fron fronten. Toppen er lavet med en flot V-formet halsudskæring og stroppe i kontrastfarve, som giver et super flot look.

Besøg LØBERENs webshop. Her kan du finde det nyeste udstyr til løb – løbesko, tøj, ure og meget mere. Du finder også artikler om fx løbeskader eller træningsprogrammer, der kan hjælpe dig til at gennemføre dit næste løbemål. Besøg loberen.dk og bliv inspireret.

Esbjerg

www.loberen.dk Roskilde Vejle Aalborg

Lyngby

Pris kr. 350,-

Aarhus

022012

19


Krop+fysik

tekst Jette Lüthcke, journalist foto Jeanne Kornum

nu skiller jeg mig ikke ud længere Anna har altid været buttet, men da vægten sneg sig op over 80 kilo, foreslog skolesundhedsplejersken at den dengang 13-årige pige skulle henvises til Enheden for overvægtige børn på Holbæk Sygehus. To år senere – og 12 kilo lettere – føler Anna sig for første gang i sit liv pæn.

F

risuren er moderne og tofarvet, tøjet tætsiddende og make-uppen fremhæver de blå øjne og den silkebløde hud. Umiddelbart ligner Anna Klaudine Andersen enhver anden teenager, men alligevel ikke helt. For siden Anna var lille, har hun været overvægtig, og selv om hun i dag har tabt mere end 12 kilo, kæmper hun en daglig kamp mod kiloene. - Jeg har altid været buttet og havde vænnet mig til at sådan var jeg. Min vægt steg fra år til år, men jeg er aldrig blevet mobbet i skolen og har altid haft mange venner. Selvfølgelig var det irriterende når jeg skulle prøve nyt tøj, men alligevel tænkte jeg ikke særlig meget over det. Først da jeg blev omkring 13 år, begyndte jeg at føle mig tyk og grim og blev stresset over at jeg ikke vidste hvordan jeg skulle tabe mig, fortæller Anna. Da skolesundhedsplejersken i foråret 2010 foreslog at Anna blev henvist til Enheden for overvægtige børn og unge på Holbæk Sygehus, blev hun fyr og flamme. Til gengæld var lidt sværere for hendes mor, Janni Emde, at

20

022012

acceptere at hendes datter faktisk var så overvægtig at hun skulle behandles for det på sygehuset. - Jeg arbejder på skolen, og da sundhedsplejersken sagde at Anna var overvægtig og at det ville gøre godt for hendes selvtillid at tabe sig, blev jeg ked af det og følte mig som en dårlig mor. I dag spørger jeg mig selv om hvorfor jeg dog ikke gjorde noget før, for jeg vidste jo godt at Anna vejede for meget. Men selv om hendes overvægt hæmmede hende, var hun altid glad og er aldrig blevet drillet, så jeg har trøstet mig med at sådan var hun bygget, fortæller Janni Emde.

led af en spiseforstyrrelse Anna var fast besluttet på at hun ville tabe sig, og heldigvis var den praktiserende læge enig og henviste hende til Holbæk Sygehus. Enheden for overvægtige børn og unge hører under børneafdelingen, og projektet ledes af børnelæge Jens-Christian Holm, der har en meget høj stjerne hos både Anna og hendes mor – selv om han er skrap, som de siger enstemmigt … - Han startede med at sige at han gerne ville hjælpe os, men at vores livsstil skulle ændres, og hvis ikke vi var indstillet på at gøre som han sagde, kunne vi godt rejse os og gå med det samme, husker Janni Emde med et smil.


Beskeden til Anna var ikke mere opmuntrende. - Jeg fik at vide at jeg led af en spiseforstyrrelse. Det kom rigtig meget bag på mig og sårede mig, fortæller Anna. Spiseforstyrrelsen bestod i at Anna ikke spiste morgenmad, glemte at smøre madpakke og derefter indhentede det forsømte ved at spise en masse usundt om eftermiddagen og aftensmad for to personer – af en aftensmad der ofte bestod af friturestegte pommes frites eller sovs og kartofler foruden masser af kød. Anna fik lagt en kostplan hos en diætist, og i dag spiser hun både morgenmad, frokost og kun én portion aftensmad. Og de ændrede spisevaner havde ud over vægttabet en uventet sidegevinst. - Jens-Christian fortalte at jeg ville få mere energi i skolen ved at spise morgenmad, og der gik ikke 14 dage før mine lærere også bemærkede at jeg ikke hang hen over bordet fordi jeg var træt, fortæller Anna. I dag er den hvide pasta erstattet af fuldkornspasta, friturestegning er bandlyst, sodavand er en sjældenhed, og ristede krydderbol-

ler med rigeligt smør er fortid. Som et brud på normal bordskik får Anna nu lov til at rejse sig fra bordet når hun har spist sin ene portion. - Vi fik opstillet en plan med en masse punkter. Nogle af dem overholder vi, hvor andre ikke fungerede for os, ligesom vi har lavet vores egne – bl.a. at Anna gerne må rejse sig fra bordet når hun er færdig med at spise, fortæller Janni Emde. Et af de vigtigste punkter på listen var motion. På trods af sin overvægt har Anna altid dyrket springgymnastik siden hun var tre år, og i dag er hun hjælpetræner på et hold for forældre og børn. Hun indrømmer at det ikke

giver nok sved på panden, så hun glæder sig til at skulle på gymnastikefterskole efter sommerferien, hvor motion er en fast del af dagligdagen. Jeg har så meget respekt for ham Annas mål var at tabe sig inden hun skulle konfirmeres i maj sidste år, og det klarede hun med bravour. Siden er nålen på vægten krøbet et par kilo opad, men dér oppe bliver den ikke stående, forsikrer hun. - Nu er jeg igen begyndt at tænke meget over hvad jeg putter i hovedet, for i marts skal jeg til kontrol hos Jens-Christian, og det er

Jeg er blevet en af de andre, og hvor jeg før syntes at jeg var grim, føler jeg mig nu pæn.

Fakta om børn og overvægt Overvægt hos børn og unge er blevet så stort et problem at man ligefrem taler om en epidemi – både i Danmark og på verdensplan. Det anslås at over 160.000 danske børn og unge vejer for meget. Heraf er ca. 60.000 svært overvægtige. For mange overvægtige børn er de psykiske konsekvenser i form af ensomhed, skamfølelse, mobning og lavt selvværd så alvorlige at deres livskvalitet ligger på niveau med børn der er i behandling for kræft.

Anna har tabt sig, og hun har fået mere energi. Hun er i dag hjælpetræner på et gymnastikhold og skal på gymnastikefterskole efter sommerferien.

Overvægtige børn bliver også ofte overvægtige som voksne, hvilket medfører et utal af risici. F.eks. forhøjet blodtryk, hjerte- kar- og nyresygdomme og øget risiko for type 2 diabetes. Kilde: Jens-Christian Holm, overlæge, Enheden for overvægtige børn og unge, Holbæk Sygehus.

022012

21


Der gik ikke 14 dage før mine lærere også bemærkede at jeg ikke hang hen over bordet fordi jeg var træt.

jo pinligt hvis ikke jeg har tabt mig. Så jeg vil føle at jeg svigter både ham, som jeg har så meget respekt for, mine forældre og mine egne mål. Jeg vil altid have former, men jeg skal aldrig veje 80 kg igen. For nu skiller mig ikke ud mere. Jeg er blevet en af de andre, og hvor jeg før syntes at jeg var grim, føler jeg mig nu pæn, smiler Anna.

12

Lægen sagde at vores livsstil skulle ændres, og hvis ikke vi var indstillet på at gøre som han sagde, kunne vi godt rejse os og gå med det samme, husker Anna og hendes mor, Janni Emde.

gode råd

til en bedre kostplan

01

Spring ikke måltider over.

02

Max to timer foran tv og computer om dagen - og først efter kl. 18.

03 Rør dig hver dag. Tænk motion ind i hverdagen, f.eks. ved at cykle i skole. Dyrk sport. 04

Spis kun fastfood én gang om måneden.

05

Spis salat og frugt hver dag.

06

Portionsanret maden.

07

Kun sodavand, iste, kakao én gang om ugen og max ½ liter i alt.

08

Kun slik én gang om ugen – og for 10 kr.

09 Vælg fødevarer med mange fibre som grovpasta og rugbrød. 10 Sæt ikke små børn på slankekur, men kontakt lægen for gode råd. Jo ældre barnet bliver, desto sværere får det ved at tabe sig.

11 Og husk: Overvægtige børn er forældrenes ansvar! 12 Følgende kostplan vil, ifølge Jens-Christian Holm, hjælpe 80 % af alle overvægtige børn

Morgenmad: Havregrød, havregryn, Rugfras, Minifras eller rugbrød med 1-6 % pålæg. Frokost: 3-4 halve stykker rugbrød med 1-6 % pålæg, f.eks. makrel, skinke, filet. Aftensmad: Fedt- og sukkerfattig mad. Spis salat og grøntsager hver dag, og giv først barnet anden portion efter 20 minutter. Kilde: Jens-Christian Holm, overlæge, Enheden for overvægtige børn og unge, Holbæk Sygehus.

22

022012

Behandling af overvægtige børn I forhold til behovet er der desværre alt for få steder hvor overvægtige børn kan blive behandlet. Nogle hospitaler som Holbæk Sygehus og Hillerød Hospital tilbyder hjælp. Herudover kan overvægtige børn også komme på et ca. ti ugers ophold på et af landets fire Julemærkehjem. Al henvisning foregår gennem den praktiserende læge eller skolelægen. Hos Enheden for overvægtige børn og unge på Holbæk Sygehus modtager man børn fra hele landet. Behandlingen varetages af et professionelt team af børnelæger, diætister, psykologer, sygeplejersker og socialrådgivere. Man kigger på hele familiens livsstil lige fra kost og motion til sengetider og lommepenge. Afdelingens gode resultater vækker opmærksomhed i hele verden. Kilde: Jens-Christian Holm, overlæge, Enheden for overvægtige børn og unge, Holbæk Sygehus.


Krop+fysik

tekst Dorte Nielsen, fysioterapeut, ProAlign foto Colourbox

- hvornår og hvorfor

Udstrækning En smidig krop kan præstere mere og bedre, og en god bevægelighed er alfa og omega for at holde os selvhjulpne når vi bliver gamle. Til gengæld mindsker udstrækning ikke ømhed efter træning. Vi rydder op i myter og fakta.

S

midighedstræning, bevægelighedstræning, mobilitetstræning, strækøvelser, udspænding, stretching… Ikke blot er der mange navne for fænomenet; der er også mange meninger om udstrækning og dens effekt: Skal, skal ikke, hvornår, hvorfor, hvilke øvelser, og hvad er fakta og myter i denne jung-

le af information? Vi har kigget på hvad videnskaben reelt kan sige. Smidighed holder os selvhjulpne Vi bliver mindre smidige med alderen. Faktisk nedsættes fleksibiliteten i nogle led med over 50 procent gennem livet. Sandsynligvis primært

fordi bindevævet bliver stivere. Den gode nyhed er at vi ifølge forskerne kan forebygge den aldersbetingede stivhed ved at udføre smidighedsøvelser dagligt. Og det kan der være rigtig god ræson i. En fleksibel krop er nemlig med til at optimere kroppens funktioner og nedsætte risikoen for skader. Smidighed kan holde ældre mennesker selvhjulpne over længere tid – mister man sin ledbevægelighed, kan man fx ikke længere klare daglige udfordringer som at række op efter noget, binde forklædet bag på kroppen eller tage tilpas lange skridt når man går. Sidstnævnte påvirker blandt andet ganghastighed og risikoen for at falde, og forskere har da også påvist at ældre kvinder kan nedsætte faldrisikoen gennem generelle udstrækningsøvelser for hofterne. kropsholdningen Mange af os sidder ned en meget stor del af vores hverdag. Desuden foregår de fleste af vores bevægelser foran kroppen, og alt i alt påvirker det leddenes bevægelighed og dermed vores kropsholdning og evne til at udføre forskellige aktiviteter. For eksempel bliver skuldrene typisk let fremadtrukne, og ryggen stiv og immobil. Ud over smerter og ubehag

022012

23


r de Mænd e ksible e mest ufl erelt mere smin er gen Kvinder en aldere mænd, m d r n fo e g e ig in d dn ørre bety øn. har en st nd ens k e n e d e smidigh

kan en dårlig holdning medføre at også blodkar bliver ”stivere” og har sværere ved at transportere blodet igennem kroppen. En dårlig kropsholdning kan også medføre en mindre effektiv vejrtrækning, fordi lungerne ikke kan udvide sig fuldt ud når brystkassen er stiv og immobil. Nakken kan blive spændt, og det kan blive svært at dreje hovedet og fx se sig over skulderen når man kører i bil. Stramme hoftebøjere kan medføre en uhensigtsmæssig løbestil og en overbelastet ryg. Osv. osv. Der er derfor en række muskler som eksperterne generelt anbefaler os at udstrække (se side 26-27). Derudover kan vi hver især have særlige steder der har brug for udspænding, enten fordi strukturerne er blevet stramme, eller fordi vi dyrker en idrætsgren eller har et job hvor der stilles særlige krav til smidigheden. Stræk og skadesrisiko Det er hidtil ikke bevist at udstrækning nedsætter risikoen for skader. Måske fordi de fleste studier simpelthen ikke er udført godt nok.

Men det er påvist at udstrækning har en virkning på vævets elasticitet i sener og ledbånd, og det kan være med til at nedsætte risikoen for skader på netop disse strukturer. Ingen undersøgelser har konkluderet at øget smidighed nedsætter skadesrisikoen af muskelvæv. På et mere indirekte plan ved man at en optimal ledbevægelighed kan nedsætte skadesrisikoen i forbindelse med idræt. Hvis musklerne er for korte, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil kompensere – og dermed overbelaste andre muskler og strukturer. Kan en håndboldspiller for eksempel ikke få skulderleddet helt bagud i skud-afsættet, vil han kompensere ved fx at dreje og svaje for meget i ryggen og trække voldsomt i strukturerne på forsiden af skulderleddet. Nyere studier viser på samme måde at smidighed har positiv betydning for at kunne udføre styrkeøvelser helt korrekt. Tag et kig på de olympiske vægtløftere – de er nogle af de smidigste atleter i verden. Man skulle ikke tro at så store muskelbundter kan være så smidige (og den typiske motions-bodybuilder kunne nok lære noget her!). Men nogle af de mest gængse og funktionelle styrketræningsøvelser som squats (knæbøjning) og dødløft kræver enorm smidighed af hofter, knæ og ankelled. Desuden er også smidigheden af forlår, baglår, lægmuskler sammen med en stærk kropsstamme nødvendig for at kunne udføre øvelserne korrekt – og dermed forebygge skader. Langt hen ad vejen kan man opretholde en fornuftig fleksibilitet netop gennem at udføre et

Hvad sker der når man strækker? Man ved ikke præcist hvad der forandrer sig når vi strækker ud. generelt er formålet at smidiggøre og/eller forlænge bindevæv, muskler, sener og ledbånd, så vi på den måde kan øge eller vedligeholde ledbevægeligheden, dvs. være i stand til at bevæge vores skulder, hofte, ryg og andre led helt igennem. Man mener at det primært er kroppens tolerance der øges når vi strækker, og ikke fx musklens konkrete længde, og herfra stammer måske nogle af misforståelserne om at udstrækning ikke har effekt. Men uanset den fysiologiske forklaring er virkningen den samme: Man opnår en større bevægelighed i det led der udspændes. Udstrækning kan desuden give en afslappende effekt i muskelvævet umiddelbart efter strækket.

24

022012

ganske almindeligt styrketræningsprogram hvor man sørger for at bevæge leddene helt igennem med den korrekte teknik, viser helt ny forskning. Det kan derfor anbefales at få vurderet sin teknik, kropsholdning og muskelkvalitet hos en fysioterapeut eller en dygtig fysisk træner. udstrækning og præstation Som håndboldeksemplet ovenfor viser, vil også præstationen hurtigt påvirkes negativt hvis man ikke kan bevæge sine led fuldt ud. Med nedsat bevægelighed i skulderen vil skuddet med stor sandsynlighed blive mindre hårdt og mindre præcist. Studier viser da også at hvis en udøver ikke har tilstrækkelig smidighed i muskler, sener og ledkapsler, kan et længerevarende udstrækningsprogram forbedre præstationen. Hvor smidig man har brug for - og


10

Biofreeze SMiDige TiPS

stræk effektivt - sådan!

01 Stræk ud efter fysisk aktivitet og/eller når du er varm.

-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre

Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:

02 Stræk aldrig ud umiddelbart før aktivitet. 03 Stræk regelmæssigt de muskler som er forkortede/de led som har nedsat bevægeudslag. (Få evt. hjælp af en fysioterapeut til at bedømme hvor du har behov for udspænding.) 04 Forcér ikke et stræk - det må aldrig gøre ondt. Men strækket skal kunne mærkes i musklen. 05 Hvis en anden hjælper dig med udstrækningen, så pas på at han eller hun ikke presser for hårdt (det kan medføre et overstræk på musklen og forårsage skader). 06 Udfør strækøvelser dagligt for at forbedre din kropsholdning 07 Overdriv ikke, og undgå at strække ud hvis du er hypermobil. Bliver leddene for løse (hypermobile), bliver de ustabile, og det kan virke hæmmende og øge risikoen for skader. Er du i tvivl, så få en fysioterapeut til at undersøge dig.

Ømme og overbelastede muskler Ondt i ryggen Ledsmerter Smerter i benene Forstrækninger og forstuvninger Sportsskader

08 Der findes forskellige teknikker til udstrækning (læs mere på www. krop-fysik.dk). Hvilken der virker bedst, er der meget lidt videnskabeligt belæg for. 09 Studier tyder på at et statisk stræk (som er den mest udbredte teknik) er mest effektivt hvis det holdes i 3 x 30 sek. Effekten kan dog variere individuelt og alt efter hvilke muskler der er tale om. Optimalt 5-7 gange om ugen. 10 Vævets elasticitet påvirkes af temperaturen. Du kan opnå bedre resultater ved at strække ud i varme omgivelser, fx når kroppen er varmet godt op, eller ved at anvende varmepude eller is i forbindelse med strækøvelserne.

gavn af - at være, afhænger af den sportsgren man dyrker. Selve udstrækningsaktiviteten anbefales dog efter, og aldrig inden en idrætspræstation. Det er nemlig påvist at udstrækning lige inden fysisk aktivitet kan nedsætte musklernes kraft og udholdenhed og dermed præstationen. Muskelømhed og kramper Udstrækning nedsætter ikke muskelømhed efter træning (kaldet DOMS). Nogle teorier hælder endda til at udstrækning kan være med til at forlænge muskelømheden. Men udstrækning kan medføre en øjeblikkelig lindring af muskelømheden mens strækket udføres.

Før i tiden troede man også at udstrækning kunne øge blodcirkulationen og stoppe mekanismen bag muskelkramper. I dag mener man ikke udstrækning har effekt på muskelkramper, men anbefaler i stedet at massere musklen eller bruge kuldebehandling. Opsummerende er der fuldstændig enighed hos forskerne om at udstrækning giver en øget smidighed, ledbevægelighed og fleksibilitet i de involverede muskler og led. Hvordan det påvirker resten af kroppen, debatteres, og der forskes stadig meget i emnet. Dorte Nielsen er fysioterapeut og indehaver af klinikken ProAlign.dk.

®

CE-mærket Medical Device

For yderligere information: Tlf. 8654 0058 info@yourcare.dk www.biofreeze.dk

Forhandlere: Helsekostforretninger, Matas, Sahva Care, sygeplejeforretninger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massører

022012

25


Krop+fysik

tekst Dorte Nielsen, fysioterapeut, ProAlign.dk foto Jeanne Kornum

Stræk dig til en god S

trækøvelserne her på siden øger og/eller vedligeholder bevægeligheden i led der ofte bliver stive og mister bevægelighed på grund af den måde vi sidder og bevæger os på. Øvelserne vil være med til at gøre din kropsholdning bedre, flottere og mindre belastende for kroppen. Hold strækket i 30 sekunder. Når du mærker at musklen giver efter, kan du evt. bevæge dig lidt længere ud i strækket. Gentag tre gange. Stræk når du er varm, og gør gerne udstrækningen til en daglig vane – så holder du kroppen fleksibel de steder hvor den har tendens til at blive stiv.

1 Baglår (m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris) a. Lig på ryggen: Hold med begge hænder enten i knæhasen eller på underbenet. Træk benet så langt op som muligt og slap af i overkroppen. b. Lig på ryggen med strækstrop/tov. Hold med begge hænder i strækstroppen og træk benet så højt op som muligt. Hold begge arme helt strakte og slap af i overkroppen.

2 Balder FIRETALS-STRÆK (m. gluteus medius og m. piriformis) Lig på ryggen: Bøj begge knæ og placer en fod på modsatte knæ. Træk med begge hænder knæet til brystet (hold i knæhasen). Skub evt. det andet knæ væk med albuen for at øge strækket.

26

022012

n Knæet ka lt strakt holdes he s lidt, eller bøje f hvor i a afhængig ønsker u d n le musk k k stræ et

3 Hofte SPYDKASTER-STRÆK (m. iliopsoas og m. rectus femoris) Sid på ét knæ med den anden fod foran. Hold overkroppen ret og sid med en god holdning. Udfør et kip med bækkenet, dvs. træk numsen ind under dig. Overkroppen skal ikke bevæge sig. Pres evt. hoften fremad med hånden på balden.


kropsholdning

Med Sop hie Fjellvan g-Søllin g

4 Bryst VÆG-STRÆK: (m. pectoralis major og m. pectoralis minor) Stå med håndfladen op ad en væg, samme fod fremme, kig modsat. Placer armen der hvor du føler strækket mærkes bedst

5 Hals/nakke (m. sternocleidomastoideus) Sid på en stol med ret holdning, fødderne fladt på gulvet og afslappede skuldre. Armene hænger ned langs kroppen afslappet. Kig lige frem og træk hagen ind (lige tilbage). Lav en sidebøjning 45 grader og tip så hovedet så næsen kommer op mod loftet – kig op i loftet.

6 Mobilisering af brystkasse og brystmuskler (m. pectoralis major og m. pectoralis minor) Læg et lille sammenrullet håndklæde på gulvet (alternativt en pilates/skumrulle). Placer dig så håndklædet ligger på tværs af og cirka midt på begge skulderblade. Før begge arme op over hoved og lad dem hænge afslappet. Før dem evt. lidt tilbage mod kroppen hvis der opstår ubehag i skulderleddet. Hold strækket i 1-10 min.

022012

27


Krop+fysik

tekst Marie Feldskov Hansen, klinisk diætist foto Shutterstock og Poul og Birte Jørgensen

Livets salt

Kommer du salt på maden inden du har smagt på den? Synes du lige at grønsagerne skal have en bouillonterning med i kogevandet? Pas på saltet! Det har flere negative konsekvenser for din sundhed.

Saltets påvirkninger Indtager du meget salt, kan det medføre et højere blodtryk. Højt saltindtag kan også være medvirkende til blodpropper og hjertekarsygdomme. Desuden mener man at et højt indtag af salt kan øge risikoen for mavekræft, knogleskørhed og nyresten. Eksperter vurderer at hvis alle danskere reducerede deres saltindtag med 3 gram om dagen, ville man kunne forebygge mindst 1300 hjertekardødsfald om året. Salt – anbefalingerne De officielle anbefalinger for salt er 6 gram pr.

Mindre salt, mere liv I Finland har man siden 1970´erne stillet krav til industrien om at forarbejdede fødevarer med højt saltindhold skal mærkes. Det er lykkedes at reducere den finske befolknings daglige saltforbrug fra 12 til 8 gram. Samtidig er død af blodprop i hjernen og hjertesygdom blandt finner mellem 30 og 59 år faldet med 60 %. Kilde: Hjerteforeningen.dk

28

022012

dag for kvinder og 7 gram pr. dag for mænd. På længere sigt vil man dog gerne have sænket saltindtaget til 5-6 gram pr. dag. Danskerne får for meget salt. Mænd indtager i gennemsnit 9-11 gram salt pr. dag, hvilket svarer til ca. 2 teskefulde salt. Kvinder får 7-8 gram salt om dagen, hvilket svarer til ca. 1½ teskefuld. Faktisk ville man kunne nøjes med 1,5 gram salt pr. dag. Industrien skal være med til at spare på saltet Meget af det salt som vi får indenbords, stammer fra industrielt fremstillede fødevarer, fx brød fra supermarkedet eller bageren. Det vil sige at det er producenterne som er med til at påvirke dit saltindtag. Der er dog kommet meget fokus på at mindske saltindtaget. Derfor er der i 2011 lavet et Saltpartnerskab med forskellige interessenter, som bl.a. arbejder på at der skal bruges mindre salt i industrielt fremstillede fødevarer. Det er også planen at nøglehulsmærket, som bl.a. betyder at fødevaren ikke indeholder så meget salt, vil blive udvidet til restauranter og fastfoodsteder, så man kan sammenligne forskellige retter ift. bl.a. salt. Kig på varerne i supermarkedet Naturligt forekommende salt er lavt i fødevarer, men der tilsættes salt ved industrielt forarbejdede fødevarer for at forbedre smag, holdbarhed, fødevaresikkerhed og konsistens. Derfor skal du være opmærksom på saltindholdet i disse varer. Det kan fx være brød, le-

OBS!!

Natrium elle r salt – pas på omre gningen! Pas

på: Hvis der på varedeklar ationen står m ængden af na trium i varen, skal du gang med 2, 5 for at få det omregn et til saltindho ldet!

verpostej, kødpålæg, ost, morgenmadsprodukter. Vælg varer med nøglehulsmærket, så er du sikker på at saltindholdet ligger i den lave ende. Du kan også se saltindholdet på varedeklarationen på nogle varer (obs: det kan stå angivet som natrium). Se hvordan du omregner, i faktaboksen heroverw. Lav mad fra bunden Ved at tilberede din mad fra bunden kan du selv bestemme hvor meget salt du vil bruge. Bag fx dit eget brød, og brug middagsrester som pålæg. Så har du allerede sparet en del salt. Pas på med bouillonterninger, som kan indeholde en del salt. I stedet for en bouillonterning til saucen kan du koge din egen fond eller lave en grønsagssauce i stedet. Se opskrifter side 30. Spar på husholdningssaltet Tænk over dit saltforbrug hjemme. Spar på


saltet i madlavning ved at bruge andre krydderier til at smage maden til (krydderurter, hvidløg, chili, peber osv.). Smag altid på maden ved bordet inden du tilsætter salt. Væn dine smagsløg til at maden skal smage mindre salt – det kan lade sig gøre. Man regner med at det tager ca. 8-12 uger at vænne sig til mindre salt i maden. Ca. 11-12 % af vores saltindtag tilsættes hjemme i madlavningen eller ved bordet, men der er store variationer. Nogle tilsætter meget mere, andre mindre – så tænk over hvor meget salt du bruger.

Saltpartnerskabet Saltpartnerskabet består af DI Fødevarer, Landbrug og Fødevarer, Dansk Erhverv, Horesta, Hjerteforeningen, Forbrugerrådet, Kræftens Bekæmpelse, Foreningen af Kliniske Diætister, Diabetesforeningen, Kostog Ernæringsforbundet og Fødevarestyrelsen.

Gulerodsboller ingredienser: ¾ dl oliemargarine 4 dl minimælk 50 g gær 1 spsk. sukker ½ tsk. salt 2 æg 600 g mel, hvid hvede 400 g revne gulerødder Fremgangsmåde: Lun mælken til ca. 37 grader. Opløs gæren i mælken. Tilsæt oliemargarine, æg, salt og sukker. Rør de revne gulerødder i. Tilsæt melet lidt efter lidt. Dejen skal være sej og klistret. Lad dejen hæve ca. 30 min et lunt sted. Med 2 spiseskeer lægges bollerne på en bageplade med bagepapir. Lad bollerne efterhæve ca. 15 min. Bag bollerne ca. 20 min ved 200 grader.

022012

29


Frikadeller

Peberfrugtsauce

ingredienser: 500 gram hakket kalv og flæsk, max 10 % fedt (alternativt hakket svine- eller kyllingekød) 2 små løg 2 æg 1-2 dl havregryn 1-2 dl minimælk 1 lille tsk. salt ¼ tsk. peber 2 tsk. oliemargarine til stegning

ingredienser: 1 løg 2 røde peberfrugter ½ rød chili 3-4 dl vand 1 tsk. oliemargarine Lidt salt og peber

Fremgangsmåde: Hak løgene fint. Bland kød, løg, æg, havregryn, salt og peber. Tilsæt mælk til farsen har en passende konsistens. Lad farsen hvile i køleskabet ca. 30 min. Brun oliemargarinen på en stegepande. Form frikadellerne og steg dem på begge sider i ca. 5 min.

TiP

Du kan tilsætte forskellige krydderurter i for at variere smagen frikadellerne.

30

022012

Fremgangsmåde: Hak løget og skær peberfrugterne i tern. Tag den halve chili, fjern evt. kerner, og skær den i små tern. Svits løget i oliemargarinen, tilsæt chili og peberfrugt, og svits det i 3-4 min. Hæld vandet ved, og lad det koge ca. 10 min. under låg. Blend det hele til en ensartet masse. Tilsæt evt. mere vand hvis saucen er for tyk. Smag til med salt og peber.


* Med naturligt indhold af sukker, der stammer fra ingredienserne.

Glæd dig til vores nye ISIS Free Crunch bar. Den er fyldt med sprøde pops og en lækker sauce med karamelsmag, og alligevel byder den på 50% mindre fedt og 34% færre kalorier end en traditionel chokoladebar.

Den er ligesom og uden tilsat sukker* og den har et højt protein- og fiberindhold. Med ISIS Free Crunch bar kan du ganske enkelt belønne dig selv med noget lækkert – uden at blive straffet.

Vi

su

kke

ret

ISIS forhandles i førende dagligvarebutikker. Få mere information på www.isis.dk, hvor du også kan tilmelde dig vores nyhedsbrev. Har du spørgsmål kan du ringe på tlf. 70 20 24 55 eller kigge ind på facebook.com/ISISDanmark.

gør

det ne m t at s

pa

re

ISIS er Danmarks førende producent af fødevarer uden tilsat sukker. Vi laver alt lige fra is over cookies til slik, müsli og cornfl akes. Vi har lige fra starten haft en enkel filosofi – og har det stadigvæk. Det skal ikke bare smage godt. Det skal også være bedre for dig. Derfor er vores produkter fedtfattige, fiberrige og ikke tilsat sukker.

www.isis.dk

022012

31


Krop+job

tekst Journalist Ib Salomon foto NetDesign og Jens Kaare Toftehøj

Trivsel lønner sig Nu er der klare beviser: Et godt arbejdsmiljø øger produktiviteten.

d

et lyder indlysende at et godt arbejdsmiljø og høj trivsel øger produktiviteten og dermed også kan måles på en virksomheds bundlinje. Ikke desto mindre bliver der undertiden sat spørgsmålstegn ved om det virkelig kan betale sig at satse på medarbejdernes trivsel. Den tvivl bør nu være væk, takket være professor Tage Søndergaard Kristensen. Han har i over 30 år forsket i psykisk arbejdsmiljø, frem til 2008 på det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og siden i sin egen virksomhed, Task-Consult. Han har bl.a. gennemgået 32 internationale undersøgelser af sammenhængen mellem godt arbejdsmiljø og produktivitet, og han har fundet at sammenhængen er signifikant, som det hedder på forskersprog. Udtrykt mere jævnt: Tage Søndergard Kristensens undersøgelse viser at trivsel i høj grad lønner sig. Virksomheder hvor samarbejde er i højsædet, og hvor der er et højt niveau af tillid og retfærdighed, opnår generelt de bedste økonomiske resultater. Desuden er udskiftningen af medarbejdere lav, og har virksomheden ledige stillinger, får den flere ansøgninger end andre.

vi sørger for at folk trives

NetDesign A/S blev sidste år kåret til it-branchens bedste arbejdsplads – en bevidst satsning på motion og sund kost er en del af forklaringen. ”Vi har brug for de dygtigste i branchen, så vi har skabt et miljø der tiltrækker dem”. Sådan forklarer Camilla Bennich og Dorte Lise Andersen fra HR-afdelingen i NetDesign A/S. Strategien må siges at virke, for virksomheden blev sidste år kåret som it-branchens bedste arbejdsplads. NetDesign A/S har ca. 490 medarbejdere, 290 på hovedsædet i Farum nord for Køben-

022012

havn og 200 i Skejby ved Aarhus. Virksomheden er ejet af TDC og har en omsætning på rundt regnet en milliard. NetDesign blev grundlagt i 1988, så der er tale om en relativ ung virksomhed. Ikke desto mindre har over halvdelen af medarbejderne været ansat i mindst syv år, og det er unikt i it-branchen. Sygefraværet er også bemærkelsesværdigt lavt: 2,4 %. Sundhedsuge som fast indslag Når de ansatte trives, skyldes det bl.a. at NetDesign satser på sundhed i bred forstand. Kantinen holder f.eks. fanen højt ved at servere sund mad med masser af grønt. Mange spiser også morgenmad i kantinen, der byder på alt fra hjemmelavet pålæg til eftermiddagssnack og vitaminpiller. Frisk frugt kan man hente hele dagen. Alle medarbejdere får tilbudt et sundhedstjek hvert andet år, og det tager rigtig mange imod, ligesom en sundhedsuge er et fast indslag på NetDesigns årsplan. Under den seneste kunne man i kantinen blandt andet møde en ”sukkersherif”, der som en gimmick tjekkede

dheden.

e fællesskabet og sun

32

krop & Fysik har besøgt virkso mheden netdesign a /S, der for nylig blev hæ dret for et godt arbe jdsmiljø.’

Cykelmotion styrker båd


har du mødt sukker sheriff en?

Kantinen betyder rigtig meget for trivslen hos NetDesign. Via en storskærm kan der oprettes forbindelse til kantinen i afdelingen i Aarhus, så det næsten føles som én stor kantine.

ens måltid for at se om det indeholdt for meget af det søde. Fyraftensforedrag indgår også i sundhedsugen, der i år vil sætte fokus på stress. Stress har været et stort problem i it-branchen, hvis medarbejdere var kendte for bare at køre på – hvorefter mange gik ned med stress. Det ønsker NetDesign at forebygge, så virksomheden har for nyligt uddannet ni medarbejdere så de

alle nye får en buddy Man er lidt Palle alene i verden den første dag på en ny arbejdsplads. Den fornemmelse havde Harry Ellerup Lassen da han for få måneder siden begyndte i sit nye job hos NetDesign, så han var meget glad for den ”buddy” – kontaktperson - han blev tildelt. Det får alle nyansatte, og meningen er at buddyen både viser til rette og svarer på alle de spørgsmål man har som ny. Harry Ellerup Lassen er ikke i tvivl om at det er en god ordning, ligesom han er sikker på at han er havnet i en virksomhed der er præget af både stolthed, venlighed og stor åbenhed.

er i stand til at spotte kolleger der er ved at løbe ind i stress. kø til massør og fysioterapeut Hver mandag kommer en fysioterapeut eller en massør på besøg på virksomheden, og alle medarbejdere kan så booke en halv time. Det tilbud er så populært at der tit er kø. Motion er også med til at skabe god trivsel – og er godt til at brænde stress af. Under sundhedsugen blev der oprettet gåhold, og året rundt er der løbehold som mødes sidst på eftermiddagen. En skiklub sender i år 23 medarbejdere til Alperne, mens andre deltager i nogle af de store cykel-motionsløb. Nogle medarbejdere dyrker sport på højt plan og bakkes op af virksomheden. - Man bliver stolt af sine kolleger når de er superseje. Der er også rigtig meget storytelling

23 kolleger

boltrede sig for kort tid siden i A lpernes sne

i det, for det giver en masse god snak – ”tænk at Marianne virkelig gennemførte den maraton”, går snakken måske bagefter, siger Dorte Lise Andersen.

løber mod stress Produktchef Katja Larsen har meldt sig ind i NetDesigns løbeklub. Hun benytter den lidt on and off, som hun siger, men hun er glad for den, ikke mindst fordi løbeturene er med til at brænde nogle stresshormoner af. Katja Larsen benyttede sig også af tilbuddet om et helbredstjek, ligesom hun er glad for den fysioterapeut der kommer en gang om ugen, og som tilbyder alt fra velvære til behandling med laser. Fysioterapeuten har bl.a. hjulpet hende med rygproblemer og en skadet akillessene.

022012

33


jobbe

Gode arbejdsstillinger gav færre smerter Det kan betale sig at lære gode arbejdsstillinger. Det viser et projekt for rengøringspersonalet ved et institut på Aalborg Universitet. Først var en fysioterapeut på observationsbesøg, og derefter fik alle (ca. 70 pers.) et 2 timer langt ergonomisk oplæg med praktiske øvelser indlagt. 3-6 måneder senere fik grupper á 6-8 medarbejdere et opfølgningsbesøg på 4 timer, hvor fysioterapeuten var i dialog med hver enkelt medarbejder, og de ansattes redskaber var ved hånden så de kunne øve konkrete forbedringer af deres daglige arbejdssituationer. Knap

halvdelen af rengøringspersonalet deltog sideløbende i en videnskabelig undersøgelse, og den viste at når rengøringsassistenterne brugte de gode arbejdsstillinger og -metoder, frem for at gøre som de plejede, brugte de færre kræfter i de nakke/skulder- og lændemuskler som de inden undersøgelsen havde angivet at have mest ondt i. Medarbejderne havde desuden en mindre hjerte-kar-belastning når de brugte de sunde arbejdsstillinger og -metoder frem for de vanlige. Undersøgelsen publiceres i det anerkendte tidskrift Ergonomics i foråret 2012.

63 mia. dollars for at sove for lidt Søvnløshed koster penge - endda rigtig mange. Det viser en ny amerikansk undersøgelse, som er nået frem til at søvnløshed årligt koster den gennemsnitlige amerikanske arbejdsplads 2.280 dollars i tabt produktivitet. Det svarer for hele USA til godt 63 mia. dollars hvert år.
Undersøgelsen indbefatter svar fra 7.428 ansatte om blandt andet søvnvaner og arbejdsformåen.
I gennemsnit oplyste 23 pct. at de lider af søvnløshed. Topscorerne var de udearbejdende kvinder, hvor hele 27 pct. lider af søvnløshed. Søvnløsheden betyder ikke nødvendigvis fravær fra arbejdet. Det mest karakteristiske var at der simpelthen bliver bestilt mindre på grund af træthed. Tendensen var i øvrigt at jo højere uddannelse, desto mere søvnløshed.
 Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

4%

Kontant belønning sænker sygefraværet Få en halv fridag eller ekstra penge i lønningsposen for ikke at melde dig syg! Sådan har tilbuddet lydt i et års tid til en gruppe medarbejdere i Billund Kommune, skriver Jydske Vestkysten på sin hjemmeside.
Og den omdiskuterede bonusordning ser ud til at virke. I hvert fald er sygefraværet dykket markant.
De 25 sosu’er på Billund Plejecenter der er med i bonusordningen, var i 2010 i gennemsnit sygemeldt 9 % af deres arbejdstid. Efter et halvt år med den kontante gulerod var sygefraværet faldet til 5 %.



Sund i et godt arbejdsliv Vil du have inspiration til at arbejde med sundhedsfremme og et godt arbejdsmiljø på dit job, så er der gode muligheder i Arbejdsmiljørådets nye og omfattende inspirationskatalog: ”Sund i et godt arbejdsliv”. Det indeholder blandt andet en række eksempler fra arbejdspladser der har haft succes med at indføre sundhed på arbejdspladsen, og kommer også omkring emner som trivsel og fastholdelse. Kataloget kan hentes på www.amr.dk/isa, og du kan læse meget mere om emnet på www.sundarbejdsplads.dk.

34

022012


5 ØMME PUNKTER De fleste får indimellem ondt i ryg, skulder eller nakke. Her er fem ømme punkter at arbejde med, når I vil skabe god fysisk trivsel på arbejdspladsen.

1

Hold kroppen i gang. Det er ikke farligt at bruge de muskler, der gør ondt. Tværtimod. De får det bedre af at blive brugt.

2

Det nytter at forebygge. Organiser arbejdet, indret arbejdspladsen, instruer hinanden og brug hjælpemidler – også når det ikke gør ondt. Så kroppen bruges fornuftigt.

3

Lav øvelser. Få minutters træning tre gange om ugen kan være nok. Træn gerne sammen med nogle kolleger.

4

Skab balance mellem job og krop. Det kan gøre ondt, hvis jobbet stiller større krav, end kroppen kan klare. Balancen skabes ved at justere opgaverne og styrke kroppen.

5

God fysisk trivsel er et fælles ansvar. Aftal med ledelse, kolleger og arbejdsmiljørepræsentant, hvordan I sammen forebygger og håndterer smerter i muskler og led.

Bevæg dig ind på jobogkrop.dk 022012

35


Krop+job

tekst Patricia Kjerulf, Projekt Arbejdsglæde, og Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock

Find arbejdsglæden! Vågner du op mandag morgen og glæder dig til arbejdsugen? Eller vågner du med ondt i maven fordi endnu en arbejdsdag truer?

d

e fleste af os tilbringer en meget stor Krop & Fysik del af vores vågne tid på arbejde, bringer fremover i hv ert nummer og for mange er jobbet en væet mandagstip i samarbejde sentlig del af vores identitet og sociale liv. med Projekt Arbe jdsglæde, so Måske derfor er arbejdsglæde en af de tre m er en virksomhed der laver fore vigtigste kilder til livsglæde, har studier drag, workshops, le de rtræning og vist. Arbejdsglæde er altså ikke bare lukmeget andet med fo kus på at skab sus - det er en forudsætning for trivsel, e arbejdsglæde (se mere på livsglæde og succes. Dertil kommer at glawww.projekt arbejdsglaed de mennesker har mere succes på jobbet e.dk). undersøgelser viser at virksomheder med glade ansatte klarer sig op til dobbelt så godt på bundlinjen. Der er med andre ord masser af grunde til at tage fat på arbejdsglæden. Uanset hvilket job du har, uanset krise, uanset hvad andre gør. • Din arbejdsglæde er dit ansvar. Ikke chefens, ikke kollegernes og ikke samfundets. Dit. • Arbejdsglæde kommer ikke af en virksomheds politikker eller strategier. Arbejdsglæde kommer af de ting som du og jeg gør her og nu. • Arbejdsglæde kommer heller ikke af løn, bonus, fryns og goder. Den kommer af: Resultater: at gøre at godt stykke arbejde som man kan være stolt af, og Relationer: at have det godt med de mennesker man arbejder sammen med. • Arbejdsglæde kommer ikke af sig selv; den kræver en langsigtet, fokuseret indsats fra både ledelse og medarbejdere.

Start u gen på bedste vis

Mandagstip Se frem til din arbejdsuge

Hvordan har du det sådan en mandag morgen når du tænker på din kommende arbejdsuge? Frygter du den uge der knap nok er begyndt, med alle de uløste opgaver, alt det hårde arbejde og de ubehagelige møder der venter? Eller ser du frem til at gøre et godt stykke arbejde og at have det godt med dine kolleger? Alle uger indeholder typisk lidt af både de gode og de dårlige sider. Det afgørende for hvordan du har det, er hvad du vælger at fokusere på. Tænker du mest på det kedelige møde torsdag eftermiddag, eller på det hyggelige arrangement senere i dag? Din mandagsmission er derfor at lave en liste over de ting du ser frem til i løbet af ugen. Det kan være hvad som helst: et spændende møde med en kunde, et sjovt projekt du skal starte på, biksemaden i kantinen (hvis du er til biksemad, altså), fejringen af din kollegas fødselsdag med dertil hørende kage, eller…. lav en liste over 5-10 ting du ser frem til i løbet af ugen. Den opgave kan få dig i godt humør og gøre ugen bedre – og det kan endda smitte af på de mindre sjove ting. Og kan du slet ikke komme i tanke om én eneste ting du glæder dig til i løbet af ugen, skulle du måske overveje at finde dig et nyt job der vil gøre dig gladere?

Mandagstips er enkle og sjove ting du kan gøre for at øge din og andres arbejdsglæde.

Glade mennesker har mere succes på jobbet! Har du arbejdsglæde?

36

022012


Der tages forbehold for udsolgte varer

YDE

ALLE ANITA SPORTS BH’ER

KAMPAGNEPRIS FRA KR. 299,-

D EN

ME START

S I T A R G ANALYSE RING 7

SCAN QR KODEN og opnå yderligere rabat på den populære løbestrømpe fra CEP. Når du scanner koden, kan du også læse meget mere om CEP løbestrømpen og finde den nærmeste Sahva butik.

ALLE FØDDER HAR BRUG FOR PROFESSIONEL STØTTE

1 11 071

Med Sahvafit ® fodindlæg bliver du godt gående – bogstaveligt talt. Med den nyeste teknik og professionelt håndværk skaber vores dygtige specialister individuelt fremstillede indlæg til dig og dine fødder. Et Sahvafit® indlæg hjælper din fod med at stå i den optimale funktionelle stilling. Indlægget aflaster trykpunkter og korrigerer for fejlstillinger, så du undgår unødig slitage og smerter i hele bevægeapparatet.

Scan og tilmeld dig Sahvas nyhedsbrev direkte på din mobil. Du kan også nemt tilmelde dig nyhedsbrevet på sahva.dk

Telefon 7011 0711 · www.sahva.dk KØB OGSÅ VARERNE I VORES WEBSHOP

ORTOPÆDISKE STØTTEBANDAGER FRA REHBAND Sahva fører et stort sortiment af specialprodukter i høj kvalitet, som giver støtte og beskyttelse til sportsfolk og motionister på alle niveauer. Se hele sortimentet i butikken.

dig Tilmeld Sahvas brev nyheds

0

Få e yderliger rabat

KAMPAGNEPRIS KR. 299,-

KL IP PÅ 10 K % U C E PO EP K N Afl L ST O Sa eve ØB R N h r E A U 31 va b kup ST RA D O . m u on R B G aj tik s en ØM AT F 20 en i d * Å 12 e in PE R. . st

FOD

CEP LØBESTRØMPER

RLIG ERE RAB AT!

022012

37

*Kan ikke kombineres med QR rabatkode


Tema: løb

tekst Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut, Fyssen i DgI-huset, Århus

foto Shutterstock

NÅR MOTIONEN gØR ONDT:

Skinnebensbetændelse Skinnebensbetændelse er en meget almindelig overbelastningsskade hos løbere. Ofte udløst af for store løbemængder. Du kan selv gøre meget for at undgå den.

H

ar du ondt på indersiden af skinnebenet? Så er der en stor sandsynlighed for at det skyldes skinnebensbetændelse. Skinnebensbetændelse gør ondt på indersiden af skinnebenet når man løber. Og det er ømt når man trykker på det. Sandsynligvis meget ømt. Mange oplever at generne i en periode forsvinder lidt under opvarmningen, men ellers bliver det bare værre og værre når man fortsætter med sit løb. Skinnebensbetændelse er en helt almindelig overbelastningsskade hos løbere. Men man kan selv gøre rigtig meget for at forebygge at skaden opstår, nemlig reagere på de første symptomer og gå på jagt efter årsagen eller årsagerne. Sidstnævnte er ofte så simpelt som en alt for stor løbemængde. En række andre forhold kan dog også spille en rolle.

38

022012

irritation hvor musklen hæfter Skinnebensbetændelse er populært sagt en følge af små, mikroskopiske oprivninger i skinnebensknoglens overflade. Oprivningerne kommer på grund af for mange eller for kraftige træk i muskulaturens hæftning i knoglehinden. Og så opstår der en betændelsestilstand, i fagsproget en ’inflammation’. Typisk sidder skinnebensbetændelsen på indersiden og nederste halvdel af skinnebenet. En række af de muskler som styrer og kontrollerer foden under løb, er nemlig placeret i underbenet. Musklerne sidder fast på skinnebensknoglen og har forholdsvis lange sener som går ned til foden. Det betyder at musklerne arbejder ved hvert eneste skridt, og det giver et træk i hæftningen. Hvis vævet ikke har den fornødne styrke til at klare de


Begrænser skader din hverdag? Belastningsskader og slidgigt slider på kroppen. Mange går for længe med symptomer og skader. Ubehandlede skader øger risikoen for værre, flere og kroniske skader. For elitesportsfolk er risikoen for at udvikle slidgigt 40 gange større end for andre1. Re5 er et klinisk dokumenteret koncept2 ,3, som genopbygger biologisk væv med elektriske impulser. I overfladen og 8-10 cm i dybden. Re5 fremmer blodforsyningen, virker gunstigt på inflammationsproces4 og lymfesystem, og smerter og hævelse falder hurtigere5. En undersøgelse fra 2011 af 16 sportsfolk med knæskader (de fleste triatleter) viser, at Re5 gør en mærkbar forskel under uændret træning. Internationale undersøgelser viser, at patienter i Re5-behandling opnår markant større bevægelighed end patienter på snydemedicin6. Re5 kan sikre dig • færre smerter • mere bevægelighed i muskler og led • hurtigere bedring CERTIFICEREDE FYSIOTERAPEUTER OG KIROPRAKTORER TILBYDER RE5 Kontakt os om Re5, lokale infomøder, Re5s nyhedsservice 1 2 3 4 5 6

Gigtforeningen Vavken P et al. In J Rehabil Med. 2009 May;41(6):406-11 Thamsborg G et al. In OsteoArthritis and Cartilage (2005)13 Ciombor DM. In OsteoArthritis and Cartilage (2003)11, 455-462 Rahbek UL et al. In Oral. Biosciences & Medicine 2005;2(1) Åben prospektiv undersøgelse af 16 sportsfolk tilknyttet Fitness.dk, maj-juni 2011

Undgå løbeskader

Tjeklis te:

Eksterne risikofaktorer Træningsplanlægning: En blid start på løb og en gradvist stigende træningsmængde er af afgørende betydning for at undgå overbelastningsskader, herunder skinnebensbetændelse. Måske den faktor der oftest forsømmes. Det drejer sig om at undgå spring i træningsmængden. Opvarmning: Start blidt på hver løbetur. Muskler, herunder senetilhæftninger, bør varmes gradvist op. Løbesko: Løbesko er vigtige ved kraftig pronation og nedfalden svang eller tendens til det. En fladere løbesko, eventuelt med ekstra svangstøtte, kan anbefales. Underlag: Hårdt underlag som beton, asfalt eller frosthård jord stiller større krav til støddæmpningen og pronationen, og hermed også til de muskler som har med dette at gøre. Skrånende underlag kan også spille en rolle. Hvis man er vant til at træne på én type underlag og skifter til et andet, er det en god ide at starte blidt, uanset om det nye underlag er hårdere eller blødere. Kulde og påklædning: Varm påklædning er specielt vigtigt i koldt vejr. Det kan være en god idé at bruge benvarmere eller termobandager om underbenene.

Interne risikofaktorer Din løbestil: Hællandingen kan give et kraftigt stød og træk i de dybe skinnebensmuskler, bl.a. via pres mod svangen. Derfor kan der være en god idé at tilstræbe et isæt som sker lidt længere fremme på foden, typisk midtfod/yderside. Beskeden vævsstyrke: Hvis du er ny løber, eller starter efter en lang pause, vil vævsstyrken i muskel-tilhæftningerne ikke være stor. Derfor er de mere sårbare. Det kræver stor opmærksomhed i træningsplanlægningen, altså: gradvis opbygning! Nedfalden svang: ’Platfod’ eller tendens til nedfalden svang kan betyde tendens til kraftig pronation. Derfor skal man være opmærksom på at købe korrekte løbesko. Måske er der behov for svangstøtte. (Se eksterne faktorer) Overvægt: Øget vægt betyder større krav til støddæmpningen og de muskler som har med den at gøre. Derfor igen: Vær opmærksom på løbeskoene, og lav kun små stigninger i træningsmængden ad gangen. Korte lægmuskler: Korte lægmuskler ændrer støddæmpningen og pronationen og kan øge kravene til nogle af de andre muskler i underbenet. Derfor kan det være en god idé at strække lægmuskulaturen. Særlig anatomi: Er der stor forskel på dine bens længde, kan det påvirke støddæmpningen og pronationen og ændre kravene til underbenets muskler.

022012

39


mange gentagne træk, kan det udvikle sig til skinnebensbetændelse din løbestil spiller en rolle Specielt de muskler som har med fodens støddæmpning og pronation at gøre, er på intensivt arbejde under løb. Især ved meget kraftig pronation, hvor foden falder meget indad, trækkes der meget i senerne på indersiden af foden og anklen. Et træk der forplanter sig op i skinnebenet. Her er løsningen ofte at få noget mere støtte på indersiden af foden og – måske allervigtigst – at flytte fodens isæt lidt længere frem på foden. Det sidste betyder en ændring af din løbestil, hvor du typisk går fra hællanding til at lande mere på midtfoden.

Sådan genoptræner du Overordnet gælder det om at tage de første – ofte spæde – symptomer alvorligt. Ømhed og smerter er røde lamper som blinker, og overses de, kan du komme ud i en langvarig overbelastningsskade. Har du løbeskader, er der to ting du bør gøre: • Fjern årsagerne, så vidt muligt. • Gear dit løbepensum ned til et niveau hvor træningen ikke gør ondt. Du kan systematisk gennemgå listen med mulige årsager og se om en eller flere af dem gælder for dig. Måske kan du have gavn af hjælp fra en fagperson med erfaring inden for løbeskader, fx en idrætsfysioterapeut. Når årsagerne er fjernet, kan du begynde på genoptræningsstigen. Det skal forstås på den måde at dit udgangspunkt, dit trin på stigen, er det niveau hvor det ikke gør ondt, hverken mens du løber, eller bagefter. Så lægger du lidt til, en gammel tommelfingerregel siger 10 procent. Når det i én uge eller totre løbeture går godt med det nye trin på stigen, kan du gå et niveau op. På den måde forsætter du op ad stigen til fuldt niveau igen.

Brug alternativ træning Bliver du nødt til at geare din løbetræning kraftigt ned på grund af fx skinnebensbetændelse, kan du sagtens holde konditionen ved lige med alternativ træning. Det kan være cykling, løb i vand, cross trainer, svømning, rulleskøjter eller træning i fitnesscenter med fx romaskine. Der er masser af muligheder for at holde konditionen oppe på trods af en skinnebensbetændelse eller anden løbeskade.

40

022012

Det lyder enkelt, og det er det faktisk også. Men det kræver en portion tålmodighed.

Forebyg – og kom videre Du kan i høj grad forebygge skinnebensbetændelse. Det drejer sig om at være opmærksom på faktorer som kan være årsag eller medvirkende årsag til skinnebensbetændelse. Det drejer sig dels om faktorer uden for dig selv, eksterne faktorer; dels om faktorer i dig selv, interne faktorer. Er skaden sket, gælder det om at tage den alvorligt med det samme. Hvis skinnebensbetændelsen har stået på i måneder, måske i årevis, kan den have fået en kronisk karakter og

være besværlig at komme af med. Så kan der være behov for undersøgelse og behandling hos din læge og fysioterapeut. Blandt andet fordi skinnebensbetændelse kan være kombineret med andre skader, for eksempel træthedsbrud i skinnebenet eller såkaldt compartmentsyndrom i underbenet.


SID OG TRÆN AKTIVT

måske DeN BeDste NYHeD om lØBeuDstYr i lANg tiD? +PLUSSOCK er en hel ny kompressionsstrømpe til løbere og andre sportsfolk. Udviklet på baggrund af års forskning af Henning Langberg og Morten Boesen i samarbejde med Clinical Innovation. Som specialister omkring akillessenen møder de mange sportsfolk og har det sidste år arbejdet på at lave ’den mest effektive sportskompressionsstrømpe’.

BOLDE MED OG UDEN BEN. TIL KONTOR, SKOLE, TRÆNING OG HJEM

Nu kan enhver jo komme og påstå sådan noget. Men gå ind på www.plussock.com og få meget mere viden om +PLUSSOCK og kompressions strømper til sportsbrug. Vi lover, at når man køber +PLUSSOCK, så køber man ikke bare en sportsstrømpe; Man køber løbeudstyr, der sikrer et optimalt løb og efterløb! Så med fare for at lyde indbildsk, så tør vi godt påstå, at PLUSSOCK er en rigtig god nyhed til seriøse løbere og andre sportsfolk.

Bliv meget klogere på www.plussock.com

www.siddebold.dk Bakkegårdsvej 307, 3050 humlebæk, tlf. 48485133

022012

41


Krop+fysik

tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Anders Schønnemann

Sundt forår

Når solen varmer, flytter vi livet udendørs, og det giver mange gode muligheder for at sætte øget fokus på sundhed og velvære. Her kan du få inspiration til et sundt forår.

Hop på cyklen igen!

Nyd din have - uden kemi

Højsæson for allergier

Det er billigt, det gavner miljøet – og så bliver du sund af det! Har du holdt vinterpause fra cyklen, så er det på høje tid at finde den frem igen. Cykler du fx på arbejde hver dag, er du rigtig godt med sundhedsmæssigt. En ny svensk doktorafhandling har kigget på godt 2.000 stockholmere som gik eller cyklede til arbejde, og den viste at hovedparten af dem alene via deres pendling nåede op på mindst de 150 minutters fysisk aktivitet om ugen som WHO anbefaler, skriver Arbejdsmiljoviden.dk

Det kan være fristende at tage en dunk sprøjtemiddel ned fra hylden når bladlusene gør roserne grimme, og mælkebøtter og mos breder sig på plænen. Men sammen med lus, mos og mælkebøtter dræbes dyr, planter og organismer som er til nytte i havens miljø. Undlader du at sprøjte, bliver haven et sundere sted at færdes. Et sted hvor afgrøderne kan spises direkte fra planten eller jorden uden frygt for rester af giftstoffer. Og hvor du ikke bidrager til sprøjtemiddel- forurening af jord, luft eller grundvand. Sparer du samtidig på gødskningen, og f.eks. bruger naturgødning, er det den bedste baggrund for et sundt mini-økosystem i harmoni med omgivelserne. Uden gift vil nyttige og smukke insekter desuden uhindret kunne boltre sig i haven, og pindsvin og fugle vil få mere at komme efter.

Tjek Astma- og Allergi i Danmark’s pollenkalender hvis du er allergisk over for pollen. www. astma-allergi.dk

PS:

den el, eller trænger Skal du ha’ ny cyk n du ka så re, Love & Ca gamle til Tender .dk sik -fy rop w.k ww finde hjælp på den rette cykel – i artiklen: ”Vælg . og pas på den!”

Kilde: ”En have uden kemi”, udgivet af Statens Husholdningsråd i 1997, men stadig aktuel. Find hele pjecen på www.statensnet.dk og få gode råd til kemifri have på bl.a. Miljøstyrelsens hjemmeside, www.mst.dk.

Sol og lys er sundt – i rette mængder Solen giver os D-vitamin og lyse tanker, og vi skal selvfølgelig ud og nyde den! Men solbeskyttelse er vigtig. Kræft i huden (hudkræft og modermærkekræft) er blevet den hyppigste kræftform i Danmark på grund af vores uhensigtsmæssige sol- og solarievaner. Hvert år registreres mere end 9000 nye tilfælde af kræft i huden – og næsten dagligt dør en dansker af sygdommen. Følg derfor de 4 Solråd: Siesta: Giv solen en frokostpause mellem 12 & 15, når UV-indexet er 3 eller mere. Solhat: Undgå at blive skoldet. Dæk bar hud til med tøj og hat midt på dagen. Solcreme: Brug altid rigeligt med faktor 15, og husk at du aldrig må ligge og stege. Sluk Solariet: De kunstige stråler øger markant risikoen for kræft i huden. Og jo yngre du er, desto mere udsat er du. Kilde: www.cancer.dk

42

022012

n

e å rygg Pas p

8

gode have-råd: Pas på ryggen

01

 tart med noget af det lette haveS arbejde. Eller varm op med en cykeltur til købmanden eller havecentret.

02

 od og varm påklædning. En kold G eller afkølet ryg er langt mere sårbar end en varm.

03

 ndgå foroverbøjning i længere U tid. Varier arbejdet og undgå langvarigt ensartet arbejde.

04

 æg gerne hænderne på lænden L og bøj bagover indimellem - specielt efter foroverbøjninger.

05

 øft med musklerne i benene, og L hold ryggen ret.

06

Undgå vrid i ryggen ved løfte- og bærearbejde. Brug benene i stedet.

07

 old så vidt muligt ryggen ret når H du arbejder i haven. Gode og solide haveredskaber med lange skæfter kan hjælpe dig.

08

 yt til kroppen. Betragt træthed, L ømhed eller ondt i ryggen som en rød lampe der blinker. Hold pause eller udsæt resten til en anden dag.

Kilde: Fysioterapeut Svend B. Carstensen, www. fysioterapi-aarhus.dk. Læs mere om hvordan du passer på ryggen i haven, og hvad du gør hvis uheldet er ude, på www.krop-fysik.dk.


Forårsgrøn mad Selvom alt grønnes omkring os, er det endnu ikke årstid for friske danske grønsager. Vi må ty til de frosne og langtidsholdbare lidt endnu. Kogebogen Vidunderlig Vegetar fra Gyldendal indeholder en række lækre opskrifter opdelt efter årstider. Vi har plukket en enkelt:

rødbedesalat med brombærdressing (Til 4 pers.) 400 g rødbeder 1 æble (evt. cox orange) dressing 1 dl optøede brombær 1. spsk. balsamico 1 spsk. citronsaft 1 tsk. honning 4 spsk. olie evt. rapsolie 1 tsk. knuste enebær salt og peber Fyld 1 dl hele hasselnødder 125 g fetaost af gedemælk ½ dl finthakket porre ca. 20 optøede brombær evt. friske mynteblade tilbehør brød eller grovboller med figner 1. Kog rødbederne i letsaltet vand, til de er møre (ca. 45 min.). Pil skallen af og skær rødbeder og æble i tern, og bland det i en skål. 2. Kom alle ingredienserne til dressingen i en blender, blend til den er jævn, og smag den til med honning, salt og peber. Vend dressingen med æbler og rødbeder. 3. Rist nødderne pa panden, til skallen løsner sig, og lad dem blive kolde. Gnid skallen af, og tilsæt nødderne sammen med fetatern og hakket porre. Pynt salaten med brombær og evt. friske mynteblade.

Susanne Engelstoft Rasmussen: ”Vidunderlig vegetar”, Gyldendal, kr. 299,95, www.gyldendal.dk.

022012

43


Tema: løb

tekst Bjørn Toft, Pg.Dip sport & exercise medicine, BSc fysioterapeut, www.physioinnovation.com

foto Colourbox

Visualisering:

Løbetræn uden at løbe Vil du nå lidt længere med din løbetræning, så brug hovedet! Visualisering har nemlig vist sig ikke blot at kunne forbedre din idrætspræstation, men også hjælpe dig med at holde fast i din træning.

U

middelbart lyder det unødvendigt at træne hjernen for at blive bedre til at løbe; ”det er jo bare at sætte det ene ben foran det andet”. Men tværtimod – med den holdning risikerer du at gå glip af værdifuld ”gratis” træning. Faktum er nemlig at vi ved at danne billeder på nethinden (kaldet visualisering) rent fysiologisk kan stimulere de nervebaner der benyttes ved løb. Ved brug af visualiseringsteknikker danner vi det som kaldes for funktionel lighed, hvilket betyder at vi oppe i hjernen stimulerer de samme centre som vi bruger når vi er i bevægelse. Især to metoder er særligt anvendelige for løbere, nemlig konventionel visualisering og den såkaldte PETTLEP-metode. PETTLEP står for Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion & Perspective. Det specielle ved denne sportspsykologiske tilgang er at den bruges i miljøet hvor og mens du træner – eksempelvis kan du visualisere dig selv løbe i de pauser du har i din intervaltræning. Den mere konventionelle visualiseringsmetode kan derimod med fordel indgå i din alternative træning, såsom styrketræning eller yoga, eller helt enkelt udføres mens du sidder på dit arbejde.

44

022012

Sådan bruger du PETTLEP-metoden Afslut dit første interval på eksempelvis fire minutter. Brug nu den efterfølgende restitutionsperiode (fx to minutter) på at visualisere det tempo du holdt i de fire minutter; løb videre i tankerne uden at gøre det rent fysisk:

mærk puls, sved, vind, bevægelser osv. mens du restituerer! Kunne man sætte en hjernescanner på dig, ville man se de samme områder i hjernen blive stimuleret som da du løb dit løbeinterval. Den funktionelle lighed bliver yderst anvendelig fordi din hjerne i situationen har en sanselig hukommelse fra en helt frisk krop af hvordan det føles at løbe de fire minutter med pågældende hastighed. Hvis du allerede er i det miljø – fx på den løberute - hvor du senere skal præstere, vil du opnå endnu mere funktionel lighed. Du har mulighed for at forestille dig nerverne, spændingen, duften, tilskuere, hvordan der ser ud, sving, bakker, depoter og til sidst målgangen. Brug de indtryk du har fået fra at træne på ruten, til efterfølgende at danne et ”visuelt script” – manuskript - som du kan aktivere og køre over nethinden mens du træner alternativt, eller mens du er på arbejde. Ved at involvere maksimal sanseintegration bliver det lettere for dig at præstere på den rute og længde du allerede har trænet på og efterfølgende gennemløbet flere hundrede gange i tankerne. Visuelt manuskript på nethinden At blande PETTLEP med traditionelle visualiseringsøvelser er en fantastisk metode til at opnå ”funktionel lighed”! Visualiseringen kan eksempelvis bruges i pauserne mellem de for-

Visualisering – sådan! Man skelner mellem intern og ekstern visualisering. Ved intern visualisering ser du dig selv bevæge dig som hvis du gjorde det i virkeligheden; ved ekstern visualisering ser du dig selv udefra, som hvis du blev filmet. Din præstation kan forbedres Der findes efterhånden flere videnskabelige beviser for at både konventionel visualisering og PETTLEP-metoden hver især eller i kombination har effekt på forskellige parametre såsom styrke, hastighed og præcision. Troen på dig selv kan øges Den indre tro på at lykkes og kunne fuldføre sit mål (self efficacy) har ligeledes vist sig kunne øges ved brug af både PETTLEP og konventionelle visualiseringsmetoder.


Brug hjer ne til løbetræ n ning

I dine tanker klarer du alligevel at opretholde løbetempoet, du bider smerten i dig og forestiller dig de brændende lår, løbeskridt og teknik under løbet

skellige øvelser i dit styrketræningsprogram. Prøv fx lige efter en benpres-øvelse at visualisere dig selv løbe. Luk øjnene og forestil dig den samme smerte under løb som du følte under benpressen: Lårene brænder og er tunge, men i dine tanker klarer du alligevel at opretholde løbetempoet, du bider smerten i dig og forestiller dig de brændende lår, løbeskridt og teknik under løbet - inden du går i gang med næste sæt benpres-øvelser. Den ”gratis” træning kan du få ved dagligt at fremkalde det visuelle script, fx på arbejdet. Visualiser dig selv på løbsdagen: Når du står klar på stregen, de andre løbere, duften, vejret, spændingen. Den første igangsætning, peak i puls, start-stivhed, mælkesyre-ophopning, stabilisering, rytme, effektive løbeskridt, lethed, koncentration, afslappede skuldre og arme. Fokuser på åndedrættet, mærk energien og se dig selv i en kraftanstrengelse hvor du har taget dig selv helt ud på slutningen af målstregen. Til motivation og fastholdelse De fleste der har prøvet at komme i gang med løb eller anden motion, ved at det kan være svært at motivere sig selv til at komme afsted, og til at holde fast i motionsvanerne. Også her kan visualiseringsteknikker være et brugbart værktøj til at håndtere og drible uden om alle de hindringer der gør det let at springe over træningen. Ronaldinho, en af verdens bedste fodboldspillere gennem tiderne, udtalte engang at han om aftenen før han gik i seng forestillede sig selv i samspil med sine medspillere i en række udfordrende kombinationer på banen. Ronaldhinhos teknik kan vi som travle moderne mennesker bruge til at holde fast i løbetræningen eller motionen som sådan.

Hvor Ronaldinho tænker på løsninger af de udfordringer han har på banen, kan du, inden du går i seng, tænke på løsninger af de komplicerede samspil/ driblinger du har i hverdagen. Brug et visuelt script for at forberede dig på hvordan din kommende dag ser ud helt fra morgenstunden til det tidspunkt på dagen hvor du normalt vil kunne få tid til at træne. Visualiser de mest gængse forhindringer der opstår i løbet af dagen; se dig selv bearbejde og overkomme dem, og se dig selv tage ud og løbetræne selvom det havde været lettere at lade være. Et helt banalt eksempel er at komme hjem fra job, man har hentet børn, købt ind, er træt og orker ikke. Har du visualiseret dette dagen inden og set dig overkomme det, så har du allerede været der rent mentalt! Det giver dig et kæmpe psykologisk forspring, hvor du opnår en af de mest værdifulde styrker inden for sportspsykologi, nemlig den indre tro på at lykkes.

Du kan læse mere om sportspsykologiske teknikker på www.physioinnovation.com.

022012

45


Krop+fysik

tekst Journalist Ib Salomon

foto Haraldsgadekvarterets Områdeløft

Byen skal indbyde til bevægelse Haraldsgade-kvarteret i København har fået et 800 meter langt ”bevægelsesstrøg” – håbet er at både børn, unge, voksne og gamle vil udnytte gaderummet og alle dets aktiviteter.

e

n skov af røde træpæle er skudt op ved gaden neden for de store boligblokke. De indbyder nærmest til leg, og det er præcis meningen, forklarer Birgitte Kortegaard, der er landskabsarkitekt og leder af det ”områdeløft” det københavnske kvarter er ved at gennemgå. Man kan roligt kalde kvarteret omkring Haraldsgade i København for broget. Temmelig slidt er det også. Man finder stadig enkelte industrier, men mange af de gamle fabrikker er nu blevet til uddannelsesinstitutioner. Desuden er her masser af boliger, de fleste i form af store etageejendomme. Omkring 10.000 mennesker har adresse i det tæt befolkede område på kanten mellem Østerbro og Nørrebro, heraf ca. 2000 børn. Over 30 nationaliteter er repræsenteret, og mere end hver tredje indbygger har en anden baggrund end dansk. Et områdeløft er en flere år lang indsats hvor lokale, kommunale og statslige kræfter går sammen for at skubbe en ny og positiv udvikling i gang. brede gader med plads til aktivitet Et af målene er at skabe mere bevægelse i byrummet, og her har kvarterets brede gader vist sig at være en fordel. De var oprindeligt gjort brede af hensyn til industrien, men nu kan dele af gaderummet og friarealer op til gaden fint inddrages uden at genere trafikken, og en 800 meter lang strækning er ligefrem udnævnt

46

022012

til bydelens ”bevægelsesstrøg”. Den rummer set vejret – ud i lyset, for det er ikke kun bevænu en stribe farverige aktiviteter – lige fra gyngelse der har en god, dokumenteret effekt på ger til gymnastikringe og boldbaner – og adbåde helbred og humør. Det har dagslys også. skillige steder møder man røde fliser, f.eks. Også kurser i at cykle indgår i områdeløftet, med en oplysning om at det kun tager 12 mifor mange indvandrere har aldrig lært at cykle nutter at cykle til stranden, eller at Fælledpar– men vil faktisk gerne. ken ligger lige om hjørnet. - Ideen er at du kommer ud af døren og får Masser af ideer fra borgerne lyst til at følge bevægelsesstrøget, der forbinOmrådeløftet begyndte i 2007 og afsluttes i der Fælledparken med det der kaldes Superkiløbet af i år. Flere hundrede beboere er underlen, et andet rekreativt område, forklarer Birvejs kommet med ideer, ligesom rigtig mange gitte Kortegaard. har deltaget i de grupper, Alt tyder på at indretder er blevet nedsat. ningen af byrummet Da områdeløftet gik i generelt har stor betydgang blev en række bening for hvor meget vi boere spurgt hvordan de Lidt er også godt når det bevæger os, og dermed til et middagsselskab vilkommer til bevægelse, så også for hvor godt vi le beskrive det område trives, både fysisk og de bor i. Svarene var ikke bare fem minutter mere socialt. specielt opløftende, for er også godt. - Lidt er også godt tre temaer gik igen: Omnår det kommer til rådet ligger tæt på byen, bevægelse, så bare fem det er hurtigt at komme minutter mere er også godt, siger Birgitte herfra, og det er billigt at parkere. Kortegaard. Hvis de samme beboere om 10 år bliver Om det så er nogle af bænkene i området, spurgt ved et middagsselskab, håber Birgitte er de indrettet så de fjedrer lidt, og dermed Kortegaard at svarene er nogle helt andre. indbyder de til at man uden at tænke over det - Så håber jeg at folk siger de bor i et områbevæger sig lidt, selv mens man sidder. de hvor det er godt at bo, og et sted hvor hele Mange af områdets beboere med indvandverden kommer til dem, og hvor de har direkrerbaggrund kommer meget nødigt ud hvis te adgang til nogle af Københavns bedste redet regner, men håbet er at de mange nye aktikreative områder. viteter kan være med til at lokke dem ud, uan-


når byen bevæger børn Virker det at indrette et område så det indbyder til mere bevægelse? Det håber forskere på Syddansk Universitet at finde ud af, og de har netop valgt at undersøge effekten af indsatsen i Haraldsgade-området. 500 skolebørn fra kvarteret har leveret masser af data til forskerne, for de deltager i et projekt forskerne kalder ”Når byen bevæger børn”. I en uge har de gået med et elastikbælte der dels indeholder en lille gps, dels et accelerometer - et instrument der registrerer alle lodrette bevægelser. Klatrer eller hopper et barn, vil accelerometeret registrere det, og netop de lodrette bevægelser har vist sig at være et godt mål for hvor meget vi bevæger os, forklarer Jens Troelsen, lektor ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet. Første del af undersøgelsen fandt sted i 2010, hvor forskerne efter en uge samlede bælterne ind og lagrede alle målingerne. De samme 500 børn skal her i foråret igen udstyres med bælter og gå med dem i en uge, så forskerne kan sammenligne og finde ud af om børnene faktisk udnytter de nye muligheder. Hidtil har den type undersøgelser været baseret på spørgeskemaer, men ifølge Jens Troelsen har vi en tendens til at pynte på svarene når vi f.eks. bliver spurgt om motion. De direkte målinger er derfor langt mere objektive.

022012

47


Morten Zacho, studielektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, Ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital.

Livsstilslægen

Specialist-fysioterapeuten

Træningscoachen

Idrætsskade-specialisten

Træningseksperten

spør blog Sundheds

krop fysik panelet

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer.

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen.

Barfodsløb - hvad har de gang i? tekst Kristian Thorborg

Barfodsløb er den nye trend, som flere steder i verden dyrkes som subkultur. En af de helt store årsager til at barfodsløb har fået så meget opmærksomhed, er blandt andet nogle videnskabelige undersøgelser der bl.a. er publiceret i det meget ansete tidsskrift NATURE. Her redegøres for hvordan vi rent evulotionsmæssigt synes at være designet til barfodsløb med henvisning til vores tidligere eksistens som jægere på savannen. Det som forskerne også har kunnet vise, er at løbere ændrer deres landingstrategi fra hællanding til at lande mere på midtfod eller forfod når de går fra sko til bare fødder. Dette er som udgangspunkt en logisk strategi, da landing på hælballen/hælknoglen gør decideret nas når man er barfodet. Det er derfor væsentligt mere hensigtsmæssig at fordele belastningen mere over hele foden/forfoden. Prøv selv dette fænomen ved at løbe barfodet på et lidt hårdere underlag, og læg mærke til hvordan du helt automatisk skifter landingsstrategi. Se flere svar fra Denne snak om ændret landingsekspertpanelet på strategi og ikke mindst det ændrede k, www.krop-fysik.d belastningsmønster som følger herhvor du også af, har ført til at nogle har . konkluderet at det at kan stille spørgsmål løbe i sko er hele t: grunden til at så de an dt an bl Læs mange løbere får skane er kl us m er Hvorfor bliv der. Og det er her de ikke større? videnskabelige argumenForstuvet knæ ter så hører op, og stærke følelser (og sko-producenter) Sex gør ondt kommer på banen med diverse argumenter eller nye typer af løbesko, de såkalte minimale løbesko (eksempelvis fivefinger-princippet).

48

022012

Der er ingen tvivl om at man ændrer på belastninger omkring fod, ankel og knæled når man løber barfodet eller i minimal sko sammenlignet med løbesko. Men det er også helt sikkert at belastningerne i forbindelse med løb ikke forsvinder når man løber i bare fødder eller i minimale sko - de ændrer bare karakter. Så selvom man muligvis mindsker belastningen på eksempelvis skinneben og knæ, så øger man belastningen på forfod og akillessene. At det skulle give færre skader at løbe barfodet, er derfor stærkt tvivlsomt. Men man kunne sagtens forestille sig at det gav andre typer af skader end dem man ser ved løb i sko. En ting er dog helt sikkert: det giver flere rifter/vabler/kødsår at løbe helt barfodet, hvis man ikke tænker sig om. Så har du tænkt dig at skulle prøve denne nye dille her til foråret, så lad vær med at starte med at løbe din sædvanlige 10 km rute i bare fødder eller minimal sko, med mindre du elsker smerte. Start i stedet med at gå kortere ture i bare fødder/minimal sko, og løb også kun kortere ture i begyndelsen. Alt med måde, som man siger. Det gælder også barfodsløb.


?

jeg er i topform, men går død på crawl! Hej Mette Jeg kan simpelthen ikke forstå at jeg ikke kan svømme mere end 25 meter crawl før jeg er helt flad. Man skulle tro at jeg var i dårlig form! Jeg kan løbe 10 km, cykle langt og med høj fart og meget andet, men når jeg svømmer, møder jeg ”muren” med det samme. Hvordan kan det være? Og hvad kan jeg gøre ved det? Vil gerne på sigt prøve mig selv af med triatlon, men svømningen er min bremseklods. Venlig hilsen Morten

Hej Morten Det kan forekomme underligt at du er i fin form og så har luftproblemer efter 25 meter crawl. Men sagen er at det faktum at du ligger i vand, gør en hel masse ved dig mentalt. Pludselig tror

du at du skal tømme lungerne for luft hver gang du skal ånde ud, og når du skal indånde, trækker du så meget luft ind du overhovedet kan. DET ER IKKE NØDVENDIGT! Og det ville du aldrig praktisere under en løbetur. Det handler om at vejrtrækningen skal være afslappet og i et naturligt leje, ellers kommer du til at hyperventilere efter 15-20 m. En anden ting der kan spille ind, er din position i vandet. Hvis du i stedet for at ligge vandret, har en lodret position fordi dine benspark ikke fungerer optimalt, så er der basis for forbedring - og en god forklaring på din hurtige udmattelse. Andre tekniske ting kan også sagtens forekomme, og jeg vil varmt anbefale at du får en svømmetræner til at kigge på din teknik, det er jeg helt sikker på vil give dig den fremgang du ønsker. Kontakt din lokale svømmeklubs eliteafdeling, Dansk Svømmetræner Sammenslutning, www.dsts.org, eller gå ind på det åbne svømmeforum swim.dk. Jeg underviser selv i Charlottehaven Health Club og på Club La Santa. God træning fra Mette

?

løberknæ Jeg har været hos lægen og fået at vide at jeg har løberknæ. Hun gav mig noget gigtmedicin og sagde at jeg skulle holde mig i ro og måske finde en anden sport end løb. Det har jeg bestemt ikke lyst til, da jeg har løbet i lang tid og efterhånden er kommet i meget god form. Er der virkelig ikke andet at gøre ? Løberen

”Løberknæ” er en smertende tilstand på ydersiden af knæleddet. Der går et kraftigt senebånd helt oppe fra siden af hoften og ned til skinnebenet (kaldet tractus ilio-tibialis). Når man løber, glider senebåndet frem og tilbage over lårbenets yderside helt nede ved knæleddet. Ved overanstrengelse kan der mellem senebåndet og knoglen dannes en lille irriteret slimsæk, en såkaldt bursit. En bursit er øm og vil hurtigt begrænse løberens formåen. Behandlingen med ro og gigtmedicin er helt rigtig idet den kan få irritationen og hævelsen til at svinde. Bemærk dog at roen går på det sted du er skadet – du kan altid finde alternative måder at være aktiv på; det kaldes aktiv pause (læs mere på www.krop-fysik.dk). Nu har du ikke skrevet om lægen undersøgte dine ben og fødder. Det kan nemlig være at forklaringen på din bursit er at finde her. Hvis man fx er platfodet, falder den inderste fodbue ned – det sædvanlige svangløft er væk, og man går på hele fodfladen. Det bevirker at underbenet drejer indad i forhold til låret. Da det tidligere omtalte senebånd jo hæfter på underbenet, bliver også det vredet når man

er platfodet. Det glider derfor forkert hen over lårbenet, og bursitten opstår. Platfodethed (også kaldet ”overdreven pronation”) korrigeres med et svangstøttende indlæg eller evt. med en speciel løbesko - en ”antipronations-sko”. God støddæmpning i skoen hjælper også. Hvis det stadig ikke er nok, kan det blive nødvendigt med en indsprøjtning med binyrebarkhormon. Jeg har også haft god effekt med akupunktur. Operation kan i sjældne tilfælde komme på tale. Uens benlængde kan også bevirke ”løberknæ”, så forhør dig lige hos din læge om alt det er undersøgt, og få gerne en henvisning til en dygtig fysioterapeut som kan hjælpe dig med afdække årsagen, genoptræne skaden og samtidig forebygge nye skader, fx gennem øvelser for såvel kropsstammen som hofte, knæ og fod. I artiklerne ”Løberknæ og springerknæ” samt ”Undgå løbeskaderne” på www.krop-fysik.dk kan du blive klogere på skaden, årsagerne og hvad du kan gøre. Venlig hilsen Leif Skive

022012

49


inf

Vælg økologisk hvis du vil undgå rester af sprøjtegift Der er sprøjtegiftrester i over halvdelen af den danske ikke-økologiske frugt, og i op til 75 procent af den udenlandske ikke-økologiske frugt, viser ny pesticidrapport fra Fødevarestyrelsen. Også grønsagerne indeholder rester af sprøjtegift: 41 procent af udenlandske og 12 procent af danske ikke-økologiske grønsager indeholder pesticidrester. Der blev ikke fundet rester af sprøjtegift i dansk økologisk frugt og grønt, viser den nye rapport. Læs mere på Fødevareministeriets hjemmeside: www.fvm.dk.

Det danske drikkevand truet Ved at vælge økologisk er du også med til at sikre at sprøjtegifte ikke forurener drikkevandet. Hvert år må danske vandværker lukke mere end 100 boringer til den danske vandforsyning, fordi boringerne er forurenet med pesticider. Mellem 15 og 20 procent af det danske grundvand er nu så forurenet at det går over grænseværdierne for drikkevand, oplyser DANVA - foreningen for danske vandværker og spildevandsanlæg. Kilde: Økologisk Landsforening

Ny Nordisk Hverdagsmad kan føre til vægttab ig spis d e? lettter

Igennem et halvt år har 181 overvægtige deltagere i det såkaldte OPUS Butiksprojekt forsynet sig via en særlig butik med de fødevarer de skulle bruge for at leve efter principperne for enten Ny Nordisk Hverdagsmad eller ’gennemsnitlig dansk mad’. Projektet er en del af projekt Ny Nordisk Hverdagsmad, som styres af Forskningscenter OPUS på LIFE - Det Biovidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet – og midtvejsresultaterne viser at de deltagere som spiste Ny Nordisk Hverdagsmad, efter 12 uger havde tabt sig mere end deltagerne som spiste ’gennemsnitlig dansk mad’. Du kan læse mere på www.foodoflife.dk.

Døende skal have bedre hjælp Ikke blot kræftpatienter, men også patienter med andre former for uhelbredelige sygdomme skal fremover have bedre hjælp. Det fastslås i Sundhedsstyrelsens nye anbefalinger for den såkaldt palliative indsats. Anbefalingerne peger på at den døende og dennes pårørende kan have brug for hjælp og støtte til en bred vifte af fysiske, psykiske, sociale og eksistentielle problemstillinger; og at man bør sætte ind langt tidligere end tilfældet er i dag. Palliativ behandling udføres blandt andet af sygeplejersker, psykologer og fysioterapeuter, og i dag gives 96 % af den registrerede palliative indsats til kræftpatienter. Men indsatsen er ifølge fagfolk lige så nødvendig for mennesker med KOL, hjertelidelser og neurologiske sygdomme. Kilde: Fysio.dk  

50

022012

Godt nyt: Rygerne stopper i stort tal Siden 2007 er 400.000 danskere holdt op med at ryge, viser en ny undersøgelse af danskernes rygevaner. Fortsat fald i dødeligheden De nyeste tal fra dødsårsagsregisteret viser at den generelle dødelighed faldt med 2,5 procent i 2010. Læs mere om begge nyheder på www.sst.dk


På Back App stolen træner du ryg og mavemuskler hver dag, i arbejdstiden. Så bliver det gjort, og du har knap så dårlig samvittighed hvis du ikke når til træning idag.

Start træningen NU og lån en Back App stol GRATIS i 14 dage af Ergopartner. Kontakt os på tlf. 56 65 01 45 eller læs mere på www.ergopartner.dk

e

4 dag

S I T A GR

i1 tolen s v ø r P

Ergopartner as - Galoche Allé 8D, 1. sal - DK-4600 Køge - Tlf. +45 56 65 01 45 - E-mail: info@ergopartner.dk - www.ergopartner.dk

022012

51


pat ie nt e n i c e nt r um

Har du nakkeproblemer med smerteudstråling til skulder og arm ELLER ondt i lænden med smerteudstråling til ben

Har du behov for en hurtig og kompetent udredning ? Søg hjælp til hurtig og kompetent udredning hos RygCenter Mølholm. Vi tilbyder samtale og undersøgelse hos en af vore ryglæger og der er mulighed for MR-scanning samme dag. Efter få dage får du svar på scanningen og en konklusion. Hvis du allerede har en MR-scanning, får du svar i forbindelse med konsultationen.

Mogens Bach Pedersen

Mette Schulz

Stig Jespersen

Jørgen Rask Sønderborg

Marianne Kirkegaard

Speciallæge i neurokirurgi

Speciallæge i neurokirurgi

Speciallæge i ortopædkirurgi

Speciallæge i neuromedicin og klinisk neurofysiologi

Speciallæge i neurologi

Kontakt os - også gerne for en second opinion på telefon 87 20 30 40 eller mail info@molholm.dk

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle . Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

Profile for Mediegruppen design:kommunikation

Krop & Fysik - 2012 - 02  

Krop & Fysik - 2012 - 02

Krop & Fysik - 2012 - 02  

Krop & Fysik - 2012 - 02